Mis on tasakaalustatud toitumine?

Tasakaalustatud toitumine toob inimkehale suure kasu. Mis korralikult disainitud ja mõistlikul menüüs saate põletada täiendavaid naela ja normaliseerida ainevahetust. Lisaks sellele pakub tervislik tasakaalustatud toit organismile vitamiine ja mineraalaineid. Kui seate eesmärgi säilitada kehakaalu samal tasemel, siis järgige mõnda põhimõtet, mis aitavad hoida keha heas vormis. Peamised põhimõtted on selge ratsiooni ja mõtlemise loomine toidutarbimise graafikuga, milles on suur energia- ja toitainete sisaldus.

Toidu energiaväärtus - need on tervislikud kalorid, mis hõlmavad valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid. Pärast nende assimilatsiooni on kehas normaalseks toimimiseks vajalik energia. Ratsionaalne tasakaalustatud toitumine on tingitud seisundi paranemisest, aitab kaotada kaalu või säilitada teie jaoks optimaalne kaal.

Seega tasakaalustatud toitumisharjumust iseloomustab pädeva toiduplaani loomine, milles kehas on ainult toitaineid.

Iga inimese jaoks valitakse tasakaalustatud toit, et tagada toidu kvaliteedi ja koguse reguleerimine. Sellisel juhul tuleb arvestada kutseala soo, vanuse ja tunnustega. Konkreetse toote vitamiinide ja aminohapete erinevus on suhteliselt erinev, mistõttu nende mõju organismile avaldub erineval viisil.

Kuidas tasakaalustada toitumist?

On vaja arvestada kolme reegliga:

Hoolitsege erinevate toodete eest, sest inimeste tervise kõrge taseme säilitamiseks ei saa mikroelemente teha. Seega peaks toit olema mitmekesine. See on peamine erinevus tasakaalustatud toitumise ja toitumise vahel, mille eesmärk on enamiku toiduainete kõrvaldamine.

Saate toitainete tasakaalustamine. Keha tervisest võib unustada, kui puudub vajalik kogus valku, rasva ja süsivesikuid. Soovitatav suhe B / F / U on 15% / 30% / 55%.

Ärge unustage tasakaalustamiseks energiat. Toitu iseloomustab energia muundamine. Juhul, kui selle kogus muutub liiga suurks, peab keha toitu rasva kujul edasi lükkama. Toitumise puudumine hakkab kehas säilitatud energiat kaevama. Keha füüsilise koormuse andmiseks peate energia tasakaalustamiseks rohkem toitu.

Tasakaalustatud toitumine: tervis. Selleks, et mitte kulutada palju aega menüü koostamisel ja õigete koostisosade valimisel, tuleb tellida valmis toidud Denis Gusev Level Kitchen firmast, mis aitab säilitada mugavat kaalust. Programm "BALANCE 2000 KCAL" koosneb võrkudest koosnevate nõudmistega valkudest ja süsivesikutest ning optimaalsest rasvahulgast. See aitab säilitada mugavat kehakaalu, parandades tervist ja heaolu, normaliseerides ainevahetust ja organismi toitainete saamist.

Millist toitu sisaldavad valgud, rasvad ja süsivesikud?

Toitumine peaks olema tasakaalus, seega on oluline osa valkude, rasvade ja süsivesikute igapäevasest tarbimisest. Kui kõik need komponendid on regulaarselt organiseeritud, muutub märgatavaks tervise ja üksikute elundite üldine kasv ning muutused paremaks mõjutavad välimust ja psühho-emotsionaalset seisundit.

Valke peetakse organismi peamiseks ehitusmaterjaliks ja keha bioloogiliste vastuste komponendiks. Nad on jaotatud taimeks ja loomaks. Loomsed saadused - liha, kala, mereannid, kodulinnud ja piimatooted. Taimsed valgud on kaunviljad ja pähklid. Ratsionaalne toitumine hõlmab kõikide valkude kasutamist.

Rasva arvelt saadab keha vitamiine ja rasvhappeid, mis on kogu lihas-skeletisüsteemi jaoks mingi määrdeaine. Ärge jätke toidust maapähkli- ja oliiviõli, avokaadod, pähklid (maapähklid, pähklid, kašupähklid, mandlid), merikala, oliivid ja kodulinnud.

Süsivesikud on keha kütus, mis taastub kõigi oluliste funktsioonidega. Suure süsivesikutega toidud sisaldavad täisteratooteid, rukkileiva, teravilja (tatar ja kaerahelbed), riisi, puuvilju ja köögivilju. Seal on aeglased ja kiireid süsivesikuid, mille vahel on erinevusi. Söömiseks õigesti, peate sööma aeglaseid süsivesikuid. Kiired süsivesikud on rafineeritud tooted ja suhkrusisaldusega tooted, mida tuleks kõrvaldada.

Milliseid reegleid tuleks järgida?

Tasakaalustatud toitumine nõuab järgmistest reeglitest kinnipidamist:

Kasutage kalorite hulka, mida keha saab päevas kasutada.

Toidu komponentide mitmekesistamine nii, et teie kehas on erinevaid toitaineid.

Püüa suhkrut mitte kasutada. See piirang aitab saavutada eesmärki kiiresti. Asendage maiustusi puuviljadega, millel on positiivne mõju tervisele, välimusele ja tervisele.

Ülekaalu vastu võitlemist on raske ette kujutada ilma joogiveeta, mis on tõhus vahend rasva põletamiseks. Vesil on otsene toime ainevahetusele: kui väike kogus vedelikku joob, aeglustuvad ainevahetusprotsessid kehas, mis põhjustab kalorite pikema põlemist.

Tselluloos, mis on seedimatu kiht, mõjutab soodsalt seedetrakti tööd ja puhastab seda. Terad, kaunviljad, puuviljad, köögiviljad ja marjad on tuntud selliste kiudude kõrge sisalduse poolest.

Soovitatav on nii palju kui võimalik piirata rasva tarbimist, mis on organismis nii tähtis. Iga päev rasvade söömine suurtes kogustes põhjustab ateroskleroosi ja südamehaigusi. Tasakaalustatud toitumisega praetud toidu asendamiseks tuleb küpsetada või keeta.

Liigne soola tarbimine põhjustab kõrge naatriumisisalduse tõttu hüpertensiooni. Proovige oma soola tarbimist vähendada või joodiseerida.

Hoiduge alkoholi joomist. Alkohol on erinevad kalorid ja äratab söögiisu. See võib kahjustada toitumist.

Tasakaalustatud toitumine: nädala peamised põhimõtted ja menüüd. Mida nimetatakse tasakaalustatud toitumiseks, kuidas see erineb

Tasakaalustatud toitumine on üldiselt kättesaadavad toitumisalased nõuanded, mida igaüks saab kasutada. Selle menüü aluseks on hästi läbimõeldud energiasüsteem.

Tasakaalustatud toitumise olemus

Tasakaalustatud toitumine ei ole eraldi toitumise tüüp. Peamine erinevus tasakaalustatud toitumise ja toitumise vahel on see, et peaaegu kõik toidud piiravad toiduga kokkupuutumist ja mõnikord ka üksikute komponentide (nt rasvad) kasutamist, mis on tervise arendamiseks ja säilitamiseks nii vajalikud. Tasakaalustatud toitumise korral ei pea te midagi piirama, peate lihtsalt järgima teatavaid reegleid.

Tasakaalustatud toitumise olemus on valkude, rasvade ja süsivesikute õige ja ettevaatlik tasakaal, täpselt see, mida kõik vajavad, sõltumata nende pikkusest, vanusest, kehalise aktiivsuse tasemest ja muudest füsioloogilistest parameetritest.

Üldpõhimõtted

Põhimõtted, mis peaksid juhtima tasakaalustatud einete menüü ettevalmistamist nädalal:

● Vesi, vesi ja rohkem vett! Reegli number 1, et säilitada oma tervis ja pikaealisus. Iga päev peate juua rohkem kui 1,5 liitrit vett. Ligikaudu iga kilogrammi kohta päevas peate juua 40 ml vett. Näiteks kaal 50 kg, peate juua 2 liitrit. Mahlas mahlasid ei sisalda mahlad, alkohol, sood ja muud jookid. Ainult puhas vesi!

● "Võta konks" puu-ja köögivilja. Suupisteks on need ideaalsed.

● Igapäevaselt (vähemalt üks kord kahe päeva jooksul) teha harjutusi või osaleda teatud spordialadel, nagu näiteks sobivus või ujumine basseinis. Samal ajal peaks olema 1,5 tundi enne kehalist aktiivsust ja tund hiljem.

● Tee ja kohvi asemel kasutage mahla, sigurit, kompotti, kakaod. Loomulikult peaks see kõik olema looduslikult minimaalse suhkrusisaldusega. Ja veelgi parem ilma temata.

● sööge vähe, kuid sageli. Kuna tasakaalustatud toit tähendab osalist dieeti, ei saa te samal ajal süüa esimest ja teist. Nende vahel on paus vähemalt üks tund.

Kõik, mida tuleks vähendada miinimumini või täielikult dieedist välja jätta:

● Maiustused - šokolaad, jäätis, koogid jne

● majonees, ketšup ja kastmed;

● Kiirtoit, kiibid, kreekerid;

● "Liha" tooted - vorstid, viineriided, suitsutatud vorstid (välja arvatud tooted, mis on eraldi küpsetatud minimaalse soola ja erinevate vürtsidega);

● rasvad piimatooted - koor ja hapukoor rohkem kui 15%, piim üle 3%;

Kuidas tasakaalustada oma dieeti?

Esiteks tasub õppida arvutama kaloreid. Kõik põletatud kalorid tuleb täielikult täiendada. Mitte enam, mitte vähem - sama palju kui kulutati. Madala kehalise aktiivusega kontoritöötajate puhul on kalorite päevane kogus umbes 2000 kcal. Sportlastele ja lihtsalt sportlastele on see arv 3500-4000 kcal.

Komponentide protsent:

Olgem analüüsida kõiki komponente eraldi, mis neile kehtib, mida on väärt süüa ja mida tuleks ära visata.

Valgud on jagatud kahte rühma - loomset ja taimset päritolu valke. Esimene rühm sisaldab kala, liha, piimatooteid, teine ​​rühm sisaldab pähkleid ja ube. Samal ajal peaks erinevate päritoluliikide valkude protsent olema ligikaudu 50% kuni 50%.

Rasvad on ka kahte tüüpi - köögiviljad ja loomad. Taimsed rasvad on päevalill, oliiviõli, maapähkliõli ja muud taimeõlid; loomsed rasvad - margariin ja või.

Eelistatakse taimseid rasvu, kui ainult sellepärast, et need ei sisalda kolesterooli. Loomseid rasvu saab tarbida ainult erandjuhtudel, ilma et neid saaks kuumutada või töödelda.

Lõviosa igapäevasest dieeti tuleb anda süsivesikutele. Need on kahte tüüpi - kiiresti neelavad ja aeglaselt neelavad. Tasakaalustatud menüüs nädala jaoks peaks olema ainult aeglane absorbeeriv süsivesik. Nende hulka kuuluvad leib, teravili, puuviljad ja köögiviljad, pähklid, kartulid. Suhkrut, moosi, maiustusi, maiustusi peetakse kiiresti neelavateks süsivesikuteks. Selliste toodete maksimaalne päev võib inimene süüa ainult 5% kogu kaloritoodangust. Näiteks võivad istuvad eluviisiga inimesed tarbida kuni 50 kalorit suhkrut päevas.

Tasakaalustatud toitumine nädalas

Nädala tasakaalustatud toitumise nädala menüü.

Esmaspäev

● hommikusöök. 100 g kodujuustu pähklitega, apelsini, teega.

● hommikusöök 2. virsik.

● Lõunasöök. Suppüree, tükeldatud tükid, kompott.

● Teeaeg. Klaas keefirist.

● õhtusöök Küpsetatud kana suvikõrvitsate ja tomatitega, kurgi salat, tass teed.

● Õhtusöök 2. Klaas Ryazhenka.

Teisipäev

● hommikusöök. Risipuder värskete puuviljade, banaanide, kakao.

● Hommikusöök 2. Pisut viinamarjadest.

● Lõunasöök. Kerge supp, küpsetatud kana, tee.

● õhtusöök Pagaratud kapsas keedetud kanaga, hautatud puuvili.

● Õhtusöök 2. Klaas keefirist.

Kolmapäev

● hommikusöök. 2 keedetud muna, paar pagaritükikotti juustuga, tee.

● Hommikusöök 2. Väike kodujuust (umbes 50-70 grammi).

● Lõunasöök. Juustupp, küpsetatud kala, värske mahl.

● õhtusöök Kapsa hautis, küpsetatud kana, tee.

● Õhtul 2. Apelsinimahl.

Neljapäev

● hommikusöök. Keedetud muna, köögiviljasalat, looduslik kompott.

● Hommikusöök 2. Apple.

● Lõunasöök. Hernesupp kana, veidi keedetud kala, kurk, tee.

● õhtusöök Taimne hautis, tee.

● õhtusöök 2. õunamahl.

Reede

● hommikusöök. Kodujuust pähklitega, viinamarjadest, tee.

● Hommikusöök 2. Pirn.

● Lõunasöök. Kreemipupp, kurgi salat, kompott.

● õhtusöök Keedetud kala, riivitud keedetud peet, tee.

● Õhtusöök 2. Klaas Ryazhenka.

Laupäev

● hommikusöök. Omlett (3 muna), puuviljasalat, tee.

● hommikusöök 2. oranž.

● Lõunasöök. Veiseliha supp hapukoorega, banaaniga, piimaga.

● õhtusöök Küpsetatud köögiviljad minimaalse koguse soola ja vürtsidega, kompott.

● Õhtusöök 2. Klaas keefirist.

Pühapäev

● hommikusöök. Puuviljasalat jogurt, nektariin, tee.

● Hommikusöök 2. 2 tükki šokolaadi.

● Lõunasöök. Kergerestatud supp kana rinnatükiga, kapsa salat, kompott.

● õhtusöök Küpsetatud salat, 50 g kodujuustu, kakaod.

● Õhtusöök 2. Klaas Ryazhenka.

Selline tasakaalustatud jahu menüü nädala jaoks võib olla igaüks, võttes arvesse individuaalseid maitseeeliseid. On oluline jälgida ainult tarbitavaid kaloreid ja meeles pidada toitumise põhikomponentide osakaalu.

Lõpetuseks tahaksin teile meelde tuletada, et tasakaalustatud toitumine ei ole toitumine. Kaalu kaotamine ei ole tõenäoliselt edukas, vaid parandada nende tervist ja parandada heaolu - kergesti.

Nädala tasakaalustatud toitumise nädala menüü

Selles artiklis räägime sulle sellest, mis ahvatleb iga meest ja naist, kes hoolib nende tervisest ja nende lähedaste tervisest - tasakaalustatud toitumise põhireeglid ja põhimõtted. Näidake ka nädala õiget menüüd.

Tervisliku toitumise alused

Mis on tasakaalustatud toitumine? Kõigepealt on see õige toitumine. Sa pead õppima sööma regulaarselt ja õigeaegselt. Toidu jaotamine 5-6 ossa: hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja 2-3 suupisteid. Samuti on soovitav jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute päevast kiirust. Teine, kuid mitte vähem tähtis rida on tervislike toodete valik. Pidage meeles, et nii mehed kui naised peavad oma menüüs sisaldama vitamiine, mineraalaineid ja mikroelemente. Sa peaksid arvestama oma vanuse ja energiakuludega. Nõuetekohane toitumine hoiab sind terveks aastaid, võimaldab teil kaalust alla võtta ja oma kehakaalu säilitada ilma dieedi väsimata.

Põhiprintsiibid

Õige toitumise põhimõtted on palju, loetleme peamised:

  1. Sööge sageli väikeste portsjonitena, et vältida ülekuulamist ja samal ajal ei tunne te näljat.
  2. 15-20 minutit enne iga sööki jooge klaasitäis vett ja sidruniga vesi parandab ka seedetrakti. Te peate päeva jooksul vähemalt kaks liitrit jooma, kuid pidage meeles, et te ei pea juua toitu. Pärast söömist peaks see võtma vähemalt tund enne järgmist vett.
  3. Närida hoolikalt iga tükk, mis satub suhu, ärge kiirustades söögi ajal.
  4. Tehke iga päev mitmekesine menüü, valmistage maitsvaid toite, vastasel juhul hakkate mäda mäda.
  5. Unustage rasvaseid, praetud, erinevaid valmis kastmeid - sama majoneesi; vorstid, suitsutatud toit, konservid, kiirtoit, magus gaseeritud vesi ja muud toidujäägid.
  6. Piirata oma tarbimist soola ja suhkru.
  7. Loobuge alkoholist tervete maitsvate jookide - värskete mahlade, koduse puuviljajoogi ja limonaadi - poolt.
  8. Lisage oma menüüsse hooajalised köögiviljad ja puuviljad, neil on palju rohkem vitamiine.
  9. Kui sa tõesti tahad midagi magusat, sööge seda, aga ainult kella 12-ni pärastlõunal või lükka edasi järgmisel päeval, kui aeg on möödas. Sellisel juhul on tavalised kommid, näiteks kommid või kook, parem asendada mesi või kuivatatud puuviljad.
  10. Sööge vastavalt ajakavale, ärge jätke toitu.
  11. Ärge kunagi suupisteta koju.
  12. Ärge nälgige, ärge istuge toidule, muidu kõik kaotatud kilogrammid naasevad kahekordse helitugevusega.
  13. Halda aeg lõpetada - pole vaja lauda laadida, nii et protsessi tunnete end täis. See tunne jõuab sinuga 10-20 minutit pärast toidukorra lõppu.
  14. Hoidke toidupäevikut, nii et saate kontrollida, mida olete söönud, kui palju ja kuidas kohandada menüüd nädala ja iga päev.
  15. Kui olete näljane, kuulake ennast, on tõenäoline, et see on lihtsalt janu. Jooge klaasi vett ja 10-15 minuti pärast ei tunne enam tõenäoliselt näljahäda.
  16. Harjutus iga päev, harjutus tugevdab ainult õige toitumise tulemust. Igapäevane minimaalne - vana hea tasu.

Optimaalne režiim

Iga naine tahab süüa ennast ja sööta oma pere mitte ainult tervislikult, vaid ka maitsvat toitu. Õige toitumine annab sellele võimaluse. Me ütleme teile, kuidas teha täiuslik menüü, kuidas saaksite hommiku-, lõuna- ja õhtusööki vahetada, ilma ületamata ja samal ajal säilitada tervis ja suurepärane näitaja.

Hommikueine on tasakaalustatud toidus üks tähtsamaid söögikordasid, mitte mingil juhul ei soovita seda vahele jätta. See peab toitma ja toitma. Osa peaks olema umbes 400 kcal. Parim hommikusöök, muidugi, teravilja, kõige kasulikum teravili - mais, kaerahelbed, tatar. Esimese söögi mitmekesistamine aitavad teil puuvilju, marju, pähkleid, kallis. Lõunalauas on soovitatav süüa köögiviljaanuseid või teraviljapoolseid toite, on lubatud kasutada kõva sortide pasta. Lisa maitsestamiseks seened, soja tooted, rohelised. Õhtusöök peaks olema kerge, näiteks köögiviljasalat pluss midagi valku. Ja kindlasti olge õhtusöök mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut. Kui teil ikkagi tõsine näljahäda, võite süüa peotäis mandleid, mis on nii valgu- kui ka magneesiumirikkad, samuti pakub see lihaste lõõgastust ja muudab uinumise lihtsamaks, täidavad need pähklid täiuslikult küllastunud ja ei jäta maost maha. Pidage meeles, et mees vajab suurel hulgal toitu hommikueine, lõuna ja õhtusöögi asemel naine või teismeline.

On vaja jälgida tasakaalustatud toitumist kogu nädala jooksul, siis kindlasti saavutada soovitud tulemused.

Cooking

Küpsetamine on parim aurutatud, grillitud või ahjus. Kotipott ja mahlapress on suurepärased abivahendid igale naisele. Nõujate valmistamisel kasutage minimaalset õli kogust. Mida vähem kuumtöödeldud tooteid, seda rohkem kasu nad annavad. Niisiis, parem on külmutada marjad talvel, kui teha neist moos.

Nädala nimekirja koostamine

Oluline on nädala menüü ette planeerida. Nii säästate oma aega ja raha. Nõudest, mida soovite süüa valmistada, saate kergesti valmistada toiduvalmistamiseks vajalikku nädalat. Samal ajal võta arvesse pereliikmete soovi, toidu olemasolu külmkapis, eelseisvad puhkused või külalised. Ostes tooteid, pöörake tähelepanu nende koostisele ja kalorsusele.

Näidispäevane dieet

Pakume valitud menüüd nädala jaoks, mis on värvitud päeva ja toiduga. Esitatavast menüüst pakutakse mõnda toitu koos teie retseptidega.

  • hommikusöök - vahtpuder rosinatega,
  • suupiste - oranž, käputäis pähklit,
  • lõunasöök - leelisupp,
  • teine ​​suupiste - kuklid koos kallidega, roheline tee
  • õhtusöök - värskete kurkide ja tomatite salat rohelise sibula ja tilli lisamisega, mis on maitsestatud oliiviõliga.
  • hommikusöök - suupisteid (segistis, valage tassi kaerahelbedest, lõigake üks banaan väikesteks tükkideks, pannake tükk kookospähkliikestest ja kaks tl kaerajahu, lisage külmutatud vaarikad, segage minut);
  • suupiste - võileib (terve leib, tofu, avokaado), tomatimahl,
  • lõunasöök - supp nuudlitega, ürte ja kreekeritega
  • teine ​​suupiste - kaerajahu küpsised marjakompottiga,
  • õhtusöök - hautatud squash kõrvitsaga.
  • hommikusöök - kõrvitsa maisipuru
  • suupiste - puuvilja- ja marja salat
  • lõunasöök - spinati supp koos roheliste ubade, brokkoli, küüslaugu, sibulate, roheliste,
  • teine ​​suupiste - tatar leib kurk, karkade tee
  • Õhtusöök - grilli keedetud rooskapsas.
  • hommikusöök - banaaniga kaetud banaan,
  • suupiste - manna koorega dieet (5 supilusikatäit manna, 2 tl mett, 3 spl kastmega kaerahelbed, natuke nisujahu, mikrolaineahjus 3 minutit), jõhvikamahl,
  • lõunasöök - tatar, aurutatud spargelkapsas, sojakasvutükk (sojajahu, sibul, sool, vürtsid, küüslauk ja mõned mannad),
  • teine ​​suupiste on pool küpsetatud kartulit soola ja tomatitega,
  • õhtusöök - okroshka dieet (kartul, redis, värske kurk, roheline sibul ja palju rohelisi).
  • hommikusöök - odrapudru mustikaga,
  • suupiste - pirn, küüslaugu leib, tofu, ingveri tee,
  • õhtusöök - seenekapsa
  • teine ​​suupiste - kapsa salat jõhvikatega,
  • õhtusöök - mereandide ja köögiviljade pruun riis.
  • hommikusöök - kaerapulber (vala 4-5 supilusikatäit kaerahelbed keeva veega, oodake 5-7 minutit, lisage purustatud banaan ja küpseta kleepuvast pannist ilma õli);
  • suupiste - võileib (terve leiba, pipraplaat, kurgi kurk, lehtsalat) ja / või värske õunamahla,
  • lõuna - punased oad seentega, aurutatud lillkapsas,
  • teine ​​suupiste - porgandi-salat küüslauguga, maitsestatud sojahakreemiga (kaks supilusikatäit sojapiima pigista väikese sidruniga, eemaldage lusikas valmistatud hapukoor);
  • õhtusöök - köögiviljade hautis (peet, porgand, kartul, suvikõrvits, sibul, tomatid).
  • Hommikusöök - manna ja küpsetatud õun kanaamiga,
  • suupiste - kuivatatud puuviljade maiustused (kuivatatud puuviljad peenestatakse segistis, võite lisada pähklid, vormida pallid ja rulli seinadesse või kookoskiibidesse), värske apelsinimahl,
  • lõuna - kõva pasta koos seente, tomatite ja rohelistega
  • teine ​​suupiste - merevetikalaat õuna,
  • õhtusöök - salat tomatite, salati ja herned, maitsestatud oliiviõli ja leiba soja pasta (keedetud soja pähklid sirvimiseks hakklihamasin, lisada sool, vürtsid, ürdid).

Tulemused

Nagu näete, on õige menüü mitte ainult kasulik ja mitmekesine, vaid ka väga maitsev. Iga naine saab kasutada juba tõestatud retsepte või leiutada uusi. Kogu nädalast ei ole vaja menüüd jälgida, võite soovi korral muuta nõud. Kui salvestate meie näide õige menüü retseptid oma toiduvalmistamise arhiiv, varsti sa ei pea avaldada palju vaeva, siis lihtsalt saada vanad plaadid ja minna poe tooteid juba tuttav kokk oma lemmik toite kogu perele.

Kahtlemata võivad teil olla kahtlused tasakaalustatud toitumise säilitamisel tööl. Me vastame teile: väga lihtne! Võite võtta lõuna ja suupisteid anumates või tellida söögisaalis õige toitu, näiteks tatar, kapsa salat ja magustoidu teraviljabaar.

Tasakaalustatud toitumise hoidmine on väga lihtne, kui järgite ülaltoodud näpunäiteid iga päev. Hea söömine!

Nõuetekohane tasakaalustatud toitumine

Tervise ja suurepärase füüsilise kuju säilitamiseks peate sööma õigesti. Tervislik tasakaalustatud toit aitab tugevdada immuunsüsteemi, parandab siseorganite toimimist ja parandab meeleolu. Igas vanuses on oluline hoolitseda oma dieedi eest, see aitab terve ja ilusa inimese püsimiseks. Tasakaalustatud toitumine on valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vitamiinide ratsionaalne suhe, mida inimene vajab päevas. Eesmärgiks on luua kehas toitainete tasakaal, mis täidaks täielikult inimese vajadusi. Erinevalt erinevatest dieetitest ei ole ratsionaalset toitumist kaalupiirangud. Peamised põhimõtted on teatud koguses ainult tervisliku toidu ajakava ja kasutamine. Toitlustusgraafiku koostamisel võetakse arvesse soo, vanuse, ametikoha ja tervislikku seisundit.

On vaja täielikult loobuda alkoholist, gaseeritud jookidest, mugavatest toitudest, rasvistest ja vürtsikatest toitudest. Maiustusi ja praetud toitu saab süüa, kuid piiratud koguses. Soola, suhkru ja vürtside tarbimine peaks olema piiratud ja minimeeritud.

Toidu ostmisel uurige hoolikalt pakendi koostist. Ärge ostke tooteid koos keemiliste lisaainete, säilitusainete ja sünteetiliste rasvadega. Valige toode, mis ei sisalda GMO-d, suures koguses rasva ja suhkrut. Eelistage looduslikke mereande, köögivilju, kuivatatud puuvilju, kaunvilju, mesi, marju. Need tooted peaksid olema teie igapäevase dieedi osa.

Kuidas tasakaalustada toitumist

Inimene vajab igapäevaselt palju toitaineid. Igaühel neist on erinev ülesanne. Rasvad, valgud ja süsivesikud on seotud uute rakkude moodustamisega, ainevahetusega ja energiaallikaga. Vitamiinid ja mineraalained on immuunsuse ja tervisliku seisundi säilitamiseks hädavajalikud.

Päeval peaksite sööma mitte rohkem kui 15% valku (millest pooled on taimsed valgud ja teine ​​- loomad). 1 kg kaalust moodustab 1 g valku. Selguse mõttes: 80 kg kaaluv isik peaks tarbima 80 grammi valku päevas. Nendest 40 g on taimsed valgud (pähklid, oad, riis) ja 40 g loomset valku (juust, kala, munad).

Sööge iga päev rohkem kui 30% rasvast, millest 60% on taimsed rasvad (oliiviõli, teravili, mõned köögiviljad) ja 40% loomsetest rasvadest (mereannid, tailiha). Süsivesikutel on 50-60% kaloritest suurem osa, millest 95% on komplekssed süsivesikud (pasta, teravili) ja 5% on lihtsad süsivesikud (porgandid, magusad saiakesed). Ära unusta joomise režiimist. Täiskasvanu vajab kuni kaks liitrit puhast vett päevas. Kuumuse tõttu suureneb see arv.

Selleks, et õigesti imenduda, sööge neid toite vastavalt päevaajale. Siis kõik komponendid imenduvad ja kõik ei muutu rasvaks.

Igapäevase ajakava näide:

  1. Hommikusöök Esimene sööki sisaldab 40% kalorit.
  2. Teine hommikusöök Suupistevalk ja süsivesikute toiduained 100 kcal. Näiteks söödake pähklit kodujuustuga.
  3. Lõunasöök sisaldab 30% kaloreid. Kindlasti sööge kuuma tassi, köögivilja garneri proteiinisisaldusega toitu ja magustoitu loodusliku mahlana.
  4. Lõunasöök: süsivesikud kuni 150 kcal.
  5. Õhtusöök sisaldab 20% kaloreid. Toit peab olema kergesti seeditav, kombineerides süsivesikuid ja taimseid valke.

Universaalsed eeskirjad ratsionaalselt tasakaalustatud toitumiseks

Tänu õigele tasakaalustatud toitumisele tagab organismi normaalse töö. Seal on mitmeid põhireegleid, mis kehtivad vastuvõtuseisundi toodete organiseerimise kohta:

  1. juua naturaalset mahla, kompott, sigur, želatiin;
  2. ära enne magamaminekut piisavalt;
  3. järgige alati käsku "Kui ma söön, olen kurt ja hull" - ärge häirige vestlusest ja filmi vaatamisest;
  4. pärast treeningut saate ühe tunni jooksul süüa;
  5. Säilitage toitu ja küpsetatud toidu õigetes tingimustes. Sa ei saa süüa rikkaid toitu ega toitu, mis on aegunud;
  6. süüa väikseid portsjoneid 5-6 korda päevas. Ärge liigutage maha ühe suure toiduga;
  7. küpseta toitu paarile, küpsetage, keetke. Marinaati ja säilitusaineid ei kasutata. Majoneesi on parem asendada taimeõliga;
  8. Vältida vitamiinipuudust (vitamiinide puudumine);
  9. pool tundi pärast ärkamist juua klaasi sooja vett;
  10. Ärge tarbige rohkem kaloreid kui teie keha tarbib: keskmiselt 2000 kcal päevas.

Energiatarbimine

Kui palju energiat inimese päevas vajab, sõltub tema vanusest, soost ja tegevusest. Toit peaks tasakaalustama energiakulud. Sportlased või füüsiline töö nõuab 4000 kcal päevas. Teadmiste töötajad on kaks korda vähem - 2000-2500 kcal. Selle põhjuseks on nende istuv tegevus. Vanusega väheneb energiatarbimine. Meeste puhul on vahetus tase 5-10% kõrgem kui naistel. Et kulutatud energia täita, peate järgima allpool koostatud ajakava.

Toiterežiim

Toitlustusgraafik aitab keha tööd tõhusamalt. Kui te seda kinni pääsete, siis hakkab teatud ajahetkedel, isegi enne toidu kasutamise algust, tekivad maos vajalikud ensüümid. See parandab seedimist.

Nõuandeid järgmiseks:

  1. Sööge iga päev samal ajal pärast klaasi vett juua. Puhke 4-5 tundi. Soovitatav on suupiste kaks tundi pärast peamist sööki.
  2. Kaks tundi enne magamaminekut ei saa süüa. On lubatud jooma klaasi keefirist.
  3. Pärast hommikust ärkamist saab hommikusööki poole tunni pärast.
  4. Ärge sööge vedelikke.

Hommikusöögi aeg on hommikul kella 7.00-9.00. Toitu paremini kella 12.00-st kuni 14.00-ni. Sel ajal on keha hästi seeditud rasvad ja valgud. Õhtusöök on vajalik kella 18.00-19.00, mitte enne magamaminekut.

Peamiste söögikordade vahel tee väikesed suupisted. See aitab säästa energiat terve päeva jooksul. On kasulik süüa mõned puuviljad, juua jogurt või keefir.

Nädala ratsionaalse menüü näide

Hommikusöögid:

  • poore mett või kodujuustuga, puuviljamahl;
  • võileib juustuga, apelsini, tee;
  • kodujuustu kastrul, roheline tee, pähklid;
  • 2 muna omlett, lüpsilehest, tee;
  • pannkook koos kodujuustu, tangeriinide, loodusliku kohviga.

Lõunale sobivad toidud:

  • kana supp nuudlitega, köögiviljasalat, küpsetatud kalkun;
  • juurviljasupp köögiviljade hautis, puuviljad, mahl;
  • tatar supp, veisehauu, kaerajahu, marja mahl;
  • köögiviljasupp, aurutatud kala, hapnemata leib (või leib), hautatud puuvili;
  • hautatud oad, keedetud liha, köögiviljasalat, puuvili.

Toitlustamine, mille valmistame õhtusöögiks:

  • mereandide salat, kohupiim koos kodujuustu ja porgandiga, kompott;
  • vesipuder, köögiviljasalat;
  • Kreeka salat, keedetud kana, tee;
  • salat (päevalilleõli), küpsetatud lõhe, 100 g kodujuust;
  • aurutatud köögivili, želee.

Käesolevas artiklis me üksikasjalikult uurime, mis on tasakaalustatud toitumine, ning andis ka näite sellest, millist menüüd saate nädalaks koristada õigesti süüa.

Mis on tasakaalustatud inimeste dieet. Õige toitumine - kaalulangus ja mitte ainult

Nagu teate, on õige, tasakaalustatud toitumine, tervislik eluviis - meie tervise peamised komponendid. Kõik teavad seda. Kuid tänapäeva maailmas mõeldakse seda igapäevaelu harva. Samal ajal on nende mõistete kombinatsioon vastupidine - tasakaalustamata toitumine, ebastabiilsete eluviiside loomine on enamiku inimeste jaoks normiks. Sageli ei pööra me tähelepanu sellele, kuidas me sööme, kuidas me elame ja isegi vähem mõelda, kuidas see kõik meie kehale mõjutab.

Vahepeal on vaevatud eluviiside harjumused, vitamiinide puudumine, ületamine jne paljudel täiskasvanute ja laste haigustel. Kõige kuulsamad halvad harjumused - joomine alkoholi ja suitsetamise vastu - on üldiselt julgustanud inimesed ise oma näitev käitumise kaudu. Kuid hea statistika järgi ei piisa sellest, sest igal kolmandal meie riigis elab regulaarselt mitmesuguseid vaevusi, mis on otseselt seotud mitte tervisliku eluviisiga.

Seetõttu tasub rääkida sellest, kuidas tavalise elaniku tasakaalustamata toitumine ja elustiil mõjutab keha, nende tervisemõju, mis? Räägime täna selle veebisaidilt www.site:

Eluviis ja tervis

Kui inimene elab täisväärtuslikku elu, tal ei ole halbu harjumusi, siis ta näeb välja vastavalt: tautüve, liigse kaalu, tervisliku jumega, rõõmsa ja kerge käiguga. Selline inimene on vähem kalduv stressi, täis entusiasmi, ta on hea meeleolu ja loov meeleolu.

Tervislik eluviis hõlmab isikut, kes järgib mitmeid olulisi reegleid:

Regulaarne spordivõistlus, harjutus. Need on kõige olulisemad tingimused tervise säilitamiseks ja atraktiivseks väljanägemiseks. On vaja aktiivselt lõõgastuda: ujuda, kõndida värskes õhus, minna matkama, joosta hommikul jne. Aktiivne elustiil on parim viis tervise säilitamiseks, vanusega seotud muutuste vältimine: füüsiline ja intellektuaalne.

Halbade harjumuste tagasilükkamine. Füüsilise ja vaimse tervise jaoks on vaja kategooriliselt loobuda halvatest harjumustest, sõltuvustest - alkoholist, suitsetamisest, ravimitest, mis mõjutavad tervist, hävitab tervist, hävitab inimese isikut, mõjutavad tulevaste põlvkondade elujõulisust.

Emotsionaalne seisund. Täisväärtusliku elu elamiseks peab teil olema hea emotsionaalne tervis, tervislik psüühika. Stressi tõhusaks lahendamiseks vajab inimene positiivseid ja erksaid muljeid, mõnikord on vaja igapäevastest tühimikest häirida. Seetõttu on nii olulised head suhted perekonnas, lähedaste inimestega, reisimine, telkimine, loov tegevus jne. Nende mõjuvõimu tõttu kerkivad väheolulised solvangud, igapäevased raskused ja raskused palju kergemini, tunduvad nad mitte nii tõsised.

Ebastabiilse toitumise mõjud

Tasakaalustatud toitumine, piisav kogus vitamiine, toitaineid tagab lapse keha õige moodustamise ja kasvu. See aitab kaasa elukvaliteedi, hea tervise ja töövõime säilitamisele täiskasvanute vananemise korral.

On tõeline mõistliku tarbimise kultuursus, mis tähendab ületamise vältimist, kõrge kalorsusega toiduainete piiramist, soola, suhkru, keemiliste lisaainete rohkuse puudumist. Mis tahes kõrvalekaldumine nendest eeskirjadest viib tervisekahjustuse.

Näiteks, kui keha saab liigse kalorit, rohkem kui see, mis tarbib, ilmuvad täiendavad kilod, inimene muutub täidiseks. Liigne kaalu muudab meid mitte ainult atraktiivseks, see avaldab negatiivset mõju skeleti süsteemile, liigestele, veresoontele, südamele, suurendades nende kulumist.

Ülekaalulisus, rasvumine on ateroskleroosi, hüpertensiooni, veenilaiendite, südame isheemiatõve, diabeedi ja paljude muude haiguste põhjuseks. Vaesestatud, ühetooniline toit, madala kvaliteediga toodete kasutamine, üleelamine põhjustab sageli osteoporoosi ja hammaste lagunemise põhjust.

Ebastabiilse toitumise korral kaotab organism oluliste ainete ja elementide. Avitaminoos on omakorda sagedaste haiguste, halb tuju, ärrituvuse, toime vähenemise, sagedaste depressioonide põhjus.

Mis tahes olulise mikroelemendi pikk puudumine suurendab tõsiste patoloogiate tekkimise ohtu. Eriti võib ägeda C-vitamiini puudulikkus tavaliselt inimest hävitada.

Moodsate toitumisharjumuste järgijad peaksid samuti meeles pidama, et oluliste ainete puudumine: süsivesikud, rasvad ja valgud võivad põhjustada kroonilist väsimust, jõu kadu ja põhjustada närvisüsteemi haigusi.

Ebaregulaarne toitumine, halvad harjumused on veel üks negatiivne tagajärg - neil on negatiivne mõju inimese välimusele. Seega on eriti liiga kuiv või õline nahk, akne, lööve, akne. Toitumishäirete kaaslased on muu hulgas: nõrkus, juuste väljalangemine, sagedased peavalud, kõhukinnisus, nägemise vähenemine.

Õige toitumise alused

Et vältida negatiivseid, hävitavaid mõjusid kehale, piisab, kui järgida mõnda väga lihtsat reeglit:

Tee oma toitumine nii, et saaksite end vajalike valkude, rasvade, süsivesikute sisalduse tagamiseks. Keha peab igapäevaselt vastu võtma vitamiine, mineraale, olulisi happeid, kiudaineid.

Söö ainult siis, kui oled tõesti näljane, aga mitte siis, kui sa lihtsalt tahad midagi maitsvat.

Ägeda või kroonilise haiguse, toidumürgituse esinemisel järgige alati ettenähtud meditsiinilist dieeti.

Mitmel korral nädalas korraldatakse paastumise päeva.

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et igaüks meist saab ja peaks end aidata terveks jääda, tal on hea füüsiline kuju, terav vaim ja mõistus.

Ärge unustage oma tervist. Proovi tõusta ja magada samal ajal, harjutades regulaarselt.

Rong mitte ainult keha, vaid ka mälu.

Olge valik toodete valikul, sööge rohkem värskeid köögivilju, puuvilju, rohelisi, ärge üle ujuge ja ärge nälgige. Ja loomulikult loobuma kategooriliselt halvad harjumused. Õnnistagu sind!

Toit on kõigi elundite ja süsteemide energiaallikas, kehasiseste rakkude uuendamiseks kasutatud toitainete, ensüümide ja hormoonide sünteesi. Toitumise puudumine viib füüsilise ja vaimse aktiivsuse vähenemiseni. Mitte ainult toidu puudus, vaid ka teatud eeskirjade rikkumine igapäevase menüü kujunemisel võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi.

1. Elektrisüsteemi häired

Suure elutempo, levimus ja populaarsus kondiitritoodete, erinevate suupistete ja mugavate toiduainete puhul toovad kaasa dieedi rikkumised. Märkimisväärne roll on ka toiduainete distsipliinisüsteemil: söömata jäljendamise harjumuse puudumine, võetud toiduainete energia ja toiteväärtuse lugemine.

Igapäevases dieedis tehtud tavalised vead:

Overeating;
sunnitud näljahäda harmoneerimise nimel (igasugused dieedid);
kokkusobimatute toodete valik;
püsiva ravi puudumine;
rasvase, praetud, pipraga, soolase, suitsutatud toitu kuritarvitamine;
magusate ja "vedelate kalorite" kuritarvitamine - magusat sooda, mahlade mahlad;
liigse lisamise pikaajaliste säilitamistoodete dieeti.

Selliste rikkumiste põhjus - toitumise ettevalmistamisel juhuslikult. Turu poolt pakutavate toodete arvukus (sealhulgas - mitte üsna kasulik ja ausalt öeldav kahjulik), on sageli valikut mitte soodustada tooteid, mida võib tervena nimetada.

Selle põhjuseks on halvad toitumisharjumused (magusad, suitsutatud, suupisted koos gaseeritud ja vähese alkoholisisaldusega joogid jms) ja ajapuudus valmistatud toidu valmistamiseks. Viimasel juhul koosneb märkimisväärne osa toidust kiirtoidust, mugavatest toitudest. Tööaja jooksul on sageli erinevaid suupisteid või võileibu.

2. Üleöömise peamised põhjused

1. Toitainete puudus: kui keha puudu midagi - vitamiine, valke, mikroelemente jne - see näitab seda näljahäda. Rasvade ja kõrge kalorsusega toitude söömine ei kata toitainete puudumist, hoolimata sellest, et need sisaldavad kaloreid ülejääki. Seepärast, pärast kuklit või hamburgerit, hakkate väga kiiresti tundma jälle näljased. See toob kaasa ülekuumenemise ja sageli selle tulemusena ülekaalulisuse.

2. Detox nälg - elementaarne sõltuvus teatud toodetest, millele inimene kasutab.

3. Mälestused - see või mõlemad toidud on alateadlikult seotud meeldivate mälestustega ("olivier" salat, pirukad, kuklid või kook lauas puhkuse ajal lapsepõlves jne).

4. Emotsionaalne nälg - sageli inimesed "kasutavad" töö, isikliku elu, leina ja keerukuse hädasid, püüdes kompenseerida toidu emotsionaalset ebamugavust. See ei lahenda probleeme, toob kaasa täiendavaid terviseprobleeme ja süvendab arvu.

Sageli nälja all maskeerib vee puudus - st et vabaneda isu piisavalt juua.

3. Tasakaalustamata toitumise tagajärjed

Selle tulemusena - näitaja halvenemine, tselluliidi välimus;
seedetrakti teatud departemangude töö rikkumised;
söömishäired (bulimia, anoreksia);
mitmesugused valusad seisundid;
hormonaalsed tasakaalustamatused;
tervise halvenemine, meeleolu langus, energia puudumine.

Terviseprobleemide korral võib alatoitumine olukorda halvendada. Toitumisharjumused koos istuva eluviisiga suurendavad rasvumist põdevate inimeste arvu. Rasvumine muutub tõsiste probleemide allikaks - näiteks: veresoonte ja südamega, liigeste (eriti põlvega) ja maksaga. Üldine probleem on esimese või teise tüübi diabeet.

4. Tervisliku toitumise eelised

Õige toitumine ei ole dieedi mõistega sünonüüm. Toitumine on mõeldud lühikeseks ajaks ja see tähendab tihti teatud ainete tarbimise olulist piiramist. Tervislikku toitumist tuleb pikemas perspektiivis säilitada - ideaaljuhul - kogu eluajaks. Selle pluss - enamikule toodetele ei pea enam täielikult loobuma.

Tervislik toitumine ei anna kiireid tulemusi, see ei aita, ütleme, mõne nädala jooksul mõned kilo paarikaupa. Kuid pikemas perspektiivis võib see aidata kaasa kehakaalu normaliseerumisele ja hoida sileda. See on suurepärane võimalus saada suurepärase keha kuju ja püsida tervena.

Ranged piirangud ei ole vajalikud - tervislikku toitu on lihtne kohandada oma maitseelamuste järgi, valides vastuvõetavatest toodetest meeldivaid tooteid. Tervislik toitumine tähendab sordi - st ei pea iga päev sööma mõru homogeenset toitu. Saate menüü ise planeerida.

Igale päevale õige toitumine katab igapäevase kalorite ja toitainete vajaduse - nii et te ei kannata näljahäda, peavalu ja kõhuvalu, väsimust. Tervisliku toiduga seotud menüüs on järsku nälja korral suupistete jaoks palju võimalusi.

5. Tervisliku toitumise põhimõtted

Õige toitumine tähendab söödavate toitude kalorite arvessevõtmist, toitainete sisaldust nendes, kuidas neid keedetakse, nende kokkusobivust ja toitu. Selles osas on esile tõstetud soovituste loend.

Keskmine kalorite määr - naiste puhul 1800 kcal ja naiste päevas 2100 kcal, võttes arvesse füüsilist või vaimset aktiivsust. Plus - vajalik valkude, vitamiinide ja mineraalainete sisaldus.

Ratsionaalne jaotus - hommikusöök ja lõunasöök kuni 75% päevasest hinnast, õhtusöök - 25%. Valkude / rasvade ja süsivesikute suhe - vastavalt 30/20/50.

Dieedi aluseks peaksid olema looduslikud tooted.

Toit on 3-4 korda päevas, samal ajal. Suupisted on lubatud peamiste söögikordade vahel. Samal ajal on toit täielikult lagundatud ja ületamine on välistatud.

Küpsetatud puuviljad, pähklid, kodujuust, võileivad sobivad snackimiseks.

Küpsetatud toidu temperatuur on 10-50 ° C. Sellel temperatuuril on imendumine lihtsam.

Põhjalikult närides toitu - kõht tuleb leotada suures koguses süljes ja mitte tervena.

Söömise ajal ja vahetult pärast seda ei soovitata juua. Vesi 10 min pärast. jätab kõhtu ja eemaldab seedimist vajaliku maomahla. Põhjuseks on halb seeduvus. Võid juua 20 minutit enne sööki või 40 minutit. hiljem.

Mitmekesisus ja tasakaalu - keha peaks saama kõik, mis on vajalik täisväärtusliku elu tegemiseks.

Soovitav on alustada toidutarbimist kiu sisaldavate toodetega - mitmesuguseid salateid värsketest köögiviljadest. See parandab mao sekretsiooni ja parandab seedimist.

Lõunal olge kindlasti erinevad supid tailiha või kala või köögiviljade puljongides.

Õhtusöögi peaks olema kerge, kuid südamlik.

Kohustuslik lisada teraviljatoodete menüüsse - teravilja terve teravilja leiba. Porridge eelistati hommikusööki, leiba - lõunasöögi ajal.

Regulaarne lisamine värskete köögiviljade ja puuviljade menüüsse.

Piimatooted on oluline valkude, kaltsiumi ja mitmete vitamiinide allikas.

Kala on oomega-3-rasvhapete, tervislike rasvade, D-vitamiini, fosfori, joodi ja muude allikate allikas. Peab olema lauale 2-3 korda nädalas.

Kindlasti lisage menüü lahja liha - oluline valgu ja raua allikas.

Loomsed rasvad asendatakse eelistatult taimsete rasvadega.

Vähendage soola tarbimist.

Soovitav on kompvekid ja suhkur asendada meega, pähklitega, kuivatatud puuviljadega, puuvilja magustoiduga.

Küpsetamise ajal pole soovitav praadida - keetmine või praadimine on soovitatav. Nende põhimõtete järgimise hõlbustamiseks võite menüü ette planeerida ja värvida kindlal ajavahemikul - näiteks nädalas.

Iga söögikorra puhul ei tohiks kogu portsjoni kogus ületada kolme rusikas. Ärge unustage füüsilist aktiivsust - see täiendab õige toitumise efekti. Spordisaalis suured koormused pole vajalikud - korrapärased jalutuskäigud on piisavad.

6. Tooted, mis tuleb kasutusest kõrvaldada

Õige toitumine võimaldab teil toidule lisada peaaegu mistahes toitu. Sellest hoolimata on loend toitu, millest on soovitav täielikult loobuda - sest see ei sisalda mitte ainult toitaineid, vaid võib ka tõsiselt kahjustada tervist.

Tooted, mida tuleb vältida:

Laastud, kreekerid, muud suupisted;
majonees, valmis kastmed (eriti rasvad);
Kuivad hommikusöögi segud (sealhulgas enamik liiki müsli);
valge leib, kondiitritooted;
kiirtoit;
pooltooted, vorstid;
suitsutatud liha, marinaadid (igal juhul tuleks neid vähendada võimalikult palju);
gaseeritud joogid, sh - dieet;
säilitada mahlad ja nektarid;
kondiitritooted, kristallid ja kristallid;
alkohol

Kui loendist ühegi tootega ei ole võimalik midagi ette võtta, on kõigepealt soovitatav tarbimist vähendada. Optimaalselt vali kasulikud tooted, mis neid asendavad.

Kui te ei suutnud vastu seista ja mingil põhjusel toidust loeti, võtaksite toitu loendist - te ei tohiks eeldada, et dieet "langes läbi" ja peatus kõik. On vaja jätkata programmi jälgimist, korrigeerides kalorikoguseid ja rasvade ja süsivesikute sisaldust ainult järgnevas toidus.

Edimus ut vivamus non vivimus ut edamus (lat.) - me sööme, et elada, mitte elada sööma. Paljude jaoks kuulsid seda püünifaasi, see jõudis meile iidse Rooma juurest. Ja kui palju on mõelnud selle tähenduse üle? Mida tähendab "söö elada"? Kuidas ja miks süüa õigesti, milline on tasakaalustatud toitumine ja milliseid toidus vigu teeme?

Meie keha tunneb, et nälg ei ole mitte ainult see, vaid see, et see nõuab teatud aineid. Valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid - need sõnad on kirjutatud toodete pakendil, kuid mitte kõik ei mõista, mida selle teabega teha.

Iga toitu on vaja teatud kehasiseste protsesside jaoks: rakkude uuenemine, hingamine, energia, südame töö, lihaste kontraktsioonid jne.

Tervise hoidmiseks tuleb iga toidukomponendi kogus rangelt määratleda: mitte rohkem, mitte vähem.

Tavaliselt peavad enamus meie kaaskodanikke, kui nad näevad nälga, kasutada kahte võimalust selle vastu võitlemiseks:

  1. "Mida süüa?" - ärilõuna, eile õhtul suppi, šokolaadibaari - mis on käepärast ja soodsa hinnaga söödud.
  2. "Mis on rohkem maitsev süüa?" - maiustused, võileivad vorstiga, tee küpsistega, kook, salat "Olivier" poest.

Sageli me ei tunne nälga, kuid ikkagi me imendame midagi - igavusest, stressist, ettevõttest. Ja see on midagi 99,9% mitte köögivilja salatit üldse, mitte keedetud sellerit, vaid rasvase praetud-magusat ja muud ohtu, mida me nii armastavad.

Kõigil kolmel juhul saab organism ülemäärase osa toiduainetest, mida ta vajab, ja kaotab teised.

Mis on tasakaalustamata toitumine

Kujutage ette tohutut auto tehast, mis koosneb paljudest kauplustest. Igal kauplusel on oma ülesanded ja igal kauplusel on vaja oma tarbekaupu. Ja ühes töökojas panete materjale (ütleme, keha metall), teises - kolmekordses ruumis (ratastel) ja kolmandal - ei (nahk ja vahtkumm istmetele).

Väljumisel tundus, et neil on auto, kuid tal on 12 ratast ja samal ajal on võimatu istuda ja minna.

Nii et see on meie keha. Ebamõõduga söömine me ei tarni tarvikuid kõigile meie taimeorganismide osadele ja siis oleme üllatunud: oleme saavutanud ülekaalulisuse, meil on vähe jõudu, meid igast süvendist külm peame, juuksed langevad, naha helbed välja ja kõht midagi kasvab. Ja mingi gravitatsioon. Ja allergia on läbi.

Me mäletame ennast ja sisesta otsingumootor, "kuidas kaalust alla võtta," "kuidas vabaneda kehakaalu suurusest" või "mida teha juuste väljalangemisega" või isegi minna arsti juurde, kuigi probleemi juur on vaid meie toidus.

Peamised toitumisharjumused

  • Valgu puudus. Maailma Tervishoiuorganisatsiooni andmetel kannatab valgu defitsiit 80-90% elanikkonnast. Kuid valk on meie rakkude peamine ehitusmaterjal. Selle puuduse tõttu kannatab kogu keha: immuunsus, süda ja veresooned, lihased ja luud, aju. Ilma proteiinisisalduse lisandumiseta kaob meie nahk, juuksed hakkavad välja kuklema, seedimist häiritakse, hapnik ei voola kudedesse ja organitesse jne jne.
  • Liigne küllastunud rasv ja suhkur. Meie laevad on ummistunud rasvaplaatidega, südame-veresoonkonna haiguste risk kasvab, pankreas on sunnitud töötama äärmuslikul viisil, meil on ülekaal ja kõrge vererõhk, südamehaigused ja diabeet.
  • Kiudude puudus.

Köögiviljad - loodusliku toiduvalkude (kiudainete) allikas - vabastavad meie sooltest toksiinid, aitavad kaasa nõuetekohasele vitamiinide imendumisele ja on hästi teada vahendid vähi ennetamiseks. Fibre on vajalik normaalseks seedimiseks, soolestiku mikrofloora säilitamiseks ja kehakaalu kontrollimiseks.

  • Vitamiinide ja mineraalide puudus.

Ladustamine, transport, kuumtöötlus - kõik see hävitab vitamiine, mikro- ja makrotoitaineid, mis on kaasaegses toidus ja nii vähesed. Ainult ühe vajaliku aine puudumine võib põhjustada tõsiseid häireid - näiteks B12-vitamiini täielikul puudumisel on võimalikud närvisüsteemi tõsised haigused, E-vitamiin - sünnitusprobleemid, kaltsium - luude hävitamine.

  • Sünteetiliste maitseainete, maitsetugevdajad, värvained jms.

Kui teie plaadile kogutakse pool perioodilist tabelit ja isegi teaduses tundmatute kombinatsioonide korral pole sellest midagi head.

Eriline probleem on kiirtoit. Hamburgerid, sõõrikud, võileivad, vorstid tainas. Selle loendi jätkamine on lõputu. Siin võib reeglina ühes osas jälgida nii kantserogeene kui ka suhkru ja rasva liigset toimet ning peaaegu täielikku vitamiinide ja kiudainete puudumist.

Kõik see koos kõrge kalorsusega sisaldusega annab meile mitmeid haigusi, vähene jõudlus, peavalud, ärrituvus ja ainevahetushäired.

Nõuetekohane toitumine kehakaalu langetamiseks: mis see on?

Kuidas õigesti süüa? Siin pole ühtegi universaalset vastust. Organismi vajadused sõltuvad parameetrite massist: vanus, kõrgus, kaal, füüsiline aktiivsus, haigused, harjumused ja palju muud.

Näiteks on 35-aastaseks saanud meesporli jaoks vajalik valgu kogus kahekordistunud või isegi kolmekordistunud 20-aastase naise üliõpilase kaaluga 45 kg. Ja lahustumatu kiud, mida dieedid soovitavad kõigile kõhukinnisust põdevatele inimestele, võivad kahjustada haavandit ja gastriiti.

Lihtsam ja mugavam on pöörduda spetsialisti poole ja luua õige toitumise menüü, kuid mitte igaüks ei saa seda endale lubada.

Kui soovite õppida, kuidas õigesti süüa, kuidas süüa kaalulangus või öelda, kuidas tugevdada immuunsüsteemi toiduga - loe meie järgmine artikkel.

Tasakaalustatud toitumine - kurja juur?

Õige toitumine ja harjutus - tervise, ilu ja pikaealisuse tagamine. Mõnikord on isegi treeningu abil võimatu saada heas vormis, miks?

Artiklis käsitletakse tavalist igapäevast dieeti.

Natuke "lyrics". Selle artikli peamine sõna on tasakaal, tasakaalu toitumine. Mis see tähendab?

Tasakaal - näitajate süsteem, mis iseloomustab suhte või tasakaal pidevalt muutuvas nähtuses.

Tasakaalustatud toitumine on toit, mis oma struktuuri ja mahu järgi rahuldab keha vajadust toitainete järele.

Mis on tasakaalustamata toitumine?

Aastate jooksul arendab iga inimene tugevat eelistuste süsteemi. Näiteks puuviljadest, mida ennekõike armastad aprikoosid, köögiviljadest - kurgid, lihast - lambast, porgandist - tükist. Olles leidnud tooted, mis kõige enam rahuldavad maitse eelistusi, hakkab inimene kasutama ainult neid. See toob kaasa tasakaalutuse, ühetoonilise toitumise, mille tagajärjeks on kõige olulisemate toitainete puudus.

Linnades esineb "rasvumise epideemia" rasvade, tühjade süsivesikute, soola ja suhkru tõttu. Paljude maiustustega armastatud koosneb ainult rasvadest, kiiretest süsivesikutest ja suhkrust. Suitsutatud tooted - rasv, sool ja maitseained. Soda ja alkohol - suhkur ja "tühjad" süsivesikud, mis ainult suurendavad söögiisu. Keha kannatab vitamiinide, mineraalide, valkude, aminohapete ja vee puuduse tõttu!

60% süsivesikuid, 30% rasvu, 10% valku (40% tasakaalus, 40% valgud, 60% süsivesikuid, 30% rasvasid, 10% valku), söövad maiustusi, küpsetust, praetud toitu, vorste, alkohoolseid jooke, sooda ja meie dieeti BJU sektsioonis. rasvad 20%).

Me sööme tavaliselt tasakaalustamata. Pildil on äärmuslik puhkusnäide.

Normaalne tasakaalustamata toitumine:

Kaalustamiseks;

Kiire väsimus;

Mis on tasakaalustatud toitumine?

Hankige õige vitamiinide, mineraalide ja mineraalide komplekt on võimalik ainult pikast toodetest. Kokkuvõte on ilmne - peate valima nädala ja kuu menüü, sealhulgas nii palju erinevaid tooteid kui võimalik.

BJU suhe meeste õiges toitumises: valgud 2,7-4,2; rasv 0,7-1; süsivesikud 2,7-4,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, sõltuvalt füüsilise koormuse arvust (te ei tee sporti ega füüsilist tööd - te kasutate iga päev või olete raskelt tööl raske füüsilise tööga). Naistel: valgud 2-3; rasv 0,5-0,75; süsivesikud 2-3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, sõltuvalt füüsilise aktiivsuse mahust.

Loe Kasu Tooteid

"Noble" valge seen: arutage metsatoodete eeliseid ja kahjusid

Valge seente (boletus) on üks kõige lõhnavamaid, maitsvaid, tervislikke ja ohutuid metsasaadusi. Suvel saate mitmekesistada oma menüüd värskete seentega, talvel kogutakse toodet - marineeritud, soolatud ja kuivatatud.

Loe Edasi

TOP 26 proteiinisisaldusega toidud

Valgud on need ained, ilma milleta ei ole enamiku keha protsesside normaalne toimimine võimalik. Lisaks osalevad nad mitmesuguste sidekudede valmistamises.Millised valgud on inimestele eriti kasulikud, millised toidud on rikkaks valku, kuidas kasutada kaalulangusena proteiatoite ja palju muud, uurime üksikasjalikult.

Loe Edasi

Mis on Brasiilia rahvusköök, traditsioonilised roogad ja toidud?

Milline on kohalike köökide ja rahvustoitude hind, mida tuleks Brasiilias kõigepealt proovida?Acai valmistatakse kokteile. Nad on väga maitsvad, kuid neil on tugev lahtistav toime ettevalmistamata kõhule.

Loe Edasi