Parimad tooted, mis küllastuvad keha valguga

Valk on oluline osa inimkehas. See eemaldab toksiine, kontrollib immuunprotsesse, kasutab lihaseid, luusid ja kõhre. Kvaliteetse kaalukaotuse jaoks on vaja oma toidus sisaldada valke. Valgu rikkad toidud tasakaalustavad menüüd ja saavutavad teie eesmärgid.

Olulisi aminohappeid sisaldavad toidud hõlmavad taimseid ja loomset päritolu aineid. Hea toitumine tähendab kahe grupi koostisosade tarbimist. Samuti peate teadma, millised koostisosade kombinatsioonid annavad maksimaalse kasu.

TOP 5 valgusaadused

Üldiselt öeldes on valku sisaldavad tooted liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, mõned köögiviljad ja puuviljad. Nimekiri on üsna ulatuslik. Kuid kaalukaotuse jaoks on hädavajalik lisada dieedile "kõige parem".

Anname selle väljaande juhtivate koostisosade loendi.

  1. Kodulinnuliha
    Erilist tähelepanu tuleks pöörata keedetud kanarindadele. Need sisaldavad maksimaalselt valku, optimaalset rasva kogust ja ei sisalda süsivesikuid. Ka see kana osa on täis vitamiine ja mineraale.
  2. Veiseliha ja muu liha.
    Need toidud on palju valku ja erinevad vähese kalorsusega. Sada grammi vasikaliha toob kehasse 21 grammi proteiine, veiseliha - 20 g. Kaalu langetamiseks on parem valida 1-2 aasta vanuseks vasikaliha. Kasulik on ka hobune ja küülikuliha.
  3. Kala
    Selles kategoorias esineb kõigepealt 24% valku jääv lõhe ja tuunikala, millele järgneb roosa lõhe (22%). Ärge jätke tähelepanuta haugi, hek, tursk, karp, ahven, krevetid ja krabid. Pea meeles ka kaaviari kohta, see sisaldab umbes 30% valku, fosforit, kaaliumi.
  4. Munavalge.
    See on kõigi valkude kuningas! See on võrdlusvalk, sest see imendub organismist paremini kui teised kehas ja annab maksimaalse kasu. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi ehitusmaterjali.
  5. Juust
    Need tooted on rikas valkudega, madala rasvasisaldusega (kuni 15%) neil on 25-30% valku. Väiksemad sordid on ka head, neid iseloomustab üsna kõrge kalorsusega sisu.

Lihaste kehakaalu alandamiseks või liigutamiseks peate oma menüüs sisaldama topelt 5 loendi koostisosi. Kuid mitmekesisus on edu võti. Seetõttu jätkub toodete nimekiri, mis sisaldab suures koguses valke.

Sööda dieeti teistesse maiuspaladesse

Kaalu langetamise ajal, eriti madala süsivesikute dieedil, hävitavad paljud inimesed täpselt seetõttu, et nad söövad kana rinnad või munad. Ära ole nii ahistamine ise. Kogege toiduse naudingut, sisestage valgusisaldusega maitsvad toidud.

Jätkame nimekirja:

  1. Kodujuust.
    Suvehooajal segage see maasikatega ja tunnete seda rikka maitset ja aroomi. Magustoidud on palju kasulikumad poja maiustused. Ainult marjadega tuleb olla ettevaatlik, sest neil on ka süsivesikuid.
  2. Liha rups.
    Köögiviljade, keele või südamega tuimastatud maks on kõrge toiteväärtusega.
  3. Soja tooted sisaldavad valku 40-50 massiprotsenti.
    Võrreldes ei ole see nii kvaliteetne kui kana valk, eriti lihaste ülesehitamisel ja kehakaalu alandamisel, kuid taksurite jaoks on alternatiiviks tekstuur ja soja.
  4. Teravili.
    Proovi quinoa, see sisaldab kuni 18% valku. Mitte liiga tugevalt maha tatar ja haugetangid, millele järgneb manna ja kaerajahu. Riis moodustab sõltuvalt sordist ainult 2 kuni 6% valku. Porrid on ka palju süsivesikuid. Koos köögiviljadega stimuleerivad nad soolestiku tööd, mis on oluline, kui toit on rikkalik proteiinisisaldusega.
  5. Brüsseli kapsas.
    See ei ole mitte ainult valkude allikas, vaid sisaldab ka vitamiine, on madala kalorsusega ja 0% rasva sisaldusega. See on peamine köögivilja, mis kaalub kaalu ja ravib mitmesuguseid haigusi, sealhulgas kasvajarakke.

Oleme loonud valgusisaldusega maitsvad ja tervislikud toidud. Kuid enamik neist on loomse päritoluga, mis ei sobi mõnele elanikkonnarühmale. Seda probleemi saab lahendada ja isegi vajalikku.

Kuidas kompenseerida valgu puudumist taimetoitlastele?

Kui taimetoitlane analüüsib ülaltoodud koostisosade loendit, võib 10-st positsioonist endale lubada ainult 3. Väga vähe, te ütlete. Ja me nõustume sellega.

Taimetoitlastel soovitatakse menüüs lisada läätsed, sojaube, brokkoli, sibulaid, spargli ja punaseid paprikaid. Üsna head näitajad on kuskuss ja nisu idud. Puuviljadest ja köögiviljadest, spinatast, avokaadost, banaanidest osutus suurepärane (kuid see ei ole liiga hea kaalu kaotamiseks).

Otsige supermarketite puhul Brasiilia pähkleid - väga toitev ja tervislik toode. Mandlid, sarapuupähklid, päevalilleseemned ja kõrvitsad on samuti tähtis kasutada vähemalt mitu korda kuus. Lisaks täidavad nad kehas tervislike rasvadega. Ka ameeriklaste lemmiktoote - maapähklivõi - tagab valgu koes.

Taimetajate hulgas on Seitan populaarne toode. See on valmistatud nisugluteenist, mis absorbeerib järgmisel valmistamisel valmistatud roogade maitset. Üks sada grammi sellist "liha" sisaldab 57 g valku. See eemaldab edukalt pardi ja kana.

Tofu ja tempo juustud on olulised kvaliteetse kaalukaotuse ja täieõigusliku eluviisiga. Neid saab praadida, marineerida, lisada suppidele, purustada ja isegi keedetud, nagu praad, praadides terve ristküliku.

Kaunade rohelised sojaoad on ka taimetoitlased populaarsed. See on kasulik ja toitev suupiste. Ainult siin on see valk selles suhteliselt väike - umbes 7 g / 100 g.

Samuti soovitame taimetoitlastel kasutada quinoa (pseudo-teravilja taim), suvikõrvits, hummus, mustad oad ja rohelised herned. Nendega saate valmistada palju sobimatuid roogasid, peate lihtsalt kujutama ette kujutlust. Kuna kõik need tooted sisaldavad vähemalt rasva, on see toitumisviis väga hea kehakaalu alandamiseks.

Valgusaaduste loetelu

Valk sisaldavate toodete tabel.

On aeg liikuda kindlate numbrite juurde. Tabelis öeldakse, kui palju proteiini sisaldub erinevates toitudes. Baarid tähistavad valgu massi 100 g koostisaine kohta.

Selles loetelus on veel mõned valgujuhid. Siiski võtsime reitingu koostamisel arvesse valkude kvaliteeti, toitude võimalust süüa ja nende üldist kasu kehale. Näiteks ülaltoodud tabelis on želatiin rikkalikumaks valguallikaks, kuid 100 grammi ei ole võimalik süüa, samal ajal kui kodulinde, kala ja muid tooteid tegelikult sellistes kogustes tarbitakse ja need on täielikult lagundatud.

Kui palju peaksite sööma valku normaalseks eluks?

Naistele on vaja keskmiselt 0,8-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Meestele ja rasedatele naistele (alates 4. kuu) on see näitaja 2 g. Üldiselt peaks valk olema ligikaudu 15% igapäevase dieedi kogu kalorikogusest. See tähendab, et BZHU osakaal on vastavalt 1: 1: 4. Kolmandik valku sellest kogusest peaks pärinema taimsetest allikatest. Kombineeri proteiinisisaldusega toite koos roheliste ja lehtköögiviljadega, parandades nende seeditavust.

Aine puudumisest ilmneb libiido, nõrkuse, sagedaste haigestumiste, metaboolsete protsesside ja muude patoloogiliste seisundite halvenemine. Kuid pidage meeles, et valgu liig see toob kaasa neerude suurema koormuse, kõhukinnisuse, mõnikord põhjustab liigesehaigusi, podagra ja isegi soolevähki.

Pea meeles kuldne keskmine ja keha tänab teid heaolu ja hea meeleolu kujul.

Valguga rikkalik toit. Parimad asjad.

Valkudega rikkaid toiduaineid - see on see teema, mida ma otsustasin selles artiklis käsitleda, ja muul viisil saate aru, miks. Siit saate teada, milline on selle toitaine kasulikkus ja kasulikkus, õppida valgu toitude valimist, samuti teada saada... Ma ei kajasta kõiki kaarte, et mõned intrigeerida.

Niisiis kukkusid kõik kõrvad ja nad olid valmis kasutama megabaidi kasulikku teavet.

Valguproduktid: teoreetilised alused.

Nii juhtus, et kulturismi ei ole mitte ainult tuim nõrga koormus, vaid ka vastutustundlik toitumisviis. Kuid enamus inimesi, kes külastavad jõusaali, hooletult (mitte riided :)) on seotud toitumisküsimustega ja eelkõige lihaste - valgu peamise hooneelemendiga. Selle eest ei ole vaja süüdistada neid (teie), see on normaalne nähtus ja see on seotud sellega, et inimtoidu esialgselt tarbitud toit on selle toitaine sisalduse kahanenud. Ja uue harjumuse kasutuselevõtmine - kasutada rohkem valgurikkaid toite on pigem ebameeldiv ja järeleandmatu protsess.

Üldiselt, kui te tõsta statistikat, siis enamuse (umbes 80%) "treenijatelt" ja fitness-noortele daamid ei kasva (kasvava lihasmahu osas), sest nende dieedil puudub kvaliteet (kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega) valgutoidud. Vastuseks neile ja paljudele muudele küsimustele on meie tänane artikkel.

Märkus:

Artikli kirjutamisel püüdsid autorid koondada mitte ainult oma teadmistebaasi, vaid ka teaduslikku ja praktilist teavet mitmesugustest välisallikatest.

Enne teooriasse minekut tahaksin meelde tuletada "uuele" ja juba kogenud külastajatele ja lugejatele, et meie panteonis on juba üks rekord, mis on pühendatud hoonete ja toitumisharjumustele, ja see kõlab just nii [Belki. Kogu tõde lihaste põhielemendi kohta]. Seetõttu soovitan kindlasti esmakordselt tutvuda loominguga ja alles seejärel jätkata selle loogilist jätkamist.

Nii tahaksin alustada lühikese "ajaloolise" teabega valgu kohta.

Valguline (valk / valk) on kulturistide vaatepunktist luues uute lihasstruktuuride loomise. See on põhiline toitaine sportlase (ja mitte ainult) toidus, millel põhineb lihastik. Toiduallikates on valk aminohapete kujul (proteiinide valmistamiseks kasutatav tooraine), mis on asendatavad, asendamatud (keha ei ole sünteesitud) ja tingimata asendamatud.

Tundub, et klassifikatsioon on järgmine.

Väga tihti kirjanduses (eriti välismaal) leiate järgmisi oluliste aminohapete pilti.

Need inimesed, kes soovivad saada "head" raskust (mitte rasva), kasvatada lihaseid või lihtsalt viia tervisliku eluviisi, peaksid hõlmama toiduga rikkaid valke oma toidus. See on tingitud asjaolust, et valk on lihaste paranemise ja kasvu üks peamisi tegureid. Toiduvalik koosneb (sealhulgas) kõrge proteiinisisaldusega toidust, mis on aluseks harmoneeritud keha ehitamisele.

Seetõttu on väga oluline, eriti algajatele, mõista, et enne kui jõuate esmakordselt jõusaalisse ja mõtle "kuidas lihaseid ehitada?", Peate kõigepealt mõtlema oma toitumise üle, asendades erinevaid lihtsaid süsivesikuid (leib, küpsised, rullid jne). ) valgul.

Enamik alustab oma koolituste seiklusi kiilast (sügelemine ja läks), mille tulemusena (2-3 kuud ja nähtavate tulemuste puudumine) on rauda õppetunnid haavatud. Ja see juhtub, sest pärast hästi läbiviidud treeningut on see mitte ehitusmaterjal, mis visatakse keha ahju, vaid tavaline toit (kartul, vorstid, leib jne). Või kvaliteedi (valgu protsent) ja tarbitud valgu kogus ei saavuta kasvu mehhanismide päästiku taset.

Nüüd vaatame, kuidas valida õige toiduga rikkalik valk. Mitte paljud inimesed ei suuda arukalt osta tooteid kauplustes või supermarketites. Järgmised näpunäited aitavad teil korralikult toita.

Nõukogu number 1. Valgu segu

Valides ehitus toitainete toitumist, püüdlege alati loomade ja taimsete valkude kombinatsioone. Kui te olete aktiivselt oma keha ehitamisega seotud, siis peaksite tarbima 1,5 grammi (naisi) ja 2 grammi (mehi) valku kehakaalu kilogrammi kohta. Alati mäleta seda:

  • loomsed valgud on täiuslikumad valgud. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid, et luua oma kehas uusi proteiinistruktuure. Loomsete valkude hulka kuuluvad: linnuliha, kala, liha, munad, piimatooted (keefir, riaženka, varenets), juust ja piim;
  • Köögivilja, terade, puuviljade ja pähklite valguallikad on madalamad. Neis puudub üks või mitu aminohapet, mis on vajalik uute valkude loomiseks. Keha kasutab neid, lagunedes üksikuteks aminohapeteks. Seejärel kombineeritakse need muudest aminohapetest (teistest toodetest), et luua uusi ehitusplokke;
  • luges alati teavet toote koostise (toiteväärtuse) kohta seljas, mõnikord kõige kallim toode ei tähenda kõige kasulikumat. Positsioon "valkude kogus 100 grammi" - seda kõrgem on väärtus, seda parem (madala rasvasisaldusega).

Võrrelge kahte toodet, mis asusid samal kala riiulil.

Nõukogu number 2. Soy

Soy - täisväärtuslik valgu tüüp, hea alternatiiv punase liha loomsetest valkudest. Lisage toidust sellised toiduained nagu sojaoad või tofu. See suurendab oluliselt valgu taset.

Nõukogu number 3 Toidu hindamine.

Hinda oma dieeti mitte ainult valgusisalduse osas.

Paljud valkude tüübid (nagu pähklid, oad, terveid teravili) hõlmavad toiduvalk (kiudaineid). See aitab toitu seedida ja annab teile suurema küllastumuse. Teiselt poolt sisaldavad mõned valguproduktid (täispiim, veiseliha) küllastunud rasvu, mis põhjustavad ummistunud artereid. Valige tervemad proteiini alternatiivid, näiteks tailiha (kodulinnuliha) ja lõssipulber.

Nõukogu number 4. Mööda pidu.

Vältige mitmesuguseid pooltooteid, mis valatakse purkidesse või vaakumpakenditesse. Selleks, et nende kasutusiga pikendada, lisatakse sageli mitmesuguseid kemikaale (säilitusained, klass E ja mn lisandid). Vältige ka erinevaid vorste ja vorsti. Tegelikult on liha (valk) nendes palju väiksem kui tootja poolt märgitud.

Nõukogu number 5. Bilanss

Säilitage tasakaal süsivesikute ja kasutatud proteiini vahel. Keskmiselt peaks see sisaldama 25-30% ja süsivesikuid - umbes 55-60%. Valgu rikkad toidud võimaldavad kontrollida kehakaalu, surudes näljahäda.

Nõukogu number 6. Muudatused.

On väga problemaatiline võtta ja korraga muuta tavalist dieeti. Seepärast tuleb uued söömisharjumused sujuvalt ja järk-järgult sisse viia. Näiteks asendage jahutatud veiseliha kalkuni või vorstiga kana rinnaga. Muutke toiduvalmistamise meetodeid - praadimise asemel, karusnahku vees või küpsetades grilli, mikrolaineahi ja kahekordne boileri. Kogu munade asemel kasutage ainult munavalget, välja arvatud halb kolesterool toidust.

Märkus:

Tegelikult on mure kõhunäärme liigsel kolesteroolil oluliselt liialdatud. Võite rahulikult, ilma teise mõteta, sööma kuni 3-4 muna päevas.

Nõukogu number 7. Võimsuse ajakava.

Kõik teie jõupingutused valgurikkade toitude valimisel on asjatult, kui te ei õpi oma toitu juhtida. Selleks on teil vaja toidupäevikut, mille järgi välja kirjutada, millal ja millises topsus peaks hamster olema. Selline süsteem kõrvaldab mitmesugused suupisted ja pikad vaheajad söögikordade vahel.

Nõukogu number 8 Uurimistulemus.

Ükskõik kui tahtlik inimene oled, on mõnikord mõni hetk, kui soovite suitsetamisest loobuda ja kõige paremini süüa :) Selliste rikete vältimiseks proovige oma dieeti perioodiliselt - proovige uusi tooteid (kombinatsioone), uusi retsepte ja bensiinijaamu.

Nii et siin tundub, et kõik läheme edasi programmi esile, nimelt...

Valgu rikkad toidud: mis nad on?

Ma ei tea sinust, aga ma olen väga tundlik toitumisprobleemide suhtes ja alati pühendan kõige rohkem õige valiku, sealhulgas proteiini toitude valimisel. Tegelikult on nüüd minu valik alati eelnevalt kindlaks määratud, sest Ma tean, milline gastronoomia sisaldab kõige rohkem valku, kuid varem ma valisin pakendi ja kompositsiooni lugemise uuringu.

Üldiselt on tavaks isoleerida järgmised valguallikad (esitatakse väärtuse alanevas järjekorras).

Lähme nüüd läbi iga valguallika kõige valgusaadused.

№1. Liha ja linnuliha.

Paljud peavad liha oma rasvasisalduse tõttu halvaks valguallikaks, ühelt poolt see on. Aga teisest küljest, kes peatab teid oma madala rasvasisaldusega sortide valimisega. Lisage oma toitumise järgmist tüüpi liha:

  • tailiha (praad, veiseliha stroganoff);
  • kana (rind, filee);
  • Türgi (filee);
  • küülikuliha;
  • hirve liha

Märkus:

Kõigil järgnevatel andmetel võetakse vastu järgmine nimetus: fraktsioon näitab valgu sisaldust / rasvasisaldust 100 g toote kohta.

№2. Kala ja mereannid.

Kala on ilmselt parim lihaste kudede taastamiseks ja kasvu jaoks vajalike asendamatute aminohapete allikas. See sisaldab kuus korda rohkem proteiine kui piimatooted, muutes selle üheks rikkamateks ehitusmaterjalide allikateks. Pidage meeles ja kaasake toidust järgmist tüüpi kala ja mereande:

  • tuunikala (looduslik);
  • lõhe (kalafilee);
  • sardiinid;
  • makrell;
  • anšoovised;
  • mullet;
  • tilapia;
  • krevetid;
  • kalmajad;
  • homaarid;
  • milt.

№3. Puu- ja köögiviljad.

Puuviljad ja köögiviljad on suurepärane valkude ja muude oluliste toitainete allikas. Need sisaldavad kiudu ja palju vitamiine, mille keha peab korralikult toimima. Siiski tuleb meeles pidada, et paljud köögiviljad (näiteks kartul) sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Seepärast on vaja selliste toodete valikut pädevalt käsitleda.

Lisage oma toitumise järgmist tüüpi puuvilju ja köögivilju:

  • Hiina fuju (soja spargel);
  • tofu;
  • sojaoad;
  • kikerherned;
  • oad;
  • pruun riis;
  • spinat;
  • spargel;
  • avokaado;
  • banaan

№4. Pähklid ja seemned.

Peale tõsiasi, et pähklid ja seemned on suhteliselt suure valgusisaldusega, on neil ka rohkesti rasvu, mis sobivad ajus ja närvisüsteemis. Ja sellest ajast peale kuni 60% inimestest koosneb heast rasvist, seejärel sisestage oma toidule järgmised seemne- ja pähklitüübid:

  • kõrvitsaseemned;
  • päevalilleseemned;
  • maapähklivõi;
  • mandlid;
  • sarapuupähkel;
  • kreeka pähklid;
  • Brasiilia pähkel

№5. Munad, juust ja piimatooted.

Munad on suurepärane valkude (munavalge) allikas lihaste valmistamiseks. Piimatooted, mis sisaldavad kaltsiumi ja D-vitamiini, on ideaalne "suupiste" pärast treeningut.

Lisage oma dieeti:

  • munad (kana, vutid);
  • kodujuust (madala rasvasisaldusega või kuni 5%);
  • keefir (madala rasvasisaldusega);
  • piim (kooritud lehm);
  • lõssipulber;
  • juust (Oltermani 9%, Edam).

Märkus:

Valgu rikkad toidud ja nende mõju inimesele on olnud arvukate uuringute ja teaduslike aruannete objektiks. Kuigi lihasisaldus on rohkem, mõned uuringud näitavad, et paremini süüa rohkem puu-ja köögivilju, sest need sisaldavad kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Toidukorteri koostamisel on oluline meeles pidada, et teie toitumine peaks olema tasakaalus kõigis toitainetega, mitte ainult valkudes. Seepärast tugine alati alusele - võimsuse püramiid, ja sa oled alati korralikult ja hästi toidetud.

Noh, lõpuks, nagu lubas, natuke teaduslik.

Penningtoni uurimiskeskuses (USA) viidi läbi 2012. aastal valkude, kalorite ja kaalutõusu uuring. Selle käigus saadi ebatavalisi tulemusi, mis näitasid, et kehakaalu suurenemine sõltub tarbitavate kalorite arvust ja mitte tarbitud valgu kogusest.

Enamik toitumisspetsialiste usub, et inimeste dieedis sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud on suurema väärtusega kehakaalu tõusust kui toidu kalorsusega tarbitud kogus. See uuring näitas teisiti.

Selle aja jooksul vallandati metaboolses kambris 12 nädala jooksul 25 julgeid inimesi. Vabatahtlikel peeti sööma umbes 1000 täiendavat kalorit päevas kaugemale sellest, mida nad vajavad kehakaalu säilitamiseks. Nende toidud sisaldasid vastavalt 5%, 15% ja 25% kalorit valku.

Kõik vabatahtlikud saavutasid kaalu (mis ei ole üllatav), kuigi madala valgusisaldusega rühm (5%) taastus veidi vähem. Enamik lisaraskust on rasvane. Keskmise ja kõrge valgu rühmades saavutasid inimesed ka lihasmassi. Madala valgu rühm on kaotanud lihaseid.

Kõik erinevused inimeste kaalu vahel on tõenäoliselt seotud erinevate energiakuludega, mis on seotud tegevuse ja kuumuse säilitamisega (valk põhjustab kõrgemat soojuskadu).

Tulemused näitavad, et madala proteiinisisaldusega toitumine põhjustas lihaskaotust (mis on sportlase jaoks halb). Lisaks ei erine oluliselt toit, mis sisaldab 15% proteiini ja kõrgemat (25%). Uuring näitas ka seda, et kõrgem proteiinisisaldus ei aita inimestel kaalust alla võtta, kui ta ei vähenda tarbitavate kalorite hulka. Kõige tähtsam on kaalulangus kaloreid ja nende vähendamine on kooskõlas teiste uuringute tulemustega. Loomulikult on oluline ka dieedi kvaliteet: tarbitavate kalorite hulga vähendamine on lihtsam, kui inimene tarbib palju köögivilju, puuvilju, terveid teravilju.

Noh, nüüd võib artiklit lugeda loogiliselt lõpule. Jätkuvalt tuleb märkida ja lained üksteisele pliiatsiga :).

Sõna järel

Teine märkus on kirjutatud, täna jätkasime toitumisküsimustega tegelemist ja rääkisime kõrge proteiinisisaldusega toidust. Pärast lugemist peate tegema ainult üht asja - minna toidupoestesse ja varustama õigete toodetega. Noh, tänu sellele saate juba ilma minuta täielikult toime tulla, naudi sööki!

Ps. Igaüks, kes selle kommentaari kirjutab, säilitab end ajaloos!

Pps Kas projekt aitas? Seejärel jäta see link teie sotsiaalse võrgustiku oleku juurde - lisaks 100 punkti karma, garanteeritud :).

Mis austust ja tänulikkust, Protasov Dmitri.

Valgupiisad - kuidas keeta kehakaalu

Tere kallid lugejad! Meie tänane vestlus sellisel maitsval teemal nagu valkude retseptid kehakaalu langetamiseks. Õppime, kuidas süüa kiiresti ja maitsta, kindlasti puudutab odavaid roogasid ja räägime sellest, mida kõige paremini süüa enne magamaminekut.

Kuid alguses -

Lüüriline sissejuhatus

Valgu-dieet on üks populaarsemaid nende hulgas, kes tahavad kaalust alla võtta. Põhjus on lihtne - valk on meie keha jaoks väga kasulik.

Nad on seotud rakkude struktuuriga, ainevahetusega, nende ainete transportimisega ja paljudes muudes olulistes protsessides.

Rasvaja võitleja

Peamine, nii nagu öeldes, nende aktiivsuse suund kaalulangusena on ketoosi saavutamine, riik, mil rasvade lahustamise protsess käivitub.

See saavutatakse valgudesse istuval viisil, piirates süsivesikute kogust, millest tavaliselt energia tuleb.

Kuna süsivesikuid pole piisavalt, kasutatakse rasvu - need sisaldavad "strateegilist reservi" energiat, glükogeeni, mille peal on üleliigne glükoos.

Selle tulemusena saadakse energia rasvade lahutamisel, põletatakse ja lihased püsivad paigal - pärast seda on sellistel dieeditel organismist palju valku ja isegi kaugemalgi.

Seepärast on selline rõõm kaasas igasuguste salenemisvõimaluste menüüsse, millest mõned osutasin oma artiklis "Kuidas kaalulangus 14 päeva jooksul proteiinisisaldusega toituda".

Tume külg

Kuid protsessi teine ​​pool on - valgu ületamine võib muutuda probleemiks. Mitte midagi ei ole, et loodus on leidnud tasakaalu kõikides toitainete kehas, ja kui on kuskil mingi eelarvamustegur, on negatiivsed tagajärjed tõenäolised.

Üksikasjalik teave selle kohta, mis on hea ja mis on sellises toitumisviisis halvasti, ütlesin artiklis "Valguprobleemid kehakaalu kaotamiseks - plusse ja miinuseid" ning mõistsin, kuidas see mõjutab meie keha artiklis "Kuidas toitumine kaotab suur valk? "

Siin tahaksin lihtsalt meelde tuletada, et liigne valk võib põhjustada probleeme neerude, maksa, pankrease ja muude negatiivsete tagajärgedega (see on võimatu ennustada, sest keha seisund on kõigile erinev).

Kui olete juba otsustanud istuda proteiini menüüs, konsulteerige kõigepealt oma arstiga - kas see toob kaasa soovimatuid sarnaseid toimeid.

Mitte ükski liha

Ma tahan teile meelde tuletada, et valgud ei ole mitte ainult liha, piim, kodujuust ja muud loomset päritolu toidud. Valgudetoomisel istudes mõelge sellele, et taimetoitudes leidub märkimisväärset kogust valku.

Kaunviljad, pähklid, kinoaa, rohelised köögiviljad, rohelised, soja tooted (piim, tofu juust) võivad kõik olla maitsvate roogade aluseks, mis toob kasu ainult ühele. Mida ja kuidas neid süüa teha? Seda arutletakse ka minu artiklis.

Ei reegleid - kuhugi

Kui me püüame kaalust alla võtta, ei ole enam kohane järgida eeskirju, mis aitavad meil seda teha. Nimelt:

Sa pead küpsetama paari, hautatud, küpsetama, aeglase pliidi ja mikrolaineahju juures, kuid võimalusel ära pisut ja vähese rasvasusega rasvata.

On vaja piirata rasvade ja süsivesikute tarbimist, kuid mitte minna äärmusesse - mõlemad peaksid olema retseptide koostises.

Kui kavatsete pikka aega toitu ainult proteiinisisaldusega, pidage meeles, et dieedil ei ole soovitatav korraldada eelarvamusi, on kõige parem, kui kaalulangus ei kesta kauem kui kaks nädalat.

Enne voodisse pole midagi paremat. Vastasel juhul kõnnite kogu toitu küpsetatud toidust kogu maal. Parem juua klaasi vett.

Noh, nüüd tehke valgu ja kõige tasakaalustatumate roogade ettevalmistamine.

Valgu menüü

Alustuseks - kerge suupiste.

Tofu salat

Tofu, kui keegi ei tunne seda - see üldiselt ei ole juust, vaid nn bean kohupiim, mis on valmistatud valgurikkadest sojaubadest.

Ta on eriti armastatud Hiinas ja Jaapanis, kus nad on juba teist tuhat aastat söönud. See võib olla erinev - pehme, kõva ja isegi väga raske, toode on kiiresti riknev ja sellel pole praktiliselt mingit maitset.

See viimane asjaolu muudab selle toote universaalseks - saate seda lisada mistahes toidule, kasutada seda mitmesuguste toodete ja maitseainetega.

Muide, tempel on selle kõrval - teine ​​sojaprodukt, taimtoidu fännide hulgas populaarne liha asendaja.

Retsepti üksikasjad leiate sellest videost.

  • Petersell Bunch
  • Väike jääkala salat
  • Tomatid (video on kirss, aga võite võtta tavalisi)
  • Kurk
  • Shallot või tavaline sibul
  • Väike peas kapsas
  • Tofu juust - 100 g
  • Maitseained - suitsutatud paprika
  • Kõrvitsaseemneõli maitse järgi

Kõik köögiviljad lõigatakse omal äranägemisel. Pange tükid juust, leotada praadimasina, puista kaneeliga ja mõlemalt küljelt praadida.

Vala tofu salati kaussi, segage tooteid, valage õli üleval. Hea söömine!

Järgmine retsept on tõsisem, kuid veelgi maitsvam ja tervislikum. Põhineb endiselt sama tofu ja võrdselt rikkalikult valk, samuti mitmed teised toitained, quinoa tangud, mis ei ole üldiselt krupp, sest tema lähima sugulase on kinoaa.

Tofu ja Quinoa koogid

  • Tofu juust - 100 g
  • Quinoa - 100 g
  • Pool sibulat
  • Üks keskmine porgand
  • Cherry tomatid 10 tükki (võite võtta tavaline)
  • Avokaado - 1 tk
  • Kolm tillaripuidust
  • 2 tl. paprika ja sool maitsetaimedega
  • Kookosõli - 20 ml

Valatakse praetud riis veega kiirusega 2 kuni 1, keedetakse 10 minutit, kuni pool keedetakse, unustamata segamist. Veenduge, et krups ei ole keedetud pehme.

Juust sõtke käsi.

Lisage sellele teravik ja segage kõike hoolikalt.

Me lõigame tomatid ja sibulad, lisame need segistisse, lisame tillale samasse kohta, lihvime kõike täitematerjali ühtlase segu olekusse.

Seejärel piserdage porgandid ja avokaadod (eelnevalt viilutatud) segistisse hakklihana.

Me segame kõike, lisades soola ja maitseaineid.

Pisike nõuanded - nii et teie porgandid ei laguneks, veenduge, et tomatid pole liiga mahlased ja teraviljad ei ole keedetud pehmed. Lisaks sellele on paksema konsistentsi saamiseks soovitatav lisada mintsöötale, näiteks linale, mõningaid kuiva koostisosa.

Skulptuurige hakkima ja praadige neid kookosõlis.

Nüüd pöördume loomsete valkude poole. Ja ma teen ettepaneku valmistada üht traditsioonilist valgupiimat, kuid omaenda keerdumist.

Kanafilee keefiris

  • Kanafilee - 100 g
  • rohelised maitse järgi
  • Marinaadi keefir

Lõika liha, sool, pipar maitsta, puista hakitud rohelistega. Pange kaussi, valage kefiini, segatuna veega ja asetage külmkapis mitu tundi.

Pärast praadimist kuni küpseni.

Tomatid oravas

Hea võimalus hommikusöögiks. Valmistub kiiresti ja lihtsalt.

Tükeldage tomatid, eraldage jämedatest valged. Peksid valgeid ja tomatid hautatud pannil, kuni pool küpsetatakse. Seejärel valage valgu segu. Veel kaks minutit hommikusöögiks valmis.

Kirsikoogid

Teine lihtne hommikusöögi retsept

  • Kodujuust 100 g
  • Munad 2 tk
  • Lusik jogurti või hapukoort

Tollide eraldamisel segatakse valgeid kodujuustu ja jogurti, pannakse eelnevalt kuumutatud ahjus ja küpsetatakse madalal kuumusel kuni küpsetamiseni - 10-25 minutit.

Ideaalne lõunasöögiks

Türgi ja spinati kreemapupp

  • Türgi rind (võite võtta mis tahes portsjoni, samuti asendada kalkun kana)
  • Piim
  • Maitsestatud maitsetaimed

Liha kuivatage, keetke pärast tsinki tükeldamist tükkidesse, segage segistis. Segis lisatakse järk-järgult piima kuni paksu konsistentsini, nagu kartulipüree. Lisa vürtsid.

Järgmine retsept sobib nii lõuna kui ka õhtusöögi jaoks, sest selle kalorite sisaldus on ainult 154 kcal. Tõsi, teda on vaja lükata kikerhernes eelnevalt, eelistatult öösel.

Kikerhernes kana ja köögiviljadega

  • Kikerherned - 200 g
  • Kanafilee - 200 g
  • Üks porgand
  • Üks vibu
  • Spice

Keetke kikerherned 40 minutit.

Fine filet peeneks hakitud ja küpsetage veidi tilk õli, lisades vürtsid. Pange viilutatud sibul ja porgand seal ja prae kõik, kuni sibulad on läbipaistvad.

Viska kikerhernesid kolbi, tühjendage vesi ja liigutage see pannile. Lisage veidi vett ja keetke 10-15 minutit, kuni herned on pehmed ja köögiviljad on pehmed.

Teine sobilik retsepti, sealhulgas kiire õhtusöögi jaoks.

Küpsetatud kala (roosa lõhe)

  • Pink lõhe (võite võtta ka muid lahja kala)
  • Rohelised, vürtsid maitse järgi

Puhasime kala (kui seda ei puhastata äkki), me teeme rümbale kaldu kärpeid.

Pühkige seda soola ja pipraga (ära pingutage)

Kõhu võib täita ürtidega - petersell, till, sibul, küüslauk.

Lisage sidrunilõike jaotustükkideks.

Me levitasime küpsetusplaadil fooliumiga, mille peal oli kala peal ja milleks oliiviõli levitada ja fooliumit mähime.

Peate küpsetama umbes 30 minutit (kui see on roosa).

Loomulikult peaks samuti olema valgurikka toidu hulka kuuluv magustoid. Pakun teile kergeid ja lihtsaid magustoite, mis sobivad õhtusöögiks.

Küpsetatud kodujuust

  • Pakend madala rasvasisaldusega kohupiimaga
  • Muna 1 tk
  • Kaerajahu - 20-50 g
  • Sool, suhkur maitse järgi

Segistage segust kõik asjad. Vala segu valuvormidesse ja saatke kuuma ahju. Pärast 15 minutit 180 kraadi juures vähendage kuumust ja pane veel 20 minutit.

Nagu näete, on suur hulk retsepte ja kõik need on väga erinevad. Jagage oma tähelepanekuid kommentaarides, kuid ma tahan kokku võtta.

Mida meeles pidada

  • Valgupiimad - see on tervislik toit kõigis osades, mis veelgi pikemaks ajaks nälga.
  • Kõige tähtsam on nende ettevalmistamisel püüda tagada, et teie toit oleks tasakaalus, mitte täielikult keelduda rasvade ja süsivesikute saamisest.
  • Kui kavatsete proteiinisisaldusega rangelt kinni pidada, pole terviseprobleemide vältimiseks soovitatav jääda rohkem kui kahe nädala jooksul.

Selle täna ma ütlen teile hüvasti. Näeme jälle!

Valgusaaduste loetelu

Oleme koostanud valgutoodete nimekirja koos üksikasjaliku tabeliga ja rakenduse kirjeldusega. Valgu tooted on kasulikud mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka sportlaste lihasmassi komplekti jaoks. Kõik sõltub inimese kasutamishulgast ja füüsilistest vajadustest.

Kõrge proteiinisisaldusega toidud mängivad inimeste toitumisel olulist rolli. Need on vajalikud kõikide elundite elujõulisuse säilitamiseks, tugevuse ja vastupidavuse arendamiseks. Valk on inimese keha ehitusmaterjal. Seetõttu peaks see olema tervete inimeste toidus, sõltumata nende vanusest ja soost.

Kaalu kaotamisel loobuvad paljud inimesed valgutoidudest, pidades seda kõrge kalorsusega toitu. Selleks et tagada hea tervis ja tulemuslikkus, omandavad sellised tooted funktsionaalset tähtsust ja neid tuleb tarbida. Peamine asi on teada, millised koostisosad sisaldavad valgu kogust ja kuidas neid lõigatakse. Selleks on olemas nimekiri toodetest, mida toidust saab tarbida ja mitte karta arvu eest.

Ära lase ennast petta

Enne kui lugedes edasi, küsin mailt 1 küsimust. Kas te otsite endiselt toidutarbimist või magic dieedi tableti?

Kiiresti pettan teid, ei ole ühtegi toitu, mis aitaks pikka aega lahti saada ülekaalust.

Ja kõik internetist reklaamitavad "massi kaotamise vahendid" - see on lahutamatu lahutus. Turustajad teevad lihtsalt oma naiivsuse tohutult raha.

Ainus ravim, mis aitab kuidagi kaalust alla võtta, on TonusFit. Seda ravimit ei müüda apteekides ja seda ei reklaamita Internetis ja iga osaku puhul saavad Venemaa Föderatsiooni ja SRÜ iga elanikud 1 pakki TASUTA

Nii et te ei arva, et jõuate järgmisesse "nõrgestusse", ma ei kirjelda, millist tõhusat ravimit see on. Kui olete huvitatud, lugege TonusFit kogu teavet enda kohta. Siin on link ametlikule veebisaidile.

Pisut natuke oravaid

Valk on üks kolmest komponendist, mida inimkeha aktiivselt tavaliseks kasutuseks kasutab. Ta osaleb kogu tema elutegevuse protsessides. Ühes valgus on umbes 20 aminohapet. Umbes pooled sellest arvust, keha ise ei suuda välja töötada ja ei saa ilma nendeta. Seetõttu on valkude tarbimine toidus.

Teatud organite ja keha funktsioonide puhul on sellel komponendil erinev mõju.

Valgu rikkad toidud: hea ja võimalik kahju

Iga inimene, kes soovib hea välja nägema ja tunda end hästi, peaks hoolikalt jälgima oma toitu ja mõista, miks tema menüüs on teatud toidud. Selleks peate teadma, mis neist on tehtud ja millised on kaupluses ostetud tooted, milline on nende koosseis.

Tõenäoliselt kõik teavad, et kogu toitu (selle koostist) saab jagada kolmeks põhikomponendiks: rasvad, süsivesikud ja valgud. Kõik toitumisspetsialistid kinnitavad, et kõik need komponendid on vajalikud täielikuks ja tervislikuks toitumiseks. On võimatu süüa õigesti, täielikult eemaldades menüüst näiteks rasvad, kuid ka oht, et näiteks on valkude või süsivesikute sisaldus liiga suur.

On oluline leida tasakaal ja valida toit, mis toob tervisele kasu. Täna räägime sellest, kuidas valida proteiini rikkalikult toitu, et kehale küllastuda kvaliteetse ehitusmaterjaliga.

Miks valk on nii tähtis?

Valk, mis siseneb kehasse toiduga, lagundatakse seedetrakti ensüümideks aminohapeteks, mis on vajalikud:

  • ehitada lihaskoe;
  • rakkude regeneratiivsete protsesside voog;
  • hoia nahka, juukseid ja küüne tervena ja ilusana.

Eriti vajavad lapsed kõrge proteiinisisaldusega toitu, kuna nende kehad on kasvuprotsessis, aga ka professionaalsed sportlased või inimesed, kes külastavad jõusaali, et oma kehad paigutada ja lihasmassi suurendada.

Valgu päevane sissevõtmine on umbes 2 grammi kehamassi kilogrammi kohta, see tähendab, et keegi ei saa seda summat ise arvutada. Näiteks 60 kg kaaluv inimene peaks iga päev tarbima 120 grammi valku. Toitumisspetsialistid väidavad, et keskmiselt peaks proteiiniga toiduained moodustama umbes 40% kogu toidu kogusest.

Proteiini toitumise plussid

Toiduse populaarsus, mis põhineb kõrge proteiinisisaldusega toidus, on selle tegelikule tõhususele. Fakt on see, et valku, isegi kui see siseneb kehasse liiga suurtes kogustes, ei muudeta rasvaks, vaid seda töödeldakse ja looduslikult eritatakse.

Sellepärast soovivad need, kes tahavad veidi kaalust alla võtta ja säilitada keha kuju, valima sageli rikkaid toite, mis on nende toiduse põhikomponent, vähendades süsivesikute ja rasvade tarbimist.

Sellise toitumise positiivsed aspektid on järgmised, kui mitte väärkasutatud piirangud.

  • Tõepoolest, need ekstra naelad järk-järgult kaovad, sest keha on sunnitud tugevdama, põletades rasva reserve.
  • Kirjeldatud toidu- ja valgurikkad toidud on väga rahuldavad, nii et nälg ei peatu.
  • Valguga rikkaid toite toiduga saate vältida selliseid ebameeldivaid nähtusi nagu juuste väljalangemine ja rabedad juuksed, küünte lõikamine.
  • Lihaskoe ei kannata, ja just lihaste töö tõttu põletab liigne rasv organismis.

Nagu ülaltoodust nähtub, on menüüs valgeima proteiinisisaldusega toiduainete lisamine suhteliselt vähe, kuid kas see tähendab, et saate kogu oma igapäevase dieedi luua? Kindlasti - ei!

Ülemäärase proteiini tarbimise oht

  • Keha assimileerib ja kasutab ettenähtud otstarbel ainult seda valku, mida see tõesti vajab. Muide, kõrgeim määr on 30 g ühe toidukorra kohta. Sellepärast on soovitatav süüa sageli ja väikestes osades. Liigne valk töödeldakse ja selles protsessis kaasneb kaltsium. Kui see aine sissetulnud toidus on ebapiisav, tuleb see eemaldada luukoest, mis võib põhjustada luu- ja lihaskonna haigusi.
  • Valguse kõrge sisaldus tarbitavas toidus suurendab neerude koormust, mis on kahjulik ka terve keha puhul. Kui isikul on selle keha tööd rikkis, peaks tema dieedis sisalduvate valkude kogus rangelt piirduma kohustusliku igapäevase nõuetega.
  • Rääkides sellest, millised toidud on rikas proteiinidega, on inimesed harjunud esiteks loomasööda toomist, unustamata, et see on küllastunud kolesterooli, antibiootikumide ja muude kahjulike lisanditega, mis on tervisele ohtlikud. Kas poleks parem tähelepanu pöörata rikkalikele taimsete toodetele, mis sisaldavad ka seda olulist ja vajalikku elementi?

On selge, et proteiinisisalduse kuritarvitamine ei too midagi head, sest isegi parimad tooted, mida söödakse piiramatutes kogustes, muutuvad toidujäägiks ja kahjustavad keha.

Millist toitu valida?

Tabeli abil saate hõlpsalt loendada valku, mis siseneb kehasse konkreetse tootega, ja teeb sobiva menüü mõneks päevaks ette.

Loomulikult ei esinda tabel kõiki valku sisaldavaid tooteid, vaid see on vaid väike osa. Sellegipoolest on selge, et putru ei ole mitte ainult süsivesikud, nagu tavaliselt usutakse, vaid ka valgud! Ja pähklid ja seemned võivad olla kiire ja väga kasulik valgutäis, kui ei ole aega põhjalikku sööki.

Eraldi tuleks mainida maapähklivõi. Kuna tegemist on 100% köögiviljatoodetest, millel on üsna muljetavaldav valgusisaldus, tuleks seda toote koostise suure rasvasisaldusega kasutada ettevaatlikult. Kogujahuust valmistatud väike võileib ja õhukese kihi maapähklivõi on kõige paremini süüa hommikusöögiks või lihtsalt hommikul delikaatsena, kuid te ei tohiks sellega kaasata.

Köögiviljad ja kaunviljad

Võib-olla on see paljude jaoks avastus, kuid köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad ka seda tervisliku toitumise hädavajalikku komponenti! Lisaks sellele on looduse kingitused väga rikkad vitamiinide koostis, mis on äärmiselt oluline.

Seedetrakti normaalseks toimimiseks on vajalik nende kiud, mida nad on rikas.

Kõige olulisemate valkude sisaldusega taimsed toidud võivad ohutult sisaldada soja ja kõiki selle alusel toodetud tooteid.

  • Soja tofu on mitte ainult maitsev, vaid ka uskumatult toitev, seda kasutatakse ka eraldi toiduna ja salatites värskete köögiviljade ja rohelistega.
  • Soja liha Kui toode on hea kvaliteediga, siis on see tõesti väga maitsev! Tervisliku eluviisi toetajad võtavad rõõmuga seda tervislikku toitu, ühendades sojaga keedetud või hautatud köögiviljad, teravilja ja teiste külmagastega.
  • Sojapiimil on väga delikaatne ja meeldiv maitse, võib see olla lisaks muudele roogadele või mõnedele nendele alustele.
  • Kõik sortide oad, kikerherned, kõik läätsed, rohelised herned on kõik tooted, mille valgusisaldus võimaldab teil ohutult lisada need sportlase ja iga aktiivse eluviisi juhtival inimesel.
  • Tender spargel, spinat, rooskapsas - hiljuti tundusid need valgusisaldusega köögiviljad eksootiliselt. Nüüd ei ole vaja kaugemates riikides minna nendest toodetest valmistatud roogade proovimiseks, kõik saab osta lähimasse supermarketilt ja ehitada peen vitamiini õhtusöök oma köögis.

Loomulikult erinevad köögiviljad kaloreid ja nende koostist. Näiteks Brüsseli kapsas sisaldavad vähe kaloreid ja süsivesikuid ning kartulid on piisavalt kaloreid ja peetakse heaks energiaallikaks, kuna see sisaldab kasulikke "aeglaseid" süsivesikuid.

Puuviljad

Maailma kõige toitevamate viljade hulgas on avokaado, mida nimetatakse ka midshipmeniõli, vaesest lehmast ja krokodillikarbist. Seda maitsvaid puuvilju mainitakse paljudes tervislike ja tervislike toitude retseptides.

Lisaks avokaadodele kuuluvad oravad ka järgmistesse puuviljadesse: apelsinid, õunad, mangod, ananassid, pirnid, kiivid, virsikud, nektariinid, aprikoosid, ploomid jne. Toitumisspetsialistid ei ütle midagi vajadust värskete köögiviljade ja puuviljade menüü järele! Selles looduslikus looduslikus toidus on selline toitainete, vitamiinide ja mineraalide arvukus, mida ükski sünteetiline multivitamiinkompleks ei saa neid asendada.

Seened

Suurepärane valguallikas ja uskumatult maitsev toit! Šampinjonid, austersambad või looduslikud seened serveeritakse lauas kuuma supi või gulšase kujul, alati rõõmu silmust ja maost, annavad tugevuse ja annavad keha valguga. Loomulikult on metsaseened tõeline delikatess, kuid terviseta ohutult nautida on teil vaja selles valdkonnas teadmisi ja kogemusi. Mitterakendamine mittesöödavate seentega võib põhjustada väga tõsiseid ja kohutavaid tagajärgi. Samuti on oluline koguda neid ainult puhas metsas, kus mulda ei mürgita kemikaalidega. Seened, nagu käsnad, neelavad maapiiba.

Kokkuvõtteks

Seal on palju suures valgusisaldusega toite, millest igaüks peab seda nägema. Tahan vaid märkida, kui oluline on mitte ainult tervisliku toidu valimine, vaid ka nende õige söötmine.

Ideaalis on võimaluse korral parem vältida nende toodete kuumtöötlust, mis on head ja toores. Sõna "praadimine" on üldiselt unustatud.

Sool ja suhkur - see pole parim nõude lisand! Olles neist loobunud, mõne aja pärast võite imetleda tervisliku toidu maitset ja heledust. Sool ei ole halb, kui asendada kuivatatud merepõõsas ja suhkru asemel kasutage natuke mesi või mõnikord kuivatatud puuviljadega.

TOP-10 kõrge valgusisaldusega tooted

Kõrge proteiinisisaldusega toitu võib ilma liialduse nimetada tervisliku toitumise alfaks ja oomeks. Ilma nendeta on raske kaalust alla võtta ja peaaegu võimatu taastuda - välja arvatud juhul, kui loomulikult on eesmärgiks lihased, mitte külgi rasvade rullid. Ilma nendeta ei suuda keha tagada siseorganite normaalset toimimist. Ja sellistest olulistest ühenditest on vähe toidetavat toitu tõenäoliselt tõeliselt rahuldav. Teisisõnu, kõigil, kes hoolivad tema füüsilisest vormist ja inimeste tervisest, on mitmel põhjusel mitte ainult teada toidudest suure valgusisaldusega nime all, vaid ka nende menüü kaudu regulaarselt sisestada.
Valke on vaja mitte ainult lihaste kasvu jaoks.

Kuidas valk on kasulik?

Teadlaste kogukonnas nimetatakse kõrgelt molekulmassiga orgaanilisi ühendeid, mida me lihtsalt nimetame valkudeks, hooplejad ja elukorraldajad. Ja see ei ole juhus. Toidu mao korral jagatakse need aminohapeteks, mis hakkavad kohe aktiivselt osalema keha füsioloogilistes protsessides:

  • on seotud hormoonide tootmisega;
  • vere hüübimist;
  • reguleerida närvisüsteemi (valgu puudumine mõjutab koordineerimist);
  • neeru- ja maksatalitluse häired;
  • toitainete manustamist rakkudesse manustatakse ka valgu kaudu;
  • ilma selleta ei ole võimalik vanade kudede taastamine ega uute, sh lihaste kasvu ja ehitamine;
  • see annab kehale energia;
  • Mõned valkude toimivad antikehadena, vastupidavad erinevatele haigustele ja tugevdavad immuunsüsteemi.

Pole vaja mõelda, et oravad on ainult liha ja kodujuust!

Mõned aminohapped, mille keha suudab ise sünteesida. Kuid see osa ei ole suur, nii et meie keha ei saa teha ilma oma varude korrapärase täiendamiseta väljastpoolt. Ja te ei saa ilma kõrgete valgusisaldusega toodete loendita, mida peaks külmikus välja trükkida ja riputama, ja seda on parem meelde jätta - peate sageli sellega ühendust võtma.

Top 10: sportlase esimesed assistendid

Väikse selgitusega kulutamiseks paar minutit. Ükski toode maa peal ei koosne täielikult valgudest; sellel on alati teatud rasvade või süsivesikute sisaldus, mis võib eesmärgi saavutamisel aeglustada, kui teie ülesanne ei ole mitte ainult ilus reljeef, vaid ka kaalulangus. Sellisel juhul tuleks eelistada kõrge rasvasisaldusega proteiinisisaldusega toiduaineid, mis sisaldavad rasva ja süsivesikuid. Vastavalt regulaarsetele treeningutele võimaldab keha neil täielikult lihaskoe ehitada ja ei püüa seda kõhupiirkonda edasi lükata.

Tervisliku toitumise saladuste tundmine on teie eesmärkide saavutamine palju lihtsam.

Teiselt poolt väidavad toitumisspetsialistid: vähese rasvasisaldusega rasvade ja süsivesikute sisaldus toob valgu imendumise kasuks. Nii et ärge kiirustage menüüst kõiki vastuolulisi toite puhastamist, jättes seas lubatud ainult kõige suurema valgusisaldusega tooted, ilma et need oleksid liigsed. Mitmekesisus ei ole kunagi kedagi kahjustanud, kuid sageli fanatism.

Kui teie eesmärk on kaalulangus

Milline on keskendumine neile, kes panevad endale ülesandeks kaotada mõned kilogrammid, nii et lihased ei kannata mitte ainult, vaid ka suurenevad?

1. Kalad. See koosneb veerandist valgest (100 g toodet sisaldab 20-25 g puhast valku), see imendub kehas kergesti ja on täis rasvaseid polüküllastumata happeid, mida organism vajab normaalseks eluks. Kaladele on raske taastuda, aga kui te aktiivselt võitlete harmoonia või kuivatamise üle, vali madala rasvasusega sordid - tuunikala, forell, lõhe - ja sagedamini mitmekesistades dieeti mereandidega.

Kala võib ohutult lisada mis tahes dieedi.

2. Liha. Kana rind jääb sportlaste ja tervisliku toitumise toetajate vaieldamatuks lemmikuks. Nii nagu kala, koosneb see peaaegu veerandist vähese rasvasisaldusega proteiinist ja süsivesikute peaaegu täielikust puudumisest, eriti kui valite kana ilma nahata. Kana taga on madala rasvasusega veiseliha, mis on rikas meestele olulise raua ja tsingi, küülikuliha ja kalkuniliha. Kuid sealiha ja lamb pumbatakse üles: suur hulk loomset rasva vähendab toote kasu mitte midagi.

Vähem rasva ja õli, rohkem vürtse!

3. Maks. Rupsi aitab mitmekesistada liha- ja kalarooge. Näiteks maks on valgu sisalduse poolest võrreldav lihaga, kuid selles on vähe rasva - isegi sealiha sisaldab 5% tugevust.

Ärge hinnake rupsi

4. Rasvavaba kodujuust. See valk kuulub pikaks seeduvaks, seetõttu ei ole soovitav sööki pärast harjutusi sulgeda valgu-süsivesikute aken. Kuid päeva ja õhtupüki puhul on kodulinnu alati oma plaadil teretulnud külaline. Pealegi saad iga 100 g toote kohta 15-20 g valku, mis koormatakse kaltsiumiga, mis tugevdab luude ja leevendab lihaskrampe.

Suhkur on keelatud, kuid rohelised ja vürtsid on lubatud

Kui teie eesmärk on lihased

Need, kes soovivad massi üles ehitada, tulevad uue toote nimekirja abile.

5. Kaunviljad. See on tõeline proteiini sisu meister! Soja on peaaegu pool sellest, herned, oad ja läätsed, ehkki "suhtelised" maha jäävad, kindlalt teisele kohale - iga 100 g toote kohta on umbes 20 g puhtaimat köögiviljavalku, mis on nii lähedal kui võimalik lihas sisalduv. Kuid ilma lusikata tõrva ei tehtud siin: kolmas osa sojauba on rasvad, ja teised kaunviljad on täis süsivesikuid.

Peekupud, mis toituvad kartulipüreeks

6. Juust. Meeldiv maitse, 20-35% valk, kaltsium... Mis on veel vajalik sporditarvitamiseks ettenähtud toidust? Kui juustud olid veidi rasvamad, oleksime saanud täiusliku valguallika. Alas, rasv on mõnikord võrdses vahekorras valgu, nii et kasutage juust ettevaatlikult - see suurendab oluliselt dieedi kalorite sisaldust.

Juustu viil, maitseline kreeker - ja suupiste on valmis

7. pähklid. Suurepärane valik suupisteks: toitmine, kasulik ja keskmiselt 20% proteiinisisaldusest. Pole ime, et nad esinevad mis tahes kulturistide menüüs, kaalutletult hoolikalt tõstes. Tõsi, tugevate nukleolide rasv on vähemalt kaks korda suurem kui valk, nii et peate neid sööma ettevaatlikult.

Maapähklitel on palju valku, kuid mandlid ja kreeka pähklid on vähem rasva

8. Munad. 10-12% valk muudab selle toote asendamatuks kaalutõusmise ettevõtluseks, kuid kui te kaotate kehakaalu või kavatsete kergendust luua, tuleb teil munakollased loobuda. Neis on kontsentreeritud liiga palju rasva - kuni 35%.

Kui te kaotate kehakaalu, hoidke etikettidest eemal

9. Teravili. Tatar, kaer, riis, hirss ja oder serveeritakse maitsva külma tassi, mis on väärtuslik valguallikas (kuni 15%) ja ei taba eelarvet. Üks asi on halb, kõik, mida sa soovid, ei käsitleta teravilja vähe süsivesikute sisaldusega kõrge valgusisaldusega tooteid: mõnedes neist võib nende salakaubeldavate ühendite ohtlikkus ulatuda kuni 70% -ni.

Teraviljad sisaldavad mitte ainult valke ja süsivesikuid, vaid ka mineraale.

10. Leib. Üllatunud? Vahepeal sisaldab leib 5-8% valku, mis muudab selle teie jaoks oluliseks kandidaadiks. Peamine on valida sordid, mille süsivesikute sisaldus on madalam, ja suur hulk vitamiine. Nagu rukkileib täisjahu jahu kohta, mida võib õigustatult kutsuda abikaasaks nii kehakaalu kui ka kehakaalu tõstmisel.

Kui te ei võta leiba söömist, saab see ainult kasuks

Võrdlustabel

Parema selguse huvides esitame teile suure valgusisaldusega toodete tabeli, milles on näidatud rasvade ja süsivesikute sisaldus.

Video: 10 odavat valguallikat

10 kõige odavamaid, kuid samal ajal efektiivseid tooteid kehakaalu tõstmiseks vastavalt kanali "Kucharim" versioonile:

Loe Kasu Tooteid

Jõhvikate kasulikud omadused ja vastunäidustused

Jõhvikad - üsna tuntud marja. See kasvab looduses looduses meie riigi põhjapiirkondades. Sügisel langeb palju hiljem kui teist tüüpi marju.Ta teenis oma populaarsuse, kuna ta on palju kasulikke omadusi.

Loe Edasi

Temperatuur 38 - mida teha?

Palavik on üks haigete haigestumise peamistest sümptomitest. Paljud inimesed teavad, et kui see jõuab 39 kraadi, siis peate kindlasti võtma palavikku, jooma kuuma tee vaarikaid ja magama minema.

Loe Edasi

Dieet kiudaines

Vaadake, kuidas kiiresti kaalust alla võtta
ilma palju vaeva!Tänapäeva inimese toitumine koosneb peamiselt rafineeritud, puhastatud toodetest, millel on peaaegu täielikult kiudainet. Statistiliste andmete kohaselt ei tarbi enamik inimesi isegi päevas sisalduvat kiudaineid päevas.

Loe Edasi