Tervisliku toitumise püramiid - 5 kuldset reeglit

On ebatõenäoline, et keegi peab tõestama, et meie tervis, karjäär ja isegi elu sõltuvad suuresti sellest, mida me sööme.

Äratu asjatundjad arenenud riikides on hakanud rasvumise vastu võitlemise probleemi, mis lühemas suunas viib meid insulti, südameinfarkti ja diabeedi.

Tõsiste uuringute tulemusena loodi tervisliku toitumise püramiid. Toidupüramiid või toidupüramiid on skemaatiliselt kujundatud soovitus tasakaalustatud toitumise kohta.

Harvardi tervisetoidu püramiid

Seda püramiidi on välja töötanud Ameerika toitumisspetsialistid Harvardi rahvatervise koolis. Selle esimene versioon, mis ilmus 1992. aastal, oli püramiid jagatud tasemeteks.

Püramiidi aluses pannakse igapäevane harjutus ja kehakaalu reguleerimine, samuti piisav vedeliku tarbimine (vähemalt 1,5 liitrit päevas naistele ja 2 liitrit meestele).

Seejärel hõivas iga aste üks või teine ​​tootegrupp.

Tooted saadi põrandatele järgmiselt:

Esimene korrus - tervislik toit, teravilja leib, teravili, kliid, rafineerimata (pruun) riis, terve jahu pasta; taimsed õlid (soja, oliiv, päevalill, rapsiseemned, mais, maapähklid jt). Selle rühma tooteid tuleks tarbida iga päev.

Teine korrus - köögiviljad (arvukus), puuviljad, marjad (2-3 portsjonit päevas).

Kolmas korrus - pähklid, oad (1-3 portsjonit).

Neljas korrus - kala, kodulinnud (soovitavalt filee ilma nahata), munad (0-2 portsjonit iga päev).

Viies korrus - piim ja piimatooted (1-2 portsjonit).

Kuues korrus - punane liha, vorstid, või, margariin, maiustused, kartul, valge leib ja riis, gaseeritud joogid (väga haruldased).

Nagu näete, on püramiidi vasakul asuvat alkoholi - selle kasutamine peaks olema mõõdukas (vastunäidustuste puudumisel), lisaks on eelistatud punane vein.

Vitamiin - mineraalsed kompleksid on samuti võtnud oma koha (neid kasutatakse arsti ettekirjutuse tegemisel, mille toiduga on vitamiine ja mineraale ebapiisavalt tarbitud).

Seega oli Harvardi ekspertide toidupüramiidi peamine põhimõte järgmine: püramiidi aluses asuvat toitu tuleb tarbida võimalikult sageli.

Mida kaugemal asuvatest toodetest peetakse, seda vähem on nende toitumisviis. Ja püramiidi tipus asuvast toidust peate kas täielikult keelduma või seda harva kasutama.

Tervisliku toitumise Harvardi püramiid on saanud maailmas laialdast tunnustust ja seda on pikka aega kasutatud ratsionaalse toitumise püramiidi ja kaalukaotuse õige toitumise püramiidi jaoks.

Ameerika toidupüramiid MyPyramid

Harvardi püramiidi korrigeeriti ja täiendati korduvalt. Aastal 2007 avaldati selle uusim versioon - MyPyramid, mille on välja töötanud USA põllumajandusministeerium ja mis sai riigiprogrammi staatuse.

See püramiid põhineb toitumise valdkonnas uute teadusuuringute tulemustel.

See ei ole enam "toitumisalane hierarhiline redel", kus keerulised süsivesikud ja taimsed rasvad toimivad "hierarhilisteks" ning lihtsad süsivesikud ja loomsed rasvad mängivad "väljamõeldud" rolli.

Siin on MyPyramid Power Pyramid'i 5 kuldset reeglit või põhimõtet:

5. Mootorite aktiivsus.

1. Mitmekesisuse põhimõte

Mitmekesisuse põhimõtte kohaselt on kõigil toodetel õigus oma igapäevases menüüs paikneda. Püramiid koosneb mitmevärvilistest segmentidest, millest igaüks esindab erinevat tooterühmat:

  • Apelsin - Teraviljad (tervemeelne leib, kliid, teravili, pruun riis, täistera pasta).

See toodete rühm sisaldab vähe rasva ja rikkalikult vitamiine (E, B1, B2, PP), mineraale (kaalium, magneesium, kaltsium, raud, fosfor), kiudaineid, taimseid valke.

Püramiidi loojad soovitavad süüa 6 terve teravilja portsjonit päevas.

1 portsjon teravilja on:

- 1 viil leiba;

- 1 väike kobar;

- 1 tass (30 g) teravilja hommikusöögiks;

- 1/4 plaati (või 1/2 tassi) taru, kaerahelbed, riis (eelistatult pruun), kõvast nisust valmistatud pasta;

- 3-4 väikest või 2 suurt kreekerit.

Küsimus! Mis vahe on puhaste ja rikastatud terade vahel terveid teradest?

Rafineeritud terad kaotavad töötlemise tulemusena terve hulga kasulikke aineid: toiduvalkud, rauda ja B-vitamiine. Kui vitamiine ja mineraalaineid saab täiendada rafineeritud terade rikastamisega, siis sellised terad on alaliselt ilma toiduvalkudeta.

Kuid viimatimainid mängivad seedimisprotsessides väga olulist rolli, normaliseerivad soolte tööd (nad on toit kasulike soole bakterite jaoks), samuti puhastab meie kehas liigset "halba" kolesterooli, mis on ladestunud veresoonte ja suhkru seintele, mis ladestub rasvaga.

  • Roheline - köögiviljad.
  • Punane - puuviljad, marjad.

Köögiviljad, puuviljad, marjad - beeta-karoteeni (provitamiin A) ja teiste taimepiimte, foolhappe, C-vitamiini, vee, raua, kaaliumi, taimsete kiudude, orgaaniliste hapete (sidrun, viinhape, salitsüülhape, bensoehape, tartroon) allikad.

On vaja süüa 3-5 portsjonit kööki ja 2-3 portsjonit puuvilju päevas. Sellisel juhul peab igapäevane toit sisaldama üht porrust beetakaroteeni sisaldavat rohelist, kollast või apelsini köögivilja ning ühte tsitrusviljade või muude C-vitamiini sisaldavate viljade portsjonit.

Proovige ka valida madala glükeemilise indeksi vilju.

1 portsjon köögivilja:

- 1 tass (või 1/2 plaati) lehtköögiviljadest (sibul, petersell, salat, till, spinat jne);

- 1/2 tassi (või 1/4 plaati) toored või keedetud köögiviljad;

- 1 klaas köögiviljamahla.

1 portsjon puuvilja:

- 1 keskmise suurusega vilja (apelsin, õun, pirn jne);

- 1 klaas puuviljamahla;

- 1/2 tassi hakitud värsket või konserveeritud puuvilja;

- 1/4 tassi kuivatatud puuvilja (4-5 tükki kuivatatud aprikoose, ploomid või viigimarjad).

Küsimus! Mis on kasulikum: süüa 1 õuna (või muud puuvilju) või jookse klaasi õunamahla?

Vastus! Õun. Värsked puuviljad on eelistatavalt mahladele, kuna need sisaldavad kogu taimseid kiude ja sisaldavad ka vähem suhkrut, mis ei ole juuste puhul.

  • Kollane - rasv.

Parem on eelistada taimseid rasvu (pähklite, teraviljade) ja õlide (soja, oliiviõli, päevalilleseemne, rapsiseeme jt) ja kala puhul.

Need tooted on rikkad tervete rasvadega - polüküllastumata rasvhapped, samuti E-vitamiin (tugevam antioksüdant).

Kahjulike või tahkete küllastunud rasvade, transrasvhapete (või, margariin, kondiitritooted) ei tohi kuritarvitada ega minimeerida, kuna need põhjustavad palju kardiovaskulaarseid haigusi.

  • Sinine - piimatooted (piim, jogurt, juust).

Piimatooted on täieliku loomse valgu, vitamiinide A, E, D, B2, B6, B12, kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, tsingi, joodi allikad. Kaltsiumisisaldusega toidud on luude kasvu ja arengu seisukohast olulised.

Fermenteeritud piimatooted sisaldavad bifidobaktereid ja laktobatsulle, mis tagavad soolestiku normaalse funktsioneerimise. Toitumisspetsialistid soovitavad igapäevaselt kasutada 2-3 portsjonit piima või piimatooteid.

1 piimatoote serveerimine:

- 1 klaas piima, jogurt, keefir;

- 40 g kõva juustu.

Küsimus! Mis juhtub, kui mul on piima talumatus?

Vastus! Peamine piimatolerantsi põhjustajaks on laktoosi ensüümi defitsiit, mis on vajalik piima suhkru - laktoosi seedimiseks.

Kui kuulute sellesse kategooriasse, proovige piima vahetada teiste valge ja kaltsiumisisaldusega toodete, kuid ilma laktoosita - see on jogurt, keefir, juust, kodujuust.

Piima bakterid muundavad laktoosi piimhappeks. Samuti on soja, mandel, lehmapiim ilma laktoosita. Parem on osta sellist piima paberpakendis, millel on spetsiaalne kiri "ilma laktoosita".

Määratud säilivusaeg ei tohi olla pikem kui 2 kuud. Pakendi avamine külmkapis ei tohi olla pikem kui 3 päeva.

  • Purple - Liha, kala, kodulinnud, munad, kaunviljad, pähklid.

Sellised loomsed valgud nagu liha, kala, kodulinnud ja munad on täielikud valkud, mis sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid.

Liha sisaldab rauda, ​​A-vitamiini ja B-rühma. Samal ajal kasutatakse paremini rümba lahjendeid (näiteks veiseliha, sealiha sisefilee, lambaliha). Ebatervislike rasvade (vorstid, vorstid) allikad tuleb täielikult ära visata.

Kalad on rikkalikud A-vitamiini sisaldusega (sisalduvad kalaõlis), aga ka polüküllastumata rasvhapped (omega-3 ja omega-6), mis puhastavad meie keha küllastunud rasvad ja "halb" kolesterool.

See vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu. Omega-3 forell, lõhe ja heeringasad on rikkaimad.

Munad on vitamiinide (vitamiinid A, D, B rühm) ja mineraalide (raua, fosfori, kaltsiumi) "väärtuslik sahvlik".

Pähklid, kaunviljad (herned, oad, läätsed jne), seemned (kõrvitsaseemned, päevalilleseemned) on rikkad taimsete valkude, tervislike rasvade, E-vitamiini ja toiduvalkude.

Sellesse rühma kuuluvate toodete päevane kogus peaks olema vähemalt 2-3 portsjonit päevas.

1 portsjon:

- 30 grammi liha või kala;

- 1/2 tassi (1/4 plaati) kaunviljadest (herned, oad ja muud oad).

Nii et meie igapäevase dieediga toidu sordi põhimõtte järgi me arvasime selle välja.

2. Proportsionaalsuse põhimõte

Segmentide laius peegeldab proportsionaalsuse põhimõtet, see tähendab toodete suhet. Kui eelistatakse teravilja-, köögivilja-, puuvilja- ja piimatooteid, on lihast, kalast, oadust ja munast piisavalt ruumi, siis jäävad rühmad püramiidi tagasihoidlikuks segmendiks.

3. Isiku põhimõte

Individuaalsuse põhimõte välistab kõva diktaadi ning kutsub isikut ise või arsti (või treeneri) abiga oma dieeti koostama, võttes arvesse vanust, sugu, olemasolevaid haigusi.

On selge, et noorte sportlaste ja elegantse vanusega naiste menüü on oluliselt erinev.

4. Mõõdukuse põhimõte

Toidu püramiidi kasutamisel on oluline järgida mõõdukuse põhimõtet. Suurtes kogustes söömine, isegi madala kalorsusega toidud ei too kaasa taastumist ja kehakaalu langust, kuid annavad vastupidise tulemuse.

5. Mootoritegevuse põhimõte

In püramiidi MyPyramid päevase toitumise ettevalmistamisel võetakse arvesse füüsilise tegevuse põhimõtet.

Tema sümbol on mees ronida trepid. Arvestades üldist hüpodünaamiat, pole see üleliigne meeldetuletus. Toitumisspetsialistide soovitusel peaks füüsiline aktiivsus võtma vähemalt 60 minutit päevas.

Laste tervisliku toitumise püramiid

Laps peaks koos toiduga saama kõik normaalsest kasvus ja arengus vajalikud toitained. Lapse toitumise määramisel võite kasutada Ameerika toidupüramiidi.

Laste menüü aluseks on kasulikud tooted, mis asuvad laiades segmentides. Kuid väikse mehe tabelis peavad olema kõik muud tooted, kuigi väiksemates kogustes.

Emaduse toitumispüramiid

Loote tiinuse perioodil suureneb vajadus valkude, vitamiinide ja mineraalide järele. Toitumise püramiid võib olla aluseks rasedate toitumise ettevalmistamisele.

See peaks hõlmama kõiki toidu püramiidi tooteid, võttes arvesse järelevalvearsti soovitusi.

Toidupüramiid taimetoitlastele

Taimetoitlaste toidupüramiid ei sisalda enamikul juhtudel liha, kala, linnuliha, piima ja piimatooteid - loomsete valkude allikaid.

Selle asemel kasutatakse taimseid valke nagu kaunviljad, pähklid, tofu ("bean curd"). Ja kaltsiumi, raua, vitamiinide D ja B rühma puudumine täieneb vitamiini-mineraalsete kompleksidega.

Tervisliku toitumise püramiat tunnustavad ülemaailmsed toitumisspetsialistid kui üks kõige tõhusamaid soovitusi toitumise ja kehakaalu normaliseerimise valdkonnas.

Kasutage seda oma igapäevase dieedi ettevalmistamisel ja ole tervena!

Tervislik toidupüramiid

Hea päev, sõbrad. Tänases väljaandes räägime nn tervisliku toidu püramiidi (toidupüramiidist). Ma ütlen teile, mis püramiid on, mida ta vajab ja kas see on vajalik, kust see pärineb (selle loomise / välimuse ajalugu), milline on selle olemus, millised on selle olemasolu, kuidas õigesti süüa, mida saate / ei suuda süüa, kuidas juhtida tervislik eluviis hästi jne Püüan töötada hulgaliselt huvitavaid ja asjakohaseid küsimusi, andes teile täielikud vastused ilma valede ja valede, mis võib-olla (sõltub sind), muudab teie elu paremaks. Noh, alustame.

Tõenäoliselt ei saa ikka veel aru, mida me "balakile" läheme, kuid ma kinnitan teile, et see teema on väga oluline, kui ainult sellepärast, et õige toitumine on tervisliku eluviisi üks olulisemaid komponente. Ning neile, kes ei tea, ütles Socrates: "Tervis ei ole kõik, aga tervis ei ole kõike midagi." Teie veresuhkru tase tõuseb kohe (lihtsate süsivesikute puhul suurendab suhkrut väga järsult), seetõttu põleb keha kohe nagu punane tuli ülemäärase veresuhkru kujul. Ja ülem ei ole ohutu (kahjustab keha), mistõttu see ei ole kasulik keha (see teeb talle haiget) ja ta annab viivitamatult käsk pankrease ja toodab insuliini, mis eemaldab suhkru verest ja muudab selle rasvaks. Ma pean silmas, et veres on SHARP RISE ja SUGURU DROP, mille tagajärjel on keha kaitstud, ja teid võidakse õnnitleda uute täiendavate rasvaprobleemidega, mille tulemusena sa "rasva".

Ja komplekssed süsivesikud, erinevalt lihtsatest, imenduvad palju aeglasemalt ja ei põhjusta veres suhkru järsku tõusu (ja sellepärast ei ole rasva kogunemist, ma mõtlen, et sa ei saa rasvast nagu tavalistest). Vastupidi, keeruline anda meie keha minimaalse suhkrusisaldusega toitaineid, mis tagavad kogu päeva jooksul stabiilse veresuhkru taseme, siis on selle sisu optimaalne ja ohutu nii tervisele kui ka teie tegelasele, seega kinnitan teile, et te ei pea muretsema, mistõttu umbes

Üldiselt on hea reegel: mida rohkem süsivesiku kiudaari - seda parem süsivesikuid. Ie kui leiate süsivesikuid, milles on palju toitelahuseid (kiudaineid), siis on see ka hea toode, mida saate kindlasti süüa!

Samuti võta arvesse, et kõik süsivesikud võivad imenduda kas RAW või BOILED, sest see on sellisel kujul, et nad on meie kehale kõige paremini tuttavad. Praetud ei saa (praetud - halb).

Püramiidi teine ​​etapp (valku sisaldavad tooted)

  • Taimsed valgud (pähklid, terad, kaunviljad jne)
  • Loomse päritoluga valgud (liha, kala, munad, kana, mereannid).

Soovitan vaadata pilti allpool (kliki fotol = suur pilt):

Minu arvates peate keskenduma oma tähelepanu loomse päritoluga valgule! Kulturistid üldiselt (valgu arvutamisel) ei pea köögivilju, võtavad nad arvesse ainult loomset päritolu. Ja see on minu arvates õige, kuna loomsete valkude paranemine / parem aminohapete profiil on parem (palju kordi parem) kui taimsed valgud.

Kui lühidalt räägite toitumisest, lõpetage oma valik:

  • Madala rasvasisaldusega liha: veiseliha - merikarp, sisefilee, hakkliha; vasikaliha - karbonaadid, eskalop; lamba - jalad, lambaliha tükid;
  • Linnu: kana, kalkun, hanes;
  • Kaunviljad: oad, läätsed, herned, kikerherned;
  • Mereannid: krevetid, kalmaarid.
  • Madala rasvasisaldusega kalaliigid: pollukat, lõhet, tuunikala, turska, sokkelkk.
  • VEINUD MUNAD

Kui soovite lisateavet, siis:

Liha (BEEF, LAMB, PORK) ei ole väga hea toode, sest seda toodetakse põllumajandusettevõttes FORFIT, see kaotatakse erinevate hormoonidega, et kaaluda rohkem rasva (rasva tõttu). Need lihatükid on sageli väga rasvad, seetõttu, nagu ma varem ütlesin, peate väga hoolikalt valima dieedi tükid ja mitte ainult ostma kõik.

Kana (kana rinnad) - see on parem kui tavaline liha (sealiha, veiseliha, lamb), kuna sellel on hea aminohapete koostis ja see ei ole rasv!

Munad on üldiselt kõige puhas toode. Pöörake tähelepanu ainult aurutatud munadele. Samuti ei ole praetud. See on parim valguallikas, standardinumber 1 on 100% kvaliteediga. Ja hind on ka õnnelik! Sa võid neid sööma suures koguses (ja mitte kartke kolesterooli eest). Ma isiklikult söön 6-10 täis muna päevas.

FISH on ka väga hea allikas, nii PROTEIN kui ka FAT! Jah, jah, kalad sisaldavad tervislikke oomega-3 rasvu ja normaliseerivad tervisliku kolesterooli taseme veres. Ma soovitan eelistada MINTAY, COD (mitte rasva, võite isegi süüa DIETIS) ja SALMON (natuke rasvavam ja sellel on rohkem tervislikke rasvu ja mikrotoitaineid).

See on kõik. Need proteiini toidud ja süüa.

Püramiidi kolmas samm (piimatoit)

  • Piim, keefir, riaženka, jogurt, juust, kodujuust.

Piimatoit

Piimatooted on täieliku loomse valgu, vitamiinide A, E, D, B2, B6, B12, kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, tsingi, joodi allikad. Kaltsiumisisaldusega toidud on luude kasvu ja arengu seisukohast olulised. Fermenteeritud piimatooted sisaldavad bifidobaktereid ja laktobatsulle, mis tagavad soolestiku normaalse funktsioneerimise.

Kui teil on laktoositalumatus, proovige piima vahetada teiste toiduga, mis on rikkalikult valku ja kaltsiumi, kuid mis ei sisalda laktoosi - see on jogurt, keefir, juust, kodujuust. Samuti on soja, mandel, lehmapiim ilma laktoosita. Parem on osta sellist piima paberpakendis, millel on spetsiaalne kiri "ilma laktoosita". Määratud säilivusaeg ei tohi olla pikem kui 2 kuud. Pakendi avamine külmkapis ei tohi olla pikem kui 3 päeva.

P.s. Personaalselt ma kasutan iga päev enne magamaminekut keefirorast kodust valmistatud juust (kuna ma teen kulturismi, on see mulle eluliselt vajalik, sest ma ei saa 8 või 10 tundi toitu (ma magan), mistõttu ma pean hoolitsema toitumise eest, mis mind söödaks (keha) energiat une ajal. See aitab mul teha niinimetatud kaseiini, mis sisaldub selles väga TOROGUE ja KEFIRis (hästi, spordivahendites, nn pikaajalises või öösel või kaseiinivalgus, neid nimetatakse teisiti, kuid Ma eelistan tavalist kodujuustut).

Muide, võite olla huvitatud lugema: "Tortjuust on kõike A-st Z-st"

Püramiidi neljas samm (ülaosa)

Lõpuks on püramiidi kõige kõrgemal kujutatud tooteid, mille kasutamine tuleks ideaaljuhul täielikult välja arvata, või piiranguteta. Nende hulgas on (ma olen juba ülaltoodud loetletud, seega ainult pealkirjad): kõik lihtsad süsivesikud, loomsed rasvad (sisalduvad punases lihas, või, margariin jne), kõik alkohoolsed joogid (välja arvatud juhul, kui te kunagi ei joo kuiva punast vein, isegi kasulik), aga ka kartulid selle tõttu, et selles on palju tärklist.

Niisiis oleme arutanud kõiki toiduprobleeme toidu püramiides ning nüüd võtaksime kokku konkreetse toitaine sisalduse soovitatud ligikaudse väärtuse päevas iga püramiidi tellis (vastavalt toitumisspetsialisti soovitusele), vt allolevat fotot:

Toidupüramiid (soovituslik toidupartii)

Põhimõtteliselt on kõik korrektne (minu arvates), kuid peaksite mõistma, et need osad on lihtsalt teie jaoks juhend. Ie Ärge võtke neid osi tugeva ja lõpliku toitumise juhendina.

Näiteks ma söön proteiinisisaldust (loomse päritoluga) iga toitu sisaldava süsivesikute tarbimisega (st mitte 2-3, vaid kõik 6), sest ma olen kulturism, ma vajan ehitusmaterjale (teisisõnu, ma vajan palju proteiini, räägin sellest rohkem artiklis: "Kui palju valku vajab lihaste kasvu." Kas sa saad aru? =)

Tavaliseks inimesel (spordiga ei tegele, piisab loomuliku valgu kolmest söögikordist...), üldiselt tahaksin öelda, et saate enda jaoks kohanduda ja mitte pimesi korrata, nagu öeldud (kuigi enamikul inimestel on kõik hästi "mõttetu "(Isegi sobib), ma annan sulle selle väga erandi).

Üldiselt, et teada saada, kui palju peate päeva jooksul toitu imendama, on oluline teada, millised on teie eesmärgid, ning tavaliselt on neid vaid kolme eesmärki: 1 EESMÄRK, MIS PUUDUTAKSE KAHANDAMISE KAHJUSTAMISEKS, 2. 3. EESMÄRK õli õli (kaalust alla võtta). Ja kõik see aitab teil valemit:

KAAL (kilogrammides) X 30 =... kcal

See tulemus näitab teile ligikaudset kogust kaloreid oma kehakaalu säilitamiseks muutmata kujul! Kui teie eesmärgiks on kaotada kaalu, peate langema allapoole teie näitu, kui teie eesmärk on kaalus juurde tõsta, peate lisama täiendavalt +500 kcal teie arvule.

  • KAAL 60 kg. SAMALGA KAHJUSTAMISE EESMÄRK, 60х30 = 1800 kcal päevas.
  • KAAL 60 kg. Eesmärk on saada mass, 60х30 = 1800 + 500 (kcal ülevalt) tulemusena = 2300 kcal päevas.
  • KAAL 60 KILOGRAM. ÜLEVAADE EESMÄRK, 60x30 = 1800 kcal päevas, peate alandama järk-järgult madalam ja madalam (1700, 1600, 1500).

Ma arvan, et punkt on selge. Eks =) See aitab teil leida, kui palju sul on vaja (üldiselt). Noh, ärge unustage protsentuaalset suhet B + F + U, millest ma ütlesin sulle (st PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), CARBOHYDRATES (50-60%)).

Muide: ma soovitan tungivalt osta ja uurida oma raamatuid:

P.s. Üldiselt on toidupüramiid läbinud palju muutusi (tegelikult minu arvates ebaoluline), st See tähendab, et aeg-ajalt seda muudeti, taastati ja täiendati, üldiselt võite jälgida, kuidas see on aastate jooksul arenenud (vt foto allpool):

Toidu püramiidi areng

Kuid juba 2007. aastal avaldati toidu püramiidi MyPyramid uusim versioon, mille on välja töötanud USA Põllumajandusministeerium ja mis sai riigiprogrammi staatuse (üleval paremale, kus inimesed käivad trepist ülespoole).

P.s. nagu ma juba ütlesin, ei tundnud mulle 1992. aastast kuni 2005. aastani olulist erinevust (minu arvates), et nad muutsid seal välja (enamasti ainult pilt, pildi kuju oli muutunud, hehe), kuid ma otsustasin teile näidata selle arengut (mida te teate) ja ärge muretsege, kõik ülaltoodud andmed on kehtivad ja kehtivad (tõenäoliselt igavene, kuigi mõni väike korrektsioon on jälle võimalik, kuid seda eriti ei tundu ja muutusi püramiidi pildis ennast).

Lisaks sellele on taimetoitlastele toidupüramiid.. seal on kõik sama, muutub ainus asi, et enamikul juhtudel ei sisalda nende toitumine liha, kala, linnuliha, piima ja piimatooteid - loomsetest valkudest pärit allikaid. Selle asemel kasutatakse neid taimseid valke nagu kaunviljad, pähklid, tofu ("oadeta kohupiim"). Ja kaltsiumi, raua, vitamiinide D ja B rühma puudumine täieneb vitamiini-mineraalsete kompleksidega.

Üldiselt rääkisin täna teile tervisliku toitumise püramiidist, mida ülemaailmsed toitumisspetsialistid tunnistavad kui üht kõige tõhusamat soovitust ratsionaalse tervisliku toitumise valdkonnas. Nii kasutage seda oma igapäevase dieedi ettevalmistamisel ja ole tervena!

Magustoidu jaoks - video selle kohta, kuidas tavalised poisid käivitasid videokaameraga palli, mis lendas otse stratosfääri:

Kes ei ole raske / vabandust, jagage sotsiaalvõrgustikus olevat artiklit (sotsiaalsed nupud on allpool). See on parim asi, mida saate teha, ma olen väga, väga tänulik teile.

Regards, administraator.

Toidupüramiid. Kasutamise juhend.

Minu saba, kallid lugejad!

Me kõik mäletame eelmistest artiklitest hästi, et korraline toitumine on edukuse alus kvaliteetse lihasmassi ehitamisel. Paljud sportlased pühendavad oma dieedi koostamisel suhteliselt palju aega. Ie need sisaldavad selliseid tooteid, mis on kõige olulisemad keha õige koostise ülesehitamiseks ja püüavad minimeerida ballasti (tühjad) kaloreid ja kasutuid tooteid.

Loomulikult ei võta nad kogu seda teavet üle laiemalt, vaid järgivad teatavaid skeeme, reegleid, mis on vaieldamatu tõde ja mis on olnud pikka aega olemas. Kõik need põhimõtted kajastuvad geomeetrilises joonises - püramiid, kuid mitte mingisugune Cheops või mõni muu, vaid toidupüramiid, mis on aluseks tasakaalustatud toitumise ettevalmistamisel. Täna on selline püramiid ja me räägime.

Niisiis saame vastused sellistele küsimustele: milline on toidupüramiid, milline roll see mängib inimese elus ja kuidas see iseenesest töötab. Üldiselt on see huvitav, nii et jätaks lahti, alustame.

Toidu püramiid, mis see on ja mida ta sööb? Teooria sissejuhatus.

Kõigepealt tuleb öelda, et kõiki tooteid, millega me kokku puutume ja kasutame iga päev, võib teatud toitainete rühmadesse vastavalt nende füüsilisele olekule visata näiteks tahke (leib, juust), lahtiselt (teravili, suhkur), vedelik (vesi piim). Kui me võtame üldiselt, siis on olemas teatud toidud, mis on meie toidust kõige sagedamini lisatud, ilma milleta me lihtsalt ei suuda oma igapäevast elu ette kujutada. Samuti on toidud, mida me kaasame toidukorvisse palju väiksemates kogustes (võrreldes põhiliste / peamised), hästi, on neid, mida me üldiselt püüame vältida nii palju kui võimalik.

Seega on toitumisspetsialistide poolt välja töötatud tervisliku toitumise põhimõtete üldine skemaatiline kujundamine väga toidupüramiid. Ja nagu peaks olema, on püramiidil alus ja ülaosa. Alust ülespoole liikudes kogub inimene kogu vajalike toodete nimekirja, mis moodustab tema toidukorvi.

Kui te lähete sügavuti lugu ja vaata, kust sellest püramiidist oma jalad kasvavad, siis nagu tavaliselt, on Ameerika ülejäänud planeedile ees. Seal oli 1992. aastal Põllumajandusministeerium avaldanud esimese toidu püramiidi (mis muuseas on juba muutnud palju muutusi ja tundub meile kõigis värskemates suundumustes ja avastustes dieediastmes).

Mõnedes riikides (nt Jaapanis) otsustasid nad, et nad ei vaja oma püramiidi saamiseks mingit Ameerikat ja on omaenda, mõnevõrra originaalist erinevad. Ma ei tea, kas Jaapani rahva pikaealisus on seotud sellega, et nad on toidupüramiidi taaskasutanud, kuid tegelikult on nad praegu kõige kindlamad inimesed. Venemaal ei püüdnud nad oma püramiidi vastu ja otsustas õppida ülemere kolleegide kogemusest.

Mis puutub toitumisse, siis võib öelda, et kui sa oled veel noor, siis võite süüa, mida / kui kohutav sa oled. Kuid kui mängid sporti (eriti kulturismis), pole selline lähenemine tõenäoliselt teie eesmärki. Seepärast on soovitav toidutarve koostada toidupüramiidi põhimõtete alusel ja kõigepealt peate teadma, millised tooted (ainult 4 peamised rühmad) moodustavad püramiidi "keha", st Mis see kõik on?

Püramiidi peamine põhimõte on siis, kui inimene teostab igapäevaseid keha liikumisi (teatud liiki füüsilist tegevust) ja tarbib piisava koguse vedelikku. Üldiselt näeb püramiid välja selline (vt pilti).

... ja selle aluseks on järgmised 3 tootegruppi:

  1. Terved terad (leib, pasta, riis, teravili) on "pikaajaliste" süsivesikute allikad.
  2. Omega 3/6 polüküllastumata rasvhapped (päevalill, mais ja rapsiseemned) sisaldavad taimsed rasvad;
  3. Köögiviljad ja puuviljad (apelsinid, arbuus, peet).

Kasutatuna väljaõppinud sportlase (kulturistide) kehale, on võimsuse püramiidi alused järgmised:

  1. Täisterade saadused: tervemeeraine (ilma kooreta või 1/2-klassi); kõva nisu pasta; lihvitud riis (looduslikud, pruunid, kuldsed); teravili - tatar, pärl oder;
  2. Taimsed rasvad: sinepiõli, linaseemneõli, oliiviõli;
  3. Köögiviljad ja puuviljad (tomatid, banaanid, õunad).

Sellistest rühmadest valmistatud tooteid tuleks eelistatult tarbida iga toidukorra ajal, samal ajal kui köögiviljade ja puuviljade osakaal jaotatakse järgmiselt: 3-5 portsjonit köögivilja ja 2-4 portsjonit puuvilju, teravilja tuleks tarbida koguses 6-11 portsjonit.

Püramiidi teist etappi esindab:

  • Valgud sisaldavad köögiviljad (kaunviljad, oad, läätsed, kikerherned, pähklid, seemned) ja loomsed saadused (liha, munad, kana, kalad, mereandid). Selle rühma tooteid saab tarbida kuni kaks korda päevas.

Järgmine samm sisaldab järgmist:

  • Piim ja selle derivaadid (keefir, kääritatud küpsetatud piim, jogurtid) ja piimatooted (juust, kodujuust). Sööge neid 1 (vähem kui 2) portsjonit päevas.

Märkus:

Piim sisaldab süsivesikuid - laktoosi (piimatoode) ja mõnedel inimestel võib see põhjustada seedehäireid. Seega, kui kuulute sellesse kategooriasse, siis asendage see teiste piimajoogidega.

Püramiidi ülaosa esindavad tooted, mille kasutamist tuleks vähendada. Need hõlmavad järgmist:

  • Loomsed rasvad (punase liha, või, margariin), maiustused (valge suhkur, kreemid, magus vesi), valge jahu tooted (sh saiakesed) ja alkohol.

Märkus:

Iga püramiidi tellis (toidugrupid) saab jagada portsjoniteks. Porgandide arv ja selle suurus (gr.) Sõltub teie dieeti kalorilisest sisaldusest. Viimane on dikteeritud soo, vanuse, keha tüübi ja teie tegevuse ulatuse järgi. Üldiselt peaksite keskenduma järgmistele numbritele rühmade kaupa:

  • teraviljasaaduste portsjon on: 1 leiva viilu, 1/4 plaati (100 gr) teravilja, teravilja või pasta, 2-3 kaerajahu küpsiseid;
  • osa köögiviljadest: pool tassi (125 ml) viilutatud või keedetud juurviljadest, 1 klaas köögiviljamahla;
  • puuviljaosa on: 1 keskmine apelsin, banaan, pirn, pool greipfruit, 1 klaas puuviljamahla;
  • Osa valguproduktidest on: 100 gr. valmistatud liha (kondita), kodulinnud, kala, 3 muna, 3/4 oad;
  • Piimatoodete portsjon on: 1 tassi (250 ml) piima, 2-3 viilu (50-60 g) juustu, 1/3 pakki kodujuustust;
  • osa püramiidi ülaosa toodetest on: 30 gr. või, 2 lusikat suhkrut.

Tuleb märkida, et vene "teise pea" - kartulid, Ameerika toitumisspetsialistid kuuluvad ka püramiidi tipusse (naiivne, nad arvavad, et me lõpetame selle söömise). Kuid ma ütlen, et punane kartul tuleks teie dieeti lisada (vähemalt 1-2 korda nädalas), eriti küpsetatud.

Me teame juba, et inimeste toitumine koosneb erinevatest toitainetest (valkudest, rasvadest ja süsivesikutest), mis on teatavas protsentuaalse suhtega ja seega on toiduainete püramiidides nende ainete suhe järgmine: 60-70% süsivesikuid; 15-20% valku; 20-25% rasvast. Kui olete kulturismi ja teie eesmärk on lihaseid üles ehitada, siis on oluliste toitainete optimaalne osakaal selline: 50-60% süsivesikuid; 20-25% valku; 10-15% rasva.

Nüüd vaatame lähemalt püramiidi servad ja kaalume praktilisi soovitusi iga tootegrupi kohta.

Täisterade tooted. Leib ja poed on meie toit.

Nii on võimalik püramiidi baasi esimese rühma toodete mahtuvust iseloomustada - see on täpselt "õigete" süsivesikute (energiaallikate) kompleks, mis koos köögiviljade kiududega (vitamiinid) annab meile kogu päeva jaoks vajaliku pikaajalise tasu. Oleme juba rääkinud ülalnimetatud konkreetsetest toodetest, nüüd mõned sõnad portsjonitest. Esmapilgul võib 6-11 portsjoni soovituslik väärtus tunduda lihtsalt ebareaalne, kuid kui lähemalt uurida, on kõik tõsi.

Näiteks hommikusöögiks on keskmine plaat (maht 400-450 ml) juba 3 kuni 4 portsjonit (pasta või poog), veel üks õhtusöögi ajal ja nüüd olete normaalne. Paljud on ettevaatlikud süsivesikute, nad ütlevad, nad lisavad kaalu. Kuid kui ostate täpselt selliseid tooteid (nagu eespool on märgitud) ja minimeerides erinevate "suupistete" lisamist (suhkur, või - teraviljades, maitselisus - pastatoodetes), siis pole lihtsalt karda midagi. Seetõttu ühes käes - leivana kliid, teises - plaat kaetud kaeraga ja nii kogu päeva :).

Puu- ja köögiviljad

On vaja põhjalikult läheneda oma toidus sisalduvate puu-ja köögiviljade, sest ei ole ime, et nad moodustavad aluse püramiidi (selle esimene nägu). Siit leiate lihtsad näpunäited:

  • Sööge erinevaid puuvilju (ütleme esmaspäeval / kolmapäeval - banaanid, õunad, muud päeva - apelsinid, pirnid, hauemees);
  • Toidud, millel on kõrge C-vitamiin (sidrun, kiivid) ja A-vitamiin (porgandid, kapsad), peaksid olema teie ustavad kaaslased;
  • Kui see on talv, on külmutatud köögiviljad korras. Nii et ostke erinevaid köögiviljasalatite segusid ja kõik saab olema hulk!

Valguproduktid

Korralikult vali valke - peamine hoone osa lihaseid, see on loomulikult teaduse, kuid mitte Newtoni binoomia. Lühidalt, lõpetage oma valik:

  • Madala rasvasisaldusega liha liha: veiseliha - merikarp, sisefilee, hakkliha; vasikaliha - karbonaadid, eskalop; lamba - jalad, lambaliha tükid;
  • Linnu: kana, kalkun, hanes;
  • Kaunviljad: herned, oad, läätsed, kikerherned;
  • Mereannid: krevetid, kalmaarid, kala:
  • Madala rasvasisaldusega kalaliigid: tuunikala, tursk, sokkel.

Piimatooted

Kõik on lihtne - tarbige piisaval hulgal erinevaid piimarasvasid:

  • Keefir, riaženka, varenets, koor;
  • Piimhappejoogid;
  • Kõvad juustud (parmesan, hollandi);
  • Kodujuust (ka rasvavaba).

Rasva

See ei ole mitte ainult lis kilo, vaid ka energiavarustuse allikas, nii et teades mõõdet ja õigeid tooteid, võite neid ohutult tarbida. Kokku on kokku kolm tüüpi rasvu:

  • Küllastatud - sisalduvad lihas, piimatoodetes. Tarbimine peaks olema alla 1/3 tarbitud rasva kogusummast;
  • Polüküllastumata - leitud kalaõli, mais, soja ja peaks olema üle 1/3 toidust;
  • Monoküllastumata - sisaldub oliivis, maapähklites ja peaks olema üle 1/3 toidust.

Kasutage neid targalt - see tähendab kui te otsustate süüa paar punast kala (lõhe), siis tasakaalusta rasvade tarbimist, ütleme riisi, siis on kõik korras. Seega, soovituslik portsjonite väärtus päevas iga püramiidi tellise jaoks on mugavalt esitatud pildi abil (vt pilti).

Nüüd, üldiselt, räägime toidupüramiidist ja sambast, millel see põhineb. Oluline on mõista, et kuigi toidu püramiid on teie igapäevane toidukorv, nii et rääkida, aga te ei tohiks seda pidada tohutuks ja lõplikuks juhendiks toitumise kohta. Ei, see on paindlik tööriist, mis võimaldab teil valida väga paljude toodete (mis sisalduvad tervisliku toitumise kontseptsioonis) jaoks, mis on teie jaoks õiged.

Samuti tuleks meeles pidada, et toidu püramiid tagab maksimaalse efekti, kui teatud tingimused on täidetud, ja need kõlab järgmiselt:

  • Ühendage oma toitumine nii, et keha saaks erinevaid kaloreid ja toitaineid;
  • Söönud toitu peab tasakaalustama kehaline aktiivsus;
  • Eelistades toitu suure hulga teraviljade, köögiviljade, puuviljadega, ärge unustage valget / punast liha, mereande;
  • Vähendage oma tarbimist valge suhkru (pruun on võimalik), soola ja alkoholi;
  • Püramiid tõstab esile kolme madalama korruse (5 tootekategooriat). Nende kategooriate tooteid ei saa asendada teiste, st ükski rühm pole tähtsam kui teine;
  • Lisage toidule ainult värsked toidud, vältides küpsetamist vajavate valmis toitude olemasolu.
  • Toote ostmisel ärge unustage uurida teavet oma toiteväärtuse ja energiasisalduse kohta, vaadake märgistust (üksikasjad leiate allpool).

Toote toit ja energiasisaldus. Me uurime etiketti.

Vähesed inimesed pööravad toote märgistusele, kuid väga väärtuslikule atribuudile tähelepanu. See kajastab sageli:

  • Toote koostis, mis liigub kahanevas järjekorras - see tähendab, et kõige olulisem (rohkem ja rohkem) koostisaine on kõigepealt;
  • Teave toote toiteväärtuse ja energiasisalduse kohta, st toidus sisalduvate toitainete (valkude, rasvade, süsivesikute, toidulisandi jne) sisaldus. Seetõttu on võimalik nii palju kui võimalik mõista, kuidas selline toode vastab teie tervisliku toitumise põhimõtetele;
  • Teave toote kalorite sisalduse kohta 100 grammi kohta. või serveerimine;
  • Ravimi valmistamise meetodid (retseptid);
  • Teave vitamiinide ja mineraalide sisalduse kohta. See on näidustatud ainult siis, kui toote sisaldus 100 g (ml) sisaldab vähemalt 15% soovitatavast ööpäevase tarbimise määrast;
  • Teave toidu lisaainete, värvainete, säilitusainete (kui neid on) kohta;
  • Ladustamistingimused, säilivusaeg ja tootmistehnoloogia / standard (GOST, TU).

Tüüpiline tootemärgis on järgmine (vt pilti).

Nii et mine täna viimasele üksusele.

Kuidas toimiv püramiid töötab teie jaoks?

Oleme juba eespool öelnud, et iga toidupüramiidi toodete kategooria jaoks on teatud soovitatavad osad (või pigem nende vahemik, vaadake pilti).

Niisiis, mitu portsjonit peate sööma kindlat inimest?

Kõik sõltub vajalike kalorite arvust. Need erinevad soo, vanuse, suuruse (kehade) ja kehalise aktiivsuse järgi. Kindlasti võib öelda, et minimaalne portsjonite arv (vahemiku alumine piir) peaks kehtima iga inimese toitumises. Täpsemalt on vanuserühmade järgi kalorite jaotus järgmine:

  • 1600 kcal - sessile naised ja eakad;
  • 2200 kcal - enamik lapsi, noorukeid, aktiivseid naisi (sh rasedaid) ja istujaid mehi;
  • 2800 kcal - aktiivsed mehed ja mõned väga aktiivsed (võiksin isegi öelda, kellatööd :)) naised.

Märkus:

Tasub märkida, et sportlaste (kulturistide) harjutamiseks on kalorite arv ligikaudu järgmine:

  • naistele - 2500-2800 kcal;
  • meestele - 2800-3400 kcal.

Suurema selguse huvides vaadake tabelit (vt tabelit), mis ütleb meile, kui palju portsioone me peame sööma meie konkreetse kalorite taseme jaoks.

Märkus:

1 unts vastab umbes 30 grammile

Näiteks kui te olete aktiivne naine, kes vajab 2200 kcal päevas, siis on teie jaoks parim teie jaoks teravilja portsjon (riis, leib, teravili). Võite ka tarbida kuni 200 grammi liha / mereande ning hoida rasvade taset (püramiidi tipus) tasemel 70-75 grammi päevas.

Niisiis, me tegelesime sellega, jõuame lõppsuhtesse (lõpuks, lõpuks läheb :)).

Üldiselt toimus toidupüramiidil rohkem kui üks reinkarnatsioon, st seda ajakohastatakse aeg-ajalt, taastatakse ja täiendatakse üldiselt vormis. Allpool näete, kuidas see on aastate jooksul arenenud (vt pilti).

Praegu on püramiidi põhiprintsiibid järgmised: kehaline aktiivsus (hiljuti), mõõdukus, mitmekesisus, proportsionaalsus ja individuaalsus.

Märkus:

Näiteks on olemas ka muud tüüpi püramiidid:

  • Taimetoitlaste püramiid (taimne päritolu) - ei sisalda liha ja / või piimatooteid, kala, mune;
  • Vahemere püramiid - mis põhineb teraviljatoodetest, köögiviljadest / puuviljadest, samuti oliiviõlist, millele järgneb kala ja mereannid.

Kokkuvõtteks võib öelda, et toidupüramiid on universaalne vahend, mis võimaldab isikul valida põhirühmadele vajalikke tooteid, keskendudes ainult soovitatud osadele. Seega selgub, et ühelt poolt on olemas selged soovitused ja konkreetsed juhised ning teiselt poolt jääb individuaalne lähenemine iga üksiku toidukorvile. Ja mida veel vaja on!

Sõna järel

Noh, midagi sellist. Täna oleme analüüsinud toidu püramiidi põhipunkte, nimelt seda, mis see on ja mida seda söödakse :). Kiiremini lähemale vaatame püramiidi iga üksiku külgi ja selgitame välja, miks on olulised ühe või teise grupi tooted, kuidas hinnata oma dieeti (sobitada õigesti toidu püramiidi), kasutada väikest katset, samuti kolesterooli ja palju muud.

Noh, selleks, et olla sündmustest teadlik ja mitte jäta midagi huvitavat, muutunud täisväärtuslikuks osalejaks "ABC of Kulturismi projekti kaudu liitumisvormi kaudu. Kuni uute kohtumisteeni oli mul hea meel näha ja kuulda kõiki teid, edu!

Ps. Kas teil on midagi öelda? Ärge hoidke ennast, andke hääle oma sisemisele enesele, loobuge pahatahtliku kommenteerimise kohta.

Pps Kas projekt aitas? Seejärel jätke sellel lingi oma sotsiaalse võrgustiku staatusesse - pluss 100 punkti karma, garanteeritud.

Mis austust ja tänulikkust, Protasov Dmitri.

Püramiidi tasakaalustatud toitumine

Tervisliku toitumise püramiid on kõigi inimeste elu toetavate toodete skemaatiline kujutis. Seda vormi ei valitud juhuslikult - toodete mõõde on nende kogus, mida soovitatakse iga päev tarbida. Sõltuvalt elukoha piirkonnast võib soovitatavate toodete suhe olla erinev, kuid selline püramiid on kõigi inimeste jaoks ühtne.

Toidu püramiidi struktuur

Vaatame toitumise püramiidi. See koosneb viiest sammust, mis hõlmavad teatavat liiki tooteid, mida ühendavad ühised tunnused, energia väärtus ja kuidas need kehasid mõjutavad. Seega, et püramiidi kasutamise mugavus tasakaalustatud toitumise üleminekul, näitab iga tase igapäevaste osade arvu.

Ratsionaalse toitumissüsteemi demokraatlik olemus seisneb selles, et see ei keela teatud toiduaineid, vaid seisab vastu, milliseid toitu süüakse ühe söögikorra ajal. Ja erinevalt enamikust dieedist nõuab see dieet kõige mitmekülgse toidu tarbimist. Just need peaksid olema mõõdukalt.

Püramiidi põhiprintsiibiks on see, et inimene on füüsiliselt aktiivne ja tarbib vajalikku kogust vett. Füüsilisest aktiivsusest sõltub eelkõige igapäevase dieedi energiasisaldus: seda suurem on koormus, seda rohkem peate süüa ja vastupidi. Piisava vee tarbimine on igal juhul kohustuslik. Arvestatakse kogu vett, mis siseneb kehasse toiduga (puuviljad, köögiviljad, supid), ja selle puudust kompenseerivad joogid, mis ei peaks sisaldama suhkrut: vett, mahla, taimeteed.

I etapp (6-11 portsjonit):

  • Terved teraviljad, teraviljad, pasta - peamiste, nn õigete, süsivesikute ja kiudude peamised tarnijad.

Üks teenindus on võrdne:

  1. 1 tükk leiba või 1,5 must (40-50 g);
  2. 3-4 lendu;
  3. 4 kuivatamine;
  4. 1 sõõrikut;
  5. 1-2 pannkooke jne

Ärge segage osi ja toite. Ühes vastuvõtus võib sisestada mitu portsjonit. Näiteks väike paprika (200-250 g) on ​​võrdne 3-4 portsjoniga. Kuid me räägime pehmest toidust, mis ei ole rikkalikult maitsestatud võiga või moosiga, mis lihtsalt viib täiuseni ja mitte ebaõiglaselt süüdistatava tärkliseni.

  • Taimeõlid. Mitte rohkem kui 1-2 supilusikatäit päevas.

II etapp (5-9 portsjonit) - puuviljad ja köögiviljad.

Köögiviljad päevases toidus peaksid olema kaks korda rohkem kui puuviljad (6 portsjonit versus 3). Rohelised ei kehti omakorda arvele: kui soovite, sööge tervise eest.

Üks portsjon on:

  • 1 pirn või õun;
  • pool tassi marju või kuivatatud puuvilju;
  • pool apelsini või greibi;
  • 1 virsik;
  • 1 mandariin;
  • 1 klaas puuviljamahla;
  • 1 kartul;
  • 2 porgandit;
  • 150 g kapsast;
  • 1 tomati või 1 klaas tomatimahla.
  • Ärge elage samade puu-ja köögiviljade puhul - seda mitmekesisem, seda kasulikum;
  • Alustage oma dieeti A-vitamiini (melon, kõrvits, kapsas, spinat) ja C-vitamiini sisaldavate (maasikate, kiivide, tsitruseliste) sisaldavate toitude puhul;
  • Värskelt külmutatud (mitte kauplusest) saab ainult maitsta kaotada, vitamiinikomplekt säilib. Kuid pärast sulatamist tuleb süüa kohe.

III etapp (kuni 2 portsjonit) - valku sisaldavad tooted:

  • loom (liha ja linnuliha, munad, kalad);
  • köögiviljad (kaunviljad, pähklid, seemned).

Parim valik oleks see, mis sisaldab kõige vähem rasva sisaldavaid toite.

Valgu portsjon korraga:

  • kuni 100 grammi lambaliha või veiseliha;
  • 60-80 g sealiha;
  • 80-100 g kala;
  • 1-2 vorsti;
  • 1 vorsti;
  • 80-100 g linnuliha;
  • 1-2 burgerit;
  • 2 muna;
  • 1 tass hernest või oad.

Järelikult loetakse hernestega vorsti 2 portsjonit, mis katab kogu päeva vajaliku kiiruse.

IV etapp (1-3 portsjonit) on piim ja piimatooted.

Neljas etapp, vaatamata piiratud osadele, on väga oluline, sest piim sisaldab sellist vajalikku kaltsiumi luude jaoks. Madala rasvasisaldusega toodete valikul saate portsude arvu suurendada 3-ni päevas.

  • 1 tass piima või keefiini (200 ml);
  • 60-80 g (4-5 spl) juustu või kodujuust;
  • 50-60 grammi juustu;
  • Pool tassi koore;
  • 1 portsjon jäätist jne

V etapp on rasvad, õlid ja maiustused.

Püramiidi ülaosa pole kõige auväärsem ja sisaldab tooteid, mis pakuvad erinevaid roogasid ja maitset. Hoolimata asjaolust, et rasv on organismile vajalik, saab ta teistest toodetest piisavas koguses. Nagu suhkur. Kuid maiustused teevad elu ilusamaks, välja arvatud see, et me ei tohiks unustada meedet.

  • 10 g võid;
  • 3 šokolaadi;
  • 5 tl suhkrut;
  • 1-2 vahvlid;
  • 5 tl moosi või meest;
  • 5 karamelli;
  • või 50 grammi koogi.

Väljaspool püramiidi on alkohol. See ei ole keelatud, kui see on normi piires. Järgmiseks kasutamiseks võib kaaluda 1-2 klaasi veini nädalas.

Toidu püramiid - kuidas seda kasutada

Püramiidi kasutamise oluline aspekt on see, et igaks tarbimiseks on vaja kõiki 5 astme tooteid. Lisaks portsjonite suurusele ei ole piiranguid, kuid selle korrektseks kasutamiseks on mitmeid soovitusi:

  1. Kombineeri tooteid erinevates kombinatsioonides. Selleks kujundage oma dieeti nädala põhjal, milliseid tooteid kasutatakse, millisel päeval ja millises kombinatsioonis.

Kõigi eelnimetatutega jääb alles ainult päevase kalorsuse tarbimise kindlaksmääramine:

1700 kcal - madala aktiivsusega naistele ja eakatele:

  1. teravili, teravili - 6 portsjonit;
  2. köögiviljad ja puuviljad - vastavalt 3 ja 2 portsjonit;
  3. piimatooted - 1-2 portsjonit;
  4. liha - 150 g;
  5. rasv - 50 g

2300 kcal - lastele, noorukitele, naistele ja mitteaktiivsetele meestele:

  1. teravili, teravili - 9 portsjonit;
  2. köögiviljad ja puuviljad - vastavalt 4 ja 3 portsjonit;
  3. piimatooted - 2 portsjonit;
  4. liha - 180 g;
  5. Rasv - 70

2900 kcal - aktiivsetele meestele:

  1. teravili, teravili - 11 portsjonit;
  2. köögiviljad ja puuviljad - vastavalt 5 ja 4 portsjonit;
  3. piimatooted - 2-3 portsjonit;
  4. liha - 210 g;
  5. rasv - 90 g

Kuni 3400 kcal - spordiga tegelevatele inimestele. Sportlaste jaoks valitakse menüü sõltuvalt spordist individuaalselt.

Kui otsustate süüa ratsionaalselt, siis annab toitepüramiid ja selle kasutamise näpunäited tervislikule eluviisile head tööd. Režiimi järgimine ja toiduainete mõõdukus - elektrisüsteemi peamised sammased.

Loe Kasu Tooteid

Millised toidud sisaldavad B1-vitamiini?

Vitamiini B1 puudus põhjustab närvisüsteemi kahjustusi.Süsivesikutoodete söömine täiteainetega suurendab tiamiini puudumist.Vitamiin B1 usaldusväärsete vitamiinide tabelite kasutamine toidus saate teha õige dieedi.

Loe Edasi

Corn pehme - kasu ja kahju. Cornmeal Retseptid

SisuMöödunud sajandi lõpus nimetati maisi nimeks mitte ainult vööndide kuninganna. Täna on see kasvanud loomulikult mitte niivõrd ulatuslikus, vaid siiski väga aktiivses suunas, mitte ainult meie piirkonnas, vaid peaaegu kogu maailmas.

Loe Edasi

Pomelo

Pomelo on puu, omamoodi tsitrusviljad, kahepoolmelised klassid. Ümmargune taim sfäärilise krooniga. Lehed on suured ovaalsed piklikud. Lilled on valged, umbes 7 cm läbimõõduga, mis võivad olla ühel kuni kümnel õisikuul.

Loe Edasi