Soovitus tasakaalustatud taimetoidule

Kas taimetoite / vegan toit on väärtuslik? See on üks kõige sagedasemaid küsimusi, mida järgivad köögiviljatoidud.

"Kus sa saad valku?" - inimesed, kes võib-olla söövad õhtuks suitsutatud kana tiibade ämbrit, loputades selle õllebalooniga ja ei küsi endalt, kus nad võtavad kiudaineid või C-vitamiini.

Taimetoit valk

Vähe tuntud tõde valgu kohta on see, et enamus meist söövad palju rohkem valku kui keha vajab. Ja kui palju on vaja?

Soovitatavad standardid: 0,66-0,8 g / kg kehakaalu kohta (liha sööja jaoks). Taimetoitlaste puhul on see määr kõrgem, sest taimsed valgud imenduvad halvemini: 1,2-1,4 g / kg taimetoitlaste sportlaste puhul - kuni 1,8 g / kg.

Kui tegemist on taimetoitlusega valkude puhul, peamine küsimus on see, et valgud on terviklikud. Täisväärtuslikud valgud on need, milles asendamatute aminohapete proportsioonid on sarnased aminohapete proportsioonidega inimese valgus. Need on loomsed ja sojavalgud. Sojaoa valgu lähenemine. Seetõttu on taimetoitlaste valkude probleem õigustatult organiseeritud toitumise küsimus. On vaja tagada, et taimsed saadused esitletaksid toidus, pakkudes kõiki olulisi aminohappeid.

Aminohappe lüsiin on eriti oluline. On teada, et teraviljavalkudes on see vähe, ja soja, tofu, tempeh, kaunviljad, pistaatsiapähklid ja quinoa on enam kui piisav.

Soja kohta üksikasjad SIIT ja SIIN

Valguallikad Veganide jaoks: soja, kaunviljad, pähklid

Oad on väga lai tootegrupp:

  • Mustad oad
  • Valged oad
  • Pinto oad
  • Kikerherne
  • Hobune
  • Rohelised herned
  • Läätsed
  • Maapähklid

Kogu terad, pruun riis sisaldab ka väikest valku, kuid nende seas on kinoaas (1 tass keedetud kinoa = 8 g valku).

Suur hulk valku sisaldab gluteenit Seitanit ja spetsiaalselt valmistatud veganivalgupulbreid.

Lacto-ovo taimetoitlased ja veganid saavad üldjuhul piisavalt või isegi rohkem kui tavaline valgu kogus.

Päevas ratsioonis võib sisaldada 2-3 portsjonit valguprodukte rohkesti lüsiini, näiteks keedetud ube ½ tassi, sojapiima (1 tass), maapähkel (1/4 tassi) või quinoa (kuumtöödeldud, 1 tass), tofu (100- 150 g), pistaatsiapähklid (1/4 tassi).

D-vitamiin taimetoitlastele

Hiljutised uuringud näitavad, et D-vitamiin mõjutab tervist oluliselt, kui varem arvati. On teada, et D tasemed sõltuvad sellest, kui palju see pärineb toidust, aga ka seda, kas inimene saab piisavalt päikesevalgust, kuna vitamiin sünteesitakse ultraviolettkiirguse mõjul.

Sellel vitamiinil on kaks vormi - D2 ja D3, D2 (ergokaltsiferool) sobib taimetoitlastele. Vastavalt soovitustele dieedi taimetoitlane kui sa ei saa piisavalt päikesevalgust (ja päev, kui ei saa) ja ei söö vitamiini rikastatud toitu piisavas koguses, D tuleks lisana: 15 kuni 25 mikrogrammi päevas (600-1000 IU).

Soovitatavad D2-vitamiini määrad taimetoitlastele

1-70 aastat 600-1000

rohkem kui 70 aastat vana 800-2000

Mõned puderid on rikkad, vaata silte. Päikesevalguse puhul on "piisavalt" päikese käes ja jalgadel 10-15 minutit, kui teil on õige nahk ja natuke rohkem, kui olete pimedas. Ilmselt ei räägi me pilvise sügispäeva ja veelgi rohkem talvel päikest.

Märkus Ameerika arstide 2003. aasta uuring näitas, et vanemate naiste puusaluu murdumine sõltub D-st isegi rohkem kui kaltsiumisisaldus.

  • Kuidas minna taimetoitlusele - näpunäited kogenud taimetoitlased

Taimetoit kaltsium

Lapsed vajavad palju kaltsiumi, kuni nad kasvavad, kuid ka täiskasvanutele on vaja kaltsiumi, sest ka nende luud peavad olema terved ja tugevad! Kui suitsetate, suureneb kaltsiumi vajadus, sest sel juhul imendub see kehvasti. Lisaks kaltsiumi vajadusele luude hoidmiseks on see vajalik veresoonte ja lihaste normaalseks toimimiseks.

Soovitused täiskasvanutele - 700 mg (minimaalselt 525), lastele ja noorukitele - 1000-1300 mg. Kui te olete laktoos ja lubate piimatooteid, ei tohiks probleeme tekkida. Veganil on vaja teha lisapingutusi. Näiteks kaltsiumikasvatatud toidule lisage vitamiiniga rikastatud sojapiim (1 tass sisaldab 200-300 mg kaltsiumi) või apelsinimahl (250 mg). Et saada vajalikku vitamiini kogust toidust, vajate 3 kaltsiumi sisaldava toiduainet.

Siin on mõned kaltsiumi rikkad taimsed toidud, mida saate proovida: spinati, kapsa, valge peakapsa, sojapiima, seesamiseemneid, tahini, brokkoli, mandleid, porgandeid, riisi.

  • Kui kasutate sojapiima või kaltsiumikinnitusega apelsinimahlit, raputage pudelit enne joomist, kuna kaltsiumil on harjumus põhjas.
  • Sibul ja spinat sisaldav kaltsium imendub halvemini kui teistes lehtköögiviljades.
  • Kaltsiumi toidulisandid, mis võetakse koos samaaegselt raua rikastatud toiduainetega, mõjutavad raua imendumist.

Soovitatav kaltsiumi manustamise kiirus: 700-1000 μg

Taimetoit rauast

Suurbritannia toitumisalased teadlased on leidnud, et taimetoitlaste ja veganite raua tase Ühendkuningriigis on keskmiselt mitte vähem kui üldises populatsioonis. Selgub, et taimetoitlusega toidus saate piisavalt rauda. Ja see on hoolimata sellest, et taimtoitudes sisalduva raua biosaadavus on väiksem kui loomadel. ("Köögiviljade" rauda nimetatakse mitteheemiks, erinevalt heemist, millel on hea biosaadavus).

Sa ei pea muretsema näärmete pärast, kui sööte tervislikku toitu ja teil on mitmekesine taimetoitlane või veganne dieet. Kuid selleks on vaja, nagu valkude puhul, jälgida tasakaalustatud toitu ja järgida teatavaid toitumisalaseid eeskirju:

  • Ärge tarbige kohvi ja teed söögi ajal enne ja pärast seda, säilitage intervall, sest koos nende jookidega on raua imendumine nõrk, mida hõlbustavad tee ja kohvi sisaldavad tanniinid. Jooge taimeteed, millel pole sellist mõju.
  • Vitamiin C, vastupidi, suurendab selle imendumist, nii et kui te võtate raua toidulisandeid või sööte "ferruginous" nõusid, jooma neid apelsinimahlaga. Siia kuuluvad maasikad, rohelised lehtköögiviljad (brokkoli, valge peakapsas, roosikapsas), paprikad (kollane, punane ja roheline) ja lillkapsas.
  • Millised toidud sisaldavad rauda? Piisab tofu, läätsed, spinat, pähklid, kõrvitsaseemned, kuivatatud aprikoosid, rosinad, herned, soja, tibu-hernes, hummus, kaerahelbed, oad ja teised põllukultuurid. Mõned neist kaunviljadest sisaldavad lüsiini, aminohapet, mis aitab rauda imenduda.
  • Proovige valmistada malmist pannid, sest see suurendab rauda, ​​eriti kui teed toiduainete happe- ja vesi (näiteks tomatipasta).

Huvitav on see, kui raua puudujääk tekib, toimub selle organismi kohanemine, mineraalaine imendumine paraneb ja vegetariumi vereseerumi ferritiini tase on tavaliselt tavalises vahemikus. Vahepeal on mõnel inimesel probleeme organismi kohanemisperioodiga mitteheemlauda täieliku tajumisega. Mida teha sel juhul? Andke oma kehale aega ja toeta seda.

Vitamiin B12 Veganide jaoks

B12 on väga oluline vitamiin isikule, kes osaleb vere kujunemise protsessis ja mille puhul sõltub närvisüsteemi aktiivsus. Vitamiin B12 vastutab õige rakukasvu ja nende geneetilise teabe paljunemise eest ning osaleb oluliste hormoonide sekretsioonis.

On mitmeid asju, mida rangelt taimetoitlastel on B12 kohta vaja teada:

  • Sellel vitamiinil ei ole piisavalt üht taimset saadust (kui see ei ole spetsiaalselt rikastatud).
  • Lacto-ovo taimetoitlased saavad sellest piisavalt mune ja piimatooteid, kui nad regulaarselt neid söövad.
  • Veganid saavad B12-st oma rikastatud toidudest: soja ja riisi jookid, Red Star Vegetarian Support Formula toidupärm, hommikusöögihelbed.

Märkus Pärm tuleb hoida külmkapis, eemal valgust.

  • Meie keha suudab säilitada B12 juba mitu aastat, nii et kui olete hiljuti saanud ranged taimetoitlased, on teil selle vitamiini piisav varu.
  • Kuid te ei saa regulaarselt oma taset kontrollida ja täpselt teada, sest B12-puudulikkuse hematoloogilised sümptomid on maskeeritud foolhappega (ja taimetoitajad on sellel rikas). Selle puuduse salakavalus seisneb selles, et seda leitakse ainult siis, kui närvisüsteemi häired on juba alanud.
  • B12-vitamiini parim sisaldus organismis määratakse homotsüsteiini, metüülmaloonhappe ja halotranskobalamiin II taseme mõõtmiseks vereseerumis.
  • Vitamiin B12-ga on parem viga ja võtta see lisaainetena.

Mõned arstid soovitavad, et veganid koos sama pärmiga võtaks B12 vähemalt üks kord nädalas lisandina koguses 1 mg või 1000 mikrogrammi. Teised nõuavad, et kehal oleks piisav kogus B12, tuleks eelistada multivitamiinide näritavaid vorme, mis sisaldavad 25 μg vitamiini B12 (tsüanokobalamiini kujul) ja võetakse päevas. B12 kasutamise ülempiir pole paigaldatud.

See on eriti oluline, kui te suitsetate või olete rase või taimetoit on teie laps.

Vitamiin B12-ga rikastatud toitu tuleb hoida külmkapis, eemal valgust.

Soovitatav päevadoos B12

Joodi taimetoitlane toidus

Mõned vegan toitumisspetsialistid usuvad, et joodi toidulisandid tuleks lisada toidule. Seda seletatakse asjaoluga, et taimne toit iseenesest on joodi osas kehv, mereköögiviljades on nende sisaldus erinev (näiteks pruunvetikas võib sisaldada liigset joodi, mis viib ohtlike üleannustamisteni) ja seda on võimalik kasutada ainult väikestes kogustes joodatud soola tõttu et soola kuritarvitamine on täis mitu tõsist haigust. Lisaks sisaldavad sojaoad, lina seemned, kartulid ja ristikulud (brokkoli, rooskapsa, lillkapsa ja valge kapsa) kehas antagonistliku aine joodi absorptsiooni, mis siiski ei põhjusta kilpnäärme hüpofunktsiooni arengut (uuringu kohaselt).

Soovitatav joodi kogus täiskasvanule: 75-150 mikrogrammi, iga 2-3 päeva tagant

Omega-3 rasvhapped

Taimetoitlusega toidud on rikas omega-6-rasvhapetega, kuid neil ei ole piisavalt oomega-3-polüküllastumata rasvhappeid. Samal ajal on viimased väga olulised kardiovaskulaarsüsteemi, aju ja teiste kehasüsteemide tervisele. Omega-3-happed (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) on leitud rasvhapetest, munadest ja merevetikettidest, mis tähendab, et taimetoitlane ja veganne dieet ei ole piisavalt või piisavalt.

Omega-3-rasvhapped on ka taimset päritolu - see on alfaleiinhape: seda leidub merevetikate, linaseemnete, kreeka pähklite, soja- ja rapsiõli puhul. Kuid organismi oomega-3 (ALA) biokonversioon EPA-s inimese kehas ei ületa 10%. Seetõttu on soovitavalt võtta omega-3 rasvhappeid kalaõli kujul (OMEGA-3 kapslid).

Oomega-3 rasvhapete soovituslik annus: 2 kuni 4 grammi päevas

Taimeõlidest. Küpsetamisel ärge kasutage õlisid, mis sisaldavad suures koguses oomega-6 rasvhappeid (maisi, soja, safloori, päevalilleõli, köögivilja, seesamise). Selle asemel kasutage õlide väikestes kogustes omega-6 rasvhappeid, nagu oliiviõli, avokaado, maapähklivõi ja rapsiseeme. Küpsetage rapsiseemneõli lühikese aja jooksul üle väikese kuumusega.

Soovitatav on lisada 0,5 g alfa-linoleenhapet päevas toidus toores vormis. Näiteks:

  • 3 kreeka pähklit
  • 1 tl jahvatatud linaseemned
  • 1/4 tsp linaseemneõli
  • 1 tl rapsiseemneõli

Usutakse, et taimetoitlas ei ole piisavalt tsinki (köögiviljade tsinkil on madal biosaadavus), kuid soovitatavate normide ümber on vaidlusi. Hea A-vitamiini allikad on kaerahelbed, kaunviljad, pähklid, seemned, terve leib ja multivitamiinsed lisandid.

Kuidas süüa taimetoitlane, vegan ja toores toiduaine

Taimetoitlisel toidul on palju külalisi ja vastaseid. See suundumus pole nii uus - eelmise sajandi alguses ei olnud meie riigis kodumaised taimetoitlusega söögikohad. Loomulikult oli see suuresti tingitud majanduslikest kaalutlustest. Tänapäeval on taimetoitlus uuesti moes, kuid üsna erinevatel põhjustel.

Taimetoitlaste seas on naised peaaegu kaks korda sagedamini levinud, enamik neist arvab, et nende valiku aluseks on eetilised kaalutlused.

Taimetoitlus

Toortoit - nimi viitab sellele, et toores toitu söötakse, ja midagi, mis on keedetud temperatuuril üle 48 kraadi, on vastuvõetamatu.

Veganism ei anna absoluutselt loomsete toodete - mitte ainult liha, vaid ka piima, mune ja isegi meest.

Ovio-taimetoitlus koosneb köögiviljade ja munade söömisest.

Lacto-vegetarianism - maailmas on see kõige levinum taimetoitlus, selle järgijad kasutavad nii köögivilju kui ka piimatooteid.

Noor taimetoitlus - siin on lubatud kala ja valge liha (kodulinnud).

Frutorianism, kui nad söövad puuvilju, marju, köögivilju, mahla, pähkleid ja teravilja.

Vähem levinud on spraturianism, kasutades kapsasid - idandatud teravilja ja kaunviljade terakesi.

Meditsiiniline statistika näitab, et taimetoitlaste seas on vähem levinud vähk. Köögiviljade ja puuviljade kasulikud omadused on teada kõigile. Taimsetes toitudes on palju vitamiine, mineraale, mis suurendavad organismi immuunsust, kiudaineid, mis soodustab toksiliste ainevahetusproduktide väljutamist soolestikust.

Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Sellise toitumisega on ka üsna ohtlikud tagajärjed, sest keha kaotab valguproduktid ja ei saa üldse mingeid olulisi vitamiine, mida leitakse ainult loomasöödas.

Eriti ohtlik on nende puudumine kehakonstruktsioonide aktiivse hoone hetkedel - see on laste vanus ja rasedusaeg.

Seega, kui otsustate saada taimetoitlusega, peate pidevalt jälgima, kuidas sööte.

Lase taimetoitudele

Alustame heade uudistega. Peaaegu kõik tõsised ja kinnitatud meditsiinilised organisatsioonid usuvad, et hästi kujundatud taimetoit, sealhulgas veganism, on terviklik ja tervislik. See tähendab, et kogu rääkimine liha ilma elusita on võimatu, ei suuda kriitikat vastu pidada.

Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Oletame, et te ise või isegi dieediarst moodustavad dieedi, mis teoreetiliselt vastab täielikult toitainevajadustele. Kuid praktikas, kui sellisele dieedile üle minna, kannatab inimene tavaliselt paljusid makro- ja mikroelemente, samuti vitamiine.

See on tingitud asjaolust, et uute toodete või nende kombinatsioonide toitainete assimilatsioon suureneb järk-järgult. Teiste sõnadega võite süüa täiesti tasakaalustatud ja tervisliku toiduga, kuid see ei ole vajalik, sest see ei pruugi vajalike ensüümide puudumise tõttu imenduda.

Seepärast soovitavad paljud toitumisspetsialtid õigesti multivitamiinipreparaate võtta esimest korda (vähemalt kuu aega).

Enne alustamist

Enne uue dieediga vahetamist soovitatakse tungivalt läbi viia põhjalik biokeemiline vereanalüüs ja põhjalikke vereanalüüse oluliste vitamiinide sisalduse jaoks, et esiteks koostada dieet, võttes arvesse mikro- või makroelementide puudujääki, ning teiseks, et teada saada algandmed, mida saate minna kontrollida. Uue toidukoori esimese kuue kuu jooksul on parem seda uuringut iga kuus teha.

Valgu puudus

Kõigi taimetoitlusviiside puhul peaksite pöörama erilist tähelepanu valkudele, mille miinimumnõue on 1 g ideaalkaalu kilogrammi kohta.

Laktoo- ja nakkavarjad saavad endast peaaegu täielikult proteiini ainult munade ja fermenteeritud piimatoodete arvelt. Toores toiduained ja veelgi enam veganid ja rootslased peaksid võtma vastutustundlikumaim seisukoht asendamatute aminohapete piisavate allikate valimisel.

Veganide toitumisharjumuste esimesel kohal on kaunviljad - kikerherned, oad, läätsed, herned. Teisel kohal on soja tooted, peamiselt tofu. Kolmandaks - pähklid ja seemned, kuid viimased sisaldavad liiga palju rasvu ja kaloreid, nii et valguse vajaduse katmine selle rühma arvel läheb teie arvule liiga kalliks. Ärge unustage selliseid suurepäraseid valguallikaid nagu tatar ja kaerahelbed.

Neile, kes ei soovi tüütuid arvutusi, tabeleid jms vaeva nägema jne, on valmisvalgulisi taime segusid, mis on valmistatud riisivalkudest, hernestest ja muudest taimsetest gluteenivabast ainest. Nad on ideaalseks toorainetest toiduainete, veganide, frutorianide kui peamise, lacto-ovo ja taimetoitlaste kui täiendava valguallikana.

Taimne valgu pulber võib puista salati, saate seda lisada suupisteks ja võite seda joomisega valmisvalmis kokteiliks, levitades seda vees. Selliste köögiviljade pulbrid on pärit Iherbist Venemaale toimetatud kohaletoimetamisega.

Valgupuudusega on naljad halvad. Ta on nagu kelguse pomm, nähtamatu, ja seejärel Babakhan tõsised tagajärjed tervisele. Paljud ensüümid ja hormoonid on valgulises olekus, mis tähendab, et peaaegu kõik kehas on seotud valkudega, sealhulgas vaimse toimega ja libiido. Südame lihaskoe vajab regulaarselt aminohappeid, kui neid pole piisavalt, see on kahjustatud ja tihti igavesti.

Ärge muretsege liiga palju teatud taimse saaduse "valgu tasakaalustamatus aminohapete koostises". Keha sees on niinimetatud "aminohapete kogum", millest rakud võtavad vajalikud komponendid õiges vahekorras. Et saada kõiki asendamatuid aminohappeid, piisab, kui taimetoitlased lihtsalt söövad rohkem või vähem mitmekesiseid.

Mida veganid ja futariid vajavad süüa

Veganismi ja fruterianismi ning osaliselt toores toitude puhul on B12-vitamiini puudus kõige suurem oht. Seda mikroelementi saab ainult loomsete saaduste või toidu lisaainena.

Täiskasvanu on selle vitamiini varustamine maksas, mis tavaliselt on juba mitu aastat. Kuid lastel ja teatud krooniliste haigustega inimestel võib see depoo olla tühi ja vastsündinutel seda üldse mitte.

Akumulise B12-vitamiini ägenemise korral tekib kiiresti aneemia ja neuroloogilised häired, sealhulgas närvirakkude surm. Esimesed puudujäägid võivad olla jäsemete või keele tuimus ja torkimine, mõnedel inimestel algab see kõik koos aneemia sümptomitega.

Ovo- ja lakto-taimetoidu toetajatest ei ole tavaliselt B12-puudust, kuid neil võib olla tsingi ja raua puudust. Taimedes on paljud ained (fütaadid), mis aeglustab nende mikroelementide imendumist.

Võite leotada ja idaneda kaunviljade, terade ja seemnete fütaatide sisaldust ning seega suurendada raua ja tsingi imendumist. Kõige rikkalikum tsinkiallikas (100-200 mg / kg) on ​​kõrvits ja päevalilleseemned.

Mida veel tähelepanu pöörata

Teine tõsine probleem, mis toetab toores toitu ja frutarismi, seisneb sageli hambaemaili kadumises. Puuviljade orgaaniliste hapete mõju korral võite selle kiiresti kaotada, kui ei võeta korralikke ennetavaid meetmeid (suhu loputamist pärast iga sööki, piisavat kaltsiumi dieedil (parim allikas on rohelised köögiviljad), päikese käes (D-vitamiin jne) jne).
Lisaks võib hammasemelaal kaob, isegi kui kilpnääre pole piisavalt funktsionaalne.

Tervisliku eluviisi pooldajad keelduvad võtmast soola (ka joodi), unustavad sageli selle mikroelemendi puudujäägid oma toidus (näiteks merikarbi, mereannid, toidulisandid).

Joodi puudumise tõttu toodab kilpnääret vähe türoksiini (T4) ja trijodotüroniini (T3), mis avaldub unisuse, letargia ja emalga probleeme. T3, T4 sisu laboratoorsed analüüsid määravad otsekohe kindlaks, kas nende hormoonide puudus ja nende raskusaste on vähe ning arst ütleb teile kõige sobivama ravi taktika.

Tahaksin juhtida algajate taimetoitlaste tähelepanu nn superfoodidele - toidule, mis on toitainetega väga rikas. Need on goji marjad, acai, spirulina vetikad, maka root, chia seemned ja muud "terved" tooted. Väikestes kogustes sisaldavad nad palju vitamiine, mikro- ja makroelemente - kõik see on ilmselgelt liiga pikkadel talvekuudel isegi looduslikus toidus.

Toitumise planeerimine taimetoitlusel

Taimetoitlikkus on eriline toitumisalane süsteem, mis võimaldab teil vabaneda peaaegu kõigist haigustest ja saada tõeliselt õnnelikuks. Sellest räägivad tema järgijad ja pika ajalooga tehtavad õpingud ning isegi teadlased ja arstid. Tõsi, nad kõik selgitavad, et võite tunda oma maagilist jõudu ennast ainult siis, kui planeerite oma toitu õigesti.

Miks on tähtis pöörata erilist tähelepanu dieedile?

See on tasakaalustatud toitumine, mis võimaldab inimestel rahuldada oma vajadusi oluliste toitainete järele. Keeldumine toodetest, mis rikastab keha nende toitainetega, on täis tagajärgi, kui nende puudust ei täideta.

Näiteid pole vaja minna kaugele. Taimetoidulisuse ja nendega seotud hädade ohud on sageli mitte ainult toitumise ebakorrektselt planeerimise tulemus. Loomulikult ei kehti see taimetoidurismi enda vastunäidustuste kohta, mis mingil põhjusel ajahetkel ei tuvastatud.

Vead toidu planeerimisel

  • Kõige tavalisem viga, mida alustavatele taimetoitlastele teeb, on vanade toitude söömine, välja arvatud liha. See on põhimõtteliselt vale ja keha mäletab seda väga kiiresti. Peavalude, tugevuse kaotus, depressioonid ja muud "võlusid", mida täheldatakse aminohapete puuduse korral. Selleks, et seda ei juhtuks, peate lihtsalt asendama loomseid valke köögiviljadega. Lõppude lõpuks pakuvad nad lihaskoe kasvu, ensüümide sünteesi ja kõigi elundite ja süsteemide normaalset toimimist.
  • Lisaks proteiinile saavad taimetoitlased vähem rauda, ​​tsinki, vitamiini B12, oomega-3 rasvhappeid ja kaltsiumi. Viimane on eriti oluline, kuna see vastutab hammaste tervise eest. Taimetoitlane toit, millel on tohutu hulga puuvilju ja seega ka nende sisalduvad orgaanilised happed, jätab oma hambaemaili oma märkamatult kõrvale. Ja mõnikord isegi viib see kadumine. Selle vältimine aitab lisaks kaltsiumi sisaldavatele toodetele ka jalutada päikese all (see soodustab D-vitamiini tootmist). Juhul, kui nad on võimetud, peate võtma ühendust endokrinoloogiga ja uurima kilpnääret.
  • Kilpnääre võib soola rikke tõttu kannatada. Fakt on see, et mitte kõik algajad taimetoitlased ei tea, et keha puudus tuleb täita. Näiteks merikarbi, mereannide, erinevate toidu lisaainete kasutamine. Lisaks sisaldavad nad ka joodi, mis on vajalik hormoonide tootmiseks. Kuid viimane sõltub mitte ainult üldisest tervislikust seisundist, vaid ka hammaste tervislikkusest.

Taimetoitluses olulised ained

  1. 1 valk. See siseneb kehaks sojaproduktidest, pähklitest, kaunviljadest, teraviljadest või piimatoodetest, kui neid ei võeta toidust välja. Arvatakse, et inimese valgu päevane määr ei tohiks olla väiksem kui tema kehakaal kilogrammides. Teisisõnu vajab keha 1 grammi proteiini kilogrammi kohta.
  2. 2 Raud. See mängib organismis olulist rolli - see vastutab vere kujunemise, immuunsuse ja üldise heaolu eest. Raud on kõige paremini imendunud tatarist, tume rohelistest lehtedest köögiviljadest, pähklitest, seemnest, täisteraleivist, kaerahelbedest, kuivatatud puuviljadest ja munadest.
  3. 3 vitamiin B12. See tagab normaalse verekoguse ja ainevahetuse ning see sisaldub sojaproduktides, merikapsas, männipähklites, piimatoodetes ja munades, kuid väikestes kogustes. Sellepärast kasutavad taimetoitlased sageli toidulisandeid, et kompenseerida selle vitamiini puudumist. Muide, tervislikus sooles võib seda sünteesida iseseisvalt. Selle imendumise vältimiseks saab kasutada vaid mõningaid ravimeid, sealhulgas hormonaalseid ravimeid.
  4. 4 Kaltsium - see sõltub hammaste ja luude tervislikkusest. Selle mikroelemendi allikad on traditsiooniliselt peetud piimatoodetega, kuid taimetoitlased võivad neid asendada puuvilja, tofu, tumerohelise lehtköögivilja või sojapiimaga.
  5. 5 Tsink - see osaleb biokeemilistes reaktsioonides ja vastutab immuunsuse eest. Taimetoitlased suudavad kompenseerida selle puudumist, sealhulgas nende toitumisel kaunviljad, kõrvitsaseemned ja teravilja seemikud.
  6. 6 oomega-3 rasvhapet. Eriti vajavad nad südant, aju, nahka ja liigeseid. Lisaks kaladele on need ained seemned, pähklid ja teravilja seemikud.

Valk ja raua imendumine

Nad ütlevad, et toitainete leidmine toodetel ei ole kõige tähtsam. Oluline on tagada maksimaalse seeditavuse optimaalsed tingimused.

  • Parim on, piimatoodete imendub valk - peaaegu 100%. Tõsi, nende rasvasisalduse roll ja määr. Liiga kõrge protsent, samuti liiga madal protsent, takistab kvaliteedi assimilatsiooni. Muide, enne söömist peate natuke soojenema. Soojas pisut pehmenenud vormis imendub selle valk 98%. Lisaks saate maksimaalset kasu pähklitest, eriti maapähklitest. Nende proteiin imendub 80-87%. Kuid me ei tohi unustada, et neil on palju kaloreid, aeglaselt lagundatakse ja aeglaselt loobutakse energiast. Seetõttu on soovitav kasutada neid hommikul. Samuti täitke puudujääk valk aitab kaunviljad ja isegi köögiviljad ja puuviljad. Tõsi, viimased sisaldavad liiga palju kiudaineid ja jämedaid kiude, mis kahjustavad assimilatsiooniprotsessi. Te saate olukorda parandada, lisades köögiviljaroogile paar tilka taimeõli. Peale selle on koos rasvadega paremini imenduda mitte ainult valk, vaid ka vitamiinid ja mikroelemendid. Seetõttu soovitame toitumisspetsialistidel lisada võid ja teravilja, või lihtsalt keedetakse neid piimas.
  • Raudne imendumine. Fütiinhape, kaltsium ja kofeiin võivad seda protsessi häirida. Phytic hape on kliid, teraviljad, kaunviljad ja isegi mõned köögiviljad. Mineraalidega mittelahustuvate ühendite moodustumine takistab neerude imemist soolestikus. Kuid see jääb täiesti ohutuks, tasakaalustatud toitumise korral. Ka kaltsiumi või kofeiiniga jookide toitumine ei ole seda väärt. On palju mõistlikum lihtsalt süüa neid poole tunni pärast raua rikkalikult. Kuid tsitrusvilju saab paralleelselt kasutada. C-vitamiin aitab kaasa raua imendumisele.

Mis veel taimetoitlane vajab valku teada?

Kas soovite oma söögivalku kõige paremini ära kasutada? Siis kombineerige taimset päritolu tooteid. Asjaolu, et loomset valku, mida taimetoitlased peavad loobuma, nimetatakse terviklikuks, kuna see sisaldab kõiki olulisi aminohappeid õiges vahekorras, mis ei ole juurviljade puhul. Sellepärast peate oma menüü koostamisel ühendama erinevat tüüpi tooteid. Sel juhul räägime kaunviljadest ja teradest. Lihtsamalt öeldes, teravilja leivaga riisi või läätse supi oad kindlasti rikastavad keha kõigi vajalike aminohapetega.

Saladused õige dieedi tegemiseks

Mis on peamine toitumise ettevalmistamisel, kaasa arvatud taimetoitlane? Peamine tooterühmade tarbimine. Selle saavutamiseks soovitavad toitumisspetsialistid:

  • Sööge maksimaalselt puuvilju ja köögivilju. Peamise toiduga ja suupistetena. Kokku peaks nende toodete päevas olema vähemalt 6-7 portsjonit.
  • Mäleta teravilja. Need on aminohapete allikad, nii et need peavad olema vähemalt kaks korda päeva menüüs.
  • Lisage kaunviljad dieeti. Koos viljaga rikastatakse toit koos kõigi asendamatute aminohapetega. Saate neid kasutada ühel ajal või iseseisvalt. Peaasi, et see peaks olema vähemalt 1-2 korda päevas.
  • Vajadusel pöörduge valgupulbrite ja teiste toidu lisaainete poole. Nad on madala kalorsusega ja täiesti ohutud, kuid võivad märkimisväärselt suurendada igasuguse toiduga valkude ja mikroelementide hulka. Neid sobivalt valida aitab toitumisspetsialist või toitumisspetsialist.
  • Enamasti kasutavad supertooteid. See on tavaline toit, mis sisaldab maksimaalselt toitaineid. Nende hulka kuuluvad goji marjad ja aiak, spiulina, vaniljepaagid, toores kašupähklid, elav kakao, guarana.

Milline peaks olema igapäevane taimetoitlane menüü

Toitumisspetsialistid ütlevad, et taimetoitlane peaks olema rikkalik ja toidud ise peaksid olema mitmekesised ja isuäratavad. Siis ei toimu näljahoogu ega soovi lihale tagasi pöörduda.

Tõsta usaldust oma valikute vastu, et saaksite mõne lihtsa näpunäiteid:

  1. 1 Peate oma dieeti planeerima nii, et see sisaldab vähemalt kolme peamist söögikorda ja mitut suupisteid. Taimne toit on parem süüa väikestes osades, kuid sagedamini. Lihtsalt seetõttu, et seda seeditakse kiiremini, mida ei saa öelda kaunviljade kohta.
  2. 2 Vitamiinide ja mikroelementide maksimaalse säilimise tagamiseks tuleb kõik toidud minimeerida toiduvalmistamiseks. Parem on üldse keelduda praadimisest.
  3. 3 Seedetrakti krooniliste haiguste või kardiovaskulaarsete haiguste esinemise korral on võimalik järgida taimetoidu põhimõtteid. Siiski on parem piirata ravimite tarbimist, mis on neis haigustes vastunäidustatud. Vastasel korral põhjustavad nad pidevalt ägenemisi.
  4. 4 Taimetoite valmistamiseks kasutatavate maitseainete täielikuks tunnuseks peaks arvestama toodete ühilduvust ja ühilduvust.
  5. 5 Ja selleks, et saada oma uue toiduga maksimaalset kasu, peate armastama kõiki nõusid!

Muistsete allikate järgi ei ole taimetoitluse eesmärk piiratud kehakaalu kaotamisega või kõigi haiguste vabanemisega. See energiasüsteem on loodud selleks, et aidata inimestel leida harmooniat ja tõelist õnne. Seda saab teha ainult rangelt järgides selle põhimõtteid.

Pidage seda meeles, planeerige hoolikalt oma dieeti, otsige uusi maitseid ja katsetage - ja näete seda väga varsti!

Taimetoit

Te olete arvatavasti korduvalt mõelnud taimetoidu valiku eelistest ja kehtivusest. Lõppude lõpuks on nende küsimuste ümberlükkamine täiesti erinevates sotsiaal-kultuurilistes ringkondades. Taimetoitlaseks saab inimene, kellel on täiesti tavaline maailmavaade. Kuid tihti on seda keha ja vaimu parandamise viis valinud joogat praktiseerivad inimesed või spordi eriline suhe. Mida inimesed selle toitumispõhimõtte järgi peavad? Miks nad teevad sellist valikut? Mida nad peavad oma keha kasuks loobuma? Püüame anda üksikasjalikke vastuseid esitatud küsimustele.

Kohane ja tasakaalustatud taimetoit

Kui usute, et korralik ja tasakaalustatud taimetoidupärane toit tähendab teatud toodete tavalist tagasilükkamist, siis pole see nii päris selge. Liha eemaldamine plaadist, asendades selle tofu, ei muutu te taimetoitlane. Sa just keeldusid liha tükkist. Täiesti taimetoitlusega toidule üleminekuks on oluline mõista, miks te seda teete, mis tuleb tegelikult igavesti loobuda. Lõppude lõpuks saab kasu ainult õigele, tasakaalustatud taimetoidule, keha puhastamiseks, kiirgava aura loomiseks ja karma kahjustamiseks.

Mõelge, millise taimetoiteaine aluseks on.

Taimetoitlusega seotud põhimõtted

Miks siis taimetoitlased ei söö liha ja loomseid saadusi? Selgus, et sellel valikul on mitu põhjust:

  1. Eetilised kaalutlused. Mitte kõik inimesed ei pea loomi toiduaineks. Paljudel inimestel selline ettekujutus ei meeldi. Lõppude lõpuks on igal elusolendil õigus elule. Samuti on mõistlik, kõrgelt organiseeritud olemine ei anna õigust võtta keegi elust oma sügavuse pärast.
  2. Keha tervise säilitamine või taastamine. Asjaolu, et liha söömise eelised ei ole nii suured. Eriti kui võtate kaasaegsed loomade kasvatamise põhimõtted ja liha töötlemine. Antibiootikumidega ravitud ja geneetiliselt muundatud elementidega maitsestatud toodete söömine ei ole mitte ainult kahjulik, vaid ka ohtlik. Ja isegi puhas, isiklikult kasvatatud liha ei too tervisele kasu. Rasvhapete kahjulik kolesterool ja lämmastik põhjustavad südame-veresoonkonna haigusi ja muid haigusi.
  3. Hoolitse vaimu tervist. Inimesed, kes valivad jooga tee ja teised idapiirkonnad, usuvad, et liha söömine sõna otseses mõttes "ummistab" energiaallikate vahetamise kanaleid. Usutakse, et toit mõjutab vaimu, saatuse, elu pärast surma tervist. Liha on toode, mis kahjustab mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset keha.
  4. Ökoloogia säilitamise küsimus. Paljud inimesed ei hooli mitte ainult enda tervisest, vaid ärge unustage nende ümbrust ümbritsevat maailma. Kas keegi väidab, et voolavate loomade kasutamine toob ökosüsteemile tohutult kaasa kahju? Keskkonda murettekitavate põhjuste tõttu keelduvad paljud inimesed loomsetest toodetest ja loovad toitumisalase taimestiku põhimõtte.
  5. Karma seadus. Isik, kes on vähemalt karma mõiste ja selle seadustega vähe tuttav, teab, et kaasates ennast vägivalla ja valu nõiaringi, maksab ta paratamatult nende toimingute eest.

Tervise kaotamine, vaimsed kannatused, tagasilöökid ja õnnetused - kõik see võib olla karma järgi makstava tasu tulemus. Ja isegi kui sa pole isiklikult kunagi olnud loomade surmamises kätt, siis sööte tapetud metsalise liha söömiseks endiselt karmi vastust seali, lambaliha, lehma, kana kannatatud kannatustele.

Nende või mõnel muul põhjusel jätavad paljud liha ja muud loomsed saadused, valides taimetoidu tee.

Ent enne selle toitumispõhimõtte muutmist tuleb uurida kirjandust ja tutvuda selle teekonna läbinud teiste inimeste kogemuste kirjeldusega. Valik peab olema teadlik.

Raamatud taimetoidu kohta

Selleks et paremini mõista, millised põhimõtted on taimetoitlane, peaksite pöörama tähelepanu järgnevale kasuliku kirjanduse loetelule.

Raamatud taimetoidu kohta, mida tuleb lugeda:

  • V. Belkov: "Ma ei söö kedagi. Täielik taimetoit köök ";
  • E. Sushko "Kalad ega liha";
  • A. Samokhina "tulge roheliseks";
  • D. Oliver "Jamie valik. Ilma liha.

Need tööd aitavad mõista laitmatu toitumise aluspõhimõtteid. Nendes raamatuses leiate vastuse küsimusele, kus saada taimetoidule vajalikku valku. Mõned raamatud pakuvad lihtsaid retsepte taimetoidu valmistamiseks.

Taimetoit sportlikele sportlastele

Eespool tekstis oli juba mainitud, et paljud sportlased valivad endale taimetoidu. Kuid on ka neid, kes kahtlevad, kas taimetoit on sportlastele vastuvõetav. Lõppude lõpuks on tõsine füüsiline koormus ja lihaste ehitamine tundub, et loomne valk on vajalik. Kust võtta proteiinid sportlaste taimetoitlusele? Seega on teadlased juba pikka aega tõestanud, et suure energiakulu ja lihase kasvu korral ei ole valkude osatähtsus sama tähtis kui süsivesikud. Keelduda menüüst süsivesikuid sisaldava osa praktilisest taimetoitlusest ei ole vaja. Taastuvatele sportlastele on välja töötatud spetsiaalne toitumine, mis võimaldab neil harjutada valitud toitumispõhimõtet, ohustamata oma tervist.

Näiteks on nimekiri soovitatavatest toodetest, mis asendavad vajaliku valgu:

Lacto-vegetariani jaoks on piimatooted kasutatavad. Karmi taimetoitlusega välimusega saab puuduvaid valke tarbida spetsiaalsete vitamiinipreparaatide kujul.

Taimetoitlussüsteemi toidud sportlastele ja mitte ainult

Inimesed, kes valisid liha ja loomsete saaduste loobumise tee, peaksid meeles pidama, et tervisliku toitumise aluseks on kehas vajalike ainete tasakaal. Kas mängid sporti või lihtsalt elad rikka elu, loobudes lihast pole veel kõik! Oluline on hoolitseda toitumise mitmekesisuse eest, nii et keha saaks kõik vajalikud vitamiinid ja mikroelemendid. Kui te ikka arvasite, et taimetoitlased söövad ainult taimi, siis eksisid. Taimetoitlane menüü on mitmekesine, toitev, rahuldav, tervislik.

Taimetoite toidu ja restoranide ajalugu ja areng

Esimene taimetoitlik kogukond asutati 1847. aastal Manchesteris. Siis ilmnesid Euroopa riikides taimetoidu kultuuri arendamise ja populariseerimise esimesed napud. Ameerikas ja Euroopas hakkas "taimetoidu buum" järk-järgult arenema ja selline toidukultuur sai nii populaarseks, et see läks kaugemale koduköökidest. See võttis kasutusele toitlustusettevõtted, mis rahuldaksid taimetoidust harjutavate inimeste vajadusi ja maitset. Esimene taimetoitlane restoran Ameerikas avati 1895. aastal. See institutsioon eksisteeris ja kujundas Ameerika taimetoidu kogukonna raha. See restoran oli ainult Ameerika Ühendriikide taimetoitlusega toitlustuse kultuuri arendamise algus. Pärast seda asutamist avati kogu restoranide ahel vastava menüüga kogu Ameerika Ühendriikide ulatuses. Aastaks 1935 tundis avalikkus nii palju taimetoitelisi roogi maitset ja odavust, et restoraniteenuste korraldamine sätestati reegel, mis sisaldaks taimetoitekategooriat iga asutuse menüüs. Selliste restoranide avanemise viis kiiresti levis mitte ainult Ameerikas, vaid kogu maailmas. Tšehhi Vabariigis avati taimetoitlane restoran 1900. aastal, Madalmaades - 1894. aastal, Saksamaal - 1867. aastal. Venemaal langes 20. sajandil toiduainete kultuuri arengu tipp ilma lihatooteta.

Sarnast toitumispõhimõtet järgis selline klassika nagu Leo Tolstoi. Näitas huvi loomsete saaduste ja tavaliste inimeste tagasilükkamise vastu. Tänapäeval on selle toidukultuuri populaarsus endiselt suur. Tõepoolest, tänapäeval on paljud inimesed harjunud tervislike eluviisidega ja mõtlevad, mis on kehale ja hingele tõesti hea.

Taimetoitluse eeskirjad

Kui otsustate saada taimetoiduks, peate seda mõistlikult tegema, järgides reegleid:

  1. Me peame loobuma lihast, kalast ja muudest loomsetest saadustest igavesti. Kui valite lakto-taimetoite tee, võite lahkuda piimatoodete toidus.
  2. Toit peaks olema täielik, mitmekesine. Ära lukusta puu- ja köögivilju. Keha küllastamiseks vajalike valkudega, sööge pähkleid, oasi. Kindlasti tarbige piisavalt süsivesikuid.
  3. Ärge sööge konserveeritud köögivilju ja puuvilju. Teie lauas peab kõik olema värske ja loomulik.
  4. Söö ainult heas tujus. Eemaldage kõik negatiivsed mõtted söömise ajal. Toidu tarbime energiat. Te ei tohiks unustada negatiivseid mõtteid ise ja lubada neil mõjutada nende seisundit, saatust, tervist.
  5. Viimane söögikord peab olema vähemalt 1,5 tundi enne magamaminekut.
  6. Söö köögivilju, puuvilju, marju, kasvatatud ilma kemikaale lisamata. Kui võimalik, kasvatage oma toitu või ostke seda tõestatud kohtades.
  7. Taimetoitlikkus ei ole nälgimine. Ärge laske end jääda näljaseks, kuid ärge unustage. Söö, kui teie keha seda tõesti vajab. Sa tunned.
  8. Sellise tervisliku toitumise võimaluse valik vähendab võimalikult palju soola ja suhkrut, samuti kahjulikke pooltooteid. Loodusliku päritoluga suhkruasendajate eelistamine (mee).
  9. Toitainete vegetatsioonipõhimõte on lihtsam, kui toetate oma lähedasi. Ärge aga oma pereliikmete kohta oma seisukohti esitama, kui nad pole veel selleks valmis.

Taimetoit

Tasub öelda paar sõna eraldi taimetoitu kohta. Fakt on see, et paljud selle kultuuri harjutanud usuvad, et on ühildumatud tooted. Saate süüa kõike (välja arvatud loomsed saadused), kuid peate kasutama teatud tüüpi toite õigete kombinatsioonidega. Toidu koostist peetakse õigeks: toidud, valgud, süsivesikud, köögiviljad. Samuti on arvatav, et te ei saa juua söögikorda vee ja mahlaga. Vedelaid toiduaineid tuleks tarbida põhitoidust eraldi.

Lastele mõeldud taimetoit

Tervislik taimetoit on lastele vastuvõetav. Alates varases eas on kasulik tutvustada lapse toitumisalaste õigete põhimõtetega. Paljud inimesed usuvad ekslikult, et laste keha ei saa ilma lihast areneda. See pole nii. Lastele mõeldud taimetoit võib olla kasulik, kuid ainult siis, kui menüü on selgelt tasakaalustatud, arvestades vanuse norme ja vajadusi. Parim on leida lapsehoidjana sarnast toidukultuuri harjutanud või laste toitumisspetsialist, kes saab anda lastele mõeldud taimetoitlusega dieedi ettevalmistamiseks õigeid soovitusi.

Oluline on meeles pidada, et lapse kasvav keha vajab vitamiinide ja mikroelementide toitumist. Väikeste taimetoitlaste menüü peaks sisaldama kõiki toidugruppe, mis suudaksid igale vanusele vastava keha vajadusi rahuldada.

Taimetoitlane püramiid

Kui otsustate ise seda teed valida, siis tõenäoliselt olete huvitatud vegetaatoripüramiidist. Praeguseks on taimetoidu püramiidi mitmed versioonid. Kuid me esitame teile ühe - klassikalise variandi.

See näeb välja nii:

  • 1 tase - vesi;
  • 2 tase - köögiviljad;
  • 3 tase - puu;
  • 4 astme - teravili, kartul, maguskartul;
  • 5 astme uba, seened, soja;
  • 6 astme - kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned, pähklid;
  • 7 taseme - taimeõlid;
  • 8 astme - piimatooted (olulised piimhapete taimetoitlastele).

See püramiid on omamoodi mall, mille abil saate luua oma menüüd. Iga tasand näitab konkreetse toiduliigi tähtsust inimkehale. Kõik loetletud tooterühmad peaksid lisama jalutuskäike värskes õhus, päikesekiirguses. Fakt on see, et tervislik toitumine on puudulik, ilma korraliku kehalise aktiivsusega ja selline, mis on vajalik meie jaoks D-vitamiini päikesevalgust. Toidu koostamisel ja oma igapäevase rutiini planeerimisel on oluline meeles pidada iga püramiidi astmeid ja tervislik toitmine ei ole täielik, ilma et oleks õige suhtumine kehalise kehasse.

Millised taimetoitlased söövad - üksikasjalik toiduplaan

Asjaolu, et taimetoitlane on see, kes ei söö liha, on teada kõigile. Ja arvatavasti kõik, kes ütlesid, et ta on taimetoitlane, seisis vastamisi küsimusega: "Ja mida sa siis sööd?" Pidame me selle küsimuse kohta üksikasjalikumalt - mida taimetoitlased söövad ja täpselt, millised toidud on nende dieeti kaasatud.

Kuid siin peate kohe selgitama kahte punkti. Esiteks, märkides taimetoitlaste rida, nagu soov, et oma elu paremini süüa korralikult, tähendab see, et taimetoitumus peaks olema harmooniliselt tasakaalustatud. Ja teiseks, taimetoitlased on erinevad; ja need erinevad muu hulgas nende mittetöötavate toodete tarbimise keelustamise lähenemisest. (Veganiste puhul, mille rangemad piirangud ja nende toitumine, vaadake meie teisi artikleid...). Siin püüame luua "põhitoodete" nimekirja toodetest, mis sisalduvad enamikus taimetoidulisuse toetajaid toidus. Võite ka lugeda meie teisi artikleid taimetoitlastest dieedist ja veenduge, et taimetoitlusega retsepte saab maitsta.

Vajadus tasakaalustatud toitumise järele

Kui kaalute seda, mis on taimetoitumus, millised on plussid ja miinused, millised on taimetoitluse eelised ja miinused, siis on meil mingil moel tegemist toitainevahetuse küsimusega. Kõige levinum viga, mida teevad need, kes lähevad taimetoitlusele, söövad sama toiduseartikli, miinus liha.

Keha jaoks võib see kaasa tuua mitmete oluliste komponentide puudumise, mida ta ei mäleta. Põhimõtteliselt on see nende inimeste meelestamine, kes tahaksid rääkida taimetoidulisest ohust. Noh, oluliste vitamiinide, mineraalainete ja muude elementide puudumine on tervisele tõepoolest ohtlik, samuti nende liigne oht. Siin on õige mõte hoolitseda mitte ainult liha väljalülitamise eest menüüs. Selles on vaja lisada selliseid tooteid, mis tagavad kõikide vajalike toitainete olemasolu toidus ja õiges koguses, mitte rohkem, mitte vähem.

Maitsev, tervislik ja tervislik

Niisiis, vaatame, millised on võimalused, kuidas rahuldada keha energiavajadust ja "materjalide" ehitamist, kasutades tooteid, mis ei vaja loomade tapmist. Lisaks sellele peab toit olema tervislik, maitsev ja toitumine on küllaltki mitmekesine. See hõlmab ka meie hea elu mõistmist. Ja siin võib taimetoitlus kaasa tuua selle lisaväärtust, kuna erinevate toodete lisamine toidule, millele traditsiooniline köök meie piirkonnast (ja see on endiselt suures osas traditsiooniliselt liha söömine, kuid mitte ainult), ei oleks tõenäoliselt pööranud nii palju tähelepanu. Kuigi märkimisväärne osa nendest toodetest on üsna tavaline ja on lauale, mitte ainult taimetoitlased. Igal juhul peetakse taimetoitlaseid tooteid, mida arutatakse poodi riiulitelt või turul üsna hõlpsasti.

Teravili ja kaunviljad

Nagu nad ütlevad, ei ela mees leiba üksi. Kuid teraviljad ja nende derivaadid, näiteks:

  1. pagaritooted;
  2. teraviljad;
  3. pasta;
  4. puderid;
  5. hommikuhelbed ja teravili.

moodustavad olulise osa toidust. Teraviljad ja nisu, rukis, riis, tatar, hirss, oder, bulgur, kuskuss ja teised, samuti jahu neist ja nende kapsas võib leida köögis. Teravilja terad on rikas süsivesikutega (60-80% kuivaines), sisaldab valke (7-20% kuivaines), ensüüme, vitamiine B (B1, B2, B6), PP-d ja pro-vitamiini A (karoteen).

Nendest näiteks liha tatar on liha lähedal, kuid seda on kergem seedida.

Kaunviljad (nagu pähklid) koos liha ja kaladega kuuluvad valgusaaduste rühmale, mis on väärtuslikud taimsete valkude allikad. Oad, sojaoad, herned, kikerherned, läätsed sisaldavad maksimaalset taimse proteiini ja muid aineid, mida organism vajab: foolhape, raud, magneesium, kaalium ja teised.

Köögiviljad

Teine taimetoitlane toode. Nad peaaegu ei sisalda rasva ja nende proteiinisisaldus on märgatavalt madalam kui lihas. Köögi põhiväärtus bioloogiliselt aktiivsetes ainetes, mida need sisaldavad: vitamiine, mineraale, orgaanilisi happeid, kiudaineid, pektiini. Köögiviljad - üks peamistest vitamiinide allikatest kehas. Petersellipuu, kapsas, sibul, pastinaak on erakordselt rikas fosforiga; lehtköögiviljad ja juurviljad - kaalium; salat, spinat, peet, kurk ja tomatid - rauaga; salat, lillkapsas, spinat - kaltsium. Veel mõned neist:

  • Kartul - liider kaaliumi sisalduses. Suur kogus tärklist muudab selle väga kõrge kalorsusega tooteks;
  • Porgand Sisaldab foolhapet - suuremates kogustes kui teistes toodetes, pektiinid, kiudaineid ja glükoosi. Porgandist toidud on kõige paremini maitsestatud taimeõli või hapukoorega, karoteen tuleb imenduda;
  • Squashes ja squash Tänu viimasele küllalt odavale tootele, mis on küllastunud vee ja leelisakomponentidega, imendub keha täielikult valgud;
  • Retseesi ja sellerit taimetoitelises köögis kasutatakse ka esimese või teise kursuse valmistamiseks. Redis aitab südant töötada; Seller eemaldab kantserogeensed kehad.
  • Spinat. Selle lehtedel on rohkesti ka aminohappeid ja C-vitamiini, mida säilivad spinat isegi keedetud ajal.

Köögiviljade taimedel on kuni 97% veest iseenesest, kuid märkimisväärne osa "kuivjäägist" on süsivesikud, eelkõige tärklis ja suhkur, kus peedik sisaldas peamiselt sahharoosi, kapsas, kurkides ja kõrvitsakultuurides domineerib glükoosi.

Köögivilju kasutatakse salatite valmistamisel, esimesel, teisel ja kolmandal kursusel (hiljuti populaarsust leidnud hiljuti köögiviljad, eriti värskelt pressitud mahlad), see on kõikjal. Me avaldame retseptid taimetoiduks ja köögiviljad kindlasti võtta palju ruumi neis.

Puuviljad ja maiustused

Lisaks tohutule mitmekesisusele, lõhnale ja maitsele (ja kui tegemist on maitsva toiduga, on puuviljad, mis on ilmselt esimesed, kes meenutavad), eristuvad puuviljad seda, et need sisaldavad palju erinevaid vitamiine ja mineraale, süsivesikuid ja kiudaineid. Nende kasulikkus on juba teada, nii et pöörata tähelepanu nende kasutamise mõnele funktsioonile. Kasu, kui kasutate õiget viljade kombinatsiooni. Niisiis sisaldavad õunad palju kiudaineid, kuid vähe C-vitamiini. Kui aga lisada oranž maasikatega, siis antakse C-vitamiini ööpäevane annus. Pole ime, et meie aja nii populaarne puuviljasalatid. Kuid puuvilja eripära on asjaolu, et neid saab kasutada eraldi eraldi tassina. Hommikul on soovitatav süüa puuvilju, see on ka parim suupiste. Muide, peate meeles pidama, et puuviljamahlad on ka toit (väga maitsev) ja ärge unustage veest jooma.

Üks eraldi teema on kuivatatud puuviljad. Kuivatatud puuviljad on pikaaegse ladustamise jaoks hästi kohandatud ja neid iseloomustab suurenenud massiühik - toitainete sisaldus.
Enamikule meeldivaks puuviljadeks on muuhulgas see, et nende baasil valmistatakse arvukalt erinevaid maiustusi: moosid, moosi, suhkrustatud puuvilju, Türgi rõõmu ja teisi. Jah ja nad ise teenivad paljude eest. Ja tundub, et puuviljad on alustuseks sellise toiduga nagu dessert, nagu näiteks magustoidud.

Võite ka süüa palju tuntud maiustusi. Pöörake tähelepanu valikule ainult želatiini sisust. Želatiini toodetakse loomade luude ja kõõluste seedimisega, see tähendab, et see ei ole taimne toode. Otsige maiustusi ja teisi maiustusi, ilma paksendajaid ega taimseid ekvivalente - see on Agar-Agar ja Pektiin.

Juba selles etapis võib öelda, et taimetoitlane toit annab palju võimalusi hea toitumise korraldamiseks ning taimetoidulisuse kahjustus on tunduvalt liialdatud; kuid see on ainult osa taimetoitlastest koostisosadest.

Piimatooted

Nende hulka kuuluvad piim ja toiduained. Nende hulka kuuluvad juustud, hapukoor, kodujuust, jogurid, koor ja tooted, mis neid muudavad, sealhulgas võid ja jäätis, samuti piima- ja piimajoogid. Mõned neist toidust on suure kalorsusega, sisaldavad suures koguses piimarasva ja muid madala kalorsusega toite, nagu keefir. Samuti toodetakse erinevaid madala rasvasisaldusega piima. Praegu toodetud piima loomulikkus põhjustab loomulikult suuri vaidlusi, kuid madala kalorsusega sisu, kui see on pakendil märgitud, ei ole. Piimatooted on peale toiteväärtuse muu omadus, näiteks:

  • Keefiril on rahustav jahutav toime;
  • Hapukoor, aitab normaliseerida hormonaalsüsteemi, on talvel (kuid mitte suvel) soojendav mõju kehale;
  • Kodujuust, annab tugevust närvisüsteemile, kodujuust = kaltsium on ka tuntud aeg;
  • Juust, kõva head lihaskoe aktivaatorid, sulavad, normaliseerivad limaskestade tööd.

Taimetoitlusega piimatoodete, eriti juustude ja jogurtite valimisel tuleb pöörata tähelepanu asjaolule, et nende tootmisel saab kasutada loomse päritoluga laabiks kasutatavaid ensüüme - see on väljavõte tilot maodest. Parem on otsida tooteid koos taimset päritolu ensüümidega. Kuidas olla siin? Uurige loomsete ja taimsete päritolu ensüümide nimetusi ja uurige hoolikalt, mis pakendil on.

Pähklid, taimeõlid, kallis

Taimetoitlusega köögi jaoks on need olulised energiatõhusate toodetena. Nuts - ainulaadne valkude ja rasvade ja loomulikult taimse päritoluga allikas. Neid lisatakse sageli erinevatele toitudele, igasugustele suupistetele ja salatitele, aga ka saiakestele. Nad söövad ka neid toores või pisut praetud kuivas pannis. Leiame:

  1. Pähkel;
  2. Sarapuupähkel;
  3. Maapähklid või Maapähklid;
  4. Pekanool;
  5. Kašukkad;
  6. Pistaatsiapähklid;
  7. Mandlid on kibedad ja magusad;
  8. Kookospähkel;
  9. Pine pähklid.

Nutside koostis sisaldab ligikaudu 60-70% rasvu, mis erinevad loomsetest rasvadest kolesterooli peaaegu täielikust puudumisest ja sisaldavad rasvhappeid, mis toetavad normaalset rasvade ainevahetust. Pähklite suhteliselt kõrget hinda kompenseerib asjaolu, et pähklite toitaineid on kahekordistunud või isegi kolm korda rohkem kui enamikus teistes toodetes ja paljud pähklid pole soovitatavad.

"Taimsete õlide toiteväärtus on tingitud rasvasisaldusest suurtes kogustes, nende kõrgele asümmeetrilisusele ja inimkehale bioloogiliselt väärtuslike ainete sisaldusele - küllastumata rasvhapetele, fosfatiididele, rasvlahustuvatele ja muudele vitamiinidele.
Mesi sisaldab 13-22% vett, 75-80% süsivesikuid (glükoos, fruktoos, sahharoos), samuti väikestes kogustes vitamiine B1, B2, B6, E, K, C-provitamiini, karoteeni, foolhapet. Toitumisspetsialistid soovitavad sageli suhkru täielikku asendajat.

Mereannid

Seafood sisaldab kõiki maailma ookeanidest pärit söödavaid tooteid. Kuid kõige "taimetoitlased" mereannid on vetikad, mis sisaldavad suures koguses vitamiine, mineraale ja kergesti seeditavaid valke. Jood, fosfor, raud, magneesium, kaalium, broom, naatrium - see on ainult osaline nimekiri neist sisalduvatest kasulikest ainetest. Vetikate makro- ja mikroelementide kvalitatiivne ja kvantitatiivne sisu sarnaneb inimvere koosseisuga, mis võimaldab meil kaaluda ka tasakaalustatud allikana keha küllastumist mineraalide ja mikroelementidega.

Vetikad eristavad pruunid, punased ja rohelised.

  • Pruunvetikad hõlmavad wakame, lima, hijiki ja kelgut (merevetikad), sealhulgas selle sorte (arame, kombu jne);
  • Punaseid vetikaid nimetatakse dalsiks, karrageeniks, sünni nimeks ja lillaks (mis jaapani tõttu on kogu maailmas tuntud kui nori);
  • Rohelised vetikad on omistatud monostromile (aonori), spurulina, umi budo (merisigadele) ja ulva (meresalat).

Üldiselt, kui täidate neid nimetusi pakendil, on see üsna taimetoitlane toit.

Sool, vürtsid ja vürtsid

Nad ei anna toidule mitte ainult aroomi ja maitseid, vaid neid, kui neid õigesti kasutada, aitavad paljud haigused ravida.

Taimetoitlus on kahtlemata see, et loomulikult piirab see soola kasutamist (üks peamistest põhjustest, mille tõttu dieedis on liha maitse parandamine). Taimetoiteköökide maitse parandamiseks kasutatakse vürtse ja vürtse rohkem. Vürtsidena kasutatakse mõningate taimede koort, juure ja seemneid, mida kasutatakse sageli maapinnal, aga ka pulbrina. Vürtside hiilgav valik toob kaasa tuttavate toodete lisavõimalusi, annab iga toiduga lõpmatu hulk erinevaid maitseaineid. Vürtside kasutamisel on eriline kunst suudab segada. India köögis nimetatakse seda masalaks, mis tähendab täpselt seda - vürtside segu. Mõningaid segusid saab valmistada tulevaseks kasutamiseks, neid hoitakse mitme nädala või kuu jooksul.

Kõige tavalisemateks vürtsideks on pipar, ingver, kaneel, kollajuur, apteegitill, koriander (cilantro), kardemon, köömne, vanilje, aniis, pune, basiilik, marjoram, barberry, sinep, muskaatpähkel, karri ja nelk. Kõikidel neil on ka ravimite omadused, eriti ajurveda õpetab nende kasutamist meditsiinilistel eesmärkidel.

Vitamiinid, vitamiinikompleksid, toidulisandid

Kui arutleme, mis võib olla taimetoitlusest tulenevad plusse ja miinused ning taimetoitlusega toiduainete nimekiri, ei saa vaid puutuda sellistesse valdkondadesse nagu tervislikud kokaiulid, vitamiinikompleksid ja toidulisandid, millest valmistatakse spetsiaalsed vitamiinikokteilid. Nende kasutamine õige ja toitainelise toidu korraldamiseks on soovitatav kõigile, mitte ainult taimetoitlastele. Viimase jaoks võite omandada spetsiaalse komplekti, mis kindlasti võib tuua kõik teesid taimetoidulisuse ohtude kohta. Kuid see teema nõuab eraldi kaalumist.

Loodame, et olete veendunud, et taimetoitlussaaduste kogus ja omadused on sellised, mis võimaldavad meil teha taimetoitu maitsvat ja toitainet, mitte vähem kui lihatoidust. Korralikult disainitud menüü annab kõik vajalikud komponendid mis tahes vanuses organismi vajaduste rahuldamiseks. Samal ajal ei pruugi kõik lihasööjad kiidelda mitmekesist toitu ja vajalike ainete tasakaalustatud tarbimist.

Loe Kasu Tooteid

Kasutatavad omadused seesamiõli ja selle kasutamine

Seesamiõli on tuntud oma meditsiiniliste ja kosmeetiliste omaduste poolest. See toode on saadud seesamiseemneid, mida nimetatakse ka "seesamiiniks", mis tähendab "õlist taimset".

Loe Edasi

Naiste ureaplasma ravivad naised: ravimtaimed ja peibutus

Ureaplasma viitab mikroorganismidele, mis põhjustavad uoreaplasmoosiks urineerimissüsteemi nakkuse tekkimist naistel ja meestel. Parasiitide nakatus tekib seksuaalse kontakti kaudu, samuti emalt lapsele sünnituse ajal.

Loe Edasi

Kuidas pärl oder on kasulik ja millisest teraviljast see on valmistatud, kuidas pearl otra valmistada

Pearl oder, mis teraviljast? Kasu ja kahjuPudru kasulikud omadused sõltuvad sellest, millist teraviljapärli otra valmistatakse.

Loe Edasi