6 Essential Nutrition näpunäited lihaste kasvu kohta

Tasakaalustatud toitumine, regulaarsed treeningud 3-4 korda nädalas, puhkepäevade nõuetekohane taastumine - tuleb jälgida lihasmassi kasvu. Lihaste kasvu toitumine on umbes 65-70% edukas ning väljaõpe ja taastumine - 30-35%. Nüüd saate aru, kui tähtis on iga päev korralik toit.

Tõsiste tulemuste saamiseks peate oskusteavet lahendama. Sportlane peab planeerima kaloreid päevas, valkude hulka, lagundama treeninguid lihasrühmadel ja puhkepäevadel - taastuda ja piisavalt magama jääma.

Siin on 6 praktilisi näpunäiteid, mis suurendavad teie kirjaoskust lihaste pumpamisel ja suurendavad teie lihasmassi:

Vihje number 1

Lihasmassi kasvu jaoks peate iga päev sööma 1,5-2,5 grammi valku 1 kilogrammi kohta oma kehakaalu kohta. Näiteks teie kaal on 75 kg, mis tähendab 112,5-187,5 grammi valku päevas. Hea valguallikas on: kanafilee, pollokfilee, kalkun, veiseliha, kala ja mereannid. Kala võib olla rasv ja proovige süüa teist liha, mis ei ole rasv iga päev. Sööge munavalgeid ja munakollased päevas 1-2 tükki (mitte rohkem). Need valgud sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid. Loomsed valgud on teie dieedi jaoks olulised. Piimatooted ja kodujuust valivad 0,5 rasva, see võimaldab teil kehas ülemääraseid rasvade hoiuseid mitte saada ja organismis vaadeldakse sportlikult minimaalse rasvasisaldusega. Lisaks lisage igapäevane toitumine - taimsed valgud (pähklid, kaunviljad). Koondatud kasulikud valgud, nüüd õpid kahjulikke tooteid, mis sisaldavad vähe valku, palju rasva ja liigse süsivesikuid (jahu, tärklis) - on soovitav neid täielikult keelduda. Nende hulka kuuluvad: vorstid, pelmeenid, vorstid, lihapallid jne

Juhatuse number 2

Lihase mass nõuab piisavas koguses kaloreid. Näiteks teie kaal on 75 kg ja soovite saada lihasmassi, siis me korrutab 75 kuni 35 ja saada 2625 kalorit päevas ja lisada 500 kalorit. Selgus, et lihaste kasvu päevas on 3125 Kcal. 2625 Kcal on kehakaalu säilitamiseks normiks sportlasele 75 kg ja menüü suurendamine 100-200 Kcal annab väga väikese tulemuse. Suurendage oma toitumist vähemalt 500 kalorit. Seega saate oma kehakaalu puhul arvutada määra, lisada veel 500 kalorit ja saada vajalik päevasumma. Pidage meeles, et on võimatu saada ainult lahja lihasmassi, sest iga kilogrammi lihase kohta saad minimaalse rasvasisalduse. Kuid see ei tohiks karta, sest kui soovite tulevikus põletada rasva ja kuivatada keha, võite seda saavutada 1 kuu jooksul dieedi abil. Seepärast suurendage oma menüü kalorikogust ja iga päev paranege, siis kasvavad lihased. Pea meeles, et lihaste kasvu toitumine peaks olema kasulik, räägime sellest hiljem. Kui te võtate liigse rasva, siis vähendage süsivesikute hulka.

Vihje number 3

Igapäevaste kalorite tarbimiseks peate sööma 4-5 korda päevas, iga 3-4 tundi ja 3 tundi enne magamaminekut. Aeg võib olla järgmine 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, kohandada end töö, õppimise ja muude küsimuste osas. Mõistate, et kui teie menüüs on 3000 kalorit, siis ei söö nad 2 või 3 korda. Seetõttu võib 3000 kalorit jagada 5 meetodiks, milleks on 600 kalorit, ja see on tõenäolisem ja realistlikum. Iga kord enne sööki juua 200 ml vett ja sa saad 1 liitrit päevas. See norm on 1-2 liitrit puhast joogivett päevas. Tugeva igapäevase või raske väljaõppega, see veetase suureneb janu. Lihasmassi saavutamiseks ei pea nälgima, sest see on väga kahjulik. On vaja säilitada keha ainevahetus kõrgel tasemel, nii et toit imendub ja liigsed rasvad ei lükata edasi. Püüdke toitu muuta iga päev mitmekesine, nii et teil on hea isu, sest lihased vajavad palju toitaineid - valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, mineraale jne.

Vihje number 4

See on tervislik rasv. Paljud kardavad rasva ja jätavad oma toidust välja rasvased toidud. Vaatame. Rasva söömine on hea ja halb. Taimset päritolu rasv ja Omega 3 on kasulikud ja nad peaksid olema igapäevases dieedis. Nende hulka kuuluvad pähklid, kaunviljad, taimeõli, mereannid, rasvhapped ja rasvata kalad. Kasulikud rasvad mõjutavad testosterooni tootmist organismis ja lihased, millel puudub piisav testosterooni produktsioon, kasvavad aeglaselt. Lisaks on testosteroonil positiivne mõju meie luudele ja vastutab libiido eest. Lisaks võite Omega-3 apteekris osta, kui te sööte väikseid kalu ja sisalda oma toidus. Kahjulikud rasvad: küllastunud, transrasvhapped (töödeldud rasvad), kolesterool. Halvad rasvad: margariin, või, rasvad juustud, kiirtoit, šokolaad, kondiitritooted, rasvalised piimatooted. Eemaldage oma menüüst ebatervislikud rasvad ja kindlasti lisage oma igapäevases dieedis tervislikud rasvad, mis aitavad teil suurendada lihasmassi.

Vihje number 5

Valkude ja süsivesikute kokteilid on vajalikud, kui teie eesmärk on saada lihasmassi ja teil ei ole aega istuda lauale, kuna neil on tööaega (töö, õppimine, väljaõpe jne). Vaatame valke ja võitjaid. Valke nimetatakse valgu raputamiseks, kuid võimendajad on süsivesikute raputused. Mõtle menüüs 4000 kalorit päevas ja kohandate menüüd vastavalt oma igapäevasele vajadusele. 4 korda 1000 kaloriks on raske süüa, kuna venitad mao, üleküpset, mitte seda, et kogu 1000 kcal ühe korraga imendub. Tõenäoliselt ladestatakse mõned kalorid rasvaga, seega on 4 korda rohkem kui 700 kalorit ja mõni proteiinisisalduse annus on palju mõistlikum. Kaaluvõimalusi tuleks tarbida, kui teil puuduvad süsivesikud. Paljud võitjad ei joo, sest hea süüa teravilja, pasta, tatar, riis jne, kuid valk raputatakse tarbitud rõõmuga. Seetõttu katkestage oma toitumine 4-5 suppideks ja kui te ei saa aeg-ajalt süüa, siis ostke proteiini- ja süsivesikute segusid spordirajatistes ja lisage oma dieeti.

Vihje number 6

Enne treenimist vajate tasakaalustatud menüüd 1-2 tundi. Valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid - peavad olema kohal. Valgud, süsivesikud peaksid olema rohkem ja rasv seda sööki vähem. Süsivesikud on energiaallikas ja peate näitama häid tulemusi koolitusel, et teie lihased kasvavad ja süsivesikud aitavad teil palju ja võtavad kogu keha terve treeningu jaoks.

Pärast 30-60 minuti pikkust treeningut peate sööma head toitu, et kehas taastada endale süsivesikuid ja valke. Selle meetodi rasvad ka minimeerivad.

Kui magate, taastatakse teie keha ja kõik lihaskiud. On vaja süüa 3 tundi enne magamaminekut ja õhtusöök ei tohi sisaldada liiga palju süsivesikuid, rohkem valke. 1 tund enne magamaminekut võib juua lisaks veel 1 portsjoni valgujooki, kui teid nälga ähmastatakse.

Järgige 6 parimat viisi kõrgekvaliteedilise lihasmassi saavutamiseks ja mõne kuu jooksul lisage märkimisväärselt ja näete lahedat.

Õige toitumine lihastele

Lihase õige toitumine on sama tähtis kui koolitusprotsess ise. Õige toitumisplaan sisaldab lisaks vajalikele toodetele ka seda, kui arvestada valkude ja süsivesikute koguste suhet, mida tuleb süüa, et anda lihastele kõik, mis on vajalik arengu ja kasvu jaoks.

Õige toitumise roll lihaste kasvus

Kuna kõva väljaõppe ajal on keha energiaallikad ammendatud ja lihaskoe osaliselt hävitatud, peaks toitumine olema küllastunud ja tasakaalustatud. Määratlege lihaste õige toitumise roll järgmiselt:

  • Iga järgneva treeningu jaoks on vajalik keha täielik taastumine, mida hõlbustab peamiselt glükogeen ja valk, mis on vajalik lihaskoe terviklikkuse taastamiseks;
  • Valgu kogunemine ja lihasmassi ülesehitamine ei toimu ühel päeval. See võtab tavaliselt aega;
  • Suurenenud treeningu ajal tekkivaid energiakadusid saab täiendada tasakaalustatud toitumise abil, kasutades kompleksseid süsivesikuid, valke ja rasvu;
  • Selleks, et lihaskiud saaksid kohaneda kasvava koormusega, on vaja suuremat valku;
  • Kõikide ainevahetusprotsesside täielikuks tööks vajab organism ensüüme, mis vajavad vitamiine ja mikroelemente.

Mida süüa lihaste kasvu jaoks

Lihaste kasvu õige toitumise kolm peamist komponenti on järgmised:

  • Süsivesikud (energia lihastele) - riis, tatar, köögiviljad, kaerahelbed, puuviljad;
  • Valgud (lihasmassi ehitusmaterjalid) - kodujuust, liha, munad;
  • Mineraalid, vitamiinid - köögiviljad, puuviljad, marjad, rohelised.

Kuna valk on lihaste õige toitumise oluline komponent, pööratakse erilist tähelepanu selle kogusele. Paljude spordiarstide arvates on lihaste kasvu jaoks vaja tarbida 1,5-2,2 g valku keha kilogrammi kohta.

Samal ajal peaks selline kõrge proteiinisisaldusega toit olema ettevaatlik, sest liigne valk võib põhjustada paljude haiguste arengut. Esiteks võib neerude ja maksa kahjustada ning podagra võib areneda ka.

Seetõttu on sportlaste jaoks välja töötatud spetsiaalne toit - niinimetatud valgu raputused, mis hõlbustavad valkude tarbimist. Tavaliselt soovitatakse saada pool treeningut vajavatest proteiinidest toidust ja teine ​​pool kokteilidest.

Eri toitumise põhimõtted treeningu ajal

Täisväärtuslikuks treenimiseks vajab keha palju energiat, mis tähendab, et 1-2 tundi enne seda on vaja süsivesikuid piisavalt süüa. Samas on paremini süüa puuvilju ja kergeid teraviljasid tund aega enne treeningu algust ning süüa peaksite enne sööma. See kehtib eriti harjutustega kõrgel kiirusel või rasketel harjutustel.

Treeningu ajal õigeks toitumiseks on vaja arvestada, et kohe pärast neid, 15-20 minutit pärast pulsi ja vereringe taastamist, on energiatarbimise taastamiseks vaja uuesti süüa süsivesikuid. See võib olla nii puu kui ka putru.

Järgmisel toidukorral peaks olema rohkesti valke, mis on vajalikud lihaste taastumise ja kasvu jaoks.

Kui koolitus toimub õhtul ja kaheks söögikordadeks ei ole aega, saab meeste spordi toitumisel kombineerida valke ja süsivesikuid, näiteks:

  • Tataris valmistatud tibud või riisipuder, mis on valmistatud piimast valmistatud munavalgedest, pluss viljad - pirn, mõned ploomid või õun.
  • Mõned banaanid ja madala rasvasisaldusega kodujuust (umbes 200 g) kaerahelbed.

Sportlik toitumine meeste jaoks puhkepäevadel

Meeste tervislik toitumine puhkepäevadel on intensiivse väljaõppega samal ajal kui toitumine. Puhke ajal taastatakse keha, toimub lihaste kasv ja energiavarustussüsteemi areng.

Seega on lihaste kasvu jaoks vajalikud lihasvalud ja vitamiinid ning toit peaks ise sisaldama kolme peamist sööki ja mitmeid vahepealseid kergeid suupisteid.

Treeningu ajal peaks dieet sisaldama:

  • Munavalged - 3-10 muna päevas, millest munakollast võib süüa mitte rohkem kui kolm;
  • Liha, kala, linnuliha - enamasti madala rasvasisaldusega. Need võivad olla kana rinnad, kalmaari liha, kalkunid, tailiha ja veiseliha;
  • Piimatooted - 0,5-1 liitrit piima (selle toote normaalse seeduvusega). Lihasööda nõuetekohase toitumise toitumisse tuleks lisada ka muud piimatooted - keefir (0,3-0,5 l), juust (50-150 g), kodujuust (kuni 400 g);
  • Puuviljad, mis aitavad kaasa jõudu ja suurendavad lihasmassi. Puuviljad sisaldavad ka rohkesti vitamiine ja mineraalaineid, mis on intensiivse väljaõppe ajal vajalik vastupidavuse suurendamiseks. Sobiva toitumise jaoks lihastes võivad olla melonid, pirnid, õunad, greipfruudid, virsikud, ploomid, kiivid, kirsid, banaanid, apelsinid. Puuviljad on ka suurepärased toidud tervislike suupistete jaoks ja on mugav võtta neid koos treeningute taastumisega;
  • Süsivesikute allikad, mille hulgas on teravilja teravilja enamus - tatar, riis, kaerajahu ja köögivili.

Näited igapäevasest dieeti lihase kasvu jaoks

Lihase õige toitumise igapäevase toitumise näiteid saab jälgida muutusteta ning neid saab kasutada ka individuaalse menüü koostamiseks, mis põhineb isikliku maitse eelistustel.

  • Kaerahelbed, madala rasvasisaldusega juust (30-50 g), tee mett, pirn;
  • Tatar putru, piim (1 tass), pirn või õun;
  • Mustvalge munavalge munletest, klaasi kakaod musta šokolaadi tükiga, banaaniga.

Teine õige toitumise hommikusöök lihaste kasvatamiseks:

  • Pähklid ja kuivatatud puuviljad (kuivatatud aprikoosid, rosinad, mustad ploomid), tee, õun;
  • Madala rasvasisaldusega kodujuust mett või moosiga; must või roheline tee;
  • Sandwich juustuga, klaasi keefir.
  • Supp, tatar liha, tee, mett, puuviljad - õun, apelsin, viinamarjad;
  • Supp, riis kana, köögiviljasalati, kuivatatud puuviljakompott;
  • Kartulid kaladega, marjas munad, mahl, puuviljad - banaan.
  • Kaerajahu, piim (1 tass);
  • Kaks banaani, piimakoko;
  • Osa madala rasvasisaldusega kodujuustist moosist või mesi, must tee.
  • Madala rasvasisaldusega kodujuust, jogurt (1 tass), banaan, must tee;
  • Tatar kala, puuvilja (apelsini või õuna), taimne tee;
  • Omlett 5 munavalgest, värske köögivilja salat, puuviljajook marjadest.

Lihase õige toitumise üldpõhimõtted on:

  • Suures koguses vett kogu päeva jooksul tarbitakse;
  • Võimsus peaks olema osaline. Pealegi peetakse suupisteid - olgu siis õuna või klaasi piima - eraldi toitu;
  • See peaks vähendama praetud toidu tarbimist, sest see on tervisele kahjulik ning proovige süüa keedetud, aurutatud või grillitud toitu;
  • Erinevus ralichnyh puu, köögivilja ja marjade kasutamisel;
  • Rasvaseid toiduaineid tuleks hoida minimaalselt. Kuid see ei kehti küllastumata omega-3 rasvade kohta, mis sisalduvad kalades ja mõnedes õli, mis on olulised kogu organismi, eriti kardiovaskulaarsüsteemi toimimiseks.

Kas leiti tekstis viga? Vali see ja vajuta Ctrl + Enter.

Mida peate sööma lihaste kasvu jaoks

Kaks peamist tegurit, mis mõjutavad lihasmassi komplekti, on süstemaatilised võimsuskoormused ja läbimõeldud toitumine. Ja sageli on see toit, mis mängib otsustavat rolli seatud eesmärkide saavutamisel. Ja suurte valkude kasutamine - mitte kõige olulisem edu võti. On vaja hoolikalt loendada kaloreid, BZHU, samuti süüa vastavalt režiimile.

Menüü planeerimine pole lihtne ülesanne, mida paljud sportlased on lihtsalt liiga laiskad. Kuid kui te seda tegurit ignoreerite, ei pruugi koolitus soovitud tulemust tuua. On oluline mõista, miks õige toitumine võimaldab teil lihasmassi kiiresti kasvada ja järgida teatavaid spordi toitumisharjumusi pakkuvaid soovitusi.

Need 10 reeglit aitavad teil kiiresti lihasmassi üles ehitada.

№1 Suurenenud kalorite arv

Kui te kasutate 100-200 kalorit päevas rohkem kui tavaliselt, ei saa te lihase suurust kiiresti suurendada. Kalorsuse tarbimise suurenemisega suureneb ka ainevahetuskiirus, mis tähendab, et väike kogus "ekstra" kaloreid lihtsalt põleb, ilma et see muutuks lihasmassiks. Selle tulemusena kasvavad lihased teie jaoks peaaegu märkamatult. Noh, kui pikka aega puuduvad nähtavad edusammud, läheb motivatsioon järk-järgult koolitusele.

Lihasmassi kiireks suurendamiseks peate tarbima 10-20% rohkem kaloreid kui tavaliselt. Asteniiseloomade inimestel on 2000 kilokalorit päevas liiga väike. Selline toitumine ei põhjusta lihaste kasvu, vaid kaalu kaotus, kuna keha lihtsalt vabaneb lihaskiudest energia puudumise tõttu. Loomulikult arvutatakse igal juhul kalorite ülejääk eraldi. Kuid reeglina on see arv umbes 500 kilokalorit.

Oluline on meeles pidada, et kehakaalu ei saa võimendada ainult lihaste tõttu: ka rasva kogus kehas suureneb. Ribava kude komplekti piiramiseks sööge nii vähe kui võimalik kiireid süsivesikuid. Lisaks proovige mitu korda nädalas, et pühendada aega kardio.

Nr 2 Söö samal ajal.

Ärge jätke sööki: te ei tohiks päeva jooksul näljaseks olla. See ei mõjuta, kui mitu korda päevas sööte: palju kilokaloreid on palju olulisem. Alati ei ole võimalik 100 kilokaloreid tarbida, mistõttu kogenud sportlased soovitavad süüa 4-5 korda päevas. Arendage oma enda toitlustamise ajakava, mis on teile mugav. Kõige tähtsam on mitte näljane ja jälgida toidus sisalduva valgu, rasva ja süsivesikute sisaldust. Te ei tohiks iga päev planeerida kuus toitu, kui teil ei ole võimalust seda ajakava järgida.

№3 võimendajad ja valgu raputused

Kui te ei saa õiget kogust kaloreid, peate kasutama spetsiaalseid võitjaid ja kokteile.

Gainer on kergesti seeditavate süsivesikute ja valkude segu. Peaksite valima võõrkehad, mis hõlmavad kõrgekvaliteedilist valku (kontsentraat või isolaat). Kaloritoode ei tohiks olla liiga kõrge, muidu liigne kalorid muutuvad rasvkoesse.

Gainerit saab kodus valmistada, segades maitsetaimi, vadakuvalku, kaerajahu, samuti puuvilju ja marju. Kõik koostisosad tuleb lihvida ja segada segistiga. Selline kokteil võib täisjahu asendada.

№4 Proteiintoit

Lihasmassi kasvu jaoks on oluline kasutada palju valke. Umbes 1,8 grammi valku kilogrammi kaalust tuleks süüa päevas. Vorstide, vorstide ja kiirtoidu söömine ei ole vajalik: see toit sisaldab madala kvaliteediga valke ja süsivesikuid, samuti igasuguseid värvaineid ja säilitusaineid. Kanaili, rasvhape, vasikaliha ja veiseliha väärivad tähelepanu. Kana munad on hea süsivesikute allikas, kuigi rohkem kui kaks munakolonni päevas ei ole soovitatav. Osta madala rasvasisaldusega piimatooteid. Täiendage oma toitu taimse päritoluga valkudega (pähklid, kaunviljad jne).

№ 5 Rasva suurenemist ei ole võimalik saada lihasmassi.

Enamik kogenematuid sportlasi, planeerides oma dieeti, pööravad tähelepanu valkudele ja süsivesikutele, püüdsid vältida rasvade toiduainete söömist. Kuid see on viga: mida vähem süüa rasva, seda madalam on testosterooni tase. Nimelt sõltub sellest hormoonist lihasmassi saavutamise kiirusest. Testosteroon vastutab luu tugevuse, hemoglobiinisisalduse ja soo juhtimise eest.

Terved rasvad (Omega-6 ja Omega-3) leitakse pähklite, taimeõli (päevalille, linaseemne), kala. Kõik see peab sisalduma teie igapäevases dieedis.

№6 Toitu tuleb tarbida enne ja pärast kehalist tegevust.

Maksimaalse tulemuse saamiseks peate süüa nii enne kui ka pärast jõusaali jõudmist. Toit, mida te sel ajal söödate, mõjutab otseselt lihasmassi saavutamise määra ja ka seda, kuidas teie keha taastub pärast treeningut.

Umbes tund enne treeningut ja tund pärast seda on sportlane väga oluline pakkuda kehale kõike vajalikku. Süsivesikud toimivad energiaallikana ja valk muutub "tellisteks" lihaste kasvu jaoks. Sellisel juhul tuleb enne ja pärast treeningut süüa nii vähe rasva kui võimalik: rasv lagundatakse üsna pikka aega ja see raskendab ka süsivesikute ja valkude imendumist.

№7 Toit une lõpus

Öösel lihased kasvavad ja taastatakse. Päevas tarbitud valk on sel ajal jaotatud aminohapeteks ja kasutatakse uute lihaskiudude valmistamiseks. Seetõttu kaitseb valk, mida sa sööd enne magamaminekut, teid katabolismi eest, see tähendab lihasmassi lagunemist kaheksa tunni puhkeaja jooksul.

Öösel on soovitav saada valgud, mis imenduvad piisavalt aeglaselt. See võib olla kodujuust või kaseiinivalk.

Kui teil on teatud raskusi lihasmassi komplektiga, võite ärgates valguse raputada öösel, kui ärkate. Tõsi, on oluline, et ärkaksite äratuskelliga, vaid omal käel: just enne voodisse joomist juua klaasi vett.

№8 põhiseadus

Kui kuulute ektomorfse tüübi hulka, vajate palju kaloreid, süsivesikuid ja rasvu. Teisest küljest peaksid endomorfid hoolitsema kalorite tarvitamise eest: nad võivad saada liiga palju rasva. Kuid mesomorfid on kõige õnnelikumad: nad saavad kergesti lihasmassi, suurendades oma igapäevase dieedi kaloreid vaid 15-20% võrra.

№9 süsivesikute tarbimise aeg

Kuiva lihasmassi saavutamiseks ei tohiks vältida niinimetatud kiireid süsivesikuid. Siiski on soovitatav neid kasutada hommikul ja kohe pärast treeningut, kui keha vajab energiat. Aeglased süsivesikud on ideaalsed hommikusöögiks või kaks tundi enne söögituba söömist: see annab kehale vajaliku energia.

№10 Dieet planeerimine

Proovige päeva jooksul oma dieeti planeerida: otsustada ette, mis ja millal sööd. Selline plaan saavutab kiiresti edu. Lõppude lõpuks, lihasmassi kasvu jaoks ei piisa ainult selleks, et süüa nii palju kui võimalik. Kuivatamise ajal on seatud eesmärgi saavutamiseks vajalik mitte ainult energiakoguse vähendamine, vaid ka otsustada, millised tooted kõige paremini sobivad.

Esmapilgul näib, et teie toitumine on liiga keeruline. Kuid aja jooksul ei lähe menüü planeerimine homseks rohkem kui veerand tunnis. Ja näete kiiresti, et koolitus on muutunud tõhusamaks: nad ei võta vähem energiat, vaid hakkavad ka märkimisväärseid tulemusi tuua.

Toit on sportlase jaoks väga oluline. Tasakaalustatud menüü, vajalik arv kaloreid ja planeerimine aitavad teil kiiresti edu saavutada!

7 lihase kasvatustooteid

Nimekiri kõrge proteiinisisaldusega toidudest, mida keha peaaegu täielikult imendub.

Kuidas toitu hinnatakse valgu seeduvuse poolest?

Kõigepealt on toiduvärv vajalik lihase kasvu jaoks. Toidust saadavad olulised aminohapped muutuvad uute lihasrakkude ehitusplokkideks, nii et ilma piisava valguta võite saavutada lihaste kasvu.

Kuid lisaks toiduvalku hulka tuleb arvestada ka selle toiteväärtust ja seeduvust. Valgu seeduvuse hindamiseks kasutatakse valgu seeduvuse korrigeeritud aminohappe skoori (PDCAAS) või valgu aminohapete seeduvuse koefitsienti.

PDCAAS näitab, kuidas toote aminohapete koostis vastab inimese vajadustele. Selle skaala ülemine piir on 1,0. Sellise suhtega tooted on kõige paremini imenduvad ja on täisväärtuslikud valguallikad.

Allpool loetletud PDCAAS tooted on võetud glükoosireguleerivate markerite ja 2. tüüpi diabeedi kohta ilmnevatest tõendusmaterjalidest, mis annavad tunnistust dieettoitude olulisusest: Kevin B. Comerfordi artikkel, spetsialist California piimatoodete uurimisfondist.

Parimad tooted lihaste valmistamiseks

1. Piim

Tõstmismeister Matthew Stark Põhja-Illinoisi ülikoolist juhib tähelepanu sellele, et keha imendub piim peaaegu täielikult, põhjustades valkude sünteesi ja kudede parandamist ning annab kõik asendamatu aminohapped.

Piima ülevaade: uus spordijook? 2008. aasta teadusuuringute ülevaade näitas, et piim dramaatiliselt suurendab lihasvalkude sünteesi. Piima tarbimine pärast treeningut koos 12-nädalase tugevuskoolitusega suurendab lihaste hüpertroofiat ja lihasmassi.

Piima allaneelamine Stimuleerib 2006. aasta uuringut, mis näitas, et täispiim annab 2,8 korda rohkem treoniini (oluline aminohape, mis on seotud lihasvalkude ehitamisega) kui lõss ja 80% rohkem fenüülalaniini (rohkem üks oluline aminohape, mis on osa keha valgudest).

2. Kodujuust

Kodukass 70% koosneb kaseiinist, aeglaselt seeduvast keerulistest valkudest. See tähendab, et aminohapete tase veres tõuseb aeglaselt ja püsib 6-8 tunni jooksul kõrgemal. Seepärast soovitatakse koduses juustu söömiseks enne pikka vaheaega sööma, näiteks öösel. See võimaldab teil säilitada anabolismi kuni järgmise söögikorda.

Peale selle sisaldab kodujuust palju kaltsiumi, mis on Claytoni tervisfaktid: kaltsium vajab lihaste kontraktsiooni ja mängib olulist rolli aminohapete ja kreatiini ülekandmisel.

3. Munad

Umblus- ja munatoodangu uuringu kohaselt: Jose M. Miranda, 15 grammi munavalget valku sisaldab 1300 mg leutsiini. Hiljutine katse, munavalge valgu lisamise mõju lihasjõule ja seerumivabade aminohapete kontsentratsioonidele, näitas, et leutsiin põhjustab noorte skeletilihaste maksimaalset anaboolset vastust, munavalgul võib olla suur mõju lihaste ülesehitamisele.

See on leutsiin, mis stimuleerib skeletilihaste sünteesi, sõltumata teistest aminohapetest. Lisaks vähendab leutsiin lihaste valkude lagunemise kiirust üleliigne leutsiini tarbimisel, suurendab lihaste anaboolset signalisatsiooni.

Ja munakollas sisaldab 3,44 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta. Tsink on samuti kasulik lihaste kasvu jaoks. 2016. aasta uuring tsingi rolli kasvu ja rakkude proliferatsiooni kohta näitas, et tsink on vajalik insuliinitaolise kasvufaktori moodustamiseks, mis põhjustab lihaste arengut.

Toitumisspetsialistid nõuavad sageli munaraku tarbimist mitte rohkem kui neli muna, kuna munarakk on kõrge kolesterooli taseme (200-300 mg). Kuid vaatamata paljudele uuringutele ei ole ikka veel üksmeelt munade ohu kohta südame tervisele.

Jose Miranda artiklis on eeldus, et ainult 30% maailma elanikkonnast on ülitundlik toidu kolesterooli suhtes, ülejäänud 70% on ülitundlikud. Esimesel on juba kolesteroolisisaldus ja seda võib kahjustada munade tarbimine suures koguses, samas kui viimane toob rohkem kasu tervisele kui kahju. Nagu Miranda juhib, pakuvad tänapäevased tervisetoetuse juhised teile ühe muna päevas söömiseks.

4. Veiseliha

Veiseliha sisaldab kvaliteetset valku, mis sisaldab kõiki olulisi aminohappeid samades proportsioonides kui inimese lihastes.

2014. aasta uuring näitas, et proteiinide täiendamine madala lihaga pärast resistentsuse väljaõpet: kehakompositsiooni ja tugevuse mõju veise tarbimise efektiivsusele rasvata rasvata. Uuring hõlmas 26 tervet noort inimest. Pärast koolitust sõitis esimene rühm 135 grammi konserveeritud veiseliha 20 grammi valgu ja 1,7 grammi rasva 100 grammi tootega. Teine, kontrollgrupp koolitati ilma järgnevate söögikordadeta. Pärast kaheksa nädalat suurenes esimeses rühmas rasv ilma rasvata 2,3 kilogrammi.

2011. aasta vanuseks ei vähene anaboolne vastus vastunäidustuste ja valgurikka einele, mis kinnitab, et füüsiline koormus koos 240 grammi veiseliha tarbimisega suurendab nii noortel (29 ± 3 aastat) kui ka eakatel lihasvalkude sünteesi (67 ± 2 aastat) osalejad.

Veiseliha valgus 2015. aastal näitas, et veiseliha valk on sama tõhus kui luuvalgu loomiseks. Pärast kaheksa nädala pikkust treeningut ja valgu tarbimist suurendasid osalejad, kes tarbivad valku veiselihast, rasvasisaldust ilma rasva 5,7%, kaotanud 10% rasva, suurendas üks korduvat maksimaalset jõudlust ja sai koormaks võrreldes rühmaga, kes ei kasutanud proteiinisisaldust.

5. Kana rinnatükk

Uuring loomaliha, kana või vadakuvalgu järeltöötluse mõju kohta kehasisestele koostistele ja lihaste jõudlusele on näidanud, et kana proteiini hüdrolüsaat mõjutab ka lihaste ehitamist nagu veiseliha ja vadakuvalku. Katsetanud osalejad, kes tarbivad kana valku, tõstsid keskmiselt kahte kilogrammi rasva ilma rasva, suurenes ühekordse maksimaalse tõmbe ja pingutuspressi suurim väärtus.

Kana rinnat hinnatakse seas kulturistidele suure hulga kõrgekvaliteedilise valgu ja väikese rasvasisaldusega - ainult 1,9 grammi 100 grammi kohta. Kui teil on kõrge kolesteroolisisaldus, eelistage rinnat kui teisi kana osi. Uuring näitas, et 100 grammi kanarind sisaldab 53 milligrammi kolesterooli ja 82,9 milligrammi reide.

6. Kalad (forell, lõhe, tursk)

Lisaks loetletud liikidele on tuuni, kummipuu, roosa lõhe, makrelli ja makrelli lihas leitud umbes 20 grammi kergesti seeduvat valku. Lisaks on kala madala kalorsusega ja sisaldab tervisele kasulikke küllastumata rasvhappeid.

Omega-3 küllastumata rasvhapped suurendavad lisaks muudele tervisele kasulikke omadusi ka lihaste kasvu. Omega-3 polüküllastumata rasvhapete uuring Uuring 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) näitas, et võttes 4 grammi omega-3 happelist lisandit kaheksa nädala päev suurendas märkimisväärselt anaboolset vastust aminohapetele ja insuliinitundlikkusele. Pärast täiskasvanu manustamist suurenes valgu kontsentratsioon lihastes ja suurenenud lihasrakud.

Mida teravam kala, seda kasulikumat rasvhapet see sisaldab. Näiteks sisaldab makrell 2,6 grammi omega-3 100 grammi toote kohta, 2,5 grammi lõhet ja ainult 0,2 grammi tuunikala ja turska.

7. Nute

Kikerhernes või kikerhernes on Lähis-Idas populaarsem, kuid nüüd võib seda leida peaaegu kõigis suuremates supermarketites.

Kikerherne ja Hummuse toitumisväärtuse ja tervisehüvede uuringu kohaselt sisaldab kikerhernes valmistatud neli supilusikatäisi humise (paksu püree), mis sisaldab 14 grammi taimset valku, 25 grammi kiudaineid ja palju vitamiine ja mineraalaineid.

Kikerherned sisaldavad oluliste aminohapete kompleksi: leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on vajalikud lihase kasvu jaoks; glütsiin, arginiin ja metioniin, millest kreatiin sünteesitakse. Samuti sisaldab see 3,43 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta.

See taimekasv on suurepärane aseaine taimetoitlastele loomsete valkude jaoks ja mitmesugused kõrvaltoidud neile, kes söövad liha.

Jagage oma lemmik kõrge proteiini retsepte artikli kommentaarides.

Toitumine lihasmassi saavutamiseks

On võimatu saada võimsat ja pumbatavat keha ilma korraliku lihasmassi, mille jaoks on vaja õigesti ja korrektselt sisestatud toitu. Samuti mängib olulist rolli koolitus, mis moodustab lihaseid, kuid need on kasutud, kui tööl puudub "materjal".

Need, kes soovivad head lihasmassi, peaksid alati alustama hoolikalt kohandatud menüü ehitamisega, mis peaks täielikult vastama ülesannetele ja eesmärkidele. See võimaldab selgesti mõista massiartikli toitumise ehitamise aluseid ja milliseid tooteid sellesse dieeti lisada.

Lihase komplekti toitumise põhimõtted

Põhineb neljal põhiprintsiibil. Nad annavad selge ettekujutuse, milline peaks olema sportlase, kes tahab lihaseid saada, menüü.

Söögiaeg

Lihasmassi kasvatamiseks peab inimene sööma. Koos toodetega saab inimene energiat ja aineid, tänu millele viiakse läbi kõik olulised ainevahetusprotsessid, kuded saavad materjali arendamiseks ja suurendamiseks.

Lihasmassi komplekt leiab aset ainult siis, kui keha sisaldab kolme peamist toitaine - valke, rasvu ja süsivesikuid. Kui nad ei jõua teatavatel aegadel toiduga, siis lihased lihtsalt kasvavad, mis on kindlasti sportlase jaoks tõsine probleem.

Tavaline inimene, kes ei püüa rohkem saada, on piisav, et süüa kolm korda päevas. Selline rutiin ei sobi kulturistile, kuna pikkaaegsed toidukordade vahelised paused põhjustavad toitainete puudujääke. Ta peab sööma katkestustega, mis ei ületa 3 tundi, st 5-päevase või kuue söögikorraga.

See režiim võimaldab organismil mitte ainult toidu hõlpsamini seedida, vaid ka saada kogu vajalikke toitaineid hoone lihaskoe tõrgeteta toimimiseks.

Kaloriteenindus

Hea lihasmassi ehitamise aluspõhimõte on see, et alati on vaja selgelt teada, kui palju kaloreid päevas tarbitakse. Vastasel korral ei jõua eesmärgini jõudmine kunagi.

Lihased kasvavad ainult siis, kui keha saab kaloreid. Nad ei lähe kõigele kangakujundusele. See protsess võtab ainult teatud osa. Seetõttu peaks sissetuleva toidu energiasisaldus alati ületama põletatud kalorite arvu.

Valkude, rasvade ja süsivesikute ühtlus

Toiteainete ettevaatlikult korrigeeritud suhe võimaldab teil täpselt üles ehitada massiarvuga dieeti.

  • Oravad. Nende arv varieerub 30-35%.
  • Rasva Peaks olema 10-20% toitumisest ja eelistatakse pähklit, merikalu, kalaõli, rasvaseid polüküllastumata happeid.
  • Süsivesikud. Suur osa menüüst moodustab 50-60%.

"Akna" olemasolu 5-10% tähendab, et BJU täpne suhe tuleks kindlaks määrata ja individuaalselt kohandada olenevalt organismi omadustest ja eesmärkidest.

Vesi ja selle kogus

Hea lihasmassi saavutamiseks pole võimatu neid, kes ei pööra tähelepanu veele - piisavas koguses niiskust kehas. Selle puudumine on tänu edu puudumisele sportlase ülesandes. Optimaalne päevakursus neile, kes lihaseid ehitavad, on 2 kuni 4 liitrit. Täpne summa määrab sportlase kaal.

Ärge juua söömise ajal. See loob barjääriks loodusliku protsessi seedimist ja toitainete imendumist, ei võimalda seedesüsteemil töötada sada protsenti. Vesi on kõige paremini tarbitav intervallide vahel söögikordade vahel.

Söömise optimaalne aeg

Enne treeningut

Parem ei ole enne klassi, kuid vähemalt kaks tundi enne seda. Eelistada tuleks tooteid, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid. Need võimaldavad teil saada palju energiat, et tagada tõhus ja tulemuslik koolitus.

Võite süüa osa pasta, teravilja ja köögivilja puuviljadega. Pole mingit kahju toob kaasa valk-süsivesikute segu. Seda saab purjus umbes pool tundi enne treeningut.

Pärast koolitust

Pärast klassi sööki ei saa unustada. See aeg on kõige soodsam, kui suurim kogus on lihasmassi ehitamiseks vajalike toitainete assimilatsioon.

Kohe pärast klassi on lubatud sööda osa võidukogust või süüa kaks banaani. Täis jahu peaks olema 40 minutit ja see koosneb peamiselt valkudest ja aeglastest süsivesikutest.

Milliseid tooteid tuleks lihaste kasvu menüüsse lisada?

Toitumine peaks koosnema mitte ainult keha hästi hapestunud organismist, vaid ka tervislikust toidust, mis sisaldab vajalikke toitaineid. Sellised teraviljad nagu manna, tatar, riis, ka kaerahelbed ja kartulid on rikas süsivesikutega. Palju rasva sisaldab makrelli, heeringat, tuunikala, lõhet.

Erineva toitaine sisalduse kõrge sisalduse kohta on selgelt eristatud tooted:

Toiduained, mis on rikas süsivesikutega

  • leib (must);
  • helbed;
  • nuudlid;
  • müsli;
  • teraviljad (kaerahelbed, riis, tatar, nisu, hirss, mais);
  • pasta;
  • sarapuupähkel;
  • kreeka pähklid;
  • seened;
  • maapähklid;
  • kartulid;
  • aprikoosi seemned.

Valke sisaldavad tooted

  • herned;
  • munad;
  • kreeka pähklid;
  • oad;
  • keedetud kala;
  • rasvane kodujuust;
  • jogurt;
  • kodulinnuliha;
  • praetud kala;
  • keefir;
  • piim;
  • kaaviar;
  • manna;
  • lamb;
  • vorstid;
  • küpsetatud vorsti;
  • oad;
  • veiseliha.

Suure rasva tooted

  • sardiinid;
  • anšoovised;
  • lõhe;
  • punane liha;
  • sulatatud või;
  • või;
  • hapukoor;
  • kiibid;
  • kreem;
  • sibul;
  • kreeka pähklid;
  • kreekerid;
  • kook;
  • šokolaad;
  • majonees;
  • vorsti;
  • pagaritooted;
  • juust

Selle teabe põhjal ei ole toitumine keeruline. Peamine on jälgida toitainete suhet.

Ehita lihasmass: võtmeetodid

Selleks, et lihased massi suureneksid, on vaja mõista, et see protsess toimub teatud järjekorras. Kui te järgite täpselt iga sammu, ei tule tulemus kauaks:

  1. Alustades rongist, peate kohe võtma vitamiine, aminohappeid, mikroelemente.
  2. Edasi lisavad nad tavapärasele toidule mitmesuguseid spetsiaalseid toidulisandeid ja peamist toitu täiendab valk.
  3. Seejärel alustage jookide suurenemist. Seda tuleks teha järk-järgult. Esmalt kasutage segu väikese valgu kontsentratsiooniga ja seejärel suurendage seda.
  4. Kolmekuulise aasta järel on võitjad asendatud süsivesikute ja valkudega.
  5. Kui olete saavutanud selle, et lihasmass on märkimisväärselt suurenenud, peate hakkama kasutama rasvapõletit. Nad võetakse vastu mõne nädala jooksul.

On soovitatav kontrollida, et organismis oleks piisavalt toitaineid ja kasulikke aineid. Sel eesmärgil tuleks testida. See võimaldab teil võimsust õigeaegselt reguleerida.

Kogenud kulturistide näpunäited hoone lihaste kohta

Kogenud kulturistidele on laialdased kogemused lihaste ehitamiseks. Kui me analüüsime, milliseid soovitusi nad annavad, siis on edu sportlase saavutatava eesmärgi saavutamisel hea lihasmassi saavutamiseks järgmine:

  1. Hea isu. Sa pead sööma palju, aga mitte kõike. Korrektne ja hästi välja töötatud strateegia lihaste suurendamiseks on see, et peate sööma palju rohkem kui sportlane võib päeva jooksul veeta, võttes arvesse asjaolu, et teatud kogus kaloreid kulutatakse normaalsele ainevahetusele.
  2. Parimad harjutused. Koolituse jaoks on soovitatav valida ainult need, kellel on õnnestunud end positiivses suunas tõestada ja tuua tõelisi tulemusi - tõukejõu, squats, pinkiväljak, samuti paindumine käsirulli abil.
  3. Edusammud Ei ole soovitatav jõuda ühe kaalu jooksul pikka aega, kui seda tuleb suurendada. Sa peaksid alati püüdlema soovitud kehakaalu poole, tegema palju ja kõvasti, sööma õigesti.
  4. Ettevaatust kaaluteguriga. Selleks, et sa ei saaks vigastada ja ei kahjusta keha, peate võtma ainult selle, mis on tõesti jõu all. Vastasel korral võite mitu kuud kukkuda.
  5. Täielik ja hea puhata. Taastumise puudumine aeglustab kehakaalu suurendamise protsessi. Keha peaks alati olema hea puhata, uni on eriti kasulik.
  6. Ärge jahutage, vaid töötage koolitusel. Sa ei tohiks anda endale pausi. Jõusaalis vajate palju ja kõvasti tööd. Individuaalsete lähenemisviiside vahelised vaheajad ei tohiks ületada enam kui kolme minutit. See on piisav jõudluse saavutamiseks järgmise komplekti jaoks. Koolitusele üleminekuks peate olema valmis viljakaks ja tõhusaks õppetundiks.

Nende soovituste järgimine võimaldab saavutada sportlase edukust ja eesmärki. Peaasi on motivatsioon ja soov.

Kokkuvõtteks

Nii, et ehitada lihaseid, peate meeles pidama järgmised olulised punktid:

  • koolitus ainult osaliselt määrab edu;
  • tasakaalustatud toitumine on vajalik;
  • te ei saa oma eesmärki silmas pidades jätta tähelepanuta oma tervise;
  • taastamine ja puhastamine on lihaste ehitamise lahutamatu osa;
  • Ärge kunagi liiga treeni treeningu ajal.

Kui neid punkte täheldatakse, on tulemus olemas.

Õige toitumine ja toit teie lihaste kasvu jaoks

Tere, kallid sportlased ja tervislik eluviis. Tänapäeva artiklis räägime teiega õigest toitumisest ja teie lihaste kasvu soodustavatest toitudest, nimelt lihaste kasvust, see on 98% jõusaalide külastajate peamine eesmärk.

Alustuseks soovitan teil mõelda mõnevõrra huvitavale vaatlusele ja küsida endalt, aga mida me tahame välja näha? Kui jõuan jõusaali, näen ma seal palju noori mehi. Nad tõmbavad, nad vajutavad, nad kükitavad, kuid mingil põhjusel näevad nad välja nagu minu naaber maandumisel, mis elus tõenäoliselt on raskemad kui teleripuldi, ei tõstnud midagi. Sportlased on kõht, rasvad küljed, erysipelas, nii et uks ei liigu ja bicepsid näevad välja nagu keedetud vorsti. Minu küsimusele, miks nad näevad nii kohutavalt ette, vastavad nad sellele, et nad ütlevad, et maa peal on sinist värvi kuivanud, me tahame, et ka me ei hooliks, vaid oleks tohutu. Ja kus on tervislik eluviis, mõtlesin ma. Lõppude lõpuks peaks sportlane, sportlane ta eristuma tavapärastelt inimestelt oma vormidega, joonistama lihaseid kätel ja jalgadel, ei peaks ta tunduma tüüpilisest vorstikülalist.

Nüüd on mul küsimus teie jaoks, kas tahad tunduda rasvavarju või tahad olla toonitud keha, ilusate lihastega, mis silma paistavad, ja 10 protsenti rasvast oma kehas. Kui teie eesmärk on olla ilus, siis jätkake artikli lugemist, kui mitte, võite selle lehe sulgeda.

Valgud, rasvad ja süsivesikud

Lihaste kasvu õige toitumise alus peaks sisaldama peamiselt valke. Kes iganes, mida ei ütle süsivesikute kohta, et igapäevane toitumine peaks koosnema 50 või 60 protsendist neist, mäleta valkude aluseks põhitõdesid. Valk peab olema teie igapäevane toitumine.

Ja kui külastate seda lehte, siis saate teada, kuidas printida pressi kodus kuubikuteks.

Rasvu võib saada igasuguste õlide ja pähklite puhul. Kasutatava rasva kogus peaks olema ligikaudu võrdne tarbitud süsivesikute kogusega.
Seega peaks meie dieet sisaldama 50% valku, 30% süsivesikuid ja 20% rasva. Proovige tarbida 1,5-2 grammi valku kilogrammi kohta oma kehakaalu kohta. Süsivesikud 2 grammi kilogrammi kohta. Need on täiuslikud numbrid. Kui te kaalute 80 kilogrammi, peaksite sööma 160 grammi valku ja 160 grammi aeglaseid süsivesikuid päevas.

Toit lihase kasvu jaoks

Nii et jõuame artikli kõige huvitavale ossa, millest saate aru, mida peate endiselt kasutama, et teie lihased kasvuksid ja te ei paista rasva.

Vaadake lauda. Nad näitavad toite, millest saate päevas vajaliku valgu, rasva ja süsivesikute koguse (see ei tähenda, et peate sööma kõiki neid toitu päevas)

Top 10 Muscle Building Products

Lihasmassi saavutamiseks ja samal ajal "mitte ujuda" rasvaga ja hoida atraktiivseid vorme, on oluline integreeritud lähenemine. Raske väljaõpe aitab teil saada kadunud kilo, kuid ilma korraliku toitumiseta on eesmärgi saavutamine raskem. Te peate teadma toodete omadustest, et mõista, kuidas need mõjutavad füüsilist vormi ja tervist. Siis kulub lihaste kasvu protsess palju kiiremini.

Pakume kümmet esimest toodet, mis aitavad suurendada vastupidavust ja lihasmassi.

Veiseliha

Madala rasvasisaldusega veiseliha peaks olema teie lauale üks peamisi tooteid. See sisaldab kõiki aineid, mis on vajalikud lihase kasvu jaoks. See sisaldab rauda, ​​tsinki, rühma B vitamiine ja muid kasulikke mikroelemente.

Veiseliha sisaldab kvaliteetset valku ja aminohapet, mis insuliini interaktsioonis stimuleerib lihasmassi suurenemist. Veiseliha eeliseks on see, et see sisaldab palju valke, kuid liha ei ole kalorit.

Kanafilee

See toode on kvaliteetse valgu allikas, mis on oluline kehakaalu tõusuks. See suurendab luukoe tugevust ja säilitab normaalse kaalu. Kanafilee sisaldab palju mikroelemente ja praktiliselt ei sisalda rasva.

Et mitte vähendada selle liha kasu miinimumini, on parem küpsetada või küpsetada, aurutada seda.

Kodujuust

See toode sisaldab väärtuslikku valgu kaseiini. See on keeruline, pikk imendunud, säilitades seega lihaste toonuse. Kodujuust on eriti kasulik neile inimestele, kes peavad pikka aega ilma toiduta. See sisaldab palju vitamiini B12, kaltsiumi ja muid mikroelemente.

Lihasmassi ülesehitamiseks, kuid mitte lisage naela, osta kodujuustu rasva.

Kana munad

Need sisaldavad kvaliteetset valku, mis on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Need sisaldavad aminohappeid, tervislikke rasvu, koliini, D-vitamiini.

Tilk sisaldab pool valke, rasvu ja vitamiine, nii et eraldades selle valgust, on vale.

Munad on väärtuslik toode, kuid neid ei tohi kuritarvitada. Piisab, et mehed saaksid süüa kuni 6 muna päevas, naiste puhul - kuni 3.

Rasvkalu, lõhe, lõhe, tuunikala

See on rikas valgu- ja omega-3-hapetega, see sisaldab peaaegu mingit "kahjulikku" rasva. Selline koostis aitab suurendada lihasmassi, kuid samal ajal aitab säilitada kuju, mitte kaalu.

Kala normaliseerib ainevahetust, kiirendab ainevahetust ja küllastustab keha vajalike elementidega.

Kaerajahu jahu

See on suurepärane süsivesikute allikas, sellel on madal glükeemiline indeks ja see ei vaja pikaajalist töötlemist. Kaerahelbed sisaldavad suures koguses jäme kiudu, toitaineid. See vastab hästi nälga ja annab pikka aega täiuslikkuse.

Tänu süsivesikutele soodustab toode lihaste ehitamist ja toidab keha energiaga. Madalad kaerahelbed, seega võimaldab teil vabaneda lisaraskustest. Seda saab ohutult kasutada inimeste jaoks, kes kaotavad kehakaalu.

Tervete teraviljade tooted

Terved terad on suure toiteväärtusega. See annab energiat ja energiat.

Eriti kasulik on pruun riis. See aitab suurendada lihaste kasvu, kuna see suurendab hormoonide taset. Keedetud riisi korrapärane tarbimine normaliseerib seedetrakti, aitab rasvade eraldamisel vabaneda ja muudab keha vastupidavamaks.

Idandatud nisu sisaldab suures koguses nii valke kui ka süsivesikuid. See on rikas tsingi, kaaliumi, B-vitamiini, raua, aminohapete ja teiste kasulike ainetega. Nisu energiseerub, suurendab vastupidavust ja normaliseerib kesknärvisüsteemi.

Pähklid

Neid loetakse monoküllastumata rasvade allikaks ja aitavad kaasa südame, veresoonte, liigeste, sidemete normaalsele toimimisele. Lihaste kasvu kiirendamiseks võite süüa kaanhai, kreeka pähkleid, mandleid, Brasiilia pähkleid, sarapuupähkleid.

Päeval peate sööma umbes 50 grammi pähkleid. Mugavuse huvides võite kasutada elektroonilisi kaalusid.

Madala rasvasisaldusega piimatooted

See sobib toitu inimestele, kes soovivad lihaste kasvu kiirendada. Piim ja keefir küllastavad keha valgu kaudu, ilma rasva ülekoormamata.

Seerum on eriti kasulik, see on rikas aminohapetega. See sisaldab veresoonte laiendamiseks peptiide. Tänu sellele paraneb normaalsete anaboolsete aminohapete "tarne" lihastesse. Seerumil on lihastele keeruline toime, tugevdades neid.

Enne treenimist ja kohe pärast seda on kasulik juua seerumit. Siis on anaboolne toime kõige tugevam.

Tatar

Tatar - süsivesikute ja aminohapete ladu, mis aitavad lihaseid üles ehitada. See annab energiat ja pikka aega sumbub näljahäda. Tatar on rikkalikult kvaliteetsete valkude, vitamiinide ja mikroelementidega, see on üsna toitev.

Võid küpsetada terve ja tükeldatud tuumadega tatar. See sobib hästi köögiviljade ja liharoogadega.

Ärge leost tugevasti tatar - piisavalt süüa kuni 2 portsjonit päevas. Teie toitumine peaks olema täielik ja tasakaalustatud. Kindlasti süüa toores juurvilju ja puuvilju, juua vähemalt 2 liitrit vett päevas. Söömine peaks olema mõni tund enne treeningut.

Lihasmassi saavutamiseks aitab tervislikke rasvu. Neid leidub lõhe, lõhe, lehtköögiviljad, pähklid, avokaadod.

Sööge köögivilju ja puuvilju - nad on rohkesti kiudaineid, kasulikud ained.

Suhkur, vahetage kallis. Lisa see tee-, kompot- ja energiajoogidesse.

Tehke treeningplaan ja järgige seda rangelt - see aitab teil lihasmassi kiiremini saada.

Lisage kalaõli dieeti - see on toitainete rikas ja aitab kiirendada ainevahetust.

Probleem alakaalus muret paljud inimesed. Kaotatud kilogrammide hankimine ei ole lihtsam kui lisakaalu võitmine. Kui lisate oma toidule lihtsalt suure rasvasisaldusega toitu, ei lahenda see probleemi. Teie keha muutub tühjalt ja "želeesarnaseks", siseorganite töös esineb rikkumisi.

Õigeks väljapääsuks on kaalude suurendamine, luues lihaseid. Siis on näitaja väike ja proportsionaalne, rasv ei kanna kõhule ega reitele. See aitab teil mitte ainult regulaarseid treeninguid, vaid ka tasakaalustatud toitu.

On väga oluline, et dieedis esinevad valkud ja aminohapped, kasulikud rasvad. Nad annavad hea metabolismi ja normaliseerivad siseorganite tööd.

Kindlasti lisage pähklite, teraviljade, linaseemnete dieet. Suurepärane valguallikas on kana munad. Sööge kalaõli regulaarselt ja võid asendada krillõli. Lõhe ja muud rasvhapped on aminohapete ja oomega-3 allikas. Iga päev peate süüa toores juurvilju ja puuvilju - nad on kiudainetega rikastatud ja seedetrakti tööd normaliseerida.

Loe Kasu Tooteid

Kust sisaldada polüküllastumata rasvhappeid ja nende rolli meie kehas

Tore tervitada minu blogi kallid lugejad! Täna ei ole minu uudised väga head. Nahk muutus väga kuivaks, isegi ärritus ja pleekimine.

Loe Edasi

Millist toitu sisaldavad rasvad ja kuidas jälgida nende taset kehas?

Millised on rasvade liigid? Millised toidud sisaldavad kõige rohkem rasva ja kuidas määrata nende päevane kiirus.Rasvad on keha jaoks peamine energiaallikas.

Loe Edasi

Ukraina köök

Ukraina kööki peetakse üheks rikkamaks ja mitmekesisemaks. Selle arenguprotsess kestis mitu sajandit. Selle aja jooksul õnnestus tal laenata mitu välismaisi roogasid ja viia nende valmistamise tehnoloogia täiuslikkuseni, jagades neid kogu maailmaga.

Loe Edasi