Kus sisaldab vitamiini B12. Millistes toodetes

Vitamiin B12 on vees lahustuv aine tsüanokobalamiin.

Muude sarnaste ainete hulgas eristub see võime akumuleeruda olulistes inimorganites - neerudes, kopsudes, põrnas ja maksas. Tänu oma vastupidavusele kergele ja kõrgele temperatuurile on tsüanokobalamiin toitudes hästi säilinud.

Mõelge, miks keha vajab vitamiini B12, mis on ohtlik selle puudumise ja ainete täiendamise viiside suhtes.

Vitamiini B12 väärtus kehas

Tsüanokobalamiin täidab palju erinevaid funktsioone inimese kehas.

See tugevdab immuunsüsteemi, takistab rasvade akumuleerumist maksas ja kaitseb rasvumise vastu, stimuleerib valgete vereliblede aktiivsust ja pikendab AIDS-i patsientide eluaastat, kes tarbivad B12-vitamiini piisavas koguses.

Aine vastutab aju ja psühho-emotsionaalse seisundi eest:

  • Tugevdab närvikiude.
  • Hoiatab depressiooni.
  • Eemaldab unehäired.
  • Kohandab keha, et muuta päeva režiimi.

Hematopoeetilised protsessid ja luukoe moodustumise mehhanismid vajavad ka B12-vitamiini. Tsüanokobalamiini puudus inhibeerib luude kasvu, mis on lapseeas ja noorukieas vastuvõetamatu. Vees lahustuva aine ratsionaalne sissevõtmine normaliseerib vererõhku langetavat kalduvust.

B12-vitamiini igapäevane vajadus on tühine - ainult 0,000003 g Üks aasta täisväärtusliku elutähtsa organismi jaoks on piisav 0,001 g. See on optimaalne tervislike inimeste jaoks, kellel pole halbu harjumusi. Suitsetajad, alkoholimüüjad, taimetoitlased ja eakad peaksid võtma tsüanokobalamiini osana oma vitamiinide kompleksidest või kasutama neid pillide kujul.

Raseduse ja HB puhul suureneb vajadus vitamiini järele 2... 4 korda. Kuid te ei saa B12 ise võtta. Kas see on väärt, et tõsta vitamiini taset kehas, otsustab arst.

Mis on ohtlik hüpovitaminoos tsüanokobalamiin

Vitamiin B12 puudumine kutsub esile närvidevahelisi kõrvalekaldeid, sealhulgas hulgiskleroosi. Patoloogia põhiolemus on järgmine: närvirakkude kaitset tagavad müeliini kihid hävitatakse ja patsiendil diagnoositakse halvatus.

Hulgiskleroosi eluiga on oluliselt vähenenud.

Rasvade, süsivesikute ja valkude metabolismist tingitud metaboolsed reaktsioonid ei saa täielikult toimida vitamiini puudumisega. B12 on oluline osa pärilikku teavet genereerivate rakkude RNA ja DNA-de sünteesis.

Seedetrakt reageerib tsüanokobalamiini puudumisele omal moel. Toiduainete puudulikkuse tõttu on tekkinud mitmesugused patoloogilised seisundid:

  • Immuunpuudulikkus.
  • Mäluhäired
  • Unisus.
  • Peavalud.
  • Ärrituvus.
  • Sage peapööritus.
  • Visuaalsete funktsioonide rikkumine.

Vitamiin B12 hüpovitaminoos ei ole alati võimalik diagnoosida. Kui inimene sööb valesti, muutub see mitu aastat tõsiseks probleemiks. Hüpovitaminoosi vältimiseks piisab isegi 1/10 päevasest kogusest ja ei võta loomsetest saadustest toitu.

Millised on täiskasvanute B12-vitamiini puudumise sümptomid? Esimesed erksad märgid beriberil on järgmised:

  1. Keha tujumishäired.
  2. Kollane nahk.
  3. Peopesade kerge tumedus.
  4. Sõrmede liigutamine, sarnaneb jäsemete talvejahutusega tundlikkusele, kerge sügelus.
  5. Hambaravi haigus Glossiit Gunter-Muller, mis väljendub keele punetus ja tema papillide põletik.
  6. Püsiv tunne kääbudest.

Mõned eespool loetletud sümptomid viitavad aneemia progressioonile, mõned räägivad närvisüsteemi häiretest. Neid täheldatakse ükshaaval või kompleksina. Kuid tsüanokobalamiini hüpovitaminoosi jaoks kõige spetsiifilisemad on kihelus ja tuimus.

Teatud vererakkude ebaõige moodustumise tõttu tekib aneemia kui vitamiinipuuduse peamine sümptom. Hälve toob kaasa orgaaniliste ainevahetusprotsesside ja mitmesuguste anomaaliate rikkumise erinevates elundites ja süsteemides. Aneemia tekib kahes vormis:

  1. Megaloblast, mis on seotud ebapiisava vitamiin B12 tarbimisega dieedis.
  2. Ärritav, kuna seedetrakti võimetus seedida tsüanokobalamiini.

Millistes toitudes on palju vitamiini B12

Võite hoida kasuliku vees lahustuva aine hüpovitaaminoosi, kui teate, kus on leitud B12-vitamiini.

Tsüanokobalamiini looduslik allikas on loomade - veiseliha ja vasikate maks, neerud ja loomade maailma erinevate esindajate süda. On soovitatav 1-3 korda nädalas sööta praetud, hautatud ja keedetud sööta. Külmkapi all saab kasutada värskeid köögivilju ja maitsetaimi.

Teise koha hulgas on suurtes kogustes vitamiin B12 sisaldavate loomsete saaduste hulgas mere elanikud:

Kolmandal kohal tsüanokobalamiini sisaldus on piimatoodang. Piima, juustu, keefiumi, kodujuustu, hapukoori igapäevane tarbimine toetab mitte ainult kõnealuse aine taset, vaid ka teisi elemente (vitamiine B1, D, B2, A ja kaltsium).

Kas B12-vitamiin on taimtoitudes ja millistel toitudel?

Jah, aine on olemas, kuid väga väikeses vahekorras. Seetõttu peaks taimetoitlased hüpovitaminoosi ennetamiseks lisaks kasutama farmatseutilisi preparaate tablettide ja ampullide kujul. Inimese toitumisalase toe jaoks on kasulik süüa helveste ja vitamiinidega rikastatud eritoitu.

Vitamiin B12-ga rikastatud toidud on:

  1. Soy.
  2. Pähklid
  3. Hop.
  4. Naeris
  5. Juust Tofu.
  6. Spinat.
  7. Porgandpähklid.
  8. Salati lehed.
  9. Sea Kale
  10. Idandatud nisu.

Tervisehäire vältimiseks soovitavad arstid tarbida ainult vitamiin B12 looduslikke tooteid, aitab tabel sellega kaasa.

Vitamiin B12: millised toidud, miks

Mis on inimese vitamiin B 12 jaoks oluline? Kuidas see aitab kaasa meie süsteemide toimimisele ja tervisele? Milliseid tooteid sisaldab B12? Milliseid probleeme taimetoitlased silmitsi seisavad ja kuidas nad lahendavad B12 puudumise probleemi?

B12 sisaldavad tooted pakuvad meile mitmeid asendamatuid asju:

  • toota punaseid vereliblesid ja vältida aneemiat
  • osalevad närvirakkude konstrueerimises, arendamises
  • aidata rakke absorbeerida valke, süsivesikuid ja rasvu

Üks petlik hetk on seotud vitamiin B12-ga. Kui vitamiin ei ole pika aja jooksul piisav, ilmnevad pöördumatud muutused närvisüsteemi toimimises. Mõnikord tuvastab inimene sellest liiga hilja.

Enamik B12-vitamiini on leitud vasika maksas, sardiinides, lõhe.

Mis on vitamiin B12?

Vitamiin B 12 on üks B-vitamiini perekonna kõige ebatavalisematest liikmetest ("B-kompleks"). Vaatamata asjaolule, et B12-vitamiini täielikku keemilist struktuuri ei määratud kuni 1960. aastani, anti B12-le uuringuteks 2 Nobeli auhindu (teine ​​on valemi jaoks).

Esimene Nobeli preemia anti 1934. aastal, kui avastasin, et pahaloomulise aneemia ravimiseks võib kasutada teatud toite (eelkõige vasikaliha, milles on palju B-vitamiini). Teine auhind anti kolmkümmend aastat hiljem, et kirjeldada selle olulise B12 täpse keemilise struktuuri.

Vitamiin B 12 on oma päritoluga ebatavaline. Erinevalt enamikust teistest, mida taimed või loomad sünteesivad, on ainsaks vitamiin B 12 allikaks väikesed mikroorganismid - bakterid, pärm, hallitus, vetikad.

Vitamiin B 12 on inimkehas väga oluliste funktsioonidega koobalti sisaldavaks vitamiiniks.

Nagu enamik vitamiine, võib B12 eksisteerida ka erinevates vormides ja võtta erinevaid nimetusi. B12 hõlmab (ja seda nimetatakse): cobrynamiid, kobiinamiid, koobalamiin, hüdrokskobalamiin, akokobalamiin, nitroto-kobalaamiin ja tsüanokobalamiin. Kõik need mõisted sisaldavad ühist juurvilja "koobalt", kuna mineraalne koobalt on selle vitamiini keskosas. Tavaline nimi on seega koobalamiin. Kuid B 12 siseneb inimkehasse peamiselt tsüanokobalamiinina.

Vitamiin B12 on samuti ebatavaline, kuna see sõltub teistest ainetest, mida nimetatakse Castle'i sisemiseks teguriks, et jõuda seedetraktist kõigisse teistesse keha organidesse. Ilma selle sisemise tegurita, mis on ainulaadne valk maos, ei saa vitamiin B12 pääseda teistele kehaosadele, kus seda vajatakse.

Millised on vitamiin B12 funktsioonid?

Vitamiin B12 moodustab punaseid vereliblesid

Võibolla B12-vitamiini kõige tuntum tunnus, mis on vältimatu osa punaste vereliblede arengus. Punaste vereliblede puhul on DNA molekulid küpsed (DNA või deoksüribonukleiinhapped on geeniteabe sisaldavas raku tuumas sisalduv aine). Ilma B12 -ta on DNA-sünteesi võimatu ja punaste vereliblede moodustamiseks vajalikku teavet ei edastata. Nii tekib pahaloomuline aneemia.

Vitamiin B12 osaleb närvirakkude ehitamises

B12-vitamiini teine ​​peamine ülesanne on uuritud halvemini kui esimene, mis on esimeseks tagajärjeks ja puudutab osalemist närvirakkude tootmises. Te võite teada, et närvikatte nimetatakse müeliini ümbrisesse ja see kate hakkab kannatama (järkjärguline demüelinisatsioon tekib ja närvirakkude surm tekib), kui B 12 ei piisa.

Kuigi vitamiin mängib selles protsessis kaudset rolli, ei saa B12 ilma sellest ilma jääda. Seda on korduvalt tõestatud selle efektiivsuses valu ja teiste närvisüsteemi erinevate häirete sümptomite leevendamisel. Neuroloogilise patoloogia sümptomid on neuromuskulaarse liikuvuse, jäsemete kipituste rikkumine.

Muud funktsioonid vitamiin B12

Valkude imendumine sõltub piisavast kogusest B12. Paljud valgu peamised koostisosad, mida nimetatakse aminohapeteks, ei ole kasutatavad B-vitamiini puudumisel. Lisaks puuduvad B12-vitamiinid süsivesikute rasvade ainevahetus organismis täielikuks ja koobalamiini puudus mõjutab otseselt sellist ainevahetust, häirides selle piisavust.

Vitamiin B12 puudulikkuse sümptomid

Järgmised sümptomid ei pruugi olla seotud vitamiin B12 puudumisega. Selle puudujääki võib siiski eeldada (ja neid tuleks kontrollida) järgmistel juhtudel:
punetus närvilisus depressioon

halb vere hüübimishäirete nõrkus

vähenenud refleksid valge punane keele

raskused neelamisel valulik keele väsimus

jalgade südamepekslemine südamepekslemine mäluprobleemid

nõrk pulss menstruaalprobleemid

Millised on B12-vitamiini toksilisuse sümptomid?

Puudub ühtki vitamiin B12 toksilisuse juhtumit. Isegi pikaajalised uuringud, milles isikutel viie aasta jooksul viidi 1000 mikrogrammi vitamiini päevas, ei avaldanud mingeid toksilisi toimeid.

Vitamiini B 12 ülemine tase pole paigaldatud.

Kuigi B12-vitamiini ööpäevane suukaudne manustamine toidulisanditesse ei ole piisavalt uuritud, tuleb märkida, et B12-vitamiini süstides kasutatava ravimravimiga ei ole allergilisi reaktsioone tuvastatud.

Toiduvalmistamise, säilitamise ja töötlemise mõju vitamiinile B12

Vitamiin B 12 on kõigis toiduvalmistamistingimustes suhteliselt hästi säilinud. Näiteks umbes 70% veiselihas sisalduvast vitamiinist B12 hoitakse 45 minutit pärast pruunistamist temperatuuril 200 ° C. Lisaks sellele on lehmapiim 5 minutit pärast keetmist veel ligikaudu 70% B 12 -st. Seoses kobalamiini säilitamisega taimsetes toiduainetes, nagu tempeh või muud kääritatud soja tooted, pole seda küsimust uuritud.

Millised faktorid võivad kaasa aidata B12-vitamiini puudulikkusele?

Vitamiin B 12 puudumine võib põhjustada kõhu probleeme.

Esiteks põhjustavad mao põletikulised haigused asjaolu, et rakud võivad peatada B 12 imendumiseks vajalike ainete tootmise (selle sisemise faktori), mille tulemusena ei saa B 12 imenduda seedetraktilt organismi rakkudesse. See on mehhanism, mis viib B-12 puudulikkuseni.

Teiseks, ebapiisava maohappe sekretsiooni korral ei saa B 12 ka normaalselt seedida. Maomahla puudumine (seda seisundit nimetatakse hüpokloorhüdriidiks) imendub vitamiin B12, kuna toidus sisalduv B 12 on toidule valgudesse kinnitatud ja maomahl peab vabastama nende valkude B12.

Mõnel põhjusel on B-vitamiini puudulikkusest tingitud kõhuprobleemid. Neid võib põhjustada ka teatud ravimite kasutamine haavandite ja gastriidi puhul (räägime peamiselt antatsiididest). Seega, kui te võtate Helicobacter pylori ravimit (see bakter põhjustab maos limaskesta erosiooni muutusi), peate teadma, et samaaegselt võib luua teise tüüpi kõhu probleemi.

Vitamiin B12 ja taimetoitlikkus

Ranged taimetoitlane toitumine, mis tagab organismile piisava koguse vitamiini B12, on endiselt vastuoluline, hoolimata kasvavate tõendite olemasolust taimetoidulisuse piisavuse kohta. Vaidlust toetavad mitmete toitumiskoolide positsioonid.

Üks kool rõhutab, et enamik loomi, sealhulgas inimesi, suudavad säilitada B 12 väga pikka aega. Neid varusid saab säilitada 20 aastat või kauem. Arvestades seda asjaolu, küsitakse või vähendatakse vajadust koobalamiini järele veganitele, kes on olnud liha sööjad pikka aega.

Teine kool osutab taimede ebakindlusele B-vitamiini 12 allikana. See on probleem rangetele taimetoitlastele (veganid). Lõppude lõpuks, mis juhtub taimedega?

Taimtoitude B12 kogus sõltub mikroorganismide (bakterid, pärm, hallitus ja seened), mis toodavad vitamiine, mulda ja nende rootosa. Ja see erineb suuresti. Seepärast võivad sellised tooted nagu tofu, tempeh, miso, samuti merevetikad, toidu- ja õlletehased sisaldada või mitte sisaldada B 12.

Veganite kobalamiiniallikad on B12-rikastatud toidud: hommikuhelbed, õllepärm ja toiduvärv, mis on kunstlikult rikastatud B-vitamiiniga 12, rikastatud helbed ja purustatud teravilja tooted, šokolaadibariidid, energiasisaldusega joogid, samuti eriannused B12.

Vaata ka:

Muud toitained ja vitamiin B12

B12-vitamiini nõuetekohaseks imendumiseks on vajalik B6. Uuringud on näidanud, et vitamiin B6 puudulikkus põhjustab B12 imendumise imendumist loomkatsetes. B12-vitamiini muundamine mitteaktiivseks selle bioloogiliselt aktiivseks vormiks nõuab E-vitamiini olemasolu. Puudusega isikud võivad esineda ka B12-vitamiini puudulikkuse nähtudega.

Foolhappe ülemäärane tarbimine võib maskeerida B 12 puudumist, see on eriti oluline veganide jaoks seda meeles pidama.

Vitamiin B12 ja terviseprobleemid

Millistes haigustes on vitamiin B 12 eriti oluline?

Vitamiin B 12 võib aidata vältida ja / või ravida järgmisi haigusi:

  • Alkoholism
  • Aneemia (kahjutu)
  • Artriit (reumaatiline)
  • Astma (bronhiaal)
  • Ateroskleroos
  • Vähk
  • Tsöliaakia
  • Crohni tõbi
  • Dermatiit (seborrheiline)
  • Epsteini-Barri viirus
  • Väsimus
  • Leukeemia
  • Lupus
  • Hulgiskleroos
  • Neuropaatia / neuromuskulaarne degeneratsioon

Soovitused B12-vitamiini võtmiseks

  • 0-12 kuud: 400 ng
  • 1-3 aastat: 900 nanogrammi
  • 4-8 aastat: 1,2 mikrogrammi
  • 9-13 aastat: 1,8 mikrogrammi
  • 14 aastat ja vanemad: 2,4 mcg
  • igas vanuses rasedad naised: 2,6 mcg
  • mis tahes vanuses eas naised: 2,8 mikrogrammi

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?

Vitamiin B 12 ei ole loomade ega taimede poolt sünteesitud, selle sisu sõltub üksnes mikroorganismide poolt toodetud vitamiini (nt mulla bakterite) säilimisvõimest. Sellised võimalused on rohkem loomadel, nii et head vitamiin B12 allikad on praktiliselt piiratud loomsete toodetega.

B12 suurepärased tarnijad on vasika maks ja ahven. Suur osa koobalamiinist neerudesse. Lõhe, kammkarbid, krevetid, hiidlest, sardiinid ja tursk on väga hea vitamiin B12 allikas. Alates lihatoodetest lambaliha, veiseliha ja ka mäng.

Nagu taimede puhul: pruunvetikas, sinine-rohelised vetikad; või muud tooted: õllepärm, sojaproduktid (tempeh, miso, tofu), siis on nende vitamiini B12 sisaldus muutuv ja ebapiisav.

Vitamiin B12, mis sisaldab kõige rohkem

Kus on vitamiin B12?

Vitamiinide puudumine toidus põhjustab hüpovitaminoosi. Sümptomid on: unisus, kiire väsimus, segasus, sagenenud külmetus, naha, juuste ja küünte seisundi halvenemine.

Tavaliselt on vitamiinid jagatud kahte kategooriasse: rasvlahustuv ja vees lahustuv. Vitamiinid C, P ja B vitamiinid on vees lahustuvad. Inimkeha säilitab rasvlahustuvate vitamiinide reservi, kuid see ei ole vees lahustuv, seetõttu on nende pidev tarbimine vajalik. Siiski on üks vees lahustuvat vitamiini, mida keha võib akumuleeruda - see on vitamiin B12 - tsüanokobalamiin, ainus kasulik element, mis sisaldab koobalti. Kuid see ei kogune rasvades, vaid maksas, neerudes, kopsudes ja põrnas.

Vitamiin B12 puudulikkus viib närvisüsteemi häirete, lihase düsfunktsioonini. Ta osaleb punaste vereliblede moodustumisel, mis on vajalik kogu keha punaste vereliblede rikastamiseks hapnikuga, parandab mälu ja õppimisvõimet, tugevdab luusid ja noorendab keha. Lisaks on see vitamiin vajalik teiste B-vitamiinide assimilatsiooniks.

Salvendamiseks on vitamiin B12 oluliselt toetav roll. Karnitiini, niinimetatud kvaasivitamiini puhul peab teie organismis olema piisavalt vitamiin B12 piisavas koguses. See kvaasi-vitamiin vastutab rasvmolekulide transportimise eest mitokondritesse, kus rasv muudab energiaks. Karnitiin on vajalik rasva oksüdeerimiseks ja sellest tulenevalt kaalu langetamiseks.

Mis on vitamiin B12?

B12-vitamiine ei toodeta organismis, seda tuleb saada toidust, vitamiinikompleksidest või toidulisanditest, kuid loodusliku toidu kasutamine annab rohkem kasu kui kunstlikest lisaainetest. Suurim kogus vitamiini B12 leidub loomsetes toodetes, eriti maksas. Sellel vitamiinil on suur sisaldus mereannid nagu kaheksajalad, krabid, lõhe, makrell ja tursk.

Veiseliha, sealiha, talle ja küülikuliha saab hõlpsasti täita keha vajadust vitamiini B12, juustu, kana munade ja piimatoodete, eriti hapukoore järele.

Paljud teadlased väidavad, et taimne toit ei sisalda üldse seda vitamiini, see on moodustunud mõnede bakterite elujõulisuse tagajärjel ning seetõttu on taimetoitlastel puudu vitamiin B12. Väärib märkimist, et toitumisspetsialistid ja arstid, taimetoidulisuse toetajaid kui elustiili, ei nõustu põhimõtteliselt sellega. Nad usuvad, et rohelised ja köögiviljad on loomsetest saadustest B12-vitamiini sisaldusega madalamad, kuid siiski on need piisavas koguses olemas. Spinat, merevetikad. Roheline sibul, sojaoad ja salat - vitamiin B12 taimne allikad.

Vitamiin B12 hoitakse toidus kuumutamisel ja ladustamisel. Ainult päikesevalgust see hävitab, seetõttu tuleks tooteid hoida pimedas kohas.

B12-vitamiini negatiivsed mõjud

B12-vitamiini ööpäevane annus on 3 mikrogrammi, selle suurenenud sisaldus võib selle kõrge bioloogilise aktiivsuse tõttu olla kahjulik. Vitamiin B12 üleannustamise sümptomiteks on: valu südame piirkonnas või südametegevuse halvenemine, närviline ärrituvus.

Negatiivne imendumine ja B12-vitamiini sisaldus kehas mõjutab rasestumisvastaseid tablette, hormonaalseid ravimeid ja muid ravimeid.

Vees lahustuvad vitamiinid eemaldatakse organismist kergesti neerude kaudu, kuid vitamiin B12 taseme vähendamine veres võtab siiski aega. Vältige B12-vitamiini sisaldavate vitamiinide või toidulisandite liigset tarbimist.

Tooted sisaldavad vitamiin B12 suurtes kogustes ja täielik loetelu

Täiskasvanu jaoks on päevas vaja koos toiduga kasutada 3 μg vitamiini B12. Kui mängid sportimiseks või aktiivse elustiili juhtimiseks, võib seda kiirust suurendada 4 korda. Vitamiin B12 pärineb peamiselt loomsetele saadustele. Vitamiin B12 tuleb võtta igapäevaselt normaalseks vere moodustumiseks, maksa korralikuks rasva metabolismiks, kesknärvisüsteemi hea seisundi saavutamiseks ja B12-vitamiin alandab halva kolesterooli taset veres ja aitab meil kasvada.

Milliseid tooteid sisaldab vitamiin B12, saate teada kohe:

Vitamiin B12 sisaldavad toidud sisaldavad nende nimekirja makrelli. Makrell sisaldab kõige rohkem vitamiini B12 - 12 mikrogrammi 100 grammi kohta. Makrell on kasulik kala, sest seal on veel 14 vitamiini, 7 makrotoitu ja 10 mikroelementi. 67% makrellis on vesi. 100 grammi makreli sisaldab tervislikke rasvu - 13,1 grammi ja loomset valku - 18 grammi. Tänu makrelli sisaldavatele vitamiinidele ja mineraalidele - nad osalevad valkude sünteesis ja hemoglobiini moodustumisel, mõjutavad positiivselt südame ja veresoonte tervist, parandavad naha ja juuste seisundit ning mõjutavad positiivselt liigeste tervist.

Veiseliha sisaldab rohkelt vitamiini B12 - 2,6 μg 100 grammi toidu kohta. Veiseliha on rikkalik mitmesuguste vitamiinide (11 tükk), makrotoitainete (7 tükki), mikroelementide (11 tk). Veiseliha sisaldab tervislikke valke - 18,5 grammi ja mitte väga tervislikke rasvu - 16 grammi. Seoses mõistliku koguse loomsetest rasvadest peate sööma veiseliha mõõdukalt ja see mõjutab positiivselt südame ja veresoonte tervist. Veiseliha mõjutab ka seedetrakti. Veiseliha on kasulik inimestele, kes juhivad aktiivset elustiili ja sportlasi.

Millised toidud sisaldavad rohkem vitamiini B12? 100 g lambaliha moodustab 2 mikrogrammi selle vitamiini. Lambil on kasulikud omadused ja korralik kogus vitamiine - 11 tk. Lisaks on lambaliha suurtes kogustes mineraale - 18 tükki. Lambaliha kalorite sisaldus 100 g toidus on 202 kalorit. Lambaliha korrapärane tarbimine vähendab diabeedi riski, normaliseerib hemoglobiinisisaldust ja avaldab positiivset mõju närvisüsteemi toimimisele.

Vaadake kasuliku video numbrit 1:

B12-vitamiini sisaldavate toodete loend sisaldab turska. Tursk on maitsev ja tervislik kala. See sisaldab 1,6 mikrogrammi B12-vitamiini 100 grammi kohta. Tursk sisaldab rohkesti vitamiine - 12 tükki, makrotoitaineid - 7 tükki ja 10 mikroelementi. Kala on 82% vett. Tursk on ka rikas loomset valku - 16 grammi. Turskel on kasu juustele, luudele, küüntele. Turs sisalduvad vitamiinid ja mineraalid parandavad ainevahetust ja avaldavad head mõju südame ja veresoonte tervisele. Alates tursast saate valmistada palju tervislikke ja maitstavaid kulinaarseid roogasid.

Karp sisaldab B12-vitamiini koguses 1,5 μg 100 grammi kohta. Karpkala on tohutu hulga vitamiine (15 tk), makrotoitaineid (7 tk), mikroelemente (11 tk). Karp on 77% vett. Karp sisaldab kasulikke loomset valku - 16 grammi 100 grammi kohta. Söö karpkala toidust, sest see avaldab positiivset mõju seljaaju ja aju tööle, kasulik närvisüsteemile, seedimine.

Kanafilee

Kus on vitamiin B12? Muidugi kanafilee! 100 g kanafilee sisaldab 0,6 ug vitamiini B12. Kanafilee on loomulikus valguses kõrge - 23,5 g 100 grammi toote kohta. Lisaks sisaldab kanafilee 12 vitamiini, 8 mikrotoitu ja 7 makrotoitainet. Kanafilee on dieettoit, sest 100 grammi kohta on ainult 112 kalorit.

Kana muna

Kana munad sisaldavad 0,52 ug B12 vitamiini. Kana munadel on veel 16 vitamiini, 7 makrotoitainet ja 10 mikroelementi. Muna koosneb valgest ja munakollast. Kollane vajadus süüa, mitte rohkem kui 2-3 tükki nädalas ja süüa valgud, nii palju kui sulle meeldib. Jääki sisaldavad loomse päritoluga mitte-tervislikke rasvu, mistõttu tuleks munakollaste arv olema piiratud. Kuid ühes kana munas on 4-6 grammi loomset valku, mida me vajame iga päev. Kas sa tead, kui palju me peame loomseid valke iga päev? 1,2 g oma kilogrammi kohta, st kaaluga 50 kg, peate sööma iga päev 60 g loomset valku ja kaaluga 80 kg - 96 grammi valku.

Loetelu toodetest, mis sisaldavad korralikku kogust B12:

  • Kanafilee
  • Küülikuliha
  • Tursk
  • Kana munad
  • Lamb
  • Makrell
  • Kreemjuust
  • Kefir
  • Hapukoor
  • Kodujuust
  • Hapupiim
  • Veiseliha
  • Lehmapiim

Vaadake kasuliku video numbrit 2:

Vitamiin B12 sisaldavad tooted

Õige toitumine ei saa olla ilma sellise ainulaadse ja kasuliku vitamiini kui B12 päevase dieedi sisalduseta. See aine on võimeline normaliseerima keha hematopoeetilist funktsiooni, seedetrakti, aju ja kesknärvisüsteemi tööd. Mõelge, millised toidud sisaldavad vitamiini B12, kuidas seda õigesti ja tasakaalustatult sisestada toidule.

B12-vitamiini olulisus inimestele

Vitamiin B12 on ainulaadne oma koostises ja osaleb peaaegu kõigis keha protsessides ja selle peamiseks ülesandeks on tagada vere moodustamine. Tänu vitamiinile B12 värskendatakse punaseid vereliblesid, sünteesitakse närvirakkude membraane ja toodetakse mõnda olulisemat valku.

Vitamiin B12 puudulikkuse ilmnemine

Vitamiin B12 defitsiit põhjustab peamiselt mõnede vererakkude moodustumise katkemist, mis omakorda põhjustab organismi ainevahetusprotsesside üldist häiret ja negatiivset mõju paljudele organitele ja organisüsteemidele.

Vähene vitamiin B12 avaldub järsu vähenemise söögiisu, sagedased südamepekslemine, vähendatud hemoglobiinitaseme, tuimus, ärrituvus, nägemishäired.

Vitamiin B12 sisaldavad tooted

Selleks, et korrektselt doseerida, mis sisestab viivitamatult vitamiini B12, peate teadma, milliseid tooteid see sisaldab.

Kõik teavad, et selle vitamiini koguses on juhtiv koht maks (vasikas või veiseliha). See ei suuda konkureerida teiste toodetega, nii et maks oleks kohustuslik laste ja täiskasvanute toitumise ettevalmistamisel.

Vitamiin B12 on leitud ka kalades ja mereannides. Piimatoodete gruppi, eriti juustu, keefiini, riaženka, hapukoore jms kohta tuleks eraldada eraldi koht.

Suurtes kogustes esineb vitamiin B12 ainult maksas, neerudes, heeringas, forellis, sardinella, samuti piimatoodetes. Seda tüüpi toitu tuleb võtta vähemalt mitu korda 7-10 päeva jooksul, et aine sisaldus kehas täidetaks.

Et paremini meeles pidada ja teada vitamiin B12 sisaldavate toodete loendit, peaksite järgima eraldi lauda.

Kui palju on vaja B12-vitamiini päevas tarbida

Selleks, et säilitada piisavas koguses vitamiini B12 kehas, vajab täiskasvanu 3 mikrogrammi päevas. Eespool toodud tabeli abil saavad kõik ise arvutada endale mitmekülgse menüü ja oma keha, nii vitamiine kui ka maitsvat tervislikku toitu. Kuid ka ülekoormamine ei tohiks olla, võib see põhjustada ülekaalu B12-vitamiini.

Kui me räägime lastest, siis on nende jaoks eriline annus sõltuvalt vanusest:

  • vastsündinud - 0,5 mkg;
  • kuni 4-aastased lapsed - 0,8-1 μg päevas;
  • 4-7-aastased lapsed - 1-1,5 mkg;
  • 7 kuni 10 aastat - 1,8 mcg;
  • 10 kuni 13 aastat - 2 mikrogrammi;
  • 13 kuni 15 aastat - mitte rohkem kui 2,6 mcg.

Pärast 15 aastat saavad lapsed täiskasvanutel (3 μg) juba dieedil kasutada B12 päevaannust.

Tuleb märkida, et inimesed, kes tarbivad alkohoolseid jooke, suitsetajad, taimetoitlased ja ka eakad inimesed, peaksid võtma lisaks B12-vitamiini lisaks tabletidele, mis imenduvad organismis täielikult.

Mida peate teadma B12-vitamiini assimilatsioon organismi poolt? Soole mikrofloora tasakaalustamatus põhjustab vitamiini halva imendumise. Selle vältimiseks on kasulik prebiootikume või ensüüme juua. Vesinikkloriidhape aitab imenduda B12-vitamiini. Joo selleri mahl, see suurendab vesinikkloriidhappe taset.

Tervislike probleemide lahendamiseks tasakaalusta oma igapäevane toitumine kvaliteetsete ja rikastatud toitude abil.

Vitamiin B12

Keemiline valem:

Lühikirjeldus

Vitamiin B12 on väga oluline aine aju, närvisüsteemi, DNA sünteesi ja vererakkude moodustumise tervisele. Tegelikult on see aju toit. Selle kasutamine on võti igas vanuses, kuid eriti kehas vananedes - B12-vitamiini vaegus on seotud kognitiivse kahjustusega. Isegi mõõdukas puudus võib põhjustada vaimsete võimete vähenemist ja kroonilist väsimust. Taimetoitlaste jaoks on üks olulisemaid vitamiine, kuna suurim kogus seda leidub loomsetes toodetes [1].

Tuntud ka kui: kobalamiin, tsüanokobalamiin, hüdroksokobalamiin, metüülkobalamiil, koobamamiid, välistegur Castle.

Avastamise ajalugu

Inglise arst kirjeldas 1850. aastatel aneemia surmavat vormi, omistades talle seost mao patoloogilise limaskestaga ja maohappe puudumist. Patsiendil esines aneemia sümptomeid, keele põletik, naha tuimus ja ebanormaalne käikus. Selle haiguse raviks ei olnud ja see oli alati surmav. Patsiendid olid ammendatud, hospitaliseeritud ja neil ei olnud lootust ravile.

Harvardi arsti dr George Richard Minot jõudis arusaamisele, et toiduained võivad patsiente aidata. 1923. aastal ühendas Minot William Perry Murphy, tuginedes oma uurimusele George Whipple'i eelmise töö kohta. Selles uuringus viidi koerad aneemia seisundisse ja siis püüdisid nad kindlaks määrata, millised tooted redutseerivad punaseid vereliblesid. Efektiivsed olid köögiviljad, punane liha ja eriti - maks.

1926. aastal teatas Atlandi linna linnavõistlusel Minot ja Murphy sensatsioonilisest avastusest - 45 perniciouslikku aneemiat põdevat patsienti raviti suure toore maksaga. Kliiniline paranemine oli ilmne ja tekkis tavaliselt 2 nädala jooksul. Selleks sai Minot, Murphy ja Whipple 1934. aastal Nobeli preemia meditsiinis. Kolm aastat hiljem avastas William Castle, ka Harvardi teadlane, et haigus on seotud mõne teguriga maos. Inimesed, kellel on kaugel maos, surid tihti hukkunutest tingitud aneemiat ja maksa söömine ei aidanud. Selles teguris, mis esineb mao limaskestas, nimetati "sisemiseks" ja see oli vajalik toiduse "välise teguri" normaalseks imendumiseks. Haigusjuhu aneemiaga patsientidel puudus "sisemine tegur". 1948. aastal eraldati "välist tegurit" kristallilises vormis maksas ja avaldas Karl Volkers ja tema kaasautorid. Teda kutsuti B12-vitamiiniks.

1956. aastal kirjeldas Briti keemik Dorothy Hodgkin B12-vitamiini molekuli struktuuri, mille eest ta võitis Nobeli preemia keemias 1964. aastal. 1971. aastal teatas orgaanikemigur Robert Woodward vitamiini edukast sünteesist kümne aasta pärast.

Surmahaigust saab nüüd kergesti ravida, süstides puhta vitamiini B12 ja ilma kõrvaltoimeta. Patsiendid täielikult taastunud [2].

Tooted, mis on rikkad vitamiin B12

Näidatud on hinnanguline sisaldus (μg / 100 g) vitamiinist [11]:

Igapäevane vitamiin B12 nõue

B12-vitamiini tarbimist määrab iga riigi toitumiskomitee ja see on vahemikus 1 kuni 3 mikrogrammi päevas. Näiteks USA Toidu- ja Toitumisnõukogu kehtestatud norm 1998. aastal on järgmine [3]:

Aastal 1993 kehtestas Euroopa toitumiskomitee B12-vitamiini tarbimise kiiruse päevas:

B12-vitamiini soovitatava koguse võrdleva tabeli päevas, vastavalt erinevate riikide ja organisatsioonide andmetele [4]:

Vajadus B12-vitamiini järele suureneb järgmistel juhtudel:

  • eakad inimesed vähendavad sageli vesinikkloriidhappe sekretsiooni maos (mis vähendab vitamiini B12 imendumist) ning bakterite arvu suurenemist soolestikus, mis võib vähendada kehale kättesaadava vitamiini taset;
  • atroofilise gastriidiga vähendatakse organismi võime toita looduslikku vitamiini B12 toidust;
  • pahaloomulise (kahjutu) aneemia korral puudub organismis aine, mis aitab imenduda B12 seedetraktist;
  • seedetrakti operatsioonide käigus (näiteks mao kärpimine või selle eemaldamine) kaotab organism rakud, mis sekreteerivad vesinikkloriidhapet ja sisaldavad sisemist tegurit, mis aitab kaasa B12 imendumisele;
  • inimesed, kellel ei ole loomset päritolu toitu; samuti imikutel, kelle lakteerivad emad järgivad taimetoitlust või veganismi.

Kõigil ülalnimetatud juhtudel võib kehas puududa vitamiin B12, mis võib põhjustada väga tõsiseid tagajärgi. Selliste seisundite ennetamiseks ja raviks määravad arstid sünteetilise vitamiini sissevõtmise suukaudselt või süstimise teel [5].

Vitamiini B12 füüsikalised ja keemilised omadused

Tegelikult on vitamiin B12 terve rühma aineid, mis sisaldavad koobalti. See sisaldab tsüanokobalamiini, hüdroksokobalamiini, metüülkobalamiini ja koobamamiidi. Inimestel on kõige aktiivsem tsüanokobalamiin. Seda vitamiini peetakse selle struktuuri kõige keerukamaks, võrreldes teiste vitamiinidega.

Tsüanokobalamiin on tumepunane, esineb kristallide või pulbri kujul. Sellel ei ole lõhna ega värvi. See on lahustunud vees, õhu suhtes vastupidav, kuid hävib ultraviolettkiirgusega. Vitamiin B12 on kõrgetel temperatuuridel väga stabiilne (tsüanokobalamiini sulamistemperatuur on 300 ° C), kuid see kaotab aktiivsuse väga happelises keskkonnas. Samuti lahustatakse see etanoolis ja metanoolis. Kuna B12-vitamiin on vees lahustuv, vajab organism pidevalt seda piisavalt. Erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest, mis ladustatakse rasvkudedesse ja mida meie elundid järk-järgult kasutavad, eemaldatakse organismist vees lahustuvad vitamiinid niipea, kui annus on saadud päevastest normidest kõrgemale [6,7].

Süsteem saadakse B12 verdesse:

Vitamiin B12 osaleb geenide moodustumisel, kaitseb närve ja aitab metabolismi. Kuid selleks, et see vees lahustuv vitamiin toimiks nõuetekohaselt, tuleb seda piisavalt ära kasutada ja imenduda. See aitab kaasa mitmesugustele teguritele.

Toidus sisaldab vitamiin B12 spetsiifilist valku, mis maoha ja pepsiini toimel lahustub inimese maos. Kui vabaneb B12, ühendab see seonduv valk ja kaitseb seda, kui see transporditakse peensoole. Kui vitamiin on soolestikus, eraldab vitamiin valgust eraldiseisev faktor "B12". See võimaldab B12-vitamiini siseneda vereringesse ja täita oma funktsioone. Selleks, et organism B12 korral korralikult imenduks, peab mao, peensool ja kõhunääre olema terved. Lisaks sellele tuleb seedetraktis seedetraktist saada piisav kogus sisemist tegurit. Suures koguses alkoholi joomine võib mõjutada ka vitamiini B12 imendumist, kuna see vähendab maohappe tootmist [8, 9].

Kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Koostoime teiste elementidega

Kuigi arvukad haigused ja ravimid võivad B12-vitamiini efektiivsust negatiivselt mõjutada, võivad teatud toitainete omadused vastupidi toetada selle mõju või isegi üldiselt seda teha:

  • foolhape: see aine on B12-vitamiini otsene "partner". Ta vastutab foolhappe reageerimise eest oma bioloogiliselt aktiivsele vormile pärast erinevaid reaktsioone - teisisõnu, see taasaktiveerib seda. Ilma B12-vitamiinita kannatab organism kiiresti foolhappe funktsionaalse defitsiidi, kuna see jääb kehas ebasobivaks vormiks. Teiselt poolt nõuab vitamiin B12 ka foolhapet: ühes reaktsioonis toodab foolhape (täpsemalt metüültetrahüdrofolaat) B12-vitamiini metüülrühma. Seejärel läheb metüülkobalamiin homotsüsteiini metüülrühmale, mille tulemusena see muundatakse metioniiniks.
  • Biotin: teine ​​B12-vitamiini, adenosüülkobalamiini bioloogiliselt aktiivne vorm nõuab biotiini (tuntud ka kui vitamiin B7 või vitamiin H) ja magneesiumi, et täita oma olulist mitokondrite funktsiooni. Biotiini puuduse korral võib tekkida olukord, kus on piisavalt adenosüülkobalamiini, kuid see on kasutu, kuna selle reaktsioonipartnereid ei saa moodustada. Nendel juhtudel võivad esineda B12-vitamiini vaeguse sümptomid, kuigi B12 tase veres on normaalne. Teiselt poolt näitab uriini analüüs B12-vitamiini puudulikkust, kuigi tegelikult ei ole. Täiendav kogus vitamiin B12 ei põhjustaks ka vastavate sümptomite katkestamist, kuna vitamiin B12 jääb biotiini puuduse tõttu lihtsalt ebaefektiivseks. Biotin on vabade radikaalide suhtes väga tundlik, nii et stressi, rasket treenimist ja haigusi põhjustaks täiendava biotiini saamine.
  • Kaltsium: B12-vitamiini imendumine soole sisefaktoris sõltub otseselt kaltsiumist. Kaltsiumipuuduse korral muutub see imendumismeetod äärmiselt piiratuks, mis võib viia vähese B12-vitamiini vaeguse tekkimiseni. Selle näide on metafeniini, diabeediravimi võtmine, mis vähendab kaltsiumi taset soolestikus nii palju, et paljudel patsientidel tekib B12 defitsiit. Kuid uuringud on näidanud, et seda saab kompenseerida B12-vitamiini ja kaltsiumi samaaegse manustamisega. Ebatervisliku toiduse tagajärjel kannatavad paljud inimesed happesuse suurenemise tõttu. See tähendab, et enamik kasutatud kaltsiumi kasutatakse happe neutraliseerimiseks. Seega võib liigne happesus soolestikus põhjustada B12 imendumise probleeme. D-vitamiini puudumine võib põhjustada ka kaltsiumi puudust. Sellisel juhul on soovitatav võtta vitamiin B12 kaltsiumiga, et optimeerida sisemise faktori imendumise kiirust.
  • Vitamiinid B2 ja B3: need aitavad kaasa B12-vitamiini muundamisele pärast selle muundamist selle bioaktiivseks koensüümi vormiks [10].

Vitamiin B12 imendumine teiste toodetega

Vitamiinist B12 kõrge toidud sobivad musta pipraga söömiseks. Piperine, pipraos leiduv aine, aitab organismil imenduda B12-ga. Reeglina räägime liha- ja kalatoidetest.

Uuringud näitavad, et foolhappe ja B12-i õige suhte tarbimine võib parandada tervist, tugevdab südant ja vähendab Alzheimeri tõve tekkimise ohtu; aga kui hape on liiga palju, võib see häirida B12 imendumist ja vastupidi. Seega on ainus võimalus vältida puudujäägi esinemist iga sellise optimaalse summa säilitamine. Foolhape on rikkalikult lehtkapsas, oad ja spargelkapsas ning B12 leiab peamiselt loomsetest toodetest nagu kalad, orgaaniline ja tailiha, piimatooted ja munad. Proovige neid ühendada!

Looduslik B12 või toidulisandid?

Nagu iga teine ​​vitamiin, on B12 kõige paremini looduslikest allikatest saadud. On uuringuid, mille kohaselt sünteetilised toidulisandid võivad organismile kahjustada. Lisaks sellele saab ainult arst kindlaks määrata tervise ja heaolu jaoks vajaliku aine täpse koguse. Kuid mõnel juhul on sünteetilised vitamiinid hädavajalikud.

Toidulisandites esineb tavaliselt B12-vitamiin tsüanokobalamiini vormis, mis muutub kehaks hõlpsasti metüülkobalamiini ja 5-deoksüadenüli-kokaamiini aktiivseteks vormideks. Toidulisandid võivad sisaldada ka metüülkobalamiini ja muid vitamiin B12 vorme. Olemasolevad andmed ei näita imendumise või biosaadavuse poolest erinevusi vormide vahel. Kuid organismi võimet imenduda vitamiin B12 toidulisanditest on suures osas piiratud sisemise faktori võimega. Näiteks tervete inimeste poolt imendub ainult umbes 10 mikrogrammi 500 mikrogrammi suukaudset manustamist [5].

Täiendavas koguses vitamiin B12 eriti vaja mõelda taimetoitlased ja veganid. Taimetoitlaste B12 puudus sõltub peamiselt toidust, mida nad järgivad. Veganid on kõige rohkem ohustatud. Mõningad B12-ga rikastatud teraviljaga rikastatud tooted on hea vitamiiniallikas ja sisaldavad sageli rohkem kui 3 μg B12-d iga 100 grammi kohta. Lisaks sellele rikastavad mõningaid toidupärmi ja helveste marke B12-vitamiine. Erinevad sojaproduktid, kaasa arvatud sojapiim, tofu ja lihaasendajad, sisaldavad ka sünteetilist B12. Oluline on uurida toote koostist, kuna mitte kõik neist ei ole rikastatud B12-ga ja vitamiini kogus võib varieeruda.

Imikutel, sealhulgas sojapõhisel, erinevad valemid rikastavad vitamiini B12. Valguse saanud vastsündinute seas on B12-vitamiini tase kõrgem kui rinnapiimaga lastes. Kuigi rinnaga toitmine on soovitatav juba esimese kuue kuu jooksul beebi elust, võib vitamiini B12 kangendatud valem lisamine lapsepõlves teisel poolel olla üsna kasulik.

Mõned soovitused neile, kes jäävad taimetoitlusele ja veganismile:

  • Veenduge, et teie toidus oleks hea vitamiin B12 allikas, näiteks rikastatud toidud või toidulisandid. Reeglina ei piisa üksnes munade ja piimatoodete tarbimisest.
  • Küsige oma PCP-lt, et kontrollida oma B12 taset üks kord aastas.
  • Veenduge, et teie B12-vitamiini tase on normaalne enne rasedust ja raseduse ajal ning kui te toidate last rinnaga.
  • Vanematele taimetoitlastele, eriti veganitele, võib vananemisega seotud probleemide tõttu vajada B12 suuremaid annuseid.
  • Suuremad annused on tõenäoliselt vaja inimestel, kellel on juba puudus. Professionaalse kirjanduse kohaselt kasutatakse vitamiin B12 puudulikkusega inimeste ravimisel annuseid 100 mikrogrammi päevas (lastele) kuni 2000 mikrogrammi päevas (täiskasvanute jaoks) [12].

Järgmises tabelis on loetelu toidudest, mida võib lisada taimetoite ja vegani dieedile ja mis sobivad suurepäraselt normaalse B12 taseme säilitamiseks kehas [13]:

Vitamiini B12 sisaldus toidus

Vitamiin B12 on üks kõige spetsiifilisemaid vitamiine mitte ainult oma omaduste ja omaduste poolest, vaid ka looduses. See on ainete seas, mida inimkeha ei sünteesi ja seetõttu peab see tingimata sööma tooma, regulaarselt ja vajalikes kogustes. Seega, et teada, millised toidud sisaldavad vitamiini B12, peaksite teadma igaüks, kes hoolib oma tervisest.

Vitamiin B12 on vajalik närvisüsteemi ja normaalse vere moodustumise jaoks ning kui see on puudulik, võivad tekkida mitmesugused närvisüsteemi häired, depressioon ja aneemia.

Vitamiin B12 looduses: allikad ja süntees

Vitamiini B12 ainulaadne omadus on see, et looduses ei sünteesita ühtki looma ega taimi. B12 tootmise jaoks planeedil on vastutavad bakterid ja aktinomütsiidid.

Arvestades, et mõned teadlased ei tunnista sinivetikate lisamist bakterite hulka, võime pidada neid eraldi vitamiinitootjate rühmana. Kuid see asjaolu oli see, et propagandistid, kes halvasti tundsid bioloogiat, hakkasid julgelt deklareerima, et kõik vetikad väidetavalt sisaldavad vitamiini B12. On oluline mõista, et see pole tõsi.

Inimese poolt toiduks kasutatavast vetikast leiate vitamiini B12 ainult spiraalina, tuntud toodet, mis korraga peeti peaaegu kõigile haigustele imerohi. Kuid hiljem selgus, et spurilina kasu ei ole palju suurem kui tavalisest kapsast. Spirulina sisalduv sama vitamiin B12 ei ole inimestele kasulik ja tal pole vitamiini omadusi. Seda nimetatakse ka pseudotsüanokobalamiiniks.

Toidus sisalduv vitamiin B12 sisaldub mitmel kujul, mis on inimestele erinevalt väärtuslik. Arvesse võttes vitamiini võetakse arvesse selle seeditavuse ja kasu kehale.

Meenutame veelkord, et merikarbi ja teiste vetikate hõrgutisi ei sisalda B-vitamiini.

Vitamiin B12 on loomsetes toodetes. Puudub vastuolu asjaoluga, et loomad seda ei tooda, no: tsüanokobalamiini toodetakse nende organismides soolestiku mikrofloora abil.

Taimtoiduliste loomade puhul esineb B12-vitamiini tootmine sellistes soolestiku osades, kus ka toitainete imendumisprotsessid toimuvad, ja seetõttu toodab enamik toodetud vitamiine vereringesse, jaotatakse kõigisse elunditesse ja osa neist koguneb. Seega ei vaja ravimtaimed vitamiin B12 täiendavat tarbimist.

Lihasööjad, sealhulgas inimesed, toodavad B12-vitamiini ainult jämesooles, kus toitainete imendumise protsessi praktiliselt ei esine. Seega toodetakse siin toodetud vitamiine kehast väljaheitega. Sellepärast peab inimene pidevalt saama tsüanokobalamiini väljastpoolt.

Organismis leidub B12-vitamiini kõigis elundites ja kudedes, kuid see koguneb peamiselt maksas ja neerudes. Need tooted on kõige rikkam vitamiin B12.

Taimsed tooted ja seened ei sisalda vitamiini B12. Sellepärast veganid kogevad suurimaid probleeme tarbides seda piisavas koguses: neil lihtsalt ei ole dieeti sisaldavaid toite, mis sisaldavad vitamiini B12. Tavaliselt peavad nad täitma selle puudumist toidus tänu spetsiaalsetele vitamiinipreparaatidele või tsüanokobalamiiniga rikastatud kunstlikele toodetele - helbed, baarid, rikastatud jookid.

Kuna organism vajab pidevalt B12-vitamiini, õppis ta, kuidas seda ainet koguda "vihmasel päeval". Seetõttu ei põhjusta isegi piisava pikkusega tsüanokobalamiini puudumine dieedil aeroobsete sümptomite ilmnemist. Aga varem või hiljem ilmub ta.

Teadlased ei suutnud pikka aega mõista, kuidas nad saavad elada ilma B12-vitamiini sisaldavate toodete, kuulsate toores toiduainete ja India veganid, kes üldjuhul ilma loomsetest saadustest ei tooda. Selgus, et indiaanlased tänu ebasanitaarsetele tingimustele, kus elavad enamus kõige õigustatumaid vegajaid, tarbivad koos taimsete saadustega juhuslikke vitamiinipirnide vastsete allikaid, suurtes kogustes baktereid mittesöötavate köögiviljade ja mõnikord ka loomsete ekskrementidega.

Ja pärast pikaajalist abstinentsi, elades Lääne süroedi puhtuses, saab organismi vajaduse korral ümber ehitada - sellisel juhul võib mikrofloora asetada peensoole äärmuslikud osad, vähendades keskkonna happesust ja toota piisavas koguses vitamiini B12, kus see imendub. Kuid sellised muutused toimuvad väga pikka aega ja terav üleminek taimetoitlusele võib tervisele kahjulik olla.

Kasulikud videod: probleem B12-vitamiini vaeguse kohta syroedeniya

Nagu näete, on toidud, mis sisaldavad vitamiini B12, olema hästi tuntud näol ja neid tuleb lisada oma toidule.

Rups ja liha

Vitamiin B12 on lihatoodetes tavapärases toidus ligikaudu 90% kogu kehasse sisenevast vitamiinist. Nad on rikkamad kõrvaltooted - maks, neerud, süda, sest neis on tsüanokobalamiin akumuleerub järkjärguliseks tarbimiseks selle dieedi puudumise perioodil.

B12-vitamiini sisaldus lihast saadud toodetes (100 grammi toote kohta):

  • veiseliha - 60 mkg
  • sealiha maks - 26 mkg
  • kana maks - 16,5 mkg
  • lihtne veiseliha kuni 6 mkg
  • lamb - kuni 3 mkg
  • kalkuni filee - kuni 2 mkg
  • broileri - kuni 1 mkg.

Üldjuhul tagab iga lihatoote vähemalt kaks korda nädalas tarbimine vajaliku tasemeni kehasiseselt vitamiini B12 koguse.

Samuti on oluline, et vitamiin B12 kõrvalsaadused sisaldavad ka foolhapet. Mõlemad ained on rasedatele ja imetavatele naistele hädavajalikud.

Vitamiin B12 on termostabiilne ja ei lagune liha küpsetamisel ja praadimisel. Seetõttu kuumtöödeldud toidud sisaldavad vitamiini B12 samades kogustes kui toorainena.

Piimatooted

Piimatooted on enamasti rikkad vitamiin B12 ja samal ajal pakuvad keha paljude teiste kasulike ainete ja piimhappebakteritega. Nii piim ise kui ka selle tooted on lastele mõeldud vitamiin B12 peamine allikas, kellel aneemia areneb eriti kiiresti selle aine puudumise tõttu.

Piimatoodete seas on tsüanokobalamiini sisaldus kõigepealt Šveitsi juust - see rühm on eriti rikkalik vitamiin B12. Sellistes juustudes võib vitamiini kogus jõuda kuni 3,5-4 mikrogrammi 100 grammi kohta.

Siis selles loendis on järgmised tooted:

  • maitsestatud juustud - kuni 1,5 μg 100 grammi toote kohta
  • Cheddari juust - 0,83 μg
  • kodujuust - 0,45 μg
  • jogurt - kuni 0,7 mkg
  • piim - 0,44 mkg
  • hapukoor - 0,4 mkg.

Seega võime järeldada, et piim ja piimatooted on suurepärane võimalus tasakaalustada vitamiini B12 puudumist taimetoitlastel.

Teadlased usuvad, et suur osa vitamiinist B12 kalades on tingitud asjaolust, et kalad kas otseselt söödavad tsüanobaktereid või tarbivad muid veeselgrootuid, mis omakorda söödavad sinivetikatega. Selgub, et need väikseimad organismid on toidupüramiidi aluseks ja nende võimet toota ja hoida suures koguses vitamiini B12 suunavad need reservid ahelasse edasi.

On tõestatud, et kõik kalaliigid sisaldavad vitamiini B12. Anname selle aine sisu ainult mõnedele liikidele:

  • suitsutatud räim - kuni 18 mkg
  • toores heeringas - kuni 13 mkg
  • Makrell - 8,71 μg
  • ahven - 1,9 mcg
  • karpkala - 1,5 mkg
  • tursk - 0,91 mkg.

Vitamiini B12 sisaldus ei sõltu kala rasvasisaldusest. Reeglina on rannikuvarude liigid rikkamad tsüanokobalamiinis.

Kalatoodete koostises on vitamiin B6 ja B12, seega kui teil on vaja tarbida teatud koguseid neid aineid, tuleb kaladele pöörata erilist tähelepanu.

Mereannid

Seafoogade seas on selliseid tooteid, mille puhul B12-vitamiini kogus ületab liha sisalduse. Näiteks kaheksajalg - selle filee sisaldab kuni 20 mikrogrammi vitamiini B12 100 grammi toote kohta! Teised populaarsed mereannid sisaldavad B12-vitamiini järgmistes kogustes:

  • rannakarbid - 12 mkg
  • krevetid - 1,1 mkg.

Kuigi kalamari ei peeta mereannidena, on see ka rikkalikult B12-vitamiini, mille sisaldus on peaaegu rannakarpide tasemel. Kuid seda võib pidada ka üheks kõige kallimaks selle vitamiini allikaks.

Munas on vitamiin B12 koguses umbes 0,9 μg 100 grammi toote kohta. Selle aine peamiseks allikaks on munade ebasoovitav kasutamine, sest nendega kaasneb suur hulk kolesterooli jõudmist organismile.

Muud allikad

Muud B12-vitamiine sisaldavad tooted on vähid ja üsna eksootilised toidud: putukad, homaadid, homaadid, austrid (austrid on suurepärane vitamiin B12 allikas, kuid väga kallid) ja sellised tooted, mida on keelatud korjata - ja mõnes kohas valitseb roomajaid.

Neile, kes täielikult loobuvad loomsetest saadustest, peaks vitamiin B12 allikaks olema multivitamiinide kompleksid. On oluline meeles pidada, et nende tootmiseks kasutatakse sageli mitte keemilist sünteesi, vaid geneetiliselt muundatud baktereid. Seepärast peavad need taimetoitlased, kes valivad täiesti eetilise dieedi, sunnitud hoolikalt valima nende nõudmistele täielikult vastavate tehisravimite seast.

Loe Kasu Tooteid

Avokaadoõli

Avokaadoõli on paks rohekaskollane vedelik, millel on üsna meeldiv kerge maitse, mis sarnaneb maapähkliõli ja originaalse vürtsika lõhnaga. Seda toodetakse külmpressimisel avokaado viljalihast, Laureli pikkust puust.

Loe Edasi

Mis on parem - chum lõhe või roosa lõhe? Kuidas kala valida

Punaseid kalasid peetakse toiduvalmistamise kõige populaarsemaks mereandideks. See on maitsev ja tervislik, saate sellest valmistada palju roogasid.

Loe Edasi

Martini

Martini on alkohoolne taimne infusioonjook (vermuti klass), mille tugevus ei ületa 18 mahuprotsenti. Taimsed kollektsioon koosneb 35 erinevaid taimi, peamine neist - piparmünt, ingver, raudrohi, Naistepuna, koriander, kummel, nelk, estragon, kaneel ja igavikulise.

Loe Edasi