Valguga rikkalik toit. Parimad asjad.

Valkudega rikkaid toiduaineid - see on see teema, mida ma otsustasin selles artiklis käsitleda, ja muul viisil saate aru, miks. Siit saate teada, milline on selle toitaine kasulikkus ja kasulikkus, õppida valgu toitude valimist, samuti teada saada... Ma ei kajasta kõiki kaarte, et mõned intrigeerida.

Niisiis kukkusid kõik kõrvad ja nad olid valmis kasutama megabaidi kasulikku teavet.

Valguproduktid: teoreetilised alused.

Nii juhtus, et kulturismi ei ole mitte ainult tuim nõrga koormus, vaid ka vastutustundlik toitumisviis. Kuid enamus inimesi, kes külastavad jõusaali, hooletult (mitte riided :)) on seotud toitumisküsimustega ja eelkõige lihaste - valgu peamise hooneelemendiga. Selle eest ei ole vaja süüdistada neid (teie), see on normaalne nähtus ja see on seotud sellega, et inimtoidu esialgselt tarbitud toit on selle toitaine sisalduse kahanenud. Ja uue harjumuse kasutuselevõtmine - kasutada rohkem valgurikkaid toite on pigem ebameeldiv ja järeleandmatu protsess.

Üldiselt, kui te tõsta statistikat, siis enamuse (umbes 80%) "treenijatelt" ja fitness-noortele daamid ei kasva (kasvava lihasmahu osas), sest nende dieedil puudub kvaliteet (kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega) valgutoidud. Vastuseks neile ja paljudele muudele küsimustele on meie tänane artikkel.

Märkus:

Artikli kirjutamisel püüdsid autorid koondada mitte ainult oma teadmistebaasi, vaid ka teaduslikku ja praktilist teavet mitmesugustest välisallikatest.

Enne teooriasse minekut tahaksin meelde tuletada "uuele" ja juba kogenud külastajatele ja lugejatele, et meie panteonis on juba üks rekord, mis on pühendatud hoonete ja toitumisharjumustele, ja see kõlab just nii [Belki. Kogu tõde lihaste põhielemendi kohta]. Seetõttu soovitan kindlasti esmakordselt tutvuda loominguga ja alles seejärel jätkata selle loogilist jätkamist.

Nii tahaksin alustada lühikese "ajaloolise" teabega valgu kohta.

Valguline (valk / valk) on kulturistide vaatepunktist luues uute lihasstruktuuride loomise. See on põhiline toitaine sportlase (ja mitte ainult) toidus, millel põhineb lihastik. Toiduallikates on valk aminohapete kujul (proteiinide valmistamiseks kasutatav tooraine), mis on asendatavad, asendamatud (keha ei ole sünteesitud) ja tingimata asendamatud.

Tundub, et klassifikatsioon on järgmine.

Väga tihti kirjanduses (eriti välismaal) leiate järgmisi oluliste aminohapete pilti.

Need inimesed, kes soovivad saada "head" raskust (mitte rasva), kasvatada lihaseid või lihtsalt viia tervisliku eluviisi, peaksid hõlmama toiduga rikkaid valke oma toidus. See on tingitud asjaolust, et valk on lihaste paranemise ja kasvu üks peamisi tegureid. Toiduvalik koosneb (sealhulgas) kõrge proteiinisisaldusega toidust, mis on aluseks harmoneeritud keha ehitamisele.

Seetõttu on väga oluline, eriti algajatele, mõista, et enne kui jõuate esmakordselt jõusaalisse ja mõtle "kuidas lihaseid ehitada?", Peate kõigepealt mõtlema oma toitumise üle, asendades erinevaid lihtsaid süsivesikuid (leib, küpsised, rullid jne). ) valgul.

Enamik alustab oma koolituste seiklusi kiilast (sügelemine ja läks), mille tulemusena (2-3 kuud ja nähtavate tulemuste puudumine) on rauda õppetunnid haavatud. Ja see juhtub, sest pärast hästi läbiviidud treeningut on see mitte ehitusmaterjal, mis visatakse keha ahju, vaid tavaline toit (kartul, vorstid, leib jne). Või kvaliteedi (valgu protsent) ja tarbitud valgu kogus ei saavuta kasvu mehhanismide päästiku taset.

Nüüd vaatame, kuidas valida õige toiduga rikkalik valk. Mitte paljud inimesed ei suuda arukalt osta tooteid kauplustes või supermarketites. Järgmised näpunäited aitavad teil korralikult toita.

Nõukogu number 1. Valgu segu

Valides ehitus toitainete toitumist, püüdlege alati loomade ja taimsete valkude kombinatsioone. Kui te olete aktiivselt oma keha ehitamisega seotud, siis peaksite tarbima 1,5 grammi (naisi) ja 2 grammi (mehi) valku kehakaalu kilogrammi kohta. Alati mäleta seda:

  • loomsed valgud on täiuslikumad valgud. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid, et luua oma kehas uusi proteiinistruktuure. Loomsete valkude hulka kuuluvad: linnuliha, kala, liha, munad, piimatooted (keefir, riaženka, varenets), juust ja piim;
  • Köögivilja, terade, puuviljade ja pähklite valguallikad on madalamad. Neis puudub üks või mitu aminohapet, mis on vajalik uute valkude loomiseks. Keha kasutab neid, lagunedes üksikuteks aminohapeteks. Seejärel kombineeritakse need muudest aminohapetest (teistest toodetest), et luua uusi ehitusplokke;
  • luges alati teavet toote koostise (toiteväärtuse) kohta seljas, mõnikord kõige kallim toode ei tähenda kõige kasulikumat. Positsioon "valkude kogus 100 grammi" - seda kõrgem on väärtus, seda parem (madala rasvasisaldusega).

Võrrelge kahte toodet, mis asusid samal kala riiulil.

Nõukogu number 2. Soy

Soy - täisväärtuslik valgu tüüp, hea alternatiiv punase liha loomsetest valkudest. Lisage toidust sellised toiduained nagu sojaoad või tofu. See suurendab oluliselt valgu taset.

Nõukogu number 3 Toidu hindamine.

Hinda oma dieeti mitte ainult valgusisalduse osas.

Paljud valkude tüübid (nagu pähklid, oad, terveid teravili) hõlmavad toiduvalk (kiudaineid). See aitab toitu seedida ja annab teile suurema küllastumuse. Teiselt poolt sisaldavad mõned valguproduktid (täispiim, veiseliha) küllastunud rasvu, mis põhjustavad ummistunud artereid. Valige tervemad proteiini alternatiivid, näiteks tailiha (kodulinnuliha) ja lõssipulber.

Nõukogu number 4. Mööda pidu.

Vältige mitmesuguseid pooltooteid, mis valatakse purkidesse või vaakumpakenditesse. Selleks, et nende kasutusiga pikendada, lisatakse sageli mitmesuguseid kemikaale (säilitusained, klass E ja mn lisandid). Vältige ka erinevaid vorste ja vorsti. Tegelikult on liha (valk) nendes palju väiksem kui tootja poolt märgitud.

Nõukogu number 5. Bilanss

Säilitage tasakaal süsivesikute ja kasutatud proteiini vahel. Keskmiselt peaks see sisaldama 25-30% ja süsivesikuid - umbes 55-60%. Valgu rikkad toidud võimaldavad kontrollida kehakaalu, surudes näljahäda.

Nõukogu number 6. Muudatused.

On väga problemaatiline võtta ja korraga muuta tavalist dieeti. Seepärast tuleb uued söömisharjumused sujuvalt ja järk-järgult sisse viia. Näiteks asendage jahutatud veiseliha kalkuni või vorstiga kana rinnaga. Muutke toiduvalmistamise meetodeid - praadimise asemel, karusnahku vees või küpsetades grilli, mikrolaineahi ja kahekordne boileri. Kogu munade asemel kasutage ainult munavalget, välja arvatud halb kolesterool toidust.

Märkus:

Tegelikult on mure kõhunäärme liigsel kolesteroolil oluliselt liialdatud. Võite rahulikult, ilma teise mõteta, sööma kuni 3-4 muna päevas.

Nõukogu number 7. Võimsuse ajakava.

Kõik teie jõupingutused valgurikkade toitude valimisel on asjatult, kui te ei õpi oma toitu juhtida. Selleks on teil vaja toidupäevikut, mille järgi välja kirjutada, millal ja millises topsus peaks hamster olema. Selline süsteem kõrvaldab mitmesugused suupisted ja pikad vaheajad söögikordade vahel.

Nõukogu number 8 Uurimistulemus.

Ükskõik kui tahtlik inimene oled, on mõnikord mõni hetk, kui soovite suitsetamisest loobuda ja kõige paremini süüa :) Selliste rikete vältimiseks proovige oma dieeti perioodiliselt - proovige uusi tooteid (kombinatsioone), uusi retsepte ja bensiinijaamu.

Nii et siin tundub, et kõik läheme edasi programmi esile, nimelt...

Valgu rikkad toidud: mis nad on?

Ma ei tea sinust, aga ma olen väga tundlik toitumisprobleemide suhtes ja alati pühendan kõige rohkem õige valiku, sealhulgas proteiini toitude valimisel. Tegelikult on nüüd minu valik alati eelnevalt kindlaks määratud, sest Ma tean, milline gastronoomia sisaldab kõige rohkem valku, kuid varem ma valisin pakendi ja kompositsiooni lugemise uuringu.

Üldiselt on tavaks isoleerida järgmised valguallikad (esitatakse väärtuse alanevas järjekorras).

Lähme nüüd läbi iga valguallika kõige valgusaadused.

№1. Liha ja linnuliha.

Paljud peavad liha oma rasvasisalduse tõttu halvaks valguallikaks, ühelt poolt see on. Aga teisest küljest, kes peatab teid oma madala rasvasisaldusega sortide valimisega. Lisage oma toitumise järgmist tüüpi liha:

  • tailiha (praad, veiseliha stroganoff);
  • kana (rind, filee);
  • Türgi (filee);
  • küülikuliha;
  • hirve liha

Märkus:

Kõigil järgnevatel andmetel võetakse vastu järgmine nimetus: fraktsioon näitab valgu sisaldust / rasvasisaldust 100 g toote kohta.

№2. Kala ja mereannid.

Kala on ilmselt parim lihaste kudede taastamiseks ja kasvu jaoks vajalike asendamatute aminohapete allikas. See sisaldab kuus korda rohkem proteiine kui piimatooted, muutes selle üheks rikkamateks ehitusmaterjalide allikateks. Pidage meeles ja kaasake toidust järgmist tüüpi kala ja mereande:

  • tuunikala (looduslik);
  • lõhe (kalafilee);
  • sardiinid;
  • makrell;
  • anšoovised;
  • mullet;
  • tilapia;
  • krevetid;
  • kalmajad;
  • homaarid;
  • milt.

№3. Puu- ja köögiviljad.

Puuviljad ja köögiviljad on suurepärane valkude ja muude oluliste toitainete allikas. Need sisaldavad kiudu ja palju vitamiine, mille keha peab korralikult toimima. Siiski tuleb meeles pidada, et paljud köögiviljad (näiteks kartul) sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Seepärast on vaja selliste toodete valikut pädevalt käsitleda.

Lisage oma toitumise järgmist tüüpi puuvilju ja köögivilju:

  • Hiina fuju (soja spargel);
  • tofu;
  • sojaoad;
  • kikerherned;
  • oad;
  • pruun riis;
  • spinat;
  • spargel;
  • avokaado;
  • banaan

№4. Pähklid ja seemned.

Peale tõsiasi, et pähklid ja seemned on suhteliselt suure valgusisaldusega, on neil ka rohkesti rasvu, mis sobivad ajus ja närvisüsteemis. Ja sellest ajast peale kuni 60% inimestest koosneb heast rasvist, seejärel sisestage oma toidule järgmised seemne- ja pähklitüübid:

  • kõrvitsaseemned;
  • päevalilleseemned;
  • maapähklivõi;
  • mandlid;
  • sarapuupähkel;
  • kreeka pähklid;
  • Brasiilia pähkel

№5. Munad, juust ja piimatooted.

Munad on suurepärane valkude (munavalge) allikas lihaste valmistamiseks. Piimatooted, mis sisaldavad kaltsiumi ja D-vitamiini, on ideaalne "suupiste" pärast treeningut.

Lisage oma dieeti:

  • munad (kana, vutid);
  • kodujuust (madala rasvasisaldusega või kuni 5%);
  • keefir (madala rasvasisaldusega);
  • piim (kooritud lehm);
  • lõssipulber;
  • juust (Oltermani 9%, Edam).

Märkus:

Valgu rikkad toidud ja nende mõju inimesele on olnud arvukate uuringute ja teaduslike aruannete objektiks. Kuigi lihasisaldus on rohkem, mõned uuringud näitavad, et paremini süüa rohkem puu-ja köögivilju, sest need sisaldavad kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Toidukorteri koostamisel on oluline meeles pidada, et teie toitumine peaks olema tasakaalus kõigis toitainetega, mitte ainult valkudes. Seepärast tugine alati alusele - võimsuse püramiid, ja sa oled alati korralikult ja hästi toidetud.

Noh, lõpuks, nagu lubas, natuke teaduslik.

Penningtoni uurimiskeskuses (USA) viidi läbi 2012. aastal valkude, kalorite ja kaalutõusu uuring. Selle käigus saadi ebatavalisi tulemusi, mis näitasid, et kehakaalu suurenemine sõltub tarbitavate kalorite arvust ja mitte tarbitud valgu kogusest.

Enamik toitumisspetsialiste usub, et inimeste dieedis sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud on suurema väärtusega kehakaalu tõusust kui toidu kalorsusega tarbitud kogus. See uuring näitas teisiti.

Selle aja jooksul vallandati metaboolses kambris 12 nädala jooksul 25 julgeid inimesi. Vabatahtlikel peeti sööma umbes 1000 täiendavat kalorit päevas kaugemale sellest, mida nad vajavad kehakaalu säilitamiseks. Nende toidud sisaldasid vastavalt 5%, 15% ja 25% kalorit valku.

Kõik vabatahtlikud saavutasid kaalu (mis ei ole üllatav), kuigi madala valgusisaldusega rühm (5%) taastus veidi vähem. Enamik lisaraskust on rasvane. Keskmise ja kõrge valgu rühmades saavutasid inimesed ka lihasmassi. Madala valgu rühm on kaotanud lihaseid.

Kõik erinevused inimeste kaalu vahel on tõenäoliselt seotud erinevate energiakuludega, mis on seotud tegevuse ja kuumuse säilitamisega (valk põhjustab kõrgemat soojuskadu).

Tulemused näitavad, et madala proteiinisisaldusega toitumine põhjustas lihaskaotust (mis on sportlase jaoks halb). Lisaks ei erine oluliselt toit, mis sisaldab 15% proteiini ja kõrgemat (25%). Uuring näitas ka seda, et kõrgem proteiinisisaldus ei aita inimestel kaalust alla võtta, kui ta ei vähenda tarbitavate kalorite hulka. Kõige tähtsam on kaalulangus kaloreid ja nende vähendamine on kooskõlas teiste uuringute tulemustega. Loomulikult on oluline ka dieedi kvaliteet: tarbitavate kalorite hulga vähendamine on lihtsam, kui inimene tarbib palju köögivilju, puuvilju, terveid teravilju.

Noh, nüüd võib artiklit lugeda loogiliselt lõpule. Jätkuvalt tuleb märkida ja lained üksteisele pliiatsiga :).

Sõna järel

Teine märkus on kirjutatud, täna jätkasime toitumisküsimustega tegelemist ja rääkisime kõrge proteiinisisaldusega toidust. Pärast lugemist peate tegema ainult üht asja - minna toidupoestesse ja varustama õigete toodetega. Noh, tänu sellele saate juba ilma minuta täielikult toime tulla, naudi sööki!

Ps. Igaüks, kes selle kommentaari kirjutab, säilitab end ajaloos!

Pps Kas projekt aitas? Seejärel jäta see link teie sotsiaalse võrgustiku oleku juurde - lisaks 100 punkti karma, garanteeritud :).

Mis austust ja tänulikkust, Protasov Dmitri.

Nõuetekohase toitumise efektiivsus: nimekiri valgu- ja süsivesikute toodetest kehakaalu langetamiseks. Millised valgud ja süsivesikud aitavad vähendada kehakaalu

Enamik naisi ei ole rahul nende näitajaga, paljud neist valivad sellist kehakaalu kaotamise võimalust kui tõhusad toitumisalased süsteemid kõige tõhusama dieedi leidmiseks.

Sellised radikaalsed meetodid võivad hävitavaid kilogramme kaduda, kuid need on asendatud krooniliste haiguste ja terviseprobleemidega dramaatilise kaalukaotuse taustal. Tegelikult on ohutu kaalu langetamine õige toitumisega.

Kaalulangusvalkude ja süsivesikute sisaldus: kaalulangus koos süsivesikutega

Kaalu langemise ja süsivesikute mõisted on tavaliselt üksteisega raske ühendada.

Igaüks, kelle toitumine on muutunud elustiiliks, räägib julgelt, et süsivesikute toidud tuleks menüüst eemaldada.

Pealegi tuleks neid toitumisaja jooksul ja pärast seda tagasi lükata, et need ekstra naelad ei saaks tagasi minna. See lähenemine on põhimõtteliselt vale.

Keha võrdselt vajab nii valke kui ka rasvu ja süsivesikuid. Ühe komponendi puudumine jätab esmakordselt märkimisväärse jälje inimeste tervisele ning tekitab hiljem tõsiseid terviseprobleeme.

Sahhariidide ebapiisav kasutamine põhjustab ainevahetushäireid, vähendab efektiivsust ja väheneb tugevus. Nagu teate, on süsivesikud, mis suudavad kehas energiat küllaldaselt kokku hoida ja säilitada jõudu.

Loomulikult läheme tagasi süsivesikutele, sellisel juhul me ei räägi kompvekidest, suhkrust, küpsetamisest ja muudest sarnastest süsivesikutest.

Nad kindlasti ei aita kaasa kehakaalu kaotamisele. Kuid ainult nende toodete puhul süsivesikute loetelu ei lõpe.

Milliseid süsivesikuid saab tarbida ja mis tuleks toidust täielikult välja jätta: loetelu kehakaalu langemisest saadavate valkude ja süsivesikute kohta

1. Kiired süsivesikud - esimene asi, millest tuleb loobuda. Kaalu langetamiseks ei sobi need sobivad. Need on piisavalt lihtsad, et meeles pidada ja välistada oma menüüst. Need on kommid, šokolaad, koogid, koogid, küpsised, maiustused, saiakesed, popkorn, kondenspiim, kuupäevad, banaanid, arbuusid ja kastmed, nagu majonees ja ketšup. Õlu on ka kiire süsivesik, nii et kui olete tõsiselt kaalukaotus, siis unusta see lemmikjook. Erandina võite neid tooteid kasutada ainult juhtudel, kui toidukordade vahel on liiga palju aega ja juba esineb nälg. See on eriti hea, kui olete näiteks füüsiliselt tööd teinud. Süsivesikute energiat kulutatakse jõu säilitamiseks.

2. Komplekssed või aeglased süsivesikud erinevad kiiretest, kuna nad sisenevad veres aeglaselt, järk-järgult, säilitades samal ajal küllustunne tunduvalt kauem. Komplekssete süsivesikute tarbimisel kulub organismis energia, mitte kogunenud. Näiteks puderplaad annab pikka aega küllastustunde, tänu sellele sa ei söö liiga palju, mis omab positiivset mõju ka teie näole. Aeglaste süsivesikutega toitu tuleks võtta hommikul või pärastlõunal, et kogu keha kehale energiat kogu päeva tarbida, ning õhtusöögiks on parem teha madala rasvasisaldusega valkude menüü.

Aktiivsete süsivesikute sisaldusega kaalulangus sisaldavate toodete loetelu:

• valge ja pruun riis;

• rukki ja köögi leib;

• pasta - lubatud ainult kõvast nisust;

Valge riis ei ole sageli sellistesse loenditesse kantud, mis on täiesti vale. Hoolimata suurest glükeemilisest indeksist oli ta võimeline ennast kaalulangusena kasutama.

Lisatud leiba võib tarbida piiratud koguses. Lõppude lõpuks sisaldavad jahu tooted pärmi ja jahu.

Enamik puuvilju ja köögivilju on valmistatud kiiretest süsivesikutest. Looduslikust kiust kajastuv aine aeglustab kehas asümmeetrilist protsessi, mis võimaldab kaitsta keha ootamatute insuliiniheitmete eest, nagu ka teiste kiirete süsivesikute puhul.

Nimekiri valkude ja süsivesikute toiduained kaalulangus: valgusisordi toitumine

Valkude puhul jaguneb ka 2 rühma: kiire ja aeglane.

Kiired valgud imenduvad kehas võimalikult lühikese aja jooksul, nii et see sobib kõige paremini sportlaste jaoks. Kaalu langetamiseks on vaja sellist proteiini vahetult enne treenimist mõne tunni jooksul tarbida. Järgmine toit ei peaks olema kohe pärast treenimist, vaid 2-3 tundi. Nii saab keha oma rasvaakumulatsiooni vabastada.

Aeglased valgud on nime all, kuna imendumine on madal organismis. Nende kalorite sisaldus on palju väiksem kui eelmise rühma puhul, kuid nende töötlemine tarbib rohkem energiat. Need on kasulikud valgud, mis stimuleerivad kehakaalu langust. Aeglaste valkude abil lihasmassi ülesehitamine ei toimi, sest tänu kiirele, kuid nad aitavad kaasa täiendavate kilo hooldamisele.

Kõige tavalisem aeglase valgu esindajaks on kodujuust. See imendub täielikult kehas 6-8 tundi. Aeglaste valkude peamine kasutamine on tarbimise aeg. Et tagada valkude tarbimiseks aminohapete lihaseid, on vaja öösel. Samuti on neil hea süüa neile, kes on pikka aega tööprotsessi tingimustes ilma toiduta. Assimilatsiooni kestus ei näi näljatundet, kuid samal ajal antakse organismile kasulikke mikroelemente.

Kaalu kaotamiseks soovitatakse öösiti valku, täpsemalt selliseid tooteid:

• jogurt, madala rasvasisaldusega juust, keefir või riaženka - umbes 300-400 ml fermenteeritud piimatoodet ja nälg, mis rahuldab ja on kasulik seedetrakti jaoks;

• kõva juustu mittefat;

• kala, ideaalne sel juhul tuunikala;

• hummus või kikerhernespüree vürtside ja võiga;

• kodulinnuliha hõlbustab kiiresti keha;

• soja ja soja tooted on väga kasulikud;

• pähklid: mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kuid neid ei tohiks kanda, optimaalne kiirus - 35 g;

• puuviljad, viinamarjad tuleks välja jätta, samuti banaanid;

• kuivatatud puuviljad, sealhulgas kaaned, viigimarjad, pirnid - need on väga kasulikud;

• sobib leibadeta baklažaan ja squash-kaaviar;

• Salat, porgand, avokaado, spinat, brokkoli - nendest toodetest saad sa teha sala ilma soola lisamata.

Loomsed valgud imenduvad kehas paremini, enamasti arstid seda soovitavad. Aga allergiate vältimiseks on parem teha erinevat menüüd.

Valgusisalduse ja süsivesikute sisaldus loetelus kehakaalu langetamiseks: valgu baasil põhineva dieedi valmistamine

1. Kere kõige paremini tajutab ja murrab munavalge. Soovitav on iga päev süüa mune, mis ei ületa 2 tükki.

2. Kasulik ja vajalik lihatoode. Võite küpsetada kana või lahja veiseliha.

3. Lihale võite lisada kergeid kõrvalnõusid, millest esimene koht kuulub putru külge. See toode pole keha jaoks mitte ainult väga kasulik, vaid on ka valkude, süsivesikute, madala rasvasisaldusega ja minimaalse kalorsusega materjalide kombinatsioon.

Tõhus toitumine koos valkude ja süsivesikute salenemist soodustavate toodetega

Kaalulangusvalkude ja süsivesikute toodete loetelu peaks koosnema sellistest koostisosadest, millel on madal glükeemiline indeks. Lisaks sellele indikaatorile tuleb arvestada ka kellaaega, mil kavatsetakse süüa mõnda toodet, kehalise aktiivsuse astet, vaheaegade vahelisest toidust. Sama leiba meega, mida söötakse hommikul enne rasket päeva füüsilisel tasapinnal - see on lihtsalt energiavarustuse võimalus.

Söömiseks õige ja kaalus, peate järgima neid reegleid:

1. Murdva toitumise või lihtsa keelekasutuse tutvustamine väikestes kogustes. Nende kolme meetodi asemel suurendatakse nende arvu 5 korda päevas.

2. Keeldumine toidust koosnevast toidust. Kombineerimine teiste toodetega on vajalik näiteks köögiviljade puhul.

3. Kastmetest on lubatud ainult soja ja sidrun, ülejäänud taboosid õiges toidus.

4. Päeval esimesel poolel peaksite sööma keerukaid süsivesikuid, pärastlõunal - kergeid või jälle süsivesikuid, teisel pool päeva - aeglaseid valgud.

5. Tasakaalustatud toitumise peamised koostisosad on kana rinnatükid, keedetud veiseliha, kala, mereande (mitte üle 200 g). Keetmismeetod - aurutamine või vesi. Võite täiendada peamist roogasid salatite või roheliste köögiviljade puhul.

Igaüks, kes soovib uut aastat kaalust alla võtta - on aeg alustada!

Toiduained, mis on rikas süsivesikutega - dieeti kaalulanguse ja nende alusel põhineva lihasmassi kohta

Toiduga saab organism valgud, rasvad ja süsivesikud (BJU). Neil on erinevad funktsioonid, kuid need on elundite ja süsteemide nõuetekohase toimimise jaoks olulised komponendid. Selles toitainete loetelus on süsivesikutel oluline roll, mis on peamine energiaallikas ja peaks olema 60-70% toidust.

Tervise ja näo järgijad peavad järgima õige toitumise põhimõtteid, mis tähendab, et BZHU kasutatakse õiges vahekorras.

Toiduained, mis on rikas süsivesikutega

Süsivesikud on vastutavad organismi ainevahetusprotsesside eest, toetavad immuunsüsteemi, toidavad elundite ja lihaste rakke. Nad osalevad nukleiinhapete sünteesis, stimuleerivad seedetrakti.

Süsivesikud - keha energiaallikas. Sageli, pärast sööki, esineb unisustunne, väsimus. Kiired süsivesikud ei anna seda efekti. Suhkrute jaotus toimub peaaegu kohe, nii et palju energiat vabaneb. Selles suhtes on pingelistes elupaikades, mis vajavad tähelepanu koondumist ja keha tõhusat tööd, on soovitatav süüa puu-või magusat. Need ei põhjusta mao raskust ja aitavad säilitada jõudu.

Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud.

Monosahhariidid on lihtsad suhkrud. Nende hulka kuuluvad fruktoos, glükoos, maltoos ja laktoos.

Lihtne või kergesti seeditav suhkur imendub kiiresti verdesse ja on organismis energia peamine tarnija. Seda tüüpi süsivesikuid sisaldavad toidud on maitse järgi magusad.

Polüsahhariidid - tärklis, kiudaine ja pektiin.

See on kompleksne süsivesikute tüüp, mille protsess laguneb suhkruteks aeglaselt. Polüsahhariidid aitavad seedetraktiga toime tulla toidu seedimisega. Lisaks sellele siseneb nendega B-vitamiinid ja mineraalid.

Lihtsate ja komplekssete süsivesikute sisaldavate toodete tabel.

  • Vili: arbuus, melon, maasikas, maasikas, õun, pirn, viinamari, vaarikas, kirss, karusmari, sõstar, tsitrusviljade ja nende derivaadid (mahlad, kompotid, keedised, kuivatatud).
  • Köögiviljad: porgand, kõrvits, kapsas, peet.
  • Kallis
  • Suhkur ja kondiitritooted (maiustused, šokolaad).
  • Piimatooted: kodujuust, piim, koor, jogurt, hapukoor.
  • Kondenseeritud piim.
  • Jäätis
  • Õlu, kvas.
  • Puuviljad: banaanid, viigimarjad.
  • Köögiviljad: kartul, kurk, tomatid, porrulauk, paprika, suvikõrvits, salat, spinat.
  • Kruugid: tatar, riis, pärl oder, kaerahelbed.
  • Kaunviljad: oad, herned, sojaoad, läätsed.
  • Terve leib
  • Pasta durum nisu.
  • Pähklid

Glükeemiline indeks näitab söönud toote mõju glükoosi tasemele veres. Need, kes soovivad vabaneda lisaraskadest, on soovitav mitte süüa toitu kõrge geeliga.

See indikaator on vajalik insuliinist sõltuvate inimeste jaoks, kellel on diabeedi suhtes vastuvõtlikkus, südame-veresoonkonna haigused, onkoloogia ennetamiseks ja raviks, see on sportlastele oluline.

Kõrge tase loetakse üle 70. Süsivesikutega tooted, mille indeks on:

  1. 1. Suhkur, nisujahu, manna, nisu, pearl ott, sarvesaiad, šokolaadibarjad, piimakokolaad, magusad gaseeritud joogid, laastud, maisihelbed - 70.
  2. 2. Sweet donuts, magustamata vahvlid, arbuusid, piimapulber, küpsised, koogid, kõrvits, kartulipüree - 75.
  3. 3. Muesli, kreekerid, jäätis, kondenspiim, pitsa - 80.
  4. 4. Riisipulber, hamburgerakkad, mee - 85.
  5. 5. Hot dog, riisinuudlid, valge leib, küpsetatud kartul - 90.
  6. 6. Praetud kartulid, muffinid, keedetud porgandid - 95.
  7. 7. Tärklis, õlu - 100.
  8. 8. Kuupäevad - 140.

Toidu suhkrusisaldus ja toidu seedimise kiirus on glükeemilise indeksi näitajad.

Kõigepealt on GI oluline diabeetikutele. Veresuhkru terav hüpe tekitab tõsiseid tüsistusi ja haiguse korral näidatud toit aitab hoida glükoosisisaldust kontrolli all. Seepärast tuleks sellise diagnoosi korral kõrge indeksiga tooted välja jätta.

Madala glükeemilise indeksi (kuni 40) toiduained:

  1. 1. Mereannid (rannakarbid, krevetid) - 0.
  2. 2. Petersell, basiilik, pune - 5.
  3. 3. Avokaadod - 10.
  4. 4. Peanuts, sarapuupähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, rooskapsas, lillkapsas, brokkoli, seened, pähklid, oad, ingver, spinat, seller, rabarber, suvikõrvits, sibul, kurk, redis, paprika, mustad sõstrad, mõru šokolaad - 15.
  5. 5. Looduslik jogurt, baklažaanid, maasikad, maasikad, punased sõstrad - 20.
  6. 6. Karusmarjas, vaarikas, oder, oad, suhkrupeet - 25.
  7. 7. Küüslauk, tomatid, porgandid, greibid, pomelod, tangeriinid, pirnid, kuivatatud aprikoosid, piim, aprikoosid - 30.
  8. 8. Orange, granaatõuna, nektariini, virsikud, ploomid, õunad, sepik, konserveeritud herned, päevalilleseemned, tomatimahl, metsik riis, tatar - 35.
  9. 9. Kaerajahu, porgandimahl, kõva nisu spagetid, sigur - 40.

Väikese glükeemilise indeksiga toidud suurendavad veres suhkru protsenti otseselt indikaatoriga: seda väiksem on see, seda väiksem on glükoosi tase. Kuid rationeeringu koostamisel on ekslik tugineda üksnes geograafiliste tähiste numbritele: need on keskmised ja sõltuvad toidu kvaliteedist ja selle töötlemisviisist. Iga inimese ainevahetus on samuti individuaalne, seetõttu tuleb GI-ga arvestada ka madala süsivesinike sisaldusega dieeti.

Valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad tooted. Halbade ja hea toodete loetelu õhuke näitaja

Valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad tooted. Halbade ja hea toodete loetelu õhuke näitaja

Kui tegemist on toitumine, see kõik algab ühel häälel Jankutus kasutamise kohta teatud koguse valke, rasvu ja süsivesikuid, kuid mitte kõik korraga saab määrata, millised toiduained sisaldavad kõige valke, rasvu ja süsivesikuid ning millistes kogustes nad peaksid sööma ? Kõigi teie teadmiste süstematiseerimiseks, mis teil juba teatud määral on, osutavad mõned põhiaspektid ja mainitakse tooteid, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid suures koguses 100 grammi kohta. Kompositsiooni järgi on iga toote teatud kategooriast (olgu selleks siis valkud, rasvad või süsivesikud) kõige rikkamad kasulikud ained, millises kategoorias see toode asub. Ma rõhutan ka häid toite, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid, ja halba toitu, kui räägime korrektsest ja tasakaalustatud toitumisest. Nii et alustame.

Süsivesikud

Süsivesikud peaksid olema 40-50% kogu dieeti sisaldavatest kaloritest, kui te ei kaalu kaalu ja säilitate oma kehakaalu normaalselt ja 30-40%, kui olete kaalulangus. Süsivesikud on teie keha peamiseks energiaallikaks. Mida aktiivsem on teie elu, seda rohkem süsivesikuid peaks toit olema. Kuid seal on üks, aga...

Kuigi süsivesikud teevad head tööd ja annavad teile vajaliku energia tööks, sportimiseks ja isegi lõõgastumiseks, on need ka üsna petlikud. Süsivesikuid sisaldavad toidud tuleb tarbida korrektselt, nimelt teatud päevadel, teatavates kogustes ja teatud toitudes. Ütlete liiga palju piiranguid. Aga muul viisil süsivesikutega ja mitte tööga, sest nende eeskirjade hooletussejätmine tekib:

1) nende ülemäärane kogus, mis toob kaasa rasvade ülemäärase ladustamise ja kaaludele lisandunud kilo välimuse;

2) nende puudus, mis avaldub ka halvas seisundis, tugevuse kadumisel, loidus ja masendav seisund, unisus ja väsimus isegi päeva alguses.

Konkreetne kellaaeg tähendab seda, et süsivesikuid sisaldavad toiduained on kõige paremini tarbitud hommikul (kuni 2 tundi päevas).

Teatud kogustes tähendab see järgmist: tarbida vähemalt 30% ja mitte rohkem kui 50% kogu toitu sisaldava kalorikoguse süsivesikuid.

Näide sellest, kuidas arvutada kalorite tarbimist ja BJU-d, näete selles artiklis Kuidas kaaluda BJU kaalutõusu arvutamist. Valgude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine vastavalt teie kehakaalule

Ja loetelu mõnedest toodetest, mille ma esitan allpool. Selles on loetletud mõned 100 grammi tootega suure süsivesikute sisaldusega toiduained.

Süsivesikute toidud

Tuleks meeles pidada, et peaksite eelistama kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid tooteid. Nad imenduvad teie kehas aeglaselt ja ei põhjusta järsu veresuhkru tõusu ega hormooni insuliini vabastamist, mis on organismis peamine "rasvasäästja".

Allpool ma annan näited "igast" keerukatest süsivesikutest, mis peaksid teie igapäevases menüüs esinema, ja "halbu" kiireid süsivesikuid, mida peaksite üldse loobuma või vähemalt mitte sageli kasutama.

Süsivesikutega me sorteerime. Kõige tähtsam on see, et peate meeles pidama:

  1. Süsivesikud peaksid olema 40-45% (massi säilitamiseks) või 20-30% (kehakaalu langetamiseks) kogu dieeti sisaldava kalorikoguse kohta.
  2. Teie menüüs peaks domineerima tooted, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid (teravili, tervemeelne leib, kõva nisu pasta jne)
  3. Vähendage "halbu" süsivesikute tarbimist ja kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite (mõned puuviljad, suhkruvabad joogid ja mahlad, kohesed teraviljad, suhkur jne)
  4. Sööge süsivesikuid hommikul.
  • Glükeemiline toodete indeks. Saladused, mis aitavad teil GI-d vähendada

Oravad

Valk - on peamine ehituskivi oma lihaseid ja allikas asendamatuid aminohappeid, seega peaks valku moodustavad 40-45% kogu kalorisisaldust oma dieeti, kui sa ei kaota kaalu ja säilitada oma normaalse kehakaalu ja 45-50%, kui teil on kaalulangus protsessi või kuivatamine.

Selles tabelis saate tutvuda toodetega, mille valgusisaldus on 100 g.

Valke sisaldavad tooted

Valgud jagunevad kahte tüüpi: loomset ja taimset päritolu. Teie toit peaks sisaldama toitu, mis sisaldab mõlemat tüüpi valke. Kuid te peaksite teadma, et loomsed valgud on täielikud, nende kõrge asümmeetriline sisaldus ja rikkalik aminohapete koostis. Kuigi vastupidi, taimsed valgud ei ole meie organismist täielikult imendunud ja neil on kehv aminohapete koostis.

Allpool on loomset ja taimset valku sisaldavad tooted.

Pidage meeles, et inimene peab tarbima 1,5-3,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (väiksem kogus põhjustab selle defitsiiti ja keha peab kompenseerima selle oma lihastest ja elunditest). See näitaja võib jõuda veelgi suuremate väärtuste juurde (5-6 g), kuid see on nii, kui teil on rauaga raske treening ja teie eesmärk on kaalus juurde saada. Muidu selline suur hulk valgu oma keha midagi, kui ülepakkumine valk on halb maksa, neeru, ülekoormus neile nende lagunemisproduktid, samuti viib kogunemine ketokehade, mis võib põhjustada mürgistuse kogu organismi. Seetõttu võta toitu, mis sisaldab proteiine suures koguses, peate meeles pidama, et kõik on mõõdukalt hea. Valk - see on teie abi ilusate keha moodustamiseks kergendavate lihastega, kuid ainult siis, kui järgite neid reegleid:

  1. Söö valku, nii looma- kui köögivilja, kuid enam eelistatakse tooteid, mis sisaldavad loomseid valke (mune, kala, kodujuust, kana, veiseliha jne)
  2. Kasutage õiget valgu kogust, arvutades oma treeninguid, kehakaalu ja kalorsuse tarbimist. Keskmine valgusisaldus on 2 g kaal kg kohta.
  3. Õhtul toitu peaks olema rohkem valku. Proovige süüa toitu, mis sisaldab valku ja aurutatud, keedetud või küpsetatud ahjus.

Rasva

Rasvad on teine ​​energiaallikas, kuid ainult võimsamad kui süsivesikud. Sisemine rasv ja nahaalune rasv, mida me kõik niimoodi vihkame ja soovime vabaneda, omavad tegelikult meie organismis mitmeid olulisi funktsioone:

- Rasvad on peamine energiaallikas haiguse ja nälja ajal, kui toitainete sisaldus kehas on vähenenud või üldse mitte voolav;

- Rasvad annavad panuse asjaolusse, et meie veresooned jäävad elastseks ja kergesti saavad toitaineid kõigile meie keha rakkudele ja kudedele;

- rasvad on vastutav juuste, küünte ja naha seisukorra eest (see on meie jaoks eriti oluline tüdrukute jaoks);

- rasvad osalevad hormoonide sünteesis ja on vastutavad tüdrukute normaalse menstruaaltsükli eest;

- rasvad parandavad toidu maitset jne.

Toitu, mis sisaldab rasva, peab sisalduma oma igapäevases dieedis.

Inimese poolt vajaliku keskmise rasva kogus on 1 g kilogrammi kohta. See on umbes 25-30% kogu dieeti sisaldavatest kaloritest, nii kehakaalu kui kehakaalu kaotamiseks.

Rasvad sisaldavad tooted

Rääkides rasvadest, peaksite teadma, et seal on küllastunud rasvad ja küllastumata rasvad. Esimene kategooria on terved (head) rasvad, nende mõõdukas tarbimine aitab kehal põletada rasva! Ja teine ​​kategooria - kahjulikud (halvad) rasvad, selliste rasvade tarbimine viib kolesterooli ja ateroskleroosi akumuleerumiseni.

Allpool on hea ja halva rasva sisaldavate toodete loetelu.

Niisiis, kokkuvõttes koos rasvadega:

  1. Rasvad sisaldavad toidud võivad olla ja isegi peaksid olema! Keha rasvasisaldus protsentides peaks olema 20-30%, grammides - umbes 1 g 1 kg kohta (kaalukaotusega on võimalik vähendada 0,8 g-ni).
  2. Sööge toitu, mis sisaldab terveid küllastamata rasvu (taimeõlid, pähklid, seemned, rasvkalu).
  3. Püüdke vältida õhtul rasvade toiduainete söömist.

Noh, me mõtlesime, millised toidud sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ning millistes kogustes. Nüüd teate, et süsivesikuid sisaldavad toiduained on parem kasutada hommikul; valku sisaldavad toiduained on olulised teie lihaste kasvu ja taastumise jaoks; ja rasvade sisaldavad tooted on seotud küünte, juuste ja naha normaalse seisukorraga. Seda ei tohiks unustada ja arvestada päevade menüü koostamisel.

Teiega oli teie treener, Janelia Skrypnyk!

Soovin teile, kallid tüdrukud, sööma õigesti ja alati tervena ja õhuke!

Eraldatud valgud süsivesikutest

Mis toidud - valk?

Valgud on keha ehitusmaterjaliks, samuti toetab see hapniku- ja süsinikdioksiidi kandjaid, kes vastutavad lihaste kokkutõmbumise eest - lühidalt on neil piisavalt funktsioone. Seetõttu peaks nende dieedis olema üsna palju.

Valgu tooted sisaldavad mitte ainult erinevaid liha (ja ei pruugi seda alati süüa iga päev!) Ja selle derivaadid nagu vorstid ja vorstid, aga ka kalad, kaaviar, munad, juustud ja paljud kaunviljad ja pähklid.

Ja kus on kõige rohkem süsivesikuid?

See on kõik lihtne. Kui teil keelati süüa palju kompvekid lapsega, siis kutsuksite poolest toitu kõrge süsivesikute sisaldusega toitu. Need on kõikvõimalikke maiustusi, alates puustamisest kuni kookide, limonaadi ja sooda saamiseni. Üldiselt kõik need maiuspalad, mida nii kunagi tahtsid.

Teisel poolel - äkki! - palju puuvilju ja mahla, teravilja ja isegi kartulit. Jah, jah, hirmutades teid kohutavate süsivesikutega, vanemad võtsid teineteisega lusikaga! Ja õigustatult, muide: see on puhas energia, ilma milleta ei saa inimene üldse toimida.

Kuid vahustamine makšdu ja riisi vahel on loomulikult ilmne, kuigi need sisaldavad umbes 75 grammi süsivesikuid iga 100 kohta.

Kui te ei soovi meeles pidada, saate meie lauast kiiresti teada, millised tooted on teiega rikkad (protsentides).

Toiduse tähestik: valgud, küllastunud ja küllastumata rasvad, lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Õige toitumise tagamiseks on väga oluline jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise tasakaalu. Ükski neist ainetest ei saa ööpäevas toidust välja jätta, ilma et see kahjustaks kogu keha.

Süsivesikud

Süsivesikud täiendavad keha energiavarustust ja normaliseerivad valkude ja rasvade metabolismi. Valgudega kombineerituna muudetakse need teatud tüüpi ensüümideks, hormoonideks, süljenäärmete sekretsiooniks ja paljudeks muudeks olulisteks ühenditeks.

Sõltuvalt struktuurist eralduvad lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Lihtne on kergesti seeditav ja madala toiteväärtusega. Nende ülemäärane tarbimine toob kaasa lisatasku. Lisaks sellele soodustab lihtsate süsivesikute ülejääk bakterite levikut, põhjustab soolehaigusi, halvendab hammaste ja igemete seisundit, provotseerib diabeedi arengut.

Nagu näeme, sisaldab lihtne süsivesikuid sisaldav toit praktiliselt mingit kasu. Nende peamised allikad on:

  • suhkur;
  • valge leib ja saiakesed;
  • mis tahes moosid ja moosid;
  • valge jahu valmistatud pasta.

Parem on keelduda selliste toodete kasutamisest üldse, kuna need aitavad kaasa rasvumisele võimalikult lühikese aja jooksul.

Parem on eelistada lihtsalt köögiviljades ja puuviljades sisalduvaid süsivesikuid. Väga kasulik süüa arbuusid, banaane, kõrvitsaid, naeris hommikul.

Komplekssed süsivesikud (või polüsahhariidid) sisaldavad märkimisväärsel hulgal kiu, mis on vajalik kolesterooli taseme vähendamiseks veres, kolesterooli tõrjeks ja isu kontrollimiseks. Polüsahhariidid suudavad keha kehasse pika aja jooksul küllastuda. Samuti võib kindlaks määrata polüsahhariidide positiivsete omaduste seas:

  • kehas (lisaks kaloritele), mis sisaldab väärtuslikke toitaineid, vitamiine ja mikroelemente;
  • keha aeglane töötlemine, mis põhjustab vere suhkru vabanemist madalal määral;
  • vedelate toiduainete allaneelamine, mis parandab seedetrakti toimimist.

Millised toidud sisaldavad keerukaid süsivesikuid? Kasutatavate süsivesikute sisaldavate toodete hulgas võib eristada:

  • kaerahelbed ja tatrakad;
  • pruun riis;
  • herned, oad ja läätsed;
  • mõned köögiviljad ja puuviljad;
  • rohelised;
  • pähklid

Polüsahhariidide puudumine kehas võib põhjustada nõrkust, unisust ja halba tuju. Kuid süüa suhkrut sisaldavaid toitu, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid, ei ole ka see väärt: piiramatu koguse korral võib see kaasa tuua ka liigse kaalu tekkimise.

Söömishäiretega toidu väljajätmine ei vaja isegi inimesi, kes kalduvad kortsust tegema. Soovitame lihtsalt järgida mitmeid reegleid, mis takistavad süsivesikute rasva ümberkujundamist:

  • Söö väikseid toite, kuid sageli.
  • Jälgige tarbitud süsivesikute kogust: mitte rohkem kui 50-70 g portsjoni kohta.
  • Vältige maiustuste, pakendatud mahlade, sooda, küpsetamise kasutamist ning eelistage kaunvilju ja terveid teravilju.
  • Aktiivselt tegelege kehaliste harjutustega ja sportimisega, kulutades kaloriteid, mis pärinevad süsivesikute toiduainetest.

Oravad

Valk on oluline aine. Valk soodustab lihaste ja lihaskoe kasvu, on seotud ainevahetusprotsessidega. Lagunenud valgud jagunevad aminohapetega, mida keha kasutab oma valgu loomiseks. Valgu taimsed allikad on mitmeid eeliseid:

  • lisaks valgule sisaldavad need süsivesikuid, kasulikud vitamiinid ja mineraalid, mis on väga hästi imendunud;
  • need ei sisalda küllastunud rasvu, kolesterooli, hormoone ja antibiootikume, mis kahjustavad kõikide kehasüsteemide tööd.

Taimne valk sisaldab oma koostises järgmisi tooteid:

  • herned;
  • oad;
  • sojauba;
  • rukkileib;
  • riisi, pärl-otra ja tatarraia.

Valgete toitude liigne tarbimine ähvardab maksa ja neerude ülekoormamist, mis on tingitud valkude lagunemisproduktidest. Ka organismi valkude ülemäärane sisaldus on täis soolestiku põrutusprotsessis.

Rasvad on energiaallikas. Lisaks sellele on need vajalikud organismi mitmete vitamiinide edukaks assimilatsiooniks ja vajalike rasvhapete tarnijana.

On kaks liiki rasva: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvad aitavad kaasa kolesterooli kogunemisele ja aterosklerootiliste naastude moodustumisele. Mõõduka tarbimisega küllastumata rasvad võivad põletada rasva ja vältida verehüüvete moodustumist.

Küllastumata rasvhapped on leitud taimset päritolu rasvadest, nad ei sisalda kolesterooli, vaid aitavad selle abil puhastada selle keha, vältida tromboosi ja ateroskleroosi, soodustavad sapiteede eraldamist ja soolestiku normaliseerimist. Seda tüüpi rasv imendub kergesti ja seeditakse piisavalt kiiresti.

Nendest taimsetes toitudes leidub küllastumata rasvu:

  • päevalill, oliiv, linaseemned ja maisiõli;
  • pähklid ja seemned;
  • oliivid ja oliivid.

Keha vajab rasvu. Kui nad on toidust täielikult välja jäetud, on võimalik mitmeid negatiivseid tagajärgi:

  • kuiv nahk;
  • halb tuju ja depressioon;
  • krooniline väsimus ja unisus;
  • pidev külma tunne;
  • suutmatus keskenduda.

Tuleb märkida, et rasva puudumine toidus ei põhjusta kehakaalu langust, vaid vastupidi, see võib põhjustada täiendavate naela tekkimist. Fakt on see, et keha kompenseerib rasva puudumist, kasutades valke ja süsivesikuid. Kui söödud rasvad ja lihtsad süsivesikud on suures koguses, on teil samuti oht liigse raskuse teenimiseks.

Kui liigne rasvade tarbimine halvendab valguse, magneesiumi ja kaltsiumi imendumist, esineb probleeme seedetraktiga. Õige rasva metabolism tagab vitamiinide sisalduse köögiviljades ja puuviljades.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal

Toidus sisalduvaid valke, rasvu, süsivesikuid tuleb lugeda piisava ja vajaliku koguse tarbimiseks.

Kaalu kontrollimiseks peate teadma, milline on BJU optimaalne päevane määr. Valkude, rasvade ja süsivesikute (BZHU) kõige edukam suhe - 4: 2: 4. Tuleb märkida ja iga komponendi päevane kiirus:

  • valgud - 100-120 grammi intensiivse füüsilise tööga, määr tõuseb 150-160 grammi;
  • rasvad - 100-150 grammi (sõltuvalt päevase kehalise aktiivsuse intensiivsusest);
  • süsivesikud - 400-500 grammi.

Pange tähele, et 1 gramm valke ja süsivesikuid sisaldab 4 kcal ja 1 g rasva - 9 kcal.

Õige toitumise alused

Ja rasvad, süsivesikud ja valgud on vajalikud kõigi elutähtsate kehasüsteemide täielikuks toimimiseks. Ülaltoodud kokkuvõtte tegemiseks ja uue teabe lisamiseks soovitame tutvuda soovitustega, mis tagavad õige lähenemise toitumisele:

  • Uurige BJU igapäevast tarbimismäära ja proovige seda mitte ületada, võib ainete liigne (ja ka puudus) teie tervist negatiivselt mõjutada.
  • Arvesse võttes oma kehakaalu, elustiili ja kehalise aktiivsuse normi arvutamisel.
  • Mitte kõik valkud, rasvad ja süsivesikud pole kasulikud: vali tooteid, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid ja küllastumata rasvu.
  • Hommikul söövad rasvad ja keerulised süsivesikud, ja valgud - õhtul.
  • Tooted, mis sisaldavad valke, rasvu ja kompleksseid süsivesikuid, kuumtöödeldakse ainult kuumtöötlemiseks, paaristamiseks, küpsetamiseks või küpsetamiseks, kuid õli ei tohi mingil juhul praadida.
  • Jooge rohkem vett ja söödake fraktsionaalselt, kuna selline toit võib parandada ainete imendumist.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tundmine aitab teil õigesti ja tasakaalustatult valida iga päeva jaoks. Korralikult valitud toit tagab tervise ja suurepärase heaolu, produktiivse tööaja ja hea puhkuse.

Valgud, rasvad, süsivesikud toidus

Sileda näo säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, tugevuse ja vastupidavuse saavutamiseks peate valgu, rasvade ja süsivesikute optimaalset pakkumist. Selleks, et määrata, millised toiduained neid sisaldada, millises koguses neid tarbitakse, kuidas arvestada nende ühilduvust ja kalorsust, kasutage sobivaid tabeleid.

Valguproduktid

Valgu molekul koosneb süsinikust (ligikaudu poolest), samuti fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.

Keha ehitab valke sisaldavaid rakke. Seedesüsteemis jaotatakse valguproduktid aminohapeteks, mis sisenevad rakkudesse vere abil ja mida kasutatakse energia tootmiseks või andmiseks.

Toitumisega saabunud valk ei kogune kehas - see imendub või eritub.

Valgud on rikas munade, piimatoodete, veiseliha, sealiha, küüliku, kodulindude, kala, mereande (kaaviar, krabid, karbid). Palju köögiviljade valku soja, läätsed, kaunviljad, seened.

Kalades sisalduv valk imendub 93-98%, lihavalgu - ainult 90%. Tuunikala proteiin kuni 24%. Lestal, tursk, karp - kuni 15%, kaaviari - kuni 30%.

Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kalade proteiin seeditakse ja imendub halvemaks.

Kana munade proteiin imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.

Kiireim viis keha seedes piima ja munavalge, veidi aeglasem - kala ja liha ning suhteliselt aeglane - köögivilja. Valgutee lagundatakse happelises keskkonnas. Külmutamine ja sulatamine vähendavad valgu eeliseid peaaegu poole võrra.

Valgu toit stimuleerib kasvuhormooni sünteesi organismis, mis pärsib glükoosi ülemäärast kogust.

Taimed toodavad aminohappeid - esmaseid looduslikke valke. Loomade organism eraldab taime seedesüsteemis aminohapeteks, millest moodustuvad loomsed valgud.

Taimsed valgud on vajalikud inimese keha jaoks.

Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude kasutamine takistab raku protoplasmi, häirides selle esialgset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks sellele tarbitakse kuni 70% selles sisalduvast energiast loomsete valkude seedimist.

Valgu päevane kiirus on 80-100 g (kiirusega 1-1,5 g valku 1 kg kehamassi kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valgustoodete ülemäärase tarbimise korral on kahjustatud maks ja neerud.

See reegel on vastuoluline. Mõned teadlased usuvad, et 60 g valku päevas on täiskasvanule ja 25 g vanuritele. Lapsele vajab kolm korda rohkem valku kui eakatel, st 75g

Lisaks soovitatava 100 g valgu saamiseks peate sööma 500-600 g liha iga päev või 15-20 muna, juua 3-4 liitrit piima, mis on ebareaalne.

Akadeemik Amosov N.M. oluliste aminohapete asendamiseks tarbiti piima ja liha (50 g).

Maailma Tervishoiuorganisatsioon on kehtestanud standardid: mees, kes kaalub 65 kg päevas, vajab 37-62 g valku, naine kaaluga 55 kg vajab 29-48 g.

Keha ei kogune valku, põletab seda, vältimaks mürgiste ainete teket (kaadrisündinud mürk). Üleliigse valgu sunnitud kasutamine (seedimine) nõuab energiat, mis ei pruugi süsivesikute või rasva imendumise jaoks piisav, nii et need ladestuvad ladestamata, mis viib täiuseni ja südame koormuse suurenemiseni.

Valk vabastab kaks korda vähem energiat kui süsivesikud.

Teatud koguses valku toodetakse soolestiku mikrofloora, kasutades seedeelunditest lahustatud lämmastikku.

Palju valku sisaldab ühist ja taskukohast toodet - päevalilleseemneid.

Mõned teadlased eitavad, et lihaste tugevus nõuab liha kasutamist. Nad usuvad, et lihale on ainult stimuleeriv mõju, mida ekslikult loetakse selle olulise toiteväärtuse tõendiks. Loomse valgu kasutamine vähendab vastupidavust ja jõudlust.

Liha lagundatakse organismis pikemaks ajaks kui teised toidud, mida paljud peavad ka suureks toitainelisuseks. Tegelikult toovad sisemised elundid tohutult tööd. Veres on palju kahjulikke aineid, sealhulgas kusihapet, miks podagra tekib.

Seepärast ei soovita mõned arstid kuni 7-8-aastastele lastele lihatooteid ega puljongit, kuna laste organism ei suuda neutraliseerida liha söömisel tekkivaid kahjulikke aineid.

Loomse valgu toitmisel kahjustavad selles sisalduvad ained närvisüsteemi ja nende soolad - ained. Lihasööjad on tavalised neurasthenia, vaskulaarsed, südame- ja verehaigused, nad näevad vanemaks kui bioloogiline vanus.

Süsivesikute toidud

Süsivesikud imenduvad kiiresti, vajavad ainevahetust, on osa DNA-st ja RNA-st, hormoonid, raku struktuurid, reguleerivad ainevahetust. Söghüdraaditud toidu seedimisel muudetakse vesi, süsinikdioksiid, glükoos, tärklis. Energia vabaneb, mis on eriti vajalik aju ja lihaste poolt.

Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud:

  • lihtne: fruktoos, glükoos, sahharoos.
  • kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldab kiudaineid.

Glükoos ja fruktoos suurendavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvi kudede, südame ja lihaste energiaallikas. Fruktoos on magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundub glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju, mesi.

Tärklist sisaldavad tooted sisaldavad teravilja, kartulit, leiba ja pasta. Seedesüsteemis on need jaotatud, glükoos on veres, kuid suhkru tase tõuseb palju aeglasemalt.

Kõhu liikumiseks on vaja dieetkiudu, nad seovad kahjulikke aineid. Tselluloos sisaldab köögivilju, puuvilju, täisteraleiva, tatarit, otra ja kaerahelbed.

Teraviljad ja kaunviljad on tooted, mille abil organism saab mitte ainult taimseid valke, vaid ka süsivesikuid.

Kasutatava tera mass kotis. Seetõttu on näiteks manna vähem hea, kuigi see on hästi lagundatud. Riis on rohkesti valku ja tärklist, kuid see on vähese kiudainetega. Kaerajahu on rohkesti valku ja rasva.

Jäme jahu ja rukist valmistatud leib on tervislikum, kuigi see on valgeks muutunud hullemamaks.

Lapseeas ja noorukieas on süsivesikuid vaja rohkem. Süsivesikute sisaldava toidu liigne tarbimine blokeerib vitamiinide ja mineraalide voogu, ainevahetusproduktid kogunevad kehas ja neid on raske eemaldada.

Rasvumise ohu vähendamiseks on süsivesikuid kõige parem kasutada roheliste, puuviljade, köögiviljade puhul.

Erinevalt valkudest on süsivesikute seedimiseks vaja leeliselist keskkonda. Põletamisel annab 1 g süsivesikuid 4 Kcal energiat.

Usutakse, et ligikaudu 3/5 süsivesikutest peaks pärinema teraviljadest, 1/5 - suhkrut ja suhkrut sisaldavatest toodetest, 1/10 - kartuleid ja muid juurvilju, 1/10 - puuvilja ja köögiviljaga.

Süsivesikud katavad ligikaudu poole organismis igapäevasest energiakulust, iga päev nad vajavad kuni 400-500g.

Loe Kasu Tooteid

Kanepiõlide kasulikud omadused, kahjustused ja vastunäidustused

Sisukord:Kanepiõli on juba pikka aega peetud ainulaadseks tooteks. Sellel on palju vitamiine ja tervendavat omadust.Isegi Ancient-Vene aegadel kasutavad inimesed haiguste raviks ja immuunsuse tekitamiseks laialdaselt kanepiõlist paranemisomadusi.

Loe Edasi

Mis on parem - chum lõhe või roosa lõhe? Kuidas kala valida

Punaseid kalasid peetakse toiduvalmistamise kõige populaarsemaks mereandideks. See on maitsev ja tervislik, saate sellest valmistada palju roogasid.

Loe Edasi

Mida raki söövad?

Mu isa, kui ta oli väike, läksid sageli sõpradega jõe jõe püüda vähki. Ta rääkis, kuidas nad viisid nad koju kogu korvi, keedetud, müüdud ja maitsesid endid. Ta ütles, et vähid olid kõikjal täis, neid leiti kõigis jõgedes, järvedes, kõigis piirkondades ja kogu Nõukogude põlvkond teadis, kes olid krabid ja kuidas nad olid maitsvad.

Loe Edasi