Parimad tooted, mis küllastuvad keha valguga

Valk on oluline osa inimkehas. See eemaldab toksiine, kontrollib immuunprotsesse, kasutab lihaseid, luusid ja kõhre. Kvaliteetse kaalukaotuse jaoks on vaja oma toidus sisaldada valke. Valgu rikkad toidud tasakaalustavad menüüd ja saavutavad teie eesmärgid.

Olulisi aminohappeid sisaldavad toidud hõlmavad taimseid ja loomset päritolu aineid. Hea toitumine tähendab kahe grupi koostisosade tarbimist. Samuti peate teadma, millised koostisosade kombinatsioonid annavad maksimaalse kasu.

TOP 5 valgusaadused

Üldiselt öeldes on valku sisaldavad tooted liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, mõned köögiviljad ja puuviljad. Nimekiri on üsna ulatuslik. Kuid kaalukaotuse jaoks on hädavajalik lisada dieedile "kõige parem".

Anname selle väljaande juhtivate koostisosade loendi.

  1. Kodulinnuliha
    Erilist tähelepanu tuleks pöörata keedetud kanarindadele. Need sisaldavad maksimaalselt valku, optimaalset rasva kogust ja ei sisalda süsivesikuid. Ka see kana osa on täis vitamiine ja mineraale.
  2. Veiseliha ja muu liha.
    Need toidud on palju valku ja erinevad vähese kalorsusega. Sada grammi vasikaliha toob kehasse 21 grammi proteiine, veiseliha - 20 g. Kaalu langetamiseks on parem valida 1-2 aasta vanuseks vasikaliha. Kasulik on ka hobune ja küülikuliha.
  3. Kala
    Selles kategoorias esineb kõigepealt 24% valku jääv lõhe ja tuunikala, millele järgneb roosa lõhe (22%). Ärge jätke tähelepanuta haugi, hek, tursk, karp, ahven, krevetid ja krabid. Pea meeles ka kaaviari kohta, see sisaldab umbes 30% valku, fosforit, kaaliumi.
  4. Munavalge.
    See on kõigi valkude kuningas! See on võrdlusvalk, sest see imendub organismist paremini kui teised kehas ja annab maksimaalse kasu. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi ehitusmaterjali.
  5. Juust
    Need tooted on rikas valkudega, madala rasvasisaldusega (kuni 15%) neil on 25-30% valku. Väiksemad sordid on ka head, neid iseloomustab üsna kõrge kalorsusega sisu.

Lihaste kehakaalu alandamiseks või liigutamiseks peate oma menüüs sisaldama topelt 5 loendi koostisosi. Kuid mitmekesisus on edu võti. Seetõttu jätkub toodete nimekiri, mis sisaldab suures koguses valke.

Sööda dieeti teistesse maiuspaladesse

Kaalu langetamise ajal, eriti madala süsivesikute dieedil, hävitavad paljud inimesed täpselt seetõttu, et nad söövad kana rinnad või munad. Ära ole nii ahistamine ise. Kogege toiduse naudingut, sisestage valgusisaldusega maitsvad toidud.

Jätkame nimekirja:

  1. Kodujuust.
    Suvehooajal segage see maasikatega ja tunnete seda rikka maitset ja aroomi. Magustoidud on palju kasulikumad poja maiustused. Ainult marjadega tuleb olla ettevaatlik, sest neil on ka süsivesikuid.
  2. Liha rups.
    Köögiviljade, keele või südamega tuimastatud maks on kõrge toiteväärtusega.
  3. Soja tooted sisaldavad valku 40-50 massiprotsenti.
    Võrreldes ei ole see nii kvaliteetne kui kana valk, eriti lihaste ülesehitamisel ja kehakaalu alandamisel, kuid taksurite jaoks on alternatiiviks tekstuur ja soja.
  4. Teravili.
    Proovi quinoa, see sisaldab kuni 18% valku. Mitte liiga tugevalt maha tatar ja haugetangid, millele järgneb manna ja kaerajahu. Riis moodustab sõltuvalt sordist ainult 2 kuni 6% valku. Porrid on ka palju süsivesikuid. Koos köögiviljadega stimuleerivad nad soolestiku tööd, mis on oluline, kui toit on rikkalik proteiinisisaldusega.
  5. Brüsseli kapsas.
    See ei ole mitte ainult valkude allikas, vaid sisaldab ka vitamiine, on madala kalorsusega ja 0% rasva sisaldusega. See on peamine köögivilja, mis kaalub kaalu ja ravib mitmesuguseid haigusi, sealhulgas kasvajarakke.

Oleme loonud valgusisaldusega maitsvad ja tervislikud toidud. Kuid enamik neist on loomse päritoluga, mis ei sobi mõnele elanikkonnarühmale. Seda probleemi saab lahendada ja isegi vajalikku.

Kuidas kompenseerida valgu puudumist taimetoitlastele?

Kui taimetoitlane analüüsib ülaltoodud koostisosade loendit, võib 10-st positsioonist endale lubada ainult 3. Väga vähe, te ütlete. Ja me nõustume sellega.

Taimetoitlastel soovitatakse menüüs lisada läätsed, sojaube, brokkoli, sibulaid, spargli ja punaseid paprikaid. Üsna head näitajad on kuskuss ja nisu idud. Puuviljadest ja köögiviljadest, spinatast, avokaadost, banaanidest osutus suurepärane (kuid see ei ole liiga hea kaalu kaotamiseks).

Otsige supermarketite puhul Brasiilia pähkleid - väga toitev ja tervislik toode. Mandlid, sarapuupähklid, päevalilleseemned ja kõrvitsad on samuti tähtis kasutada vähemalt mitu korda kuus. Lisaks täidavad nad kehas tervislike rasvadega. Ka ameeriklaste lemmiktoote - maapähklivõi - tagab valgu koes.

Taimetajate hulgas on Seitan populaarne toode. See on valmistatud nisugluteenist, mis absorbeerib järgmisel valmistamisel valmistatud roogade maitset. Üks sada grammi sellist "liha" sisaldab 57 g valku. See eemaldab edukalt pardi ja kana.

Tofu ja tempo juustud on olulised kvaliteetse kaalukaotuse ja täieõigusliku eluviisiga. Neid saab praadida, marineerida, lisada suppidele, purustada ja isegi keedetud, nagu praad, praadides terve ristküliku.

Kaunade rohelised sojaoad on ka taimetoitlased populaarsed. See on kasulik ja toitev suupiste. Ainult siin on see valk selles suhteliselt väike - umbes 7 g / 100 g.

Samuti soovitame taimetoitlastel kasutada quinoa (pseudo-teravilja taim), suvikõrvits, hummus, mustad oad ja rohelised herned. Nendega saate valmistada palju sobimatuid roogasid, peate lihtsalt kujutama ette kujutlust. Kuna kõik need tooted sisaldavad vähemalt rasva, on see toitumisviis väga hea kehakaalu alandamiseks.

Valgusaaduste loetelu

Valk sisaldavate toodete tabel.

On aeg liikuda kindlate numbrite juurde. Tabelis öeldakse, kui palju proteiini sisaldub erinevates toitudes. Baarid tähistavad valgu massi 100 g koostisaine kohta.

Selles loetelus on veel mõned valgujuhid. Siiski võtsime reitingu koostamisel arvesse valkude kvaliteeti, toitude võimalust süüa ja nende üldist kasu kehale. Näiteks ülaltoodud tabelis on želatiin rikkalikumaks valguallikaks, kuid 100 grammi ei ole võimalik süüa, samal ajal kui kodulinde, kala ja muid tooteid tegelikult sellistes kogustes tarbitakse ja need on täielikult lagundatud.

Kui palju peaksite sööma valku normaalseks eluks?

Naistele on vaja keskmiselt 0,8-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Meestele ja rasedatele naistele (alates 4. kuu) on see näitaja 2 g. Üldiselt peaks valk olema ligikaudu 15% igapäevase dieedi kogu kalorikogusest. See tähendab, et BZHU osakaal on vastavalt 1: 1: 4. Kolmandik valku sellest kogusest peaks pärinema taimsetest allikatest. Kombineeri proteiinisisaldusega toite koos roheliste ja lehtköögiviljadega, parandades nende seeditavust.

Aine puudumisest ilmneb libiido, nõrkuse, sagedaste haigestumiste, metaboolsete protsesside ja muude patoloogiliste seisundite halvenemine. Kuid pidage meeles, et valgu liig see toob kaasa neerude suurema koormuse, kõhukinnisuse, mõnikord põhjustab liigesehaigusi, podagra ja isegi soolevähki.

Pea meeles kuldne keskmine ja keha tänab teid heaolu ja hea meeleolu kujul.

Valgusisaldus teraviljas

Teravilja, teravilja ja muude taimsete saaduste valgusisalduse üksikasjalikud tabelid. Kas sojavalk (ja isoflavoonid) on meeste tervisele kahjulik?

Mis toitu sisaldab valku?

Valgud (või valgud) on toitumise oluline komponent, ilma milleta ei ole tervisliku metabolismi protsess võimatu. Peamine proteiiniallikas inimeste toidus on liha, mis koosneb 15-30% proteiinist. Kuid kui inimene ei söö liha, siis millistest toodetest saab ta valku saada?

Tatar on teraviljas sisalduvate valgusisalduste liider (kuni 10-12 g 100 g kuiva teravilja kohta), kuid keha imendub ainult pool sellest proteiinist. Seevastu on sojavalgul palju valke (kuni 40-50 g 100 g kohta) - aga isoflavoonide sisu tõttu ei ole soja muljetavaldav?

Valgu päevane tarbimine

Umbes 30% päevasest kalorikogusest peaks langema valkudele - või umbes 1,5-2,5 g valku 1 kg kehamassi kohta (1). Mees, kes kaalub 75 kg ja kellel on 10% keharasv, vajab 100-170 g valku päevas. Naine kaaluga 60 kg rasvasisaldusega 20% - 70-120 g.

Sellise normi ületamine on lubatud madala süsivesinike toidu dieediga, kuid ei ole vaja tarbida suuri valkude annuseid lihaste kasvu jaoks. Hiljutised uuringud näitavad, et toidus liigne valk vähendab keha lihtsalt selle imendumise osakaalu.

Piimatoodete valk

Valgu rikkad toidud, juust, kodujuust ja muud piimatooted on liha ja kala peamine alternatiiv. Kvaliteetne kodujuust sisaldab 15-20 g valku 100 g kohta - joonis võrreldav valgu sisaldusega lihas. Muuhulgas on piimavalgul kõrge imendumise protsent.

Enamik juustu liike sisaldab kuni 20-30 g valku 100 g kohta, kuid loomarasva sisaldus on samuti kõrge ja ulatub 20-30% - selliseid tooteid tuleks tarbida mõõdukalt. Nimekiri sulgeb piima, mis sisaldab 2-5 g valku 100 g kohta või 7-12 g valku ühe suure klaasi kohta.

TOP-5 teraviljad, mis on rikkaim valgusisaldusega

Kõik teavad, et teraviljad on väga kasulikud, sest nad on väärtuslik vitamiinide, mineraalide, toitainete ja aminohapete allikas. Kashi on alati olnud populaarne toit ja isegi kaasaegses mitmekesisuses ei ole kaotanud oma olulisust.

Fotoallikas: pixabay.com

Täna vaatleme 5 kõige suurema proteiini kraupi. See orgaaniline aine toimib lihaste ehitusmaterjalina ja aitab vähendada nahaaluse rasva hulka.

1. Tatar

Fotoallikas: pxhere.com

Tatar sisaldab umbes 12,6% valku (ja seda peetakse kergesti seeditavaks). Samuti on see toode rikkalikult magneesium, vask, kogu rühm B-vitamiine, kaalium, mangaan ja jood. Rasvasisaldus on vaid 1%.

Tatarravi aitab suurendada hemoglobiini taset, vähendada halva kolesterooli kontsentratsiooni veres, parandada seedetrakti toimet, eemaldada turset ja tugevdada organismi resistentsust erinevate infektsioonide vastu. Ka see toode aitab säilitada naha, küünte ja juuste ilu.

Pöörake tähelepanu! Küpsetades kõik teraviljad paistavad, nii et proteiini ja teiste ainete protsentuaalsed muutused võivad oluliselt muutuda.

2. Laiad tangud

Fotoallikas: pixabay.com

Hirss sisaldab 11,5% valku, samuti rikka vitamiini-mineraalide kompleksi. See sisaldab palju vitamiini B6, mis kiirendab luukoe tugevdamisel olulisi keha metaboolseid protsesse, samuti fosforit ja kaltsiumi. Kombineeritud magneesiumisisaldus muudab selle toote südame-veresoonkonna süsteemi asendamatuks. Huvi ei ole gluteeni, seepärast võib seda soovitada inimestele, kellel on sihtpiirkond.

See on tähtis! Sellel ainel on puudus: see sisaldab 3,3% rasvasisaldust, mis koosneb väga küllastumata rasvhapetest. Selle tagajärjel hakkab korv kiiresti korkima ja seda ei saa hoida soojas kohas.

3. Kaerahelbed

Fotoallikas: pxhere.com

Kaerajahu sisaldab 11% valku. Lisaks sellele on see rikastatud peaaegu kõikide B-vitamiinide, samuti A, E ja K-vitamiinidega. Kaerahelbed sööb kehas kehaliselt kahjulikku kolesterooli, pikendab naha noorust ja ilu, taastab lihaseid, vähendab gingival verejooksu ja subkutaansete hemorraagiate tekke ohtu.

Pöörake tähelepanu! Kaerahelbed on rikkad süsivesikuid, nii et parem on süüa hommikul.

4. Odra-tangud

Fotoallikas: pxhere.com

Oder sisaldab 9,5% valku. Selle lahustuv kiud aitab vähendada halva kolesterooli taset ja hoiab ära veresuhkru taseme hüppamise. Seetõttu on see krevett eriti soovitatav inimestele, kes põevad ülekaalulisust. Selle kasutamine rikastab keha suure hulga vitamiinidega, samuti ainetega, mis aitavad kaasa seedetrakti suurepärasele tööle.

Huvitav teada! Odra-tangudeks saab valmistada mitte ainult puderit, vaid ka küpsiseid, mis õrnalt ümbritsevad maha ja leevendavad limaskesta ärritust.

5. Pearl oder

Fotoallikas: pixabay.com

Oder sisaldab 9% valku, samuti palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalhappeid. Selle teravilja ainulaadsus seisneb selle võimes blokeerida allergilisi reaktsioone ja resistnevad bakteritele. Pearl otrapudrine parandab soolestiku motoorikat, eemaldab toksiine ja räbu. Ja selles sisalduv aminohape lüsiin stimuleerib kollageeni tootmist, mis pikendab naha noorukeid.

Pöörake tähelepanu! Oder sisaldab palju gluteeni, nii et see on vastunäidustatud sihtotstarbelistele inimestele.

Nii oleme kaalunud kõige kasulikumaid teravilju, mis sisaldavad kõige rohkem valku. Nad on tõeline looduse kingitus, mistõttu nad peavad olema toitumisel kõigile, kes hoolivad oma tervisest ja keha kujust.

Kõrge valgusisaldusega toiduainete loetelu

Valgud on meie planeedi bioloogilise elu peamine element. See ühend on struktuuris ja liigispetsiifilisuses väga mitmekesine - süsinik, lämmastik, vesinik, hapnik ja teised elemendid. Valkude (valkude) allikate kasulikkust määravad selliste oluliste aminohapete olemasolu ja nende assimilatsiooni võimalus. Samuti sisaldavad lisaks valkudele täiendavaid orgaanilisi ja anorgaanilisi ühendeid, mis mõjutavad nende kasulikkust ja seeduvust, samuti võime reguleerida biokeemilisi protsesse organismis pärast nende lagundamist.

Miks on tähtis süüa kõrge proteiinisisaldusega toitu

Toidu pakkumine toiduga, mis sisaldab suures koguses valke, on väga oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda nimetatakse ka nimetatuks) osaleb lihaskoe struktuuris. Sel põhjusel soovitatakse kõrge valgusisaldusega toitumist kutselistele sportlastele, spordiga tegelevatele inimestele ja lastele. kõrge proteiinisisaldusega toidud.

Tervisliku eluviisi ja kvaliteetset toitumist toetavad inimesed peaksid teadma, et nende igapäevane valkude vajadus arvutatakse massi alusel. Iga kilogrammi inimkaalu kohta päevas peaks olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimene kaalub 70 kilogrammi, peaks ta oma toidus päevas sisaldama umbes 140 grammi valke. Valgust leidvate toodete nimekirja uurides võib märkida, et mõned neist on küllaltki suured kaloritoodetes, samas kui teised, vastupidi, annavad vähe energiat. Seda asjaolu tuleb kaaluda ka õige dieedi valimisel.

Teiselt poolt, ekspertide sõnul peaks igapäevane vajadus valkude järele üldiselt olema 40% kogu toidukogusest. See on üks tasakaalustatud toitumise tagatisi.

Valk on väga oluline füüsiliselt aktiivsetele inimestele süüa, sest see suudab taastada inimese kulutatud energiat. Kui kehas esineb liigne valk, ei muutu see rasviks ja see ei põhjusta liigse kilo välimust, erinevalt süsivesikute toidust. Enne toiduvalgudest peamist tabeli kirjeldamist tuleks pöörata tähelepanu proteiini toitude negatiivsetele omadustele.

Valguenergia väärtus

Kui inimkeha valgu energiatarve täidab energiaallika olulisi funktsioone. Seedeprotsessis vabaneb toode, mis on keha elutööde jaoks äärmiselt oluline - see on energiakogus või kalorite väärtus, mida mõõdetakse kilodžaulides (kJ) või kilokalorites (kcal).

Keskmine valgusenergia väärtus on 3,8 kcal / g või 16 kJ / g. See võib varieeruda sõltuvalt toote koostisest.

Valge juust, kodujuust ja piim

Kodujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. Sellel on kõrge kaltsiumi sisaldus, mis teatud juhtudel võib valgu töötlemiseks vajalikuks osutuda. Sõltuvalt kohupiima rasvasisaldusest ja selle valgusisaldus võib veidi varieeruda. Soovitatav on toidule lisada madala rasvasisaldusega kodujuust. kui palju valku on ühes munas.

Kõva juust valmistatakse kohupiimast. Kuid valgu sisaldus selles on kaks korda suurem. Nii sisaldab keskmiselt 100 grammi juustu umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust on kaloreid väga kõrge ja peate selle vähese koguse lisamiseks toidule lisama.

Tooted valkude tabelis sisaldavad teavet ja asjaolu, et piim koosneb ainult 5% nendest, hoolimata asjaolust, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.

Valgu sisaldus lihatoodetes

Nii looma- kui ka taimsed valgud on organismile väga olulised. Sellest koosnevate toodete loend tuleb alustada esimesest. Loomse looduse valku nimetatakse ka kõrgekvaliteetseks valguks. See on tingitud selle täielikust aminohappekompleksi sisust. valgutoodete nimekiri.

Toitu, mis sisaldab suures koguses loomset päritolu valku, on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana või kalkuni liha sisaldab umbes 20 grammi valku. Nendest toodetest on see kergesti seeditav. Lisaks sellele peetakse neid kahte tüüpi liha madala kalorsusega sisalduse tõttu toiduna. Neid tuleb lisada tasakaalustatud toitumisele.

Suurema proteiinisisaldusega toidud võivad sisaldada teist liiki liha - veiseliha. 100 grammi veiseliha moodustab ligikaudu 25 grammi valku. Kuid keha imendub see palju keerulisemaks. Sellepärast on parem süüa see keetmiseks toiduna.

Suures koguses valku leitakse veiseliha, sealiha või lambaliha maksa. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada seda hautatud kujul.

On ka teisi toiduaineid, loomsed valgud, mis leiavad suurtes kogustes. See on kala ja mereannid. See on valkude ja teiste kasulike mikroelementide ladu. Iga kala kergesti seeditav keha, mis absorbeerib kõik kasulikud ained. Tervisliku toitumise toetajad peavad sisaldama oma toidus seda tüüpi toitu, mis sisaldab proteiine.

Valk munades

Kui tegemist on valku sisaldavate toitude puhul, on õigustatud kaaluda, kui palju valku on ühes munas. köögiviljade valkude toidu nimekiri.

Kana munad võivad olla erineva suurusega ja kaalu, kuid keskmiselt on kaks muna kogus 100 grammi. Seega võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. Selle toote 100 grammi kohta moodustab 17% valku. Nii et ühe muna umbes 8,5 grammi valku.

Sellest saadusest on parim valgud imendunud. Selle kalorikogus on üsna madal. Kana munadel on palju kasulikke happeid, mis on seotud inimese keha oluliste ainevahetusprotsessidega.

Valgud teraviljades

Valgu leidub mitmes teraviljas. Lisaks on igaüks neist kasulik ka seedetrakti hea töö jaoks. Sellisel juhul on teraviljavalk toidus, st erinevates kogustes. Kuid see on võrdselt hästi võrdsustatud. millistel toodetel on palju valke.

Tatar 12% koosneb taimsed valgud. See on kehale väga kasulik. Kaerajahu ei ole vähem kasulik ja on valgusisalduse loetelus teine. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisutangud on kaerahelbed samas asendis. See sisaldab ka 11 grammi valku.

Lõpetage valgete valgete teraviljade nimekiri - riis ja mais. Nad on 7-8% valgusisaldusest. Kashi on inimese keha jaoks väga kasulikud, kuid nende lisamisel toidule on väärt meeles pidada, et enamik neist on süsivesikud.

Muud suure valgusisaldusega toidud

Valgusisalduse jaoks on veel muud valikud. Mis toidul on palju valku? Esiteks on see soja, läätsed ja rooskapsas.

Selline toode nagu Brüsseli kapsas sisaldab ainult 9% valku kogumassist. Kuid see on madala kalorsusega ja selleks, et keha imenduks, on vajalik suur hulk energiat. Seetõttu peetakse üsna palju 9 grammi valku 100 grammi sellise toote kohta. Seetõttu on see toode kõrge valgusisaldusega. valk toidus.

Soja sisaldab taimseid valke. Valgust sisaldavate toodete loend paneb selle kõige kõrgemas positsioonis. See sisaldab umbes 14 grammi valku 100 grammi toote kohta. Seda võib nimetada esimeseks taimsete saaduste valgu koostises. Seda tuntakse kui toodet, mida toiduainetööstuses liha asemel kasutatakse sageli. Kuid igapäevases dieedis on parem, kui teda võtaks nõusse. Ta saab poja asendada.

Tooted, mis sisaldavad kõige rohkem valku

Iga tervislikku toitu huvitav inimene on korduvalt kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu aluseks. See ei ole liialdus, vaid reaalsus. Dieedi jälgimisel peaksite alati arvestama sellega, et valgu sisaldus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks langema rasvadele ja süsivesikutele - 40%.

Tasakaalustatud menüü loomine nõuab teadmisi sellest, millistest toitudest on kõige rohkem proteiine ja kuidas õigesti päevasagedust arvutada. Lisaks on õige dieedi oluline aspekt pädevate toodete kombinatsiooniga üksteisega.

Valgu päevane tarbimine

Naistele on see üks gramm kilogrammi kohta oma kehakaaluga. Ja kui õiglase soo esindaja kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi proteiini. Kui jõusaali külastatakse, suureneb kogus 1,2 grammi.

Mehed, kes ei tegele spordiga, peaksid tarbima 1,2 grammi valku iga kilogrammi kohta oma kehakaalust. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis tähendab külaskäiku jõusaalis.

Päevasele kehale vajaliku koguse valgu pakkumine võimaldab teil teada, millised toidud on inimestele sellel olulisel ühendil rikkad.

Valgusisaldusega toitude loetelu

10 suurima proteiinisisaldusega toitu

  • Kodulinnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
  • Liha - 15 kuni 20 grammi
  • Kala - 14 kuni 20 grammi
  • Mereannid - 15-18 grammi
  • Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
  • Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
  • Munad - 12 grammi
  • Tugev juust - 25 kuni 27 grammi
  • Kodujuust - 14-18 grammi
  • Teravili - 8-12 grammi

Valgu liha tabel

Valgu-kala ja mereannid

Piimavalgud

Kruugid

Tabelites esitatud andmed kujutavad endast absoluutväärtust, kuid valkude assimilatsiooni protsent kehas ei ulatu kõigest 100 protsenti.

Valgu seedimise table

Selleks, et leida, kui palju proteiini siseneb kehasse, lisatakse ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valgu jagunemine päeva jooksul

See toimub kahes peamise skeemiga:

Esimene. See hõlmab kõrge proteiinisööda jaotamist viie portsjonina, mida kogu päeva söötakse.

Teine. Sööge 20% hommiku- ja õhtusöögiks ning lõunasöögi jaoks 45% valku. Ülejäänud päevane kogus jaotatakse 5% pärast suupisteid pärast peamist toitu.

Sõltumata valitud skeemist peaksite võtma arvesse asjaolu, et iga portsjon ei peaks olema suurem kui 300-350 g. Peamine eesmärk on ise valida kõige sobivamaid tooteid.

Ligikaudne päeva menüü

Hommikusöögiks saate kerget liha, proteiini (valgu) kokteili, tervet munat või valku, kreeka jogurtit.

Õhtusöögi ja lõunasöögi korral on tofu, kalkuni liha, kanarind ja vorsti, jahvatatud veiseliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk ideaalsed.

Suupisteks võite süüa kooritud seemneid, joota proteiinkrementi, süüa pähkleid või midagi kaunviljast.

Kõige suurema valguproduktiga tooted

Lihaste moodustamiseks ja taastumiseks pärast treeninguid peate oma dieedile lisama piisavalt valku. Valgud osalevad põletava rasva metabolismis ja vähendavad näljatunde.

Lisaks aeglustab valk süsivesikute vabanemist vereringesse, mis aitab vältida veresuhkru tõusu, mis stimuleerib rasva kogunemist ja vähendab elutähtsa energia taset.

Lihasmassi säilitamiseks vajab tavaline inimene vähemalt 1 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Loomsed saadused

Paljud loomset päritolu tooted sisaldavad kogu asendamatute aminohapete komplekti.

Tavaliselt on nendes toodetes väike kogus süsivesikuid, kuid rasvade sisaldus võib varieeruda.

  • Munad Üks suur muna sisaldab ligikaudu 6 grammi proteiini - see on peaaegu ideaalne toit lihaste kasvatamiseks, sest selle biosaadavus (s.o, kui palju toitu valku toidust organism võib imenduda) on suurem kui mis tahes muus tootes. Kuid munakollane sisaldab palju rasva, nii et paremini eraldada see proteiinist, et vähendada rasva kogust toidus.
  • Sealiha Kvaliteetne sealiha valk annab hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) keha, mis võimaldab lihaseid pärast treeningut võimalikult palju taastuda. Valige madala rasvasisaldusega filee praadimiseks grillil või ahjus - see annab 1 g valku iga 7-11 kalorit liha kohta.
  • Veiseliha Lisaks valgule on veiseliha kreatiini ja raua allikas, mis aitab lihastel korralikult toimida. Piirata tailiha kuni 5% rasva.
  • Nahata kana või kalkuni rinnad. Valge kana ja kalkuni liha tarnib rohkem valku kui teised kodulindude osad, mille minimaalne rasvasisaldus on, nii et see toode peaks olema teie menüüs.

Piimatooted

Piimatoodete seas on palju erinevaid rasva.

Te ei tohiks rasva täielikult välistada - selle puudumine takistab rasvlahustuvate vitamiinide ja kaltsiumi imendumist, mis on kasulik tervislike luude jaoks.

  • Kodujuust. See toode on küllastatud kaseiini, aeglase purustamise valguga, mis varustab teie kasvavaid lihaseid oluliste aminohapetega.
  • Jogurt Lisaks valgu komponendile on jogurtites palju probiootikume, mis aitab soolestikel korralikult töötada. Vali jogurt ilma lisaainete ja suhkruga.
  • Juust Olge ettevaatlik - lisaks valku juust sisaldab märkimisväärses koguses rasva. Vali madala rasvasusega kõva juust.
  • Piim See toode on esimese klassi vadakuvalgu allikas, mille bioloogiline väärtus on veidi väiksem kui munades. Valige optimaalse rasva ja valgu tasakaalustamiseks 2% piima.

Kala ja mereannid

Mereannid on suurepärane valguallikas, kuna nendes pole peaaegu rasva.

Kala sisaldab rasva, kuid omega-3 rasvhapete olemasolu tõttu on see kehas kasulik.

  • Tuunikala See kala on hästi organiseeritud ja sisaldab suurepärast valku. Samuti saate tuuni koos hulga B-vitamiine ja võimas antioksüdandi seleeni annus.
  • Palmik Valge kala hulgas on hiidlest organismis vajalike mikroelementide optimaalne suhe. Vaikne hiidlest on tavaliselt bioloogiliselt väärtuslikum kui harilik hiidlest.
  • Tilapia See kala sisaldab märkimisväärset valku kombinatsioonis pehme ja delikaatse maitsega.
  • Lõhe Punane kala on suures valgusisaldusega üsna rasvane. Kuid selles sisalduvad omega-3 rasvhapped aitavad võidelda rasva kogunemise vastu.
  • Krevetid See toode sisaldab kõrge kvaliteediga valku, mille minimaalne rasv ja süsivesikud, samuti B-vitamiinid ja raua.

Taimsed tooted

Köögivilja tooted koos valkudega sisaldavad märkimisväärset hulka süsivesikuid.

Taimne valk pakub aminohapete ebatäielikku valikut, nii et ideaaljuhul kasutatakse selliseid tooteid lihale või kodulindudele. See on suurepärane võimalus suurendada teie valkude, samuti kiudainete ja mitmete oluliste mineraalide tarbimist.

  • Läätsed Lisaks valkudele on läätsed raua, molübdeeni ja foolhappe allikas, mis on oluline lihaskiudude toimimiseks.
  • Tatar Tervislik toode, mis parandab vereringet, alandab kolesterooli ja kontrollib vere glükoosisisaldust.
  • Kaunviljad Soy, oad ja herned on rikas valgu, soja on ees valgu kogus, isegi liha. Lisage lihatoitudes suppe, salateid ja nõusid.
  • Tofu Sojajuust on kõigi soja pakutavate valkude kontsentreeritud allikas. Seda saab lisada salatidele, grillida või küpsetada munadega.
  • Quinoa See kogu teravilja saadus sisaldab lisaks valku ka rauda, ​​magneesiumi ja mangaani.
  • Pähklid Kreeka pähklid, kašupähklid, mandlid koos suure valgusisaldusega on rikkaid tervislikke rasvu. Valige väike kogus värskeid pähklit salatile söögikordade lisamiseks või lisamiseks.

Parimad valgutoidud

Tabelis loetletud tooted on 100 grammi kuumtöötlemata saaduse valgusisalduse järgi. Valides tuleb pöörata tähelepanu valkude ja rasvade osakaalule.

Millised toidud sisaldavad valku?

Valk või valk on kõrge molekulmassiga orgaaniline aine, mis on peptiidsidemega ühendatud aminohapete kompleks. Valguühendid on ensüümide, DNA, vererakkude, luu- ja lihaskoe, hormoonide, siseorganite ja süsteemide moodustavad eripärased plokid. Valgu puudumine koheselt mõjutab nii tervislikku seisundit kui ka üldist inimeste tervist. Seetõttu on nii oluline, et valk jõuaks organismi kogustes, mis on piisavad, et tagada nende normaalne toimimine.

Valkude funktsioonid kehas

Valgud täidavad inimese keha väga erinevaid funktsioone. Lisaks sellele on sellel rühmal ükskõik milline molekulaarne ühend ainulaadne struktuur ja mängib rangelt määratud rolli organismis. Eelkõige valgud:

  • katalüüsivad enamus organismis esinevaid biokeemilisi reaktsioone;
  • on inimkeha kudede ehitamise peamine materjal;
  • nad kontrollivad enamikku elutähtsatest protsessidest (need loovad tingimused paljunemiseks, kasvuks jne);
  • on üks sidemeid, mis on vajalikud ainevahetusprotsesside normaalseks kulgemiseks;
  • moodustavad mingi tsütoskeletoni, mis võimaldab rakkudel säilitada looduslikku vormi;
  • luua tingimused täielikuks motoorseks tegevuseks;
  • osaleda immuunvastuses, kaitsta keha väliste antigeenide toimest;
  • on kõigi ensüümide asendamatud komponendid;
  • osaleda vere, süsivesikute, lipiidide, hapniku, hormoonide, vitamiinide, ravimite ja muude ainete transportimisel;
  • soodustada süsinikdioksiidi eemaldamist organismist;
  • reguleerida verehüübimist verejooksude haavade, kriimustuste, lõikude ja muude vigastuste tekkimisel;
  • parandada visuaalseid võimeid (valgustundliku valgu abil, silma võrkkesta kujuline pilt);
  • mängivad reservi energiaallika rolli, mille keha pöörleb, kui rasvade, süsivesikute või suure füüsilise koormuse puudus on;
  • luua tingimused närvisüsteemi normaalseks arenguks ja selle edasiseks toimimiseks.

Mis on igapäevane proteiini nõue?

Täiskasvanu on kohustatud alates toiduvarudest päevas saama vähemalt 45 g valku. Samal ajal arvutatakse kogu päevane valkude vajadus järgmiselt:

  • naistele 1-1,2 grammi kaal kilogrammi kohta;
  • meestele - 1,5 grammi kehamassi kilogrammi kohta.

Neile, kes osalevad intensiivselt spordis või kogevad sagedamini füüsilist koormust, arvutatakse valgu vajadus 2 grammi kilogrammi kehakaalu alusel.

Mis toitu sisaldab valku?

Kõige rikkamateks valguallikateks on munad, kodujuust, linnuliha, mereannid, liha ja kala. Nendes toodetes on piisav kogus kõrgekvaliteedilist valku, mis sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid inimestele. Omakorda sisaldavad proteiiniühendid, mis sisaldavad aminohapete mittetäielikku kompleksi, fermenteeritud piimatoodetes, teraviljadel ja kaunviljal. Tänapäevased toitumisspetsialistid soovitavad toitu nii, et umbes 60% valku selles on täis ja 40% - madalam. See võimaldab teil vältida seedetrakti ülekoormamist loomasööda ja samal ajal saada kõik kehale vajalikud komponendid.

Köögiviljades, marjades ja puuviljades ei ole praktiliselt ühtki valku. Vastupidiselt levinud arvamusele, sisaldavad seened ka väikest valku - kuni 9%. Kondiitritoodetes, mesi, suhkur, siirupid, moosid, margariin, seapekk, või ja küpsetuspärm on väga vähe valku.

Oravad

Valk on meie keha jaoks oluline ehitusmaterjal. See koosneb keha kõikidest rakkudest, see on osa kõigist kudedest ja elunditest. Lisaks sellele esineb elusorganismis ensüümide ja hormoonide rolli spetsiifiline valk.

Lisaks hoone funktsioonile võib valk olla ka energiaallikas. Liigne valgu puhul muudab maks "ettevaatlikult" proteiini rasvadeks, mida säilitatakse organismis reservi (kuidas vabaneda sellistest rasvadest).

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: organism võib sünteesida 13 aminohapet olemasolevast ehitusmaterjalist sõltumatult ja saab 9 neist ainult toiduga.

Organismi assimilatsiooniprotsessi käigus jagunevad valgud aminohapeteks, mis omakorda tarnitakse keha eri osadesse, et täita oma põhifunktsioone. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, need on hormonaalse süsteemi komponendid, kilpnäärmed, mis mõjutavad keha kasvu ja arengut, reguleerivad keha vee ja happe-aluse tasakaalu.

Proteiini rikkad toidud:

Näidatud on hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

Igapäevane valkude vajadus

Täiskasvanu soovituslik valkude vajadus on 0,8 g kaal kg kohta. See näitaja on ideaalse kehakaalu arvutamise tabelites. Selle isiku tegelikku kaalu ei arvestata sel põhjusel, et aminohapped on ette nähtud rakuliseks kehamassiks, mitte rasva ladestumiseks.

Toitumisreeglite kohaselt peaks proteiinisisaldus olema umbes 15% igapäevase dieedi kogu kalorikogusest. Kuigi see näitaja võib varieeruda olenevalt inimese tegevusest ja tema tervislikust seisundist.

Valkude vajadus suureneb:

  • Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumisperioodil.
  • Töö ajal, kus on vaja tugevat füüsilist koormust.
  • Külma aastaajal, kui keha kulutab kütmiseks rohkem jõupingutusi.
  • Keha intensiivse kasvu ja arengu ajal.
  • Spordivõistluste ajal ning nende ettevalmistamiseks.

Valkude vajadus on vähenenud:

  • Soojal hooajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis tekivad soojuse kokkupuutel.
  • Vanusega. Vanas eas on keha uuendamine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
  • Valkude seedimisega seotud haiguste puhul. Üks neist haigustest on podagra.

Valkude imendumine

Kui inimene tarbib süsivesikuid, hakkab nende seedimine alguse ajal suus hoidma. Valkude puhul on kõik erinevad. Nende seedimine algab vesinikkloriidhappe abil ainult maos. Kuid kuna valgumolekulid on väga suured, lahustatakse valgud üsna raskeks. Valkude assimilatsiooni parandamiseks on vaja kasutada valke sisaldavaid tooteid kõige sagedamini seeduvas ja kergemas vormis. Nendeks on munavalk, samuti fermenteeritud piimatoodetes nagu keefir, riaženka, lambajuust jms valk.

Vastavalt teooriale eraldi toitumise, proteiini toidud ühendavad hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljad. Moodsad toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute, mis on peamiseks energiaallikaks kehale, olemasolu.

Kuna proteiini toidud kehas säilivad tunduvalt kauem kui süsivesikud, siis pärast valkude söömist on küllastustunne kesta kauem.

Valgu kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Sõltuvalt nende spetsialiseerumisest teevad valgud organismis erinevaid funktsioone. Näiteks transpordivalgud on seotud kõigi vitamiinide, rasvade ja mineraalide tarnimisega kõigisse organismi rakkudesse. Valgu katalüsaatorid kiirendavad keha levivaid keemilisi protsesse. Samuti on valke, mis võitlevad erinevate nakkuste vastu ja on antikehad erinevate haiguste vastu. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja tugevdavad olemasolevaid.

Koostöö oluliste elementidega

Kõik looduses on omavahel ühendatud ja ka kõik meie kehaga suhtlevad. Valgud osutavad üldisele ökosüsteemile koos teiste meie keha elementidega - vitamiine, rasvu ja süsivesikuid. Peale selle, lisaks lihtsale interaktsioonile on valgud samuti seotud ühe aine teisendamisega.

Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitavale proteiini grammile tuleb tarbida 1 mg C-vitamiini. Kui C-vitamiini puudus on, imendub ainult selline valk, mis sisaldab kehas piisavalt vitamiine.

Valkude ohtlikud omadused ja ettevaatusabinõud

Märgid valgu puudumisest organismis

  • Nõrkus, energia puudumine Töövõime kaotus.
  • Libiido vähenemine. Meditsiinilised uuringud võivad näidata teatud suguhormoonide puudumist.
  • Madal vastupanu erinevatele infektsioonidele.
  • Maksa, närvisüsteemi ja vereringesüsteemi talitlushäired, soole, kõhunäärme toimimine, ainevahetusprotsessid.
  • Arenenud lihaste atroofia, mis aeglustavad laste kasvu ja arengut kehas.

Liigne valkude tunnused kehas

  • Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis põhjustab luidest kaltsiumi leostumist.
  • Kehasisene veetasakaal, mis võib põhjustada ka ödeemi ja vitamiinide seeduvuse puudumist.
  • Punetise arengut, mis vanasti oli "rikaste inimeste haigus", on ka otsene tagajärg valgusisaldusega organismis.
  • Ülekaalulisus võib olla ka ülemäärase valgu tarbimise tulemus. See on tingitud maksa aktiivsusest, mille liigne valk muutub keha rasvkoeks.
  • Mõnede teaduslike allikate kohaselt võib soole vähk olla toidus suurenenud puriini sisalduse tulemus.

Faktorid, mis mõjutavad keha valgusisaldust

Toidu koostis ja kogus. Kuna olulised aminohapped ei saa keha ise sünteesida.

Vanus On teada, et lapsepõlves on kehaku kasvu ja arenguks vajalik valgusisaldus üle kahe korra kõrgem kui keskmise vanusega inimese valgu vajadus! Vanaduses on kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemad ja seetõttu on organismi vajadus valkude järele oluliselt vähenenud.

Füüsiline töö ja erialane sport. Selleks, et säilitada sportlaste ja intensiivse füüsilise tööga tegelevate inimeste toon ja jõudlus, on vaja suurendada proteiini tarbimise kiirust 2 korda, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehades väga intensiivsed.

Proteiini toit tervisele

Nagu me oleme öelnud, on olemas kaks suurt valkude rühma: valgud, mis on oluliste ja asendamatute aminohapete allikad. Olulised aminohapped on ainult 9: treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Nendest aminohapetest on meie keha eriti vajalik, kuna nad imenduvad ainult toidust.

Tänapäeva toitumisel on selline asi nagu täielik ja mittetäielik valk. Valgu toitu, mis sisaldab kõiki olulisi aminohappeid, nimetatakse täielikuks valguks, toidu, mis sisaldab ainult mõningaid olulisi aminohappeid, peetakse mittetäielikuks valguks.

Kõrge kvaliteediga valgu sisaldavate toodete hulka kuuluvad liha, piimatooted, mereannid ja soja. Esimene koht selliste toodete loetellu kuulub munadele, mis vastavalt meditsiinilistele kriteeriumidele loetakse kõrgekvaliteedilise valgu kullastandardiks.

Defektne valk on kõige sagedamini leitud pähklitest, erinevatest seemnedest, teraviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest ja mõnest puuviljast.

Puhta valgu sisaldavate toiduainete kombineerimine ühe söögikorraga täis, saate maksimeerida defektsete valkude imendumist. Selleks piisab, kui lisada oma toidule vaid väike kogus loomset saadust ja sellel on kasu kehale.

Valk ja taimetoitlus

Mõned inimesed jätkasid moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihatooteid täielikult toidust. Kõige kuulsamad neist on Richard Gere, Blue Lagooni täht, Brooke Shields, suurepärane Pamela Anderson ja ületamatu vene huumorimees Mihhail Zadornov.

Kuid selleks, et keha ei tunneks end ära, on vaja kala ja liha täieliku asendamise. Need, kes tarbivad piima, kodujuust, mune, on loomulikult lihtsamad. Need, kes on täielikult loobunud loomsetest valkudest, peavad olema väga leidlikud, et keha ei satuks valku. See kehtib eriti kiiresti kasvava lasteorganismi kohta, mis on aminohapete puudumisega võimeline aeglustama kasvu ja normaalset arengut.

Tänu teatavatele uuringutele, mis on seotud köögiviljade valkude assimilatsiooni uurimisega kehas, sai teada, et selle valgu teatud kombinatsioonid võivad anda organismile komplekti olulisi aminohappeid. Siin on need kombinatsioonid: seened, teravili; pähklipuu seened; kaunviljad; bean-pähklid, samuti erinevad kaunviljad, kombineeritud ühe söögikorda.

Kuid see on lihtsalt teooria ja see võtab aega, enne kui see on täielikult kinnitatud või ümber lükatud.

Taimsete valkproduktide seas on proteiini sisalduse "meister" pealkiri sojaks. 100 grammi soja sisaldab enam kui 30% täielikku valku. Jaapani misosupp, soja-liha ja sojakaste ei tähenda mingil juhul kõiki selle hämmastava toote valmistatud hõrgutisi. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 100 grammi 28-25% defektsest valgust.

Avokaadod on värske lehmapiimaga (valgusisaldusega umbes 14% valgusisaldusega) valgusisaldusest võrreldavad. Lisaks sellele sisaldab puu oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja toiduvärve. Pähklid, tatar, rooskapsas ja lillkapsas ning spinat ja sparglid täidavad meie kaugel täieliku loetelust köögiviljatooteid.

Oravad võitluses harmoonia ja ilu vastu

Neile, kes soovivad jääda alati sobivaks ja ilusaks, soovitatakse toitumisspetsialistidel enne ja pärast treenimist teatud dieediga kinni pidada:

  1. 1 Lihase ehitamiseks ja spordiürituse saamiseks on soovitatav süüa proteiinisisaldust üks tund enne treeningut. Näiteks pool taldrikust kodujuust või muud fermenteeritud piimatoodet, kana rinnat või riisi turkey, kala salat, omelett kaerahelbed.
  2. 2 Sportliku näitaja saavutamiseks on see lubatud 20 minuti jooksul pärast treeningut. Pealegi peaksite sööma proteiine ja süsivesikuid, kuid mitte rasvu.
  3. 3 Kui koolituse eesmärk on saavutada harmoonia ja armu, ilma lihaseid ehitamata, siis tuleks proteiinisisaldust süüa mitte varem kui 2 tundi pärast õppetunni lõppu. Enne treeningut ärge sööge valke üldse 5 tunni jooksul. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne klassi.
  4. 4 Ja nüüd on korrektse ainevahetuse säilitamine organismis. Toitumisspetsialistide sõnul on soovitav kasutada valke pärastlõunal. Nad hoiavad täisväärtuslikku tunnet pikka aega ja see on suurepärane südameaegsete ööõdeduste ennetamine.
  5. 5 Ilus nahk, kohev ja läikiv juuksed, tugev küünte - piisava hulga oluliste aminohapete aktiivsuse tulemus toidus, mis toimib koos vitamiinide ja mikroelementidega.

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad oravad, ning oleme tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalse võrgustiku või veebipäeviku lehelt linki:

Valguga rikkalik toit. Parimad asjad.

Valkudega rikkaid toiduaineid - see on see teema, mida ma otsustasin selles artiklis käsitleda, ja muul viisil saate aru, miks. Siit saate teada, milline on selle toitaine kasulikkus ja kasulikkus, õppida valgu toitude valimist, samuti teada saada... Ma ei kajasta kõiki kaarte, et mõned intrigeerida.

Niisiis kukkusid kõik kõrvad ja nad olid valmis kasutama megabaidi kasulikku teavet.

Valguproduktid: teoreetilised alused.

Nii juhtus, et kulturismi ei ole mitte ainult tuim nõrga koormus, vaid ka vastutustundlik toitumisviis. Kuid enamus inimesi, kes külastavad jõusaali, hooletult (mitte riided :)) on seotud toitumisküsimustega ja eelkõige lihaste - valgu peamise hooneelemendiga. Selle eest ei ole vaja süüdistada neid (teie), see on normaalne nähtus ja see on seotud sellega, et inimtoidu esialgselt tarbitud toit on selle toitaine sisalduse kahanenud. Ja uue harjumuse kasutuselevõtmine - kasutada rohkem valgurikkaid toite on pigem ebameeldiv ja järeleandmatu protsess.

Üldiselt, kui te tõsta statistikat, siis enamuse (umbes 80%) "treenijatelt" ja fitness-noortele daamid ei kasva (kasvava lihasmahu osas), sest nende dieedil puudub kvaliteet (kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega) valgutoidud. Vastuseks neile ja paljudele muudele küsimustele on meie tänane artikkel.

Märkus:

Artikli kirjutamisel püüdsid autorid koondada mitte ainult oma teadmistebaasi, vaid ka teaduslikku ja praktilist teavet mitmesugustest välisallikatest.

Enne teooriasse minekut tahaksin meelde tuletada "uuele" ja juba kogenud külastajatele ja lugejatele, et meie panteonis on juba üks rekord, mis on pühendatud hoonete ja toitumisharjumustele, ja see kõlab just nii [Belki. Kogu tõde lihaste põhielemendi kohta]. Seetõttu soovitan kindlasti esmakordselt tutvuda loominguga ja alles seejärel jätkata selle loogilist jätkamist.

Nii tahaksin alustada lühikese "ajaloolise" teabega valgu kohta.

Valguline (valk / valk) on kulturistide vaatepunktist luues uute lihasstruktuuride loomise. See on põhiline toitaine sportlase (ja mitte ainult) toidus, millel põhineb lihastik. Toiduallikates on valk aminohapete kujul (proteiinide valmistamiseks kasutatav tooraine), mis on asendatavad, asendamatud (keha ei ole sünteesitud) ja tingimata asendamatud.

Tundub, et klassifikatsioon on järgmine.

Väga tihti kirjanduses (eriti välismaal) leiate järgmisi oluliste aminohapete pilti.

Need inimesed, kes soovivad saada "head" raskust (mitte rasva), kasvatada lihaseid või lihtsalt viia tervisliku eluviisi, peaksid hõlmama toiduga rikkaid valke oma toidus. See on tingitud asjaolust, et valk on lihaste paranemise ja kasvu üks peamisi tegureid. Toiduvalik koosneb (sealhulgas) kõrge proteiinisisaldusega toidust, mis on aluseks harmoneeritud keha ehitamisele.

Seetõttu on väga oluline, eriti algajatele, mõista, et enne kui jõuate esmakordselt jõusaalisse ja mõtle "kuidas lihaseid ehitada?", Peate kõigepealt mõtlema oma toitumise üle, asendades erinevaid lihtsaid süsivesikuid (leib, küpsised, rullid jne). ) valgul.

Enamik alustab oma koolituste seiklusi kiilast (sügelemine ja läks), mille tulemusena (2-3 kuud ja nähtavate tulemuste puudumine) on rauda õppetunnid haavatud. Ja see juhtub, sest pärast hästi läbiviidud treeningut on see mitte ehitusmaterjal, mis visatakse keha ahju, vaid tavaline toit (kartul, vorstid, leib jne). Või kvaliteedi (valgu protsent) ja tarbitud valgu kogus ei saavuta kasvu mehhanismide päästiku taset.

Nüüd vaatame, kuidas valida õige toiduga rikkalik valk. Mitte paljud inimesed ei suuda arukalt osta tooteid kauplustes või supermarketites. Järgmised näpunäited aitavad teil korralikult toita.

Nõukogu number 1. Valgu segu

Valides ehitus toitainete toitumist, püüdlege alati loomade ja taimsete valkude kombinatsioone. Kui te olete aktiivselt oma keha ehitamisega seotud, siis peaksite tarbima 1,5 grammi (naisi) ja 2 grammi (mehi) valku kehakaalu kilogrammi kohta. Alati mäleta seda:

  • loomsed valgud on täiuslikumad valgud. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid, et luua oma kehas uusi proteiinistruktuure. Loomsete valkude hulka kuuluvad: linnuliha, kala, liha, munad, piimatooted (keefir, riaženka, varenets), juust ja piim;
  • Köögivilja, terade, puuviljade ja pähklite valguallikad on madalamad. Neis puudub üks või mitu aminohapet, mis on vajalik uute valkude loomiseks. Keha kasutab neid, lagunedes üksikuteks aminohapeteks. Seejärel kombineeritakse need muudest aminohapetest (teistest toodetest), et luua uusi ehitusplokke;
  • luges alati teavet toote koostise (toiteväärtuse) kohta seljas, mõnikord kõige kallim toode ei tähenda kõige kasulikumat. Positsioon "valkude kogus 100 grammi" - seda kõrgem on väärtus, seda parem (madala rasvasisaldusega).

Võrrelge kahte toodet, mis asusid samal kala riiulil.

Nõukogu number 2. Soy

Soy - täisväärtuslik valgu tüüp, hea alternatiiv punase liha loomsetest valkudest. Lisage toidust sellised toiduained nagu sojaoad või tofu. See suurendab oluliselt valgu taset.

Nõukogu number 3 Toidu hindamine.

Hinda oma dieeti mitte ainult valgusisalduse osas.

Paljud valkude tüübid (nagu pähklid, oad, terveid teravili) hõlmavad toiduvalk (kiudaineid). See aitab toitu seedida ja annab teile suurema küllastumuse. Teiselt poolt sisaldavad mõned valguproduktid (täispiim, veiseliha) küllastunud rasvu, mis põhjustavad ummistunud artereid. Valige tervemad proteiini alternatiivid, näiteks tailiha (kodulinnuliha) ja lõssipulber.

Nõukogu number 4. Mööda pidu.

Vältige mitmesuguseid pooltooteid, mis valatakse purkidesse või vaakumpakenditesse. Selleks, et nende kasutusiga pikendada, lisatakse sageli mitmesuguseid kemikaale (säilitusained, klass E ja mn lisandid). Vältige ka erinevaid vorste ja vorsti. Tegelikult on liha (valk) nendes palju väiksem kui tootja poolt märgitud.

Nõukogu number 5. Bilanss

Säilitage tasakaal süsivesikute ja kasutatud proteiini vahel. Keskmiselt peaks see sisaldama 25-30% ja süsivesikuid - umbes 55-60%. Valgu rikkad toidud võimaldavad kontrollida kehakaalu, surudes näljahäda.

Nõukogu number 6. Muudatused.

On väga problemaatiline võtta ja korraga muuta tavalist dieeti. Seepärast tuleb uued söömisharjumused sujuvalt ja järk-järgult sisse viia. Näiteks asendage jahutatud veiseliha kalkuni või vorstiga kana rinnaga. Muutke toiduvalmistamise meetodeid - praadimise asemel, karusnahku vees või küpsetades grilli, mikrolaineahi ja kahekordne boileri. Kogu munade asemel kasutage ainult munavalget, välja arvatud halb kolesterool toidust.

Märkus:

Tegelikult on mure kõhunäärme liigsel kolesteroolil oluliselt liialdatud. Võite rahulikult, ilma teise mõteta, sööma kuni 3-4 muna päevas.

Nõukogu number 7. Võimsuse ajakava.

Kõik teie jõupingutused valgurikkade toitude valimisel on asjatult, kui te ei õpi oma toitu juhtida. Selleks on teil vaja toidupäevikut, mille järgi välja kirjutada, millal ja millises topsus peaks hamster olema. Selline süsteem kõrvaldab mitmesugused suupisted ja pikad vaheajad söögikordade vahel.

Nõukogu number 8 Uurimistulemus.

Ükskõik kui tahtlik inimene oled, on mõnikord mõni hetk, kui soovite suitsetamisest loobuda ja kõige paremini süüa :) Selliste rikete vältimiseks proovige oma dieeti perioodiliselt - proovige uusi tooteid (kombinatsioone), uusi retsepte ja bensiinijaamu.

Nii et siin tundub, et kõik läheme edasi programmi esile, nimelt...

Valgu rikkad toidud: mis nad on?

Ma ei tea sinust, aga ma olen väga tundlik toitumisprobleemide suhtes ja alati pühendan kõige rohkem õige valiku, sealhulgas proteiini toitude valimisel. Tegelikult on nüüd minu valik alati eelnevalt kindlaks määratud, sest Ma tean, milline gastronoomia sisaldab kõige rohkem valku, kuid varem ma valisin pakendi ja kompositsiooni lugemise uuringu.

Üldiselt on tavaks isoleerida järgmised valguallikad (esitatakse väärtuse alanevas järjekorras).

Lähme nüüd läbi iga valguallika kõige valgusaadused.

№1. Liha ja linnuliha.

Paljud peavad liha oma rasvasisalduse tõttu halvaks valguallikaks, ühelt poolt see on. Aga teisest küljest, kes peatab teid oma madala rasvasisaldusega sortide valimisega. Lisage oma toitumise järgmist tüüpi liha:

  • tailiha (praad, veiseliha stroganoff);
  • kana (rind, filee);
  • Türgi (filee);
  • küülikuliha;
  • hirve liha

Märkus:

Kõigil järgnevatel andmetel võetakse vastu järgmine nimetus: fraktsioon näitab valgu sisaldust / rasvasisaldust 100 g toote kohta.

№2. Kala ja mereannid.

Kala on ilmselt parim lihaste kudede taastamiseks ja kasvu jaoks vajalike asendamatute aminohapete allikas. See sisaldab kuus korda rohkem proteiine kui piimatooted, muutes selle üheks rikkamateks ehitusmaterjalide allikateks. Pidage meeles ja kaasake toidust järgmist tüüpi kala ja mereande:

  • tuunikala (looduslik);
  • lõhe (kalafilee);
  • sardiinid;
  • makrell;
  • anšoovised;
  • mullet;
  • tilapia;
  • krevetid;
  • kalmajad;
  • homaarid;
  • milt.

№3. Puu- ja köögiviljad.

Puuviljad ja köögiviljad on suurepärane valkude ja muude oluliste toitainete allikas. Need sisaldavad kiudu ja palju vitamiine, mille keha peab korralikult toimima. Siiski tuleb meeles pidada, et paljud köögiviljad (näiteks kartul) sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Seepärast on vaja selliste toodete valikut pädevalt käsitleda.

Lisage oma toitumise järgmist tüüpi puuvilju ja köögivilju:

  • Hiina fuju (soja spargel);
  • tofu;
  • sojaoad;
  • kikerherned;
  • oad;
  • pruun riis;
  • spinat;
  • spargel;
  • avokaado;
  • banaan

№4. Pähklid ja seemned.

Peale tõsiasi, et pähklid ja seemned on suhteliselt suure valgusisaldusega, on neil ka rohkesti rasvu, mis sobivad ajus ja närvisüsteemis. Ja sellest ajast peale kuni 60% inimestest koosneb heast rasvist, seejärel sisestage oma toidule järgmised seemne- ja pähklitüübid:

  • kõrvitsaseemned;
  • päevalilleseemned;
  • maapähklivõi;
  • mandlid;
  • sarapuupähkel;
  • kreeka pähklid;
  • Brasiilia pähkel

№5. Munad, juust ja piimatooted.

Munad on suurepärane valkude (munavalge) allikas lihaste valmistamiseks. Piimatooted, mis sisaldavad kaltsiumi ja D-vitamiini, on ideaalne "suupiste" pärast treeningut.

Lisage oma dieeti:

  • munad (kana, vutid);
  • kodujuust (madala rasvasisaldusega või kuni 5%);
  • keefir (madala rasvasisaldusega);
  • piim (kooritud lehm);
  • lõssipulber;
  • juust (Oltermani 9%, Edam).

Märkus:

Valgu rikkad toidud ja nende mõju inimesele on olnud arvukate uuringute ja teaduslike aruannete objektiks. Kuigi lihasisaldus on rohkem, mõned uuringud näitavad, et paremini süüa rohkem puu-ja köögivilju, sest need sisaldavad kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Toidukorteri koostamisel on oluline meeles pidada, et teie toitumine peaks olema tasakaalus kõigis toitainetega, mitte ainult valkudes. Seepärast tugine alati alusele - võimsuse püramiid, ja sa oled alati korralikult ja hästi toidetud.

Noh, lõpuks, nagu lubas, natuke teaduslik.

Penningtoni uurimiskeskuses (USA) viidi läbi 2012. aastal valkude, kalorite ja kaalutõusu uuring. Selle käigus saadi ebatavalisi tulemusi, mis näitasid, et kehakaalu suurenemine sõltub tarbitavate kalorite arvust ja mitte tarbitud valgu kogusest.

Enamik toitumisspetsialiste usub, et inimeste dieedis sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud on suurema väärtusega kehakaalu tõusust kui toidu kalorsusega tarbitud kogus. See uuring näitas teisiti.

Selle aja jooksul vallandati metaboolses kambris 12 nädala jooksul 25 julgeid inimesi. Vabatahtlikel peeti sööma umbes 1000 täiendavat kalorit päevas kaugemale sellest, mida nad vajavad kehakaalu säilitamiseks. Nende toidud sisaldasid vastavalt 5%, 15% ja 25% kalorit valku.

Kõik vabatahtlikud saavutasid kaalu (mis ei ole üllatav), kuigi madala valgusisaldusega rühm (5%) taastus veidi vähem. Enamik lisaraskust on rasvane. Keskmise ja kõrge valgu rühmades saavutasid inimesed ka lihasmassi. Madala valgu rühm on kaotanud lihaseid.

Kõik erinevused inimeste kaalu vahel on tõenäoliselt seotud erinevate energiakuludega, mis on seotud tegevuse ja kuumuse säilitamisega (valk põhjustab kõrgemat soojuskadu).

Tulemused näitavad, et madala proteiinisisaldusega toitumine põhjustas lihaskaotust (mis on sportlase jaoks halb). Lisaks ei erine oluliselt toit, mis sisaldab 15% proteiini ja kõrgemat (25%). Uuring näitas ka seda, et kõrgem proteiinisisaldus ei aita inimestel kaalust alla võtta, kui ta ei vähenda tarbitavate kalorite hulka. Kõige tähtsam on kaalulangus kaloreid ja nende vähendamine on kooskõlas teiste uuringute tulemustega. Loomulikult on oluline ka dieedi kvaliteet: tarbitavate kalorite hulga vähendamine on lihtsam, kui inimene tarbib palju köögivilju, puuvilju, terveid teravilju.

Noh, nüüd võib artiklit lugeda loogiliselt lõpule. Jätkuvalt tuleb märkida ja lained üksteisele pliiatsiga :).

Sõna järel

Teine märkus on kirjutatud, täna jätkasime toitumisküsimustega tegelemist ja rääkisime kõrge proteiinisisaldusega toidust. Pärast lugemist peate tegema ainult üht asja - minna toidupoestesse ja varustama õigete toodetega. Noh, tänu sellele saate juba ilma minuta täielikult toime tulla, naudi sööki!

Ps. Igaüks, kes selle kommentaari kirjutab, säilitab end ajaloos!

Pps Kas projekt aitas? Seejärel jäta see link teie sotsiaalse võrgustiku oleku juurde - lisaks 100 punkti karma, garanteeritud :).

Mis austust ja tänulikkust, Protasov Dmitri.

Loe Kasu Tooteid

Erinevat tüüpi redis fotod ja kirjeldused

Redis aed või istutamine on laialt levinud maailmas, eriti Aasia, Euroopa ja Kesk-ja Põhja-Ameerika riikides. Raphanus sativus sisaldab mitmeid lähedalt seotud liike, millel on palju sarnasusi ja olulisi erinevusi.

Loe Edasi

Kasu ja kahjustab ploome

Roostevabariidid - üsna levinud kuivatatud puuviljad, mis on leitud meditsiinis, toiduvalmistamises ja kosmeetikas.Kuid lisaks positiivsetele omadustele on tal ka mitmeid vastunäidustusi.

Loe Edasi

Kaltsiumisisaldusega toidud

Kui sa janu suread, lõpeb kaevu kaevamine!Kaltsiumi sisaldus toidus Miks mul on kaltsiumi vaja. Kaltsium kehas on must. Piisab öelda, et täiskasvanu kehas on 1-1,5 kg kaltsiumi.

Loe Edasi