Ma olen vegan. Kuidas õige vegan dieet korraldada?

Veganism on kõige taimetoitlussüsteemi kõige rangem vorm. Veganid jätavad oma toidust välja liha, kodulinnud ja kalad, samuti muud loomsed saadused - piim ja derivaadid, munad, mesi, kaaviar. Traditsiooniline nõukogudejärgne toit võrreldes traditsioonilise toiduga tundub olevat üsna napp.

Kuid see on ainult esmapilgul. Võttes arvesse, kui palju loomseid saadusi leidub ebatervislik ja isegi ausalt kahjulik, saavad veganid kasu ainult. Kuid veganismi ülemineku ajal teevad paljud tüüpilisi vigu, mis takistavad täisväärtusliku tervisliku toitumise korraldamist.

Viga: dieedi kärpimine

Mida tuleks pöörata suurt tähelepanu?

Kuidas süüa taimetoitlane, vegan ja toores toiduaine

Taimetoitlisel toidul on palju külalisi ja vastaseid. See suundumus pole nii uus - eelmise sajandi alguses ei olnud meie riigis kodumaised taimetoitlusega söögikohad. Loomulikult oli see suuresti tingitud majanduslikest kaalutlustest. Tänapäeval on taimetoitlus uuesti moes, kuid üsna erinevatel põhjustel.

Taimetoitlaste seas on naised peaaegu kaks korda sagedamini levinud, enamik neist arvab, et nende valiku aluseks on eetilised kaalutlused.

Taimetoitlus

Toortoit - nimi viitab sellele, et toores toitu söötakse, ja midagi, mis on keedetud temperatuuril üle 48 kraadi, on vastuvõetamatu.

Veganism ei anna absoluutselt loomsete toodete - mitte ainult liha, vaid ka piima, mune ja isegi meest.

Ovio-taimetoitlus koosneb köögiviljade ja munade söömisest.

Lacto-vegetarianism - maailmas on see kõige levinum taimetoitlus, selle järgijad kasutavad nii köögivilju kui ka piimatooteid.

Noor taimetoitlus - siin on lubatud kala ja valge liha (kodulinnud).

Frutorianism, kui nad söövad puuvilju, marju, köögivilju, mahla, pähkleid ja teravilja.

Vähem levinud on spraturianism, kasutades kapsasid - idandatud teravilja ja kaunviljade terakesi.

Meditsiiniline statistika näitab, et taimetoitlaste seas on vähem levinud vähk. Köögiviljade ja puuviljade kasulikud omadused on teada kõigile. Taimsetes toitudes on palju vitamiine, mineraale, mis suurendavad organismi immuunsust, kiudaineid, mis soodustab toksiliste ainevahetusproduktide väljutamist soolestikust.

Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Sellise toitumisega on ka üsna ohtlikud tagajärjed, sest keha kaotab valguproduktid ja ei saa üldse mingeid olulisi vitamiine, mida leitakse ainult loomasöödas.

Eriti ohtlik on nende puudumine kehakonstruktsioonide aktiivse hoone hetkedel - see on laste vanus ja rasedusaeg.

Seega, kui otsustate saada taimetoitlusega, peate pidevalt jälgima, kuidas sööte.

Lase taimetoitudele

Alustame heade uudistega. Peaaegu kõik tõsised ja kinnitatud meditsiinilised organisatsioonid usuvad, et hästi kujundatud taimetoit, sealhulgas veganism, on terviklik ja tervislik. See tähendab, et kogu rääkimine liha ilma elusita on võimatu, ei suuda kriitikat vastu pidada.

Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Oletame, et te ise või isegi dieediarst moodustavad dieedi, mis teoreetiliselt vastab täielikult toitainevajadustele. Kuid praktikas, kui sellisele dieedile üle minna, kannatab inimene tavaliselt paljusid makro- ja mikroelemente, samuti vitamiine.

See on tingitud asjaolust, et uute toodete või nende kombinatsioonide toitainete assimilatsioon suureneb järk-järgult. Teiste sõnadega võite süüa täiesti tasakaalustatud ja tervisliku toiduga, kuid see ei ole vajalik, sest see ei pruugi vajalike ensüümide puudumise tõttu imenduda.

Seepärast soovitavad paljud toitumisspetsialtid õigesti multivitamiinipreparaate võtta esimest korda (vähemalt kuu aega).

Enne alustamist

Enne uue dieediga vahetamist soovitatakse tungivalt läbi viia põhjalik biokeemiline vereanalüüs ja põhjalikke vereanalüüse oluliste vitamiinide sisalduse jaoks, et esiteks koostada dieet, võttes arvesse mikro- või makroelementide puudujääki, ning teiseks, et teada saada algandmed, mida saate minna kontrollida. Uue toidukoori esimese kuue kuu jooksul on parem seda uuringut iga kuus teha.

Valgu puudus

Kõigi taimetoitlusviiside puhul peaksite pöörama erilist tähelepanu valkudele, mille miinimumnõue on 1 g ideaalkaalu kilogrammi kohta.

Laktoo- ja nakkavarjad saavad endast peaaegu täielikult proteiini ainult munade ja fermenteeritud piimatoodete arvelt. Toores toiduained ja veelgi enam veganid ja rootslased peaksid võtma vastutustundlikumaim seisukoht asendamatute aminohapete piisavate allikate valimisel.

Veganide toitumisharjumuste esimesel kohal on kaunviljad - kikerherned, oad, läätsed, herned. Teisel kohal on soja tooted, peamiselt tofu. Kolmandaks - pähklid ja seemned, kuid viimased sisaldavad liiga palju rasvu ja kaloreid, nii et valguse vajaduse katmine selle rühma arvel läheb teie arvule liiga kalliks. Ärge unustage selliseid suurepäraseid valguallikaid nagu tatar ja kaerahelbed.

Neile, kes ei soovi tüütuid arvutusi, tabeleid jms vaeva nägema jne, on valmisvalgulisi taime segusid, mis on valmistatud riisivalkudest, hernestest ja muudest taimsetest gluteenivabast ainest. Nad on ideaalseks toorainetest toiduainete, veganide, frutorianide kui peamise, lacto-ovo ja taimetoitlaste kui täiendava valguallikana.

Taimne valgu pulber võib puista salati, saate seda lisada suupisteks ja võite seda joomisega valmisvalmis kokteiliks, levitades seda vees. Selliste köögiviljade pulbrid on pärit Iherbist Venemaale toimetatud kohaletoimetamisega.

Valgupuudusega on naljad halvad. Ta on nagu kelguse pomm, nähtamatu, ja seejärel Babakhan tõsised tagajärjed tervisele. Paljud ensüümid ja hormoonid on valgulises olekus, mis tähendab, et peaaegu kõik kehas on seotud valkudega, sealhulgas vaimse toimega ja libiido. Südame lihaskoe vajab regulaarselt aminohappeid, kui neid pole piisavalt, see on kahjustatud ja tihti igavesti.

Ärge muretsege liiga palju teatud taimse saaduse "valgu tasakaalustamatus aminohapete koostises". Keha sees on niinimetatud "aminohapete kogum", millest rakud võtavad vajalikud komponendid õiges vahekorras. Et saada kõiki asendamatuid aminohappeid, piisab, kui taimetoitlased lihtsalt söövad rohkem või vähem mitmekesiseid.

Mida veganid ja futariid vajavad süüa

Veganismi ja fruterianismi ning osaliselt toores toitude puhul on B12-vitamiini puudus kõige suurem oht. Seda mikroelementi saab ainult loomsete saaduste või toidu lisaainena.

Täiskasvanu on selle vitamiini varustamine maksas, mis tavaliselt on juba mitu aastat. Kuid lastel ja teatud krooniliste haigustega inimestel võib see depoo olla tühi ja vastsündinutel seda üldse mitte.

Akumulise B12-vitamiini ägenemise korral tekib kiiresti aneemia ja neuroloogilised häired, sealhulgas närvirakkude surm. Esimesed puudujäägid võivad olla jäsemete või keele tuimus ja torkimine, mõnedel inimestel algab see kõik koos aneemia sümptomitega.

Ovo- ja lakto-taimetoidu toetajatest ei ole tavaliselt B12-puudust, kuid neil võib olla tsingi ja raua puudust. Taimedes on paljud ained (fütaadid), mis aeglustab nende mikroelementide imendumist.

Võite leotada ja idaneda kaunviljade, terade ja seemnete fütaatide sisaldust ning seega suurendada raua ja tsingi imendumist. Kõige rikkalikum tsinkiallikas (100-200 mg / kg) on ​​kõrvits ja päevalilleseemned.

Mida veel tähelepanu pöörata

Teine tõsine probleem, mis toetab toores toitu ja frutarismi, seisneb sageli hambaemaili kadumises. Puuviljade orgaaniliste hapete mõju korral võite selle kiiresti kaotada, kui ei võeta korralikke ennetavaid meetmeid (suhu loputamist pärast iga sööki, piisavat kaltsiumi dieedil (parim allikas on rohelised köögiviljad), päikese käes (D-vitamiin jne) jne).
Lisaks võib hammasemelaal kaob, isegi kui kilpnääre pole piisavalt funktsionaalne.

Tervisliku eluviisi pooldajad keelduvad võtmast soola (ka joodi), unustavad sageli selle mikroelemendi puudujäägid oma toidus (näiteks merikarbi, mereannid, toidulisandid).

Joodi puudumise tõttu toodab kilpnääret vähe türoksiini (T4) ja trijodotüroniini (T3), mis avaldub unisuse, letargia ja emalga probleeme. T3, T4 sisu laboratoorsed analüüsid määravad otsekohe kindlaks, kas nende hormoonide puudus ja nende raskusaste on vähe ning arst ütleb teile kõige sobivama ravi taktika.

Tahaksin juhtida algajate taimetoitlaste tähelepanu nn superfoodidele - toidule, mis on toitainetega väga rikas. Need on goji marjad, acai, spirulina vetikad, maka root, chia seemned ja muud "terved" tooted. Väikestes kogustes sisaldavad nad palju vitamiine, mikro- ja makroelemente - kõik see on ilmselgelt liiga pikkadel talvekuudel isegi looduslikus toidus.

Vegan ja veganism. Lihtsalt sõnu või elustiili?

Artiklis vaadeldakse üksikasjalikult toidu süsteemis, mida nimetatakse veganismiks, võimalikeks viisideks sellele üleminekuks, korduma kippuvatele küsimustele ja selle eetilisele komponendile.

Veganism: mõiste päritolu

Usutakse, et 1944. aastal korraldas Donald Watson (Donald Watson, 1910-2005) Inglismaal esimese "Vegani ühingu", ja seejärel oli kõik uued mõisted järgmised: taimetoitlane - üks, kes ei söö piimatööstust. Hiljem, nagu on teada, hõlmab termin ka teisi mõisteid ja praegu tähendab see toitu, mis on ainult taimset päritolu.

Mõlemad sõnad "taimetoitlus" ja "veganism / veganism" pärinevad inglise köögiviljast, mis tähendab "köögivilja", ja sõna "vegan" korralikuks häälduseks on rõhk 2. silbile. On huvitav teada, et kuni XIX sajandi keskpaigani oli sõna "köögivilja" mõista teisiti: see oli ükskõik milline taim, sealhulgas puuviljad, pähklid ja seemned.

Vegan ja taimetoitlased on vennad, kuid mitte kaksikud

Kui taimetoidulisus kui süsteem tähendab lihatoodete tarbimise - kodulinnuliha ja mereannide tarbimise tagasilükkamist -, siis ei keela see üldse lisada munade, piimatoodete ja muude loomorganismide töötlemisel saadud toodetele toitu. Paljud mõistavad veganismi kui rangemat taimetoitluslikku vormi, mis välistab kõik loomsed tooted toidust ja see on üldiselt tõsi.

Veganismi ja taimetoitlus on mitut liiki.

Taimetoitlikkus on järgmistest liikidest:

  • Ovolaktovo taimetoitlus - võimaldab kasutada mune ja (ovo) ja piimatooteid (lakto)
  • Ovio-taimetoitlus - piim on välistatud, kuid munad (ovo) on endiselt olemas
  • Lacto-vegetarian - piimatooted (lakto), kuid munatarbimine on keelatud.

Vegan jagatud kahte peamist tüüpi:

Ainult taimtoit, välja arvatud kõik tooted, millel on vähemalt mingi seos loomadega.

Miks ei veganid söövad mee?

Sest kallis on väikeste emane mesilaste ekspluateerimise toode, ja siin on ka ülejäänud mesilaste tooted.

Teine tüüp on toores dieet või range veganism, kui inimene sööb ainult värsket, kuumtöödeldud toitu. Maksimaalne eeldus, mida mõned ranged vegaanid saavad teha, on kuivatatud toitude, näiteks kuivatatud puuviljade kasutamine. Sellisel juhul võivad köögiriistade lovers kasutada dehüdroreid, kuid samal ajal ei tohiks temperatuur ületada 48 ° C, kuna arvatakse, et selle märgi kohal on bioaktiivsed elemendid ja toiduensüümid hävinud.

Need on kahe kaasaegse dieettoote kahe suuremahulise ja populaarse suundumuse peamised kategooriad.

Dieedid ja nende mõju meile. Vegan Power System eelised

Paljud inimesed mõtlevad toitumise pärast, kui nad hakkavad oma näitajaid jälgima, nii et isegi sõna "toitumine" on seotud välimusega - asendab tootevalikut ja nende kogust, mis moodustavad menüü, ning näonahk puhastatakse, kõhupulk tõstetakse, keha rasv eemaldatakse ja edasi.

Mõnevõrra vaadeldakse ka veganismi. On kahtlustatavad faktid, mis tunnistavad tema kasuks, mille hulgas on asjaolu, et veganil on tõesti selge nahk, ei saa midagi teha - see on tõsi, see on tõsi. Samal ajal ei rakenda nad palju jõupingutusi ja ei vii läbi spetsiaalseid protseduure, mis muudavad naha välimuse. Toime saavutatakse ainult toitumise kaudu.

Veganil on hea seedimine, kuna nende dieedil on palju kiudaineid: puuviljad, köögiviljad ja teatud tüüpi teraviljad on selle küllastunud, nii et seedimist ei pikendata õigel ajal kui tavaline toitumine. Pidage meeles, et sama kana võib ainult maos püsida umbes 12 tunni jooksul ja see peab ikkagi läbi minema nii väikese kui ka jämesoole meetritest, ei ole üllatav, et seedimine kulub väga pikaks ajaks ja seab palju pingeid kõigile siseorganitele ja eritussüsteemile.

Veganil on tugevam närvisüsteem ja selle tulemus on stressi suhtes vastupidavam. Üldiselt võib täheldada, et need inimesed on tasakaalustatumad ja seetõttu meeldivad suhelda tingimusel, et inimene ei täida "misjonitöö", püüdes muuta iga tulija oma uude "usu" - veganismi juurde.

Tasakaal ja rahulikkus on otseselt seotud asjaoluga, et hästi tasakaalustatud veganide menüü sisaldab suures koguses mikroelemente ja vitamiine, mis on puhastatud loomset toitu tohutu energiast ja millel on seega kasulik mõju kõikidele kehasüsteemidele, sealhulgas närvisüsteemile. Enamik neist inimestest on rõõmsameelsed ja vähem ärritunud, üldiselt väheolulisi asju, mis taustal tujuvad, nad enam ei mängi nii suurt rolli nagu nad varem. Siin läheme välja ja teadvuse muutmise teemal. Muidugi muudab toitumine radikaalsel viisil, kuid see ei saa mõjutada inimese mõtlemisviisi, tema teadvust, isegi maailma pilt muutub järk-järgult.

Kuidas saada veganiks: mõned soovitused

Sageli on veganise toitumisele üleminekut iseloomustanud mõtlemise paradigma muutmine samaaegselt. Kuna te esitasite küsimuse "kuidas saada veganiks?", Hakkasite oma varasemat kogemust üle hindama ja küsitama üldtunnustatud hoiakuid ja uute järelduste tegemist.

Kui te arvutate, mida vajate ja otsustate saada veganiks eetiliste põhjuste või tervise parandamiseks, võite kasutada 2 üleminekumeetodit: üks on blitz, mis tähendab "kohe", teine ​​on järk-järguline.

Hetkeülekande eeliseks on see, et te katkestate kohe kogemustega ja söömisharjumustega, nagu oleks unustanud need veganismi teemad: uurige toite, vali õige ja kõige maitsvamad ja tervislikumad, ja seejärel jääge kurssi veidi kohandades seda vastavalt oma heaolule ja eelistustele.

Teine järkjärguline üleminekuvõimalus sobib neile, kes hiljuti selle teema kohta teada andsid ja kellel on raske ette valmistada veganismi elustiili. Siin saate soovitada alustada üleminekuga taimetoitlusele, säilitades nii piimatooted, munad ja kõik, mis neid sisaldab dieedis, samal ajal kui veganid jätavad suures osas tagasi kõik väikseimad loomset päritolu tooted.

See ei ole nutikas veganide kohta. Ülaltoodu illustreerimiseks võib kujutada olukorda, kus vegan otsustas süüa šokolaadi. Selle toote koostises on tavaliselt piim. Seega, kui kaupluses oleva šokolaadibaasi koostisosade loetelus on märgitud, jätab vegan selle kõhklemata ja leiab selle, milles pole piima või loomset rasva. See reegel kehtib kosmeetikatoodete, ravimite ja rõivaste valikute, tsirkuse näitude ja palju muu kohta, kus vähemalt on mõned näpunäited loomade ekspluateerimise kohta. Neid tuleb jätta üksi, et anda neile võimalus elada.

Jätkudes sujuva ülemineku teema, pärast seda, kui olete söönud taimetoitliseks söömiseks ja teil on veel eesmärk veganismile üle minna, saate ka järk-järgult eemaldada lihast, kodulindudest ja kaladest oma toidust ning ka loobuda piimatoodetest ja muudest loomsetest toodetest. Näiteks kui te olete želeti väljavalitu, peate selle tegema mitte loodusliku želatiini baasil. Sa juba mõistad, miks.

Samuti on vaja jälgida kõiki küpsetatud kaupu, saiakesi, kuna veganiseaduste järgi ei tohiks olla piima, võita, kooru ega mune enam. Kuid nende küpsetuskomponentide jaoks on asendajaid, mida on üsna lihtne leida kauplustes asuvates spetsialiseeritud osakondades.

Üldiselt ei oleks mõistlik kuritarvitada kogu seda küpsetust ja pastaid, sest mõnikord selgub, et inimene, kes on otsustanud korralikult süüa, lülitab taimetoidule või veganismile ja tema toitumine on nii piiratud, et ta tegelikult läheb teraviljaks kõigis selle liikides, kaasa arvatud pasta. ja muid Itaalia köögi leiutisi, unustades peamist asja - uus toitumine pärineb köögiviljade, juurviljade juurviljadest, mistõttu pole vaja võtta pagarit või pastat.

Vegan tasakaalustatud toitumine

Nüüd oleme jõudnud otse tasakaalustatud vegan dieedi otsustavasse teemasse.

Sööge hästi, kaasa arvatud igapäevases dieedis mitmesuguseid toiduaineid, pakkudes nii kehale kõike, mida vajate - makro- ja mikroelemente + vitamiine, saate tõesti märkimisväärselt suurendada oma elujõudu ja parandada heaolu ning isegi tervendada paljude haiguste, eriti seostatud seedetraktiga, seedetraktiga.

See on ainult toitumise tõttu, sest keha ei ole enam sunnitud töötama kõikidel kiirustel, üritades seedida ja kasutada rasket toitu. Seedetrakti koormus väheneb loomulikult, taimetoitude märkimisväärne kogus aitab puhastusprotsessides kaasa ja teil on kauaoodatud tulemus kehakaalu ja vererõhu normaliseerumise näol, kardiovaskulaarsete haiguste oht väheneb, ohtlik kolesterooli tase veres väheneb, anumad puhastatakse, - ühes sõnaga jätavad haigused kehast välja. Kõik on lihtne ja samal ajal ilma arsti abita.

Mündi teine ​​pool on see, et kui te ei lisa oma toidus mitmesuguste toodete kujul piisavalt toitaineid, tekib vastupidine mõju, mida mõned vegan algajad silmitsi seisavad, nad lihtsalt ei arvanud, et nende toitumine on kõigil osadel. Kuidas alustada, ei saanud aru, mida veganid söövad. Me peame siin plaani.

Loomulikult on inimesi, kes hoolimata lihatoodete kasutamisaastatest ei ole ikka veel kaotanud sünnipärast instinkti, mis on kõigil inimestel olemas, et eristada, milline toit organismis on vajalik ja kasulik ning mis mitte. Neile, kes on sellel juba natuke unustanud ja ei julge oma sisemist häält enam toetada, on parem koostada nimekiri toodetest, mida saab ja tuleks kasutada vastavalt sellele nimekirjale.

Mida veganid söövad

Toote loend aitab teil seda navigeerida ja valida suure hulga asju, mis sobivad teile:

  • igasugused puu- ja köögiviljad;
  • rühm pähkleid ja seemneid (pähkel, seeder, kastan, kašupähkl, mandel, sarapuupähkel, Brasiilia, makadamia, pistaatsiapähkel ja muidugi kookospähkel);
  • kogu teravilja;
  • kaunviljad (herned, oad, oad, läätsed ligi 10 sorti ja värve: punane, kollane, roheline, kikerhernes, mung oad, andis soja).

Peate olema sojaga ettevaatlik, kuigi seda peetakse toitaineteks ja idaosas populaarseks, kuid mõned andmed näitavad, et enamik põllukultuure on geneetiliselt muundatud.

Eetiline valik. Veganism vs taimepõhine suremus või veganism = taimne dieet

Veganism ei ole mitte ainult dieedi valik kui elustiil. Vegan tunnistab Ahimsa põhimõtteid - ei kahjusta kõiki elusolendeid. Siit selgub, miks ehtsa naha ja karusnahast valmistatud riided ei meelita tõelist veganit. See on selle põhimõttega vastuolus. Loomad ei tohiks surra ja neid kasutada sama teaduslike teadustööde või lihtsa inimese vaimulike saavutuste jaoks.

Paljud on huvitatud teada, et taimne toitumine - Dietoloogia alal hästi tuntud Colin Campbelli poolt kasutatav termin on identne veganismi mõistega, mille ainus erinevus seisneb selles, et Colin rõhutab oma eraldumist igast eetilisest komponendist, mis motiveerib inimesi loomsetest saadustest loobuma. Veganism on mingi eetiline kategooria, kus moraalne aspekt on esirinnas ja inimene võib isegi oma maitseid ohverdada, kui nad vastutavad veganide hoiakute vastu.

Suurema selguse saamiseks esitame näite. Kui vegan armastab jäätist, siis koos oma veendumusega ja kindlalt põhimõtete järgimisega loobub ta magusast maitsest ja asendab selle muu, mis ei sisalda loomset päritolu tooteid. See on lühidalt eetiline vegan psühholoogia.

Taimset päritolu toiduainete baasil põhinev taimne taimne toit ei erine veganismast oluliselt. Just selle motivatsiooni tegutsemine ei toimu moraalsete ideaalide alusel, vaid see on täielikult dikteeritud tervislike mõtetega, kus tervis on väärtussüsteemi keskmes. Kahtlused vegani toitumise üleminekuga ja sageli küsitud küsimused mikro- ja makrotoitainete kohta

Sageli kuuleb küsimus, kui hästi on vegan toit valgu suhtes ja kas see on piisav. Valguline või vene valkude taimne toit ei sisalda, sest see on suur elukeskkonda kuuluv molekul, mis omakorda koosneb aminohapetest, kuid taimedes, eriti rohelistes, on neid palju. Spetsiaalselt eristatakse 8 olulist aminohapet, mis on inimestele eriti oluline. Kõik need on taimetoitudes.

Teine element, mis pidevalt tekitab küsimusi. Kas veganis toidus on piisavalt kaltsiumi, sest see on seotud paljude ainevahetusprotsessidega, rääkimata asjaolust, et see on luude ja hammaste alus? Loomulikult piisab, muidu ei oleks maailmas nii palju vega, ja mitte kõik neist ei sisalda kunstlikke toidulisandeid oma toidus. Kergesti assimileeritav kaltsium leidub vitamiinide ja mineraalide hoidlas - spinati, samuti brokkoli, bok choy ja muud tüüpi kapsaid.

Kaunviljades on rohelisi köögivilju ja rohelisi palju rauda. Selleks, et rauda paremini imenduks, soovitatakse seda kasutada koos C-vitamiiniga. Kuid pole midagi lihtsamat, kui olete vegan ja sööte palju värsket taimtoitu, sest peaaegu kõikjal on seal palju vitamiini C

Vitamiin B-12 (tsüanokobalamiin)

Vaidluse teema on paljude aastate jooksul selles, kas kasutada eritooteid või mitte, kuna see vitamiin ei sisalda taimset toitu iseenesest. Kuid meenub, et tervislikus kehas on see element sünteesitud seedetraktis ja kui sul on hea taimestik, siis ei saa muretseda: kõik sünteesitakse iseenesest.

Üldiselt on see kogu vitamiinide ja mineraalide teema ja nende seeduvus veganil või taimetoitlatel toittel veidi üle liialdatud. Jah, probleemid, mis on seotud oluliste elementide puudumisega, mis sisenevad inimkehasse toiduga, võivad eksisteerida, kui ei ole täiesti õige toitumine, kuid ei suuda seda probleemi tavalisel toitumisel isegi kogeda ja veelgi sagedamini, miks oleks nii palju ebatervislikke inimesed kogu maailmas või kõik on pikka aega veganismiks muutunud ja me ei märganud?

Igal aastal avastavad teadlased üha enam uusi elemente, seni teadmata, et vitamiine täidab oma funktsiooni ja on oluline inimese keha normaalseks toimimiseks. Raske on ennustada, kuidas Mendelejevi vitamiinitabel muutub kümnendil ja millised uued asendamatud elemendid tulevikus seda täiendavad.

Selle asemel, et muretseda, on parem õppida oma keha kuulda, aja jooksul õpid seda tegema, ja ta kindlasti teab, mida ta vajab ja millistel kogustel. Parem on ennast usaldada, sest keegi ei tea sind paremini.

Vegani menüü: kuidas asendada liha ja kuidas laua mitmekesistada

Veganismi vastu võtnud otsustanud kõige sagedasem viga on eemaldada loomsed tooted menüüst, asendamata neid uutega. Selle tulemusena jäävad lauale ainult riis, pasta, kartul, tomatid ja kurgid. Selline kehv toitumine võib põhjustada avitaminoosi! Selle vältimiseks peab algaja vegan tutvuma eripakkumiste valikuga, uurima köögiviljapõhiste riikide (nt India) kööki ja avastama uusi tooteid ja retsepte. Uskuge mind, veganne dieet võib olla väga maitsev ja mitmekesine.

Täiuslik uba

Paljud toitumisspetsialistid usuvad, et keeldudes lihast hakkab inimene tundma aminohapete akuutset puudust. Veganid väidavad: tänapäevased homo sapiensid on nii ülekoormatud valkudega, et tema keha ei suuda enam toime tulla suure hulga ehitusmaterjalidega. Lisaks sellele sisaldavad kõik köögiviljad ja puuviljad teataval määral aminohappeid. Nende kõige väärtuslikumad allikad on kaunviljad, seega kui otsustate veganiks saada, lisage need kindlasti oma dieeti. Näiteks oad ja läätsed on suurepäraselt ühendatud rohelistega - see võib olla nii Gruusia lobio, prantsuse läätse supp sibulatega kui ka Lõuna-Ameerika köögiviljasalat tomatitest, kaunad oadest, tšillipipar ja Brasiilia pähkel. Pöörake erilist tähelepanu väikestele hernestele, mida nimetatakse dal, mis on Indias tõeliselt populaarne taimetoidu kodumaal. See on väga toitev, maitsev ja (erinevalt teistest kaunviljadest) ei põhjusta puhitus. Meie riigis võib Dal leida nii spetsialiseeritud kui ka tavalistes supermarketites ning turul on ilmnenud erinevad suurused ja värvid.

Tofu kameeleon

Erinevate toitumiste jaoks kasutavad veganid väga aktiivselt soja, vorsti, piima, kreemi, kaaviari, majoneesi ja isegi jäätise baasil valmistatud toitu. Aga kõige populaarsem toode inimestel, kes keelduvad loomarasvast, on tofu. Igal aastal ilmub meie imelistest kauplustest üha enam selle ime sorte. See võib olla väga pehmest, nagu kodujuust, täiesti kindel, sarnane Parmesaniga. Tofu ilu seisneb selles, et tal ei ole oma maitset ja imendub täielikult selle toote aroomi, millega see on valmistatud. Ütle, et kui pakate juustat merevetikate nori lehtedega ja praadida, siis antakse roog peaaegu tühjaks.

Seitan daamidele

Veganide seas on seitan (müüdav spetsialiseeritud kauplustes) toode väga populaarne. See on valmistatud nisujahust, mida töödeldakse nii, et sellest jääb ainult puhas valk. Seitanist on võimalik schnitzel ja veiseliha stroganoff või pilaf süüa. Kuid teine ​​nisust valmistatud toode - valge jahu on parem mitte kaasata. See on väga kõva toit ja inimesed, kes lihtsalt oma toitu restruktureerivad, võib selle vastuvõtmine põhjustada ebameeldivaid tagajärgi. Rafineerimata teravilja parem kasutamine - söödutage teravilja nisust, kaerast, rukist, tamistest ja isegi linast. Võite neile lisada puuvilju ja marju.

Kookospiim, bambus ja pähklid

Püüa veganismi teedel püüda maksimeerida lubatud toodete kasutamist. Pea meeles, et taimeõlid ei piirdu ainult päevalille ja oliiviga. Seal on ka seesam, linaseemned, kõrvits ja palm, millel on arvukalt vitamiini rikkusi ja lisatakse nii esimesele kui teisele kursusele. Samuti avastage kookospiim ja marineeritud bambuse võrsed. Harilikud kuivatatud puuviljad ei piirdu kuivatatud aprikooside ja rosinatega. On ka papaia, melon, mango, litši. Muide, roheliset mango taimetoitelises köögis serveeritakse soolases ja marineeritud vormis külma suupistetena ja saate teha magustoidu, mis on sarnane värske banaaniga jäätisega. Selleks lõigatakse see tükkideks ja asetatakse sügavkülma ööseks.

Magusus on hea ja halb

Valge suhkur on tõeline surm: nagu teisedki kõrgelt rafineeritud tooted, rafineeritud suhkur eraldab organismist mineraalid, et oma hävinud struktuur lõpule viia. Seepärast lisavad vegan köögile spetsialiseerunud kokad magusat roogasid, kasutades stevia, Jeruusalemma artišoki siirupit, roosuhkrut või palmi suhkrut. Viimast peetakse kõige turvalisemaks ja maitsvaks. Selle tegemiseks võta kookospähkli-lillede nektar, kuivatatakse päikese käes ja saada magusaid kristalle.

Veganid, kes on muutunud nii vaimsete tavade tõttu või tervise huvides, keelduvad musta tee, kohvi, tubaka ja alkoholi eest. Kuid need, kes valisid selle eluviisi keskkonna säilitamise eesmärgil, jätavad sellised joogid oma dieeti. Lisaks tarbitakse kindlasti kummel, piparmünt ja hibiskiku teesid, samuti eksootilist lasa, rooibo, puuviljaosakeste, pähklipuu ja muidugi ingveri joogi infusioone.

Vegan menüü

Wakame'i ja kurgi salat

Ekspertarvamus

Anna Kuznetsova, taimetoitlaste restorani "Jagannat" arendamise direktor

Tähed veganismi kohta

Nikolai Drozdov

- Ma olen taimetoitlane ja ma arvan, et selline toit on kõige kasulikum. Ainuke aeg minu elus on lahkunud oma põhimõtetest "Viimase kangelase" peale ja mis juhtus? Mürgitatud mürgine kiskja. Kuid siis polnud mul valikut, sest kõigile ei olnud piisavalt banaane. Erinevalt saarest võib igapäevaelus alati leida taimtoitu. Ma soovitasin põliselanikele ahvi proovida, aga ma arvan, et see on lihtsalt mõni kanep.

Olga Budina

- Ma ei saa oma väiksemaid vendi süüa, nii et aastaid ei ole ma söönud liha ja kana. Ta keeldus loomasöödast, kui ta oli oma poja Naumiga rase. Kuid ma pole kindlasti vegan. Ma söön mereande, kala, piima, kreemi, nii et ma ei piirdu ennast valkudega. Mulle meeldivad taimetoitlusega supid, kaunviljade, salatite, pastatooted. Isegi keeldudes lihast võib inimene süüa maitsvat ja mitmekesist.

Igor Petrenko

- Ma armastan loomi, ma tunnen täiesti taimetoitlasi ja vegajaid, ja ma isegi neid vääneldaksin, sest ma ise ei suutnud valgutoidudest loobuda. Mida süüa, kui mitte kala ja liha? Kust jõuate töö, loovuse ja armastuse vastu? Veelgi enam, me, näitlejad, kulutame palju aega komplekti ja ei ole alati võimalik süüa normaalset tervislikku toitu. Me peame sööma selle saidi juurde toomist, see tähendab "kinokorm".

Vegan Retseptid: Vegan Dieet

Kui otsustate vegani minna, ärge unustage kahte olulist reeglit. Esiteks peate sellist dieeti minema väga järk-järgult. On peaaegu võimatu loobuda viivitamatult kahjulikest toodetest, mida olete aastaid kasutanud. Järk-järgult muutes oma menüüd ja lisades vegan retseptid sellele, teete üleminekut uuele toidule lihtsaks ja nauditavaks.

Teine reegel aitab vältida algajate veganite väga levinumat viga, nimelt kõikide loomset päritolu toodete väljajätmist oma toidus, ilma neid asendamata. Kui te ei leia tavapäraste toodete alternatiivi ja jäta oma dieeti ainult teraviljad, köögiviljad ja puuviljad, võite tuua oma keha beriberi ja muud kahjulikud mõjud.

Selles artiklis me ütleme teile, millist toitu peab veganine toit sisaldama, nii et üleminek sellele ei olnud mitte ainult maitsev, vaid ka kasulik!

Veganine hommikusöök on südamlik ja tervislik.

Hommikusöök on väga oluline jahu, mis energiat sind annab ja annab jõudu enne eelseisvat päeva. Heledad toidud, nagu vees keedetud puderid, on hea valik hommikusöögiks. Võite kasutada erinevaid teravilja ja lisada pähkleid ja kuivatatud puuvilju putru. Suurepärane hommikusöögiks puuvilja- ja marja- ning puuvilja- ja köögivilja suupisteid. Saate proovida endale sujuva koostisainete kogumi või valida retsepti meie veebisaidil. Muna omletti asemel proovige toiduvalmistamiseks tobuutest toitu - üks peamisi vegan dieet. Muide, tofu on mitmekülgne koostisosa. Seda saab valmistada mitmel erineval viisil ja lisada erinevaid toite.

Hommikusöögiks on veel üks ideaalne valik puuviljasalati ja mitmed retseptid võimaldavad teil igal hommikul proovida uut kombinatsiooni. Väga soovitavate roogade vegan retseptid - kuldsed pannkoogid ja prantslastid on saanud eraldi soovituse.

Selline toit pakub teile kogu päevaks vitamiine ja süsivesikuid.

Esimene ja teine ​​roogasid veganitele

Esimeseks kursuseks on hea supp süüa. Küpsetatud veganupp köögiviljapuljongis taimeõli abil. Veganide köök sisaldab lugematuid retsepte suppide kohta: köögiviljasuppid teraviljaga, seenedupp, kartulipüree ja paljud teised. Nõudusse lisamiseks maitses kasutatakse vürtse ja maitseaineid - maitsetaimi, seemneid ja õisikuid.

Teine on hea valik köögiviljasalati, söödavate pelmeenide või peedi või porgandikotletitega. Külmikuna saate riisi, pastat ja mis tahes viisil keedetud kartulit kasutada.

Väga toredaks roogiks on vegan burgerid. Nende valmistamiseks on vaja kibuke, küpsetatud ilma piima ja munadeta. Kuid sellise burgeri täitmine võib olla täiesti erinev ja sisaldada tofu, erinevaid köögivilju ja kastmeid.

Hea liha alternatiiviks on kapsa rullid ja täidisega paprika, mille valmistamiseks kasutatakse riisi ja köögivilju.

Õige Vegan Tea Time

Suupiste on lihtne suupiste, mis ei tohiks teie nälga täielikult rahuldada. Täiuslikult sobivad nendest köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned ja salatid. Kui purustate purjus mitu erinevat puuvilja ja lisage seemneid, siis saate väga maitsev ja mis kõige tähtsam - vitamiinidega rikastatud kõrvitsaga suupiste. Ärge unustage ka kuivatatud puuviljade, sojajogurti ja erinevate kokteilide segmenti.

Kas on võimalik süüa?

On põhimõtteliselt vale, et veganid püüavad süüa kompvekke. Peamine on see, et nad on terved ja ei sisalda mune, piima ja muid tooteid, mida vegan köök välistab. Magusate hammaste jaoks, veganismile üle minnes, saab valida palju! Valge suhkrut saab asendada vahtraste ja maisisiirupiga, stevia või agaavsiirupiga. Kõige populaarsem ja maitsvam valik on palmisorts.

Regulaarset šokolaadi võib asendada piimaga, mis ei sisalda tumedat šokolaadit. Või küpseta šokolaad kerobist otse kodus. Vegani retsepte valmistatakse maitsvat šokolaadi levikut, valmistatud pähklite ja kookosõliga.

Ootate ka küpsiseid, pirukaid, maiustusi ja isegi jäätist - kõike seda saab keeta kodus ja kombineerida magusat tervena.

Mida veganid joovad?

Algajad veganid ei tea alati, kuidas asendada tavalisi ja lemmikjooke - teed, kohvi ja piima. Lõppude lõpuks ma tahan juua kõik kõige loomulikumad. Ära piirdu ainult veega? Muidugi mitte! Piim on asendatud köögiviljadega, mis ei ole mitte ainult kasulik, vaid ka väga mitmekesine, võib igaüks oma maitsele midagi leida. Kodus saate teha seesami- ja maapähklipiima.

Teeki tee alternatiiviks on ravimtaim, näiteks piparmünt, kummel või tselluloos. Sellised teed pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervendavat omadust. Tavapärase kohvi asemel proovige sama juua, valmistatud ainult odrast või sigurist.

Eriline koht iga vegani toidus on hõivatud suupistetega. See paks juur, mis säilib koostisosade kõik vitamiinid, võib valmistada erinevatest puuviljadest, marjadest ja rohelistest. Siin leiad tervet osa suupistete retseptid nii laktoveganide kui ka muude piimatoodete jaoks.

Mida veel juua võite? Värskelt pressitud mahlad, kvasasid, kompotid, kõik on sama, mida mitte-veganid juua!

Vegan retseptid: iganädalane menüü

Esmaspäev

Hommikusöök: riisipuder rosinatega, porgand-oranž silee;

Lõunasöök: köögiviljasupp läätsega, valge kapsa salat, tee;

Õhtusöök: kapsad, seened, ingveri tee.

Teisipäev

Hommikusöök: kaerahelbed puuviljaosadega, banaanimarjamaitseline suhkrupeet;

Lõunasöök: hernesupp, leib, piparmünt;

Suupiste: õuna- ja kõrvitsaseemned;

Õhtusöök: köögiviljasalat, tee.

Kolmapäev

Hommikusöök: kõrvitsapüree, terve leiva viil, mahl;

Lõunasöök: porgand, kapsas ja pastinahn hautis;

Snack: tofu puuviljasalat;

Õhtusöök: aedoad, tomatikastme, piparmündi tee.

Neljapäev

Hommikusöök: odrapuder, roheline smuuti;

Lõunasöök: suvikõrvitsa, tee;

Ohutu, küpsetatud õun;

Õhtusöök: tatar seentega, köögiviljasalat, ingveri tee.

Reede

Hommikusöök: suvikõrvitsad, sojapiim, banaan;

Lõunasöök: kikerhernesupp, keedetud peedi salat;

Lõunasöök: pähklipuu koostis;

Õhtusöök: täidisega paprika, aprikoosimahl.

Laupäev

Hommikusöök: tatar putru, kuivatatud puuvilja suupiste;

Lõunasöök: lillkapsa supp, rutiinise ja redise salat;

Õhtusöök: roheliste herneste ja mandlitega riis, jõhvikatee.

Pühapäev

Hommikusöök: tofu marjad, kapsa-kurgi salat;

Lõunasöök: oad ja pasta, köögiviljade rullides supp;

Snack: puuvilja- ja köögivilja suupisteid;

Õhtusöök: kartuli-pelmeenid, piparmündi tee.

Näide on menüü, reaalselt võid katsetada suurt hulka roogasid, täiame veganite retseptide kogumit. Lisaks võite alati kohandada mitte-vegani roogasid, asendades koostisosade maitse ja tekstuuri sarnasega! Muutke oma toitumine mitmekülgseks ja kasulikuks!

Soovitus tasakaalustatud taimetoidule

Kas taimetoite / vegan toit on väärtuslik? See on üks kõige sagedasemaid küsimusi, mida järgivad köögiviljatoidud.

"Kus sa saad valku?" - inimesed, kes võib-olla söövad õhtuks suitsutatud kana tiibade ämbrit, loputades selle õllebalooniga ja ei küsi endalt, kus nad võtavad kiudaineid või C-vitamiini.

Taimetoit valk

Vähe tuntud tõde valgu kohta on see, et enamus meist söövad palju rohkem valku kui keha vajab. Ja kui palju on vaja?

Soovitatavad standardid: 0,66-0,8 g / kg kehakaalu kohta (liha sööja jaoks). Taimetoitlaste puhul on see määr kõrgem, sest taimsed valgud imenduvad halvemini: 1,2-1,4 g / kg taimetoitlaste sportlaste puhul - kuni 1,8 g / kg.

Kui tegemist on taimetoitlusega valkude puhul, peamine küsimus on see, et valgud on terviklikud. Täisväärtuslikud valgud on need, milles asendamatute aminohapete proportsioonid on sarnased aminohapete proportsioonidega inimese valgus. Need on loomsed ja sojavalgud. Sojaoa valgu lähenemine. Seetõttu on taimetoitlaste valkude probleem õigustatult organiseeritud toitumise küsimus. On vaja tagada, et taimsed saadused esitletaksid toidus, pakkudes kõiki olulisi aminohappeid.

Aminohappe lüsiin on eriti oluline. On teada, et teraviljavalkudes on see vähe, ja soja, tofu, tempeh, kaunviljad, pistaatsiapähklid ja quinoa on enam kui piisav.

Soja kohta üksikasjad SIIT ja SIIN

Valguallikad Veganide jaoks: soja, kaunviljad, pähklid

Oad on väga lai tootegrupp:

  • Mustad oad
  • Valged oad
  • Pinto oad
  • Kikerherne
  • Hobune
  • Rohelised herned
  • Läätsed
  • Maapähklid

Kogu terad, pruun riis sisaldab ka väikest valku, kuid nende seas on kinoaas (1 tass keedetud kinoa = 8 g valku).

Suur hulk valku sisaldab gluteenit Seitanit ja spetsiaalselt valmistatud veganivalgupulbreid.

Lacto-ovo taimetoitlased ja veganid saavad üldjuhul piisavalt või isegi rohkem kui tavaline valgu kogus.

Päevas ratsioonis võib sisaldada 2-3 portsjonit valguprodukte rohkesti lüsiini, näiteks keedetud ube ½ tassi, sojapiima (1 tass), maapähkel (1/4 tassi) või quinoa (kuumtöödeldud, 1 tass), tofu (100- 150 g), pistaatsiapähklid (1/4 tassi).

D-vitamiin taimetoitlastele

Hiljutised uuringud näitavad, et D-vitamiin mõjutab tervist oluliselt, kui varem arvati. On teada, et D tasemed sõltuvad sellest, kui palju see pärineb toidust, aga ka seda, kas inimene saab piisavalt päikesevalgust, kuna vitamiin sünteesitakse ultraviolettkiirguse mõjul.

Sellel vitamiinil on kaks vormi - D2 ja D3, D2 (ergokaltsiferool) sobib taimetoitlastele. Vastavalt soovitustele dieedi taimetoitlane kui sa ei saa piisavalt päikesevalgust (ja päev, kui ei saa) ja ei söö vitamiini rikastatud toitu piisavas koguses, D tuleks lisana: 15 kuni 25 mikrogrammi päevas (600-1000 IU).

Soovitatavad D2-vitamiini määrad taimetoitlastele

1-70 aastat 600-1000

rohkem kui 70 aastat vana 800-2000

Mõned puderid on rikkad, vaata silte. Päikesevalguse puhul on "piisavalt" päikese käes ja jalgadel 10-15 minutit, kui teil on õige nahk ja natuke rohkem, kui olete pimedas. Ilmselt ei räägi me pilvise sügispäeva ja veelgi rohkem talvel päikest.

Märkus Ameerika arstide 2003. aasta uuring näitas, et vanemate naiste puusaluu murdumine sõltub D-st isegi rohkem kui kaltsiumisisaldus.

  • Kuidas minna taimetoitlusele - näpunäited kogenud taimetoitlased

Taimetoit kaltsium

Lapsed vajavad palju kaltsiumi, kuni nad kasvavad, kuid ka täiskasvanutele on vaja kaltsiumi, sest ka nende luud peavad olema terved ja tugevad! Kui suitsetate, suureneb kaltsiumi vajadus, sest sel juhul imendub see kehvasti. Lisaks kaltsiumi vajadusele luude hoidmiseks on see vajalik veresoonte ja lihaste normaalseks toimimiseks.

Soovitused täiskasvanutele - 700 mg (minimaalselt 525), lastele ja noorukitele - 1000-1300 mg. Kui te olete laktoos ja lubate piimatooteid, ei tohiks probleeme tekkida. Veganil on vaja teha lisapingutusi. Näiteks kaltsiumikasvatatud toidule lisage vitamiiniga rikastatud sojapiim (1 tass sisaldab 200-300 mg kaltsiumi) või apelsinimahl (250 mg). Et saada vajalikku vitamiini kogust toidust, vajate 3 kaltsiumi sisaldava toiduainet.

Siin on mõned kaltsiumi rikkad taimsed toidud, mida saate proovida: spinati, kapsa, valge peakapsa, sojapiima, seesamiseemneid, tahini, brokkoli, mandleid, porgandeid, riisi.

  • Kui kasutate sojapiima või kaltsiumikinnitusega apelsinimahlit, raputage pudelit enne joomist, kuna kaltsiumil on harjumus põhjas.
  • Sibul ja spinat sisaldav kaltsium imendub halvemini kui teistes lehtköögiviljades.
  • Kaltsiumi toidulisandid, mis võetakse koos samaaegselt raua rikastatud toiduainetega, mõjutavad raua imendumist.

Soovitatav kaltsiumi manustamise kiirus: 700-1000 μg

Taimetoit rauast

Suurbritannia toitumisalased teadlased on leidnud, et taimetoitlaste ja veganite raua tase Ühendkuningriigis on keskmiselt mitte vähem kui üldises populatsioonis. Selgub, et taimetoitlusega toidus saate piisavalt rauda. Ja see on hoolimata sellest, et taimtoitudes sisalduva raua biosaadavus on väiksem kui loomadel. ("Köögiviljade" rauda nimetatakse mitteheemiks, erinevalt heemist, millel on hea biosaadavus).

Sa ei pea muretsema näärmete pärast, kui sööte tervislikku toitu ja teil on mitmekesine taimetoitlane või veganne dieet. Kuid selleks on vaja, nagu valkude puhul, jälgida tasakaalustatud toitu ja järgida teatavaid toitumisalaseid eeskirju:

  • Ärge tarbige kohvi ja teed söögi ajal enne ja pärast seda, säilitage intervall, sest koos nende jookidega on raua imendumine nõrk, mida hõlbustavad tee ja kohvi sisaldavad tanniinid. Jooge taimeteed, millel pole sellist mõju.
  • Vitamiin C, vastupidi, suurendab selle imendumist, nii et kui te võtate raua toidulisandeid või sööte "ferruginous" nõusid, jooma neid apelsinimahlaga. Siia kuuluvad maasikad, rohelised lehtköögiviljad (brokkoli, valge peakapsas, roosikapsas), paprikad (kollane, punane ja roheline) ja lillkapsas.
  • Millised toidud sisaldavad rauda? Piisab tofu, läätsed, spinat, pähklid, kõrvitsaseemned, kuivatatud aprikoosid, rosinad, herned, soja, tibu-hernes, hummus, kaerahelbed, oad ja teised põllukultuurid. Mõned neist kaunviljadest sisaldavad lüsiini, aminohapet, mis aitab rauda imenduda.
  • Proovige valmistada malmist pannid, sest see suurendab rauda, ​​eriti kui teed toiduainete happe- ja vesi (näiteks tomatipasta).

Huvitav on see, kui raua puudujääk tekib, toimub selle organismi kohanemine, mineraalaine imendumine paraneb ja vegetariumi vereseerumi ferritiini tase on tavaliselt tavalises vahemikus. Vahepeal on mõnel inimesel probleeme organismi kohanemisperioodiga mitteheemlauda täieliku tajumisega. Mida teha sel juhul? Andke oma kehale aega ja toeta seda.

Vitamiin B12 Veganide jaoks

B12 on väga oluline vitamiin isikule, kes osaleb vere kujunemise protsessis ja mille puhul sõltub närvisüsteemi aktiivsus. Vitamiin B12 vastutab õige rakukasvu ja nende geneetilise teabe paljunemise eest ning osaleb oluliste hormoonide sekretsioonis.

On mitmeid asju, mida rangelt taimetoitlastel on B12 kohta vaja teada:

  • Sellel vitamiinil ei ole piisavalt üht taimset saadust (kui see ei ole spetsiaalselt rikastatud).
  • Lacto-ovo taimetoitlased saavad sellest piisavalt mune ja piimatooteid, kui nad regulaarselt neid söövad.
  • Veganid saavad B12-st oma rikastatud toidudest: soja ja riisi jookid, Red Star Vegetarian Support Formula toidupärm, hommikusöögihelbed.

Märkus Pärm tuleb hoida külmkapis, eemal valgust.

  • Meie keha suudab säilitada B12 juba mitu aastat, nii et kui olete hiljuti saanud ranged taimetoitlased, on teil selle vitamiini piisav varu.
  • Kuid te ei saa regulaarselt oma taset kontrollida ja täpselt teada, sest B12-puudulikkuse hematoloogilised sümptomid on maskeeritud foolhappega (ja taimetoitajad on sellel rikas). Selle puuduse salakavalus seisneb selles, et seda leitakse ainult siis, kui närvisüsteemi häired on juba alanud.
  • B12-vitamiini parim sisaldus organismis määratakse homotsüsteiini, metüülmaloonhappe ja halotranskobalamiin II taseme mõõtmiseks vereseerumis.
  • Vitamiin B12-ga on parem viga ja võtta see lisaainetena.

Mõned arstid soovitavad, et veganid koos sama pärmiga võtaks B12 vähemalt üks kord nädalas lisandina koguses 1 mg või 1000 mikrogrammi. Teised nõuavad, et kehal oleks piisav kogus B12, tuleks eelistada multivitamiinide näritavaid vorme, mis sisaldavad 25 μg vitamiini B12 (tsüanokobalamiini kujul) ja võetakse päevas. B12 kasutamise ülempiir pole paigaldatud.

See on eriti oluline, kui te suitsetate või olete rase või taimetoit on teie laps.

Vitamiin B12-ga rikastatud toitu tuleb hoida külmkapis, eemal valgust.

Soovitatav päevadoos B12

Joodi taimetoitlane toidus

Mõned vegan toitumisspetsialistid usuvad, et joodi toidulisandid tuleks lisada toidule. Seda seletatakse asjaoluga, et taimne toit iseenesest on joodi osas kehv, mereköögiviljades on nende sisaldus erinev (näiteks pruunvetikas võib sisaldada liigset joodi, mis viib ohtlike üleannustamisteni) ja seda on võimalik kasutada ainult väikestes kogustes joodatud soola tõttu et soola kuritarvitamine on täis mitu tõsist haigust. Lisaks sisaldavad sojaoad, lina seemned, kartulid ja ristikulud (brokkoli, rooskapsa, lillkapsa ja valge kapsa) kehas antagonistliku aine joodi absorptsiooni, mis siiski ei põhjusta kilpnäärme hüpofunktsiooni arengut (uuringu kohaselt).

Soovitatav joodi kogus täiskasvanule: 75-150 mikrogrammi, iga 2-3 päeva tagant

Omega-3 rasvhapped

Taimetoitlusega toidud on rikas omega-6-rasvhapetega, kuid neil ei ole piisavalt oomega-3-polüküllastumata rasvhappeid. Samal ajal on viimased väga olulised kardiovaskulaarsüsteemi, aju ja teiste kehasüsteemide tervisele. Omega-3-happed (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) on leitud rasvhapetest, munadest ja merevetikettidest, mis tähendab, et taimetoitlane ja veganne dieet ei ole piisavalt või piisavalt.

Omega-3-rasvhapped on ka taimset päritolu - see on alfaleiinhape: seda leidub merevetikate, linaseemnete, kreeka pähklite, soja- ja rapsiõli puhul. Kuid organismi oomega-3 (ALA) biokonversioon EPA-s inimese kehas ei ületa 10%. Seetõttu on soovitavalt võtta omega-3 rasvhappeid kalaõli kujul (OMEGA-3 kapslid).

Oomega-3 rasvhapete soovituslik annus: 2 kuni 4 grammi päevas

Taimeõlidest. Küpsetamisel ärge kasutage õlisid, mis sisaldavad suures koguses oomega-6 rasvhappeid (maisi, soja, safloori, päevalilleõli, köögivilja, seesamise). Selle asemel kasutage õlide väikestes kogustes omega-6 rasvhappeid, nagu oliiviõli, avokaado, maapähklivõi ja rapsiseeme. Küpsetage rapsiseemneõli lühikese aja jooksul üle väikese kuumusega.

Soovitatav on lisada 0,5 g alfa-linoleenhapet päevas toidus toores vormis. Näiteks:

  • 3 kreeka pähklit
  • 1 tl jahvatatud linaseemned
  • 1/4 tsp linaseemneõli
  • 1 tl rapsiseemneõli

Usutakse, et taimetoitlas ei ole piisavalt tsinki (köögiviljade tsinkil on madal biosaadavus), kuid soovitatavate normide ümber on vaidlusi. Hea A-vitamiini allikad on kaerahelbed, kaunviljad, pähklid, seemned, terve leib ja multivitamiinsed lisandid.

Loe Kasu Tooteid

Kliide eeliste ja ohtude kohta

Moodsate toitude ja toiduga, mille eesliide "eco", hullusega tegid tervisliku dieedi toetajaid, kes mäletasid sellist kasulikku toodet kliidina. Kasu ja kahjum, koostis ja toiteväärtus, tarbimise näitajad on huvitatud kõigile, kes soovivad tervislikku seisundit tervisetoodete kaudu sööta.

Loe Edasi

Mädarõigas: tervisele kasu ja kasu, kasulikud omadused inimese keha jaoks

Mädarõigas on juba ammu populaarseks saanud kuuma maitsestamise segu, mis koosneb paljudest erinevatest köökidest valmistatud toitudest.

Loe Edasi

Panaatsia traditsiooniline meditsiin ja rahvapärased abinõud

Loodus on inimestele ja loomadele loonud lõputu tervise ja elujõu allika - taimed. Peaaegu kõik, mis kasvab maa peal või puudel, sisaldab meditsiinilisi või stimuleerivaid omadusi.

Loe Edasi