Top 10 Fiber Allikas

Toitumisspetsialistid kogu maailmas ühehäälselt soovitasid süüa rohkem taimetoitu - termiliselt töötlemata köögivilju ja puuvilju. Asi on selles, et nad on täis kiudaineid - väga toiduvärvid, mis ei ole ise toitaineks, vaid on vajalikud tervisliku seedimise jaoks.

Wikipedia määratleb kiu ja kiudainete kontseptsiooni: "Dieetkiud on toidusekomponendid, mida inimese organismi seedetrakti ensüümid ei digereerita, kuid mida töödeldakse kasuliku soole mikrofloora abil. Mõningates allikates määratletakse toiduvalkude mõiste kui polüsahhariidide ja ligniini summa, mida ei seedune inimese seedetrakti endogeensed saladused. " Kiud on inimese toitumise üks tähtsamaid elemente: see vähendab veres kolesterooli taset, aitab organismil puhastada, kiirendab toksiinide eemaldamist, normaliseerib seedetrakti ja aitab kaasa kehakaalu kaotamisele. Fiber on ainulaadne süsivesikute vorm, mille keha seedeelundite süsteem ei suuda laguneda. Et anda oma keha piisavalt kiudaineid, peate oma 10 toidukorda oma igapäevases dieedis kaasama.

Vaarika


Klaas vaarikas sisaldab 8 grammi kiudaineid, võib-olla isegi rohkem kui kaerahelbed. Õunades - ainult 3-4 grammi, nii et nad peaksid viivitamatult loobuma võitja halastusest. Harilikud marjad ei ole palju vaarikatega - 7 grammi ühe tassi kohta. Seega, kui on vaja suurendada kiu tarbimist, on vähe, et neid marju võrrelda.

Oad

Eelkõige on kaunviljad üldiselt ja eriti oad suuresti kõrge positsiooni kõrge kiudainesisaldusega toiduainete pingereas. Keskmiselt sisaldab 100 grammi kaunviljas kuni 10 grammi kiudaineid.

Terve tera

Toiduained, mille teraviljade või küüslaugu lisamine on lisatud, võib muutuda toiduplaani oluliseks osaks ja rikastada toitu 7 grammi kiududega 100 grammi toote kohta.

Pruun riis

Pruun riis on kõige rikkalikum kiud - 100 grammi toodet sisaldab 4 grammi kiudaineid. Valge riis selles osas ei ole väga hea - ainult 2 grammi 100 grammi toote kohta.

Pistaatsiapähklid

Kõik pähklid on head, kuid kiustruktuuri võitjad on pistaatsiapähklid. Keskmiselt sisaldavad need kuni 3 grammi kiude 100 grammi pähklite kohta.

Küpsetatud kartul

Sel viisil valmistatud kartul on rikkalikult kiudaineid ja mittepurustavatest kasulikest tärklistest. Selline kartul on nahaga parem - see on väga maitsev ja tervislik.

Lina seemned

Lina seemned sisaldavad mitte ainult lahustuvaid ja lahustumatuid kiude, vaid ka oomega-3 rasvhappeid, samuti lignaane, aineid, mis takistavad vähi arengut. Lisa linaseemne pulber jogurt, putru või salat.

Kaerajahu

Ületamatu kiu allikas, mis on kõige parem alustada oma päeva. Kaunviljade teema variatsioonide kasulikkus leidis väga erinevaid variante.

Haljastus


Mida rohkem rohelisi on, seda rikkalikum on kiudaineid - lihtne märk võimaldab teil kindlaks teha, kui suur on toiduvalkade aarde mittespetsiates petersellides.

Sojaoad

Sojaubadel on ainulaadne omadus ja need sisaldavad korraga kahte tüüpi kiudaineid - lahustuvat ja lahustumatut, mistõttu nad saavad meie pingereas peaaegu 12 grammi kiudu 100 grammi toote kohta.

Fiber-rikas toidud

Tselluloos on üks parimaid vahendeid kehakaalu langetamiseks ja normaalse soolefunktsiooni säilitamiseks. Seetõttu peaks iga isik, kes hoolib oma tervisest, peaks sisaldama igapäevases dieedis sisalduvaid kiu sisaldavaid toite, et eemaldada toksiinid, toksiinid kehast ja vältida südame-veresoonkonna haigusi. Täna ütleme teile, millised toidud sisaldavad palju kiudaineid.

Kiuosade tüübid

Kiud on jagatud kahte tüüpi: lahustuv ja lahustumatu. Esimesel klassi kiudainerikas toidud - õunad, kapsas, tsitrusviljad, brokkoli, jahu, erinevad marjad, seemned, kaer. See kiud võib muutuda želee-like massiks, see ravib kõhtu hoolikamalt.

Lahustumatu taimekiu leiab toitu nagu kaunviljad, terad (peamiselt nende kestad) köögiviljade ja puuviljade nahas.

Millist toitu sisaldavad kiudained

Oleme juba rääkinud kiudude kasulikkust ja kasutusmäära üle, ei tohiks teil olla kahtlusi selle kasutamise vajaduse üle. Täiskasvanu vajab 20-30 grammi kiudaineid, et vältida seedimist, soole mikrofloorat, toksiinide ja raskmetallide kõrvaldamist. Seetõttu on oluline teada, millistes toitudes on kiudaineid.

Toiduained, mis sisaldavad palju taimseid kiude, on kõigepealt varred, juured, puuviljad, mugulad ja lehed. Toiduainete nimekiri, mis sisaldab palju kiudaineid, algab köögiviljadest, mida oleme harjunud. Porgand, kurk, tomatid, peet, herned, oad, spargelkapsas, redis - kiu sisaldusega köögivili. Kiu sisaldavad tooted sisaldavad puuvilju, marju ja pähkleid. Eriti pirn, õun, viinamarjad, virsikud, pistaatsiapähklid ja viigimarjad.

Kuid suurim kiu sisaldus toidus nagu tatar, kaerajahu ja muud terveid teravili. Eriti kasulik leib kleepsuga. Nüüd teate, millised toidud sisaldavad kiudaineid.

Me juhime teie tähelepanu asjaolule, et palju kiudaineid sisaldavaid tooteid tuleks tarbida värskena, neid ei tohiks kuumtöödelda. Vältige järgmisi lisaaineid: inuliini, polüdekstroosi, maltodekstriini.

Paljud inimesed tarbivad piima, kala, liha, juustu, mõeldes, et nad rikastavad oma kehasid kasulike kiududega, kuid me teame, et need on tooted, mis ei sisalda kiudaineid.

Kiu sisaldus toidus

Allpool on loetelu kõrge kiudainetega toidudest. 100 grammi sisalduvate kiudude sisaldus toodetes:

  • Oad ja herned - 15%;
  • Valge riis ja nisu - 8%;
  • Kaer ja oder - 8-10%;
  • Pähklid, mandlid, oliivid -10-15%;
  • Värsked köögiviljad - 2-5%. Kõige rohkem kiudaineid: rohelised herned, rooskapsas, brokkoli, spargel, porgandid;
  • Marjad - 3-7%. Vaarikad ja murakad sisaldavad rohkesti kiudaineid;
  • Puuviljad ja tsitrusviljad - 5-10%. Enamik kiu järgmistest puuviljadest: banaanid, virsikud, pirnid ja õunad.

Fiber-containing products: tabel

Kui te ei tea, milline kiu sisaldub, aitab alltoodud tabel selles küsimuses. Pakume teie tähelepanu kiu sisaldavatele toodetele: laud on väga lihtne, saate kiiresti luua dieedi, sealhulgas kiudaineid sisaldavaid toite.

Kuidas kasulik on kartul: kiudaine, kaalium ja vitamiin B6?

Hoolimata asjaolust, et friikartulid peetakse ebatervislikuks toiduks, pole siiski vaja kartulit registreerida absoluutselt kahjulike toodete loetelus. Võite olla üllatunud, kuid kartul on väga tervislik toit. Eriti kui te tarbite seda koorega, mis on rohkesti kiudaineid. Kõik see, mida võite teadmata kasu kohta kartul - selles materjalis.

Mis on kartulite kasutamine?

Esimene asi, mida on oluline kaaluda, kaasa arvatud küpsetatud, keedetud või praetud kartulid teie toidus - selles sisalduvate toitainete koostis erineb märgatavalt teistest köögiviljadest. Eelkõige on kartulitärklist rohkem, mistõttu kindlasti ei tohiks olla teie lauale ainus köögivili.

Kuigi kartulit peetakse tavaliselt kõrge kalorsusega toiduna, sisaldab tegelikult keskmiselt mõõdetu soola ja õli küpsetatud mugulat ainult 160 kalorit ja see ei sisalda rasvu ja kolesterooli. Lisaks sellele sisaldab see umbes 4 grammi kiudu ja ligikaudu 4 grammi valku, mis tagab pikaajalise küllastustunde (erinevalt näiteks kurgi ja tomati saladist).

CNN teatab, et kartul on uuringu andmetel parem kui pasta või leib, mis aitab söögiisu vähendada. Kuid pidage meeles, et toit muutub koheselt vähem tervislikuks, kui te kartulikogusid suurettekordselt või võite, ja täitke see või, juust, hapukoor või majonees.

Lisaks juba mainitud valkudele ja kiududele võib kartul pakkuda organismile vitamiini B6, C-vitamiini ja rauda. Lisaks sisaldavad kartulid kaaliumi (kuni 20% päevasest vajadusest) - mineraal, mis võib vähendada naatriumi mõju vererõhule. Ühes väikeses uuringus leiti, et 6-8 väiksema kartuli tarbimine kaks korda päevas ei too kaasa kehakaalu suurenemist, vaid hoopis vähendab vererõhku, südamehaiguste ja insuldi ohtu ülekaalulisuse ja hüpertensiooniga inimeste vahel.

Tuleb mõista, et erinevate kartulivarude toitainete tüüp ja kogus võivad olla erinevad, kuigi mitte oluliselt. Erandiks on maguskartul (maguskartul), mida, kuigi kauplustes on raske leida, on sellest siiski väärt. Fakt on see, et maguskartul sisaldab kasulikke antioksüdante, sealhulgas beeta-karoteeni (vormi A), mis on vajalik hea nägemise ja täiusliku naha jaoks.

Mis on kahjulik kartul

Kartulid liigitatakse juhusena kõrge glükeemilise indeksiga toodetena: sellel on suurem mõju veresuhkru tasemele kui madala GI-ga toiduained (näiteks oad või tärkliseta köögiviljad). Kuid hiljutise uuringu tulemused näitavad, et igal juhul on individuaalne reaktsioon glükeemilise indeksi suhtes.

Eelkõige on teadlased leidnud, et prantsuse friikartulite ja kartulite tarbimine on üldiselt seotud mõõduka suurenenud riskiga 2. tüüpi diabeedi tekkeks naiste seas. Kuid edasine analüüs näitas, et positiivne suhe täheldati peamiselt rasvunud naistel ja põhjustas istuv eluviis, mille puhul insuliiniresistentsus võib suurendada kõrgete GI süsivesikute kahjulikku metaboolset toimet.

Teises uuringus leiti, et naistel, kes võtsid 4-5 portsjonit küpsetatud või keedetud kartulit nädalas, oli suurenenud hüpertensiooni oht võrreldes nendega, kes tarbisid rohkem kui ühte toitu. Veelgi üllatavam on asjaolu, et samaväärse koguse kartulitüüpide tarbimine on seotud meeste vähese hüpertensiooni riskiga (vastavalt sama uuringu andmetele).

Selle tulemusena on kartulid kahtlemata rikkad toitaineid, mis tähendab, et nad võivad olla tervisliku toitumise osaks, kui teil on mõistlik neid valmistada ja osakeste suurust jälgida. Noh, ärge unustage mitte-tärklisi köögivilju, mis muudavad teie toidu õigesti tasakaalustatud.

Kas keedetud köögiviljad on kiudaineid?

Kõigile ei ole uudis, et köögiviljad on väga terved. Otseses mõttes, mida rohkem köögivilju on meie toidus, seda kergem on keha, seda vaimulikumat rõõmu, seda tugevam on tervis, seda parem on meeleolu. Kuid kas me kõik teame, kuidas süüa köögivilju, et hoida tervislikke omadusi välja?

Antonina Kamyshenkova / Tervis-info

Kuidas on köögiviljad kasulikud?

Kõigepealt on köögiviljad kasulikud, kuna need sisaldavad palju kiudaineid, orgaanilisi happeid, vitamiine ja mineraale. Fiber on osa taimset toitu, mis annab küllastumise, kuid seda keha ei seedi. See koosneb taimerakkude kestadest. Kuid vitamiinid ja mineraalid on lihtsalt taimede kudede rakkudes.

Vitamiinid, samuti mineraalid on mitmesuguste keemiliste omadustega madalmolekulaarsete ühendite rühmad, vaid orgaaniliste ühendite hulka kuuluvad vitamiinid ja mineraalained anorgaanilisteks. Mõlemad rühmad on absoluutselt vajalikud, et tagada keha normaalne toimimine.

Kuid peale selle köögiviljad sisaldavad selliseid väärtuslikke aineid nagu fütokompundid. Need on karotinoidid, indoolid ja isotiotsüanaadid. Eriti palju neid aineid on ristiõielised köögiviljad - see tähendab igasuguseid kapsas, naeris, sinep ja sinepiseemned ning punastes värvides köögiviljad (välja arvatud suhkrupeedid).

  • Kõigis heledat värvi kollakasoranžipunistes köögiviljades on rohkem karotenoide. Nende värvus on tingitud kahest karotenoidist: punane pigmendi lükopeen ja beetakaroteen, mis meie organismil transformeeritakse A-vitamiiniks. Lükopeen värvib punast pipart, tomati ja beetakaroteeni - porgandeid, kõrvitsaid, squashi koos tumekollase lihaga ja teatud tüüpi puuvilju. Karotinoidide ja isotiotsüanaatide peamine roll on see, et nad on tugevad antioksüdandid, st nad võitlevad kehas kudede oksüdatsiooni hävitava protsessiga, mis hakkavad eriti intensiivselt inimkehas ilmnema 35 aasta pärast ja jõuavad vanale vanusele. Oksüdeerumise vältimine, antioksüdandid hoiavad rakke terved ja terved, soodustavad nende uuendamist ja teatud määral südame-veresoonkonna haiguste, artriidi, onkoloogia ennetamist.
  • Isotiotsüanaadid stimuleerivad maksaensüümide tootmist, mis deaktiveerivad toksiine ja kantserogeene ning aitavad neid organismist eemaldada ning nagu me teame, ei ole kantserogeenid viimati vähktõve provokatsioon.
  • Indoolidel on ka fütoöstrogeenne toime ja nad suudavad hormonaalset tasakaalu normaliseerida.

Miks räägime fütokomponentidest nii üksikasjalikult? Kuna neil on otsustav roll köögiviljade söömisel või nende toomisel süüa, on neil oluline roll.

Küpsetage või ära küpseta - see on küsimus

Traditsiooniliselt usume, et toores juurviljad on palju tervemad kui kuumtöödeldud. Kuid see on üsna vastuoluline küsimus - nagu selgus, on paljud keedetud ja hautatud kujul köögiviljad palju kasulikumad kui originaal - juust.

Tegelikult kaotab köögivilja kuumtöötlemisel mõned kasulikud ained, näiteks C-vitamiin - peamine abi meie immuunsusele ja veresoonte seinte ehitaja. Sellised olulised ühendid nagu phütontsiidid kaovad. Köögiviljad kaotavad oma maitse, aroomi ja tekstuuri. Kuid nende kahjude taset saab vähendada ja see sõltub sellest, kuidas süüa - kindlasti räägime sellest allpool.

Kuid köögiköögid suurendavad teiste toitainete, näiteks sama beeta-karoteeni imendumist.

  • Kui keedame porgandeid, aitab see meil saada viis karoteeni rohkem kui siis, kui võtsime porgandid toores. Sama kehtib ka sellise väärtusliku karotenoidide kohta nagu luteiin, mis on keedetud porgandites 14% rohkem. Kui me räägime noorematest lastest, soovitame neil pärast küpsetamist anda porgandeid (ja ka õuna) toores juur sisaldab liiga palju kiudaineid, mis koormab seedetrakti ja pektiini, kõrge molekulmassiga polüsahhariidi, mis on nõrga pankrease jaoks liiga raske.

Sama kehtib ka sellise kaaluka tähtsa mikroelemendi kohta, mis on vajalik südame ja teiste lihaste tööks, samuti valgusünteesiks ja süsivesikute ainevahetuseks.

  • Kaaliumisisalduse suurendamiseks kartulit, baklazaanidel, suvikõrvitsal on vaja küpsetada neid grillile ja alati koorega otse.

Samuti on olemas teave kaltsiumi kohta, mis on seotud närvisüsteemi kõige tähtsamate funktsioonidega seotud skeleti moodustamisega. Asjaolu, et viletsa ökoloogia tõttu hakkasid voodis olevad toored köögiviljad akumuleeruma strontsiumi, mis takistab kaltsiumi imendumist. Kuumtöötlus vähendab strontsiumi kontsentratsiooni ja seeläbi suurendab kaltsiumi imendumist.

  • Seepärast küpsetage porgand, sibul ja naeris julgelt ja hautige kapsast.

Lase meil tagasi pöörduda karotenoidide lükopeeni, mis oli juba eespool mainitud. See antioksüdant, kelle aktiivsus ületab vitamiinide C ja E antioksüdantsete omaduste, on võimeline säilitama veresoonte toonust ja vähendab vähktõve tekkimise riski (tänapäeval on see tõestatud eesnäärmevähiga seotud kliinilistes uuringutes). Kuid on üks nüanss - kui köögivilja on tulega küpsetatud, siis saab rohkem lükopeeni.

  • See kehtib eriti tomatite kohta, mida sageli söödame toores. Ameerika teadlased on näidanud, et kahe kümne minuti jooksul keedetud või hautatud tomatite kuumtöötluses on lükopeeni sisaldus 33% rohkem ja pärast 15-minutilist kustutamist 1,5 korda rohkem kui toores tomat. Seega on aroomi pressitud tomatimahl (selline võimalus saada mahla) on kasulikum kui tomati ise.

Nüüd kaaluge teisi fütokompundeid, mis korrutatakse keetmise, praadimise ja küpsemise tagajärjel. Need on kahtlemata glükosülaadid - keerulised orgaanilised ühendid, mis sisaldavad meie jaoks väärtuslikke isotiotsüanaate, mida me juba mainisid.

  • Aurupidokolli või lillkapsa ja nende glükosülaadi sisaldus on 30% kõrgem. Kuid siin ongi toiduvalmistamise viis. Puudub vajadus neid tüüpi kapsaid praadida ja süüa, sest sellise valmistamise käigus kaotavad need ained 80% vastupidi.

Pisut C-vitamiini kohta

Samuti on vaja hajutada müüki katastroofilise C-vitamiini kadu kuumtöötluse ajal. Nagu selgus, on sama porgandi ajal ka toidu valmistamisel aurutamise ja virvimisega üsna palju kadu, sest küpsetustemperatuur ei ole praadimise ajal temperatuuriga võrreldav. Kui suudate suvikõrvitsat, siis jääb neile C-vitamiin samas koguses, kui te võtate porgandeid, kaotate ainult 25%. Noh, selleks, et säilitada C-vitamiini kartulites (seda ei saa süüa toores), on parem küpsetada nahka (vitamiin kontsentreerub kohe naha alla) ja me räägime noorest kartulist. vanas C-vitamiinis on peaaegu kadunud.

Tuntud tõsiasi, et keetmine muudab puuviljade ja köögiviljade koostist. See oli põhjus, miks keedetud või küpsetatud (me oleme kuumutatud praetud juurviljadest) allikad olid üldise kiskjatega. Kuid inimesed kaotavad silmist ühe olulise punkti: keegi ei öelnud, et koosseisu muutused ettevalmistamisel on halb.

Uuringud on näidanud, et ühest küljest hävitab toiduvalmistamine teatud toitaineid, kuid teisest küljest suurendab see teiste kättesaadavust. Ükski toidu valmistamise meetod ei ole parim, nagu igasuguse töötlemise puudumine.

Jah, tegelikult värsked köögiviljad ei ole tervemad kui keedetud. Paljud usuvad, et toored juurviljad sisaldavad rohkem toitaineid kui kuumtöödeldud (keedetud, räägivad vene keeles), kuid tegelikult ei ole kõik nii lihtsad ja sõltuvad toitainete tüübist.

Saksamaa teadlased analüüsisid 200 inimest, kes sõid ainult toorest toidust. Ja mis juhtus? Neil inimestel oli plasma beeta-karoteeni kõrge tase, kuid lükopeeni tase oli tunduvalt alla keskmise. Beetakaroteeni leidub porgandites ja lükopeeni tomatites. Muide, toores tomatid sisaldavad vähem lükopeeni kui termiliselt töödeldud. Temperatuur hävitab taime paksud rakuseinad, vabastades rakkudes akumuleerunud toitaineid.

Vees lahustuvad toitained, nagu C-vitamiin ja B-vitamiin, samuti toitainete rühm, mida nimetatakse polüfenoolideks, on toiduvalmistamise ajal kõige enam vastuvõtlikumad. Herned ja porgandid kaitsevad säilitamisel 85-95 protsenti C-vitamiini. Külmutatud kirsid kaotavad 6 kuu pärast kuni 50 protsenti antootsüaniinidest. Kuumtöötlus hävitab umbes kaks kolmandikku C-vitamiini spinatist.

Vastavalt ettevalmistusmeetodile on C-vitamiini kadu vahemikus 15 kuni 55%, vastavalt California Davis ülikooli teadlaste uuringule. Ksttai arvates on C-vitamiini tase külmutatult tihti kõrgem kui värske.

Vastupidi, rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K ning karotinoidid (antioksüdandid) muutuvad töötlemise ajal kättesaadavamaks. Ajakirja Journal of Agriculture and Food Chemistry teatab, et porgandid, suvikõrvits ja brokkoli on paremini küpsetatud kui aurutatud, praetud või serveeritud toores.

Kõige enam hävitava toitainete valmistamise meetodiks on köögiviljade küpsetamine. Ah, paraku...

Eraldi toit: lendab eraldi, kotleid eraldi

Valides toidu valmistamise meetodit, tuleb otsida kompromisse. Küpsetamine võib suurendada ühe toitaine kättesaadavust, samal ajal hävitades teise. Siin on mõned näited:

  • Nagu teate, on porgandid rikkad beeta-karoteeni, mis kaitseb meie keha vananemisest, ateroskleroosist, silmahaigustest ja vähist. Selgus, et beetakaroteen imendub keedetud porgandit 5 korda paremini kui toorainest. Muide, keedetud porgandid on kergem seedima ja seetõttu on see kasulik inimestele, kes põevad seedetrakti mitmesuguseid haigusi ja kõhukinnisust, et kasutada seda juurköögivilju töödeldud kujul. Toores porgandid sisaldavad palju pektiini ja polüfenoole (need on toidulisandid, mis on võimas looduslikud antioksüdandid), mis hävitatakse niipea, kui hakkate seda toiduvalmistamisel kasutama.
  • Kapsas pärast kuumtöötlemist suurendab ka selle kasulikke omadusi, kuid ainult siis, kui saate seda paariks valmistada. Pärast toiduvalmistamist ja praadimist kaotatakse karotiini ja kapsa antioksüdantide sisaldus. Näiteks kaotatakse haruldase vitamiini U sisaldus kümne minuti jooksul aurutamise kapsas 4% võrra ja pool tundi toiduvalmistamist - täielikult. Kapsas sisalduv C-vitamiini sisaldus suurendatakse fermentatsiooni käigus 3 korda, lisaks hapukapsas moodustub piimhape, mis soodustab valkude paranemist imendumisel ja organismi lagunemisel.
  • Toores peet sisaldab palju kasulikke mineraale ja bioloogiliselt väärtuslikke aineid, nagu flavonoidid ja antotsüaniine. Peet on ka rikas raua, kaltsiumi ja naatriumi. Selles sisalduvad nad optimaalses suhtarves. Keedetud peedi kasulikud mineraalid imenduvad palju paremini kui toores. Lisaks keedetud peet - võimas lahtistav, see aitab puhastada maksa, verd, neerud ja tugevdab veresoonte seinu.
  • Toores kartul on harva tarbitud, kuid paljud soovivad küpsetada kartulipüree, praadida ja küpsetada. Parim on see, et kartulid küpsetaks ahjus "ühtlasena", sest selle köögivilja põhiline väärtus on kaalium ja C-vitamiini sisaldus. Nad on kontsentreeritud kartuli nahkadesse, mida me tavaliselt puhastame ja viskeme.
  • Brokkoli on võitlus vähirakkudega võitlevate glükosinaatide meister. Selle antioksüdandi sisaldus on rohkem aurutatud spargelkapsas. Keetmata brokoli karotinoidide keha on ka 10-15 korda kergemini seeditav.
  • Spinat, nagu spargelkapsas ja porgandid, on rikas karotenoididega. Paljud selle koostises ja kaltsiumis. Seedetrakti paremaks imendamiseks tuleks spinati keeta.

Ja kuigi paljud arvavad, et mikrolained on toidule kahjulikud, võivad mikrolaineahjus küpsetatud köögiviljad teatud vitamiinide kontsentratsiooni kõrgemal tasemel olla. 2007. aasta märtsis läbi viidud uuringus uuriti, kuidas vereringe, aurutamist, mikrolainete töötlemist ja rõhuvalmistamist mõjutab brokkoli toitainete sisaldus. Aurutamisel ja keetmisel kaotatakse 22-34% C-vitamiini. Mikrolaineahjus või rõhu all olev toiduvalmistamine võimaldab teil säilitada kuni 95% C-vitamiini spargelkapsas.

"Ma ei söö ega kaota kaalu": ​​17 põhjust, miks kaalu on paigas

Puljongid, milles küpsetatud köögiviljad olid küpsetatud, sisaldavad palju toitu, mida küpsetatakse köögiviljadest. Seetõttu on köögiviljade keedised sobivad suppide või kastmete valmistamiseks. Külmutatud köögiviljade ja köögiviljade segud ei vaja sulatamist. Neid tuleks panna keeva veega või kuumas pudelites korraga, et vitamiine ei kaotuks. Mida sagedamini köögiviljad nõusid soojendatakse, seda vähem vitamiine neis säilitatakse. Seetõttu tuleb uuesti soojendada ainult neid osi, mida te sööte. Sulatatud köögiviljades säilitatakse vitamiine paremini, kui lisate neile tilga sidrunimahla. Parem on pesta sibulaid ja rohelisi ainult enne tarbimist, sest neid saab kauem säilitada. Pärast keemisjärgset keevamist lase see kiiresti jäävette (ka sel juhul ka maitseselt). "Minute või kaks" ei lisa rohelisi, see jõuab soovitud seisundini.

Algajatele mõeldud võimlemine: kuidas alustada süüa ja sporti mängida?

Loomulikult ei tähenda see kõike seda, et köögivilju tuleks nüüd süüa ainult keedetud või toores vormis. Kõik köögiviljad on rikas vitamiinidega. Teie dieeti sisaldavad värsked köögiviljad ja puuviljad peavad olema igal päeval olemas, kuid sööge neid suures koguses ja veelgi rohkem piinades ennast, närides toores kartulit ja peet, või keetmata porgandeid, mida te ise vihkate, et saaksite oma kehale paremaid toitaineid pakkuda, mitte seda väärt.

Põhimõte on selles, et keetmismeetodil ei säilitata köögiviljades 100% toitaineid. Üldiselt on parimad köögiviljad need, mida sa sööd. Seega on olulisem kaaluda nende maitset ja eelistusi valmistusmeetodi valimisel. Köögiviljade kõige paremaks ärakasutamiseks on kõige paremini nautida erinevaid köögivilju - toored, keedetud, küpsetatud, aurutatud või grillitud. Kui te regulaarselt sööte erinevaid puu-ja köögivilju, ei pea te valmistamise meetodi jaoks muretsema.

Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid?

Tselluloos on üks parimaid vahendeid kehakaalu langetamiseks ja normaalse soolefunktsiooni säilitamiseks. Seetõttu peaks iga isik, kes hoolib oma tervisest, peaks sisaldama igapäevases dieedis sisalduvaid kiu sisaldavaid toite, eemaldama toksiine kehast, et vältida südame-veresoonkonna haigusi.

Tselluloos on jagatud kahte tüüpi:

Esimesel klassi kiudainerikas toidud - õunad, kapsas, tsitrusviljad, brokkoli, jahu, erinevad marjad, seemned, kaer. See kiud võib muutuda želee-like massiks, see ravib kõhtu hoolikamalt.

Lahustumatu taimekiu leiab toitu nagu kaunviljad, terad (peamiselt nende kestad) köögiviljade ja puuviljade nahas.

Millist toitu sisaldavad kiudained

Täiskasvanu vajab 20-30 grammi kiudaineid, et vältida seedimist, soole mikrofloorat, toksiinide ja raskmetallide kõrvaldamist. Seetõttu on oluline teada, millistes toitudes on kiudaineid.

Palju kiudu sisaldab:

Toiduainete nimekiri, mis sisaldab palju kiudaineid, algab köögiviljadest, mida oleme harjunud. Porgand, kurk, tomatid, peet, herned, oad, spargelkapsas, redis - kiu sisaldusega köögivili.

Fiber-sisaldavad toidud sisaldavad ka puuvilju, marju ja pähkleid. Eriti pirn, õun, viinamarjad, virsikud, pistaatsiapähklid ja viigimarjad.

Aga suurima kiudainesisaldusega:

muud terveid terveid liike.

Eriti kasulik leib kleepsuga.

Me juhime teie tähelepanu asjaolule, et palju kiudaineid sisaldavaid tooteid tuleks tarbida värskena, neid ei tohiks kuumtöödelda.

Vältige järgmisi lisaaineid: inuliini, polüdekstroosi, maltodekstriini.

Paljud inimesed tarbivad piima, kala, liha, juustu, mõeldes, et nad rikastavad oma kehasid kasulike kiududega, kuid me teame, et need on tooted, mis ei sisalda kiudaineid.

Kiu sisaldus toidus

Toiduainete loetelu koos kiudainetega. 100 grammi sisalduvate kiudude sisaldus toodetes:

Oad ja herned - 15%;

Valge riis ja nisu - 8%;

Kaer ja oder - 8-10%;

Pähklid, mandlid, oliivid -10-15%;

Värsked köögiviljad - 2-5%. Kõige rohkem kiudaineid: rohelised herned, rooskapsas, brokkoli, spargel, porgandid;

Marjad - 3-7%. Vaarikad ja murakad sisaldavad rohkesti kiudaineid;

Puuviljad ja tsitrusviljad - 5-10%. Enamik kiu järgmistest puuviljadest: banaanid, virsikud, pirnid ja õunad.

Kiudtoote tabel

Saate kiiresti luua oma toitumise, sealhulgas kiudaineid sisaldavaid tooteid. Avaldatud econet.ru-ist

Nimi

Professor

Tervis sõltub suuresti meie harjumustest ja toitumisest kui meditsiinitehnoloogial. (D. Lebbok)

Kõik kiud tabelites

Kui palju tervist vajate kiu?

Ameerika Teaduste Akadeemia ekspertide sõnul peaksid alla 50-aastased naised tarbima 25 grammi päevas, sama vanusekategooria mehed - 38 grammi. Vanema põlvkonna puhul vähendatakse soovitusi vastavalt 21 grammi ja 30 grammi võrra.

Iga päevase kiu koguse kindlaksmääramiseks on soovitatav esitada allpool toodud tabelid, mis näitavad toidulisandi kiu sisaldust toidus. Jääte aritmeetikale.

Esimeses tabelirühmas esitatakse Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel toiduainete kiu toiduainete kogusisalduse andmed. Kõik väärtused ümardatakse lähima täisarvuni. Nimetatud osade suurused vastavad OmniHeart tasakaalustatud toitumudelile ja Fiber Chart'i võrdlustabelile.

Edasi (numbris 2) järgige tabeleid, mis selgitavad nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudude sisaldust eri liiki toodetes.

Millist toitu sisaldavad kiudained

Tselluloos on taimtoidu õõneskiud, mida inimene vajab normaalseks eluks. See parandab seedimist, stimuleerib peristaltikat. Selle defitsiit ähvardab aneemia, sapikivitõbi, rasvumust, ateroskleroosi, diabeedi ja muid, mitte vähem raskekujulisi haigusi. Oleks kasulik vaadata oma toitu ja siseneda suure hulga kiududega köögiviljatoidesse.

Kui kiud on olemas

Teadmised sellest, millised toidud sisaldavad kiudaineid, mitmekesistavad toitumist tervisega. Nende nimekirja võib jagada alajaotistesse.

Kruugid

Teraviljadest nagu nisu, kaerahelbed, oder, tatar, riis ja muud sisaldavad palju kiudaineid.

Tähtis teravilja on oluline süüa. Eraldatud purustatud ja töödeldud teraviljad ei sisalda kiudaineid. Kuigi toiduvalmistamisel on see mugav, ei ole neil terveid terveid väärtusi.

Lõika ära

Klii on jahvatussektori järelejäänud tooraine, mis kujutab endast tahket kest, mis koosneb kiudainest 75-80%. Kõik kiudis sisalduvad toidud on head, kuid kliid on efektiivne liider.

Enne kasutamist soovitatakse aurutada kliid keeva veega. Segu kasutatakse enne sööki, pesta suure hulga veega. Sisestage kliid dieedi järk-järgult, alustades 1/2 tl. ja tõsta mõne nädala jooksul 1 spl. l 3 korda päevas.

Tervisliku toitumise ja apteekide osakonnas saate osta erinevat tüüpi pakendeid: nisu, mais, oder, kaerajahu, riis. Sageli on nad rikastatud puu- ja köögiviljade lisanditega.

Tabel: Kiud küüslaugukastetes

Marjad ja puuviljad

Tselluloos annab kehale puuvilju (pirnid, õunad, aprikoosid, viinamarjad, banaanid), samuti marjad (sõstrad, vaarikad, maasikad). Toit peaks sisaldama kuivatatud puuvilju - rosinaid, kuivatatud aprikoosid, kuupäevi.

Koer sisaldab palju kiudaineid, kuid tuleb meeles pidada, et imporditud puuvilju transporditakse ja pikaajaliseks ladustamiseks töödeldakse erimeetmetega. Parem on eemaldada koor välismaistest toodetest või pesta põhjalikult jooksva vee all, kasutades kõva käsna.

Soovitav on täielikult süüa marju ja puuvilju. Kas tahad juua mõnest mahlast? Seda on vaja pressida paberimassiga, siis söödetakse kiudaineid.

Köögiviljad

Aedviljad on suurepärane toiduvärvide allikas. On kasulik lisada menüü kartulid, kapsas, porgandid, peet, kurk, spargel, spinat ja kaunviljad - läätsed, oad, herned.

Kuumtöötluse ajal hävitatakse õõneskiud osaliselt. Eelistada tuleks köögivilju, mida saab sööta toores.

Pähklid

Kreeka pähklid ja sarapuupähklid, kašupähklid, toores mandlid, maapähklid ja pistaatsiapähklid, kergelt õli- ja soolarahastamata, võivad kiidelda.

Lisaks ülaltoodule on soovitatav süüa lina seemneid, kõrvitsa ja päevalilleseemneid. Jahutoodete ostmisel on parem teha kõva nisu ja leiva valmistamiseks teraviljajahust.

Lahustuv ja lahustumatu kiud

Tselluloosi jagatakse lahustuvateks ja lahustumatuteks vormideks. Keha vajab mõlemat liiki kiudaineid. Mida mitmekesine on toit laual, seda lihtsam on säilitada tasakaalu.

Tabel: puuviljades ja köögiviljades sisalduvate lahustumatute kiudude sisaldus

Jäme taime kiud ei ole jaotatud. Nad adsorbeerivad vett, suurendavad väljaheite massi mahtu. Läbi läbi soolestiku läbib kiud vabanevad kadunud räbast.

Tabel: Toidu lahustuv kiud (pektiinid)

Lahustuva kihi koostises domineerivad pektiinid. Nende arv varieerub sõltuvalt toote sorteerimisest, valmimisastmest ja muudest teguritest. Lisaks pektiinidele sisaldavad dieeti sisaldavad kiud inuliini, lima, kummide ja looduslikke igemeid. Need ained on kaasatud vere puhastamisprotsessidesse, eemaldage kudedest toksiinid ja sapphapped ning eemaldage halvasti kolesterool.

Tarbimise määr

Fiber-rikaste toiduainete soovitatakse kõigile lapsepõlvest. Päeva hind on:

  • Kuni 4 aastat - 19 g;
  • Kuni 8 aastat - 25 g;
  • Kuni 13-aastased poisid - 31 g;
  • Teismelised ja täiskasvanud mehed - kuni 38 g;
  • Tüdrukud ja naised - iga päev 25-30 g.

Raseduse ajal on kasutatud kiudainete kogus sama. Taimsed kiud parandavad soolestikku ja aitavad rasedatel emal kõhukinnisusega toime tulla.

Kiudude imendumise tunnusjooned

Paljud inimesed teavad, et on olemas kõrge ja madala glükeemilise indeksi toidud. Esimene annab inimesele väga kiiresti energia, aitab kaasa rasva ladestumisele ja negatiivsele mõjule suhkru tasemele.

Kõrge kiu sisaldusega toidul on madal geenijääk ja seedimine on aeglane. Kuna seedimise protsess toimub järk-järgult, vähendatakse pankrease koormust. Inimestel, kes on diabeedi suhtes kalduvad, aitab kiudaine vältida veres glükoosisisaldust.

Näpunäide: kiudainerikka söömise ajal peate juua piisavalt vett - umbes 2,5 liitrit päevas. Vastasel juhul kaotab toidukulpup oma adsorbeeriva funktsiooni.

Vastunäidustused ja kahjustused

Kiu tarbimine peaks piirduma koliidiga, maohaavand, proktiit.

Liiga palju toiduvalkude tarbimisel võib olla tagajärgi, nagu näiteks kõhupuhitus, puhitus, soolevalu, oksendamine ja kõhulahtisus.

Kui võtate arvesse vastunäidustusi ja järgige normi, ei põhjusta kiud kahjulikku toimet. Taimsete kiude rikkad toidud söövad, aktiveerivad ainevahetusprotsesse, vähendavad kolesterooli, soodustavad seedimist ja seega toovad kaasa tervisliku kehakaalu kaotuse ja takistavad paljusid haigusi, mis on seotud soolestiku, südame ja veresoonte tööga.

Retseptid

Maasika kook

Top 10 Fiber Allikas

Kiud on inimese toitumise üks tähtsamaid elemente: see vähendab veres kolesterooli taset, aitab organismil puhastada, kiirendab toksiinide eemaldamist, normaliseerib seedetrakti ja aitab kaasa kehakaalu kaotamisele. Tegelikult on kiu süsivesikute kujul, mille organismi seedetrakti süsteem ei suuda laguneda. Toitumisspetsialistide soovitatav päevane kiudainesisaldus naistel peab olema vähemalt 20 g, meeste puhul - vähemalt 30 g.

Muud artiklid sellel teemal:

Võite seda teemat ka foorumis arutada!

Selle artikli paigutamine teistele saitidele on lubatud ainult allika aktiivse linkiga. Autoriõigus © povary.ru

Artikli kommentaarid

Kommentaariks võivad olla ainult registreeritud kasutajad.

Kas kartul on kiudaineid?

Tselluloos (kiudained või liiteseadised) tähistab toitaineid, mis nagu vesi ja mineraalsoolad ei anna kehale energiat, kuid mängib olulist rolli selle elutöös. Toidulisandi kiud, mida peamiselt kasutatakse suhkrulisandiga või vähese suhkrusisaldusega taimsetes toiduainetes, on tavaliselt kombineeritud teiste toitainetega. Tuleb märkida, et kiudaine aeglustab süsivesikute, valkude ja rasvade imendumist, mis võivad olla kasulikud kehakaalu langetamisel ja soovimatu kaalu saavutamisel.

Pilar Buil-Cosialesi ja kolleegide hiljutises uuringus leiti, et kiu sisaldavate puuviljade tarbimine kiirusega üle 210 g päevas vähendab suremuse riski kardiovaskulaarsete haiguste puhul 41% võrra. [1] Taani Kopenhaageni ülikooli (Taani ülikool) teadlaste rühma teise uuringu tulemused näitasid, et kaunviljade söömine aitab kaasa rohkem sööma kui liha, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid. [2] Mayo Clinic (Minnesota, USA) teadlaste [3] süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs näitasid toidu kiudude positiivset mõju antropomeetrilistele andmetele ja vere biokeemilistele parameetritele metaboolse sündroomi ja rasvumusega inimestel.

Fiber Types [redigeeri]

Dieetkiud on jagatud kahte peamist tüüpi:

  • Toidus leidub lahustuvaid kiudusid: kaunviljad (herned, oad, oad, läätsed), terad (kaer, rukis, oder), mõned puuviljad (ploomid, rosinad, avokaadod, marjad, banaanid, õunte koor, kudoonk ja virsikud).
  • Lahustumatu toidu kiud sisaldab: kliid, töötlemata teravilja, kaunviljad, pähklid, seemned, rohelised oad, lillkapsas, brokkoli, rohelised, puuviljade ja köögiviljade koor.

Erinevad lahustuvad ja lahustumatud toidu kiud. [4]

  • See on iseloomulik mõlemale: nad suurendavad toidu sisaldust, suurendavad seeläbi küllastust (vähendavad söögiisu) ja pärsivad toitainete imendumist. Häirida veresuhkru kontsentratsiooni tippkasvu. [5] Parandada mineraalide, vitamiinide ja asendamatute rasvhapete imendumist. [6]
  • Lahustuv: muutub soolestikus viskoosseks geeliks, mis aeglustab toiduainete propageerimist, pärsib märkimisväärselt süsivesikute ensümaatilist töötlemist. Alumine kolesterool.
  • Lahustumatu: kiirendab toidu liikumist seedetrakti kaudu, on lahtistav toime (kasutatakse kõhukinnisuse vältimiseks). [7] Moduleerige pH-d käärsooles ja vähendage vähiriski. Kas prebiootikumid (mikrofloora taastamine).

Keemilised erinevused [redigeeri]

Terve nisujahu, kliid, kapsas, noorte herned, rohelised ja vahajalikud oad, spargelkapsas, rooskapsas, kurk, paprika, õunad, porgandid.

Hemitselluloos (lahustuv, välja arvatud mõned liigid)

Sisaldab kliid, teraviljad, rafineerimata terad, peet, rooskapsas, rohelised sinepähklid.

Tselluloos ja hemitselluloos imavad vett, hõlbustades käärsoole aktiivsust. Sisuliselt nad "lisavad mahtu" jäätmete ja lükake see kiiremini läbi jämesoole. See mitte ainult ei hoia kõhukinnisust, vaid kaitseb ka divertikuloosi, spastilise koliidi, hemorroidide, käärsoolevähi ja veenilaiendite eest.

Seda tüüpi kiudaineteks on teraviljad, mida kasutatakse hommikusöögiks, kliimas, vanades köögiviljades (köögiviljade ladustamisel, ligniini sisaldus neis suureneb ja need on vähem seeditavad), samuti baklazaanide, roheliste ubade, maasikate, herneste, redis.

Ligniin vähendab teiste kiudude imendumist. Lisaks seostub see sapphapetega, mis aitab vähendada kolesterooli taset ja kiirendab soolte toidu läbimist.

Cameadi või kumm (lahustuv)

Puder ja muud kaera tooted kuivatatud oadest.

Pektiinid (lahustuvad, välja arvatud mõned liigid)

Esinevad õuntes, tsitrusviljades, porgandites, lillkapsas ja kapsas, kuivatatud herned, rohelised oad, kartulid, maasikad, maasikad, puuviljajoogid.

Kummid ja pektiin mõjutavad mao- ja peensoole imendumist. Seoses sapphapetega vähendavad nad rasvade imendumist ja kolesterooli taset. Nad aeglustavad mao tühjenemist ja soolestikud ümbritsevad, vähendavad suhkru imendumist pärast sööki, mis on kasulik diabeetikutele, kuna see vähendab nõutavat insuliini annust.

Pektiinide lahustumatud kompleksid tselluloosist ja hemitselluloosist, mis sisalduvad kokku puuviljades ja köögiviljades.

Fiber in dietology [redigeeri]

Praegu soovitatakse paljude riikide toitumisspetsialistidel tarbida piisavalt kiudaineid. Igapäevane soovitatav kiirus on 35 kuni 50 grammi. Kahjuks ei suuda enamus meid isegi 15 grammi süüa.

Selleks, et kasutada vajalikku kiudaineid, peate süüa:

- vähemalt 3 vilja päevas;
- vähemalt 3 portsjonit (ligikaudu 100 ml köögivilja päevas);
- vähemalt 4 portsjonit täistera leiva, teravilja, pruuni riisi, kaerajahu;
- mitu korda nädalas tuleb kindlasti süüa: oad, herned, mais või sojaoad.

Meie esivanemad tarbisid näiteks 35-60 grammi kiudaineid päevas. Nende kiudude allikaks olid peamiselt pähklid, teravili ja marjad. Tänapäeval on selliseks peamiseks allikaks puu-ja köögiviljad.

Näpunäiteid ja soovitusi kiu tarbimiseks [redigeeri]

  • Proovige kiudaineid järk-järgult suurendada, kuni jõuate soovitatavale päevasele tarbimisele. Lisaks sellele suurendab järk-järgult tarbitud veekogust.
  • Söö köögivilju ja puuvilju toorelt (võimaluse korral). Pikendatud toiduvalmistamise korral kaotavad köögiviljad poole oma kiust. Seetõttu on parem kasutada tulekustutamist või kergelt röstimist.
  • Köögiviljade ja puuviljade puhastamisel ei purustata kiudaineid, kuid kogu puuviljade kiud ei ole mahlad täielikult säilinud, kui tselluloos hakkab toiduvalmistamisel eemaldama.
  • Alusta päeva tassiga teraviljast, mis on rohkesti kiudaineid (5 grammi kiudaineid ja rohkem on ühes portsjonis sellistest teraviljadest).
  • Lisage värsket puuviljapudrust - nii suurendate kiudainete kogust 1-2 grammi võrra.
  • Teie lauas peaks regulaarselt olema kaunviljad.
  • Praetud porgandid on ainult teraviljadest.
  • Magustoidu jaoks eelistatavalt värsked puuviljad kui magusad.
  • Sööge puu-ja köögivilja vahel sööki ja söögi ajal.

[Redigeeri]

Toidu kiudude hulgas on ravimeid (nt polüfen) ja bioloogiliselt aktiivseid toidu lisaaineid nagu gumivit, polüsorbovit (pektiinide baasil), zosteriini, detoksaal (kaltsium ja naatriumalginaadid). Näiteks on olemas sportlik toitumine (kiudained):

  • Optimum Fitness Fiber Optimum Nutrition.
  • Psyllium Husk Powder kohe
  • Myogenixi pro kiu

Kõige taskukohasem variant - kliid toidupoodides. Piisava toiduga saate toitu sisaldava kiudaineid.

Kirjanduse teave [redigeeri]

Tselluloos kulturismis [redigeeri]

Õige süsivesikute tüüp sisaldab rohkesti kiudaineid, mis esinevad ainult taimsetes saadustes - peamiselt terves ja peaaegu töötlemata toidus. Läbi inimese seedetrakti, neid praktiliselt ei digereeritud. Sõltuvalt veest lahustuvusest jaguneb kiud kahte tüüpi: lahustuv ja lahustumatu. Esimene, mis sisaldub peamiselt ube, puuvilju ja täisteratooteid, võib lahustada vees ja sisaldab taimseid materjale, nagu vaigud, liimained, pektiin ja mõni pooltselluloos. Teine, mis pärineb peamiselt köögiviljadest, oadest, täisniistast ja puuviljade nahast, on vees mittelahustuv ja sisaldab ligniine, tselluloosi ja väikest kogust hemitselluloosi. Need kaks kiudainet parandavad sooleefekti, ehkki nad toimivad erineval viisil, lahustuvad, tavaliselt kleepuvad ja viskoossed, aeglustavad toidu liikumist seedetrakti kaudu. Lahustumatu pehmendab väljaheidet ja aitab edendada toitu.

Kas soovite õppida lihtsaks ja tervislikuks hoidmiseks? Igapäevaselt lisage oma toidule 5 grammi kiudaineid. Ainult viis täiendavat grammi päevas takistab vöö suurenemise riski ja liigse kaalu tekkimist. Prantsusmaa hiljutises uuringus näidati, et 5-grammise päevase kiu tarbimise suurenemine võib vähendada rasvumise riski peaaegu 11% võrra ja tõenäosust, et vöömahu suurenemine langeb peaaegu 15%. See oli eriti märgatav, kui kasutati värskete või kuivatatud puuviljade, pähklite ja seemnete lahustumatut kiudu.

Vastavalt teisele uuringule, mille tulemusi avaldas Harvardi spetsialistide rühm, said naised, kes suurendasid oma kiudainete annust ligikaudu 8 g päevas, tarbinud 150 kcal päevas vähem kui need, kes vähendasid seda annust 3 g võrra. Uuring viidi läbi 12 aasta jooksul, ning selle aja jooksul kaotasid naised, kes tarbisid rohkem kiudaineid, umbes 3,5 kg, ja need, kes vähendasid seda annust, said peaaegu 9 kg.

Kuidas kiudaine aitab saavutada häid tulemusi? Esiteks, kui süüa rikkalikku toitu, siis jääte kaua. Teiseks vähendab see insuliini taset, söögiisu stimuleerivat hormooni. Kolmandaks, see võtab rohkem energiat (kaloreid), et seedida ja absorbeerida kõrge kiudainetega toiduaineid. Neljandaks, toitumine kõrge kiudaine sisaldab vähem kaloreid ja aitab teil kontrollida oma kehakaalu loomulikult.

Lisaks sellele näitavad uuringud, et üks peamistest põhjustest, miks inimesed saavutavad tasakaaluka kaalulanguse, on korrapärase kiudainetega rikastatud dieedi järgimine. Ja veel üks oluline punkt. Selle toiduga ülekaalulisuse vältimisega vähendate kardiovaskulaarsete haiguste, vähi, hüpertensiooni ja diabeedi tekke ja arengu tõenäosust.

Kui ma soovitan oma klientidel suurendada oma dieeti sisaldava kiudainete annust, küsivad enamus neist sama küsimust: kuidas ma võin tarbida suurema koguse kiudaineid ja mitte tunda kõhupiirkonda? Sellele vastan: proovige süüa sageli ja väikestes kogustes, kaasaarvatud teie dieeti süsivesikud, valgud ja rasvad. See režiim aitab kaasa pidevale energiatootmisele, samal ajal vähendades korraga tarbitava kiu koguhulka, mis samuti vähendab gaasi moodustumist. See juhtub, sest sooles sisalduvad head bakterid söövad kiudaineid. Gaas on selle protsessi kõrvalsaadus. Aga kui te tarbite kiu väiksemates portsjonites, annab keha vähem gaasi. Selliste probleemide korral leiate alltoodud loendist tooted, pärast mille tarbimist moodustub minimaalne gaaside hulk.

  • Kooritud värsked puuviljad, viljalihaga kuivatatud puuvilja- ja puuviljamahlad.
  • Kartul, bataat ja maguskartul nahaga.
  • Herned
  • Porgand
  • Kõrvits suur-puuviljadega.
  • Tomatid.
  • Salad Romain, Boston ja Bibb.
  • Teraviljasaaduste terved terad ja nõud (müsli, helbed).

Tselluloos

Tselluloos - töötlemata, kuid vajalik

Tselluloos on taime kõige töötlemata osa. See on kibuse lehtede, liblikõieliste puuviljade, puuviljade, köögiviljade ja seemnete koorik moodustavate taimede kiht. Dieetkiud on kompleksne süsivesikute vorm, mida meie seedesüsteem ei suuda hävitada. On mõistlik küsimus: miks siis on vaja kiudaineid? Selgub, et see on inimeste toitumise üks tähtsamaid elemente.

Dieetkiud vähendab seedetrakti toiduainete eluea pikkust. Mida pikem toit jääb söögitorusse, seda rohkem on vaja selle eemaldamiseks. Toiduvärv kiirendab seda protsessi ja samal ajal aitab keha puhastada. Piima koguse kiudaine tarbib soolestiku.

Kui uuringute tulemused näitasid, et me oleksime palju tervislikumad ja elame kauem, kui tarbime jäme toitu, hakkasid paljud inimesed teadlikult kiudusid huvituma, kuigi enamik neist ei teadnud, et neid esindavad erinevad liigid, ja need liigid täidavad erinevaid funktsioone.

Kiuosade tüübid

Terve nisujahu, kliid, kapsas, noorte herned, rohelised ja vahajalikud oad, spargelkapsas, rooskapsas, kurk, paprika, õunad, porgandid.

Sisaldab kliid, teraviljad, rafineerimata terad, peet, rooskapsas, rohelised sinepähklid.

Tselluloos ja hemitselluloos imavad vett, hõlbustades käärsoole aktiivsust. Sisuliselt nad "lisavad mahtu" jäätmete ja lükake see kiiremini läbi jämesoole. See mitte ainult ei hoia kõhukinnisust, vaid kaitseb ka divertikuloosi, spastilise koliidi, hemorroidide, käärsoolevähi ja veenilaiendite eest.

Seda tüüpi kiudaineteks on teraviljad, mida kasutatakse hommikusöögiks, kliimas, vanades köögiviljades (köögiviljade ladustamisel, ligniini sisaldus neis suureneb ja need on vähem seeditavad), samuti baklazaanide, roheliste ubade, maasikate, herneste, redis.

Ligniin vähendab teiste kiudude imendumist. Lisaks seostub see sapphapetega, mis aitab vähendada kolesterooli taset ja kiirendab soolte toidu läbimist.

Puder ja muud kaera tooted kuivatatud oadest.

Esinevad õuntes, tsitrusviljades, porgandites, lillkapsas ja kapsas, kuivatatud herned, rohelised oad, kartulid, maasikad, maasikad, puuviljajoogid.

Kummid ja pektiin mõjutavad mao- ja peensoole imendumist. Seoses sapphapetega vähendavad nad rasvade imendumist ja kolesterooli taset. Nad aeglustavad mao tühjenemist ja soolestikud ümbritsevad, vähendavad suhkru imendumist pärast sööki, mis on kasulik diabeetikutele, kuna see vähendab nõutavat insuliini annust.

Kergesti kättesaadav kiu

Kiudude tarbimise suurendamiseks, ilma et peaksite rohkem sööma, võite võtta aktiveeritud kiudaineid. Need sisaldavad tasakaalustatud kombinatsiooni oma eri tüüpi, mis on teie keha jaoks vajalikud.

Aktiveeritud kiud on asendamatu vähese süsivesikute ja kõrge proteiinisisaldusega dieedi jaoks.

Naturaalsetest koostistest valmistatud teaduslikult formuleeritud valem soodustab ohutut ja efektiivset kaalu kontrollimist.

Teadlased ja toitumisalased eksperdid soovivad suurendada kiu tarbimist ja vähendada küllastunud rasva ja kalorsuse tarbimist, et säilitada tervislik ja optimaalne kaal.

Fiber Allikas

Teravilja, seemnete, oadade, köögiviljade ja puuviljade väliskate on kiuosas palju rikkalikum kui sisemine. Kogu teravilja kliid, oamahelad, köögiviljade ja puuviljade nahk sisaldavad suures koguses kiudaineid. Sellepärast näitab kõrge kiudainetega dieet tervete terade tarbimist - kui ka koorimata puuvilju ja köögivilju (võimaluse korral).

Terve tera, oad, seemned, pähklid, koorimata puuviljad ja köögiviljad eristatakse paberimassi ja toitainete tasakaalu järgi.

Tabelis (vt allpool) on esitatud andmed mitmesuguste toodete kiu sisalduse ja nende kütteväärtuse kohta (100 g kohta), nii et saate valida nende kahe omaduse optimaalse suhte. Loomset päritolu tooted ei ole siin loetletud, kuna enamik neist sisaldab väga vähe kiudusid või ei sisalda neid.

Fiber sisu erinevates toodetes:

Loe Kasu Tooteid

Momordica: kasutamine, ravimite omadused ja vastunäidustused

Momordica, või nagu seda nimetatakse ka India granaatõunaks, kibeda kaste, rabid või India kurk, Hiina melon, on kõrvitsa perekonna rohumaa. Tema kodumaa on India ja Hiina.

Loe Edasi

Pangasiusi kalade kasu ja kahju inimestele

Kala on väärtuslik valkude allikas ja see peab olema inimeste toidus. Mis puutub Pangasiusi kasu ja kahjuga, siis on tegemist üsna vastuolulise teabega.Pangasius on magevee elanik, mida võib leida Ida-Aasia jõgedesse ja järvedesse.

Loe Edasi

Kumquat Fruit - mis see on?

Esimest korda mainitakse 11. sajandi Hiina kroonikaid, mis on eurooplastele ebatavalised. Portugali meremehed tõid välja kummalisi tsitrusvilju, mis kirjeldasid Šotimaa botaanikku alles 19.

Loe Edasi