Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid: köögiviljade ja puuviljade sisu loetelu

Igasugune orgaanilise päritoluga mass sisaldab õõneskiude. Nende kiudude põrandad on need, milleta inimkeha lihtsalt ei saa eksisteerida. Neid kiude nimetatakse tselluloosiks (tselluloos, granuloos).

Tselluloos ei ole organismis seeditud, sest see on kõige jäikem taimede osa ja selle seedimiseks kulub palju aega. Kuid seedetrakti puhul on selle aeglase süsivesiku olemasolu väga vajalik.

Pöörake tähelepanu! Kiud kulgeb mööduvalt läbi keha, annab talle puhastuse toidujäätmetest, mürgistest ja toksiinidest, ülemäärasest rasvast. Seega taimekiud täidab soolestiku funktsiooni.

Mis on granuloos, selle mõju kehale?

Kuidas inimene sööb, milliseid toitu ta sööb, mõjutab see otseselt tema tervist, sealhulgas tema välimust ja heaolu.

Koos toiduga satub organisatsiooni sisse suur hulk vitamiine, mineraale ja teisi toitaineid, mis läbivad kompleksseks splaissimise, muundamise ja imendumise vormi plasmas.

Fiber on erinev. Ja isegi kui element ei lagune kasulikeks komponentideks, seda ei lõigata maos ja see väljub algupärases vormis, selle tähtsust inimestele ei saa üle hinnata.

Mis on kiu kasutamine

  • Köögiviljad on kiudainetega, normaliseerivad ainevahetust ja taastatakse soolestik.
  • Kogu kiudainega toit aitab ohutult, kuid kiirelt kaotada. Pärast väikestes portsjonites söömist tundub inimene täis, mille tagajärjel on tarbetud kilod kadunud.
  • Suhkru kontsentratsioon veres normaliseerub ja väheneb.
  • Peristalstiline stimulatsioon aktiveeritakse.
  • Lümfisüsteemi puhastamine.
  • Keha puhastatakse toksiinidest, lisanditest, soolestikust ja mao limasest, soovimatutest rasvadest.
  • Vere kolesterooli tase väheneb, mis omab profülaktilist mõju südame-veresoonkonna haiguste tekke riski ennetamisele.
  • Lihaskiud on tugevdatud.
  • Mõnede ekspertide sõnul aitab kiud ennetada vähki.

Tselluloos on esitatud mitmes vormis, mis erinevad nende funktsionaalsuse poolest.

Lahustuv rühm sisaldab pektiini, alginaate, vaike ja muid aineid. Jelly, neil on võime toota suuri koguseid vett.

Lahustumatu taimekiud ei lagune. Vee ummistumine lihtsalt paistab nagu käsna. See hõlbustab peensoole aktiivsust. Lahustumatu rühma kuuluvad hemitselluloos, ligniin, tselluloos.

Lisaks sellele jagatakse kiud päritoluga sünteetiliseks ja looduslikuks. Kahtlemata on kunstlikes tingimustes tekkinud aine oma kasulikkuse poolest madalam kui looduslik, st see, mis algselt sisaldub mis tahes tootes.

Pöörake tähelepanu! Kiudis sisalduvad toidud (allpool olev loetelu) pakuvad küllastustunde, annavad keha kogu päeva energiatarbimise, hoiavad ületamisel ja lisab naela, muudavad teid end vabaks ja vabaks.

Fiber-rikas toidud

Igaüks peaks teadma selliste toodete nimekirja, mis sisaldavad palju taimseid kiude. Kuna see aine on loodusliku päritoluga, tuleks seda otsida sobivates allikates, mida saab jagada mitmeks rühmaks.

Loomsed ja taimsed õlid

Taimsed õlid omavad kahtlemata toitaineväärtust suuremal määral kui loomsed rasvad (neil puuduvad täielikult toiduvärvid), tuues organismile tohutult mineraalide ja vitamiinide pakkumise.

Kuid taimekiu puhul ei ole see nii. See sisaldub mitte ainult erinevates koogikes ja jahu, see tähendab, mis jääb pärast teatud õli ekstraheerimist. Fiber-rikas toidud on päevalilleseemned, kõrvitsad, lina, seesamiseemned.

Leiva valimisel tuleb pöörata tähelepanu sellele, milliseid jahu see on valmistatud. Eelistatakse teraviljavõi või täisterjahu. Seda tuleks süüa teravilja ja teravilja leiba.

Kahjuks sisaldavad ainult toored, termiliselt töötlemata köögiviljad, puuviljad ja marjad toiduvalmis kiudaineid, nii et kiudaineid ei säilitata mahlade valmistamise protsessis.

Pähklid

Suur osa toiduvärvidest leidub pähklites. Kõige rikkaimad mandlid, sarapuupähklid ja kreeka pähklid. Seal on tselluloos pistaatsiapähklites, maapähklites, kašupähklites.

Noh, diabeetikute puhul on oluline teada, kas diabeedi võib süüa, hoolimata sellest, et neil on suur kiu sisaldus.

Teravili ja teravili

Kiud on enamikus teraviljades:

Ainult üks tingimus - krupp ei tohiks eelnevalt töödelda, see peaks olema terviklik. Kiu kiudainete reservid võivad täiendada rafineeritud ja rafineerimata riisi, kuid kõige kasulikud on selles osas kliid.

Köögiviljad

See on tähtis! Köögiviljad kuumtöötluse ajal kaotavad palju kiudaineid, seega tuleks eelistada toores toitu.

Mõned neist on isegi soovitatav tarbida otse koorega ja seemnetega, sest need on need elemendid nendes köögiviljades, mida peetakse peamise kiuallikate allikana (oluline diabeedi puhul).

Need köögiviljad on uskumatult rikkad kiudainetega:

  1. Spinat.
  2. Spargel
  3. Valge kapsas.
  4. Brokkoli
  5. Porgand
  6. Kurgid.
  7. Redis
  8. Punapeet
  9. Kartulid

Kaunviljade perekonna esindajad on ka nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudude head allikad.

Puuviljad ja marjad

Vähesed inimesed teavad, millistes marjades ja puuviljades on rohkesti kiudaineid. Kiud on rikkalikult kuivatatud puuviljades, kuupäevades, rosinad, kuivatatud aprikoosid. Kui inimese hommikune söögiriis sisaldab seda kasulikku kokteili, on tal kogu päev energias ja jõud.

On vaja süüa regulaarselt:

Need puuviljad vabastab keha puudest.

Piim ja selle tooted

Piim, kõik, mis on saadud sellest ja muudest loomse päritoluga toodetest (munad, liha) ei sisalda toiduvärvi.

Toidu kiudainete kogus tabelis

Arvud põhinevad kiust grammides ühe portsjoni kohta.

Millist toitu sisaldavad kiudained

Seedetrakti ensüümid ei mõjuta toodete, lahustuvate ja vees lahustumatute kiududega tulevat kiudu. Nad seovad jäätmeid, aitavad need kehast välja. Kiudisaldusega toidud puhastavad seedetrakti hädavajalikku seedetrakti seinu, ainevahetusprotsesse, hemorroidide, käärsoole kasvajate, müokardi infarkti, diabeedi ennetamist.

Mis on kiu?

Tselluloos koosneb taimede rakumembraanidest, välja arvatud vetikad. See on üsna tugev ja karm aine.

Tugev suurendus näib olevat kimp ühendatud pikkade kiududega. Need on vastupidavad ja vastupidavad, mis on resistentsed seedetrakti ensüümide toimel.

Tselluloos annab vähe energiat, halvasti imendub. Kuid toidu kiud on vajalik keha elus, erinevate haiguste ennetamiseks.

Toiduvalkud on kuus liiki: tselluloos, hemitselluloos, pektiinid, ligniin, lima, kummid.

Tselluloos koosneb taimerakkude seinidest. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakuvälised süsivesikud. Limas on isoleeritud merevetikatest ja teatavate taimede seemnetest. Gum - troopilisest taimestikust varred ja seemned.

Dieetkiud absorbeerib niiskust hästi, kahekordistub maht. Teraviljade (kliid) koor saab imada vett viis korda massi massist.

Jahutooted sisaldavad peaaegu mitte kiudaineid. Loomsetes toodetes on see täielikult puudu.

Lahustumatu kiud

Vees lahustumatud kiud - tselluloos, ligniin - on osa kapsast, rohelised herned, õunad, porgandid, kurgi koor.

Tselluloos on süsivesik, hästi imeb vett, annab jäätmete mahu ja vajaliku niiskuse, kiirendab nende liikumist ja evakueerumist soolestikust.

Ligniin ei ole süsivesik, hästi seob sapphappeid, aitab vähendada vere kolesterooli taset. Vähendab sapikivide ohtu. Ladustamise ajal suureneb selle kogus köögiviljades.

Lahustumatu kiud normaliseerib ainevahetust. Seda on vaja, et vältida kroonilist kõhukinnisust, mis mõjutab kuni poole täiskasvanud elanikkonnast.

Iga päev vabaneb keha jäätmete massist, mis moodustub pärast toiduainete lagunemist. Lahustumata kiudude suurenenud jäätmete hulk stimuleerib peristaltikat - soole seinte lainetarnane kontraktsioon, mis nõuab regulaarset defekatsiooni, hoiab ära kõhukinnisuse.

Lahustumatu kiudu sisaldavate toodete kasutamine puhastab soole seina. Kiutaim takistab ja eemaldab jäätmeid.

Kiudude looduslike füsioloogiliste protsesside kasutamine soolestikus suurendab keha kaitset, tugevdab immuunsüsteemi.

Aja jooksul arenevad evakueerimata jäätmed mädanema, kummarduvad, tekib soole mikroorganismide patogeenne mikrofloor.

See omakorda tekitab limaskestad hävitavate jäätmete massi, imendub vereringesse, soodustab seedetrakti haiguste arengut, kasvaja moodustumist.

Vees lahustuv kiud

Vees lahustuvad kiud - pektiinid, kaunviljad, alginaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ärge paisutage, kuna vesi imendub nagu tselluloos, kuid muutub lahustumatute omadustega lahtiseks kapslites. Nad aeglustavad süsivesikute ja rasvade imendumist, annavad kiiret täisväärtuslikku tunnet, sisaldavad vähe kaloreid.

Pärast nende tarbimist tõuseb veresuhkru tase aeglasemalt. Rasva ladestumist soodustava insuliini kogus väheneb ja ülekaalulisus ei koguneda.

Taimede pektiinained on vajalikud kudede elastsuse ja elastsuse parandamiseks, et võidelda põua vastu. Pektiinid ja vaigud aitavad kaasa toote pikaajalisele säilitamisele.

Peensooles hävitavad pektiinid mikrofloorat, säilitades happe tasakaalustatuse. Omakorda soodustab happeline keskkond patogeenide hävitamist.

Vees lahustuva kiudainetega rikastatud toidud normaliseerivad sisemise mikrofloora aktiivsust, aitavad toime tulla kõhupuhitusuga, vähendada putukate bakterite sisaldust sooles.

Kiu tootmiseks kasutatavate toodete eeskirjad

Arvatakse, et päeva jooksul on tarvis tarbida tooteid, mis sisaldavad kokku kuni 30 g kiudaineid.

Mõned teadlased usuvad, et toiduvalkude tarbimise määr sõltub vanusest ja soovitab kiudaineid:

  • kuni 50 aastat: naistele - 25 g, meestele 38 g;
  • pärast 50 aastat: naistele - 21 g, meestele - 30 g

Toiduvalkude kasulik mõju suureneb, kui tooted sisaldavad vitamiine C ja E, beetakaroteeni.

Kuidas kiudaineid võtta

Toit peaks olema mitmekesine, koosnema erinevat tüüpi rohelistest, puuviljadest, köögiviljadest ja teraviljadest. Eelistatav on kasutada värsket köögivilja või puuvilju, mitte kartulit või mahla valmistamata.

Toitumisspetsialistid pakuvad järgima järgmisi kiu tarbimise reegleid (igapäevase toiduga seotud osadena):

  • köögiviljasalatid, rohelised - 1/4;
  • värsked puuviljad - 1/4;
  • juurköögiviljad, kuumtöödeldud - 1/4;

Ülejäänud 1/4 päevasest toitumisviisist:

  • süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10;
  • valk: pähklid, piim ja piimatooted - 1/10;
  • Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

Kiud tuleks toidust lisada järk-järgult ja jõuda soovitatud tasemeni kuus või kahes. Vastasel korral võib see muutuda turseks, tool on katki.

Fiber Kasu

Toiduvalkude toodete lisamine dieedile on eriti vajalik naisorganismi jaoks. Fiber kajastab ülemääraste suguhormoonide eemaldamist östrogeeni, mis on naiste suguelundite kasvajate tavaline põhjus.

Estrogeenid on soolestikus koos sapiga. Toidukoristust rikkad toidud söövad, eemaldatakse soolestikest hormoonid, nende tase veres väheneb.

Kui östrogeen on päevas või kauem soolestikus edasi lükatud, imenduvad nad verre.

Seega, mida rohkem taimseid kiude toidu sees, seda väiksem on kasvajate tekke oht, samuti südamehaigused.

Toored toidud, mida pole kuumutamisel ja mehaanilisel töötlemisel (püreed), sisaldavad tervislikumaid kiude. Tal on palju putruid.

  • Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis ümbritseb ja leevendab mao limaskesta põletikku.
  • Nisu teravili soodustab aju, südame, veresoonte, seedetrakti organite aktiivsust.
  • Haugipuru parandab seedetrakti peristaltikat, normaliseerib rasva metabolismi, glükoosi taset veres.
  • Otrapuder on eriti kasulik ainevahetushäirete tekkeks, tekitab pika aja jooksul küllastustunde, omab kerget lahtistilist toimet.

Teraviljadel võite lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid.

On vaja jätta koogid ja kuklid. Sööge leiba või täistera jahu.

Fibretega toidud sobivad söömiseks kogu päeva jooksul, mitte ainult hommikusöögiks.

Madala rasvasisaldusega kõrge kiudainesisaldusega dieet aitab diabeedi raviks.

Tselluloos ja kõhukinnisus

Kõhukinnisuse põhjuseks - väljaheites hoidmine rohkem kui kaheks päevaks, raskused seedetrakti tühjendamisel - võib olla teatud toodete tõttu kiutavate toodete puudumine.

Kui väljaheide on kinni jäänud, on jämesoole limaskestade pikaajaline kokkupuude eksikatsioonidega ja see laguneb järk-järgult kantserogeenide toimel.

Kui teil on kõhukinnisust põdevatel põhjustel, peaksite kergesti seeditavate toiduainete - kala- ja lihapuppide, valge leiva, kartulipüree jne - väljajätmise või piiramise.

Samal ajal hõlmavad kiudaineid rikkad toidud. Näiteks pähklid. Nad on suured kalorid, kuid sisaldavad palju kiudaineid. Tabel, mis näitab, milliseid toiduaineid sisaldavad kiudained, on esitatud käesolevas artiklis hiljem.

Teisest küljest võib toiduvalkude lisamine menüüs üldist tervislikku seisundit põhjustada kõhukinnisust, kui te ei tarbi piisavalt vedelikku - kuni 2 liitrit päevas.

Soovitatav kogus sisaldab vett, tee, kohvi, piima, suppi jne Ilma piisava vedeliku sissevõtuga ei täida kiud oma funktsioone, see võtab kehast vett.

Piisava vedeliku tarbimise spetsiifiline näitaja on uriini värvus. Kui see on kerge, piisab vett. Rikas kollane toon näitab niiskuse puudumist.

Ärge võtke vedelikku otsekohe pärast puu (nt õunte) söömist, et mitte põhjustada gaasi moodustumist.

Populaarsed retseptid kiudainetega kõhukinnisuse jaoks

Kõhukinnisus on väärt kiudaineid sisaldavate toodete retseptide proovimist.

  1. Pange 100 g porgandi ja 100 g kurki, lisage 5 g linaseemet, 5 g tilliseemneid. Söö öösel.
  2. Lisage 200g värsket kooriku kõrvitsa, lisage 100 g riivitud keedetud peet. Kasutage üle kolme korra.
  3. Karmige riiv 300 g keedetud peet, lisage 50 g koorimata kreeka pähkleid, 150 g ploome. Joo 100 g segu kolm korda päevas. Paranda kaks päeva.
sisu ↑

Kiu sisaldavate toitude loetelu ja tabel

Köögiviljade koostises on puuviljad samal ajal lahustuvad ja lahustumatud. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatuid ja pulp sisaldab lahustuvaid kiude.

Seevastu ostetud köögiviljade ja puuviljade koor võib sisaldada kahjulikke aineid. Näiteks kurkid puhastavad kogu keha, omavad diureetilist toimet. Kuid nende nahk kogub nitraate, nii et enne ostetud kurgi kasutamist peate puhastama.

Allpool on loetelu toiduvalkude sisaldavatest toodetest:

Kliide õige kasutamine

Kliid - toode, mis on kõige rohkem kiudaineid. Nende vastuvõtt hõlbustab defekatsiooni, normaliseerib ainevahetust.

Maapähkliõli Enne kasutamist keetke soovitatav ööpäevane annus keeva veega. Pärast poole tunni möödumist tühjendage vesi, pigistage kergeid kliisid. Sellisel kujul lisage keefiini, teravilja, salateid.

Küpsetatud küpsetatud küpsetatud küpsetatud küpsetatud küpsetamine küpsetusplaadil ahjus 20 ° C juures 10 minutit. Hoida külmkapi põhja riiulil riidekotti.

Granuleeritud kliid. Vahetult enne kasutamist lisage keefiini, piima, suppi. Sageli kuuluvad need jõhvikad, merikarbid, vitamiinid, mis muudavad toote tervislikumaks.

Kliidit müüakse apteekides või supermarketites.

Kliide võtmine hakkab järk-järgult, keedetakse 1 tselluloosi kolm korda päevas. Kahe nädala jooksul suurendage päevaannust 3..l. Kaks kuud hiljem lõpetage söömine, sööge muud kiudainetega rikkalikult toitu.

Pehmem taimne kiu nisukliid. Rukkkliid on kergesti seeditav. Kõige karmim astronekliidide struktuur.

Taastamiseks ja kehakaalu langetamiseks on parem alustada nisu või rukki sordiga.

Kahjustus ja vastunäidustused

Mõned seedetrakti haiguste raviks hõlmavad kiudainetega rikkaid toite. Hoolimata suurenenud kaebustest jätkavad nad jätkuvalt köögiviljade kiudusid, mis on organismile nii kasulikud.

Sellisel juhul on kasulik kasutada vähem kasulikke tooteid, mis on mehaaniliselt ja kuumtöödeldud, kui seda töödelda jäme lahustumatu kiudiga ja kahjustada seedetrakti nõrgendatud limaskesta.

Kiudide pikemaajaline kasutamine suurtes kogustes ja sellest tulenevalt võib toitumispõhimõtete pikaajaline rikkumine põhjustada toitumisalaseid haigusi, mis on seotud sobimatu või ebapiisava toitumisega.

Kiu sisaldavate toitude vastuvõtmine peaks piirduma põletikulise soolehaigusega, kiirenenud peristaltikaga.

Taimsed kiud ei tohiks lisada kuni 5-6 kuu vanuseid lapsi, sest see võib põhjustada kõhulahtisust, soolekolüüte (paroksüsmaalne valu). Väiksemad on paremini anda lahustamata mahlad ilma tselluloosimassi.

Toiduainete kõrge sisaldus toidus võib põhjustada puhitus.

Eakatel, kes kasutavad suures koguses taimseid kiude kõhukinnisuse korral, võib põhjustada fekaalseid inkontinentsi.

Maohaavandi ja kaksteistsõrmikuhaavandi ägenemise ajal ei tohiks võtta tooteid taimsete kiududega. Remissiooniperioodidel (sümptomite nõrgenemine või täielik kadumine) on vastuvõtt võimalik.

Kõhulahtisuses on taimsed kiud vastunäidustatud, kuni väljaheite konsistents on täielikult taastatud.

Fiber-containing foods ei häiri vitamiine ega mikroelemente. Kuid ravimitel ei ole aega terapeutilist toimet, kuna toiduvalkude kõrge evakueerimisvõime.

Lahustumatu kiud on seedetrakti jaoks rohke, ärritab sooleseina. Keha saab stiimulit niipea kui võimalik, et selle sisu täielikult lahti saada.

Pika vastuvõtuga keha paisteb limaskesta, selle tundlikkus väheneb. Samal ajal halvendab tema võime toitainete imendumist.

Mõnes kohas peate annust suurendama, vastasel juhul lõpetatakse kõhukinnisus tõestatud võimalus lõpetada töötamine.

Toidu vähenenud seeduvus, spasmid, haavandiline koliit, soole seinu kleepimine, seedetrakti muud haigused võivad olla ülekaalukalt lahustumatu kiudainete kasutamise tulemus. Või vastupidi - toidukiudude ebapiisav tarbimine.

Tselluloos

Noh, kes meie seas ei ole kiududest kuulnud? Selle kasulikkus kehale, tähtsus dieedile. Tänapäeval on palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mis põhinevad kiududel või kiudainetel, mis põhimõtteliselt on sama. Vaatame, kuidas kasulik kiu on keha jaoks, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nagu reklaamivad mõned võrguettevõtted.

Kiu üldised omadused

Fiber or vegetable fiber on kompleksne süsivesikute vorm, mis sisaldub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse tihti ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduna, samuti erinevate tööstustoodete tootmiseks. Keemilisest vaatepunktist on kiuks keeruline polüsahhariid, mis vastutab kõrgemate taimede rakuseinide moodustumise eest.

Fiber-rikas toidud

Näidatud on hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

Igapäevane vajadus kiudainete järele

Keskmiselt on inimese igapäevane vajadus kiudainete järele 25 kuni 35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad alatoitumise korral, kiudainesisaldusega, kasutada umbes 1 spl. nisu või rukki kliid - liha sellise tervisliku toiduga kiu sisaldus. Ka kiudaineid müüakse apteekides, kuid hädaolukorras on parem oma dieeti normaliseerida. On öeldud, et vanad inimesed tarbisid toiduvärvid kuni 60 grammi päevas!

Kiudude suurenemise vajadus:

  • Vanusega. Kiudis sisalduva keha kõige suurem vajadus on 14 aastat ja kestab kuni 50 aastat. Seejärel vähendatakse taimede kiudude vajadust 5-10 ühikut.
  • Raseduse ajal, proportsionaalselt tarbitud toidu hulga suurenemisega.
  • Kui seedetrakti loid tööd. Sellisel juhul normaliseerib kiud soolefunktsiooni.
  • Kui keha libiseb. Taimsed kiud mängivad luude rolli, puhastades sooleseina.
  • Beriberi ja aneemiaga. Keha puhastatakse, vitamiinide imendumine paraneb.
  • Ülekaaluline. Seedetrakti normaliseerimise tõttu on kehakaalu langus.

Vajadus kiudainete järele väheneb:

  • Liiga gaaside moodustumine (kõhupuhitus).
  • Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
  • düsbakterioos.

Taimsete kiudude imendumine

Hoolimata asjaolust, et kiudaineid (kiudaineid) ei lõigata inimese keha, on see siiski väga kasulik meie tervisele. Tselluloos on oluline mao jaoks (see loob täisväärtuslikuks tööks vajaliku toidu koguse) ning mängib olulist rolli selle edasises evakuatsioonis.

Kiu kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Lisaks kasulikele toimetele seedetraktis (puhastamine, seedetrakti liikuvuse stimuleerimine), aktiveerib kiudaine soolestikus seedetrakti ensüüme. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, elimineerib düsbioosi.

Mõnede uuringute kohaselt aitab kiudaine kasuliku mikrofloora paljunemist ja takistab ka kahjulike mikroorganismide arengut.

Meditsiinilised allikad osutavad, et toiduvärvid on suhkurtõvega patsientidele väga kasulikud, vähendades süsivesikute imendumist, mis kaitseb keha veresuhkru taseme järsu tõusu eest.

Fiber eemaldab kehast toksiine ja räbu, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Selle tulemusel paraneb maks. Ainevahetusprotsessid hakkavad kehastuma kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu kaotamisele, nende suurt rõõmu neile, kes tahavad kaalust alla võtta.

Kiu koostisosa oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente ained, mis on organismi toimimiseks hädavajalikud. Tselluloos interakteerub sapphapete ja veega, mõjutab rasva ja glükoosi ainevahetust organismis. Liigne kiud raskendab rauda imendumist, samuti teatud vitamiine ja mineraalaineid. Dieetkiud neutraliseerib üksikute ravimite toimet. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Puuduse ja kiu liia märgid:

Kehakaalu puudumine organismis:

  • keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
  • laeva probleemid;
  • seedetrakti väsimus;
  • diabeedi ägenemine;
  • ülekaaluline.

Liigne kiudude tunnused kehas:

  • kõhupuhitus, puhitus ja muud sooleprobleemid (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
  • iiveldus, oksendamine;
  • soole mikrofloora ja seedetrakti motiilsuse rikkumine.

Ilu ja tervise kiudained

Optimaalne kiu sisaldus kehas elimineerib näljahäda ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiu üks ülekaalulisuse vastu võitlemise vahendeid.

Madala süsivesikute tasemega proteiinisisaldusega toidud põhjustavad seedetraktile ebamugavust, kuid on siiski populaarsed nende tõhususe tõttu kehakaalu alandamisel. Niisuguse dieedi uuendamine, mis täiendab seda kiudainetega rikastatud toiduga, võib parandada kehasurvet ja isegi kiirendada kehakaalu langust.

Puhastage nahk, hägunege põsed seedetrakti nõuetekohase toimimisega. Ja kiudaineid ja neid sisaldavad tooted on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe põhivarana, mille kasutamine toob kaasa kogu organismi paranemise.

Sellepärast võib kiudaineid arvestada toitainete komponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka välise atraktiivsuse saavutamiseks.

Oleme kogunud selles illustratsioonis kõige olulisemad kiudainet puudutavad punktid ja tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalse võrgustiku või veebipäevikuga, millel on link sellele lehele:

20 + kiust rikkalik toit

Taimset päritolu toiduainetes sisalduvate kiudainete kiudude eelised väidavad pidevalt, et toitumisspetsialistid ja tervisliku eluviisi pooldajad.

Ja see ei ole üllatav - selle abil saate ilma eriliste jõupingutustega säilitada normaalset soole mikrofloorat.

Kiu iseenesest ei seedi seedetrakt ja ei sisalda vitamiine, mis teoreetiliselt muudab selle kasutuks.

Kuid samal ajal on kõvad kiud vajalikud heaolu, seedimise ja soolestiku tööks.

Me mõistame kiudaineid rikkad tooted, selle töö põhimõtet ja koostame nimekirja, mis on kohustuslik sisestamiseks roogade menüüsse.

Sisukord:

Fiber-rikas toit - kasu ja vastunäidustused

Miks meie keha ei soovi / ei saa kiuda seedida?

Vastus on lihtne: taimse töötlemata osa töötlemiseks kulub pikka aega, kuid nende läbimine läbi keha toob kaasa puhastuse toidujäätmetest, räbast ja toksiinidest ning süsivesikute olemasolu on vajalik täielikuks tundmiseks.

Sel põhjusel võib toidu kiudaineid pidada soolestiku korrastamiseks ja õhukestele vöökohtadele parimad sõbrad.

Erinevalt toidust, mis läbib pikka kääritamise viisi, kuvatakse kiud algkujul, kuid see on ka lahustuv ja lahustumatu.

Mida see tähendab: tasakaalustatud mikroflooraga soolestikus on bakterid, mis võivad hävitada kõvasid dieetkiud.

Nende abiga moodustuvad jämesooles lahustuvad ühendid. Nad võtavad kuhjunud seisundi ja osaliselt imenduvad.

Fiber on leitud puuviljadest ja köögiviljadest

Lahustuvuse määra kindlaksmääramine võib toimuda loote nahale - seda õhem ja pehmem on see, seda rohkem lahustatakse kiudaineid.

Lahustuv rühm koosneb vaigudest, alginaatidest, pektiinidest. Lahustumatu - tselluloos, ligniin, hemitselluloos.

7+ kiulina kasulikud omadused:

  1. Taastab korralikku toimimist ja aktiveerib soole peristaltikat - hemorroidid ja kõhukinnisus
  2. Stimuleerib kehakaalu vähenemist - tänu kõrgele küllastumisele, näljahäirete tunde, osade suurust vähendatakse
  3. Vähendab veresuhkrut ja kontrollib kolesterooli taset - mis on näidustatud kõigile diabeedi tüüpidele südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks
  4. Puhas lümfisüsteem
  5. Eemaldab toksiinid, jäätmed, soovimatud rasvad, mao- ja soolestikud, on looduslik imenduv
  6. Tugevdab lihaskiude
  7. See on vähktõve, sealhulgas kolorektaalse vähi ennetamine
  8. Minimeerib puistavaid protsesse.

Loomulikult on mõnedel kiudainet sisaldavatel toitudel palju vastunäidustusi ning kui neid kuritarvitatakse, võivad nad põhjustada teiste toitainete puutumist ja imendumist.

Liiteseadme toiduvalkud paisuvad soolestikus ja imavad niiskust nagu käsna

Need hõlmavad järgmist:

Hoolikalt on vaja rikastada oma dieeti soolestiku ja mao limaskesta põletikega, ägedate nakkushaiguste, verevarustuse probleemidega.

Kiudude ja kiudainetega rikastatud toidud - kirjelduste tabel

Paljud kõvad kiu sisaldavad teravilja

Tselluloos on taimset päritolu toit.

Köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kliid, kuivatatud puuviljad, kaunviljad, teravilja leib - kiud on koondunud seemnetesse, varredesse, koortesse.

Puuviljades jõuab mass 2%, marjades 3-5%, seenedes 2%. Suur hulk lahustumatuid kiude sisaldavad seemneid.

Lahustuvad - marjad, kaerakliid ja lehtköögiviljad.

Selles mõttes tasakaalustatud toitumine katab igapäevase toidu lisaainevajaduse ilma lisaaineteta.

Näpunäide: 25 grammi - igapäevaselt vajab sama palju lahustumatuid kiude inimese jaoks soolestiku tervise säilitamiseks.

Allolev loend sisaldab tooteid, mis sisaldavad maksimaalselt toiduvärve.

Valige pruun riis

On oluline meeles pidada, et kuumtöötluse ajal köögiviljad kaotavad kiudained, mistõttu on parem neid süüa "elus" kujul.

Päevalilleseemned - lina, kõrvits, päevalill, seesam

Kogu terve köögivilja täisjahu täistera leib

Teraviljad teraviljast ja teraviljast

Jahuta kahjulikke maiustusi kuivatatud puuviljade kasuks.

Pähklid - mandlid, puit, kreeka pähklid, kašupähklid, pistaatsiapähklid, maapähklid

Teravili - pärl-oder, tatar, kaer, nisu

Riis - kooritud, koorimata, pruun

Kõik teraviljad, mis ei vaja küpsetamist, ei sisalda jämedat kiudaineid. Kuigi neid on lihtne valmistada, on need tervisele kasulikud.

Kuivatatud puuviljad - kuupäevad, rosinad, kuivatatud aprikoosid

Kuumtöötlemata köögivili - spargel, spinat, spargelkapsas, kapsas, porgandid, redis, kurgid, kartulid, peet, tomatid, kõrvitsad

Eelistage tervete ja leivakliima

Marjad ja puuviljad - mustad sõstrad, vaarikad, maasikad, banaanid, aprikoosid, virsikud, õunad, pirnid, viinamarjad

Kuid piimatooted ja kõik nende kiudude derivaadid, lehm, ei sisalda.

See ei ole kõrgeima kvaliteediga jahu, õlisid ja värskeid mahlasid. Toidu kiu rikastamiseks peaksite eelistama suupisteid.

Köögivilju ja puuvilju ei tohiks koorida - õunte ja pirnide koor sisaldab kõige rohkem kiudaineid. See ei kehti avokaadode kohta.

Puhastame ja impordime õunu - puuviljade pikaajalise transportimisega kooritakse alati keemiliste ühenditega, mis ei ole a priori kasulikud.

Erilist tähelepanu tuleb pöörata kliidele

Vihje: köögiviljades on kiud kontsentreeritud erinevates osades. Porgandites, näiteks südamikus ja suhkrupeedis - seespool olevatesse rõngadesse.

Eraldi tuleks seda öelda kliidest.

Kõik need riis, mais, nisu, oder, kaerajahu ja rukis sisaldavad mitte ainult toitu, vaid ka looduslikku absorbeerivat kiudaineid.

Need sisaldavad vitamiine B, E, nikotiinhapet, tsinki, kroomi, magneesiumi, seleeni ja mitmeid teisi kasulikke mikroelemente.

Saate neid osta apteekris või tervisliku toitumise osakonnas. Soolestiku puhastamise optimaalne annus on üks supilusikatäis kolm korda päevas.

Kui samal ajal võtate arsti poolt välja kirjutatud ravimeid, peaks kliide võtmise järel minema vähemalt kuus tundi, sest neil on võime aktiivselt eemaldada kõik võõrkehad.

Fibreid saab osta ka valmististe kujul, mis sisaldavad mõlemat tüüpi kiudusid.

Tavaline sisselaske kiirus moodustab ballastmaterjalide puuduse, kuid toitumisspetsialistid soovitavad kasutada seda meetodit viimase abinõuna ja piirata seda korralikult struktureeritud menüüs.

Fiber-rikas toidud - loetelu ja juhised mõistlik kaalukaotus

Tänu inspireerivale informatsioonile tselluloosi võimest paisuda maos ja kõrvaldada igasugune kahjulikkus, hakkavad paljud tüdrukud mõtlematult kuritarvitama dieeti, mis põhineb toiduvalkudel.

Ta kahtlemata töötab, kuid normi suurenemine rohkem kui 40 grammi päevas võib olla heaolu heaoluks.

Koos kliidaga hakkavad ilmnema toitaineid ja vitamiine, nendega ühendatakse puhitus ja suurenenud gaaside moodustumine.

Et vältida selle toimumist, lõi Ameerika Dieettoote Assotsiatsiooni tervisenõunik Julia Upton välja rea ​​lihtsaid reegleid:

  1. 16-20 grammi kiudaineid päevas annavad 800 grammi puuvilju ja köögivilju koorega
  2. Veel 5-7 grammi toob teravilja pärl otra, pruuni riisi, tatra ja kaerajahu
  3. 5-6 grammi sisaldab 100 grammi täistera leiva
  4. Nädal kaks korda nädalas mitmekestage läätsed, herned ja oad
  5. Ärge sööge kondiitritooteid, asendage kahjulikke suupisteid kuivatatud puuviljadega
  6. Väikesed suupisted peaksid koosnema pähklitest ja seemnetest.
  7. Kasutage aurutatud kliid - 6 supilusikatäit päevas

Näpunäide: toidu paremaks seedimiseks jätke puuviljad päeva esimesel poolel ja loobuge halvast harjumustest jooge veega.

Oluline on meeles pidada, et veekardina igapäevaseks kaalukadude menüsiks peaksid olema värsked salatid.

Veel veerand - puuviljad, veerand - köögiviljad, keedetud, kümnes - liblikõielised ja teraviljad, sama palju piimatooteid, piima ja pähkleid, kahekümnendat rasvhapet.

Põhineb kaalulangusest kiust - värsked salatid

Sellisel viisil kaalu kaotamine on tõepoolest võimalik kaotada kahe kuni nelja kilogrammi võrra kuus, kasutades ainult korralikku toitu.

Protsessi siledaks ja valutuks muutmiseks tehke menüü, mis põhineb toitudel, mis on rikkad mitte ainult kiudaineid, vaid ka taimsed valgud ja rasvad.

Valmistage mitmekesemaid roogasid, tuginedes:

  1. Oad, sojauba, pruun riis ja kikerhernes
  2. Lisage värsketele salatitele kõrvitsaseemneid, mandleid, pähkleid, kašupähkleid ja sarapuupähkleid
  3. Vitaminiseerige spinati ja avokaadoga
  4. Ärge unustage Briti kapsasid, artišokid ja brokkoli
  5. Mõistmise järgi andke end banaanidele, vaarikatele, pirnidele, õunadele

Ülalpool loetletud kommunaalteenuste rikkalikult on quinoa seemned omega-3 rasvhapete, valkude, kaltsiumi, tsingi, magneesiumi ja raua allikaks.

Nendest koostage putru, jahvatage jahu ja küpsetage leiba. Quinoa pole praktiliselt mingit maitset, nii et ükski vürtsideta ei saa.

Valige mahlade asemel suupisteid.

Süsivesikuteta dieedi Life Reactor põhireeglid ja menüü on üksikasjalikult kirjeldatud käesolevas artiklis.

Kasu kiu hemorroidid

Kiudis sisalduvate toiduainete kasutamine (täielik loetelu on esitatud eespool toodud jaotises) on eriti oluline hemorroidide jaoks.

Jäigad dieetkiud, nagu käsn, neelavad suures koguses niiskust ja pehmendavad väljaheite massi, hõlbustades nende läbimist pärasoole kaudu ilma limaskestade ärrituseta.

Dieedi aluseks peaksid olema värsked köögiviljad, puuviljad, teraviljad, banaanid, kuivatatud aprikoosid, ploome ja 60 grammi kliid päevas.

Avokaadod on endiselt puhtad

On vajalik järgida järgmisi toitumisreegleid:

  1. Sööma 5-6 korda päevas väikestes portsjonides
  2. Eelistage tatar, oder, pärl oder ja kaerahelbed
  3. Vali leiba jämejahu, kliid ja must
  4. Prügi ja pasta
  5. Valige õiged köögiviljad: peet, lillkapsas, spargelkapsas, kurgid, suvikõrvits, toored porgandid, hautatud ja aurutatud
  6. Joo 1,5-2 liitrit vett päevas
  7. Piiratud tee, kohv, alkohol

Kiudainetest rikas toiduained - loetelu raseduse ajal heaks kiidetud

Tuleviku ja noorte emade jäik dieetkiudude sisaldus dieedis - kõhukinnisuse ja rasvumise efektiivne ennetamine.

Igapäevane tarbimismäär - 28-30 grammi. See on piisav, et korrapäraselt tühjendada soole ja hoida stabiilne suhkru tase.

Raseduse ja imetamise ajal on kiutooted teie kehale olulised.

  1. Keskenduda värsketele köögiviljadele Ärge koorige õunu, pirni, virsikuid
  2. Valige terve leib
  3. Sööge nisu, rukki ja riisikliid
  4. Küpseta läätsed ja herned

Kuid toitmise ajal on parem loobuda liiga jämedast kiust ja seda sisaldavatest toodetest:

  1. Oad
  2. Dill
  3. Magus pipar
  4. Brokkoli
  5. Pruun riis
  6. Corn
  7. Soy
  8. Oad
  9. Koguinevahu jahu

Pange putru veega

Selle asemel sööge:

  1. Vesipuder
  2. Punapeet
  3. Ploomid
  4. Pirnid
  5. Ploomid
  6. Rafineeritud riis
  7. Kartulid

Ja kindlasti järgige oma lapse toitumise reageerimist - rinnapiima kvaliteet sõltub otseselt sellest.

Lisateavet kehakaalu kaalu olulisuse kohta leiate allolevast videost:

Kõrge fiiberjook

Fiber aitab seedesüsteemil korralikult töötada, eemaldab ka toksiine ja toksiine. Kui dieedil ei ole piisavalt kiudaineid rikkalikult toitu, põhjustab see kõhukinnisust, mis põhjustab erinevaid soolehaigusi. Selle tulemusena kannatab kogu keha.

Kiudisaldusega toiduained on soovitatavad neile, kes soovivad kaalust alla võtta, sest need võimaldavad teil saada isegi väikest osa toidust. Kuid see pole veel kõik! Artiklis "Tervislik toitumine: kiudainete 15 saladused" saate rohkem teada saada kasulikest omadustest.

Tselluloosi leidub paljudes toitudes, kuid üks esimesi kohti on kliid, seetõttu soovitame vahetada tavalist leiba, kus on leivapulber. Peamised kiuallikad on ka kaunviljad, köögiviljad, puuviljad, teravili ja pähklid.

Fiber-rikkad toidud:

  • Puuviljad: avokaadod, õunad, pirnid, greibid, vaarikad, maasikad, banaanid, kuivatatud puuviljad.
  • Köögiviljad: kõrvits, kartul, porgand, brokkoli ja muud kapsas.
  • Kaunviljad: oad, herned, oad, läätsed.
  • Teravili: kaer, riis, tatar, pasta, köögiviljad leiba.
  • Seemned, pähklid: mandlid, kõrvitsaseemned, lina seemned.

Meie kulinaarikogus kogusime nendest toodetest retsepte. Valige need, mis teile meeldivad kõige paremini ja valmistada tervislikku toitu kogu perele!

High Fiber Table

Tarbimise ökoloogia. Toit ja jook: iga terviseteadlik inimene peaks toitu sisaldama igapäevases toidus.

Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid?

Tselluloos on üks parimaid vahendeid kehakaalu langetamiseks ja normaalse soolefunktsiooni säilitamiseks. Seetõttu peaks iga isik, kes hoolib oma tervisest, peaks sisaldama igapäevases dieedis sisalduvaid kiu sisaldavaid toite, eemaldama toksiine kehast, et vältida südame-veresoonkonna haigusi.

Tselluloos on jagatud kahte tüüpi:

Esimesel klassi kiudainerikas toidud - õunad, kapsas, tsitrusviljad, brokkoli, jahu, erinevad marjad, seemned, kaer. See kiud võib muutuda želee-like massiks, see ravib kõhtu hoolikamalt.

Lahustumatu taimekiu leiab toitu nagu kaunviljad, terad (peamiselt nende kestad) köögiviljade ja puuviljade nahas.

Millist toitu sisaldavad kiudained

Täiskasvanu vajab 20-30 grammi kiudaineid, et vältida seedimist, soole mikrofloorat, toksiinide ja raskmetallide kõrvaldamist. Seetõttu on oluline teada, millistes toitudes on kiudaineid.

Palju kiudu sisaldab:

Toiduainete nimekiri, mis sisaldab palju kiudaineid, algab köögiviljadest, mida oleme harjunud. Porgand, kurk, tomatid, peet, herned, oad, spargelkapsas, redis - kiu sisaldusega köögivili.

Fiber-sisaldavad toidud sisaldavad ka puuvilju, marju ja pähkleid. Eriti pirn, õun, viinamarjad, virsikud, pistaatsiapähklid ja viigimarjad.

Aga suurima kiudainesisaldusega:

muud terveid terveid liike.

Eriti kasulik leib kleepsuga.

Me juhime teie tähelepanu asjaolule, et palju kiudaineid sisaldavaid tooteid tuleks tarbida värskena, neid ei tohiks kuumtöödelda.

Vältige järgmisi lisaaineid: inuliini, polüdekstroosi, maltodekstriini.

Paljud inimesed tarbivad piima, kala, liha, juustu, mõeldes, et nad rikastavad oma kehasid kasulike kiududega, kuid me teame, et need on tooted, mis ei sisalda kiudaineid.

Kiu sisaldus toidus

Toiduainete loetelu koos kiudainetega. 100 grammi sisalduvate kiudude sisaldus toodetes:

Oad ja herned - 15%;

Valge riis ja nisu - 8%;

Kaer ja oder - 8-10%;

Pähklid, mandlid, oliivid -10-15%;

Värsked köögiviljad - 2-5%. Kõige rohkem kiudaineid: rohelised herned, rooskapsas, brokkoli, spargel, porgandid;

Marjad - 3-7%. Vaarikad ja murakad sisaldavad rohkesti kiudaineid;

Puuviljad ja tsitrusviljad - 5-10%. Enamik kiu järgmistest puuviljadest: banaanid, virsikud, pirnid ja õunad.

Kiudtoote tabel

Saate kiiresti teha endale dieeti, sealhulgas kiudaineid sisaldavad tooted. avaldanud econet.ru

Nimi

40 toitu, mis on rohkesti kiudaineid, mida peate proovima

Võid võidelda ülekaaluga ja parandada oma tervist, aitab teil 40 taimsest kiust rikkalikku toitu. Siin on see, mida peate oma ostu-loendisse lisama.

Autor Matthew Cady, Certified Nutritionist

Enamik fitness-fännid loovad oma toitumise valgu all ja õigustatult. Kui soovite professionaalselt lihaseid ehitada, peaks valk olema nimekirja ülaosas. Siiski on oluline osa ka teistel toitainetel, ja üldjuhul peetakse toidu kiudaineid viimaseks. Ja see võib olla suur viga.

Võite kihla panna selle üle, et teie päeva menüüs pole piisavalt kiudaineid. Uuringud on näidanud, et rohkem kui 90% inimestest ei saa päevakiiri kiudaineid, mis on umbes 25 grammi naistele ja 38 grammi meeste puhul. Halb uudis neile, kes tahavad keha paremaks muuta, rääkimata üldisest tervisest.

Kiud, millel on rohkesti kiudaine, ei normaliseeri ainult soolestiku, vaid aitab ka kaalust alla võtta, kolesterooli vähendab ja vähendab paljude vähivormide ohtu. Kas pole ime, et 2014. aastal ilmusid Ameerika Journal of Clinical Dietology uuringud, et inimesed, kes saavad palju kiudaineid, elavad kauem kui need, kes jätavad kiududest kõrvale. Lisaks sellele, kui järgite kõrge kiudainetega dieeti, on tõenäosus, et teie toitumine on täis looduslikke toiteväärseid toite, mis on vajalikud tervislikkuse eesmärgi saavutamiseks.

Kui peate kuivama rassihobuse paksusesse, aitab toiduvabad kiud toota kahekordset lööki rasvavarudele. Esiteks vähendab tselluloos nälga ja takistab sind hämmastavates koogikesi, mis ootavad teid purunemisruumis. Teiseks, toitu, mis sisaldab piisavas koguses jämedat toitu, parandab veresuhkru reguleerimist ja see mõjutab suuresti rasvavarude põletamist.

Siiski, et täita dieeti kiududega, Metamutsiili ei ole vaja võtta. Oleme koostanud nimekirja looduslikest toodetest, mis aitavad teil täiendada nende toetajate auastmeid, kes saavad toiduvärvi päevasel määral. Nii alustame supermarketi osakondade virtuaalset ekskursiooni!

Fiber-rikas kaunviljad

1. Läätsed

Fiber sisu: 15 grammi kohta ¼ tassi kuivatatud läätsed

Kui soovite garanteerida, et võtate teile kiudaineid, lisage oma toidunõlglasse rohkem tagasihoidlikke läätsi. Teie lihased hindavad muljetavaldavat 13 grammi taimse valgu portsjoni kohta. On veel üks tore boonus - odavad läätsed keedetakse vähese kuumusega umbes 30 minutit ja see on palju kiirem kui kuivatatud oad. Muide, pruunid või rohelised läätsed sisaldavad rohkem kiude kui punane (roosa).

Märkuses

Küpseta läätsed ja lisage need suppide, kastmete ja salatite juurde. Nädalapäeval saate kiiresti kiu rikkalikku lõunat valmistada, segades läätsed kirsstomatite, tükeldatud paprika, spinati, fetajuustu ja kastmega. Lisaks saate hommikusööki valmistada hommikumantlid läätsedel. Läätsed lähevad hästi punase kalaga.

2. Ühised oad

Fiber sisu: 14 grammi 1 tassi konserveeritud oad

Kvaliteedid ausalt öeldes eirab oad, eelistades liha, kuid mõtlevad ube ja muid kaunviljasid: odavad ja mugavad toidud, mis on laetud kiudainetega ja muude oluliste toitainetega ning mitmekülgsed köögis. American College of Nutritional Studiesi ajakirjas avaldatud uuring näitas, et inimesed, kes söövad ube regulaarselt, 23% vähem tõenäoliselt probleeme taljega võrreldes nendega, kes ei söö ube.

Märkuses

Harilikud oad on ideaalsed kiuli osakaalu tõstmiseks järgmises tšillis. Võite seda kasutada ka muude kaunviljade, hakitud köögiviljade ja sidemetega, et valmistada suurepäraseid toitumisalaseid omadusi omavaid salateid.

3. Kooritud herned

Fiber sisu: 13 grammi ¼ tassi kuivas herned

Kooritud herned ei ole sageli külastanud meie shopping list, kuid peaksite olema, kui soovite sööma jämedat toitu. Koos kiududega saate rikkaliku taimsete valkude ja foolhappe saak - B-vitamiini rühma, mis aitab võidelda hüpertensiooniga. Nagu läätsed, on kollane ja roheline herned keedetud kiiremini kui oad, ja neid ei pea eelnevalt leotama.

Märkuses

Parim viis, kuidas herned herned sisaldada oma toidus, on supp, hautis või kala. Piimapulber ja hernesupp on klassikalised proteiini sisaldavad röstitud toidud, mida teie lihased armastavad nii palju. Proovige ka hummist valmistada keedetud kollasest hernest. Lihtsalt valmistage hakitud herned ja tahini (seesami pasta), lisage küüslauk, sidrunimahl, suitsutatud paprika ja sool.

4. Nute

Fiber sisu: 11 grammi 1 tass konserveeritud kikerhernes

Tuntud ka kikerhernes hernedena, kikerhernes on kergelt pähklik aroom ja toitev "kokkuvõte", mis ühendab paljusid teisi tooteid turvavöösse. Selles leiad kiiduväärt hulka kiudaineid, taimseid valke, rauda ja vitamiini B6, mis on nii vajalikud närvisüsteemi terviseks.

Märkuses

Võite vabalt panna kätt konserveeritud kikerhernesid salatiga või valmistada omatehtud humumi. Et teha isuäratavat, krõbedat ja kõrge kiudainega suupisteid, kuivatage konserveeritud kikerherne paberrätikuga ja eemaldage kooritud koor. Vala kaussi ja puista 1 tl taimeõli. Lisa 1 tl köömne, 1/2 tl kuivatatud tüümiani ja 1/4 tl soola, seejärel puista kikerhernes segu maitsvaid vürtse.

Laiendage kikerhein ühtlaselt küpsetusplaadil ja küpseta 200 ° C juures, kuni ilmub krõbe kuldkruus - umbes 40 minutit. Paar korda küpsetamiseks segage paar korda. Laske nõudel jahtuda toatemperatuurini (kikerhein muutub veelgi krõmpsemaks). Hoida õhukindlas pakendis kuni kolm päeva.

5. Mustad oad

Fiber sisu: 8,5 grammi ½ tassi konserveeritud oad

Oad, oad, hea südame jaoks, seda rohkem sööte, seda rohkem... Noh, tead, kuidas see kool lõpeb. Igatahes on mustad oad teineteist "muusikaline puuvilja", mida peate kõhustama - kui mitte sellepärast, et sellel on suur kiu sisaldus, siis tänu väga antootsüaniinidele (antioksüdandid), mis sisalduvad tumedates marjades nagu mustikad. Konserveeritud ubade ostmisel vali kaubamärke, mis pakendavad seda purgidesse, mis ei sisalda BPA-d (bisfenool). Bisfenool on ohtlik kemikaal, mis vastutab rasvade sadestumise ja koronaararteritega seotud probleemide eest.

Märkuses

Supid, tšilli, taco ja salateid on kõige lihtsam viis nende mustade hõrgutiste tarbimise suurendamiseks. Proovi teha mustas tšilli oad ja maitsta neid küpsetatud kartuliga. Üllatus - võite isegi varjata musta ubade šokolaaditööstuses. Lihtsalt valage musti oade kanu koos mahla seguriga või köögikombainiga ja karbonaadiga. Seejärel lisage sellest saadud püree ahju taignale, asendades retseptis umbes 75% rasvast.

6. Edamame, külmutatud ja kooritud

Fiber sisu: 8 grammi ½ tassi oad

Edamame - rohelised oad, koristatud täidiseta, maitsva pähkli maitse ja krõbedate tekstuuridega. Saate neid leida supermarketi külmutatud toiduosakonnas. See on palju looduslikum soja kui enamik pakendatud toitu. Modest pool tassi annab teile 8 grammi esimese klassi taimse valgu ja aitab näidata sooja tundeid oma lihaseid. Kui soovite geneetiliselt muundatud soja vältida, valige orgaaniline edamäem.

Märkuses

Kui vajate jookide soolast suupisteid, proovige toiduvalmistamist vastavalt pakendil märgitud retseptile, seejärel puistage värske sidrunimahlaga ja hõõguge soolaga. Hummide valmistamisel võite asendada ka hariliku koorikuga edamame.

7. Kuivendatud aedoad

Fiber sisu: 7 grammi ½ tassi oad

Refried mashed pinto oad on salajane viis suurendada kiudainete oma dieeti. Nagu teised kaunviljad, on peenupoed hea kiudaine allikas. Wake Foresti Ülikooli meditsiinikooli (Põhja-Carolina) valgete mantlid on leidnud, et suurte koguste lahustuvate kiudude tarbimine on väga tõhus viis vistseraalse rasva vastu võitlemiseks. Selline rasvkoe paikneb kõhuõõnes; see pole mitte ainult nähtamatu, vaid ka tõsiste haiguste arengu seisukohalt väga ohtlik. Muide, vältige külmutatud ubade lisamist rasva.

Märkuses

Proovige võileibadel põhjapastaks kastmeid või pitsa tomatipasta asendajana.

8. Lima oad, külmutatud

Fiber sisu: 5 grammi ½ tass valmistatud lima oad

Rikas ja õline, Lima oad on nime saanud oma kodumaa Peruu pealinnast. Suvekuudel leiad selle värske põllumajandustootjate turgudel. Muude aastaaegade puhul on külmutatud lima-oad mugavad kiudainesisalduse suurendamise võimalused. Lemmiktoit lapsepõlvest (nali!) On ka suurepärane raua allikas ja kaaliumisisalduse ja magneesiumi vererõhu langus.

Märkuses

Sukkotashi kiireks kokkutäitmiseks praetage ½ tassi hakitud punast paprikat, pooleks kuubikuga sibulat ja 2 tükeldatud küüslauguküünt 2 minuti jooksul. Lisage pannile 1 tass keedetud lima-oad, 1 tass maisiterat ja 2 spl valget veini või köögiviljapuljongit. Eemaldage kuumusest, segage 2 spli hakitud värsket peterselli, lisage maitsele soola ja pipart.

Fiber-rikas teravili

9. Oder, kooritud

Fiber sisu: 8 grammi kuus ¼ puu kuiv oder

Enamiku inimeste jaoks on odra uurimine piiratud tugeva jookiga, mis serveeritakse lähedalasuvas baaris. See on kurb, arvestades, et odrapuder on suurepärane taimekiud. On oluline mõista, et helvestatud oder on terve odra-tangud, kust eemaldatakse ainult välimised kestad.

Seevastu tavalisem pearl oder ei ole nii toitainete rikas ja sisaldab vähem kiudaineid, kuna see ei sisalda väliseid kestad ja teraviljakarbid. Otra keedetakse kauem, kuni üks tund, nii et mõelge korraga mitme portsjoni tegemisele. Valmis oder saab külmutada tulevaseks kasutamiseks.

Märkuses

Hämase hommikuse hommikusöögi valmistamiseks segage valmistatud odra maitsestatud hakitud köögivilju, nagu porgand, paprikad ja petersell, lisage kana, feta juust ja sidrunikäädikas. Proovige riisi odraga asendada, sest see on kasulikum.

10. rukki jahu taustpilt

Fiber sisu: 7 grammi ühe ¼ tassijahu kohta

Unusta teravilja nisujahu - on parem valik, kui soovite suurendada kiu tarbimist. See on rukkijahu kogu teradest. See on sageli alahinnatud USA köökides, kuid Skandinaavias kasutatakse seda laialdaselt leiba või kreekerite valmistamiseks.

Lisaks kiududele pakub rukki jahu paljude kõige olulisemate toitainete, sealhulgas fosfori, seleeni, magneesiumi ja raua peal. Pidage meeles, et "külvatud rukkijahu" ei erine valge jahu oluliselt - nad jätavad enamiku oma toitumisomadustest ilma.

Märkuses

Kartul jahu saab lisada uusi maitseid omatehtud pannkoogid, vahvlid, rullid, küpsised, kreekerid ja isegi pitsa alus.

11. Nisukliid

Fiber sisu: 6 grammi ¼ tassi kliid

Terad koosnevad kolmest elemendist: endosperm, idud ja kliid. Viimasel juhul on suurem osa taimseid kiude kontsentreeritud. Seepärast, kui eraldate nisult teravilja kliid, saad lehetäis "pektiini tähe". Ka kliid on rikas mangaan - mineraal, mis mängib olulist rolli ainevahetust.

Märkuses

Valage mõned odavad nisukliid kaunviljade või taigna serveerimiseks oma lemmikpangast. Võite lisada ka käputäis kliid valgu raputamiseks, koduse energiariba ja koduse koogi saamiseks.

12. Kirjutatud

Fiber sisu: 5 grammi ¼ tassi sapelt

Pehme maitsega nisu iidne sugulane, speltanisu sisaldab meeldivat tihedat tekstuuri ja on populaarne teravilja Saksamaal. Üldiselt peetakse seda toitevamaks kui tänapäevaseid nisu hübriide. Ravipreleeritud on rohkesti kiudaineid ja mitmesuguseid mikroelemente, sealhulgas magneesiumit.

Magneesiumi nimetatakse titaaniks mikroelementide seas, sest see on võtmetegur erinevates füsioloogilistes protsessides, alustades valgusünteesist ja lõpetades veresuhkru reguleerimise ja luu mineraliseerumisega. Kõigi spettimisprotseduuride osadega pannakse lauale umbes 6 grammi valku. Ja kuigi speltanisu sisaldab gluteeni, paljud nisutundlikud inimesed leiavad, et speltanisu imendub palju paremini.

Märkuses

Kirjutatud on võitnud burrito riisi asendaja. Samuti proovige seda lisada suppidele, hautistele ja köögiviljade hamburgeritele.

13. Töötlemata kaerajahu

Fiber sisu: 5 grammi ¼ tassi kuiv teravilja

On kasulik teada, et paljude sobivate fännide hommikusöögi alus on toiduvärvi suurepärane allikas. Kuid kui keedetavat vett keedetakse kiirelt kaerahelbedelt, peaksite lülituma tugevamale ja toitevamale, töötlemata versioonile, mis saadakse kogu terade läbimisel terasest labadega, lõigates see tükkideks graanulite kujul. Enamik inimesi märgib, et toores kaerahelbed on rohkem rahuldustundlikud ja see aitab vastupanu kiusatusele osta müügiautomaati.

Märkuses

Hommikul ei ole aega oodata osa toores kaerajahu süüa. Protsessi kiirendamiseks valage keskmise suurusega pannile 1 tass kaerahelbed, katke 2,5 tassi vett, lisage sool ja laske aeglase tulega. Keeda keema, lülitage plaat välja, katke pann rätikuga ja jäta üleöö. Hommikul lisage väike piim või vesi, hõõru kaneeliga ja kuumutage liiga vähese kuumusega. Kaunista oma soovitud topsi.

14. Hirss

Fiber sisu: 4 grammi ¼ tassi teravilja

Kuigi hirss, mis muide ei sisalda gluteeni, kasutatakse sageli lindude toiduna, see odav teravilja sobib mitte ainult lindudele. Hirss sisaldab rohkem kiudaineid kui kiinaine, samuti oluliste mikroelementide mass, nagu magneesium, vask ja tsink. Teised head uudised: uuringud on näidanud, et alahinnatud kollakad pallid on suurepärane antioksüdantide allikas, mis neutraliseerib vananemisprotsessi.

Märkuses

Hirssipuderit kasutatakse külmikuna nagu riis või kinoaas. Lisage see seentele ja köögiviljadesse, puistage äädika kaste ja küpseta tervislikku salati hommiku- või lõunasöögiks. Hommikusöögiks toiduv teravilja valmistamiseks keetke 1 tassi hirssuhkrut 3 tassi veega, pidevalt segades, kuni poore on kreemjas konsistentsis. Lisage maitseained, nagu kaneel, puista maapähklite ja peeneks hakitud pähklitega.

15. Tatar

Fiber sisu: 4 grammi ¼ tassi teravilja

Aasia ja Ida-Euroopas kasvatatavast taimest natuke kogutud, tatar on rabarberi sugukond, mitte nisu, mistõttu see ei sisalda gluteeni. Kui terav teravilja tibu purustatakse püramiidi kuju seemnesse, siis ilmneb tatar. Punakaspruun puder on ainult tatar, praetud maitse ja aroomi parandamiseks. Tänu muudele toitainelistele omadustele on tatar suurepärane kiudainete, mangaani, B rühma vitamiinide ja magneesiumi allikas.

Märkuses

Küpsetamise ajal tatar kasvab mitu korda, nii et seda saab edukalt kasutada mahlades suppide, hautis, lihas vürtsikas kastmes, risotto, lihavalgete ja kaseroooliga. Selleks, et valmistada salatile krõbedat küpsetusplaati, proovige kuumast malmist pannist umbes 5 minuti jooksul üle keskmise kuumusega soojendada tatarit. Segage pidevalt, kuni tatar on pime ja täidate kööki aroomidega.

Puista salateid või isegi jogurtit ja kaerahelbed. Jaapanis on tatarest valmistatud kiirnauad (soba) populaarsed, valmistatud tatarjahust. See on palju kasulikum kui rafineeritud valge pasta.

16. Popcorn

Fiber sisu: 4 grammi 4 tassi popcorn

Me räägime tavapärasest popkornist, mitte aga mitmekordsest kaloripommist. Jah, vana hea popcorn on tihti unustatud tervislike suupistete vestlustest, kuid tänu hea kiudainete sisaldusele ja suurel hulgal ainult 130 kalorit, on sul raske leida suupisteid, mis on teie vöö jaoks vähem ohtlikud. Kui te ise popkornit ei paku, otsige valmis versioone koos väga väikese koostisosade loendiga.

Märkuses

Popcorn pakub laia valdkonda katsetamiseks, kus iganes sa oled - kodus, merel või matkata. Kombineerige popkornist kuivatatud puuvilja, röstitud pähkleid ja seemneid.

Fiber-rikas puuviljad

17. Kuivatatud viigimarjad

Fiber sisu: 15 grammi 1 tassi kuivatatud viigimarjad

Kohalises megamartis värskete viigimarjade leidmine ei ole lihtne ja hinnad kipuvad hammustama ja söögiisu vähendama, kuid kuivatatud viigimarjad on suurepärane kiuallikas, mis on saadaval aastaringselt. Saate tänada kõiki neid väikeseid seemneid, et pakkuda teile kiudaineid. Lisatasu saamiseks levitage toitaineid, mida harva näete teistes kuivatatud puuviljades, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja vitamiini K puhul.

Märkuses

Viigimarjad lõigatud väikeste segmentidega - võileibade ja salatite suurepärane salajane koostisosa. Kuid teie jogurti või kaerajahu jaoks uusim lemmikpaberi valmistamise retsept: keskmise suurusega kastrulis segatakse natuke rohkem kui tassi looduslikku kohvi, 20 puuviljaid viigimarjadest (lõigatud neljandikku), tassi mesi, 1 täisanise, ¼ tl kaneeli ja 1 tl apelsinikoore Keeda, keedetakse, kuumutatakse ja keedetakse kaane all 20 minutit.

Shumovki eemaldage viigimarjad pannilt. Aurutada vedelikku, ilma kaaseta, keskmise või kõrge kuumusega. See võtab 3-4 minutit, kuni saate midagi siirupit. Lisage viigimarjad siirupile ja eemaldage star aniis.

18. Malina

Fiber sisu: 8 grammi 1 tass vaarikas

Mis puutub marjadesse, siis need eredad pärlid näevad end tõelisteks kiu valmistamiseks. Igal tassil on kaks korda rohkem kiudaineid kui mustikad. Teine pluss on korralik C-vitamiini sisaldus. Euroopa Journal of Dietology avaldatud uuring kinnitas, et C-vitamiini vaegus vähendab koolitusvõimet. Vitamiin C on võimas antioksüdant, mis aitab toime tulla kõrge intensiivsusega väljaõppest tingitud oksüdatiivse stressiga.

Märkuses

Nii lihtne on anda oma toidule kiudaine, mis valatakse vaarikateks jogurtidesse või kaerahelbedesse. Hoidke külmikus külmutatud vaarikate pakki ja kasutage seda oma valgu raputamiseks. Jaheda salatikastme valmistamiseks segage oliiviõli, värskeid vaarikaid, punase veini äädikat, Dijoni sinepi ja küüslauguküünt. Sool ja pipar - maitse järgi.

19. Blackberry

Fiber sisu: 8 grammi 1 tass blackberry

Nagu punane sugulane, on maitsev ja magus pärlmutter tõeline "kiu-like" superkangelane. Tume delikaatsus on täis vitamiini K-ga. Aastal 2014 avaldas Dietoloogiate ajakiri uuringu, mis näitab, et K-vitamiini toitumise rikastamine suurendab ohtu kohtuda tunnustatud tapjadega - südamehaigused ja vähk.

Märkuses

Lisage murakad valge rapsis, kodujuust, kaerahelbed, jogurt, köögiviljade ja puuviljasalatid. Ja saate sellega pannkooke teha.

20. Avokaadod

Fiber sisu: 6,5 grammi ½ avokaado kohta

Enamik inimesi seostab avokaado kõrge sisaldusega tervete monoküllastumata rasvadega. See puu (jah, see on puu!) Kreemjas tselluloos on suurepärane võimalus kiudainete igapäevase kvoodi katmiseks. Sa saad ka rikkaliku vitamiini K, foolhappe, kaaliumi ja vitamiin B6 saagi, mis on väga, väga avokaadod.

Märkuses

Avokaadod sobivad mitte ainult võileibadele, salatitele ja loomulikult ka guakamoolile. Seda saab lisada valgu raputamiseks kiire kiudainena. Segistis segage avokaado poolpulp koos piima, valgu, kakaopulbri, kaneeli ja külmutatud banaaniga.

21. Pirnid

Fiber sisu: 6 grammi 1 keskmise pirni

Pisut mahlakadest pirnist välja ja teete ühe sammu lähemal kiudude päevasele kiirusele. Asjaolu, et pirn on 30% rohkem pektiini kui õunad. Lihtsalt veenduge, et sööte koorikuga pirni, sest see sisaldab peamiselt toiduvalkude (ja mitmeid olulisi antioksüdante).

Märkuses

Eduka päeva söögikorra jaoks lisage oma lõunale ühe pirni. Viilutatud pirn lisab salateid ja proteiinkremente. Selleks, et tappa kuum võileib juustuga, proovige grillitud pirn, gorgonzola juust ja arugula teravilja leivas. Pirnid on suurepärane komplekt suppide nagu butternut ja pastinaagi püreepoi supp.

22. Kuupäevad

Fiber sisu: 6 grammi ½ tassi kuupäevi

Kui sulle meeldib maiustusi ja teil ei ole kõrge veresuhkru taset, siis proovige magusaid kuupäevi ja kogute rikkaid kiudusid. Kuupäevad on ka suurepärane kaaliumitallikas, mis normaliseerib vererõhku. Kui te ei pahanda, et meditsiinilised kuupäevad on parimad parimad.

Märkuses

Kõrge energia- ja kõrgekvaliteedilise suupiste tegemiseks võtke pool ja kaasa tükke kaunistatud kuupäevadest ja tassi mandlid, valage see kõik köögikombainiks ja tükeldage väikesteks tükkideks. Lisage kolmas tass magustamata kuivatatud kookospähklit, ¼ tassi lina seemnejahu, tass kakaopulbrit, ½ tl kaneeli, 1 apelsinihelistust, poolapanjahlakook ja soolatüüp. Sega see kõik kuni sujuva massini ja moodusta pallid umbes 2,5 cm läbimõõduga.

23. Kumquat

Fiber sisu: 5 grammi 5 puuviljad

Need nn väikesed apelsinid, millel on väljamõeldud nime, on seda väärtust supermarketite riiulil. Need on umbes suurte viinamarjade suurusest, nii et võite neid panna suhu tervikuna - koor pole puhastamiseks vajalik. Faktiliselt saab kumkavat võrrelda oranžiga, mis on sisse keeratud - söödav koor on üllatavalt magus maitse, kuid liha on veidi hapus. Kuna sööte koort, on kumquat suurepärane taimsete kiudude allikas.

Märkuses

Enne kui te ei ole ainult valmis delikatess. Tükeldatud kumkavat saab lisada jogurtesse, kaerahelbedesse ja salatidesse. Või tee fantastiline salsa, segades tükeldatud kumkvaati, kuumtöötlemata punase paprikaga, kirsipoegadega, šalottidega, jahvatatud jalapenos, ½ laimi mahla ja paar pilu soola.

24. Külmutatud kirsid

Fiber sisu: 5 grammi 1 tassi kirss

Vähesed puuviljad kajastavad suvehooaega nii, et põllumajandustootjad turustavad mahlakaid ja magusaid kirsse, kuid niipea, kui me suudame hüvasti jätta, otsitakse midagi värsket, isegi kaugelt sarnast seda delikatessi, muutub Sisyphean tööks. Awesomely magus külmutatud kirsid - mugavad, taskukohased, kogutud ja pakendatud hõrgutisi, mis on rohkesti kiudainete, kaaliumi ja antioksüdante.

Märkuses

Võite lisada külmutatud kirsse sujumisteks või võite teha jogurt, kodujuustu, pannkoogid või kaerahelbed siirupiks. Võtke 2 tassi külmutatud kirsside, sidrunimahla, 3 supilusikatäit vahtrasiirupi, ½ tl kaneeli ja ¼ tassi vett; viige see kõik keema keskmise suurusega kastrulisse. Küpseta 10 minutit, seejärel õrnalt segage kirsse kartulipüree konsistentsiga koos tselluloosiga.

Siis lahustub üks ja pool teelusikatäit maisipulbrist 1 spl veega. Segage tärklist ja 1 tl vaniljeekstrakti kirssiirupiga, seejärel hoia seda veel mõni minut, kuni see veidi paksub.

Fiber-rikas pähklid ja seemned

25. Chia Seemned

Fiber sisu: 38 grammi 100 grammi seemneid

Kui seda taimet kasutab asteegid aktiivselt toidus, siis täna on väikesed chia seemned taasilmumise ajad ja neid peetakse tõelisteks superfoodideks. Chia seemned ei ole mitte ainult väga mitmekesised kiudained, vaid nad on suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas - alfa-linoleenhape, millel on kasulik mõju südame ja veresoonte tervisele. Üldiselt on nii valge kui ka must-chia seemned sama toiteväärtusega.

Märkuses

Chia võib kergesti lisada kaerajahu, jogurti ja valgu raputamiseks. Absorbeeriv vesi, Chia moodustavad geeli, mistõttu Pinterest on täis Chia seemnepudingu retsepte. Võid teha terve puuviljamahtu, et asendada suuremahulised poe versioonid: segada 1 tassi mustikat 1 supilusikatäis mee või vahtrasiirupit, lisada ½ tl kaneeli ja saata see kõik segistisse. Seejärel asetage segu toidupakendisse, valage poolest supilusikatäit tšia seemetest samasse anumasse ja laske sellel pakseneda vähemalt kolm tundi. Tänapäeval on supermarketites võimalik osta isegi chia seemnejahu, mida saab kasutada samal viisil kui linajahu.

26. Kanepivalk (toidu kanepipulber)

Fiberi sisu: 7-13 g / ¼ tassi pulbrit

Ärge valesti mõistke meid, oleme olnud ja jääme suureks vadakuvalgu fännideks, kuid on ebatõenäoline, et see aitab teil suurendada kiu tarbimist. Teiselt poolt toodetakse valkkanepi, peenestades väga kasulikke söödavaid kanepi seemneid pulbriks, mis muutub võrratuks kiudaineteks. Ja kuna kanepivalgud sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid, on see kõige väärtuslikum valkude allikas ilusate lihaste loomiseks.

Märkuses

Alustuseks lisage valge kanepi sokkjas, siis proovige mõnda jahu kodus valmistatud koogidesse, pannkoogidesse või muudesse jahutoodetesse asendada. Samuti saate segada lusikatäis pulbrit helvestega, näiteks kaerahelbed, ja tõsta kiudainete ja valkude sisaldust.

27. Kookospiimajahu

Fiber sisu: 8 grammi 2 supilusikatäit

Kookospiimajahu toodetakse põhjalikult jahvatatud viljaliha, millest rasvad on varem eemaldatud. Õrn magus raviks, mis on väärt Paleo dieedi, on väga palju taimede kiudaineid. Boonuseks on glükeemiline indeks, mis on enamiku jahu puhul madalam, aitab teil kontrollida kaalu.

Märkuses

Kõigepealt asendada ligikaudu 20-30% jahu küpsetatud pannkookide või küpsetamise kookosejahu. Kindlasti suurendage veehulka sama koguse võrra, vastasel korral muutub tainas liiga tihedaks. Kookospiim jahu sisaldab rohkem pektiini, see imab niiskust ja ka käsna. Võite ka kookosjahu või kana riivimiseks kasutada kookospiimajahu ja võite isegi vahetada leiva küpsiseid lihakeeles, lihapallides ja lihapallides.

28. Linaseemnejahu

Fiber sisu: 4 grammi 2 supilusikatäit

Tervisliku toidu liikumise bastion on suurepärane lahustuvate kiudude allikas. Soolestikus lahustuvad kiud imavad vett ja moodustavad geeli, mis aeglustab seedimist. See toob kaasa pika küllustunde ja aitab reguleerida veresuhkrut, mis avaldab teie nägemust positiivselt. Nagu chia, sisaldab linaseemneid ka oomea rasvu ja ligniine - kolesterooli alandavaid taimseid ühendeid. Toitainete täielikuks assimilatsiooniks tuleb lina seemned jahvatada jahu.

Märkuses

Proovige linajahust lisada suupisteid, pannkooki ja hommikust teravilja. Ja saate ka oma super-tervisliku pähklise võileiva moema. Sega 1 tassi soolata mandleid, 1 tassi pekanipähklit, ¼ tassi lina seemneid ja 1 tl kookos- või mandliõli. Saada see kõik köögikombainile ja jahvatada kreemja massini.

29. Kuivatatud kookospähkel

Fiber sisu: 18 grammi 100 grammi kuivatatud kookospähkel

Kookospähkli mitte ainult ei anna teie toidule troopilises saarel puhkust, vaid see parandab üllatavalt ka kiudaineid. Kuivatatud kookospähkel valmistatakse värske kookospähkli (copra) kuivatamisel. See on saadaval suurte kookoshelveste või hoolikalt tükeldatud toodete kujul. Kuid ostke ainult magustamata kookospähkel, vastasel juhul saate suhkrupommi.

Märkuses

Kasutage kuivatatud kookospähklit salatites, salsas, rannakarbid, marssisulamid ja chia pudingid.

30. Mandel

Fiber sisu: 10 grammi 100 grammi mandli

Hea kiudainesisaldus on vaid üks paljudest põhjustest mandli meeldimiseks. Hulk karmide pähkleid on rikas tervete monoküllastumata rasvade, magneesiumi ja E-vitamiiniga. Teadlased soovitavad suurendada E-vitamiini tarbimist, et suurendada keha antioksüdantide kaitset, mis omakorda aitab taleneda intensiivse väljaõppega põhjustatud oksüdatiivse stressi vastu.

Märkuses

Päeva keskel kallutage käputäis kohvi, mis tabab kuut täringut või kasutage kõrge kalorsusega kodus valmistatud toitude pähkleid. Tükeldatud mandlid lisavad mis tahes salatile krõbe.

31. Päevalilleseemned

Fiber sisu: 10 grammi 100 grammi seemneid

Päevalilleseemneid ignoreeritakse sageli, eelistades mandleid või kreeka pähkleid, kuigi see on suurepärane võimalus lisada köögiviljade kiud sportlase menüüle soodsa hinnaga. Puhastatud seemned pakuvad teile E-vitamiini ja seleeni, mis aitab veelgi tõsta teie igapäevase dieedi toiteväärtust. Diabeetiravi ajakirjas avaldatud uuring näitas, et mida kõrgem on seleeni sisaldus kehas, seda väiksem on II tüüpi diabeedi tekke oht.

Märkuses

Küpsetada seemneid salati, küpsetatud köögiviljade, jogurti, kodujuustu, putru või koorepähkliga.

32. Pistaatsiapähklid

Fiber sisu: 10 grammi 100 grammi pistaatsiapähklite kohta

Pistaatsiate maa-alune aroom kõlab nende kasulike omaduste poolest. Püramiidi ülaosas on asendamatu taimse kihi süstimine. Roheline nut tarnib meid luteiini - antioksüdant karotinoidide perekonnast, mida leiab paljudest tumedatest lehtköögiviljadest ja mida säilitatakse võrkkestas, kus see aitab säilitada häid nägemusi. Osa pistaatsiapähklist on palju kaloreid, kuid katsed on näidanud, et toitainete pähklite nagu pistaatsiapärase tarbimise regulaarne tarbimine ei too kaasa "Buddha kõht" ilmnemist, vaid hoopis parandab tervist, eelkõige vähendab kolesterooli taset.

Märkuses

Purustatud pistaatsiapähklitena kasutage punase kala krõbedaks kartulitamiseks või küpsetatud maguskartuliga piserdamiseks. Kodused energiaribad ja müsli ei ole nende jaoks vähem kasulikud.

Fiber-rikas köögiviljad

33. Pumpkin akorn

Fiber sisu: 9 grammi 1 tassi keedetud kõrvits

Pumpkin - "raku" elektrijaama talveversioon. Sweet pulber sisaldab enneolematuid koguseid beetakaroteeni - antioksüdanti, mis organismis muutub A-vitamiiniks ja tugevdab immuunsüsteemi.

Märkuses

Küpsetatud kõrvitsakakornit saab kombineerida mis tahes täiteainega salatite jaoks, kaasa arvatud tšilli, kinoa või hirss. Pumpkin supe tepp - suurepärane võimalus süüa või praadida kõrvits viilude ja seejärel puista neid loodusliku vahtrasiirupiga.

34. Artišokk

Fiber sisu: 7 grammi 1 keskmise suurusega artišokk

Millal sa viimati artišokki kütsid? Me mõtlesime nii. Vahepeal sisaldavad artiðokid rohkem kiudaineid kui kusagil mujal ja nad on täis ka vitamiine C, K ja foolhapet. Ühesõnaga on aeg imetleda seda suurepärast köögivilja, lihtsalt ära osta artišokkist valmistatud kastmelisa, see on kalorite pomm.

Märkuses

Vaadake artišokkidega retseptide kohta veebisaiti ja proovige seda lisada makaroni ja juustu, köögiviljasalatite, pitsa või praetud juustuga. Või tehke hommikune artišokk kaste tervislike koostisosadega nagu kreeka jogurt.

35. Pasternak

Fiber sisu: 7 grammi 1 tassi

Lemmikhiirte köögivilja Bagz Bunny vähe tuntud versioonil on peen pähklikõrvits, kergelt magus maitse koos delikaatsete taimsete märkmetega. Huvitav on see, et juurviljas sisaldab 60% rohkem taimseid kiude kui porgand, ja täiskasvanuna saab tavapärase lihasfunktsiooni jaoks olulise osa kaaliumi.

Märkuses

Erinevalt porgandist jäävad pastinakid pärast kuumtöötlust peaaegu alati paremaks. Proovige seda praadida või lisage supp ja hautatud suured tükid. Võite ka keedetud pastinaaki kartuliga segada ja maitsta küpsetatud kartulit!

36. Broccoli raab (rapini)

Fiber sisu: 6 grammi pooled kamp keedetud brokoli raab

Brokkoli raabi kasutatakse tihti Itaalia ja Hiina roogasid. Sellel köögiviljal on väikesed brokoli-stiilis õisikud, pikad varred ja rohelised lehed. Maitse on sarnane ka brokoli, kuid veidi teravam. Lisaks pektiinile on raabi üheks peamiseks eeliseks mitmesuguste fütokeemiliste ühendite (indoolid, sulforafaan) arvukus, mis takistab haiguste arengut. Raieni leiate supermarketite köögiviljade osakondadest.

Märkuses

Lillepead, lehed ja varred võivad olla keedetud (pleegitatud, hautatud, keedetud, aurutatud) ja neid võib süüa nagu tavalisi spargelkapsleid.

37. Batat

Fiber sisu: 4 grammi 1 väike yam

Kui glükeemiline indeks on tavalisest kartulist väiksem, on maguskartul optimaalseks süsivesikuteallikaks neile, kes oma arvandmeid mõtlevad. Me hääletame selle valiku üle mõlema käega ka sellepärast, et menüüsse sisestatakse menüüdes märkimisväärne kogus kiude ja nad teavad, kuidas võidelda rasva vastu. Lihtsalt veenduge, et nahk jääks paigale, sest see sisaldab pool taimseid kiudaineid.

Märkuses

Praetud, küpsetatud või purustatud - magusat kartulit on ekslikult veetud. Sa oleksid üllatunud, kuid magusam maitse muudab maguskartuli hea proteiinikomponent. Võite lisada magusat kartulipüree vahvli või pannkoogi taignale.

38. Rohelised herned, külmutatud

Fiber sisu: 4 grammi ½ tassi kohta

Vähesed külmutatud köögiviljad annavad roheliste hernestega nii palju jämedat kiudu. Külmutatud herned saadetakse kohe peale koristamist külma külma, mis aitab säilitada toitaineid, sealhulgas vitamiine K, A ja C. Ja boonusena saate iga serveeringuga 4 grammi valku.

Märkuses

Proovige rohelisi herneseguneid suppide, kartulist salatite ja makaroogade tassides. Või keedetakse 2 tassi külmutatud hernest 1 tass veega, kuni see muutub pehmeks, seejärel segatakse poolelja sidruni mahlaga, ½ tassi tükeldatud peterselli ja mõni mineraalne sool. Sul on suurepärane kalakaste!

39. Päikese kuivatatud tomatid

Fiber sisu: 3,5 grammi ½ tassi kohta

Kui suvehooaeg on lõppenud, jätab supermarketi tomatite maitse palju soovitavaks. Pöörake tähelepanu väga aromaatsetele kuivatatud tomatitele, mis sisaldavad rohkem pektiini kui võite ette kujutada. Nad on ka hea lükopeeni allikas, võimas antioksüdant, mis alandab vererõhku. Kui soovite soola tarbimist vähendada, vali gastronoomiaosakonna erinevate valikute hulgast õli tomatid.

Märkuses

Pange tükeldatud kuivatatud tomatid munadele, lihapallidele, makaroogadele ja köögiviljasalatitele. Või proovige võileibu jaoks uut moosi: saata segistis või köögikombainis 2/3 tassi kuivatatud tomatite, ¼ tassi oliiviõli, 3 spl vett, 2 spl riivitud mädarõika, 2 spl punast veini äädikat ja ¼ tsp musta pipraga. Pane see kõik paksudeks massiks väikeste tükkidega.

40. Brüsseli kapsas

Fiber sisu: 3 grammi 1 tassi

Vähesed toidud on nii toitainete rikas kui ebaõiglaselt unustatud roosikapsas. See ei ole mitte ainult rikkalik pektiinide varjupaik, vaid ka suurepärane vitamiinide K ja C allikas. Uued katsed näitavad, et C-vitamiini võtmine võib vähendada pulseeritust ja väsimust koolituse ajal, mistõttu isegi väsitavad treeningud ei tundu olevat nii rasked.

Märkuses

Parim viis kokkupuutel Brüsseli kapslitega on see küpsetada, mis aitab pisut maasikalist maitset muuta meeldivamaks magususeks. Lõika rooskapsleid pooleks, puista soola ja võid ja küpseta 200 ° C juures, kuni see muutub väikeseks tumedaks koorikuks. Võite ka köögiviljaprotsessori Roosimaa kapsleid lõigata ja lisada see slaw-salat.

Loe Kasu Tooteid

Pekanipähklid - maitsvate pähklite eelised ja kahjustused

Pekanipuu ei ole lihtsalt loomse valgu suurepärane aseaine, sellel on palju rohkem kasulikke toitaineid, sealhulgas antioksüdante. Ja küllastumata rasvhapped (mono- ja polü-) muudavad selle eksootilise pähkli ideaalseks toiduks südamike jaoks.

Loe Edasi

Maitsetaimed

Maadleja sinine - Aconitum napellusMitmeaastane taim, pikkus 50-150 cm. Lehed on palmitud, 5-7-sedelist servast. Violetne-sinine lilled koos kroonlehtedega, moodustades kuplikujulise tõrje, mille all on 2 pikliku nektarite kroonlehed.

Loe Edasi

Lehtköögiviljad

Mis on lehtköögiviljadSeega hõlmavad lehtköögiviljad peamiselt köögivilju, mida kasvatatakse eranditult lehtedele (salat, spinat), mida kasutatakse peamiselt valmistatud tassi ühe põhikomponendina; Sellesse kategooriasse kuuluvad ka teistesse kategooriatesse kuuluvad köögiviljad (näiteks juurviljad, kõrvits), kus lisaks ühele teisele taimeosale (näiteks sibulad, mugulad) kasutatakse ka lehti toiduna ja vürtsikad taimed, mille lehti kasutatakse piikanto maitse värvimiseks.

Loe Edasi