Millised toidud sisaldavad rasvu?

Üks elusrakkude kõige olulisematest komponentidest on rasv. See energia ja keha elujõulisuse kontsentraat aitab ellu jääda rasketel aegadel ja ebasoodsate looduslike tingimustega. Lipiidid jagunevad kaheks suureks rühmaks: loomsed rasvad ja taimeõlid. Lisaks on need jagatud lihtsaks ja kompleksiks, on kahjulikud ja kasulikud.

Rasvade üldnäitajad

Rasvad on orgaanilised ühendid, mis vastutavad keha energiavarustuse reservi eest. Lipiidid annavad kehale olulisi polüküllastumata rasvhappeid Omega 3 ja Omega 6, arahhidooni, linoleenhapet, linoolhapet, mida ise organismi ei toodeta. Lipiidide põhigrupid: triglütseriidid, steroolid ja fosfolipiidid.

  1. 1 Triglütseriidid. Nende hulka kuuluvad küllastunud ja küllastumata rasvhapped, mis koosnevad glütseroolist ja kolmest süsinikuahelast. Siin on näited toodetest, milles need sisalduvad suurtes kogustes:
    Küllastumata rasvhapped - kalaõli, pähklite, päevalilleseemnete, päevalilli, oliiviõli, maisi jne viljad - väga oluline tervise kogu keha hoidmiseks.
    Küllastunud rasvhapped on tavaliselt loomasöödas. Näiteks erinevate loomade liha, juust ja piim.
  2. 2 Sterooli esineb peaaegu kõigis loomade ja taimede kudedes. Tootmisallikate kohaselt võib steroole jagada: zoosteroolid (loomadest), fütosteroolid (taimedest) ja mükosteroolid (seenedest). Loomade maailma peamine sterool on kolesterool - kõige populaarsem ja mitmetähenduslikum keha tüüpi rasvade kasu poolest. Seda leitakse rasvmustris, või, maksas, munades ja muudes rasvaratoitudes. Seoses taimsete steroolidega on kõige sagedasem sitosterool. Samuti on taimed rikas stigmasterooli ja ristkikasteriini poolest. See steroolide komplekt esineb sojaõlis ja rapsiseemneõlis.
  3. 3 fosfolipiidid. Koosneb glütseroolist, fosforhappest ja kahest süsinikuahelast. Fosfolipiidid on rakumembraanide oluline osa. Nad pakuvad rakumembraanide plastilisi omadusi, samal ajal kui kolesterool annab neile jäikuse ja stabiilsuse. Fosfolipiidid on peamine inimelus vajalik fosforhape.

Rasvad toidud:

Näidatud on hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

Kõige kasulikum rasv: toodete nimekiri

Paljud inimesed arvavad, et rasvade tarbijad on ülekaalulised. Tegelikult mitte nii lihtne. Meie organismid vajavad looduslikke rasvu, et kaotada kaalu ja normaalselt toimida. Õige tüüpi rasv aitab suurendada küllastustundlikkust ja maksimeerib ainevahetust, kaitseb südame-veresoonkonna haigusi ja parandab rasvlahustuvate vitamiinide imendumist. Rääkimata tõsiasjast, et suurem osa suurema sisaldusega töötlemata toidust sisaldab ka olulisi toitaineid, nagu näiteks vitamiine, mineraale, antioksüdante ja muid ühendeid. See materjal sisaldab teavet selle kohta, millised on kõige kasulikumad rasvad - nende toodete nimekiri, mis on neist kõige rikkamad.

Kõige kasulikum rasvavade nimekiri

Kuna rasv on demoniseerinud, on inimesed hakanud sööma rohkem suhkrut, rafineeritud süsivesikuid ja töödeldud toiduaineid. Selle tulemusena muutuvad inimesed üha valusamaks.

Kuid aeg muutub. Uuringud näitavad, et rasv, sealhulgas küllastunud, ei ole tervisele kahjulik (1, 2).

Teadlased tunnevad tervislikus toidus kõiki rasvarikka tervislikke toite. Siin on 10 suure rasvasisaldusega toitu, mis on uskumatult tervislikud ja toidulisandid.

1. Oliiviõli

See õli sisaldab kõige kasulikumaid rasvu ja on Vahemere dieedi oluline komponent, millel on arvukalt kasulikke mõjusid inimeste tervisele, väldib südame-veresoonkonna haiguste ja II tüübi diabeedi arengut ning takistab ka vananemisprotsesse (3, 4).

Naturaalne rafineerimata oliiviõli sisaldab vitamiine E ja K ning on rikkad võimaste antioksüdantidega. Mõned neist antioksüdantidest võivad võidelda põletikuga ja aidata kaitsta LDL-osakesi oksüdatsioonil veres (5, 6).

Samuti leiti, et selle kasutamine on seotud vererõhu languse, kolesterooli markerite paranemise ja südame-veresoonkonna haiguste tekke riskiga seonduvate igasuguste kasudega (7).

Üksikasjad oliiviõli eeliste kohta leiate sellelt lehelt - Oliiviõli: kasu ja kahju, kuidas võtta.

Kokkuvõte:

Rafineerimata looduslik oliiviõli sisaldab tervislikke rasvu ja aitab vältida südame- ja veresoontehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja põletiku tekkimist.

2. Munad

Terve mune peeti ebatervislikuks, kuna munakollastel on kõrge kolesterool ja rasv. Tegelikult sisaldab üks muna 212 mg kolesterooli, mis on 71% soovitatavast ööpäevasest tarbimisest. Lisaks sellele on 62% kogu munade kalorist rasv (8).

Kuid uued uuringud on näidanud, et munas sisalduv kolesterool ei mõjuta enamikul inimestel (9) vere kolesteroolitaset.

Tegelikult on munad planeedi kõige toitainerikkamate toitude hulgas. Nad on rikas vitamiinide ja mineraalidega ning sisaldavad peaaegu kõiki vajalikke toitaineid.

Munadel on isegi võimsad antioksüdandid, mis kaitsevad silmi, ja palju koliini on aju oluline toitaine, millest 90% inimestest ei saa toidust piisavalt (10, 11).

Munad on ka toode, mis aitab kaalust alla võtta. Nad on toitev ja kõrge valgusisaldusega - kõige olulisem toitaine kaalulangus (12).

Hoolimata nende suure rasvasisaldusega saavad inimesed, kes asendavad teravilja hommikusöögi munadega, vähem kaloreid ja kaalust alla (13, 14).

Parimad munad on rikastatud omega-3-rasvhapetega või omatehtud. Ärge keelduge munakollase kasutamise, sest see sisaldab peaaegu kõiki toitaineid.

Kokkuvõte:

Terve munad on planeedi kõige toitainerikkamate toitude hulgas. Vaatamata rasva ja kolesterooli suurele sisaldusele on need väga toitev ja tervislik.

3. pähklid

Pähklid on uskumatult terved. Need sisaldavad suures koguses tervislikke rasvu ja kiudaineid ning on hea lähteaineks taimne valk. Nuts sisaldab ka suures koguses E-vitamiini ja on rikkalikult magneesiumiga, mineraaliga, mille enamikul inimestel puuduvad.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad pähkleid, kipuvad olema tervislikumad ja neil on väiksem oht ​​erinevate haiguste, nagu rasvumine, südame-veresoonkonna haigused ja 2. tüüpi diabeet (15, 16, 17).

Kreeka pähklid on üks parimaid oomega-3 rasvhapete, eriti taimes leitud a-linoleenhappe - omega-3-de allikaid. Hiljutine uuring näitas, et kollatähnide igapäevane tarbimine vähendas üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli ning parandas veresoonte funktsiooni. Uuringud on samuti näidanud, et söömata pähklid vähendavad verehüüvete tekkeriski, mis võib põhjustada südameatakk või insult, samuti parandada arterite sisemine vooderdus.

Nuts, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaim E-vitamiini allikas ja pistaatsiapähklid sisaldavad palju silma tervise jaoks olulist luteiini ja zeaksantiini karotinoide.

Toidu paranemiseks sööge iga päev ainult üks käputäis nendest pähklitest. Pähklid sisaldavad keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta.

Kokkuvõte:

Nuts on tervislike rasvade, valkude, E-vitamiini ja magneesiumiga rikkalik ning on üks parimaid taimsete valkude allikaid. Uuringud näitavad, et pähklid on tervisele väga kasulikud ja aitavad vältida erinevate haiguste, nagu südame-veresoonkonna haigused ja 2. tüüpi diabeet, arengut.

4. Tume šokolaad

Tume šokolaad on üks neist haruldastest toodetest, mis on uskumatult maitsev ja samal ajal väga tervislik. See toode sisaldab palju rasva, millest tulevad umbes 65% kalorit.

Tume šokolaad sisaldab 11% kiu ja üle 50% raua, magneesiumi, vase ja mangaani soovitatavast ööpäevasest tarbimisest (18).

See toode sisaldab vitamiine A, B ja E, kaltsiumi, rauda, ​​kaaliumi, magneesiumi ja flavonoide (taimsed antioksüdandid). See on nii rikkalikult antioksüdantidest, et see näitas ühe kõrgeima tulemuse, isegi enne mustikat (19).

Mõned selles sisalduvad antioksüdandid omavad tugevat bioloogilist aktiivsust ja võivad alandada vererõhku ja kaitsta LDL-kolesterooli veres oksüdatsiooni teel (20, 21).

Uuringud näitavad ka, et inimesed, kes kasutavad musta šokolaadi 5 korda või enam korda nädalas, vähendavad kardiovaskulaarhaigustest surma ohtu enam kui poole võrra kui inimesed, kes seda üldse ei söö (22, 23).

On ka mõningaid uuringuid, mis näitavad, et tumedat šokolaadi võib parandada aju funktsiooni ja kaitsta nahka päikesekahjustuste eest (24, 25).

Veenduge, et valite kvaliteetse tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, sest selline šokolaad sisaldab kõige rohkem flavonoide.

Kokkuvõte:

Tume šokolaad sisaldab palju terveid rasvu, toitaineid ja antioksüdante. See on väga tõhus südame-veresoonkonna tervise parandamisel.

5. Rasvas kala

Üks väheseid loomset päritolu tooteid, mille kasu teadurid väsimatult ütlevad, on rasvane kala. Rasvkalade sordid hõlmavad selliseid kalu nagu lõhe, forell, makrell, sardiinid ja heeringas (vt kogu mere-, jõe ja järve rasvhapete nimekiri - rasvhapped: nimekiri, tervisehüvitised).

See kala on rikas omega-3-rasvhapetega, mis sobivad südame-veresoonkonna süsteemiks, kvaliteetseteks valkudeks ja igasugusteks olulisteks toitaineteks.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad kala, on üldiselt palju tervislikumad ja neil on südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni, dementsuse ja kõikide tavaliste haiguste (26, 27, 28) tekke oht oluliselt madalam.

Kui te ei saa (või ei taha) süüa kala, võib kalaõli kasutamine teie kehale kasulikuks osutuda. Turba kalaõli on parim - see sisaldab kõiki vajalikke oomega-3 rasvhappeid, samuti suures koguses D-vitamiini.

Kokkuvõte:

Rasvaste kalade, näiteks lõhe, makrelli ja heeringa kohta on palju põhitooteaineid, eriti oomega-3 rasvhappeid. Rasvhapete söömine on seotud paranenud tervisega ja väiksema riskiga arendada kõiki haiguste tüüpe.

6. Jogurt

Looduslik jogurt on uskumatult tervislik. See sisaldab kõiki samu olulisi toitaineid nagu muud piimatooted, kuid peale selle sisaldab see ka probiootilisi baktereid, millel võib olla tugev mõju teie tervisele.

Uuringud näitavad, et tarbimine jogurt võib põhjustada seedetrakti tervise märkimisväärset paranemist ja võib isegi aidata võidelda südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise vastu (29, 30, 31).

Kahjuks on paljud toidukaupade kauplustes müüdavatest jogurtidest rasvavabad ja sisaldavad suhkrut. Parem on vältida poja jogurti kasutamist ja alati süüa omatehtud toitu.

Joogi kasulike omaduste üksikasjad ja selle kasutamise võimalikud kõrvaltoimed on sellel lehel - Jogurt: kasu ja keha kahjustus.

Kokkuvõte:

Looduslik jogurt sisaldab kardiovaskulaarseid rasvu, mis on kasulikud kardiovaskulaarsüsteemi tervisele, lisaks sisaldab see seedetrakti tervise parandamiseks probiootilisi baktereid.

7. Avokaado

Avokaado erineb enamikust teistest puuviljadest. Kuigi enamik puuvilju sisaldavad enamasti süsivesikuid, on avokaadod rikkad tervete rasvadega. Tegelikult sisalduvad 77% avokaadost pärit kaloritest rasvasisaldusega, mis muudab selle puu rasvaks kui enamik loomset päritolu tooteid (32).

Avokaado peamine rasvhape on monoküllastumata rasv, mida nimetatakse oleiinhappeks. Seda rasvhapet leidub ka suurtes kogustes oliiviõlis ning see on seotud erinevate tervisega (33, 34).

Avokaadod on üks parimaid kaaliumisisalduse allikaid. See sisaldab 40% rohkem kaaliumi kui banaanid, mis on tuntud selle mikroelemendi kõrge sisalduse tõttu.

Avokaadod on ka suurepärane allikas kiudaineid, mistõttu see puu aitab alandada LDL-kolesterooli (halb kolesterool) ja triglütseriidid, suurendades samal ajal HDL-kolesterooli (hea kolesterool) (35, 36, 37).

Hoolimata sellest, et avokaadod sisaldavad suures koguses rasva ja kaloreid, näitab üks uuring, et inimesed, kes seda puuvilju regulaarselt tarbivad, kipuvad kehakaalu kaotama ja neil on vähem kõht rasva kui neil, kes seda ei tee (38).

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid enamasti on see monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiu vajadustest, ei sisalda loomulikult naatriumi ja kolesterooli ning on hea luteiiniallikas - antioksüdant, mis suudab teie nägemist kaitsta.

Avokaadode tarbimisel pidage meeles, et selles puuviljas on küllalt palju kaloreid, seega üritage tarbida kuni 1/4 avokaado korraga.

Üksikasjalikumalt avokaado kasulikkuse ja selle kasutamisest tuleneva võimaliku kahju kohta saate teada siit - Avokaadod: kasu ja inimkeha kahjustamine.

Kokkuvõte:

Avokaado on puu, mis tarbib 77% kalorit oma rasvast. See puu on suurepärane kaaliumi- ja kiudaineallikas ning on kindlaks tehtud, et see on inimese kardiovaskulaarsüsteemi tervise jaoks väga kasulik.

8. Chia Seemned

Chia seemneid ei peeta tavaliselt "rasva" toiduna. Siiski sisaldab 100 g chia seemneid 31 grammi tervislikke rasvu. Arvestades, et peaaegu kõik Chia seemneid sisaldavad süsivesikud on kiudained, on enamus nende (80%) kaloritest tegelikult pärit rasvast. See muudab nad suurepärased rasvataimed.

Ja see ei ole lihtsalt ükskõik millised rasvad - enamus rasva Chia seemned on tervislik omega-3 rasvhape nimega alfa-linoleenhape (ALA).

Chia seemnetel on ka palju kasulikke omadusi, mis aitavad alandada vererõhku ja vähendada põletikku kehas (39, 40).

Nad on ka toidulisandid. Lisaks asjaolule, et chia seemned on rikkad toidu kiudaineid ja oomega-3 rasvhappeid, on ka neid mineraale rikkad.

Kokkuvõte:

Chia seemned on väga ranged tervete rasvade, eriti omega-3 rasvhappe nimetusega ALA. Nad sisaldavad ka palju kiudaineid ja mineraalaineid ning neil on palju kasulikke omadusi.

9. Juust

Juust on uskumatult toitev. See on mõttekas, arvestades, et ühe tiheda juustu viimistlemiseks kasutatakse tervet klaasi piima. Juust on suurepärane kaltsiumi, B12-vitamiini, fosfori ja seleeniallikas ning sisaldab igasuguseid muid toitaineid (41).

Samuti on see väga rikas valk - 100 grammi juustu võib sisaldada 20 kuni 40 grammi kõrgekvaliteedilist valku. Juust, nagu ka teised suure rasvasisaldusega piimatooted, sisaldab ka tugevaid rasvhappeid, mis on seotud erinevate tervisega, sealhulgas II tüüpi diabeedi tekke riski vähendamisega (42).

Juustu kasulike omaduste ja selle kasutamisest tuleneva võimaliku kahjuga seotud üksikasjad leiate sellel lehel - Juust: kasu ja kahjustus inimesele.

Kokkuvõte:

Juust on uskumatult toitev. Ainult ühes tükis on nii palju toitaineid kui klaasi piima. See on suurepärane vitamiinide, mineraalide, kõrge kvaliteediga valkude ja tervislike rasvade allikas.

10. Kookospähklid ja kookosõli

Kookospähklid ja kookosõli on kogu maailmas kõige rikkamad küllastunud rasvapõhjad. Tegelikult on ligikaudu 90% nendest rasvhapetest küllastunud.

Populatsioonid, mis tarbivad suures koguses kookospähkel, ei oma kõrget südame-veresoonkonnahaigust ja on väga heas seisukorras (43, 44).

Kookose rasvad on tegelikult erinevad enamikust teistest rasvadest ja koosnevad peamiselt keskmise ahelaga rasvhappest. Need rasvhapped metaboliseeritakse erineval viisil, lähevad otse maksa, kus nad muutuvad ketoonideks (45).

Uuringud näitavad, et keskmise ahelaga rasvad suruvad söögiisu, aitavad inimestel tarbida vähem kaloreid ja suurendada ainevahetust (46, 47).

Paljud uuringud näitavad, et sellised rasvad võivad Alzheimeri tõve all kannatavatele inimestele kasuks olla ja nad aitavad kaasa ka kõhuõõne rasvade kaotamisele (kõhuõõne) (48, 49).

Kokkuvõte:

Kookospähklid on väga rikas keskmise ahelaga rasvhapetega, mida metaboliseeritakse erinevalt teistest rasvadest. Nad võivad vähendada söögiisu, suurendada rasvade põletamist ja anda palju kasu tervisele.

Nagu näete, on kõige kasulikum rasv, mille ülaltoodud toodete nimekiri võimaldab säilitada südame ja veresoonte tervise optimaalset taset, ennetada rasvumise, II tüübi diabeedi, põletiku, stressi, ajuhaiguste ja paljude teiste haiguste ja patoloogiliste seisundite arengut.

Kus on rasvad toidus

On aeg lõpetada vähese rasvasisaldusega toidu müüt, mille kasutamine toidus peeti kindel viis kaalust alla võtta, südamehaiguste ja muude krooniliste haiguste vältimiseks. Asjaolu, et "veealune kivi" on tihtipeale peidetud sõna "rasvavaba toode", kus aroomi ja tekstuuri kompenseeritakse, suurendades soola, suhkru või rafineeritud terade hulka. Tulemus "ületas" kõik ootused - madala rasvasisaldusega toodete kasutamine maailmas viis ainult inimese keskmise kehakaalu tõusuni.

Miks on keha väga madala rasvasisaldusega tooteid keelata? Paljud inimesed ei kannata sellist toitu pikka aega, sest nad peavad vähese rasvasusega toitu, mis ei sisalda maitset ja on täis piiranguid. Fakt on see, et rasv vähendab märkimisväärselt seedimist, paljud rasvavabade toitude söömiseks valmistatud toidud teevad inimese näljahäda kogu päeva.

Vahetusel on oluline toidurasv - igal grammil on see 9 kilokalorit. See kalorite kokkuhoid on siis, kui toitu ei ole piisavalt, see on väga oluline inimestele, kes ei suuda imenduda suures koguses toitu.

Rasv on meie energiavaru. Keha võib säilitada ainult väikese glükoosi koguse glükogeeni kujul energias, seega on oluline, et oleks rasvkoest, mis võiks toota selle piiramatul hulgal. Selle protsessi päritolu on juurdunud kauge minevikku, kui toitu oli vähe, nii et tema saagiks kulutati palju energiat. Praegu puudub see probleem, kuid me jätkame rasvade rohkuse tarbimist, valimatult ja suures koguses. Tänu neile täidetavale akumuleerunud energiale tarbitakse nüüd vaid magamise ja kehalise aktiivsuse ajal.

Järgnevalt on kõige populaarsemad rasvad sisaldavad rikkaid toidud: (loetelu sisaldab 100 grammi rasvasisaldust):

  1. Palm õli - 93,7 g.
  2. Kuivatatud kookospähkel - 57,2 g.
  3. Või - ​​51,4 g.
  4. Veiseliha - 52,3 g.
  5. Šokolaad - 32,4 g.
  6. Sardiin õlis - 29,9 g.
  7. Kõva juust - 24,6 g.

On kahte tüüpi rasvhappeid: linoolhape ja alfa-linoolhape. Rasvhapped on rakumembraanide olulised komponendid, need muundatakse keemilisteks reguleerijateks, mis mõjutavad vere hüübimist, veresoonte laienemist jne. Nende puudulikkust lastel iseloomustab aeglane kasv, immuunfunktsiooni langus ja lööve. Mõnikord põhjustab see nägemishäireid ja närvikahjustusi.

Valgud on vajalikud ka nõuetekohaseks arenguks. Ilma nendeta ei suuda immuunsüsteem piisavalt kaitsta keha bakteritest ja viirustest. Seetõttu on oluline süüa rasvade ja valkude rikkalikult toitu.

Enamiku küllastunud rasvhapete liigne tarbimine on täis suurenenud LDL-i (madala tihedusega lipoproteiinide) sisaldus, mis aitab suurendada kolesterooli ja vähendab insuliini tundlikkust. Rikas toit Valk, rasvad, süsivesikud vähendavad südamehaiguste, insuldi, hüpertensiooni, diabeedi ja rasvumise riski. Kiudisisaldus kaitseb kolorektaalse vähi vastu, need on vajalikud hemorroidide ärahoidmiseks. Lisaks sellele on kiud toidud normaalsetele (tervislikele) bakteritele, mis on soolestikus ja toitainete küllastumine. Kiud on leitud oadest, teraviljadest ja teradest.

Rikas toit Valk, rasvad, süsivesikud on vajalikud normaalseks toimimiseks suhteliselt suurtes kogustes. Toitumisspetsialistid soovitavad piirata küllastunud rasvhapete tarbimist 10% -ni kaloritest (18 grammi neile, kes tarbivad 1600 kilokalorit päevas). Sahhariidide makrojaotuse aktsepteeritav vahemik on 45-65%. Kui näiteks söödite 1600 kalorit päevas, on aktsepteeritav süsivesikute kogus 180 g kuni 260 g.

Täheldasite, kuidas pitsa tomatikastme, juustu ja liha pärast jahutamist külmub? Koostisainete kõvadus on viide küllastunud rasvade suurele sisaldusele, mis kõveneb isegi toatemperatuuril. Piimarasva, troopilisi õlisid (kookospähkli, palmi), mis moodustavad peaaegu igasuguse jäätise, sisaldavad suures osas ka küllastunud rasvu. Noorte hulgas on kõige populaarsem toidud, milles domineerivad küllastunud rasvad: pitsad ja magustoidud, kusjuures keedetud liha on valguallikas.

Nagu süsivesikud, on valk olulised makrotoitained. Puhtad valged hambad näitavad, et inimene sööb rasvade ja valkude rikkaid toitu. Valk annab kollageeni sünteesi, mis on nii oluline luu, hamba ja naha struktuuril.

Soodsate rasvade tarbimise vähendamise eelis sõltub paljudest teguritest, sealhulgas toodetest, millega neid asendate. Madala rasvasisaldusega kruupide ja närimiskombinatsioonide asendamine võib osutuda ahvatlevaks, kuid esialgu on see vale strateegia, kuna kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldusega toidud suurendavad triglütseriide ja vähendavad HDL-i (suure tihedusega lipoteiinid), suurendavad kolesterooli taset, mis on eeltingimuseks südame-veresoonkonna haigused.

Parim strateegia tähendab ebatervislike küllastunud rasvade rohkuse asendamist toiduainetega, mis on rikas tervete rasvadega. Peekoni võileib teeb kehal paremini kui pitsa viil, ning peekoni asendamine juustu või avokaadoga on teine ​​mõistlik samm tervisliku toitumise suunas. Kui te tarbite rohkem kaloreid päevas, saate üle minna täispiimast toidule madala rasvasisaldusega tootele.

Küllastunud rasvad leiduvad paljudes toitudes looduses. Enamik neist on peamiselt loomset päritolu toidus. Vaadake rikaste rasvade toitu (vt allpool). See on:

- täispiimast valmistatud juust ja muud piimatooted.

Muud tooted kui küllastunud transrasvhapped, mis läbivad hüdrogeenimisprotsessi ja mida tavaliselt kasutatakse töödeldud toiduainete (nt kreekerid, laastud või küpsised) säilimisaja pikendamiseks.

Nende soovitatav tarbimine ei tohi ületada 1% kogu kalorikogustest (vähem kui 2 grammi, kui tarbite 1600 kalorit päevas). Kui pöörate tähelepanu sellele, millised toidud on rikaste rasvadega, saate transrasvhapete jälgi identifitseerida, lugedes koostisainete loetelusid toidu märgistusel: need ained on maskeeritud nimetuste all: "karastatud õli" või "hüdrogeenitud".

Sööge rikkaid rasvu ja süsivesikuid, näiteks piima, puuvilju ja köögivilju. Süsivesikud on organismis peamine energiaallikas, pakkudes kütuse rakkudele, sealhulgas ajurakkudele. Lihtsad ja komplekssed süsivesikud sisaldavad 4 kalorit grammi kohta. 45-65% kogu kaloritest peaks olema süsivesikud ja 20-35% rasvasisaldusest. Peaaegu kõik tooted, välja arvatud munad, liha ja mõned mereannid, on küllastunud süsivesikutega. Köögiviljad, eriti kartul, mais, maguskartul ja herned, sisaldavad suures koguses tärklistavaid süsivesikuid ja kiudaineid. Kõigi taimetoitude, sealhulgas puuviljade, köögiviljade, oadade, kaunviljade ja pähklite puhul on kõrge kiudaine sisaldus, mis parandab sooleefekti.

Nagu juba mainitud, parandavad küllastumata rasvhapped küllaltki küllastunud ja transrasvhapete asendajaid vere kolesteroolitaset ja insuliinitundlikkust. Kaks küllastumata rasvhapete klassi on monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad. Monoküllastumata avokaadod, pähklid, seemned, oliivid, maapähklid, oliiviõli.

Hiljuti on polüküllastumata omega-3 rasvhapete rasvhapped tähelepanu keskpunktis, kuna nad on oma rolli südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Neid võib leida kreeka pähklitest, linaseemneid, tofu, sojauba ja rapsiseemneid. Lisaks sellele on kahe teise tüüpi rasvhapped (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA)) olulised mitte ainult südamele, vaid ka nägemisteravuse korral loote rinnanäärme aju korral; nad täidavad vanemate inimeste kognitiivse kahjustuse aeglase toime olulist funktsiooni; vähendada artriidi, haavandilise koliidi ja teiste põletikuliste haiguste sümptomeid. Need happed sisaldavad selliseid kalaliike nagu tuunikala, heeringas, forell, makrell, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega-6 on teist tüüpi polüküllastumata rasv. Toidud on rikas rasvadega nagu omega-6: päevalilleseemned, brasiilia pähklid, pekanipähklid ja männipähklid. Mõned toiduõlid on ka oomega-6 allikad: mais, päevalill ja seesamiõli.

On olemas valem, mille järgi saate arvutada soovitava rasvasisalduse määra:

Rasvkude kokku (g) ​​= Kalorid kokku x 30% = Rasvkalorid päevas / 9.

2000 kalorit x 0.3 = 600/9 = 67 grammi rasva.

Pidage meeles, et päevasagedus sisaldab 20-35% kogu päeva kaloritest.

Ärge kartke süüa rikkaid rasva toitu, vaid vali need targalt, veendumaks, et need ei ületaks teie kalorsuse vajadusi. Soodustage monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadega toite, piirates samal ajal küllastunud ja transrasvhappeid.

"Rasvad ei ole vaenlased, kui teate kõike neist"

Kui inimene seisab silmitsi toote valimisega - rasva või rasvata - peaaegu kõik eelistavad teist. Inimesed kipuvad alati kaalust alla võtma. Ja selleks peate süüa toitu. Rasv, mis omakorda on alati asetatud dieedi vaenlasele, mis on ainult kahjulik, ei ole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid kiidavad rasvu. Tegelikult on kaalulangus tervislikke rasvu. Tõenäoliselt teate, et avokaado on üks neist, kes on toidus populaarseks saanud ja käivitanud Instagram'i buumi paar aastat tagasi, ja alles hiljuti oli see rahulik. Nii et võite arvestada oliiviõli - Vahemere toidu süsteemiga pärl. Lisaks neile, mis on mainitud, on veel palju rasvasisaldusega tervislikku toitu, mis peaks kindlasti teie toidust regulaarselt sisaldama. Siin on, mida sa pead teadma.

Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid. Nad aitavad vähendada kolesterooli taset, mis ummistub arterites, mis on lisaks teistele südamega kasulikele omadustele. Uuringud näitavad ka seda, et need rasvad mõjutavad insuliini ja veresuhkru taseme normaliseerumist, vähendades II tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on üks kõige kasulikumaid rasvu kõigist," ütleb Dana Hanns, PhD, tervishoiutöötaja, teadur ja arendaja, UCLA meditsiinikeskuse vanemtoitumisspetsialist ja Fielding Public Health vabakutselise dotsent. "Nad seisavad vastu põletikule, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja täidavad head toitaineid ning on samuti kasulikud kehakaalu langetamiseks."

Samuti võivad olla abiks polüküllastumata rasvad. Kaks peamist tüüpi on omega-3 ja omega-6 rasvhapped, mis meie organismil vajavad aju funktsiooni ja rakkude kasvu. Omega-3 on hea südame tervisele ja seda leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja teradena. "Teised oomega-6 polüküllastumata rasvad on saadaval mõnedes taimeõlides," lisab Hanns. "Need ei ole eriti kahjulikud, kuid need ei ole alati kasulikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 toimib koos kolesterooli alandava omega-3-ga, kuid uuringud näitavad, et rohkem oomega-6 kui oomega-3 söömine võib aidata kaasa põletikule ja kehakaalu suurenemisele, nii et peamine eesmärk on olla kindel et te kasutate rohkem oomega-3 kui omega-6.

Üks lihtne reegel: sa peaksid alati vältima transrasvhappeid - need on loetletud etiketil kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Nad kannavad tegelikult midagi muud kui kahju. Enamik neist on kunstlik ja suurendab halva kolesterooli taset ja vähendab hea taset, mis aitab puhastada veresooni. Ameerika südamehaiguste ühingu andmetel suurendavad transrasvhapped südamehaiguste ja insuldi tekkimise riski ning seostuvad suurema riskiga 2. tüüpi diabeedi tekkeks.

Küllastunud rasvade kasutamine on mõnevõrra raskem. Vanemad toitumisuuringud on öelnud, et küllastunud rasv on kolesterooli jaoks tõesti halb, kuid uusim teave näitab, et sellel on neutraalne mõju. Teema on väga tundlik ja Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi ja Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitused piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ja nende eelistusi monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade jaoks. Paljud allpool loetletud kasulikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suures koguses kõikidest rasvadest ja seetõttu ei ahvatle tervislike rasvade positiivset mõju.

Siin on parimad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete loetelu - just teie jaoks!

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, aga enamasti monoküllastumata rasvu. Lisaks sellele sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiudaineist ilma naatriumi ja kolesterooli sisalduseta ning on hea nägemiskaitset tagav antioksüdant - luteiini hea allikas. Proovige seda kasutada halva rasva sisaldavate toodete asemel - 1/5 keskmist avokaadot majoneesi asemel võileibul, võid küpsetatud kartuliga röstsas või hapukooris. Pidage meeles, et avokaadod on suured kalorid, seega peaks korraga tarbima kuni 1/4 avokaado.

Kreeka pähklid on üks paremaid taimi sisaldavaid omega-3 rasvhappeid, eriti alfa-linoleenhapet. Hiljutises uuringus leiti, et üks päikesepressi päevas vähendab halva kolesterooli üldist taset ja parandab ka veresoonte toimet. Uuringud on samuti leidnud, et toidukäitlejad vähendavad verehüüvete tekkeriski, mis võivad põhjustada südameatakke, ning parandab ka arterite seisundit.

Nuts, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkalikumad E-vitamiinid, pistaatsiapähklid on luteiin ja zeaksantiin ning karotinoidid on silmade tervisele olulised. Kõik, mis on vajalik, on sööma ligikaudu 30 grammi pähkleid iga päev, et märgata positiivset mõju. Mõned sordid on rasvamad kui teised, näiteks kašupähklid ja makadaamiapähklid, nii et peate suuremat tähelepanu pöörama portsu suurusele (pähklid on keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid nagu pistaatsiapähk, sest asjaolu, et peate neid puhastama, aitab neid aeglasemalt süüa ja seda on lihtsam hallata. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii mono-küllastumata rasvu kui ka oomega-6 polüküllastamata rasvu, mis näitab, et see on kehale kasulik.

Nut ja seemneõli on seal, kus leitakse tervislikke rasvu. Proovige mandlit, kašupähklit, päevalilleõli, et saada õige annus monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest köögiviljast. Kõik, mida vajate, on 2 supilusikatäit, mida saate leivakastmes levitada või süüa värskete õllekandudega. Valige looduslikud pähklivõi koos minimaalse koguse koostisosadega.

Üks rasras oliividest on 15 grammi rasv, kuid jällegi on need enamasti monoküllastumata. Pealegi, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldab see kõiki muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on juba ammu teada saanud vähi ennetamise vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib ka luukadude vähendamisel rolli. Kui teil on allergiat või muid põletikulisi protsesse, võib oliivid teile ideaalsed suupisted, sest uuringud näitavad, et oliiviõli ekstraktid toimivad rakutaluvuses antihistamiinikumideks. Kuid kõigi nende eelistega on oluline meeles pidada, et portsjonite suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalse kiirusena järgige 5 suurt või 10 väikest oliivi.

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enam köögis, on monoküllastumata rasvade rikkalikkus. Ärge valage seda suures koguses. Üks supilusikatäis sisaldab kuni 14 grammi rasva.

Üks tass maapinnast linaseid sisaldab 48 grammi rasva, kuid see on kasulik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes ei söö kala) muutub see võti, mis vastab tervislike rasvade vajadusele. Lisaks sellele sisaldab lina segu kuni 800 korda rohkem lignaani kui teised taimsed saadused. Need toitained sisaldavad nii taime östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline, sisaldab flaxseed nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude, mis aitab teil säilitada pikema küllususe ja madalama kolesterooli taseme ning soodustada südame tervist. Piserdage lina seemneid jogurti või kaerahelbedega, lisage lusikas sokkjas. Või proovige küpsetamisel küpsetatud küpsetamisel lisada.

Rasvase kala, nagu lõhe (nagu sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhapet ja on teada, et see aitab parandada südame tervist. See on üks parimaid viise, kuidas saada õiget rasva kogust. American Heart Health Association soovitab süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas maksimaalse kasu saamiseks.

Tuunik sisaldab ka suures koguses tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konserveeritud toitudest ja tuunikest lemmik sushi. Steakid, hamburgerid, tuunikalat - võimalused on lõpmata palju, nii et midagi ise endale valida on lihtne. Nagu lõhe kogus, on vaja piirata tuuni tarbimist kuni 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet, näiteks elavhõbedat, mida võib leida väikestes kogustes mereande.

Jah, see on õige. Ainult 30 grammi tume šokolaadi (üks portsjon) saab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest kogusest on küllastunud rasvad, teine ​​osa on rikkalikult tervislike rasvade ja paljude teiste oluliste toitainetega - vitamiinid A, B ja E, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas sa teadsid, et üks tumešokolaadi serveering sisaldab ka 3 grammi kiudu? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögiviljas. Selleks, et saada šokolaadist flavonoidide kõrgeim tase, võite osta kakao sisaldusega vähemalt 70% kilega plaati.

See toode ei sisalda palju rasva. Kõrgemad või madalamad toidud võivad kiidelda kõrged, kuid tofu on siiski hea monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike 80-grammine tofu portsjon sisaldab 5-6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasva, kuid see on looduslikult sojaubadest. Tofu peetakse kindlaks põhjuseks tervislikuks toiduseks - see on vähese naatriumisisaldusega taimne valk ja annab ligi neljandiku igapäevasest kaltsiumi nõudest.

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade rikas, on ka sojaoad suurepärane köögiviljade valkude ja kiudude allikas. Nautige neid keedetud või soolastes maitsvate suupistete või hummuspüree kujul.

Lisage need salati juurde või lihtsalt söödake väikest kätt, et saada suurtes kogustes tervete rasvade, valkude ja kiudude annus.

Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus superfoodi järele on hästi ära teeninud - saate lisada kokteili jaoks supilusikatäis rasva, kiudainete ja valkude koguse kiiret suurendamist või kiiremini hommikusööki leotada üleöö. Võite isegi neid kasutada toiduvalmistamise magustoiduks.

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed leiavad tihti, et munavalgede söömine on tervislikum lahendus kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi munakollane sisaldab natuke rasva, on see ka rikas oluliste toitainetega. Üks kogu muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiin, mis aitab ajus, närvisüsteemis ja kardiovaskulaarsüsteemis. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on näidanud, et tarbivad munad ei suurenda vere kolesteroolitaset. Tegelikult oli uuring seotud mõõduka munatarbimisega südame tervise parandamiseks.

Järgmised toiduained sisaldavad rohkem küllastunud rasvu ja neid tuleks kasutada hoolikamalt. Kuid nad võivad olla osa tervislikust ja tervislikust toitumisest.

Usutakse, et rasvarakka toidud, näiteks praad, on kahjulikud. Aga tegelikult on see rasv, kui arvate, eriti kui valite tailiha, mis sisaldab 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasva 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, tailiha on suurepärane valkude, raua ja tsingi allikas, kõik olulised toitained aktiivsetele naistele. Üks 100 grammi tailiha sisaldav portsjon sisaldab 25 grammi proteiini, mis on vajalik lihase ehitamiseks ja kolm korda rohkem rauda (mis on oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihaseid) kui 1 tass spinati ja sellest tulenev päevane tsinki toetav kolmas immuunsüsteem. Lean sealiha võib olla hea allika rasv, kui tarbitakse mõõdukalt. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraadid (mis mõjutavad südamehaiguste tõusu ja vähktõve tekke riski), seega peaksite selle asemel sööma teist valget liha.

Nagu me oleme öelnud, on täisväärtuslike piimatoodete kasutamine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega toidus kaalukontrolli eeliseid. Nad aitavad vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiim sisaldab 8 grammi rasva, millest 5 grammi on küllastunud rasv ja lõssipulber, mis ei sisalda ühtki neist. Piimatoodete rasvasisalduse teised pooldajad näitavad, et piimast A ja D vitamiini imendumiseks on vaja rasva, sest need on rasvlahustuvad vitamiinid.

Kui ostad jogurti, siis vali see, mis sisaldab aktiivseid põllukultuure, et saada soolestikku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täitematerjalita - puuvilja maitsed kaotavad hämmastavalt tohutu hulga ekstra suhkrut. Lisage joguritele tervislikke pähkleid ja värskeid puuvilju.

Lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja juustutoodete loetelu. Sageli on see ebapüsivalt räpane kõrge rasvasisaldusega, eriti kõva rasvhappega, nagu parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudel on rohkem küllastunud rasva kui taimsed tooted, pakuvad nad (eriti parmesani, mis sisaldab ainult 27 grammi rasva ja 18 grammi 100 grammi küllastunud), teiste toitainete massi. Juust kaltsiumi tarnimisel kehas, eriti luukoosis, annab peaaegu kolmandiku igapäevastest vajadustest. Ja jah, juustu ei ole vähem valku kui mis tahes teises toidus, isegi võrreldes liha ja munadega!

Nii et sa tead, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu. Kas sul on selle kohta mõtteid? Jaga kommentaarides!

Vaatamata hullusele "rasvatustamise eest", ei sisalda rasvad sisaldavad toidud teie vöö jaoks nii hirmutavat kui nad paistavad. Hea rasv - loomade ja köögiviljade - vastupidi, aitab rasvade põletamine ja lihaste kasvatamine.

Millised toidud on madalad ja rasvasisaldusega? Millised on kasulikud ja mis on kahjulikud? Loe edasi.

Rasvad sisaldavad toidud moodustavad umbes 30% inimese päevasest kalorist. 1 grammis rasvas - 9 kcal. Kas on mõttekas kasutada rasvavaba toitu ja dieeti?

Kui on rohkem kaloreid kui päevasagedus, siis saate rasva. Kui vähem - kaotada kaalu. Pole tähtis, kas te saate rasvadele või süsivesikutele. Kõik kalorid, mida te pole täna kasutanud, on homme vöökoht (või kui teie keha armastab rasva ladustamist). Kahjulik, tervislik, loom, köögivilja - kõik ekstra rasvad toidust lähevad "laos". Mitterasvad ja mitte süsivesikud muudavad meid rasvaks, kuid ülekuuluvad.

Müügipakendis oleva toidupuuri kujul müüb toitu, mis sisaldab rasva vähe või üldse mitte. Säte "0% rasva" on isegi toodetel, mille rasvas ei saa olla. See silt teeb turundajad, püüdes toodet paremini müüa. Ja kui te vaatate madala rasvasisaldusega jogurti pakendi koostist - selgub, et nendes on kalorid samad, mis tavalisel kujul (suhkru tõttu). Kaalu kaotamiseks on kõige tähtsam kalorite tasakaal, mitte aga, kui palju rasva sisaldab toitu.

Madala rasvasusega tooted

Vähe rasva sisaldab süsivesikute toiduaineid - teravilja, pasta, puuvilju ja köögivilju. Ka madala rasvasisaldusega "proteiinide" toidud - mõned mereannid (kalmaarid, krevetid, lahjad kalad), kana rinnad, tailiha. Kuid madala rasvasisaldusega toiduaine ei tähenda madala kalorsusega toitu. Kui toode sisaldab vähe rasva, palju süsivesikuid, siis on palju kaloreid.

19 tervislikku toitu, mis on rikas rasvadega, mis peaksid olema teie dieedil

"Rasvad ei ole vaenlased, kui teate kõike neist"

Kui inimene seisab silmitsi toote valimisega - rasva või rasvata - peaaegu kõik eelistavad teist. Inimesed kipuvad alati kaalust alla võtma. Ja selleks peate süüa toitu. Rasv, mis omakorda on alati asetatud dieedi vaenlasele, mis on ainult kahjulik, ei ole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid kiidavad rasvu. Tegelikult on kaalulangus tervislikke rasvu. Tõenäoliselt teate, et avokaado on üks neist, kes on toidus populaarseks saanud ja käivitanud Instagram'i buumi paar aastat tagasi, ja alles hiljuti oli see rahulik. Nii et võite arvestada oliiviõli - Vahemere toidu süsteemiga pärl. Lisaks neile, mis on mainitud, on veel palju rasvasisaldusega tervislikku toitu, mis peaks kindlasti teie toidust regulaarselt sisaldama. Siin on, mida sa pead teadma.

Mida tähendab terve rasv tegelikult?

Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid. Nad aitavad vähendada kolesterooli taset, mis ummistub arterites, mis on lisaks teistele südamega kasulikele omadustele. Uuringud näitavad ka seda, et need rasvad mõjutavad insuliini ja veresuhkru taseme normaliseerumist, vähendades II tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on üks kõige kasulikumaid rasvu kõigist," ütleb Dana Hanns, PhD, tervishoiutöötaja, teadur ja arendaja, UCLA meditsiinikeskuse vanemtoitumisspetsialist ja Fielding Public Health vabakutselise dotsent. "Nad seisavad vastu põletikule, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja täidavad head toitaineid ning on samuti kasulikud kehakaalu langetamiseks."

Samuti võivad olla abiks polüküllastumata rasvad. Kaks peamist tüüpi on omega-3 ja omega-6 rasvhapped, mis meie organismil vajavad aju funktsiooni ja rakkude kasvu. Omega-3 on hea südame tervisele ja seda leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja teradena. "Teised oomega-6 polüküllastumata rasvad on saadaval mõnedes taimeõlides," lisab Hanns. "Need ei ole eriti kahjulikud, kuid need ei ole alati kasulikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 toimib koos kolesterooli alandava omega-3-ga, kuid uuringud näitavad, et rohkem oomega-6 kui oomega-3 söömine võib aidata kaasa põletikule ja kehakaalu suurenemisele, nii et peamine eesmärk on olla kindel et te kasutate rohkem oomega-3 kui omega-6.

Mis on kahjulikud rasvad

Üks lihtne reegel: sa peaksid alati vältima transrasvhappeid - need on loetletud etiketil kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Nad kannavad tegelikult midagi muud kui kahju. Enamik neist on kunstlik ja suurendab halva kolesterooli taset ja vähendab hea taset, mis aitab puhastada veresooni. Ameerika südamehaiguste ühingu andmetel suurendavad transrasvhapped südamehaiguste ja insuldi tekkimise riski ning seostuvad suurema riskiga 2. tüüpi diabeedi tekkeks.

Küllastunud rasvade kasutamine on mõnevõrra raskem. Vanemad toitumisuuringud on öelnud, et küllastunud rasv on kolesterooli jaoks tõesti halb, kuid uusim teave näitab, et sellel on neutraalne mõju. Teema on väga tundlik ja Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi ja Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitused piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ja nende eelistusi monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade jaoks. Paljud allpool loetletud kasulikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suures koguses kõikidest rasvadest ja seetõttu ei ahvatle tervislike rasvade positiivset mõju.

Tervislike rasvade sisaldavate toodete loetelu

Siin on parimad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete loetelu - just teie jaoks!

1. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, aga enamasti monoküllastumata rasvu. Lisaks sellele sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiudaineist ilma naatriumi ja kolesterooli sisalduseta ning on hea nägemiskaitset tagav antioksüdant - luteiini hea allikas. Proovige seda kasutada halva rasva sisaldavate toodete asemel - 1/5 keskmist avokaadot majoneesi asemel võileibul, võid küpsetatud kartuliga röstsas või hapukooris. Pidage meeles, et avokaadod on suured kalorid, seega peaks korraga tarbima kuni 1/4 avokaado.

2. pähklid

Kreeka pähklid on üks paremaid taimi sisaldavaid omega-3 rasvhappeid, eriti alfa-linoleenhapet. Hiljutises uuringus leiti, et üks päikesepressi päevas vähendab halva kolesterooli üldist taset ja parandab ka veresoonte toimet. Uuringud on samuti leidnud, et toidukäitlejad vähendavad verehüüvete tekkeriski, mis võivad põhjustada südameatakke, ning parandab ka arterite seisundit.

3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

Nuts, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkalikumad E-vitamiinid, pistaatsiapähklid on luteiin ja zeaksantiin ning karotinoidid on silmade tervisele olulised. Kõik, mis on vajalik, on sööma ligikaudu 30 grammi pähkleid iga päev, et märgata positiivset mõju. Mõned sordid on rasvamad kui teised, näiteks kašupähklid ja makadaamiapähklid, nii et peate suuremat tähelepanu pöörama portsu suurusele (pähklid on keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid nagu pistaatsiapähk, sest asjaolu, et peate neid puhastama, aitab neid aeglasemalt süüa ja seda on lihtsam hallata. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii mono-küllastumata rasvu kui ka oomega-6 polüküllastamata rasvu, mis näitab, et see on kehale kasulik.

4. pähklid ja seemneõlid

Nut ja seemneõli on seal, kus leitakse tervislikke rasvu. Proovige mandlit, kašupähklit, päevalilleõli, et saada õige annus monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest köögiviljast. Kõik, mida vajate, on 2 supilusikatäit, mida saate leivakastmes levitada või süüa värskete õllekandudega. Valige looduslikud pähklivõi koos minimaalse koguse koostisosadega.

5. Oliivid

Üks rasras oliividest on 15 grammi rasv, kuid jällegi on need enamasti monoküllastumata. Pealegi, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldab see kõiki muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on juba ammu teada saanud vähi ennetamise vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib ka luukadude vähendamisel rolli. Kui teil on allergiat või muid põletikulisi protsesse, võib oliivid teile ideaalsed suupisted, sest uuringud näitavad, et oliiviõli ekstraktid toimivad rakutaluvuses antihistamiinikumideks. Kuid kõigi nende eelistega on oluline meeles pidada, et portsjonite suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalse kiirusena järgige 5 suurt või 10 väikest oliivi.

6. Oliiviõli

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enam köögis, on monoküllastumata rasvade rikkalikkus. Ärge valage seda suures koguses. Üks supilusikatäis sisaldab kuni 14 grammi rasva.

7. Lina seemned

Üks tass maapinnast linaseid sisaldab 48 grammi rasva, kuid see on kasulik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes ei söö kala) muutub see võti, mis vastab tervislike rasvade vajadusele. Lisaks sellele sisaldab lina segu kuni 800 korda rohkem lignaani kui teised taimsed saadused. Need toitained sisaldavad nii taime östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline, sisaldab flaxseed nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude, mis aitab teil säilitada pikema küllususe ja madalama kolesterooli taseme ning soodustada südame tervist. Piserdage lina seemneid jogurti või kaerahelbedega, lisage lusikas sokkjas. Või proovige küpsetamisel küpsetatud küpsetamisel lisada.

8. Lõhe

Rasvase kala, nagu lõhe (nagu sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhapet ja on teada, et see aitab parandada südame tervist. See on üks parimaid viise, kuidas saada õiget rasva kogust. American Heart Health Association soovitab süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas maksimaalse kasu saamiseks.

9. Tuunikala

Tuunik sisaldab ka suures koguses tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konserveeritud toitudest ja tuunikest lemmik sushi. Steakid, hamburgerid, tuunikalat - võimalused on lõpmata palju, nii et midagi ise endale valida on lihtne. Nagu lõhe kogus, on vaja piirata tuuni tarbimist kuni 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet, näiteks elavhõbedat, mida võib leida väikestes kogustes mereande.

10. Tume šokolaad

Jah, see on õige. Ainult 30 grammi tume šokolaadi (üks portsjon) saab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest kogusest on küllastunud rasvad, teine ​​osa on rikkalikult tervislike rasvade ja paljude teiste oluliste toitainetega - vitamiinid A, B ja E, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas sa teadsid, et üks tumešokolaadi serveering sisaldab ka 3 grammi kiudu? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögiviljas. Selleks, et saada šokolaadist flavonoidide kõrgeim tase, võite osta kakao sisaldusega vähemalt 70% kilega plaati.

11. Tofu

See toode ei sisalda palju rasva. Kõrgemad või madalamad toidud võivad kiidelda kõrged, kuid tofu on siiski hea monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike 80-grammine tofu portsjon sisaldab 5-6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasva, kuid see on looduslikult sojaubadest. Tofu peetakse kindlaks põhjuseks tervislikuks toiduseks - see on vähese naatriumisisaldusega taimne valk ja annab ligi neljandiku igapäevasest kaltsiumi nõudest.

12. Noored sojaoad

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade rikas, on ka sojaoad suurepärane köögiviljade valkude ja kiudude allikas. Nautige neid keedetud või soolastes maitsvate suupistete või hummuspüree kujul.

13. Päevalilleseemned

Lisage need salati juurde või lihtsalt söödake väikest kätt, et saada suurtes kogustes tervete rasvade, valkude ja kiudude annus.

14. Chia Seemned

Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus superfoodi järele on hästi ära teeninud - saate lisada kokteili jaoks supilusikatäis rasva, kiudainete ja valkude koguse kiiret suurendamist või kiiremini hommikusööki leotada üleöö. Võite isegi neid kasutada toiduvalmistamise magustoiduks.

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed leiavad tihti, et munavalgede söömine on tervislikum lahendus kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi munakollane sisaldab natuke rasva, on see ka rikas oluliste toitainetega. Üks kogu muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiin, mis aitab ajus, närvisüsteemis ja kardiovaskulaarsüsteemis. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on näidanud, et tarbivad munad ei suurenda vere kolesteroolitaset. Tegelikult oli uuring seotud mõõduka munatarbimisega südame tervise parandamiseks.

Järgmised toiduained sisaldavad rohkem küllastunud rasvu ja neid tuleks kasutada hoolikamalt. Kuid nad võivad olla osa tervislikust ja tervislikust toitumisest.

16. Veiseliha ja sealiha

Usutakse, et rasvarakka toidud, näiteks praad, on kahjulikud. Aga tegelikult on see rasv, kui arvate, eriti kui valite tailiha, mis sisaldab 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasva 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, tailiha on suurepärane valkude, raua ja tsingi allikas, kõik olulised toitained aktiivsetele naistele. Üks 100 grammi tailiha sisaldav portsjon sisaldab 25 grammi proteiini, mis on vajalik lihase ehitamiseks ja kolm korda rohkem rauda (mis on oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihaseid) kui 1 tass spinati ja sellest tulenev päevane tsinki toetav kolmas immuunsüsteem. Lean sealiha võib olla hea allika rasv, kui tarbitakse mõõdukalt. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraadid (mis mõjutavad südamehaiguste tõusu ja vähktõve tekke riski), seega peaksite selle asemel sööma teist valget liha.

17. Täispiim

Nagu me oleme öelnud, on täisväärtuslike piimatoodete kasutamine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega toidus kaalukontrolli eeliseid. Nad aitavad vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiim sisaldab 8 grammi rasva, millest 5 grammi on küllastunud rasv ja lõssipulber, mis ei sisalda ühtki neist. Piimatoodete rasvasisalduse teised pooldajad näitavad, et piimast A ja D vitamiini imendumiseks on vaja rasva, sest need on rasvlahustuvad vitamiinid.

18. Täis jogurtit

Kui ostad jogurti, siis vali see, mis sisaldab aktiivseid põllukultuure, et saada soolestikku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täitematerjalita - puuvilja maitsed kaotavad hämmastavalt tohutu hulga ekstra suhkrut. Lisage joguritele tervislikke pähkleid ja värskeid puuvilju.

19. Parmesan

Lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja juustutoodete loetelu. Sageli on see ebapüsivalt räpane kõrge rasvasisaldusega, eriti kõva rasvhappega, nagu parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudel on rohkem küllastunud rasva kui taimsed tooted, pakuvad nad (eriti parmesani, mis sisaldab ainult 27 grammi rasva ja 18 grammi 100 grammi küllastunud), teiste toitainete massi. Juust kaltsiumi tarnimisel kehas, eriti luukoosis, annab peaaegu kolmandiku igapäevastest vajadustest. Ja jah, juustu ei ole vähem valku kui mis tahes teises toidus, isegi võrreldes liha ja munadega!

Nii et sa tead, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu. Kas sul on selle kohta mõtteid? Jaga kommentaarides!

Loe Kasu Tooteid

Kasulikud omadused kaera puljongist. Kuidas valmistada kaera kastmiseks maksa raviks

Artiklis arutleme kaunviljade keetmise üle, räägime sellest kasulikest omadustest ja vastunäidustustest. Õppige süüa ja kuidas keeta joomist kaalulanguse, köha ja onkoloogia jaoks.

Loe Edasi

Top 10 toidud on kõrge C-vitamiiniga

Inimese keha ei suuda askorbiinhapet sünteesida iseseisvalt, nii et see peab seda väljastpoolt vastu võtma. Kus C-vitamiin sisaldab? Vitamiin C on toidus, peamiselt köögiviljades, puuviljades ja marjades.

Loe Edasi

Makadamia

Üldine kirjeldus

Makadamia on Austraalia kõrge kalorsusega pähkel. Seda tüüpi pähklid peetakse kõige kallimaks maailmas, sest seda on raske kasvatada, see on altid kahjurite rünnakutele ja puu hakkab vilja kandma ainult 8-10 aasta jooksul.

Loe Edasi