26 madala rasvasisaldusega toitu, mis aitavad teil kaalust alla võtta

Paljud inimesed unustavad massi kaotuse ja täiusliku keha saavutamise, kuid ühel või teisel põhjusel ei suuda nad soovitud tulemust saavutada. Rasva tõhusaks põletamiseks peate sööma õigesti. Kui kulutad rohkem energiat kui saate, kaotate kehakaalu. Kui te ei kontrolli oma dieeti, on kõik teie treeningud kasutud.

Miks on madala rasvasisaldusega proteiinisisaldus nii tähtis?

Selle asemel, et süüa rasva, sööge rohkem valku. Valk on oluline lihaste arenguks ja taastumiseks. Lisaks soodustab see teie keha rasvade põlemist ja vähendab söögiisu, seega sööte vähem. Teaduste järgi on tõestatud, et valk ise aitab kaotada kehakaalu, isegi kui te ei piirdu kaloreid. Vaadake seda proteiinisisaldusega toitude nimekirja, mis peaks sisalduma toidus. Võib-olla pole mõnda neist isegi mõelnud.

Spinat

Spinat sisaldab mitte ainult valku, vaid ka tahket osa vitamiinidest A ja C, samuti antioksüdante ja foolhapet, mis on südame jaoks kasulik. Lisaks on see magneesiumi, mangaani ja raua allikas. Steam spinat, et säästa vitamiine ja lihtsustada kaltsiumi imendumist. Lisaks võib suppi lisada spinati või lihtsalt segada pipraga, küüslaugu ja oliiviõliga.

Päikese kuivatatud tomatid

Tomatid sisaldavad palju lükopeeni - ainet, mis vähendab erinevate vähivormide ja koronaararterite haiguste riski. Kuivatatud tomatites sisaldab lükopeen kahekümne protsenti rohkem. Need on kuivanud või keedetud oliiviõlis. Viimased on pehmemad, mugavaim on neid retseptides kasutada - lisage see salatidele, võileibadele, kastmetele või pizza.

Guava

See troopiline puuviljumal on suurepärane C-vitamiini allikas, lisaks on see rikkalikult lükopeen ja antioksüdandid, mis sobivad teie nahale. Guava aitab reguleerida ainevahetust. Sööge toores. Guavas on palju vähem suhkrut kui teistest puuviljadest.

Artišokid

Artišokid sisaldavad palju kiudaineid ja valke, mis on olulised, et anda teile täielikku tunne. Need pärsivad isu suurendavaid hormoone. Kui soovite kaalust alla võtta, lisage kindlasti artišokk oma dieeti - võite neid süüa kitsejuustu ja kuivatatud tomatitega.

Herned

Roheliste hernestega on kaheksa korda rohkem proteiine kui spinat. Lisaks on see suurepärane vitamiinide, mangaani ja kiudainete allikas. Kiudude kõrge tase aitab teil rämpstoitu järele järele tulla. Lisage omlett-rohelisi hernes.

Veiseliha

Veiseliha sisaldab palju valku. Valige pehme veiseliha, millel on vähem kaloreid ja rasva. Käesolevas tootes sisalduvad omega-3 rasvhapped aitavad vähendada südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu.

Jaanalind liha

See on eksootiline liha, mida tasub proovida. See on rikkalik maitse, nagu veiseliha ja minimaalne rasv. Koliin on riigis olemas, mis on äärmiselt oluline kaalu kaotamiseks. Sellise liha küpsetamine on kerge, kuid ärge praege liiga kaua - see muutub kuivaks.

Sealiha

Sealiha on ka valgusisaldusega, aga vali sisefilee - seal on vähem rasva. Värske jämeda sealiha söömine aitab vähendada kehakaalu indeksit ja vabastada kõht rasva.

Palmik

Ka kalades on palju valke, näiteks hiidles, selle sisu on üsna kõrge. Lisaks mõjutab see kala teie serotoniini taset, mis on oluline normaalse söögi kontrollimise seisukohast.

Lõhe

Lõhel on palju kaloreid, kuid see on väga kasulik kaalu kaotamiseks. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes seda kala söövad, põletikulised protsessid ja insuliini tase on vähenenud.

Tuunikala

Konserveeritud tuunikala on suurepärane valguallikas. Selles kalas on elavhõbeda suhteliselt madal sisaldus, seega võite süüa ilma hirmuta. Kõik, mida peate tegema, on valida naftavaba võimalus kalorite tarbimise vähendamiseks.

Kaheksajalg

Kaheksajalad on madala rasvasusega, kuid paljud mineraalid ja vitamiinid on tervisele kasulikud. Ärge sööge liiga sageli, sest see sisaldab palju kolesterooli.

Türgi

Türgi on suurepärane vähese rasvasisaldusega valk. Neile, kes järgivad õiget toitumist, on see suurepärane. Selles saaduses on palju oomega-3 rasvhappeid, mis parandavad aju funktsiooni, suurendavad meeleolu ja lülitavad välja rasvad, mis põhjustavad rasva kogunemist. Küpsetage oma kalkunit kodus, sest restoranid kasutavad sageli rasvade maitsetugevdajad. Lihtsalt grillige see, lisage maitsele pipar ja vürtsid.

Kana liha

Nagu kalkunil, on kana suhteliselt vähe rasva valgu suhtes. Tee võileibu või kana ratsalat, et muuta need maitstaks. Kui ostate keedetud kana, valige soolasisaldusega minimaalne valik.

Igaüks, kes soovib lihaseid saada, peab sisaldama mune oma toidus. Muna bioloogiline väärtus on teistest toodetest palju suurem. Enamik olulisi aminohappeid muudab munad kergesti seeditavaks. Mõlemad valgud ja munakollased on võrdselt olulised tervislikuks, nii et sööge terveid mune.

Oad

Oad sisaldavad palju valku, antioksüdante, vitamiine ja mineraale, mis on väga kasulikud ajule ja lihastele. Oad õrnalt seeditakse, nii et tunnete ennast täis pikemaks ajaks, mis tähendab, et kaotad kaalu tõhusamalt. Osta konserveeritud oad, mida on palju lihtsam kasutada - lisage see suppide või salatite hulka, segage pruun riisi ja aurutatud köögivilju.

Läätsed

Suure kiu sisaldus muudab läätsed uskumatult rahuldava tooteks. Lisaks kiirendab see kaalu kaotamise protsessi ja vähendab kolesterooli. Kõige olulisemad mineraalid läätsedel on teile väga kasulikud. Lisage see suppile või kasutage seda ananassina. Kombineeri läätsed kana või kalkuniga, et see oleks eriti isuäratav.

Maapähklivõi

Maapähklivõi sisaldab lihasvalku ja tervislikke rasvu. Maapähklid aitavad vältida südame-veresoonkonna haigusi. Vali tavalise rasvasisaldusega versioon - rasvavõi, rasv asendatakse suhkruga.

Tofu on valmistatud koaguleeritud sojapiimast, vajutades tekkinud hõivet väikestesse ristkülikutesse. See on suurepärane võimalus taimetoitlastele. Tofu võib valmistada mitmel viisil, näiteks küpsetades seda grillil.

Soba nuudlid

Jaapani tatarataudlid võivad olla suurepärane alternatiiv tavalistele pastatele. Soba sisaldab rohkem proteiine kui tavaline nisupelk, kuid seda saab ka kaks korda kiiremini valmistada. Pärast keetmist saate soba pesta, et eemaldada tärklisesisaldus ja muuta maitse meeldivamaks. Nuudlid lähevad hästi kaste või kuuma puljongiga.

Leiba idandatud teradest

Mitte kõik leiva liigid ei sobi kehakaalu kaotamiseks, kuna paljud neist sisaldavad liiga palju süsivesikuid. Sellest hoolimata on üsna kasulik leiva, mis on idanenud teradest. Tee võileibu, lisades avokaado, sibulat, spinatit ja tomati. See on suurepärane viis oma toidus valkude hulga suurendamiseks.

Quinoa

See krups sisaldab kõige kasulikumaid aminohappeid ja suurtes kogustes kiudaineid. Quinoa tarbimine tagab pika täieliku tunde. Enne toiduvalmistamist terade röstimiseks tugevdage pähklite maitset.

Kreeka jogurt

Selles jogurtis on valku tavalisest kaks korda rohkem. Lisaks on see kasulike bakterite allikas, mis tugevdab immuunsüsteemi ja soodustab ainevahetust.

Piim

Piim on üks parimaid valkude allikaid. Joogipiim tugevdab hambaid, suurendab vitamiinide imendumist ja niisutab keha.

Chia seemned

Nendes seemnedes on vähe kaloreid, kuid palju toitaineid, valku, kiudaineid. Nad tugevdavad teie tervist, aitavad teil kaalust alla võtta, vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski.

Mandel

Mandlid sisaldavad tervislikke rasvu, kiudaineid, valku, magneesiumi ja E-vitamiini. Need pähklid stabiliseerivad suhkru taset, madalamat vererõhku ja kolesterooli.

Mis toidud on kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega?

Mis toidud on kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega?

Kana rind, madala rasvasisaldusega kohupiim, tuunikala, kalmaar, krevetid, veiseliha, munavalge.

Palju valke ja vähe rasva tailiha liha on valge liha kana ja kalkun, vasikaliha. Paljud mereannid sisaldavad valku ja vähese rasvasisaldusega rasva - need on madala rasvasusega kalad, kalmaarid, kammkapsad, merikurkad, krevetid, erinevad karbid. Munad, kana ja vutid, madala rasvasisaldusega kohupiim, madala rasvasisaldusega piimatooted. Taimne proteiin leitud herned, läätsed, oad.

Siin on nimekiri toidud, mis sisaldavad piisavas koguses valkude (valgu) ja praktiliselt mingit rasva või seal, kuid vähemalt: krevetid, kalmaar, krabid, homaarid, karbid, teod, konnad, kaunviljad, herned, teraviljad. Taimede valgusisalduse juht on punakas ristik, kuid inimestele see ei ole toode, vaid seda kasutatakse söödana loomakasvatuses.

Madala rasvasisaldusega kodujuust, jogurt, kanarind, lahja kala: särg, kiisk, lest, latikas, linask, pikksaba, Pollock, safran tursk, kilttursk, merlang, jõe ahven, Pollock, meriahven, ahven, tursk, merluus, hõbe, haug. Kõik mereandide. Oad, herned, oad, kikerherned, mung bean (kuid kaunviljade valk on raskesti seeditav)

Selliste toodete kolmeks juhiks on madala rasvasisaldusega kohupiim, kanarind ja munavalge. Sellesse loetellu saate ka teisi madala rasvasisaldusega piimatooteid ohutult lisada. Veiseliha või sealiha (isegi lahja) on palju rasvam kui kana. Kuid paljudel kaladel on lihtsalt palju valku ja väga väike osa rasvast.

Üks neist toodetest on kana rinnad, nad sisaldavad väga väikest rasvasisaldust, kuid sisaldavad ka palju valku. Kana rinnad on üks peamisi kulturistidele mõeldud nõuandeid, kes vajavad rohkem valke ja vähem rasva.

Kaalulangetavad naised on kõige paremini süüa toitu, mis on kõrge valgusisaldusega, kuid madala rasvasisaldusega. Nende toitude hulka kuuluvad:

1 Kalad (tursk, pollok, lesta, merluus, haug)

2 Kana rinnatükk (paremini keedetud), vasikaliha või lihaveis

4 Mereannid (kalmaarid, rannakarbid, krevetid)

5 madala rasvasisaldusega kodujuust, keefir, looduslik jogurt

6 kaunviljad, eriti läätsed.

KÕIK need tooted on rikka valgu, kuid neil on rasvade sisaldus.

Sellised tooted ei ole nii vähe, näiteks seda, mida ma võin praegu meeles pidada - vskidku juures, kus toodetel on palju valke ja vähe rasva:

  • Mõned pähklid;
  • Kalad, kuid mitte kõik;
  • Seesam;
  • Paljud taimsed seemned.

Rasvavaba kodujuust (lahtiselt), kana ja kalkuni rinnatükk, vasikaliha, üldiselt - tailiha (ja ka kala). Kaunviljad Päevalille ja maapähkelikoog.

Niipalju kui mina tean, on palju valke ja vähe rasva madala rasvasisaldusega liha ja kala, näiteks küüliku ja kana rinnaga. Madala rasvasisaldusega kohupiim, kaunviljad. Vähid on valku sisaldavad vähid, krabid, igasugused kummitooted, krevetid jne.

Kui teil on eesmärgiks - kaalust alla võtta, siis võib neid tooteid leida nii, et toit oleks mitmekesine. Näiteks lisaks vähese rasvasisaldusega kohupiimale on ka mitut liiki kala, mis ei ole rasv: tursk (oravad, 18g, 0,6g rasvad) ja odavam valik - roosa lõhe (oravad: 20,5, rasvad 6.5).

Keedetud kana - selles on liiga vähe rasva nagu kalkunil. Kana ja veiseliha sisaldavad ka rasva ja palju valku.

Valgusaaduste loetelu

Oleme koostanud valgutoodete nimekirja koos üksikasjaliku tabeliga ja rakenduse kirjeldusega. Valgu tooted on kasulikud mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka sportlaste lihasmassi komplekti jaoks. Kõik sõltub inimese kasutamishulgast ja füüsilistest vajadustest.

Kõrge proteiinisisaldusega toidud mängivad inimeste toitumisel olulist rolli. Need on vajalikud kõikide elundite elujõulisuse säilitamiseks, tugevuse ja vastupidavuse arendamiseks. Valk on inimese keha ehitusmaterjal. Seetõttu peaks see olema tervete inimeste toidus, sõltumata nende vanusest ja soost.

Kaalu kaotamisel loobuvad paljud inimesed valgutoidudest, pidades seda kõrge kalorsusega toitu. Selleks et tagada hea tervis ja tulemuslikkus, omandavad sellised tooted funktsionaalset tähtsust ja neid tuleb tarbida. Peamine asi on teada, millised koostisosad sisaldavad valgu kogust ja kuidas neid lõigatakse. Selleks on olemas nimekiri toodetest, mida toidust saab tarbida ja mitte karta arvu eest.

Ära lase ennast petta

Enne kui lugedes edasi, küsin mailt 1 küsimust. Kas te otsite endiselt toidutarbimist või magic dieedi tableti?

Kiiresti pettan teid, ei ole ühtegi toitu, mis aitaks pikka aega lahti saada ülekaalust.

Ja kõik internetist reklaamitavad "massi kaotamise vahendid" - see on lahutamatu lahutus. Turustajad teevad lihtsalt oma naiivsuse tohutult raha.

Ainus ravim, mis aitab kuidagi kaalust alla võtta, on TonusFit. Seda ravimit ei müüda apteekides ja seda ei reklaamita Internetis ja iga osaku puhul saavad Venemaa Föderatsiooni ja SRÜ iga elanikud 1 pakki TASUTA

Nii et te ei arva, et jõuate järgmisesse "nõrgestusse", ma ei kirjelda, millist tõhusat ravimit see on. Kui olete huvitatud, lugege TonusFit kogu teavet enda kohta. Siin on link ametlikule veebisaidile.

Pisut natuke oravaid

Valk on üks kolmest komponendist, mida inimkeha aktiivselt tavaliseks kasutuseks kasutab. Ta osaleb kogu tema elutegevuse protsessides. Ühes valgus on umbes 20 aminohapet. Umbes pooled sellest arvust, keha ise ei suuda välja töötada ja ei saa ilma nendeta. Seetõttu on valkude tarbimine toidus.

Teatud organite ja keha funktsioonide puhul on sellel komponendil erinev mõju.

Valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad tooted. Halbade ja hea toodete loetelu õhuke näitaja

Valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad tooted. Halbade ja hea toodete loetelu õhuke näitaja

Kui tegemist on toitumine, see kõik algab ühel häälel Jankutus kasutamise kohta teatud koguse valke, rasvu ja süsivesikuid, kuid mitte kõik korraga saab määrata, millised toiduained sisaldavad kõige valke, rasvu ja süsivesikuid ning millistes kogustes nad peaksid sööma ? Kõigi teie teadmiste süstematiseerimiseks, mis teil juba teatud määral on, osutavad mõned põhiaspektid ja mainitakse tooteid, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid suures koguses 100 grammi kohta. Kompositsiooni järgi on iga toote teatud kategooriast (olgu selleks siis valkud, rasvad või süsivesikud) kõige rikkamad kasulikud ained, millises kategoorias see toode asub. Ma rõhutan ka häid toite, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid, ja halba toitu, kui räägime korrektsest ja tasakaalustatud toitumisest. Nii et alustame.

Süsivesikud

Süsivesikud peaksid olema 40-50% kogu dieeti sisaldavatest kaloritest, kui te ei kaalu kaalu ja säilitate oma kehakaalu normaalselt ja 30-40%, kui olete kaalulangus. Süsivesikud on teie keha peamiseks energiaallikaks. Mida aktiivsem on teie elu, seda rohkem süsivesikuid peaks toit olema. Kuid seal on üks, aga...

Kuigi süsivesikud teevad head tööd ja annavad teile vajaliku energia tööks, sportimiseks ja isegi lõõgastumiseks, on need ka üsna petlikud. Süsivesikuid sisaldavad toidud tuleb tarbida korrektselt, nimelt teatud päevadel, teatavates kogustes ja teatud toitudes. Ütlete liiga palju piiranguid. Aga muul viisil süsivesikutega ja mitte tööga, sest nende eeskirjade hooletussejätmine tekib:

1) nende ülemäärane kogus, mis toob kaasa rasvade ülemäärase ladustamise ja kaaludele lisandunud kilo välimuse;

2) nende puudus, mis avaldub ka halvas seisundis, tugevuse kadumisel, loidus ja masendav seisund, unisus ja väsimus isegi päeva alguses.

Konkreetne kellaaeg tähendab seda, et süsivesikuid sisaldavad toiduained on kõige paremini tarbitud hommikul (kuni 2 tundi päevas).

Teatud kogustes tähendab see järgmist: tarbida vähemalt 30% ja mitte rohkem kui 50% kogu toitu sisaldava kalorikoguse süsivesikuid.

Näide sellest, kuidas arvutada kalorite tarbimist ja BJU-d, näete selles artiklis Kuidas kaaluda BJU kaalutõusu arvutamist. Valgude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine vastavalt teie kehakaalule

Ja loetelu mõnedest toodetest, mille ma esitan allpool. Selles on loetletud mõned 100 grammi tootega suure süsivesikute sisaldusega toiduained.

Süsivesikute toidud

Tuleks meeles pidada, et peaksite eelistama kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid tooteid. Nad imenduvad teie kehas aeglaselt ja ei põhjusta järsu veresuhkru tõusu ega hormooni insuliini vabastamist, mis on organismis peamine "rasvasäästja".

Allpool ma annan näited "igast" keerukatest süsivesikutest, mis peaksid teie igapäevases menüüs esinema, ja "halbu" kiireid süsivesikuid, mida peaksite üldse loobuma või vähemalt mitte sageli kasutama.

Süsivesikutega me sorteerime. Kõige tähtsam on see, et peate meeles pidama:

  1. Süsivesikud peaksid olema 40-45% (massi säilitamiseks) või 20-30% (kehakaalu langetamiseks) kogu dieeti sisaldava kalorikoguse kohta.
  2. Teie menüüs peaks domineerima tooted, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid (teravili, tervemeelne leib, kõva nisu pasta jne)
  3. Vähendage "halbu" süsivesikute tarbimist ja kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite (mõned puuviljad, suhkruvabad joogid ja mahlad, kohesed teraviljad, suhkur jne)
  4. Sööge süsivesikuid hommikul.
  • Glükeemiline toodete indeks. Saladused, mis aitavad teil GI-d vähendada

Oravad

Valk - on peamine ehituskivi oma lihaseid ja allikas asendamatuid aminohappeid, seega peaks valku moodustavad 40-45% kogu kalorisisaldust oma dieeti, kui sa ei kaota kaalu ja säilitada oma normaalse kehakaalu ja 45-50%, kui teil on kaalulangus protsessi või kuivatamine.

Selles tabelis saate tutvuda toodetega, mille valgusisaldus on 100 g.

Valke sisaldavad tooted

Valgud jagunevad kahte tüüpi: loomset ja taimset päritolu. Teie toit peaks sisaldama toitu, mis sisaldab mõlemat tüüpi valke. Kuid te peaksite teadma, et loomsed valgud on täielikud, nende kõrge asümmeetriline sisaldus ja rikkalik aminohapete koostis. Kuigi vastupidi, taimsed valgud ei ole meie organismist täielikult imendunud ja neil on kehv aminohapete koostis.

Allpool on loomset ja taimset valku sisaldavad tooted.

Pidage meeles, et inimene peab tarbima 1,5-3,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (väiksem kogus põhjustab selle defitsiiti ja keha peab kompenseerima selle oma lihastest ja elunditest). See näitaja võib jõuda veelgi suuremate väärtuste juurde (5-6 g), kuid see on nii, kui teil on rauaga raske treening ja teie eesmärk on kaalus juurde saada. Muidu selline suur hulk valgu oma keha midagi, kui ülepakkumine valk on halb maksa, neeru, ülekoormus neile nende lagunemisproduktid, samuti viib kogunemine ketokehade, mis võib põhjustada mürgistuse kogu organismi. Seetõttu võta toitu, mis sisaldab proteiine suures koguses, peate meeles pidama, et kõik on mõõdukalt hea. Valk - see on teie abi ilusate keha moodustamiseks kergendavate lihastega, kuid ainult siis, kui järgite neid reegleid:

  1. Söö valku, nii looma- kui köögivilja, kuid enam eelistatakse tooteid, mis sisaldavad loomseid valke (mune, kala, kodujuust, kana, veiseliha jne)
  2. Kasutage õiget valgu kogust, arvutades oma treeninguid, kehakaalu ja kalorsuse tarbimist. Keskmine valgusisaldus on 2 g kaal kg kohta.
  3. Õhtul toitu peaks olema rohkem valku. Proovige süüa toitu, mis sisaldab valku ja aurutatud, keedetud või küpsetatud ahjus.

Rasva

Rasvad on teine ​​energiaallikas, kuid ainult võimsamad kui süsivesikud. Sisemine rasv ja nahaalune rasv, mida me kõik niimoodi vihkame ja soovime vabaneda, omavad tegelikult meie organismis mitmeid olulisi funktsioone:

- Rasvad on peamine energiaallikas haiguse ja nälja ajal, kui toitainete sisaldus kehas on vähenenud või üldse mitte voolav;

- Rasvad annavad panuse asjaolusse, et meie veresooned jäävad elastseks ja kergesti saavad toitaineid kõigile meie keha rakkudele ja kudedele;

- rasvad on vastutav juuste, küünte ja naha seisukorra eest (see on meie jaoks eriti oluline tüdrukute jaoks);

- rasvad osalevad hormoonide sünteesis ja on vastutavad tüdrukute normaalse menstruaaltsükli eest;

- rasvad parandavad toidu maitset jne.

Toitu, mis sisaldab rasva, peab sisalduma oma igapäevases dieedis.

Inimese poolt vajaliku keskmise rasva kogus on 1 g kilogrammi kohta. See on umbes 25-30% kogu dieeti sisaldavatest kaloritest, nii kehakaalu kui kehakaalu kaotamiseks.

Rasvad sisaldavad tooted

Rääkides rasvadest, peaksite teadma, et seal on küllastunud rasvad ja küllastumata rasvad. Esimene kategooria on terved (head) rasvad, nende mõõdukas tarbimine aitab kehal põletada rasva! Ja teine ​​kategooria - kahjulikud (halvad) rasvad, selliste rasvade tarbimine viib kolesterooli ja ateroskleroosi akumuleerumiseni.

Allpool on hea ja halva rasva sisaldavate toodete loetelu.

Niisiis, kokkuvõttes koos rasvadega:

  1. Rasvad sisaldavad toidud võivad olla ja isegi peaksid olema! Keha rasvasisaldus protsentides peaks olema 20-30%, grammides - umbes 1 g 1 kg kohta (kaalukaotusega on võimalik vähendada 0,8 g-ni).
  2. Sööge toitu, mis sisaldab terveid küllastamata rasvu (taimeõlid, pähklid, seemned, rasvkalu).
  3. Püüdke vältida õhtul rasvade toiduainete söömist.

Noh, me mõtlesime, millised toidud sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ning millistes kogustes. Nüüd teate, et süsivesikuid sisaldavad toiduained on parem kasutada hommikul; valku sisaldavad toiduained on olulised teie lihaste kasvu ja taastumise jaoks; ja rasvade sisaldavad tooted on seotud küünte, juuste ja naha normaalse seisukorraga. Seda ei tohiks unustada ja arvestada päevade menüü koostamisel.

Teiega oli teie treener, Janelia Skrypnyk!

Soovin teile, kallid tüdrukud, sööma õigesti ja alati tervena ja õhuke!

Proteiintoit: kaalulangus toodete loetelu

Kas otsustasite Dukani proteiinisisaldusega kaalust alla võtta? Või kas te eelistate Atkinsi dieeti? Hea, siis ilmselt ei tea, kus valku saada. Me räägime sellest ja ka sellest:

  • Mis on proteiinisisaldus (kaalulangus toodete nimekiri on lisatud!)
  • paljastada valgusaaduste valimise saladused,
  • Me puudutame kehakaalu langetamist proteiinisuitsuga.

Mis on valk ja millised seda esineb

Valk on materjali kude rakkude valmistamiseks. See moodustab hea keha poole, kui mitte enamuse sellest. Valk koosneb 20 aminohappest, millest mõned on keha sünteesitud ja mõned toiduga kaasas.

Igapäevases dieedis peaks olema valk. Need on kahes vormis: loomad ja köögiviljad. Ideaaljuhul peaks nende suhe toidus olema 2: 3 saadud valgu kogumassis.

Loomsed valgud sisaldavad mõningaid asendamatuid aminohappeid, mida kasutatakse keha rakkude valmistamiseks. Kuid toiduainetes, kus see sisaldub, on suur oht, et tarbib rasva koos valkudega. Sellegipoolest on loomulik valk organismi imendunud tunduvalt aeglasem kui taimne, kuid annab küll pikka aega külluse.

Taimseid valke leidub kaunviljades, mõnedes teraviljades ja pähklites. See on keha kiiremini ja hõlpsamini imendub.

Liha ja linnuliha

Kuidas valida valgupiima? Vaadake selle valgu- ja rasvasisaldust. Mida rohkem valku ja vähem rasva, seda parem on toode.

Seal lihatooteid on kõige kahjulikam selles osas, sealiha ja lambaliha. Nii eemaldame need toidust. Veiseliha jääb ilma rasva ja kodulindudeta. Kuid lindude hulgas on mõned liigid ka palju rasva, näiteks hane liha. Pard on ka rasvam kui teiste linnuliikide puhul. Türgit ja kana peetakse õigustatult toiduna, täpselt on see kalkuniliha ja kana rinnatükk. Võite süüa ka küülikuliha.

Niisiis, millised toidud sisaldavad palju valku?

Kaalukaotusega valgutoodete tabel ja loetelu

Arvatakse, et valgu režiim on kõige lihtsam kaal kaaluda. Selle nähtuse olemasolu, võimsuse koormuse vältimiseks on see meetod võimeline eemaldama nädalas 3 kuni 8 kilogrammi oma kehakaalu. Oluline on läheneda dieedile. Seda arutatakse edasi.

  • Artikli kiire sirvimine:
  • Selle kaalukuse kaotamise meetodi efektiivsus
  • Kes peaks kasutama proteiinisisaldust
  • Valguained kaalukaotuseks
  • Toiduga tervislikud toidutarbed
  • Maitsvate pähklite eelised
  • Fiber Allikas
  • Arvamused

Kaalu langetamiseks on oluline teada tervislikku valgu toitu. Nende loetelu (tabel kaalulangus esitatakse allpool) aitab valmistada maitsvat toitu iga päev, samal ajal kui teil on dieet ja kaotada kaalu.

Esiteks kaaluge, kuidas valk mõjutab kehakaalu langust. Valk koosneb vähese kalorsusega valkudest, millel on võime aeglaselt töödelda, säilitades samal ajal soovitud taseme glükoosi veres. Pikemat aega annab keha täieliku tunde. Valgutoitu seedides on vaja tohutut energiahulka.

Pidage meeles: kui kaalulangus vähendab menüüst lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid tooteid, hakkab keha sünteesima valku sisaldavat glükoosi, mis normaliseerib vere suhkrusisaldust ja ei kogune rasvkoes. Me peame alati meeles pidama, et süsivesikute puudumisel kehas, selle massi kaotamise meetodiga, algab rasvasuse põletamise protsess.

Erinevad proteiinisisaldusega toidud pakuvad maitsvat toitu.

Sellised nähtused on lihtsalt selgitatud. Valkude töötlemisel vajab organism tohutul hulgal energiat, mida süsivesikud meile pakuvad. Järelikult, kui süsivesikuid ei ole, siis kasutab organism bioloogiliste protsesside kütusena ladustatud rasva ladusid.

Sa pead olema väga ettevaatlik, kui kasutate valgusisaldusega toiduaineid kaalulangus, pidage meeles nende toitude nimekirja, mis tuleks toidule lisada. Ja õppige valgusisaldusega toiduainete tabelit, et välistada suures koguses süsivesikuid ja rasvu sisaldavate valkude toitumine.

Kui tõhus see on kaalu kaotamise viis

Valgu kasutamisel kaalulanguse meetod viib selleni, et keha suudab saavutada rasva ja valgu glükoosi (süsivesikuid). Teisisõnu - kulutada energiat glükoosi sünteesiks, kulutada rasva reserve.

Pealegi ei tunne inimene praegu nälga, nagu ka teiste dieetidega. Valkude seedimise ajal manustatakse kehast 4 kuni 9 tundi. Seega on hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja suupistete vaheline aeg kehasse kanda ilma stressita.

Oluline on meeles pidada! Suure hulga valkude tarbimise tõttu ei vähendata lihasmassi, kuid tingimusel, et keha saab füüsilist koormust, tekib selle kasv. See vastab positiivselt kogu inimkeha ainevahetuse suurendamisele, suurendades selle immuunsust.

Kes peaks kasutama proteiinisisaldust

Valk, erinevalt süsivesikutest, toidab lihaseid, mis aitavad kiirelt ära kasutada saadud kaloreid. Kuid sellises toidus osalemiseks pole seda väärt.

Liigne valk viib üldise tervise halvenemisele.

Valku ei saa organismis tulevikus kasutada, kuna seda teevad rasvad. Sel põhjusel põhjustab selle ülejääk valkude ainevahetuse rikkumist, laguned tooted kogunevad, mis vähendab märkimisväärselt immuunsust ja põhjustab pahaloomuliste kasvajate ilmnemist.

Valkude salendamine sobib kõige paremini inimestele, kes juhivad aktiivset eluviisi. Näiteks sportlased, noored, energilised daamid, need, kes eelistavad loobuda lihale mõeldud maiustustest.

Aktiivne eluviis nõuab palju energiat

Rasedatele ja imetavatele emadele ei ole vastunäidustatud toit. Kuid see ei ole väärt, et osaleda toidus. Parem on vaheldustage tavalist toitu tühjade valgete päevadega.

Inimesed, kes kannatavad maksa-, neeru-, kardiovaskulaarsüsteemi haiguste all, kui soovite valgu menüü abil kaalust alla võtta, vajab nõu oma arstilt.

Millised proteiini toidud söövad, kui kaalu kaotada

Mõelge üksikasjalikumalt, mida on vaja protsessi edukaks läbimiseks menüüs lisada. Nagu juba teada, on valgutooted väga olulised. Nende kõige kasulikumate loendite tabelis on kaalulangus meie artiklis.

Inimorganismi lihaste olemasolu võimaldab kaloreid põletada. Lihase säilitamiseks on vajalik liha sisaldav valk.

Kuid lihatooted on külluslikud ja rasvad. Seetõttu peab kehakaalu alandamise protsessis kasutama dieeti sisaldavat liha, mille rasvkoefitsient on kõige väiksem. See võib olla küülik, kanarind, nahkkalkunid.

Kasutamise hõlbustamiseks esitame kokkuvõtliku tabeli elementide sisalduse kohta 100 grammiste toodete kohta.

Mis toidud on kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega?

Kana rind, madala rasvasisaldusega kohupiim, tuunikala, kalmaar, krevetid, veiseliha, munavalge.

Palju valke ja vähe rasva tailiha liha on valge liha kana ja kalkun, vasikaliha. Paljud mereannid sisaldavad valku ja vähese rasvasisaldusega rasva - need on madala rasvasusega kalad, kalmaarid, kammkapsad, merikurkad, krevetid, erinevad karbid. Munad, kana ja vutid, madala rasvasisaldusega kohupiim, madala rasvasisaldusega piimatooted. Taimne proteiin leitud herned, läätsed, oad.

Siin on nimekiri toidud, mis sisaldavad piisavas koguses valkude (valgu) ja praktiliselt mingit rasva või seal, kuid vähemalt: krevetid, kalmaar, krabid, homaarid, karbid, teod, konnad, kaunviljad, herned, teraviljad. Taimede valgusisalduse juht on punakas ristik, kuid inimestele see ei ole toode, vaid seda kasutatakse söödana loomakasvatuses.

Madala rasvasisaldusega kodujuust, jogurt, kanarind, lahja kala: särg, kiisk, lest, latikas, linask, pikksaba, Pollock, safran tursk, kilttursk, merlang, jõe ahven, Pollock, meriahven, ahven, tursk, merluus, hõbe, haug. Kõik mereandide. Oad, herned, oad, kikerherned, mung bean (kuid kaunviljade valk on raskesti seeditav)

Selliste toodete kolmeks juhiks on madala rasvasisaldusega kohupiim, kanarind ja munavalge. Sellesse loetellu saate ka teisi madala rasvasisaldusega piimatooteid ohutult lisada. Veiseliha või sealiha (isegi lahja) on palju rasvam kui kana. Kuid paljudel kaladel on lihtsalt palju valku ja väga väike osa rasvast.

Üks neist toodetest on kana rinnad, nad sisaldavad väga väikest rasvasisaldust, kuid sisaldavad ka palju valku. Kana rinnad on üks peamisi kulturistidele mõeldud nõuandeid, kes vajavad rohkem valke ja vähem rasva.

Kaalulangetavad naised on kõige paremini süüa toitu, mis on kõrge valgusisaldusega, kuid madala rasvasisaldusega. Nende toitude hulka kuuluvad:

1 Kalad (tursk, pollok, lesta, merluus, haug)

2 Kana rinnatükk (paremini keedetud), vasikaliha või lihaveis

4 Mereannid (kalmaarid, rannakarbid, krevetid)

5 madala rasvasisaldusega kodujuust, keefir, looduslik jogurt

6 kaunviljad, eriti läätsed.

KÕIK need tooted on rikka valgu, kuid neil on rasvade sisaldus.

Sellised tooted pole nii väikesed, näiteks on see, mida ma praegu mäletan, on mõelda, millistel toodetel on palju valke ja vähe rasva:

  • Mõned pähklid;
  • Kalad, kuid mitte kõik;
  • Seesam;
  • Paljud taimsed seemned.

Rasvavaba kodujuust (lahtiselt), kana ja kalkuni rinnatükk, vasikaliha, üldiselt - tailiha (ja ka kala). Kaunviljad Päevalille ja maapähkelikoog.

Niipalju kui mina tean, on palju valke ja vähe rasva madala rasvasisaldusega liha ja kala, näiteks küüliku ja kana rinnaga. Madala rasvasisaldusega kohupiim, kaunviljad. Vähid on valku sisaldavad vähid, krabid, igasugused kummitooted, krevetid jne.

Kui teil on eesmärgiks - kaalust alla võtta, siis võib neid tooteid leida nii, et toit oleks mitmekesine. Näiteks lisaks vähese rasvasisaldusega kohupiimale on ka mitut liiki kala, mis ei ole rasv: tursk (oravad, 18g, 0,6g rasvad) ja odavam valik - roosa lõhe (oravad: 20,5, rasvad 6.5).

Keedetud kana - selles on liiga vähe rasva nagu kalkunil. Kana ja veiseliha sisaldavad ka rasva ja palju valku.

Valgud on need ained, ilma milleta ei ole enamiku keha protsesside normaalne toimimine võimalik. Lisaks osalevad nad mitmesuguste sidekudede valmistamises.

Millised valgud on inimestele eriti kasulikud, millised toidud on rikkaks valku, kuidas kasutada kaalulangusena proteiatoite ja palju muud, uurime üksikasjalikult.

Valkude piisav kogus mõjutab inimese elu ja välimust kohe. Energia tõuseb, toon tõuseb, kaalukaotus on lihtsam ja kiirem. Valgud täidavad olulisi funktsioone kehas.

  • Meie keha väga paljud rakud koosnevad proteiinidest. Seetõttu sõltub rakkude seisund otseselt selle aine kogusest tarbitud toidus. Piisava valguga on rakud elastsed ja terved.
  • Valguensüümid soodustavad toiduainete lagunemist lihtsateks koostisosadeks ja aitavad seetõttu rohkem energiatootmist.
  • Valgud on otseselt vastutavad transpordifunktsiooni eest. Tänu neile hapnik liigub vere kaudu elundidesse vabalt.
  • Valgud kaitsevad ja tugevdavad immuunsüsteemi.
  • Inimese lihase struktuuri hästitoimiv töö pole võimatu ilma palju valke sisaldavate toodeteta.

Kui te tarbite vähe valku, ei saa te tervise halvenemist vältida. Selle elemendi puudumine tekitab igasuguseid puudusi, väsimatu kasvu ja arengut (see on eriti ohtlik lastele), põhjustab patoloogilisi muutusi kehas.

Valgu saadakse ainult toidust. Seetõttu on äärmiselt oluline oma toitumine muuta nii, et see sisaldab palju valke. Niisiis, millistes toitudes on palju valku?

Esiteks on see lihatooteid, milles on palju valke.

  • Veiseliha Üks rikkalikumalt valgusisalduse kvaliteedist ja kogusest. Veiseliha asetseva valgu parimaks assimilatsiooniks on soovitatav keetmine või hautamine.
  • Sealiha Eriti palju valku kuiva lahja rümbaosades. Mida rohkem rasva ja rasva, seda väiksem on valgusisaldus.
  • Lind Kanalis ja kalkunil on ka piisavalt valku.

Liha on suurepärane valkude allikas, kuna see sisaldab ka kasulike aminohapete ja valkude ühendeid, mis hõlbustavad kerget seedimist. Muuhulgas rahuldab liha kiiresti ja pikka aega nälga.

Maksas on ka palju valku - veiseliha, kana, kalkun jne. Lihatoidud, pirukad, vahud on suurepärased kergesti seeduvad roog ja proteiinid. Nad on aneemia korral väga kasulikud.

Kala ja mereannid on samuti abiks valgu puuduse täiendamisel. Samal ajal, kui selle liha puhul on see kasulik element peaaegu sama palju, on kala siiski toitumisprodukt. See on lihtsam, pehmem, kuid samal ajal on see väga maitsev ja tervislik.

Enamik valku lõhet, tuunikala, kella, homaari, anšoovise. Kalade kiudude koostises on palju meie keha jaoks olulisi aminohappeid ja mineraale - jood, kaalium, magneesium jne.

Aga mitte ainult liha hõrgutiste leiad sellist kasulikku valku. Selle aine koostises on ka palju taimset päritolu tooteid - kuivatatud puuvilju, kaunvilju, pähkleid.

Kõigepealt tulevad meelde puuviljad ja köögiviljad. Loomulikult on valk värsketes puuviljades, kuid selle sisu on väike. Valguse päevaannuse saamiseks peate korraga sööma palju puu-ja köögivilju, mis ei ole alati võimalik.

Millistel köögiviljade toidul on palju valku? Vaadake üksikasjalikult.

Üks peamistest köögiviljade valgu tarnijatest on kaunviljad. Arvestades nende madalaid kulusid, võime öelda, et need on ideaalsete valgusisaldusega toodeteks. Kaunviljade juhtide nimekiri valgusisalduse järgi:

  • sojauba;
  • läätsed;
  • herned;
  • oad;
  • kikerherned;
  • värsked rohelised herned;
  • rohelised oad.

Lisaks valkudele on kaunviljad rikkad kiudaineid, mis aitab keha puhastada. Sellistest toodetest saate valmistada suures koguses maitsvaid ja tervislikke roogasid. Kaunviljad on lisaks lihale parimad valgu tarnijad. Need on ideaalne võimalus kehakaalu langetamiseks või taimetoitliseks toitumiseks.

Väga valgusisaldusega pähklid. Need sisaldavad palju kasulikke elemente, kuid sisaldavad ka palju rasva ja kaloreid. Seda tuleks arvestada, sest pähklid ei sobi kaalulangusesse. Niisiis, pähklid, milles valgu suurim kogus on:

Selles järjekorras, alates kõrgeimast kuni madalaima, on pähklid loetletud valgusisalduse järgi.

Valk on rikkalik mitte ainult liha- ja ubaartel. Piima- ja piimatooteid saab ka suure valgusisaldusega. Need tooted sisaldavad kasulikku kaseiini, mis aitab küllastuda ja pikaajalist küllastustunde. Täiuslikult sobivad piimatooted kaalukaotuseks.

Niisiis, millistes toitudes on palju kaseiini?

  • Kodujuust. Veelgi enam, madala rasvasisaldusega kohupiimaga on rohkem valke kui rasva sees.
  • Juust Ja eriti sellist tüüpi juustud nagu Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
  • Seerum Eriti selle kontsentraat on rikkaim valguallikas ja kasulikud aminohapped.

Tuleb märkida, et värske piima, jogurti ja suitsujuustu kiidelda suures koguses valku 100 grammi toote kohta ei saa.

Valgul on lisaks peamistele kasulikele omadustele veel üks suurepärane kvaliteet - see soodustab küllastumist. Kui olete söönud väikese koguse toitu, mis sisaldab suures koguses valku, siis kustutate nälga pikka aega. Kaalu langetamiseks on proteiini toidud tõesti olulised patareid.

Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite oma toidus sisaldama järgmisi toite:

  • madala rasvasisaldusega kodujuust;
  • sojajuust;
  • tailiha;
  • kala;
  • munad;
  • tatar;
  • kaunviljad.

Parimate tulemuste saavutamiseks peaks kaalu langus järgnema kindlale eluviisile, sealhulgas piisavale kehalisele aktiivsusele. Täielikult valkudele tuginedes pole seda väärt.

Valgud on ained, mis on meie kehale üllatavalt kasulikud. Nad ühelt poolt küllavad meid, moodustavad lihasmassi, suurendavad energiat ja teisest küljest põlevad rasvu, soodustavad puhastust. Ei ole vaja arvutada, millistes toodetes maksimaalne kogus valku ja süsivesikuid ning ainult neid süüa.

Toit peaks olema tasakaalus ja mitmekesine. Kasutades kašupähkleid ja Parmesani juustu üksi, on vale. Kokku peaks olema mõõdukas. Oletame, et puuviljadel ja köögiviljadel on mõned valkud, kuid need sisaldavad muid elemente, mis on meie keha jaoks kasulikud.

Valgu toitumine võib olla kasulik mitte ainult kehakaalu, vaid ka sportlaste jaoks. Tõenäoliselt on paljud kuulnud selliseid sõnu nagu "valgu raputamine". Tõepoolest, suure koguse energia ja lihasmassi moodustamiseks peab tarbitav valgus olema väga kõrge.

Kuid nagu kõigil ainetel, on proteiinidel vastunäidustused. Seega on valgu toitumine vastunäidustatud maksapuudulikkusega, maohaavandi, gastriidi, düsbakterioosiga inimestele. Seetõttu peate enne proteiinisisalduse alustamist konsulteerima oma arstiga, kes loob teie jaoks laua ja pakub vajalike testide läbiviimist.

Toiduvalgud. Valkude kasu ja kahjustus.

Valgud on meie planeedi bioloogilise elu peamine element. See ühend on struktuuris ja liigispetsiifilisuses väga mitmekesine - süsinik, lämmastik, vesinik, hapnik ja teised elemendid. Oma spetsiifiliste valkude loomine on kõigi elusolendite kõige olulisem funktsioon. Valgu struktuuri aluseks on aminohapped, mis on kombineeritud erinevates järjestustes ja kombinatsioonides. Pika molekuli ühendamise järjekord ja edasine pakendamine (mitmemõõtmeline voltimine) on määratletud pärilikus infobastikas - RNA.

Selleks, et me (nagu kõik teised elusorganismid) saaksime valku luua, vajame toorainet. Põhimõtteliselt nõuab enamiku valkude tüüpi süntees 20 asendamatut aminohapet. Tavapärased rohelised taimed moodustavad oma valgud aminohapetest, mis omakorda sünteesitakse, kasutades süsinikdioksiidi, vee ja lämmastiku baasil põhinevat klorofülli. Loomadel ja inimestel sünteesitakse aminohapped muudest aminohapetest ainevahetuse protsessis või loodetakse teatud ühendite baasil. Siiski on selliseid aminohappeid, mida me ei suuda iseenesest luua ja tuleb valmistada lõpptootes toiduga, mis moodustavad osa toodetest moodustavatest valkudest. Neid aminohappeid nimetatakse "olulisteks".

Valkude (valkude) allikate kasulikkust täpselt määravad selliste oluliste aminohapete olemasolu ja nende assimilatsiooni võimalus. Samuti sisaldavad lisaks valkudele täiendavaid orgaanilisi ja anorgaanilisi ühendeid, mis mõjutavad nende kasulikkust ja seeduvust, samuti võime reguleerida biokeemilisi protsesse organismis pärast nende lagundamist.

osutab komponentide sisaldusele grammides 100 g toote ja kogu kalorite kohta

Valguga rikkalik toit. Parimad asjad.

Valkudega rikkaid toiduaineid - see on see teema, mida ma otsustasin selles artiklis käsitleda, ja muul viisil saate aru, miks. Siit saate teada, milline on selle toitaine kasulikkus ja kasulikkus, õppida valgu toitude valimist, samuti teada saada... Ma ei kajasta kõiki kaarte, et mõned intrigeerida.

Niisiis kukkusid kõik kõrvad ja nad olid valmis kasutama megabaidi kasulikku teavet.

Valguproduktid: teoreetilised alused.

Nii juhtus, et kulturismi ei ole mitte ainult tuim nõrga koormus, vaid ka vastutustundlik toitumisviis. Kuid enamus inimesi, kes külastavad jõusaali, hooletult (mitte riided :)) on seotud toitumisküsimustega ja eelkõige lihaste - valgu peamise hooneelemendiga. Selle eest ei ole vaja süüdistada neid (teie), see on normaalne nähtus ja see on seotud sellega, et inimtoidu esialgselt tarbitud toit on selle toitaine sisalduse kahanenud. Ja uue harjumuse kasutuselevõtmine - kasutada rohkem valgurikkaid toite on pigem ebameeldiv ja järeleandmatu protsess.

Üldiselt, kui te tõsta statistikat, siis enamuse (umbes 80%) "treenijatelt" ja fitness-noortele daamid ei kasva (kasvava lihasmahu osas), sest nende dieedil puudub kvaliteet (kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega) valgutoidud. Vastuseks neile ja paljudele muudele küsimustele on meie tänane artikkel.

Märkus:

Artikli kirjutamisel püüdsid autorid koondada mitte ainult oma teadmistebaasi, vaid ka teaduslikku ja praktilist teavet mitmesugustest välisallikatest.

Enne teooriasse minekut tahaksin meelde tuletada "uuele" ja juba kogenud külastajatele ja lugejatele, et meie panteonis on juba üks rekord, mis on pühendatud hoonete ja toitumisharjumustele, ja see kõlab just nii [Belki. Kogu tõde lihaste põhielemendi kohta]. Seetõttu soovitan kindlasti esmakordselt tutvuda loominguga ja alles seejärel jätkata selle loogilist jätkamist.

Nii tahaksin alustada lühikese "ajaloolise" teabega valgu kohta.

Valguline (valk / valk) on kulturistide vaatepunktist luues uute lihasstruktuuride loomise. See on põhiline toitaine sportlase (ja mitte ainult) toidus, millel põhineb lihastik. Toiduallikates on valk aminohapete kujul (proteiinide valmistamiseks kasutatav tooraine), mis on asendatavad, asendamatud (keha ei ole sünteesitud) ja tingimata asendamatud.

Tundub, et klassifikatsioon on järgmine.

Väga tihti kirjanduses (eriti välismaal) leiate järgmisi oluliste aminohapete pilti.

Need inimesed, kes soovivad saada "head" raskust (mitte rasva), kasvatada lihaseid või lihtsalt viia tervisliku eluviisi, peaksid hõlmama toiduga rikkaid valke oma toidus. See on tingitud asjaolust, et valk on lihaste paranemise ja kasvu üks peamisi tegureid. Toiduvalik koosneb (sealhulgas) kõrge proteiinisisaldusega toidust, mis on aluseks harmoneeritud keha ehitamisele.

Seetõttu on väga oluline, eriti algajatele, mõista, et enne kui jõuate esmakordselt jõusaalisse ja mõtle "kuidas lihaseid ehitada?", Peate kõigepealt mõtlema oma toitumise üle, asendades erinevaid lihtsaid süsivesikuid (leib, küpsised, rullid jne). ) valgul.

Enamik alustab oma koolituste seiklusi kiilast (sügelemine ja läks), mille tulemusena (2-3 kuud ja nähtavate tulemuste puudumine) on rauda õppetunnid haavatud. Ja see juhtub, sest pärast hästi läbiviidud treeningut on see mitte ehitusmaterjal, mis visatakse keha ahju, vaid tavaline toit (kartul, vorstid, leib jne). Või kvaliteedi (valgu protsent) ja tarbitud valgu kogus ei saavuta kasvu mehhanismide päästiku taset.

Nüüd vaatame, kuidas valida õige toiduga rikkalik valk. Mitte paljud inimesed ei suuda arukalt osta tooteid kauplustes või supermarketites. Järgmised näpunäited aitavad teil korralikult toita.

Nõukogu number 1. Valgu segu

Valides ehitus toitainete toitumist, püüdlege alati loomade ja taimsete valkude kombinatsioone. Kui te olete aktiivselt oma keha ehitamisega seotud, siis peaksite tarbima 1,5 grammi (naisi) ja 2 grammi (mehi) valku kehakaalu kilogrammi kohta. Alati mäleta seda:

  • loomsed valgud on täiuslikumad valgud. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid, et luua oma kehas uusi proteiinistruktuure. Loomsete valkude hulka kuuluvad: linnuliha, kala, liha, munad, piimatooted (keefir, riaženka, varenets), juust ja piim;
  • Köögivilja, terade, puuviljade ja pähklite valguallikad on madalamad. Neis puudub üks või mitu aminohapet, mis on vajalik uute valkude loomiseks. Keha kasutab neid, lagunedes üksikuteks aminohapeteks. Seejärel kombineeritakse need muudest aminohapetest (teistest toodetest), et luua uusi ehitusplokke;
  • luges alati teavet toote koostise (toiteväärtuse) kohta seljas, mõnikord kõige kallim toode ei tähenda kõige kasulikumat. Positsioon "valkude kogus 100 grammi" - seda kõrgem on väärtus, seda parem (madala rasvasisaldusega).

Võrrelge kahte toodet, mis asusid samal kala riiulil.

Nõukogu number 2. Soy

Soy - täisväärtuslik valgu tüüp, hea alternatiiv punase liha loomsetest valkudest. Lisage toidust sellised toiduained nagu sojaoad või tofu. See suurendab oluliselt valgu taset.

Nõukogu number 3 Toidu hindamine.

Hinda oma dieeti mitte ainult valgusisalduse osas.

Paljud valkude tüübid (nagu pähklid, oad, terveid teravili) hõlmavad toiduvalk (kiudaineid). See aitab toitu seedida ja annab teile suurema küllastumuse. Teiselt poolt sisaldavad mõned valguproduktid (täispiim, veiseliha) küllastunud rasvu, mis põhjustavad ummistunud artereid. Valige tervemad proteiini alternatiivid, näiteks tailiha (kodulinnuliha) ja lõssipulber.

Nõukogu number 4. Mööda pidu.

Vältige mitmesuguseid pooltooteid, mis valatakse purkidesse või vaakumpakenditesse. Selleks, et nende kasutusiga pikendada, lisatakse sageli mitmesuguseid kemikaale (säilitusained, klass E ja mn lisandid). Vältige ka erinevaid vorste ja vorsti. Tegelikult on liha (valk) nendes palju väiksem kui tootja poolt märgitud.

Nõukogu number 5. Bilanss

Säilitage tasakaal süsivesikute ja kasutatud proteiini vahel. Keskmiselt peaks see sisaldama 25-30% ja süsivesikuid - umbes 55-60%. Valgu rikkad toidud võimaldavad kontrollida kehakaalu, surudes näljahäda.

Nõukogu number 6. Muudatused.

On väga problemaatiline võtta ja korraga muuta tavalist dieeti. Seepärast tuleb uued söömisharjumused sujuvalt ja järk-järgult sisse viia. Näiteks asendage jahutatud veiseliha kalkuni või vorstiga kana rinnaga. Muutke toiduvalmistamise meetodeid - praadimise asemel, karusnahku vees või küpsetades grilli, mikrolaineahi ja kahekordne boileri. Kogu munade asemel kasutage ainult munavalget, välja arvatud halb kolesterool toidust.

Märkus:

Tegelikult on mure kõhunäärme liigsel kolesteroolil oluliselt liialdatud. Võite rahulikult, ilma teise mõteta, sööma kuni 3-4 muna päevas.

Nõukogu number 7. Võimsuse ajakava.

Kõik teie jõupingutused valgurikkade toitude valimisel on asjatult, kui te ei õpi oma toitu juhtida. Selleks on teil vaja toidupäevikut, mille järgi välja kirjutada, millal ja millises topsus peaks hamster olema. Selline süsteem kõrvaldab mitmesugused suupisted ja pikad vaheajad söögikordade vahel.

Nõukogu number 8 Uurimistulemus.

Ükskõik kui tahtlik inimene oled, on mõnikord mõni hetk, kui soovite suitsetamisest loobuda ja kõige paremini süüa :) Selliste rikete vältimiseks proovige oma dieeti perioodiliselt - proovige uusi tooteid (kombinatsioone), uusi retsepte ja bensiinijaamu.

Nii et siin tundub, et kõik läheme edasi programmi esile, nimelt...

Valgu rikkad toidud: mis nad on?

Ma ei tea sinust, aga ma olen väga tundlik toitumisprobleemide suhtes ja alati pühendan kõige rohkem õige valiku, sealhulgas proteiini toitude valimisel. Tegelikult on nüüd minu valik alati eelnevalt kindlaks määratud, sest Ma tean, milline gastronoomia sisaldab kõige rohkem valku, kuid varem ma valisin pakendi ja kompositsiooni lugemise uuringu.

Üldiselt on tavaks isoleerida järgmised valguallikad (esitatakse väärtuse alanevas järjekorras).

Lähme nüüd läbi iga valguallika kõige valgusaadused.

№1. Liha ja linnuliha.

Paljud peavad liha oma rasvasisalduse tõttu halvaks valguallikaks, ühelt poolt see on. Aga teisest küljest, kes peatab teid oma madala rasvasisaldusega sortide valimisega. Lisage oma toitumise järgmist tüüpi liha:

  • tailiha (praad, veiseliha stroganoff);
  • kana (rind, filee);
  • Türgi (filee);
  • küülikuliha;
  • hirve liha

Märkus:

Kõigil järgnevatel andmetel võetakse vastu järgmine nimetus: fraktsioon näitab valgu sisaldust / rasvasisaldust 100 g toote kohta.

№2. Kala ja mereannid.

Kala on ilmselt parim lihaste kudede taastamiseks ja kasvu jaoks vajalike asendamatute aminohapete allikas. See sisaldab kuus korda rohkem proteiine kui piimatooted, muutes selle üheks rikkamateks ehitusmaterjalide allikateks. Pidage meeles ja kaasake toidust järgmist tüüpi kala ja mereande:

  • tuunikala (looduslik);
  • lõhe (kalafilee);
  • sardiinid;
  • makrell;
  • anšoovised;
  • mullet;
  • tilapia;
  • krevetid;
  • kalmajad;
  • homaarid;
  • milt.

№3. Puu- ja köögiviljad.

Puuviljad ja köögiviljad on suurepärane valkude ja muude oluliste toitainete allikas. Need sisaldavad kiudu ja palju vitamiine, mille keha peab korralikult toimima. Siiski tuleb meeles pidada, et paljud köögiviljad (näiteks kartul) sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Seepärast on vaja selliste toodete valikut pädevalt käsitleda.

Lisage oma toitumise järgmist tüüpi puuvilju ja köögivilju:

  • Hiina fuju (soja spargel);
  • tofu;
  • sojaoad;
  • kikerherned;
  • oad;
  • pruun riis;
  • spinat;
  • spargel;
  • avokaado;
  • banaan

№4. Pähklid ja seemned.

Peale tõsiasi, et pähklid ja seemned on suhteliselt suure valgusisaldusega, on neil ka rohkesti rasvu, mis sobivad ajus ja närvisüsteemis. Ja sellest ajast peale kuni 60% inimestest koosneb heast rasvist, seejärel sisestage oma toidule järgmised seemne- ja pähklitüübid:

  • kõrvitsaseemned;
  • päevalilleseemned;
  • maapähklivõi;
  • mandlid;
  • sarapuupähkel;
  • kreeka pähklid;
  • Brasiilia pähkel

№5. Munad, juust ja piimatooted.

Munad on suurepärane valkude (munavalge) allikas lihaste valmistamiseks. Piimatooted, mis sisaldavad kaltsiumi ja D-vitamiini, on ideaalne "suupiste" pärast treeningut.

Lisage oma dieeti:

  • munad (kana, vutid);
  • kodujuust (madala rasvasisaldusega või kuni 5%);
  • keefir (madala rasvasisaldusega);
  • piim (kooritud lehm);
  • lõssipulber;
  • juust (Oltermani 9%, Edam).

Märkus:

Valgu rikkad toidud ja nende mõju inimesele on olnud arvukate uuringute ja teaduslike aruannete objektiks. Kuigi lihasisaldus on rohkem, mõned uuringud näitavad, et paremini süüa rohkem puu-ja köögivilju, sest need sisaldavad kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Toidukorteri koostamisel on oluline meeles pidada, et teie toitumine peaks olema tasakaalus kõigis toitainetega, mitte ainult valkudes. Seepärast tugine alati alusele - võimsuse püramiid, ja sa oled alati korralikult ja hästi toidetud.

Noh, lõpuks, nagu lubas, natuke teaduslik.

Penningtoni uurimiskeskuses (USA) viidi läbi 2012. aastal valkude, kalorite ja kaalutõusu uuring. Selle käigus saadi ebatavalisi tulemusi, mis näitasid, et kehakaalu suurenemine sõltub tarbitavate kalorite arvust ja mitte tarbitud valgu kogusest.

Enamik toitumisspetsialiste usub, et inimeste dieedis sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud on suurema väärtusega kehakaalu tõusust kui toidu kalorsusega tarbitud kogus. See uuring näitas teisiti.

Selle aja jooksul vallandati metaboolses kambris 12 nädala jooksul 25 julgeid inimesi. Vabatahtlikel peeti sööma umbes 1000 täiendavat kalorit päevas kaugemale sellest, mida nad vajavad kehakaalu säilitamiseks. Nende toidud sisaldasid vastavalt 5%, 15% ja 25% kalorit valku.

Kõik vabatahtlikud saavutasid kaalu (mis ei ole üllatav), kuigi madala valgusisaldusega rühm (5%) taastus veidi vähem. Enamik lisaraskust on rasvane. Keskmise ja kõrge valgu rühmades saavutasid inimesed ka lihasmassi. Madala valgu rühm on kaotanud lihaseid.

Kõik erinevused inimeste kaalu vahel on tõenäoliselt seotud erinevate energiakuludega, mis on seotud tegevuse ja kuumuse säilitamisega (valk põhjustab kõrgemat soojuskadu).

Tulemused näitavad, et madala proteiinisisaldusega toitumine põhjustas lihaskaotust (mis on sportlase jaoks halb). Lisaks ei erine oluliselt toit, mis sisaldab 15% proteiini ja kõrgemat (25%). Uuring näitas ka seda, et kõrgem proteiinisisaldus ei aita inimestel kaalust alla võtta, kui ta ei vähenda tarbitavate kalorite hulka. Kõige tähtsam on kaalulangus kaloreid ja nende vähendamine on kooskõlas teiste uuringute tulemustega. Loomulikult on oluline ka dieedi kvaliteet: tarbitavate kalorite hulga vähendamine on lihtsam, kui inimene tarbib palju köögivilju, puuvilju, terveid teravilju.

Noh, nüüd võib artiklit lugeda loogiliselt lõpule. Jätkuvalt tuleb märkida ja lained üksteisele pliiatsiga :).

Sõna järel

Teine märkus on kirjutatud, täna jätkasime toitumisküsimustega tegelemist ja rääkisime kõrge proteiinisisaldusega toidust. Pärast lugemist peate tegema ainult üht asja - minna toidupoestesse ja varustama õigete toodetega. Noh, tänu sellele saate juba ilma minuta täielikult toime tulla, naudi sööki!

Ps. Igaüks, kes selle kommentaari kirjutab, säilitab end ajaloos!

Pps Kas projekt aitas? Seejärel jäta see link teie sotsiaalse võrgustiku oleku juurde - lisaks 100 punkti karma, garanteeritud :).

Mis austust ja tänulikkust, Protasov Dmitri.

Loe Kasu Tooteid

Taimetoitlikkuse puudused ja kahjustused

Taimetoitlikkus võib olla tervislik söömisviis tingimusel, et olete oma toitumisharjumust õigesti välja töötanud, et anda kehale kõik vajalikud toitained. Kui taimetoitlane ei sisalda teatud vitamiine ja mineraalaineid, siis on võimalik arendada teatavate ainete puudust, mis võivad tervist kahjustada ja isegi elu ohustada.

Loe Edasi

9 kõige kasulikumat toodet 2. tüüpi diabeedi jaoks

Kasulikud tooted - diabeetikute dieedi alus. Diabeetiline dieet sisaldab toitu, mis sisaldab vähemalt süsivesikuid ja annab organismile piisavalt valku, vitamiine ja toitaineid.

Loe Edasi

Emaka endometrioosi toitumine

Selle haiguse raviks on oluline roll endometrioosil. Patsioloogia areneb hormonaalse tasakaalutuse ja immuunsüsteemi häirete tõttu. Sellised tõsised rikkumised põhjustavad enamasti endomeetriumi kontrollimatut levikut.

Loe Edasi