Küllastumata rasvad sisaldavad oma tooteid

Aeg-ajalt räägivad nad kõrge ja madala rasvasisaldusega toidudest, "halva" ja "hea" rasvade kohta. See võib kedagi segi ajada. Kuigi enamik inimesi on küllastunud ja küllastumata rasvadest kuulnud ja nad teavad, et mõned neist on söömiseks kasulikud, teised ei ole, vähesed inimesed mõistavad, mida see tegelikkuses tähendab.

Küllastumata rasvhappeid kirjeldatakse sageli kui "häid" rasvu. Need aitavad vähendada kardiovaskulaarsete haiguste tõenäosust, vähendavad kolesterooli sisaldust veres ja muud kasu tervisele. Kui inimene asendab neid osaliselt küllastunud rasvhapetega dieedil, on see positiivne mõju kogu organismi seisundile.

Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad

"Hea" või küllastumata rasv sisaldab tavaliselt köögivilju, pähkleid, kala ja seemneid. Erinevalt küllastunud rasvhapetest säilitatakse toatemperatuuril vedel vorm. Need on jagatud monoküllastumata ja polüküllastumata. Kuigi nende struktuur on keerulisem küllastunud rasvhapete struktuurist, on nende imendumine inimese kehas palju lihtsam.

Monoküllastumata rasvad ja nende mõju tervisele

Seda tüüpi rasva leidub mitmesugustes toiduainetes ja õlides: oliivis, maapähklis, rapsis, saflooris ja päevalilles. Mitmete uuringute kohaselt vähendab monoküllastumata rasvhapete rohkus kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tekke tõenäosust. Lisaks võib see aidata normaliseerida insuliini taset veres ja parandada II tüüpi diabeediga patsientide tervist. Ka monoküllastumata rasvad vähendavad kahjuliku madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kogust, kuid ei mõjuta kaitsva suure tihedusega lipoproteiini (HDL).

Kuid see ei tähenda siiski seda tüüpi küllastumata rasvade tervisele kasu. Ja see tõestab mitmeid teadlasi kogu maailmast. Niisiis aitavad küllastumata rasvhapped kaasa:

  1. Vähendada rinnavähi tekke riski. Šveitsi teadlased on näidanud, et naistel, kelle toitumine sisaldab rohkem monoküllastumata rasvu (erinevalt polüküllastumata rasvadest), on rinnavähi tekkimise oht märkimisväärselt vähenenud.
  2. Slimming Paljud uuringud on näidanud, et üleminekul transrasvhapete ja küllastunud rasvade rikasest toidust küllastumata rasvade sisaldusega toidule, on inimestel kehakaalu langus.
  3. Reumatoidartriidiga patsientide paranemine. See dieet aitab leevendada selle haiguse sümptomeid.
  4. Rasva ladestumise vähendamine kõhuõõnes. Ameerika diabeedi ühingu avaldatud uuringu kohaselt võib monoküllastumata rasvade sisaldus toit vähendada kõhupiirkonna rasvkoe kogust rohkem kui paljudel muudel toitumisviisidel.

Polüküllastumata rasvad ja nende mõju tervisele

Mõned polüküllastumata rasvhapped on hädavajalikud, see tähendab, et neid ei sünteesi inimkeha ega toitu tuleb väljastpoolt. Sellised küllastumata rasvad aitavad kaasa kogu organismi normaalsele toimimisele, rakumembraanide ehitamisele, närvide ja silmade õigele arengule. Need on vajalikud vere hüübimiseks, lihaste tööks ja paljude muude funktsioonide jaoks. Säilitades neid küllastunud rasvhapete ja süsivesikute asemel vähendab ka kahjuliku kolesterooli tase ja triglütseriidide sisaldus veres.

Polüküllastumata rasvadel on süsinikuaatomite ahelas kaks või enam sidet. Need rasvhapped on kaks peamist tüüpi: omega-3 ja omega-6.

Omega-3 rasvhapped on leitud järgmistes toiduainetes:

  • rasvakalu (lõhe, makrell, sardiin);
  • linaseemned;
  • kreeka pähklid;
  • rapsiseemneõli;
  • veevaba sojaõli;
  • linaseemned;
  • sojaoad ja või;
  • tofu;
  • kreeka pähklid;
  • krevetid;
  • oad;
  • lillkapsas.

Omega-3 rasvhapped võivad aidata vältida ja isegi ravida selliseid haigusi nagu südamehaigused ja insult. Lisaks vererõhu alandamisele, kõrge tihedusega lipoproteiinidele ja triglütseriidide redutseerumisele normaliseerivad polüküllastumata rasvad vere viskoossust ja südame löögisagedust.

Mõned uuringud näitavad, et omega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada kortikosteroidiravimite vajadust reumatoidartriidiga patsientidel. On ka eeldus, et nad aitavad vähendada dementsuse - omandatud dementsuse riski. Lisaks tuleb neid tarbida raseduse ja imetamise ajal, et tagada lapse kognitiivse funktsiooni normaalne kasv, areng ja kujunemine.

Omega-6 rasvhapped aitavad parandada südame tervist, kui neid kasutatakse küllastunud ja transrasvade asemel, ning neid saab kasutada südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks. Need on esitatud:

  • avokaado;
  • papi, kanepi, linaseemne, puuvillaseemne ja maisiõli;
  • Pekanipähklid;
  • spiulina;
  • täisteraleib;
  • munad;
  • kodulinnud.

Küllastumata rasva tooteloend

Kuigi neid aineid sisaldavad mitmed lisaained, peetakse organismist toiduga saadavaid polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhappeid. Umbes 25-35% igapäevasest kalorikogusest peaks pärinema rasvast. Lisaks sellele aitab see aine A, D, E, K vitamiine imenduda.

Üks taskukohasemaid ja kasulikke tooteid, mis sisaldavad küllastumata rasvu, on:

  • Oliiviõli. Ainult 1 supilusikatäis võid sisaldab umbes 12 grammi "head" rasva. Lisaks annab see keha omega-3 ja omega-6 rasvhapete jaoks, mis on vajalikud südame tervise jaoks.
  • Lõhe See on väga kasulik kardiovaskulaarsüsteemi tervisele ja lisaks on see suurepärane valguallikas.
  • Avokaado See toode sisaldab suures koguses küllastumata rasvhappeid ja minimaalselt küllastunud, samuti selliseid toitaineid nagu:

- K-vitamiin (26% igapäevasest nõudest);

- Foolhape (20% igapäevasest nõudest);

- C-vitamiin (17% SN-st);

- E-vitamiin (10% SN-st);

- Vitamiin B5 (14% SN-st);

- Vitamiin B 6 (13% SN-st).

  • Mandel Olles suurepärane monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikas, annab see inimkehale ka E-vitamiini, mis on hädavajalik terve naha, juuste ja küünte jaoks.

Järgnevas tabelis on esitatud koostises sisalduvate küllastumata rasvade toiduainete loetelu ja rasvasisalduse hinnanguline sisaldus.

Tooted, mis sisaldavad küllastumata rasvu

Polüküllastumata rasvad (grammides 100 grammi kohta)

Monoküllastumata rasvad (grammides 100 grammi kohta)

Kust sisaldada polüküllastumata rasvhappeid ja nende rolli meie kehas

Tore tervitada minu blogi kallid lugejad! Täna ei ole minu uudised väga head. Nahk muutus väga kuivaks, isegi ärritus ja pleekimine. Nagu selgub, on mul vaja polüküllastumata rasvhappeid, kus sa tead? Mõtiskleme koos: milline on nende roll kehas, samuti kasu ja kahju.

Polüküllastumata rasvhapped - mis see on ja miks see on kasulik

Vitamiinid, rasvad, valgud, süsivesikud ja mikroelemendid on meie organismile vajalikud. Paljud vajalikud ained on toidus. Polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d) ei ole erandiks. Nime on molekuli struktuur ära tõrjunud. Kui süsinikuaatomite vahel on hapniku molekulis kaksiksidemed, on see polüküllastumata. Palun ärge pahandage PUFA polüsaurustatud rasvadega. Teiseks on rasvhapped, mis on seotud glütserooliga, neid nimetatakse ka triglütseriidideks. Nad on kolesterooli ja ülekaalulise allika allikaks.

Toidulisandite ja vitamiinide koostises võib sageli näha alfa-linoleenhapet. Sellistes koostistes võib näha dokosoheksaeenhapet ja ekopenteenhappe rasvhappeid. See on omega-3 rasvhapped.

Osana ravimitest võib näha ka linoolhapet, arahhidooni või gamma-linoleenhapet. Nad viitavad oomega-6-le. Neid elemente ei saa meie kehas sünteesida. Seetõttu on need nii väärtuslikud. Nad võivad tulla meile toiduga või narkootikumidega.

Tooted, mida tarbite, peavad sisaldama PUFA-sid. Kui neid pole, ilmuvad aja jooksul ilmnenud vajalike ainete nappuse sümptomid. Ma arvan, et olete kuulnud F-vitamiini. Seda leidub paljudes vitamiinide kompleksides. Nii F-vitamiin sisaldab oomega-3 ja omega-6 happeid. Kui võtate vitamiine, pöörake kindlasti tähelepanu selle olemasolule.

Milline on nende ainete väärtus?

  • vererõhu normaliseerimine;
  • madalam kolesterool;
  • efektiivsed akne ravis, mitmesugused nahahaigused;
  • soodustada kehakaalu vähenemist küllastunud rasvade põletamise teel;
  • osalema rakumembraanide struktuuris;
  • verehüüvete vältimine;
  • neutraliseerib mis tahes põletikku kehas;
  • positiivselt mõjutada reproduktiivset süsteemi.

Omega-6 ja oomega-3 on kõige parem mitte eraldi, vaid koos. Näiteks kasutavad eskimod neid rasvu võrdsetes osades. Selle tõestuseks on südame- ja veresoonte haiguste madal suremus.

Enamik teadlasi leppis kokku, et nende rasvade optimaalsed proportsioonid on 5: 1 (vähem alati oomega-3)

Kui inimene on haige, siis 2: 1. Kuid kuna kõik on üsna individuaalne, võib raviarst teile soovitada teist suhet.

TEEMA ARTIKLID:

Toidud on rikas omega-3 ja omega-6 rasvadega

Omega-3 perekonna happed, nende bioloogiline roll on väga suur, on seotud rakkude bioloogiliste membraanide konstrueerimisega. Membraane kasutatakse signaalide edastamiseks neuronite vahel. Mõjuta võrkkesta, veresoonte ja südame, aju seisundit.

Linaseemneõli sisaldab umbes 58% oomega-3, sojaõli - 7%. See element on ka tuunikala 1,5 g / 100 g, makrell-2,6 g / 100 g. Talle on ka munakollane, kuigi see on natuke - 0,05 g / 100 g.

Palju omega-6 taimeõlis. Enamik neist on päevalilli õlis - 65%, mais - 59%. Ja ka sojaõli - 50%. Linaseemas ainult 14% ja oliivis - 8%. Tuunikal ja makrell 1 g / 100 g toote kohta. Munasarjas - 0,1 g / 100 g. Need rasvad takistavad hulgiskleroosi ja on haiguse ravil olulised. Vabanege artriidist, reguleerige veresuhkrut. Näidatakse inimestele, kellel on nahahaigused, maksahaigused jne

Need PUFA sisaldavad ka tofu, sojaube, nisuidu, rohelisi oase. Puuviljades nagu õun, banaan, maasikas. Need sisaldavad kreeka pähkleid, seesamist, kõrvitsaseemneid.

Omega-6 - kasu ja kahju

Kuidas mõista, et teil puuduvad PUFAd või vastupidi? Põletikulised haigused võivad näidata polüküllastumata rasvade liigset sisaldust. Seda näitab ka korduv depressioon, paks veri. Kui nende rasvhapete sisaldus on suurem, üritage toidust välja jätta: kreeka pähklid, taimeõlid, kõrvitsaseemned, seesamine.

Ärge sekkuge arstiga konsulteerimisele. Lõppude lõpuks võib olla, et eespool kirjeldatud sümptomid ei ole seotud omega-6-ga. Selle aine ja selle liigse nappusega täheldatakse paksu verega. Ja ka kõrgendatud kolesterool. Selle liigse ja happesuse puudumisega võib esineda sarnaseid sümptomeid. Polüküllastumata rasvade andmete puudumine võib osutada:

  • lahtine nahk;
  • rasvumine;
  • nõrk immuunsus;
  • naistel viljatus;
  • hormonaalsed häired;
  • liigeshaigused ja probleemid vahekolbritega.

Seda tüüpi rasvade eeliseid on raske üle hinnata. Tänu neile, meie keha kiirendab toksiine. Parandab südame tööd ja laevade seisundit. Vähendab vaimuhaiguste ohtu. Suureneb aju aktiivsus. Parandab küünte ja juuste kasvu, nende välimust. Päevas peab täiskasvanu tarbima vähemalt 4,5-8 g seda PUFA-d.

Mis ohustab omega-3 puudumist või liigset levikut

Tervislike oomega-3-rasvade puudumine avaldub rabenud küünte, naha erinevate nahalöövete ja naha koorumise (näiteks kõõm). Suurenenud surve ja liigestega seotud probleemid.

Kui selle PUFA on liiga palju, esineb sageli kõhulahtisust ja seedetrakti probleeme. Selle ülemäära võib seostada ka hüpotensioon ja verejooks.

Päev peaksite sööma selle liiki rasva vähemalt 1 - 2,5 g

Omega-3 on meie kehule väga väärtuslik, sest:

  • Tugevdab veresooni ja parandab südame toimimist;
  • Normaliseerige veresuhkru tase;
  • Taastage närvisüsteem;
  • Kilpnäärme toimimise parandamine;
  • Osaleda rakumembraanide ehitamisel;
  • Blokeeri põletikulised protsessid.

Nende rasvade puudumise korral proovige tarbida loetletud tooteid iga päev.

Omega-3 ja omega-6 seeria valmistised

Mitte igaüks ei saa mitmekesistada PUFA-de igapäevast menüüd. Siis on mõttekas keskenduda neid aineid sisaldavatele preparaatidele. Loomulikult on enne pillide ostmist parem konsulteerida arstiga. Nagu ma eespool kirjutasin, võivad puudujäägiga ja PUFA liigsed sümptomid olla sarnased. Siin on mõned toidulisandid, mis sisaldavad omega-3 ja omega-6:

Peamiste polüküllastumata rasvhapete (PUFA) sisaldus taimeõlides

Igas vanuses inimese toitumises peaks kindlasti hõlmama taimeõlisid. Nende koostise tõttu on nad füsioloogiliselt väga aktiivsed. Nende toiteväärtus määratakse polüküllastumata rasvhapete (PUFA) sisalduse järgi, mis on meie organismile vajalikud rakkude valmistamiseks. 60% rasvast koosneb inimese ajurakkudest, nii et väide, et "aju on paistes rasvasisalduses", peaks pigem tunnetama mitte solvanguna, vaid komplimendina. Taimsete õlide sisaldus peentes polüküllastumata rasvhapetes (PUFA) on tervisele kasulik.

Omega-3 ja Omega-6 polüküllastumata rasvhappeid nimetatakse F-vitamiiniks. Selle pidev puudus toob kaasa vaskulaarseid haigusi (alates skleroosist kuni südameatakkeni), nõrgenenud immuunsust ja maksa- ja liigesehaigusi. Liigne rasv ületab kõhunääre ja maksa. Kuid igapäevase toiduga tuleb lisada kindlasti 25-30 g (umbes 2 supilusikatäit). Kuid kõik need suurepärased omadused on täielikult omane üksnes rafineerimata õlidele. Seetõttu on köögis hea koduperenaine alati kaks õli: rafineeritud ja deodoriseeritud, friikartuleid ja hautis. Toornafta kasutab salateid, kastmeid ja muid roogasid.

Kuidas teha taimeõli

Rafineerimata kuumpressitud taimeõli saamiseks kuumutatakse kõigepealt seemneid, seejärel vajutage mehaanilist pressi. Sellisel juhul puhastatakse õli ainult mehaanilistest lisanditest. Pudeli põhjas olev mustus sete pole üldse ebatervislik, nagu paljud arvavad. See sisaldab enim kasulikke aineid - fosfolipiide, mis on osa rakumembraanist. Külmpressitud õli ei kuumene enne pressimist ja seda peetakse kõige kasulikumaks, kuid see on halvasti säilitatud. Rafineeritud õli on ikka veel leeliseline. Läbipaistev, ilma setete ja setteta, on see nõrk värvus ja maitse. Sellest kõrvaldatakse kahjulikud ained. Aga kahjuks koos kasuliku. Rafineeritud taimeõli on sageli rikastatud sünteetiliste vitamiinidega.

Deodoriseeritud õli saamiseks töödeldakse seda kuiva auruga vahemikus 1700-2300 ° ja orgaanilisi lahusteid, tavaliselt heksaani. Selle tulemusena on õli täiesti "impersonaalne" - kaotab oma maitse ja lõhna. Taimne desodoreeritud õli on kahel kaubamärgil - "D" ja "P". Märgi "D" peetakse keskkonnasõbralikuks, kuna see ei sisalda orgaaniliste lahustite jälgi. Seda on soovitatav lapsele ja toidule süüa. Mitte-heksaani tehnoloogiate kasutamisel on reeglina teave märgistusel. Kuid isegi pärast kõigi puhastusetappide läbimist on taimne õli säilitanud kõige olulisema, mida nad kasutavad väga oluliseks - polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d).

Populaarsete taimeõlide liigid

Kõige väärtuslikum taimeõli on oliiviõli. Sellel on kõige olulisemate polüküllastumata rasvhapete sisaldus. Lisaks oliiviõlile leiate alati turgude ja kaupluste riiulitel ka päevalille-, soja-, maisi- ja rapsiseemneõli. Nagu seesam, palm ja muud õlid.

Oliiviõli on kõige parem hoida külma soojenduskambris. Külma looduslikus oliiviõlis (rafineeritud või mitte) moodustuvad valged helbed, mis kaovad toatemperatuuril. See on kindel viis eristada tõelist oliiviõli võltsingutest ja asendajatest. Õli on parimad sordid - kerge või kuldkollane. Halvemates sortides on rohekas toon. Taimsete õlide seas on oliiviõli eriline positsioon. Lisaks polüküllastumata rasvhapetele sisaldab see monoküllastumata happeid, mis tagavad ateroskleroosi.

Päevalilleõli kõrge populaarsus on tõenäoliselt seotud selle tunnustamisega Vene õigeusu kiriku kui lahja tootega. Füsioloogiliselt on see väga aktiivne ja ka rikas polüküllastumata rasvhapetega.

Sojaõli sobib paremini teiste laste ja dieedi jaoks. Kuna see sisaldab väärtuslikke aineid, näiteks letsitiini, mis on vajalik kesknärvisüsteemi ja visuaalse aparatuuri moodustamiseks. Sojaõli on kalajahade koostises sarnane. Lisaks sisaldab see õli rekordilist kogust E. vitamiini. Polka enamik kultiveeritud sojauba (ja muide mais) on geneetiliselt muundatud toidud, mõned inimesed vältida seda tüüpi õli. Ja see on asjata! Võimalikud ohud on peamiselt valgu molekulid sisaldavad sojaproduktid.

Rapsiseemneõli kasutatakse toiduainetööstuses eriti laialdaselt. Seda kasutatakse margariinitoodete, konserveeritud toitude, majoneesi ja kastmete valmistamiseks. Koduse köögis ei tohiks rapsiseemneõli jätta tähelepanuta. See õli talub kuumust hästi, seega sobib see veel praadimiseks ja praadimiseks. Kuid praetud ei saa kedagi liiga kummardada. Eriti on inimestel, kellel esinevad isegi vaskulaarse ateroskleroosi esmased ilmingud, kellel ei ole maksa järjekorda, ülekaalulisus.

Kornõli müüakse ainult rafineeritud kujul. Sellel ei ole erilisi eeliseid päevalilleõli suhtes. Kuid see sisaldab ka palju kasulikke kaasuvaid aineid (vitamiine ja mikroelemente), mille tõttu on ta kogu maailmas populaarne.

Seesamiõli, mida nimetatakse ka seesamiiniks, on suurepärase maitsega. Seetõttu sobib hästi salatidele. See õli on Hiina ja Jaapani köökides väga populaarne. Kooritud seesamiseemneid nimetatakse tahiniõliks, millest nad teevad halva.

Sinepiõli on suurepärane antibiootikum. Sellel on bakteritsiidsed omadused, mistõttu on see vajalik säilitamiseks, kala ja pagaritoodete tootmiseks. Sinepiõli küpsetatud leib ei kaota pikka aega, on väga lopsakas, lõhnav ja isuäratav.

Palmiõli on kõige vähem väärtuslik taimeõli ja kõige odavam. See on tahke tekstuuriga ja näeb välja nagu sealiha rasv. Sellepärast kasutatakse seda laialdaselt mitmes Ida riigis, kus usulisi põhjustel sealiha ei tarbita. Mõned kondiitritööstuse tootjad lisavad majanduse nimel palmiõli kommidesse, mis ei paranda maitset ega kvaliteeti.

Haruldaste taimeõlide liigid

Suurte supermarketite riiulitel võib leida üsna eksootilisi õlisid. Igaüks neist on organismi jaoks kasulik omaette. Seederõli on ainulaadne bioloogiliselt aktiivsete ainete sisalduse poolest. See parandab vere visiooni ja koostist. Kõrvitsaõli on kasulik seedetrakti, neerude ja maksa toimel. Viinamarjaseemneõli sisaldab tohutul hulgal antioksüdante, mis takistab rakkude vananemist.

Linaseemneõli - üks kõige väärtuslikum ja kasulikum. Venemaal on linaseemneõli juba pikka aega kutsutud "kuningaeks"! See toidab aju, normaliseerib rasva metabolismi, avaldab positiivset mõju veresoontele, seedetraktile ja närvisüsteemile. Fosfori polüküllastamata rasvhapete sisaldus ületab kõik muud õlid. Ainult 1-2 supilusikatäit annavad neile igapäevase vajaduse. Linaseemneõli on väga oluline taimetoitlastele ja inimestele, kes tarbivad vähe kala. PUFA sisaldus ületab kalaõli! Kuid see õli on kergesti oksüdeerunud, talub kuumtöötlust ja tal on väga piiratud säilivusaeg. Lisaks sellele on linaseemneõli omapärane maitse, mis ei ole kõigile meeldiv.

Seetõttu võta võimaluse korral oma toidus arvesse erinevaid õlisid. Lõppude lõpuks on igaüks väärtuslik omaette! Seega pakute oma kehale tasakaal Omega-3 ja Omega-6 polüküllastumata rasvhapete vahel, mis on tervise säilitamiseks väga oluline. Kui hoiate taimeõlisid, pidage meeles, et kõigil õlikaladel on kolm tavalist vaenlasi: valgus, kuumus ja õhk. Need elemendid suurendavad oksüdatsiooniprotsessi. Seepärast ärge kunagi hoidke õli ahi lähedal, valguses ja avatud pudelis. Tänu oluliste polüküllastumata rasvhapete (PUFA) sisaldusele taimeõlides on need meie organismile väga kasulikud.

Taimeõli koostis. Rasvhapete majapidamistarve.

Mul on hea meel tervitada teid oma saidil näo, keha ja hinge noorte seas. Täna päevakorda kategoorias Vitamiinid noortele ja kasu kogu koostise taimeõli. Asjaolu, et taimeõli koostis sisaldab suurt hulka erinevaid vitamiine: E, A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C ja mikro- ja makroelemente (kaalium, naatrium, kaltsium, raud...) teab või vähemalt vähemalt kõik arvavad. Nüüd on väga moes kasutada rasvade suhtes järgmisi mõisteid: Omega 3,6,9 rasvhapped. Vähesed inimesed teavad nende kolme numbri vahelisi erinevusi, kuid paljud kipuvad neid Omegasi sagedamini sööma. Üldiselt arvatakse, et kõik omegud elavad rasvunud merikalade ja oliiviõli kujul. Kuid kas oliiviõli on parim ja ainus Omega 3, 6, 9 rasvhapete allikas? Esitan teie tähelepanu taimeõli kasulikkusele, mille koostist analüüsiti selle rasvhapete sisalduse järgi.

Esiteks väike teooria. Ainult tõeline keemik võib nautida uurimist rasvhapete struktuuri erinevuse, nende molekulide, sidemete ja omavahelistest suhetest, nii võta sõna selle eest: küllastumata rasvhapped avaldavad veresoonte seinte struktuurile positiivset mõju, parandavad neid, tagavad immuunsüsteemi optimaalse taseme toimimise, nad ei luba kolesteroolil asuda veresoonte seintel ja akumuleeruda kehas, nad osalevad aktiivselt erinevate hormoonide sünteesis ja palju muud, säilitades aastakümnete jooksul oma noore, tervise ja ilu. Nähakse ette normaalne ainevahetus kehas, kaasa arvatud küllastumata rasvhapped, ja ilma nendeta igasuguse raku kest ei moodustata üldse.

Nüüd mäletame kolme mõistet taimeõli koostises:

  • Omega-9 rasvhapped - oleiinhape.
  • Omega-6 rasvhapped - linoolhape ja gamma-linoleen.
  • Omega-3 rasvhapped - alfa-linoleenhape.

Omega-9 rasvhapped.

Oleiinhape vähendab üldkolesterooli, suurendades samas "hea" kolesterooli taset ja vähendades "halva" kolesterooli vere sisaldust), soodustab antioksüdantide tootmist. Hoiatab ateroskleroosi, tromboosi, vananemist. Kui taimeõli koostises sisaldub palju oleiinhapet, aktiveeritakse rasvade ainevahetus (see aitab kaotada kehakaalu), taastatakse epidermise barjäärifunktsioonid, nahasisisaldus püsib intensiivsemalt niiskuses. Õlid imenduvad hästi nahka ja aitavad aktiivselt kaasa teiste aktiivsete koostisainete hõõguvatele kihtidele.

Taimeõlid, milles on palju oleiinhapet, on oksüdeerunud isegi kõrgel temperatuuril, jäävad nad stabiilseks. Seetõttu saab neid kasutada praadimiseks, praedimiseks ja konserveerimiseks. Statistika kohaselt on Vahemere piirkonna elanikud, tarbivad pidevalt oliiviõli ja avokaadod, pähklid ja oliivid ise palju vähem kardiovaskulaarsüsteemi, diabeedi ja vähihaiguste all kannatavad.

Palmito-oleiinhape sisaldavad õlid on võimelised taastama isegi täiskasvanud küpse naha naha ja elastsuse.

Omega-9 juhtide sisaldus õlides:

  • Mandel - 83%
  • Oliiv - 81%
  • Aprikoos - 39-70%

Võrdluseks päevalilleõlis 24-40%.

Omega-6 rasvhapped.

Need on osa rakumembraanist, reguleerivad erinevate kolesteroolide taset veres. Nad ravivad hulgiskleroosi, suhkurtõbe, artriiti, nahahaigusi, närvihaigusi, närvikiudude kaitset, premenstruaalse sündroomiga toime tulemist, naha pehmenduse ja elastsuse säilitamist, küünte ja juuste tugevust. Kuna nende kehas puudub, on rasvade ainevahetus kudedes häiritud (siis ei saa te kaalu langetada), mis on rakkudevaheliste membraanide aktiivsuse rikkumine. Omega-6 puudumise tagajärjel on ka maksahaigused, dermatiit, veresoonte ateroskleroos ja südame-veresoonkonna haiguste oht. Teiste küllastumata rasvhapete süntees sõltub linoleenhappe olemasolust. Kui see pole nii, siis nende süntees peatub. Huvitav on see, kui süsivesikute tarbimine suurendab keha toidu vajadust, kusjuures on küllastumata rasvhappeid.

Omega-6 liiderteede sisaldus õlides:

  • safloor - 56 - 84%
  • pähkel - 58 - 78%
  • Päevalill - 46 - 72%
  • mais - 41-48

Võrdluseks - oliivis - 15%.

Omega-3 rasvhapped.

Omega-3 on normaalse ajufunktsiooni jaoks hädavajalik. Nende abiga tekib raku signaali impulsside edastamiseks raku jaoks vajalik energiavool. Vaimsete võimete hoidmine korralikul tasemel ja võime säilitada mälust teavet, aktiivselt kasutada oma mälu - see kõik on ilma alfa-linoleenhappeta võimatu. Ka Omega-3-l on kaitse- ja põletikuvastased funktsioonid. Nad parandavad aju, südame, silmade toimet, kolesterooli taset, mõjutavad liigeste tervist, on nad suurepärased antioksüdandid. Nad parandavad ekseemi, astma, allergiate, depressiooni ja närvisüsteemi häirete, diabeedi, laste hüperaktiivsuse, artroosi, vähi...

Omega-6 liiderteede sisaldus õlides:

  • linaseemned - 44%
  • puuvill - 44%
  • camelina - 38%
  • seeder - 28%

Ei ole selge, miks kõigis kauplustes on päevalilleõli pudelid valgustite all! Pöörake tähelepanu aegumiskuupäevale! Röstitud ainult oliiviõli!

Täiskasvanud inimese keha saab sünteesida ainult Omega-9 ise. Ja Omega-3 ja Omega-6 toidavad ainult toitu.

Taimeõlid, mis sisaldavad kõiki Omega-sid.

Omega-9 / Omega-6 / Omega-3.

  • Viinamarjaõli 25/70/1
  • Sedar 36/38 / 18-28
  • Kanep 6-16 / 65 / 15-20
  • Sesame 35-48 / 37-44 / 45-57
  • Linaseemned 13-29 / 15-30 / 44
  • Astelpaju 23-42 / 32-36 / 14-27
  • Walnut 9-15 / 58-78 / 3-15
  • Päevalill 24-40 / 46-72 / 1
  • Ryzhikovoe 27 / 14-45 / 20-38
  • 20-30 / 44-60 / 5-14 sojaõli
  • Puuvill 30-35 / 42-44 / 34-44

P.S. Kui te kuritarvitate Omegasit, võite ise teenida:

  • suurenenud surve
  • vasokonstriktsioon
  • vähendatud puutumatus
  • põletikuliste protsesside aktiveerimine

Jah, ja ma tahan ka selgitada, et artikkel käsitleb taimeõli koostist, mida saab kasutada seespool. Seal on rohkem väärtuslikke õlide koostisi, mida saab rakendada vaid nahale.

Polüküllastumata rasvhapped: millised toidud sisaldavad, hea

Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on rasvhapped, mis sisaldavad ahelas enam kui ühte kaksiksidet. Selles rasvade klassis on palju olulisi ühendeid, nagu asendamatuid rasvhappeid, ja need, mis annavad kuivadele õli nende iseloomulikule omadusele. Polüküllastumata rasvad on peamiselt pähklid, seemned, kala, seemneõlid ja austrid. Allpool vaatame, millised on polüküllastumata rasvhapped, millised toidud sisaldavad, millist kasu nad annavad inimeste tervisele ja milline on nende roll kehas.

Polüküllastumata rasvhapped: millised toidud sisaldavad, hea

Mis on polüküllastumata rasvhapped?

Polüküllastumata rasvhapped on toidurasvade tüüp. PUFA-sid on üheks tervislike rasvade liikideks koos monoküllastumata rasvadega. Polüküllastumata rasvad on leitud taimsetest ja loomsetest toodetest, nagu lõhe, taimeõlid ja mõned pähklid ja seemned.

Mõõduka koguse polüküllastumata (ja monoküllastumata) rasva tarbimine küllastunud rasvade ja transrasvade asemel võib teie tervisele kasuks tulla. Polüküllastumata rasvad erinevad küllastunud rasvadest ja transrasvhapetest, mis võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste ja muude terviseprobleemide tekkimise ohtu.

Polüküllastumata rasvhapete bioloogiline roll

Polüuküllastumata rasvhapped on noorte organismide nõuetekohaseks arenguks ja inimeste hea tervise säilitamiseks hädavajalikud. Need happed kuuluvad Ω-6 ja Ω-3 perekondadesse.

Nende hulka kuuluvad ka linoolhape (C18: 2 Ω-6), samuti ka linoolhappega moodustatud pikemate ahelate rasvhapped loomade ja inimeste kudedes, mis kuuluvad ka Ω-6 perekonda:

  • dihomo-γ-linoleenhape (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
  • arahhidoonhape (AK) (C20: 4, Ω-6);
  • α-linoleenhape (C18: 3 Ω-3).

Ja mis kuuluvad perekonda Ω-3:

  • eikosapentaeenhape (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • dokosaheksaeenhape (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-süsinikoksiidid on eikosanoidide sünteesi substraadid, mis sisaldavad ainevahetuseks vajalikke prostaglandiinide, prostatsükliinide, tromboksaanide, leukotrieenide, hüdroksü- ja epoksürasvhapete ja lipoksiine.

Eikosanoidid - kudede hormoonid ja nende roll kehas

Eikosanoide võib pidada esimese klassi kõige väliseks saatjateks, mis suurendavad või nõrgendavad hormoonide ja neurotransmitterite regulatoorset aktiivsust raku tasandil. Eikosanoidide sünteesi alused asuvad rakumembraanis fosfolipiidides.

Viimastel aastatel on kindlaks tehtud palju fakte, mis tõestavad, et eikosanoididel on väga laiaulatuslik tegevus.

Neil on märkimisväärne mõju kardiovaskulaarsüsteemi ja kudede hapnikuga varundamise reguleerimisele ning neil on ka arütmiavastane toime (vähendades arütmiate riski). Nad kontrollivad vererõhu reguleerimist, vere hüübivuse ja dekoagulatsiooni tasakaalu ning veresoonte stabiilsust. Nad reguleerivad lipoproteiinide, eriti HDL-i, triglütseriidide ja spetsiifiliste lipoproteiinvalkude sisaldust.

Need mõjutavad keha immuunsuse kohandamist põletikuliste protsesside, rakkude proliferatsiooni (regeneratsiooni ja paljunemise), hormooni ja neurotransmitterite aktiivsuse, geeniekspressiooni ja paljude elundite (nagu aju, neerude, kopsude ja seedetrakti) aktiivsuse, valu tundlikkuse ja paljude muude füsioloogiliste ja biokeemilised protsessid.

Tähtis perekond Ω-3

Leiti, et tööstusriikides elanikkonnale iseloomulikke haigusi põdevad vähem tõenäoliselt inimesed, kes söövad palju Ż-3-tüüpi perekonnast pärit rasvhappeid sisaldavad mereannid.

On leitud, et nendel inimestel on märgatavalt vähenenud ateroskleroosi, müokardi isheemia, rinnanäärme kartsinoomi, kolorektaalse vähi, intravaskulaarse trombi ja astma esinemissagedus. Eksperimentaalselt on tõestatud, et kalaõlil on raviv toime ajuverejooks, müokardi infarkt ja psoriaas.

On kogutud palju teaduslikke andmeid, mis näitavad, et Ω-3 perekonna rasvhapetel on vereringesüsteemile väga positiivne mõju. Leiti, et kalaõli on tugev antihüpertensiivne toime (madal vererõhk); seetõttu peaks seda soovitama hüpertensioonile. Samuti vähendavad nad väga väikese tihedusega lipoproteiinide (VLDL), triglütseriidide ja seerumi kolesterooli (eriti üldkolesterooli) taset ning samal ajal suurendavad HDL-kolesterooli taset. (1)

Kuidas polüküllastumata rasvad mõjutavad teie tervist?

Polüküllastumata rasvhapped võivad aidata vähendada LDL-kolesterooli (halb). Kolesterool on pehme, vahajas aine, mis võib põhjustada arterite luumenuse vähenemist või nende blokeerimist. Madal LDL-kolesterool vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski.

Polüküllastumata rasvad sisaldavad omega-3 ja omega-6 rasvu. Need on olulised rasvhapped, mida organism vajab aju toimimiseks ja rakkude kasvu jaoks. Meie kehad ei tooda vajalikke rasvhappeid, nii et saate neid toitu saada.

Omega-3 rasvhapped sobivad teie südamele mitmel viisil. Nad aitavad:

  • Vähendada triglütseriide (rasva tüüp veres).
  • Vähendage ebaregulaarse südame löögisageduse riski (arütmia).
  • Vältida naastude aeglast moodustumist arterite seintel (kolesterooli laigud).
  • Pisut madalam vererõhk.

Omega-3 rasvhapete kohta saate rohkem teada - Omega-3 rasvhapped: milline on nende roll, toiduallikad.

Omega-6 rasvhapped võivad aidata:

  • Kontrollige veresuhkru taset.
  • Vähendage diabeedi riski.
  • Vähendage vererõhku.

Polüküllastumata rasvhapete tarbimise määr

Teie keha vajab rasvu energia ja muude funktsioonide jaoks. Polüküllastumata rasvad on terve valik. 2010. aasta toitumisjuhistes esitati järgmised soovitused selle kohta, kui palju rasva peaksite tarbima iga päev:

  • Hankige 25 kuni 30% päevasest kalorsest rasvast. Veenduge, et enamik neist rasvadest on monoküllastumata või polüküllastumata.
  • Piirata küllastunud rasva tarbimist (leitud punase liha, või, juustu ja täispiimaga) - vähem kui 6% teie päevasest kalorist peaks tulema sellist tüüpi rasvade puhul. 2000-kalorsusega piiratud dieedi puhul tuleb toita kuni 120 kalorit või 13 grammi küllastunud rasva ööpäevas.

Tervislike rasvade toitmine võib teatud tervisele kasulik olla. Kuid liiga palju rasva tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Kõik rasvad sisaldavad 9 kalorit grammi kohta. See on süsivesikute ja valkude sisaldus rohkem kui kaks korda rohkem kaloreid.

Mitte küllaldaselt toitu, mis koosneb küllastumata rasvadest, on toidus, mis on täis ebatervislikke toite ja rasvu. Selle asemel asendage küllastunud või transrasvhapped tervete rasvadega. Üldiselt on küllastunud rasvade kõrvaldamine kaks korda efektiivsem kolesterooli alandamisel veres võrreldes polüküllastumata rasvade tarbimise suurendamisega. (2)

Toote etikettide lugemine

Kõik pakendatud tooted sisaldavad kompositsiooni etikette, mis näitab rasvasisaldust. Nende siltide lugemine aitab teil jälgida, kui palju rasva sööte päevas.

  • Kontrollige kogu portsjoni rasvasisaldust. Ärge unustage loendama ühe portsjoni toitu, mida sööte ühe istungi jooksul.
  • Vaadake küllastunud rasvade ja transrasvade kogust portsjoni kohta. Ülejäänud on tervislik küllastumata rasv. Mõned märgised viitavad monoküllastumata ja küllastumata rasvadele, kuid enamik neist ei tee seda.
  • Proovige tagada, et enamus igapäevasest rasva tarbimisest pärineksid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikatest.
  • Paljud kiirtoidurestoranid pakuvad ka nende menüüs olevate roogade koostist. Kui te seda ei näe, küsige palve saatjalt. Samuti saate restorani veebisaidil näha roogade koostist.

Kus on polüküllastumata rasvhapped

Enamikul toitudest on kombineeritud kõik tüüpi rasvad. Mõnel neist on rohkem tervislikke rasvu kui teised. Siin on polüküllastumata rasvhapete peamised allikad:

  • kreeka pähklid
  • päevalilleseemned
  • linaseemned ja linaseemneõli
  • kala nagu lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, tuunikala ja forell
  • avokaado
  • avokaadoõli
  • päevalilleõli
  • oliiviõli
  • maisiõli
  • sojaõli
  • saflooriõli
  • maapähklivõi
  • seesamiõli
  • kreeka pähkel õli

Tervisliku kasu saamiseks peate asendama ebatervislikke rasvu tervislike ainetega.

  • Süüa pähklite asemel kreeka pähkleid. Kuid kindlasti hoidke väikeste portsjonitega, kuna pähklid sisaldavad suures koguses kaloreid.
  • Asenda mõni loomaliha kaladega. Proovige süüa vähemalt 2 rasvkala portsjonit nädalas.
  • Lisage oma roogadele maas lina seemneid.
  • Lisage pähkleid või päevalilleseemneid salatile.
  • Või ja tahked rasvad (nt margariin) asemel kasutage toiduvalmistamisel maisi või saflooriõli.

Polüküllastumata rasvhapete eelised

Mere- ja kalaõlid on kõige populaarsemad ja tuntud polüküllastumata rasvhapete (PUFA) allikad, nimelt eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). On teada, et neil PUFAdel on palju kasulikke omadusi, sealhulgas hästi väljendunud hüpotriglütserideemiline ja põletikuvastane toime, mis takistab kardiovaskulaarsete haiguste arengut.

Lisaks on mitmesugused uuringud näidanud paljutõotavaid antihüpertensiivseid, tuumorivastaseid, antioksüdante, depressioonivastaseid, liimivaid ja artriitilisi toimeid.

Veelgi enam, hiljutised uuringud viitavad ka nende rasvhapete põletikuvastasele ja insuliini sensibiliseerivale toimele metaboolsetes häiretes. Seega on n-3 PUFA-del mitmeid tervisega seotud eeliseid, mida vähemalt osaliselt vahendavad nende põletikuvastased toimed; seetõttu tuleks nende tarbimist julgustada, eriti toiduallikatest. (3)

Vähendage triglütseriidide taset veres

Polüküllastumata rasvhapete eeliseks on see, et need vähendavad triglütseriidide taset. American Heart Association soovitab, et inimesed, kellel on kõrge triglütseriidide sisaldus, asendaks küllastunud rasvade sisaldusega toidulisandeid polüküllastumata rasvadega.

Polüküllastumata rasvad seovad ja kõrvaldavad kahjulikud rasvad, nagu küllastunud rasv, kolesterool ja triglütseriidid. Uurija E. Balka poolt läbi viidud ja 2006. aastal ajakirjas Atherosclerosis avaldatud uuring näitas, et kalaõli parandab "hea" kolesterooli taset, mida nimetatakse kõrge tihedusega lipoproteiiniks (HDL), ning vähendab triglütseriidide taset.

1997. aasta mais Clinical Nutrition'i ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud William S. Harrise uurimus näitab, et umbes 4 g kalaõli ööpäevane tarbimine vähendab triglütseriidide sisaldust 25-35% võrra.

Madalam vererõhk

Polüküllastumata rasvhapped võivad aidata vähendada vererõhku. Seda vara on leitud mitmetes uuringutes, sealhulgas uuringus, mille juhendas teadlane Hirotsugu Weshima ja mis avaldati ajakirjas Hypertension 2007. Uuring analüüsis erinevate inimeste dieeti. On leitud, et kalaõli ja polüküllastumata rasvade tarbinud inimesed on madalama vererõhuga.

Parandage depressiooni ja ADHD-d

Polüküllastumata rasvhapete eelised hõlmavad depressiooni sümptomite parandamise võimalust. Mõned uuringud on näidanud kasu, samas kui teised ei ole seda teinud, kuigi lisaaine ei tundu olevat kahjulik. Uurija J. Sarrise juhtimisel 2009. aastal läbi viidud ajakirjas "Nutrition Reviews" avaldatud uuring näitas, et oomega-3-rasvhapped, mida nad ise kasutavad, tõenäoliselt ei ole kasulikud, kui neid ei kasutata kombinatsioon antidepressandiga.

Polüküllastumata rasvhapped võivad olla kasulikud tähelepanu puudulikkuse hüperaktiivsuse häire korral (ADHD). Uurija J. Burgessi juurest, mille juhib teadlane J. Burgess ja avaldas American Journal of Clinical Nutrition'i, avaldati 2000. aasta jaanuaris tehtud uuringus, et 100 ADHD-ga poisil on madala polüküllastumata rasvhapete sisaldus, mis võib olla seotud ADHD sümptomitega ja potentsiaalsete võime sümptomeid vähendada.

Küllastumata rasvhapete funktsioonid inimeste toidus

Küllastumata rasvhapped (EFA) on ühendid, mis on seotud erinevate inimtegevuse protsessidega. Kuid enamik neist meie keha ei saa sünteesida, seetõttu peaks saama vajalik kogus toidust. Millist rolli need ained mängivad ja kui palju me vajame normaalseks toimimiseks?

NLC sordid

Küllastumata (küllastumata) rasvhapete rühm sisaldab monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA). Esimesel on teine ​​nimi - Omega-9. Kõige tavalisemad ja olulisemad monoküllastumata rasvad on oleiinhape. See sisaldub järgmistes toodetes:

  • oliivides ja oliiviõlis;
  • näiteks pähklitest maapähkel ja naftaõli;
  • avokaadost;
  • maisiõli;
  • päevalilleseemneõli ja rapsiseemneõli.

Enamik oleiinhapet leidub oliivis ja rapsiseemnes.

Meie jaoks kõige väärtuslikum on PUFA. Neid nimetatakse ka asendamatuks, sest neid ei toodeta inimese keha. Nende kolmas nimi on vitamiin F, kuigi tegelikult ei, see ei ole vitamiinid.

Polüküllastumata hulgas eristatakse kaht rasvhapete alarühma. Nendest omega-3 on kasulikum. Omega-6-happed on samuti olulised, me tavaliselt lihtsalt neid puuduvad.

Kõige kuulsam Omega 3:

  • dokosaheksaeenhape
  • alfa-linoleenhape
  • eikosapentaenoaatne.

Linaõli, kreeka pähklid, nisuidu ja rapsiseemneõli peetakse Omega-3 sisaldavate kõige odavamate toodetega. Omega-6 grupist on linoleenhape teada. Kõik need PUFA sisaldavad päevalille- ja puuvillaseemneõli, maisi- ja sojaõli, pähklid ja päevalilleseemned.

NLC kasulikud omadused

Küllastumata rasvhapped moodustavad rakuvälistest membraanidest. Ainevahetuseta, eelkõige rasva puudumine on tingitud rakulist hingamist.

NLC piisav tarbimine hoiab ära kolesterooli ladestumise ja vähendab südame- ja vaskulaarhaiguste ohtu. Lisaks vähendavad need ained trombotsüütide arvu ja ei võimalda vere paksenemist. Küllastumata rasvhapped laiendavad veresooni, takistavad tromboosi ja südameinfarkt. Tänu F-vitamiini toimele paraneb kõikide elundite ja kudede verevarustus, uuenevad rakud ja kogu organism. Omega-3 sisalduse suurenemine südame lihas aitab kaasa selle organi efektiivsemale toimimisele.

Küllastumata rasvhapped osalevad prostaglandiinide moodustamises - meie immuunsuse töö eest vastutavad ained. Oma ebapiisava arenguga muutub inimene nakkushaiguste suhtes vastuvõtlikumaks, intensiivistatakse allergia ilminguid.

Küllastumata rasvhapped avaldavad nahale kasulikku mõju. Nad taastavad oma kaitsvad omadused, stimuleerivad raku-rakkude ainevahetust. Suurendades NLC kogust toidus, märkate kiiresti, et nahk on muutunud tihedamaks ja niiskemaks muutunud, ebakorrapärasus ja põletik kadunud. Happeid õnnestub hästi toime tulla rasvade näärmetega: poorid on avatud ja puhas. NLC piisava kasutamise korral paraneb keha pind haavade kiiremini. F-vitamiini mõju nahale on nii kasulik, et happeid lisatakse erinevatesse kosmeetikatoodetesse. PUFA-d töötavad eriti hästi pleekivad nahad, võitlevad edukalt kortsudega.

Kui dieedil puudub Omega-3 ja D-vitamiin, kiireneb luukoe moodustumine. Fosfor ja kaltsium imenduvad paremini. Omega-3s osalevad bioregulaatorite moodustumisel - ained, mis vastutavad meie keha erinevate protsesside tavapärase käigu eest.

Küllastumata rasvhapped on oluline energiaallikas. Need on tervislikud rasvad, mida me toidust saadame. Loomsetest saadustest kerkinud küllastunud ained sisaldavad suures koguses kahjulikku kolesterooli. Inimesed, kelle dieet on ehitatud suurtes kogustes liha- ja piimatooteid, on palju sagedamini kardiovaskulaarhaiguste tekke oht.

PUFA sisaldavad tooted peaksid olema peamine rasvavõimsus inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta. PUFA-d aitavad kaasa rasva eemaldamine kehast ja neid on võimalik hoida palju vähemal määral.

Küllastumata rasvhapped, eriti Omega-3, parandavad närviimpulsside juhtivust ja aitavad kaasa ajurakkude efektiivsemale toimimisele. Selle komponendi osalusega toodetakse serotoniini tootmisel kasutatavaid aineid, mida nimetatakse õnne hormooniks. Seega soodustavad PUFA-d hea tuju ja kaitsevad inimesi depressioonist.

Kui palju peaks tarbima

Nende kasulike ühendite kasutamisel on oluline mitte ainult järgida nende lubatud kogust, vaid ka meeles pidada proportsionaalsust. Inimesest toidus tuleb üks osa Omega-3-st tarbida kahe kuni nelja Omega-6 aktsiast. Kuid seda proportsiooni vaadeldakse väga harva. Keskmise inimese menüüs on keskmiselt umbes 30 grammi oomega-6 grammi oomega-3 kohta. Viimase kuritarvitamise tagajärg on verehüübimise suurenemine, verehüübimishäirete suurenemine. Suureneb südameatakkide, südamehaiguste ja veresoonte oht. Immuunsus on nõrgenenud, sagedamini esinevad autoimmuunhaigused, samuti allergilised reaktsioonid.

NLC suhe on otstarbekas toitumiseks vajaliku Omega-3 koguse alusel. Inimene vajab seda PUFA-d päevas 1 kuni 3 grammi kohta. Järelikult on oomega-6 õige kogus vahemikus 2 kuni 12 grammi sõltuvalt individuaalsest vajadusest.

NLC parimad allikad on taimsed saadused. Nad ei sisalda kahjulikke rasvu, mis on rikkad vitamiinide, mineraalainete, toiduvalkude sisaldusega. Eriti palju PUFA õlis.

Pange oma laua toodete ostmisel erilist tähelepanu nende värskusele ja tootmismeetodile ning nende säilitamise tingimustele. Küllastumata rasvhapped kergesti oksüdeeruvad, kaotades kõik nende kasulikud omadused. Kokkupuutel õhuga, kokkupuutel kuumuse ja valgusega tekivad hävitavad protsessid. Kui soovite õlist kasu saada, ei saa te seda panna! Selle tulemusena moodustuvad tootes vabad radikaalid, mis avaldavad kahjulikku mõju meie kehale ja võivad põhjustada mitmesuguseid haigusi.

Taimeõli ostmisel ja toidus sisaldumisel on vaja pöörata tähelepanu järgmistele punktidele.

  • See peab olema rafineerimata, desodoreerimata, külmpressitud.
  • On vaja, et õli hoiti tihedalt suletud pakendis, aegumiskuupäev ei väljunud.
  • Õli tuleb hoida valguse puudumisel: pimedas klaaspudelis läbipaistmatu pakendis.
  • Parim mahuti ladustamiseks on metallist purgi või klaaspudel.
  • Parem on osta õli väikeses pakendis.
  • Pärast avamist tuleb seda hoida ilma valguseta jahedas kohas kuni kuus kuud;
  • Hea õli jääb vedelaks ka külmikus.

Küllastumata rasvhapped on meie keha jaoks olulised. Taimeõlid on parim NLC allikas. Toiduks söömise ajal peate järgima seda meedet, sest toitu sisaldav rasv liigub rohkem kui kahjuks.

Hea rasv ja rasvhapped

Nüüd pole keegi kahtlusi, et teie dieeti rasva täielikult eemaldada ei saa olla kaalulangus ega lihasmassi komplekt. Paljud rasvad on väga vajalikud ja kasulikud.

Suure kalorsusega sisu tõttu on rasvad suurepärane energiaallikas. Lisaks glütseroolile sisaldavad nad ka rasvhappeid, mis määravad suuresti toidu bioloogilist väärtust.

Mõned vitamiinid ei saa olla aktiivsed, kui need ei lahustu rasvadest.

Rasvhapete funktsioonid

Rasvhapped on fosfolipiidide ja glükolipiidide komponendid, mis on osa rakumembraani struktuurist.

Rasvhapped on triatsüülglütseriidide komponendid (neutraalsed rasvad) - peamine energiaallikas kehas, mis on reserveeritud rasvkoes. Vaadake rasvade ainevahetust.

Inimese kehas on leitud umbes 70 erinevat rasvhapet. Neist kõige sagedasemad on umbes 20. Kõik need sisaldavad hargnemata ahelat, mis on konstrueeritud süsinikuaatomite arvudest (12-24). Nende seas domineerivad happed, mille ahelas on 16 ja 18 süsinikuaatomit C16 (palmitiin) ja C18 (steariin-, oleiin- ja linoolhape).

Rasvhapped on jagatud kahte rühma: küllastunud ja küllastumata, olenevalt keemilisest olemusest.

Usutakse, et kasulikud on ainult küllastumata (mille allikas on peamiselt taimeõlid) ja et tuleks vältida rasvhapete küllastunud loomseid rasvu. Kuid see on väga vastuoluline ja ebaturvaline positsioon. Lõppude lõpuks on küllastunud rasvad kehas väga olulised.

Küllastumata rasvhapped

Küllastumata (küllastumata) rasvhapped on happed, mille struktuur sisaldab ühte või enamat kaksiksidet külgnevate süsinikuaatomite vahel. Peale selle, keemiliselt on need kaksiksidemed peaaegu kõigil juhtudel cis-kaksiksidemed (mitte trans). See on väga oluline struktuuriline erinevus, mis muudab rasvhapped aktiivsed ja kasulikud.

Mida see tähendab ja kuidas me saame sellest endale kasu?

Tavaliste topeltküllastumata sidemete abil on hapetel kõrge reaktsioonivõimelise oksüdatiivse suutlikkusega. Seda kasutab keha, et uuendada rakumembraane, reguleerida nende läbilaskvust, sünteesida immuunsuskaitse regulaatorid ja muud bioloogiliselt aktiivsed ained.

Kahekordsed sidemed võivad olla erinevad numbrid: kui selline side esineb ühes eksemplaris, nimetatakse hapet monoküllastumata (Omega-9, oleiinhape).

Kui on mitu kaksiksidet, nimetatakse happeid polüküllastumata. Nende hulka kuuluvad omega-3 (linoleenhape) ja omega-6 happed (linolee ja arahhidoonid).

Erinevalt Omega-9-st polüküllastumata happeid ei toodeta inimese keha ega tohiks olla toidust.

Küllastumata rasvhapetega tooted

Tooted, mis sisaldavad suures koguses polüküllastamata rasvu, on toatemperatuuril vedelad. Need on taimeõlid nagu linaseemned, päevalill, kõrvits, pähkliõli, mais. Need on suures koguses vastavate taimede seemneid.

Ainus loomasool, mis kuuluvad samasse kategooriasse, on kala.

Monoküllastumata happega tooted kuumutatakse jahutades veidi. Seda võib näha oliiviõli näites, kui paned selle külmikusse.

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud (piiravad) rasvhapped on need rasvhapped, mille struktuuris ei ole kaksiksidet. Neid peetakse kõige kahjulikuks, need on need, kes süüdistatakse kogu rasva kahju eest: alates ateroskleroosist kuni rasvumiseni.

Nendega liigne Kui kasutate, saate tõesti teha terve hulk erinevaid haigusi.

Kuid nii kardan neid, et toitumine täielikult eemaldada ei ole seda väärt - sest nad on kaasatud hormoonide (sh testosterooni) sünteesiks, vitamiinide ja mikroelementide ülekandeks ja assimilatsiooniks, samuti energiaallikaks. On oluline märkida, et loomarasvade puudumine naiste dieedis võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust ja äärmuslikel juhtudel viljatusest.

Toidud küllastunud rasvhapetega

Toitu, mis on kõrge küllastunud rasvaga, on tavaliselt loomse päritoluga: võid, koor, piim, rasvmut. On olemas muster - seda rohkem on küllastunud happed tootes, seda raskem on see sulatada, tuues tahkest vedelasse olekusse. Näiteks võib kergesti arvata, kus piiratud happed on rohkem - köögiviljas või võid.

Taimsetest toitudest sisaldavad palm ja kookosõli paljudes küllastunud rasvades, kuid nende kasu või kahjurina on ikka veel suuri vaidlusi. Kuid hoolimata sellest on nad aktiivselt ja suurtes kogustes lisatud erinevatele odavatele toodetele ja asendusainetele. Nende tervise kasulikkus on kahtlustatav.

Loomade paremaks seeditavuse tagajärjel rasvad sulavad neid (näiteks neid kasutatakse nende praadimisel). Nende seeditavus suureneb mitte ainult sulamisel, vaid ka siis, kui nad muutuvad emulsiooniks. Seega on piimast, võist, koorest saadud rasvhapped kehas paremini imenduvad kui sealiha tükk.

Kui tervislikum on süüa taimset päritolu toitu koos küllastumata rasvhapetega, on soovitatav süüa loomsetes rasvades. Kuumutamisel toimub õli kahekordsete sidemete intensiivne oksüdatsioon. Arvatakse, et sel ajal moodustuvad kantserogeensed ained, mis organismil akumuleerudes põhjustavad vähki.

Kui palju rasva inimene vajab?

Igapäevaelus päevas on vaja tarbida umbes 1 g kehamassi kilogrammi kohta. See tähendab, et kui te kaalute 65 kg, siis saate 65 grammi rasva.

Päevane päevas tarbitavate rasvhapete sisaldus peaks olema küllastumatu (taimeõlid, kalaõli).

Eriti ei ole vaja süüa rasvu - neid saab saada tavalistest toodetest. Ja rasvaseid toite (samu õlisid) tuleks tarbida minimaalsetes kogustes.

Kaalu kaotades saate vähendada rasva kogust 0,8 g kehale kg kohta (kuid mitte vähem kui 30 g rasva päevas). Samal ajal on väärt rasva koguse arvutamist mitte olemasoleva kehakaaluga, vaid soovitud kaaluga, mis on ilma ekstra rasva kihita (rasvade massi kindlakstegemise üks viis spetsiaalsete raskuste abil).

Loe Kasu Tooteid

Mis on vibud moes?

Täna muutub üha enam populaarne moe- ja stiilimaailma uus sõna - "vibu", mis paljudel on endiselt arusaamatu. Niisiis, mida tähendab sõna vibu moes?Vibu on tuletatud ingliskeelist sõna "look" ja tähendab pilti, kuid täpsemalt, konkreetset tõlgendust.

Loe Edasi

Nut meeldib

Kikerhernes, mille kasuks ja ohtudeks on käesolevas artiklis arutletud ka kikerhernes, on koorevärvilised väikesad oad. Seda kasutatakse kogu maailmas, eriti Aafrika ja Aasia riikides. See on tuntud kui üks kõige tervislikumaid kaunvilju.

Loe Edasi

Piimhape

Piimhape CH3CHOHONS moodustub piimhappebakterite süsivesikute anaeroobse muundamise tulemusena. Piimhape on orgaaniline ühealuseline hüdroksüülhape. Selle happe hüdroksüülrühm võib olla süsinikuahela kahes (a ja B) asendis.

Loe Edasi