6 Essential Nutrition näpunäited lihaste kasvu kohta

Tasakaalustatud toitumine, regulaarsed treeningud 3-4 korda nädalas, puhkepäevade nõuetekohane taastumine - tuleb jälgida lihasmassi kasvu. Lihaste kasvu toitumine on umbes 65-70% edukas ning väljaõpe ja taastumine - 30-35%. Nüüd saate aru, kui tähtis on iga päev korralik toit.

Tõsiste tulemuste saamiseks peate oskusteavet lahendama. Sportlane peab planeerima kaloreid päevas, valkude hulka, lagundama treeninguid lihasrühmadel ja puhkepäevadel - taastuda ja piisavalt magama jääma.

Siin on 6 praktilisi näpunäiteid, mis suurendavad teie kirjaoskust lihaste pumpamisel ja suurendavad teie lihasmassi:

Vihje number 1

Lihasmassi kasvu jaoks peate iga päev sööma 1,5-2,5 grammi valku 1 kilogrammi kohta oma kehakaalu kohta. Näiteks teie kaal on 75 kg, mis tähendab 112,5-187,5 grammi valku päevas. Hea valguallikas on: kanafilee, pollokfilee, kalkun, veiseliha, kala ja mereannid. Kala võib olla rasv ja proovige süüa teist liha, mis ei ole rasv iga päev. Sööge munavalgeid ja munakollased päevas 1-2 tükki (mitte rohkem). Need valgud sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid. Loomsed valgud on teie dieedi jaoks olulised. Piimatooted ja kodujuust valivad 0,5 rasva, see võimaldab teil kehas ülemääraseid rasvade hoiuseid mitte saada ja organismis vaadeldakse sportlikult minimaalse rasvasisaldusega. Lisaks lisage igapäevane toitumine - taimsed valgud (pähklid, kaunviljad). Koondatud kasulikud valgud, nüüd õpid kahjulikke tooteid, mis sisaldavad vähe valku, palju rasva ja liigse süsivesikuid (jahu, tärklis) - on soovitav neid täielikult keelduda. Nende hulka kuuluvad: vorstid, pelmeenid, vorstid, lihapallid jne

Juhatuse number 2

Lihase mass nõuab piisavas koguses kaloreid. Näiteks teie kaal on 75 kg ja soovite saada lihasmassi, siis me korrutab 75 kuni 35 ja saada 2625 kalorit päevas ja lisada 500 kalorit. Selgus, et lihaste kasvu päevas on 3125 Kcal. 2625 Kcal on kehakaalu säilitamiseks normiks sportlasele 75 kg ja menüü suurendamine 100-200 Kcal annab väga väikese tulemuse. Suurendage oma toitumist vähemalt 500 kalorit. Seega saate oma kehakaalu puhul arvutada määra, lisada veel 500 kalorit ja saada vajalik päevasumma. Pidage meeles, et on võimatu saada ainult lahja lihasmassi, sest iga kilogrammi lihase kohta saad minimaalse rasvasisalduse. Kuid see ei tohiks karta, sest kui soovite tulevikus põletada rasva ja kuivatada keha, võite seda saavutada 1 kuu jooksul dieedi abil. Seepärast suurendage oma menüü kalorikogust ja iga päev paranege, siis kasvavad lihased. Pea meeles, et lihaste kasvu toitumine peaks olema kasulik, räägime sellest hiljem. Kui te võtate liigse rasva, siis vähendage süsivesikute hulka.

Vihje number 3

Igapäevaste kalorite tarbimiseks peate sööma 4-5 korda päevas, iga 3-4 tundi ja 3 tundi enne magamaminekut. Aeg võib olla järgmine 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, kohandada end töö, õppimise ja muude küsimuste osas. Mõistate, et kui teie menüüs on 3000 kalorit, siis ei söö nad 2 või 3 korda. Seetõttu võib 3000 kalorit jagada 5 meetodiks, milleks on 600 kalorit, ja see on tõenäolisem ja realistlikum. Iga kord enne sööki juua 200 ml vett ja sa saad 1 liitrit päevas. See norm on 1-2 liitrit puhast joogivett päevas. Tugeva igapäevase või raske väljaõppega, see veetase suureneb janu. Lihasmassi saavutamiseks ei pea nälgima, sest see on väga kahjulik. On vaja säilitada keha ainevahetus kõrgel tasemel, nii et toit imendub ja liigsed rasvad ei lükata edasi. Püüdke toitu muuta iga päev mitmekesine, nii et teil on hea isu, sest lihased vajavad palju toitaineid - valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, mineraale jne.

Vihje number 4

See on tervislik rasv. Paljud kardavad rasva ja jätavad oma toidust välja rasvased toidud. Vaatame. Rasva söömine on hea ja halb. Taimset päritolu rasv ja Omega 3 on kasulikud ja nad peaksid olema igapäevases dieedis. Nende hulka kuuluvad pähklid, kaunviljad, taimeõli, mereannid, rasvhapped ja rasvata kalad. Kasulikud rasvad mõjutavad testosterooni tootmist organismis ja lihased, millel puudub piisav testosterooni produktsioon, kasvavad aeglaselt. Lisaks on testosteroonil positiivne mõju meie luudele ja vastutab libiido eest. Lisaks võite Omega-3 apteekris osta, kui te sööte väikseid kalu ja sisalda oma toidus. Kahjulikud rasvad: küllastunud, transrasvhapped (töödeldud rasvad), kolesterool. Halvad rasvad: margariin, või, rasvad juustud, kiirtoit, šokolaad, kondiitritooted, rasvalised piimatooted. Eemaldage oma menüüst ebatervislikud rasvad ja kindlasti lisage oma igapäevases dieedis tervislikud rasvad, mis aitavad teil suurendada lihasmassi.

Vihje number 5

Valkude ja süsivesikute kokteilid on vajalikud, kui teie eesmärk on saada lihasmassi ja teil ei ole aega istuda lauale, kuna neil on tööaega (töö, õppimine, väljaõpe jne). Vaatame valke ja võitjaid. Valke nimetatakse valgu raputamiseks, kuid võimendajad on süsivesikute raputused. Mõtle menüüs 4000 kalorit päevas ja kohandate menüüd vastavalt oma igapäevasele vajadusele. 4 korda 1000 kaloriks on raske süüa, kuna venitad mao, üleküpset, mitte seda, et kogu 1000 kcal ühe korraga imendub. Tõenäoliselt ladestatakse mõned kalorid rasvaga, seega on 4 korda rohkem kui 700 kalorit ja mõni proteiinisisalduse annus on palju mõistlikum. Kaaluvõimalusi tuleks tarbida, kui teil puuduvad süsivesikud. Paljud võitjad ei joo, sest hea süüa teravilja, pasta, tatar, riis jne, kuid valk raputatakse tarbitud rõõmuga. Seetõttu katkestage oma toitumine 4-5 suppideks ja kui te ei saa aeg-ajalt süüa, siis ostke proteiini- ja süsivesikute segusid spordirajatistes ja lisage oma dieeti.

Vihje number 6

Enne treenimist vajate tasakaalustatud menüüd 1-2 tundi. Valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid - peavad olema kohal. Valgud, süsivesikud peaksid olema rohkem ja rasv seda sööki vähem. Süsivesikud on energiaallikas ja peate näitama häid tulemusi koolitusel, et teie lihased kasvavad ja süsivesikud aitavad teil palju ja võtavad kogu keha terve treeningu jaoks.

Pärast 30-60 minuti pikkust treeningut peate sööma head toitu, et kehas taastada endale süsivesikuid ja valke. Selle meetodi rasvad ka minimeerivad.

Kui magate, taastatakse teie keha ja kõik lihaskiud. On vaja süüa 3 tundi enne magamaminekut ja õhtusöök ei tohi sisaldada liiga palju süsivesikuid, rohkem valke. 1 tund enne magamaminekut võib juua lisaks veel 1 portsjoni valgujooki, kui teid nälga ähmastatakse.

Järgige 6 parimat viisi kõrgekvaliteedilise lihasmassi saavutamiseks ja mõne kuu jooksul lisage märkimisväärselt ja näete lahedat.

10 toodet lihasmassi suurendamiseks

Neile, kes soovivad lihaseid ehitada, on kasulik teada, millised toidud võivad aidata.

Foto: Depositphotos.com Autor: valuavitaly

Aminohapped ja valgud on lihaste ehitusplokk, seega on väga oluline, et teie toit sisaldab piisavas koguses neid ühendeid. Kuid menüü peaks olema kohal ja tooteid erinevate vitamiinide, süsivesikute ja tervislike rasvadega. Need on vajalikud kõigi elundite ja süsteemide nõuetekohaseks ainevahetuseks ja toimimiseks.

1. "Tugevad" pähklid

Nuts on peamine toode kõigile, kes unelmed terasest biceps ja ajakirjandus. See on rikas köögiviljade, polüküllastumata rasvhapete, seleeni, vaske ja tsingi, magneesiumi, foolhappe, kiudainete ja antioksüdantide allikas.

Peale selle suurendavad maapähklid, kašupähklid, pähklid ja mandlid kehas testaosterooni taset. Samal ajal on nad tervislikumad ja ohutumad kui toidulisandid.

2. Terved terad tervele loodusele

Teravili on rikkalikult keerulistest süsivesikutest, laadides keha energiaga pikkade treeningute ajal. Lisaks süsivesikutele sisaldavad täisterad igasuguseid vitamiine, kiudaineid, asendamatuid rasvhappeid ja mineraalaineid.

Kindlasti lisage oma dieeti kaerahelbed, oder ja pruun riis.

3. Peaaegu Magic Flaxseed

Väikseid ovaalseid linaseemneid peetakse üheks omega-3 rasvhapete parimaks taimseks allikaks, mida lihaste kuded vajavad õigeks kasvu ja arengu jaoks. Neil on ka palju kiudaineid ja erilisi ühendeid, millel on kõrge antioksüdandiline aktiivsus - lignans, mis tagab tervise ja pikaealisuse.

Lina segu lisatakse teravilja-, müsli- ja piimhappe-saadustele ning puuvilja- ja köögivilja kokteile põhiosas. Hommikueineks saate valmistada ka tervislikku linaseelikut, kuid selle spetsiifilise konsistentsi tõttu ei meeldi mitte kõik: seemned tekitavad palju lima.

4. Kana munad "salajase"

Spordifännide hulgas on kana munad väga populaarsed, kuna see on suurepärane valkude allikas koos asendamatute aminohapete kompleksiga.

Kuid vähesed inimesed teavad, et see triviaalne toode võib olla isegi parem. Mõned põllumajandustootjad lisavad munakanade sööda hulka linaseemet ja E-vitamiini. Rasvhapete sisaldus munades suureneb 6 korda ja E-vitamiin - 8 korda.

Paar sellist munad hommikusöögiks ei tee haiget.

5. Kalaõli asemel "noorendavaid" õunu

Teie lihaste ehitusplokid võivad pakkuda vana head kalaõli. See toode, mis on kõigile tuttav lasteaiast, aitab lisaks lihasmassidele ka ära hoida vanurite lihaste nõrkust.

Märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks peaks kalaõli võtma korrapäraselt.

Soovitan pöörata tähelepanu krillõli. Seda saab nüüd osta peaaegu igas apteekis. Rasvhapete sisaldus ei ole madalam kalaõli, kuid selle antioksüdant on palju suurem.

6. Oad - kulturistide saladus

Kaunviljad on hea lahustuvate kiudude allikas, mis on sportlaste ja kulturistide oluliseks komponendiks, millel on palju valku ja süsivesikuid.

Armastan ubade hautis ja läätsesid. Nende toodete regulaarne tarbimine aitab säilitada veresuhkru ja energia stabiilsena.

7. Köögiviljad sibulate perekonnast pööratud keha jaoks

Küüslauk, sibul ja roheline - kõik need köögiviljad kuuluvad sibul (allium) perekonda. Lihasmassi suurendamiseks peavad need olema toores.

Köögiviljad sisaldavad väävliühendeid ja flavonoidkvertsetiini, mis on olulised luu-lihaste süsteemi normaalseks toimimiseks.

Teine tore boonus: sibulate ja küüslaugu välimus toidus kaitseb ootamatu gripi eest ja ei lase teil järgmise treeningu jaoks vahele jääda.

8. Mollusks aitavad meil ehitada ja elada

Nende mereelus olevate aarded peida päris rikkused mineraalide ja vitamiinide kujul, sealhulgas lihaste ehitamiseks.

Rannakarbid ja austrid on valge-, raua-, vaske-, seleeni- ja B-vitamiinide jaoks helded (B12-vitamiin on meile eriti tähtis).

Hea boonus molluskite armastajatele: neil on aphrodisiacide omadused, see tähendab, et nad suurendavad meessoost võimsust.

9. Lumelava sportlaste jogurt

Suurem osa jogurt on seotud ilusate sugulaste nõrkade naistega, kes eelistavad oma näo säilitamiseks tervislikku, kuid vähese toitumist.

Mees vajavad ka seda toodet. See normaliseerib seedimist, kiirendab ainevahetust ja soodustab kasulike bakterite elutähtsust sooles. Küsimus on, milline on seos lihaste ehitamisega? See on lihtne: hea seedimine ja kiire ainevahetus tagavad toitainete rohkema assimilatsiooni.

Sportliku dieedi jaoks vali ilma magusaineteta madala rasvasisaldusega puuviljajogurt.

10. Lõhe ja ettevõte

Lõhe aitab kaasa ka lihaste kasvu. See kala sisaldab palju aminohappeid ja oomega-3 happeid, mida keha kasutab rakumembraanide valmistamiseks. Sportlaste jaoks on äärmiselt oluline jääda suure rasvasisaldusega rasvhapete sisaldusega toidule, kuna see aitab kiiremini pärast treeningut pikendada.

Lõhe ja muid mere kalu saab kasutada kaalulangus. Ja õige lähenemisviisiga ei kao te lihaste mass, vaid rasvkoe.

Mida peate sööma lihaste kasvu jaoks

Kaks peamist tegurit, mis mõjutavad lihasmassi komplekti, on süstemaatilised võimsuskoormused ja läbimõeldud toitumine. Ja sageli on see toit, mis mängib otsustavat rolli seatud eesmärkide saavutamisel. Ja suurte valkude kasutamine - mitte kõige olulisem edu võti. On vaja hoolikalt loendada kaloreid, BZHU, samuti süüa vastavalt režiimile.

Menüü planeerimine pole lihtne ülesanne, mida paljud sportlased on lihtsalt liiga laiskad. Kuid kui te seda tegurit ignoreerite, ei pruugi koolitus soovitud tulemust tuua. On oluline mõista, miks õige toitumine võimaldab teil lihasmassi kiiresti kasvada ja järgida teatavaid spordi toitumisharjumusi pakkuvaid soovitusi.

Need 10 reeglit aitavad teil kiiresti lihasmassi üles ehitada.

№1 Suurenenud kalorite arv

Kui te kasutate 100-200 kalorit päevas rohkem kui tavaliselt, ei saa te lihase suurust kiiresti suurendada. Kalorsuse tarbimise suurenemisega suureneb ka ainevahetuskiirus, mis tähendab, et väike kogus "ekstra" kaloreid lihtsalt põleb, ilma et see muutuks lihasmassiks. Selle tulemusena kasvavad lihased teie jaoks peaaegu märkamatult. Noh, kui pikka aega puuduvad nähtavad edusammud, läheb motivatsioon järk-järgult koolitusele.

Lihasmassi kiireks suurendamiseks peate tarbima 10-20% rohkem kaloreid kui tavaliselt. Asteniiseloomade inimestel on 2000 kilokalorit päevas liiga väike. Selline toitumine ei põhjusta lihaste kasvu, vaid kaalu kaotus, kuna keha lihtsalt vabaneb lihaskiudest energia puudumise tõttu. Loomulikult arvutatakse igal juhul kalorite ülejääk eraldi. Kuid reeglina on see arv umbes 500 kilokalorit.

Oluline on meeles pidada, et kehakaalu ei saa võimendada ainult lihaste tõttu: ka rasva kogus kehas suureneb. Ribava kude komplekti piiramiseks sööge nii vähe kui võimalik kiireid süsivesikuid. Lisaks proovige mitu korda nädalas, et pühendada aega kardio.

Nr 2 Söö samal ajal.

Ärge jätke sööki: te ei tohiks päeva jooksul näljaseks olla. See ei mõjuta, kui mitu korda päevas sööte: palju kilokaloreid on palju olulisem. Alati ei ole võimalik 100 kilokaloreid tarbida, mistõttu kogenud sportlased soovitavad süüa 4-5 korda päevas. Arendage oma enda toitlustamise ajakava, mis on teile mugav. Kõige tähtsam on mitte näljane ja jälgida toidus sisalduva valgu, rasva ja süsivesikute sisaldust. Te ei tohiks iga päev planeerida kuus toitu, kui teil ei ole võimalust seda ajakava järgida.

№3 võimendajad ja valgu raputused

Kui te ei saa õiget kogust kaloreid, peate kasutama spetsiaalseid võitjaid ja kokteile.

Gainer on kergesti seeditavate süsivesikute ja valkude segu. Peaksite valima võõrkehad, mis hõlmavad kõrgekvaliteedilist valku (kontsentraat või isolaat). Kaloritoode ei tohiks olla liiga kõrge, muidu liigne kalorid muutuvad rasvkoesse.

Gainerit saab kodus valmistada, segades maitsetaimi, vadakuvalku, kaerajahu, samuti puuvilju ja marju. Kõik koostisosad tuleb lihvida ja segada segistiga. Selline kokteil võib täisjahu asendada.

№4 Proteiintoit

Lihasmassi kasvu jaoks on oluline kasutada palju valke. Umbes 1,8 grammi valku kilogrammi kaalust tuleks süüa päevas. Vorstide, vorstide ja kiirtoidu söömine ei ole vajalik: see toit sisaldab madala kvaliteediga valke ja süsivesikuid, samuti igasuguseid värvaineid ja säilitusaineid. Kanaili, rasvhape, vasikaliha ja veiseliha väärivad tähelepanu. Kana munad on hea süsivesikute allikas, kuigi rohkem kui kaks munakolonni päevas ei ole soovitatav. Osta madala rasvasisaldusega piimatooteid. Täiendage oma toitu taimse päritoluga valkudega (pähklid, kaunviljad jne).

№ 5 Rasva suurenemist ei ole võimalik saada lihasmassi.

Enamik kogenematuid sportlasi, planeerides oma dieeti, pööravad tähelepanu valkudele ja süsivesikutele, püüdsid vältida rasvade toiduainete söömist. Kuid see on viga: mida vähem süüa rasva, seda madalam on testosterooni tase. Nimelt sõltub sellest hormoonist lihasmassi saavutamise kiirusest. Testosteroon vastutab luu tugevuse, hemoglobiinisisalduse ja soo juhtimise eest.

Terved rasvad (Omega-6 ja Omega-3) leitakse pähklite, taimeõli (päevalille, linaseemne), kala. Kõik see peab sisalduma teie igapäevases dieedis.

№6 Toitu tuleb tarbida enne ja pärast kehalist tegevust.

Maksimaalse tulemuse saamiseks peate süüa nii enne kui ka pärast jõusaali jõudmist. Toit, mida te sel ajal söödate, mõjutab otseselt lihasmassi saavutamise määra ja ka seda, kuidas teie keha taastub pärast treeningut.

Umbes tund enne treeningut ja tund pärast seda on sportlane väga oluline pakkuda kehale kõike vajalikku. Süsivesikud toimivad energiaallikana ja valk muutub "tellisteks" lihaste kasvu jaoks. Sellisel juhul tuleb enne ja pärast treeningut süüa nii vähe rasva kui võimalik: rasv lagundatakse üsna pikka aega ja see raskendab ka süsivesikute ja valkude imendumist.

№7 Toit une lõpus

Öösel lihased kasvavad ja taastatakse. Päevas tarbitud valk on sel ajal jaotatud aminohapeteks ja kasutatakse uute lihaskiudude valmistamiseks. Seetõttu kaitseb valk, mida sa sööd enne magamaminekut, teid katabolismi eest, see tähendab lihasmassi lagunemist kaheksa tunni puhkeaja jooksul.

Öösel on soovitav saada valgud, mis imenduvad piisavalt aeglaselt. See võib olla kodujuust või kaseiinivalk.

Kui teil on teatud raskusi lihasmassi komplektiga, võite ärgates valguse raputada öösel, kui ärkate. Tõsi, on oluline, et ärkaksite äratuskelliga, vaid omal käel: just enne voodisse joomist juua klaasi vett.

№8 põhiseadus

Kui kuulute ektomorfse tüübi hulka, vajate palju kaloreid, süsivesikuid ja rasvu. Teisest küljest peaksid endomorfid hoolitsema kalorite tarvitamise eest: nad võivad saada liiga palju rasva. Kuid mesomorfid on kõige õnnelikumad: nad saavad kergesti lihasmassi, suurendades oma igapäevase dieedi kaloreid vaid 15-20% võrra.

№9 süsivesikute tarbimise aeg

Kuiva lihasmassi saavutamiseks ei tohiks vältida niinimetatud kiireid süsivesikuid. Siiski on soovitatav neid kasutada hommikul ja kohe pärast treeningut, kui keha vajab energiat. Aeglased süsivesikud on ideaalsed hommikusöögiks või kaks tundi enne söögituba söömist: see annab kehale vajaliku energia.

№10 Dieet planeerimine

Proovige päeva jooksul oma dieeti planeerida: otsustada ette, mis ja millal sööd. Selline plaan saavutab kiiresti edu. Lõppude lõpuks, lihasmassi kasvu jaoks ei piisa ainult selleks, et süüa nii palju kui võimalik. Kuivatamise ajal on seatud eesmärgi saavutamiseks vajalik mitte ainult energiakoguse vähendamine, vaid ka otsustada, millised tooted kõige paremini sobivad.

Esmapilgul näib, et teie toitumine on liiga keeruline. Kuid aja jooksul ei lähe menüü planeerimine homseks rohkem kui veerand tunnis. Ja näete kiiresti, et koolitus on muutunud tõhusamaks: nad ei võta vähem energiat, vaid hakkavad ka märkimisväärseid tulemusi tuua.

Toit on sportlase jaoks väga oluline. Tasakaalustatud menüü, vajalik arv kaloreid ja planeerimine aitavad teil kiiresti edu saavutada!

Dieet lihasmassi saavutamiseks

Kirjeldus kehtib alates 13.06.2018

  • Kestus: 2-4 kuud
  • Toote maksumus: 2300-2500 rubla. nädalas

Üldreeglid

Lihasmassi saavutamise ülesanne seisab silmitsi nii spordiga tegelevate professionaalsete sportlaste kui ka naiste / meestega, kes soovivad muuta nende näitaja parameetreid. Eriti tihti nad töötavad masside jaoks sellistes võimsportides nagu kulturismi, treeningu ja fitness. Kulturistidele (kulturistidele) on oluline mõista, mis on lihaskoe kasvuprotsessi aluseks. Lihased võivad pakseneda mitmete tegurite tõttu:

  • lihaste kiudude paksenemine (hüpertroofia);
  • suurendada lihaskiude arvu (hüperplaasia);
  • lihaskoe vedeliku mahu ja energiaainete suurenemine.

Need tegurid ei ole samaväärsed. Lihaste kiudude paksenemise tegur (hüpertroofia) mängib suurimat rolli lihase läbimõõdu suurendamisel. Lihaste kiu otsene paksenemine tuleneb struktuursete / kontraktivate valkude sisalduse suurenemisest selles, mis on tingitud nõuetekohaselt konstrueeritud koolitusprotsessist. See tähendab, et lihasmassi suurendamiseks on vaja nende struktuursete ja kontraktiilsete valkude sisaldust suurendada. Kiire lihaste kasvu jaoks on oluline õppida mõjutama valkude koguse suurendamist lihaskoes. Sel juhul, seda tõhusamalt teete, seda kiiremini suurendate lihasmassi.

Lihase kiudude kontraktiilsete / struktuursete valkude arvu suurenemine tuleneb superkompenseerimise (super-taastumine) nähtusest, mis põhineb kahjustatud (hävitatud) lihaskoe taastamisel tasemele, mis ületab esialgse taseme. See tähendab, et koolituse ajal hävitab lihaskoe ja taaskasutamise (puhata) ajal jätkuvad lihaste regenereerimisprotsessid proteiinisisalduse suurenemisega, mis viib lihase ristlõike suurenemiseni. Selle fakti tundmine annab mõista, et lihasmassi (lihase kontraktiilsete valkude sisalduse suurendamiseks) loomiseks tuleb neid valke kõigepealt hävitada lihaskoormustega.

Lisaks koolitusele on lihaste kasvu määrav tegur õige toitumine. Kaalu suurendamiseks peab see vastama teatud põhimõtetele. See on hästi organiseeritud toitumine, mis on vajalik peamise taastumise ja müofibrilli sulandumise peamise regeneratiivse tausta loomiseks.

Lihasmassi saavutamiseks ettenähtud toit põhineb mitmel põhimõttel:

  • Kõigepealt on kalorite tarbimine toidus. Pidage meeles toitumise põhiprintsiip kaalutõusuks - lihased kasvavad ainult siis, kui toiduga kaasnev energia ületab tarbitud energiahulka. Nõutava kalorikoguse määramiseks on olemas mitmesugused meetodid. Vaatleme lihtsamaid näiteid: teie KAAL (kilogrammides) x 30 = päevane kalorikogus. Kuid see näitaja - ligikaudne kogus kaloreid, et oma kehakaalu säilitada muutmata kujul. Selle indikaatori seadete söömisel tuleb lisada veel vähemalt 500-600 kalorit. Järgnevalt peaksite arvestama üksikute omadustega (somatotüüp - ektomorf, mesomorfoon, endomorf). Niisiis, kui te olete ektomorf (astenik), peaksite oma kehakaalu korrutama 50ga, see tähendab, et teie toit peaks olema suurema kalorsusega kui endomorfi (hüperventiinhappe) dieet, mis hakkab kalorsusega üle võtma rasva. Algajate sportlaste jaoks võime soovitada teist meetodit: suurendada kalorite tarbimist järk-järgult kuni hetkeni, kui teie kehakaalu tõus on 600-800 g nädalas. Selleks tuleb kaaluda iganädalaselt ja kui kaalulangus on väiksem, peate suurendama kalorite tarbimist ja vastupidi. Kuid massi kulturismi toitumine ei tohiks põhineda ainult toiduse kalorisisalduse suurendamisele, lisades kahjulikke, kuid kõrge kalorsusega toiduaineid (jahu, kiirtoidud, maiustused).
  • Järgmine põhimõte - BJU õige osa toidus, nende kvantitatiivne sisu ja kvaliteet. Lihasmassi kiireks kogunemiseks on peamiste toidu koostisosade suhte optimaalne suhe: valkud - 20-30%; rasvad - 10-20%; süsivesikud - 50-60%. Edasi, kui teate oma kalorsuse tarbimise määra oma dieedil, peate kindlaks määrama, kui palju toitaineid peaks teie dieedil olema. Arvutamise aluseks on BJU energia olulisus:
  • 1 g valku ja süsivesikuid moodustab 4 kalorit ja 1 g rasva - 9 kalorit.
  • Näiteks võtame osa 35/20/55 ja teie kalorikursus (tingimuslikult) on 3000 kcal / päevas. 3000 x 0,35 = 1050 Kcal (valkude): 4 = 262 g; 3000 x 0,20 = 600 Kcal (rasvast): 9 = 66,7 g; 3000 x 0,55 = 1650 Kcal (süsivesikuid) 64 = 412 g.

Selle tulemusena on lihasmassi suurendamiseks vaja tarbida 3050 Kcal, mis on tingitud 262 g valgu, 66,7 g rasva ja 419 süsivesiniku tarbimisest. Noh, siis on vaja valida tooted vastavalt nende toiteväärtusele ja võttes arvesse BZHU sisu spetsiaalsetes tabelites, mida on lihtne leida internetist või erikirjandusest. See on lühike informatsioon selle kohta, kuidas luua dieeti lihasmassi saavutamiseks. Nüüd toidu koostisosade kvantitatiivsest sisust ja nende kvaliteedist.

Valk

Valgunõudluse põhjalik näitaja on suhe 1,5-2,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Mida raskem ja intensiivsem harjutus, seda suurem on valgu vajadus. Arvesse võetakse ainult valke, mis sisaldavad täielikku aminohappeprofiili (loomse päritoluga valgud): liha (eelistatult kodulinnud, küülikud), kalad (jõed ja mered), mereannid, munad, kodujuust, piim. Taimsete valkude esinemine toidus on vajalik, kuna need sisaldavad paljusid mikroelemente ja vitamiine, kuid neid ei võeta arvesse toidus (soja tooted, kaunviljad, pähklid, seemned).

Toidulisandid, mis sisaldavad kiiresti seeditavat vadaku või pikatoimelist valku, võivad samuti toimida valguallikana, kuid sellised preparaadid ei saa täielikult looduslikku proteiinisisaldust asendada ja neid tuleks kasutada üksnes toiduse täiendamiseks.

Parimad valgutoodete kulinaarse töötlemise viisid on keetmine, praadimine, küpsetamine, aurutamine / grillimine. Fritteerimine on täielikult välistatud. Kõik proteiini toidud, välja arvatud kalad, peaksid olema madala rasvasisaldusega. Vastupidi, kala on eelistatult rasv, sest see on oomega-3 EFA-de kõige olulisem allikas. Munavalk on väga kasulik, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja imendub kiiresti kehasse.

Munadel on lubatud tarbida mis tahes kujul, sealhulgas praadimine praagikus, kuid ilma õlita. Saate süüa kuni 10 muna päevas (ilma jämesooladeta). Piimast, kaseiinist koosnev valk laguneb pikaks ajaks ja tagab veres veres aminohapete järk-järgulise ja pikaajalise voolamise. Valkude kogus söögikordade vahel peaks olema ühtlane.

Need on väga olulised metaboolsete protsesside tavapäraseks kulgemiseks, eriti testosterooni sünteesiks. Eelis on antud taimse päritoluga rasvadele, rasvhapetele, piimatoodetele, munakollasele, seemnetele, pähklitele. Loomsetest rasvadest peaks toidust olema kalaõli (makrell, heeringas, tuunikala) ja piimarasvad (või, piimatooted).

Süsivesikud

Lihasmassi komplekti (st kuivmassi) toitumine peaks sisaldama piisavas koguses süsivesikuid, vastasel juhul lihased ei kasva. Pärast valke on teistest kõige olulisematest toitumise komponentidest süsivesikud. Miks Nagu me juba teame, suureneb lihaste kasvu taastumisperioodil pärast jõutreeningut. Treeningu ajal kasutavad lihased "kütusena" glükoosi (süsivesikuid). Selle puudumisel kaasatakse protsessi glükogeeni ladud ja pärast nende ärakasutamist kasutatakse oma lihasvalku energia tarbeks. Seega ei ole võimalik rääkida lihase kasvust.

Seepärast, et treenimine toimus ilma valgu kadumiseta, on vaja piisavat süsivesikute pakkumist kehas. Tugevuskoolituses energiaallikana ei kasutata rasva, sest sellistes spordialades on treeningprotsess väga intensiivne anaeroobne koormus, mis tekib kehas ebapiisava hapnikuga ja ilma selleta ei ole rasvade oksüdeerimine võimatu. Seega on treeningu ajal järsult vähendatud glükogeeni hoidlaid ja mikro-lihased ise vigastatud. See tähendab, et taastumisperioodil (puhata) vajab organism kõigepealt glükogeeni säilitamist ja lihaste taastamist. Ja me vajame neid kasvama, mis on võimatu ilma piisava energiata. Seetõttu on lihaste kasvu aluseks süsivesikud koos valkudega.

Nüüd otse süsivesikutest. Meie eesmärgil sobivad komplekssed süsivesikud, mida kasutatakse aeglaselt kehas ja mis ei põhjusta glükoosi järsu suurenemist. Erinevalt neist on kiiresti seeditud lihtsad süsivesikud (suhkur, maiustused, mesi, moosid, moosid, jahu, kondiitritooted, valge teraviljad) ja annavad terava lühiajalise vere glükoosisisalduse. Sellest tulenevalt peavad dieeti sisaldama teravilja teravilja (hirss, mais, tatar, pruun riis), terveid leiva / leiba, täisterajahu, oad / herned, köögiviljad ja magustamata puuviljad.

Lihtsate süsivesikute tarbimine peaks olema võimalikult piiratud, kuna need metaboliseeruvad ainetena rasvana. Nende tarbimine on õigustatud ainult "süsivesikute aknas" (30 minutit pärast treeningut), sest selle aja jooksul kasutatakse glükoosi kiiresti anaboolse insuliini produktsiooni tingimustes, mis soodustab lihasmassi kasvu.

Meeste toitumine peaks tingimata arvestama ka nende hormonaalset seisundit. Esiteks, see viitab sellisele anaboolsetele hormoonidele nagu testosteroon, mis soodustab lihasmassi ja -jõu kasvu - see kiirendab valkude sünteesi protsessi lihastes, seondudes steroidhormooni retseptoritega ja mõjutab lihasrakkude tuuma (suurendab tuumade arvu lihaskiududes). Oluline on arvestada mitte nii üldise hormooni taseme kui selle osa vabas vormis. Põhimõte on lihtne - mida rohkem hormoone lihastes, seda tugevam on lihaste anabolism ja vastupidi, seda väiksemad on lihaste hormoonid, seda tugevam on lihaste katabolism.

Te peate teadma, et meestel võib suurendada meesteriini taset läbi toitumise. Selleks peab toitumine sisaldama tsingiga rikkaid toitu, mis aitab kaasa selle tootmisele, samuti hoiab ära testosterooni muundamine östrogeeniks (naissoost hormoon). Tsinki sisaldavate toodete hulka kuuluvad ka mereannid, mis on ka rikas oomega-3 / omega-6 SFA, seleeni ja vitamiinide A ja E, mis sobivad suurepäraselt testosterooni sünteesiks.

Kõige kasulikumad austrid, millest 100 g sisaldavad tsinki ööpäevas. Pärast õrnat kuumtöötlust (aurutatud, küpsetatud) ja salatite kujul köögivilju on soovitatav süüa mereande vähemalt 3 korda nädalas. Võite kasutada ka ravimeid (toidulisandid), mis sisaldavad tsinki, magneesiumi ja D-vitamiini. Teie päevane annus peaks olema 500-800 mg magneesiumi, 20-50 mg tsinki. D-vitamiin, mille ööpäevane tarbimine on 1000-5000, osaleb ka testosterooni sünteesis ja takistab selle üleminekut östrogeenidele. Samuti on kasulik suurendada rasvasisaldust toidus kuni 30%, sest rasv on testosterooni tootmiseks vajalik materjal. Soovitav on suurendada loomse päritoluga küllastunud rasvade (rasvkala, hapukoor, kreem) tarbimist.

Samuti on oluline vähendada süsivesikute osakaalu tänu kõrge indeksisisaldusega toidule, mis aitavad kaasa insuliini neeldumisele, mis alustab selle muutmist sidusaks vormiks ja lõhna- ja maitseaineks testosterooniks. Et vabaneda ülemäärasest östrogeenist, lisage diureetikale, et eemaldada liigne östrogeen, et eemaldada rohkem dihüdroksüülhappe (DIM) kristallköögiviljad (erinevad kapsa, redis, naeris). Kiud on ka kasulikud, puhastades mürgiste ainete kogumit, mille kogunemine põhjustab östrogeeni liigset levikut.

Hormonaalset taset arvestatakse ka tüdrukute puhul lihasmassi tööperioodil. See kehtib ka ülalnimetatud testosterooni kohta, mida naistel toodetakse neerupealiste ja munasarjade kortikaalsest kihist. Selle tase naiste kehas on madalam kui meestel, kuid siiski on see puudulik, lihaskoe kaotatud. Samuti peab tüdruk teadma, et östrogeen, mis on eriti aktiivne ovulatsiooni perioodil, stimuleerib valgu tootmist, see tähendab, et see soodustab lihasmassi kasvu, ning see peaks arvestama koolitusprotsessi programmi ja sünkroniseerima menstruaaltsükli väljaõpet.

Sama oluline on ka toitumine. Tema funktsioon on murdosa toidu tarbimine (5-7 korda päevas). Sa ei saa einet jätta ja paastumisperiood ei tohi olla pikem kui 3 tundi. Viimane toit pole hiljem kui 2 tundi enne magamaminekut. See dieet võimaldab teil säilitada piisava glükoosisisalduse, ja koolituse ajal on lihased toiduga varustatud. Samuti on vajalik toitumis- ja toitainete sisaldus kogu päeva jooksul nõuetekohaselt jaotada.

Üldpõhimõte on süsivesikute komponendi ülekaalus päevas esimesel poolel ja teisel valgukomponendil, mis on tingitud organismis suuremast energiavajadusest kogu päeva vältel ja ehitusmaterjalis (valgus) öösel. See tähendab, et kogu päeva jooksul peaks süsivesikute osakaal muutuma. Hommikul on rohkem, õhtul - vähem ja viimastel 2 söögikordadel ei tohiks süsivesikuid üldse sisaldada ja see peaks sisaldama valgupiima ja salateid ilma õli. Samuti võib katabolismi neutraliseerida ja anaboolseid protsesse alustada, võite võtta osa valgu-süsivesikute kokteilis kohe pärast magamist ja enne voodisse minnes on öösel pikatoimelise valgu (kaseiin) võtmine kasulik.

Kohe enne treenimist peaks sööta sisaldama süsivesikuid ja valke ning vähendama rasvade sisaldust minimaalselt. Selline lähenemine võimaldab meil anda kehale energiat (täiendada glükogeeni kauplust). Enne treenimist võite juua valgusisaldusega süsivesikute segu, et tõsta energia toonust ja suurendada vere insuliini taset, ning treeningu ajal võite võtta süsivesikute joogid iga 15-20 minuti järel. Pärast anaboolse aine stimuleerimise väljaõpet tuleb võtta kergesti seeditavate süsivesikute ja vadaku isolaadi segu.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata lihaste kasvu toitumisele spordis. Professionaalsetele sportlastele on kehakaalu tõusust tingitud spordi toitumine hädavajalik komponent, ja amatööride jaoks on see isiklikel omal äranägemisel. Kõige populaarsemad on:

  • Vitamiinide ja mineraalide kompleksid. Need on lisandite oluline osa, eriti tõhustatud koolituse ajal.
  • Vadakuvalk. Sporditarvitamise alus, et suurendada lihasmassi. Sellel on kõrge seeditavus, imendub koheselt, andes keha valku.
  • Kaseiin. See kuulub aeglasteks valkudeks, see on seeditav palju aeglasem, järk-järgult toidab keha valku.
  • Omega-3. Sisaldab asendamatuid rasvhappeid.
  • BCAA - leutsiini, isoleutsiini, valiini kompleks. Need olulised aminohapped suurendavad keha energia potentsiaali ja soodustavad valkude sünteesi.
  • Kreatiin Mittesteroidne aine, mis soodustab lihaste kasvu.
  • Gainer Süsivesikute ja valkude kompleks. Lihasmassi komplekti alus.

Mõned algajad sportlased püüavad kehakaalu kaalutlustel asendada spordi toitumisega imikutoitu. Loomulikult on see suhteliselt madala eelarvega toit, kuid kahjuks see, kuigi see viitab tasakaalustatud toitumisele, kuid on ette nähtud muuks otstarbeks. Eriti on imikutoidu toitainetest erinev suhe ja see ei sobi lihaste ülesehitamiseks. Kui tegemist on intensiivse füüsilise koormusega, tuleb toitumist tõsiselt võtta, kuna toitainete puudumine või keha vale suhe ei saa mitte ainult koolituse tulemusi tõhustada, vaid ka kahjustada keha.

Vaatasime toitumise põhipunkte lihasmassi hankimisel. Lisateavet saate vaadata selliste tuntud kulturisti videodest nagu Denis Semenikhin või Denis Borisov, kus nad räägivad oma isiklikust kogemusest lihaste kasvu toitumisharjumuste koostamisel, annavad soovitusi toitumisharjumuste koostamiseks, kava ja koolitusmeetodite kohta nii kehakaalu suurendamiseks kui ka ja keha kuivatamiseks.

Lubatud tooted

Toitumine lihasmassi saavutamiseks sisaldab järgmist:

  • Madala rasvasisaldusega liha / kalajahu supid.
  • Kana, kalkun, küülik, liha veiseliha keedetud, küpsetatud, aurutatud.
  • Kana munad (täielikult või eraldi valgud) mis tahes kujul.
  • Rasvkalu (tuunikala, lõhe, forell, tursk, ahven, merluus, sardiinid, heeringas), mereannid (krabid, kalamarjad, rannakarbid, krevetid, austrid).
  • Neramatud kliid / teravilja leib, teravilja leib.
  • Koguerasjapudrud, pruun riis, täistera pasta.
  • Kääritatud piimatooted / keskmise rasvasisaldusega joogid (kodujuust, jogurt, keefir, kääritatud küpsetatud piim), kõvad juustud.
  • Rafineerimata külmpressitud taimeõlid, kalaõli, või.
  • Soja / soja tooted, kaunviljad (läätsed, kikerherned, herned, oad).
  • Kliid, pähklid, seemned, seesam ja lina seemned, merevetikad.
  • Köögiviljad (kartul, kapsas, paprikad, porgandid, kurgid, suvikõrvits, sibulad), aedviljad.
  • Hapu puu / marjad.
  • Pulloo puusad, taimne tee, värskelt valmistatud mahlad, roheline tee sidruniga, gaseerimata lauavett.

7 lihase kasvatustooteid

Nimekiri kõrge proteiinisisaldusega toidudest, mida keha peaaegu täielikult imendub.

Kuidas toitu hinnatakse valgu seeduvuse poolest?

Kõigepealt on toiduvärv vajalik lihase kasvu jaoks. Toidust saadavad olulised aminohapped muutuvad uute lihasrakkude ehitusplokkideks, nii et ilma piisava valguta võite saavutada lihaste kasvu.

Kuid lisaks toiduvalku hulka tuleb arvestada ka selle toiteväärtust ja seeduvust. Valgu seeduvuse hindamiseks kasutatakse valgu seeduvuse korrigeeritud aminohappe skoori (PDCAAS) või valgu aminohapete seeduvuse koefitsienti.

PDCAAS näitab, kuidas toote aminohapete koostis vastab inimese vajadustele. Selle skaala ülemine piir on 1,0. Sellise suhtega tooted on kõige paremini imenduvad ja on täisväärtuslikud valguallikad.

Allpool loetletud PDCAAS tooted on võetud glükoosireguleerivate markerite ja 2. tüüpi diabeedi kohta ilmnevatest tõendusmaterjalidest, mis annavad tunnistust dieettoitude olulisusest: Kevin B. Comerfordi artikkel, spetsialist California piimatoodete uurimisfondist.

Parimad tooted lihaste valmistamiseks

1. Piim

Tõstmismeister Matthew Stark Põhja-Illinoisi ülikoolist juhib tähelepanu sellele, et keha imendub piim peaaegu täielikult, põhjustades valkude sünteesi ja kudede parandamist ning annab kõik asendamatu aminohapped.

Piima ülevaade: uus spordijook? 2008. aasta teadusuuringute ülevaade näitas, et piim dramaatiliselt suurendab lihasvalkude sünteesi. Piima tarbimine pärast treeningut koos 12-nädalase tugevuskoolitusega suurendab lihaste hüpertroofiat ja lihasmassi.

Piima allaneelamine Stimuleerib 2006. aasta uuringut, mis näitas, et täispiim annab 2,8 korda rohkem treoniini (oluline aminohape, mis on seotud lihasvalkude ehitamisega) kui lõss ja 80% rohkem fenüülalaniini (rohkem üks oluline aminohape, mis on osa keha valgudest).

2. Kodujuust

Kodukass 70% koosneb kaseiinist, aeglaselt seeduvast keerulistest valkudest. See tähendab, et aminohapete tase veres tõuseb aeglaselt ja püsib 6-8 tunni jooksul kõrgemal. Seepärast soovitatakse koduses juustu söömiseks enne pikka vaheaega sööma, näiteks öösel. See võimaldab teil säilitada anabolismi kuni järgmise söögikorda.

Peale selle sisaldab kodujuust palju kaltsiumi, mis on Claytoni tervisfaktid: kaltsium vajab lihaste kontraktsiooni ja mängib olulist rolli aminohapete ja kreatiini ülekandmisel.

3. Munad

Umblus- ja munatoodangu uuringu kohaselt: Jose M. Miranda, 15 grammi munavalget valku sisaldab 1300 mg leutsiini. Hiljutine katse, munavalge valgu lisamise mõju lihasjõule ja seerumivabade aminohapete kontsentratsioonidele, näitas, et leutsiin põhjustab noorte skeletilihaste maksimaalset anaboolset vastust, munavalgul võib olla suur mõju lihaste ülesehitamisele.

See on leutsiin, mis stimuleerib skeletilihaste sünteesi, sõltumata teistest aminohapetest. Lisaks vähendab leutsiin lihaste valkude lagunemise kiirust üleliigne leutsiini tarbimisel, suurendab lihaste anaboolset signalisatsiooni.

Ja munakollas sisaldab 3,44 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta. Tsink on samuti kasulik lihaste kasvu jaoks. 2016. aasta uuring tsingi rolli kasvu ja rakkude proliferatsiooni kohta näitas, et tsink on vajalik insuliinitaolise kasvufaktori moodustamiseks, mis põhjustab lihaste arengut.

Toitumisspetsialistid nõuavad sageli munaraku tarbimist mitte rohkem kui neli muna, kuna munarakk on kõrge kolesterooli taseme (200-300 mg). Kuid vaatamata paljudele uuringutele ei ole ikka veel üksmeelt munade ohu kohta südame tervisele.

Jose Miranda artiklis on eeldus, et ainult 30% maailma elanikkonnast on ülitundlik toidu kolesterooli suhtes, ülejäänud 70% on ülitundlikud. Esimesel on juba kolesteroolisisaldus ja seda võib kahjustada munade tarbimine suures koguses, samas kui viimane toob rohkem kasu tervisele kui kahju. Nagu Miranda juhib, pakuvad tänapäevased tervisetoetuse juhised teile ühe muna päevas söömiseks.

4. Veiseliha

Veiseliha sisaldab kvaliteetset valku, mis sisaldab kõiki olulisi aminohappeid samades proportsioonides kui inimese lihastes.

2014. aasta uuring näitas, et proteiinide täiendamine madala lihaga pärast resistentsuse väljaõpet: kehakompositsiooni ja tugevuse mõju veise tarbimise efektiivsusele rasvata rasvata. Uuring hõlmas 26 tervet noort inimest. Pärast koolitust sõitis esimene rühm 135 grammi konserveeritud veiseliha 20 grammi valgu ja 1,7 grammi rasva 100 grammi tootega. Teine, kontrollgrupp koolitati ilma järgnevate söögikordadeta. Pärast kaheksa nädalat suurenes esimeses rühmas rasv ilma rasvata 2,3 kilogrammi.

2011. aasta vanuseks ei vähene anaboolne vastus vastunäidustuste ja valgurikka einele, mis kinnitab, et füüsiline koormus koos 240 grammi veiseliha tarbimisega suurendab nii noortel (29 ± 3 aastat) kui ka eakatel lihasvalkude sünteesi (67 ± 2 aastat) osalejad.

Veiseliha valgus 2015. aastal näitas, et veiseliha valk on sama tõhus kui luuvalgu loomiseks. Pärast kaheksa nädala pikkust treeningut ja valgu tarbimist suurendasid osalejad, kes tarbivad valku veiselihast, rasvasisaldust ilma rasva 5,7%, kaotanud 10% rasva, suurendas üks korduvat maksimaalset jõudlust ja sai koormaks võrreldes rühmaga, kes ei kasutanud proteiinisisaldust.

5. Kana rinnatükk

Uuring loomaliha, kana või vadakuvalgu järeltöötluse mõju kohta kehasisestele koostistele ja lihaste jõudlusele on näidanud, et kana proteiini hüdrolüsaat mõjutab ka lihaste ehitamist nagu veiseliha ja vadakuvalku. Katsetanud osalejad, kes tarbivad kana valku, tõstsid keskmiselt kahte kilogrammi rasva ilma rasva, suurenes ühekordse maksimaalse tõmbe ja pingutuspressi suurim väärtus.

Kana rinnat hinnatakse seas kulturistidele suure hulga kõrgekvaliteedilise valgu ja väikese rasvasisaldusega - ainult 1,9 grammi 100 grammi kohta. Kui teil on kõrge kolesteroolisisaldus, eelistage rinnat kui teisi kana osi. Uuring näitas, et 100 grammi kanarind sisaldab 53 milligrammi kolesterooli ja 82,9 milligrammi reide.

6. Kalad (forell, lõhe, tursk)

Lisaks loetletud liikidele on tuuni, kummipuu, roosa lõhe, makrelli ja makrelli lihas leitud umbes 20 grammi kergesti seeduvat valku. Lisaks on kala madala kalorsusega ja sisaldab tervisele kasulikke küllastumata rasvhappeid.

Omega-3 küllastumata rasvhapped suurendavad lisaks muudele tervisele kasulikke omadusi ka lihaste kasvu. Omega-3 polüküllastumata rasvhapete uuring Uuring 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) näitas, et võttes 4 grammi omega-3 happelist lisandit kaheksa nädala päev suurendas märkimisväärselt anaboolset vastust aminohapetele ja insuliinitundlikkusele. Pärast täiskasvanu manustamist suurenes valgu kontsentratsioon lihastes ja suurenenud lihasrakud.

Mida teravam kala, seda kasulikumat rasvhapet see sisaldab. Näiteks sisaldab makrell 2,6 grammi omega-3 100 grammi toote kohta, 2,5 grammi lõhet ja ainult 0,2 grammi tuunikala ja turska.

7. Nute

Kikerhernes või kikerhernes on Lähis-Idas populaarsem, kuid nüüd võib seda leida peaaegu kõigis suuremates supermarketites.

Kikerherne ja Hummuse toitumisväärtuse ja tervisehüvede uuringu kohaselt sisaldab kikerhernes valmistatud neli supilusikatäisi humise (paksu püree), mis sisaldab 14 grammi taimset valku, 25 grammi kiudaineid ja palju vitamiine ja mineraalaineid.

Kikerherned sisaldavad oluliste aminohapete kompleksi: leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on vajalikud lihase kasvu jaoks; glütsiin, arginiin ja metioniin, millest kreatiin sünteesitakse. Samuti sisaldab see 3,43 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta.

See taimekasv on suurepärane aseaine taimetoitlastele loomsete valkude jaoks ja mitmesugused kõrvaltoidud neile, kes söövad liha.

Jagage oma lemmik kõrge proteiini retsepte artikli kommentaarides.

Lihaste valmistamise tooted

Lihaste massi ja tugevuse saavutamiseks ettenähtud toit peab vastama mitmele kriteeriumile: sisaldama maksimaalselt valke, piisavalt vett ja vähemalt rasva. Kompenseeritud lähenemisviis lihasmassi komplekti toodete valikule annab soovitud tulemuse, kuid ei võimalda kahjustada tervist.

10 toodet lihasmassi saavutamiseks

Arvatakse, et inimese keha massi suurenemise ülemmäära ei ole. Asjaolud on teada, kui ülekaal ulatub mitu tsentreid, mis muudab inimese abituks. See on ebatervislik kaal, rasv. Enamasti on see tingitud mitmesugustest haigustest, mis ei kuulu praeguse ravimi kontrolli alla.

Toodete õige kasutamine lihasmassi saavutamiseks kõrvaldab ebatervislikud tagajärjed. Kuid neile, kes soovivad seda suurendada, on kasulik meeles pidada iidsete arstide pärimist: ära kahjusta!

Lihaste kasvatamiseks peate sageli sööma palju regulaarselt. Toit peaks olema kõrgekvaliteediline ja kõrge kalorsusega, vaid tervislik valk, mitte ebatervislik rasva kalorid. Toidule säästmine on ebapraktiline, kuna tasakaalustatud toitainete puudumine tõhustatud koolitusega avaldab ilmselt negatiivset mõju tervisele.

Soovitame kümme toodet, et saada lihasmassi:

  1. munad
  2. kodujuust
  3. veiseliha
  4. kanafilee
  5. kalkuniliha
  6. punane kala
  7. kalaõli
  8. tatar
  9. kaerajahu
  10. vesi

Loetletud tooted (va vesi) sisaldavad eluliste ainete kompleksi: valke, kasulikke süsivesikuid ja rasvhappeid, kiudaineid, vitamiine, mikroelemente. Vesi õiges koguses soodustab normaalset seedimist, toetab tugevust, lisab energiat.

Valguained lihasmassi saavutamiseks

Suurepäraseid tooteid lihasmassi saavutamiseks tunnustatakse "valgujuhtidega": mune, kodujuustu, liha, kala, teravilja, pähkleid.

Kodujuust koosneb valkudest, mida lagundatakse erineval viisil: mõned on kiiresti, teised on aeglane. See on fermenteeritud piimatoodete eriline väärtus, mis sisaldab enam kui 20 protsenti valku.

Veiseliha, kana (rindade) valge liha, kalkuni peamine sportlaste huvitavate toodete top nimekiri.

Lõhe, rohkem kui ükskõik milline muud mereannid, aitab luua lihaseid ja tänu selle positiivsele mõjule ainevahetusele kiirendab soovitud tulemust.

Kalaõli mõjutab ka ainevahetust. Olles põletikuvastane toime, toetab keha pärast aktiivset väljaõpet.

Munad ise - tasakaalustatud täisajaga mini-toode spordi toitumiseks.

Kaerajahu on kasulik kõigile, see on lisatud mitmesugustele menüüdele: alates dieetest kuni sportini. Tema kohalolek on meie puhul väga teretulnud. Kaerahelbedel on piisavalt tervislikke süsivesikuid, neil on säilivus ja veresuhkru tase.

Tatar putru mõjutab ka lihaste kasvu, nii et seda ei saa ignoreerida, valides valides tooteid lihasmassi hankimiseks.

Toidavad pähklid ja seemned lisaks taimsetele valkudele pakuvad organismile antioksüdante, mis kiirendavad pärast sportimist regeneratiivseid protsesse.

Kalorite tooted lihasmassi hankimiseks

Reeglina suurendavad mehed lihasmassi. Nad tahavad tunduda julgemad, sest nad on valmis loobuma kahjulikest hobidest ja isegi jõusaalisse minema. Kuid selgub, et sellest ei piisa, peate ka oma dieeti jälgima. Kuna kõrge kalorisisaldusega toiduainete sisaldus lihasmassi koos treeningutega annab oodatud tulemuse.

Inimese toitmise põhimõte, kes soovib ilusa ja tugevat torso, on, et ta peaks toitu saama kõigi toitainete, vitamiinide ja mineraalidega. Kuid valgu kogus peab olema ülimuslik; päevas selles režiimis tuleks tarbida palju rohkem proteiinisisaldusega toite kui tavaliselt.

  • Valk on liha, kala, munad, piim. Selle igapäevane nõue on vähemalt 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. On hädavajalik saada rohkem kui kulutada, sest ainult sel juhul suureneb lihasmass tõesti. Kogenud inimesed soovitavad mitte arvestada taimset päritolu valku ainult loomakasvatustoodetest.
  • Teine reegel on see, et selleks, et toidust pärinev valk edukalt muundada lihaskiududeks, on aktiivse ainevahetuse jaoks vajalik piisav energia. Energiafunktsioonid on teadaolevalt kasulike ja komplekssete süsivesikute toimel. Need on erinevad teraviljad, köögiviljad, täistera leib - kuid mitte manna ja kondiitritooted.

Üldiselt erineb toitainete osakaal tavapärasest igapäevasest toidust oluliselt, kuna valgu sisaldus on rasva tõttu suurenenud. Meeldib see:

  • 20-30% valku
  • 50-60% süsivesikuid
  • 10 - 20% rasvad.

On lubatud teha dieeti, võttes arvesse individuaalseid maitseid, eelistades lemmiktoitu või toodet lihasmassi komplekti jaoks. Kõrgkalorruseliste toiduainete üldkogus ei tohiks ületada 70% kogu päevas tarbitavast kogusest.

Suuremahulise kalorsusega toiduainete päevaosa tuleb süüa kuus kuni kaheksa annust. Alusta hommikust süsivesikutega ja õhtusöögi ajal jäta lõvi osa valku.

Tooted lihasmassi hankimiseks

Lihasmassi komplekt on rasvade või minimaalsete lihaseid. Tavaliselt saavutatakse see kahes etapis, jagades sportlikku väljaõpet ja võttes tooteid, et saavutada lihasmassi kahes etapis:

  1. lihasmassi suurenemine
  2. lihase lihvimine (rasva vabanemine).

Eksperdid, kes sellist arvamust järgivad, on veendunud, et on ebareaalne kuhjata kaalu kohe ja see ei ole väärt lootes ära teenida. Parem on süüa ja regulaarselt kasutada.

Erinevatel etappidel toituvad toidud on põhimõtteliselt erinevad. Kui esimesel korral vajab keha liigseid kaloreid, siis teine ​​- nende puuduses. Selline toitumine saavutatakse süsivesikute piiramisega.

Suurendades massi, sööge sageli keha pidevalt ja ühtlaselt. Funktsioonid seisnevad erinevates vajadustes kogu päeva vältel. Hommikul ja kogu päeva esimesel päeval vajate energiaallikat, st süsivesikuid. Lõunasöögi ajal - valk. Enne treenimist on soovitatav võtta aeglaseid süsivesikuid ja valke, jooki pärast vett ja mõne aja pärast täita keha kõrgkvaliteetsete valkude ja süsivesikutega. Kaseiinivalk on öösel kasulik.

Teine periood on rasvade põletamine. Siin on ligikaudne dieet:

  • riis (keedetud)
  • kana rinnatükk
  • madala rasvasisaldusega kodujuust
  • muna või munavalge
  • köögiviljasalatid
  • vesi

Peamine asi kuivas toidus on välistada lihtsad süsivesikud maiustuste, mahlade, magusate kondiitritoodete kujul koos rasvavärviliste kreemidega. Vastasel juhul jäävad lihasmassi saavutamise tooted samaks.

Muscle Gain Products Rating

Lihasmassi saavutamiseks on olemas erinevad tooteartiklid. Enamik tooteid on sarnased, lihtsalt hõivata erinevaid positsioone. Pakutav lihtne komplekt koosneb toiduainetest, mis sisaldavad rikkalikke valke ja süsivesikuid:

  • kana rinnad
  • värske looduslik veiseliha ja vasikaliha
  • riis, tatar, kaerahelbed
  • pasta
  • kartul
  • must leib
  • vesi

Süsivesikud - hommikusöögiks ja 25% normist - pärast klassi. Rasvad mitte rohkem kui 15%. Ilma veekoguseta on lihaste kasvu võimatu.

Näide mõnevõrra eksootilisest kolmest tosinast positsioonist:

  • päevalilleseemned, makrell, kiivid, ananass, venelas, kohv, veiseliha, ingver, looduslik jogurt, kollajuur, kurgid, šokolaadipiim, tatar, mandlid, kirsimahl, pastila, veekruvi, seesamiseemne halva, munad, tuunikala, papaia, magus pipar, heeringas, läätsed, pasta (makaronid), sparglid, nisuidud, spirulina (roheline vetik), gaasita mineraalvesi, kalkuniliha.

Võimalikud on muud reitinguvalikud. Kuid mitte ainult kvaliteet on oluline, vaid ka toidu kogus. Esmalt peate kahekordistama normaalset osa. Samuti valmistage ennast psühholoogiliselt ette: vali optimaalse dieedi ja kehalise režiimiga, kindlasti täitke kõik nõuded ja usute edusse. Ilma inimese hoolsuse ja tahteta ei aita lihasmassi saadaolevaid tooteid.

Odavad tooted lihasmassi hankimiseks

Hea näitaja jaoks oli kõigile taskukohane, võite lihasmassi saavutamiseks saada odavaid tooteid. Näiteks selline:

  • pollak kalad - odavamate valkude ja õigete rasvade allikas;
  • kalaõli;
  • kanafilee;
  • madala rasvasisaldusega kohupiim;
  • riis, kaerahelbed, hirss, tatar (omakorda muutmiseks);
  • kartul (kartulipuder);
  • munapulber (valk on palju rohkem kui hapupiima grupis);
  • munad;
  • seened;
  • oad;
  • kättesaadavad köögiviljad, maitsetaimed, puuviljad, pähklid;
  • kuivatatud puuviljad;
  • vesi

Eelarveartiklis tuleks tähelepanu pöörata kvaliteedile, eelistades mitte nii palju maitset ja lõhna kui kasulikkust. Kuigi mõlemat on võimalik üsna võimalik.

Kalorite lugemiseks on olemas spetsiaalsed tabelid. Aja jooksul on võimalik kindlaks teha, kui palju sellest, mis on silma peal. Madala kalorsusega köögivilju ei saa kaaluda.

Kasulik on valmistada aur, hautatud, keedetud nõusid. Köögiviljad, rohelised, puuviljad on toores.

Parimad tooted lihasmassi hankimiseks

Parimad tooted lihasmassi saavutamiseks on loomulikult puhtalt looduslikud, ökoloogilised tooted. Kui sellist toitu toetab korrapärane füüsiline koormus, saate täiusliku näitaja ja kaaluga saavutada.

  • Vesi on selle loendi number üks toode. Ja mitte ilma põhjuseta, sest lihased ja kogu keha on keemilises koostises - tahkes vees, ülejäänud moodustavad vaid umbes 20 protsenti. On vaja pidevalt juua ja koormuste ajal - intensiivselt täiendada higi ja hingamise kaotatud niiskust.
  • Igat liiki kala, eriti tuunikala ja heeringas. Valgud ja küllastumata omega-3 happed on enda enda lihaste ja liigeste kaitse pärast intensiivset füüsilist koormust. Organismi, mis hädasti vajab valku, ei seisa tseremoonial ja omega-3 aeglustab valkude nälga - enne lõunat või õhtusööki. Soovitav on kala süüa kolm korda nädalas.
  • Piima ja piimhappe tooted on iga tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. Piim eemaldab lihasvalu, jogurti, keefiini ja jogurti sisaldavad D-vitamiini ja kaltsiumi, mis on vajalik luude ja lihaste jaoks, ja piimhappebakterid on olulised seedimisprotsesside stimuleerimiseks.
  • Kana munad - kerge seedida valku, vitamiine A, D, E, väga vajalik lihaste sidemete tugevuseks. Toitumisspetsialistid soovitavad kuni kümme muna nädalas.
  • Liha, aga mitte kõik. Vali veiseliha, kana, kalkuni - asendamatute aminohapete ja kreatiini allikas, mis aitab suurendada lihaseid ja vähendada rasva reserve.
  • Teravilja- ja kaunviljad on ka kasuliku äritegevuse jaoks hädavajalikud. Nagu ka sojaoad, läätsed, tatar, nisuidud, isegi pasta, eriti taimeõli ja köögiviljad.
  • Köögiviljad ja puuviljad: kartul, kuumad ja paprikad, lutuk ja teised salatid, spinat, tomatid, sparglid, imporditud ananassid, papaia, kiivid ja looduslikud maasikad, kirsid, sõstrad, kirsid - ärge ennast ennast ära lükates, kõik, toit on värske ja toitumine on tasakaalus.
  • Pähklid ja seemned - praetud, toored, segatud muude koostisainetega, kuid mõõdukalt: päeval käputäis.

Artiklis käsitleti looduslikke tooteid lihasmassi hankimiseks. On ka teisi vahendeid, mis võivad anda kiireid tulemusi, kuid ebasoovitavate tagajärgedega. Valik on alati inimene. Kuigi kahtlemata on järkjärguline tõhusus parem kui kiire ja sujuv mõju, kuid ohustab tervist.

Loe Kasu Tooteid

Tümm Kasulikud ja ravivad omadused. Taotlus Vastunäidustused

Tänapäeval, kallid lugejad, tahaksin selle artikli pühendada tagasihoidlikule, kuid väga kasulikele aedlile, mida nimetatakse aedliini. Tõenäoliselt on paljud teist kuulnud teda.

Loe Edasi

Avokaado vitamiinid

Avokaado on Ameerika Ühendriikides toiduainetes laialdaselt kasutatava troopiliste taimede vilja ning on hiljuti populaarne kogu maailmas. Mehhiko kõrgustikku peetakse puu sünnikohaks, ja tänapäeval kasvatajad on leidnud rohkem kui 200 sorti, mis erinevad puuviljade värvi ja suuruse poolest.

Loe Edasi

Mis on hirss valmistatud ja miks see nii kasulik: parimad terad ja teraviljad

Hea päev, mu blogi kallid lugejad! Enamik meist kasutavad sageli mõningaid tooteid, kuid harva mõelda nende päritolule.Näiteks oder saadakse odra-maitsest ja nisust saadud mannast.

Loe Edasi