Omega-3 ja omega-6 sisaldus ja suhe toodetes

Omega-3 ja omega-6 polüküllastumata rasvhapete sisu ja suhted 100 g toote kohta.

Oomega-3 ja oomega-6 optimaalne üldine suhe toidus on 1: 3-1: 6 ja seda tuleb säilitada. Ei ole soovitatav ületada väärtust 1:10, kuid tänapäevase toitumisega jõuab see kell 1:30. See stimuleerib keha krooniliste põletikuliste protsesside, sealhulgas liigesekundite kulgu, aitab kaasa ateroskleroosi ja muude haiguste arengule.

Omega-3 ja omega-6 rasvade sisaldus on esitatud värsketele toodetele, röstimata pähklitele ja seemnetele, rafineerimata külmpressitud õlid.

Millised toidud sisaldavad omega-3 rasvhappeid?

Omega-3 rasvhapped on ainete komplekt, mis on inimkeha jaoks olulised ja millel on sarnased biokeemilised omadused. Siiani sisaldab see rühm rohkem kui 10 erineva keemilise koostisega ühendit. Kuid kolm neist - dokosoheksaeenhape, alfa-linoleenhape ja eikosapentaeenhape - avaldavad inimese keha tööle kõige suuremat mõju.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapete (PUFA) mõju inimese keha elundite ja kudede kasvule tõestati viimase sajandi 30-ndatel. Kuid täielik arusaamine nende ühendite rollist tervise ja normaalse organismi toimimise säilitamisel ilmnes vaid umbes kaks aastakümmet tagasi. Samuti tehti kindlaks, et need on hädavajalike ainete hulka (keha ei saa neid iseseisvalt toota). Sel põhjusel vajavad selle rühma ühendite varud toiduvarude korrapärast täiendamist.

Omega-3 rasvhapete bioloogiline roll

Omega-3 PUFA bioloogilist rolli inimkehas on raske üle hinnata. On tõestatud, et selle rühma kuuluvad ained:

  • oluliselt kiirendab ainevahetusprotsesse;
  • on aju sisesekretsiooni- ja närvisüsteemide ehitusmaterjal;
  • osalema rakumembraanide moodustumisel;
  • kujutavad endast inimkeha energiavarude alust;
  • vältida põletikuliste fookuste esinemist ja edasist levikut;
  • aitavad alandada vererõhku ja hoiavad seda normaalsel tasemel;
  • vältida dermatoloogiliste haiguste esinemist;
  • neil on antioksüdandid;
  • parandada juuste seisundit ja välimust, vähendada nende nõrkust, vältida nende patoloogilist kadu;
  • suurendab nägemisteravust, vähendab silmahaiguste tekke riski;
  • aitavad kaasa liigse kolesterooli eemaldamisele verest;
  • vähendada südamehaiguste riski;
  • säilitada suhkru normaalne kontsentratsioon veres;
  • naha elastsust ja tugevust, värvi taset;
  • vältida liigeste haiguste esinemist või märkimisväärselt nende sümptomeid;
  • aitavad toime tulla kroonilise väsimuse sündroomiga, suurendada vastupidavust, üldist toonust, vastupidavust märkimisväärsele kehalisele jõudlusele ja jõudlusele;
  • suurendada teatud hormoonide tootmist;
  • need takistavad psühho-emotsionaalsete häirete tekkimist, närvisüsteemihäireid, aitavad vältida meeleolu ja pikaajalise depressiooni äkilist muutumist;
  • suurendada vaimset tähelepanelikkust;
  • loote arengu oluline osa.

Omega-3 rasvhapete tarbimine

Oomega-3 rasvhapete igapäevane vajadus on 1 g. Kuid see annus võib külmumisperioodil suurendada kuni 4 g päevas, pikaajaliste depressioonide ja mitmete organismi häirete tekkimisega (Alzheimeri tõbi, hüpertensioon, kasvaja neoplasmid, hormonaalsed häired, ateroskleroos, enneinfarktsiooni tingimused). Lisaks suurendab nende ühendite vajadus suurt füüsilist koormust.

Millised toidud sisaldavad omega-3 rasvhappeid?

Mereannid ja kalad on oomega-3 rasvhapete rikkamad allikad. Siiski räägime sel juhul avamerel püütud kaladest. Põllumajandusettevõtetes saadud kalatooted ei saa kiidelda kindlaksmääratud rühma kuuluvate ühendite piisavat hulka. Selline erinevus põhineb kalade dieeti iseloomulike omaduste poolest: süvamere elanikud ei sööd segajõudu.

Omega-3 rasvhapped esinevad ka taimset päritolu toidus. Eelkõige on nendest ainetest flaxseed, pähklid, nisu- ja kaeraimed, oad ja muud köögiviljad, teraviljad, rohelised. Tabelis on esitatud üksikasjalikum teave selle rühma kuuluvate toitude sisalduse kohta toidus.

Top 25 parimaid oomega-3 rasvhappeid

Juba ammu on teada, et Omega-3 rasvhapped on imeline toitaine, mis võib aidata vältida kroonilisi haigusi nagu südamehaigused ja diabeet, võidelda põletikuga ja isegi aju kaitsta.

Oluline uuring

Viimasel ajal viidi läbi uuring, mille tulemused avaldatakse Nutritional Neuroscience. Teadlased on avastanud, et omega-3 rasvhapped võivad Alzheimeri tõvega patsientidel sümptomite tekkimisel olla kasulikud.

Omega-3 tüübid

Selle aine kolme liiki on: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Eikosapentaeenhapet ja dokosaheksaeenhappeid leidub kalades ja teistes mereannetes, samal ajal kui alfa-linoleenhapet leidub taimeõlides.

Omega-3 tervislik kasu on laialt tuntud. Paljud meist koguvad päevase annuse saamiseks eritooteid. Kuid apteekidele ei ole vaja minna vajalikke vahendeid otsima, mille tõhusus on mõnel juhul küsitav. Selle asemel võite minna muul viisil: lisada teatud toidud oma igapäevases dieedis. Eriti kuna neid ei ole nii vähe ja mitmesuguste seas saate valida need, mis teie jaoks sobivad. Võite mõnda neist toodetest alati tarbida, ilma et isegi saaksite neid kasu mõista.

Omega-3 rasvhapete sisaldus on 25 "juhti". See näitab ka seda, kui palju milligrammi selle tähtsa toitaine sisaldub teatud koguses toodet.

Top 25 omega-3 rasvhapped

1. Kreeka pähklid: 2656 mg Omega-3 kvartalis tassi.

2. Chia seemned: 214 mg supilusikatäit (12 grammi).

3. Lõhe: 3428 mg poolfileetis (198 grammi).

4. Sardiinid: 2205 mg tassi kohta (ilma õli).

5. Lina seeme: 235 mg supilusikatäit kohta.

6. Linaseemneõli: 7258 mg supilusikatäit kohta.

7. Fontina juust: 448 mg ühe portsjoni kohta ligikaudu 57 grammi kohta.

8. Makrell: 2753 mg filtri kohta (umbes 113 grammi).

9. Munad: 225 mg 1 tk.

10. Tofu juust: 495 mg 85 grammi kohta.

11. Rapsiseemneõli: 1279 mg 1 tl.

12. Valge ube: 1119 mg 1 topsi toorprodukti kohta.

13. Natto: 642 mg pool tassi.

14. Heeringas: 1674 mg 100 grammi kohta.

15. Austrid: 720 mg 100 grammi kohta.

16. Mahepõllumajanduslik veiseliha: 152 mg keeduklaasi kohta, mis kaalub 170 g.

17. Anšoovised: 587 mg 28,35 grammi kohta (ilma õli).

18. Sinepiseemned: 239 mg 1 tl.

19. Musta kaaviari: 2098 mg 2 supilusikatäit (32 grammi).

20. Sojaoad: 671 mg pool tassi (kuiv röstitud).

21. Talvine squash: 332 mg 1 tassi kohta.

22. Portulac: 300 mg pool tassi.

23. Looduslikud riisid: 240 mg poolteist toorikut.

24. Red läätsed: 480 mg topsi toortoote kohta.

25. Kanep seemned: 1000 mg 1 tl.

Omega-3

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped on ainulaadne elutavuse ja kehaliste toitainete allikas. See on Omega-3, mis parandab kardiovaskulaarsüsteemi ja aju tervist. Praegu on toitumisspetsialistid registreerinud Omega-3 puudumise inimeste dieedis, nii et täna pööratakse toiduohutuse tähelepanu Omega-klassi olulistele hapetele: luuakse erilist tasakaalustatud toitumist, toodetakse sobivaid ravimeid ja toidulisandeid.

Omega-3 rikkalik toit

Näidatud on hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

Oomega-3 üldised omadused

Oomega-3 polüküllastumata rasvhapped peetakse oluliseks, sest keha ei suuda neid sünteesida. Seetõttu aitame kehal saada oomega sisaldavaid tooteid, mis täidavad keha vajadust selliste ainete järele.

Madala rasvhapete (EFA) oomega-3 klass sisaldab selliseid aineid nagu alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA).

Need happed on taimset ja loomset päritolu. Nii leidub ALA lina-, kanepi-, kõrvitsaseemne, kreeka pähklite ja lehtköögiviljade puhul. EPA ja DHA on loomse päritoluga olulised happed. Neid leidub õline ookean kala, sealhulgas lõhe, sardiinid ja tuunikala.

Lisaks sellele võib Omega-3-i organismi saada oliiviõli, avokaado, erinevate pähklite ja seemnete kohta. Kuid Omega-3 esimest allikat toitumises peetakse endiselt kalaks ja mereandideks. Erandiks on kunstlikes tiikides kasvatatud kalad ja toituvad peamiselt söödas.

Keha igapäevane vajadus oomega-3 järele

Selle funktsiooni avastavad kaasaegsed arstid: Omega-3 ja Omega-6 tasakaalustamatus organismis muutub laialdaseks. Ja enamasti esineb NLC klassi Omega-6 liigset liigset Omega-3 märkimisväärset puudust. Ideaalis peaks oomega-6 ja omega-3 suhe kehas vastama suhtega 2: 1. Rapsiseemneõli on tunnistatud NLC tasakaalu seisukohast üheks kõige harmoonilisemaks toodeks.

Oomega-3 päevane vajadus on 1 kuni 2,5 grammi päevas. See sõltub keha tervisest. Kardiovaskulaarse süsteemi, aju häirete (sagedase depressiooni, Alzheimeri tõve) probleemide korral soovitatakse arstid reeglina soovitada Omega-sisaldavate toitude suurendamist dieedis.

Omega-3 igapäevast keha vajadust saab täiendada, lisades 1 spl söögikorda. rapsiõli lusikatäis või linaseemne teelusikatäis. Ja võite süüa 5-10 pähklit päevas või sööke värskelt valmistatud lõhet või sardinesid väikest viilu (umbes 100 grammi).

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala vähemalt kolm korda nädalas, et täielikult tagada kehale tervislikud Omega-rasvhapped.

Omega-3 vajadus suureneb koos:

  • südameinfarkti oht;
  • hüpertensioon;
  • ateroskleroos;
  • depressioon ja Alzheimeri tõbi;
  • onkoloogilised haigused;
  • hormoonide puudumine;
  • külm ajal.

Omega-3 vajadus on vähenenud:

  • sooja aastaajal;
  • alandatud rõhu all;
  • eespool nimetatud haiguste puudumisel.

Omega-3 seeduvus

Omega-3 täielikuks imendumiseks on vaja ensüüme, mis aitavad organismil kõige tõhusamalt kasutada NLC toidust. Vajalikud ensüümid edastatakse lastele ema piimast, täiskasvanud organismist toodetakse neid iseseisvalt. Oomega-3 assimilatsiooni protsess toimub peensooles.

Toidu saamisel kaob umbes 25% oomega-3, mistõttu paljud tootjad vabastab kalaõli erikapslitest, mis hakkavad lahustuma ainult peensooles. Seega saavutatakse 100% -line omega-3 allaneelamine kehasse.

Omega-3 toidu imendumist maksimeerides peate järgima toiduvalmistamise ja ladustamise eeskirju.

Omega-3 hävib hapniku, valgus ja kuumus. Seetõttu on vaja hoida taimeõlisid ja muid oomega sisaldavaid tooteid hästi suletud pakendites, eelistatavalt külmkapis. Küpsetamine sügavas rasvastises hävitab täielikult küllastumata rasvhapete kasulikke omadusi, mistõttu neid sisaldavate toodete valmistamiseks on vaja kasutada ainult kõige säästvaid küpsetusmeetodeid.

Oomega-3 kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Happed on aju, närvisüsteemi ja endokriinsüsteemide ehitusmaterjal. Nad osalevad rakumembraanide ehitamises, neil on põletikuvastane toime, vähendatakse südame ja veresoonte haiguste riski, reguleeritakse suhkru kontsentratsiooni veres.

Koostöö oluliste elementidega

Omega-3 kehas suhtleb D-vitamiiniga, see läheb hästi A-vitamiiniga, see mõjutab keha kombinatsioonis Omega-6-ga. Nagu seeditud valgutoiduga.

Puuduse ja ülepakkumise märke

Märgid omega-3 puudumisest organismis:

  • haprad küüned;
  • nahalööbed;
  • naha koorimine;
  • kõõm;
  • depressioon;
  • kõhukinnisus;
  • ühised probleemid;
  • hüpertensioon.

Märgid liigse oomega-3 kehas

  • Vererõhu langus;
  • Verejooks;
  • Seedetrakti probleemid, kõhulahtisus.

Omega-3 ilu ja tervis

Omega-3 muudab naha elastsemaks ja elastsemaks, ühtlastab värvi, niisutab. Need on suurepärased lööbe vältimine. Lisaks sellele kiirendab Omega-3 keha ainevahetust ja seetõttu aitab meil jääda õhuke ja ilus. Omega-3 sisaldavad tooted on osa Vahemere dieedist, mis mitte ainult ei võimalda teil tegeleda lisandmetega, vaid ka toita närvisüsteemi, parandades keha tervist ja elujõudu.

Oleme kogunud kõige olulisemad punktid Omega-3 kohta selles illustratsioonis ja on tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või blogis koos linkiga sellele lehele:

Millist toitu sisaldavad omega-3 rasvhapped ja milline on nende kasutamine?

Mis on Omega-3 rasvad ja kuidas need kehasid mõjutavad. Millised on rasvhapete allikad ja nende puuduse ja liigse oht.

Omega-3 on polüsaatunud rasvhape. Nad kuuluvad oluliste elementide kategooriasse ja tulevad ainult toiduga. Omega-3 rasvhapped on tinglikult jaotatud kolme kategooriasse:

  • eikosapentaeenhape;
  • dokosaheksaeenhape;
  • alfa-linoolhape.

Kõikidel loetletud hapetel on vastavalt sümbolid - EPA, DHA ja ALA. ALA eristatakse taimse päritoluga ning see sisaldub kanepis, linaseemetes ja lehtköögiviljades. DHA ja EPA on loomse päritoluga happed. Omega-3 rasvhapete allikad on kalad, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega-3 on asendamatu aine, millel on keha mitmetahuline toime, osaleb ainevahetusprotsessides ja normaliseerib paljude elundite ja süsteemide tööd. Kuid kus on kõige rikkalikumad omega-3 rasvhapped? Milline on nende mõju organismile ja milline on aine puuduse ja liigse riski oht?

Kasu

ALA, DHA ja EPA bioloogilise rolli hindamisel tuleb välja tuua järgmised toimed organismile:

  • Ainevahetusprotsesside kiirenemine.
  • Abi närvi- ja endokriinsüsteemide ehitamisel.
  • Osalemine rakumembraanide moodustumisel.
  • Kaitse põletikuliste protsesside eest ja nende arengu ennetamine.
  • Täisväärtuslike elundite täielikuks tööks vajaliku energiapuuduse täitmine.
  • Surve vähendamine ja hoidmine ohutul tasemel.
  • Naha kaitsmine ja nahahaiguste tekke riski vähendamine.
  • Põletikuvastane ja antioksüdantne toime.
  • Juuste seisundi parandamine, nende haavatavuse vähendamine, nende kaotuse kaotamine.
  • Liigse kolesterooli eritumine organismist.
  • Nägemisteravuse parandamine, silmahaiguste tekke riski vähendamine.
  • Südame kaitse ja südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vähendamine.
  • Naha seisundi parandamine, elastsuse ja elastsuse tagamine.
  • Plasma suhkru taseme normaliseerimine.
  • Kõrvaldage liigeste haiguste tekke risk ja leevendage sümptomeid.
  • Aidake võidelda kroonilise väsimuse vastu, tõsta vastupidavust, suurendada tõhusust. Omega-3 rasvhapete toidud toidus suurendavad resistentsust füüsilise koormuse suhtes.
  • Kesknärvisüsteemi häirete ennetamine: kõrvaldab häired ja sagedased meeleolu muutused.
  • Teatud hormoonide tootmine.
  • Suurenenud vaimne tähelepanelikkus.
  • Aita kaasa loote arengule.

Igapäevane vajadus

Omega-3 sisaldavaid tooteid peaks inimtoiduks piisavalt sisaldama. Uuringud on näidanud, et kahe tüüpi hapete (Omega-3 ja Omega-6) tasakaalustamatus on tohutu. Samal ajal on oomega-6 Omega-3 puuduse taustal sageli ülejääk. Optimaalne suhe on 2: 1.

Igapäevase vajaduse katmiseks kehas peaks olema 1-2,5 grammi ainet päevas. Siin sõltub palju vanust ja tervist. Arstid soovitavad doosi suurendamist, kui teil on järgmised probleemid:

  • hüpertensioon;
  • depressioon;
  • ateroskleroos;
  • hormoonide puudumine;
  • onkoloogilised haigused;
  • Alzheimeri tõbi;
  • südame-veresoonkonna probleemid;
  • ajuhaigused.

Samuti suurendab keha vajadus Omega-3 järele külma aastaajal, mil kulutatakse rohkem energiat kõigi protsesside voolule. Nõutavat kala on lihtsam saada - piisab sellest, kui võtta 3-4 korda nädalas.

Omega-3 sisaldust igapäevase toiduga saadetes võib vähendada eespool kirjeldatud probleemide puudumisel ja madalal rõhul.

Keetmine ja toiduvalmistamise põhimõtted

Rasvhapete optimaalse seeduvuse tagamiseks tuleb ensüümid kehasse neelata, tagades NLC efektiivse kasutamise. Vastsündinud vajalike komponentide rühm koos rinnapiimaga. Täiskasvanutel toodetakse elujõulisi ensüüme piisavas koguses. Omega-3-ga rikastatud toidud sisenevad maosse, lagundatakse ja hape imendub soolestiku ülaosas.

Dieedi moodustamisel tuleb kaaluda järgmist:

  • Protsessis söömine 22-25 protsenti NLC on kadunud. Sel põhjusel toodavad farmaatsiatoodete tootjad kalaõli kapslivormi kujul. See tagab aine lahustumise ainult soolestiku ülaosas. Tänu kapslile on 100% imendumine tagatud.
  • Parema seeduvuse tagamiseks on soovitatav järgida rea ​​sätteid toidu hoidmiseks ja valmistamiseks. PUFAd kardavad kuumust, valgust ja hapnikku. Sellepärast tasub teada, millised tooted sisaldavad Omega-3 ja hoia neid külmkapis ja hermeetiliselt suletud mahutis. Sügava rasva toiduvalmistamisel hävitatakse tervislike toodete omadused. Oluliste ainete salvestamiseks peaks küpsetamine toimuma säästlikult.
  • Pärast kehasse sisenemist suhtleb NLC D-vitamiiniga. Oomega-3 ja retinooli või oomega-6 kombinatsiooni peetakse kasulikuks. Samuti parandab seedimist seedetraktiga koos toiduga.

Omega-3 rasvhapete allikad

Igaüks peaks teadma, mis sisaldub Omega-3 rasvhappes. Tänu sellele on võimalik moodustada õiget toitu ja vältida kasuliku elemendi puudust. Suurimat hulka olulisi rasvhappeid leidub kalades ja mereannetes. Sel juhul räägime kalast, millel on "mere päritolu". Kui seda kasvatatakse talus, siis on kasuliku happe sisaldus minimaalne. See on tingitud erilisest merereostusest. Omega-3 rasvhapete rikas kala katab kiiresti kehalise puudujäägi olulises elemendis ja kõrvaldab allpool kirjeldatud probleemid.

NLC-d esinevad ka taimsetes saadustes. Enamik hapet pähklitest, linaseemnetest, kaerast, nisuidudest ja rohelistest. Dieedi küllastamiseks kasuliku ainega peaksite teadma järgmisi asju - Omega-3 toiduvalmistamise tunnused, milles need sisalduvad tooted. Allpool on toodud abi tabel:

Lisaks eespool loetletutele on väärt ka muid oomega-3 allikaid (g / 100 grammi toodet):

  • kalaõli - 99,8;
  • linaseemned (õli) - 55;
  • camelina õli - 37;
  • turskaba - 15;
  • kreeka pähklid - 7;
  • kaaviar (must ja punane) - 6,9;
  • kuivatatud oad - 1,8;
  • avokaadoõli - 0,94;
  • kuivatatud oad - 0,7;
  • läätsed - 0,09;
  • sarapuupähk - 0,07.

Nende toodete kõige kasulikumaks saamiseks tuleb neid toores või marineeritud. Kuivamine, keetmine, praadimine ja küpsetamine toovad kaasa toiteväärtuse vähenemise. Kui me kaalume, kus sisalduvad Omega-3 rasvhapped, tuleb märkida, et kalakonservid ei kaota oma omadusi. Toote eeliseks on taimeõli olemasolu, mis säilitab NLC terviklikkuses.

Mis on ohtlik puudus ja ülepakkumine?

Kui toit ei ole korralikult moodustatud (taimetoitlus, toitumine, tühja kõhuga) või seedetraktiga on probleeme, on NLC defitsiidi risk suur. Tuvastamata puudus on kõige lihtsam järgmiste sümptomite suhtes:

  • lihased, kõõlused ja liigesed;
  • kõõm;
  • janu tundmine;
  • kehalise väsimuse suurenemine, jõudluse vähenemine;
  • juuste probleemid (purunemine ja kadu);
  • nahalööve, koorimine, kuivatamine;
  • apaetilised ja depressiivsed seisundid;
  • küünteplaatide halvenemine, nende tiheduse vähendamine;
  • probleemid väljaheitega, mis ilmnevad kõhukinnisena;
  • haavade paranemisprotsessi katkestused;
  • järkjärguline vererõhu tõus;
  • immuunsüsteemi nõrgenemine, nohu ja viirushaiguste riski suurenemine;
  • mälu ja tähelepanuhäire, ülemäärane segadus;
  • nägemishäire;
  • viivitus vaimse arengu ja majanduskasvu protsessis;
  • aeglane taastumisprotsess.

Kui te ei tea, millised toiduained sisaldavad Omega-3 rasvhappeid ja ei satu nende koos toidet, on kirjeldatud sümptomite ilmumine reaalsus. Lisaks põhjustab kasulike elementide puudumine pikka aega kesknärvisüsteemi, neuropsühhiaatriliste haigustega seotud probleemide tekkimist.

Vaatlusaluse aine liigne sisaldus on haruldane nähtus, mida sageli seostatakse mittesisaldavate rasvhapete suure sisaldusega ravimite kontrollimatut manustamist. Sellisel juhul ei ole aine üleannustamine vähem ohtlik kui puudus. Probleem väljendub järgmiselt:

  • Lahtis väljaheide, kõhulahtisus.
  • Vere hüübimise vähenemine, mis põhjustab pikaajalist verejooksu. See on võimalik ka väiksemate lõikude korral. Kõige ohtlikumad on sisemised hemorraagid - maos või sooltes.
  • Seedetrakti rikked.
  • Järkjärguline rõhu langus.

Laste ja rasedate naiste riiki lubamise eeskirjad

Uuringute tulemuste põhjal annab ema keha raseduse ajal lapsele 2,2-2,5 grammi NLC-d. Sellepärast peavad naised naistest ja lapsed aktiivselt võtma kalu, mis sisaldab Omega-3 rasvhappeid. See peaks vältima kuningliku makrelli ja mõõkkala elavhõbeda kõrge sisalduse tõttu. Lapsed väärivad erilist tähelepanu. Nad peaksid alkoholi üleannustamise vältimiseks juua meditsiinitöötajate või vanemate järelevalve all toidulisandeid.

Omega-3-rasvhapetel on mitmeid vastunäidustusi. Neid ei soovitata kasutada vere hõrenemist põhjustavate haigustega inimestel. Eelsoodumuse või sellise haiguse esinemise korral pidage nõu oma arstiga.

Tulemused

Iga inimese jaoks on kohustuslik teada, kui head oomega-3-rasvad on, milliseid toiduaineid nad sisaldavad ja kui palju neid igapäevaselt võtta. Toidu nõuetekohane korraldamine rasvhapete täitmisel - tee hea tervise ja noorte suunas.

Omega 3

Kuidas Omega 3 mõjutab meie tervist

Tabel omega 3 sisaldusest toidus

Omega 3 üksikasjalikud tabelid leiate erinevatest toitudest: kala, köögiviljad, õlid.

Tabel 1. Omega 3 sisaldus kalades ja mereannetes

Küllastumata rasvhapete oomega 3 tabelis 1 näidatud 100 g sisaldus on soovituslik. Kuna see võib varieeruda sõltuvalt piirkonnast ja kalapüügi hooajast.

Tabel 2. Omega 3 sisaldus taimtoitudes

Sisu on ligikaudne ja võib sõltuda kasvutingimustest.

Omega 3 ja oomega 6 sisaldus õlides

Tabelis 3 on näidatud omega 3 ja 6 rasvasisaldus 100 g toote kohta. Samuti omega 3 ja oomega 6 oluline suhe.

Omega-3 rasvhapped

Viimastel aastatel on meedias sageli ilmnevad oomega rasvhapete väärtused ja isegi toiduainetööstus on käivitanud suure hulga tooteid, mis sisaldavad näiteks "oomega-3 happeid". Seega ei ole üllatav, et inimesed, kes oma tervist hoolivad, on huvitatud uutest asjaoludest rasvade kasulikkuse kohta.

Kui palju oomega-3 rasvhappeid on vaja päevas?

Omega-3 ja toitainete sisalduse tabel toodete kohta

(grammides)

ümber omega-3-le (grammides) *

* Umbes 35% ALA (alfa-linoleenhapet) konverteeritakse Omega-3-ks

Kasutatav konjugeeritud rasvalnoolohape (CLA) sisaldub piimatoitudes ja mõnedes lihatoodetes (veiseliha, lambaliha). Leidke oma dieedi koht pähklite, oliivide, avokaadodena - need sisaldavad ka tervislikke õlisid. Kuid neid tooteid tarbides peate jälgima meedet, pidades silmas nende kõrge kalorsusega sisu.

See on huvitav!

Kas taimeõli sisaldab vähem kaloreid ja rasva kui loom? Kuna vedelad taimeõlid on kontsentreeritud ja tahked loomsed rasvad võivad peale rasva sisaldada vähesel määral muid koostisosi, sisaldavad taimeõlid tavaliselt veidi rohkem rasva ja kaloreid.

Mis õli on parem - päevalille või oliiv? Üks oliiviõli supilusikatäis sisaldab umbes 14 grammi rasva ja 120 kalorit, samas kui päevalill sisaldab 12 grammi rasva ja 100 kalorit. Peamine erinevus seisneb selles sisalduvate rasvhapete tüüpides. Oliiviõli sisaldab rohkem kasulikke monoküllastumata rasvhappeid, päevalilleõli - rohkem küllastunud.

Kus on rohkem rasva - lõhe või kana? Lõheliha sisaldab umbes 200 kalorit ja 10 g rasva 100 g valmistoidu kohta; Kaetud küpsetatud kana sisaldab ka 200 kalorit ja 10 g rasva ühe mahu kohta. Naha kana liha sisaldab umbes 160 kalorit ja 3 grammi rasva. Siiski võib lõhe võimalik kasu olla omega-3-rasvhapete sisaldus.

Millist toitu sisaldab oomega-3 (tabel)? Omega-3 ja omega-6 koguse võrdlus toodetel

Omega-3 rasvhapetel on palju tõestatud teaduslikke tervisega seotud eeliseid. Nende seas on: põletikuvastane toime, kardiovaskulaarsete haiguste, dementsuse ja vähi riski vähendamine, silmade ja neerude tervisele kasulikkus, kaitse lihaste katabolismi vastu.

Oomega-3 soovitatav ööpäevane annus on vahemikus 500 mg kuni 2000 mg 1,2 (konsensus puudub). Seda on võimalik saada oma toidulisanditest või toidust.

Allpool on loetelu omega-3-dest rikastatud toodetest, samuti omega-6 ja omega-3 rasvhapete sisaldust sisaldava tabeli.

Oma-3-toodete saaduste valimisel on väga oluline mõista, et oomega-3 on erinevates vormides, kuid mitte kõik need on võrdselt kasulikud. Vaadake veel Mis on oomega-3 rasvhapped, mis on kasulikud? Teaduslikud uuringud.

Omega-3 rikas kala ja mereande

Omega-3 rasvhapete parimad allikad on kalad ja mereannid ning nendest saadud toidu lisaained.

Need sisaldavad omega-3 aktiivset vormi - EPA ja DHA -, mis on kõigi omega-3 kasulike omaduste süüdlased.

Kalade puhul on väga tõenäoline, et see on saastunud toksiinidega, eriti elavhõbedaga. Sama kehtib toidulisandite kohta üldnimetuse "kalaõli" all, mille keemiline puhtus määratakse lähtuvalt toorainete puhtusest, st kala

Millised kalad on oomega-3 parimad allikad?

Kõige tõenäolisemalt võib leida kala liha ja oomega-3 toidulisandeid, mis sisaldavad tööstusliku aktiivsusega inimesel vesi ja rasvlahustuvaid toksiine.

Parimad kalaliigid kui omega-3 allikaks on need, mis söödavad fütoplanktoni (vetikad) ja ei ela põhjas. Need on näiteks sardiinid, heeringas, makrellid.

Elavhõbeda, plii ja muude toksiinide tase on tavaliselt röövellike kalaliikide lihas ja rasvas, sest reostus kaldub akumuleeruma nende loomade rümpades, mida kasutatakse muude loomade söötmiseks (teise ja kolmanda järgu tarbijad vastavalt kooli bioloogia õpikute liigitusele) 22,23.

Samuti on selge seos kala elupaikade sügavuse ja elavhõbeda taseme vahel lihas: seda sügavam, seda rohkem toksiine. Põhjas elavad ja söödavad kalaliigid on enamasti püüdurid 24,25.

Omega-3 toidulisandid võivad olla saastunud samade toksiinidega nagu kalad, kuid tootmistehnoloogia on otsustava tähtsusega. Eelistatav on alati anda lisandeid, mis on valmistatud mitte-kiskjate liikide märgistuse elanike (sardiinid, tursk, krevetid, karbid) ja muidugi ka vetikatest.

Elavhõbeda ja muude toksiinide saastumise seisukohalt on parimaks oomega-3 allikaks need kalaliigid, mis ei ela põhjas (lähemal pinnale, seda parem) ja söödetakse ka vetikatega (mitte kiskjatega)

1 makrell

Makrell avab omega-3-ga rikastatud toodete nimekirja, kuna selle suhteline odavus on selle venekeelse populaarsuse tõttu vene keeles. See on nii, kui odav ei tähenda halbu.

Makrell on väike, rasvane kala, mis on toitainetega väga rikas.

100 g makreli sisaldab 200% soovitatavast ööpäevasest B12-vitamiini ja 100% -se seleni 3 sisaldusest.

Omega-3 sisaldus makrellis: 5134 mg 100 g kohta

2 lõhet

Lõhe on üks tervislikumaid toitu planeedil. See on rikkalikult kvaliteetsete valkude, kaalium, seleeni ja B-vitamiinidega 4,5.

Looduslikel tingimustel püütud loodusliku lõhe ja talupidaja lõhe (nn vesiviljelus), mida kasvatatakse erikasvandustes, on kahte sorti lõhet.

Mõlema tüübi toiteväärtus on veidi erinev, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6 hapete sisaldus (vt allpool toodud tabelit): talupidaja lõhel on palju rohkem oomega-6 ja rasva.

Samuti on vaieldamatu tõsiasi, et põllumajandusliku lõhe saastatus kemikaalidega, toksiinide ja parasiitidega 27,28.

Ühesõnaga: hoiduge akvakultuuripihust eemale, ostke ainult looduslikult. Jah, see pole lihtne ülesanne.

Omega-3 sisaldus lõhelises: 2260-2585 mg 100 g kohta

3 turska maksa

Turskaõliõli sisaldab mitte ainult suures koguses oomega-3, vaid ka vitamiine D ja A6.

Üks turba maksaõli teelusikatäis katab nende kolme olulise toitainega mitu korda päevas.

Siiski on vaja olla ettevaatlik: tema abiga on A-vitamiini üleannustamine lihtne, eriti kui ei võeta arvesse muid allikaid.

Omega-3 sisaldus tursvas maksas: 19135 100 g kohta

4 heeringas

Heeringas või heeringas on keskmise suurusega rasvkala, mida enamik meist tuntakse oma soolade variatsioonide poolest. Lisaks oomega-3-le on see rikkalikult D-vitamiin, seleen ja B12-vitamiin 29.

Heeringa oomega-3 sisaldus: 1742 mg 100 g kohta

5 austrid

Karpkala kuulub inimese tervisele kõige tervislikuma toiduga.

Oystertsinki sisaldus on kõigi teiste toodete hulgas kõige suurem: 100 g sisaldab 600% tsingi, 200% vaske ja 300% vitamiini B12 päevasest väärtusest 8.

Paljudes riikides söövad austrid toorelt delikaatsena.

Omega-3 sisaldus austrites: 672 mg 100 g kohta

6 sardiinid

Sardiinid on väikesed õlised kalad, mis on meile paremini teada konserveeritud kujul. Need sisaldavad tohutu hulga toitaineid, peaaegu õige inimese komplekti.

100 g sardiinidest sisaldab 200% B12-vitamiini päevast väärtust ja 100% D-vitamiini ja seleeni 9 päevast väärtust.

See on hea oomega-3 allikas, kuid neil on küllalt palju omega-6 rasvhappeid (vt allolevat tabelit).

Omega-3 sisaldus sardiinides: 1480 mg 100 g kohta

7 Anšoovised

Anšoovised on teravad, spetsiifilise maitsega väikesed õlised kalad. Nad on mõnikord täidetud oliividega.

Lisaks oomega-3-rasvhapetele on nad rikkad seleeni ja vitamiin B3 (niatsiin), mõned liigid - kaltsium 10.

Omo-3 sisaldus anšoovis: 2149 mg 100 g kohta

8 Kalajahu

Kalajak on rikas vitamiin B4 (koliin) ja sisaldab väga vähe omega-6 11.

Omega sisaldus kaaviaril 3: 6789 100 g kohta

9 vetikaõli

Vetikaõli on üks väheseid tõhusamaid omega-3 DHA ja EPA vorme, mis on taimetoitlastele ja veganitele üks vähestest allikatest, mis ei ole halvemad selle kasulike omaduste poolest toidulisanditel, mis põhinevad kalaõlil või lihtsalt rasvkalal.

Teaduslikud uuringud näitavad, et kalaõli ja vetikad põhinevad oomega-3-supplementidega võrdse efektiivsuse ja imendumise taseme 19.

Omega-3 sisaldus vetikates omega-3 toidulisandites: 400-500 mg DHA ja EPA kapsli kohta.

Looduslikud tooted, mis sisaldavad aktiivsetes vormides omega-3 (DHA ja EPA), on kalad ja mereannid: sardiinid, tursk, lõhe, kalamari, austrid, anšoovised ja merevetikad

Omega-3 rikkad taimsed tooted

Kõik taimsed saadused on OAA-i allikas, mis on inaktiivne ja organismi sees, tuleb teisendada kaheks EPA ja DHA aktiivseks vormiks, mis on otseselt vastutav oomega-3 kasulike omaduste eest.

Ümberarvestusprotsessi efektiivsus on väga madal, mistõttu on kasu tervisele: ainult ligikaudu 5% ALA-st konverteeritakse; ülejäänud 95% ümber energiaks või rasvaks.

See on oluline meeles pidada ja ÄRGE tugineda populaarsele linaseemneõli kui ainus omega-3 allikas.

Lugege lähemalt oomega-3 rasvhapete erinevatest vormidest materjalist. Miks on oomega-3 rasvhapped kasulikud? Teaduslikud uuringud.

10 lina seemneid ja õli

Lina seemned ja õli on üks rikkamaid oomega-3 allikaid ALA vormis. Neid on sageli soovitatav toiduna lisada omega-3-ga rikastamiseks.

Lisaks omega-3-le sisaldab linaseemneõli palju E-vitamiini, magneesiumi ja muid mikroelemente. Võrreldes teiste taimsete saadustega on neil omega-6-ga väga hea suhe: omega-3 12,13.

Omega-3 sisaldus linaseemneõlis: 7196 mg ühe lusikasu kohta või 64386 100 g lina seemne kohta.

11 Chia seemned

Lisaks kõrgele omega-3 sisaldusele ALA kujul on chia seemned rikkad magneesiumi, kaltsiumi, fosforit ja valku 26.

100 g chia seemneid sisaldab ligikaudu 14 g valku.

Eraldi uuringud kinnitavad, et chia seemnete korrapärane tarbimine vähendab krooniliste haiguste riski. See on suuresti tingitud nendest oomega-3-rasvhapete, kiudainete ja valkude hulgast.

Omega-3 sisaldus aevastes seemetes: 17694 mg 100 g kohta

12 pähkel

Kreeka pähklid on rikkad vase, magneesiumi ja E-vitamiini. Nende kibedat maitsvat nahka, mis on sageli maitse parandamiseks eemaldatud, on palju antioksüdante.

65% kreeka pähklite massist on terved rasvad ja need on küllastunud omega-3 rasvhapetega ALA vormis. Neil on ka palju oomega-6, mis muudavad oomega-6 tasakaalu: omega-3 ei ole parem (vt allolevat tabelit).

Omega-3 sisaldus kreeka pähklites: 9079 mg 100 g kohta

13 sojaube

Sojaoad on üks parimaid kvaliteetse taimse valgu allikaid.

Lisaks on nad rikkad B2-vitamiiniga (riboflaviin), vitamiin B9 (foolhape), K-vitamiin, magneesium ja kaalium 16.

Soja on suhteliselt kõrge omega-3 sisaldus ja omega-6.

Tuleta meelde, et tervise seisukohast on oluline, et oomega-6 ja oomega-3 suhe oleks ühega lähedane (praktikas on statistika kohaselt umbes 15: 1). Omega-6 ja -3 tasakaalu puudumine on tunnustatud tegur paljude haiguste arengus.

Üldiselt on soja üsna vastuoluline toode. Selle muljetavaldavaid kasulikke omadusi tasakaalustavad võrdselt kaalukad negatiivsed.

Seega ja selle derivaadid sisaldavad isoflavoneid, fütoöstrogeeni tüüpi, naissoost hormooni östrogeeni taime analoogi, mida sageli reklaamitakse kui väga tervislikke aineid, kuid teaduslikud tõendid viitavad erakordsetele terviseriskidele.

Samuti soja füütsete hapete koostises on seedetraktiinlaste inhibiitorid, mis takistavad mineraalide ja valkude imendumist.

Omega-3 sisaldus sojaubadel: 1443 mg 100 g kohta

14 kanepi seemet

Koosseisus kanepi seemned umbes 30% õli suhteliselt suur osa omega-3 rasvhapped. Lisaks on neil palju valku, magneesiumi, rauda ja tsinki 20,21.

Omega-3 (ALA) sisaldus kanepiseemnes: 21,600 mg 100 g kohta

Parimad taimsed tooted, mis sisaldavad suures koguses oomega-3, on linaseemneõli ja seemned, chia seemned, kreeka pähklid, sojaoad ja kanepiseemned. Nendes oomega-3 esineb ALA inaktiivses ja seega mitte väga tervislikus vormis

Toote omega-3 ja omega-6 tabel

Tabelis on kokkuvõtvalt andmed omega-3 rasvhapete sisalduse kohta toodetes.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped sisaldavad tooted. 15 parimat toodet

Teie organism vajab toidus omega-3 polüküllastumata rasvhappeid.

Omega-3 on "olulised" rasvhapped, sest keha ei saa neid iseseisvalt toota. Sellega seoses peame tarbima tooteid, mis sisaldavad oomega-3 rasvaseid polüküllastumata happeid, et täiendada keha nende väga kasulike ainetega.

Omega-3 rasvhapete puhul on olemas kolm erinevat tüüpi: ALA (alfa-linoleenhape), DHA (dokosaheksaanhape) ja EPA (eikosapentaeenhape). Prioriteetseteks liikideks on DHA ja EPA, mida leidub mereannides nagu lõhe ja sardiin. Teiselt poolt leitakse ALA mõningate taimset päritolu toitude, sealhulgas pähklite ja seemnete ning kõrgekvaliteediliste rohusööda veiseliha tükkide kohta.

Et saada vajalikke polüküllastumata rasvhappeid, soovitame lisada toitu, mis on rikas Omega-3-ga ja paljudel juhtudel toidulisandeid. Isegi selle kombinatsiooniga veenduge, et saate vähemalt 1000 milligrammi DHA-d ja EPA-d päevas ning umbes 4000 milligrammi Omega-3 kogus (ALK / DHA / EPA kombinatsioon).

Mis muudab omega-3-ga tooted paremaks kui teised?

Inimese kehal on võime mingil viisil muuta ALA kasulikuks DHA ja EPA-deks, kuid see ei ole nii efektiivne, kui keha sai need Omega-3-id otse nende sisaldavatest toodetest. See on üks põhjus, miks toitumisspetsialistid soovitavad mitu korda nädalas süüa kaubanduslikke kalu, kuna paljudel mereandide liikidel on DHA ja EPA kõrge tase.

Kuigi EPA ja DHA on eelistatud Omega-3 ressursid, on kasulikud ja julgustatavad ka muud allikad, nii et lisage pähklid ja seemned hommikusöögiks või kala lõunaks söömiseks. Isegi pärast põhjalikke uuringuid ei ole täiesti selge, kui hästi ALA muudetakse EPA-sse või DHA-sse või see on iseenesest kasulik, kuid tervishoiuteenus, nagu näiteks Harvardi meditsiinikool, usub endiselt, et kõik oomega-3-ressursid on toitumises olulised.

Ajalooliselt on selge, et inimesed, kes tarbivad kõige rohkem toitu, mis on rikkad Omega-3-ga (näiteks Okinawani või Jaapani inimesed), elavad kauem ja tunnevad end tervislikumaks kui inimesed, kelle toit sisaldab vähe Omega-3-d. Tüüpiline Okinawa toit - mis koosneb paljudest kaladest, mereköögiviljadest ja muudest värsketest toodetest - sisaldab meie toiduga võrreldes 8 korda rohkem Omega-3-d. See on põhjus, miks Okinawani rahvas peetakse inimkonna ajaloo tervislikumaks.

Omega-3 sisaldavad tooted: parimad halvimad

Pöörake tähelepanu ühelegi suurele supermarketile ja näete, et nüüd on toidumärgid oomega-3 sisu rohkem kui kunagi varem levinud. Kuigi Omega-3 lisatakse kunstlikult erinevatele toiduvalmistamisviisidele - näiteks maapähklivõi, imikutoit, kaerajahu ja kuivatatud valk - on parem neid aineid saada looduslikest mereannidest, eriti kaubanduslikest mereannidest.

Kuigi Omega-3 looduslikud ressursid ei ole alati ideaalsed, võite leida tooteid, mis teatud ulatuses sisaldavad neid rikastumise tõttu: pastöriseeritud piimatooted, puuviljamahlad, munad (mitte mahepõllumajanduslikud või puurides istuvad kanad), margariin, sojapiim ja jogurt, leib, jahu, kehakaalu joogid, imikutoit (kuna teadlased avastasid, et Omega-3 aitab lapse ajus korralikult areneda).

EPA ja DHA rikastatud toiduga seotud ressursid saadakse tavaliselt mikrolaeketest. Nende looduslikus vormis lisavad nad toidule ka kala lõhna, nii et need pooltooted peavad intensiivselt keemiliselt puhastama, et varjata oma maitset ja lõhna. See vähendab või muudab toidus rasvhappeid ja antioksüdante, muutes need vähem kasulikuks kui toiduained, mida ei ole töödeldud.

Lisaks lisati nüüd loomasöödale Omega-3, et suurendada piimatoodete, liha ja linnulihatoodete sisaldust. Kuna toidukäitlejad on teadlikud Omega-3 tarbijate kasvavast teadlikkusest, näeme jätkuvalt seda lisandit rikastanud toodete üha rohkem.

Omega-3 puuduse oht

Arvatakse, et Omega-3-ga rikkad toidud vähendavad südamehaiguste riski nende põletikuvastaste omaduste tõttu. Need on vajalikud närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, rakumembraanide kaitsmiseks, hea meeleolu ja hormoonide tootmiseks.

Seepärast peetakse omega-3-ga tooteid tervislike rasvade allikaks, mis moodustavad polüküllastumata rasvhappeid (PUFAS), mida nimetatakse veel ALA (alfa-linoleenhape). Kuigi enamik inimesi tarbib küllaldaselt teisi rasvhappeid, mida nimetatakse omega-6-le (neid leidub modifitseeritud toiduõlidest nagu rapsiseemneõli, päevalilleõli ja teatud tüüpi pähklid), on enamikul inimestel oomega-3 sisaldus väike ja võib lubage endal suurendada selle aine rikkalikku tarbimist.

Uuringud näitavad, et omega-6-oomega-3 madal suhe on soovitavamaks, et vähendada paljude krooniliste haiguste riski, mis on enamikus Lääne ühiskondades epideemiaks muutunud. Näiteks Washingtonis asuva geneetika-, toitumis- ja tervisekeskuse teadlased leidsid, et mida madalam on oomega-6 / oomega-3 suhe naistel, seda väiksem on risk rinnavähi tekkeks. Suhe 2: 1 vähendab reumatoidartriidiga patsientidel põletikku ja 5: 1 suhe avaldab positiivset mõju astmahaigetele.

Keskmine inimene kannatab Omega-3 puuduse tõttu, kuna ta ei sisalda selliseid oomega-3 tooteid oma iganädalasel dieedil nagu kalad, merekarbid / vetikad, linaseemned või rohumaad. Sõltuvalt sellest, keda te küsite, võivad need numbrid olla erinevad, kuid ma nõuan, et Omega-6-toodetele vastav ideaalne suhe Omega-3 toodetega oleks umbes võrdne või vähemalt umbes 2: 1.

Millised on riskid kasutada liiga vähe oomega-3 (pluss liiga omega-6)?

  • Põletik (mõnikord raske)
  • Suurenenud südamehaiguste ja kõrge kolesterooli sisalduse risk
  • Seedehäired
  • Allergia
  • Artriit
  • Valu liigestes ja lihastes
  • Psühholoogilised häired, nagu depressioon
  • Kehv aju areng
  • Kognitiivsete võimete vähenemine

Omega-3 looduslike saaduste kasutamise eelised:

Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped toetavad: (6)

  • Kardiovaskulaarne tervis (vererõhu langus, kolesterooli tasemed, arterite naastude suurenemine ja südameataki või insuldi tõenäosus)
  • Veresuhkru taseme stabiliseerimine (diabeedi vältimine)
  • Lihaste, luude ja liigeste valu vähendamine, vähendades põletikku)
  • Kolesterooli reguleerimise abistamine
  • Meeleolu parandamine ja depressiooni ennetamine
  • Vaimsete võimete parandamine ning keskendumise ja õppimise aitamine
  • Immuunsuse suurendamine
  • Söömishäirete, nagu haavandiline koliit, ravimine
  • Vähiriski vähendamine ja metastaaside ennetamine
  • Näo paranemine, eriti naha seisund

Praegu pole kehtestatud soovitust selle kohta, kui palju oomega-3 tuleb tarbida iga päev, nii et selle kogus varieerub vahemikus 500 kuni 1000 milligrammi päevas sõltuvalt sellest, keda te selle kohta küsite. Kui lihtne on saada soovitatav kogus oomega-3? Nii et teil on vähemalt mingi mõte, näiteks tuuni kasti ja väikese osa lõhet sisaldub näiteks üle 500 mg omega-3. Allpool kirjeldame üksikasjalikult, millised tooted sisaldavad omega-3 ja kus on rohkem.

Millised on parimad omega-3 toidud?

Allpool on toodud 15 parimat toodet, kus kõige rohkem on Omega-3 (protsent põhineb 4000 milligrammi omega-3 päevas):

  1. Makrell: 6,982 milligrammi ühes keedetud tassis (174 protsenti päevasest nõudest)
  2. Lõhe kalaõli: 4 767 milligrammi 1 supilusikatäit (119 protsenti päevasest väärtusest)
  3. Turskaõli: 2,664 milligrammi 1 supilusikatäit (66 protsenti päevasest nõudest)
  4. Kreeka pähklid: 2664 milligrammi 1/4 tassi kohta (66 protsenti igapäevasest nõudest)
  5. Chia seemned (Hispaania sage): 2,457 milligrammi 1 supilusikatäis (61 protsenti päevasest määrast)
  6. Heeringas: 1885 milligrammi 3 untsi (47 protsenti päevasest nõudest)
  7. Lõhe (kohapeal kasvatatud): 1,716 milligrammi 3 untsi (42 protsenti päevasest nõudest)
  8. Linaseemnejahu: 1,597 milligrammi 1 supilusikatäit (39 protsenti päevarahast)
  9. Tuunikala: 1,414 milligrammi 3 untsi (35 protsenti päevasest nõudest)
  10. Valge kala: 1363 milligrammi 3 untsi (34 protsenti päevasest nõudest)
  11. Sardiinid: 1 363 milligrammi 1 can / 3,75 untsi kohta (34 protsenti päevasest nõudest)
  12. Kanepi seemned: 1000 milligrammi 1 supilusikatäit (25 protsenti päevasest nõudest)
  13. Anšoovised: 951 milligrammi 1 jar / 2 untsi (23 protsenti päevasest nõudest)
  14. Natto: 428 milligrammi 1/4 tassi kohta (10 protsenti päevasest nõudest)
  15. Munakollased: 240 milligrammi 1/2 tassi kohta (6 protsenti päevasest nõudest)

Ja milliseid tooteid tuleks hävitada hoolimata sellest, et neid reklaamitakse sellistena, et need sisaldavad palju Omega-3-d? Need on traditsioonilised loomaliha (mida toidavad mitte-looduslikud tooted ja rohi), talumajapidamise kasvatatud kalad (eriti lõhe on sageli kasvatatud), tavalised ja pastöriseeritud piimatooted ning mere krilliõli toidulisandid (valmistatud krillist, süvamere limustest, mis on tavaliselt saastunud).

Pidage meeles, et talumajapidamise kasvatatud kalad on madalamad kui looduslikes tingimustes püütud kalade puhul nii reostus kui ka toitainete ja oomega-3. Tavaliselt on kala põllumajandusettevõttest kõrge antibiootikumide ja pestitsiidide kontsentratsioon ning vähese sisaldusega toitaineid, nagu näiteks D-vitamiin. On ka tõendeid, et talu kaladel on rohkem Omega-6 rasvhappeid ja vähem Omega-3-sid.

Allpool on tabel, mis sisaldub oomega-3-s ja millistes kogustes 100 grammi toote kohta.

Omega-3 rasvhapped: mõju, esinemine toidus, päevane vajadus

Erinevatel roogadel ja bio-lisanditel on rasvhapped, mis avaldavad organismile teatavat mõju. Polüküllastumata ühendid esinevad taimsetes ja loomatoitudes. Küllastumata rasvhapped esindavad kolme rühma: omega-3, 6 ja 9. [Conents]

Omega-3-happed tähistavad mitmeid keemilisi ühendeid, millest osa ei saa organismis iseseisvalt moodustuda. Nende ühendite päevane vajadus täidetakse toiduga söömise teel. Ratsionaalne rasvade tarbimine aitab säilitada tervislikku kehahoia.

Omega-3 tervisega seotud eeliseid ei saa liigselt rõhutada

Ühenduse funktsioonid

On mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. PUFA-d on keemilised ühendid, millel on teatud arv kaksiksidemeid, mis asuvad nime all numbritega tähistatud süsinikuaatomite all (näiteks 3, 6, 9, loendades molekuli lõpust). Nende hulka kuuluvad omega 3 ja omega 6 rasvhapped. Omega 9 rasvhapped kuuluvad samuti polüküllastumata ühenditesse.

Omega-3 on peamiselt 3 rasvhapet: alfa-linoleen (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA), eikosapentaenoaat (EPA). Üldiselt on omega-3 omega-6 rühmas erinevaid rasvhappeid, kuid mõned neist on tavalisemad kui teised. Seega, omega-3 esindab enamasti alfa-linoolhapet. 6 oomega on linoleumi olemasolu iseloomulikum.

Suurtes kogustes kala sisaldab DHA-d ja EPA-d. Vetikad esinevad ka DHA-de suurtes kogustes. ALA ei ole organismis sünteesitud ja selle täiendamine nõutavas koguses peaks toimuma toidu või vitamiinide komplekside abil. Kuid kui toodetel ja farmakoloogilistes preparaatides kasutatakse ALA organismis, sünteesitakse DHA ja EPA.

Vastunäidustused

Mõned toidud võivad põhjustada allergiat. See viitab kaladele, rannakartele, mis sisaldavad oomega-3. Kuna omega-ühenditega rikaste koostisosade nimetatakse kõrge kalorsusega ühenditeks, on vaja nende tarbimist rasvumise piires piirata.

Liiga kaaluga peaks mõned PUFA-sid sisaldavad tooted olema piiratud.

See kehtib järgmiste toidu koostisosade kohta:

  • Taimeõli
  • Turbavähk
  • Must kaaviar
  • Pähklid
  • Juust

Hankige kasulikke keha ühendeid ei saa mitte ainult protsessi süüa erinevaid nõusid.

Farmaatsiatööstus pakub mitmeid vitamiine, bioloogiliselt aktiivseid komplekse, mis sisaldavad omega-3 rasvhappeid. Kuid kontrollimatut kasutamist ei soovitata ilma eelneva arstiga konsulteerimata.

Piirang on tingitud asjaolust, et valmistised sisaldavad sünteetilisi rasvu, mitte looduslikke. Nende ühendite mõju kehale võib erineda toidust, mis on toidus.

Mõju

Kodumaised ja välismaised teadlased on kinnitanud, et omega rasvhapetega tooted avaldavad inimestele positiivset mõju. Toidu- või toidulisandite söömine oomega-hapetega aitab vähendada vähktõbe, südame ja veresoonkonna patoloogiaid, liigeseid.

Eriti oluline on selle elemendi olemasolu lapse toitumisel. Omega sisaldavate rasvhapete toidud mõjutavad kasvu, vaimset arengut ning parandavad aju aktiivsust ja aktiivsust. Kuna oomega 3 happeid esineb suures koguses ajus, siis nende puudumine mõjutab kognitiivseid oskusi ja käitumuslikke reaktsioone. Naised, kellel on raseduse ajal rasvkoe kogus, tekitavad lootega nähtava ja närvisüsteemi häirete ohtu. Tervislike rasvade tarbimine vähendab ka organismi toksooside taset, vähendab enneaegsete sünnide ohtu ja soodustab rasedust.

Polüküllastumata rasvhapped mängivad olulist rolli peaaegu kõigi loote organite moodustumisel

Omega-3 hapete kasutamise eesmärk on ennetamine:

  • Südame ja veresoonte patoloogiad, verevigandid: arütmia, insult, südameatakk, hüpertensioon, vere hüübimissüsteemi patoloogia (suurenenud hüübimine).
  • Hüperkolesteroleemia.
  • Diabeet.
  • Närvisüsteemi haigused ja vaimsed defektid (Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi, hulgiskleroos, depressioon, ka pärast sünnitust).
  • Liigeste patoloogia (reumatoidartriit, osteoproos).

Piisava rasvhapete sissevõtmine võib ennetada healoomuliste ja pahaloomuliste kasvajate arengut, seedetrakti põletikku ja soodustab mõnede vitamiinide metabolismi. Rasvade vastuvõtmine vajalikus koguses võimaldab parandada regeneratiivseid protsesse. Haavade paranemine kiireneb. Kiiremad naha uuendamise protsessid. Paremini muutub ka juuste ja küünte seisund. Toidu või bioaktiivsete toidude kasutamine mõjutab üldiselt immuunsüsteemi.

Millistes toodetes võib leida

Need polüküllastumata ühendid esinevad nii köögiviljade kui ka loomsetes koostisosades.

Toidulisandid, mis põhinevad taimsete koostisosade puhul:

  • Õlid: linaseemned, rapsiseemned, sojauba, oliiv, idandatud nisust.
  • Seemned: lina, kõrvits.
  • Pähklid: kreeka pähklid, seedar, mandlid, pistaatsiapähklid, makadamia.
  • Köögiviljad: kõrvits, sojaoad, spargelkapsas, lillkapsas ja rooskapsas.
  • Vili: Avokaado.

Rasvad ühendid esinevad ka sellistes rohelistes asjades nagu spinat, till, petersell, porrulaar, cilantro. Lina seemnetel põhineval sojapiimil ja poorsel on ka vajalik hulk kasulikke happeid.

Polüküllastumata ühendid esinevad loomsetes saadustes:

  • Kalades: makrell, sardiin, heeringas, lõhe ja teised.
  • Mereannid: rannakarbid, kalmaarid, krevetid, krabi, tursavann ja teised.
  • Juust: Camembert.
  • Munad.

Tabel Omega-3 rasvhapete kõrgeima esinemisega toiduainete võrdlusanalüüs 100 grammi kohta.

Loe Kasu Tooteid

Linaseemneõli - kasulikud omadused ja vastunäidustused

Meie esivanemad teadsid linaseemneõli kasulikke omadusi ja vastunäidustusi. Kui seda toodet peeti tavaliseks ja see oli pidevalt kohal Kesk-Venemaa elanike ja enamuse Euroopa piirkondade tabelites.

Loe Edasi

Kasu või kahju

Veiseliha, selle eelised ja kahjuMis on kasulik veiselihaLiigse kudede ebaolulise koguse tõttu on veiseliha kergesti seeditav ja imendub kehas, põhjustamata seedetrakti hävitamist. Sellepärast on soovitatav neile, kes tunnevad pärast liha söömist ka mao rasvumist, samuti seedetrakti haiguste (gastriit, haavandid) inimestel.

Loe Edasi

Mida teeb päris absint

Postitaja Gennady Novichkov · Postitatud 07/07/2016 · Uuendatud 09/05/2016Kauplustes müüdavate absinttide koosseis sisaldab mitut liiki maitsetaimi, millele on lisatud alkoholi. "Rohelise muinasjutu" tugevus võib erineda 50-85% -ni.

Loe Edasi