Tervislikud rasvad: tootenimekiri ja soovitused

Rasvhape on juba pikka aega kahjulik nii organismiks tervikuna kui ka selle näitaja jaoks. Kuid mitte kõik rasvad ei mõjuta meie keha. Rasvhapped on jaotatud küllastunud (loomad) ja küllastumata. Esimesel on lihtne struktuur ja kindel vorm. Kui nad asuvad veres, moodustuvad need spetsiaalsed ühendid, mis ladestuvad rasva kujul. Loomsetes rasvades sisalduvate toitude liigne tarbimine põhjustab rasvumist ja südame-veresoonkonna haigusi.

Mitte kõik rasvad ei ole inimorganismile kahjulikud ega ohtlikud. Küllastumata (köögiviljade) rasvhapped on "õiged" rasvad. Neil on positiivne mõju tervisele ja hoolimata komplekssest molekulaarsest valemist ei katkesta need anumad, vaid liiguvad vabalt läbi arterite, suurendades nende elastsust, eemaldades kolesterooli. Paljud tervete rasvade seemned, pähklite tuumad, mereannid, köögiviljad.

Monoküllastumata rasvhapped ja nende tähtsus

Seda tüüpi aineid jagatakse monoküllastumata ja polüküllastumata kujul. Iga tüüpi iseloomustavad selle eelised ja omadused. Mõlemad temperatuuriindikaatorite valikud jäävad vedelas olekusse. Olles otsustanud lisada monoküllastumata rasvade meeste ja naiste dieedile, tuleks mõista, millised tooted sisaldavad neid aineid. Seda tüüpi kasulikud elemendid sisenevad kehasse koos rapsiseemne ja päevalilleõli toimeainetega ning neid leidub ka maapähklites ja oliivides.

Teadlaste rühmad viisid läbi korduvaid uuringuid, et nad suutsid tõestada, et küllastumata rasvhapete sisaldusega tooted on õiges vahekorras tõhusad kehakaalu langetamisel ja lihasmassi saavutamisel koolituse ajal. Lisaks MUFA:

  • aitab vähendada madalat hemoglobiini ja rinnavähki;
  • parandab liigeste haiguste all kannatavate patsientide seisundit, näiteks reumaatilist ja artriiti;
  • aitab puhastada veresooni ja artereid.

Aktiivse eluviisiga inimese puhul on küllastumata rasvhapete ööpäevane tarbimine 20% menüü kogu energiasisaldusest. Kui ostate tooteid supermarketites, vaadake kindlasti pakendit hoolikalt läbi. Märgid näitavad alati rasvade, valkude ja süsivesikute sisaldust.

Seda tüüpi toitaineid ei sünteesita meie kehad. Nad saavad inimest toidust, mida me tarbime. Rasvade rikas toidud on vajalikud aju, närvisüsteemi, südame-lihase ja veresoonte toimimise parandamiseks.

Polüküllastumata rasvhapped ja nende kasutamine

Polüküllastumata rasvhapped on jagatud kahte tüüpi - omega-3 ja omega-6. Oluline on mõista, millised on need ained ja millised need sisaldavad, sest võite oma kehalisi säilmeid täiendada ainult toiduga.

Omega-3 takistab südame lihase ja insuldi haigusi, vähendab vererõhku, parandab südamelööke ja normaliseerib veresoomi. Samuti on teadlased jõudnud järeldusele, et selle aine kasutamine aitab ära hoida omandatud dementsuse tekkimist. PUFA raseduse ja imetamise ajal on asendamatu, sest kõik, mis siseneb ema kehasse, muutub loote arenguks.

Omega-3-le vastava kehaga saab teatud toodetele menüüsse lisada. Mis on seotud PUFA-ga rikastatud toiduainetega? Sellele nimekirjale tuleb pöörata tähelepanu:

  • rasvkala;
  • linaseemned;
  • sojaoad ja kaunviljad;
  • kreeka pähkli tuumad;
  • krevetid.

Omega-6 leitakse väikestes kogustes avokaado viljades, munas, täisteraleivas, kanepis ja maisiõlis. See aine on vajalik seedetrakti normaalseks toimimiseks, parandab vererakkude funktsiooni, osaleb ka rakumembraanide moodustumisel, nägemise arengus ja närvilõpmetes.

Kui sisestate tahke (küllastunud) rasva madala sisaldusega toiduga tooted ja samal ajal suurendate köögiviljade analoogide tarbimist, parandab see naha ja lihaste üldist toonust, võimaldab teil kaalust alla võtta ja ainevahetusprotsesse luua.

Vajadus PUFA järele suureneb intensiivse füüsilise koormuse ajal, aktiivse kasvu, raseduse ajal, diabeedi korral, südamehaiguste korral. Rasvapõletuse vähendamiseks peaksid olema allergilised ilmingud, valu maos, kehalise aktiivsuse puudumine, vanad inimesed.

Mida tuleks menüüsse lisada?

Küllastumata rasvad kuuluvad kergesti seeditavate ainete rühma. Kuid te ei saa rikkuda nende ainulaadsete ainete rohkust.

Et kiirendada assimilatsiooniprotsessi, sööge toitu, mida pole kuumtöödeldud. Sulamistemperatuur mõjutab nende ainete lõhustamist ja vere absorptsiooni kiirust. Mida kõrgem on, seda hullem on element imendub.

Küllastumata rasvhapped on seotud inimese immuunsüsteemi, aju ja südame moodustamisega. Nad parandavad depressiooni vastu võitlemisel mälu, tähelepanu ja abi. Rasva puudumisel ei imendu keha A, D, K, E vitamiine. Eemaldage terved rasvad iga päev, alltoodud tabelis esitatud toodete loend võimaldab teil iga päeva jaoks välja töötada täieliku ja tasakaalustatud menüü.

Küllastumata rasvad sisaldavad oma tooteid

Aeg-ajalt räägivad nad kõrge ja madala rasvasisaldusega toidudest, "halva" ja "hea" rasvade kohta. See võib kedagi segi ajada. Kuigi enamik inimesi on küllastunud ja küllastumata rasvadest kuulnud ja nad teavad, et mõned neist on söömiseks kasulikud, teised ei ole, vähesed inimesed mõistavad, mida see tegelikkuses tähendab.

Küllastumata rasvhappeid kirjeldatakse sageli kui "häid" rasvu. Need aitavad vähendada kardiovaskulaarsete haiguste tõenäosust, vähendavad kolesterooli sisaldust veres ja muud kasu tervisele. Kui inimene asendab neid osaliselt küllastunud rasvhapetega dieedil, on see positiivne mõju kogu organismi seisundile.

Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad

"Hea" või küllastumata rasv sisaldab tavaliselt köögivilju, pähkleid, kala ja seemneid. Erinevalt küllastunud rasvhapetest säilitatakse toatemperatuuril vedel vorm. Need on jagatud monoküllastumata ja polüküllastumata. Kuigi nende struktuur on keerulisem küllastunud rasvhapete struktuurist, on nende imendumine inimese kehas palju lihtsam.

Monoküllastumata rasvad ja nende mõju tervisele

Seda tüüpi rasva leidub mitmesugustes toiduainetes ja õlides: oliivis, maapähklis, rapsis, saflooris ja päevalilles. Mitmete uuringute kohaselt vähendab monoküllastumata rasvhapete rohkus kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tekke tõenäosust. Lisaks võib see aidata normaliseerida insuliini taset veres ja parandada II tüüpi diabeediga patsientide tervist. Ka monoküllastumata rasvad vähendavad kahjuliku madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kogust, kuid ei mõjuta kaitsva suure tihedusega lipoproteiini (HDL).

Kuid see ei tähenda siiski seda tüüpi küllastumata rasvade tervisele kasu. Ja see tõestab mitmeid teadlasi kogu maailmast. Niisiis aitavad küllastumata rasvhapped kaasa:

  1. Vähendada rinnavähi tekke riski. Šveitsi teadlased on näidanud, et naistel, kelle toitumine sisaldab rohkem monoküllastumata rasvu (erinevalt polüküllastumata rasvadest), on rinnavähi tekkimise oht märkimisväärselt vähenenud.
  2. Slimming Paljud uuringud on näidanud, et üleminekul transrasvhapete ja küllastunud rasvade rikasest toidust küllastumata rasvade sisaldusega toidule, on inimestel kehakaalu langus.
  3. Reumatoidartriidiga patsientide paranemine. See dieet aitab leevendada selle haiguse sümptomeid.
  4. Rasva ladestumise vähendamine kõhuõõnes. Ameerika diabeedi ühingu avaldatud uuringu kohaselt võib monoküllastumata rasvade sisaldus toit vähendada kõhupiirkonna rasvkoe kogust rohkem kui paljudel muudel toitumisviisidel.

Polüküllastumata rasvad ja nende mõju tervisele

Mõned polüküllastumata rasvhapped on hädavajalikud, see tähendab, et neid ei sünteesi inimkeha ega toitu tuleb väljastpoolt. Sellised küllastumata rasvad aitavad kaasa kogu organismi normaalsele toimimisele, rakumembraanide ehitamisele, närvide ja silmade õigele arengule. Need on vajalikud vere hüübimiseks, lihaste tööks ja paljude muude funktsioonide jaoks. Säilitades neid küllastunud rasvhapete ja süsivesikute asemel vähendab ka kahjuliku kolesterooli tase ja triglütseriidide sisaldus veres.

Polüküllastumata rasvadel on süsinikuaatomite ahelas kaks või enam sidet. Need rasvhapped on kaks peamist tüüpi: omega-3 ja omega-6.

Omega-3 rasvhapped on leitud järgmistes toiduainetes:

  • rasvakalu (lõhe, makrell, sardiin);
  • linaseemned;
  • kreeka pähklid;
  • rapsiseemneõli;
  • veevaba sojaõli;
  • linaseemned;
  • sojaoad ja või;
  • tofu;
  • kreeka pähklid;
  • krevetid;
  • oad;
  • lillkapsas.

Omega-3 rasvhapped võivad aidata vältida ja isegi ravida selliseid haigusi nagu südamehaigused ja insult. Lisaks vererõhu alandamisele, kõrge tihedusega lipoproteiinidele ja triglütseriidide redutseerumisele normaliseerivad polüküllastumata rasvad vere viskoossust ja südame löögisagedust.

Mõned uuringud näitavad, et omega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada kortikosteroidiravimite vajadust reumatoidartriidiga patsientidel. On ka eeldus, et nad aitavad vähendada dementsuse - omandatud dementsuse riski. Lisaks tuleb neid tarbida raseduse ja imetamise ajal, et tagada lapse kognitiivse funktsiooni normaalne kasv, areng ja kujunemine.

Omega-6 rasvhapped aitavad parandada südame tervist, kui neid kasutatakse küllastunud ja transrasvade asemel, ning neid saab kasutada südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks. Need on esitatud:

  • avokaado;
  • papi, kanepi, linaseemne, puuvillaseemne ja maisiõli;
  • Pekanipähklid;
  • spiulina;
  • täisteraleib;
  • munad;
  • kodulinnud.

Küllastumata rasva tooteloend

Kuigi neid aineid sisaldavad mitmed lisaained, peetakse organismist toiduga saadavaid polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhappeid. Umbes 25-35% igapäevasest kalorikogusest peaks pärinema rasvast. Lisaks sellele aitab see aine A, D, E, K vitamiine imenduda.

Üks taskukohasemaid ja kasulikke tooteid, mis sisaldavad küllastumata rasvu, on:

  • Oliiviõli. Ainult 1 supilusikatäis võid sisaldab umbes 12 grammi "head" rasva. Lisaks annab see keha omega-3 ja omega-6 rasvhapete jaoks, mis on vajalikud südame tervise jaoks.
  • Lõhe See on väga kasulik kardiovaskulaarsüsteemi tervisele ja lisaks on see suurepärane valguallikas.
  • Avokaado See toode sisaldab suures koguses küllastumata rasvhappeid ja minimaalselt küllastunud, samuti selliseid toitaineid nagu:

- K-vitamiin (26% igapäevasest nõudest);

- Foolhape (20% igapäevasest nõudest);

- C-vitamiin (17% SN-st);

- E-vitamiin (10% SN-st);

- Vitamiin B5 (14% SN-st);

- Vitamiin B 6 (13% SN-st).

  • Mandel Olles suurepärane monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikas, annab see inimkehale ka E-vitamiini, mis on hädavajalik terve naha, juuste ja küünte jaoks.

Järgnevas tabelis on esitatud koostises sisalduvate küllastumata rasvade toiduainete loetelu ja rasvasisalduse hinnanguline sisaldus.

Tooted, mis sisaldavad küllastumata rasvu

Polüküllastumata rasvad (grammides 100 grammi kohta)

Monoküllastumata rasvad (grammides 100 grammi kohta)

Rasvad - kasu ja keha kahjustus

Artikli sisu

  • Üldteave
  • Rasvade liigid päritolu järgi
    • Loomad
    • Köögivilja
  • Rasvhapete tüübi järgi
    • Küllastunud rasv
    • Küllastamata rasvad
  • Trans rasv
  • Millised rasvad on kasulikud ja mis ei ole?
  • Lühidalt soovitused

Rasvad on lipiidide klassi kuuluvad komplekssed orgaanilised ühendid. Arvatakse, et rasvad kannavad ainult ühte kahju ja et neid tuleks toidust välja jätta maksimaalselt. Tegelikult see nii ei ole, need on koos süsivesikute ja valkudega ka meie keha jaoks vajalikud normaalseks eluks. Mõistame, miks on nii tähtis kasutada piisavalt rasva.

Kõik inimkehale väga kasulikud vitamiinid võib jagada kahte rühma: vees lahustuv ja rasvlahustuv. Teine rühm sisaldab A, D, E ja K vitamiine. Neid vitamiine ei leidu mitte ainult rasvad (enamasti küllastunud), vaid ka kehas imenduvad nad palju hullemamad, kui need on saadud ilma rasvhapetega kombineerimata.

Päritolu järgi on rasvad jagatud vaid kahte liiki: köögiviljad ja loomad. Ja need, aga ka teised, oma keha vajavad, kuid kindla konkreetse kasutusega. Näiteks peaksid õrnad veresooned inimesed piirduma loomsete rasvade tarbimisega, kuid nende kõrvaldamine toidust ei ole vajalik isegi sel juhul.

Rasvhapped vastavalt rasvhapete tüübile

1) küllastunud rasv

Küllastunud rasvad muutuvad kehas peamiseks energiaallikaks olukorras, kus see on tugev füüsiline koormus. Lisaks on nad meie kehale öösel väga kasulikud, kui neil on piisavalt jõudu hormoonide sünteesimiseks, vitamiinide assimileerimiseks ja meie keha rakkude membraanide ehitamiseks.

Peamisteks toodeteks, mis sisaldavad märkimisväärset hulka küllastunud rasvu, on munad, punane liha, seapekk, või. Inimesed, kes töötavad füüsiliselt või palju ja osalevad aktiivselt spordis, on eriti oluline selliseid tooteid oma toidus sisaldada.

Samal ajal ei ole ka see, et asi liigselt küllastunud rasvade tarbeks tuua. See võib viia kolesteroolitaseme tõusuni, verevarustuse häirimisega veresoontes ja organites, seedetrakti tööga seotud probleemid ja aju vähenenud efektiivsus. Peale selle usuvad paljud arstid, et ülemäärased küllastunud rasvade tarbimine aitab kaasa kasvajate tekkele ja arengule.

Suurtes kogustes küllastunud rasva sisaldavate toitude puhul on saadaval ka steariinhapped. Nad ümbritsevad punaseid vereliblesid ja takistavad verd hapniku piisava hulga saavutamiseks kõikidele organitele, kudedele ja rakkudele.

2) Küllastamata rasvad

Nad vähendavad vere kolesterooli, pikendavad vaskulaarset ja südame tervist, aitavad normaliseerida hormonaalseid tasemeid, pehmendavad põletikku kudedes, aitavad lihaseid pärast intensiivset füüsilist koormust kiiremini taastuda ning vastutavad ka naha, küünte ja juuste ilu ja tervise eest. Küllastamata rasvad on jagatud kahte alamliiki:

Polüküllastumata rasvad on rikas tuntud Omega-3 ja Omega-6 rasvhapetega. Need on inimese tervise jaoks väga olulised, kehas säilitades töötingimustes, samuti naha, küünte ja juuste ilu. Sellised rasvad on samuti seedetrakti jaoks olulised ja seetõttu ei tohiks neid toidust välja jätta ka dieedi ajal. Polüküllastumata rasvhapped on rikas pähklite, taimeõli, kalaõli, kalamaksa, karpide ja muude mereandide.

Nõukogude ajal olid kõik lasteaia õpilased kohustatud kalaõli vastu võtma. Riikliku tervishoiuteenistuse esindajad uskusid, et tavalise nõukogude inimese toitumisel ei olnud piisavalt Omega-3-happeid, vitamiine A ja D, ning seetõttu otsustasime tasakaalustada laste menüüd sel viisil.

Monoküllastumata rasvhapped on kasulike oomega-9 rasvhapete peamised allikad. Nad normaliseerivad kolesterooli ja glükoosi taset ning on seetõttu olulised rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste tekkele. Omega-9-hapetel on ka positiivne mõju immuunsuse seisundile, suurendatakse organismi võimet võidelda põletikuga ja vähendab vähktõve tekkimise tõenäosust. Monoküllastumata rasvad leiduvad suures koguses pähkleid, oliiviõli ja viinamarjade õlisid, sinepi, seesamist ja avokaado.

Trans-rasv või hüdrogeenitud rasvad

Nende saamiseks taimeõlid küllastatakse vesinikuaatomitega ja kuumutatakse kõrgel temperatuuril, et muuta need tahkes olekus. Looduses ei leidu transrassiini praktiliselt (ainult väga väikestes kogustes). See on ainus kategooria rasv, mis absoluutselt ei anna kehale mingit kasu ja peaks võimaluse korral täielikult välja jätma selle inimese toitumisest, kes hoolib oma tervisest.

Praeguseks on teadlased tõestanud, et sellist tüüpi rasvade sagedane tarbimine põhjustab ainevahetuse häireid, rasvumise arengut, südame-veresoonkonna haiguste haigestumise tekkimist või süvenemist. Transrasvhappeid leitakse lehtedena ja margariinina, mõningates kondiitritoodetes (maiustused, koogid, saiakesed), mugavatesse toiduainetesse ja köögiköögitööstustesse.

Millised rasvad on kasulikud ja mis ei ole?

Tavaliselt sisaldavad kasulikud rasvad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped ja transrasvhapped. Kuid tegelikkuses võivad küllastunud rasvad ka keha kahjustada mitmesugustes olukordades:

  • nende ülemäärase kasutamisega;
  • piisava koguse küllastunud rasvade toitmisega koos minimaalse kiudainega;
  • ebapiisava kvaliteedi ja värskete toodete söömise teel.

Omega-3 on asendamatu rasvhape, millel on järgmised kasulikud omadused:

  • parandab kardiovaskulaarsüsteemi;
  • kaitseb nahka ultraviolettkiirguse eest, väldib dermatiidi tekkimist;
  • pikendab liigeste noorukit, aeglustades kollageenikiude, mis on osa liigesekõhjust, kokkuvarisemise protsessi;
  • parandab mälu, soodustab aju produktiivset tööd;
  • aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele toimimisele, kaasa arvatud allergiliste reaktsioonide vähendamisele;
  • tagab reproduktiivse süsteemi tervise;
  • toonid ja värskendavad nahka, aeglustavad vananemise protsessi.

Rasvade suurim kontsentratsioon täheldatakse ajurakkudes: need koosnevad 60% -st. Seetõttu on vajalik kasutada piisavalt rasva isegi siis, kui olete dieedil. Vastasel korral avaldab selline näljastreik negatiivselt aju töö. Tema jaoks on eriti tähtis Omega-3 rasvhape.

Samal ajal võib Omega 3 liigne tarbimine endaga kaasa tuua inimese keha ohtu. See võib põhjustada vere hõrenemist, hõrenemise halvenemist, hamartroosi arengut ja isegi hüpotensiooni.

Omega-6 on tervisliku toitumise hädavajalik komponent, millel on kehale veidi mõju. Kui Omega-3 lahjendab verd, kiirendab ainevahetust ja südamelööke, siis vastupidi, Omega-6 aeglustab ainevahetusprotsesse ja muudab verd tihedamaks. Kuid see on vajalik ka naha, juuste ja küünte tervise ning südame-veresoonkonna haiguste ennetamise ja artriidi vältimise ning isegi hulgiskleroosi, ateroskleroosi ja diabeedi raviks. Omega-6 ülemäärane kasutamine võib põhjustada immuunsuse, hüpertensiooni, põletikuliste protsesside ja isegi vähi vähenemist.

Omega-3 ja omega-6 suhe toidus
Toitumisspetsialistid märgivad, et enamik kaasaegseid inimesi kasutab neid happeid vales suunas, mis võib isegi jõuda 1:20-ni (kuigi see peaks olema tasemel 1: 1 või vähemalt mitte 1: 4). Selline toitumine võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi, migreeni, artriiti, kasvajate arengut, südameatakkide ja insuldi suurenenud riski. Selliste tagajärgede ärahoidmiseks on vaja tarbida palju mereande ja õline kala, lehtköögiviljad rohelisi köögivilju ja võimaluse korral täita salatiid linaseemneõli tavapärase päevalille asemel.

Küllastunud rasvavade toodete loetelu tabel

Huvi küllastunud rasvade teema üle: toodete loetelu, mis on tingitud küllastunud rasvhapete (rasvade) ebamäärasest mõjust inimesele.

Ühelt poolt - peamine energiaallikas inimestele, teiselt poolt - peamine tarnija "kahjulik" kolesterooli organismis. Inimesed peavad oma igapäevases dieedis kasutama rasvhapete positiivseid omadusi. Aga millised toidud sisaldavad küllastunud rasvu?

Küllastunud (polüatsüaatsed) rasvad on üks inimtoiduks vajalike rasvade liigid koos transrasvhapete ja küllastumata rasvadega. Küllastunud rasvade mõju organismile ei ole selge.

Polüküllastumata rasvad - kasuliku funktsionaalsuse ja transrasvhapete - kahjulikud - küllastunud rasvhapped, kuskil keskel: toetavad keha elutähtsaid funktsioone, annavad energiat ja esindavad ka peamist ohuallikat, pidevalt kogunevat ja saastavat keha.

Küllastunud rasvade omadused:

  • Kõrge toiteväärtus (peamine energiaallikas kehas);
  • A ja D vitamiini suurem imendumine;
  • D-vitamiini süntees;
  • Suurenenud vere kolesteroolitaseme
  • Rasva kontsentratsiooni suurendamine põhjustab nende kogunemist kehas;
  • Ei mõjuta suhkru taset kehas.

Loomsetes toodetes ja mõnedes õlides on täheldatud küllastunud rasvasisaldust.

On mitmeid tooteid rühmi, mis sisaldavad polüküllastamata rasvu.

Liha ja lihatooted on küllastunud rasvade peamine allikas. Inimese keha on võimeline lihatooteid vajalikuks energiaks muundama, kasutades liha proteiinisisaldust.

(* ilma rasvata - puhas liha)

Veiseliha, kui seda kasutatakse koos rasvaga, on küpsetatud küpsetatud küpsetatud küpsetatud küpsetatud küpsetatud küpsetatud küpsetatud küpsetatud rasvavarustusega 10 korda rohkem rasvavarust (võrdlege sealiha - 2 g 50 g kohta ja sealiha - 21 g 50g kohta Eraldi rasva tarbimine annab sama tulemuse.

Linnu iseloomustab konkreetse naha olemasolu, milles kõik rasvad on kontsentreeritud. Küllastunud rasvhapete sisalduse erinevus naha ja puhta liha lihas on 5-10 korda. Selline suur varieerumine on seotud kodulindude kasvatamise tingimustega: rohtu ja vilju söödavad kodulinnad sisaldavad 2 korda vähem rasva kui põllumajandustootjad, kes on söödetud söödaga.

Piim ja piimatooted on hea alternatiiv lihale küllastunud rasvade allikana.

Piimatoodetes on meeldiv maitse ja ligikaudu võrdne kogus rasvade küllastumata ja küllastunud rasvhappeid, mis võimaldab tasakaalustada oma igapäevast toitu.

Piima tarbides peaks olema teadlik võimalikust allergilisest reaktsioonist, mis on tingitud polüsaatunud rasvade olemusest - rasvad põhjustavad põletikku, mille tagajärjel - keha satub stressi tekitavasse olekusse, mis on allergiline. Laktoos on tugev allergeen, mis veelgi suurendab allergiate mõju. See juhtub harva, kuid see juhtub.

Maiustused - kaasaegse inimkonna häid allikaid. Odavate koostisosade, transrasvhapete, värvainete ja muude kahjulike lisandite kasutamine kasutab nii inimkeha kui mürki.

Kontsionitoodete polüküllastumata rasvad parandavad maitset ja suurendavad viskoossust.

See omadus on küllastunud rasvhapete iseloomulik tunnus - need kõvenevad toatemperatuuril. Seetõttu on selline meeldiv, maitsev ja pehme šokolaad tegelikult täidis rasvaga, nii palju, et see isegi ei karmistuks.

Mõned tüüpi taimeõlid on küllastunud rasvade allikas. Need on peamiselt küllastumata rasvade sisaldusega õlid.

Taimeõlisid saab rafineerida ja rafineerimata, mille erinevus on rasvhapete puhastamise määr. Nii rafineeritud õlides küllastunud rasvade sisaldus on 2-2,5% madalam kui rafineerimata õlid.

Valides taimeõli, pidage meeles, et külmpressitud õlid on rikkamad ja inimkeha poolt kergemini imenduvad.

Vähese küllastunud rasvhapetega toidud on köögiviljad, puuviljad, kala, terad, teravili ja leib. Rasvhapete sisaldus, mis ei ületa 1 g 50 g toote kohta. Keha tajutab selliseid tooteid kergesti, mis võimaldab teil kiiresti tarbida rasvu ja saada vajalikku energiat.

Eelnevalt loetletud tooted, mis koosnevad sageli küllastumata rasvadest või sisaldavad neutraalset olemust, on polüsaatsete rasvade kahjulike mõjude vastases võitluses esirinnas.

Päeva hind - vajalik kogus kaloreid päevas elutähtsa tegevuse tagamiseks. Keskmine väärtus on 2500 kcal, kuid iga inimese puhul võib sõltuvalt vanusest, soost, elustiilist ja keha seisundist erineda. Oma määra leidmiseks kasutage veebikalkulaatorit.

Küllastunud rasvade ööpäevane tarbimine on 25% päevasest dieetiost.

Valige arvutustel põhinevad tooted, kasutades menüü erinevaid variatsioone ja sööge korralikult!

Ülekaal on paljude haiguste areng ja üldise heaolu halvenemine. Iga päev üha rohkem inimesi mõistab, et nad peavad võitlema lisaraskustega. Keegi valib võimu spordi, teised - aeroobika, fitness, jooga, kuid saavutada märgatav ja stabiilne tulemus saab ainult siis, kui ühendate füüsilist aktiivsust ja õiget toitumist. Mida me sööme, kui palju ja millal, mõjutab otseselt meie tervislikku seisundit ja keha kuju.

Enamik kehakaalu langetamisest otsustab rasvad loobuda, sest arvatakse, et need toovad kaasa peamise ohu meie mahtudele. Kas see on? Selles valdkonnas tehakse palju uuringuid, nii et paljud vanad avaldused on vananenud ja kaotanud asjakohasuse. Selleks, et mõista, millised ained on kahjulikud ja kasulikke rasvu puudutavad, tuleks uurida ainete ja nende omaduste omadusi, võrrelda neid ja määrata, milliseid tooteid nad sisaldavad.

Rasvad on küllastunud (loomsed) ja küllastumata (köögiviljad). Esimest võimalust nimetatakse ka äärmuslikeks rasvadeks. Neil on lihtne molekulaarstruktuur ja need on üleküllastunud vesinikuga. Kõige laialt tuntud variandid on steariinhape, palmitiin, margariin, lauriin, müristiin jne. Nende eripära seisneb selles, et toatemperatuuril on nad tahke tekstuuriga, omandavad nad kõrgemate temperatuuride mõjul vedeliku kujul.

Loomse päritoluga rasvad, mis sisenevad kehasse, moodustavad ühendid, mis kergesti elavad ja moodustavad nahaaluse rasvarakulaari. Usuti ka, et need ühendid suudavad sulgeda veresooni ja põhjustada südameatakki või muud tõsist südamehaigust. Täna on see müüt moonutatud.

Teadlased on paljude aastate uuringute põhjal suutnud tõestada, et puuduvad seos piiratud rasvade sisaldusega toodete ja südame-lihase või vaskulaarhaiguste patoloogiate vahel. Kõrvalekalded ja mitmesugused terviseprobleemid ilmnevad asjaolude kombinatsiooni ja tervislike eluviiside (mitteaktiivsus, kehaline toitumine, stress) terviklike rikkumiste eest.

Toidus sisalduvad piiratud rasvhapped võivad olla kuritarvitamise korral kahjulikud. Kasutades aineid piiratud koguses, saate aru, et neil on keha jaoks ainulaadsed omadused, nimelt:

  • on kergesti kättesaadavad energiaallikad;
  • hormooni muundamise protsessi parandamine;
  • edendada mikroelementide, vitamiinide ja teiste kasulike ainete imendumist verre;
  • positiivselt mõjutada naiste suguelundite funktsioone.

Eksperdid leppisid kokku, et küllastunud rasvade sisaldavad toidud on tervisliku seisundi, tervisliku näo ja proteiini või süsivesikute toidu jaoks olulised. Siiski on oluline järgida igapäevast normi, mis on 15-20 grammi ainet.

Transrasvhapete kohta on hiljuti olnud palju teavet, kuid kõik ei mõista, millised ained on kasulikud või kahjulikud, ja mida nad sisaldavad? Transrasvhapped on saadud taimeõlide hüdrogeenimisel. See keemiline protsess võimaldab vedelal õli rasvadeks muuta tiheda tekstuuriga. Seda kasutatakse toiduainetööstuses, peamiselt küpsetamiseks. Aine põhilisi omadusi võib nimetada:

  • toodete kõlblikkusaja pikendamine;
  • maitse parandamine;
  • kulinaarsete omaduste parandamine.

Kõige suurem rasvavaba sisaldus leidub küpsiseid, kooke ja pirukaid, kiirtoitu. See kunstlikult loodud aine mõjutab negatiivselt inimeste tervist. Suur osa sellest koostisosast koosnevatest toitudest suurendab kolesterooli taset veres ja kahjustab tervist:

  • häirib kardiovaskulaarsüsteemi elundite tööd;
  • aitavad kaasa vähi tekkele ja progresseerumisele;
  • põhjustada pankreasehormooni resistentsust;
  • stimuleerivad põletikulisi protsesse.

Looduslikke transrasvhappeid leidub väikestes kogustes looduslikes toodetes, nagu sealiha ja veiseliha, piim ja või. Nad on vähem kahjulikud kui kunstlik analoog, kuid neid ei tohiks kasutada toidus. Parim on eelistada toiduaineid, mis on normaalsed, mitte sünteesitud küllastunud rasvad.

Kindlasti ei saa kindlalt öelda, et küllastunud rasvhapete rikas toit on kahjulik. Kõik on hästi, et mõõdukalt. Selleks, et toit ei kahjustaks tervist, on vaja järgida mõnda lihtsat reeglit:

Piiratud kogustes lisage toidule küllastunud rasvad, aitab alljärgnevas tabelis esitatud toodete nimekiri iga päeva jaoks menüüd koostada. Ainult tasakaalustatud toit võimaldab teil noorteid, ilu, tervist ja harmooniat säilitada juba aastaid.

On aeg lõpetada vähese rasvasisaldusega toidu müüt, mille kasutamine toidus peeti kindel viis kaalust alla võtta, südamehaiguste ja muude krooniliste haiguste vältimiseks. Asjaolu, et "veealune kivi" on tihtipeale peidetud sõna "rasvavaba toode", kus aroomi ja tekstuuri kompenseeritakse, suurendades soola, suhkru või rafineeritud terade hulka. Tulemus "ületas" kõik ootused - madala rasvasisaldusega toodete kasutamine maailmas viis ainult inimese keskmise kehakaalu tõusuni.

Miks on keha väga madala rasvasisaldusega tooteid keelata? Paljud inimesed ei kannata sellist toitu pikka aega, sest nad peavad vähese rasvasusega toitu, mis ei sisalda maitset ja on täis piiranguid. Fakt on see, et rasv vähendab märkimisväärselt seedimist, paljud rasvavabade toitude söömiseks valmistatud toidud teevad inimese näljahäda kogu päeva.

Vahetusel on oluline toidurasv - igal grammil on see 9 kilokalorit. See kalorite kokkuhoid on siis, kui toitu ei ole piisavalt, see on väga oluline inimestele, kes ei suuda imenduda suures koguses toitu.

Rasv on meie energiavaru. Keha võib säilitada ainult väikese glükoosi koguse glükogeeni kujul energias, seega on oluline, et oleks rasvkoest, mis võiks toota selle piiramatul hulgal. Selle protsessi päritolu on juurdunud kauge minevikku, kui toitu oli vähe, nii et tema saagiks kulutati palju energiat. Praegu puudub see probleem, kuid me jätkame rasvade rohkuse tarbimist, valimatult ja suures koguses. Tänu neile täidetavale akumuleerunud energiale tarbitakse nüüd vaid magamise ja kehalise aktiivsuse ajal.

Järgnevalt on kõige populaarsemad rasvad sisaldavad rikkaid toidud: (loetelu sisaldab 100 grammi rasvasisaldust):

  1. Palm õli - 93,7 g.
  2. Kuivatatud kookospähkel - 57,2 g.
  3. Või - ​​51,4 g.
  4. Veiseliha - 52,3 g.
  5. Šokolaad - 32,4 g.
  6. Sardiin õlis - 29,9 g.
  7. Kõva juust - 24,6 g.

On kahte tüüpi rasvhappeid: linoolhape ja alfa-linoolhape. Rasvhapped on rakumembraanide olulised komponendid, need muundatakse keemilisteks reguleerijateks, mis mõjutavad vere hüübimist, veresoonte laienemist jne. Nende puudulikkust lastel iseloomustab aeglane kasv, immuunfunktsiooni langus ja lööve. Mõnikord põhjustab see nägemishäireid ja närvikahjustusi.

Valgud on vajalikud ka nõuetekohaseks arenguks. Ilma nendeta ei suuda immuunsüsteem piisavalt kaitsta keha bakteritest ja viirustest. Seetõttu on oluline süüa rasvade ja valkude rikkalikult toitu.

Enamiku küllastunud rasvhapete liigne tarbimine on täis suurenenud LDL-i (madala tihedusega lipoproteiinide) sisaldus, mis aitab suurendada kolesterooli ja vähendab insuliini tundlikkust. Rikas toit Valk, rasvad, süsivesikud vähendavad südamehaiguste, insuldi, hüpertensiooni, diabeedi ja rasvumise riski. Kiudisisaldus kaitseb kolorektaalse vähi vastu, need on vajalikud hemorroidide ärahoidmiseks. Lisaks sellele on kiud toidud normaalsetele (tervislikele) bakteritele, mis on soolestikus ja toitainete küllastumine. Kiud on leitud oadest, teraviljadest ja teradest.

Rikas toit Valk, rasvad, süsivesikud on vajalikud normaalseks toimimiseks suhteliselt suurtes kogustes. Toitumisspetsialistid soovitavad piirata küllastunud rasvhapete tarbimist 10% -ni kaloritest (18 grammi neile, kes tarbivad 1600 kilokalorit päevas). Sahhariidide makrojaotuse aktsepteeritav vahemik on 45-65%. Kui näiteks söödite 1600 kalorit päevas, on aktsepteeritav süsivesikute kogus 180 g kuni 260 g.

Täheldasite, kuidas pitsa tomatikastme, juustu ja liha pärast jahutamist külmub? Koostisainete kõvadus on viide küllastunud rasvade suurele sisaldusele, mis kõveneb isegi toatemperatuuril. Piimarasva, troopilisi õlisid (kookospähkli, palmi), mis moodustavad peaaegu igasuguse jäätise, sisaldavad suures osas ka küllastunud rasvu. Noorte hulgas on kõige populaarsem toidud, milles domineerivad küllastunud rasvad: pitsad ja magustoidud, kusjuures keedetud liha on valguallikas.

Nagu süsivesikud, on valk olulised makrotoitained. Puhtad valged hambad näitavad, et inimene sööb rasvade ja valkude rikkaid toitu. Valk annab kollageeni sünteesi, mis on nii oluline luu, hamba ja naha struktuuril.

Soodsate rasvade tarbimise vähendamise eelis sõltub paljudest teguritest, sealhulgas toodetest, millega neid asendate. Madala rasvasisaldusega kruupide ja närimiskombinatsioonide asendamine võib osutuda ahvatlevaks, kuid esialgu on see vale strateegia, kuna kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldusega toidud suurendavad triglütseriide ja vähendavad HDL-i (suure tihedusega lipoteiinid), suurendavad kolesterooli taset, mis on eeltingimuseks südame-veresoonkonna haigused.

Parim strateegia tähendab ebatervislike küllastunud rasvade rohkuse asendamist toiduainetega, mis on rikas tervete rasvadega. Peekoni võileib teeb kehal paremini kui pitsa viil, ning peekoni asendamine juustu või avokaadoga on teine ​​mõistlik samm tervisliku toitumise suunas. Kui te tarbite rohkem kaloreid päevas, saate üle minna täispiimast toidule madala rasvasisaldusega tootele.

Küllastunud rasvad leiduvad paljudes toitudes looduses. Enamik neist on peamiselt loomset päritolu toidus. Vaadake rikaste rasvade toitu (vt allpool). See on:

- täispiimast valmistatud juust ja muud piimatooted.

Muud tooted kui küllastunud transrasvhapped, mis läbivad hüdrogeenimisprotsessi ja mida tavaliselt kasutatakse töödeldud toiduainete (nt kreekerid, laastud või küpsised) säilimisaja pikendamiseks.

Nende soovitatav tarbimine ei tohi ületada 1% kogu kalorikogustest (vähem kui 2 grammi, kui tarbite 1600 kalorit päevas). Kui pöörate tähelepanu sellele, millised toidud on rikaste rasvadega, saate transrasvhapete jälgi identifitseerida, lugedes koostisainete loetelusid toidu märgistusel: need ained on maskeeritud nimetuste all: "karastatud õli" või "hüdrogeenitud".

Sööge rikkaid rasvu ja süsivesikuid, näiteks piima, puuvilju ja köögivilju. Süsivesikud on organismis peamine energiaallikas, pakkudes kütuse rakkudele, sealhulgas ajurakkudele. Lihtsad ja komplekssed süsivesikud sisaldavad 4 kalorit grammi kohta. 45-65% kogu kaloritest peaks olema süsivesikud ja 20-35% rasvasisaldusest. Peaaegu kõik tooted, välja arvatud munad, liha ja mõned mereannid, on küllastunud süsivesikutega. Köögiviljad, eriti kartul, mais, maguskartul ja herned, sisaldavad suures koguses tärklistavaid süsivesikuid ja kiudaineid. Kõigi taimetoitude, sealhulgas puuviljade, köögiviljade, oadade, kaunviljade ja pähklite puhul on kõrge kiudaine sisaldus, mis parandab sooleefekti.

Nagu juba mainitud, parandavad küllastumata rasvhapped küllaltki küllastunud ja transrasvhapete asendajaid vere kolesteroolitaset ja insuliinitundlikkust. Kaks küllastumata rasvhapete klassi on monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad. Monoküllastumata avokaadod, pähklid, seemned, oliivid, maapähklid, oliiviõli.

Hiljuti on polüküllastumata omega-3 rasvhapete rasvhapped tähelepanu keskpunktis, kuna nad on oma rolli südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Neid võib leida kreeka pähklitest, linaseemneid, tofu, sojauba ja rapsiseemneid. Lisaks sellele on kahe teise tüüpi rasvhapped (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA)) olulised mitte ainult südamele, vaid ka nägemisteravuse korral loote rinnanäärme aju korral; nad täidavad vanemate inimeste kognitiivse kahjustuse aeglase toime olulist funktsiooni; vähendada artriidi, haavandilise koliidi ja teiste põletikuliste haiguste sümptomeid. Need happed sisaldavad selliseid kalaliike nagu tuunikala, heeringas, forell, makrell, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega-6 on teist tüüpi polüküllastumata rasv. Toidud on rikas rasvadega nagu omega-6: päevalilleseemned, brasiilia pähklid, pekanipähklid ja männipähklid. Mõned toiduõlid on ka oomega-6 allikad: mais, päevalill ja seesamiõli.

On olemas valem, mille järgi saate arvutada soovitava rasvasisalduse määra:

Rasvkude kokku (g) ​​= Kalorid kokku x 30% = Rasvkalorid päevas / 9.

2000 kalorit x 0.3 = 600/9 = 67 grammi rasva.

Pidage meeles, et päevasagedus sisaldab 20-35% kogu päeva kaloritest.

Ärge kartke süüa rikkaid rasva toitu, vaid vali need targalt, veendumaks, et need ei ületaks teie kalorsuse vajadusi. Soodustage monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadega toite, piirates samal ajal küllastunud ja transrasvhappeid.

Aeg-ajalt räägivad nad kõrge ja madala rasvasisaldusega toidudest, "halva" ja "hea" rasvade kohta. See võib kedagi segi ajada. Kuigi enamik inimesi on küllastunud ja küllastumata rasvadest kuulnud ja nad teavad, et mõned neist on söömiseks kasulikud, teised ei ole, vähesed inimesed mõistavad, mida see tegelikkuses tähendab.

Küllastumata rasvhappeid kirjeldatakse sageli kui "häid" rasvu. Need aitavad vähendada kardiovaskulaarsete haiguste tõenäosust, vähendavad kolesterooli sisaldust veres ja muud kasu tervisele. Kui inimene asendab neid osaliselt küllastunud rasvhapetega dieedil, on see positiivne mõju kogu organismi seisundile.

"Hea" või küllastumata rasv sisaldab tavaliselt köögivilju, pähkleid, kala ja seemneid. Erinevalt küllastunud rasvhapetest säilitatakse toatemperatuuril vedel vorm. Need on jagatud monoküllastumata ja polüküllastumata. Kuigi nende struktuur on keerulisem küllastunud rasvhapete struktuurist, on nende imendumine inimese kehas palju lihtsam.

Seda tüüpi rasva leidub mitmesugustes toiduainetes ja õlides: oliivis, maapähklis, rapsis, saflooris ja päevalilles. Mitmete uuringute kohaselt vähendab monoküllastumata rasvhapete rohkus kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tekke tõenäosust. Lisaks võib see aidata normaliseerida insuliini taset veres ja parandada II tüüpi diabeediga patsientide tervist. Ka monoküllastumata rasvad vähendavad kahjuliku madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kogust, kuid ei mõjuta kaitsva suure tihedusega lipoproteiini (HDL).

Kuid see ei tähenda siiski seda tüüpi küllastumata rasvade tervisele kasu. Ja see tõestab mitmeid teadlasi kogu maailmast. Niisiis aitavad küllastumata rasvhapped kaasa:

  1. Vähendada rinnavähi tekke riski. Šveitsi teadlased on näidanud, et naistel, kelle toitumine sisaldab rohkem monoküllastumata rasvu (erinevalt polüküllastumata rasvadest), on rinnavähi tekkimise oht märkimisväärselt vähenenud.
  2. Slimming Paljud uuringud on näidanud, et üleminekul transrasvhapete ja küllastunud rasvade rikasest toidust küllastumata rasvade sisaldusega toidule, on inimestel kehakaalu langus.
  3. Reumatoidartriidiga patsientide paranemine. See dieet aitab leevendada selle haiguse sümptomeid.
  4. Rasva ladestumise vähendamine kõhuõõnes. Ameerika diabeedi ühingu avaldatud uuringu kohaselt võib monoküllastumata rasvade sisaldus toit vähendada kõhupiirkonna rasvkoe kogust rohkem kui paljudel muudel toitumisviisidel.

Mõned polüküllastumata rasvhapped on hädavajalikud, see tähendab, et neid ei sünteesi inimkeha ega toitu tuleb väljastpoolt. Sellised küllastumata rasvad aitavad kaasa kogu organismi normaalsele toimimisele, rakumembraanide ehitamisele, närvide ja silmade õigele arengule. Need on vajalikud vere hüübimiseks, lihaste tööks ja paljude muude funktsioonide jaoks. Säilitades neid küllastunud rasvhapete ja süsivesikute asemel vähendab ka kahjuliku kolesterooli tase ja triglütseriidide sisaldus veres.

Polüküllastumata rasvadel on süsinikuaatomite ahelas kaks või enam sidet. Need rasvhapped on kaks peamist tüüpi: omega-3 ja omega-6.

Omega-3 rasvhapped on leitud järgmistes toiduainetes:

  • rasvakalu (lõhe, makrell, sardiin);
  • linaseemned;
  • kreeka pähklid;
  • rapsiseemneõli;
  • veevaba sojaõli;
  • linaseemned;
  • sojaoad ja või;
  • tofu;
  • kreeka pähklid;
  • krevetid;
  • oad;
  • lillkapsas.

Omega-3 rasvhapped võivad aidata vältida ja isegi ravida selliseid haigusi nagu südamehaigused ja insult. Lisaks vererõhu alandamisele, kõrge tihedusega lipoproteiinidele ja triglütseriidide redutseerumisele normaliseerivad polüküllastumata rasvad vere viskoossust ja südame löögisagedust.

Mõned uuringud näitavad, et omega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada kortikosteroidiravimite vajadust reumatoidartriidiga patsientidel. On ka eeldus, et nad aitavad vähendada dementsuse - omandatud dementsuse riski. Lisaks tuleb neid tarbida raseduse ja imetamise ajal, et tagada lapse kognitiivse funktsiooni normaalne kasv, areng ja kujunemine.

Omega-6 rasvhapped aitavad parandada südame tervist, kui neid kasutatakse küllastunud ja transrasvade asemel, ning neid saab kasutada südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks. Need on esitatud:

  • avokaado;
  • papi, kanepi, linaseemne, puuvillaseemne ja maisiõli;
  • Pekanipähklid;
  • spiulina;
  • täisteraleib;
  • munad;
  • kodulinnud.

Kuigi neid aineid sisaldavad mitmed lisaained, peetakse organismist toiduga saadavaid polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhappeid. Umbes 25-35% igapäevasest kalorikogusest peaks pärinema rasvast. Lisaks sellele aitab see aine A, D, E, K vitamiine imenduda.

Üks taskukohasemaid ja kasulikke tooteid, mis sisaldavad küllastumata rasvu, on:

  • Oliiviõli. Ainult 1 supilusikatäis võid sisaldab umbes 12 grammi "head" rasva. Lisaks annab see keha omega-3 ja omega-6 rasvhapete jaoks, mis on vajalikud südame tervise jaoks.
  • Lõhe See on väga kasulik kardiovaskulaarsüsteemi tervisele ja lisaks on see suurepärane valguallikas.
  • Avokaado See toode sisaldab suures koguses küllastumata rasvhappeid ja minimaalselt küllastunud, samuti selliseid toitaineid nagu:

- K-vitamiin (26% päevasest nõudest);

- foolhape (20% päevasest nõudest);

- C-vitamiin (17% SN-st);

- E-vitamiin (10% SN-st);

- vitamiin B5 (14% SN-st);

- vitamiin B 6 (13% SN-st).

  • Mandel Olles suurepärane monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikas, annab see inimkehale ka E-vitamiini, mis on hädavajalik terve naha, juuste ja küünte jaoks.

Järgnevas tabelis on esitatud koostises sisalduvate küllastumata rasvade toiduainete loetelu ja rasvasisalduse hinnanguline sisaldus.

Tooted, mis sisaldavad küllastumata rasvu

Polüküllastumata rasvad (grammides 100 grammi kohta)

Monoküllastumata rasvad (grammides 100 grammi kohta)

Küllastunud ja küllastumata rasvad

Küllastunud ja küllastumata rasvadega rikaste toitude loetelu. Millised tooted on kõige kasulikumad?

Rasvad on lahutamatu osa meie toitumisest, millel on kasulik mõju inimeste tervisele. Nende mõõdukas tarbimine aitab organismil alustada kõiki sisemisi protsesse. Loomulikult ei ole kõik rasvad samavõrd kasulikud ja nende ülemäärane kogus võib viia vöödele ülemääraste sentimeetritega.

Rasvad jagunevad kahte kategooriasse: küllastunud (loomsed) ja küllastumata (taimsed). Nende erinevus seisneb inimese organismi struktuuris ja mõjudes. Piirata küllastunud rasvhapete tarbimist, sest need mõjutavad vere kolesterooli suurenemist, mis on tänu südame-veresoonkonna haiguste arengule.

Mis vahe on küllastunud rasvade ja küllastumata rasvade vahel?

Peamine erinevus seisneb keemilises struktuuris. Küllastunud (marginaalsed) rasvhapped koosnevad süsiniku molekulide vahelistest sidetest. Küllastumata rasvade puhul on neid iseloomustanud kahekordne või kaksik-süsinik side, mille tõttu neid ei töödelda ühendiga. Nende tegevus võimaldab läbida rakumembraani ilma tahkete ühendite moodustamiseta.

Kui te teaduslikku terminoloogiat ei kajasta, võite märgata välismärkide erinevust, vaadates neid looduslikul kujul - tavalisel temperatuuril on küllastumata rasvadel vedelal kujul ja viimased jäävad tahkeks.

Küllastunud rasvad saavad kasu inimese reproduktiivsüsteemile ja on samuti olulised rakumembraanide ehitamisel. Lisaks sellele on nende abiga paremini imenduv teatud vitamiin ja mikroelemendid. Eriti kasulik külma ilmaga, sest need on suurepärane energiaallikas. Tarbimise päevane annus varieerub vahemikus 15-20 grammi.

Paljude uuringute kohaselt leiti, et rasvapuudus võib kahjustada aju tööd, ajukude muutmist. Loomulikult juhtub see väga harvadel juhtudel, kuid see siiski esineb. Kui inimene loobub siiani küllastunud rasvhapete kasutamisest, hakkab keha rakk sünteesima neid teistelt toiduainetest, mis oleks siseorganite jaoks täiendav koorem.

Küllastunud rasvade rikaste toitude loetelu

Suure tarbimisega, mis on küllastunud rasvadega, toob paratamatult kaasa südame-veresoonkonna haiguste (hüpertensioon, ateroskleroos jne) areng. Arstid soovitavad tungivalt jälgida igapäevast rasva tarbimist, millest enamik on kõige paremini saadud polüküllastumata rasvhapete hulgast.

Peamiste küllastunud rasvhapete allikad on järgmised toidud:

  • suure rasvasisaldusega piimatooted - piim, juust, või, kreem, kodujuust, hapukoor jne. On vaja arvestada, et piimatoodete küllastunud rasvad võivad põhjustada allergilist reaktsiooni;
  • lihatooted - sealiha, veiseliha, kodulinnud (kana, pardi, kalkun), vorstid, peekon, vorstid;
  • kondiitritooted - šokolaad, jäätis, kommid, magustoidud;
  • pagaritooted;
  • kiirtoit;
  • kastmed

See ei ole täielik loetelu toodetest, mida tuleks kasutada ainult. Inimesed, kes on rasvumisega kipuvad, mis viib istuv elustiili ja kõrge kolesteroolitasemega, peaksid piirduma rasvade tarbimisega 10-15 grammi päevas.

Tooted, mis sisaldavad küllastumata rasvu

Iga inimese jaoks on oluline mõista, millised toidud sisaldavad tervislikumaid rasvu ja millised on vähem. Mõelge toodete nimekirjale, mis sisaldavad suures koguses kasulikke küllastumata rasvhappeid:

  1. Taimeõlid - mängivad toitumisel väga olulist rolli. Rikas keemiline koostis on vajalik keha elutähtsa aktiivsuse saavutamiseks. Oliiv, mandli, seesamise, linaseemne, avokaado ja pähkelõli peetakse kõige kasulikuks. Liider on loomulikult oliiviõli. Toitumine, millel on ajule positiivne mõju, väldib südame-veresoonkonna haiguste arengut. Okeemi rikastamine omega-3 ja omega-6-ga on põletikuliste haiguste ennetamine. Tuleb märkida, et selle tooraine kasulikud omadused sõltuvad ekstraheerimismeetodist ja puhastusastmest.
  2. Rasvhapped - See toode võib sisaldada nii monoküllastumata kui ka polüküllastumata rasvhappeid. Suurim kasu on järgmistel kaladel: makrell, lõhe, heeringas, hiidlest, tuunikala. Rasvastel kaladel on kasulik mõju südamele, aitab depressiooniga toime tulla, on kasulik diabeedi korral.
  3. Pähklid - kasu tulenevad keemilisest koostisest (omega-3, vitamiin A, B, E, magneesium, kaltsium, seleen jne). Mandlid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid, kreeka pähklid on tervete rasvade suurepärane allikas. Lisaks sellele on neil antioksüdantne toime, parandada juuste, naha, küünte seisundit. Kliiniliste uuringute kohaselt on leitud, et mandlid, sarapuupähklid ja kreeka pähklid võivad vere kolesterooli alandada ja rikastada keha kasulike lipiididega.
  4. Puuviljad, köögiviljad, seemned - kõrvits, avokaado, päevalilleseemned, oliivid, seesamiseemned, lillkapsas, mis küllastab keha suure hulga kasulike mikroelementidega. Omega-3 kõrge sisalduse tõttu on vitamiin A, E, kaltsium, tsink, raud toetada immuunsüsteemi, parandada vereringet, vältida veresoonte seinte naastude arengut.

Vastavalt teadusuuringute tulemustele leiti, et oomega-3 happed aitavad patsientidel vähendada kortikosteroidide kasutamist reumatoidartriidi ravis. Teadlased on esitanud teise versiooni - omega -3 vähendab seniilse dementsuse ohtu. See hape on rasedatele ja imetavatele naistele väga kasulik. Normaliseerib lapse kasvu ja arengut. See toode on kulturismis väga positiivne.

Omega-6 süstemaatiline tarbimine avaldab soodsat mõju südamele. Lisaks sellele, mida olete õppinud, millistes toitudes on küllastunud ja küllastumata rasvad, on oluline nende õige sisenemine toidule. Oma toodete ostmisel eelistavad nad omega-3-ga rikastatud tooteid, kuna nad hakkasid seda hapet lisama piima, leiva ja teraviljabaaridele. Päevalilleõli tuleks asendada oliivi- või linaseemnetega. Kasulik on lisada maapähklitest valmistatud saiakesi, salateid, koduseid jogurte ja nii edasi. Lisage sagedamini pähklid oma igapäevases dieedis.

Oluline on süüa ainult värsket rasva, kuna ainevahetust häirivad kahjulikud ained akumuleeruvad ülekuumenenud või ebapiisavalt värsketes rasvades. Püüdke süüa rohkem küllastumata rasvhapete rikas toitu. Kautstavaid happeid saab osta apteeki kui toidulisandeid.

Hoolitse oma tervise pärast lapsepõlvest, sest vanemas eas on keha tugevnemine palju raskem.

Loe Kasu Tooteid

Ravi kuupäevad

Kuupäevad: keha kasutamine ja kahjustamineKuupäevad on oma kompositsioonis unikaalsed, hõlmavad tohutul hulgal kasulikke aineid kehale, mis muudab nad suurepäraseks alternatiiviks tavalisele toidule.

Loe Edasi

Kalorid küpsetatud sealiha. Keemiline koostis ja toiteväärtus.

Toiteväärtus ja keemiline koostis "Küpsetatud sealiha".

Energia väärtus Küpsetatud küpsetatud sink teeb 243,6 kcal.** See tabel näitab täiskasvanutele keskmisi vitamiine ja mineraalaineid.

Loe Edasi

Veiseliha - kasu, kalorid ja kahju. Mis on kasulik veiseliha maks

Veiseliha on üks parimaid kõrvalsaadusi, millest inimene saab täna valmistada erinevaid roogasid. Värske toode peaks olema tumepruun varjund, küpsetamisel on see veidi märgatav kibe maitsega.

Loe Edasi