Taimetoiduse entsüklopeedia

Valk on vajalik inimkeha nõuetekohaseks arenguks ja taastamiseks. Allpool on loetelu 33 proteiinist, mis sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid. Suurevalget toitu taimetoitlastele, kes söövad piimatooteid ja mune. Kui te olete puhas taimetoitlane või vegan, jätke looma tooted välja. Lisaks 33 allpool loetletud toiduainetele võite näha ka laiendatud nimekirja valgurikastest toidudest taimetoitlastele. Aminohapete kohta lisateabe saamiseks kasutage aminohapete kalkulaatorit.

Jogurt (kreeka, madala rasvasisaldusega)

Proteiin 100 g kohta - 10,2 g

Kalorite suhe - 6 kcal 1 g kohta

Regulaarne mitte-rasvjogurt sisaldab 14 grammi valku ühes tassis (245 grammi) ja 10 kcal grammi kohta.

Top 10 proteiini allikad taimetoitlastele

Avaleht → Toit → Tooted → 10 parimat valgusallikat taimetoitlastele

"Kust saad valku?" On küsimus, mida iga vegan on kuulnud. Yulya Shirochkina leidis universaalse vastuse ja koostas nimekirja 10 taimset päritolu toodetest, mis on väga valgusisaldusega.

1. Hernese valk

Kollasest hernest pärinev valk on viimasel ajal populaarseks saanud. See on kergesti seeditav, on arginiiniallikas (aminohapped, mis on vajalikud organismi lihaste ülesehitamiseks) ja teiste aminohapete kogu ahel. Ärge unustage, et lisage herneli valk oma treenimisjärgsesse sujuvalt.

2. Läätsed

Läätsed on asendamatu valguallikas kõigile taimetoitlastele. Samuti sisaldab see lahustuvat kiudu, mis aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja võimaldab teil püsida kauakestev. Isegi kui te ei ole taimetoit ja avasite selle artikli juhuslikult, lisage oma dieedile ka läätsed. Seda saab kasutada teravilja, suppide, külmagarade kujul ja mõned isegi küpseta seda burgereid.

3. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned sisaldavad aminohappeid, tsinki, magneesiumi, rauda ja kiudaineid. Neid kasutatakse sageli Mehhiko roogades. Nad on ideaalsed täidisega putru, jogurti või salati jaoks. Lõpuks saate neid lihtsalt süüa. Peaasi - ärge unustage, et seemned kaloreid, nii et proovige teada meetme ja hoida ennast käes.

4. Mustad oad

Need kaunviljad on suurepärane foolhappe, kaaliumi, raua ja kiudaine allikas. Pruunist riisi küpsetatud mustade ubadega on pähklite maitse ja ekstra väärtuslik valk (see tähendab, et need koos sisaldavad ideaalseid annuseid kõigist üheksast olulisest aminohappest, mida meie keha vajab). Võite lisada musta oase suppide, salatite ja muidugi tacos (traditsiooniline roog Mehhiko köök).

5. Kanep seemned

Maitsestatud kanepiseemned - midagi päevalilleseemne ja männipähklit. Lisaks valgule on nad rohkesti kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid ja magneesiumi. Kanep seemned on nii mitmekesine, et neid saab kasutada soolastes ja magusates roogades.

6. Tempe

Tempe Venemaal pole veel nii populaarne kui Indoneesias ja teistes Kagu-Aasia riikides, nii et vaatame, mis see on. Tempe on fermenteeritud sojaprodukt, mis on saadud kergelt keedetud terved sojaubadest. See on suurepärane alternatiiv lihale ja erineb teistest sojaproduktidest, kuna seda töödeldakse kõige vähem. Vask, mangaan, kaltsium, raud ja kiud - kõik need kasulikud ained sisalduvad tempos. Proovige seeni õliga öö läbi segu värske küüslauguga ja seejärel lisage kuuma tassi, salat või suppi.

7. Mandli pasta

Mandlikepista on rohkem granuleeritud struktuuriga kui maapähkel ja sisaldab rohkem kiudaineid, kaltsiumi, kaaliumi ja rauda ning vähem küllastunud rasva. Proovige lusikatäis mandlipasta kaerahelbedele ja suupistele või levitada röstitud paks pastat.

8. Kreeka pähklid

Kreeka pähkleid saab kasutada suupistetena või lisada näiteks hommikueinordi joogiga. Need sisaldavad palju olulisi toitaineid kehale: omega-3 rasvhapped, vask, mangaan ja biotiin (vitamiin B7, mis aitab säilitada juukseid, küüneid ja nahka). Lisaks sellele võimaldab kiudainete ja valkude pähklite sisu kauem püsida.

Näpunäide: kooritud kreeka pähkli tuumade kõlblikkusaja pikendamiseks lihtsalt hoia neid külmkapis.

9. Quinoa

Enamik inimesi arvab, et kinoa on viljakasvatus, kuid tegelikult on see amarantiita taim, mis sisaldab ka peedi, sibulat ja spinatit. Valge, punane ja must kinoaa võib kasutada erinevate toitude ja kondiitritoodete valmistamiseks, kuid peate kõigepealt põhjalikult pesta - looduslik kest sisaldab mõru maitset saponiine. Kvinoa valmistamiseks on palju võimalusi, kuid soovitame seda kasutada täidisega paprikates või lihtsalt lisada köögiviljasalat.

26 parimat taimetoitu, köögivilja valgu allikatest

Arendage oma lihaseid, kasutades läätsed, shchiritsu (amaranth), hummus ja muid maitsvaid toite.

Ei ole eitav, et meie kultuuri imendub valgu tarbimise idee. Seetõttu pole üllatav, et taimetoitlasi ja vegajaid küsitakse pidevalt lihastamata toidust - hoolimata asjaolust, et mis tahes toit sisaldab määratlustel vajalikke toitumisharjumusi lihaste ülesehitamiseks. Kui olete taimetoitlane või vegan, teate hästi, mida te räägite - olete tõenäoliselt väsinud pidevatest küsimustest valkude allika ja kvaliteedi kohta.

Algajad taimetoitlased peavad teadma järgmist: puudulikud valgud - nagu täisterad või pähklid - suudavad ühendada ja toota kõrgekvaliteedilisi valke, mis sisaldavad kõiki üheksa olulist aminohapet, mida keha ise toota ei saa. Seepärast on äärmiselt oluline päevas tarbida erinevaid taimsete valkude allikaid. Kui tegemist on sellise taimetoitlusliku mõistega, on paljudel inimestel küsimused: "Kust ma võin valgust saada?" Või "Mis taimi see sisaldab?"

Taimsete valkude sisaldavate toodete loetelu

Alljärgnevalt on loetletud taimetoitmed, mis sisaldavad valku. Nende toiduainete kaasamine sellistesse toiduainetesse aitab vältida sümptomeid, mis on tingitud organismi valkude puudusest, näiteks madal veresuhkur ja nõrkus. Lisaks annab see kütuse üleliigse rasva põletamiseks. Eriti oluline on pöörata tähelepanu taimetoitlaste sportlaste toitumisele.

1. Chia seemned (Hispaania Sage)


Valge ühes tl 2,5 g

Hoolimata asjaolust, et chia seemned ei sisalda taimseid valke suures koguses, sisaldavad nad üheksa asendamatut aminohapet. Seemned sisaldavad valke, rasvu ja kiudaineid. See võimaldab veresuhkru tasakaalu stabiliseerida. Lisaks kõrvaldavad nad täiesti näljahäda. Chia seemned - suurepärane osa dieeti, mis aitab eemaldada ekstra kilod. Kuid see pole veel kõik: Pennsylvania ülikooli ühe uuringu tulemuste kohaselt vähendab eritüüpi omega 3 küllastumata rasvhappeid, mis on terade osaks, kardiovaskulaarsete haiguste ohtu.

Lõpeta oma dieet!

Lisage chia seemneid jogurt või hommikust vegani kokteili. See hoiab energia taset hommikul. Või proovige mõnda retsepti, lisades seemned kehakaalu.

2. Soja ja soja tooted


Pool tassi orav: 2-21 g

Nii palju võimalusi sööma söömiseks ja nii vähe aega! Maksimaalse kasu saamiseks lisage oma nädala toit koos traditsioonilise Indoneesia fermenteeritud sojaga - tempeh. Pool tass sellest tootest sisaldab 21 g valku. Teine hea valik: kuivad röstitud sojaoad. Pool tassi sellistest oadest annab 18 grammi taimset valku. See on üks parimaid suupisteid. Aurutatud sojauba (4 g / 0,5 tassi), tofu (10 g / 0,5 tassi) ja sojapiim (2 g / 0,5 tassi) sisaldavad ka palju valke ja magneesiumi. See mineraal mängib olulist rolli lihaskoe ehitamisel, samuti parandab ainevahetust ja suurendab energia taset.

Sojaubad võimaldavad saada piisavalt valku. Kasutage neid eraldi suupistetena või lisage need omavahel segudesse. See on suurepärane taimse valgu allikas. Lõika tempeh, praadige pannil ja süüa liha asemel võileiba, telli edamame (keedetud sojaoad või aurutatud) suupisteks Jaapani restoranis. Või lisa sojapiim kaerahelbedele.

3. Kanepi seemned


Valk on teelusikatäis: 3,3 g

Kanepiseemned on söödav, mittetoksiline marihuaana asendaja. Seemned on väga toidavad. Uurimistulemuste kohaselt aitab kanepi seemned kardiovaskulaarsete haiguste ja metaboolse sündroomi ületada. Nad on rikkad kiudainete ja omega-3 happega.

Lihtsalt lisage seemned salatiteks ja teraviljadeks või segage seemneid, mis on purustatud pärast purustamist purustatud.

4. Quinoa


Valk ½ tassi: 4 g

Kuna tänapäevane turg on täidetud 1400 tüüpi quinoa-toodetega, on ohutu öelda, et muistse päritoluga seemned on endiselt olemas. Quinoa on toode, mis sisaldab rohkem proteiine kui enamik muid teravilju. Lisaks sisaldavad nad südant sisaldavaid terveid küllastamata rasvu. Veelgi enam, see on suurepärane kiu allikas ja aminohape, mida nimetatakse arginiiniks ja mis aitab ehitada lihaseid. Kanali seemnete lisamine teie roogadele ei tee mingit kahju.

Proovige nõusid kinoa ja köögiviljaga, et luua hästi tasakaalustatud toitumine. Valmistage köögiviljade burgerid või roheline salat kinoaagiga.

5. Hesekieli leib (leavens)


Ora ühes viil: 4 g

See on suurepärane suure valgusisaldusega toode, mis on valmistatud rõngasest, oderist, oadest, läätsest, hirssist ja speltanisu nisust. Leib sisaldab 18 aminohapet, kaasa arvatud kõik üheksa asendamatut aminohapet. Teist tüüpi küpsetamine ei saa selle tootega võrrelda. Selle leiva alusel valmistatud võileib annab iga jahu kohta vähemalt 8 grammi valku.

Kasutage koogeid samal viisil kui traditsiooniline leib. See toode sobib peaaegu iga nõusse.

6. Amarant (schiritsa)


Valk ½ tassi kohta: 4,67 g

Teine toode, mis vastab valgu vajadustele - amarant või shchiritsa. Lõppude lõpuks ei ole Quinoa ainus toitaineid sisaldav iidse päritoluga tera. Amarant - looduslik graan ilma gluteenita, mis on hea kiudaine allikas, soodne toime seedetraktile. Lisaks annab see toode kaltsiumi ja rauda, ​​mis on vajalik bicepside valmistamiseks.

Lõpeta oma dieet!

Küpsetamise ajal muutub shchiritsa habras struktuur. See on suurepärane hommikusöök. Küpseta kaerahelbed ja lisage amarant. See sobib suurepäraselt igale tassile. Ära unusta teha lõhnav kaste või kastmega.

Munad on ideaalsed toidud nii taimetoitlastele kui ka inimestele, kes ei piira oma dieeti, kuid soovivad jääda tühjaks. Munasisaldusega loomne valk annab lihaste kütuse, suurendab ainevahetust ja hoiab nälja kontrolli all, aidates samal ajal kaalust alla võtta. Lisaks on see üks parimaid taimetoiteallikaid erinevatele toitainetele, sealhulgas koliin, mis võimaldab üleliigset rasva põletada. Peale selle mängib see toode aju tervist oluliseks rolliks.

Munad võivad olla peamine hommikusöök, lisaks lõunale või lihtsalt suupisteid. Nad annavad loomset valku piisavas koguses.

8. Hummus


Valge ühes teelusikas: 1,1 g

Kikerherned on rikkad lüsiini ja tahini on suurepärane aminohappe allikas, mida nimetatakse metioniiniks. Eraldiseisvalt pakuvad need tooted madalamat valku, kuid nende kahe komponendi kombinatsioon hummu valmistamiseks annab täieliku valgu. Kuid pidage meeles, et poe hummus ei sisalda alati tahini. Üks liik, millel on täpselt tahini, on Pacific Organic Classic Hummus. Lisaks on see toode juba mõnda aega salvestatud.

Lisage oma dieeti!

Spread hummus onto võileiba asemel sinepit või majoneesi. Või kasutada ka salatikastmes.

9. Tatar


Valk ½ tassi keedetud puderaga: 3 g

Igal ½ tassil neist gluteenivabast teradest on kolm grammi valku, kaks grammi kiudaineid (rohkem kui ka kaerahelbed) ja pool päevas magneesiumi kogust, mineraali, mis annab lihaste arengut ja ainevahetust. Veelgi enam, ühel uuringutest, mille tulemused avaldati ajakirjas Journal of Nutrition, ilmnes, et magneesiumisisaldus vähendab glükoosi ja insuliini taset, mis aitab kaasa rasva kogunemisele ja seega ka liigse kaalu saavutamisele. Kasutage tatarpudrat regulaarselt ja jääge õhukeseks.

Küpseta unikaalset maitset, tassi ja avokaado kaste kombinatsioonist valmistatud tatarist valmistatud tatarist valmistatud tükid, tükeldatud võiga või küpseta vürtsikad tükist valmistatud pannkoogid.

10. Spinat


Valge ühes tassis (pärast valmistamist): 5 g

Üks osa spinatist sisaldab peaaegu sama palju valku kui keedetud muna ja kaloreid - kaks korda vähem. Aurutage spinati lehti, et saada kõige rohkem kasu. Selles vormis on toode palju kasulikum kui toores. See võimaldab säästa vitamiine ja suurendada kaltsiumi imendumist.

Lisage spinatit salatite, praetud toitude ja marjas munadeks. See on harmooniliselt ühendatud mis tahes nõudega.

11. Kuivatatud tomatid


Orav tassis: 6 g

Tomatid sisaldavad märkimisväärses koguses lükopeeni - antioksüdanti, mis vähendab kusepõie, kopsu, eesnäärme, naha ja mao vähki ning vähendab ka koronaararterite haiguste tekkimise tõenäosust. Lisaks sellele on nad rohkesti kiudaineid ja sisaldavad ¾ päeva kaaliumisisaldust, mis sobib südame ja naha taaselustamiseks.

Lõpeta oma sööki!

Lisage tomatid võileibadele ja burgeritele. Või kodust valmistatud kastmes süüa.

12. Guava


Proteiin ühe tassi kohta: 4,2 g

Üks tass troopilistest puuviljadest sisaldab rohkem kui 4 grammi valku, samuti 9 grammi kiudaineid ja ainult 112 kalorit. Pakkudes 600% C-vitamiini ööpäevasest tarbimisest, on see puuvilja ekvivalent seitsmel apelsinil.

Lisage oma hommikuseks puuviljasalatiks guavaa või nautige eksootilise puuvilja maitset eraldi.

13. Artišokk


Valgu sisaldus ühes keskmise suurusega viljas: 4,2 g

Valguse ja kiudainetega toiduga söömine on näljahäirete väljalülitamise võti. Artišokk toob topeltkasu. See sisaldab kaks korda rohkem kiudaineid kui kapsas (10,3 g või 40% kiu päevaväärtusest naistele). Köögiviljade hulgas on artišokk üks valgu rikkaid toite.

14. herned


Valk topsi kohta: 8 g

Piisab sellest, kui meenutada cartoon "Sailor Papay", mille kangelane on pidevalt kasutatud spinat. Võibolla keegi võib leida, et herned ei ole nii kasulikud, kuid üks tass sellest tootest sisaldab kaheksa korda rohkem valku kui sama kogus spinati. See on suurepärane asendus loomsete saaduste jaoks. Veelgi enam, selline hernes annab 100% C-vitamiini ööpäevast tarbimist, mis aitab säilitada immuunsüsteemi õigel tasemel.

Küpseta herned, sibulad, küüslauk ja kana pannis, maitsestatud pipraga ja soolaga. Praetud kuni küpsetamiseni ja serveeri soojas.

15. oad


Valk 1/2 tassi jaoks: 7-10 g

Oad on rikas valkude ja paljude teiste toitainetega, tänu millele neil on kasulik mõju südamele, ajule ja lihastele. Lisaks lagundatakse neid piisavalt aeglaselt, mis võimaldab teil pikema aja jooksul säilitada küllastustunde. Seda toodet tarbitakse eelistatavalt iga päev.

Oasi peetakse suurepäraseks lisandiks kodus valmistatud salatitele ja köögiviljade burgeritele.

16. Läätsed


Valk topsi kohta: 18 g

Toidust on erinevad, kuid kui te ei söö liha, peaksid läätsed saama oma dieedi lahutamatuks osaks. Üks tass sellest tootest sisaldab sama palju valku kui kolm muna, rasv on vähem kui 1 g. Suure koguse kiudainete tõttu on läätsed väga toidavad. Uuringud näitavad, et see aitab kiiresti eemaldada liigne rasv: Hispaania teadlased on leidnud, et inimesed, kelle toit sisaldab neli portsjonit kaunviljad nädalas, eemaldasid kiiresti ülekaalulised omadused.

Lisage läätsed supi ja proovige uusi, suurepäraseid retsepte!

17. Maapähklivõi

Kaks teelusikatäit: 7 g valku

Vaatamata asjaolule, et maapähkliõli liigne tarbimine võib lisada vööle sentimeetreid, pakuvad kaks standardset 2 teelusikatäit vajaliku valgu ja tervislike rasvade annust lihaskoe ehitamiseks. Vastavalt American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringu tulemustele võib maapähklite kasutamine ära hoida südame-veresoonkonna ja koronaarhaigusi. Need probleemid on üsna tavalised. Maksimaalse kasu saamiseks kasutage toodet ilma soola, suhkru ja hüdrogeenitud rasvadeta.

Lisage maapähklivõi suhkrulis, et moodustada kreemjas tekstuur.

18. Teff


1/4 tassi valku: 7 g

Need tumedad terad on äärmiselt kasulikud. Nad on rikas asendamatute aminohapete, kaltsiumi ja C-vitamiiniga, kuigi tavaliselt ei leidu neid teradena.

Lisage teravilja kaerahelbed hommikul või küpseta riisist või kinoaadest asemel eraldi tassi igal teisel päeval.

19. Tritikale


1/4 tassi orav: 6 g

Hoolimata asjaolust, et selline teraviljasuhkur ei ole kunagi kuulnud, võib sellest valmistatud tass olla üks teie lemmikutest. See nisu ja rukki hübriid annab 12 g valku (pool tassi). Lisaks on toode rikas raua, kasulik aju, kaalium, magneesium ja kiudaineid.

Valmistada Aasia tassi: peate riisi asemel võtma tritikata teravilja, lisama sojakaste, värsket ingverit, nelki, seeni ja edamiumi. Paljud inimesed võtavad tavapärase asemel tritikalehapet.

20. 2% kreeka jogurt


Valk 200 g toote kohta: 20 g

Kui proovite kaalust alla saada ja lihasmassi saada, peaks jogurt olema toidul olev toode. Ühe uuringu tulemuste kohaselt võimaldavad selles tootes sisalduvad probiootikumid lubada ülekaalulistel naistel kahekordset ülekaalu eemaldada võrreldes nendega, kes seda toodet ei kasutanud. Kuid peate valima suvaliselt: sa ei tohiks süüa rasvasi magusaid jogurt, sest see on väga toitev.

21. 1% orgaaniline piim (lehmist söödetakse rohtu)

Valgusisaldus ühes tassis: 8 g

Soovitav on alati osta orgaanilist piima. Looduslikel tingimustel elavad lehmad ei kasuta hormooni ega antibiootikume. Lisaks on see piim rohkesti oomega-3 hapetest, konjugeeritud linoolhappest, vitamiinidest ja mineraalidest.

22. Valatud kõrvitsaseemned


Valk 255 g kohta: 9 g

Mis võib loomseid valke asendada? Teine hea toode on kõrvitsaseemned, sest lisaks valgule sisaldavad nad ka palju toitaineid, sealhulgas magneesiumi, fosforit ja tsinki.

Lisage seemneid salatidesse ja riisinõudesse või sööge toores.

23. Mandel


Valk 28 g: 6 g

Mandlid on loomulikud kaalulangustabletid. Uuringud ülekaalulisuse ja ülekaalulise aine kohta on aidanud selgitada, et koos kalorsusega piirava toiduga võib toidulisandile lisada veerand tass mandleid, mis vähendab kehakaalu tõhusamalt kui süsivesikute ja saflooriõli - ja ainult kaks nädalat! (Ja pärast 24 nädalat võtsid mandlid kasutanud inimesed veelgi tõhusamalt lisaraskustest lahti).

Kasutage enne jõusaali külastajat iga kord iga päev. Tänu aminohappele, mida nimetatakse arginiiniks, aitab mandlid toita treeningu ajal rohkem rasva ja süsivesikuid.

24. Caskjas


28 g toodet: 5 g valku

Tõenäoliselt teate, et mandlid on suurepärased suupisteks. Kuid oleks tore täiendada oma toitu kašupähklitega. See on suurepärane magneesiumiallikas, mis aitab keha leevendada kõhukinnisust, parandab immuunsust ja säilitab kognitiivseid võimeid. Peale selle koosneb kašupähkel biotiinist, mis võimaldab teil hoida terved juuksed ja küüned.

25. Banza Pasta


Valk 57 g: 14 g

Kikerhernes valmistatud maitseelam sisaldab traditsioonilistest nuudlitest kahe portsjoni valku ja pool süsivesikuid. Lisaks sisaldab üks portsjon 8 g kiudaineid ja 30% raua soovitatud päevaannust.

Küpsetage ja sööge nagu traditsiooniline pasta.

26. Veganivalgupulber


Valgu sisaldus portsjoni kohta: 15 kuni 20 g

Valgupulber on üks vastuseid küsimusele "Kus taimetoitlased saavad valku?" Köögiviljade ja toidulisandite kasutamine valgu pulbri kujul on parim viis üleliigse rasva eemaldamiseks. Uuring, mis uurib köögiviljade valkude kasulikkust ja kahjusid, mille tulemused on avaldatud Nutrition Journal'is, näitas, et toitvalk aitab ennetada rasvumist.

Soovitus tasakaalustatud taimetoidule

Kas taimetoite / vegan toit on väärtuslik? See on üks kõige sagedasemaid küsimusi, mida järgivad köögiviljatoidud.

"Kus sa saad valku?" - inimesed, kes võib-olla söövad õhtuks suitsutatud kana tiibade ämbrit, loputades selle õllebalooniga ja ei küsi endalt, kus nad võtavad kiudaineid või C-vitamiini.

Taimetoit valk

Vähe tuntud tõde valgu kohta on see, et enamus meist söövad palju rohkem valku kui keha vajab. Ja kui palju on vaja?

Soovitatavad standardid: 0,66-0,8 g / kg kehakaalu kohta (liha sööja jaoks). Taimetoitlaste puhul on see määr kõrgem, sest taimsed valgud imenduvad halvemini: 1,2-1,4 g / kg taimetoitlaste sportlaste puhul - kuni 1,8 g / kg.

Kui tegemist on taimetoitlusega valkude puhul, peamine küsimus on see, et valgud on terviklikud. Täisväärtuslikud valgud on need, milles asendamatute aminohapete proportsioonid on sarnased aminohapete proportsioonidega inimese valgus. Need on loomsed ja sojavalgud. Sojaoa valgu lähenemine. Seetõttu on taimetoitlaste valkude probleem õigustatult organiseeritud toitumise küsimus. On vaja tagada, et taimsed saadused esitletaksid toidus, pakkudes kõiki olulisi aminohappeid.

Aminohappe lüsiin on eriti oluline. On teada, et teraviljavalkudes on see vähe, ja soja, tofu, tempeh, kaunviljad, pistaatsiapähklid ja quinoa on enam kui piisav.

Soja kohta üksikasjad SIIT ja SIIN

Valguallikad Veganide jaoks: soja, kaunviljad, pähklid

Oad on väga lai tootegrupp:

  • Mustad oad
  • Valged oad
  • Pinto oad
  • Kikerherne
  • Hobune
  • Rohelised herned
  • Läätsed
  • Maapähklid

Kogu terad, pruun riis sisaldab ka väikest valku, kuid nende seas on kinoaas (1 tass keedetud kinoa = 8 g valku).

Suur hulk valku sisaldab gluteenit Seitanit ja spetsiaalselt valmistatud veganivalgupulbreid.

Lacto-ovo taimetoitlased ja veganid saavad üldjuhul piisavalt või isegi rohkem kui tavaline valgu kogus.

Päevas ratsioonis võib sisaldada 2-3 portsjonit valguprodukte rohkesti lüsiini, näiteks keedetud ube ½ tassi, sojapiima (1 tass), maapähkel (1/4 tassi) või quinoa (kuumtöödeldud, 1 tass), tofu (100- 150 g), pistaatsiapähklid (1/4 tassi).

D-vitamiin taimetoitlastele

Hiljutised uuringud näitavad, et D-vitamiin mõjutab tervist oluliselt, kui varem arvati. On teada, et D tasemed sõltuvad sellest, kui palju see pärineb toidust, aga ka seda, kas inimene saab piisavalt päikesevalgust, kuna vitamiin sünteesitakse ultraviolettkiirguse mõjul.

Sellel vitamiinil on kaks vormi - D2 ja D3, D2 (ergokaltsiferool) sobib taimetoitlastele. Vastavalt soovitustele dieedi taimetoitlane kui sa ei saa piisavalt päikesevalgust (ja päev, kui ei saa) ja ei söö vitamiini rikastatud toitu piisavas koguses, D tuleks lisana: 15 kuni 25 mikrogrammi päevas (600-1000 IU).

Soovitatavad D2-vitamiini määrad taimetoitlastele

1-70 aastat 600-1000

rohkem kui 70 aastat vana 800-2000

Mõned puderid on rikkad, vaata silte. Päikesevalguse puhul on "piisavalt" päikese käes ja jalgadel 10-15 minutit, kui teil on õige nahk ja natuke rohkem, kui olete pimedas. Ilmselt ei räägi me pilvise sügispäeva ja veelgi rohkem talvel päikest.

Märkus Ameerika arstide 2003. aasta uuring näitas, et vanemate naiste puusaluu murdumine sõltub D-st isegi rohkem kui kaltsiumisisaldus.

  • Kuidas minna taimetoitlusele - näpunäited kogenud taimetoitlased

Taimetoit kaltsium

Lapsed vajavad palju kaltsiumi, kuni nad kasvavad, kuid ka täiskasvanutele on vaja kaltsiumi, sest ka nende luud peavad olema terved ja tugevad! Kui suitsetate, suureneb kaltsiumi vajadus, sest sel juhul imendub see kehvasti. Lisaks kaltsiumi vajadusele luude hoidmiseks on see vajalik veresoonte ja lihaste normaalseks toimimiseks.

Soovitused täiskasvanutele - 700 mg (minimaalselt 525), lastele ja noorukitele - 1000-1300 mg. Kui te olete laktoos ja lubate piimatooteid, ei tohiks probleeme tekkida. Veganil on vaja teha lisapingutusi. Näiteks kaltsiumikasvatatud toidule lisage vitamiiniga rikastatud sojapiim (1 tass sisaldab 200-300 mg kaltsiumi) või apelsinimahl (250 mg). Et saada vajalikku vitamiini kogust toidust, vajate 3 kaltsiumi sisaldava toiduainet.

Siin on mõned kaltsiumi rikkad taimsed toidud, mida saate proovida: spinati, kapsa, valge peakapsa, sojapiima, seesamiseemneid, tahini, brokkoli, mandleid, porgandeid, riisi.

  • Kui kasutate sojapiima või kaltsiumikinnitusega apelsinimahlit, raputage pudelit enne joomist, kuna kaltsiumil on harjumus põhjas.
  • Sibul ja spinat sisaldav kaltsium imendub halvemini kui teistes lehtköögiviljades.
  • Kaltsiumi toidulisandid, mis võetakse koos samaaegselt raua rikastatud toiduainetega, mõjutavad raua imendumist.

Soovitatav kaltsiumi manustamise kiirus: 700-1000 μg

Taimetoit rauast

Suurbritannia toitumisalased teadlased on leidnud, et taimetoitlaste ja veganite raua tase Ühendkuningriigis on keskmiselt mitte vähem kui üldises populatsioonis. Selgub, et taimetoitlusega toidus saate piisavalt rauda. Ja see on hoolimata sellest, et taimtoitudes sisalduva raua biosaadavus on väiksem kui loomadel. ("Köögiviljade" rauda nimetatakse mitteheemiks, erinevalt heemist, millel on hea biosaadavus).

Sa ei pea muretsema näärmete pärast, kui sööte tervislikku toitu ja teil on mitmekesine taimetoitlane või veganne dieet. Kuid selleks on vaja, nagu valkude puhul, jälgida tasakaalustatud toitu ja järgida teatavaid toitumisalaseid eeskirju:

  • Ärge tarbige kohvi ja teed söögi ajal enne ja pärast seda, säilitage intervall, sest koos nende jookidega on raua imendumine nõrk, mida hõlbustavad tee ja kohvi sisaldavad tanniinid. Jooge taimeteed, millel pole sellist mõju.
  • Vitamiin C, vastupidi, suurendab selle imendumist, nii et kui te võtate raua toidulisandeid või sööte "ferruginous" nõusid, jooma neid apelsinimahlaga. Siia kuuluvad maasikad, rohelised lehtköögiviljad (brokkoli, valge peakapsas, roosikapsas), paprikad (kollane, punane ja roheline) ja lillkapsas.
  • Millised toidud sisaldavad rauda? Piisab tofu, läätsed, spinat, pähklid, kõrvitsaseemned, kuivatatud aprikoosid, rosinad, herned, soja, tibu-hernes, hummus, kaerahelbed, oad ja teised põllukultuurid. Mõned neist kaunviljadest sisaldavad lüsiini, aminohapet, mis aitab rauda imenduda.
  • Proovige valmistada malmist pannid, sest see suurendab rauda, ​​eriti kui teed toiduainete happe- ja vesi (näiteks tomatipasta).

Huvitav on see, kui raua puudujääk tekib, toimub selle organismi kohanemine, mineraalaine imendumine paraneb ja vegetariumi vereseerumi ferritiini tase on tavaliselt tavalises vahemikus. Vahepeal on mõnel inimesel probleeme organismi kohanemisperioodiga mitteheemlauda täieliku tajumisega. Mida teha sel juhul? Andke oma kehale aega ja toeta seda.

Vitamiin B12 Veganide jaoks

B12 on väga oluline vitamiin isikule, kes osaleb vere kujunemise protsessis ja mille puhul sõltub närvisüsteemi aktiivsus. Vitamiin B12 vastutab õige rakukasvu ja nende geneetilise teabe paljunemise eest ning osaleb oluliste hormoonide sekretsioonis.

On mitmeid asju, mida rangelt taimetoitlastel on B12 kohta vaja teada:

  • Sellel vitamiinil ei ole piisavalt üht taimset saadust (kui see ei ole spetsiaalselt rikastatud).
  • Lacto-ovo taimetoitlased saavad sellest piisavalt mune ja piimatooteid, kui nad regulaarselt neid söövad.
  • Veganid saavad B12-st oma rikastatud toidudest: soja ja riisi jookid, Red Star Vegetarian Support Formula toidupärm, hommikusöögihelbed.

Märkus Pärm tuleb hoida külmkapis, eemal valgust.

  • Meie keha suudab säilitada B12 juba mitu aastat, nii et kui olete hiljuti saanud ranged taimetoitlased, on teil selle vitamiini piisav varu.
  • Kuid te ei saa regulaarselt oma taset kontrollida ja täpselt teada, sest B12-puudulikkuse hematoloogilised sümptomid on maskeeritud foolhappega (ja taimetoitajad on sellel rikas). Selle puuduse salakavalus seisneb selles, et seda leitakse ainult siis, kui närvisüsteemi häired on juba alanud.
  • B12-vitamiini parim sisaldus organismis määratakse homotsüsteiini, metüülmaloonhappe ja halotranskobalamiin II taseme mõõtmiseks vereseerumis.
  • Vitamiin B12-ga on parem viga ja võtta see lisaainetena.

Mõned arstid soovitavad, et veganid koos sama pärmiga võtaks B12 vähemalt üks kord nädalas lisandina koguses 1 mg või 1000 mikrogrammi. Teised nõuavad, et kehal oleks piisav kogus B12, tuleks eelistada multivitamiinide näritavaid vorme, mis sisaldavad 25 μg vitamiini B12 (tsüanokobalamiini kujul) ja võetakse päevas. B12 kasutamise ülempiir pole paigaldatud.

See on eriti oluline, kui te suitsetate või olete rase või taimetoit on teie laps.

Vitamiin B12-ga rikastatud toitu tuleb hoida külmkapis, eemal valgust.

Soovitatav päevadoos B12

Joodi taimetoitlane toidus

Mõned vegan toitumisspetsialistid usuvad, et joodi toidulisandid tuleks lisada toidule. Seda seletatakse asjaoluga, et taimne toit iseenesest on joodi osas kehv, mereköögiviljades on nende sisaldus erinev (näiteks pruunvetikas võib sisaldada liigset joodi, mis viib ohtlike üleannustamisteni) ja seda on võimalik kasutada ainult väikestes kogustes joodatud soola tõttu et soola kuritarvitamine on täis mitu tõsist haigust. Lisaks sisaldavad sojaoad, lina seemned, kartulid ja ristikulud (brokkoli, rooskapsa, lillkapsa ja valge kapsa) kehas antagonistliku aine joodi absorptsiooni, mis siiski ei põhjusta kilpnäärme hüpofunktsiooni arengut (uuringu kohaselt).

Soovitatav joodi kogus täiskasvanule: 75-150 mikrogrammi, iga 2-3 päeva tagant

Omega-3 rasvhapped

Taimetoitlusega toidud on rikas omega-6-rasvhapetega, kuid neil ei ole piisavalt oomega-3-polüküllastumata rasvhappeid. Samal ajal on viimased väga olulised kardiovaskulaarsüsteemi, aju ja teiste kehasüsteemide tervisele. Omega-3-happed (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) on leitud rasvhapetest, munadest ja merevetikettidest, mis tähendab, et taimetoitlane ja veganne dieet ei ole piisavalt või piisavalt.

Omega-3-rasvhapped on ka taimset päritolu - see on alfaleiinhape: seda leidub merevetikate, linaseemnete, kreeka pähklite, soja- ja rapsiõli puhul. Kuid organismi oomega-3 (ALA) biokonversioon EPA-s inimese kehas ei ületa 10%. Seetõttu on soovitavalt võtta omega-3 rasvhappeid kalaõli kujul (OMEGA-3 kapslid).

Oomega-3 rasvhapete soovituslik annus: 2 kuni 4 grammi päevas

Taimeõlidest. Küpsetamisel ärge kasutage õlisid, mis sisaldavad suures koguses oomega-6 rasvhappeid (maisi, soja, safloori, päevalilleõli, köögivilja, seesamise). Selle asemel kasutage õlide väikestes kogustes omega-6 rasvhappeid, nagu oliiviõli, avokaado, maapähklivõi ja rapsiseeme. Küpsetage rapsiseemneõli lühikese aja jooksul üle väikese kuumusega.

Soovitatav on lisada 0,5 g alfa-linoleenhapet päevas toidus toores vormis. Näiteks:

  • 3 kreeka pähklit
  • 1 tl jahvatatud linaseemned
  • 1/4 tsp linaseemneõli
  • 1 tl rapsiseemneõli

Usutakse, et taimetoitlas ei ole piisavalt tsinki (köögiviljade tsinkil on madal biosaadavus), kuid soovitatavate normide ümber on vaidlusi. Hea A-vitamiini allikad on kaerahelbed, kaunviljad, pähklid, seemned, terve leib ja multivitamiinsed lisandid.

Datalife'i mootorite demo

Varem me juba rääkisime kümnest parimast valguallikast. Artikkel sai lugejatele positiivse vastuse. Ent inimesed hakkasid meile küsima taimetoitlaste valgusallikatest. Kuigi kinoaa lisati meie nimekirja, oli ka kala, veiseliha, kodulinnud jne

Aga taimetoitlaste jaoks on olemas ka suur valgusisaldust sisaldav toit.

Nagu me varem mainisime, ilmnevad üha rohkem valkude kasulikke andmeid, kusjuures kõige sagedamini räägitakse valgu pidevast kasutamisest toidus kogu päeva jooksul, sõltumata sellest, kas te üritate kaalust alla võtta või lihaseid ehitada. Me väidame, et valgu tarbimise aeg päeva jooksul on võti.

Allpool on vaid mõned eelised.

  • Valk aitab teil kiiremini saada.
  • Valk aitab taastada lihaseid.
  • Valk annab organismile asendamatuid aminohappeid, mida toit on vaja dieedi ajal ja mis aitab tal funktsioneerida.

Nii, nagu nad ütlevad, vali, mida soovite:

Maailma parimad taimetoitlaste valguallikad

1. Quinoa. Teine peamine valguallikas taimetoitlastele, kuid erinevalt pähklitest, on täielik valk, see tähendab, et tal on kõik vajalikud aminohapped. See sobib sulle sõltumata sellest, kas olete taimetoitlane või mitte. Ma isegi ütleksin, et see on toitainete topeltdoos. Me eile õhtul keedetud - kanapuljongis, käputäis röstitud mandlitega, maitsestatud värskete maitsetaimede ja rosinatega. Seda serveeriti kana rinnatükiga ja rooskapsastega.

2. Mustad oad. Iga oa on täis valku. Kuigi see ei ole "täisväärtuslik" valk, mis sisaldab kõiki olulisi aminohappeid, kuid pool tassi ubade sisaldab kuni 7 grammi. orav Kuid selles mahus oad sama kogus kiu ja suur hulk antioksüdante. Kasutage seda salatites, munaseimas või rullides.

3. Pistaatsiapähklid. 49 pistaatsiat (1 portsjonit) sisaldab umbes 6 untsi. orav Loomulikult, kui arvate, et pistaatsiapähklid on ka tervislike, monoküllastumata rasvade, kiudainete ja mitmesuguste vitamiinide ja mineraalide allikas, siis on need suurepärased suupisted, mida lisaks võite alati koos teiega kaasa võtta.

4. Läätsed. Kui me leiame läätsed valgurikkuse allikana taimetoitlastele, siis on seda raske konkureerida: peaaegu 9 oz. 1/2 tassi puhul - tõenäoliselt ei leia Vegani toodetel rohkem valku samas koguses. Ja tegelikult kahekordistades osa läätsed, saad 18 grammi. valk, mis on peaaegu võrdne valgu kogusega 85 g. veiseliha Loomulikult sisaldab veiseliha ainulaadseid toitaineid ja see oli meie maailma parimates valguallikate loendis, kuid mõlemad võimalused on võrdselt suurepärased. Nagu mustad oad, ei ole läätsed täielikud valkud, aga kuna enamik inimesi eelistab rohkem kui ühte tüüpi proteiinisisaldust, valivad aga mitmesuguseid toite, pole see nii suur probleem. Teine eelis on see, et läätsed saab kiiresti küpsetada ja seal on ka palju kiudaineid (9 oz / 1/2 tassi) ja rauda.

5. Mandel. Nagu pistaatsiapähklites, sisaldavad mandlid umbes 6 oz. orav peotäis pähklitel. On ka palju tõendeid selle kohta, et ühe jagu 1-2 mandli portsjoni söömine päevas parandab kehakaalu langust võrreldes nendega, kes üldse ei joo pähkleid. Keelelistel suupistete korral vali pähkleid nagu mandlid ja / või pistaatsiapähklid (pähklid, pekanipähklid jne) ja sööge neid puuviljadega.

6. Soymilk Kuigi see toode on üsna vastuoluline, on raske eitada, et selle väike osa sisaldab palju valku: 8 gr. üheks klaasi sojapiimast, mis tagab ka kehale kõik vajalikud aminohapped - kuigi see võimalus on mõeldud ainult neile, kellel pole soja suhtes midagi. Lihtne asi on selles, et tänapäeval on soja peaaegu alati geneetiliselt muundatud ja teie otsustada, kas see on hea või halb.

Samuti võite lugeda meie artiklit: mida peate teadma geneetiliselt muundatud organismide kohta.

7. Munad. Loomulikult, kui olete vegan, ei ole see valik teie jaoks, kuid enamik taimetoitlasi sisaldab mune oma toidus, nii et nad on selles loetelus. Munad on suurepärane valik! Valku on nii kõrge hinna ja kvaliteedi suhtega raske leida. Kogu munaallikaks on kogu muna - munavalge sisaldab valku ja isegi rohkem on munakollases koos väga paljude teiste toitainetega. Seega hääletame munade nominatsioonis "Parim valguallikas maailmas".

8. Hummus. Hummus on valmistatud kikerhernesest, oliiviõli, soola, küüslaugu ja tahini (seesamiseemned), kuigi loomulikult saate peamistest koostisosadest midagi lisada. Üks peamistest koostisainetest, kikerhernes, sisaldab suures koguses valku. Piserige seesmise seemnetega üleval ja voila, see pakub hämmastav valguallikas. Lisage hummus rullides või salatites või kasutage seda lihtsalt köögiviljade kastina - 1/2 tassi sisaldab umbes 10 grammi. kõrge kvaliteediga valk.

9. herned Kuigi herned pole maailma kõige populaarsemad köögiviljad, sisaldavad need väikesed rohelised pallid palju valku. Paljudes taimetoitlusega valgu pulbides kasutatakse üheks valguallikaks hernes, kuid isegi värsked herned sisaldavad umbes 10 g valku ühe tassi kohta. Halb taimetoitlane toode! Kui sulle ei meeldi herned, soovitame teil proovida huvitavat toiduvalmistamisviisi. Guacamole valmistada - vajate 1 tervet avokaadot, 1 tassi hernetruppi (saate külmutatud hernedest sulatada ja segada see segistis), soola, väikese kajenaine pipra, laimi mahla ja nõgestõstuki maitsestamiseks. Sega kõik koostisosad kokku ja saate maitsestatud guakamooli boonusega herneste valgu kujul, mis sisaldab ka vähem kui 200 kalorit.

10. Brokkoli. Brokkoli pole mitte ainult valkude allikas, vaid sisaldab ka vähe kaloreid. Üks klaas lõpetatud brokoli umbes 4 grammi. valk ja ainult 55 kalorit. Kuna üks tass moodustab ka 5 grammi. kiudained, see roheline taimetoitlane toode peaks loomulikult olema meie loendis uhke. Brokkoli annab kehale ka teisi toitaineid: antioksüdante, vitamiine ja mineraale. Meile meeldib brokkoli munaga, pitsa, rullides või kui sa sööd seda eespool kirjeldatud hummusiga.

Sõltumata sellest, kas olete taimetoitlane või mitte, on teie toidule lisamine mõned taimetoitlusega toidud suurepärane idee. Nagu näete ülaltoodud näidete põhjal, ei puuduta see mitte ainult valku, vaid ka seda, et sellised toidud sisaldavad palju teisi toitaineid. Segage toidud mõlemast nimekirjast: mõnikord kasutage maailma parima valguallikate nimekirja kantud toitu ja mõnikord siin loetletu. Või isegi paremini ühendage need - näiteks veiseliha koos brokkoli ja kinoaadusega. Või kana või tacos kaladega koos hernestega guacamole. Valikud on lõputud. Valgu tähtsust ei saa liigselt rõhutada. Ühendage valke (ja kiudaineid) iga toidukorra ja suupistete ajal - see on üks tähtsamaid toitumisnõuandeid.

Loe Kasu Tooteid

Wasabi: koostis, kasulikud omadused, vastunäidustused, isabi kasutamine toidu valmistamisel

Wasabi on Jaapani roheline mädarõigas, mida kasutatakse laialdaselt rahvuslikus jaapani köögis, meie mädarõika sugulasel, aromaatsel mitmeaastase taimega Wasabia japonica, umbes 45 sentimeetrit kõrge, südajakujuliste lehtedega.

Loe Edasi

Carambola maitseb

Ilu ja tervis Health NutritionHomeland carambola - Kagu-Aasia. Seal söötakse seda eksootilist puuvilja lihtsalt nagu õunte või kurkide söömiseks. Ja maitse järgi on see midagi õuna, karusmarja ja kurgi vahel.

Loe Edasi

"Praktilised tõendid alkoholi negatiivse mõju kohta elusobjektidele kasutamiseks bioloogia õppetundidel"

Sektsioonid: bioloogia Tervis on iga inimese suurim isiklik rikkus. Inimorganismil on suur potentsiaal tervise säilitamiseks ja säilitamiseks, kuid need võimalused ei ole piiramatud.

Loe Edasi