Vähene taimetoitlaste seos

Lisaks valgu puudumisele võib taimetoitlane toit võib põhjustada ka teatavate vitamiinide, mikro- ja makroelementide puudust. See on taimetoidulisuse ülemineku peamine puudus. Lõppude lõpuks ei saa kõik teie tasakaalustamiseks oma toitu vältida. Eriti ettevaatlik peab olema rase ja vanemad inimesed.

Omega-3 rasvhapped

Ameerika kardioloogid soovitavad vähemalt 2 korda nädalas kõikideta taimetoitlased (eriti rasvkala) süüa kaloogasid. Kalarasv sisaldab olulisi oomega-3 rasvhappeid, eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA). Omega-3-rasvhapped ja nendega rikastatud toiduained sisaldavad erinevaid koguseid kvaliteetseid mineraale ja vitamiine. Omega-3 rasvhapped ateroskleroosi arengut aeglustavad, vähendavad triglütseriidide taset, toimivad põletikuvastase toimega ainetena, aitavad vältida depressiooni ja isiksuse häireid, vähendavad verd. Teadlased on korduvalt läbi viinud uuringuid, et teha kindlaks, kas kaladele ja kalatoodetele on kasu tervisele.

Mis on kõige oomega-3 rasvhape?

Piiratud ulatuses võib organism ise valmistada alfa-linoleenhapet ja teisi asendamatuid rasvhappeid. Uuringute kohaselt võib kalas leiduda suures koguses alfa-linoleenhapet, nii et oomega-3 rasvhapete kehaline kasu ei ole võrreldav teiste toodetega. Lisaks sellele leitakse a-linoleenhapet lina- ja rapsiseemneõli, tofu ja kreeka pähklid. Uuringutulemused on kinnitanud, et mikropalmetest saadud õli on veganite jaoks omega-3 rasvhapete hea allikas. Microalgae sisaldavad rasvhappega samas koguses polüküllastumata rasvhappeid (PUFA) ja annavad organismile piisavalt vitamiine.

Omega-3-rasvhapped kaitsevad keha ateroskleroosi eest, vähendavad triglütseriidide sisaldust veres, toimivad põletikuvastase toimega ainetena, aitavad toime tulla depressiooni ja vaimse isiksuse häiretega, õhutavad verd.

Lõhelev kõht on maitsev allikas. Nende maksumus on mitu korda väiksem kui selle kala filee ja maitse ei ole halvem. Lihtsalt veidi vähem probleeme liha eraldamisel.

Erinevus omega-3 ja omega-6 rasvhapete vahel

On vaja arvestada, et keha kasutab mitte ainult Omega-3-rasvhapete sisaldavate toodete kasutamist, vaid ka Omega-6. Omega-6 rasvhapped on teised olulised rasvad toidus. Need happed sisalduvad piisavas koguses päevas tarbitavas toidus. Nii suur, et nad vajavad vähendamist. Omega-6 rasvhapete peamine allikas on taimeõlid (näiteks soja-, maisis, päevalilles, maapähkliõlis, saate kindlaks teha hapete päevase määra). Mõned eksperdid usuvad, et praegu tarbime umbes 14 korda rohkem Omega-6 rasvhappeid kui Omega-3.

Kus taimetoitlased võtavad omega-3 rasvhappeid?

Taimetoitlane toit eesmärk on vähendada omega-3 ja omega-6 rasvhapete inimtoidu tarbimist võrdõiguslikkusele. Halvimal juhul peaks 3 g oomega-6 rasvhapet sisaldama 1 grammi omega-3 rasvhappeid. Linaseemneõli on ainus allikas, mis sisaldab nii alfa-linoleenhapet, oomega-3 kui ka omega-6 rasvhappeid.

Arstide kohta pole ametlikke soovitusi selle kohta, kuidas taastada dieedil piisavas koguses oomega-3 rasvhappeid, kuid on olemas reegleid, mida peaksid järgima absoluutselt kõik taimetoitlased:

  • Kasutades mikroõli õli alternatiivina õline kala tarbimiseks.
  • Kasutage α-linoleenhappe allikana linaseemneõli. Enne kasutamist ärge soojendage õli, sest see kaotab oma kasulikud omadused kuumtöötluse ajal.
  • Vähendage võimalikult palju oomega-6 rasvhappeid, asendades oliiviõli ja rapsiõli linaseemne, maapähkli, sojauba, päevalille, maisiõli.

Vitamiin B12

Tsüanokobalamiin (koobalamiin) leidub loomset päritolu toidus ja on inimestele peamine vitamiin B12 allikas. Ameerika Ühendriikides on läbi viidud mitu uuringut, et kinnitada koobalamiini sisaldust taimset päritolu toidus. Kahjuks ei saa inimestel kasutada B12-vitamiini, mida on kasutatud taimetoitudes. Samuti on katsed näidanud, et erinevate ühendite kujul esinevad toidulisandid sisaldavad vitamiini B12 analoogi ja täidavad funktsioone, mis sarnanevad vitamiiniga B12. Katsetamine kinnitas, et toidulisandite kasutamine (toidulisandid) võib B12-vitamiiniga hästi konkureerida, ilma keha metaboolsete protsesside pärssimata.

Vitamiinipuudused põhjustavad mitmeid sümptomeid ja probleeme, sealhulgas nõrkust, väsimust, kõhukinnisust, kehakaalu langust, mälukaotust, dementsust, depressiooni, isukaotust, probleeme vee-leeliselise tasakaalu ja metalli piirkondliku aneemiaga. Paljudel inimestel võivad närvidega tekkida raskused, näiteks pirnide ja varvaste näpunäidete turse, kihelus ja tuimus. Kobalamiini puudulikkus võib põhjustada närvisüsteemi kahjustusi, isegi inimestel, kes ei põe aneemiat, seega on oluline kõrvaldada vitamiini puudus nii kiiresti kui võimalik.

Kobalamiin on mere-, piimatoodetes, munas ja lihas. Vegani toitumine ei ole populaarne, kuna B12-vitamiini puudus on kõrge. Taimetoitlane toit võimaldab teil kasutada mitmesuguseid vitamiiniga rikastatud taimeaineid, mis sisaldavad toitaineid ja praktiliselt ei vaja lisaainete ja toidulisandite tarbimist.

Vitamiin B12 osaleb uute rakkude loomises ja regenereerimises DNA moodustamise protsessides, mis kaitseb närvisüsteemi stressist.

Mis on kõige rohkem vitamiin B12?

Keha täiendamiseks vitamiiniga B12 peab inimene kasutama:

Kus taimetoitlased võtavad B12-vitamiini?

Kahjuks ei ole oluline osa neist toodetest taimetoitlastele kättesaadav. Kuid võite säilitada normaalse taseme vitamiini B12 teiste abiga, kui tasakaalustad oma dieeti.

Selleks, et keha täiendada vitamiiniga B12, peate:

  1. Jooma kaks kuni kolm korda päevas toidud, mis on rikkad vitamiiniga B12. Taimetoitlastele on munad, piimatooted, rannakarbid, krevetid, kui see võimaldab toitu. Kui need tooted ei ole dieedil lubatud (tavaliselt veganid), siis valige seda vitamiini kunstlikult rikastatud toidupoest (vt allpool toodud loetelu).
  2. Võtke vitamiin B12 osana komplekssetest vitamiinidest, kui te ei saa normaalse dieedi jooksul piisavalt tarbida või kui see on täiendavalt suurenenud (nt eakad, naised raseduse ja imetamise ajal).
  3. Ärge võtke suures koguses foolhappe toidulisandeid, sest ta suudab varjata B12-vitamiini puudust.
  4. Korrapäraselt jälgige laboris B12 taset kehas.

Rikastatud toitude hulka kuuluvad:

  • hommikusöögi teravili;
  • köögiviljapuljong;
  • köögiviljade ja päevalilleõli;
  • tekstureeritud taimne valk;
  • pärmiekstraktid;
  • sojapiim.

Kaltsium

Kõige tuntum kaltsiumi allikaks on piimatooted, mida sageli puuduvad või oluliselt piiratud taimetoitlusega dieedis ja vegani dieeti täielikult puuduvad. Piimatooted pakuvad kehale 70% kaltsiumi. Kaltsiumit sisaldavate "taimetoitlevate" toitude loend sisaldab tofu, mõned taime juured, kaunviljad ja rikastatud sojapiim.

Mõned tegurid mõjutavad seda, kui palju kaltsiumi inimorganism absorbeerub toidust, kui palju kaltsiumi on luudest eemaldatud, kui palju see organismist eemaldatakse ja kui palju see seostatakse D-vitamiiniga. Selle defitsiit, mis tekib siis, kui see siseneb kehasse toidus väikestes kogustes, hiljem hüpokaltseemia. D-vitamiini olemasolu organismis põhjustab kaltsiumi suuremat imendumist, samal ajal kui oblikhapete ja füütiliste hapete sisaldus vähendab selle imendumist veres. Oksal-happega rikastatud tooted sisaldavad ube, rabarberit, spinatit, maguskartulit. Fütiinhapet leidub hapnemata leiba, pähklite, seemnete ja toores uba.

Kaltsium imendub toiduainetest igapäevaselt ainult kehavähi ja füütiliste hapete juuresolekul. Näiteks täielik kaltsiumi imendumine piimast toimub 20 minuti jooksul, osakesed absorbeeritakse kuivatatud oadelt ligikaudu kahe tunni jooksul umbes ühe kolmandiku võrra ja kaltsiumisisaldus spinatist - 6 tunni jooksul koguses 1/10 piimast.

Kaltsium tugevdab luud; veresoonte ja lihaste laienemine; närvisüsteemi parandamine; hormoonide ja ensüümide sekretsioon.

Mis on kõige kaltsium?

Kaltsium on leitud:

  • piim;
  • juust;
  • kodujuust;
  • lõhe luud;
  • sardiinide luud;
  • jogurt;
  • rikastatud sojapiim;
  • värsked mahlad;
  • soja;
  • sojapähklid;
  • Hiina kapsas;
  • rohelisem sinep;
  • kodujuust ja kõvad juustud.

Kaltsium on seotud hapniku transportimisega, rakkude kasvu reguleerimine ja rakkude diferentseerumine on paljude valkude ja ensüümide lahutamatu osa.

Kus taimetoitlased võtavad kaltsiumi?

Enamik eespool nimetatud toodetest kehtib taimetoidulisuse kohta. Ja isegi veganid saavad ise valida taimset päritolu tooted (sojaoad, mahlad, hiina kapsas, sinep) ülaltoodud loetelust. Peamine on järgida mõningaid näpunäiteid:

  1. Püüdke tarbida kaks portsjonit piimatooteid päevas kogusummas 200 mg.
  2. Kvaliteetse toiduga järgivatele taimetoitlastele soovitatakse iga päev sööta kaltsiumi rikkalikke toite (mahlad, puuviljad, köögiviljad, sojapiim), samuti kaaluda võimalust võtta kaltsiumi vitamiinide koostises.
  3. Optimaalse imendumise tagamiseks peab kaltsiumi manustama kogu päeva jooksul. Kaltsiumi ööpäevane annus on 500 mg. Seepärast pole kaltsiumi suurtes kogustes ööpäev läbi vaja suruda. Valige kaltsiumisisaldusega taimtoidud.

D-vitamiin

D-vitamiini puudus aitab kaasa täiskasvanute lapsed ja nahahaigused. Inimesed, kes jätavad oma toidust välja kala ja piimatooteid, on tavaliselt D-vitamiini puuduse suhtes tundlikumad. D-vitamiini on teiste vitamiinide osas palju kasu. Ta suudab:

  • vähendada südame-veresoonkonna haiguste sagedust ja raskusastet;
  • ära hoida varivara esinemist;
  • vältida allergiliste reaktsioonide ilmingut väikelastel ja vanematel;
  • vähktõve erinevate vormide suremuse vähendamine;
  • aitab vähendada erektsioonihäireid;
  • hüpertooniatõve vererõhu normaliseerimine;
  • depressiooni leevendamine;
  • vähendada 2. astme diabeedi, osteoporoosi ja osteopeenia tekke riski;
  • põletiku vähendamine;
  • kariesi vältimine;
  • reguleerida vere kolesterooli.

Ainuke võimalus kindlasti teada saada, kas D-vitamiini on piisavalt organismis, on teha vereanalüüs. Inimesed, kes söövad ainult taimetoitlusega dieedil, aga ka lapsed, vajavad ainult vitamiinide, eriti D-vitamiini taseme regulaarset jälgimist. Samuti on võimalik täiendada päikesevalgusega keha kaltsiferooliga. Selle saavutamiseks piisab, kui nahk pääseb päikese kätte 10-15 minuti jooksul päikesekaitset mitmel korral nädalas. Mõned inimeste rühmad on päevitamiseks vastunäidustatud. Sellisel juhul on soovitatav täita keha vajadus kaltsiferooli järele kaks korda aastas koos vitamiinide või toidulisandite kompleksiga (toidulisandid).

Mis on D-vitamiini kõige rohkem?

Suur osa sellest vitamiinist sisaldub:

  • turskaba;
  • lõhe;
  • sardiinid;
  • makrell;
  • tuunikala;
  • munakollane;
  • kangendatud piim;
  • shiitake seened;
  • apelsinimahl
  • juust;
  • hapukoor;
  • päikesepaiste

Kus taimetoitlased võtavad D-vitamiini?

Välja arvatud kalad, kus D-vitamiin on kõige rohkem, on muud eespool loetletud tooted enamikku taimetoitlasi. Seetõttu peate kasutama toidulisandite abi ja ärge unustage päikese käes olevatest eelistest.

Raud

Raud on oluline hapniku tervisele ja transpordile. Raudupuudus põhjustab väsimust ja vähendab immuunsust. Toiduvärvi on kaks tüüpi: hemo-raua ja mitteheemi rauda. Loomsete saaduste juures leitakse kane-rauda, ​​kuid taimsetes toiduainetes leidub mitteheem-rauda.

Ravisegu, mida organism toidab toidust, nimetatakse absorptsiooniks. Raudravi absorbeerumise määr hemo-raua varieerub 15% -lt 35% -ni, samas kui nehemide raua imendumine on ainult 2% -20%. Uuringutes ei leitud taimetoitlastel rauapuuduse aneemia tunnuseid. Ent raua varud taimetoitlaste kehas on reeglina madalamad, nii et võtaksite seda dieedi moodustamisel arvesse. Mitte-heme-raua suurendamiseks on mitu võimalust:

  • C-vitamiini kasutamine tsitrusviljade, punase pipra, kompoti või viburnumi segust (C-vitamiini tarbimine koos toidutoodetega suurendab rauda);
  • liha asendamine valkudega (liha asendamine kreeka pähklitega, kaunviljad, teravili, suurendab keha raua imendumist).

Tasub meeles pidada, et kaltsium, tanniinid ja fosfaadid takistavad raua täielikku imendumist. Tanniine leidub tavaliselt tee ja kohvi. Fosfaate leidub terveid ja kaunviljasid.

Kaltsiumi- ja kaltsiumisisaldust sisaldavate toodete, tanniinide, fosfaatidega toiduga või sellest eraldiseisva toidu sisaldavate toitude söömine aitab vältida raua rikastumist.

  • Kui keha tuleb täiendada ferrous rauasisooladena (selliste ühendite nagu ferrous fumaraat, ferrous sulfate või ferrous gluconate) kujul, veenduge, et proteiini sisaldavad toidud ei põhjustaks raua puudust, sest doos suureneb toiduse ajal.

Mõnikord on taimetoitlusega inimestel veres liigne raud, mille tagajärjeks on keha mürgistus rauda sisaldavate ühenditega ja mürgise raua sõltuvus.

Selleks, et keha ei kahjustaks, soovitatakse kõigil taimetoitlastel konsulteerida arstiga kaks korda aastas ja aeg-ajalt vajalike testide tegemiseks. On väga tähtis, et teie arst jälgiks pidevalt raua taset.

Kus on kõige rauast?

Raud on peamiselt leitud kana, austrid, veiseliha, kalkunid, kalkunid, kana ja tuunikala, kuid enamik neist ei sobi taimetoitlastele.

Kust taimetoitlased raua võtavad?

Taimetoitlased peavad eelistama toitu, mis sisaldab vähem rauda - nugat, läätsed, oad, terveid terasid, kaerajahu, nisu, tofu.

Vitamiinid taimetoitlastele ja veganitele

Taimetoitlastele ja veganitele mõeldud vitamiinipreparaadid sisaldavad tohutul hulgal vitamiine, mineraale ja toimeaineid, mis sageli ületavad päevase koguse. Kuid korralikult ja täielikult toidetud taimetoitlased ei vaja tavaliselt kasulike elementide täiendavaid allikaid, nad on hästi taimede ja piimatoodete toitainetega. Kuid veganid, kes tarbivad ainult taimtoitu, ei võta piima, mune ega isegi meest, võivad teatud toitainete puudus esineda. Nii et inimesed peavad võtma spetsiaalseid vitamiine taimetoitlastele ja veganitele.

Millised vitamiinid ei ole taimtoidu toetajate jaoks piisavad?

Veganil on sageli oomega-3 rasvhapete, raua, kaltsiumi ja B-vitamiini puudumine.12 ja D.

  1. Omega-3 rasvhapped. Nad takistavad ateroskleroosi arengut, normaliseerivad veres lipiidide kontsentratsiooni, omavad põletikuvastast toimet, optimeerivad vereringet, hoiavad ära vaimsete häirete esinemise.
  2. Raud Osaleb hapniku liikumisel veres. Kui inimese mikroelemendi puudus nõrgestab immuunsüsteemi, tekib aneemia, esineb krooniline väsimus.
  3. Kaltsium. Tugevdab luid, säilitab tervislikke lihaseid, laiendab veresooni, normaliseerib närvisüsteemi, reguleerib ensüümide ja hormoonide sünteesi.
  4. Tsüanokobalamiin või B-vitamiin12. Osaleb rakkude moodustumisel ja regenereerimisel, kaitseb närvisüsteemi negatiivsete tegurite mõjust. Ainete puudus, nõrkus, depressioon, krooniline väsimus, kehakaalu langus, isutus, seedetrakti häired, mälu ja vaimsete võimete nõrgenemine, aneemia.
  5. Kaltsiferool või D-vitamiin. Aine puudulikkusega lastel avaneb raskiid, täiskasvanutel täheldatakse nahakahjustusi.

Toitainete päevane kogus

Tervise hoidmiseks peaks taimetoitlane tarbima päevas järgmisi koguseid toitaineid:

  • rasvhapped - kaks lusikatäis erinevaid taimeõlisid;
  • vitamiin b12 - 3 ug;
  • D-vitamiin - 25 mikrogrammi;
  • A-vitamiin - naistele 700 mikrogrammi, meestele 900 mikrogrammi;
  • kaltsium - 1000 mg;
  • jood - 150 mcg;
  • valk - 1 grammi täiskasvanud kehakaalu 1 kg kohta.

Kus inimene saab B-vitamiini?12?

Tsüanokobalamiini sünteesib bakter. Taimtoiduliste organismide korral sünteesitakse ainet pihkeldatud soole või peensoole viimases osas. Vitamiin koguneb peamiselt maksas, neerudes, südames. Kiskja, kes sööb rohusööja saagiks, saab tsüanokobalamiini oma elunditest. Inimene, kes on anatoomiliselt taimtoiduline olend, on sunnitud vastu võtma B-vitamiini12 järgmistest allikatest:

  • loomsed tooted;
  • oma jämesoole sisu, jättes kõrvale toiduhügieeni;
  • farmaatsiatooted.

Miks inimestel on peensooles sinteerimata vitamiin, nagu näiteks taimtoiduloomadel? See kõik on evolutsiooni teemal. Inimese esivanemad olid algselt taimtoidulised olendid, kuid laiendasid oma toitu lihaga. Tuhandete aastate jooksul on liha toitumine inimese soolestikus kohanenud ebameeldivate toitudega, ei ole õhukeses osas enam vitamiine toodetud, sest see hakkas seda toitu saama palju. Kuid tuleb märkida, et tsüanokobalamiini sünteesitakse endiselt jämesooles, kuid see ei imendu vereringesse glüko-proteiinide puudumise tõttu, mis reguleerivad imendumise protsessi. Vitamiin B12 saab vere imenduda ainult peensooles, kuid selles ei sisalda baktereid.

Mõned toores toidulistid väidavad, et loodusliku toitumise tagajärjel hakkasid peensool korralikult töötama, toodes tsüanokobalamiini optimaalses koguses. Kuid toor-toidu järgijate väidete õigsuse kontrollimine on võimatu. Tõenäoliselt on need inimesed kavalad, nad salaja kasutavad farmatseutilisi vitamiine, eksitavad oma järgijaid.

B-vitamiini puuduse märke12 kehas

Vitamiin B12, kehas kogunenud järk-järgult tarbitakse. Seepärast on rangelt taimetoitlastel, kes keelduvad sünteetilise tsüanokobalamiini võtmisest, vitamiinipuudusega seotud terviseprobleeme ei täheldata kohe, vaid mitu aastat pärast köögiviljatootele üleminekut. Mis puudutab B-vitamiini kehas12 aneemia tekib järgmiste sümptomitega:

  • nõrkus, unisus, krooniline väsimus;
  • pearinglus, tinnitus;
  • mäluhäired;
  • depressioon;
  • nägemise halvenemine;
  • tahhükardia;
  • hingamisraskus;
  • mao kahjustus, isutus;
  • keele limaskesta põletik, igemete verejooks;
  • kahvatu nahk;
  • jäsemete tuimus;
  • liikumise koordineerimise puudumine.

Kui taimetoitlased saavad B-vitamiini12?

Vitamiin B12 taimsetes toiduainetes ei leidu, kuid see esineb pinnases ja inimeste väljaheites. On selge, et tsiviliseeritud inimene ei söö musta, puhastamata köögivilja ja juurvilja, ei hakka ise oma ekskremente välja võtma, nagu primaadid teevad. Aga kus veganid võtavad tsüanokobalamiini? Et vältida B-vitamiini puudumist12, range vegan peab korralikult toitma.

  1. Taimetoitlased peaksid 2-3 korda päevas B-vitamiini sisaldama12: munad, piim, piimatooted ja piimatooted. Veganidel tuleb osta ka tsüanokobalamiini kunstlikult rikastatud tooteid.
  2. Inimestel, kes kinni taimset toitumist peaksid perioodiliselt juua vitamiinide kompleksid, sealhulgas B-vitamiini12.
  3. Veganite jaoks ei ole soovitav võtta suures koguses foolhapet sisaldavaid valmistisi, kuna see aine muudab tsüanokobalamiini puuduse tundmatuks.

Veganid peavad annetama verd igal aastal B-vitamiini analüüsimiseks.12, aneemia esinemise vältimiseks. Eriti veganite kauplustes täna müüakse tohutul hulgal tooteid, rikastatud tsüanokobalamiini. See on:

  • taimeõlid;
  • sojapiim;
  • maisi hommikusöögid;
  • pärmiekstraktid;
  • köögiviljakarbid;
  • soja liha

Kus taimetoitlased võtavad omega-3 rasvhappeid?

Mõlemad omega-3 ja omega-6 rasvhapped tuleb inimorganismile tarnida rohkesti. Kaasaegne mees tarbib omega-6 mitte ainult piisavalt, vaid ka ülejäänu. Kuid enamiku inimeste kehas on omega-3 puudus. Peamine oomega-6-taimeõli allikas: päevalill, maapähklid, mais. Uuringute kohaselt tarbivad tänapäeva omega-6 peaaegu 15 korda rohkem kui oomega-3.

Taimetoitlased peaksid saama igapäevaseid rasvhappeid ja on soovitav, et nii oomega-3 kui ka omega-6 allaneelaks võrdses koguses. Omega-6-hapetel on lubatud kolm korda rohkem oomega-3 hapet ületada, kuid mitte rohkem. Taimetoitlaste jaoks on ainus toode, mis sisaldab mõlemat hapet optimaalses kontsentratsioonis, linaseemneõli. Meditsiinieksperdid soovitavad vegetaare järgida järgmisi reegleid:

  • kalaõli asemel kasutage spurilinaõli ja muid mikrolaineid;
  • lisada toidule termiliselt toore linaseemneõli;
  • vähendada oomega-6 tarbimist, asendades tavapärase päevalilleõli sojauba, linaseemne, rapsiseeme, sinepi.

Millist toitu teevad taimetoitlased kaltsiumi?

Taimetoitlastel ei ole tavaliselt kaltsiumi puudust, sest nad tarbivad piimatooteid. Veganil on raskem aeg, kuid nad leiavad ka mineraalidega rikaste taimsete toodete: Pekingi kapsa, soja, sinep. Kaltsiumi rohkuse saamiseks soovitavad meditsiiniekspertid järgida järgmisi reegleid:

  • igapäevane kasutamine vähemalt 200 mg piimatooteid;
  • veganid sisaldavad iga päev menüüs mineraaltoitaineid sisaldavaid taimseid toiduaineid, lisaks võtavad ka kaltsiumi vitamiinikompleksid;
  • sööge kaltsiumi rikkalikult toitu, mitte ainult ühes osas, vaid järk-järgult päeva jooksul, nii et mineraal imendub seedetrakti.

Kus taimetoitlased võtavad D-vitamiini?

Kaltsiferool on ainulaadne vitamiin, mis siseneb inimkehasse mitte ainult toiduga, vaid ka otsese päikesevalguse korral. Aine peamiseks allikaks on kalaõli. Taimetoitlased saavad munakollast, kreemist, hapukoortest ja muudest piimatoodetest pärit vitamiini. Veganid peavad juua kunstlikke vitamiine või igapäevast jalutuskäiku päikese käes.

Inimesed, kes on pisikese päikese all, valulised luud ja lihased, vähendavad immuunsust, häirivad närvisüsteemi. Kõik need sümptomid viitavad D-vitamiini puudumisele organismis. Et saada kaltsiferooli optimaalne kogus, peate olema vähemalt 20-minutilise päeva jooksul ereda päikese all. On selge, et talvel ja põhja laiuskraadides on see võimatu. Seetõttu peavad taimetoitlased talvel taluma farmatseutilisi vitamiine. Teine hea D-vitamiini allikas taimetoitlastele on seened, kuid ainult päikese all kasvatatavad metsad, mitte kasu aiandussigade ja šampinjonide hoidmiseks.

Mis taimtoidud on rauaga rikas?

Nõuetekohase ja täieliku toitumise korral ei ole taimetoitlastel tavaliselt rauda. Mikroelement piisavas koguses sisaldub taimset päritolu toodetes. Rauapuuduse vältimiseks on taimetoitlastel soovitatav korrapäraselt kasutada kaunvilju, mais, värsket puuvilja, teravilja teravilja, pähkleid.

Parimad vitamiinipreparaadid taimetoitlastele ja veganitele

Järgmised on parimad vitamiinide ja mineraaltooted, mis aitavad taimetoitlastel ja veganitel vitamiinide ja mikroelementide keharakkuda.

  1. Omo-3 rasvhapete täiendamiseks - Madre Labs, linaseemneõli kapslites.
  2. Calcium-containing products - Now Foods Calcium Citrate, Country Life Kaltsium Magneesium.
  3. Preparaat põhineb D-vitamiinil - arsti parim D-vitamiin3.
  4. Joodi sisaldav ravim - looduse Wey Kelp.
  5. B-vitamiini täiendamiseks12 - Jarrowi valemid metüül B-12.
  6. Rauavaba ravim - nüüd toidudraun.
  7. Valkude uuendamiseks - nüüd toidud L-tsüsteiin, nüüd toidud L-arginiin, nüüd toidud, tauriin, nüüd toidud L-lüsiin ja muud aminohapetel põhinevad valmistised.

Millised vitamiinid on rasedatele taimetoitlastele vajalikud?

Taimetoitlased, kes kannavad lapsi, peaksid kindlasti võtma spetsiaalseid vitamiinikomplekse. Rasedat, kes järgib köögiviljatoimist, on soovitatav konsulteerida meditsiinitöötajaga. Arst soovitab optimaalseid vitamiinide ja mineraalpreparaate. Tulevane ema peab sööma hästi ja täielikult, sest ta toetab mitte ainult tema elu, vaid ka lapse areneva lapse elu emakas. Parimat vitamiinikompleksi naistele, kes ootavad lapsi, peetakse ettevalmistamiseks Aed of Life, My Kind Organics.

Taimetoit: mis on puudu

Vastavalt Duo Li, Guangzhou Ülikooli (Hiina) toitumisprofessorile, on lihasööjad üldiselt südameinfarkt ja insuldi ohus. Kuid tema uues raportis öeldakse, et teatavate ainete puudumine toidus suurendab kardiovaskulaarsete haiguste ohtu taimtoidu toetajate hulgas.

Taimetoit: toitumisalased puudused

Ta uuris taimetoitlusega dieedi meditsiinilist kirjandust ja jõudis järeldusele, et neil on sageli puuduvad olulised toitained - vitamiin B12 ja omega-3 rasvhapped. See puudus on eriti märgatav veganide puhul - veganid. Veganid ei söö liha, kala ega loomseid saadusi, sealhulgas mune ja piima.

"B12 ja omega-3 puudumine toob kaasa homotsüsteiini aminohappe kõrgema taseme veres, samuti HDL-kolesterooli madalama taseme, nn hea kolesterooli," ütleb ta. Homotsüsteiini kõrge taseme peetakse südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoriks.

"Veganid ja taimetoitlased peaksid oma toitumisse kindlasti sisaldama B12-rühma. Näiteks Hiinas söövad korrapäraselt vetikad või rikastatud teraviljad, "ütleb Lee. Omega-3 tarbimiseks pakub Lee taimeõlisid, näiteks linaseemneõli.

Väljavaade uurida seda probleemi

"Seos B12-vitamiini vaeguse ja omega-3-rasvhapete vahel ning suurem südame-veresoonkonna haiguste oht on ainult hüpotees," ütleb Texase meditsiinikeskuse meditsiinilise toitumise osakonna professor ja dotsent Lona Sandon.

Kuid ta nõustub, et taimetoitlastel puudub sageli nende dieeti sisaldav vitamiin B12 ja omega-3.

"Kui otsustate saada taimetoiduks, peaks toitumine olema tasakaalustatud toidusortide ja toiduvalmistamisviiside poolest, siis sisaldab see kõiki tervisele vajalikke toitaineid," ütles Sandon.

"Enamik taimetoitlasi on teadlik vajadusest pöörata tähelepanu B12 ja omega-3 rasvhapete kasutamisele," ütleb Reed Mangels, Ph.D. ja raamatu "Dieettoitja juhend taimetoitlaste toidule" autor. See pakub taimetoitlastele lisaks B12-vitamiini rikastatud teravilja, riisi ning sojoogi või mandli piima.

"Ovo-lacto-vegetarians saavad B12 nendest toitudest," ütleb Mangels. Omega-3 rasvhappeid leitakse linaseemnete, kreeka pähklite ja sojaproduktidega.

Vastavalt USA Meditsiiniinstituudi andmetele peaksid täiskasvanud võtma umbes 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini päevas. Mehed peaksid sööma 1,6 grammi oomega-3 päevas, naised - 1,1 g.

5 ainet, mida taimetoitlastele võib puududa

Taimetoitlane toitumine ja paljud selle vormid, nagu laktoo- ja / või munasarjad, peskatarianism või veganism, võivad kergesti saada kõik vajalikud ained toiduga. Ent taimetoitlased peavad rangelt jälgima, mida nad tarbivad, et tagada kõik olulised vitamiinid, mineraalid ja rasvhapped.

Taimetoitlane toitumine, nagu iga toit, võib olla ohtlik nende ainete kaotamiseks, kui te ei kasuta vajalikke tooteid. Positiivse küljena moodustavad taimetoitlusega toidud puuviljad, köögiviljad, terveid ja kaunviljad, mis kõik sisaldavad suures koguses tervislikke toitaineid. Uuringud näitavad, et hoolikalt planeeritud taimetoitlane toit on tervisele kasulik ja sobib kõigile vanuserühmadele. Selles artiklis kasutatakse terminit "taimetoitlus" üldiste mõistetena paljude taimede toitumisviiside jaoks.

Kaltsium

Taimetoitlased, kes ei tarbi piimatooteid, saavad hõlpsasti rahuldada oma kaltsiumi vajadusi toidust. Taimetoitlastel on vaja sama kaltsiumi, nagu seda soovitatakse vastavalt kogu elanikkonna päevadoosile.

Rohelised, nagu spinat, naeris ja põõsad, samuti kõik oad, on rikkad kaltsiumiallikad. Kala-rikkad piimatooted, samuti kangendatud tofu ja apelsinimahl võivad samuti olla selle mineraali hea allikas taimetoitlusega toidus.

Kuigi taimed sisaldavad paljusid keerulisi aineid, nagu oksaalhape ja fütaanhape, mis võivad takistada kaltsiumi imendumist ja säilitamist, on uuringud näidanud, et kui soovitatud kaltsiumisisaldust tarbitakse, ei ole taimetoitlane ja veganne dieet seotud suurenenud luumurbe riskiga.

Omega-3

Omega-3 on asendamatu rasvhapped, sest inimesed saavad neid ainult välistest toiduvarudest. Taimetoitlased, kes söövad kala, tarbivad loomi oomega-3-eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA).

Kuid veganid ja kaladeta taimetoitlased on sunnitud otsima alfa-linoleenhappe (ALA) taimseid allikaid, mida saab kehas muuta EPA ja DHA-deks.

Kala asemel võivad taimetoitlased kasutada linaseemneõli, kanepiseemet, chia seemneid, kreeka pähkleid ja omega-3 rasvhapete rikas merevetikat.

Raud

Uuringud on näidanud, et taimetoitlased ei kannata rauapuuduse aneemiast rohkem kui mitte-taimetoitlased, kuid neil võib olla madalama rauakaupa. Madal rauasisaldus võib põhjustada aneemiat, kuid tuleb meeles pidada, et see pole ainuke aneemia põhjus.

Liha, linnuliha või kala rauda imendub kehas kergemini ja seda nimetatakse heme rauaks. Taimsed toidud on ka rohkesti rauda, ​​eriti sellistes toiduainetes nagu sojapiim, tofu, kaunviljad, läätsed, kinoa ja rohelised - spinat ja sibul, kuid see rauas on mitte-hem.

Rõhu imendumist saab suurendada C-vitamiiniga, nii et vitamiini rikkad värsked puuviljad ja köögiviljad aitavad taimetoitlastel assimileerida toidust saadud rauda.

Kohvi ja tee sisaldavate komplekssete ainete polüfenoolid, samuti kaltsium- ja fütaanhapete toidulisandid aedades ja mõnedes teradena võivad raua imendumist aeglustada.

Seetõttu on taimetoitlaste raua tarbimise soovituslik määr 1,8 korda suurem kui nende puhul, kes tarbivad liha, kodulinde või kala.

Tsink mängib olulist rolli immuunsüsteemis, mistõttu selle puudust esineb harva kergesti kättesaadavate toiduallikate tõttu.

Tsingi soovituslik manustamine on meestel 11 mg päevas ja naistel 8 mg päevas. Tsink on rohkesti kaunviljasid, kaera, pähkleid ja seemneid.

Mõned taimsed saadused leiduvad fütiinhappe soolad võivad vähendada tsingi absorbeerumist kehas, nii et taimetoitlased peaksid igapäevases menüüs sisaldama selle mikroelemendi erinevaid allikaid.

Vitamiin B12

Kuna tavaliselt B12-vitamiini ei saa loomadel, kes ei ole loomi toidud, on üsna raske taimetoitlasi, kes ei tarbi mune või piimatooteid.

Mõni vitamiini B12 sisaldus toitainelahastes ja vetikates. Toidud, mis on rikastatud selle vitamiini või toidulisanditega, on B12 parimaks allikaks nende toidule, mis ei sisalda loomset saadust.

Mida peab taimetoitlane teadma näärmete kohta?

Repost

Võibolla üks vegetarianite ja veganide kõige sagedamini esitatud küsimustele on "Kus sa saad rauda?". Loomulikult pärast valguküsimust. Vastupidiselt levinud arvamusele, on aneemia - verehäire, mida võib põhjustada vere raua puudus - on sama levinud ka liha sööjate ja taimetoitlaste seas. Seetõttu on igaühel võrdselt huvitatud sellest, mida süüa, et vältida raua puudust. Räägime sellest üksikasjalikumalt.

Niisiis, rauda on hemoglobiini komponent - erütrotsüütide (punaste vereliblede) valk. Nende peamine ülesanne on siduda hapnik kopsudesse ja viia see kudedesse, võttes sealt süsinikdioksiidi ja tuua see tagasi kopsudesse. Ja mida vähem on punaverelibud küllastunud hemoglobiiniga, seda vähem neil on ressursse hapniku transportimiseks. Organid, rakud, kuded ei saa hapnikku ja hapnikku sureb, mis on ebameeldivate tagajärgedega.

Nagu näete, ei saa raua väärtust üle hinnata: see aine on seotud ainevahetuse, DNA tootmise, vere moodustumise protsessi, kilpnäärme hormoonide sünteesi, immuunsüsteemi säilitamise ja isegi heade tujudega. Ayurveda vaatepunktist, muide, raua puudumist kehas alati kaasneb depressioon, ja seda ravitakse (lisaks taimsete lisanditeta) positiivsete emotsioonidega. Selles on muidugi tõde.

Natuke numbrite kohta. Meeste keskmine päevane rauapakkus on umbes 10 mg, naiste puhul 15-20 mg, sest ühe kuu jooksul kaotab naissugu 2 korda rohkem ainet kui meessoost. Raseduse ajal võib naise keha vajadus rauda suurendada kuni 27 mg päevas.

Rauapuudulik aneemia tekib siis, kui vere raua sisaldus on alla 18 mg ja hemoglobiini tase on madalam kui 120 g / l. Kui te regulaarselt vereanalüüsi saate, saate seda küsimust kontrollida ja vajadusel võtta õigeaegselt asjakohaseid meetmeid. Siiski on ka rauapuuduse aneemia tavalised sümptomid, mis võivad viidata haiguse esinemisele. Nende hulka kuuluvad: naha lööve, rabedad juuksed ja küüned, väsimus, apaatia, üldine väsimus ja kiire hingamine isegi väikese füüsilise koormusega, maitsetundlikkuse muutused, külmavärinad ja seedetrakti häired. Nagu te tõenäoliselt märkisite, näitavad kõik need sümptomid väga selgelt, et kudedes ei saada piisavalt hapnikku. Kui leiate mõnda neist sümptomitest, ei ole üleliigne täielik vereanalüüs.

Oluline on pöörata tähelepanu asjaolule, et rauast on heem ja mitte heem. Ligikaudu 65% lihas sisalduvast raudsest on heem ja keha on suhteliselt kergesti imendunud. Kuid teadaolevalt teostavad lihatooted keha tervikuna oksüdeerumist ja on seetõttu tegurid, mis põhjustavad kasvajate kasvu ja arengut, diabeedi tekkimist, südame-veresoonkonna haigusi, rasvumist ja muid kroonilisi ja põletikulisi haigusi. Taimsed saadused omakorda, leelistavad keha. See tähendab, et lisaks sellele olulisele elemendile nagu raud, saadakse palju antioksüdante, vitamiine, mineraale, mis vastupidi, käivitab keha puhastamise ja detoksifitseerimise protsessi, leevendab põletikku ja tugevdab immuunsüsteemi ja muid kehasüsteeme. Siiski on väärt tähelepanu pöörata. Taimetoitudes on rauda mitte heem, st Selleks, et inimkeha täielikult imenduks, tuleb see mao ensüümide abil vabastada muudest elementidest.

Raua parema seeduvuse saavutamiseks taimsete saaduste seast on mõned keerulised trikid:

· Tavaliselt tarbib C-vitamiini raua sisaldavaid toite. Vitamiin C on leitud tsitrusviljadest, maasikadest, roheliste lehtedega köögiviljadest (brokkolid, kapslid, kolded, paprika, rooskapsa jms), paprikad (kollane, punane ja roheline), lillkapsas, kakaoubad, mets roos, sidrun ja marjad, supertoidud (goji, kama-kama, karusmarjad ja mooruspuumarjad, jõhvikad, juurviljad, musta kobarad, mustad, punased ja valged sõstrad)

· Ravimi imendumine paraneb, kui tema sissevõtmine ühendatakse aminohapete lüsiiniga, mida leidub suures koguses kaunviljades (aed, läätsed, kikerhernes ja muud sordid)

· Ärge tarbige kaltsiumi raua sisaldavate toodetega ega joo neid teed (roheline ja must) ega kohvi. Kohv ja tee sisaldavad tanniine, mis on tuntud oma võime tõttu raua imendumist vähendada. Sama kehtib ka kaltsiumi kohta.

Niisiis, millised taimsed toidud sisaldavad palju rauda?

Mis puuduvad taimetoitlased

Ameerika toitumis- ja dieetteadlaste akadeemia on avaldanud uuringu taimetoite ja vegan toitumise kohta. Teadlaste sõnul on selline toitumine mitte ainult tervisele kasulik, vaid aitab kaasa ka teatud haiguste ennetamisele ja ravile.
Ent taimetoitlased ja veganid peaksid mõtlema, kuidas kompenseerida valkude, oomega-3 rasvhapete, kaltsiumi, D-vitamiini, B12-vitamiini, raua, tsingi ja joodi puudumist. Oleme juba kirjutanud vitamiinide D ja B12 kohta, täna saame aru, kust otsida teisi vajalikke aineid.

PROTEIN

Meie kehas ei saa kõiki vajalikke aminohappeid sünteesida ja seetõttu tuleb osa valgutoiduga varustada. Kui te ei söö liha, kala ega piimatooteid, siis võite toidule lisada proteiini rikkaid toite. Valku leidub ka köögiviljades, puuviljades, marjades ja seenedes, kuid tavaliselt ei sisalda neid kõiki vajalikke aminohappeid.

Kust otsida: pähklid, kaunviljad, teraviljad, seemned, soja tooted.

OMEGA-3 RASVHAPPED

Omega-3-rasvhapetega on asjad keerukamad: neist kõige kasulikumad on eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhapped, mida leidub kalades ja mereannides. Veganite jaoks jäävad alles ainult α-linoleenhappe allikad, mis on juba organismis ümber muutunud eikosapentaenooksi- ja dokosaheksaeenhappeks. Kuid ümberkujundamine on üsna aeglane ja sõltub geneetilistest omadustest, vanusest, tervisest ja muudest teguritest.

Kust otsida: linaseemneid, chia seemneid, nisuidu, pähkel, rapsiõli, soja.

Kaltsium on luude jaoks väga oluline, nii et kui te loobute piimatoodetest, kus see sisaldub suures koguses, peaksite kaaluma alternatiivi. Kaltsium on paljudes köögiviljades näiteks spinatis, kuid väikestes kogustes, mistõttu teadlased ei pea neid headeks allikateks.

Kust otsida: tofu, valge oad, mandlid, tahini, viigimarjad, apelsinid.

RAIND

Kahjuks imendub ka taimetoitudest pärit rauast halvem kui iisist valmistatud lihatooted. Mõned ained - tanniinid (leitud tee ja kohvi), fütaadid (lehised kaunviljades, pähklid, sojaoad, seemned) raskendavad raua imendumist, kuid C-vitamiin parandab seda näiteks.
Kust otsida: taimetoitlased saavad rauda teraviljadest, kaunviljadest, sojaubadest, lehtköögiviljadest, kuivatatud puuviljadest, nisu idudest. Parem on kasutada neid tooteid C-vitamiini sisaldava ainega.

Tsink

Tsink on leitud austritest, lihast, piimast ja piimatoodetest, aga ka kogu teraviljadest, kaunviljadest, nisuidust, pähklitest. Raua puhul on taimede saaduste biosaadavus madalam kui loomsetes toodetes, eriti just selle poolest, et see on lähedane fütaadile.

Taimetoitlased saavad kindlasti vähem tsinki kui mitte-taimetoitlased, kuid täiskasvanutel ei oma see tavaliselt tervisele märkimisväärset mõju - tõenäoliselt kompenseerivate mehhanismide tõttu. Teadlased soovitavad pöörata tähelepanu tsingi võimalikule puudumisele lastel, rasedatel ja imetavatel naistel.

Jood

Kui olete hüljanud mereannid, munad ja piima, mis sisaldab joodi, siis leiad selle vetikad, terad ja hurm. Joodatud sool ja erilised lisandid võivad päästa joodi puudusest.

Loomsete saaduste loobumine ei tähenda, et teie toit muutub automaatselt ideaalseks. Kuula oma keha, lisage toidule oma dieeti, mis annab teile õige koguse toitaineid.

Millised vitamiinid ei ole taimetoitlastele piisavad?

Vähene taimetoitlaste seos

Lisaks valgu puudumisele võib taimetoitlane toit võib põhjustada ka teatavate vitamiinide, mikro- ja makroelementide puudust. See on taimetoidulisuse ülemineku peamine puudus. Lõppude lõpuks ei saa kõik teie tasakaalustamiseks oma toitu vältida. Eriti ettevaatlik peab olema rase ja vanemad inimesed.

Ameerika kardioloogid soovitavad vähemalt 2 korda nädalas kõikideta taimetoitlased (eriti rasvkala) süüa kaloogasid. Kalarasv sisaldab olulisi oomega-3 rasvhappeid, eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA). Omega-3-rasvhapped ja nendega rikastatud toiduained sisaldavad erinevaid koguseid kvaliteetseid mineraale ja vitamiine. Omega-3 rasvhapped ateroskleroosi arengut aeglustavad, vähendavad triglütseriidide taset, toimivad põletikuvastase toimega ainetena, aitavad vältida depressiooni ja isiksuse häireid, vähendavad verd. Teadlased on korduvalt läbi viinud uuringuid, et teha kindlaks, kas kaladele ja kalatoodetele on kasu tervisele.

Mis on kõige oomega-3 rasvhape?

Piiratud ulatuses võib organism ise valmistada alfa-linoleenhapet ja teisi asendamatuid rasvhappeid. Uuringute kohaselt võib kalas leiduda suures koguses alfa-linoleenhapet, nii et oomega-3 rasvhapete kehaline kasu ei ole võrreldav teiste toodetega. Lisaks sellele leitakse a-linoleenhapet lina- ja rapsiseemneõli, tofu ja kreeka pähklid. Uuringutulemused on kinnitanud, et mikropalmetest saadud õli on veganite jaoks omega-3 rasvhapete hea allikas. Microalgae sisaldavad rasvhappega samas koguses polüküllastumata rasvhappeid (PUFA) ja annavad organismile piisavalt vitamiine.

Omega-3-rasvhapped kaitsevad keha ateroskleroosi eest, vähendavad triglütseriidide sisaldust veres, toimivad põletikuvastase toimega ainetena, aitavad toime tulla depressiooni ja vaimse isiksuse häiretega, õhutavad verd.

Neid leidub rasvkala, anšoovise, karpkala, säga, hiidlest, heeringa, järveforelli, makrelli, lõhe, triibulise merikarpi, valge tuunikala (pikkuim-tuuni), mikropalumiõli, linaseemneõli ja rapsiseeme.

Lõhelev kõht on maitsev allikas. Nende maksumus on mitu korda väiksem kui selle kala filee ja maitse ei ole halvem. Lihtsalt veidi vähem probleeme liha eraldamisel.

Erinevus omega-3 ja omega-6 rasvhapete vahel

On vaja arvestada, et keha kasutab mitte ainult Omega-3-rasvhapete sisaldavate toodete kasutamist, vaid ka Omega-6. Omega-6 rasvhapped on teised olulised rasvad toidus. Need happed sisalduvad piisavas koguses päevas tarbitavas toidus. Nii suur, et nad vajavad vähendamist. Omega-6 rasvhapete peamine allikas on taimeõlid (näiteks soja-, maisis, päevalilles, maapähkliõlis, saate kindlaks teha hapete päevase määra). Mõned eksperdid usuvad, et praegu tarbime umbes 14 korda rohkem Omega-6 rasvhappeid kui Omega-3.

Kus taimetoitlased võtavad omega-3 rasvhappeid?

Taimetoitlane toit eesmärk on vähendada omega-3 ja omega-6 rasvhapete inimtoidu tarbimist võrdõiguslikkusele. Halvimal juhul peaks 3 g oomega-6 rasvhapet sisaldama 1 grammi omega-3 rasvhappeid. Linaseemneõli on ainus allikas, mis sisaldab nii alfa-linoleenhapet, oomega-3 kui ka omega-6 rasvhappeid.

Arstide kohta pole ametlikke soovitusi selle kohta, kuidas taastada dieedil piisavas koguses oomega-3 rasvhappeid, kuid on olemas reegleid, mida peaksid järgima absoluutselt kõik taimetoitlased:

  • Kasutades mikroõli õli alternatiivina õline kala tarbimiseks.
  • Kasutage α-linoleenhappe allikana linaseemneõli. Enne kasutamist ärge soojendage õli, sest see kaotab oma kasulikud omadused kuumtöötluse ajal.
  • Vähendage võimalikult palju oomega-6 rasvhappeid, asendades oliiviõli ja rapsiõli linaseemne, maapähkli, sojauba, päevalille, maisiõli.

Vitamiin B12

Tsüanokobalamiin (koobalamiin) leidub loomset päritolu toidus ja on inimestele peamine vitamiin B12 allikas. Ameerika Ühendriikides on läbi viidud mitu uuringut, et kinnitada koobalamiini sisaldust taimset päritolu toidus. Kahjuks ei saa inimestel kasutada B12-vitamiini, mida on kasutatud taimetoitudes. Samuti on katsed näidanud, et erinevate ühendite kujul esinevad toidulisandid sisaldavad vitamiini B12 analoogi ja täidavad funktsioone, mis sarnanevad vitamiiniga B12. Katsetamine kinnitas, et toidulisandite kasutamine (toidulisandid) võib B12-vitamiiniga hästi konkureerida, ilma keha metaboolsete protsesside pärssimata.

Vitamiinipuudused põhjustavad mitmeid sümptomeid ja probleeme, sealhulgas nõrkust, väsimust, kõhukinnisust, kehakaalu langust, mälukaotust, dementsust, depressiooni, isukaotust, probleeme vee-leeliselise tasakaalu ja metalli piirkondliku aneemiaga. Paljudel inimestel võivad närvidega tekkida raskused, näiteks pirnide ja varvaste näpunäidete turse, kihelus ja tuimus. Kobalamiini puudulikkus võib põhjustada närvisüsteemi kahjustusi, isegi inimestel, kes ei põe aneemiat, seega on oluline kõrvaldada vitamiini puudus nii kiiresti kui võimalik.

Kobalamiin on mere-, piimatoodetes, munas ja lihas. Vegani toitumine ei ole populaarne, kuna B12-vitamiini puudus on kõrge. Taimetoitlane toit võimaldab teil kasutada mitmesuguseid vitamiiniga rikastatud taimeaineid, mis sisaldavad toitaineid ja praktiliselt ei vaja lisaainete ja toidulisandite tarbimist.

Vitamiin B12 osaleb uute rakkude loomises ja regenereerimises DNA moodustamise protsessides, mis kaitseb närvisüsteemi stressist.

Mis on kõige rohkem vitamiin B12?

Keha täiendamiseks vitamiiniga B12 peab inimene kasutama:

Kus taimetoitlased võtavad B12-vitamiini?

Kahjuks ei ole oluline osa neist toodetest taimetoitlastele kättesaadav. Kuid võite säilitada normaalse taseme vitamiini B12 teiste abiga, kui tasakaalustad oma dieeti.

Selleks, et keha täiendada vitamiiniga B12, peate:

  1. Jooma kaks kuni kolm korda päevas toidud, mis on rikkad vitamiiniga B12. Taimetoitlastele on munad, piimatooted, rannakarbid, krevetid, kui see võimaldab toitu. Kui need tooted ei ole dieedil lubatud (tavaliselt veganid), siis valige seda vitamiini kunstlikult rikastatud toidupoest (vt allpool toodud loetelu).
  2. Võtke vitamiin B12 osana komplekssetest vitamiinidest, kui te ei saa normaalse dieedi jooksul piisavalt tarbida või kui see on täiendavalt suurenenud (nt eakad, naised raseduse ja imetamise ajal).
  3. Ärge võtke suures koguses foolhappe toidulisandeid, sest ta suudab varjata B12-vitamiini puudust.
  4. Korrapäraselt jälgige laboris B12 taset kehas.

Rikastatud toitude hulka kuuluvad:

  • hommikusöögi teravili;
  • köögiviljapuljong;
  • köögiviljade ja päevalilleõli;
  • tekstureeritud taimne valk;
  • pärmiekstraktid;
  • sojapiim.

Kaltsium

Kõige tuntum kaltsiumi allikaks on piimatooted, mida sageli puuduvad või oluliselt piiratud taimetoitlusega dieedis ja vegani dieeti täielikult puuduvad. Piimatooted pakuvad kehale 70% kaltsiumi. Kaltsiumit sisaldavate "taimetoitlevate" toitude loend sisaldab tofu, mõned taime juured, kaunviljad ja rikastatud sojapiim.

Mõned tegurid mõjutavad seda, kui palju kaltsiumi inimorganism absorbeerub toidust, kui palju kaltsiumi on luudest eemaldatud, kui palju see organismist eemaldatakse ja kui palju see seostatakse D-vitamiiniga. Selle defitsiit, mis tekib siis, kui see siseneb kehasse toidus väikestes kogustes, hiljem hüpokaltseemia. D-vitamiini olemasolu organismis põhjustab kaltsiumi suuremat imendumist, samal ajal kui oblikhapete ja füütiliste hapete sisaldus vähendab selle imendumist veres. Oksal-happega rikastatud tooted sisaldavad ube, rabarberit, spinatit, maguskartulit. Fütiinhapet leidub hapnemata leiba, pähklite, seemnete ja toores uba.

Kaltsium imendub toiduainetest igapäevaselt ainult kehavähi ja füütiliste hapete juuresolekul. Näiteks täielik kaltsiumi imendumine piimast toimub 20 minuti jooksul, osakesed absorbeeritakse kuivatatud oadelt ligikaudu kahe tunni jooksul umbes ühe kolmandiku võrra ja kaltsiumisisaldus spinatist - 6 tunni jooksul koguses 1/10 piimast.

Kaltsium tugevdab luud; veresoonte ja lihaste laienemine; närvisüsteemi parandamine; hormoonide ja ensüümide sekretsioon.

Mis on kõige kaltsium?

Kaltsium on leitud:

  • piim;
  • juust;
  • kodujuust;
  • lõhe luud;
  • sardiinide luud;
  • jogurt;
  • rikastatud sojapiim;
  • värsked mahlad;
  • soja;
  • sojapähklid;
  • Hiina kapsas;
  • rohelisem sinep;
  • kodujuust ja kõvad juustud.

Kaltsium on seotud hapniku transportimisega, rakkude kasvu reguleerimine ja rakkude diferentseerumine on paljude valkude ja ensüümide lahutamatu osa.

Kus taimetoitlased võtavad kaltsiumi?

Enamik eespool nimetatud toodetest kehtib taimetoidulisuse kohta. Ja isegi veganid saavad ise valida taimset päritolu tooted (sojaoad, mahlad, hiina kapsas, sinep) ülaltoodud loetelust. Peamine on järgida mõningaid näpunäiteid:

  1. Püüdke tarbida kaks portsjonit piimatooteid päevas kogusummas 200 mg.
  2. Kvaliteetse toiduga järgivatele taimetoitlastele soovitatakse iga päev sööta kaltsiumi rikkalikke toite (mahlad, puuviljad, köögiviljad, sojapiim), samuti kaaluda võimalust võtta kaltsiumi vitamiinide koostises.
  3. Optimaalse imendumise tagamiseks peab kaltsiumi manustama kogu päeva jooksul. Kaltsiumi ööpäevane annus on 500 mg. Seepärast pole kaltsiumi suurtes kogustes ööpäev läbi vaja suruda. Valige kaltsiumisisaldusega taimtoidud.

D-vitamiin

D-vitamiini puudus aitab kaasa täiskasvanute lapsed ja nahahaigused. Inimesed, kes jätavad oma toidust välja kala ja piimatooteid, on tavaliselt D-vitamiini puuduse suhtes tundlikumad. D-vitamiini on teiste vitamiinide osas palju kasu. Ta suudab:

  • vähendada südame-veresoonkonna haiguste sagedust ja raskusastet;
  • ära hoida varivara esinemist;
  • vältida allergiliste reaktsioonide ilmingut väikelastel ja vanematel;
  • vähktõve erinevate vormide suremuse vähendamine;
  • aitab vähendada erektsioonihäireid;
  • hüpertooniatõve vererõhu normaliseerimine;
  • depressiooni leevendamine;
  • vähendada 2. astme diabeedi, osteoporoosi ja osteopeenia tekke riski;
  • põletiku vähendamine;
  • kariesi vältimine;
  • reguleerida vere kolesterooli.

Ainuke võimalus kindlasti teada saada, kas D-vitamiini on piisavalt organismis, on teha vereanalüüs. Inimesed, kes söövad ainult taimetoitlusega dieedil, aga ka lapsed, vajavad ainult vitamiinide, eriti D-vitamiini taseme regulaarset jälgimist. Samuti on võimalik täiendada päikesevalgusega keha kaltsiferooliga. Selle saavutamiseks piisab, kui nahk pääseb päikese kätte 10-15 minuti jooksul päikesekaitset mitmel korral nädalas. Mõned inimeste rühmad on päevitamiseks vastunäidustatud. Sellisel juhul on soovitatav täita keha vajadus kaltsiferooli järele kaks korda aastas koos vitamiinide või toidulisandite kompleksiga (toidulisandid).

Mis on D-vitamiini kõige rohkem?

Suur osa sellest vitamiinist sisaldub:

  • turskaba;
  • lõhe;
  • sardiinid;
  • makrell;
  • tuunikala;
  • munakollane;
  • kangendatud piim;
  • shiitake seened;
  • apelsinimahl
  • juust;
  • hapukoor;
  • päikesepaiste

Kus taimetoitlased võtavad D-vitamiini?

Välja arvatud kalad, kus D-vitamiin on kõige rohkem, on muud eespool loetletud tooted enamikku taimetoitlasi. Seetõttu peate kasutama toidulisandite abi ja ärge unustage päikese käes olevatest eelistest.

Raud

Raud on oluline hapniku tervisele ja transpordile. Raudupuudus põhjustab väsimust ja vähendab immuunsust. Toiduvärvi on kaks tüüpi: hemo-raua ja mitteheemi rauda. Loomsete saaduste juures leitakse kane-rauda, ​​kuid taimsetes toiduainetes leidub mitteheem-rauda.

Ravisegu, mida organism toidab toidust, nimetatakse absorptsiooniks. Raudravi absorbeerumise määr hemo-raua varieerub 15% -lt 35% -ni, samas kui nehemide raua imendumine on ainult 2% -20%. Uuringutes ei leitud taimetoitlastel rauapuuduse aneemia tunnuseid. Ent raua varud taimetoitlaste kehas on reeglina madalamad, nii et võtaksite seda dieedi moodustamisel arvesse. Mitte-heme-raua suurendamiseks on mitu võimalust:

  • C-vitamiini kasutamine tsitrusviljade, punase pipra, kompoti või viburnumi segust (C-vitamiini tarbimine koos toidutoodetega suurendab rauda);
  • liha asendamine valkudega (liha asendamine kreeka pähklitega, kaunviljad, teravili, suurendab keha raua imendumist).

Tasub meeles pidada, et kaltsium, tanniinid ja fosfaadid takistavad raua täielikku imendumist. Tanniine leidub tavaliselt tee ja kohvi. Fosfaate leidub terveid ja kaunviljasid.

Kaltsiumi- ja kaltsiumisisaldust sisaldavate toodete, tanniinide, fosfaatidega toiduga või sellest eraldiseisva toidu sisaldavate toitude söömine aitab vältida raua rikastumist.

  • Kui keha tuleb täiendada ferrous rauasisooladena (selliste ühendite nagu ferrous fumaraat, ferrous sulfate või ferrous gluconate) kujul, veenduge, et proteiini sisaldavad toidud ei põhjustaks raua puudust, sest doos suureneb toiduse ajal.

Mõnikord on taimetoitlusega inimestel veres liigne raud, mille tagajärjeks on keha mürgistus rauda sisaldavate ühenditega ja mürgise raua sõltuvus.

Selleks, et keha ei kahjustaks, soovitatakse kõigil taimetoitlastel konsulteerida arstiga kaks korda aastas ja aeg-ajalt vajalike testide tegemiseks. On väga tähtis, et teie arst jälgiks pidevalt raua taset.

Kus on kõige rauast?

Raud on peamiselt leitud kana, austrid, veiseliha, kalkunid, kalkunid, kana ja tuunikala, kuid enamik neist ei sobi taimetoitlastele.

Kust taimetoitlased raua võtavad?

Taimetoitlased peavad eelistama toitu, mis sisaldab vähem rauda - nugat, läätsed, oad, terveid terasid, kaerajahu, nisu, tofu.

5 ainet, mida taimetoitlastele võib puududa

Taimetoitlane toitumine ja paljud selle vormid, nagu laktoo- ja / või munasarjad, peskatarianism või veganism, võivad kergesti saada kõik vajalikud ained toiduga. Ent taimetoitlased peavad rangelt jälgima, mida nad tarbivad, et tagada kõik olulised vitamiinid, mineraalid ja rasvhapped.

Taimetoitlane toitumine, nagu iga toit, võib olla ohtlik nende ainete kaotamiseks, kui te ei kasuta vajalikke tooteid. Positiivse küljena moodustavad taimetoitlusega toidud puuviljad, köögiviljad, terveid ja kaunviljad, mis kõik sisaldavad suures koguses tervislikke toitaineid. Uuringud näitavad, et hoolikalt planeeritud taimetoitlane toit on tervisele kasulik ja sobib kõigile vanuserühmadele. Selles artiklis kasutatakse terminit "taimetoitlus" üldiste mõistetena paljude taimede toitumisviiside jaoks.

Kaltsium

Taimetoitlased, kes ei tarbi piimatooteid, saavad hõlpsasti rahuldada oma kaltsiumi vajadusi toidust. Taimetoitlastel on vaja sama kaltsiumi, nagu seda soovitatakse vastavalt kogu elanikkonna päevadoosile.

Rohelised, nagu spinat, naeris ja põõsad, samuti kõik oad, on rikkad kaltsiumiallikad. Kala-rikkad piimatooted, samuti kangendatud tofu ja apelsinimahl võivad samuti olla selle mineraali hea allikas taimetoitlusega toidus.

Kuigi taimed sisaldavad paljusid keerulisi aineid, nagu oksaalhape ja fütaanhape, mis võivad takistada kaltsiumi imendumist ja säilitamist, on uuringud näidanud, et kui soovitatud kaltsiumisisaldust tarbitakse, ei ole taimetoitlane ja veganne dieet seotud suurenenud luumurbe riskiga.

Omega-3

Omega-3 on asendamatu rasvhapped, sest inimesed saavad neid ainult välistest toiduvarudest. Taimetoitlased, kes söövad kala, tarbivad loomi oomega-3-eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA).

Kuid veganid ja kaladeta taimetoitlased on sunnitud otsima alfa-linoleenhappe (ALA) taimseid allikaid, mida saab kehas muuta EPA ja DHA-deks.

Kala asemel võivad taimetoitlased kasutada linaseemneõli, kanepiseemet, chia seemneid, kreeka pähkleid ja omega-3 rasvhapete rikas merevetikat.

Raud

Uuringud on näidanud, et taimetoitlased ei kannata rauapuuduse aneemiast rohkem kui mitte-taimetoitlased, kuid neil võib olla madalama rauakaupa. Madal rauasisaldus võib põhjustada aneemiat, kuid tuleb meeles pidada, et see pole ainuke aneemia põhjus.

Liha, linnuliha või kala rauda imendub kehas kergemini ja seda nimetatakse heme rauaks. Taimsed toidud on ka rohkesti rauda, ​​eriti sellistes toiduainetes nagu sojapiim, tofu, kaunviljad, läätsed, kinoa ja rohelised - spinat ja sibul, kuid see rauas on mitte-hem.

Rõhu imendumist saab suurendada C-vitamiiniga, nii et vitamiini rikkad värsked puuviljad ja köögiviljad aitavad taimetoitlastel assimileerida toidust saadud rauda.

Kohvi ja tee sisaldavate komplekssete ainete polüfenoolid, samuti kaltsium- ja fütaanhapete toidulisandid aedades ja mõnedes teradena võivad raua imendumist aeglustada.

Seetõttu on taimetoitlaste raua tarbimise soovituslik määr 1,8 korda suurem kui nende puhul, kes tarbivad liha, kodulinde või kala.

Tsink mängib olulist rolli immuunsüsteemis, mistõttu selle puudust esineb harva kergesti kättesaadavate toiduallikate tõttu.

Tsingi soovituslik manustamine on meestel 11 mg päevas ja naistel 8 mg päevas. Tsink on rohkesti kaunviljasid, kaera, pähkleid ja seemneid.

Mõned taimsed saadused leiduvad fütiinhappe soolad võivad vähendada tsingi absorbeerumist kehas, nii et taimetoitlased peaksid igapäevases menüüs sisaldama selle mikroelemendi erinevaid allikaid.

Vitamiin B12

Kuna tavaliselt B12-vitamiini ei saa loomadel, kes ei ole loomi toidud, on üsna raske taimetoitlasi, kes ei tarbi mune või piimatooteid.

Mõni vitamiini B12 sisaldus toitainelahastes ja vetikates. Toidud, mis on rikastatud selle vitamiini või toidulisanditega, on B12 parimaks allikaks nende toidule, mis ei sisalda loomset saadust.

Artikkel valmistatud: Lily Snape

OLETE HUVITATUD:

KUID VEGETARIINID KALA KALA

VETERINAARID EI SAA LIHA LIHVATUD ALKOHOLILE

OLEME VEGETARIAN - LIVE LONGER

Toiduvärv. VÕRDLUS ANALÜÜS

Naistele kaltsium

10 toodet, mis aitavad rohkem kaltsiumi saada

KUIDAS OMEGA-3 HAPPIDEGA HINNAKAITSETE RISKI VÄHENDADA

Kas taimetoitlastel on vaja täiendavaid vitamiine - uurimine

Tere sõbrad! Taimetoitlaste jaoks on vitamiinid viimasel ajal hoogu saanud ja muutuvad suundumuseks. Taimede toitumise tuntud toetajad, näiteks Denis Terentyev, ütlevad:

"Ilma B12 lisamiseta on oht, et mu tervis hävib, see on kõik."

Kas bloggers on tõsi? Ja siis, miks inimesed lähevad taimetoitlusse, kui vitamiinid on inimesel eluliselt vajalikud? Segadus on kindel. Mõistan, läheme!

Paar sõnu ja taimetoitlus

Taimetoitlikkus on toiduliik, mis hõlmab ainult köögiviljade ja piimatoodete söömist, kusjuures liha, kala ja kodulinde on täiesti keelatud.

Selline toitumine on alanud aegadel ja ma ei suutnud täpselt jälgida, kus ja kuidas see pärineb. Üks asi on selge, taimetoitlased on olnud juba tuhandeid aastaid. Niisiis, Ida-Kreekas olid kõik olümpijad ainult taimtoidu toetajaid. Kujutage ette? Kõik 100%! Kreeklased uskusid, et lihatoodete tagasilükkamine suurendab nende jõudu ja vastupidavust, mida võib selgelt näha ajaloolises kronoloogias.

Üks tuntumaid taimetoidulisuse toetajaid peetakse suurte vene kirjanik Lev Nikolayevich Tolstoi. Siin räägib ta sellest:

"Teie ladybug eluaegselt sind ja kogu su pere. Ja kus on teie tänulikkus? Tapa ja söö talle? "

Süüa või mitte süüa?

Mõned autorid usuvad, et piisab liha loobumisest ja te automaatselt vahetate toiduahelas paar kolme linki. Samal ajal pooldavad nad mingil põhjusel kodulindude ja kalade kasutamist. Mul on küsimus: "Mis vahe on üldse?"

Pärast natuke uurimist jõudsin ma järeldusele, et looma- ja taimtoitude erinevus on toitained. Lihatooted sisaldavad valgu kõrge kontsentratsiooni, taimestikku iseloomustavad kiud ja süsivesikud. Kokkuvõtteks võib järeldada, et alates lapsepõlvest oleme inspireeritud stereotüübist loomset toitu erinevuse kohta, ilma et see oleks põhjendatud. Mis sa arvad? Jäta kommentaarides kindlasti oma arvamus.

Kes hakkas vitamiine rääkima ja kas nad vajavad seda?

Artikli ettevalmistamiseks lugesin mitu erinevat väljaannet, mille hulgas on tuntud Vene ajakiri taimetoitlusest, Vegetarian Journal. Nagu selgub, hakkasid ametliku ravimi esindajad esimest korda rääkima vitamiini puudumisest inimestel, kes ei kasuta liha (see pole mulle üllatav).

Loomulikult algas kogu lugu kõigi B12 armastatud või, nagu eksperdid ütlevad, tsüanokobalamiini. Teadlased on leidnud, et selle komponendi puudumine kehas võib põhjustada järgmisi probleeme:

  • aneemia;
  • dementsus;
  • raske apaatia;
  • depressioon;
  • mäluhäired.

Sellega nõustun täielikult. Meie keha vajab selliseid elemente nagu koobalamiin, see on üks peamisi bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis toetavad tervist. Kus asub B12? Olles kaalunud toodete koostist, jõudsin ma järeldusele, et see on olemas paljudes loomsetes toodetes, sealhulgas:

Nimekirja saab pikka aega jätkata, kuid ma arvan, et sa mõistad selle olemust. Küsimus, kus taimetoitlased võtavad halbade vitamiinide B12, ei pean tähtsust, sest kõik need tooted on söönud taimetoitlased.

Kuidas olla vegan

Veganism on kõige populaarsem taimetoime tüüp. Need kaaslased jätavad oma toidust välja täiesti kõik loomasöödad, sealhulgas piim. Nagu me selgitasime, on B12 peamine allikas ja D rühma komponent loomatoidud. Kust veganid saavad vajalikke aineid?

Köögiviljade hulgas võib märkida hlorellu. Need on vetikad, mis asuvad reservuaaride põhjas. Kuid nende elementide sisu on nii väike, et selleks, et kuidagi oma pakkumist täiendada, peaksite seda süüa kilogrammides. Minu sõber, tema nimi Ilya, on seda meetodit juba ise proovinud ja seda ta ütleb:

"Alustuseks on need vetikad kohutavalt maitsetud. Mis iganes see ei sekkuks, maitse annab joodiga segatud valgendi. Kui hakkasin kloorleeli kasutama, kontrollisin ja kontrollisin pidevalt oma taset B12. Minu kahetsusväärsuseks see praktiliselt ei suurenenud. Märgin, et selle ajaga olin vegan kaks aastat. "

Meie keha on väga tark auto. Ja teatud komponentide varud selles mitu aastat ette. Varem või hiljem lõpeb ladu ja seejärel hakkab terviseprobleeme hakkama. Mis on see, mis osutub tervislikumaks taimetoitliseks kui vegan? Aga kuidas loomsete toodete kahjustamine?

Lähme lahti!

Meie soolte mikrofloor on korraldatud nii, et kui see on absoluutselt tervislikus seisundis, siis suudab ta toota kogu vajalikke vitamiine ja mikroelemente, toidab seejuures meie keha. Minu sõnad kinnitati kuulsa naturoopaarsti arsti Mihhail Sovetovi loengutes:

"Patogeensed bakterid, mis on peamiselt loomasööda poolt põhjustatud, ei lase meie sooltel moodustada piisavat tervet mikrofloorat. Seega peab inimene võtma väljastpoolt uusi toidulisandeid, et toita seda, mida sureb ebaõige toitumise tõttu. Kas see pole absurdne? Siiski, kui me tagame, et tervislik mikrofloor pärineb meie kehast, võime kergesti keelduda mis tahes toidulisanditest ja süüa puuvilju üldse. "

Veganism on omamoodi üleminekuv saar, mis esineb taimetoitlusest ja toorest toidust (saab perelinkovku). Nagu näitab praktika, ei ole enamik taimetoitetoetajaid, kes kasutavad veganismi alaliseks toiduks, seda väärt. Kogu täielikuks toimimiseks vajalikud varud lõpevad varem või hiljem ning siin võib tekkida probleeme.

Usun, et tervislikust kasust lähtuvalt on taimetoitlus parem kui veganism. Kui sul ei ole eesmärki puuviljatoidule üle minna, siis ei tohiks su keha sundida. Mis sa arvad? Lisage tagasisidet kommentaarides, kokku leiate tõe!

Kust saada vitamiine taimetoitlane ja mida see sisaldab

Sõbrad, kui te ei söö looma toitu (ma mõtlen veganit) moraalsete põhjuste ja vaimse arengu tõttu, siis ma kindlasti austan sind. Kuid kaaludes seda küsimust tervise seisukohalt, on selline toitumine võimatu terviklik. Mida teha?

Pärast vastavate allikate lugemist ja autoritega rääkimist jõudsin järeldusele, et sellised eesmärgid või lihtsad sõnad - bioloogiliselt aktiivsed lisandid - on toidulisandid. Naistele soovitatakse sageli doppelgerzi kompleksi. Tootja ütleb, et see mõjutab kogu keha ainevahetusprotsesse. Kuid sellel ravimil on erinevad variandid ja täiesti võimalik kasutada veganismi meest.

Enne mis tahes toidulisandite joomist soovitan kindlasti konsulteerida asjatundliku spetsialistiga. Me ei vastuta oma tegevuste eest!

Millised vitamiinid ei ole tänapäevaste taimetoitlaste jaoks piisavad?

Statistika põhjal olen koostanud väikese nimekirja. Soovitan tutvuda:

Nüüd saate teada, kus need ained on kõige suuremas mahus.

  1. Raud Rikas rafineerimisallikas taimtoitudel on: õunad, virsikud, sidrunid, ploomid, maasikad, kurgid, paprikad. Teravilja hulka soovin mainida: läätsed, nisu, kaunviljad, päevalilleseemned.
  2. Omega -3 Sisaldab sellistes toiduainetes nagu pähkel, linaseemneõli, mikropalad. Loomade hulgas on märkimisväärne rasvane merekala.
  3. Kaltsiumi spinat, oad ja rasvkude - need koostisosad on rohkesti kaltsiumi. Kuid ma tahan märkida, et tervisliku mikroflooraga toodab kalu inimese enda poolt piisavas koguses. Taimetoitlastele sobivad kõik loomsed tooted.
  4. Vitamiin B12 Chlorella vetikad ja kõik loomsed saadused. Ma tuletan teile meelde, et terve soolefloora korral toodab see bakter iseseisvalt (ja mitte ainult seda) keha. Traditsioonilise toitumisega ei leidu bakterit ja selle varusid tuleb täiendada väljastpoolt.
  5. D-vitamiin. Sisaldab: maisiõli, pähklid, seened ja petersell.

Mida meeles pidada

Võtke taimetoitlasi, vitamiine ja toidulisandeid ei ole seda väärt. Kogu koostisosade piisavas koguses saab organism korrapärast toitu. Ent kui olete vegan, peaksite hoolitsema kunstlike lisaainete eest. Toidust eemaldades kõik loomasöödad, muutub teie dieet mittetäielikuks. Seetõttu võta kas fruitorialismi teed või jääda taimetoitlasse.

Mis sa sellest arvad? Kindlasti jagage oma arvamust kommentaaride kujul. Lõpetame selle raske küsimuse koos. Registreeruge ajaveebide värskendusteks ja jääge terveks.

Vaadake järgmist järgmist artiklit!

Taimetoit: mis on puudu

Hiina toitumisspetsialistid ütlevad, et taimne dieet on tervisliku südame võti. Aga mida taimetoitlaste toidus puudub?

Vastavalt Duo Li, Guangzhou Ülikooli (Hiina) toitumisprofessorile, on lihasööjad üldiselt südameinfarkt ja insuldi ohus. Kuid tema uues raportis öeldakse, et teatavate ainete puudumine toidus suurendab kardiovaskulaarsete haiguste ohtu taimtoidu toetajate hulgas.

Taimetoit: toitumisalased puudused

Ta uuris taimetoitlusega dieedi meditsiinilist kirjandust ja jõudis järeldusele, et neil on sageli puuduvad olulised toitained - vitamiin B12 ja omega-3 rasvhapped. See puudus on eriti märgatav veganide puhul - veganid. Veganid ei söö liha, kala ega loomseid saadusi, sealhulgas mune ja piima.

"B12 ja omega-3 puudumine toob kaasa homotsüsteiini aminohappe kõrgema taseme veres, samuti HDL-kolesterooli madalama taseme, nn hea kolesterooli," ütleb ta. Homotsüsteiini kõrge taseme peetakse südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoriks.

"Veganid ja taimetoitlased peaksid oma toitumisse kindlasti sisaldama B12-rühma. Näiteks Hiinas söövad korrapäraselt vetikad või rikastatud teraviljad, "ütleb Lee. Omega-3 tarbimiseks pakub Lee taimeõlisid, näiteks linaseemneõli.

Väljavaade uurida seda probleemi

"Seos B12-vitamiini vaeguse ja omega-3-rasvhapete vahel ning suurem südame-veresoonkonna haiguste oht on ainult hüpotees," ütleb Texase meditsiinikeskuse meditsiinilise toitumise osakonna professor ja dotsent Lona Sandon.

Kuid ta nõustub, et taimetoitlastel puudub sageli nende dieeti sisaldav vitamiin B12 ja omega-3.

"Kui otsustate saada taimetoiduks, peaks toitumine olema tasakaalustatud toidusortide ja toiduvalmistamisviiside poolest, siis sisaldab see kõiki tervisele vajalikke toitaineid," ütles Sandon.

"Enamik taimetoitlasi on teadlik vajadusest pöörata tähelepanu B12 ja omega-3 rasvhapete kasutamisele," ütleb Reed Mangels, Ph.D. ja raamatu "Dieettoitja juhend taimetoitlaste toidule" autor. See pakub taimetoitlastele lisaks B12-vitamiini rikastatud teravilja, riisi ning sojoogi või mandli piima.

"Ovo-lacto-vegetarians saavad B12 nendest toitudest," ütleb Mangels. Omega-3 rasvhappeid leitakse linaseemnete, kreeka pähklite ja sojaproduktidega.

Vastavalt USA Meditsiiniinstituudi andmetele peaksid täiskasvanud võtma umbes 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini päevas. Mehed peaksid sööma 1,6 grammi oomega-3 päevas, naised - 1,1 g.

Loe Kasu Tooteid

Milline rasedatele mõeldud toitumine on toksikoosiga parem?

Toksikoos raseduse ajal esineb igal teisel rinnapiima emal ja seda peetakse normatiiviks. Tavaliselt kaob 12 nädala pärast iivelduse ja oksendamise sümptomid raseduse teisel trimestril.

Loe Edasi

Millised toidud sisaldavad kaltsiumi?

Kaltsium (Ca) on elustav aine inimorganismile, mis on luude ehitusmaterjal, osaleb biokeemilistes ja füsioloogilistes rakusisetes protsessides, normaliseerib südant, närvisüsteemi ja immuunsüsteemi, tugevdab veresooni, avaldab soodsat mõju ainevahetusele ja parandab vere hüübimist.

Loe Edasi

Kodul kasvava sidruni eripära potis

Mõned siseruumide taimekasvatajad on kohanenud aknalaual tsitruspuude kasvatamiseks. Sibul on eriti populaarne. Kodus sidrunit kasvatamine ei võta omanikult palju energiat.

Loe Edasi