Toitumissoovitused

Vajadus süüa mõista kõike. Sellest sõltub inimese tervislik, füüsiline ja vaimne aktiivsus, meeleolu ja hea näitaja. Kuid sõna "õigesti" igaüks mõistab omal moel. Kas on olemas üldised suunised õige toitumise kohta?

Tasakaalustatud ja õige toitumise kõige olulisem tingimus on see, et keha peaks saama kõik vajalikus koguses õiges koguses. Minimaalne päevane nõue on 30 g rasva, 90 g valku, 50 g süsivesikuid. Kuidas süüa, et rahuldada keha vajadusi, võite konsulteerida ainult dieediloojaga. Kuid on olemas üldised soovitused:

- Söö sageli ja väikestes osades. Söömine iga 2-3 tunni järel ei võimalda rasva kogunemist.

- Hommikul tühja kõhuga on vaja juua klaasi sooja vett, nii et alustatakse ainevahetusprotsesse ja seedetrakti.

- Parem on see, kui te asetate mustale tee koos taimedega. See tee sisaldab palju toitaineid ja vitamiine, parandab mao funktsiooni, omab koloretset ja kerget diureetilist toimet.

- Kindlasti kasutage vähemalt 2 liitrit vett päevas, see aitab tõhusalt eemaldada toksiine ja osaleb kõigis ainevahetusprotsessides.

- Vaata kaloreid ja ärge üleöö. Täiskasvanu koguneb aastate jooksul, nii et ekstra kalorid kohe peaaegu tundmatu. Keha jaoks on vaja toitu, nii et ärge andke talle tarbetut koormat.

- Vältige tooteid, mis ei anna kehale kasu: konservid, vorstid, marinaadid, rafineeritud suhkur, erinevad maiustused, mis sisaldavad palju kahjulikke lisaaineid ja säilitusaineid.

- Kindlasti sööge iga päev puuviljad ja köögiviljad, eelistatav on parem anda hooajaline. Muide, on parem mitte kasutada süsivesikuid 18 tunni pärast, keha ei ole aega neid ööseks seedida ja saata see rasvasse depoosse.

- Sööge kala ja liha mitu korda nädalas. Parem on kana piirata, sest Nüüd kasvatatakse neid hormoonide ja antibiootikumide abil. Õige ja kasulik sellist toitu ei saa kutsuda.

- Proovige kasutada rohkem rohelisi ja maitseaineid, nad on rikas vitamiinide allikas ning küüslauk ja vürtsid kaitsevad parasiitide vastu.

- Püüdke piirata soola kasutamist ja isegi paremini asendada see merega. See sisaldab vähem naatriumi ja palju rohkem vitamiine ja mineraalaineid.

Nõuanded ja soovitused õige toitumise jaoks

Rääkige, kuidas järgida õiget toitumist. Keegi ei väida tõenäoliselt, et inimese laud ei sõltu mitte ainult tema kulinaarsetest maitsetest, vaid soovist minna dieedile või tarbimiskorvi "täielikkusest", ükskõik kui kurb see rääkida. Isegi sellised "tühikud" on halvad või head tuju, ümbritseb keskkond, inimeste, kelle kohalolekut te sööte, mõjutavad meie isu... Noh, muidugi, sellel pole midagi muud hämmastavat! - aastaaeg.

Nõus, et kui tänaval on kolmkümmend kraadi, vähesed meist saavad kiidelda heas söögiisu. Ja seisma ahju sellises kuumuses, et vanaema (või isegi vanaema) punutiste küpsetamine koos Joan of Arciga kättemaksuks, üldiselt on surm sarnane. Kuid silmnähtava rõõmuga imestavad inimesed niisugustel hetkidel jäätist ja liitreid - külmad jookid, ilma et nad oleksid huvitatud oma armastatud organismi arvamusest - kas ta on selle eest tänulik või saadab ta kaugele? Kuid nagu tavaliselt, on igal pilvel hõbedane vooder - ja suvel, lisaks kõigile teistele eelistele, on meil kaks unikaalset võimalust. Esimene on täiendada oma "ego" kehavigastust vitamiinidega, võttes neid puuviljadest ja köögiviljadest. Ja teine: ilma palju kannatusi ja kibe pisaraid proovige kaalust alla võtta.

Tore oleks korraldada "mahalaadimine" päeva ja süüa ainult mahlasid, köögivilju ja puuvilju, samuti piimatooteid. Siiski tuleb meeles pidada, et selline toit ei anna kõigile kasu, kellelgi võib olla vastunäidustusi. Sellepärast on parem teha endale mitmekesine kergete ja tervislike roogade menüü. Jah, kasulik oleks konsulteerida toitumisspetsialistiga.

Suvepäevadel on võimalik valmistada kergeid, madala rasvasisaldusega köögivilja- ja puuviljatoid, mille maitse ei ole väiksem kui armastatud sealiha. Kvaliteedi ja toitumise osas isegi ületavad seda mõningal määral - vähemalt võta vitamiine ja erinevaid mikroelemente... Muuhulgas on köögiviljad ja puuviljad palju kergem seedida. Kuid pisut rohkem üksikasju, tegelikult, suve menüüst....

Toitumissoovitused

Mis peaks kogu pere jaoks olema korralik toitumine? Hommiku jaoks oleks tore kujutada putru ja see on teraviljast, mida eelistate tavalises elus. Ainult ühe muudatusega: lisage puuvilja osi või marju. Kuid Winnie Poohi sõnades on mõlemad paremad.

Lapsed kindlasti nagu õunad, küpsetatud tulega (või vähemalt mikrolaineahjus) või pirnid suhkruga. Jah, ja nende eelised on palju suuremad kui kaupluses olevate kiibide või Snikkerside omad... Ja mõned neist õunadest ja looduslikest marjadest koosnevate kodujuustu kastmes on oht sõpradega kogemata süüa.

"Täiustatud" koduperenaised teevad mõnikord looduslikku kujutlusvõimet ja klassikalise lihakabari asemel teevad näiteks ananassilõikest, aprikoosidest või muudest "rohust" viljakesta. Enamik mehi muidugi ei meeldi, aga kes neid küsib? Ja muidugi, kuidas sa ei mäleta magusast? Beat valgeid, segage neid värskete kirsside ja suhkruga, küpseta ahjus - ja siin on õhurõhk, kuningas (või kuninganna) magustoidudest. Ärge unustage kerest kerest välja võtta - hambaarstidel on ka suvepuhkus ja seega ka suvepuhkus.

Nüüd lõunaks. See on köögiviljasuppipüree: muuhulgas võib seda süüa nii soojaks, seal on ka külma - kui väljas on suhteliselt palju soojust. Noh, muidugi traditsiooniline suvine road - okroshka. Siin, ilma igasuguse reklaamita, on kaks ühes: mõlemad nälg on kustutatud ja janu.

Majas, kõik armastavad kebab. Noh, me juba rääkisime sellest. Miks mitte proovida erinevaid viinamarjavirde köögivilju, lisaks sellele on võimalik teha igasuguseid huvitavaid kastmeid? Või grillimarjad, mais ja paprika - ka väga maitsev ja kasulik. Eriti tőmmetest köögiviljadest võib minna ainult lihapoogi - vähemalt natuke, kuid vitamiine on palju kraami.

Veel üks näpunäide "lihasaajatele": keelduda rasvaste sealiha ja lambaliha vähemalt kana kasuks. Seega ei ületa ma kõhu kuumuses. Muide, vihjeid: kalafilee, muide, saate ka suurepärase kebabi! Noh, muidugi, millised kalad ilma köögiviljadeta?

Ärge unustage ka piimatooteid. Uskuge mind, ryazhenka on mitu korda kasulikum kui mis tahes soda. Võib asendada kvassi keefiriga okroshka.

Nõuetekohase toitumise aluspõhimõtted

Nüüd natuke reaalsest suve toitumisest. Põhimõtted õige toitumise kaalulangus on üsna lihtne: süüa vähe, kuid sageli. Väikeste portsjonite korral sööme toitu, me mitte ainult ei anna kehale vajalikku energiat, vaid parandame ka kõht. Maos toimib paremini, kui toidukogus on väike ja see suudab seda seedimisel saada.

Kui päeva lõpus sööme südamlikku õhtusööki, jääb toit maost pikka aega, mis põhjustab maosisust suurema happesuse ja raskustunne. Seetõttu soovitame süüa väikestes portsjonides 4-5 korda päevas koos 3-4-tunnise vahega. Lisaks peaksite sööma nii palju värskeid köögivilju kui võimalik. Alusta nendega, mis sisaldavad palju vitamiine A, C ja E. Nad võitlevad vabade radikaalidega, mis esinevad meie kehas päikesevalguse mõjul.

A-vitamiin (beetakarotiin) on leitud oranži, kollase ja rohelise värvi köögiviljades ja viljades. Need on porgandid, melonid, herned, sparglid, brokkolid, aprikoosid, virsikud, kõrvits. C-vitamiin - looduslike rooside, marjade, tsitruse, paprika, tomatite, peterselli, erinevate kapsade, kartulite, mädarõikude viljad. E - taimeõlis, kapsas ja bakterites (peamiselt nisus), lehtköögiviljades: petersell, spinat, salat ja mais.

Ja lõpuks järgige kergesti seeditavat dieeti:

- Vältige rasvaste toitude (rasvasisaldusega liha ja vorsti, kastmeid);
- ärge süüa praetud toitu, eriti suures koguses õli;
- eelistavad keedetud toitu, topeltkatel küpsetatud toitu, fooliumiga hautatud ja küpsetatud;
- Ärge sööge rasvaseid suppe hapukoorega või peekoniga;
- Vältida palju maitsestamist.

Lihtsad ja maitsvad retseptid õigeks toitumiseks.

Sageli arvavad paljud inimesed, et kaotada kaalu, peate oma lemmiktoitude kõrvaldama ja nälgima. Kuid selleks, et korralikult süüa ja kaalust alla võtta, ei ole vaja erinevate toitumistega ära kasutada. Seal on palju lihtsaid retsepte, mis on lõbusad, ja need ei ole nii tõhusad, et teie keha korralikult käituda. Peaasi, et elu alus ja viis on alati õige toitumine. Allpool esitatud retseptid võivad selles küsimuses aidata.

Curddessert. Marjade või puuviljakarpide valmistamiseks segistisse. Sellele lisage kodujuustu pehme konsistentsi 1,5% rasva alla. Kokteili saamiseks on võimalik keefirit lisada. Peale segu tuleb uuesti vatitada.

Ahjus küpsetatud kana rinnad. Kõigepealt pesta rinnad, hõõruda neid veidi soola ja teiste vürtside ja maitseainetega. Pakendatud fooliumile, küpsetage, kuni see on täielikult keedetud.

Kapsasalat. Kapsas tuleb hakitud, lisada maitsetaimi ja soola. Top saab puista õli ja äädika abil.

Redisalat. Rõigata riiv, lisada rohelisi, hooaeg lusikatäis hapukoort.

Puuviljasalat Mitu erinevat puuvilja lõigatakse viiludeks või kuubikuteks. Sega koos kodujuustuga.

Veel roll õiges toitumises

Juua või mitte jooma See on, nagu nad ütlevad, milline küsimus on... Mõned inimesed arvavad, et kuumuses on hea jooma nii palju kui võimalik, teised aga vastupidi, on kindlad, et mida vähem liigne vedelik keha sees, seda parem.

Mõlemad pooled on valed. Veelgi enam, need ei ole ohtlikud. Esimesel juhul tekib keha südame-veresoonkonna ja väljundisüsteemide tõttu suur pinge tõttu liiga palju vedelat joont. Lisaks liigne vesi "peseb välja" soola, mineraale ja mõned vitamiinid kehast.

Teise teooria pooldajatena on kehasse jõudva vedeliku järsu vähenemise tõttu neerude ekskretatsioonifunktsioon halvenenud ja veri kondenseerub. "Tänu sellele" võivad eksperimendid riskida nii oma "kollektsioonis" kui ka neerukividest ja verehüübimistest. Nüüd on teleris palju reklaame erinevate imporditud jookide: Coca-Cola, Pepsi-Cola, "Sprite". Ja me ei lase end kuivada, joo neid peaaegu tankidega. Vahepeal on juba ammu teada saanud, et harilikult hea kvaliteediga tavaline vesi sobib kõige paremini janu. Pealegi pole see üldse külm ja kindlasti mitte jäine, vaid ligikaudu meie keha temperatuuriga. Miks See on väga lihtne: see on selline vedelik, et keha neelab kõige kiiremini.

Siiski on alati olemas "kuid". Sel ajal ei ole ilma igasuguse liiduga. Puhtast veest pidev joomine pole ka täiesti ohutu - see loputab kehast kasulikke ja vajalikke soolasid. Seepärast on mõnikord paremini kustutada oma janu teiste vedelikega - loomulikult, võttes arvesse mõningaid nende eripära. Nii...

Mineraalvesi

See toidab keha mitte ainult niiskuse, vaid ka vajalike soolade abil. Pidage meeles: õige efekti saavutamiseks peate valima laua mineraalveed, kuid pärast arsti nõupidamist kasutage meditsiinilist vett ja järgige kõiki selle võtmise eeskirju. Samuti on hea vahuvee: süsinikdioksiid imendub kiiresti. Kuid see on vastunäidustatud inimestele, kes põevad seedetrakti ja väikelaste haigusi.

Teadlaste ja idas elavate inimeste sõnul on parim jook kuumuses tee. Ja see ei ole oluline, kas see on külm või kuum. Kui valite must ja roheline, siis viimases on palju vitamiini P, millel on positiivne mõju veresoontele. Muu hulgas kaitseb kuum roheline tee nahka ultraviolettkiirte eest - selleks peate seda neli tassi päevas jooma. Tee sisaldab ka kasulikke makro- ja mikroelemente, sealhulgas kaaliumi. Nii et see jook on kahekordselt kasulik, eriti kui sa seda kergelt soola.

Soojas on raske tervislikku jooki leida. See sisaldab palju B-vitamiine. Lisaks sellele suurendab pruulimine ainevahetust ja närvisüsteemi.

Puuviljamahl

Muidugi mahlad on kõige paremini pressitud. Parim on jooma apelsini, greipfruudi, ploomi, kirsipiima, cornel ja tomati. Palju hulle janu kustutas mahlad tselluloosi või segatud. Kuid igal juhul on mahl soovitatav juua lahjendada - nad on vereplasma kontsentratsiooniga lähedased ja seetõttu imenduvad nad kiiremini ja annavad teile leevenduse.

Piimatooted

Keefir ja ryazhenka, jogurtit ja jogurtit kustutab janu hästi ja, muide, ka väga kiiresti imendub. Väga tugevas kuumuses soovitame juua klaasi lõssipulbrit - mitte ainult see ei ole liiga külm ja mitte ühe istuga. Sel juhul on kurguvalu peaaegu sada protsenti.

Sweet Soda

Kuid magusalt sooda ja jookide kofeiin, vastupidi, tasub end ära hoida. Noh, ja arstid soovitavad piirata vedeliku tarbimist neeruhaigusega inimestele ja rasedatele naistele. Ülejäänud ei pruugi tingimata loobuda veetest. Vastasel korral võib risk viia keha dehüdratsioonini, mille esimesteks tunnusteks on väsimus, peavalu ja peapööritus. Veel on ebapiisava vee tarbimise sümptomid: kuivad huuled ja nahk, iiveldus, tume uriin või harv urineerimine, kõhukinnisus, palavik või hingamisraskused. Selleks, et mitte tuua ennast sellesse olekusse, järgige ühte lihtsat reeglit: pole vaja oodata, kuni tunnete end tõeliseks janu. Vastupidi, joomake hommikul paar klaasi puhast veest ja hoidke oma veetasakaalu regulaarselt.

Nii, mida ma tahan lõpetuseks öelda? Suve on suurepärane aeg! Välja arvatud juhul, kui see on üks päev aastas. Nii naudi päikest, meri ja vett, sööte rohkem tervislikke maiustusi, varustaksite vitamiine tulevikuks. Ja veel - loe raamatut: õige toitumise süsteem miinus 60. Ja usu mind, siis kõik teie haavandid, nohu, jäävad selle ninaga ohuni!

Õige toitumine: soovitused erinevatest riikidest

Täna on liiga palju teavet õige ja sobimatu toitumise kohta ning sageli on see vastuoluline: kas on süsivesikuid või kas seal pole süsivesikuid? Kas on punast liha või mitte? Mitu kööki Kas peate loobuma piimatoodetest või mitte? Kas kartul, leib, pasta ja riis on paha? Paljud asjad tunduvad enamusele inimestele liiga keerulised ja arusaamatud ning ei aita ennast igal päeval luua õiget tervislikku menüüd.

Seetõttu on WHO osalusel erinevates riikides välja töötatud lihtsad juhised elanike tervisliku toitumise kohta. Need põhinevad teaduslikel tõenditel, mille eesmärk on vähendada ebasoodsa toitumise ja eluviisiga seotud haiguste riske - rasvumine, hüpertensioon, II tüüpi diabeet, ateroskleroos, insult ja südameatakk. Soovitused korralikuks toitumiseks on üldised, mis tähendab, et iga inimene saab neid ise veidi muuta. Kuid globaalselt ei muutu see sõltuvalt inimese eesmärkidest - kaalust alla võtta või kaalust alla võtta. Toiduaine kogus, mitte kvaliteet, muutub.

Kõik soovitused on väga sarnased. Ükski volikogudest ei ole 6 korda päevas, alustatakse metabolismi hommikusöögiga, ei segata plaati sisaldavaid süsivesikuid ja rasvu, iga valuprotsent on teatud koguses valku, jaotatakse igale plaadile valkude, rasvade ja süsivesikute protsentuaalse ja teiste teaduslike müütide ideaalne suhe.

Täistekst siin. Inimesed peaksid püüdma toitu kogu toitaineid saada. Need tooted sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraale, toiduvärve ja muid tervislikke aineid. Õige toitumine aitab vabaneda ülekaalust, vähendab ülekaalulisuse, laste, täiskasvanueas ja vananemise ning raseduse ajal kaasnevate krooniliste haiguste riske. Oluline on mitte ainult süüa korralikult, vaid sobib ka tavapärase kalorikogusega.

Sobiv toitumine võib konkreetse inimese jaoks kohandada nende sotsiaal-kultuuriliste omaduste ja isiklike eelistustega.

Võite süüa järgmisi tooteid mis tahes kujul: värsked, konserveeritud, kuivatatud, külmutatud.

  • Erinevate värvuste köögiviljad: tumeroheline, punane, kollane, oranž.
  • Puuviljad, eriti terved.
  • Teravili, poole terve tera.
  • Madala rasvasusega piimatooted - piim, jogurt, juust jne
  • Loomade oravad - mereannid, tailiha ja kodulinnud, munad.
  • Kaunviljad, pähklid ja seemned.
  • Õlid.

Piirata:

  • Küllastunud rasv - sööge neid vähem kui 10% päevasest kalorist.
  • Transrasvhapped - ära sööki üldse.
  • Lisatud suhkur - sööge vähem kui 10% päevasest kalorist.
  • Sool - sööge vähem kui 2,3 grammi päevas
  • Alkohol - kuni üks jook päevas naistele ja kuni kaks meest.

Austraalia

Austraalia toitumise juhendis antakse nõu ka tervisliku seisundi paranemise, elukvaliteedi ja toitumisega seotud haiguste - kõrge kolesterooli, hüpertensiooni, rasvumuse, ateroskleroosi, II tüübi diabeedi ja teatud vähivormide - tekke kohta.

Seal on rohkem:

  • köögiviljad ja kaunviljad
  • puu
  • teravilja teravili
  • madala rasvasusega piimatooted
  • kala, mereannid, kodulinnuliha, munad
  • pähklid ja seemned
  • punane liha (soovitused noortele naistele)

Seal on vähem:

  • tärklisest köögiviljad
  • rafineeritud teravili
  • suure rasvasisaldusega piimatooted
  • punane liha (soovitused täiskasvanud meestele)
  • küllastunud rasvainetega toidud ja joogid suhkru, soola või alkoholiga (nt praetud toidud, kiirtoit, kondiitritooted, magustatud joogid).

Juhendis on esitatud viis põhilist soovitust. Igaüks neist on oluline ja neid ei saa paigutada teiste ees või taga.

Tervisliku kehakaalu saavutamiseks ja säilitamiseks on füüsiliselt aktiivne ja hoia oma kalorite tarbimist tervisliku toidu valimisel. Lapsed ja teismelised peaksid sööma piisavalt toitaineid, et neid kasvatada ja areneda. Nad peavad olema füüsiliselt aktiivsed iga päev ja nende kasvu tuleb regulaarselt kontrollida.
Eakad inimesed peaksid sööma toiteväärtust ja säilitama kehalise aktiivsuse, et säilitada lihasjõudu ja tervislikku kehakaalu.

Toitlustamine peaks olema nii mitmekülgne kui võimalik ja sisaldama ülaltoodud loendist nii palju toitu kui võimalik. Joo palju vett.

Piira oma toidu tarbimist kõrge küllastunud rasvade, soola või suhkruga. Piirata küllastunud rasvu toidus. Kuid madala rasvasisaldusega toit ei sobi alla 2-aastastele lastele.

Imetamine on julgustatud.

Korralikult hoia ja küpseta toitu.

Suurbritannia

Eatwelli juhend - riigi ametlikud soovitused elanike nõuetekohase toitumise kohta (alates 2-aastasest vanusest). See põhineb viie toidugrupi puhul ja näitab tervisliku toitumise osakaalu.

  • Sööge iga päev vähemalt 5 portsjonit erinevatest puu-ja köögiviljat.
  • Võimaluse korral vali tervete teraviljade külmibulad.
  • Eemaldage piimatooted (või soja), valides madala rasvasisalduse ja madalama suhkrusisalduse.
  • Sööge kaunviljad, kalad, munad, liha ja muud valgud (sealhulgas kaks portsjonit kala igal nädalal, millest üks peaks olema õline).
  • Valige küllastumata õlid ja süüa neid väikestes kogustes.
  • Joo 6-8 klaasi vett päevas.
  • Piirata või visake ära kõrge rasva, soola või suhkru toidud ja joogid.

Prantsusmaa

Juhendid nutritions du Program national nutrition santé (PNNS). Need suunised on osa riiklikust toitumispoliitikast.

  • Sööge kuni 5 portsjonit puuvilju ja köögivilju, olenemata nende vormist (toored, keedetud, külmutatud või konserveeritud).
  • Sööge kaltsiumi rikkalikult toitu (enamasti piimatooteid).
  • Söö vähem rasva, eriti küllastunud (küpsetatud tooted, liha, või, kastmed ja juust).
  • Suurendage teravilja tarbimist (eriti terved terad - toiduvalkude allikas), kartulit, kaunvilju jne.
  • Sööge liha (vali kergemaid toite vähemalt kaks korda nädalas), kala, mereande ja mune.
  • Piiratud suhkru tarbimine ja kõrge suhkrusisaldusega toidud (joogid, kommid, šokolaad, koogid, magustoidud jne)
  • Alkoholi tarbimise piiramine. Naistele - mitte rohkem kui 2 klaasi veini päevas, meeste puhul - mitte rohkem kui 3.
  • Suurendage igapäevast tegevust, et saavutada töökoormus, mis võrdub 30-minutilise kiirusega jalgsi päevas.
  • Piiratud soola tarbimine.
  • Ole mõõdukas päikeses
  • Kontrolli oma kaalu.

Lisaks peamistele soovitustele on esitatud 25 portreed, mis esindavad erinevaid söögikäitumise mudeleid: "ma ei kuule", "mul pole aega täielikku sööki, ma tihti suupisteid", "ma ei mõtle toidu kvaliteedist üldse, peamine on süüa" "Ma tahan süüa õigesti, kuid on piiratud raha," "ma söön kõige sagedamini väljaspool kodu" ja konkreetsed soovitused toitumise jaoks iga.

Juhend pakub tervisliku toitmise jaoks 9 tugipunkti:

  • 5 portsjonit puu-ja köögivilju päevas;
  • 3 piimatoodete portsjonit päevas;
  • Süsivesikud igal söögikorral ja sõltuvalt söögist;
  • liha, kala ja mune 1 või 2 korda päevas;
  • rasva, suhkru ja soola piiramine;
  • juua vett soovi korral;
  • kehaline aktiivsus - 30 minutit päevas.

Tervislik toit

Õige toitumine - lihtne, maitsev ja taskukohane!

Top 20: soovitused tervisliku toitumise kohta. Täis toitumine

Tervislik toitumine on tervise säilitamise üks tähtsamaid komponente. Tervisliku toitumise soovitused aitavad säilitada head tervist ja head tervist. Söömine ei ole tõsine võib põhjustada tõsiseid haigusi, nagu ülekaalulisus, diabeet, hüpertensioon.

Soovitused tervisliku toitumise kohta:

1. Väikestes kogustes on vaja süüa 4-5 korda päevas.

2. Mõelge oma energiakuludele. Kui väsinud vaimne töö nõuab palju vähem kaloreid kui raske töö.

3. Teie hommikusöök peab olema ligikaudu 20% kogu toidu päevast mahust. Teine hommikusöök - 10%, lõunasöök - 30-40%, pärastlõunane tee - 15-20% ja õhtusöök 10-15%.

4. Soola kogus ei tohi olla üle 5 grammi päevas (1 teelusikatäis ilma slaidita). See mass sisaldab ettevalmistusprotsessis kasutatud soola kogust. Kasulik, kui tassi valmistatakse ilma soola. Seda saab enne kasutamist kasutada eraldi oma osana.

5. Toodete valmistamise ja töötlemise tehnoloogia võib olla väga erinev. Ei ole soovitatav süüa praetud toitu iga päev. Soovitav on eelistada aurutamist, küpsetamist, keetmist, sööki ja toores toitu.

6. On kasulik jätta köögivilju veidi varudesse. Nad saavutavad soovitud oleku oma temperatuuri tõttu. Küpsetage neid paremaks paariks või madalal kuumusel.

7. Keemise ajal tuleb lind, eriti tehase üks, tuleb nahast puhastada. Peale kolesterooli ja rasva selles üldiselt ei ole midagi. Linda esimene puljong tuleb täielikult tühjendada ja puhta veega täiendada, millest valmistatakse puljoneid ja suppe. Nii säästate ennast tarbetute kantserogeenide ja antibiootikumide eest, mis linde kasvasid. Esmapilgul tundub see selge puljong maitsetu ja tühjaks, kuid selle reegli korrapärase kasutamisega tunnete erinevust ja ei suuda taluda isegi primaarse pulbri lõhna.

8. Iga liha tuleb keeta vähemalt 60 minutit. Ärge unustage, et loomas elavad bakterid, parasiidid ja nende vastsed võivad olla väga vastupidavad temperatuuridele.

9. Rasvasegu (lambaliha, sealiha) asenda madala rasvasisaldusega sordid (küülik, vasikaliha).

10. Rafineeritud suhkru asemel eelistavad nad looduslikke.

11. Lihtsate süsivesikute asemel kasutage kompleksseid tooteid. Prügikompvekid, valge leib ja pagaritooted. Nad tuleks asendada teravilja, teravilja, teravilja, suhkrut sisaldava müsli, täisteraleiva ja leivakliima).

12. Nõutav värskete köögiviljade, puuviljade ja marjade päevas toidus.

13. Vähemalt üks kord nädalas laual peab olema kala. Ja see on parem, kui see on meri.

14. Proovige asendada loomset rasva põhiosa taimsete rasvadega. Esimene peaks olema mitte rohkem kui 20% koguarvust.

15. Ärge proovige lisada eksootiliste toitude toitu. Kui teid ei kasutata selliste toodete kasutamisel varases lapsepõlves, ei saa nad sellest kasu. Laske neid hõrgutisi teie dieedil ainult eripäevadel ja igapäevases tarbimises on parem kaasata kohalikke ja piirkondlikke tooteid.

16. Kasutage hooajalisi tooteid. On aeg õunte - süüa õunte, maasikad küpsetada - süüa maasikad.

17. Tehke ettevalmistusi talveks. Kuiv seened, liha ja kala. Külmutage puuviljad, köögiviljad ja maitsetaimed. Talvise keskpaigani saate keeta puuviljakompoteid ja lisage suppidele sibul ja till.

18. Nutke toitu hästi koos toiduga. Seede ja imendumise protsess algab suuõõnes. Ja mida väiksemad on tükid, seda lihtsam on keha neid töödelda.

19. Võtke arvesse toidu tarbimise optimaalset temperatuuri. Kui tass on kuum, peaks see olema vahemikus 37-38 kraadi. Külmad toidud ja suupisted umbes 15 kraadi.

20. Liha / linnuliha, piimatoodete, teravilja, köögiviljade, puuviljade / marjade, munade / kalade esinemissagedus päevas.

Need on põhilised soovitused tervisliku toitumise kohta. Proovige oma toitu korralikult korraldada, võttes arvesse soo, vanuse, töötingimuste ja elustiili. Tervislik tasakaalustatud toitumine on tervise, kõrge vaimse ja kehalise aktiivsuse säilitamise võti!

Tervislik toit kogu perele: vali tervislik toit ja koostage igapäevane menüü

Me kõik varem või hiljem mõtleme meie dieedile: raskused, nahk, üldine tervis, sundida meid oma külmik avama ja skeptiliselt kontrollima selle sisu. Küsime endalt küsimusi "mida toitest välja jätta" ja "kuidas ma saaksin õigesti süüa?" Otsime oma teed tervislikule ja ilusale kehale.

Meie keha peegeldab seda, mida me sööme.

Pole saladus, et ülekaalulisus on muutunud tänapäeva inimeste jaoks tohutuks probleemiks - me liigume vähem, tarbime suures koguses rasvaseid toite, kõrge kalorsusega kasei ja maiustusi. Kõikjal on lõputud kiusatused ja tootjad konkureerivad, et pakkuda teist supertooteid, millele ükski tarbija ei vastuta. Selle võistluse tulemust võib näha mõne metropoli tänavatel - statistika kohaselt on peaaegu iga teine ​​arenenud riigi resident ülekaaluline. Kahjuks põhjustab rasvumine probleeme mitte ainult esteetika ja enesehinnanguga, vaid ka tõsiste tagajärgedega kehale: paljude haiguste oht on otseselt proportsionaalne ülekaaluga. Diabeet, südameprobleemid, seedetraktist koos reproduktiivse funktsiooniga - see on vaid väike osa võimalikest haigustest, mis tekivad siis, kui dieedi ei järgita.

Hea uudis on see, et viimastel aastatel on mure teie keha seisundi pärast hakanud minema: spordiga tegelevad üha enam spordialasid levitavad nii riiklikud kui ka avalik-õiguslikud organisatsioonid, majapidamis- ja dieettooted ilmuvad poest riiulitele, ajakirjanduses levivad nõuanded, kuidas süüa.

Tervisliku toitumise alused või kuidas süüa

Tervisliku toitumise menüü koostamisel peaksite meeles pidama mõned üldised reeglid: esiteks peate sööma sageli ja väikestes kogustes sööma. Kõige mugavam viis saada endale väike plaat, mis pannakse portsjoni suurusele. Ärge kartke nälga! Tervislik söömisviis hõlmab 5-6 söögikorda päevas. Samuti on hea rääkida söögiga samal ajal - see stabiliseerib mao tööd ja aitab kaasa kehakaalu langusele.

Teine oluline reegel - pidage meeles kaloreid. Pärast iga sööki ei ole vaja hoolikalt neid arvutada kogu eluaja jooksul, piisab, kui järgida oma toitu nädala või kahe nädala jooksul, ja harjumus automaatselt "hinnata" toitu kalorisisaldust iseenesest. Kõigil normaalsetel kaloodidel on oma omadus, seda võib leida näiteks spetsiaalse kalkulaatori abil, mida on Internetis lihtne leida. Näiteks 30-aastane naine, kes kaalub 70 kg, kõrgus 170 cm ja veidi kehalist aktiivsust päevas, vajab umbes 2000 kcal. Kaalu kaotamiseks peate kasutama normist 80% kalorit, st meie näites umbes 1600 kcal päevas. Lisaks ei ole mõttekas dieedi kärpimist - keha lihtsalt aeglustab ainevahetust ja sellist dieeti kui kahju on rohkem kahju kui kahju.

Kolmas reegel - säilitage tasakaal sissetulekute ja kulude vahel, see tähendab energia, mida keha kulutab peamise vahetuse, töö, spordi ja kalorite tarbimisele. Toit sisaldab nelja peamist komponenti: valke, rasvu, süsivesikuid ja toiduvärve - kõik need on meie kehale vajalikud. Ainuke küsimus on, milline neist (rasvad ja süsivesikud on erinevad), millistes kogustes ja proportsioonides kasutada. Ligikaudsed soovitatavad näitajad - 60 g rasva, 75 g valku, 250 g süsivesikuid ja 30 g kiudaineid. Neljas reegel - jooma vett. Sageli me ei taha süüa, meie keha lihtsalt näeb vaevu ja sunnib sööma seda, mis pole tegelikult vajalik. Pool-liitrine puhas joogivesi aitab vabaneda pseudojalusest, muuta nahk elastsemaks, parandada keha üldist seisundit, kiirendada ainevahetust.

Ja viies reegel - vali tooteid targalt. Loe sildid, koostis ja kalorite sisaldus toodetes, elimineeritakse toidust kiirtoit, majoneesikastmed, tooted koos keemiliste lisaainetega, säilitusained ja värvained. Sa pead teadma, mida sa sööd, ja seejärel tee ja ilu ja tervis on kiire ja nauditav.

Tervislik toit

Püüame vastata igavesele küsimusele "Mida süüa kehakaalu langetamiseks?". Tervisliku toitumise menüü ettevalmistamise peamine eesmärk on säilitada tasakaal kulude ja tarbitud toodete vahel.

Nii et kindlasti lisage igapäevane tervislik toitumine:

  • teraviljad teravilja ja müsli kujul, mis on rikas aeglase süsivesiku sisaldusega, mis annab meie kehale energia;
  • värsked köögiviljad (kapsas, porgandid) annavad kehale kiudaineid;
  • kaunviljad - rikkalikult köögiviljamahl, mis on eriti vajalik neile, kes harva või üldse ei tarbi liha;
  • pähklid, eriti kreeka pähklid ja mandlid, avaldavad kasuliku mõju kogu kehale ja on omega-6 ja omega-3 polüküllastumata rasvhapete, mikroelementide allikas;
  • piimatooted: looduslikud jogurtitid (ilma suhkrulisandita), keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust annavad kaltsiumi ja parandavad seedetrakti;
  • mere kala sisaldab valku ja olulisi oomega-3 rasvhappeid;
  • puuviljad ja marjad - vitamiinide ladu, paraneb nahk ja kaitseb keha haigustest;
  • tailiha - kanarind, küülikuliha, veiseliha - valguallikas.

Soovitatav on juua mineraalvett, sigurit, suupisteid, rohelist teed ja looduslikke värskelt pressitud mahlasid, paremaid köögiviljasuhkmeid.

Kasutatavad tooted ei peaks koosnema säilitusainetest, kunstlikust värvist, palmiõlist. Pickles on parem piirata - võite aeg-ajalt hellitada ennast, aga te ei tohiks ennast ära võtta.

Kui teil on ülekaalulised probleemid, siis peate loobuma suhkrust tervikuna, isegi kui teil on magusat hambad ja sa ei saa hommikul magusat kohvi valmistada - magusained lahendavad selle probleemi. Ärge kartke neid, kvaliteetne asendusainete looduslik alus on ohutud, praktiliselt ei sisalda kaloreid ja on maitsele meeldiv.

Range range keelu all!

Tervislike toitude puhul otsustasime, vaatame tervisliku eluviisi ja õige toitumisega kokkusobimatu toidu nimekirja:

  • Magusad gaseeritud joogid. Nad ei kustuta janu, ärritavad mao limaskesta, sisaldavad reeglina koletu suhkru kogust - umbes 20 g igas klaasist, kunstlikud värvid ja maitsed, säilitusained.
  • Sügav praetud toit. Toidust eemaldatakse friikartulid, laastud, kreekerid ja kõik, mis on palju õli praetud. Kantserogeenid, toitainete ja rasva puudumine - mitte see, mida vajab terve keha.
  • Burgerid, kuumad koerad. Kõik sellised nõusid sisaldavad valget leiba, rasvade kastmete segu, liha tundmatut päritolu, isuäratavat maitsestamist ja suures koguses soola. Mida me selle tulemusena saavutavad? See kõrgekvaliteetne "pomm", mis muutub koheselt kehaosaks ja ei sisalda toiteväärtust.
  • Majonees ja samalaadsed kastmed. Esiteks peidavad nad vürtside ja lisaainete loodusliku maitse peeneks ja sunnivad neid rohkem sööma ja teiseks peaaegu kõik poes olevad majoneesikastmed on peaaegu puhas rasv, mis on heldelt maitsestatud säilitusainete, maitseainete, stabilisaatorite ja muude kahjulike ainetega.
  • Vorstid, vorstid ja lihatoodete pooltooted. Siinkohal vaevalt vaja selgitusi - lihtsalt loe toote etiketti. Ja see on ainult ametlikud andmed! Pidage meeles, et kompositsiooni "sealiha, veiseliha" all peidetakse sageli naha, kõhr, rasv, mida te vaevalt ei söönud, kui need ei oleks nii osavalt töödeldud ja kaunilt pakitud.
  • Energiajoogid. Sisaldab kofeiini manustatavat annust kombinatsioonis suhkruga ja kõrge happesusega, pluss säilitusaineid, värvaineid ja paljusid muid koostisaineid, mida tuleks vältida.
  • Kiirtoit lunch. Nuudlid, kartulipüree ja samalaadsed segud, mis on piisav keeva veega valamiseks, sisaldavad toitainete asemel rohkesti süsivesikuid, soola, vürtse, maitsetugevdajad ja muud keemilised lisandid.
  • Jahu ja magus. Jah, me armastame maiustusi - üht kõige ohtlikumat toodet. Probleem seisneb mitte ainult kõrge kalorsusega sisus: jahu, magus ja rasvade kombinatsioon kahandab mitu korda ja mõjutab seda nähtust kohe.
  • Pakendatud mahlad. Vitamiinid ja muud kasulikud ained töötlemise ajal peaaegu täielikult kaovad. Mis on kontsentraati, mis on lahjendatud veega ja maitsestatud õiglase suhkruga?
  • Alkohol Oleme juba piisavalt öelnud oma kehale tekitatud kahju kohta, me märkame veel kord, et alkohol sisaldab kaloreid, suurendab söögiisu, häirib kasulike ainete assimilatsiooni ja kui minimaalseid annuseid ei täheldata, siis hävitab organism kehas aeglaselt, kuna etanool on rakuline mürk.

Toitumisnõuanded

Üleminek tasakaalustatud tervislikule toitumisele ei ole koorem, kui järgite lihtsaid soovitusi.

Esiteks, ärge piinake end nälga. Kui tunnete ebamugavust, söö õun, mõned pähklid, kuivatatud puuviljad või müsli.

Teiseks juua palju ja vali tervislikke jooke. Sigur on hea kehakaalu alandamiseks - see vähendab näljahäda suures koguses kiudusid koostises, see avaldab kehale kasulikku mõju. Kasulik on ka roheline tee, eriti ingveriga.

Mitmekesistada oma dieeti! Mida erinevad kasulikud toidud tarbid, seda rohkem teie keha saab mitmesuguseid mikroelemente, vitamiine, aminohappeid.

Kui sa tõesti tahad midagi keelatud - sööge seda hommikusöögiks. Loomulikult on üldse parem loobuda kahjulikest toodetest, kuid esialgu aitab see mõelda, et mõnikord võite endiselt ennast jumaldama.

Mida vähem looduslikke koostisosi toidus, seda parem. Kui soovite süüa tervislikku toitu, on parem valida vormi asemel vorsti asemel konservtoidu asemel värsked köögiviljad, kuklid asemel müsli.

Teeme menüü "Tervislik toitumine"

Kuidas süüa õigesti? Kõigepealt peate teadma, kui palju kaloreid teie keha vajab. Oletame, et see on 2000 kcal päevas. Kaalu langetamiseks peate sööma 1600 kcal päevas, jagades neid 5-6 söögikorda.

Nii et tehke igapäevase tervisliku toidu menüü:

Hommikusöök Ta peab olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkudega, see võib sisaldada:

  • kaerajahu, müsli või teravilja leib;
  • keefir, magustamata jogurt või juustutükk.

Teine eine on kerge suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel:

  • mis tahes puuviljad, mille mass on umbes 100-200 grammi või mõned kuivatatud puuviljapähklid;
  • 100 g kodujuustu või magustamata jogurt.

Lõunasöök peaks olema päeva tähtsaim eine:

  • 100 grammi tatra või pruuni riisi, kõva jahu makaronid. Nõusse saate lisada porgandeid, sibulaid, paprikaid;
  • keedetud kanarind;
  • Värske köögiviljasalat, mis on kaetud jogurtuga, väike kogus sojakaste või linaseemne, oliiviõli.

Midagi pärastlõunane suupiste lõuna ja õhtusöögi vahel on veel üks kerge eine:

  • Väike puuvili või klaas värskest mahlast, paremini köögiviljadest.

Õhtusöök - kerge ja maitsev:

  • 100-200 grammi tailiha, küülik, kalkun, kana, kala või kaunvilja;
  • Kapsa, porgandi ja muude kiudainetega rikastatud köögiviljade salat.

Ja lõpuks paar tundi enne magamaminekut:

  • Klaas keefirist, sigurist või joomise magustamata jogurt.

Terve päeva jooksul saate piiramatul hulgal juua vett, rohelist teed ja sigurijoogi koos looduslike rooside, ingveri või ženšennaga.

Manustamiskogused on näidatud ligikaudselt ja sõltuvad individuaalsetest parameetritest - päevane kalorsuse tarbimine, kehakaalu langus ja teised individuaalsed tegurid. Igal juhul on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.

Looduslikud tooted tervislikuks eluviisiks

Hea kuju ja heaolu saavutamiseks on oluline valida õiged tooted, mis toovad kehale kasu. Seega pakub Novaprodukt AG terve rea looduslikke kvaliteetseid tooteid tervislikuks toitumiseks: müsli ilma suhkru ja palmiõli lisamata looduslike külmkuivatatud marjade ja terve pähklitena; Prantsuse sigurijoogid; looduslikud suhkruasendajad.

Nii toodetakse kaubamärgi all "CHIKOROFF®" kõrgklassi sigurat, millel on suurepärane maitse ja mis on valmistatud 100% sigurist juurtest, mida kasvatatakse ja töödeldakse firma LEROUX® (Prantsusmaa) unikaalse tehnoloogia abil. Selle tootja sigur on üks väheseid, mis täidab täielikult GOST-i, mis jõustub 2015. aastal.

Samuti on NovaProdukt AG välja töötanud joogi kehamassi kontrollimiseks, millel puudub Venemaa turul analoogne näide - kehakaalu langetamise sigur, "Bottom Line" BIONOVA ® brändi alusel müüdud "Appetit Control". See toode on üks väheseid spetsiaalseid kaalukaotusega spetsialiseeritud tooteid, mis on läbinud Vene Meditsiiniteaduste Akadeemia Toiduuuringute Instituudi läbiviidud kliinilisi uuringuid, mis kinnitasid, et selle kasutamine vähendab näljahäired pärast nädala möödumist 64% võrra.

NOVASWEET® tootemargi all on suhkruasendajad - sorbitool, fruktoos, sukraloos ja stevia.

Kaalu langetamise ja hooldusega toodete sortimendi leiate alati ettevõtte veebisaidilt.

Terviklik juhend nõuetekohaseks ja tasakaalustatud toitumiseks? Toitumisspetsialisti nõuanded

Postitaja admin / Kuupäev: 30. märts 2016 11:58

Kui inimene otsustab oma elu muuta, peab esimene asi, mida ta peab tegema, loobuma automatiseerimisest tekkinud halbadest harjumustest ja asendada need rohkem kasulike ja õigetega. Paljud inimesed nimetavad seda protsessi "mugavuse tsoonist väljumiseks". Alatoitumus, alkoholi tarbimine, suitsetamine - kõik see sisenes enamiku inimeste igapäevases elus. Eraldage sarnasest tavalisusest ja alustage õigesti, ja kõik saavad säästa tasakaalustatult, peamine on soov.

Täiendavad seotud artiklid:

Vaatame, mis juhtub kehaga vanade eluviiside muutumise ajal ja miks me tunneme selle ülemineku tungimist, murda ja keelduda muudatuste vastuvõtmisest isegi siis, kui need on nii soovitud.

Sukelduge natuke füsioloogiasse

Abstraktses mõttes "mugavustsoon" on võrgustik, mille moodustavad aju-neuronite ühendused, mis moodustasid meie harjumuste, oskuste ja elukogemuse omandamise protsessi. Uute teadmiste omandamine iga päev ja muutmine nende käitumiseks erinevatel põhjustel moodustub meid tingitud reflekse. Pidage meelde Pavlovi koer. Kui talle antakse liha, hakkas ta maos mahla välja paistma, siis sai talle kellakujuliselt liha ja kui nad mõnda aega lihtsalt helistasid, hakkas maomahla automaatne sekretsioon. Ja nüüd mõtle koera ja liha eksperimentaalse olukorra vahele, alates igapäevastest reisidest külmikuni šokolaadibaarile või võileibele, kui teie lemmik TV-seeria algab televiisorist või kui teil on kurb, lõbus või igav? Põhimõtteliselt pole midagi sellist tingitud refleksi, mille olete välja töötanud automatiseerimisel, korrates samu tegevusi päevast päeva.

Hea uudis on see, et tingitud refleksid ei ole kaasasündinud ega närviühendused, mis on põhjustanud halba harjumuse kergesti purunemise. Peate lihtsalt olukorra üle kontrolli ja seadma teadlikkuse prioriteediks. Valides oma tervise, hea füüsilise seisundi ja head tuju kasuks, peaksite alustama tööd iseendast, alustades toitumisest.

On palju dieeti ja toitumisharjumusi, mis on täiesti vastuolus üksteisega. Ma ei soovita eksperimenteerida, eriti kui olete selle teema uus, kuid järgige klassikalist, korduvalt tõestatud tasakaalustatud toitumise teooriat.

Põhiprintsiipide mõistmiseks kaaluge Harvardi toitumisspetsialistide teadlaste poolt välja töötatud toidu püramiidi. See peegeldab selgelt tervisliku toitumise aluseid ja aitab mõista toidu jaotust dieedis intuitiivselt.

Püramiidi ehitamise põhimõte on lihtne ja selge, baasil on tooted, mis peaksid moodustama suurema osa toidust.

  1. Köögiviljad, puuviljad, komplekssed süsivesikud - (terve leib, terved toiduained, rafineerimata teravili, pruun riis jne), tervislikud rasvad - (taimeõlid, päevalilleseemned, pähklid, oliivid jne)
  2. Loomset päritolu valk (liha, kodulinnud, kalad, munad) ja köögiviljad (terad, kaunviljad);
  3. Piimatooted - sealhulgas piimatooted, suhkruvaba, värvained ja kunstlikud substraadid.
  4. Loomsed rasvad - (rasvane liha, margariin, koor) ja kiire süsivesikud (kondiitritooted, valge leib, kompvekid, suhkur jne)
  5. Alkohol - ei ole abistaja kehakaalu alandamisel. Kui otsustate oma tervist tõsiselt võtta, on soovitatav vähendada alkohoolsete jookide tarbimist.

Tasakaalustatud toitumisreeglid

Esimene tasakaalustatud toitumise reegel: "Järgige toitainete õiget suhet." Toiduvalkude, rasvade, süsivesikute ja toidu tasakaal on väga oluline. Ainult sel viisil saab keha energiat õigetest allikatest ja lõpuks enam ei säilitata rasva.

Te ei tohiks oma toitu ehitada püramiidi ühe või kahe tasandi baasil, see lähenemine ei ole tasakaalus. Toit peaks sisaldama kõiki tooteid, mida vajate.

Ärge unustage sama moodi, juua oma veemäär ja säilitada piisav füüsiline aktiivsus, sest teine ​​reegel on järgmine: "Saabunud kalorid peaksid vastama energiakuludele.".

Kasulikud artiklid:

Ja lõpuks, kolmas reegel, kõige tähtsam: "jälgige toitu!". Seda teemat käsitleme täna üksikasjalikult.

Alustame režiimiga. Sa pead sööma 4-6 korda päevas. Ligikaudu iga 2,5 - 3 tunni järel. Toit korrapäraselt ja partii jagamisel kogu päeva jooksul aitab rahuldada keha vajadusi, sõltuvalt selle teatud ajahetke bioloogilistest vajadustest. Päevasurve jaotamisel tuleks arvestada kliimatingimusi, tööd, rahvuslikke traditsioone, isiklikke harjumusi ja mitmeid muid tegureid.

Inimese režiimis suur viga on toidu tarbimine alles pärast märgatava nälja ilmnemise ilmnemist. Füsioloogilisest vaatenurgast tuleb vältida nälga, mitte allasurumist.

Meie ajul on spetsiaalne struktuur, mis vastutab käitumise toitmise eest - toidukeskus. Sellel on kaks osakonda: esimene vastutab näljatunde eest, teine ​​küllastumise eest.

Seedetraktist saadud teave siseneb ajju kahel viisil, närvide kaudu, mis reageerivad mao täitmisel toiduga ja vere kaudu, st toitainete vool vereringesüsteemi. Toidukeskuse ainult ühe osakonna rahuldamine on tasakaalu säilitamine võimatu. Seepärast peaks toit olema tasakaalus.

Niisiis leidsime, et nälja ilmnemine on seotud närvikeskuste ergastuse tekkega tühja kõhuga kokkutõmbumise all. Küllastumine ei toimu, kui teatud ainete kontsentratsioon veres, eriti glükoos, on ebapiisav. Ei ole raske ära arvata, millised kasu toob sel juhul toitumise. Mõne aja möödumisel on otsene füsioloogiline tähtsus tänu seedeagregaatide ja toidukeskuse toodetud refleksi aktiivsuse püsivusele. Toit jõuab seedimist ettevalmistatud maosse, mille tagajärjel suureneb toitainete seeduvus oluliselt.

Täiskasvanute jaoks, suhteliselt tervetel inimestel, kellel ei ole tõsiseid probleeme ülekaalulise või alakaalulise kehakaaluga, on füsioloogiliselt parim neli kuni viis söögikorda päevas. Toitja jaotumine ajast ja toitainete tüübist sõltub töö iseloomust ja igapäevase füüsilise tegevuse tasemest. Kui töö või õppimine kestab päeva esimesest poolest, peaks kalorite tarbimine olema selline: hommikusöök - 20%, teine ​​hommikusöök - 10-15%, lõunasöök - 40-45%, õhtusöök - 20%. Kui töö võtab pärastlõunal, keskendub toitumine pärastlõunase teed. Öösel töötavad inimesed ei tohiks praegu keelduda söömisest, öine nälg võib halvendada tervist ja vähendada tulemuslikkust. Tasub kaaluda kalorsuse öine sööki peaks olema vähemalt 25% kogu kaloritest.

Vastuvõttude vahelised intervallid peaksid olema mitte rohkem kui 3 ja maksimaalselt 5 tundi, kui mingil põhjusel jälgite 3 kuni 4 söögikorda päevas.

Hommikueine (20-30 minutit pärast ärkamist) optimaalselt alates kella 6.00-10.00 komplekssed süsivesikud + terved rasvad (+ puuviljad)

Kunagi ei jäta hommikusööki. Hommikul on isu puudumine selge märke ainevahetushäiretest. Pärast ärkamist peate jooma klaasi vett toatemperatuuril.

Võite ka 1 tassi vett 1 tl söögikorda segada ja juua. kallis (kui pole allergiat) või juua 1 tl. linaseemneõli. Tehke 5-7 minutit võimlemist. Kerge füüsiline koormus alustab ainevahetust ja teid kiiremini ärkate.

Hommikusöögiks täiuslik puder, teraviljad või teraviljad ilma suhkruta, granola. Komplekssed süsivesikud energiavad enne lõunasööki ja tervislikud rasvad käivitavad ainevahetusprotsesse ning aitavad sünteesida hormoonid ja assimileerida vitamiine. Pannkoogid, vahvlid, juustukoogid ja pannkoogid on ka karbonaadiga hommikusöögi võimalus, selleks kasutage ainult kaerahelbed või teraviljajahu. Hommikuseks on veel üks hea valik - valk, kuid ära minema, piisab sellest hommikusöögist 1-2 päeva nädalas. Valguhügieeni jaoks sobivad kõik munad, omelets, keedetud, kuumtöödeldud, seapekreem, kodujuust ja selle derivaadid, suupisted, lausa pelmeenid, pudingid, sulevid ja jogurid. Puuviljad ja värsked mahlad sobivad inimestele, kellel on hea tervis ja kellel on suur ülekaalulisus. Puhtas vormis puuviljadel on kõrge glükeemiline indeks, mistõttu kaalu kaotamise etapis on parem keelduda mõnedest neist, piisab sellest, kui lisada paar marjadest kaerahelbedele või süüa õunat koos pannkookidega.

Snack (1,5-2 tundi pärast hommikusööki) optimaalselt alates 9,00-12,00 Komplekssed süsivesikud + terved rasvad (+ valk)

Snack (2... 3 tundi pärast lõunat) optimaalselt 15.00-18.00 valk + kiud + terved rasvad.

Esimene suupiste on suurepärane võimalus kombineerida kompleksseid süsivesikuid ja valku. Kui suupiste või pärastlõunane suupiste langeb õppimise või töötamise aja vältel, võtke kindlasti ettevalmistatud söögikorda lõunakarbi või plastnõu.

Kogu teraviljavõileivad või rukkileibi võileivad, tervislikud saiakesed, mille minimaalse valge suhkru kogus, jälle pannkoogid, vahvlid, juustukoogid ja pannkoogid, mis on valmistatud kaerajahu või terve jahu. Munad, piim ja piimatooted, pähklite ja kuivatatud puuviljade segud, värsketest köögiviljadest ja puuviljadest, suupisteid ja mahl viilutatud.

Lõunasöök (2... 3 tundi pärast suupisteid) optimaalselt 12.00-15.00 valk + kiud + komplekssed süsivesikud.

Õhtusöök (2 tundi enne magamaminekut) optimaalselt 18.00 -20.00 Valk + kiud (fermenteeritud piimatooted).

Kunagi ei jäta lõunat. Keskpäeval vajab keha rohkem kui kunagi varem energiat. Praegu vajate osa valku ja kompleksseid süsivesikuid. Kui teil on võimalus söögituba külastada, tehke seda, seal saate alati korralikult küpsetatud sööke või süüa eelnevalt küpsetatud lõunasööki.

Põhimõtteliselt erineb õhtusöök lõunast ainult komplekssete süsivesikute olemasolul. Seepärast lõunateks valmistage teravilja, kõva nisu pasta, tatar või riisinuudlid, tärkliset köögivilju ja kaunvilju. Kõik muud on õhtusöögile kergesti talutavad. Värskete köögiviljade ja roheliste salatid, külmutatud köögiviljad ja segud, aurutatud, keedetud, küpsetatud köögiviljad. Loomad pärinevad lihast, linnulihast, kalast, mereannidest ja munadest. Kui te võtate lisaks toidulisandeid või vitamiine, siis on aeg neid õhtusöögiks võtta.

Päeva jooksul on inimene muutunud töövõimelisuses kahe aktiivsusega tippudega, esimene 8-12, teine ​​aga mõnevõrra vähem aktiivne tõus 16-19-st. Sellepärast tuleks kahte kolmest peamistest söögikordadesse lisada oma ajakava, isegi kui see on suures mahus laaditud. Hommikusööki soovitatakse 6-9 ja lõunasööki 14-16-ni, nii et me toetame toitainete voolu kehasse ja suurendame oma töövõimet. Alates 18 kuni 22 keha metaboolsed protsessid vähendavad oma aktiivsust, keha hakkab üle minema puhkeolekusse, mistõttu ei soovitata sööta süsivesikuid, rasvaineid ja rasva sööma, mis annab palju õhtusöögi, võib see põhjustada rahutut unistust ja ebamugavustunnet ja ebameeldivad aistingud öösel.

Läbi biorütmid

Alates kella 6.00-st toimub aktiivselt ainevahetust suurendavaid hormoone, keha vajab osa energiast. Hommikusöögiks vali komplekssed süsivesikud.

Alates kella 10.00 kiireneb vereringe ja aju verevool. Snackimine lihtsate + komplekssete süsivesikute kujul, näiteks puu kujul, annab toidule aju ja te tunnete uut jõudude sissevoolu.

Alates kella 13.00 hakkab mao happesus tõusma, on aeg mõelda õhtusöögile, keerulistele süsivesikutele + valk + kiud, ideaalne suhe.

Alates 15. 00 - pärast lõunasööki kiireneb vereringe, aju saab toitainete uut osa, vererõhk tõuseb, töövõime jõuab teise aktiivsuse tipuni.

Alates kella 17.00 - maksa- ja kõhunäärme töö jõuab oma tipuni, hakkab see järsult hakkama oma aktiivsust vähendama. Rasvade, praetud ja lihtsalt toiduainete seedimisega tarbimine on väärt väärtust vähendada.

Alates 19.00 - rõhk ja vereringesurve väheneb, ainevahetusprotsessid aeglustuvad, keha valmistab puhata. Õhtusöök peaks olema kerge, kuid südamlik. Valgu on paremini saada munadest, kalast, valgest kodulinnulihast, kääritaolistest taimsetest köögiviljadest.

Kokkuvõtteks

Organismi normaalne elutähtsus on võimalik ainult siis, kui kõik plastmaterjalide ja energiakulud, näiteks päevas, kompenseeritakse ainetega, mis on sama perioodi jooksul toidu kaudu söönud.

Ma leian, et see on kõige otstarbekam 4-6 üksiktoidu tarbimine. Sellise toitumise järgselt tekib mao ja seedetrakti ühtne koormus, mis omakorda tagab toidu kõrgeima kvaliteediga töötlemise ja samastumise. Toit samal ajal tekitab refleksi ka maomahla aktiivseks sekretsiooniks. Samuti on tähtis tegur toodete õige jaotamine päeva jooksul, muide, see reegel võimaldab teil muuta toit mitmekesisemaks ja pidevalt uusi tooteid ja toite menüüsse sisestada.

Lõpuks tasub märkida, et toitumine ei ole mitte ainult füsioloogiline, vaid ka psühholoogiline, sest kui teil püsib vaheaegade vahel sööki, ei ole inimesel enam regulaarset näljahäda, mis muudab ta rahulikuks, vähendab ärevust, aitab stressi taluda ja suurendab tõhusust.

Nõuetekohase toitumise korral pole näljahäda, vaid isu. Inimene kasutab oma osa rõõmu ja keha ei nõua lisandit, sest ta teab, et pärast teatud ajahetkel saab ta järgmise toitainete koguse. Selle tulemusena kaotab ülekaal järk-järgult ja normaalne kehamass stabiliseerub. Inimesed, kellel vale toitumine, reageerivad siis tavaliselt kaalu, siis kaotavad nad toitainete halva või ebapiisava seeduvuse tõttu.

Loe Kasu Tooteid

Pardi liha kasu ja kahju, selle omaduste kirjeldus fotodega, samuti selle tootega valmistatud roogade retseptid

Pardi liha: omadusedKalorid: 405 kcal.KirjeldusPardliha on saadud nii kodu- kui ka metslindudel.

Loe Edasi

Mis on apelsinides leiduvad vitamiinid ja mineraalid?

Orange on soovitud ja lemmik tsitrusviljad, nii laste kui ka täiskasvanute seas. Sellel viljal on inimesele kehas positiivne ja negatiivne mõju. Millised kasulikud vitamiinid ja mineraalid sisalduvad puuviljades ja kui palju see kasu toob?

Loe Edasi

Heeringas

Heeringas on ainulaadne kala, mis elab peamiselt Vaikse ookeani ja Atlandi ookeanide põhjapoolsetes piirkondades. Seda leidub ka Atlandi ookeanis ja enamus kergelt soolastes meres.Mitte ükski vene pidu ei lähe ilma heeringa: soolatud, karusnaha all, salatites...

Loe Edasi