Õige toitumine teismelistele - tervise alused

Noorempõlv on lapse keha kiire kasvu ja arengu teine ​​lapsepõlv periood. See äkiline kasvukiirus ja muud muutused on seotud hormonaalsete, kognitiivsete ja emotsionaalsete muutustega, mis muudavad teismeliseks selle eluajal eriti haavatavaks.

Sel ajal on suurenenud nõudlus kalorite ja toitainete järele, sest majanduskasv ja areng on järsult kasvanud lühikese aja jooksul. Ja samal perioodil muutub elustiil märkimisväärselt ja sellega kaasnevad teismeliste toitumisharjumused. Nad tunnevad end täiskasvanuna ja sõltumatutena ning hakkavad oma äranägemise järgi valima oma toidud ja toidud, laiendades või vastupidi, vähendades oma toitumise tervislikke võimalusi.

Nooremus võib jagada kolmeks etapiks. Varase noorukiea (11-12 aastat) iseloomustab puberteedi algatus ja kognitiivse arengu suurenemine. Keskmise noorukiea (13-15 aastat) iseloomustab suurenenud iseseisvuse soov ja suhetes teistega eksperimenteerimine. Viimased noorukid - noored (16-21 aastat) - aeg teha olulisi otsuseid oma koha otsimisel ühiskonnas ja elukutse omandamine.

Mõlema etapi kehv tasakaalustamata toit võib põhjustada kaugeleulatuvaid tagajärgi noorukite kognitiivsele arengule, mille tagajärjeks on õppimisvõime vähenemine, tähelepanu vähene kontsentreerumine ja tulemuslikkus. Aga mis kõige tähtsam - tasakaalustamata toitumine toob kaasa kehva tervise.

Alatoitluse võimalikud tagajärjed

Ebapiisavad toitumisharjumused ja pidevalt rikutud tervisliku toitumise eeskirjad suurendavad riisi ja krooniliste haiguste sagedust noorukite seas. Tõsist muret tekitab rasvumise ja rasvumisega seotud haiguste nagu diabeet ja südame-veresoonkonna haigused. Ja näiteks ebapiisava raua tarbimisega dieet suurendab rauapuuduse aneemia sagedust.

Tüüpiline teismeliste toit sisaldab suhkrumaid, pitsa, laastude ja sarnaseid tooteid ning sisaldab ebapiisavat kogust puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Ebaõige toitumine viib asjaolule, et kasvav keha ei ole küllastunud oluliste toitainetega ja see võib põhjustada järgmisi probleeme:

  • Püsiv pearinglus;
  • Suurenenud väsimus;
  • Immuunsüsteemi nõrgendamine;
  • Hammaste lagunemine;
  • Ühised probleemid;
  • Luude nõrkus, suurte luumurdude oht;
  • Lühike laius;
  • Tütarlastel, menstruaaltsükli häired.

Me tahame pöörduda noorukite poole ja rääkida, milline peaks olema korralik toitumine, et säilitada tervis ja saada täieõiguslik täiskasvanu.

Üldised toitumisjuhised

Kallis teismeline! Tervislik toitumine tähendab seda, et te hoolitsete iga toitainete õige tasakaalu saavutamise eest, mida teie keha vajab iga päev. Tasakaalustatud toitumine hõlmab:

  • Puu- ja köögiviljad;
  • Rasvad või madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted;
  • Tailiha, linnuliha, kala, kaunviljad, munad ja pähklid;
  • Täisterade tooted.

Lisaks on madala küllastunud ja transrasvhapete sisaldusega toit, kolesterool, sool ja suhkur. Ja mida veel teie keha vajab?

Kaltsium

Kaltsium tugevdab luid ja hambaid. See aine on väga tähtis, sest nüüd, kui saadate piisavalt kaltsiumi, saate oluliselt vähendada luumurdude riski tulevikus. Kaltsium mõjutab ka lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist, vere hüübimise protsessi, aitab organismil stressi vastu seista ja täidab paljusid teisi kasulikke funktsioone.

Mis toidust on kaltsiumi rikas? Need on piim ja piimatooted, kõvad juustud, kapsas, oad, mitmesugused pähklid ja seemned, riis, läätsed, spargelkapslid.

Valk

Valgud teenivad kudede "kokkupanekuks" ja "parandamiseks", nagu lihased ja siseorganid. Kui valku ei piisa, muutuvad lihased nõrgaks ja lõtvamaks. Terve teismelise toitu, mis sisaldab piisavalt valku, aitab tal tugevneda ja säilitada kõrge energiatase. Kui keegi peab lahti liigse rasva eest ja samal ajal tugevdama lihaseid, peab selle inimese toitumine sisaldama proteiinisisaldust.

Mis toiduga saab valgust saada? See on tailiha, linnuliha, kala, oad, pähklid, munad, tofu juust. Võite ka lisada mereande (homaarid, kalmaarid, rannakarbid, krevetid, krabid); mis tahes rasvasisaldusega piim, rasvane linnuliha, keefiri ja jogurt.

Mis on rasvad

Rasv on ka oluline toitaine. See aitab noorukite kehal kasvada ja areneda, säilitada terve naha ja juuste ning on energiaallikas. Kuid pidage meeles, et mitte kõik rasvad on kasulikud. Rasvade tarbimine peaks olema piiratud 25-35 protsendini kogu kalorit päevas.

Küllastumata rasvad võivad saada tervisliku toitumise osaks, kuid ainult niikaua, kui te ei söö liiga palju (kuna need sisaldavad liiga palju kaloreid). Parimad rasvaallikad keha jaoks:

  • Oliiv, rapsi, päevalill, mais ja sojaõli;
  • Kalad nagu lõhe, forell, tuunikala ja valge jõgi;
  • Pähklid: kreeka pähklid, mandlid, maapähklid, kašupähklid jt.

Küllastunud rasvad võivad erinevalt küllastumata rasvadest "ummistada" artereid ja suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Küllastunud rasva leidub peamiselt loomsetes saadustes ja mõnedes taimeõlides:

  • Või;
  • Täispiim;
  • Juust;
  • Rasvane liha;
  • Kookospähkel ja palmiõli.

Transrasvhapped on eriti kahjulikud tervisele, eriti südamele. Transrasvhappeid leitakse kõige sagedamini:

  • Pagaritooted nagu küpsised, kuklid, kuklid, sõõrikud;
  • Suupisteid nagu kreekerid ja laastud;
  • Margariin;
  • Praetud toit.

Täiustage oma keha rauda

Noorukiealiste poiste jaoks on rauas nende kiire kasvu säilitamiseks väga vajalik, sest enamik poisse kahekordistub nende tahkes kehamassis vanuses kümme ja seitseteist. Ja noorukieas tüdrukute jaoks on rauas oluline mitte ainult kasvu säilitamine, vaid ka menstruatsiooni ajal verekaotuse kompenseerimine. Raua saamiseks kasutage järgmisi toite:

  • Kala ja mereannid;
  • Lean beef;
  • Keedetud kaunviljad: herned, oad, oad;
  • Tatar;
  • Valge peakapsas:
  • Kuumtöötlemata kartul;
  • Spinat.

Terve tera

Teraviljatooted aitavad meil saada rohkem energiat. Terve teraviljaga toiduained - näiteks terve leib, pruun riis, kaerahelbed - on tavaliselt palju rohkem toitaineid kui töödeldud teraviljad. Lisaks annavad nad suurema täieliku tunne, kui söödud on väiksemad. Seetõttu on see väga õige, kui noorukite toidus kogu teravilja tooted hõivaksid väärt koha.

Kuidas toitumist korraldada

Nii teie kui ka teie vanemate pereliikmete jaoks on tõenäoliselt küllaltki lühike tööajakord, mis võib põhjustada tervisliku toitumise probleeme. Seetõttu oleks hea, kui kuulate meie soovitusi.

Alustage oma päeva hommikusöögiga

Kas tead, et hommikusööki söömine aitab teil koolis paremini õppida? Pärast hommikusööki saate suurendada oma tähelepanu ja mälu, teil on rohkem jõudu ja energiat ning te ei tunne nii ärritavat ega rahutust. Hommikueine, mis on osa teismeliste tervislikust dieedist, aitab teil säilitada praegu ja tulevikus sobiva kaalu.

Kindlasti lõunatage!

Ükskõik, kas sööte koolis või õhtusöök kodus, kuid peaksite ikkagi õhtustama. See eine peaks katma ühe kolmandiku kogu päeva toidu vajadustest. Kui te lõunate asemel kasutate laastud, küpsiseid või maiustusi, siis saate lihtsalt palju kaloreid, kuid mitte nii palju toitaineid. Kui teil ei ole aega lõunasööki süüa, võite süüa paremini tervisliku toiduga - võileib terve leiba, puuvilja, madala rasvasisaldusega jogurti ja maapähkliseguga.

Pidage oma perega õhtusööki

Paljudele teismelistele koosneb lõuna toidust jooksuajal ja õhtusöök asendab suupisteid teleri ees igasuguste asjadega. Püüdke vabaneda harjumusest, et midagi terveks õhtuseks midagi närida, ja istun oma perega õhtusöögiks. Uskuge või mitte, see on täpselt nii, et teil on palju suurem tõenäosus saada rohkem puuvilju, köögi ja muid tooteid, mis sisaldavad vitamiine ja mineraale, mida teie keha vajab nii palju.

Lisaks sellele aitab ühine pereõhtusöök pingevabal päeval puhata ja elada. Saate vestelda leibkondadega, rääkida neile, kuidas päev läks, kuulata, mis nendega täna juhtus.

Kuidas süüa, mitte paremaks saada?

Võibolla iga teismelise tüdruk muretseb selle üle, kuidas ta suudab säilitada normaalse kaalu ja mitte saada paremaks, isegi kui kõik on oma joonisega täiuslikus korras. Kuid siin saame aidata ja anda mitmeid soovitusi.

Piiri kiirtoit

Nagu paljud teised teismelised, võite minna ka pizzeriasse ja teistesse kiirtoitlustuskohtadesse. Kui jah, siis arvatavasti sööte suures koguses kalorit suhkruga ja rasvaga. Kas teate, et üks portsjon hamburgerist, friikartulitest ja magustatud kolast sisaldab rohkem kaloreid, rasva ja suhkrut kui palju rohkem, mida võiksite päeva jooksul süüa? Mõelge sellele!

Vaadake oma suhtumist jookide vastu.

Lemonade ja muud magustatud gaseeritud joogid asendasid peaaegu täielikult piima ja vett nii lastele kui ka täiskasvanutele. Kuid need jookid on rohkem kui tavaline jook, kui nad sisaldavad suures koguses suhkrut ja kaloreid. Tegelikult aitavad gaseeritud suhkruvabad jooke kaasa laste ja noorukite ülekaalulisusele. Mõelge sellele ja proovige jääda veega ja rasvase või lõssaga.

Vaadake, kui palju sa sööd

Teaduslikud uuringud on näidanud, et inimene sööb liiga palju söögikorda rohkem kui tavaliselt. Kuidas saate kontrollida, kui palju sa sööd? Kasutage meie näpunäiteid:

  • Ärge sööge TV ees. Kergesti on kaotatud toidu hulk, kui olete kirglik vaadata;
  • Söö aeglaselt, nii et teie ajus on aega saada sõnumit, et kõht on juba täis;
  • Ärge jätke toitu. See võib põhjustada järgmisel söögikorral süüa suurema kalorsusega toitu.

Söö paremal ja sa alati terved!

12-17-aastaste noorukite nõuetekohase toitumise tunnused

Lapse kehas noorukieas aktiveeruvad kasvuprotsendid. Selles eluperioodis toimub olulisi muutusi kehas, eriti hormonaalses ja emotsionaalses sfääris. Seetõttu on nii tähtis, et teismelane saaks toidust piisavalt kaloreid ja toitaineid.

Tervisliku toitumise põhimõtted

  • Toitlustamine peaks olema korrektne, mistõttu on oluline korraldada toitu, mida teismeliste eest iga päev jälgib.
  • Noorlase menüü peaks olema nii mitmekesine, et laps saaks nii asendatavaid kui ka olulisi toitaineid õiges koguses.
  • Teiste igapäevase toiduga seotud proteiinid peaksid olema vähemalt 50-60% loomsetest toodetest.
  • Rasvade teismeliste peaks saama taimeõli, hapukoore, pähklid, juust, või ja muud tooted. On soovitav, et umbes 70% kogu tarbitud rasvad päevas oleksid köögiviljad.
  • Laps peaks saama süsivesikuid suuremas koguses kui teisi toitaineid. Süsivesikute ja valkude optimaalne suhe - 4 kuni 1.
  • Kiirete süsivesikute (magusad toidud) allikad peaksid olema kuni 20% kõikidest teismelise poolt tarbitavatest süsivesikutest.
  • Laps saab kompleksseid süsivesikuid teraviljast, kartulist, leibast. Jahutussööda valmistamiseks soovitame eelistada jahu jämeda jahvatamise teel.
  • Kala peab olema teismeliste menüüs olemas vähemalt 1-2 korda nädalas. Sarnased soovitused on antud punase liha kohta.
  • Iga päev peaks teismeline sööma 5 portsjonit puu-ja köögivilju. Üks portsjon on keskmise suurusega puuviljad (näiteks õun või apelsin), kaks väiket puuvilja (näiteks aprikoosi), 50 g köögiviljasalati, klaas värskelt pressitud mahl, kolm kuustsalatamisel söögikorda köögivilju.
  • Piimatooted peaksid olema teismeliste menüüs igapäevaselt kolme portsjonina.
  • Laps võib süüa vähese rasvasisaldusega ja magusat toitu, kuid sellised nõud ei tohiks asendada tervislikku toitu, kuna need sisaldavad liiga vähe tervislikke elemente.
  • Parimad kuumtöötlusega toodete tüübid on keetmine ja hautamine, samuti küpsetamine.
  • Noorte toitumises on ebasoovitavad toidu lisaainete, margariinide, kastmete, muude kui hooajaliste köögiviljade, suitsutatud vorstide, väga vürtsikad toidud, sügavalt praetud toiduained, pakendatud mahlad, kommid, kiirtoit, närimiskummid. Samuti on kasulik piirata valge leiva ja suhkru tarbimist.

Tema teismelise vajadused

Teismelle peaks olema piisav kogus kaloreid, mis katab tema energiakulud päeva jooksul. Keskmiselt on lapse kehakaal kilogrammi kohta 65 kcal, mis on tavaliselt umbes 2500-3000 kcal päevas.

Kui noorukite kehaline aktiivsus on kõrge, tuleks päevase kalorite arvu suurendada vastavalt koolituse energiakuludele.

Toitainete puhul on noorukieale soovitatav päevas saada 100-110 g valku, 90-100 g rasvu ja keskmiselt 400 g süsivesikuid.

Millised toidud peaksid toitu sisaldama?

Toidu tarbimise vajadus päevas on järgmine:

  • Liha - umbes 200 grammi;
  • Curd juust - 60 grammi;
  • Piimatooted - umbes 500 ml;
  • 1 muna;
  • Juust - umbes 10-15 grammi päevas;
  • Kalad - 60-70 grammi;
  • Maiustused - kuni 100 grammi;
  • Leib - 300 kuni 400 grammi (sh rukkileib kuni 150 grammi);
  • Pasta või teravili - umbes 60 grammi (nad asendavad kaunviljasid sama kogusega üks kord nädalas);
  • Köögiviljad - 300-350 grammi;
  • Värsked puuviljad - 150 kuni 300 grammi;
  • Kuivatatud puuviljad - umbes 25 grammi;
  • Või - ​​30 kuni 40 grammi;
  • Taimeõli - 15-20 grammi.

Teave puudutavad vitamiinid on loetletud teises artiklis. Lugege, kas peate sisestama toiduga täiendavaid vitamiinide kompleksid ja mida peaksite selles vanuses tähelepanu pöörama.

Mida peaksite tähelepanu pöörama teismeliste menüü koostamisel, vaata videot Venemaa pediaatrite liidust.

Kuidas õpetada last sööma tervislikult?

Nooruspära korralik toitumine on nii keeruline kui ka lihtne. Vanemad on endiselt võimelised mõjutama poja või tütre menüüd, kuid lapsele on juba eelnevalt moodustatud toidu eelistused. Lisaks sellele mõjutab soovi olla iseseisev ja iseenesest mõjutada toitumist. Siin on oluline leida tasakaal toiduainekontrolli ja isikliku vägivalla vahel.

Täiskasvanute tutvustamine tervislikule toitumisele on vanemate jaoks tähtis näide. On soovitav, et kogu pere järgiks hea toitumise põhimõtteid. Kui räägite oma lapsega, arutage konkreetse toidu eeliseid ja teatud toitude tähtsust kasvule ja tervisele. Räägi oma teismelistega hommikusöögi tähtsusest, kiirtoidu halbadest mõjudest, söögikordade vahele jätmisest ja näljas dieedist.

Kindlasti pöörake tähelepanu laste toitumisele koolis. Paku teismelisena kodust välja võtta terve alternatiiv kuumade koerte ja pitsa jaoks. Näiteks lase pohel või tütar võtta jogurt, puuvilja, suupisteid, koduseid kooke.

Toiterežiim

Teismelised peaksid sööma vähemalt 4 korda päevas. Kõik toidud on jagatud:

  1. Hommikusöök Hommikul söögi ajal peaks laps saada umbes 25% kõigist kaloritest.
  2. Lõunasöök See on kõige mahukam jahu, mis koosneb 35-40% päevasest kalorist.
  3. Kõrge tee Seda esindab väike suupiste, mis vastab ligikaudu 15% päevasest kalorist.
  4. Õhtusöök Õhtusöögi ajal soovitatakse lapsel süüa 20-25% päevasest kalorist. On oluline, et teismeline sõidaks kuni 2 tundi enne voodisse minekut.

Mis annab vedelikke?

Täiskasvanu päevas tarbitava vedeliku koguhulk määratakse kindlaks lapse menüü omaduste, teismeliste tegevuse taseme ja ilmastiku järgi. Kuumal päeval või füüsilise koormuse ajal tuleks vett rohkem tarbida. Keskmiselt vajab teismelistele umbes 50 ml vedelikku päevas ühe kilogrammi massi kohta.

Parim juuksed teismelisele on puhas vesi. Ka kooliealiste laste toitumises võib esineda selliseid jooke nagu piim, kompotid, želee, koerose infusioon, kuivatatud puuviljade, tee ja kakao segu.

Juust peetakse vähem eelistatud joogiks, kuna sellel on suures koguses lihtsaid suhkruid ja happesuse suurenemist. Kui laps joob värsket mahla, siis tuleb kindlasti lahjendada veega.

Teismelised ei peaks jooma gaseeritud jooke, vaid ka kõrge kofeiini sisaldavaid jooke. Kofeiin mõjutab raua imendumist ja võib põhjustada unehäireid. Gaasi joogid halvendavad janu ja ärritavad seedetrakti ning sisaldavad sageli mitmesuguseid keemilisi lisandeid.

Kuidas teha menüüd?

Tegeliku päeva menüü koostamisel peaksite kaaluma lapse päeva režiimi, eriti kooli käimist, spordiüritusi, juhendajaid ja muid tegevusi.

Parem on menüü korraga kogu nädala jaoks, siis muutub see mitmekesisemaks ja toitevamaks. Mõelge järgmistele nüansse:

  • Hommikusöögi korral peaks teismelistele saama keskmiselt 300 g põhikursust ja umbes 200 ml jooki. Hommikueine on hea suvine valik piimapudru, kodujuustu toite, sepistatud mune või sepistatud mune. Nad lisavad juurvilju, kuivatatud puuvilju, marju, puuvilju, liha, kastmeid.
  • Paljud teismelised õpivad koolis lõunasööki, seal on suppi, põhiväljaannet (tavaliselt on taldrikut ja liha või kala) ja ka jooki. Hommikune lõunasöögi menüü on ehitatud samale põhimõttele. Lastele antakse umbes 250 ml esimest nõusse ja umbes 100 g köögiviljasalati. Põhitõugu teismelistele pakutakse mahult kuni 300 grammi ja jooki kogus 200 ml.
  • Teeajal soovitatakse teismelistele süüa piimatooteid, puuvilju, saiakesi ja küpsiseid. Küpsetamise ligikaudne maht on 100 g küpsetamiseks, 100 g puuviljade jaoks ja 150-200 ml joogi jaoks.
  • Õhtusöögi ajal pakutakse noorukile põhikursust (umbes 300 g) ja jooki (200 ml). Hea valik oleks madala rasvasisaldusega proteiinisisaldus, nagu näiteks kodujuustu kastrul, munatoidud või kala. Samuti on hea võimalus õhtusöögiks teismelistele, mida nimetatakse putru ja köögiviljadega.
  • Leiba võib lisada mistahes söögikorda, pakkudes erinevat liiki jahu sisaldavaid pagaritooteid.

Proovi menüü

Tavapärase teismelise igapäevane menüü võib olla selline:

  • Piimapudru kuivatatud aprikoosidega, leib juustuga, kakao.
  • Munatükid, tomati- ja kurgi salat, puljong koos nuudlitega, küpsetatud kapsas, veise lihapallid, viinamarjamahl, leib.
  • Kodujuustu küpsised, õun, piim.
  • Kartulipüük lihaga, roosikapsa infusioon, leib.

12.-17. Aasta vanuse lapse teine ​​menüü valik:

  • Koorijakort hapukoorega, leib ja või, tee.
  • Porgand ja kapsa salat, borsch, kartulipüree, küpsetatud küülik, kuivatatud puuviljakompott, leib.
  • Või poti, apelsin, keefir.
  • Omlett hernestega, juustu võileib, sigur.

Teine igapäevane menüüvalik teismelisele:

  • Omlett tomatite ja juustuga, rukkileib, tee koos mesi.
  • Squash-kaaviar, köögiviljasupp hapukoorega, tatarpuder, hautatud maks, õunasiit, leib.
  • Kaerajahu küpsised, küpsetatud õun, riahenka.
  • Pannkoogid koos kodujuustu ja rosinatega, kakao, leib.

Võimalikud probleemid

Kui vanemad ei huvita lapse toitumist monotoonilise ja kehva toitumisharjumuse tulemusena, võib teismelisele tekkida järgmised probleemid:

  • Rasvumine
  • Luude haprus.
  • Väsimus.
  • Vähendatud immuunsus.
  • Liigeste haigused.
  • Pearinglus ja madal rõhk.
  • Probleemid tüdrukute menstruatsioonitsüklis.
  • Karies
  • Ammendumine

Ülekaaluline

Kui te ületate üle 25-30-aastase teismelise kehamassiindeksi, peate tähelepanu pöörama toitumisele ja parandama seda. Kõigepealt vältige lapse menüüst kahjulikku toitu (laastud, šokolaadibarjad, praetud toidud, kiirtoit, vorstid, majonees ja muud), vähendades toidu kogusummat 10-20% võrra ja suurendades füüsilist aktiivsust päevase raviskeemi järgi.

Valmistage lapsele kodus valmistatud toit, keskendudes küpsetatud, hautatud või keedetud nõudele. Lase last sööma supid köögiviljadest, teraviljadest, madala rasvasisaldusega piimatooteid, kana, tailiha, kala, mune, mereande. Pole vaja loobuda kartulist, leibast või makaronist, samuti maiustustest. Laske sellistes toodetes esineda väikestes kogustes 1-2 korda nädalas.

Mis puutub kehasse, siis on soovitatav, et ükskõik milline spordiala, mis meeldib teismelisele. Sa pead tegema vähemalt 2-3 korda nädalas 1-2 tundi.

Anoreksia

Noorukid on sageli rahul oma väljanägemisega ja suudavad valida sobiva toitumise vale suuna, kasutades suuri piiranguid. Tulemuseks on hüpovitaminoos, seksuaalse arengu hilinemine ja anoreksia.

Saate kahtlustada selliseid probleeme teismelisega, vähendades oluliselt kehakaalu, püsivat nõrkust ja väsimust, meeleolu ja ärrituvuse muutusi, sagedast keeldumist ühistest toitudest, pärast pidustamist kadunuks (oksendamise tekitamiseks), menstruaaltsükli probleemid, unehäired.

Sellistel juhtudel peaksid vanemad rohkem tähelepanu pöörama lapse menüüle ja vestlustele temaga. Paljud selle seisundi noorukid vajavad spetsialistide abi.

Videokanal "TGym - hele tee täiuslikuks!" on iga teismelise jaoks väga kasulik.

Dieet teismelistele

Kirjeldus alates 04/05/2018

  • Efektiivsus: 3-4 nädalat kahe nädala jooksul
  • Kestus: 14 päeva
  • Toodete maksumus: 1350 rubla nädalas

Üldreeglid

Kiirtoitluse, gaseeritud jookide ja geneetiliselt muundatud toiduainete populaarsuse ajastul on rasvumise probleem seotud mitte ainult täiskasvanute, vaid ka laste puhul, kellel on ülekaalulisus palju hullem kui täiskasvanutel. Noorukitel on psühholoogiliselt raske rasvumisega toime tulla ja ülekaalulisus selles vanuses võib olla kahjulikum kui küps. Seetõttu on noorukite toitumine ette nähtud üleminekuks tasakaalustatud, ratsionaalsele ja kergele toitumisele. Korralikult valitud toit sobib mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka kehakaalu tõstmiseks.

12-17-aastaselt elab keha aktiivne areng ja kasv, mille tagajärjel on noorukitel suurenenud söögiisu ja sellest tulenevalt iiveldus halva toitumisharjumusega. Laziline, istuv eluviis koos kiirtoiduga, kuklid ja laastud võib täiesti rikkuda kuju ja isegi rikkuda tervist. Seepärast on nii tähtis, et lapsevanemad koostaksid oma harjumused õigeaegselt ja võtaksid lapsed tervislikule toidule: žetoonid asendati kuivatatud puuviljade ja pähklitega, välja arvatud kiirtoidud.

Täiskasvanutele mõeldud analoogide puhul erineb kaalulangus teismeliste toitumisharjumustest. Ta ei seadnud eesmärki kaotada maksimaalne kilogrammide arv võimalikult lühikese ajaga. Kaal läheb järk-järgult metabolismi normaliseerumise tõttu. Toit sisaldab kõiki valke, mida on vaja lihaste kasvatamiseks, ja komplekti süsivesikuid, et täielikult taastada energiavarusid. Toidu rasva kogus on vähenenud. See on täpselt sama suur kui kasvav keha vajadus. Lisaks peab toitumise menüü sisaldama rühma B kuuluvate vitamiinidega rikaste mereandide. Samuti on kasu fermenteeritud piimatooted, kuid rasvasisaldusega (keefir, kodujuust, piim jne) on vähenenud. On oluline lisada köögivilja ja tailiha toitumine.

Näidustused

Teistele mõeldud dieedid peaksid olema suunatud rasva allaneelamise piiramisele organismis ja selle hoiuse pidurdamiseks siseorganite ümber. Paljud teismelised dieedid on "kiire", nende olemus seisneb keha rasva kiiremas hävitamises, vähendades kalorsuse tarbimist. Teismelise keha pole täielikult moodustatud ning kõigi elundite ja kudede nõuetekohaseks toimimiseks on vaja teatud suhet ning rasva, valgu ja süsivesikute kogust. Seetõttu peaks see dieet põhinema tasakaalustatud ja täielikul dieedil.

Lubatud tooted

Noorte toitumisstandardite arvessevõtmiseks peavad menüüs olema supid. Neid saab keedetud lihapuljongis ilma jahutussöödata või köögiviljapuljongis. Suppides saate mune lisada. Teravilja tarbimine toidus on piiratud. Kasutamiseks on lubatud kaera- ja tataripud, neid võib kasutada, kuid mitte sageli. Vürtside ja soola soovitatakse piirata nii palju kui võimalik.

Kõik teavad meretoodete eeliseid. Sõltumatu eelis on rasvade puudumine nendes (kammkarbid, merikarbid, krevetid, kalmaarid). Mereannid on rikas mikroelementidega (mangaan, jood, raud, magneesium, kaalium) ja B rühma vitamiinid.

Parem on toidu valmistamine aurutamise, keetmise, küpsetamise, suplustamise teel. Praepannuse ajal imendub toitu suures koguses rasva, seega on see küpsetamisviis piiratud.

Teismeliste tüdrukute toidud: põhimõtted, menüü

Noorukieas jätkuvad skeletilihaste vormid ja närvi-humoraalne süsteem taastatakse, mistõttu tekivad lapsega suhtlemisel mitmesugused probleemid. Samal ajal on sama oluline ka toitumine. Me ei saa lubada tüdrukul saada ülekaalu või otsustada iseseisvalt endale kaalu kaotada, vastasel juhul lõpeb anoreksia. Vanemate eesmärk on tähelepanelikult jälgida, kuidas laps sööb, iseseisvalt kasulikku dieeti.

Toitumise aluspõhimõtted

Kui laps hakkab sööma üksinda, siis kõik lõpeb:

  • Vilkuv lendab silma ees.
  • Vertiigo
  • Suurenenud väsimus.
  • Vähendatud immuunsus.
  • Karies
  • Haprad luud, liigeste põletik.
  • Menstruaaltsükli ebaõnnestumine.
  • Jõudluse, kontsentratsiooni langus.
  • Keha rasvumine või vähenemine.

Oluline on mõista, et 14-16-aastane tüdruk aktiivselt kasvab, nii et tema isu suureneb. Ema ülesanne on asendada kogu kiirtoit, kuklid, kiibid kasulike pähklitega, kuivatatud puuviljadega. Sa pead sööma 4 korda päevas. Seal peaks olema hommikusöök, lõuna, pärastlõunane tee ja madala kalorsusega õhtusöök.

Mida valida hommikusöögiks?

Lapse toidul peaks olema midagi kuumat, suupisteid ja mustanahalist jooki.

  • Kuum: liha, teravili, köögiviljade hautatud.
  • Eelroad: köögiviljad, puuviljad, salat, munad, kodujuust.
  • Joo: želee, kuum tee, piim, puuviljamahl.

Pakume järgmisi hommikusöögi võimalusi:

  • Kirsikoogid, valatud šokolaadikastmes.
  • Piimapuder + marjad + kuivatatud puuviljad.
  • Piima hirssipüree banaanidega, kõrvits, rosinad, õunad.
  • Omlett, liha, köögiviljad, rohelised herned.
  • Hiinakoogid hapukoorega, moos + jogurt.
  • Tatar piimaga või köögiviljadega.

Mida teha tüdruk lõunaks ja õhtusöögiks?

Reeglina õhtul õpib laps koolis lõunat. See peab olema supp, teine ​​võib olla kala, liha ja kolmas - küpsised + jogurt.

Pärastlõunane suupiste, kodujuust, puuvili ja köögiviljasalat on ideaalsed. Õhtusöögi ajal saate tüdrukut valmistada:

  • Lihakookleht kartulipüreega.
  • Kodujuust, õunakook.
  • Mantiil koos pastaga.
  • Kana kuivatatud puuviljaga.
  • Kalkunid puuviljadega, marjadega.
  • Kala porgandiga.

Tähelepanu! Öösel võite juua piima, keefirit.

Vitamiinide ja mikroelementide väärtus teismelise menüüs

Märgime, et kui laps kasvab, tuleb tema toitumine rikastada mitmesuguseid kasulikke aineid. Vaatame, mis see tema jaoks tähendab:

  • Magneesium, kaltsium on vajalik hambad, luud. Nende ainete abil saate vabaneda närvisüsteemi suurenenud ärritumisest, samuti unetuse ületamisest, südame lihaste tugevdamisest.
  • Fosfor on metaboolsete protsesside jaoks väga oluline, see parandab aju, närvisüsteemi, neerude, maksa, lihaste toimimist.
  • Raud küllastub hapniku teismelise kehaga, see on vere jaoks väga kasulik.
  • Naatrium, kaalium, kloor normaliseerib vee-soolade ainevahetust, eraldab naatriumi, liigse koguse vett.
  • Jood toetab normaalset kilpnäärme funktsiooni, osaleb hamba ja luude struktuuris.

Me juhime teie tähelepanu asjaolule, et kõik vitamiinid, mikro- ja makroelemendid on vajalikud normaalseks ainevahetuseks. Need mõjutavad teismelise vaimset ja füüsilist tegevust, aitavad tugevdada immuunsüsteemi.

Toitumine noorukieas

Kui näete, et teie tütar kogub liiga palju, peate võtma meetmeid lapse rasvumise vältimiseks, mis võib põhjustada diabeedi, tõsiseid südameprobleeme, neere ja maksa. Järgige kindlasti järgmisi reegleid:

  • Kustuta kogu rämpstoidu lapse menüüst.
  • Teismelised kiirenenud ainevahetuse tõttu on lihtsam kaalust alla võtta, peamine asi süüa.
  • Sisestage lapse menüüsse kaunviljad, kala, liha.
  • Enne söömist peaks tüdruk jooma klaasi vett.
  • Viimane õhtusöök peaks olema hiljemalt 19:00.

On väga oluline, et laps liiguks nii palju kui võimalik, oleks aktiivne, minna spordiga. Ärge mingil juhul sundige teda sööma kõike, kui ta seda ei soovi. Samuti ei saa sundida lapsi dieedi minema, peab ta otsust ise tegema. Nooremas eas noorendamine ei tohi mõjutada tervist.

Milliseid tooteid tuleb välja jätta?

Eemalda lapse toitumisest:

Teismelise tüdruk peaks eelistama koduseid toite - köögivilja suppe, erinevaid teravilju, mereande, leiba, piimatooteid (juust, kodujuust, täispiim). Võite jooma nõrga tee. Kasulik on küpsetatud veiseliha, kana, sealiha.

Laps ei saa kartulitesse sattuda, on makaronidel lubatud kasutada ainult tahkeid sorte. Kuid jahust, magus on parem loobuda. Teismelised saavad korraldada paastumise päeva tomati keefiril. Lapse nälga ei saa surmata, vastasel korral hakkab ta sööma kõike, mis tema kätes on.

Teen diet menu

  • Lapse hommikueine vajab rasket juustu või keedetud munaga krevetoneid. Järgmisel päeval võite süüa kohupiima-puuviljapüree või sepistatud mune. Tore hommikusöögiks tatar või riis. Võite jooma keefir, tee või piim.
  • Teisel hommikul sobib köögiviljad või puuviljad, madala rasvasisaldusega jogurt.
  • Õhtusöök peaks koosnema esimesest - köögiviljasuppi; teine ​​puder, kartulid lihatootega; spagetid aurutatud köögiviljadega; kolmas on köögiviljasalat. Joomine on kompott, tee, mahl.
  • Lõunasöögi ajal peate kefiari (200 ml) juua + süüa köögivilja.
  • Õhtusöögi ajal soovitame lapsel küpsetada kala köögivilja, ka koduse juustu või köögiviljasalatiga. Saate jooma klaasi mahlast.

Niisiis, kui te ei soovi, et teie tütarel oleks kehakaalu probleeme, ei pidanud ta end nälga piinata ja hoolikalt jälgima oma dieeti. On oluline mõista, et teismeliste tüdruk on ettearvamatu, seega pole teada, kuidas ta käitub. Peamine eesmärk on luua suhe lapsega, et ta saaks sind usaldada. Te ei saa sundida ja nõudma omaette, kaaluma teismelise tüdruku arvamust. Saage mitte ainult hooliv ema, vaid ka truu sõber.

Teistele mõeldud toitumise omadused

17-aastase teismelise õige toitumine on tema tervise, arenenud luure ja õnneliku tuleviku tagatis. Teistele mõeldud dieedi küsimusele lähenemist tuleks võtta tõsiselt. Kuid me ei tohi unustada, et noorukitel, erinevalt väikestest lastest, on isiklikud maitseeelised ja taskuraha, mille põhjal nad saavad osaliselt oma dieeti teha. Seepärast on nii oluline, et neile antakse õiged toitumisharjumused ja õpetatakse toidukultuuri.

Tervisliku toitumise põhimõtted

Õige toitumine teismelisele, isegi kui ta on peaaegu täiskasvanud, erineb sellest, mida täiskasvanut vajab. See on tingitud ainevahetusprotsessidest, mis esinevad lastel erineval viisil. Laste tervetel kehadel ei ole kroonilisi haigusi, mille tõttu näidatakse ranged dieedid. Seetõttu peamine ülesanne - anda keha kõik toitaineid, vitamiine ja mikroelemente. Tänu neile areneb ta täiel määral ja kasvanud meesel pole raskusi lisaraha või tervisega.

Mõnikord on teismelised natuke ülekaalulised. Eriti ergutab see tüdrukuid. Aga kui me ei räägi rasvumisest, siis pole olukord kriitiline ja probleem kaob, kui nad kasvavad. Mõni lisa kilo on vähem kahjulik kui toitumine, mis põhjustab hormonaalseid häireid, probleeme naha ja juuste seisundiga, küüneplaatide haprust ja selliseid haigusi nagu gastriit või düskineesia.

Tervislikku toitumist tuleks kombineerida piisava füüsilise koormusega. Jalgpalli külastamine ei ole soovitatav, jalutuskäik pargis, rulluisutamine ja jalgrattasõit, ratsutamine, tantsimine, ujumine on kasulik.

Tervisliku toitumise põhimõtted on lihtsad:

  1. Iga päev peab organism saama vajaliku koguse, et säilitada valkude, süsivesikute ja rasvade tugevust.
  2. Toit peaks sisaldama vitamiine ja mikroelemente.
  3. Ei ole soovitav kasutada kahjulikku toitu ja jooke.
  4. Portsioonide suurus ei tohi ületada rusiku suurust.
  5. Tarbitavad tooted peavad olema värsked ja kvaliteetsed.

Viimane punkt on noorukite puhul eriti oluline, sest toit on ehitusmaterjal, mis moodustab nende keha teel täiskasvanutele.

Millised toidud peaksid toitu sisaldama

Nii et lapsel pole kiusat süüa rämpstoitu, peaksid vanemad külastama riiulite täitmist 17-aastastele soovitatavatele toodetele. Kodus pole soovitav olla:

  • kõik kiirtoidud;
  • palju jahu ja magusat;
  • laastud, kiirtoidud jne

Kiirtoit, mis sisaldab hamburgereid, friikartulipuid ja muid toite, liiga palju ebatervislikku kolesterooli ja kaloreid. Ja kiibile lisatud vürtsid on sõltuvust tekitavad ja soovivad süüa rohkem kui keha. Liigne jahu vähendab rasvumist ja hormonaalseid probleeme. Parem leib on minimaalsetes kogustes, kuivanud eelnevalt.

Kodutel peaks alati olema järgmised tooted:

  • piimatooted (kodujuust, piim, riaženka, keefir) - tänu neile keha on küllastunud kaltsiumiga;
  • köögiviljad, puuviljad - aitavad võidelda toksiinidega, täidavad rakke antioksüdantidega, sisaldavad kiu;
  • liha ja kala - annavad keha valku, mis toetab lihaste ja elundite tervist;
  • pähklid ja õlid - kasulik mõju juustele, küüntele, liigestele ja veresoontele.

Alla 17-aastase lapse toidud valmistatakse loetletud toodetest. Kooli aastal peaks kalorite sisaldus veidi suurenema.

Kuidas õpetada last sööma tervislikult

Selleks, et oleksite aega toidukaupade ostmiseks ja toitude valmistamiseks, peaksite planeerima menüüd juba nädala eest. Enamik neist on ahjus küpsetatud või aurutatud. Oluline on mitmesuguseid tooteid. Seejärel leiab laps koolist koju jõudmisel kasulikku toitu ja ei taha seda odavamalt asendada.

Nagu kogu haridusprotsessi puhul, võib öelda ka toitumisharjumuste kohta, et neid saab ainult eeskujuks poogida. Vanemad, kes juhivad ebatervislikku eluviisi ja kannatavad ülekaalulisuse tõttu, ei saa motiveerida lapsi süüa tervislikku toitu.

Kui olete otsustanud lapsel õigesti süüa õpetada, peate temaga minema koos sellega. Perekonnas, kus tervislik toit on norm, järgivad lapsed jätkuvalt õige toitumise ja noorukiea põhimõtteid, jättes arvestamata nende eakaaslaste näite, kes külastavad kiirtoidusid, mida on vaja emuleerida.

Toiterežiim

Korralikult valmistatud toit sisaldab kuni kuus toitu päevas. Igaüks neist peaks olema piisavalt kerge, kuid anda maos oleva külluse ja täisväärtuslikkuse. Mõõdukus ja mitmekesisus on õiged toitumiskavad kaks vaalat.

Soovitav on, et inimene peaks sööma samal ajal - nii saab tema seedetraktist harjuda soovitud ajakavaga ja ei esine ootamatu nälja puhanguid ega soovi süüa midagi, mis pole lubatud.

Toit on igapäevase raviskeemi puhul lahutamatu. Peate mõtlema, kui laps mängib sporti - see peaks olema vähemalt tund pärast söömist. Kaks tundi enne magamaminekut on soovitatav kasutada midagi valgust - õun või klaas riadženka.

Üleöö ja ülekaalulisus

Vaatamata sellele, et teismelised viib tavaliselt aktiivse elu, kannatavad mõned neist ülekaalust. Kui probleem on läinud kaugele ja kehakaal on suur, peate kasutama dieeti. Seda ei tohiks võtta Internetist ega koostada iseseisvalt. Ärge sobige ja täiskasvanute jaoks koostatud toitumismustrid. 17-aastastele meestele, kes soovivad kehakaalu langetada, käsitletakse laste terapeudid, endokrinoloogid ja toitumisspetsialistid. Nad töötavad välja igapäevase dieediga toodete komplekti.

Peamised reeglid on:

  1. Kalorite vähendamine - päevane maksumäär vähendatakse 20-25% võrra. 17-aastased tüdrukud peaksid sööma päevas toidust 2000-2500 kalorit, ja noored mehed - 2500-2700 kalorit. See võimaldab organismil saada kõik vajalikud elemendid ja ained arengu ja kasvu jaoks, tarbides samal ajal energiat ja alustades kehakaalu alandamise protsessi.
  2. Minimaalne söögikordade arv on neli päevas. Ideaalis jagatakse kalorite kogu päevane kogus viie kuni kuue söögikorda, millest viimane toimub paar tundi enne magamist.
  3. Hommikust sööki ei saa maha jätta, hommikul söömisel on kõige rohkem süsivesikuid ja valke, tänu millele on organismil kogu päeva piisavalt energiat. Väikese koguse magus lisamine annab aju suhkru, mille tõttu see toimib paremini ja võimaldab teil hästi õppida.
  4. Lõuna ajal peaks 17-aastane sööma kuumaid roogasid: köögiviljade hautisi, makaronit, suppi. Ilma vedelate toiduaineteta ei tööta seedetrakt normaalselt. Pärast lõunasööki peaks teismeliste toitumine koosnema vähese kalorsusega toiduga.
  5. Rasv ja praetud tuleks menüüst eemaldada kuni lõpliku kehakaalu langemiseni. Soolaseid ei tohiks selle perioodi jooksul tarbida, sest see põhjustab vee stagnatsiooni. Nõusid valmistatakse hautamist, küpsetamist ja keetmist.

Need eeskirjad aitavad vabaneda ülekaalust ja säilitada kasvava keha tervist. Need sobivad olenemata sellest, kas see on tüdruk või poiss.

Mis annab vedelikke

Teismelised on juba ammu teada saanud, mis kohvi, teed, gaseeritud joogid on. Paljud eelistavad mängida täiskasvanutel ja lubada endale juua kahjulikke jooke. Kuid magusat soda, näiteks toob kaasa täiendavaid kilo, nahaprobleeme, tekitab akne ja kahjustab seedetrakti tööd.

Mahud, mida müüakse kauplustes, ei ole palju kasulikumad kui sooda. Lapsed õpetatakse sellistest mahladest sõna otseses mõttes hällist, vabastades selle joogi väikseid pakette 6 kuu vanustele lastele. Kasvatades nad peavad seda loomulikult juua. Lapsele on vaja selgitada, et selle toote peamiseks säilitusaineks on suhkur, mis on lisatud liiga palju. Kui teismeline armastab mahlasid, on parem osta mahlapress ja süüa neid kodus, värsketest puuviljadest ja köögiviljadest. Enamik teismelisi on tänapäeval pühendunud tervislikule eluviisile ja võite leida palju retsepte tervete puuvilja kokteilide jaoks Internetis.

Ideaalne jook on tavaline vesi. Võite osta villitud mineraalvesi ilma gaasita ning võite lihtsalt kraanist kasutada filtrit või keeda vett. Sellel ei ole lisandeid, mis kahjustavad kasvavat keha või värvaineid. Joogivee kiirus on kuni 2,5 liitrit päevas. Siia ei kuulu teed, supid, piimatooted ja muud vedelikud, mida paljud peavad joomiseks.

Kuidas teha menüüd

Teeni menüü peaks olema tasakaalus ja mitmekesine. Anname sobiva dieedi võimaluse päevaks.

Õige toitumine teismelistele - tervise alused

Noorempõlv on lapse keha kiire kasvu ja arengu teine ​​lapsepõlv periood. See äkiline kasvukiirus ja muud muutused on seotud hormonaalsete, kognitiivsete ja emotsionaalsete muutustega, mis muudavad teismeliseks selle eluajal eriti haavatavaks.

Sel ajal on suurenenud nõudlus kalorite ja toitainete järele, sest majanduskasv ja areng on järsult kasvanud lühikese aja jooksul. Ja samal perioodil muutub elustiil märkimisväärselt ja sellega kaasnevad teismeliste toitumisharjumused. Nad tunnevad end täiskasvanuna ja sõltumatutena ning hakkavad oma äranägemise järgi valima oma toidud ja toidud, laiendades või vastupidi, vähendades oma toitumise tervislikke võimalusi.

Nooremus võib jagada kolmeks etapiks. Varase noorukiea (11-12 aastat) iseloomustab puberteedi algatus ja kognitiivse arengu suurenemine. Keskmise noorukiea (13-15 aastat) iseloomustab suurenenud iseseisvuse soov ja suhetes teistega eksperimenteerimine. Viimased noorukid - noored (16-21 aastat) - aeg teha olulisi otsuseid oma koha otsimisel ühiskonnas ja elukutse omandamine.

Mõlema etapi kehv tasakaalustamata toit võib põhjustada kaugeleulatuvaid tagajärgi noorukite kognitiivsele arengule, mille tagajärjeks on õppimisvõime vähenemine, tähelepanu vähene kontsentreerumine ja tulemuslikkus. Aga mis kõige tähtsam - tasakaalustamata toitumine toob kaasa kehva tervise.

Alatoitluse võimalikud tagajärjed

Ebapiisavad toitumisharjumused ja pidevalt rikutud tervisliku toitumise eeskirjad suurendavad riisi ja krooniliste haiguste sagedust noorukite seas. Tõsist muret tekitab rasvumise ja rasvumisega seotud haiguste nagu diabeet ja südame-veresoonkonna haigused. Ja näiteks ebapiisava raua tarbimisega dieet suurendab rauapuuduse aneemia sagedust.

Tüüpiline teismeliste toit sisaldab suhkrumaid, pitsa, laastude ja sarnaseid tooteid ning sisaldab ebapiisavat kogust puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Ebaõige toitumine viib asjaolule, et kasvav keha ei ole küllastunud oluliste toitainetega ja see võib põhjustada järgmisi probleeme:

  • Püsiv pearinglus;
  • Suurenenud väsimus;
  • Immuunsüsteemi nõrgendamine;
  • Hammaste lagunemine;
  • Ühised probleemid;
  • Luude nõrkus, suurte luumurdude oht;
  • Lühike laius;
  • Tütarlastel, menstruaaltsükli häired.

Me tahame pöörduda noorukite poole ja rääkida, milline peaks olema korralik toitumine, et säilitada tervis ja saada täieõiguslik täiskasvanu.

Üldised toitumisjuhised

Kallis teismeline! Tervislik toitumine tähendab seda, et te hoolitsete iga toitainete õige tasakaalu saavutamise eest, mida teie keha vajab iga päev. Tasakaalustatud toitumine hõlmab:

  • Puu- ja köögiviljad;
  • Rasvad või madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted;
  • Tailiha, linnuliha, kala, kaunviljad, munad ja pähklid;
  • Täisterade tooted.

Lisaks on madala küllastunud ja transrasvhapete sisaldusega toit, kolesterool, sool ja suhkur. Ja mida veel teie keha vajab?

Kaltsium

Kaltsium tugevdab luid ja hambaid. See aine on väga tähtis, sest nüüd, kui saadate piisavalt kaltsiumi, saate oluliselt vähendada luumurdude riski tulevikus. Kaltsium mõjutab ka lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist, vere hüübimise protsessi, aitab organismil stressi vastu seista ja täidab paljusid teisi kasulikke funktsioone.

Mis toidust on kaltsiumi rikas? Need on piim ja piimatooted, kõvad juustud, kapsas, oad, mitmesugused pähklid ja seemned, riis, läätsed, spargelkapslid.

Valk

Valgud teenivad kudede "kokkupanekuks" ja "parandamiseks", nagu lihased ja siseorganid. Kui valku ei piisa, muutuvad lihased nõrgaks ja lõtvamaks. Terve teismelise toitu, mis sisaldab piisavalt valku, aitab tal tugevneda ja säilitada kõrge energiatase. Kui keegi peab lahti liigse rasva eest ja samal ajal tugevdama lihaseid, peab selle inimese toitumine sisaldama proteiinisisaldust.

Mis toiduga saab valgust saada? See on tailiha, linnuliha, kala, oad, pähklid, munad, tofu juust. Võite ka lisada mereande (homaarid, kalmaarid, rannakarbid, krevetid, krabid); mis tahes rasvasisaldusega piim, rasvane linnuliha, keefiri ja jogurt.

Mis on rasvad

Rasv on ka oluline toitaine. See aitab noorukite kehal kasvada ja areneda, säilitada terve naha ja juuste ning on energiaallikas. Kuid pidage meeles, et mitte kõik rasvad on kasulikud. Rasvade tarbimine peaks olema piiratud 25-35 protsendini kogu kalorit päevas.

Küllastumata rasvad võivad saada tervisliku toitumise osaks, kuid ainult niikaua, kui te ei söö liiga palju (kuna need sisaldavad liiga palju kaloreid). Parimad rasvaallikad keha jaoks:

  • Oliiv, rapsi, päevalill, mais ja sojaõli;
  • Kalad nagu lõhe, forell, tuunikala ja valge jõgi;
  • Pähklid: kreeka pähklid, mandlid, maapähklid, kašupähklid jt.

Küllastunud rasvad võivad erinevalt küllastumata rasvadest "ummistada" artereid ja suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Küllastunud rasva leidub peamiselt loomsetes saadustes ja mõnedes taimeõlides:

  • Või;
  • Täispiim;
  • Juust;
  • Rasvane liha;
  • Kookospähkel ja palmiõli.

Transrasvhapped on eriti kahjulikud tervisele, eriti südamele. Transrasvhappeid leitakse kõige sagedamini:

  • Pagaritooted nagu küpsised, kuklid, kuklid, sõõrikud;
  • Suupisteid nagu kreekerid ja laastud;
  • Margariin;
  • Praetud toit.

Täiustage oma keha rauda

Noorukiealiste poiste jaoks on rauas nende kiire kasvu säilitamiseks väga vajalik, sest enamik poisse kahekordistub nende tahkes kehamassis vanuses kümme ja seitseteist. Ja noorukieas tüdrukute jaoks on rauas oluline mitte ainult kasvu säilitamine, vaid ka menstruatsiooni ajal verekaotuse kompenseerimine. Raua saamiseks kasutage järgmisi toite:

  • Kala ja mereannid;
  • Lean beef;
  • Keedetud kaunviljad: herned, oad, oad;
  • Tatar;
  • Valge peakapsas:
  • Kuumtöötlemata kartul;
  • Spinat.

Terve tera

Teraviljatooted aitavad meil saada rohkem energiat. Terve teraviljaga toiduained - näiteks terve leib, pruun riis, kaerahelbed - on tavaliselt palju rohkem toitaineid kui töödeldud teraviljad. Lisaks annavad nad suurema täieliku tunne, kui söödud on väiksemad. Seetõttu on see väga õige, kui noorukite toidus kogu teravilja tooted hõivaksid väärt koha.

Kuidas toitumist korraldada

Nii teie kui ka teie vanemate pereliikmete jaoks on tõenäoliselt küllaltki lühike tööajakord, mis võib põhjustada tervisliku toitumise probleeme. Seetõttu oleks hea, kui kuulate meie soovitusi.

Alustage oma päeva hommikusöögiga

Kas tead, et hommikusööki söömine aitab teil koolis paremini õppida? Pärast hommikusööki saate suurendada oma tähelepanu ja mälu, teil on rohkem jõudu ja energiat ning te ei tunne nii ärritavat ega rahutust. Hommikueine, mis on osa teismeliste tervislikust dieedist, aitab teil säilitada praegu ja tulevikus sobiva kaalu.

Kindlasti lõunatage!

Ükskõik, kas sööte koolis või õhtusöök kodus, kuid peaksite ikkagi õhtustama. See eine peaks katma ühe kolmandiku kogu päeva toidu vajadustest. Kui te lõunate asemel kasutate laastud, küpsiseid või maiustusi, siis saate lihtsalt palju kaloreid, kuid mitte nii palju toitaineid. Kui teil ei ole aega lõunasööki süüa, võite süüa paremini tervisliku toiduga - võileib terve leiba, puuvilja, madala rasvasisaldusega jogurti ja maapähkliseguga.

Pidage oma perega õhtusööki

Paljudele teismelistele koosneb lõuna toidust jooksuajal ja õhtusöök asendab suupisteid teleri ees igasuguste asjadega. Püüdke vabaneda harjumusest, et midagi terveks õhtuseks midagi närida, ja istun oma perega õhtusöögiks. Uskuge või mitte, see on täpselt nii, et teil on palju suurem tõenäosus saada rohkem puuvilju, köögi ja muid tooteid, mis sisaldavad vitamiine ja mineraale, mida teie keha vajab nii palju.

Lisaks sellele aitab ühine pereõhtusöök pingevabal päeval puhata ja elada. Saate vestelda leibkondadega, rääkida neile, kuidas päev läks, kuulata, mis nendega täna juhtus.

Kuidas süüa, mitte paremaks saada?

Võibolla iga teismelise tüdruk muretseb selle üle, kuidas ta suudab säilitada normaalse kaalu ja mitte saada paremaks, isegi kui kõik on oma joonisega täiuslikus korras. Kuid siin saame aidata ja anda mitmeid soovitusi.

Piiri kiirtoit

Nagu paljud teised teismelised, võite minna ka pizzeriasse ja teistesse kiirtoitlustuskohtadesse. Kui jah, siis arvatavasti sööte suures koguses kalorit suhkruga ja rasvaga. Kas teate, et üks portsjon hamburgerist, friikartulitest ja magustatud kolast sisaldab rohkem kaloreid, rasva ja suhkrut kui palju rohkem, mida võiksite päeva jooksul süüa? Mõelge sellele!

Vaadake oma suhtumist jookide vastu.

Lemonade ja muud magustatud gaseeritud joogid asendasid peaaegu täielikult piima ja vett nii lastele kui ka täiskasvanutele. Kuid need jookid on rohkem kui tavaline jook, kui nad sisaldavad suures koguses suhkrut ja kaloreid. Tegelikult aitavad gaseeritud suhkruvabad jooke kaasa laste ja noorukite ülekaalulisusele. Mõelge sellele ja proovige jääda veega ja rasvase või lõssaga.

Vaadake, kui palju sa sööd

Teaduslikud uuringud on näidanud, et inimene sööb liiga palju söögikorda rohkem kui tavaliselt. Kuidas saate kontrollida, kui palju sa sööd? Kasutage meie näpunäiteid:

  • Ärge sööge TV ees. Kergesti on kaotatud toidu hulk, kui olete kirglik vaadata;
  • Söö aeglaselt, nii et teie ajus on aega saada sõnumit, et kõht on juba täis;
  • Ärge jätke toitu. See võib põhjustada järgmisel söögikorral süüa suurema kalorsusega toitu.

Söö paremal ja sa alati terved!

Loe Kasu Tooteid

Suur nafta ja gaasi entsüklopeedia

Molekul - glükogeenNende kolme reaktsiooni üldine tasakaal on glükogeeni sünteesi suunas väga tugev. Seemendina on vajalik glükogeeni süntaas ja (1-4) on polüglükooshekt või glükogeeni molekuli haru, mis koosneb vähemalt neljast glükoosi jäägist, mille ensüüm järjestikku seob glükosüülrühmi mitteredutseerivast otsast. [46]

Loe Edasi

Saidi kohta aed, suvilad ja toataimed.

Köögiviljade ja puuviljade istutamine ja kasvatamine, aia hooldamine, suvilate ehitus ja remont - kõik oma kätega.Kikerhernes - kasvatamine ja kasulikud omadusedKikerherned - ravimtaimed, sordid, kasvatamine

Loe Edasi

Kartochi Domana "Tooted"

Kaartide uurimine toodete kujutisega, laps alates varases eas, et õppida tundma toitu, mis on peaaegu iga päev teie lauas olemas, ja tuvastab need täpselt poe riiulitel.Kaardid Domana "Toit"Sellised kaardid kaotavad kindlasti lapse ära ja ajahetkel tähistab ta selgelt pilte, mis on näidatud piltidel.

Loe Edasi