Omega-3 ja omega-6 sisaldus ja suhe toodetes

Omega-3 ja omega-6 polüküllastumata rasvhapete sisu ja suhted 100 g toote kohta.

Oomega-3 ja oomega-6 optimaalne üldine suhe toidus on 1: 3-1: 6 ja seda tuleb säilitada. Ei ole soovitatav ületada väärtust 1:10, kuid tänapäevase toitumisega jõuab see kell 1:30. See stimuleerib keha krooniliste põletikuliste protsesside, sealhulgas liigesekundite kulgu, aitab kaasa ateroskleroosi ja muude haiguste arengule.

Omega-3 ja omega-6 rasvade sisaldus on esitatud värsketele toodetele, röstimata pähklitele ja seemnetele, rafineerimata külmpressitud õlid.

Omega-3

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped on ainulaadne elutavuse ja kehaliste toitainete allikas. See on Omega-3, mis parandab kardiovaskulaarsüsteemi ja aju tervist. Praegu on toitumisspetsialistid registreerinud Omega-3 puudumise inimeste dieedis, nii et täna pööratakse toiduohutuse tähelepanu Omega-klassi olulistele hapetele: luuakse erilist tasakaalustatud toitumist, toodetakse sobivaid ravimeid ja toidulisandeid.

Omega-3 rikkalik toit

Näidatud on hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

Oomega-3 üldised omadused

Oomega-3 polüküllastumata rasvhapped peetakse oluliseks, sest keha ei suuda neid sünteesida. Seetõttu aitame kehal saada oomega sisaldavaid tooteid, mis täidavad keha vajadust selliste ainete järele.

Madala rasvhapete (EFA) oomega-3 klass sisaldab selliseid aineid nagu alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA).

Need happed on taimset ja loomset päritolu. Nii leidub ALA lina-, kanepi-, kõrvitsaseemne, kreeka pähklite ja lehtköögiviljade puhul. EPA ja DHA on loomse päritoluga olulised happed. Neid leidub õline ookean kala, sealhulgas lõhe, sardiinid ja tuunikala.

Lisaks sellele võib Omega-3-i organismi saada oliiviõli, avokaado, erinevate pähklite ja seemnete kohta. Kuid Omega-3 esimest allikat toitumises peetakse endiselt kalaks ja mereandideks. Erandiks on kunstlikes tiikides kasvatatud kalad ja toituvad peamiselt söödas.

Keha igapäevane vajadus oomega-3 järele

Selle funktsiooni avastavad kaasaegsed arstid: Omega-3 ja Omega-6 tasakaalustamatus organismis muutub laialdaseks. Ja enamasti esineb NLC klassi Omega-6 liigset liigset Omega-3 märkimisväärset puudust. Ideaalis peaks oomega-6 ja omega-3 suhe kehas vastama suhtega 2: 1. Rapsiseemneõli on tunnistatud NLC tasakaalu seisukohast üheks kõige harmoonilisemaks toodeks.

Oomega-3 päevane vajadus on 1 kuni 2,5 grammi päevas. See sõltub keha tervisest. Kardiovaskulaarse süsteemi, aju häirete (sagedase depressiooni, Alzheimeri tõve) probleemide korral soovitatakse arstid reeglina soovitada Omega-sisaldavate toitude suurendamist dieedis.

Omega-3 igapäevast keha vajadust saab täiendada, lisades 1 spl söögikorda. rapsiõli lusikatäis või linaseemne teelusikatäis. Ja võite süüa 5-10 pähklit päevas või sööke värskelt valmistatud lõhet või sardinesid väikest viilu (umbes 100 grammi).

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala vähemalt kolm korda nädalas, et täielikult tagada kehale tervislikud Omega-rasvhapped.

Omega-3 vajadus suureneb koos:

  • südameinfarkti oht;
  • hüpertensioon;
  • ateroskleroos;
  • depressioon ja Alzheimeri tõbi;
  • onkoloogilised haigused;
  • hormoonide puudumine;
  • külm ajal.

Omega-3 vajadus on vähenenud:

  • sooja aastaajal;
  • alandatud rõhu all;
  • eespool nimetatud haiguste puudumisel.

Omega-3 seeduvus

Omega-3 täielikuks imendumiseks on vaja ensüüme, mis aitavad organismil kõige tõhusamalt kasutada NLC toidust. Vajalikud ensüümid edastatakse lastele ema piimast, täiskasvanud organismist toodetakse neid iseseisvalt. Oomega-3 assimilatsiooni protsess toimub peensooles.

Toidu saamisel kaob umbes 25% oomega-3, mistõttu paljud tootjad vabastab kalaõli erikapslitest, mis hakkavad lahustuma ainult peensooles. Seega saavutatakse 100% -line omega-3 allaneelamine kehasse.

Omega-3 toidu imendumist maksimeerides peate järgima toiduvalmistamise ja ladustamise eeskirju.

Omega-3 hävib hapniku, valgus ja kuumus. Seetõttu on vaja hoida taimeõlisid ja muid oomega sisaldavaid tooteid hästi suletud pakendites, eelistatavalt külmkapis. Küpsetamine sügavas rasvastises hävitab täielikult küllastumata rasvhapete kasulikke omadusi, mistõttu neid sisaldavate toodete valmistamiseks on vaja kasutada ainult kõige säästvaid küpsetusmeetodeid.

Oomega-3 kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Happed on aju, närvisüsteemi ja endokriinsüsteemide ehitusmaterjal. Nad osalevad rakumembraanide ehitamises, neil on põletikuvastane toime, vähendatakse südame ja veresoonte haiguste riski, reguleeritakse suhkru kontsentratsiooni veres.

Koostöö oluliste elementidega

Omega-3 kehas suhtleb D-vitamiiniga, see läheb hästi A-vitamiiniga, see mõjutab keha kombinatsioonis Omega-6-ga. Nagu seeditud valgutoiduga.

Puuduse ja ülepakkumise märke

Märgid omega-3 puudumisest organismis:

  • haprad küüned;
  • nahalööbed;
  • naha koorimine;
  • kõõm;
  • depressioon;
  • kõhukinnisus;
  • ühised probleemid;
  • hüpertensioon.

Märgid liigse oomega-3 kehas

  • Vererõhu langus;
  • Verejooks;
  • Seedetrakti probleemid, kõhulahtisus.

Omega-3 ilu ja tervis

Omega-3 muudab naha elastsemaks ja elastsemaks, ühtlastab värvi, niisutab. Need on suurepärased lööbe vältimine. Lisaks sellele kiirendab Omega-3 keha ainevahetust ja seetõttu aitab meil jääda õhuke ja ilus. Omega-3 sisaldavad tooted on osa Vahemere dieedist, mis mitte ainult ei võimalda teil tegeleda lisandmetega, vaid ka toita närvisüsteemi, parandades keha tervist ja elujõudu.

Oleme kogunud kõige olulisemad punktid Omega-3 kohta selles illustratsioonis ja on tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või blogis koos linkiga sellele lehele:

Kreeka pähklid: kasu ja keha kahjustus

Kas olete kunagi märganud, et pähkel näeb välja nagu inimese aju? Vana tarkuse kohaselt pole see enam kui lihtsalt kokkusattumus. Arvestades, et kreeka pähklite üheks kõige olulisemaks kasulikuks omaduseks on võime toetada teie kõige olulisemat organit - aju - on nende aju pähklite kasu nüüd teaduslikult tõestatud, kuid see pole veel kõik. Allpool räägime sellest, millised on kreeka pähklid - kasu ja kahjustus kehale, mida nad võivad tuua, milliseid toitaineid nad on rikas ja palju muud.

Kreeka pähklid - naiste, meeste ja laste kasutegur ja kahjustus

Kreeka pähklid aitavad parandada oma meeleolu, arvestades, et nad on oomega-3-rasvhapete poolest rikkamate pähklite allikate hulgas. Lisaks suurepärasetele asjadele, mida Omega-3 rikaste rasvade abil teie meelest saab teha, tunnevad nad, et nad toetavad südame tervist ja võitlevad kardiovaskulaarsete haigustega, vähendades triglütseriidide sisaldust ja vähendades ohtlikke kolesterooli laike arterites (1).

Lisaks sellele võivad kreeka pähklid olla suurepärane vahend kehakaalu kontrollimiseks. Mõne uuringu kohaselt väheneb 2-3 pähkli söömine enne sööki inimeste nälja taset ja aitab vähendada päevas tarbitavat toitu.

Kreeka pähklite toiteväärtus, koostis ja kalorsus

Kreeka pähklid annavad inimorganismidele olulisi toitaineid üle kaheksa tuhat aastat! American Journal of Nutrition avaldatud aruandes kreeka pähklite kohta öeldakse, et "võrreldes enamike teiste monoküllastumata rasvhapete pähklitega on pähklid unikaalsed, kuna neil on rikas n-6 polüküllastumata rasvhapete (linoleaat) ja n- 3 (linolenaat). Kreeka pähklid sisaldavad mitmeid tervislikke koostisosi, näiteks lüsiini madala sisaldusega aminohapete ja arginiini, foolhappe, kiudainete, tanniinide ja polüfenoolide sisalduse suhet.

Nagu te ilmselt märganud, on kreeka pähklid väga suurel hulgal omega-3 rasvhappeid. Omega-3 rasvhapped ei ole mitte ainult kasulikud südame- ja aju tervisele, vaid ka põletiku vastu võitlemisele, vereringe parandamisele, mälu, mõtlemise ja veresuhkru kontrollimisele.

Inimliik tekkis toidus, mis sisaldas suures koguses looduslike rasvhapete nagu lõhe, lina seemneid ja kreeka pähkleid leiduvat omega-3 rasvhapet ja vähemal määral polüküllastamata rasvu, mida nimetatakse omega-6-rasvhapeteks taimeõlid, valmistatud tooted ja mõned pähklid ja seemned.

Viimaste sajandite jooksul on meil järk-järgult tarbitud rohkem oomega-6, eriti taimeõlist ja keskmiselt palju vähem oomega-3 tooteid. Pole üllatav, et samal ajal suureneb järk-järgult südame-veresoonkonna haiguste, kognitiivsete häirete ja depressioonide esinemissagedus. Ideaalse suhte 2: 1 või isegi 1: 1 asemel, mida me suutsime oma iidsetest esivanematest kinni hoida, usutakse täna, et arenenud riikide keskmine elanikkond tarbib oomega-6 rasvana 15-25 korda rohkem kui oomega-3!

Terapeutilisel dieedil on rohkem pähklite tarbimine, mis võib selle lõhe kõrvaldada ja haiguse arengut takistada; Näiteks hinnati pähklite kasulikke omadusi Alzheimeri tõve ajalehes järgmiselt: "Inimestel, kes võtsid kreeka pähkleid, oli märkimisväärselt paranenud mälu, õppimine ja motoorika oskused ning ärevuse vähenemine võrreldes kontrollgruppidega, kes ei võtnud kreeka pähkleid "(2).

Lisaks oomega-3-rasvadele sisaldavad kreeka pähklid (mida teaduslikult nimetatakse Juglans regiaks) ka teisi kasulikke toitaineid.

100 grammi pähklituumareid sisaldab (protsentides soovitatavast ööpäevasest kogusest) (3):

  • Kalorikogus: 654 kcal (33%).
  • Rasv: 65,2 g (100%).
  • Valk: 15,2 g (30%).
  • Süsivesikud: 13,7 g (5%).
  • Tselluloos: 6,7 g (27%).
  • E-vitamiin: 0,7 mg (4%).
  • Tiamiin: 0,3 mg (23%).
  • Riboflaviin: 0,2 mg (9%).
  • Niatsiin: 1,1 mg (6%).
  • Vitamiin B6: 0,5 mg (27%).
  • Foolhape: 98 mikrogrammi (25%).
  • Pantoteenhape: 0,6 mg (6%).
  • Kaltsium: 98 mg (10%).
  • Raud: 2,9 mg (16%).
  • Magneesium: 158 mg (40%).
  • Fosfor: 346 mg (35%).
  • Kaalium: 441 mg (13%).
  • Tsink: 3,1 mg (21%).
  • Vask: 1,6 mg (79%).
  • Mangaan: 3,4 mg (171%).
  • Selen: 4,9 mcg (7%).
  • Omega-3 rasvhapped: 9079 mg.
  • Omega-6 rasvhapped: 38092 mg.

Omega-3 rasvhapped kreeka pähklitel

On oluline mõista, et kreeka pähklitena esinevate oomega-3-rasvhapete tüüp lisaks mõnedele muudele pähklitele ja seemnetele, nagu chia seemned ja linaseemned, ei ole selline kala sisaldav omega-3 tüüp nagu lõhe. Enamik uuringuid omega-3 rasvhapete kasulike omaduste kohta avaldavad märkimisväärset kasulikku toimet kardiovaskulaarsüsteemile ja aju, sealhulgas kahelt kaladele leiduvat oomega-3 rasvhapet: EPA ja DHA.

Kreeka pähklitena leitud oomega-3 tüüpi nimetatakse ALA või alfa-linoleenhappeks. Arvatakse, et keha võib teisendada ALA eelistatud tüüpidesse - EPA ja DHA.

Kuigi pähklitena esinev oomega-3-rasvhape ALA sisaldab palju kasulikke omadusi ja pähklid ise on ka rikaste teiste toitainetega, toitumisalased eksperdid soovitavad saada looduslikest kaladest rohkem oomega-3-rasvhappeid, samuti võta omega-3 toidulisandeid. Tegelikult peaksite tarbima kõiki kolme tüüpi oomega-3 rasvu, et saada optimaalset kasu tervisele, seega on oluline muuta oma toitumine ja süüa erinevaid toite.

Kreeka pähklite eelised keha jaoks

Kreeka pähklitel on mitmeid omadusi, mis on kasulikud inimeste tervisele. Siin on kõige olulisemad 7:

1. Aitab vabaneda depressioonist

Kreeka pähklid leiduv omega-3 toetab optimaalset aju funktsiooni mitmel tasandil. On tõendeid selle kohta, et omega-3 rasvade madal tase aitab kaasa depressiooni ja mitmete teiste käitumuslike ja kognitiivsete häirete (4) arengule. On selge, et kreeka pähklid toimivad depressiooni loomulikuks abinõuks, kuna põhilisi rasvu kasutatakse otseselt välimiste rakumembraanide loomiseks ja neurotransmitterite funktsiooni toetamiseks.

Omega-3 rasvad aitavad moodustada pehmet, vedelat välimist rakumembraani, mis võimaldab neil üksteisega suhelda. See on kriitiline, et võimaldada meeleolu suurendavaid neurotransmittereid, nagu dopamiin ja serotoniin. Kui teie dieedil ei ole piisavalt paarit rasva, kannatab neurotransmitteri funktsioon ning paljudel on tuntav suurenenud ärevushäire, krooniline stress, ebatervislik toiduga kõnnimine, väsimus ja meeleolu kõikumine. Sellepärast on rasvade kasutamine depressiooni ja ärevuse vastu võitlemisel ülioluline.

On tehtud veenvaid uuringuid, mis seovad depressiooni vähendamiseks lisaks mõnedele pähklitele, näiteks kreeka pähklitele, suure hulga oomega-3-rasvade tarbimise, tavaliselt looduslike kalade kujul. Omega-3 mõju kontrollivad kliinilised uuringud depressiooni ravis ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel jätkuvad paljudes suurtes uurimiskeskustes. Tundub, et mida rohkem me saame teada, kuidas need konkreetsed rasvhapped töötavad, seda enam me mõistame, kui suured on nende kasu tervisele, kuid enamikul inimestel on need tähtsad rasvhapped puudulikud.

2. Parandada aju tervist ja säilitada mälu.

Kreeka pähklid on ka toode, mis võib vananemist aeglustada. Kreeka pähklite puhul on oomega-3-rasvhapped olulised ka mälu ja mõtlemise toetamiseks. Kognitiivsete häirete ohvriks on ka paljud samad populatsioonid, kes kannatavad omega-3 puudumise tõttu raskema depressiooni all. Nende hulka kuuluvad vanusega seotud haigused nagu dementsus (dementsus), Alzheimeri tõbi ja muud mäluhäired.

Karachi Ülikooli biokeemia ja neuroloogia osakonna teadlased hindasid kreeka pähklite mõju õppimisele ja mälule hiirtel. Nad leidsid märkimisväärseid edusamme, kui hiirel anti kreeka pähklid, võrreldes kontrollrühmaga. Kreeka pähklitega toidetud hiired näitasid ka tarbitud toidu hulga olulist vähenemist, kuigi see ei kahjusta nende normaalset arengut. Hiirte aju analüüs näitas paranenud neurotransmitterite funktsiooni, kaitset ainevahetust kontrollivate närvide kahjustuse ja paranemise eest (5).

3. Parandage südame tervist

Kõrgema pähklite tarbimise ja omega-3 vahelise ja südame tervise paranemise vahel on tugev seos. Paljude uuringute kohaselt toovad kreeka pähklid kardiovaskulaarsüsteemi, hoides artereid puhtana, parandades vereringet, tasakaalustades kolesterooli taset ja vähendades erinevate haiguste tekitatavat põletikku (6).

2012. aasta uuringus, mis avaldati American College of Nutritioni väljaandes, leiti, et kreeka pähklite toidul on positiivne mõju metaboolse sündroomi tekke riski vähendamisele, mis on diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste (CVD) lähteaine (7).

Kui teadlased uurisid 56 grammi pähklite igapäevase tarbimise mõju endoteeli funktsioonile ja teistele ülekaalulistel inimestel kardiovaskulaarsete haiguste biomarkeritele, leidis neil märkimisväärset südame tervise ja endoteeli funktsiooni paranemist. Patsientidel oli paranenud vereringe, insuliini kontrolli paranemine ja terve vererõhu tõus. Teine eelis oli see, et patsiendid ei saanud kehakaalu, hoolimata sellest, et nad tarbisid suures koguses rasvavabu pähkleid.

4. Võib aidata vältida vähktõbe

Tänu pähkli- ja polüfenoolide suurepärasele põletikuvastasele omadusele soodustab nende kasutamine immuunsust ja aitab vältida vähkkasvajate tekkimist. Mõned uuringud on näidanud, et kreeka pähkleid kasutatakse sageli vähivastase dieedi osana.

2013. aastal teatasid Texase Tervisekeskuse ülikooli teadlased, kas hiire normaalne toitumine, millele on lisatud kreeka pähklid, vähendab nendega siirdatud inimese eesnäärmevähirakke. Nad leidsid, et kreeka pähklitega rikastatud dieet vähendas oluliselt kasvajate arvu ja nende kasvu ning et lõplik keskmine tuumori suurus hiirtel, kes tarbisid kreeka pähkleid, oli ligikaudu neljandiku eesnäärme kasvajate keskmisest suurusest normaalse toiduga hiirtel (8)!

5. Aitab kaalust alla võtta

Kreeka pähklid aitavad näljast vabaneda. See on tingitud asjaolust, et nad pakuvad keha mitmesuguste oluliste toitainetega, oluliste vitamiinide, mineraalide, rasvade ja suhteliselt väikese koguse kaloreid. Kreeka pähklitel on ühendid, mis põlevad rasva kõhupiirkonnas, kuna neil on rohkesti rasvhappeid ja mõningaid valke, mis aitavad teil täielikult tunda. On oluline võidelda toiduga, eriti suhkru ja rafineeritud süsivesikute sisaldusega kahjulikud tooted.

Kuigi kreeka pähklid on väga kõrge kalorsusega toode, on kliinilised uuringud näidanud, et nende tarbimine ei põhjusta keha rasvasisalduse suurenemist, kui seda kasutatakse teiste toiduainete asendajana. Kui teil puuduvad rasvhapped, valgud, kiud või muud olulised toitained, mis on leitud kreeka pähklite puhul, on organismil palju raskem kontrollida veresuhkru taset, reguleerida insuliini taset ja söögiisu ning tasakaalustada kolesterooli taset (9).

Kuigi suhkrute suupisteid võib pidada metaboolset aineid hävitava toidutootena, võib ainult 30 grammi pähkleid (umbes 7 pähkleid või 14 poolit), mida tuleks toiduga või toiduga tarbida, tasakaalustada veresuhkru taset, parandada kognitiivset funktsiooni funktsiooni ja vältida ülekuulamist tulevikus.

6. Parandada reproduktiivtervist ja aidata kasvu ja arengut.

Kreeka pähklid on rikas põhiliste mineraalide ja toitainetega - need sisaldavad valku, kiudaineid, kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, mangaani ja kaaliumi. Seega, kui teil on kaaliumisisaldust, võivad kreeka pähklid selle defitsiidist tasa teha. Tegelikult on kõik need toitained aju ja keha arenemise seisukohalt üliolulised, nii et rasedad naised, uued emad ja väikelapsed (kui nad ei ole pähklite suhtes allergilised) on soovitatav korrapäraselt tarbida kreeka pähkleid.

Näiteks kangepähklites sisalduv mangaan on oluline kasvu, reproduktiivtervise, haavade paranemise ja aju arengu mineraal. See on vajalik ka tervisliku ainevahetuse säilitamiseks ning süsivesikute saamiseks ja kasutamiseks, mis toetab lihaste ja koe kasvu.

7. Suurepärane võimalus anda lapse keha omega-3-rasvadega.

Paljud terviseeksperdid soovitavad anda lastele kreeka pähkleid kui tervislikke suupisteid. Nad võivad olla looduslikud vahendid ADHD-le ja muudele arenguprobleemidele. Mitmed uuringud on näidanud, et õpilased, kes võtsid omega-3 toidulisandeid või tarbisid palju omega-3 rasvadest rikkaid toiduaineid, on näidanud paremat tähelepanu, vähenenud käitumisprobleeme ja vähenenud sümptomeid, mis olid seotud ADHD-ga.

Arvestades, et lastele on sageli raske kala regulaarselt süüa, võite alustada oma lapsele kreeka pähkleid kui tervislikke suupisteid - see on suurepärane võimalus aidata lapsel saada vajalikke oomega-3 rasvhappeid, mis toetavad nende füüsilist ja vaimset tervist.

Ajaloolised faktid kreeka pähklite kohta

Kreeka pähklid kasvavad Aasiast pärinevate suurte puude puhul, mis ulatuvad Balkanist Hiinasse. Kõrgõzstanis Jalal-Abadi provintsis leiduvad suurimad metsad, kus kasvavad pähklipuud. Aruanded näitavad, et pähkli kasvatamine toimus isegi Babülooni (praeguse Iraagi) ajal umbes 2000 eKr. Kuid Prantsusmaal asuvates neoliitikumiskohtades leitud muud arheoloogilised tõendid näitavad, et kreeka pähkleid süüdi Euroopas vähemalt 8000 aastat tagasi!

Kreeka pähklite eelised on teada alates kirjaliku ajaloo algusest. Kreeka pähklite selektiivne kasvatamine ulatub tagasi iidsetesse kreeklastelt. Kreeka ja roomlaste hulgas oli keskajal kreeka pähklipuu kasvatatud kogu Euroopas ja Põhja-Aafrika osades.

Siis levis ta Inglismaale ja Põhja-Ameerikale - neile anti nime "Inglise kreeka pähklid". Tänapäeval on suurimad kreeka pähklitootjad Hiina, Iraan ja Ameerika Ühendriigid. Tehniliselt on pähkel pähkel Juglansi perekonna igast puust Juglandaceae taimede perekonnast. See hõlmab peamiselt Pärsia või inglise pähklipuid, mis pakuvad maailma enamikku söödavaid kreeka pähkleid.

Kreeka pähklid on söödavad pärast nende välimise kestade valmimist ja eemaldamist. Tugev väliskest ümbritseb mutrit, mis on tegelikult taime või "tselluloosi" tuum. Kreeka pähkli tuum koosneb tavaliselt kahest osast, mis on eraldatud vaheseintega. Valmistatud kreeka pähklid on juba hakitud ja eemaldatud nende kõvade kestadest.

Rähni kahjustus kehale

Kreeka pähklitel on vähe toitainetest, nagu kõik pähklid. Selleks, et muuta need kergemini seeditavaks ja kasutada veelgi kasu, võite neid öösel leotada ja seejärel süüa. Kui soovite, võite ka seemnest kreeka pähkleid, mis veelgi suurendab nende mineraalide assimilatsiooni taset.

Kreeka pähkleid, nagu teisi puu pähkleid, tuleb korralikult käsitseda ja säilitada, et need ei halveneks ega muutuks halvaks. Ebaõige ladustamine niisketes ja kuumades kohtades võib rasvhappeid kreeka pähklites halveneda, põhjustades vastuvõtlikkust putukate ja seeninfektsioonide vastu. See võib põhjustada aflatoksiinide kasvu, mis on kantserogeenne ja mida ei tohiks tarbida suures koguses. Seetõttu, kui sa näed oma kreeka pähkleid, siis ei tohi neid süüa.

Omega 3 ja kreeka pähklid

Kreeka pähklid on hea Omega 3 allikas

Kreeka pähklid on maailma kõige tervislikum ja tervislikum toit. Nii ütle, et toitumisspetsialistid ja nende arvukad uuringud kinnitavad, et need tooted on väga terved. Kui tegemist on teismelise toitmisega, soovitatakse pähkleid organismis Omega 3 rasvhapete allikana. Need happed on kasvu seisukohalt olulised.

Hispaania toitumis- ja toiduaineteadlaste rühma andmetel nõuab noorukieas maksimaalset kogust Omega-3. Sel põhjusel tuleks dieeti lisada sellised toidud nagu müsli, jogurt, pähklid jne. Hommikusöögi lisamine on hädavajalik.

Pähklid on hea Omega 3 allikas ja on tuntud oma unikaalse tervise kasulikkuse poolest. Keha ei saa neid toitaineid toota iseenesest ja seda saab saada ainult teatavate toitude, nagu kalaõli, sojaubade ja teatud tüüpi pähklite, näiteks kreeka pähklite abil.

Pähklid ja kuivatatud puuviljad sisaldavad suures koguses küllastunud happeid. Nende ainete sisaldus nendes toodetes ulatub 40 protsenti. Nuts sisaldab ka A-vitamiini, mis aitab kontidel ja hammastel moodustada, tugevdab keha kaitset.

Kreeka pähklid sisaldavad ka E-vitamiini ja foolhapet, mis on oluline kasvu ja arengu jaoks. Nuts sisaldab ka mineraale nagu magneesium, kaltsium, kaalium ja fosfor. Kaltsium on vajalik hammaste ja luude arenemiseks. Fosfor mõjutab intellektuaalset arengut.

Omega 3 tähtsus

Mitmed uuringud on näidanud, et Omega 3 on vajalik kõige varasematel eluetappidel ja isegi raseduse ja imetamise ajal. Need rasvhapped aitavad kaasa neuronite, närvisüsteemi ja võrkkesta arengule. Kui keha puudutab neid aineid, võib see põhjustada probleeme õppimise ja nägemisega.

On ka tõendeid selle kohta, et nende hapete defitsiit pika aja jooksul elu alguses võib põhjustada neuroloogilisi, sensoorseid ja motoorilisi häireid. Hiljutised uuringud Barcelonas näitasid, et väikese koguse pähklite lisamine igapäevasele dieedile aitab vähendada kolesterooli 11% võrra.

Nuttede harjumuse arendamine on vajalik juba noorukieas, nii et keha saab piisavalt Omega 3.

Hinda seda artiklit:

(1 hinnang, keskmine: 5,00 5-st)

Omega-3 ja Omega-6 hapet meie toidus

Kasu, annused, allikad, ettevaatusabinõud.

Sõltumata sellest, kui suures koguses fänn võitleb liigse kaloriga, ükskõik kui kaugelt kogu rasva eemaldatakse toidust, on erilised rasvad, mille puhul iga naine, kes soovib noorte ja ilu säilitada, on alati erandiks. Me räägime polüküllastumata rasvhapetest (PUFA), mille hulgas on oomega-3 ja omega-6 perede PUFA eriti populaarne.

Miks on oomega-happed olulised?

Arstid on hoolikalt uurinud oomega-3 ja omega-6 rasvhappeid, kuna paljud uuringud näitavad oma võime ennetada verehüübe, tugevdavad veresooni ja stimuleerivad südame lihaseid, tugevdavad immuunsüsteemi ja toimivad vähi ennetamise, närvisüsteemi aktiivsuse parandamise ja depressiooni või neuroloogiliste haiguste leevendamise, võitluse koos põletike, allergiate, nakkustega ja isegi eelmenstruaalse sündroomi toime leevendamisega.

Kosmeetikute jaoks on erilist huvi oomega-happed. Seega on omega-3 rasvhapetel antioksüdant omadused, võib tugevdada kollageeni ja säilitada naha elastsust, aitab võidelda akne ja teiste nahapõletike vastu. Omega-6 rasvhape aitab vabaneda tumedatest ringidest silma all, tugevdab juukseid ja takistab küünte eraldamist, annab nahale sujuva taseme. Kuid nagu teadlased on teada andnud, kõik need oomega-hapete märkimisväärsed omadused võivad ilmneda ainult siis, kui nende tarbimine on tasakaalus.

Niisiis, kui keha domineerib oomega-3-rasvhape (nagu näiteks Kaug-Põhja elanike seas), ei tunne nad tõesti südame-veresoonkonna haiguste probleeme, kuid nad kannatavad suurenenud veritsuste ja hüpotensiooni tõttu. Omega-6 puudumine toob kaasa lihaste nõrkuse, letargia, ärrituvuse, depressiivsete häirete ja mis tahes haava ei parane pikka aega, verejooks.

Omega-6 rasvhapete liig suurendab vere viskoossust ja kitsendab veresooni, põhjustades verehüübeid, südameprobleeme ja kõrge vererõhku.

Kui palju oomegaaside vaja on?

Meie esivanematel oli oma igapäevases dieedis palju lehtköögiviljad rohelisi köögivilju ja loomaliha, mis söövad ka sarnaseid lehtköögivilju. Populaarse arvamuse vastaselt kasutas taimeõli vähe, sest selle tootmine oli üsna vaevatu ja õliseemned ei olnud laialt levinud. Igapäevaelus kasutatakse sageli loomarasva. Tänu sellele toitumisalasele süsteemile oli PUFA-de sisaldus kehas üsna tasakaalus.

Tänaseks on meie toidu stiil palju muutunud. Me sööme sealiha ja kultiveeritud köögivilju tarbivate loomade liha ja neil on väga vähe oomega-happeid, eriti oomega-3. Kuid meie lauas olev mere kala ei ole sageli külaline. Kuigi külma merel asuvad süvamere elanikud - lõhe, makrell, tuunikala, heeringas - söödavad planktoni ja vetikatega, mis toodavad omega-3 rasvhappeid ja on seetõttu eriti olulised meie toidus. Lisaks sellele on võitlus kolesterooli taseme vähendamiseks veres toonud kaasa taimeõlide kõrge tarbimise taseme, millest enamus sisaldab palju oomega-6 rasvhappeid. Selle tulemusena on oomega-3 ja oomega-6 hapete suhe tänapäeva inimese toidus sageli 1:20.

Ameerika ja Jaapani teadlaste uuringud on näidanud, et tervele inimesele on vaja jälgida omega-3 ja omega-6 rasvhapete suhet, mis jõuavad kehasse 1: 4. Astma patsientidel soovitatakse 1: 5 suhet, kuid reumatoidartriidiga suurendab oomega-hapete suhe 1: 2 oluliselt põletiku pärssimist.

Saksa ekspertide sõnul on oomega-3-rasvhapete optimaalne annus 1 g päevas ja kardiovaskulaarsete probleemide ennetamiseks lisada kaks korda nädalas menüüsse mere kala.

Kust saada 3- ja 6-oomehaasid?

Üldiselt on rasvhapped orgaanilised ühendid, mida keha ise toodab, kogub ja säilitab rasvkoes ja kasutab seda energia ülekandmiseks. Selliste hapete polüküllastumatus tähendab vaba süsiniku sidemete olemasolu, mille kaudu rasvhappemolekul moodustab kergesti uued keemilised ühendid: näiteks kogub ta kolesterooli ja eemaldab selle organismist või reageerib ensüümidega, luues inimestele väga olulised hormoonitaolised ained - eikosanoidid. Need ained, mis vastutavad kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamise eest, põletikuliste reaktsioonide kontrollimiseks kehas, närvisüsteemis, nahahaiguses ja paljudes muudes protsessides.

Kahjuks ei saa inimorganismis mitte kõiki rasvhappeid toota. Omega-3 ja omega-6 rasvhappeid nimetatakse hädavajalikuks, sest me saame neid ainult toidust saada.

Omega-happed kalades (100 g): Omega-3 (g) ja Omega-6 (g)

  • Sturgeon-kaaviar - 6,8 ja 0,08
  • Makrell - 2,7 ja 0,2
  • Värske lõhe - 2,6 ja 0,2
  • Vaikse ookeani heeringa - 2,4 ja 0,2
  • Tuunikala - 1,7 ja 0,1
  • Atlandi sardiinid - 1,5 ja 0,1
  • Konserveeritud lõhe - 1,3 ja 0,2
  • Forell - 1.1 ja 0.2
  • Palmit - 0,7 ja 0,03
  • Merekõrv - 0,7 ja 0,2
  • Krevetid - 0,6 ja 0,03
  • Lest - 0,6 ja 0,09
  • Pacific Cod - 0,2 ja 0,01

Omegahapped õlides (100 g): Omega-3 (g) ja Omega-6 (g)

  • Linaseemned - 53,3 ja 12,7
  • Pähkel - 10,4 ja 52,9
  • Rapsiseemned - 9.1 ja 14.5
  • Soja - 7.1 ja 50.3
  • Nisukuud - 6,9 ja 54,8
  • Sinepärlid - 5.9 ja 15.3
  • Riisikliid - 1,6 ja 33,4
  • Mais - 1,2 ja 53,6
  • Oliiv - 0,8 ja 9,8
  • Seesam - 0,3 ja 41,3
  • Palm - 0,2 ja 9,1
  • Kakaovõi - 0,1 ja 2,8
  • Viinamarja seeme - 0,1 ja 69,6

Need ei sisalda oomega-3 happeid, nagu õlid: kookos, makadaamia, päevalill, maapähklid, mandel, sarapuupähkel.

Nende hulgas on omega-6-rasvhapete - päevalilli (65,7 g), maapähklipuu (31,7 g) ja mandli (17,4 g) - meister.

Omegahapped seemned ja pähklid (28 g): Omega-3 (g) ja Omega-6 (g)

  • Kreeka pähklid - 2.6 ja 10.8
  • Lina seemned - 1,8 ja 0,4
  • Pekanipähklid - 0,3 ja 6,4
  • Pistaatsiapähklid - 0,1 ja 3,9
  • Kõrvitsaseemned - 0,1 ja 5,4
  • Seesami seemned - 0,1 ja 6,7

Omegahappega rikastatud köögivili

Roheliste lehtköögiviljades on reeglina ainult oomega-hapete jälgi. Oomega-3 hapet, täpsemalt omega-3-sugust alfa-linoolhapet (umbes 0,1 g toote kohta pool tassi kohta) võib märgata ainult spinati, herneste, võilehtede hautatud või hautatud lehti. Kuid sellest inimese kehas saab sünteesida ka teisi oomega-3 rasvhappeid. Rohelised lehtköögiviljad sisaldavad palju E-vitamiini, mis takistab ebastabiilsete oomega-hapete kiiret oksüdatsiooni ja nende väärtuslike omaduste kadumist.

Toidulisandid oomega-hapetega

Arst räägib väga hoolikalt oomega-hapet sisaldavate toidulisandite osas. Tegelikult on oomega-happed väga ebastabiilsed keemilised ühendid ja väga kiiresti oksüdeeruvad. Ebapiisavalt säilitatud oomega-happelised valmistised võivad kiiresti oksüdeeruda ja sisaldavad suures koguses vabu radikaale, mis on organismile täiesti ebatervislikud. Eksperdid soovitavad lisaainete kalaõli kapsleid või toidulisandeid omega-hapetega ainult meditsiinilistel põhjustel ja meditsiinilise järelevalve all. Muudel juhtudel on kõige ratsionaalsem ja kergesti seeditav oomega-rasvhapete tarbimine toiduallikatest.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped sisaldavad tooted. 15 parimat toodet

Teie organism vajab toidus omega-3 polüküllastumata rasvhappeid.

Omega-3 on "olulised" rasvhapped, sest keha ei saa neid iseseisvalt toota. Sellega seoses peame tarbima tooteid, mis sisaldavad oomega-3 rasvaseid polüküllastumata happeid, et täiendada keha nende väga kasulike ainetega.

Omega-3 rasvhapete puhul on olemas kolm erinevat tüüpi: ALA (alfa-linoleenhape), DHA (dokosaheksaanhape) ja EPA (eikosapentaeenhape). Prioriteetseteks liikideks on DHA ja EPA, mida leidub mereannides nagu lõhe ja sardiin. Teiselt poolt leitakse ALA mõningate taimset päritolu toitude, sealhulgas pähklite ja seemnete ning kõrgekvaliteediliste rohusööda veiseliha tükkide kohta.

Et saada vajalikke polüküllastumata rasvhappeid, soovitame lisada toitu, mis on rikas Omega-3-ga ja paljudel juhtudel toidulisandeid. Isegi selle kombinatsiooniga veenduge, et saate vähemalt 1000 milligrammi DHA-d ja EPA-d päevas ning umbes 4000 milligrammi Omega-3 kogus (ALK / DHA / EPA kombinatsioon).

Mis muudab omega-3-ga tooted paremaks kui teised?

Inimese kehal on võime mingil viisil muuta ALA kasulikuks DHA ja EPA-deks, kuid see ei ole nii efektiivne, kui keha sai need Omega-3-id otse nende sisaldavatest toodetest. See on üks põhjus, miks toitumisspetsialistid soovitavad mitu korda nädalas süüa kaubanduslikke kalu, kuna paljudel mereandide liikidel on DHA ja EPA kõrge tase.

Kuigi EPA ja DHA on eelistatud Omega-3 ressursid, on kasulikud ja julgustatavad ka muud allikad, nii et lisage pähklid ja seemned hommikusöögiks või kala lõunaks söömiseks. Isegi pärast põhjalikke uuringuid ei ole täiesti selge, kui hästi ALA muudetakse EPA-sse või DHA-sse või see on iseenesest kasulik, kuid tervishoiuteenus, nagu näiteks Harvardi meditsiinikool, usub endiselt, et kõik oomega-3-ressursid on toitumises olulised.

Ajalooliselt on selge, et inimesed, kes tarbivad kõige rohkem toitu, mis on rikkad Omega-3-ga (näiteks Okinawani või Jaapani inimesed), elavad kauem ja tunnevad end tervislikumaks kui inimesed, kelle toit sisaldab vähe Omega-3-d. Tüüpiline Okinawa toit - mis koosneb paljudest kaladest, mereköögiviljadest ja muudest värsketest toodetest - sisaldab meie toiduga võrreldes 8 korda rohkem Omega-3-d. See on põhjus, miks Okinawani rahvas peetakse inimkonna ajaloo tervislikumaks.

Omega-3 sisaldavad tooted: parimad halvimad

Pöörake tähelepanu ühelegi suurele supermarketile ja näete, et nüüd on toidumärgid oomega-3 sisu rohkem kui kunagi varem levinud. Kuigi Omega-3 lisatakse kunstlikult erinevatele toiduvalmistamisviisidele - näiteks maapähklivõi, imikutoit, kaerajahu ja kuivatatud valk - on parem neid aineid saada looduslikest mereannidest, eriti kaubanduslikest mereannidest.

Kuigi Omega-3 looduslikud ressursid ei ole alati ideaalsed, võite leida tooteid, mis teatud ulatuses sisaldavad neid rikastumise tõttu: pastöriseeritud piimatooted, puuviljamahlad, munad (mitte mahepõllumajanduslikud või puurides istuvad kanad), margariin, sojapiim ja jogurt, leib, jahu, kehakaalu joogid, imikutoit (kuna teadlased avastasid, et Omega-3 aitab lapse ajus korralikult areneda).

EPA ja DHA rikastatud toiduga seotud ressursid saadakse tavaliselt mikrolaeketest. Nende looduslikus vormis lisavad nad toidule ka kala lõhna, nii et need pooltooted peavad intensiivselt keemiliselt puhastama, et varjata oma maitset ja lõhna. See vähendab või muudab toidus rasvhappeid ja antioksüdante, muutes need vähem kasulikuks kui toiduained, mida ei ole töödeldud.

Lisaks lisati nüüd loomasöödale Omega-3, et suurendada piimatoodete, liha ja linnulihatoodete sisaldust. Kuna toidukäitlejad on teadlikud Omega-3 tarbijate kasvavast teadlikkusest, näeme jätkuvalt seda lisandit rikastanud toodete üha rohkem.

Omega-3 puuduse oht

Arvatakse, et Omega-3-ga rikkad toidud vähendavad südamehaiguste riski nende põletikuvastaste omaduste tõttu. Need on vajalikud närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, rakumembraanide kaitsmiseks, hea meeleolu ja hormoonide tootmiseks.

Seepärast peetakse omega-3-ga tooteid tervislike rasvade allikaks, mis moodustavad polüküllastumata rasvhappeid (PUFAS), mida nimetatakse veel ALA (alfa-linoleenhape). Kuigi enamik inimesi tarbib küllaldaselt teisi rasvhappeid, mida nimetatakse omega-6-le (neid leidub modifitseeritud toiduõlidest nagu rapsiseemneõli, päevalilleõli ja teatud tüüpi pähklid), on enamikul inimestel oomega-3 sisaldus väike ja võib lubage endal suurendada selle aine rikkalikku tarbimist.

Uuringud näitavad, et omega-6-oomega-3 madal suhe on soovitavamaks, et vähendada paljude krooniliste haiguste riski, mis on enamikus Lääne ühiskondades epideemiaks muutunud. Näiteks Washingtonis asuva geneetika-, toitumis- ja tervisekeskuse teadlased leidsid, et mida madalam on oomega-6 / oomega-3 suhe naistel, seda väiksem on risk rinnavähi tekkeks. Suhe 2: 1 vähendab reumatoidartriidiga patsientidel põletikku ja 5: 1 suhe avaldab positiivset mõju astmahaigetele.

Keskmine inimene kannatab Omega-3 puuduse tõttu, kuna ta ei sisalda selliseid oomega-3 tooteid oma iganädalasel dieedil nagu kalad, merekarbid / vetikad, linaseemned või rohumaad. Sõltuvalt sellest, keda te küsite, võivad need numbrid olla erinevad, kuid ma nõuan, et Omega-6-toodetele vastav ideaalne suhe Omega-3 toodetega oleks umbes võrdne või vähemalt umbes 2: 1.

Millised on riskid kasutada liiga vähe oomega-3 (pluss liiga omega-6)?

  • Põletik (mõnikord raske)
  • Suurenenud südamehaiguste ja kõrge kolesterooli sisalduse risk
  • Seedehäired
  • Allergia
  • Artriit
  • Valu liigestes ja lihastes
  • Psühholoogilised häired, nagu depressioon
  • Kehv aju areng
  • Kognitiivsete võimete vähenemine

Omega-3 looduslike saaduste kasutamise eelised:

Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped toetavad: (6)

  • Kardiovaskulaarne tervis (vererõhu langus, kolesterooli tasemed, arterite naastude suurenemine ja südameataki või insuldi tõenäosus)
  • Veresuhkru taseme stabiliseerimine (diabeedi vältimine)
  • Lihaste, luude ja liigeste valu vähendamine, vähendades põletikku)
  • Kolesterooli reguleerimise abistamine
  • Meeleolu parandamine ja depressiooni ennetamine
  • Vaimsete võimete parandamine ning keskendumise ja õppimise aitamine
  • Immuunsuse suurendamine
  • Söömishäirete, nagu haavandiline koliit, ravimine
  • Vähiriski vähendamine ja metastaaside ennetamine
  • Näo paranemine, eriti naha seisund

Praegu pole kehtestatud soovitust selle kohta, kui palju oomega-3 tuleb tarbida iga päev, nii et selle kogus varieerub vahemikus 500 kuni 1000 milligrammi päevas sõltuvalt sellest, keda te selle kohta küsite. Kui lihtne on saada soovitatav kogus oomega-3? Nii et teil on vähemalt mingi mõte, näiteks tuuni kasti ja väikese osa lõhet sisaldub näiteks üle 500 mg omega-3. Allpool kirjeldame üksikasjalikult, millised tooted sisaldavad omega-3 ja kus on rohkem.

Millised on parimad omega-3 toidud?

Allpool on toodud 15 parimat toodet, kus kõige rohkem on Omega-3 (protsent põhineb 4000 milligrammi omega-3 päevas):

  1. Makrell: 6,982 milligrammi ühes keedetud tassis (174 protsenti päevasest nõudest)
  2. Lõhe kalaõli: 4 767 milligrammi 1 supilusikatäit (119 protsenti päevasest väärtusest)
  3. Turskaõli: 2,664 milligrammi 1 supilusikatäit (66 protsenti päevasest nõudest)
  4. Kreeka pähklid: 2664 milligrammi 1/4 tassi kohta (66 protsenti igapäevasest nõudest)
  5. Chia seemned (Hispaania sage): 2,457 milligrammi 1 supilusikatäis (61 protsenti päevasest määrast)
  6. Heeringas: 1885 milligrammi 3 untsi (47 protsenti päevasest nõudest)
  7. Lõhe (kohapeal kasvatatud): 1,716 milligrammi 3 untsi (42 protsenti päevasest nõudest)
  8. Linaseemnejahu: 1,597 milligrammi 1 supilusikatäit (39 protsenti päevarahast)
  9. Tuunikala: 1,414 milligrammi 3 untsi (35 protsenti päevasest nõudest)
  10. Valge kala: 1363 milligrammi 3 untsi (34 protsenti päevasest nõudest)
  11. Sardiinid: 1 363 milligrammi 1 can / 3,75 untsi kohta (34 protsenti päevasest nõudest)
  12. Kanepi seemned: 1000 milligrammi 1 supilusikatäit (25 protsenti päevasest nõudest)
  13. Anšoovised: 951 milligrammi 1 jar / 2 untsi (23 protsenti päevasest nõudest)
  14. Natto: 428 milligrammi 1/4 tassi kohta (10 protsenti päevasest nõudest)
  15. Munakollased: 240 milligrammi 1/2 tassi kohta (6 protsenti päevasest nõudest)

Ja milliseid tooteid tuleks hävitada hoolimata sellest, et neid reklaamitakse sellistena, et need sisaldavad palju Omega-3-d? Need on traditsioonilised loomaliha (mida toidavad mitte-looduslikud tooted ja rohi), talumajapidamise kasvatatud kalad (eriti lõhe on sageli kasvatatud), tavalised ja pastöriseeritud piimatooted ning mere krilliõli toidulisandid (valmistatud krillist, süvamere limustest, mis on tavaliselt saastunud).

Pidage meeles, et talumajapidamise kasvatatud kalad on madalamad kui looduslikes tingimustes püütud kalade puhul nii reostus kui ka toitainete ja oomega-3. Tavaliselt on kala põllumajandusettevõttest kõrge antibiootikumide ja pestitsiidide kontsentratsioon ning vähese sisaldusega toitaineid, nagu näiteks D-vitamiin. On ka tõendeid, et talu kaladel on rohkem Omega-6 rasvhappeid ja vähem Omega-3-sid.

Allpool on tabel, mis sisaldub oomega-3-s ja millistes kogustes 100 grammi toote kohta.

Millised toidud sisaldavad omega-3 rasvhappeid?

Omega-3 rasvhapped on ainete komplekt, mis on inimkeha jaoks olulised ja millel on sarnased biokeemilised omadused. Siiani sisaldab see rühm rohkem kui 10 erineva keemilise koostisega ühendit. Kuid kolm neist - dokosoheksaeenhape, alfa-linoleenhape ja eikosapentaeenhape - avaldavad inimese keha tööle kõige suuremat mõju.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapete (PUFA) mõju inimese keha elundite ja kudede kasvule tõestati viimase sajandi 30-ndatel. Kuid täielik arusaamine nende ühendite rollist tervise ja normaalse organismi toimimise säilitamisel ilmnes vaid umbes kaks aastakümmet tagasi. Samuti tehti kindlaks, et need on hädavajalike ainete hulka (keha ei saa neid iseseisvalt toota). Sel põhjusel vajavad selle rühma ühendite varud toiduvarude korrapärast täiendamist.

Omega-3 rasvhapete bioloogiline roll

Omega-3 PUFA bioloogilist rolli inimkehas on raske üle hinnata. On tõestatud, et selle rühma kuuluvad ained:

  • oluliselt kiirendab ainevahetusprotsesse;
  • on aju sisesekretsiooni- ja närvisüsteemide ehitusmaterjal;
  • osalema rakumembraanide moodustumisel;
  • kujutavad endast inimkeha energiavarude alust;
  • vältida põletikuliste fookuste esinemist ja edasist levikut;
  • aitavad alandada vererõhku ja hoiavad seda normaalsel tasemel;
  • vältida dermatoloogiliste haiguste esinemist;
  • neil on antioksüdandid;
  • parandada juuste seisundit ja välimust, vähendada nende nõrkust, vältida nende patoloogilist kadu;
  • suurendab nägemisteravust, vähendab silmahaiguste tekke riski;
  • aitavad kaasa liigse kolesterooli eemaldamisele verest;
  • vähendada südamehaiguste riski;
  • säilitada suhkru normaalne kontsentratsioon veres;
  • naha elastsust ja tugevust, värvi taset;
  • vältida liigeste haiguste esinemist või märkimisväärselt nende sümptomeid;
  • aitavad toime tulla kroonilise väsimuse sündroomiga, suurendada vastupidavust, üldist toonust, vastupidavust märkimisväärsele kehalisele jõudlusele ja jõudlusele;
  • suurendada teatud hormoonide tootmist;
  • need takistavad psühho-emotsionaalsete häirete tekkimist, närvisüsteemihäireid, aitavad vältida meeleolu ja pikaajalise depressiooni äkilist muutumist;
  • suurendada vaimset tähelepanelikkust;
  • loote arengu oluline osa.

Omega-3 rasvhapete tarbimine

Oomega-3 rasvhapete igapäevane vajadus on 1 g. Kuid see annus võib külmumisperioodil suurendada kuni 4 g päevas, pikaajaliste depressioonide ja mitmete organismi häirete tekkimisega (Alzheimeri tõbi, hüpertensioon, kasvaja neoplasmid, hormonaalsed häired, ateroskleroos, enneinfarktsiooni tingimused). Lisaks suurendab nende ühendite vajadus suurt füüsilist koormust.

Millised toidud sisaldavad omega-3 rasvhappeid?

Mereannid ja kalad on oomega-3 rasvhapete rikkamad allikad. Siiski räägime sel juhul avamerel püütud kaladest. Põllumajandusettevõtetes saadud kalatooted ei saa kiidelda kindlaksmääratud rühma kuuluvate ühendite piisavat hulka. Selline erinevus põhineb kalade dieeti iseloomulike omaduste poolest: süvamere elanikud ei sööd segajõudu.

Omega-3 rasvhapped esinevad ka taimset päritolu toidus. Eelkõige on nendest ainetest flaxseed, pähklid, nisu- ja kaeraimed, oad ja muud köögiviljad, teraviljad, rohelised. Tabelis on esitatud üksikasjalikum teave selle rühma kuuluvate toitude sisalduse kohta toidus.

15 Omega-3 toitu, mida teie keha vajab

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on asendamatu rasvhapped, kuna keha ei suuda neid iseseisvalt toota. Seoses sellega on meie jaoks oluline, et me lisame omega-3-tooted meie igapäevasesse dieeti, et need äärmiselt olulised ja kasulikud ühendid saaksid täies ulatuses.

Tegelikult on oomega-3 rasvhapete kolm erinevat tüüpi: alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA). EPA ja DHA eelistatud allikad on mereannid, näiteks lõhe ja sardiinid. ALA puhul võib seda rasvhapet saada taimset päritolu saadustest, näiteks teatavat tüüpi pähklid ja seemned, samuti looduslikest toitudest söödetud loomadest saadud mahepõllumajanduslik liha.

Piisavate polüküllastumata rasvhapete saamiseks on soovitatav sööma palju oomega-3 toitu ja vajadusel ka omega-3 toidulisandeid. Omega-3-rasvhapete rikaste toiduainete ja nende oluliste hapete sisaldavate toidulisandite tarbimisega peate veenduma, et saate EPA / DHA-d vähemalt 1000 milligrammi päevas ja umbes 4000 milligrammi kogu oomega-3 rasva (ALA, EPA ja DHA).

Mis teeb mõned Omega-3 tooted paremaks kui teised?

Inimkeha võib mingil määral muuta ALA-d DHA- ja EPA-deks, kuid see ei ole nii efektiivne kui DHA ja EPA saamine otse toidust. See on üks põhjusi, miks toitumisspetsialistid soovitavad mitu korda nädalas rasvhapete söömist, kuna paljud mere kalad sisaldavad palju EPA-d ja DHA-d (vt Omega-3 kalades: Omega-3 tabel erinevates kalades).

Vaatamata asjaolule, et taimetoitudest saadud ALA võib muutuda EPA-s ja DHA-s, pakuvad eksperdid lisaks lõssile kalade söömiseks pähkleid ja seemneid. Isegi pärast põhjalikke uuringuid pole teadlastel üldse selge, kui hästi ALK muudetakse EPA ja DHA-ks, ja kui hästi ALA seejärel varustab keha nende kahe rasvhappega. Toitumisspetsialistid ja arstid usuvad endiselt, et kõik oomega-3 (taimsed ja loomsed toidud) allikad peaksid olema inimeste toidus.

Ajalooliselt elavad inimesed (nt inimesed Okinawas, Jaapanis), kes tarbivad palju oomega-3 toitu, elada kauem ja neil on kõrgem tervislik seisund kui inimestel, kes söövad normaalseid toiduaineid, mille oomega-3 on madal. Okinawa elanike tüüpiline toit sisaldab palju kala, mereköögivilju ja muid värskeid tooteid. Tänu oma dieedile saavad nende organismid kaheksa korda rohkem oomega-3 rasvhapet kui arenenud riikide keskmine inimene saab. Sellepärast peetakse okinawa elanikkonda üheks tervislikumaks inimkonna ajaloos.

Teised populatsioonid, kes tarbivad suures koguses oomega-3 toitu, hõlmavad inimesi Vahemere piirkonnas, sealhulgas selliseid riike nagu Hispaania, Itaalia, Kreeka, Türgi ja Prantsusmaa. Uurijad leidsid ka, et kuigi tüüpiline Vahemere dieet sisaldab mitmesuguste rasvade rohket sisaldust ja kujutab kardiovaskulaarhaiguste tekkeks mõningaid riske, kannatab nende piirkondade veresoonte ja südame veresoonte haiguste palju vähem kui teistes arenenud riikides elavatele inimestele. See on tõenäoliselt tingitud omega-3 rasvhapete sisaldavate toodete suurte koguste tarbimisest, mis domineerivad Vahemere piirkonnas elavate inimeste toidus.

Omega-3 tooted: parim vs halvim

Vaadake toodete suurema supermarketi toodete etikette ja märkate tõenäoliselt, et tootjad sageli kiidavad oma koostises omega-3 rasvhappeid. Kuigi omega-3-d lisatakse kunstlikult mõnda tüüpi toiduainetesse, näiteks maapähklivõi, imikutoit, teraviljad ja mõned valgupulbrid, on veel parem saada oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid looduslikest allikatest nagu kalad ja taimeõlid.

Kuigi omega-3 looduslikud allikad ei ole alati kättesaadavad, on siin mõned tooted, kust võite saada omega-3 rasvhappeid, kuna need võivad teatud määral rikastada neid rasvu: pastöriseeritud piimatooted, puuviljamahlad, tavalised (mitte mahepõllumajanduslikud) munad, margariin, sojapiim ja jogurt, leib, jahu, kehakaalu joogid ja mitmesugused imikutoit (uuringud näitavad, et oomega-3 aitab imikute aju korralikult areneda). Laste polüküllastumata rasvhapete eeliste kohta leiate üksikasju - kas teie lapsele on vaja Omega-3 rasvhappeid?

Lisatud oomega-3 polüküllastumata rasvhapped EPA ja DHA toiduna võetakse reeglina mikroelementidest. Nad annavad toidule kala maitse, mistõttu tootjad viivad need eelnevalt ette ja proovivad varjata maitset ja lõhna. See arvatavasti vähendab või muudab sellistes toitudes rasvhappeid ja antioksüdantide sisaldust, mis muudab need oluliselt halvemaks looduslike oomega-3 allikatega võrreldes.

Lisaks sellele lisatakse nüüd loomasöödale oomega-3, et suurendada nende taset piimas ja lihatoodetes. Kuna toiduainete tootjad teavad, et oomega-3 rasvhapete kasulikkust on üha enam õppinud, näeme tõenäoliselt lähiaastatel meie kauplustes järjest enam omega-3 toitu.

Omega-3 puuduse oht

Arvatakse, et omega-3 toidud vähendavad südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu nende võime tõttu põletikku vähendada. Need on vajalikud ka nõuetekohase neuroloogilise funktsiooni saavutamiseks, rakumembraani tervise säilitamiseks, meeleolu reguleerimiseks ja hormoonide tootmiseks.

Seepärast nimetatakse omega-3 rasvhapete sisaldavaid toiteid "heade rasvade" allikaks. Kuigi enamik inimesi tarbib küllaldaselt muid olulisi rasvhappeid nagu omega-6 (leidub modifitseeritud toiduõlis, nagu päevalilleõli, rapsiõli ja kreeka pähkel), on enamikul inimestel omega-3 rasvhapete puudus, Seetõttu peavad nad toiduga rikkalikult sisaldama neid tervislikke rasvu.

Uuringud näitavad, et oomega-6-rasvhapete tarbimist tuleks märkimisväärselt vähendada ja omega-3 rasvhapete tarbimine vastupidi suurenenud, kuna see vähendab paljude arenenud riikide poolt epideemiat saanud krooniliste haiguste riski. Näiteks Washingtoni DC geneetika-, toitumis- ja tervisekeskuse teadlased leidsid, et mida väiksem on oomega-6-rasvade tarbimine ja seda kõrgem on oomega-3, seda väiksem on naiste rinnavähi risk (vt Omega-3 kasulikkus naistele). Omega-6 ja omega-3 suhe 2: 1 pärsib reumatoidartriidiga patsientidel põletikku ja suhe 5: 1 avaldab positiivset mõju astmahaigetele.

Enamik inimesi on omega-3-rasvhapete puudusega, kuna nende toitumine sisaldab vähe oomega-3 toitu, nagu näiteks kala, merekarbi ja vetikate, lina seemneid või orgaanilist liha. Omega-6 ja omega-3 suhe arenenud riikides on vahemikus 15: 1 - 16,7: 1 - see ei ole polüküllastumata rasvhapete tervislik tarbimine. Omega-6-rasvade sisaldavate toodete tarbimise ideaalne suhe omega-3 sisaldavate toodete hulka peaks olema vähemalt 2: 1.

Millised on omega-3 puuduse ja oomega-6 liigse riskid?

  • Põletik (mõnikord märkimisväärne)
  • Suurenenud südamehaiguste ja kõrge kolesterooli sisalduse risk
  • Seedetrakti häired
  • Allergia
  • Artriit
  • Lihasevalu
  • Vaimsed häired, nagu depressioon
  • Kehv aju areng
  • Kognitiivsete võimete vähenemine

Looduslike oomega-3 toodete eelised

Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped aitavad järgmisel viisil:

  • Nad takistavad kardiovaskulaarsete haiguste arengut - need aitavad alandada vererõhku ja kolesterooli taset, vältida kolesteroolitasemeid arterites ja vähendada ka südameinfarkti või insuldi tõenäosust.
  • Stabiliseerige veresuhkru taset (diabeedi ennetamine).
  • Vähendab valu lihastes, luudes ja liigeses, vähendades põletikku.
  • Aitab tasakaalustada kolesterooli taset.
  • Aidake parandada meeleolu ja depressiooni.
  • Nad parandavad vaimset nägemust ja aitavad keskenduda ja koolitada.
  • Suurendage immuunsust.
  • Kõrvaldage seedetrakti häired, nagu haavandiline koliit.
  • Vähendada vähktõve riski ja ennetada ägenemisi.
  • Parandage inimese välimust, eriti nahahooldust.

Praegu ei ole oomega-3-rasvhapete normaalset soovitatud päevaannust, mistõttu paljud eksperdid võivad eriarvamusel, soovitades 500 kuni 1000 milligrammi päevas. Kui lihtne on saada toitu omega-3 polüküllastumata rasvhapete soovituslik kogus päevas? Nii et teil on idee, kuidas saada rohkem kui 500 milligrammi omega-3 kogusummasid (ALA, EPA ja DHA) - võite selle summa saada ühest tuunikala ja ühe väikese osa keedetud lõhet.

Millised on parimad Omega-3 toidud - laud

Siin on nimekiri top 15 oomega-3 toidust (protsentides, kui aluseks võetakse 4000 milligrammi päevas kolme tüüpi omega-3 rasvhappeid):

Loe Kasu Tooteid

Marjade ja karusmarjade lehed ja kasu

Karusmari sisaldab oma koostises palju vitamiine ja kasulikke mikroelemente.Nii nende värskete marjade kui ka nende baasil valmistatud mahlade ja jookide kasutamine mõjutab kehas positiivselt.

Loe Edasi

Toitumise ülevaade

Ema loodus hoiab oma prügikastidesse mitmesuguseid taimi, loomi, mis moodustavad inimese dieedi. Paljud pole veel avatud, teised on kaotanud üle sajandeid, on unustatud, ja teised on hindamatu kingitus, mida kasutavad inimesed, kes elavad maailma eri maailmajagudel.

Loe Edasi

Mida mitte süüa vähki

Toitumine vähisVähi toitumine on ravi oluliseks komponendiks. Selle tähtsus on nii suur, et mõnikord määrab haiguse prognoosi.Toidu stereotüübi muutmine peaks olema kerge, kusjuures üks toode järk-järgult asendatakse teisega, nii et see ei oleks patsiendile veel üks stress.

Loe Edasi