Toit, mille kõrgeim B-vitamiini sisaldus on

Vitamiin B on vees lahustuv rühm madalmolekulaarsetest orgaanilistest ühenditest, mis on seotud kõigi elundite ja kudede rakulise ainevahetusega. Igaühe füüsiline ja psühheemootiline tervis sõltub neist. Igas vanuses inimene peab korrapäraselt täiendama B-vitamiini pakkumist kehas. Umbes sellest, millised toidud sisaldavad enamikku B-vitamiini, loe edasi artiklist.

B-vitamiini funktsioonid

Looduses sisaldavad B-vitamiinid kombinatsioone ja neid ei leita ükshaaval. See rühm sisaldab 9 vitamiini.

  • B1 tiamiin. Osaleb süsivesikute ainevahetuses, parandab immuunsust, tugevdab närvisüsteemi. Sisaldab teravilja, liha, pähkleid, puuvilju, köögivilju.
  • B2 riboflabiin. Antioksüdant, keha ainevahetusprotsesside katalüsaator, mõjutab nägemisteravust, annab energiat. Sisaldub suurtes kogustes loomsetes toodetes.
  • B3 nikotiinhape. Vastab naha tervisele, kaitseb UV-kiirgust, vähendab ärritatavust. Sisaldub munades, maksas, kaunviljades.
  • B4 koliin. See aktiveerib aju aktiivsust, osaleb rasvade ainevahetuses, normaliseerib kolesterooli, parandab meeleolu. Palju B4 kapsas, mune, rupsi.
  • B5 pantoteenhape. Valgu-süsivesikute ainevahetuse katalüsaator, soodustab rakkude regenereerimist, suurendab keha kaitset. Peamine allikas on rohelised köögiviljad, teravili, pähklid, munakollased.
  • B6 püridoksiin. Osaleb hemoglobiini tootmisel, eemaldab radionukliidid, kaitseb maksa. Ilma selleta ei ole tavaline süsivesikute ja rasvade ainevahetus võimatu. Nad on rikas banaanide, teravilja, kala, kodulindude ja piimatoodetega.
  • B7 biotiin. Stimuleerib juuste ja küünte normaalset kasvu, vastutab naha tervise eest. Seda sünteesib keha ja seda leidub väikestes kogustes rohelistel taimedel, maapähklitel ja rafineerimata riisil.
  • B9 foolhape. Osaleb nukleiinhapete tootmisel, vastutab keha regeneratiivsete funktsioonide eest, soodustab loote normaalset arengut. Paljud B9 apelsinid, idandatud teraviljad, oad, liha, piim, kodulinnud, munad
  • B12 kobalamiin. See on vajalik lihaste, vereringe ja aju normaalseks ja regenereerivaks toimimiseks. Sisaldab ainult loomset päritolu tooteid. Selle puudumine põhjustab agressiooni, psühhoosi, väsimust, vereringeelundite haigusi.

Andmed vitamiinide B rühma kohta leiate artiklist B-vitamiinid.

Igapäevane vajadus vitamiini B järele

Imetavad imikud saavad kõik vajalikud ained piimaga ja tavaliselt ei vaja neid täiendavaid B-vitamiini toidulisandeid. Kunstliku söötmisega määrab vitamiinid pediaatri all piimavalemite koostise kohta.

B-vitamiini ööpäevase tarbimise suurendamine on vajalik haigusperioodil inimestele, kellel on suurenenud vaimne, füüsiline ja psühho-emotsionaalne stress. Rasedad ja imetavad naised peaksid suurendama B-vitamiini.

B-vitamiini ööpäevane manustamine on toodud tabelis 1.

Millised toidud sisaldavad vitamiine A, B, C, D, E?

Selleks, et olla terve, vajab igaüks iga päev vitamiine. Vitamiini komplekti leiate paljudest toitudest, mis on saadaval igal koguses, iga päev.

Vitamiinid: A, B, C, D, E aitavad muuta igapäevase dieedi võimalikult kasulikuks. Selline vitamiinide koostis rikastas toitu ja aitab kaasa kõikide elundite kvaliteedile.

Millistes toodetes sisaldub suurim vitamiinide sisaldus, kaaluge allpool.

Millised toidud sisaldavad B-vitamiini?

Kõik vitamiinid on inimkeha ehitusbaas. Ilma nende osalemiseta ei esineks elulise aktiivsuse protsesse tasemel, milles inimene tunneb end tervena ja õnnelikuna.

Selliste toiduainete teadmine, milles need vitamiinid sisalduvad, aitavad muuta toitumine ja toitumine tervislikuks ja tervislikuks. Võttes õiged toidud, mis sisaldavad vitamiinide ja mikroelementide kompleksi, vastutavad tervise ja elu tervikuna.

Inimesele on eriti olulised B-vitamiinid, mis vastutavad närvisüsteemi, juuste ja küünte kasvu normaliseerimise eest.

Mikroelemendi B tohutu kasu on maksa ja silmade kvaliteetne toimimine. Kui te võtate toitu, mis sisaldab kasulikku komponenti B, võite kohandada seedimist ja parandada ainevahetust.

Inimorganismi struktuuri järgi tekitavad mõned elundid kasulikku komponenti B, kuid ebapiisavad kogused.

Inimeste põhiline toitumine peaks sisaldama:

  • päevalilleseemned;
  • linaseemned;
  • idanenud nisuteraalid;
  • maks;
  • kliid;
  • kaerahelbed;
  • kaunviljad;
  • pähklid;
  • tomatid;
  • kõvad juustud;
  • maisijahu;
  • petersell;
  • hapukurk;
  • kuupäevad;
  • tatar;
  • rohelised köögiviljad.

Tõhusama tulemuse saavutamiseks on parem kasutada B-vitamiini kompleksi, mis sisaldab: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 ja B17 on paremad koos.

On oluline kohandada oma toitumist, nii et kõik B-rühma eluvõimalikud elemendid jõuaksid kehasse.

B12 või tsüanokobalamiin osaleb veresoonte normaliseerimises ja närvisüsteemi struktureerimises.

Vitamiin B12 sisaldab toitu:

  • Liha (veiseliha, küülik, sealiha, kana, eriti maksas ja südames);
  • Kala (karp, ahven, sardiin, forell, tursk jne);
  • Mereannid;
  • Piimatooted (kodujuust, hapukoor, juust, piim, keefir);
  • Munad;
  • Sojauba;
  • Pähklid;
  • Spinat;
  • Meri kapsas;
  • Või.

Tuleb märkida, et lihatooteid leidub tohutul hulgal B12-sid. Seepärast tuleks korrapärase tarbimisega hõlmatud toodete loetellu lisada veise-, sealiha- ja talleliha.

B2 (riboflaviin) sisaldab ensüüme, mis soodustavad hapniku transportimist ja sahhariidi ainevahetust. See aitab kaasa toidule sattunud valkude, rasva ja süsivesikute rühmituse kaotamisele.

See komponent parandab nägemist, selle teravust ja valgustundlikkust. Selle mikroelemendi olemasolu igapäevases menüüs parandab närvisüsteemi ja mõjutab juuste ja küünte kasvu.

B2 täiskoormuse täiustamiseks peate teadma, milliseid tooteid see sisaldab:

  1. Pagar kuivatatud pärm.
  2. Värske pärm.
  3. Piimapulber.
  4. Mandlid, männipähklid ja maapähklid.
  5. Kana munad.
  6. Veiseliha, lamb ja veiseliha.
  7. Honey, valge seened, kammeljas, šampinjonid.
  8. Spinat.
  9. Rosehip
  10. Kodujuust.
  11. Hane liha
  12. Makrell.
  13. Kana maks.

B6 on vajalik terve ja keha tööks. Vaja on tagada aminohapete, mis on valkude komponendid, vahetamise. Ilma valkaineteta nõrgendab inimkeha ja hakkab seda kiiresti kahanema. Samuti osaleb hormoonide ja hemoglobiini arengus.

Vitamiin B6 sisaldab toitu:

  • banaan;
  • pähkel ja pähklipuu pähklid;
  • maks;
  • sojaoad;
  • spinat;
  • kliid;
  • hirss;
  • granaatõun;
  • paprika (bulgaaria)
  • makrell, tuunikala;
  • küüslauk, mädarõigas;
  • kanaliha;
  • astelpaju;
  • oad;
  • linaseemned.

Toiduainete koostisosade loetelus, milleta ilma aine tootmist on võimatu saada, sisaldab:

  • maasikad;
  • kartulid;
  • virsikud, õunad ja pirnid;
  • sidrun

B6 on eriti vajalik normaalse kesknärvisüsteemi funktsiooni jaoks. Kui kasutate seda vitamiini, saate vabaneda krampidest, käte tuimusest ja lihasspasmidest.

Vitamiin B17 aitab normaliseeruda ainevahetust. See takistab vähirakkude esinemist ja aitab kaasa ONCO-haiguste ennetamisele.

Kuna suurtes kogustes sisalduvate ainete sisaldus inimorganismile on toksiline, on oluline kinni pidada igapäevasest nõudest (100 mg päevas).

Tooted, mis sisaldavad B17:

  1. Aprikoosi šahtid.
  2. Breweri pärm.
  3. Lindude kirss
  4. Roheline tatar.
  5. Hirss.
  6. Batat
  7. Oad, oad.
  8. Aprikoosiõli.
  9. Kirsid, pirnid, virsikud, vaniljeed, mustikad.
  10. Linaseemned
  11. Kõrvitsaseemned.
  12. Roosid, ploomid, kuivatatud aprikoosid.
  13. Spinat.

Aprikoos tuuma kõrge sisaldus B17 võib põhjustada keha mürgistust ja mürgistust. Seetõttu peate olema väga tähelepanelik nende suurte annuste kasutamisele.

Kus on kõige rohkem C-vitamiini?

C-vitamiin on inimese tervisele kasulik. Ta osaleb meie keha ainevahetusprotsessides, aitab suurendada hemoglobiini taset veres ja võitleb viiruste ja nakkuste vastu. See mikroelement aitab samuti kollageeni tootmiseks, mis on hädavajalik naha elastsuse ja noorte jaoks.

Aine päevase aine kiiruse täiustamiseks on vaja teada, milliseid tooteid see sisaldab.

Paljud on väitnud, et kõige enam C-vitamiiniga juht on sidrun. Kuid vaieldamatu võitja on kibuvits. Siis tuleb punased ja rohelised paprikad, astelpaju, mustad sõstrad, petersell ja rooskapsas.

Suuremad annused võtavad looduslikku komponenti C, kasutades segu, komposte ja kisselit. Selle komponendi igapäevane lisamine toidus on eriti oluline. Lõppude lõpuks kaitseb see keha mikroobide ja bakterite aktiveerumisest, avaldab positiivset mõju kesknärvisüsteemi tööle ja parandab kogu keha kaitsefunktsioone.

Vitamiin C rikas toit:

  • Roosipuu (kuiv ja värske);
  • Pipar (bulgaaria punane ja roheline);
  • Must sõstar;
  • Astelpaju;
  • Petersell, looduslik küüslauk, tilli, spinat, mage;
  • Kapsas (lillkapsas, rooskapsas, punane);
  • Kiwi;
  • Sidrunid, mandariinid, apelsinid.
  • Veiseliha maks.

Täiskasvanute päevane määr on 70-100 mg, lastele 42 mg.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

A-vitamiini vajaliku annuse igapäevane tarbimine aitab normaliseerida hammaste ja luude rakkude seisundit, parandab ainevahetust, aitab sünteesida valku.

A-vitamiini rikkad toidud:

  • porgandid;
  • aprikoos;
  • kõrvits;
  • spinat;
  • petersell;
  • ramson;
  • brokkoli;
  • merikarbi;
  • sulatatud juust;
  • viburnum.

Peamised tooted, mis sisaldavad kasulike ainete hulka, on:

E-vitamiini rikkad toidud

Mikroelement E on elusorganismide reproduktiivsete funktsioonide aktivaator, mistõttu on selle olemasolu toidus kohustuslik. See aitab suurendada keha kaitsefunktsioone, parandada seksuaalset ja endokriinsüsteemi, aeglustab vananemist.

Päevase annuse täiendamiseks peate teadma, millised toidud sisaldavad E-vitamiini.

E-vitamiini rikkad toidud:

  1. Köögiviljad ja puuviljad: porgand, kartul, kurk, redis, õunad;
  2. Kaunviljad: oad ja herned;
  3. Mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja maapähklid;
  4. Liha: veiseliha;
  5. Kalad (haug, lõhe, angerjas, makrell);
  6. Spinat, mage;
  7. Oder, kaerahelbed, nisu;
  8. Ploomid, kuivatatud aprikoosid;
  9. Roosi;
  10. Astelpaju

Komponent E toitumisel korrapäraselt kaasatakse keha kasulike ainetega. See hakkab mõjutama lihaste aktiveerumist, aitab parandada immuunsüsteemi ja aeglustab vananemisprotsessi.

Kuidas saada D-vitamiini?

On kasulik ja tähtis lisada D-vitamiini oma toidus. See komponent on eriti vajalik naistel raseduse ja imetamise ajal.

Element D aitab kaasa luukoe kasvu, südame töö normaliseerimisele ja verehüübimise paranemisele. Selle eesmärk on aidata keha luude, luustiku ja hammaste moodustamisel ja tugevdamisel.

D-aine regulaarne sissevõtmine takistab luude ebakindlusega seotud haiguste arengut.

Toidud, mis sisaldavad D-vitamiini

  • piimatooted;
  • turskaba;
  • kalaõli;
  • punane ja musta kaaviar;
  • lõhe;
  • kilud õlis;
  • kana, veise maks;
  • rasvkoor;
  • heeringas;
  • seened;
  • kuiv piim;
  • Cheddari juust;
  • munarakk.

Täiskasvanute päevane määr on 10 mikrogrammi, lastele 10 mikrogrammi, pensionärid - 15 mikrogrammi.

Toidust tuleneva mikroelementide vajaliku hulga puudumine toob kaasa erinevate haiguste ja kehade kiire vähenemise.

Tuleb meeles pidada, et korralik ja tervislik toitumine on vajalik mitte ainult rõõmuks, vaid ka kogu keha küllastamiseks kõigi kasulike komponentidega.

10 parimat toodet, mis sisaldab B-rühma vitamiine

Rühma B vitamiinid hõivavad inimestes vajaliku loendi väärilise koha. Grupp on üsna mahukas. See on kogukond, mis koosneb kaheksast erinevast vees lahustuvast ainest, mis koos töötavad koos toidutöötlejate ja energiaga. Vitamiinide klassifitseerimist käsitletakse allpool.

B-vitamiinid on vajalikud ka laste nõuetekohaseks kasvuks ja arenguks, mis on hädavajalikud vererakkudele, hormoonidele ja täiskasvanute närvisüsteemile.

B-vitamiini roll kehas ja immuunsus

Keha on võtnud B-rühma vitamiine järgmisesse olulisse rolli - keemiliste reaktsioonide kiirendamine. Mõnes neist, ilma vitamiinideta, protsessi üldse ei toimu. Vajaliku voolu käivitamiseks ja kiirendamiseks kasutatakse katalüsaatorina B-vitamiine.

Vitamiinid võivad olla näiteks kofaktorid (kofaktor on mittevalguühend, mis on valkude jaoks vajalik organismis ülesehitamiseks). Neid nimetatakse "abistaja molekulideks", mis on seotud biokeemiliste reaktsioonidega peamiste metaboolsete protsesside puhul. Lisaks on kõigil neil organismis oluline roll ja nende puudumine võib meie tervist oluliselt mõjutada.

B-vitamiinide klassifikatsioon

Rühma jagunemine rühma liikmeteks on järgmine:

  • Tiamiin (B1): see on stressivastane vitamiin, mis kaitseb immuunsüsteemi, aidates luua uusi rakke kehas. Kuigi selle defitsiit on haruldane, võib ebapiisav tiamiini kogus põhjustada Wernicke entsefalopaatiat, neuroloogilist häiret.
  • Riboflaviin (B2): toimib antioksüdandina, võideldes negatiivse mõjuga vabade radikaalide kehale. Lisaks väldib see kardiovaskulaarsüsteemi haigusi ja enneaegset vananemist. Punaste vereliblede paljunemiseks on vaja riboblaviini. Selle defitsiit võib põhjustada nahahaigusi, juuste väljalangemist, maksaprobleeme ja aneemiat.
  • Niatsiin või nikotiinhape (B3): parandab vereringet, suurendab "hea" kolesterooli - kõrge tihedusega lipoproteiini taset kehas. B3 aitab kaasa ka teatud hormoonide arengule. Selle defitsiit võib põhjustada dermatiiti, unetust, nõrkust ja kõhulahtisust põhjustavat pellagra (avitaminoosi).
  • Pantoteenhape (B5): osaleb energia moodustamisel, rasvade ja süsivesikute hävitamisel. Lisaks soodustab see testosterooni tootmist. Kuigi B5-vitamiini vaegus on haruldane, aga kui see areneb, võib see põhjustada akne.
  • Püridoksiin (B6): toimib ainevahetuse stimulaatorina, reguleerib homotsüsteiini taset, südamehaigusega seostatavat aminohapet. Ta osaleb vereringes, hemoglobiini sünteesis ja aitab vereringel glükoosi anda. Ta osaleb ka kõrgenenud meeleolu suurendavate hormoonide sünteesis.
  • Biotin (B7): ilu vitamiin tervetele küüntele, nahale ja juustele. See on väga aktiivne element, mis on seotud veresuhkru taseme kontrollimisega, samuti valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetusega. Raseduse ajal on see oluline loote nõuetekohaseks arenguks. Imikutel tekkiv defitsiit võib põhjustada närvisüsteemi nõuetekohast arengut ja häireid.
  • Foolhape (B9): on oluline hea mälu, ajutegevuse jaoks, aitab vältida depressiooni. Raseduse ajal toetab see loote arengut ja hoiab ära neuroloogilised defektid. Selle vitamiini puudumine võib põhjustada aneemiat.
  • Kobalamiin (B12): on seotud punase vererakkude tootmisel B9-ga ja aitab kaasa inimveres hapniku sisaldava hemoglobiini tekkele. Selle puudumine võib põhjustada aneemiat, perifeerset neuropaatiat ja mälukaotust, kognitiivset häiret.

See vitamiinide klassifikatsioon võetakse vastu farmakoloogilises ja toitumisalases valdkonnas. Vitamiinoloogia eriteaduses käsitletakse vitamiinide struktuuri ja toimemehhanismi uurimist, nende kasutamise eripära vaeguste ravimisel ja erinevate haiguste ennetamisel.

Vitamiinid toidus

Vitamiinide allikaks on apteegist toidud või sünteetilised pillid.

Seal on palju tooteid, mis suudavad anda organismile selle tähtsate ainete kogumi. Vitamiini sisaldavate toitude loend sisaldab nii taimset päritolu kui ka loomade toidulisandeid. Nii taimetoitlased kui ka liha sööjad saavad valida B-kategooria toitainete täiendamise allika. Pange tähele, et toiduainete vitamiinide kvantitatiivne sisaldus ei ole konstantne, vaid see sõltub paljudest põhjustest: taimeliigid, nende kasvu kliimatingimused, tooteliigid, toiduainete töötlemise retseptid, toorainete ja valmistoodete säilitamise tingimused ja perioodid.

Top 10 B-vitamiini sisaldavad toidud

Toidu vitamiinid jaotuvad ebaühtlaselt, mõned tarvikud on lihtsalt "ladu" neile, teistel vaid väike kogus. Siin on nimekiri kümmetest meisterdest B-vitamiinide sisus:

See on üks rikkamaid B12 allikaid. Tal on võime keskenduda oma elu eliksiiri oma rakkudesse. Protsess toimub bakterite mõjul.

Sardiin, makrell, luide ja lõhe on mõned liigid, mis võivad pakkuda B12-vitamiini ööpäevast annust.

Veiseliha maks

See on rikkaim B-vitamiiniallikas, sealhulgas B1, B2, B3, B5, B6, B9 ja B12.

Veise maksu keskmine viil (70 g) annab üle poole ainete nagu B9, B6 ja B12 igapäevasest nõudest. Tuletame meelde, et folaadid (B9) aitavad ära hoida sünnidefekte, B6 toodab serotoniini meeleolu reguleerimiseks ja korralikuks uniseks ning B12 aitab redutseerivatel rakkudel moodustuda. Riboflaviini (B2) päevase kiiruse katmiseks on täiskasvanule piisav poolväärtus.

Kana

Kana-liha, mis on saadaval aastaringselt, on erakordne B-rühma vitamiinide allikas. Samuti on see rikkalikult valke ja mineraale, mis tagab toiduainete toiteväärtuse ja tervisliku kõlblikkuse.

Keedetud või praetud kana rinnad on suurepärane vahend niatsiini (B3), pantoteenhappe (B5) ja vitamiin B6 jaoks, mis on vajalikud organismi tõhusaks metabolismiks.

Munad ja piimatooted

Praetud või keedetud munad on usaldusväärne B-vitamiinide allikas. Tegelikult on iga B-vitamiini klassifikatsioon munades. Munakollased on suurepärane B12 tarnija, mis aitab erütrotsüütide tootmisel. Still munad sisaldavad niatsiini, B6, biotiini. Nad vastutavad ainevahetuse reguleerimise, immuunsuse ja rakkude kasvu parandamise eest. Lisaks on piim ja piimatooted rikkalikult tiamiin (B1), riboflaviin (B2) ja B12. Need sisaldavad teisi B-vitamiine, nagu näiteks B3, B5, B9 ja B6, kuid väikestes kogustes.

Üks klaas piima (200 ml) sisaldab 100% B12, 15% tiamiini, 45% riboflaviini, 3% niatsiini, 9,3% folaati ja väikest kogust püridoksiini vastavalt täiskasvanute soovitatavale päevasele tarbimisele.

Kaunviljad

See on suurepärane oluliste B-vitamiinide allikas. Paljud nende sortidest, sealhulgas oad, herned, läätsed, sojaoad, kikerherned, on tiamiini, niatsiini, foolhappe ja riboflaviini rikkad.

Need vitamiinid muudavad toitu energiaks, vähendavad põletikku ja vähendavad halva kolesterooli taset.

Fosforhappe ja B6 sisaldus kaunviljas aitab vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Sojapiim

Sojapiim on B12 hea allikas. See on tervislik alternatiiv inimestele, kes on allergilised või ei suuda imenduda laktoosi.

Kuna vitamiin B12 on peamiselt loomsetes toodetes leitav, on sojapiim eriti taimetoitlastele kasulik. Lisaks, kuna ta on taimest eraldatud, ei sisalda see täielikult laktoosi, kolesterooli ja küllastunud rasva.

Keha vajab B12 närvisüsteemi ja ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks. Sojupiim sisaldab ka väikestes kogustes muid B-vitamiine, sealhulgas B1, B2, B3, B5 ja B9.

Ainult 1 tassi rikastatud sojapiim sisaldab 50% B12, 30% riboflaviini (B2) ja 15% folaati (B9) vastavalt soovitatavatele päevastele väärtustele.

Sojapiim koos B-vitamiinidega on suurepärane kõrge kvaliteediga valk ja isoflavoonid, taimsed ained, mis aitavad vähendada "halva" madala tihedusega lipoproteiini (LDL) taset.

Täis teraviljad, nagu näiteks kaerajahu, peamine hommikusöögi toode, on veel üks hea B-vitamiini kompleksi allikas, kaasa arvatud B6, mis mängib rolli närvisüsteemis ajus, samuti B1, B2, B3 ja B9.

Ainult 1 tass kaerahelbed annab 15% soovitatavast päevasest tiamiinist (B1), 3,2% niatsiini (B3) ja 3,5% folaadist (B9).

Kaerajahu sisaldab ka toidulisandeid, kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi, fosforit, kaaliumi, tsinki ja vitamiine E ja K. Lisaks on kaertel nullist kolesterool.

Aegbetooni tavaline hommikusöök aitab vähendada südamehaiguste, vähi, diabeedi ja rasvumise ohtu.

Kui tavalise kaerahelbede igapäevane tarbimine näib olevat igav, võite lisada meie tassis maitse ja toitainete sisalduse suurendamiseks tükeldatud puuvilju või pähkleid.

Pähklid ja seemned

See on rikkalik depoo paljudest olulistest B-vitamiinidest nagu niatsiin (B3), tiamiin (B1), riboflaviin (B2), pantoteenhape (B5), foolhape (B9) ja püridoksiin (B6).

Kõik need töötavad kofaktoritena või koensüümidena kehas ainevahetusprotsessides.

Soovitav on vähendada erinevate südame-veresoonkonna haiguste riski 40 grammi pähkleid päevas. Kastanid, pistaatsiapähklid, päevalilleseemned, lina, seesamine on head B-vitamiiniallikad.

Spinat

See äärmiselt tervislik taim on üks parimaid B-vitamiine. Sellel on mitut tüüpi B-vitamiine, kusjuures kõige sagedamini on B9 või folaat. 1 tassi toores spinat, saate 15% soovitatavast päevasest kogusest. B9 soodustab kudede regenereerimist ja nõuetekohast rakkude funktsiooni.

Muud spinatist valmistatud B-vitamiinid on B2, B6 ja B7. Lisaks on seda iseloomustanud kõrge proteiini, kaltsiumi, raua, magneesiumi ja kaaliumi sisaldus.

See imeline roheliste lehtköögiviljade antioksüdant ja vähivastased omadused. Selle kasutamine aitab vähendada kolesterooli ja vererõhku, parandades luude seisundit.

Spinati saab lisada paljudele roogadele: salatid, omlett, supid. See mitmekülgne toit sobib hästi puuviljade, köögiviljade, roheliste kokteilidega.

Banaanid

Teine hea võimalus täita keha vajadus vitamiinide järele, eriti B6. Täiskasvanutel on vaja unetust ja meeleolu korrigeerimiseks igal päeval 1,5 mg B6, ja banaan annab ühe kolmandiku. Naiste puhul võib B6 vähendada premenstruaalse sündroomi sümptomeid.

Banaanid sisaldavad ka B1, B2, B3, B9 ja B7. Lisaks sisaldavad nad palju kaaliumi, mangaani, C-vitamiini, kiudaineid ja vaske.

Banaanide tavapärane tarbimine aitab vähendada erinevate vähivormide ohtu, parandab lihaste tervist, edendab une ja rongide kognitiivseid võimeid.

Lisaks banaanile võite süüa apelsine, melone, avokaado, papaia, mis sisaldab ka kompleksset B.

Seega, teades, millised vitamiinid toidus valitsevad, saate valida menüü vastavalt kehapärastele vajadustele ja toitumisspetsialisti nõuannetele.

Millised toidud sisaldavad B-vitamiini?

Millised tooted sisaldavad B-vitamiini, on see vajalik kõigile teada, et vältida tõsiste haiguste tekkimist enneaegse vananemise vältimiseks. Vitamiin B võib leida taimsetes ja loomse päritoluga toodetes, nii et korralikult formuleeritud toiduga saate vitamiinipuuduse hõlpsasti ära hoida. Peamised allikad on liha, rups, kala, piisavas koguses rohelisi köögivilju, teravilja ja piimatooteid.

Vitamiin B leitakse loomade ja taimtoitudes.

Vitamiini B rühmad

Vitamiinide rühm B koosneb 11 elemendist, millest igaüks mõjutab keha erinevalt, nende elementide puudus, töövõime, mälu halveneb, kannatavad kaitsefunktsioonid ja arenevad tõsised haigused. Seetõttu on tähtis teada, kuidas aine puudujääk avaldub õigeaegselt dieedi korrigeerimiseks.

Vitamiini B1 sisaldus

Tiamiini eelised:

  • osaleb paljudes ainevahetusprotsessides, vereringes;
  • lapse normaalse arengu jaoks vajalik element;
  • aeglustab vananemisprotsessi, neutraliseerib mürgiste ainete mõju ja negatiivseid keskkonnategureid;
  • takistab rasvade kuhjumist maksarakkudes, vähendab kahjuliku kolesterooli taset;
  • parandab lihaste toonust, tugevdab südame lihaseid;
  • tugevdab keha kaitsefunktsioone.

Vitamiin B1 ei kumuleeru kehas, selle sisaldus toidus on väike, nii et paljud inimesed jälgivad iseenesest tiamiini puuduse märke. Selle elemendi puudumisel halveneb epidermise seisund, sügelus, lööbed, lihasnõrkus ilmuvad, pidevalt tahavad päevas magada, sageli tekib nahale naha tunde.

B1-vitamiini sisaldavate toodete loetelu

Toiduainete loetelu, mis sisaldab tiamiini

Tiamiin hävib kuumtöötlemise ja kokkupuutel metallesemetega, ei talu soola ja sidrunhapet. Vitamiin B1 ei imendu kehas, kui kasutatakse mustat teed, kohvi, suitsetajad ja alkoholitundjaid.

Kui regulaarselt lisatakse toidule tiamiini suure sisaldusega toitu, väheneb Alzheimeri tõve tõenäosus 3 korda.

Kui rohkem B2-vitamiini

Vitamiin B2 (riboflaviin) on looduslik antioksüdant, toetab rakkude tervist, normaliseerib ainevahetust, toetab kilpnäärme optimaalset toimet. Laste päevane määr on 0,3-1 mg, täiskasvanute puhul - 1,1-1,3 mg. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal peate seda ravimit iga päev kasutama vähemalt 1,4-1,9 mg.

Selle elemendi nappusega hakkavad huuled purunema, seal on kleepumised, juuste ja küünte seisund halveneb ning tekivad tõsised oftalmoloogilised haigused. Avitaminoosiga kaasneb stomatiit, hingamisteede haigused, seborröa, dermatiit, psoriaas.

Toiduained, mis sisaldavad B2-vitamiini

Millistes toodetes on palju riboflaviini

Riboflaviin on laste normaalse kasvu jaoks väga oluline, kui selle puudumisel halveneb lapse isu ja tihti lõppeb lihaste atroofia.

Vitamiin B3

Vitamiin B3 (PP, niatsiin, nikotiinhape) kasutatakse meditsiinilistel eesmärkidel - see vähendab kahjuliku kolesterooli taset, takistab ateroskleroosi arengut, verehüüvete tekkimist, parandab aju verevarustust.

Nikotiinhappe funktsioonid:

  • osaleb östrogeeni, testosterooni, insuliini, progesterooni sünteesis;
  • normaliseerib pankrease;
  • parandab liigese liikumist artriidil, vähendab migreeni väljanägemist;
  • aeglustab pahaloomuliste kasvajate kasvu, AIDSi protsessi;
  • kõrvaldab stressi ilmingud, depressioon;
  • puhastab toksiinide ja toksiliste ainete kogumit.

Laste päevane tarbimine on 6... 11 mg, noorukitel on vaja 18... 20 mg seda ainet. Täiskasvanute jaoks on nikotiinhappe annus 20-25 mg päevas. Rasedatel ja imetavatel naistel on vaja 25 mg niatsiini päevas.

Toidud, mis on rikkad vitamiin B3-ga

Nikotiinhapet sisaldavate toodete nimekiri

Mis on vitamiin B4?

Vitamiin B4 (koliin) sünteesitakse maksas ja soolestiku mikroflooras, kuid see ei ole piisav, et katta kogu keha vajadusi. Nõutav ööpäevane tarbimine on 500-1000 mg.

Koliin tagab närvikiudude ja aju normaalse funktsioneerimise, vähendab kahjuliku kolesterooli taset, kiirendab ainevahetust, parandab lühiajalist mälu, vähendab sapipõie kivide tõenäosust. Osaleb meessuguhormoonide sünteesis, parandab seedesegu kvaliteeti.

Vitamiinipuudus avaldub rasvumuse, mäluhäire, seksuaalse düsfunktsiooni kujul ja imetavatel naistel on loputamisel naistel koliidipuuduse taustal probleeme. Järk-järgult hakkab rasvkude akumuleeruma maksarakkudes, mis põhjustab tsirroosi tekkimist.

Toidud, millel on vitamiin B4

Koliini leitakse

Koliini defitsiit tekib alkoholi, vee, sulfoonamiidide ja östrogeeni kõrge sisalduse korral.

Mida peate teadma B5-vitamiini kohta?

Vitamiin B5 (pantoteenhape) esineb paljudes toitudes, selle defitsiit on harva diagnoositud. See aine kiirendab ainevahetust ja regeneratsiooni, aeglustab vananemisprotsessi, parandab immuunsüsteemi. Pantoteen stimuleerib neerupealiste hormoonide sünteesi, parandab aju aktiivsust, vähendab ravimite toksilisi toimeid.

Toidud, millel on palju vitamiini B5

Pantoteeni suure sisaldusega toodete tabel

Sisu B6-vitamiini toodetes

Vitamiin B6 (püridoksiin) on vajalik aminohapete sünteesiks organismis, takistab ateroskleroosi arengut, vähendab premenstruaalse sündroomi ilminguid. Selle puuduse tõttu kannatab isik pidevalt väsimust, vähendab immuunsust, halveneb südame töö, veresooned, areneb aneemia.

Tugeva avitaminoosi korral põletab suuõõne limaskesta, esineb herpese haavandeid, dermatiit, artriit areneb, nahk muutub õline, inimene muutub ärritatavaks ja agressiivseks. Püridoksiini ööpäevane annus imikutele on 0,3-0,6 mg ja lastel ja noorukitel on 0,7-1,4 mg. Täiskasvanud - 2 mg.

Toidud, mis sisaldavad vitamiini B6

Püridoksiini peamised allikad

Rasedatele ja imetavatele naistele, eakatele, inimestele, kes võtavad östrogeeni sisaldavaid ravimeid, on vaja enam B6-vitamiini rikkaid toite.

Vitamiin B7

Vitamiin B7 (H, biotiin) - vastutab juuste, küünte, epidermise, diabeedihaiguse vältimise, kroonilise väsimuse ilmingute, rasvade põletamise protsessi eest. Selle aine puudumisel areneb pikaajaline depressioon, inimene muutub agressiivseks ja ärritavaks, ilmneb iiveldus ja söögiisu vähenemine.

Toitu, mis on rikas vitamiiniga B7

Kus on enim olemas biotiin


Biotini puudus võib põhjustada hüpotensiooni, alopeetsiat, psoriaasi. Selle vältimiseks on vaja tarbida vähemalt 5 mg selle aine päevas.

Millised toidud sisaldavad B8-vitamiini?

Vitamiin B8 (inositool, inositool) toetab optimaalset soole mikrofloorat, vähendab kõhukinnisuse tõenäosust, lahutab rasvhappeid. Vajalik aju normaalseks toimimiseks takistab ateroskleroosi arengut.

Toiduained on kõrge vitamiiniga B8

Kui inositooli leitakse

Inositooli ööpäevane annus on 500 mg. Kui närviretseptorid on puudulikud, tekivad struktuursed muutused, tekivad tõsised vaimsed häired ja rasvade kogunemine maksa rakkudes.

Kus on kõige B9-vitamiin?

Vitamiin B9 (foolhape) on lapse kasvu oluline element, vastutab vere kvalitatiivsete omaduste eest, kuid enamasti puudub see element, mis põhjustab aneemiat. Rasedatel naistel võib selle puudumine põhjustada loote arengu lõpetamist. Muud märgid beriberi on erekollane keel, silma proteiini membraanil on kollane täpp, gastriit, enteriit areneb, mälu halveneb.

Laste foolhappe päevaannused on 65-200 mikrogrammi ja noorukieas 300 mikrogrammi. Täiskasvanud peaksid sööma vähemalt 400 mikrogrammi, raseduse ja imetamise ajal suurendage annust 500-600 mikrogrammile.

Toidud, millel on vitamiin B9

Kus on foolhape?

Fosforhappe päevane tarbimine peaks olema rasestumisvastaste, diureetikumide ja antibakteriaalsete ravimite võtmisel.

Vitamiin B12 allikad

Piisav kogus vitamiin B12 (tsüanokobalamiin) annab normaalse verehüübimise, parandab maksafunktsiooni, vähendab kahjuliku kolesterooli taset.

Lapsed ja täiskasvanud vajavad 3 μg tsüanokobalamiini päevas, raseduse ja imetamise ajal 5 μg. Kui B12-vitamiini vaegus tekitab aneemiat, liiguvad jäsemed tuimaks, tekib immuunpuudulikkus, koguneb kolesterool laevu ja regenereerimise protsess aeglustub. Sageli esineb avitaminoos liigse higistamise, vitiligo, hingelduse kujul.

Vitamiin B12 toodete loetelu

Kui tsüanokobalamiin on rikkalik

Mis on B17-vitamiin?

Traditsioonilises meditsiinis ei tunnustata B17-vitamiini (laetriil, amügdaliin), kuid seda kasutatakse laialdaselt rahvatervise meetodites. Selle põhieesmärk - vähirakkude hävitamine, mis takistab pahaloomuliste kasvajate ilmnemist - see sisaldub ainult taimset päritolu toodetes, enamasti luudes. Homöopaadid soovitavad kasutada 3000 mg amügdaliini päevas.

Vitamiin B17 rikkad toidud

Kust leida laetrilit?

B-vitamiini põhilised eelised ja funktsioonid kehale

B-vitamiinide peamine ülesanne on tagada normaalne lipiidide, rasva ja süsivesikute ainevahetus, energia vabanemine, närvisüsteemi normaliseerimine. Need elemendid on vees lahustuvad ained, nii et inimene peab oma toiduga varusid korrapäraselt täiendama.

Mis on kasulik B-vitamiini jaoks:

  • teisendab süsivesikuid glükoosiks, mis tagab normaalse jõudluse, hoiab ära närvisüsteemi häirete ilmnemise;
  • naha, juuste, küünte, limaskestade, luude ja liigeste normaalse seisukorra eest;
  • toetab seedetrakti, südame, veresoonte, aju normaalset toimet;
  • osaleb hormoonide, erütrotsüütide, rakkude jagunemise tootmises;
  • tugevdab immuunsüsteemi, vähendab pahaloomuliste kasvajate riski, kaitseb keha väliste tegurite negatiivsetest mõjudest.

B-vitamiini puudulikkus viib dermatoloogiliste, südamehaiguste, luude ja habemete arengusse, nahk ja limaskestad kuivavad, mälu- ja reproduktiivfunktsioonid halvenevad. Tasakaalustatud toitumine ja toodete nõuetekohane töötlemine aitavad igapäevaselt nende kaupade varusid täiendada.

Hinda seda artiklit
(2 reitingut, keskmiselt 5,00 5-st)

B-rühma vitamiinid: B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12, PABA

Sisu

Vitamiin B1 (tiamiin)

Esimesena avastati B-vitamiini grupi B-vitamiinidest. See lahustub vees ja nõuab igapäevast täiendamist. See võib tulla toodetega ja sünteesitakse soolestiku mikrofloorast.

Küpsetamise ajal kaob umbes 25% vitamiinist. Kergesti hävitatakse kuumtöötluse, pikaajalise keevas, kokkupuutel metallidega.

Teraviljatoodete rafineerimisel kaotakse tiamiin (näited, vahetu terad, müsli jne). Vitamiin B1 imendub alkohol, tubakas, kohv ja toiduained, mis hõlmavad sidrunhapet ja karbonaatsooli, imendumisprotsessi.

B1-vitamiini roll kehas:

  1. Ainevahetus: tiamiin osaleb peaaegu igas protsessis rakulisel tasemel, kuna see on seotud energia tootmisega (ATP), ainevahetuses, ennekõike süsivesikute, aminohapete ja valkude seedimisega.
  2. Närvisüsteem, aju: vitamiin B1 tagab kesknärvisüsteemi normaalse funktsioneerimise. Seda nimetatakse ka "vitamiin pepiks" selle positiivse mõju tõttu närvisüsteemile ja intellektuaalsetele võimetele. Ta osaleb atsetüülkoliini, neurotransmitteri tootmises, mis mõjutab mitmeid aju funktsioone, sealhulgas mälu, säilitab südame-, mao- ja soolte lihaste toonust.
  3. Geneetiline teave: vitamiin B1 on vajalik rakkude jagunemise protsessi ühest rakust teise ülekantud geneetilise materjali kopeerimiseks.

Vitamiin B1 toidus

Vitamiin B1 võib leida järgmistest toodetest: teraviljad, teraviljad (hirss, tatar, kaer), jahu, aprikoosid, sarapuupähklid, pähklid, mandlid, rohelised herned, puuviljad, porgandid, redis, punased peet, oad, sibul, kapsas, spinat, kartulid.

Tiamiini sisalduse suurenemine on leitud kliidest, teravilja, pärmi, kaunviljade mikroosakestest. Väike kogus on leitud piimast, munadest, tailihast.

Vitamiin B1 tase

Täiskasvanute B1-vitamiini tase on tingitud vanusest ja stressist - 1 kuni 2,5 mg. Lastel on vitamiini vajadus vahemikus 0,5 kuni 2 mg.

Raskmetallide mürgituse korral, nikotiin, stressiolukordades on vajalik tiamiini sisaldus, mille ülempiir on 5 mg.

Toidus, kus tarbitakse palju süsivesikuid ja alkoholi, suureneb vitamiin B1 vajadus. Kui suurte proteiini ja rasvade toidu tarbimine suureneb, väheneb see vajadus.

Vitamiini B1 puudus

Üks peamisi põhjuseid, miks vitamiin B1 puudumine on organismis, on monotoonne toitumine, mis on valmistatud peeneteralistest teradest, samuti rafineeritud süsivesikute toidu ja kommide tarbetu tarbimine. Lisaks võib ebaõnnestumise põhjuseks olla toidutarbimine, mis on rikastatud tiamiiniga - ensüüm, mis hävitab tiamiini. Iga neljas alkohoolik kannab tiamiini puudust.

B1-vitamiini puudus põhjustab arenenud juhtudel beriberi arengut. Tema jaoks on iseloomulikud järgmised sümptomid:

  • kesknärvisüsteemi osa: ärrituvus, peavalu, mälukaotus, perifeerne polüneuriit (perifeersete närvide põletik), rasketel juhtudel paralüüs;
  • südame-veresoonkonna süsteem: südamevalu, tahhükardia, tursed, õhupuudus;
  • seedetraktist: kõhukinnisus, isutus, iiveldus, kõhuvalu.

Vitamiini B1 puudumine põhjustab järgmisi negatiivseid mõjusid:

1. Aminohapete transamiiniprotsesside rikkumine.

2. Valgu biosünteesi vähendamine.

3. Kardiovaskulaarsete, närvisüsteemide, seedekulgla düsfunktsioon. Selle põhjuseks on süsivesikute oksüdatsiooni ja oksüdeerunud toodete akumuleerumine uriinis ja veres, kõige olulisema neurotransmitteri atsetüülkoliini tootmise inhibeerimine. Lugege lisateavet märkide kohta:

  1. Kesknärvisüsteemi küljest: koordineerimine halveneb, aju funktsioonid on häiritud, emotsionaalne ja vaimne depressioon, ärrituvus, letargia on täheldatud, mälu on vähenenud, ammendumine ja lihaste nõrkus, närvilisus, tundlikkuse puudumine või põletustunne jalgadel ja kätel, on täheldatud valu kaldenurka.
  2. Seedetrakti osaks: kõhulahtisus, kõhukinnisus, kehakaalu kaotus, maksa suurenemine.
  3. Kuna südame-veresoonkonna süsteem: õhupuudus, isegi vähese koormusega, jalgade ja käte turse, madal vererõhk, tahhükardia, äge kardiovaskulaarne viletsus.

Vitamiin B2 (riboflaviin, anti-seborriline vitamiin)

Vitamiin B2 või riboflaviin on kollakasoranž vees lahustuv aine. See võib tulla toiduga või sünteesitud käärsoole mikroflooraga.

Toidu valmistamisel ei ole kaotus tavaliselt suurem kui 20%, kuid B2-vitamiin laguneb kiiresti leeliselises keskkonnas ja sulatamisel ultraviolettkiirguse toimel.

B2-vitamiini roll kehas:

  1. Närvisüsteem, aju: B2-vitamiin osaleb närvirakkude sünteesis ja aju neurotransmitterites.
  2. Vere-süsteem: riboflaviin stimuleerib erütrotsüütide küpsemist, osaleb raua imendumise protsessis.
  3. Näärmed ja hormoonid: B2-vitamiin reguleerib neerupealiste funktsioneerimist, hormoonide sünteesi ja kogust.
  4. Silmad: osa rodopsiinist kaitseb võrkkesta ultraviolettkiirte kahjulikke mõjusid.
  5. Naha ja limaskestade membraanid: B2-vitamiin osaleb nende moodustamises, on üldiselt kasulik.

Vitamiin B2 toidus

Taimse päritoluga toodete B2-vitamiin: lehtköögiviljad, rohelised herned, tomatid, kapsas, nisu- leib, tatar ja kaerajahu, jõekasv.

Loomsete toodete B2-vitamiin: liha, neerud, maks, lehmapiim, kala, munad. See on paremini imendunud loomsetest saadustest.

Riboflaviini puudulikkus põhjustab järgmisi sümptomeid:

  • suuõõne põletik, suu limaskesta paistetus, keele paistetus ja lilla-punane värvus, haavandid ja praod suu nurkades;
  • rinna ja näo naha dermatiit;
  • sarvkesta ja silmalau limaskesta põletik, millega kaasneb pisaravool, fotofoobia, põletustunne, hägune nägemine;
  • isutus, peavalu, jõudluse vähenemine.

Riboflaviini keskmine päevane kiirus on 2 mg, maksimaalne lubatud kogus on 6 mg, lastel on vajadus vahemikus 1 kuni 3 mg.

Vähendatud sekretsiooni, soolehaiguse, maksa (tsirroosi), silma- ja nahahaiguste, aneemiaga gastriit nõuab suurema hulga B2-vitamiini kasutamist. Liigset toksilist toimet ei tuvastatud, sest seedetrakti limaskestal ei ole võimalik vitamiini neelata ohtlikes kogustes.

Vitamiin B3 (niatsiin, nikotiinhape, PP-vitamiin)

Vitamiin B3 on valge pulber, mis lahustub vees. Keemiliselt on see teiste B-vitamiinide stabiilsem kui kuumuse, ultraviolettkiirguse, leeliste ja õhuga kokkupuutel. Niatsiin on toiduga ja seda saab sünteesida ka keha sees, muutes aminohapete trüptofaani.

B3-vitamiini roll kehas:

  1. Ainevahetus: vitamiin B3 on vajalik ensüümide sünteesiks, rasvade, süsivesikute, valkude imendumiseks, energia vabanemiseks, aktiveerib süsivesikute metabolismi ja normaliseerib kolesterooli metabolismi. Osaleb üle 50 ensümaatilise reaktsiooni.
  2. Hormoonid: Niatsiin on vajalik erinevate hormoonide (sugu, kortisoon, insuliin, türoksiini) tootmiseks.
  3. Rakkude kasv: vitamiin B3 osaleb DNA ja RNA tasemel, et kõrvaldada geneetilised kahjustused, mis on organismi rakkudele põhjustatud ravimite ja viiruste poolt.
  4. Närvisüsteem: niatsiin toetab aju ja kesknärvisüsteemi normaalset toimet.
  5. Kardiovaskulaarsüsteem: vitamiin B3 aitab suurendada venoosse rõhu ja alandada arteriaalset rõhku.
  6. Vere-süsteem: Niatsiin stimuleerib punaste vereliblede sünteesi.

Vitamiin B3 toidus

Loomsetes saadustes on ülekaalus vitamiin B3: maks, munad, neerud, kala, tailiha. Vähemal määral võib seda leida taimset päritolu toiduainete koostises: spargel, petersell, porgand, küüslauk, rohelised herned, pipar, kapsas. Ka B3-vitamiin on kaunviljades, seenedes ja teraviljades (eriti tataris).

Nikotiinhappe puudus

Nikotiinhappe puudumine põhjustab järgmisi sümptomeid:

  • väsimus, nõrkus;
  • unetus;
  • maitse väärkohtlemine, keele valu;
  • kuiv nahk;
  • põsed, huuled, käed;
  • mälu nõrgenemine.

Pikaajaline nikotiinhappe puudumine kroonilise alatoitluse või samasuguse toitumise tõttu võib põhjustada pellagra, patoloogiat, mille puhul on seedetrakti, naha, kesknärvisüsteemi ja isegi vaimsete häirete korral tõsine kahjustus. Reeglina kaasneb selle haigusega B-rühma teiste vitamiinide defitsiit.

Vitamiini B3 puudumine on täheldatud ateroskleroos, hüpertensioon, maksa, kilpnääre, haavandid, koletsüstiit, gastriit, reumaatilised haigused.

Nikotiinhappe päevane keskmine tase on 20 mg, maksimaalne lubatud kogus on 60 mg, lastele on norm 5-20 mg.

Vitamiini B3 liig võib põhjustada veresoont veres, veresoonte laienemine. Liigne on maksa ohtlik.

Vitamiin B6 (püridoksiin)

Vitamiin B6 on vees lahustuv keemiliste ühenditega sarnaste ühendite rühm: püridoksamiin, püridoksaal, püridoksiin. Enamik toidulisandeid sisaldab püridoksiini.

Vitamiin B6 siseneb inimkehasse toiduga, seda saab osaliselt sümbiootiliste mikroorganismide abil sünteesida, kuid antibiootikumid häirivad biosünteesi ja põhjustavad puudust.

Kõik vormid on üsna stabiilsed kuumuse, hapniku toimel, kuid valguse suhtes tundlikuks. Küpsetamise käigus täheldati märkimisväärseid vitamiinide kadusid.

B6-vitamiini roll kehas:

  1. Ainevahetus: B6-vitamiin on seotud peaaegu kõigi ainevahetusprotsessidega keha sees (sisaldab aminorühmi, osaleb rasvhapete, aminohapete, kolesterooli ja valkude ainevahetuse ainevahetuses), kontrollib umbes 60 ensüümi toimet. Soodustab küllastamata rasvhapete ja valkude imendumist organismi kudedes.
  2. Kardiovaskulaarsüsteem: püridoksiin on vajalik südameprostaglandiinide - rasva sisaldavate ainete, mis reguleerivad südame töö (silelihaste stimulandid) ja vererõhku.
  3. Immuunsüsteem: B6-vitamiin on terve immuunsüsteemi üks olulisemaid komponente, mõjutab rakkude jagunemist ja antikehade moodustumist.
  4. Aju ja närvisüsteem: püridoksiin tagab kesknärvisüsteemi normaalse funktsioneerimise. Osaleb neurotransmitterite (serotoniini, dopamiini, norepinefriini) sünteesil, mis reguleerivad meeleolu ja vaimset aktiivsust. Vitamiini B6 sisaldus ajus on 25-50 korda kõrgem kui veres.
  5. Nahk (nahk, küüned, juuksed): vitamiin B6 mõjutab nende seisundit positiivselt.
  6. Muud funktsioonid: püridoksiin osaleb rakkude geneetilise materjali moodustumisel vesinikkloriidhappe sünteesis hormoonide, erütrotsüütide tootmisel, vitamiini B12 täieliku imendumisega.

Vitamiin B6 toidus

Vitamiin B6 on sellistes toiduainetes nagu sealiha, linnuliha, vasikaliha, veiseliha, teravili (oder, hirss, tatar), kartulid, paprika, leib (tervelt teraviljast).

Taimse päritoluga toodete kõrge sisaldus B6-vitamiinis: sarapuupähklid ja kreeka pähklid, porgandid, tomatid, spinat, kapsas, magus kirss, maasikad, granaatõunad, sidrunid, apelsinid.

B6-vitamiini keskmine ööpäevane annus on 2 mg, maksimaalne lubatud kogus on 6 mg.

Vitamiin B6 on toksiline suurtes annustes, pikaajaline kasutamine võib põhjustada närvisüsteemi häireid.

Vitamiini B6 puudus

Vitamiin B6 puudumine põhjustab järgmisi kliinilisi ilminguid:

  • kesknärvisüsteemi häired: polüneuriit, unisus, ärrituvus;
  • naha ja limaskestade kahjustus;
  • lastel on aneemia;
  • perifeerne neuriit, dermatiit, seedetrakti häired, immuunreaktsioonide pärssimine.

Vitamiini B6 puudus on kriitiline järgmiste inimeste rühmade jaoks:

  • kunstliku toiduga imikutele;
  • patsientidele, kes võtavad antibiootikume pikka aega;
  • rasedatele naistele (eriti toksiinidega);
  • naistel, kes kasutavad hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid;
  • patsientidel, kellel on ateroskleroos, polüartriit, kroonilised maksahaigused.

Foolhape (folatsiin, foolhapped, vitamiin B9)

Foolhape on erekollane vees lahustuv aine. Seda leitakse suures koguses rohelistel köögiviljadel ja lehtedel.

Vitamiin B9 siseneb inimorganismile toiduga ja seda sümbiootilised bakterid sünteesivad soolestikus mikrofloorat normaalses seisundis. Folatsiini varud moodustuvad maksas 3-6 kuud.

Vitamiin B9 kõige stabiilsem vorm on reeglina toidu lisaainete koostis. Roosikülmutatud köögiviljad ladustamisel kiiresti hävitatakse.

B9-vitamiini funktsioonid kehas:

  1. Raku jaotus: Vitamiin B9 on vajalik RNA ja DNA tootmiseks. See on oluline kõigi keharakkude kasvu ja paljunemise jaoks, säilitab geneetilise koodi, reguleerib rakkude jagunemist ja edastab päritud tunnused rakust rakku.
  2. Ainevahetus: foolhape on seotud valkude ainevahetusega.
  3. Verevarustus: vitamiin B9 on vajalik tervete punaste vereliblede ja valgete vereliblede sünteesiks.
  4. Närvisüsteem, aju: foolhape osaleb neurotransmitterite, sealhulgas dopamiini ja serotoniini sünteesis, mis reguleerivad une, söögiisu ja meeleolu. Lisaks on need vajalikud seljaaju ja aju, samuti loote skeleti arendamiseks.

Foolhape toidus

Loomsed tooted sisaldavad väikestes kogustes B9-vitamiini, munakollast, maksas.

Fosforhape taimsetes saadustes: kartul, oad, salat, tomatid, nisu, oad, rukis, nisuidud, banaanid, avokaadod, läätsed, kapsas, sparglid, peet, pagariäri ja õllepärm.

Lisateavet selle toitaine sisaldava toidu kohta leiate artiklist "Mis toitu sisaldab foolhapet: tabel ja loend".

Foolhappe puudumine põhjustab järgmisi patoloogiaid:

  • verehäired;
  • seedetraktihaigused;
  • raseduse protsessis - deformatsioonide esilekutsumine lootes, edasised sündimata laste vaimse arengu rikkumised.

Liigne foolhape põhjustab toksilisi mõjusid, eriti mitmete haiguste, näiteks epilepsia, esinemise korral.

Foolhappe keskmine päevadoos on 400 μg, maksimaalne lubatud kogus on 600 μg.

Arvatakse, et maksas olevate folatsiinivarude tõttu ei tohiks seda pikka aega võtta olulistes annustes.

Vitamiin B12 (tsüanokobalamiin)

Vitamiin B12 on helepunane vees lahustuv aine, mille keskel on koobalti molekul. Täiskasvanu keha sisaldab keskmiselt 2 kuni 5 mg vitamiini B12, millest 80% asuvad maksas.

Vitamiin B12 siseneb kehasse toiduga ja toodetakse ka osaliselt soolestikus.

See on stabiilne kõrgel temperatuuril, kuid see hävib toidu kulinaarse töötlemise ajal veega ja liha mahladega. B12-vitamiini aktiivsus väheneb hapniku, ultraviolettkiirguse, samuti leelis- ja happelises keskkonnas.

B12-vitamiini roll kehas:

  1. Ainevahetus: vitamiin B12 on vajalik toidust vabastamiseks, mitmete rasvade ja aminohapete assimilatsiooniks, folaadi muutumisest passiivsest vormist aktiivsesse vormi. Vitamiin B12 on kõige enam vajalik rakkude, näiteks luuüdi ja epiteelirakkude kiireks jagamiseks.
  2. Närvisüsteem, aju: tsüanokobalamiin on vajalik müeliini moodustamiseks, närvikiudude kaitsekesta, neurotransmitterid, takistab emotsionaalse seisundi erinevate häirete teket.
  3. Vere-süsteem: vitamiin B12 stimuleerib vere hüübimissüsteemi, soodustab punaste vereliblede küpsemist, tugevdab immuunsüsteemi.
  4. Rakkude jagunemine: tsüanokobalamiin osaleb nukleiinhapet moodustava DNA sünteesis.
  5. Maks: vitamiin B12 vähendab kolesterooli taset veres ja avaldab kehale kasulikku mõju.

B12-vitamiini keskmine ööpäevane annus on 3 mikrogrammi, maksimaalne lubatud kogus on 9 mikrogrammi.

Vitamiin B12 toidus

Loomsete toodete vitamiin B12: kala, maks, neer, soja, süda, merevetikad. Piim ja piimhappe tooted sisaldavad väikest kogust B12.

Vitamiin B12 puudulikkuse sümptomid:

  • söögiisu vähenemine;
  • nõrkus;
  • valu ja krambid maos;
  • kõhukinnisus;
  • gastroduodeniit;
  • kaksteistsõrmiksoole ja mao peptiline haavand.

B12-vitamiini ägeda puudulikkusega kaasneb pahaloomulise aneemia, vaimsete ja neuroloogiliste häirete raske vorm.

Vitamiin B12 üleliigne ei tekita toksilisi toimeid.

Biotin (vitamiin H, vitamiin B7)

Biotin (vitamiin H, vitamiin B7) on vees lahustuvat väävlit sisaldav vitamiin, on toiduvalmistamisel suhteliselt stabiilne. See sünteesib sümbiootilised bakterid soolestikus ja võib toidust imeda ka.

Biotiini roll inimestel

  1. Biotin on peamine kofaktor, mis on vajalik seedetrakti ensüümide jaoks (aktiveerib neid).
  2. Ainevahetus: B7-vitamiin mängib olulist rolli rasvade, valkude ja süsivesikute metaboolsetel protsessidel ning ka energia metabolismil.
  3. Diabeet: mitmete uuringute tulemuste kohaselt on H-vitamiini püsivad terapeutilised annused efektiivsed I tüüpi ja II tüüpi diabeedi ja sellega seotud neuralgiliste patoloogiate ravimisel.
  4. Rakkude jagunemine: vitamiin B7 on vajalik rakkude kasvu ja jagunemise jaoks, kuna see osaleb DNA ja RNA moodustamisel nukleiinhappe sünteesis.
  5. Nahk ja lisandid: H-vitamiin aitab säilitada nahka, juukseid ja küüne tervislikus seisundis.

Biotin toidus

B7-vitamiini sisaldavad toidud: mandlid, poleerimata riis, kreeka pähklid, banaanid, herned, õunad, maapähklid, ploomid, petersell, tuun, veise maks, neerud, munakollane, piim, õllepärm.

Biotiini keskmine päevadoos on 50 μg, maksimaalne lubatud kogus on 150 μg.

Biotini puudus

Biotünipuudus on tihti seotud märkimisväärse koguse munavalge tarbimisega toores vormis, mis häirib selle imendumist. Selle puuduseks on järgmised negatiivsed mõjud:

  • naha põletik, millega kaasneb koorimine, hall pigmentatsioon;
  • haprad küüned, juuste väljalangemine;
  • naha tundlikkuse ägenemine;
  • iiveldus;
  • aneemia;
  • kolesteroleemia.

Pantoteenhape (B5-vitamiin, panthenool)

Pantoteenhape on vees lahustuv vitamiin, mida leidub paljudes toitudes ja mida osaliselt toodavad sümbiootilised bakterid soolestikus.

Vitamiin B5, kui seda kuumutatakse happelistes ja leeliselistes lahustes, on kergesti hävitatud.

B5-vitamiini roll kehas:

  1. Ainevahetus: B5-vitamiin osaleb toidust eralduvast energiast ja sünteesist koensüüm A, mis on vajalik süsivesikute ja rasvade lagunemiseks.
  2. Närvisüsteem, aju: pantenool on vajalik neurotransmitteri atsetüülkoliini tootmiseks, mis toetab närvisüsteemi toimimist.
  3. Immuunsüsteem: B5-vitamiin osaleb antikehade sünteesis, kiirendab haava paranemist.
  4. Neerupulgad: Panthenool tagab organite normaalse funktsioneerimise, kuna see osaleb neerupealhormoonide tootmises - kortisoonis, mis reguleerib organismi vastust stressirohketele olukordadele.
  5. Vere-süsteem: vitamiin B5 on vajalik tervete punaste vereliblede moodustamiseks ja hemoglobiini sünteesiks.

Vitamiin B5 toidus

Vitamiin B5 on üldlevinud ja seda võib leida lihast, täisteratoidest, nisumumarjadest, sarapuupähklitest, südamest, maksast, neerudest, munakollast, rohelisest köögiviljast, õllepärmast, kliidest, kana lihast, piimatoodetest.

Suure hulga pantoteenhapet leidub kaunviljades (kaunviljad, oad, herned), värsketes köögiviljades (lillkapsas, punased peet, spargel), rohelises tees, seenedes (valged seened, šampinjonid).

B5-vitamiini norm - 5 mg, maksimaalne lubatud kogus - 15 mg.

Vitamiin B5 puudus on väga haruldane ja sellel on järgmised nähud:

  • letargia;
  • rahutu uni;
  • ainevahetusprotsesside katkemine;
  • seedetrakti, kardiovaskulaarsete ja närvisüsteemide rikkumised.


P-aminobensoehape (PABA)

P-aminobensoehape kuulub B-rühma vitamiinide hulka. PABA on foolhappe molekuli aatom ja seda toodetakse sümbiootiliste bakterite poolt sooles. P-aminobensoehape toetab naha, juuste ja soolte tervislikku seisundit. PABA sisaldavad reeglina toidu lisaainete koostist (B-kompleksid, multivitamiinid).

Loe Kasu Tooteid

Raviõppused emfüseemi tarbeks

Emfüseemi eriteraapia harjutused parandavad patsiendi seisundit!Kopsude emfüseem on krooniline haigus, mida iseloomustab kopsude alveoolide suurenemine, mis viib alveolaarse septi nõrgenemisele, vähendades seeläbi kopsukoe elastsust.

Loe Edasi

Mis on ohtlik B6-vitamiini üleannustamine ja millised sümptomid ilmnevad?

Vitamiin B6 on väga oluline, et keha saaks korralikult töötada.Selle puudus või üleannustamine on keha jaoks halb
Vitamiin B6 KirjeldusSeda ainet avastas 1934.

Loe Edasi

Cherry kasulikke terapeutilisi omadusi ja vastunäidustusi

"Valge kirss õitses akna all"Selle tööde ja laulude arv oli pühendatud sellele puule.
Tere, tüdrukud. Venemaal on kirss peaaegu riiklik mark. Ja paljude aastate jooksul on inimesed õppinud palju kasulikke asju ja mitte seda puuvilju.

Loe Edasi