Oravad on see, mis on

Valgud on orgaanilised ained, mis mängivad rakumaterjalide rolli inimrakkude, elundite, kudede ja hormoonide ja ensüümide sünteesil. Nad vastutavad paljude kasulike funktsioonide eest, mille ebaõnnestumine viib elu purustamiseni ja moodustab ka ühendid, mis tagavad nakkuste immuunsuse vastupanuvõime. Valgud koosnevad aminohapetest. Kui need kombineeritakse erinevates järjestustes, moodustatakse enam kui miljon erinevat keemilist ainet. Need on jagatud mitmeks rühmaks, mis on inimese jaoks võrdselt olulised.

Valguproduktid aitavad kaasa lihasmassi kasvu, nii et kulturistid küllaldaselt tarbivad proteiinis toitu. See sisaldab vähe süsivesikuid ja seega madal glükeemilist indeksit, mistõttu see on kasulik diabeetikutel. Toitumisspetsialistid soovitavad tervislikku inimest süüa 0,75 - 0,80 g. kvaliteedikomponent kilogrammi kohta. Vastsündinute kasvatamiseks vajate kuni 1,9 grammi. Valkude puudumine viib siseorganite elutähtsate funktsioonide häirimisele. Lisaks on metabolism häiritud ja tekib lihaste atroofia. Seetõttu on valgud väga olulised. Lähemalt uurime neid üksikasjalikumalt, et tasakaalustada oma toitumist ja luua ideaalne menüü kehakaalu langetamiseks või lihasmassi hankimiseks.

Natuke teooriat

Ideaalse näitaja saavutamiseks ei tea kõik, millised on valkud, kuigi nad aktiivselt edendavad vähese süsivesinike sisaldusega dieeti. Et vältida proteiini toitude kasutamise vigu, saate teada, mis see on. Valk või valk on suure molekulmassiga orgaaniline ühend. Need koosnevad alfa-hapetest ja peptiidsidemete abil on ühendatud ühe ahelaga.

Kompositsioon sisaldab 9 asendamatut aminohapet, mida ei sünteesita. Need hõlmavad järgmist:

Samuti sisaldab see 11 olulist aminohapet ja teisi aineid, mis mängivad rolli ainevahetuses. Kuid kõige olulisemad aminohapped loetakse leutsiiniks, isoleutsiiniks ja valiiniks, mida nimetatakse BCAA-deks. Mõelge nende eesmärgile ja allikatele.

Nagu näeme, on iga aminohape oluline lihaste energia moodustamisel ja säilitamisel. Et kõik funktsioonid toimiksid tõrgeteta, tuleb need igapäevases toidus sisestada toidulisandina või loodusliku toiduna.

Kui palju on aminohappeid, et keha saaks korralikult töötada?

Kõik need valgulised ühendid sisaldavad fosforit, hapnikku, lämmastikku, väävlit, vesinikku ja süsinikku. Seetõttu on täheldatud positiivset lämmastiku tasakaalu, mis on vajalik ilusate reljeefsete lihaste kasvu jaoks.

Huvitav Inimeste protsessis kaob proteiinide osakaal (umbes 25 - 30 grammi). Seepärast peavad nad alati viibima inimese poolt tarbitavas toidus.

Valgust on kaks peamist tüüpi: köögiviljad ja loomad. Nende identiteet sõltub sellest, kust nad on pärit elunditest ja kudedest. Esimeses rühmas on sojaproduktidest saadud pähkleid, avokaadoid, tatraat, spargelit. Ja teisele - munadest, kalast, lihast ja piimatoodetest.

Valgu struktuur

Et mõista, mis valk koosneb, on vaja nende struktuuri üksikasjalikult arvestada. Ühendid võivad olla primaarsed, sekundaarsed, tertsiaarsed ja kvaternaarsed.

  • Esmane Selles seostatakse aminohapped seeriaga ja määratakse kindlaks valgu tüüp, keemilised ja füüsikalised omadused.
  • Sekundaarne on polüpeptiidahela vorm, mille moodustavad imino- ja karboksüülrühmade vesiniksidemed. Kõige tavalisem alfa-heeliks ja beeta-struktuur.
  • Kolmaste osatähtsus on beeta-struktuuride, polüpeptiidahelate ja alfa-heeliksi asukoht ja vaheldumine.
  • Kvaternaari moodustavad vesiniksidemed ja elektrostaatilised koostoimed.

Valkude koostis on ühendatud aminohapetega erinevates kogustes ja järjekorras. Vastavalt struktuuri tüübile saab neid jagada kahte rühma: lihtsad ja komplekssed, mis hõlmavad ka mitte-aminohappeid.

See on tähtis! Need, kes soovivad kaalust alla võtta või oma füüsilist vormi parandada, soovitavad toitumisspetsialistid valgutoidud süüa. Nad alandavad nälga ja kiirendavad ainevahetust.

Lisaks hoonefunktsioonile on valkudel mitmeid muid kasulikke omadusi, mida arutatakse edasi.

Valgu funktsioonid

Kulturistid on peamiselt huvitatud kasvu funktsioonist, kuid lisaks sellele teevad valgud veel palju ülesandeid, mis pole vähem olulised:

Teisisõnu, valk on reservi energiaallikas keha täieõiguslikuks tööks. Kui kõik süsivesikud on tarbitud, hakkab valk hakkama. Seetõttu peaksid sportlased arvestama kõrgekvaliteedilise valgu tarbimise määraga, mis aitab lihaseid üles ehitada ja tugevdada. Peamine on see, et tarbitava aine koostis hõlmas kogu asendamatute aminohapete kogumit.

See on tähtis! Valkude bioloogiline väärtus tähistab nende kogust ja kvaliteeti, mis organism on assimilatsiooniks. Näiteks muna puhul on koefitsient 1 ja nis - 0,54. See tähendab, et esimesel juhul assimileeritakse neid kaks korda rohkem kui teises.

Kui proteiin jõuab inimkehasse, hakkab see purustama aminohapete, seejärel vee, süsinikdioksiidi ja ammoniaagi seisundisse. Pärast seda liiguvad nad verd ülejäänud kudedesse ja organitesse.

Valgu toit

Oleme juba aru saanud, millised valgud on, kuid kuidas neid teadmisi praktikas kasutada? Selleks, et saavutada soovitud tulemust (kaalust alla võtta või kehakaalu tõsta), ei piisa just nende struktuuridest, piisab lihtsalt sellest, millist toitu tuleb süüa teha.

Valgimenüü koostamiseks kaaluge komponentide kõrge sisaldusega toodete tabelit.

Pöörake tähelepanu õppimise kiirusele. Mõned organismid imenduvad lühikese aja jooksul, teised aga pikemaks ajaks. See sõltub valgu struktuurist. Kui nad on korjatud munadest või piimatoodetest, lähevad nad kohe õigetele elunditele ja lihastele, kuna need on üksikute molekulide kujul. Pärast kuumtöötlust väärtus väheneb veidi, kuid mitte kriitilise tähtsusega, seega ei ole vaja toitu toitu süüa panna. Lihakiud on halvasti töödeldud, sest esialgu on need mõeldud tugevuse arendamiseks. Küpsetamine lihtsustab assimilatsiooniprotsessi, sest kõrgete temperatuuride töötlemisel rikutakse kiudude ristlüli. Kuid isegi sel juhul toimub täielik imendumine 3... 6 tunni jooksul.

Huvitav Kui teie eesmärgiks on lihaste ülesehitamine, sööge valgu toitu üks tund enne treeningut. Sobivad kana või kalkuni rinnad, kalad ja piimatooted. Nii suurendate harjutuste efektiivsust.

Ära unusta ka taimset toitu. Suur osa aine leidub seemned ja kaunviljad. Kuid nende ekstraheerimiseks peab organism kulutama palju aega ja vaeva. Seened on kõige raskem seedima ja assimileeruda, kuid soja saavutab oma eesmärgi kergesti. Kuid sojauba üksi ei piisa keha töö lõpetamiseks, see peab olema ühendatud loomset päritolu kasulike omadustega.

Valgu kvaliteet

Valkude bioloogilist väärtust saab vaadelda erinevatest nurkadest. Keemilist vaatepunkti ja lämmastikku oleme juba uurinud, kaalume muid näitajaid.

  • Aminohapete profiil tähendab seda, et toidust saadud valgud peavad vastama juba olemasolevatele organismidele. Vastasel juhul on süntees katkenud ja viib valguühendite lagunemiseni.
  • Säilitusainete ja intensiivse kuumtöötlemisega toiduainetel on vähem aminohappeid.
  • Sõltuvalt valkude lagunemise kiirusest lihtsatesse komponentidesse, lagundatakse valgud kiiremini või aeglasemalt.
  • Valkude kasutamine on näitaja aeg, mille jooksul moodustunud lämmastik säilub kehas ja kui palju kogu seeditavat valku saadakse.
  • Efektiivsus sõltub sellest, kuidas koostisosa mõjutab lihaste kasvu.

Samuti tuleb märkida, et valgu imendumise tase aminohapete koostise järgi. Nende keemilise ja bioloogilise väärtuse tõttu on võimalik identifitseerida optimaalse valguallikaga tooteid. Vaatleme sportlast toidus sisalduvate komponentide loendit.

Nagu näeme, sisaldab ka süsivesikuid tervislikus menüüs lihaste parandamiseks. Ärge loovutage kasulikke komponente. Ainult valkude, rasvade ja süsivesikute õige tasakaaluga ei tunne keha stressi ja seda muudetakse paremaks.

See on tähtis! Toidus peaks domineerima taimset päritolu valke. Nende suhe loomadesse on 80% kuni 20%.

Valgutoitude maksimaalse kasu saamiseks ärge unustage nende kvaliteeti ja imendumise kiirust. Püüdke tasakaalustada dieeti nii, et keha on küllastunud tervislike mikroelementidega ja ei kannataks vitamiine ja energiat. Kokkuvõttes peame me märkima, et peame hoolitsema selle eest, et aine oleks õige. Selleks proovige toiduvalikut kohandada ja pärast õhtusööki süüa proteiini toitu. Nii et saate hoiatada öösel suupisteid ja see mõjutab soodsalt teie näo ja tervist. Kui soovite kaalust alla võtta, sööge madala rasvasisaldusega kodulinde, kala ja piimatooteid.

Mis on valke?

Nii oli just kulturismis keskkonnas - valkude üks tähtsamaid teemasid. Põhiline teema on see, et valgud on lihaste peamine ehitusmaterjal, see on selle tõttu (valk) ja regulaarsete ametikohtade tulemused on nähtavad (või alternatiivselt ei ole nähtavad). Teema ei ole väga lihtne, kuid kui te seda põhjalikult aru saate, ei saa te lihtsalt ära võtta abiorganeid.

Mitte kõik need, kes peavad end kulturistidiks või lihtsalt jõusaali lähevad, on valkude teemaga hästi kursis. Tavaliselt jõuab teadmine kusagil äärel "Valgud on head ja neid tuleb süüa". Nüüd peame mõistma sügavalt ja põhjalikult sellistes küsimustes nagu:

- Valkude struktuur ja funktsioon;

- Valgusünteesi mehhanismid;

- Kuidas valgud moodustavad lihaseid ja nii edasi.

Üldiselt kaaluge kõiki üksikasju dieeti kulturistid, ja pöörama neile suurt tähelepanu.

Valgud: alustatakse teooriaga

Nagu minevikus materjalides korduvalt mainitud, jõuab toit inimkehasse toitainete kujul: valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, mineraale. Kuid ma ei ole kunagi maininud teavet tarbitavate ainete hulga kohta teatud eesmärkide saavutamiseks. Täna räägime sellest.

Kui me räägime valgu määratlusest, on kõige lihtsam ja arusaadavam Engelsi väide, et valgukehade olemasolu on elu. See muutub kohe selgeks, valku ei ole - elu pole olemas. Kui me mõtleme sellele määratlusele kulturismi tasandile, siis ilma valguta ei toimu mingeid reljeefseid lihaseid. Ja nüüd on aeg püstitada teaduse juurde.

Valk (valk) on suure molekulmassiga orgaaniline aine, mis koosneb alfa-hapetest. Need väikseimad osakesed on üksteisega ühendatud peptiidsidemetega. Valk sisaldab 20 tüüpi aminohappeid (neist 9 on olulised, see tähendab, et neid ei sünteesita organismis ja ülejäänud 11 ei ole olulised).

Vajalikud on:

Vahetatavad on:

  • Alaniin;
  • Seriin;
  • Tsüstiin;
  • Argeniin;
  • Türosiin;
  • Proliin;
  • Glütsiin;
  • Asparagiin;
  • Glutamiin;
  • Asparagiinhape ja glutamiinhape.

Nende koostisosade aminohapete kõrval on ka teisi, mis ei sisaldu kompositsioonis, kuid mängivad olulist rolli. Näiteks on gamma-aminovõihape seotud närvisüsteemi närviimpulsside ülekandega. Dioksüfenüülalaniinil on sama funktsioon. Ilma nende aineteta muutuks koolitus arusaamatuks ja liikumised oleksid sarnased ebatavaliste amööbe-rütmidega.

Kõige olulisemad kehas (kui vaadelda ainevahetuse tasemel) aminohapped:

Ka need aminohapped on tuntud kui BCAA.

Kõigil kolmel aminohappel on oluline roll lihaste töös olevate energiakomponentidega seotud protsessides. Ja selleks, et need protsessid toimiksid nii õigesti ja tõhusalt kui võimalik, peavad igaüks neist (aminohapped) olema osa igapäevasest toidust (loodusliku toiduga või lisanditega). Et tutvuda konkreetsete andmetega, mis puudutavad tarbitavate oluliste aminohapete hulka, lugege tabelit:

Kõigi valguainete koostis on sellised elemendid nagu:

Sellest lähtuvalt on väga oluline mitte unustada sellist kontseptsiooni nagu lämmastiku tasakaal. Inimkeha võib nimetada mingiks lämmastiku töötlemise tehaseks. Ja kõik, sest lämmastik mitte ainult sööb keha koos toiduga, vaid areneb ka sellest (valkude lagunemise ajal).

Erinevus tarbitud ja eritunud lämmastiku koguste vahel on lämmastiku tasakaal. See võib olla nii positiivne (kui suurem kogus tarbitakse kui vabastatakse) või negatiivne (vastupidi). Ja kui soovid saada lihasmassi ja luua ilusaid reljeefseid lihaseid, on see võimalik ainult positiivse lämmastiku tasakaalu tingimustes.

Oluline on:

Sõltuvalt sellest, kui hästi on sportlane väljaõppinud, võib vajalik lämmastiku tasakaalu säilitamiseks (kilogrammi kehamassi kohta) vajalikuks pidada erinevat lämmastikku. Keskmine arv on:

  • Olemasoleva kogemusega sportlane (umbes 2-3 aastat) - 2 g 1 kg kehamassi kohta;
  • Algaja sportlane (kuni 1 aasta) - 2 või 3 g 1 kg kehamassi kohta.

Kuid valk pole mitte ainult struktuurne element. Samuti on tal võimalik täita mitmeid teisi olulisi funktsioone, mida on üksikasjalikumalt käsitletud allpool.

Valgusfunktsioonide kohta

Valgud suudavad täita mitte ainult kasvu (mis on nii kulturistidele huvitatud) funktsioon, vaid ka paljud teised võrdselt olulised:

Inimkeha on arukas süsteem, mis ise teab, kuidas ja mis peaks toimima. Näiteks, keha teab, et valk võib toimida tööenergia allikana (reservi jõud), kuid nende varude kasutamine ei sobi, mistõttu on parem jagada süsivesikuid. Siiski, kui keha sisaldab vähese hulga süsivesikuid, ei ole organismil midagi muud, vaid valgu purustamiseks. Seega on väga oluline, et unustata oma toidus sisalduva piisava hulga süsivesikute sisaldust.

Iga üksiku valgu tüüp avaldab teistsugust mõju organismile ja aitab kaasa lihasmassi kasvu erinevatel viisidel. See on tingitud molekulide erinevast keemilisest koostisest ja struktuurilistest omadustest. See toob kaasa ainult asjaolu, et sportlane peab meeles pidama kvaliteetsete valkude allikatest, mis toimivad lihaste ehitusmaterjalina. Siin on kõige olulisem roll sellisele väärtusele nagu valkude bioloogiline väärtus (kogus, mis hoitakse organismis pärast 100 grammi valkude söömist). Veel üks oluline nüanss on see, et kui bioloogiline väärtus on võrdselt ühtsusega, siis lisatakse see valk kogu vajalike aminohapete komplekti.

Oluline: kaaluge näitena bioloogilise väärtuse olulisust: kana või vutimunaga on koefitsient 1 ja nisu - täpselt pool (0,54). Tuleb välja, et isegi kui tooted sisaldavad 100 grammi toote kohta sama koguse vajalikke valke, lõigatakse rohkem nende munadest kui nisust.

Niipea, kui inimene tarbib valke sees (koos toiduga või toidu lisaainetena), hakkavad nad seedetraktist (tänu ensüümidele) lagunema lihtsamate toodete (aminohapete) ja seejärel:

Pärast seda imenduvad ained läbi soolestiku seestesse verre, et neid hiljem transportida kõigisse elunditesse ja kudedesse.

Need erinevad valgud

Parimat proteiinisisaldust peetakse loomse päritoluga, kuna see sisaldab rohkem toitaineid ja aminohappeid, kuid taimseid valke ei tohi unustada. Ideaalis peaks suhe olema selline:

  • 70-80% toidust on loomad;
  • 20-30% toidust - taimne päritolu.

Kui vaatleme valgud vastavalt seeduvuse tasemele, siis saab neid jagada kahte suuresse kategooriatesse:

Kiire Molekulid jagunevad väga lihtsaks komponentideks väga kiiresti:

Aeglane Molekul laguneb väga lihtsaks komponentideks väga aeglaselt:

Kui me peame valgust läbi kulturismis prisma, tähendab see väga kontsentreeritud valku (valku). Kõige tavalisemateks valkudeks loetakse selliseid (sõltuvalt sellest, kuidas need on saadud toodetest):

  • Vadakust - see imendub kiiremini, ekstraheeritakse vadakust ja omab kõige kõrgemat bioloogilist väärtust;
  • Muna - imendub 4-6 tunni jooksul ja seda iseloomustab bioloogilise väärtuse kõrge väärtus;
  • Sojaubadest - kõrge bioloogilise väärtuse ja kiire imendumisega;
  • Kaseiin - lagundatakse kauem kui ülejäänud.

Sportlased peavad taimetoitlast meeles pidama ühte asja: taimne valk (sojaubadest ja seenedest) on madalam (eriti aminohapete koostis).

Seetõttu ärge unustage arvestada kogu selle olulise teabega toiduse moodustamise protsessis. Eriti oluline on arvestada asendamatute aminohapetega ja jälgida nende tasakaalu kasutamisel. Järgmisena räägime valkude struktuurist.

Mõned andmed valkude struktuuri kohta

Nagu te juba teate, on valgud keerukad kõrgmolekulaarsed orgaanilised ained, millel on neljatasandiline struktuuriline organisatsioon:

Sportlane ei pea täpsustama, kuidas elemente ja ühendusi valkude struktuuris korraldada, kuid me peame selle küsimuse praktilise osa käsitlema kohe.

Mõned valkud lagundatakse lühikese aja jooksul, teised nõuavad palju rohkem. Ja see sõltub ennekõike valkude struktuurist. Näiteks munade ja piima valgud imenduvad väga kiiresti, kuna need on üksikute molekulide kujul, mis on pallidesse volditud. Söömise protsessis kaotavad mõned neist sidemeid ja organism muutub palju lihtsamaks valgu modifitseeritud (lihtsustatud) struktuuri absorbeerimiseks.

Loomulikult väheneb kuumtöötlemise tulemusena toodete toiteväärtus mõnevõrra, kuid see ei ole põhjus toores toiduga söömiseks (munade keetmine ja piima keetmine).

Tähtis. Kui soovite süüa toored mune, siis võite kana munade asemel vutite sööta (putlid ei ole salmonelloosi suhtes vastuvõtlikud, kuna nende kehatemperatuur on üle 42 kraadi).

Kui me räägime lihast, pole nende kiud algselt mõeldud söömiseks. Nende peamine ülesanne on arendada jõudu. Selle põhjuseks on see, et liha kiud on karmid, permeeritavad ristühendustega ja raskesti seeduvad. Liha keetmine lihtsustab seda protsessi kergesti ja aitab seedetraktil murda kiudude ristsidemeid. Kuid isegi sellistes tingimustes kulub liha seedimiseks 3 kuni 6 tundi. Kreatiin, mis on loodusliku efektiivsuse ja tugevuse allikas, on selliste "torude" jaoks boonuseks.

Enamik taimseid valke leidub liblikõielisi ja erinevaid seemneid. Nende proteiini sidemed on "varjatud" piisavalt tugevad, seetõttu on teil vaja palju aega ja vaeva, et nad saaksid kehal töötada. Seenevalku on ka seeditav. Taimsete valkude maailmas on kuldne keskmine soja, mis on kergesti seeditav ja millel on piisavalt bioloogilist väärtust. Kuid see ei tähenda, et üheks sojaks piisab, selle valk on madalam, seega tuleb kindlasti ühendada loomsete valkudega.

Ja nüüd on aeg hoolikamalt uurida tooteid, millel on kõrgeim valgusisaldus, sest need aitavad lihasjõu vähendamist:

Pärast tabeli hoolikalt uurimist saate kohe oma täiuslikku dieeti terveks päevaks teha. Peamine asi on selles, et unustada tasakaalustatud toitumise põhiprintsiibid ja päevas tarbitava vajaliku valgu koguse. Materjali konsolideerimiseks pakume näiteks järgmist:

On väga oluline mitte unustada, et peate tarbima erinevaid proteiinisisaldusega toite. Pole vaja piinata ennast ja kogu nädala järjest on üks kanarind või kodujuust. Toodete asendamine on palju efektiivsem ja siis ei ole hõlbustuslihased kaugel.

Ja veel üks küsimus, millega tuleb tegeleda, on järgmine rida.

Kuidas hinnata valgu kvaliteeti: kriteeriumid

Terminit "bioloogiline väärtus" mainiti juba materjalis. Kui me arvestame selle väärtustega keemilisest seisukohast, siis on see kehas säilinud lämmastiku kogus (saadud kogusummast). Need mõõtmised põhinevad asjaolul, et mida suurem on oluliste asendamatute aminohapete sisaldus, seda kõrgem on lämmastiku säilivustemperatuur.

Kuid see pole ainus näitaja. Tema kõrval on ka teisi:

Aminohapete profiil (täis). Kõik keha valgud peavad olema tasakaalustatud kompositsioonis, see tähendab, et proteiinid toidus koos asendamatute aminohapetega peavad täielikult vastama nendele valkudele, mis on inimese kehas. Ainult sellistes tingimustes ei sega oma valkühendite sünteesi ega suunata seda kasvu suunas, vaid lagunemise suunas.

Aminohapete kättesaadavus valkudes. Tooted, mis sisaldavad suurt hulka värvaineid ja säilitusaineid, sisaldavad vähem aminohappeid. Sama mõju põhjustab tugevat kuumtöötlust.

Seedimine. See indikaator näitab, kui palju aega on vaja valkude lagunemisel lihtsaimateks komponentideks ja nende edasiseks imendumiseks verd.

Valgu kasutamine (puhas). See indikaator annab teavet selle kohta, kui palju lämmastikku säilib, samuti kogu seeditavat valku.

Valkude efektiivsus. Eri näitaja, mis näitab valgu mõju lihasmassi suurenemisele.

Valgu imendumise tase aminohapete koostise järgi. Siinkohal on oluline võtta arvesse nii keemilist tähtsust kui ka väärtuslikku ja bioloogilist. Kui see suhe on üks, tähendab see, et toode on optimaalselt tasakaalus ja on suurepärane valkude allikas. Nüüd on aeg otsida konkreetsemalt iga toote sportlikule dieedile (vaata joonist) toodud arvud:

Ja nüüd on aeg seda teha.

Kõige olulisem meeles pidada

Oleks vale, kui me ei ütleks eeltoodut ega tõstaks esile kõige olulisemat asja, et need, kes tahavad õppida, et liikuda keerulises küsimuses optimaalse dieedi loomisel, et kasvatada reljeefseid lihaseid, tuleb meeles pidada. Nii et kui soovite oma toidus proteiini õigesti lisada, siis ärge unustage selliseid funktsioone ja nüansse:

  • On oluline, et toidus (80% kuni 20%) domineerivad pigem loomsed kui taimsed valgud;
  • Parim on ühendada loomade ja taimsete päritolureenide valke teie toidus;
  • Pidage alati meeles soovitud valgusisalduse määra vastavalt kehakaalule (2-3 g 1 kg kehamassi kohta);
  • Ärge unustage valguse kvaliteeti, mida tarbite (see tähendab, vaadake, kust see sellest saad);
  • Ärge välistamaks aminohappeid, mida keha ise ei saa toota;
  • Püüdke mitte rikkuda oma dieeti ja vältida eelarvamusi nende või teiste toitainete suunas;
  • Selleks et tagada, et valgud imenduvad kõige paremini, võta vitamiine ja terved kompleksid.

Oravad, mis see on?

Kõik teavad, et toit siseneb inimkehasse valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vitamiinide kujul. Kui palju ja milliseid toitaineid keha peab päevas tarbima, et olla terved ja täita kõiki elutähtsaid funktsioone, pole teada. Keha vajab keha suurenenud valgu hoogude ajal, pärast operatsiooni, samal ajal rasket tööd, sportlaste ja teismeliste jaoks. Soojuse ja eakate inimeste puhul on vaja vähemat aineid, neil on vähenenud ainevahetusprotsess.

Valgud on rakkude, kudede ja elundite ehitusmaterjal ensüümide, peptiidhormoonide, hemoglobiini ja teiste tootmiseks. Inimeste toitumises on neil väga oluline, lisaks ehituse funktsioonidele teevad nad mahepõllumajanduslikus süsteemis reguleerimistööd ja vastutavad kõigi ainevahetusprotsesside eest. Valk või valk on kõrge molekulaarne aine, mis koosneb alfa-hapetest. Madalaimad hapete osakesed on omavahel seotud peptiidühenditega. Valgus koosneb aminohapetest, see sisaldab 20 liiki, millest 9 liigist on organismist toodetud ja mida peetakse hädavajalikuks, ülejäänud on asendatavad, neid saab väljastpoolt.

Lisateavet ühenduste kohta

Oluliste aminohapete hulka kuuluvad:

Asendatavatele aminohapetele:

  • alaniin;
  • seriin;
  • tsüstiin;
  • argeen;
  • türosiin;
  • parool;
  • glütsiin;
  • asparagiin;
  • glutamiin;
  • asparagiin ja glutamiinhape.

On ka teisi aminohappeid, mis täidavad inimese orgaanilise süsteemi olulisi funktsioone. Keha jaoks on olulisemad aminohapped - leutsiin, isoleutsiin ja valiin.

Millised ained ja elu vajavad on toodud tabelis.

Neid aminohappeid nimetatakse BCAA-deks ja nad mängivad olulist rolli lihasrakkude energiavarustuses.

Selleks, et see oleks igapäevane ja püsiv, peab iga hape olema toidus või lisandina. Kui palju neid aineid kasutada, on toodud tabelis.

Peaaegu kõik valgulised ained sisaldavad ka teisi kasulikke elemente: hapnikku, vesinikku, väävlit, süsinikku, lämmastikku ja fosforit. Nad mängivad ka olulist rolli organisatsiooni toimimises.

Valguühendite funktsioonid

Valk on struktuurne aine ja suudab orgaanilises süsteemis täita mitmeid kasulikke funktsioone.

Inimene on mõistlik mehhanism, mis suudab iseseisvalt toimida ja reguleerida selles esinevaid protsesse. Kui süsteemis esineb süsivesikuid, siis ei kasuta ta kunagi energiat moodustavate valkude kasutamist. Seetõttu ei tohiks sa kunagi loobuda süsivesikute toiduainetest. Erinevad valgulised ained toimivad orgaanilises süsteemis erinevalt ja osalevad omal moel lihasmassi kasvus. Kui maos on, muutuvad proteiinistruktuurid lihtsamateks aineteks. Esiteks, ensüümide toimel, aminohapetel ja need on juba vees, süsihappes ja ammoniaagis. Alles pärast seda, kui kasulikud ained imenduvad vereringesse ja levivad kõikidesse elunditesse ja kudedesse.

Valgu struktuuri sordid

Tavaliselt peetakse loomset saadust parimaks valgu toiduks, kuna neil on rohkem aminohappeid ja toitaineid. Kuid ka taimsed ained kannavad oma eeliseid ja on organismi jaoks väga väärtuslikud, mistõttu neid ei tohiks unustada ka.

Pöörake tähelepanu: kui sööte tasakaalustatud toitu, peaks valgu tarbimine olema esitatud järgmisel kujul: 70-80% toidust peaks langema loomsete toodetega ja ainult 20-30% toidust on köögiviljad.

Lisaks peaksite mõistma, millised valgud on seeduvuse tasemel. Need on jagatud kahte tüüpi - kiire ja aeglane. Kiire - aine molekulid lagunevad väga kiiresti lihtsateks komponentideks. Need on toidu koostises kana rinnafilee, kala, mereannid, munad. Aeglased molekulid lagunevad lihtsate elementide suunas aeglaselt. Inimeste dieeti sisaldavad üldised toidud on toodud alljärgnevas tabelis - need sisaldavad suurt või väikest valkühendit.

Pean ütlema, et sportlased ja kulturistid võtavad ainult väga kontsentreeritud valgu - valku. Kõige populaarsemad neist on need, mis on valmistatud vadakust, munadest ja sojaainest, kaseiinist, mida lagundatakse kõige kauem. Aminohapete koostist peetakse soja ja seente nõrgemateks valkudeks. Toidu valmistamisel peaks arvestama oluliste valkude kogust, nii et need oleksid teie toidus.

Valgu struktuuride struktuur

Mis on nende molekulide struktuuri poolest valkude - need on keerulised kõrgmolekulaarsed orgaanilised ained koos neljataseme struktuuriga: esmane, sekundaarne, tertsiaarne ja kvaternaarne. Kõik selgitused on toodud joonistel.

Inimene ei pea valgu struktuuri teadma, nad on praktilisest seisukohast huvitatud. Molekuli lihtsa struktuuriga valgusisaldusega aineid imendub palju kiiremini, sest toodetes on need üksikmolekulid, mis valatakse palliks. Kui toitu näritakse, katkevad molekulide sidemed ja moodustuvad erinevad fragmendid, mis imenduvad kiiresti, nii et saadakse lihtsustatud struktuur. Kuumtöötluse ajal väheneb toidu toiteväärtus, kuid tooreliha ja mune ei ole vaja süüa.

Pange tähele: Liha oli algselt mõeldud energia pakkumiseks, kuid mitte toidule. Lihased on väga jäigad, nii et inimesed on liha keetmiseks kohanenud, et murda risti kiudusid ja pehmendada toodet. Isegi keedetud liha töödeldakse maos 3-6 tundi, mis annab orgaanilise süsteemi ja inimese üldise tugevuse ja jõudluse.

Taimseid valke leidub peamiselt kaunviljadest ja mõnedest seemnedest. Kuid valguainete molekulid on nendes sügavamad ja nende ekstraheerimiseks on vaja palju jõudu. Seene valke peetakse raskesti assimileerituks. Parimat varianti loetakse sojavalguna, see on hästi imendunud ja piisav väärtus. Kuid on võimatu süüa ainult soja-sorti, sest see on madalam ja seda tuleb täiendada loomsetest ühenditest. Olles uurinud toitu sisaldava valgu koguse tabeli, saate hõlpsalt ja õigesti oma menüüd küllastuda keha valgutoiduga. On oluline, et dieeti ei sisestata sama toodet, võib see lihtsalt igav olla. Nädalal on vaja valida erinevaid tooteid ja vahetada neid, siis keha on hea ja lihased kasvavad kiiremini.

Kvaliteedikriteeriumid

Valguühendi bioloogiline väärtus sõltub siseneva mahu töötlemisel kehas jäänud lämmastiku kogusest. Eksperimentaalselt on tõestatud, et mida suurem on asendamatute aminohapete kogus, seda kõrgem on lämmastiku peetuse määr.

Lisaks on olemas ka muud kriteeriumid, mille abil hinnatakse konkreetse valgulise ühendi olulisust:

  • Täielik aminohappeprofiil. Orgaanilises süsteemis olevad olulised valgud peavad olema toidule sobivad koostisosad. Seega ei häirita oma valkude tootmist.
  • Aminohapete kättesaadavus. Kui toit sisaldab värvaineid ja säilitusaineid, siis on aminohappeid valkühenditest raske ekstraktida. See juhtub ka suurema kuumtöötlemisega.
  • Kuidas seedima. See on valkude molekulide lagunemise kestus lihtsateks komponentideks ja nende imendumise aeg verdesse.
  • Valkude puhastamine. Indikaator näitab, kui palju lämmastikku säilitatakse ja töödeldud valguaine kogusummat.
  • Tõhusus. Näitaja, mis peegeldab erinevate liiki valkude efektiivsust lihasmassi kasvus.
  • Assimilatsiooni tase. See näitaja võtab arvesse nii keemilist väärtust kui ka bioloogilist väärtust. Kui seeditavustegur on võrdne ühega, on toode optimaalselt tasakaalus ja annab hea valgu.

Kui vaatate toiduga seotud toiduainete loendit, näitab see näitajate poolest selgelt, millised neist on valgudest väärtuslikumad.

Täiskasvanud igapäevane valgu tarbimine on 0,75-0,80 g kilogrammi kehakaalu kohta. Umbes mees saab - 50-60 grammi ja naine - 40-50 grammi. Väiksemad kasvavad organismid vajavad rohkem valku - 1,9 g massi kohta kilo kohta. Orgaanilises süsteemis valkude puudumisel on häiritud paljusid organite funktsioone: maks, pankreas, peensool, aga ka närvisüsteemi ja endokriinsüsteemid. Vere moodustumine, rasv ja vitamiinide metabolism on ebaregulaarsed, tekib lihaste atroofia ja endokriinsed näärmed. Et lihaseid üles ehitada ja muuta need märksa selgemaks, peate sööma õigesti, näiteks sööma rohkem loomi kui taimsed valgud, ja on parem ühendada need toiduga. Väljastama need aminohapped, mida inimene ja tema elutähtsate tegevuste süsteem ei saa iseenesest toota. Valkude parima seedimise saavutamiseks on vaja võtta vitamiinide kompleksid.

Naturfit

Blogi ilu, kosmeetika ja tervisliku eluviisi kohta

Oravad

Noh, me teame juba, mida me peame süüa ja kui palju, kui me tahame kaalust alla saada või paremaks saada.
Me juba teame, et peate sööma väikeste portsjonitena ja sageli, me isegi teame, et inimene, nagu kõik elusolendid, koosneb valkudest, rasvadest ja süsivesikutest.

Sõna "valk" (valk) pärineb kreeka sõna "proteioos", mis tähendab "esimese koha okupeerimist". Valk on umbes 50% keha kehakaalust. Valk on leitav kõigis meie keha rakkudes. Umbes 30% kõigist inimese keha valgudest leitakse lihastes, 20% luudes ja kõõlustes ja 10% nahas. Ja sellest ajast peale meie organism on pidevalt uuendatud mehhanism, vaja on palju valke.

Valgud on keerulised aminohapetest koosnevad orgaanilised ühendid.

Enamik inimesi ei mõelnud, milliseid valke nad tarbivad, kellelegi ei meeldi munad, keegi sööb ainult kala, keegi soovib taimetoitlusel ja usub, et nad tarbivad piisavalt valku. Võibolla keegi seda teeb. Kuid igal tootel on oma spetsiifiline valgu tüüp või pigem on see vorm, kuid aminohapete koostis on kõigile erinev, seega on valk ja kompleksne ühend, kuigi see koosneb ainult mõnest elemendist - süsinik, lämmastik, hapnik, vesinik (mõned sisaldavad väävel ja fosfor).

Inimese kehas on umbes 5 miljonit! valgud. Ja kõik need on moodustatud ainult 22 põhisisaldusega aminohappest (tegelikult on neid rohkem, kuid "inimese" valgu moodustamiseks on kaasatud vaid 22 inimest). Kui kombineeritakse kaks või enam aminohapet, moodustub keerulisem ühend - polüpeptiid. Polüpeptiidid kombineeritult moodustavad veelgi keerukamad ja suured osakesed ning selle tulemusena kompleksne valgu molekul, kui see assimileerub, toimub pöördprotsess: valgu-polüpeptiidid - aminohapped, millest keha sünteesib juba selle spetsiifilisi valke. Kui valk on liiga palju, siis oksüdeeritakse aminohappe liig süsinikdioksiidiks ja veeks.

Aminohapped on jagatud asendatavaks ja asendamatuks.
Asendatav sisaldab kõiki aminohappeid, mida keha suudab ise sünteesida.
Olulised aminohapped on need, mida keha ei sünteesi ja mida tuleb pidevalt toiduga varustada. Täna on 10 olulist aminohapet: isoleutsiin, metioniin, lüsiin, leutsiin, treoniin, valiin, histidiin, fenüülalaniin, trüptofaan ja arginiin.

Kehtivad aminohapped aitavad sünteesida koeproteiine, st neid kulutatakse organismi plastikvajadustele, samuti energiaallikatele (valgu lagunemine aminohapeteks kaasneb energia vabanemisega: 1 g valku - 4 Kcal). Lisaks on aminohapped osa neurotransmitteritest (rakud, mis juhivad inimese aju närviimpulsse), st kogu närvisüsteemi töö sõltub valkude kasulikkusest ja nende tarbimise korrapärasusest.

Paljud keha protsessid toimuvad ensüümide ja hormoonide toimel. Ja siin ka ei olnud aminohapeteta :) Nad on nende loomise aluseks. Nagu näete, on valkudel ja eriti aminohapetel meie kehas tohutu roll. Toidu pika aja jooksul vähemalt ühe olulise hapete puudumine põhjustab tõsist haigust.

Valgud, mis sisaldavad komplekti, sealhulgas olulised, loetakse täielikuks. Selliseid valke leidub loomasöödas. Taimseid valke peetakse halvemaks, sest ei sisalda mõningaid asendamatuid aminohappeid (välja arvatud sojaoad, herned ja oad).

Ideaalne aminohapete koostise ja tasakaalu poolest on kana munade valk. Kuna me räägime tasakaalust, tuleb märkida, et kõik kõrgekvaliteedilised valgud (enamasti loomad) ei ole ühesugused, kõikides erinevate aminohapete suhetes on erinevad. Loomulikult võite süüa mõnda muna, kuid see on igav :) Üks täisväärtuslik valk võib asendada mõne defektsega. Toiduvalkude mitmekesisus tagab organismile vajaliku oluliste hapete tasakaalu. Lisaks valkude koguväärtusele on ka see kogus oluline.
Praeguseks soovitab Maailma Terviseorganisatsioon järgmist aminohapete igapäevast vajadust:

Valiin - 4000 mg
Isoleutsiin - 4000 mg
Leutsiin - 6000 mg
Lüsiin - 5000 mg
Metioniin - 4000 mg
Treoniin - 3000 mg
Trüptofaan - 1000 mg
Fenüülalaniin - 4000 mg
Histidiin - 2000 mg
Arginiin - 6000 mg
Alaniin - 3000 mg
Asparagiinhape - 6000 mg
Glütsiin - 3000 mg
Glutamiinhape - 16000 mg
Proliin - 5000 mg
Seriin - 3000 mg
Türosiin - 4000 mg
Tsüstiin - 3000 mg

Assimilatsiooni keerukus ja kiirus imenduvad piimavalgud ja munavalge kõige paremini ja kiiremini. Järgmiseks tuleb kalast ja lihast saadud valk. Taimsete valkude seedimine on keerulisem, mida lähemal on taimne valk täieõiguslikuks, seda raskem seda lagundatakse. Kõige raskemini assimileeruda - seened.

Valkude puudumine toidus põhjustab lihasdüstroofiat, vähendab immuunsust, kuna antikehade moodustumise tase väheneb, kindlustades organismi immuunsuse mikroobide vastu, häirides lüsosüümi ja interferooni sünteesi, süvendades põletikulisi protsesse, kahjustab seejuures kardiovaskulaarseid, hingamisteede ja muid süsteeme.

Kuna valk on ülekaalus, on tohutu neerude ja maksa koormus ebapiisavalt kõrge valgusisaldusega, vabanevad laguproduktid märkimisväärsetes kogustes, nagu ammoniaak, uurea, indool, skatool, fenool. Nõus - mitte väga meeldivad kõrvaltoimed.

Kui valk on liiga väike ja koorem on väga suur, siis on keha sunnitud ressursse juurima teistest allikatest, peamiselt lihastest. Lisaks suurendab valgu puudumine kaaliumi kaotust, kiirendab uriini askorbiinhappe, tiamiini, riboflaviini, püridoksiini, niatsiini eritumist, mis põhjustab nende vitamiinide defitsiidi organismis isegi piisava koguse manustamisel.

Keskmiselt vajab inimene 1-1,3 g valku 1 kg kehamassi kohta. Mida aktiivsem olete ja mida intensiivsemad on teie treeningud (või füüsilise tegevusega seotud töö), seda rohkem proteiini vajate. Naistel on vähem proteiine kui meestel.

Aktiivsete spordialade puhul on massi suurenemise, raseduse ajal ja aktiivse kasvu korral keskmiselt 2 kuni 2,5 g valku 1 kg massi kohta.

Mõnel juhul on äärmiselt kõrgetel koormustel vaja valguda kuni 3 g 1 kg kehakaalu kohta.

Proteiini tarbimine peaks olema teie töökoormusele vastav.

Mida rohkem sööte proteiinisisaldust, seda rohkem peate vett juua. See aitab eemaldada laguprodukte vastavalt hõlbustada maksa ja neerude tööd.

Ühel ajal imendub umbes 40-50gr. valk, seega on mõistlik jagada kogu päevane valgu kogus mitmeks portsjoniks.

Valgud koosnevad

Kui me sooviksime inimkeha hoolikalt uurida, leiame, et see sisaldab mitmeid erinevaid kemikaale. Kõigepealt leiame palju vett. Vesi moodustab umbes 70% meie kehast. Ühine vesi.

Veres on väike kogus suhkrut - see on peamiselt glükoos. Regulaarne suhkur koosneb glükoosist ja fruktoosist. Maksas on glükogeen - tärklis lähedane aine, näiteks kartul või mais. Paljudes kehaosades, eriti naha all ja neerude ümber, on rasv.

Kuid valke või valke me leiame mis tahes kehaosas, ainus erinevus on selles, et ühel alal on rohkem, teistes vähem. Vere ja lihaste puhul moodustavad valgud 1/5 osa, ajus - 1/12, hambaemail - vähem kui 1%.

Valgud on loomade ja taimede organismide lahutamatu osa. Veelgi enam, ilma valguta, see ei saa; on olemas igasugune eluviis. Kui proteiinid esimest korda eluskudest isoleeriti, teadsid teadlased kohe, et need ühendid on midagi erilist. Seda tähistatakse ka nende nime järgi. Madalmaade biokeemik Mulder, kes 1838. aastal kasutas sõna "valk" (valk) esimest korda, toodab seda kreeka sõna "proteo", mis tähendab "esimese koha või ülemuse okupatsiooni".

Millised on valgud

Valgud on nende struktuuris kõige keerukamad ained. Valgu molekulid sisaldavad vesinikku ja hapnikku, kuid lisaks sisaldavad need alati süsinikku ja lämmastikku, sageli väävlit ja mõnikord ka teiste elementide aate. Saate endalt küsida: kas me oleme näinud oravaid? Kahtlemata on arvestatud. Pea juuksed on üks peaaegu puhta valgu näide. Siid on ka peaaegu puhas valk. Juuksevalgu keemikud kutsuvad keratiini ja siidivalku - fibroosi. Keratiin ja fibroiin on suhteliselt lihtsad valgud.

Ja milliseid toiduvalke me teame? Näiteks kana munade, liha, piima valk.

Inimene võtab rikkaid proteiine loomsetest ja taimsetest toitudest. Kuid inimkeha moodustavad valgud erinevad toidust pärit valgudest. Organismis töödeldakse ja töödeldakse toidugulke proteiine põhjalikult. Paljud molekulid sisaldavad komplekssed valgud lagunevad keha lihtsamalt paigutatud osakestena, need on veelgi lihtsamad. Lõpuks selgub, nagu oleksid "tellised" - aminohapped. Need lihtsad osakesed moodustavad inimese keha enda valkude.

Valgu molekulides olevad aminohapped on omavahel ühendatud nii, et need on enam-vähem sirged pikkade ahelatega. Selliseid aminohapete ahelaid nimetatakse polüpeptiidideks. Nüüd on teada umbes kolmkümmend aminohapet. Kuid mitte kõik (isegi mitte kõik inimese jaoks vajalikud) aminohapped on osa igast proteiinist. Kui valk sisaldab kõiki aminohappeid, mida organism vajab, nimetatakse seda täielikuks. Samuti on defektsed valkude tüübid, näiteks mais, hernes. Neil on mõned olulised aminohapped.

Toidu kaudu söödame loomade ja taimsete valkude. Loomse valgu peamised allikad on liha, lihatooted, kala, munad. Piim sisaldab ka loomseid valke. Tõsi, piimast ei ole seda enam, ainult 3,5%.

Aga kui te juua ühe liitri piima päevas, siis läheb umbes 1/3 igapäevasest valgu normist meie kehadesse.

Märkimisväärselt rohkem valku piimatoodetes - juust ja kohupiim.

Me saame koos leiva, makaronide ja erinevate teraviljade taimsed valgud. Paljud valkud kaunviljades. Organismi on eriti kasulikud ja organismi kergesti imenduvad valgud, mis koosnevad inimkeha kudede valgudest. Rinnapiim, kana munavalk - kõige sobivam proteiinisisaldus. Sellepärast on piima ja piimatoodetest laste toitumine suur osa.

Toiduvalke ei saa asendada muude toiduainetega. Ainult valgud sisaldavad lämmastikku kehas vajalikus vormis.

Sektsioonid: kiiruse lugemine - kuidas kiiremini lugeda | Java koolitus - töö mobiilil | | Kiiruse lugemise katse - kontrollige kiirust | Kõne ja lugemise kiiruse suurendamine | Vaatenurk - võimalus õppida, kuidas lugeda siksakit | Kontsentratsioon - välise müra väljalülitamine Narkomaania võimendid - kuidas suurendada aju kontsentratsioonivõimet | Memorization - kuidas lugeda, meelde ja unustada | Kiire lugemisrada - kõige hoogsamini | Artiklid | Raamatud ja tarkvara allalaadimiseks | Võõrkeel | Mäluarendus | Kümne sõrmega tekstide komplekt | Narkootikumide paranemise ajur | Tagasiside

Oravad. Kogu tõde lihaste põhielemendi kohta. [1. osa].

Hei, hei, kallis! Mul on hea meel teretulnud teid uuesti projekti "Kulturismi tähestik" lehekülgedel!

Oleme saanud kulturistidele - valkudele - üheks fundamentaalsemaks toitumisküsimuseks. Põhimõtteliselt, kuna see on peamine lihaste ehitusplokk, on tänu sellele, et me näeme (või ei näe) lihaste mahtu, mida me suutsime pumbata. Ma ütlen kohe, et kuigi teema on üsna keeruline, kuid kui sa vaatad seda üles ja alla, on kergendavad lihased vähemalt teie diagnoos.

Kui te kaevate, siis tegelikult on üsna vähe algust saanud kulturistid (ja lihtsalt jõusaalis osalevad inimesed), kellel on valkude kõik teadmised. Sageli tunnevad nad, et oravad on head, neid tuleb süüa ja võib-olla kõik. Me tegeleme pidevalt teid mõlema teoreetiliste küsimustega - valkude sünteesi struktuur ja funktsioonid, mehhanismid ja praktilised - kuidas nad ehitavad oma lihaseid jne. Üldiselt pühendame selle tähtsa komponendi kulturismi toitumisega kõige rohkem tähelepanu ja uurime kõiki nüansside peentseid nõtkeid ja nüansse.

Nii et ära tõmmake kassi sisse viivitus, jätkake teoreetiliste aluste uurimist: millised on valgud, nende struktuur, funktsioon, roll jne

Oravad: mis see on ja mida nad söövad? Teooria sissejuhatus.

Ma sooviksin alustada väikese teatega - kui te olete endiselt toitumisküsimustes endiselt üsna rohelised, siis on teretulnud järgmised artiklid: [Pyramid of Nutrition. Kasutamisjuhised], [Õige ja tervislik toit. Kõik, mida pead teadma].

Olen varem öelnud, et toit sisaldab toitaineid (valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalid ja vitamiinid) meie kehasse. Siiski ei keskendunud ta sihilikult oma tähelepanu sellele, kui palju neid komponente tuleks konkreetsete eesmärkide sulgemiseks kasutada, olgu tegemist lihaste kasvu või kehakaalu vähenemisega. Noh, on aeg seda rääkida.

Niisiis, Inglismaal kujundati valgu kõige lihtsam määratlus (selle tähtsuse mõttes), mis kõlasid selliselt: elu on valkude keha olemasolu. Temast on kohe selge, et valku ei saa - elu ei saa. Mis puutub kulturismis, siis võime öelda, et valgu puudumisel pole lihaseid. Nüüd astume teadusse.

Valk (tuntud ka kui valk) on kõrgmolekulaarne orgaaniline aine, mis koosneb alfa-aminohapetest, mis on aheldatud peptiidsideme kaudu. Valgu aminohapete koostis on täielikult määratud 20 aminohappega (9 - keha asendamatu / keha mitte sünteesitud ja 11 - vahetatav), mis on selle osa.

  • Vahetatav: leutsiin, isoleutsiin, valiin, histidiin, litsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan, fenüülalaniin;
  • Vahetatavad: alaniin, argenaan, asparagiin, asparagiinhape, glütsiin, glutamiin, glutamiinhape, proliin, seriin, türosiin, tsüstiin.

Märkus:

Hemoglobiin on kõige tuntum valk, selle keemiline valem näitab, kui suure molekulmassiga ained see on - C3032H4816O872N780S8Fe4. Valkude molekulmass on vahemikus mõnest tuhandest kuni paar miljonist. Näiteks hobune munavalk = 36000, hiirte lihasvalk = 150000 (võrdluseks, hr alkohol = 46).

Nende 20 aminohappe kõrval on närviimpulsside ülekandesse kaasatud ka neid, mis ei ole valgu osa, vaid täidavad olulisi funktsioone kehas, näiteks gamma-aminovõihape ja dioksüfenüülalaniin, mis on närvisüsteemi olulised komponendid. Ilma nendeta oleks koolitusprotsess sarnane kontrollitutele, keha liikumise amoeebilistele vormidele (kuigi see võib tunduda see kellegi jaoks koos nendega).

Kõige olulisemad kehas (ainevahetuse mõttes) on aminohapped nagu leutsiin, isoleutsiin ja c valiin (vt tabelit).

Kõik kolm aminohapet esindavad nn BCAA klassi (hargnenud ahelaga aminohapped, hargnenud ahelaga). Selle olulise hapete osakaal moodustas 42%, mis on väga muljetavaldav näitaja. BCAA-aminohapped mängivad olulist rolli valkude ainevahetuses ja lihaste töö energiakomponendis. Valkude sünteesi optimaalseks protsessiks peavad kõik kolm aminohapet sisalduma toidus (kas looduslikud saadused või toidu lisaained).

Nende kolme aminohappe spetsiifilised tarbimisnäitajad, nagu ka toiduvalkude aminohapete koostis, on toodud järgmises tabelis (vt tabelit).

Valguainete koostis sisaldab selliseid keemilisi elemente nagu: süsinik, vesinik, hapnik, väävel, fosfor ja muidugi alusena lämmastik. Seoses sellega on lihtsalt vaja (meeles pidada) sellist kontseptsiooni nagu lämmastiku tasakaal. Lisaks asjaolule, et lämmastik (peamiselt valk) jõuab meid toidust, moodustab see (ja vabaneb kehast) ainevahetuse protsessist valkude lagunemisproduktidest. Seetõttu on meie keha ühest küljest töötlemisjaam ja ühelt poolt lämmastiku eritumine (teisalt).

Lämmastiku saabumise ja tarbimise erinevused võimaldavad meil rääkida positiivsest (tarbime rohkem kui me eraldume) või negatiivse (vastupidi) lämmastiku tasakaalu. Seega on vaja meeles pidada, et jõu saavutamiseks ja lihasmass on võimalik ainult positiivse lämmastiku tasakaalu korral.

Märkus:

Sõltuvalt sportlase sobivusest, positiivse lämmastiku tasakaalu säilitamiseks on vajalik sportlase kehakaalu kilogrammi kohta erinev valgu kogus. Üldiselt on numbrid ligikaudu järgmised:

  • kogemustega sportlane, kulturistid (2-3 aastat või rohkem) - 2 grammi kehakaalu kg kohta;
  • algajad (1 aasta või vähem) - 2-3 grammi / kg kehakaalu kohta.

Tegelikult lisaks sellele, et valk on lihaste peamine struktuurielement, täidab see ka paljusid teisi funktsioone. Lähemalt vaatame neid.

Valgu funktsioonid

Loomulikult on kulturismi seisukohast suurim väärtus valkude ehitusfunktsioon, kuid nad täidavad ka palju olulisi ja vajalikke keha (vt pilt).

Valguste funktsioone ja rolli saab selgemalt näha artikli lõpus oleval videol, nii et me lõpetame lugemise!

Inimkeha on väga tark, isereguleeruv süsteem. Ta teab ette, et kuigi valk võib toimida energiaallikana, ei ole otstarbekas kulutada seda kvaliteetset materjali energiavarustuseks, mistõttu ta kasutab süsivesikuid. Kui keha leiab, et sportlase toitumine on vähenenud süsivesikutel, pole tal muud valikuid kui võtta väärtuslikku valku ja kasutada seda energiaallikana kehas toita. Nii et ärge unustage ka süsivesikuid (me räägime neist ka meie artiklites, ära jäta).

Valgud mõjutavad lihaseid erinevalt, seda peamiselt nende erinevate keemiliste koostiste ja molekulaarstruktuuri tõttu. Seetõttu peate teadma kõrge kvaliteediga valkude allikaid, mis teie lihaseid täielikult luuakse. Siin on tähtis selline mõiste nagu valgu (BV) bioloogiline väärtus - see on kogus, mida keha säilitab 100 grammi antud valgu söömisel. Kui BV = 1, siis tähendab see, et toode sisaldab kõigi oluliste aminohapete komplekti.

Märkus:

Näiteks kana (quail) muna on bioloogilise kasulikkuse koefitsient (BV) - 1, kuid nisu sisaldab ainult pooli olulistest hapetest (st selle BV on 0,54). Selgub, et toodetel (12,7 grammi 100 grammi toote kohta) on sama kogus valku, saab organism kõige enam täielikult ja suuremal hulgal munadest assimileerida, kuna nende BV on nisust kõrgem.

Kui me oleme tarbinud valke (toidu, toidulisandite kujul), jagatakse need seedetraktiga aminohapete ensüümide abil ja seejärel lõppsaadusteks - vesi, süsinikdioksiid ja ammoniaak, seejärel imendub kogu sooleseinte kaudu keha täita oma vahetuid funktsioone.

Mis on valk?

Parem on tarbida peamiselt loomset päritolu proteiinisisaldusega toitu (liha, kala, mereannid jne), sest see on kõige väärtuslikum tema aminohappeprofiili poolest, pidades silmas toitainete saamist toidust. Kuid ärge unustage taimset valku. Üldiselt peaks suhe (ainult valkude puhul) olema selline: 70-80% - loomsest päritolust, 20-30% - taimset päritolu.

Valgud seeditavuse järgi jagunevad:

  • Kiire - elementaarsete komponentide saamise kiirus toidus on kõrge. Näide: kalad, munad, kana rinnad, mereandid;
  • Aeglane - vastupidi. Näide: kodujuust ("pikka mängiv" valk, 70% koosneb kaseiinist).

Valkude aminohapete koostis on:

  • Täispikk;
  • Defektne;
  • Lihtne - koosnevad ainult amiinidest;
  • Tundlik - koosneb aminohappest + mitte-aminohappejäägist (kompleks lipiidide, süsivesikutega).

Vastavalt lahustuvuse astmele:

  • Lahustuv (kolloidlahuste kujul) vees;
  • Vees ei lahustu.

Kui nad räägivad kulturismisest, siis valkude abil nad tähendavad valke, väga kontsentreeritud valku. Kõige tavalisemad valgud vastavalt nende tootmismeetodile toodetes on järgmised:

  • Vadak - valmistatakse vadakust, on kõrgeim BV ja imendub väga kiiresti;
  • Muna - kõrge BV, imemisaeg 4-6 tundi;
  • Kaseiin - pikim imendumine, BV = 80%;
  • Soy - vähendab kolesterooli taset veres, BV = 74%.

Kui lugejate seas on taimetoitlasi, siis peaksite teadma, et kõik taimsed valgud (soja, seened) on oma aminohapete koostisega puudulikud. Liha, piim, munad - need on tooted, mis vastavad kõige enam täielikult nende koostise aminohapete sisu kasulikkusele. Nad (vadakuvalk - laktalbumiin) ja munavalge koos albumiini (munavalgega) on oma aminohappeprofiilis kõige tasakaalustatumad ja neid kõige paremini imendub kehas.

Seega, teades kogu seda teavet, peate oma dieeti õigesti koostama nii, et see oleks tasakaalus kõigis olulistes aminohapetes ja ennekõike asendamatu. Järgmine uuritav punkt on..

Valgu struktuur

Me teame juba, et valk on keeruline kõrge molekulaarse orgaaniline aine, mille struktuurilist struktuuri saab esindada nelja tasemega (struktuurid): primaarne (1), sekundaarne (2), kolmanda (3) ja kvaternaarne (4) (vt pilti).

Te ei pea teadma valguorganisatsioonide tasandite tehnilist külge (see, kuidas see on korraldatud elementide / võlakirjade vaatepunktist), kuid me käsitleme praegust nüüd.

Niisiis, mõned proteiinisisaldust sisaldavad toiduained lagundatakse üks või kaks korda ja mõned lagundatakse juba pikka aega. Mida see sõltub, küsite? Loomulikult nende struktuurist. Näiteks piim ja munavalgud imenduvad hästi, kuna need on lahustunud üksikute molekulide kujul, mis valatakse pallidesse. Oletame, et kui piim on hapus ja juust on välja tõmbunud (st kaseiin on sadenenud) või munad keedetakse, tekib denatureerimine (valgu ruumilise struktuuri muutus, mis on seotud organisatsiooni taseme kaotamisega).

Selle protsessi tulemusena purustatakse mõningaid sidemeid (eriti sulfiidi sildu), tooted valgusmolekulide sirgendamiseks, seostumiseks ja organismile muutub raskemaks selle muudetud proteiinistruktuuri assimilatsioon. Siiski tuleb märkida, et liha küpsetamise käigus muutuvad selle valgud kergesti seeditavaks, kuigi nad kaotavad teatud toiteväärtuse.

Esitatud teave ei nõua, et söödaks toorjuust või piima keema (kuigi ladu on enamjaolt pastöriseeritud). Pidage meeles, et kui teil on küla oma maja (või olete lihtsalt kindel ostetud toodete kvaliteedist), saate neid kasutada esialgsel kujul ilma töötlemiseta.

Märkus:

Kanali mune saab hõlpsasti asendada vutidega ja süüa neid toores, sest vutimunad ei satu salmonella, sest tema kehatemperatuur on 42 kraadi.

Mis puudutab liha, siis tuleb öelda, et selle valguskiud ei ole mõeldud söömiseks (sel viisil nad lõpetasid selle söömise), on need mõeldud tugevuse tekitamiseks, nagu näiteks kulturistid. Selle põhjuseks on see, et selle kiud on karmid, läbivad nad ristsidemetega ja neid on keeruline seedida. Denatureerimise protsess (eriti liha küpsetamine) lihtsustab meie seedetrakti ülesannet ja hävitab teatud ristsidemeid, kuid selleks, et seda täielikult assimileerida, vajab keha mõnikord 3-6 tundi.

Liha seedimisega seotud jõupingutuste boonuseks on kreatiin - looduslik allikas, mis suurendab lihaste jõudlust ja koolituse intensiivsust. Mis meil on taimestiku ees?

Enamasti on peamisteks taimsete valkude allikaks erinevad seemned (uba, herned, läätsed jne). Nendes on valk "tihedalt pakitud" ja see viiakse sisse tunded õige (kiire seedimise) seisund, peate kõvasti tööd tegema. Seenevalk on ka raske oma kiudstruktuuri ja süsivesikujääkide olemasolu tõttu selle kompositsioonis. Soy - see on kuldne keskmine (nii bioloogilises väärtuses kui ka hästi seeduvas keskkonnas), mis on kõige eelistatum taimne valk, kuid tasub meeles pidada, et selle valk on ka mittetäielik ja peate seda ühendama loomse päritoluga toodetega.

Nüüd vaatame toiduga, mis on piisavalt kõrge proteiinisisaldusega, et saada mõte, mis peab teie toidus sisalduma lihase ehitamisel (vt tabelit).

Tegelikult on ülaltoodud tabelist lähtudes juba peaaegu terve päeva oma dieedi võimalik moodustanud, peamine asi, mida peate meeles pidama hea toitumise põhimõtetest ja sellest, kui palju valku peate päeva jooksul sööma. Pange see uuesti näide.

Meestele, kes on just jõusaali läinud, peaks igapäevane valkude kogus ühe kilogrammi kehakaalu kohta olema 1,5-2 grammi, st kui teie kaal on 70 kg, siis peaksite sööma 105-140 grammi puhast valku päevas. Kui olete arenenud sportlane, kasvab tarbimise näitaja 2,5 g / kg, st 170 grammi (sama kaaluga) on norm.

Kasutage seda kogust valku mitmesugustest toitudest, st Ärge "koorige" 7 korda nädalas ühte kanarinda või kodujuustu, muutke oma proteiini toidukorvit, ja siis lihased ei pea kaua aega ootama!

Ja lõpuks analüüsime, mis on olemas...

Valgu kvaliteedi hindamise kriteeriumid

Oleme juba maininud selle bioloogilist väärtust (BV). Keemia seisukohalt on see lämmastiku (N) osakaal, mis jääb kehasse kogu sissetulnud / imendunud lämmastikust. BV-i mõõtmine põhineb asjaolul, et kui inimkeha sisaldab nõutavat kogust kõikest olulistest aminohapetest, siis N-viivitus on suurem.

Lisaks sellele näitajale on ka järgmised:

  • täielik aminohapete profiil

Valk peab olema aminohapete koostises tasakaalus. See tähendab, et toiduvalgud vastavalt peamiste hapete suhtele peavad vastama inimese valkudele, nii et puuduvad protsessid nende valkude sünteesi rikkumiseks ja anabool-lihaste katabolismi tasakaalu muutus nende lagunemise suunas;

  • aminohapete olemasolu valgus

Mida rohkem tooteid sisaldavad erinevad lisandid, värvained ja valgu rohkem kuumtöötlus, seda väiksem on üksikute aminohapete kättesaadavus;

  • seeduvus - valgu seeduvuse määr

See peegeldab, kui kiiresti või kui palju aega möödub hetkest, mil proteiin jõudis maosse (ja see lagundati seedetrakti ensüümide poolt), ja sellele järgnenud üksikute aminohapete imendumist soole seinte kaudu;

  • net proteiini kasutamine

Näitaja iseloomustab nii lämmastiku retentsiooni taset kui ka seeditavat valku;

  • valgu efektiivsuse suhe

Spetsiifiline indikaator, mis on määratud konkreetse valgu mõjust lihaskasvule, st lihase kasu on proportsionaalne kasutatud proteiini kogusega;

  • valgu assimilatsiooni suhe aminohapete koostisega

Selles võetakse arvesse nii keemilisi väärtusi (aminohapete koostis) kui ka bioloogilist väärtust (seedimise täielikkus). Kui koefitsient on 1, siis on toode kõige paremini valgu allikas. Niisiis, nüüd vaatame konkreetseid näitajaid (jah, kui palju saate :)) ja hinnake valkude kvaliteeti konkreetsetes toitudes (vt pildi).

Tegelikult sellest kõigest, võtame kokku mõned tulemused.

KKK või KKK-d tuleb õppida?

See oleks lihtsalt vabandamatu viga mitte tuua mingit nimetajat kõigile, mida siin öeldi (ja mitte vähe öeldes). Seetõttu pidage meeles lihtsaid näpunäiteid, mis võimaldavad teil paremini liikuda küsimustes, mis hõlmavad sellist väärtuslikku lihaste ehitaja, mis on põhiline ehitusplokk nagu valk.

Alati mäleta seda:

  • On oluline, et teie toitumises valitseks ülekaalus loomne päritolu valk - kuni 80% ja ainult 20% me anname köögiviljasaadused;
  • Kombineerige köögivilja- ja loomseid valke, näiteks kartulist soja, nisumust, rukkipiimit;
  • Kasutage vajalikku valku: 1,5-2 g / kg kehakaalu kohta - algajatele, arenenud kulturistidele - kuni 2,5 g;
  • Hoolitsege tarbitud valgu kvaliteedi eest, s.o allikatest, kust see teile saadetakse;
  • Ärge unustage olulisi aminohappeid, mida keha ei saa sünteesida iseseisvalt;
  • Ärge tühjendage dieeti süsivesikute / rasvade tõttu, ärge moonutage peamisi toitaineid (valke, rasvu, süsivesikuid);
  • Toituvad vitamiinid ja nende kompleksid valgude täielikuks imendumiseks (loe neid järgmistes artiklites);
  • Loe projekti "ABC Kulturism"!

Järgides neid lihtsaid näpunäiteid (eriti viimast), suurendate dramaatiliselt teie silmapaistvate lihaste ülesehitamise võimalusi.

Sõna järel

Noh, meie järgmine artikkel on lõppenud. Täna räägime proteiinist, selle rollist ja kohast kulturistide toidus. Samuti õppisime kõiki tema struktuuri, koosseisu jms tehnilisi küsimusi. Järgmisel korral tutvume nende kasutamise praktilise küljega, st kuidas säilitada valgu väärtus nii palju kui võimalik, milline valk on jocks jaoks ja millised müüdid üldiselt valkude kohta eksisteerivad.

Siiani me ei jäta, me tellime artikleid, loeme, analüüsime ja me rakendame teavet. See on kõik kommunikatsiooni!

Oh, jah, ärge unustage, et vaatate lõbusat videot ja jälle veenduge, et "elu on valguorganite olemasolu viis".

Loe Kasu Tooteid

Mis on kasulik kompott

Kompott on enamus meie riigi elanikest lemmikjook. Talvel reeglina kuivatatud puuviljade kompott keedetakse ja suvel värsketest puuviljadest ja marjadest. Igal koduperioodil on selle jooki valmistamiseks oma retsept, eriti kuna see on äärmiselt lihtne valmistada ja kompoti kasulik omadused on uskumatult mitmekesised.

Loe Edasi

Tabelis kaloreid toidud

Kaloriteed, kalorite tabelInimese energiavajadust mõõdetakse kilokalorites (kcal). Sõna "kalorite" pärineb ladina keelest ja tähendab "kuumust". In füüsika, energia mõõdetakse kaloreid.

Loe Edasi

Maailma eksootilised viljad: alates papajast kuni maranga

Ainult kõige ebameeldivam reisija, kes on eksootilises riigis ja kelle välimus, lõhn või nimi häirib, keeldub proovist tundmatu vilja proovida. Õunadele ja apelsinidele olles on turistid vaevalt juurutanud endale mangustanipuu, duriaani või räime tükki.

Loe Edasi