Kalorite dieet

* Klõpsates nuppu "Saada", annan oma nõusoleku oma isikuandmete töötlemiseks kooskõlas privaatsuspoliitikaga.

Kaal kaotab juhul, kui päevas süüa olevate kalorite arv on väiksem kui keha vajab. Selle põhimõtte kohaselt põhineb enamik kaalukaotuse programme. Täna räägime tehnikatest, mis nõuavad kalorite ranget lugemist, kuid just see selgitab nende suurt tõhusust.

Plussid ja miinused

Kalkulatsiooni arvestamise põhimõttel põhinevate toitainete peamiseks eeliseks on toitumisharjumused, milleks on range keelu puudumine. Saate nautida oma lemmikdessetti, süüa hamburgerit või jooki, kuid kui nende energiasisaldus katab kogu kalorite päevase piiri, peate te teise toitu loobuma. Seepärast on mõttekas mittetoitmislike toitude toitumine muuta nii, et te ei pea nälgima ega suutma neil tänapäeval ellu jääda kergemini. Selliste süsteemide teine ​​eelis on jõudlus. Kui te arvutate korrektselt keha energiavajaduse ja tekitate ainult väikese puudujäägi, siis kaotavad kilod vabatahtlikult ja kehakaalu kaotamiseks terviseriskid ei esine. Ja kolmas on enesedistsipliini areng. Regulaarne loendamine kcal ja kaaluprotsendid arendab harjumust rangelt eeskirjade järgimisele ja ei riku neid.

Tundub, et kaloreid sisaldav dieet on ideaalne kõigile külgedele, kuid sellel on üks puudus. Sööda on vaja kirjutada sülearvutisse, mida te peate alati kandma koos teiega, et mitte ületada seda, mis on lubatud. Ja ülalnimetatud, distsipliini väljaarendamine muutub mõnedeks tõeliseks prooviks, sest peate pidevalt kaaluma kõike, mida te kavatsete süüa, sest arvutused "silmaga" ei ole objektiivsed.

Põhiprintsiibid

Dieedi alguses on vaja arvutada kalorite päevase määra. Arvutuste tegemisel on oluline arvestada vanus, sugu, kaal, pikkus, elustiil. On palju valemeid, me soovitame kasutada seda, mida Ameerika Dietetic Association pakkus välja ja mida nimetatakse Muffin-Dzheori valemiks:

Naistele: 9,99 * kaal (kilogrammides) + 6,25 * kõrgus (sentimeetrites) -4,92 * vanus - 161

Tulemuseks olev väärtus tuleb korrutada aktiivsuse koefitsiendiga:

  • Koormate puudumine - 1.2.
  • Kerge aktiivsus (jõusaali külastamine kuni 3 korda nädalas, istuv töö arvutiga) - 1,375.
  • Keskmine (3-5 külastust saalis nädalas või aktiivne töö) - 1,55.
  • Kõrge (intensiivne väljaõpe 5-7 korda nädalas, mobiilne või kõva füüsiline töö) - 1,725.
  • Väga kõrge (koolitus jõusaalis mitu korda päevas, väsitav töökoormus) - 1.9.

Meeste puhul = (9,99 * kaal (kg) + 6,25 * kõrgus (cm) -4,92 * vanus + 5) * aktiivsuse koefitsient

Näide: kui olete tüdruk, siis on teil 28-aastane, kaalute 64 kg pikkusega 168 cm kõrgusel ja regulaarselt jõusaalis, siis arvutatakse päevane kalorite osa järgmiselt: (9,99 x 64 + 6,25 * 168-4,92 * 28 -161) * 1.375 = 1912.075. See tähendab, et kehakaalu säilitamiseks peate tarbima umbes 1900 kcal päevas, kui soovite kaalust alla võtta, siis peate selle osa vähendama 300 kcal (maksimaalselt 20%), kui teil on vaja kaalust alla võtta, siis peate vastavalt suurendama kalorite osa sama väärtus

Igapäevase kalorite arvutamisel ei ole üleliigne toiduse ja elustiili muutmine, et parandada toitumise tulemust. Me teame mõningaid reegleid, mis aitavad teil kehakaalu kaotada ja pigem näevad tulemustabelil hinnatud joonist:

  1. Söö täielikult, peamised toidud peaksid olema 3, nende vahel on vaja suupisteid. Sellisel juhul on soovitatav hommikusööki hoida hiljemalt pool tundi pärast ärkamist ja paremat süüa viimast toiduainet 3 tundi enne päeva lõppu.
  2. Piirata magus-, rasvade ja jahu tarbimist.
  3. Joo vähemalt üks ja pool liitrit puhast vett päevas.
  4. Söö rohkem taimetoitu.
  5. Eelistatud toiduvalmistamise meetodid - hautamine, keetmine, aurutamine, küpsetamine, praetud peaks loobuma.
  6. Uni vähemalt 7 tundi päevas.
  7. Kaasa koolituse igapäevasesse rutiini, laske neil olla mitte intensiivne, mõnikord võite regulaarse jalutuskäigu pargis, ujumiseks või disko juurde minemiseks.

Vesi eemaldab räbu ja toksiine kehast, normaliseerib seedetrakti. Lisaks sellele on aju sageli valesti nälja janu. Seega peab joomise korra järgimine olema vajalik!

Vastunäidustused

Vaatamata kõigile kalorite dieedi eelistele ei pruugi mõnede inimeste kategooriad endiselt sobida. Seega, ideest kaalust alla võtta, lugedes kaloreid, peavad rasedad naised loobuma. Imetamise ajal ei ole soovitav endiselt toiduga rangelt piirata. Kroonilistes haigustes, seedetrakti haigustes, hüpertensioonis ja diabeedis tuleks kehakaalu korrigeerimise programm valida ainult spetsialisti järelevalve all. Ja muidugi selline maraton on vastunäidustatud noorukitele ja eakatele.

Enne sündmust konsulteerige kindlasti oma arstiga!

Menüüvalikud

Kuidas arvutada kalorite määra, mida te juba teate, teate juba, kui palju seda tuleb ilusa keha nime järgi vähendada. Sellegipoolest on olemas spetsiaalselt loodud programmid, mis aitavad teil kiiresti mõne naela kaotada.

Kalorit

Kalorite loendamise aluseks on kaalulanguse programm, mida nimetatakse kaloriks. Sõltuvalt kestusest on mitut liiki kalorite dieeti. Tutvustame teile mõnda neist kohe.

4 päeva jooksul

Võib-olla on kõige lühem toitumine, mis meeldib neile, kes armastavad lugeda - see on neljapäevane päev. See oli koostatud eelmise sajandi üheksakümnendates aastakümneteks ameerika kulturistidele, kes pidid kiiresti "kuivama", st eemaldama liigse vedeliku kehast ja muutes lihased silmatorkavamaks.

Programm on valk-süsivesikute vaheldus. Kalorikogus arvutatakse väljapakutud valemi kohaselt, võttes arvesse mahaarvamist, kuid see peaks olema vahemikus 1200-1800 kcal.

Toitumine keelab nisujahu, magusad, tärkliserikkad köögiviljad, banaanid, viinamarjad, hautis, melonid, ostetud mahlad, kiirtoit, rasvata linnuliha, sool ja alkohoolsed joogid. Soovitav on koostada eine liha, sealhulgas kana, kaunviljad, kurgid, tomatid, kapsas, lehtköögiviljad, munad, juust, oliiviõli.

Esimesel paaril päeval peaks süsivesikute tarbimine olema võimalikult väike, nii et peate sööma valke. Nendel päevadel hakkab organism keha rasva murdma hakkama, et saada vajalik eluenergia. Valguosa arvutatakse vastavalt järgmisele valemile: normaalne kaal * 3 g. Selleks, et mõista, kui palju kaalu on teie jaoks normaalne, lahuta 100 cm kõrgusest. Kolmandal päeval tarbige hoopis teisigi süsivesikuid - kuni 5 g kaal kg kohta. Ainult valkude vastuvõtmisel võib keha minna "hädaolukorras" režiimi ja hakata põletama mitte rasva, vaid lihaseid, mis on kehakaalust vabanemiseks absoluutselt kasutu. Neljandal, arendate menüüd selliselt, et see sisaldab nii süsivesikuid (3 g kilogrammi kohta) kui ka valke (kuni 1,5 g kilogrammi kohta). Glükogeeni tase taastatakse viimasel päeval.

Proovi menüü

  • Hommikusöök: kolme muna omlett, köögiviljasalat.
  • Lõunasöök ja suupiste: kodujuust minimaalne rasv.
  • Lõunasöök: kana, küpsetatud köögiviljadega.
  • Õhtusöök: keedetud kanarind, suvine salat.
  • Hommikusöök: nagu eile.
  • Lõunasöök ja suupiste: sarnane eile.
  • Lõunasöök: grillitud kala, aurutatud köögiviljad.
  • Õhtusöök: röstitud pollak koos roheliste ubadega.
  • Hommikusöök: kaerahelbed pähklitega / kuivatatud puuvilja / marjade tükkidega.
  • Lõunasöök: puuviljavaht.
  • Lõunasöök: küpsetatud tursk, keedetud riis, kurk ja roheline salat.
  • Snack: küpsetatud kartul koos ürtidega.
  • Õhtusöök: pasta, mis sisaldab minimaalse rasva juustukastmega tomateid ja vürtse.
  • Hommikusöök: jogurt, kapsas koos tšilli moosist.
  • Lõunasöök: paar õunat.
  • Lõunasöök: keedetud kala tatari, lubatud köögiviljade segu.
  • Teeaeg: lemmik marjad.
  • Õhtusöök: "Caesar" krevettidega.

Nädalat

Mõned, kes soovivad sileda keha, on valmis nädala jaoks kaloreid arvutama. Samal ajal jäävad kehakaalu ja toitumise reeglite kaotamise peamised soovitused samaks: miinimum jahu, praetud ja rasvavarud, rohkem köögivilju, puuvilju ja vett.

Proovi menüü

  • Hommikusöök: kaerahelbed, keedetud madala rasvasisaldusega piimaga, puuviljade tükid, espresso.
  • Lõunasöök: oliiviõli piserdatud röstitud porgandid.
  • Lõunasöök: köögiviljade hautatud, keedetud tatar.
  • Lõunasöök: paar kiivi, magustamata tee.
  • Õhtusöök: keedetud Türgi, köögiviljasalat oliiviõliga.
  • Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust, pool banaanist, roheline tee.
  • Lõunasöök: salat, nagu eile, tsitrusviljad.
  • Lõunasöök: aurutatud lõhe, keedetud pruun riis, osa küpsetatud köögiviljadest.
  • Snäkk: röstsaiast koos madala rasvasisaldusega kodujuustu ja tomatite viiludega.
  • Õhtusöök: fritata koos köögiviljadega, köögiviljade segu oliiviõliga.
  • Hommikusöök: kaerahelbed õunte viilude ja kaneeliga.
  • Lõunasöök: paar kreeka pähklit, oranž.
  • Lõunasöök: köögiviljasupp.
  • Lõunasöök: marja suupiste madala rasvasisaldusega kohupiimaga ja piimaga.
  • Õhtusöök: kodujuustu kastrul, keefir.
  • Enne tagasilööke: taimetee.
  • Hommikusöök: müsli marjad, õun, americano.
  • Lõunasöök: tavaline salat.
  • Lõunasöök: brokkoli koorekupp.
  • Snack: võileib, mis on valmistatud musta leiba viilust, paar supilusikatäis vähese rasvasisaldusega kodujuustust, paprikat ja mõned tomatite viilud.
  • Õhtusöök: kanafilee, küpsetatud köögiviljade ja ürtidega, klaas fermenteeritud piimajoogi.
  • Enne tagasilööki: puuvilja tee.
  • Hommikusöök: keedetud muna, assortii kurk, paprika ja salat, Borodino leiba viil, magustamata musta kohvi.
  • Lõunasöök: porgandi salat.
  • Lõuna: supp ilma lihaga.
  • Lõunasöök: värske apelsini, paar musta šokolaadi viilu.
  • Õhtusöök: keedetud kana jalg, köögiviljasalat.
  • Hommikusöök: kaerahelbed õunte ja kaneeliga, tee.
  • Lõunasöök: madala rasvasisaldusega jogurt.
  • Lõunasöök: keedetud veiseliha, tatar, lehtköögiviljad, suvikõrvits ja tomatid.
  • Snack: marja suupisteid.
  • Õhtusöök: aurusaun köögiviljadega, tomatimahl, väike pagaroog koos kodujuustuga, maitsetaimed ja küüslauk.
  • Hommikusöök: teravili piimaga, greibimahl, tee või kohv.
  • Lõunasöök: pool greipfruudit, mõned kreeka pähklid.
  • Lõunasöök: aurulõhe, keedetud riis, soe köögivilja salat.
  • Lõunasöök: kodujuust rasvasisaldusega kuni 4% marjadega.
  • Õhtusöök: marjas munad köögiviljadega, mis on kombineeritud oliiviõliga.

2 nädala jooksul

Selle versiooni dieedi kalorid hakkasid populaarsust saama kahekümnendates eelmise sajandi jooksul. Kaalulangus toimub kõikidel samadel põhimõtetel - kaloreid vähendades. Ärge unustage, et esimese toidukorra osakaal on neljandik igapäevasest osast, aga ka pärastlõunane tee, päevase toidukorra osakaal on 30%, õhtusöök on 10%, sama kui lõunalauas.

Menüü

  • Hommikusöök: tatar vees, keedetud oravad.
  • Lõunasöök: banaan.
  • Lõunasöök: köögiviljades küpsetatud kala, keedetud riis.
  • Lõunasöök: ryazhenka.
  • Õhtusöök: keedetud krevetid, aedrihelbed, aurutatud keeva veega.
  • Hommikusöök: hirssupud vees, poogitud.
  • Lõunasöök: vanaema Smith.
  • Lõunasöök: praetud kana maks, tatar.
  • Snack: keefir.
  • Õhtusöök: tomatite salat koos kodujuustuga.
  • Hommikusöök: riisipurg, vees keedetud, mineraalse rasva kõva sorti juustu viil.
  • Lõunasöök: mandariinide paar.
  • Lõunasöök: küpsetatud valge liha, köögiviljasalat.
  • Ohutu looduslik jogurt.
  • Õhtusöök: küpsetatud pollok, odrapuder.
  • Hommikusöök: nagu teisipäeval.
  • Lõunasöök: kamp viinamarju.
  • Lõunasöök: küpsetatud lõhe, riis.
  • Lõunasöök: hapupiima jook.
  • Õhtusöök: kodujuust minimaalne rasv, pirn.
  • Hommikusöök: tatar, paar keedetud proteiine.
  • Lõunasöök: mustikad.
  • Lõunasöök: Caesar, mereandide, terve leiba viil.
  • Snack: keefir.
  • Õhtusöök: tibu rinnatükiga.
  • Hommikusöök: kaerahelbed, juust.
  • Lõunasöök: hurma.
  • Lõunasöök: kana jalg pärl otraga.
  • Lõunasöök: jogurt.
  • Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kohupiim koos poole banaaniga.
  • Hommikusöök: hernesuur, keedetud kana muna.
  • Lõunasöök: pirnipuu.
  • Lõunasöök: tomati- ja mereandide salat, rukkileiva viil.
  • Ohutu, pool greipfruut.
  • Õhtusöök: kana keedetud spagetid.

Teisel nädalal tuleb toitumist korrata või sobitada, ilma et see piiraks selle tehnika nõudeid.

Kuu jooksul

Kuu jooksul toitumisega seotud tõsise kalorsusega piirangud on täis negatiivseid tagajärgi. Seega, kui arvutasite päevamäära, lahutasid sellest 20% ja said vähem kui 1200 kcal, siis me ei soovita seda menüüd kinni hoida.

Kalorite minimaalne päevane kogus, mis ei kujuta endast terviseriski, on 1200 kcal.

Põhireeglid

  1. Ärge lubage näljastreise. Parim viis on täiskasvanud hommikusöök ja suupisteid peamiste söögikordade vahel.
  2. Söö ainult keedetud, hautatud, küpsetatud ja toores (kui võimalik) toitu.
  3. Toidukorra ajal keskenduge toidule nii palju kui võimalik, proovige mitte rääkida, mitte vaadata televiisorit, mitte lugeda, mitte mobiiltelefoni mängida.
  4. Tühja kõhuga juua klaasi sooja vette ja enne magamaminekut - sama osa jogurt.

Toidu näide

Puudub ranget igakuist kalorsusega dieedi menüüd. Seetõttu soovituste põhjal tehke seda ise ja aitame selles:

Mis on lubatud hommikul süüa (valikuline)

  1. Kaerajahu, jogurt ja tee.
  2. Teraviljapuru vees, röstsai.
  3. Keedetud veiseliha, porgandi salat.
  4. Kodujuustu kastrul.
  5. Aurutatud kalakook küpsetatud köögiviljade ja riisiga.

Mida pole keelatud proovida pärastlõunal (teie valik)

  1. Aurutatud kanarind, salat, terve leiba viil.
  2. Keedetud kanaliha, kapsa salat.
  3. Mereandide supp.
  4. Hautatud seente, aurutaimede koletsega.
  5. Küpsetatud merluusi hautatud kapsas.
  6. Peet, madala rasvasisaldusega kohupiim.
  7. Köögiviljasupp.
  8. Supp koos lihapallidega, tera leiva viil.

Mida süüa õhtul (valikuline)

  1. Tatar putru, keedetud muna, roheline tee.
  2. Küpsetatud õunakompvee looduslikust roosist.
  3. Parimad putruid piimaga kõrvitsaga.
  4. Keedetud kartul, peedi salat.
  5. Steam lillkapsas.
  6. Steammelett, kurk.
  7. Suve köögiviljade tiik, valatakse oliiviõliga.

Kui süüa (vali)

  1. Aurutatud juustukook.
  2. Pehme keedetud muna, tomati.
  3. Jogurt
  4. Kefir.
  5. Köögivilja salat.
  6. Banaan.
  7. Käputäis pähkleid või kuivatatud puuvilju.
  8. Küpsetatud kartul.

Mis on lubatud juua (vali)

  1. Tee (kõik: roheline, puuviljad, must).
  2. Looduslik musta kohvi
  3. Freshid.
  4. Vesi
  5. Taimsed toidujäätmed.

Toitmine

Mõned ülaltoodud toidu kalorikoguste valikuvarust tunduvad paljude jaoks eriti näljased, eriti neile, kes on varem söönud suures koguses kõrge kalorsusega toitu. Siiski on oluline mitte toidu kogus, vaid kvaliteet, selle koostis. Need, kes on harjunud sööma kiireid süsivesikuid, on rohkem näljutundlikud kui need, kes eelistavad valgupiima. Miks on puu-ja köögivilja toitumine raskem säilitada kui nädalas liha, želee ja mereannid? Kõik on lihtne - valk seeditakse kauem, seega nälg ei tule nii varsti. See on tõde, mis põhineb rahuldaval 7-päevasel kaloril põhineval dieedil.

Tehnika põhimõtted

  1. Arvutage päevane kalorsuse tarbimine ja tehke menüü, pidades silmas, et esimene söögikord peaks koosnema aeglastest süsivesikutest (teraviljad, teravilja leib, kaunviljad) ning päeval ja õhtul süüa - 35% valku (söödav liha, kala, mereannid, munad, kodujuust) ) Veenduge, et saate suupisteid, sel ajal süüa madala rasvasisaldusega piimatooteid.
  2. Vähendage puuviljamahlade tarbimist, kuid võite juua vett piiramatul hulgal.
  3. Pool tundi enne sööki joo klaasi vett.
  4. Ärge eitage ennast magusalt - lubage vahukommeljad, vahukommeljad, marmelaad, kuid mäletad meedet.

Toitumine

  • Hommik: juust, kohv.
  • 1. suupiste: maitsetaim juust, klaas mineraalvesi.
  • Päev: 2 muna, rohelised suupisted.
  • 2. suupiste: jogurt.
  • Õhtul: aurutatud kala, hautatud seened, küpsetatud kartul.
  • Hommik: riisipurg piimaga, tee.
  • 1. suupiste: õun.
  • Päev: keedetud pollak, puuviljavaht, maitsestatud madala rasvasusega hapukoor.
  • 2. suupiste: ryazhenka.
  • Õhtul: grillitud liha, lehtköögiviljad rohelised.
  • Hommik: munad, lemmikpuuviljad.
  • 1. suupiste: suupisteid.
  • Päev: kodujuust pähklite ja puuviljadega.
  • Teine suupiste: paar muna, puu.
  • Õhtul: kodujuust pähklitega ja loodusliku mesi teelusikatäis.
  • Hommik: köögiviljasalat, klaasi keefirist.
  • 1. suupiste: oranž.
  • Päev: keedetud kana, riis, köögiviljad.
  • 2. suupiste: keefir.
  • Õhtul: küpsetatud kana, köögiviljad.
  • Hommik: madala rasvasisaldusega kodujuust, piimapiim.
  • 1. suupiste: maitsetaim juust, klaas mineraalvesi.
  • Päev: pehme keedetud munad, suupisteid.
  • 2. suupiste: keefir.
  • Õhtul: aurutoru, seened küpsetatud kartul.

Nädalavahetusel peate oma lemmikmenüüvalikuid kordama.

Kiire kaalukaotus

Kalorite õige arvutamine ja portsjonite mõistlik vähendamine annavad tulemuse, kuid reeglina ei nähta nähtavat tulemust mitte päevas ega kahel korral. Juhul, kui soovite kaotada kehakaalu võimalikult lühikese aja jooksul, kasutage kiireid meetodeid, mis nõuavad energia olulist vähendamist, hoolimata kõrgusest, vanusest ja elustiilist. Samuti peetakse seda süsteemi "600 kcal". Toit on lubatud nädalas (mitte kauem!), Selle aja jooksul kulub kuni 6-8 kg.

Menüü

  • Hommikusöök ja lõunasöök: keedetud muna.
  • Lõunasöök: tomati, must kohvi.
  • Snack: roheliste köögiviljade segu oliiviõli lusikaga - 200 g
  • Õhtusöök: greibid.
  • Hommikusöök: kõvaks keedetud muna, must kohv.
  • Lõunasöök: greibimahl.
  • Lõunasöök: madala rasvasisaldusega vasikaliha - 200 g.
  • Lõunasöök: kurgi kurk, kohv.
  • Õhtusöök: kahe juurvilja porgandi salat.
  • Hommikusöök: nagu eile.
  • Lõunasöök: tomatite ja ürtide salat.
  • Lõunasöök: grillitud kala - 200 g.
  • Lõunasöök: kurk, tee.
  • Õhtusöök: röstitud spinat - 200 g.
  • Hommikusöök: roheliste köögiviljade salat.
  • Lõunasöök: greibimahl.
  • Lõunasöök: kõva keedetud muna, rohelised.
  • Lõunasöök: madala rasvasisaldusega kodujuust - 250 g
  • Õhtusöök: sarnane eile, pluss tass rohelist teed.
  • Hommikusöök: teisel päeval.
  • Lõunasöök: röstitud spinat - 200 g.
  • Lõunasöök: aurutatud kala - 200 g.
  • Teeaeg: roheline salat, kohv.
  • Õhtusöök: oranž.
  • Hommikusöök: greip, tass loodusliku espresso.
  • Lõunasöök: kurgid - 2 tk.
  • Lõunasöök: grillitud kana - 200 g.
  • Lõunasöök: oranž.
  • Õhtusöök: rohelise köögivilja salat - 200 g, taimsed kastmed.
  • Hommikusöök: nagu eile.
  • Lõunasöök: värske porgand - 2 tk.
  • Lõunasöök: köögiviljasupp - 150 ml, keedetud kana - 50 g.
  • Õhtusöök: Exotica salat.

Vastupidav suurepärase kaalukaotuse jaoks

Tõestatud viis kaotada rohkem kui tosinat kilo on järgida õige toitumise, joogikäitumise järgimise, spordiga seotud sõpru ja halbu harjumuste puudumise põhimõtteid. Selline süsteem annab tulemusi vaid kuude ja mõnikord aastate jooksul, mis loomulikult ei sobi paljudele. See inimeste kategooria sobib ABC dieedile 50 päeva. Selle aja jooksul õnnestus mõnedel inimestel 25 kg hüvasti jätta. Kaalu kaotamise tulemus on muljetavaldav, kuid ärge kiirustades järeldusi.

Toitumisspetsialistid on selle meetodi üheks kõige ohtlikumaks tunnistanud, sest eesmärgi saavutamise eesmärgil peab pea nälgima - keskmine kalorikogus päevas toidus ei ületa 500 kcal, mõnel päeval peate täielikult loobuma söömisest. Selline režiim ähvardab mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset tervist.

Negatiivsete mõjude hulka kuuluvad: pearinglus, hormonaalsed häired, hägune nägemine ja juuste / küünte seisund, siseorganite häired, anoreksia. Peale selle on pärast sündmust ja tavapärase toiduga naasmine suur risk mitte ainult esialgse näitaja saavutamiseks, vaid ka mõnede kilogrammide arvu suurendamiseks, sest pärast tugevat stressi, mis on ABC toitumine, muudab keha iga osa toidust rasvapartiideks.

Iga päev kalorite tabel:

  • 1, 2, 9, 37 - 500 ühikut;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 ühikut;
  • 4, 8, 13, 39-400 ühikut;
  • 5, 19, 25, 27 - 100 ühikut;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 eset;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 ühikut;
  • 11, 24, 49 - 150 ühikut;
  • 14, 34, 40 - 350 ühikut;
  • 15, 22, 33, 42, 45 - 250 ühikut;
  • 26 - 50 eset;
  • 31 - 800 ühikut;
  • 35, 38 - 450 ühikut.

Proovi menüü

  • keedetud kartul koos tilliga või ühe banaaniga või 200 ml madala rasvasisaldusega kodujuust.
  • 100 g kodujuustu (1,8%) ja pirn või klaasi keefirist, 1/2 banaani ja tofu (70 g) või pool tassi keefirist, 100 g porgandi ja õunat, mis on küpsetatud lehmiga mett.
  • köögiviljasupp - 300 g;
  • hapukapsas - 100 g;
  • roheline õun - 200 g
  • köögiviljasupp - 850 ml;
  • roheline õun - 100 g;
  • hapukapsas - 100 g
  • keedetud muna;
  • keedetud kanarind - 100 g;
  • banaan;
  • klaas lihavaba keefiini.
  • kaerahelbed vees - 100 g;
  • keefir - 100 ml;
  • kodujuust (0%) - 180 g;
  • paar apelsine.

Retseptid

Selleks et dieet muutuks vahendiks eesmärgi saavutamiseks, mitte raskesse tööle, soovitame teil valmistada maitsvat ja kahjustamata anuma kuju. Ülaltoodud menüüs on palju erinevaid roogasid, millest mõned ei pruugi teada, kuidas süüa. Meie retseptid on kasulikud.

Fritata köögiviljadega

  • kana munad - 3 tk;
  • Bulgaaria pipar - 1 tk;
  • sibul - 1/2 tk;
  • broccoli - 100 g;
  • vesi - 5 spl. l.;
  • oliiviõli - 2 spl. l.;
  • vürtsid - maitse järgi.
  1. Brokkoli, pipar ja sibul ei lõigata väga peeneks.
  2. Levitame kuumas õlis, vala vees ja keedetakse 10 minutit.
  3. Lisage vürtsid, segage ja eemaldage kuumusest.
  4. Murdke mune, ärge unustage panna soola ja pipra.
  5. Köögiviljad pannakse küpsetusnõusse.
  6. Täitke muna mass.
  7. Küpseta kell 180 kraadi veerandi tunnis.
  • madala rasvasisaldusega kodujuust - 450 g;
  • muna - 2 tk;
  • kuivatatud aprikoosid - 2-3 tk;
  • rosinad - 10-15 tükki
  1. Minu kuivatatud puuviljad. Täida kuuma veega 5 minutit. Tühjendage, lõigake.
  2. Kodujuust kombineeritakse munadega ja segatakse hästi.
  3. Lisage hakitud kuivatatud puuvilju.
  4. Me levitame massi silikooni kujul. Küpime umbes 40 minutit temperatuuril 200 kraadi.

Tähelepanu: enne serveerimist peaks päts olema vähe jahtuma, pole parem seda vormist eemaldada kuni selle ajani.

  • Pollock - 2 väikest rümpasid;
  • sidrun - 1/2 tk;
  • oliiviõli - 2 spl. l.;
  • kuivatatud rosmariin - 5 g;
  • sool, pipar, kala vürtsid - maitse järgi;
  • Rohelised - esitamiseks.
  1. Kala on puhas, eemaldage uimed, saba ja udusuled. Loputa jooksva külma vee all.
  2. Hõõruge rümbad vürtsidega, puista rosmariiniga.
  3. Vala oliiviõli ja sidrunimahla. Veenduge, et pollak on mõlemalt poolt marineeritud.
  4. Me paneme välja kala fooliumil, mähitud. Saadetud ahju kuumutatakse 150 kraadi veerandi tunnis. Piserdage koos maitsetaimedega enne serveerimist.
  • spinati - 0,5 kg;
  • porru - 2 tk;
  • petersell - 1/2 kamp;
  • oliiviõli - 3,5 spl. l.;
  • vesi - 80 ml;
  • Provenaeli ürte, küüslauk, sool - maitse järgi.
  1. Mu rohelised Äravoolu.
  2. Sibul lõigatakse õhukesteks rõngad.
  3. Peenestatud hakitud petersell.
  4. Kuumutage õli pudelites. Sibulate panemine selles. Pange pidevalt segades praadima 3 minutit.
  5. Nüüd saadame spinati lehti sibulale. Valage soojas vees. Kaaned kaanega. Tomim ka 3-4 minutit, aeg-ajalt segades.
  6. Lisa tükeldatud rohelised, hakitud küüslauk (soovi korral), vürtsid. Küpseta veel paar minutit, segades kõik koostisosad hästi. Pärast määratud aja möödumist on tass valmis.

Brokkoli koorekapsas

  • broccoli - 150 g;
  • madala rasvasisaldusega juust - 30 g;
  • lõssipulber - 150 ml;
  • kanapuljong - 250 ml;
  • maisitärklis - 2 tl;
  • sibul - 1/4;
  • porgandid - 1/2 tk.
  1. Puhastage sibulad. Purustama Maitsestamine kastrulis või pannil.
  2. Valage vedelaid koostisosi. Küpseta 5 minutit.
  3. Trombide vältimiseks lahjendatakse tärklis väikeses koguses vett.
  4. Tärklisvett valage õrnalt piimapulbri koostisesse, pidevalt segades.
  5. Kui puljong hakkab paksenema, pannake riivitud porgandid ja spargelkapslid. Segada
  6. Pärast köögiviljade küpsetamist lisage riivitud juust suppi, eemaldage kastrust ahi, segage veel 5 minutit ja seejärel valage plaatidesse.

Caesar koos mereandidega

  • krevetid - 0,5 kg;
  • riivitud parmesan - 1 spl. l.;
  • kreekerid - 1/2 tassi;
  • lehesalat - 1/2 kamp.
  • Dieetseemneose (paremini ise süüa) - 1 spl. l.;
  • vesi - 1 spl. l.;
  • Parmesan - 1 tl;
  • must pipar - nuga otsas;
  • küüslauk - 1 nelk.
  1. Keetke krevetid keedetud soolases vees (vaid paar minutit). Lean lahti tagasi nõusse.
  2. Majoneesis vala vesi, segatakse.
  3. Lisage pipart, peeneks hakitud küüslauk ja parmesan. Segada Kastm on valmis.
  4. Salati kaussi segatakse kooritud krevetid ja kreekerid ning pannakse see kõik lehtedele (neid tuleb kõigepealt kätega pahistada).
  5. Vala kaste ja puista riivitud juustuga.

Kuidas toitu saada

Üleminek tavalisele dieedile pärast kõva energia piiramist viib paratamatult kehakaalu tõusuni. Sellepärast on väga oluline, et kalorsusest välja jätta dieet.

  1. Toidu algusjärgus arvutatud kalorikursuse lähenemine, proovige seda osa järk-järgult suurendada (100 kcal nädalas).
  2. Vähendage rasvade, praetud, soolatud ja suitsutatud tarbimist. Vältige kiirtoitu, sooda, majoneesi, ketšupi ja teisi ostetud kastmeid.
  3. Järgige joomise režiimi, nimelt juua vähemalt kuus klaasi vett päevas.
  4. Harjutus, kõndige rohkem väljas.
  5. Hangi piisavalt magada.

Arvustused ja tulemused on väiksemad

Asjaolu, et me peame sööma nii palju kaloreid kui meie keha vajab, ma teadsin juba ammu. Sellegipoolest oli mulle tatar - öösel olin armastanud teed koos maiustustega. Selle tulemusena ei lasknud lisakoor kaua aega oodata. Ma ei tahtnud minna rangelt dieedile, mistõttu ma otsustasin arvutada, kui palju ma vajan Kcal-i ja panin kokku sobiva menüü, mis on sarnane sellele, mida te soovitasite 2-nädalasele "kalorite" toidule. Mulle muljet avaldas mulle mõju - ma sain kergemaks 4,5 kg võrra. Nüüd, teades, kui raske nad lähevad, üritan järgida õige toitumise põhimõtteid, mitte süüa öösel ja sportida.

Eelmisel aastal sõber oli pulmad. Ja nagu oleks õnnestunud, sai pühade ajal paar kilo. Ma pidin võtma erakorralisi meetmeid - ma istusin kalorivaese dieedi jaoks kiireks kehakaalu langetamiseks. Nädala lõpuks kulus 5 kg, piisas, kui sattuda oma lemmikkleitesse. Peale selle, kui ma pidin kõvasti proovima, et sentimeetrid ei tagastataks, sest keha koges sellist dieeti tõsist stressi.

166 cm kõrgusel kaalus 87 kg. Nagu ma samal ajal nägin, arvan, et võite arvata. Samal ajal ei tundnud ma eriti väljanägemist mures, sest mu armastatud ja hooliv abikaasa oli. Kuid kui tekkisid rasestumisprobleemid, ütles günekoloog, et on hädasti kaalust alla võtta. "Kui see on kiireloomuline," arvasin ma, "siis on vajalik kardinaalne toitumine." Valige ABC dieet 50 päeva. Ma ei tea, kuidas ma elasin kuni esimese nädala lõpuni, tahtsin süüa kogu aeg, minu tuju oli null, mul oli peavalu. Ma otsustasin, et kui ma kaotan kehakaalu, kuid samal ajal lisan oma tervisega seotud probleeme, poleks mul üldse võimalik rasestuda. Ma pöördusin abi toitumisspetsialisti poole, koostas ta mulle individuaalse toitumise kava, pärast paar kuud enam ei tunnustatud - ma hakkasin nägema nii tark, ja 3 kuu pärast nägin lõpuks katset kahte triibu.

Kuidas arvutada kaloreid kaalust alla võtta

Kindlasti maa peal ei ole inimest, kes tahtis kehakaalu kaotada, ei kuulnud sõna kaloreid. Samal ajal põhjustab see sõna kehakaalu hirmu. Lõppude lõpuks ilmnevad soovimatud kilod kaloritest ja kõigile, kes järgivad toitumist, vähendab menüü kalorikogus märkimisväärselt kehakaalu täiuslikkust.

Kahjuks ei tea kõik, kuidas arvutada kaloreid, ja see on nende viga: see on kõige tõhusam dieet võrreldes teistega ja on ka palju positiivseid aspekte:

  1. Toiduvalikutes ei ole piiranguid. Toitu valmistatakse ainult oma eelistustest.
  2. Kalorite arvutamiseks on võimalik sõltumatult reguleerida toidu kogust, st portsjoni suurus.
  3. Isik, kes arvutab kaloreid päevas, saab kergesti jälgida oma kehakaalu kõikumist, samal ajal kui tavaline toiteväärtus jääb sama kaloritase või võib-olla väheneb.

Kuidas arvutada kaalulangus kalorid: tabel

  1. Esimene asi, mida tuleb mõista, on selleks, et 1 kg kehakaalu põletada, peate kulutama 7700 kcal. Samas koguses kaloreid on vaja 1 kg taastamiseks.
  2. Parim võimalus on hoida kaalulanguspäevikut. On vaja salvestada kõik saadud tulemused, samuti plaanid, mis on stiimuliks saavutamiseks. Kogu päeva peate tegema sissekandeid koos söömata toidupartiidega, seega on mugavam jälgida õiget dieeti.
  3. Samal ajal on vaja salvestada kogu päeva jooksul toimuvad füüsilised tegevused.
  4. Kolmas tabel salvestab andmed kaalu langemise kohta.

Samuti väärib märkimist, et kaalumisprotsess viiakse läbi iga päev, hommikul, kohe pärast ärkamist. Kolmekordse tabeli märkmete võrdlusomaduste läbiviimine. Inimesel on võimalus iseseisvalt määrata toitumise viisi ja kehalise aktiivsuse suurust, mis omakorda aitab kiiresti vabaneda lisaraskadest.

Kaalulangus kalorite tabel: kalorite arv 100 g toote kohta

Kaloritarbimine päevas

Vähesed inimesed ei tunne sellist tuntud avaldust, et tarbitavate kalorite arv peaks olema väiksem kui nende tarbimine. Inimene, kes viib istuv eluviis, peab järgima toitu, mille kalorite sisaldus on 1200 kalorit päevas, aktiivse eluviisiga, kes tegeleb mõne spordialaga, peab menüü sisaldama arvestust 1800 cal päevas.

Kuidas kaalulangus kaloreid arvutada? Keskmise vanusega mees, kellel on juhataja positsioon, kulutab päevas kuni 3000 kcal. Sama vanuserühma naine kannab samal töökohal 2400 kcal.

Füüsiliselt raske töö tegemiseks kulutab mees umbes 3200 kcal, naine - 2700 inimest.

Kuidas arvestada kaloreid päevas? Selle dieedi aluseks on kalorite arvutamine. See on tõhus viis kaalul oluliselt vähendada, kuid tulemus on stabiilne kui teist tüüpi toitumine.

Mõelge, kuidas arvutada kaloreid kaalust alla võtta. Arvutuste tegemiseks peate kasutama tabelis kaloriteid. Ärge paanitsege, kui erinevad andmed erinevad erinevatest allikatest - need on keskmised näitajad, mistõttu erinevused mitmes kaloris ei ole märkimisväärsed. Parim võimalus on kasutada tabelit, kus on laialdane toodete loend ja isegi lihtsam, printige end selguse huvides ja asetage see sobivasse kohta, näiteks köögis kasutamiseks.

Aja jooksul muutub roogade kalorisisaldusega tutvumine harjumuseks, nõutava osa arvutamiseks on ka lihtsam. Näiteks juustu, sealiha kotleti, pasta ja portsjoni osa võileibi keskmine indeks on 370 kcal. Väike osa kaerahelbedest, kohvijook koore ja suhkruga, pluss keedetud kanamuna - 130 kcal.

200 ml värskelt pressitud köögivilja või puuvilja värsket, piima ja kevadiste köögiviljade lõikamist - 120 kcal. Tee suhkruga või kohviga - 70 kcal.

Tasub teada, et kaalu kaotamine ei toimu koheselt. Tulemus on selgelt nähtav vähemalt 5 päeva pärast kalorite arvu algust.

Suupisted enne magamaminekut on tabu. Õhtusöök peab olema hiljemalt kell 18:00. Näiteks võite valmistada köögiviljasalati, kaerahelbed rosinatega ja rohelise tee ja jasmiiniga vees. Paar tundi enne magamaminekut võite kepi või loodusliku jogurti (kuni 200 ml) juua. Kui näljahäda ei jäta, võite jooma tassi teed piparmündi ja meega ja süüa ½ õuna. Võite ka süüa väikest tükki kõva juustu (20 g).

Täielik hommikusöök on väga tähtis osa kalorsuse vähendamise dieedil. See peaks olema 1/3 igapäevasest kalorikogusest. Sobivaks võimaluseks oleks teraviljad, keedetud munad, madala rasvasusega aurutatud liha ja salati köögiviljad.

Selleks, et saada piisavalt ja see tähendab, et ühe portsjoni maht ei tohiks olla väiksem kui enne toitumist, tuleb suhkrut, valget leiba, rasvade ja võiga toiduaineid täielikult välistada. Parimat tüüpi toiduvalmistamiseks mis tahes roog on küpsetamine või aurutamine.

Mitme kõrge kalorsusega esemete kõrvaldamine menüüst vähendab päevase kalorite tarbimist 10-15% võrra. Nende hulka kuuluvad küpsetatud tooted, rasvmuts, suitsutatud liha, rasvad ja suhkur. Toidu tarbimine jaguneb 6 korda päevas, samal ajal vähendatakse portsjonite mahtu. See meetod vähendab kalorsuse tarbimist veel 5-7% võrra.

On vaja teada! Pärast 200 ml jahuvee joomist võite põletada kuni 50 kcal. See meetod kehtib ka kalorite loendamise dieedi kohta. Norm - 2 liitrit vett päevas. Fluid aitab organismil eemaldada kogunenud räbu ja toksiine.

Kuidas arvestada kaalulangus kaloreid

Tassi kalorite sisalduse õigeks arvutamiseks peate tähelepanu pöörama toote etiketile. Tasub meeles pidada, et kuiva ja valmistoote kalorsus on erinev. Näiteks 100 grammi kuiva pasta sisaldus kalorites on 300 kcal. Küpsetamise ajal suureneb nende mass, nii et 100 g keedetud makaronit on peaaegu kaks korda vähem kaloreid.

Kalorite loendamine kehakaalu langetamiseks - see tähendab iga toidukorra tõlget arvulistes koefitsientides. See ei ole tühjaks jääv paastuvus, vaid üksikute kehakaalu langetamise programmi õige arvutamine.

Arvuta kaalulangus kalorite arv päevas

Esialgu käivitatakse sülearvuti, kus ühe nädala jooksul on vaja iga sööki registreerida ja sellest tulenevalt arvutada kanali kalorikogus. Nõu kalorite sisalduse arvutamiseks on vaja iga koostisaine kalorikogust summeerida.

Nende kalorset sisaldust saab arvutada, teades iga toote massi ja 100 grammi selle toote kalorikogust.

Järgmine samm on vähendada iga osa kütteväärtust, samal ajal kui peate alustama igapäevase kaalumise protsessi. Tuleb saavutada tulemused 200 g päevas kaalulangus. Selle märgi saavutamine on vajalik, et peatada ja enam kalorite sisaldus roogade järele ei tohiks - see on kalorite sisalduse individuaalne näitaja.

Kui jätkate määratud režiimis söömist, kaotades 200 grammi ülekaalupäeva päeva, näitavad kaalude nooled 6 kg võrra vähem kui enne kalorite loendamise alustamist.

Kalorite dieet mugavaks kaalukaotuseks

Kalorite loendamine on kõige usaldusväärsem ja raskusteta kaalupeetuse meetod, mis on kõige mugavam psühholoogiliselt, kuna kalorsusega toitumine annab salenemisele inimesele maksimaalse vabaduse toidu, toitude ja toiduvaliku ajakava valimisel.

Enne kehakaalu langetamist peaks:

  • hinnake oma ideaalne ja normaalne kaal, et valida oma sihtkaal;
  • vali kaalu kaotamise tempo.

Kõike muud (kalorite tarbimine, kaalu kaotamise aeg) määratakse selle valiku alusel.

Määrake sihtkaal

Ideaalse kehakaalu (kilogrammides) määramiseks korrutage kõrgus (cm-des) rinnalihase mahu järgi (cm-des), mõõdetuna meeste nibude jaoks, naiste jaoks rinnakorvide kohta. Toode on jagatud naisteks 240 meestele ja 250 naistele. Kuni ideaalse kaaluni võite kaotada alla 30-aastased noored. Vanusega muudab inimene ainevahetuse taset naistel, iga rasedus muudab hormoonide hulka ja teatud kaalutõus on lubatud (kuigi tänapäeva eluviisist kaugele ei jõuta).

Meeste jaoks on lubatud ülempiir 2,7 kg iga 10 aasta järel üle 30-aastase vanuse, naiste puhul on see 1,6 kg. Lisaks sellele lisandus naistele 1,1 kg lapse kohta. Ideaalkaalu, mida suurendab kogu korrektsioon, võib pidada normaalseks massiks, mis jääb ilma probleemideta.

Arvutusnäide: naine on 168 cm pikkune, rindade maht on 84 cm, 45-aastane ja 2 last.

Ideaalne kaal = 168 x 84/250 = 56,4 (kg). Normaalkaal = 56,4 + 1,6 x (45-30) / 10 + 1,1 x 2 = 61,0 (kg).

Tavaline kaal ja peaks olema kaalu, millele peaks kaalust alla võtma - sihtkaal. Kuid kaalukaotuse korral väheneb teie rindade maht pisut, kuna nahaalune rasvkoe paksus väheneb (kuid mitte nii kiiresti kui kõhu ümbermõõdumine) ja üks kord iga kolme kuu järel peaksite kaaluma oma ümberarvutust.

Sihtkaalu suhtes võib teha teistsuguse otsuse vastavalt tervislikule mõttele ja tervislikule seisundile.

Mitu grammi lubatakse nädalas kaalust alla võtta?

Tervislike meeste kalorite loendamise dieedil on 500 g nädalas, naistel 400 g. Meeste ja naiste vaheline erinevus on tingitud meeste suuremast lihasmassist. Rasvasus ei mõjuta kaalulanguse määra valikut - see on metaboolselt passiivne. Raskemate tempoga niisutamine ei ole mõtet - see toob kaasa ainevahetuse taseme järk-järgulise languse, mille tulemusena väheneb kehakaalu langus ajaga, mis vähendab motivatsiooni ja raskendab kehakaalu langetamist.

Kui teil on diagnoositud hüpotüreoos, mis viib tootmise vähenemisele säilitada tasemel ainevahetuse kilpnäärmehormoonid, kaalulangus tempos on valida 200 g nädalas - rohkem kui keha ei saa seista ja soov suurendada kiirust kaalukaotus vähendades kalorite tarbimist viib järsk langus metaboolse tasandil mis süvendavad haiguse kulgu.

Me leiame kaalulangus kalorite tarbimist.

Edasi peaksite arvutama praeguse kaalu säilitamiseks vajalike kalorite ligikaudse arvu. Kõigepealt hinnake põhivahetuse tase, mille puhul arvutage ülekaalust tegeliku kaalu ja ideaalse kaalu erinevusena. Põhi ainevahetuse tase on hinnanguliselt 9 kcal iga kilogrammi ülekaalul, pluss 23 kcal iga mehe ideaalkaalu kilogrammi kohta ja naiste puhul 21 kcal.

Lisa see majapidamis- ja tööstusliku tegevuse energiakulu 600 kcal inimestele väga madal kehaline aktiivsus (töötajate, õpetajate, õpilaste, operaatorid), 900 kalorit madala füüsilise aktiivsuse (draiverid, arstid, töötajad ühiskondliku toitlustamise, politsei) ja 1350 kcal keskmise aktiivsusega (mehaanikud, masinad, aednikud). Kui olete spordiga seotud, lisage veel 150 kcal. See tarbimine vastab spordikeskuses ligikaudu 3 klassile nädalas või 15 km nädalas läbitud jooksmisele.

Saadud väärtusest lahutama 500, 400 või 200 kcal valitud kehakaalu kaotusega, vastavalt 500, 400 või 200 g nädalas.

Näide: naisel, kelle praegune kaal on 80 kg ja ideaalne kaal 56 kg, DOE = 9 x (80-56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Kui ta on õpetaja ja tegeleb spordiga, on vaja lisada 600 kcal ja 150 kcal kuni 1392 kcal, mis annab 2142 kcal. Tulemuseks on soovitatav koguda sadu, mis annab 2100 kcal. Lahutage 400 kcal ja saada kaloriteedi, et kaotada 1700 kcal.

Kuidas tuleks kalorite tarbimist kohandada?

Me ei ole midagi öelnud arvutatud kalorite sisaldus kaalulangus on ligikaudne - liiga palju põhjusi, mis mõjutavad keha energiakulusid, ja mitte kõik on võimalik täpselt arvesse võtta. Veelgi enam, kehakaalu langus, mis ulatub kuude ja isegi aastate (ülekaalulisuse korral), on energiakulu erinev järgmistel põhjustel:

  • kaalulangus viib energiatarbimise vähenemiseni;
  • psühholoogilise seisundi muutused, stress;
  • hooajalised kliimamuutused;
  • töökoha ja / või tegevuse vahetus;
  • füüsilise koormuse liigi ja / või intensiivsuse muutumine, nendega kohanemine;
  • termogeneesi muutus muutuvate toitumisharjumustega.

Lisaks on kalorite tarbimise hindamine seotud ka arvestamata vigadega (teadmata täpne kalorite sisaldus toidus, toiduvalmistamise kaotus, seedimise täpne väärtus).

Sellise ebakindluse korral aitab kalorite sissevõttu korrigeerimine vastavalt tagasiside põhimõtetele tasakaalustada kaalu kaotamise protsessi - 400 grammi kehakaalu alandamise nädala jooksul nädalas, samal ajal kui tegelik nädalavahetus vastab planeeritutele (langus 300 kuni 500 g) ) kasvame 100 kcal, ebapiisava kukkumisega (200 g või vähem) või vähendame kehakaalu tõusu 100 kcal. Muutuste suurus 100 kcal on optimaalne - kui muudatus on ebapiisav, siis maksab hüvitis veel ühe nädala võrra, kuni energiatarbimise muutus täielikult kompenseerib energiasisend.

200-grammise kehakaalu alandamise režiimis planeerituna loetakse 400-300 g pliidiplaate, üle 400 g on suured, ja kui lisame või mitte, vähendatakse kalorikogust. See on lihtne kalorsusega toitumise kava.

Me kaalume õigesti

Dieedi kalorid nõuavad kaalumisreeglite järgimist. Piisab kaaluda 3 korda nädalas - hommikul pärast ärkamist ja tualetti minemist kolmapäeval, neljapäeval ja reedel, kõige stabiilsema massi päevad. Kolmest mõõdetud väärtusest valige keskmine (välja arvatud maksimaalne ja minimaalne), ignoreerides kaaluväärtuste järjekorda. See meetod kõrvaldab kaalu juhusliku vabanemise, mis võib olla tingitud mõnest kõrvalekaldumisest toidus ja igapäevases rutiinis.

Tegelikult alustatakse ülalkirjeldatud meetodil kalorikohast reguleerimist kolmanda nädala jooksul kehakaalu alandamise kohta, esimese kahe nädala jooksul hoiate kaalulangus arvutatud kalorite sisaldust kolmanda nädala jooksul ja seejärel korrigeerige ja nii edasi, kuni lõplik kaalukadu saavutatakse sihtkaal. Loomulikult võite kaotada kehakaalu, isegi kui see ei ulatu arvestatud normaalse kaalu juurde, kui kaalute end mugavalt. Küsimuse viimane punkt võib viia arstliku läbivaatuse koos keha koostise mõõtmisega (bioimpedantsemetry).

Kalorite korrektsiooni näide: kehakaalu kaotamise esimese nädala lõpus saadi kaalu väärtused 80,6; 81,0; 79,9; teise aasta lõpus 79,3; 80,0; 80,0. Tüüpiline kaal esimese nädala lõpus on 80,6 kg, teise 80,0 kg lõpus. Igakuine kehakaalu muutus 80,0 - 80,6 = -0,6 (kg). Maht on 600 grammi, võrreldes planeeritud 400 grammi liigiga. Kui eelmisel nädalal on kalorite sisaldus 1800 kcal, peaksite lülitama kalorite sisaldusega 1900 kcal.

Ärge unustage, et teie jaoks algab uus nädal reedel - sellel päeval, pärast kaalumisel kolmandat nädalat, määratakse kindlaks uue nädala dieedi kalorsus.

"Kiirendate" pärast madala kalorsusega toitu

Kirjeldatud kalorsusega toit on pärast hiljutisi madala kalorsusega dieetide kehakaalu alandamise katseid vastuvõetamatu. Eelkõige on väga sagedased soovitused kehakaalu langetamiseks 1200 kcal, 800 kcal ja isegi vähem. Selline režiim on täiesti vastuvõetamatu stabiilse kehakaalu kaotamiseks kümneid kilogrammi ning on vastuvõetav ainult siis, kui meditsiinilistel põhjustel ja meditsiinilise järelevalve all on vaja kiiret kaalulangust. Need, kes niisuguses režiimis ise kaalu kaotavad, ei saavuta oma eesmärke tõenäoliselt, ja ebapiisavalt kõrge kalorsusega toitumine alandas ainevahetust. Kui dieedi tagajärjed ei ole veel läbinud (ja see nõuab vähemalt 2-3-kuulist normaalset toitumist ilma kalorite puudujääkita), tuleb enne ülalkirjeldatud meetodi kohaselt kehakaalu langetamist taastada ainevahetus normaalseks või "ainevahetuse hajutamiseks".

Ainevahetus on kiirendatud mitte joogivee, ebapiisava valgu koguse tarbimise või isegi füüsilise koormuse kaudu, vaid sujuva üleminekuga normaalsele dieedile kalorsusega toitunud toidus. Üleminek koosneb toiduse kalorisisalduse nädalas tõusust 100 kcal, alustades viimase toiduse kalorikogusest kuni säilitamise arvutatud kütteväärtuseni. Kaalu ei suurene.

Näide: naine kaotas "dieedil" 1200 kcal, kalorite säilitus 2100 kcal. Ainevahetuse kiirenemine peab algama kalorsusega 1300 kcal, 9-nädalase kalorsusega 2100 kcal. Kui soovitud massi ei saavutata 1200 kcal dieedil, siis pärast ainevahetuse kiirenemist on võimalik jätkata kaalu langemist 400 grammini nädala jooksul, alustades eespool kirjeldatud soolõhu 1700 kcal-st.

Kuidas süüa dieeti kaalulangus?

Kalorite loendamise toitmiseks peab teil olema kalorite ja toiduvalmistamise tabel või kasutage mobiilrakendust, mis võimaldab teil kaloreid arvutada. Soovi korral võite kaloreid arvutada ja käsitsi.

Toitumine kaloritega sisaldab mitmesugust toitu, mis tagab kehale vajaliku toitainete hulga. Kindlasti ei tohiks keegi üritada valku üle kanda ega kasutada ainult madala rasvasisaldusega toitu. Sobiv kehakaalu langetava dieedi aste peaks võtma köögiviljad ja puuviljad, leib ja teraviljad peaksid olema täisterad, mis küllastaksid keha kiududega, ilma et oleks vaja lisada klii dieeti. Suhkru ja selle toodete kogus ei tohiks ületada 50 g päevas.

Kaloreid sisaldaval dieedil on soovitatav kasutada 6-käigulist sööki koos menüü kalorikoguse sellise jaotusega: hommikusöök 25%, lõuna 10%, lõuna 30%, pärastlõunane suupiste 10%, õhtusöök 20%, õhtune keefiri 5%. Lõunasöögi, pärastlõunase tee ja õhtuse keefi keeldumise korral kantakse nende kalorid lõunale ja õhtusöögile.

Mõõdukas tervislikkus on tervitatav, ilma fanatismita, kui te pole varem meeldinud spordile. Kasutades neid professionaalselt, on teil aega ja võimalust pärast kehakaalu kaotamist.

Dieedi kalorid: 1200 päevas

Sageli kohtub inimene, kes püüab võimalikult lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, kes arvutab kogu päeva jooksul söödavate toitude kaloreid. Eespool nimetatud isikute elu lihtsustamiseks uurime käesolevas artiklis tõhusat üldist dieeti kehakaalu langetamiseks, mille keskmine kalorikogus on korrektselt valitud.

Kuna paljud naised, kes püüavad kehakaalu kõikvõimalike toitumistega kaasa tuua, loovad istuv eluviis ja ei soovi füüsilist koormust koormata, on toitumisspetsialistid hakanud kaaluma kogu kalorite arvu, mille abil inimene võib kaotada paari lisakilot ilma kahjustamata tervis. Selle tulemusena saadi arv 1200. Täpsemalt öeldes, et sellise toitumise põhimõtteid ligikaudse menüüga, räägime järgmistest materjalidest.

Põhimõte toitumise kaloreid

Vaatame lähemalt, milline on kehakaalu alandamise dieedi olemus, mis on arvutatud 1200 kalorit päevas ja millised on selle põhiprintsiibid:

Esiteks on väga oluline säilitada toitainete sisaldus toidus. Näiteks peaks teie keha rasvasisalduse päevane määr olema umbes 30%, proteiinist 15 ja süsivesikutest - 55%.

Tuletame meelde, et toitumiseks sobib kõige paremini täpselt komplekssed süsivesikud. Ja seoses rasvadega peaks enamik neist olema taimset päritolu ja ainult 2-3 protsenti looma kohta.

Teiseks, ärge unustage, et dieedi vastunäidustused kalorite kaalu kaotamiseks. Kui teil on või pole veel täisealiseks saanud, on selline kalorsuse piirang teie jaoks rangelt keelatud.

Kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta?

Nende füüsiliste omaduste tõttu on tugevama seksi esindajad veedavad päevas rohkem kaloreid, jõusaalis pumpavad lihaseid või raskendavad füüsilist tööd, on kalorite arv päevas naistele ja meestele erinev. Selle põhjal peab iga põranda esindaja arvutama toidule mõeldud toiduainete individuaalset kalorikogust.

Selleks, et arvutada, kui palju kaloreid on päevas vaja, et naistel kaaluda ülaltoodud dieedil kaalust, järgige neid samme:

  • korrutada oma kaal kilogrammides 10 võrra;
  • siis lisage oma kõrgus sentimeetrites, korrutatuna 6,25ga;
  • saadud tulemustest lahutatakse aastate arv, korrutatuna 5-ga;
  • siis lahutage 161.

Saadud number korrutatakse arvu järgi, mis vastab teie füüsilise tegevuse tasemele:

  • 1.2 - istuv eluviis;
  • 1375 - klassid kolm korda nädalas;
  • 1.4625 - fitness viis korda nädalas;
  • 1550 - suurenenud füüsiline aktiivsus 5 korda nädalas;
  • 1.6375 - igapäevane harjutus;
  • 1725 - intensiivne harjutus kaks korda päevas;
  • 1.9 - päevase koormuse suurenemine koos kehalise aktiivsusega.

Samuti saate arvutada kehakaalu indeksi vanuse järgi. Andmed linki kohta:

Mehed võtaksid ülaltoodud dieedi kaalust alla, arvutades kalorite arvu järgmiselt:

  • 10-kordselt kaal kilogrammides;
  • siis lisage tulemuseks arv, korrutades kõrguse sentimeetrites 6,25;
  • võta aastate arv korrutatuna 5-ga;
  • lisa 5

Ja, nagu eespool mainitud, selleks, et saada kaalulangus kalorite koguarvu, peate korrutama selle arvu, mis on saadud teie füüsilise tegevuse koefitsiendiga. Koormustaseme arvutamise andmed on samad kui naistele.

Ärge unustage, et minimaalne kalorite arv inimese kohta päevas on 1200.

Iganädalane menüü: 1200 kalorit päevas

Selleks, et päästa teid sellest raskest saatusest, et muuta menüü ise ja arvutada kaloreid isegi, loeb me teile kõige tõhusam toitumise menüü valik 1200 kalorit päevas:

Esmaspäev

  • Hommikusöök: omlett - 150 g hommikumanti (60 kcal), tass piima kohvi (25 kcal);
  • Teine hommikusöök: õun (50 kcal), 200 ml looduslikust jogurtist (150 kcal);
  • Lõunasöök: kalasupp (100 kcal), hapukapsasalat, maitsestatud taimeõli (70 kcal), 150 ml tomatimahla (30 kcal), 50 g keedetud vorsti (300 kcal);
  • Lõunasöök: 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu (100 kcal), apelsini (40 kcal);
  • Õhtusöök: kummel tee (15 kcal), 250 g keedetud kalkuniliha (300 kcal).

Teisipäev

  • keedetud muna, musta leiva ja sulatatud juustu tort, 200 ml tomatimahla - 300 kalorit;
  • 150 ml loodusliku jogurti - 100 kalorit;
  • kanaõli keedetud köögiviljasupp - 400 kalorit;
  • roheline tee koos supilusikatäis mee - 100 kalorit;
  • 150 g keedetud kanaliha - 300 kcal.

Kolmapäev

  • klaas apelsinimahla ja kukk - 350 kcal;
  • roheline tee ja õun - 150 kcal;
  • 200 g küpsetatud turska - 300 kcal;
  • puljongluu, õun - 150 kcal;
  • 150 g tatra ja 200 g keedetud veiseliha - 250 kcal.

Neljapäev

  • kuivatatud puuviljade ja kuuma joogiga kaerahelbed - 300 kcal;
  • greibid, klaas lihavaba keefir - 200 kcal;
  • 100 g keedetud riisi ja kurgi ja tomati salat - 300 kcal;
  • juustumaat - 100 kcal;
  • 200 g taru ja keedetud vorsti - 300 kcal.

Reede

  • marjakartulid köögiviljade ja rohelistega, värske apelsini - 300 kcal;
  • roheline õun - 100 kcal;
  • 200 g küpsetatud kala juurviljadega - 300 kcal;
  • kuivatatud puuvilja salat, 100 ml rasvhape - 200 kcal;
  • köögiviljasalat tomati ja kurgi koos sidrunimahla ja oliiviõli - 300 kcal.

Laupäev

  • juust ja sink-toast - 300 Kcalorie;
  • 200 ml puuviljaseemne jogurtit - 150 kcal;
  • tibu supp madala rasvasisaldusega kana-lihapallidega - 350 kcal;
  • apelsini- ja rohelise tee - 100 kcal;
  • porgandi, kapsa ja kurgi salat - 300 kcal.

Pühapäev

  • riisitud munad juustu ja paprikaga - 300 kcal;
  • tsitrusviljane - 250 kcal;
  • kapsa ja brokkipüree supp - 200 kcal;
  • pirn ja koorekopulatsioon - 150 kcal;
  • salat lehed ja 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuust - 300 kcal.

Vaadates ülaltoodud menüüst dieeti kaloreid, võite kindlasti kaotada kaalu, ilma et see kahjustaks tervist.

Retseptid madala kalorsusega salenemisega roogade jaoks

Selles lõigus tutvustame teile kõige kasulikumaid ja südamlikumaid roogasid, mis sisaldavad minimaalset kaloreid. Kõigepealt vaatame esmakordsete roogade retsepte. Niisiis tutvustame teie tähelepanu kolmele kõige maitsvamale retseptile madala kalorsusega supi jaoks ülalmainitud toidule:

Alustame kerge söögikorraga kaloreid, mida saab menüüsse lisada kolm korda nädalas.

Salenemist supp

Koostis: viis väikest tomatit, 2-3 sibulat, paprikat, kaks porgandit, kilo valget kapsast, sellerirangast, tilli tillukest, lahe lehti, 3-4 küüslauguküünt.

  • lõigata sibul ja küüslauk väikesteks kuubikuteks;
  • riivida porgandit;
  • kapsapük;
  • koor peeneks;
  • lõigatud tomatid kuubikuteks;
  • hakitud seller ja till.
  • panna kõik koostisosad kastrulisse, täitma veega ja panna lahe lehti;
  • küpseta 40-45 minutit.

Šampanjone supp

Šampanjone supp

Koostis: pool kilo šampinjonit, 100 g võid, kaks sibulat, küüslauguküünt, kaks supilusikatäisi jahu, üks liiter madala rasvasisaldusega kanapuljongi, aedlõhe, 5 supilusikatäit koorega, natuke soola.

  • koorida ja tükelda seeni ja sibulaid;
  • sulatada või pannil;
  • asetage küüslauk ja sibulad ja hautke kuldpruuniks;
  • asetage seened ja kuumutage pidevalt segades viieks minutiks;
  • katta šampinjonid jahu ja segatakse põhjalikult;
  • vala kana puljong ja keedetakse;
  • lisada lahe lehti ja küpseta 10-15 minutit madalal kuumusel;
  • kasutades segisti kasutamist homogeense vedeliku konsistentsiga;
  • segage koorega.

Järgmine kalorite dieet soovitatakse lisada menüüsse kaks korda nädalas.

Kalasupp

Koostis: kilu kalaliikidest, viis kartulit, porgandit, sibulat, maitsetaimede ja soola.

  • keevatage vesi ja valage see riivitud porgandisse;
  • lõigake kartulid õhukesteks ribadeks ja koos vürtsidega visake pannile;
  • lisa kogu sibul;
  • lõigake kala tükkideks ja asetage pannile;
  • hakkima rohelisi ja panna suppi.

Järgmisena esitatakse teile ülaltoodud dieedi õhtusöögi ajal lihtsaimad ja maitsvad retseptid:

Lõhe praad

Lõhe praad

Koostis: lõhe kilo, 100 g ananassi ja mango viljaliha, 150 g spargli, 50 g ingverit.

  • piits ananassi ja mango segistis;
  • hõõruge ingveri juurest ja lisage sellest saadud kartulipüree;
  • lõigake praad mitmeks väikeseks tükiks;
  • Mõõgastunud puuvilja massi mõlemad pooled hakkavad vilkuma ja praadima;
  • keetke spargel ja serveerige kala külge.

Eespool nimetatud toitumisretseptsioon sobib kõige paremini pühapäeva õhtul.

Taimetoitlaste kapsad

Taimetoitlaste kapsad

Koostis: kilogramm valget kapsast, klaasi lõssipulbrit, 50 g võid, 150 g manna, 2-3 supilusikatäit riivsuitsu, supilusikatäis taimeõli, 150 g rasvatustatud hapukoore, natuke soola.

  • vala piim kastruni ja keedetakse;
  • lisada võid;
  • peeneks hakkige kapsast ja lisage pannile;
  • hautatud 7-10 minutit;
  • lisada pannile manna;
  • segatakse põhjalikult, et vältida tükkide teket;
  • katke kaanega pann ja küpseta veel 10 minutit;
  • soola valmis mass ja lasta jahtuda;
  • vormis burgerid;
  • pane neid pannile;
  • prae pannil mõlemal küljel kuni kuldpruunini;
  • kasutada koos hapukoorega.

Seejärel järgneb roogade retseptsioon, mida saate igal päeval süüa, samal ajal järgides ülaltoodud dieeti kaalulangus.

Tataruupp

Koostis: 300 grammi tatari, 150 grammi kanaliha, 1 sibul, 2 porgandit, 2 kartulit, sool ja maitsestatud vürtsid.

  • loputa kanat põhjalikult, lisage vett ja keedetakse;
  • kooritud ja täringukartulid;
  • lisage see kana pannile;
  • hakitud sibul;
  • koor porgandid ja rest;
  • panna kõik köögiviljad pannile;
  • tomati põhjalikult tatar;
  • lisa see ülejäänud koostisosadele;
  • küpseta 40 minutit.

Noh, kus me ei võta ilma kalorsusega magustoidu menüü kalorite dieeti:

Pannkoogi kook

Koostis: kilo valgest vahtast, kilo hapukoortest, 150 g suhkrut, supilusikatäit malta pähklitest, 50 g tumedat šokolaadi, 150 g oma lemmik marju ja 200 g puuvilju.

  • hõredalt niisutada;
  • Beat hapukoor koos suhkruga;
  • pannile pannile hakitud makšmaanikiht;
  • määrige see hapukoorega;
  • asetage järelejäänud vahukompositsioon ja pane see uuesti koorega;
  • kaunista kooki ülaosa puuviljadega ja marjadega.

Porgandikoog

Koostis: kaks porgandit, suur roheline õun, viis supilusikatäit helbeid, supilusikatäis kloose, 30 g kuupäevad, kana muna, 350 ml loodusliku madala rasvasisaldusega jogurti, vanilliin ja pool sidrunimahla, 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, 150 g vaarikaid ja teelusikatäis meest.

  • segage jahu kliidega;
  • eralda munakollast valge;
  • peksid valku koos 150 ml jogurtiga;
  • ühenda saadud segu jahu;
  • karbonaadiaeg;
  • riivitud porgand ja õun jämedama riiviga;
  • segage tainas ja valage sidrunimahla;
  • sõtke tainas ja asetage küpsetusruum;
  • valmis kooki jagama 4 osaks;
  • Segistage kodujuust vaarikatega ja mett;
  • ano kooki saadud marja-kohupiimakreemiga;
  • lase tal pruulida 2-3 tundi.

Järgmine retsept sobib 2-3 korda nädalas menüü kasutamiseks.

Juustukooki magustoit puuviljadega

Juustukooki magustoit puuviljadega

Koostis: 300 g madala rasvasisaldusega kodujuust, 1 žlatiinist supilusikatäis, 100 ml vett, õuna ja apelsini.

  • želatiin vala vette ja jäetakse 15 minutiks;
  • seejärel valage see kohupiimale ja segage hoolikalt kuni homogeense konsistentsini;
  • lõigata õun viiludeks;
  • koor oranžiks, vabaneda selle valgest nahast;
  • karbonaad liha;
  • asetage puu küpsetuspuna põhjale;
  • kook segu;
  • pannakse külmkapis üleöö.

Madala kalorsusega toitumine

Nagu mis tahes muu toitumispiiranguga, peab kalorisisaldusega toit nõutud tulemusi säilitama, et säilitada tulemusi ja mitte põhjustada tervisekahjustusi, pöördudes järsult tagasi tavalisse dieeti.

Mis puutub kaloreid, siis pärast toidust lahkumist peate lisama 150 kuni 200 kalorit päevas eespool nimetatud kogusele. See tähendab, et sisenege menüüsse oma lemmiktooted järk-järgult.

Dieedis on lubatud esmakordselt kaalulangus toitumise lõpuleviimine kalorsusega:

  • leiba viil;
  • keedetud kartul;
  • tatarpuder;
  • kaerajahu.

Igapäevaselt lisage oma toidule umbes 10 grammi nn puhtaid süsivesikuid (puuviljad, köögiviljad, pasta). Samuti on esmakordselt eespool nimetatud dieedi lõpetamisel soovitav kasutada menüü vedelaid või purebrasnye nõusid (teravilja, supid, puljongid).

Piirata ennast soola ja kuuma kastmega. Samuti, kui soovite, et dieedi tulemus oleks pikka aega säilitatud kaloreid kaotanud, loobuge menüüst hõlpsalt toidust, kiirtoitest, praetud, rasvast ja suitsutatud nõudtest.

Selleks, et kaalulangus toidust väljumisel valida sobivaid toite, loe järgmiste materjalide hulka supilaudade, salatite ja jookide kalorite arvutamiseks.

Loe Kasu Tooteid

Bdo pehme vaala liha retsept

Populaarsed retseptidKoostis: - 2 keskmise suurusega kanafileed, lõigatud väikesteks kuubikuteks 1x1 cm või isegi väiksemateks - 100 g kõva juustu (mis tahes), lõigatud väikesteks kuubikuteks 1x1 cm - 2 muna - 100 g keefi - 100 g jahu.

Loe Edasi

Koumissi kasulikud omadused

Kumys on kõrge toiteväärtusega ja unikaalsete tervendavate omadustega kääritatud piimatoode. Spetsiaalse meetodiga valmistatud marjapiimast saab see tagasi kaotatud tervise ja kaitseb uute haiguste vastu.

Loe Edasi

TOP 10 toiduga, mis on rikas oomega-3 rasvhapetega

Asjaolu, et rasvad on inimestele kahjulikud, kõik teavad. Aga mis on taimeõli? Lõppude lõpuks on see 100-protsendiline rasv ja seda siiski peetakse kasulikuks.

Loe Edasi