Valguga rikkalik toit. Parimad asjad.

Valkudega rikkaid toiduaineid - see on see teema, mida ma otsustasin selles artiklis käsitleda, ja muul viisil saate aru, miks. Siit saate teada, milline on selle toitaine kasulikkus ja kasulikkus, õppida valgu toitude valimist, samuti teada saada... Ma ei kajasta kõiki kaarte, et mõned intrigeerida.

Niisiis kukkusid kõik kõrvad ja nad olid valmis kasutama megabaidi kasulikku teavet.

Valguproduktid: teoreetilised alused.

Nii juhtus, et kulturismi ei ole mitte ainult tuim nõrga koormus, vaid ka vastutustundlik toitumisviis. Kuid enamus inimesi, kes külastavad jõusaali, hooletult (mitte riided :)) on seotud toitumisküsimustega ja eelkõige lihaste - valgu peamise hooneelemendiga. Selle eest ei ole vaja süüdistada neid (teie), see on normaalne nähtus ja see on seotud sellega, et inimtoidu esialgselt tarbitud toit on selle toitaine sisalduse kahanenud. Ja uue harjumuse kasutuselevõtmine - kasutada rohkem valgurikkaid toite on pigem ebameeldiv ja järeleandmatu protsess.

Üldiselt, kui te tõsta statistikat, siis enamuse (umbes 80%) "treenijatelt" ja fitness-noortele daamid ei kasva (kasvava lihasmahu osas), sest nende dieedil puudub kvaliteet (kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega) valgutoidud. Vastuseks neile ja paljudele muudele küsimustele on meie tänane artikkel.

Märkus:

Artikli kirjutamisel püüdsid autorid koondada mitte ainult oma teadmistebaasi, vaid ka teaduslikku ja praktilist teavet mitmesugustest välisallikatest.

Enne teooriasse minekut tahaksin meelde tuletada "uuele" ja juba kogenud külastajatele ja lugejatele, et meie panteonis on juba üks rekord, mis on pühendatud hoonete ja toitumisharjumustele, ja see kõlab just nii [Belki. Kogu tõde lihaste põhielemendi kohta]. Seetõttu soovitan kindlasti esmakordselt tutvuda loominguga ja alles seejärel jätkata selle loogilist jätkamist.

Nii tahaksin alustada lühikese "ajaloolise" teabega valgu kohta.

Valguline (valk / valk) on kulturistide vaatepunktist luues uute lihasstruktuuride loomise. See on põhiline toitaine sportlase (ja mitte ainult) toidus, millel põhineb lihastik. Toiduallikates on valk aminohapete kujul (proteiinide valmistamiseks kasutatav tooraine), mis on asendatavad, asendamatud (keha ei ole sünteesitud) ja tingimata asendamatud.

Tundub, et klassifikatsioon on järgmine.

Väga tihti kirjanduses (eriti välismaal) leiate järgmisi oluliste aminohapete pilti.

Need inimesed, kes soovivad saada "head" raskust (mitte rasva), kasvatada lihaseid või lihtsalt viia tervisliku eluviisi, peaksid hõlmama toiduga rikkaid valke oma toidus. See on tingitud asjaolust, et valk on lihaste paranemise ja kasvu üks peamisi tegureid. Toiduvalik koosneb (sealhulgas) kõrge proteiinisisaldusega toidust, mis on aluseks harmoneeritud keha ehitamisele.

Seetõttu on väga oluline, eriti algajatele, mõista, et enne kui jõuate esmakordselt jõusaalisse ja mõtle "kuidas lihaseid ehitada?", Peate kõigepealt mõtlema oma toitumise üle, asendades erinevaid lihtsaid süsivesikuid (leib, küpsised, rullid jne). ) valgul.

Enamik alustab oma koolituste seiklusi kiilast (sügelemine ja läks), mille tulemusena (2-3 kuud ja nähtavate tulemuste puudumine) on rauda õppetunnid haavatud. Ja see juhtub, sest pärast hästi läbiviidud treeningut on see mitte ehitusmaterjal, mis visatakse keha ahju, vaid tavaline toit (kartul, vorstid, leib jne). Või kvaliteedi (valgu protsent) ja tarbitud valgu kogus ei saavuta kasvu mehhanismide päästiku taset.

Nüüd vaatame, kuidas valida õige toiduga rikkalik valk. Mitte paljud inimesed ei suuda arukalt osta tooteid kauplustes või supermarketites. Järgmised näpunäited aitavad teil korralikult toita.

Nõukogu number 1. Valgu segu

Valides ehitus toitainete toitumist, püüdlege alati loomade ja taimsete valkude kombinatsioone. Kui te olete aktiivselt oma keha ehitamisega seotud, siis peaksite tarbima 1,5 grammi (naisi) ja 2 grammi (mehi) valku kehakaalu kilogrammi kohta. Alati mäleta seda:

  • loomsed valgud on täiuslikumad valgud. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid, et luua oma kehas uusi proteiinistruktuure. Loomsete valkude hulka kuuluvad: linnuliha, kala, liha, munad, piimatooted (keefir, riaženka, varenets), juust ja piim;
  • Köögivilja, terade, puuviljade ja pähklite valguallikad on madalamad. Neis puudub üks või mitu aminohapet, mis on vajalik uute valkude loomiseks. Keha kasutab neid, lagunedes üksikuteks aminohapeteks. Seejärel kombineeritakse need muudest aminohapetest (teistest toodetest), et luua uusi ehitusplokke;
  • luges alati teavet toote koostise (toiteväärtuse) kohta seljas, mõnikord kõige kallim toode ei tähenda kõige kasulikumat. Positsioon "valkude kogus 100 grammi" - seda kõrgem on väärtus, seda parem (madala rasvasisaldusega).

Võrrelge kahte toodet, mis asusid samal kala riiulil.

Nõukogu number 2. Soy

Soy - täisväärtuslik valgu tüüp, hea alternatiiv punase liha loomsetest valkudest. Lisage toidust sellised toiduained nagu sojaoad või tofu. See suurendab oluliselt valgu taset.

Nõukogu number 3 Toidu hindamine.

Hinda oma dieeti mitte ainult valgusisalduse osas.

Paljud valkude tüübid (nagu pähklid, oad, terveid teravili) hõlmavad toiduvalk (kiudaineid). See aitab toitu seedida ja annab teile suurema küllastumuse. Teiselt poolt sisaldavad mõned valguproduktid (täispiim, veiseliha) küllastunud rasvu, mis põhjustavad ummistunud artereid. Valige tervemad proteiini alternatiivid, näiteks tailiha (kodulinnuliha) ja lõssipulber.

Nõukogu number 4. Mööda pidu.

Vältige mitmesuguseid pooltooteid, mis valatakse purkidesse või vaakumpakenditesse. Selleks, et nende kasutusiga pikendada, lisatakse sageli mitmesuguseid kemikaale (säilitusained, klass E ja mn lisandid). Vältige ka erinevaid vorste ja vorsti. Tegelikult on liha (valk) nendes palju väiksem kui tootja poolt märgitud.

Nõukogu number 5. Bilanss

Säilitage tasakaal süsivesikute ja kasutatud proteiini vahel. Keskmiselt peaks see sisaldama 25-30% ja süsivesikuid - umbes 55-60%. Valgu rikkad toidud võimaldavad kontrollida kehakaalu, surudes näljahäda.

Nõukogu number 6. Muudatused.

On väga problemaatiline võtta ja korraga muuta tavalist dieeti. Seepärast tuleb uued söömisharjumused sujuvalt ja järk-järgult sisse viia. Näiteks asendage jahutatud veiseliha kalkuni või vorstiga kana rinnaga. Muutke toiduvalmistamise meetodeid - praadimise asemel, karusnahku vees või küpsetades grilli, mikrolaineahi ja kahekordne boileri. Kogu munade asemel kasutage ainult munavalget, välja arvatud halb kolesterool toidust.

Märkus:

Tegelikult on mure kõhunäärme liigsel kolesteroolil oluliselt liialdatud. Võite rahulikult, ilma teise mõteta, sööma kuni 3-4 muna päevas.

Nõukogu number 7. Võimsuse ajakava.

Kõik teie jõupingutused valgurikkade toitude valimisel on asjatult, kui te ei õpi oma toitu juhtida. Selleks on teil vaja toidupäevikut, mille järgi välja kirjutada, millal ja millises topsus peaks hamster olema. Selline süsteem kõrvaldab mitmesugused suupisted ja pikad vaheajad söögikordade vahel.

Nõukogu number 8 Uurimistulemus.

Ükskõik kui tahtlik inimene oled, on mõnikord mõni hetk, kui soovite suitsetamisest loobuda ja kõige paremini süüa :) Selliste rikete vältimiseks proovige oma dieeti perioodiliselt - proovige uusi tooteid (kombinatsioone), uusi retsepte ja bensiinijaamu.

Nii et siin tundub, et kõik läheme edasi programmi esile, nimelt...

Valgu rikkad toidud: mis nad on?

Ma ei tea sinust, aga ma olen väga tundlik toitumisprobleemide suhtes ja alati pühendan kõige rohkem õige valiku, sealhulgas proteiini toitude valimisel. Tegelikult on nüüd minu valik alati eelnevalt kindlaks määratud, sest Ma tean, milline gastronoomia sisaldab kõige rohkem valku, kuid varem ma valisin pakendi ja kompositsiooni lugemise uuringu.

Üldiselt on tavaks isoleerida järgmised valguallikad (esitatakse väärtuse alanevas järjekorras).

Lähme nüüd läbi iga valguallika kõige valgusaadused.

№1. Liha ja linnuliha.

Paljud peavad liha oma rasvasisalduse tõttu halvaks valguallikaks, ühelt poolt see on. Aga teisest küljest, kes peatab teid oma madala rasvasisaldusega sortide valimisega. Lisage oma toitumise järgmist tüüpi liha:

  • tailiha (praad, veiseliha stroganoff);
  • kana (rind, filee);
  • Türgi (filee);
  • küülikuliha;
  • hirve liha

Märkus:

Kõigil järgnevatel andmetel võetakse vastu järgmine nimetus: fraktsioon näitab valgu sisaldust / rasvasisaldust 100 g toote kohta.

№2. Kala ja mereannid.

Kala on ilmselt parim lihaste kudede taastamiseks ja kasvu jaoks vajalike asendamatute aminohapete allikas. See sisaldab kuus korda rohkem proteiine kui piimatooted, muutes selle üheks rikkamateks ehitusmaterjalide allikateks. Pidage meeles ja kaasake toidust järgmist tüüpi kala ja mereande:

  • tuunikala (looduslik);
  • lõhe (kalafilee);
  • sardiinid;
  • makrell;
  • anšoovised;
  • mullet;
  • tilapia;
  • krevetid;
  • kalmajad;
  • homaarid;
  • milt.

№3. Puu- ja köögiviljad.

Puuviljad ja köögiviljad on suurepärane valkude ja muude oluliste toitainete allikas. Need sisaldavad kiudu ja palju vitamiine, mille keha peab korralikult toimima. Siiski tuleb meeles pidada, et paljud köögiviljad (näiteks kartul) sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Seepärast on vaja selliste toodete valikut pädevalt käsitleda.

Lisage oma toitumise järgmist tüüpi puuvilju ja köögivilju:

  • Hiina fuju (soja spargel);
  • tofu;
  • sojaoad;
  • kikerherned;
  • oad;
  • pruun riis;
  • spinat;
  • spargel;
  • avokaado;
  • banaan

№4. Pähklid ja seemned.

Peale tõsiasi, et pähklid ja seemned on suhteliselt suure valgusisaldusega, on neil ka rohkesti rasvu, mis sobivad ajus ja närvisüsteemis. Ja sellest ajast peale kuni 60% inimestest koosneb heast rasvist, seejärel sisestage oma toidule järgmised seemne- ja pähklitüübid:

  • kõrvitsaseemned;
  • päevalilleseemned;
  • maapähklivõi;
  • mandlid;
  • sarapuupähkel;
  • kreeka pähklid;
  • Brasiilia pähkel

№5. Munad, juust ja piimatooted.

Munad on suurepärane valkude (munavalge) allikas lihaste valmistamiseks. Piimatooted, mis sisaldavad kaltsiumi ja D-vitamiini, on ideaalne "suupiste" pärast treeningut.

Lisage oma dieeti:

  • munad (kana, vutid);
  • kodujuust (madala rasvasisaldusega või kuni 5%);
  • keefir (madala rasvasisaldusega);
  • piim (kooritud lehm);
  • lõssipulber;
  • juust (Oltermani 9%, Edam).

Märkus:

Valgu rikkad toidud ja nende mõju inimesele on olnud arvukate uuringute ja teaduslike aruannete objektiks. Kuigi lihasisaldus on rohkem, mõned uuringud näitavad, et paremini süüa rohkem puu-ja köögivilju, sest need sisaldavad kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Toidukorteri koostamisel on oluline meeles pidada, et teie toitumine peaks olema tasakaalus kõigis toitainetega, mitte ainult valkudes. Seepärast tugine alati alusele - võimsuse püramiid, ja sa oled alati korralikult ja hästi toidetud.

Noh, lõpuks, nagu lubas, natuke teaduslik.

Penningtoni uurimiskeskuses (USA) viidi läbi 2012. aastal valkude, kalorite ja kaalutõusu uuring. Selle käigus saadi ebatavalisi tulemusi, mis näitasid, et kehakaalu suurenemine sõltub tarbitavate kalorite arvust ja mitte tarbitud valgu kogusest.

Enamik toitumisspetsialiste usub, et inimeste dieedis sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud on suurema väärtusega kehakaalu tõusust kui toidu kalorsusega tarbitud kogus. See uuring näitas teisiti.

Selle aja jooksul vallandati metaboolses kambris 12 nädala jooksul 25 julgeid inimesi. Vabatahtlikel peeti sööma umbes 1000 täiendavat kalorit päevas kaugemale sellest, mida nad vajavad kehakaalu säilitamiseks. Nende toidud sisaldasid vastavalt 5%, 15% ja 25% kalorit valku.

Kõik vabatahtlikud saavutasid kaalu (mis ei ole üllatav), kuigi madala valgusisaldusega rühm (5%) taastus veidi vähem. Enamik lisaraskust on rasvane. Keskmise ja kõrge valgu rühmades saavutasid inimesed ka lihasmassi. Madala valgu rühm on kaotanud lihaseid.

Kõik erinevused inimeste kaalu vahel on tõenäoliselt seotud erinevate energiakuludega, mis on seotud tegevuse ja kuumuse säilitamisega (valk põhjustab kõrgemat soojuskadu).

Tulemused näitavad, et madala proteiinisisaldusega toitumine põhjustas lihaskaotust (mis on sportlase jaoks halb). Lisaks ei erine oluliselt toit, mis sisaldab 15% proteiini ja kõrgemat (25%). Uuring näitas ka seda, et kõrgem proteiinisisaldus ei aita inimestel kaalust alla võtta, kui ta ei vähenda tarbitavate kalorite hulka. Kõige tähtsam on kaalulangus kaloreid ja nende vähendamine on kooskõlas teiste uuringute tulemustega. Loomulikult on oluline ka dieedi kvaliteet: tarbitavate kalorite hulga vähendamine on lihtsam, kui inimene tarbib palju köögivilju, puuvilju, terveid teravilju.

Noh, nüüd võib artiklit lugeda loogiliselt lõpule. Jätkuvalt tuleb märkida ja lained üksteisele pliiatsiga :).

Sõna järel

Teine märkus on kirjutatud, täna jätkasime toitumisküsimustega tegelemist ja rääkisime kõrge proteiinisisaldusega toidust. Pärast lugemist peate tegema ainult üht asja - minna toidupoestesse ja varustama õigete toodetega. Noh, tänu sellele saate juba ilma minuta täielikult toime tulla, naudi sööki!

Ps. Igaüks, kes selle kommentaari kirjutab, säilitab end ajaloos!

Pps Kas projekt aitas? Seejärel jäta see link teie sotsiaalse võrgustiku oleku juurde - lisaks 100 punkti karma, garanteeritud :).

Mis austust ja tänulikkust, Protasov Dmitri.

Parimad tooted, mis küllastuvad keha valguga

Valk on oluline osa inimkehas. See eemaldab toksiine, kontrollib immuunprotsesse, kasutab lihaseid, luusid ja kõhre. Kvaliteetse kaalukaotuse jaoks on vaja oma toidus sisaldada valke. Valgu rikkad toidud tasakaalustavad menüüd ja saavutavad teie eesmärgid.

Olulisi aminohappeid sisaldavad toidud hõlmavad taimseid ja loomset päritolu aineid. Hea toitumine tähendab kahe grupi koostisosade tarbimist. Samuti peate teadma, millised koostisosade kombinatsioonid annavad maksimaalse kasu.

TOP 5 valgusaadused

Üldiselt öeldes on valku sisaldavad tooted liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, mõned köögiviljad ja puuviljad. Nimekiri on üsna ulatuslik. Kuid kaalukaotuse jaoks on hädavajalik lisada dieedile "kõige parem".

Anname selle väljaande juhtivate koostisosade loendi.

  1. Kodulinnuliha
    Erilist tähelepanu tuleks pöörata keedetud kanarindadele. Need sisaldavad maksimaalselt valku, optimaalset rasva kogust ja ei sisalda süsivesikuid. Ka see kana osa on täis vitamiine ja mineraale.
  2. Veiseliha ja muu liha.
    Need toidud on palju valku ja erinevad vähese kalorsusega. Sada grammi vasikaliha toob kehasse 21 grammi proteiine, veiseliha - 20 g. Kaalu langetamiseks on parem valida 1-2 aasta vanuseks vasikaliha. Kasulik on ka hobune ja küülikuliha.
  3. Kala
    Selles kategoorias esineb kõigepealt 24% valku jääv lõhe ja tuunikala, millele järgneb roosa lõhe (22%). Ärge jätke tähelepanuta haugi, hek, tursk, karp, ahven, krevetid ja krabid. Pea meeles ka kaaviari kohta, see sisaldab umbes 30% valku, fosforit, kaaliumi.
  4. Munavalge.
    See on kõigi valkude kuningas! See on võrdlusvalk, sest see imendub organismist paremini kui teised kehas ja annab maksimaalse kasu. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi ehitusmaterjali.
  5. Juust
    Need tooted on rikas valkudega, madala rasvasisaldusega (kuni 15%) neil on 25-30% valku. Väiksemad sordid on ka head, neid iseloomustab üsna kõrge kalorsusega sisu.

Lihaste kehakaalu alandamiseks või liigutamiseks peate oma menüüs sisaldama topelt 5 loendi koostisosi. Kuid mitmekesisus on edu võti. Seetõttu jätkub toodete nimekiri, mis sisaldab suures koguses valke.

Sööda dieeti teistesse maiuspaladesse

Kaalu langetamise ajal, eriti madala süsivesikute dieedil, hävitavad paljud inimesed täpselt seetõttu, et nad söövad kana rinnad või munad. Ära ole nii ahistamine ise. Kogege toiduse naudingut, sisestage valgusisaldusega maitsvad toidud.

Jätkame nimekirja:

  1. Kodujuust.
    Suvehooajal segage see maasikatega ja tunnete seda rikka maitset ja aroomi. Magustoidud on palju kasulikumad poja maiustused. Ainult marjadega tuleb olla ettevaatlik, sest neil on ka süsivesikuid.
  2. Liha rups.
    Köögiviljade, keele või südamega tuimastatud maks on kõrge toiteväärtusega.
  3. Soja tooted sisaldavad valku 40-50 massiprotsenti.
    Võrreldes ei ole see nii kvaliteetne kui kana valk, eriti lihaste ülesehitamisel ja kehakaalu alandamisel, kuid taksurite jaoks on alternatiiviks tekstuur ja soja.
  4. Teravili.
    Proovi quinoa, see sisaldab kuni 18% valku. Mitte liiga tugevalt maha tatar ja haugetangid, millele järgneb manna ja kaerajahu. Riis moodustab sõltuvalt sordist ainult 2 kuni 6% valku. Porrid on ka palju süsivesikuid. Koos köögiviljadega stimuleerivad nad soolestiku tööd, mis on oluline, kui toit on rikkalik proteiinisisaldusega.
  5. Brüsseli kapsas.
    See ei ole mitte ainult valkude allikas, vaid sisaldab ka vitamiine, on madala kalorsusega ja 0% rasva sisaldusega. See on peamine köögivilja, mis kaalub kaalu ja ravib mitmesuguseid haigusi, sealhulgas kasvajarakke.

Oleme loonud valgusisaldusega maitsvad ja tervislikud toidud. Kuid enamik neist on loomse päritoluga, mis ei sobi mõnele elanikkonnarühmale. Seda probleemi saab lahendada ja isegi vajalikku.

Kuidas kompenseerida valgu puudumist taimetoitlastele?

Kui taimetoitlane analüüsib ülaltoodud koostisosade loendit, võib 10-st positsioonist endale lubada ainult 3. Väga vähe, te ütlete. Ja me nõustume sellega.

Taimetoitlastel soovitatakse menüüs lisada läätsed, sojaube, brokkoli, sibulaid, spargli ja punaseid paprikaid. Üsna head näitajad on kuskuss ja nisu idud. Puuviljadest ja köögiviljadest, spinatast, avokaadost, banaanidest osutus suurepärane (kuid see ei ole liiga hea kaalu kaotamiseks).

Otsige supermarketite puhul Brasiilia pähkleid - väga toitev ja tervislik toode. Mandlid, sarapuupähklid, päevalilleseemned ja kõrvitsad on samuti tähtis kasutada vähemalt mitu korda kuus. Lisaks täidavad nad kehas tervislike rasvadega. Ka ameeriklaste lemmiktoote - maapähklivõi - tagab valgu koes.

Taimetajate hulgas on Seitan populaarne toode. See on valmistatud nisugluteenist, mis absorbeerib järgmisel valmistamisel valmistatud roogade maitset. Üks sada grammi sellist "liha" sisaldab 57 g valku. See eemaldab edukalt pardi ja kana.

Tofu ja tempo juustud on olulised kvaliteetse kaalukaotuse ja täieõigusliku eluviisiga. Neid saab praadida, marineerida, lisada suppidele, purustada ja isegi keedetud, nagu praad, praadides terve ristküliku.

Kaunade rohelised sojaoad on ka taimetoitlased populaarsed. See on kasulik ja toitev suupiste. Ainult siin on see valk selles suhteliselt väike - umbes 7 g / 100 g.

Samuti soovitame taimetoitlastel kasutada quinoa (pseudo-teravilja taim), suvikõrvits, hummus, mustad oad ja rohelised herned. Nendega saate valmistada palju sobimatuid roogasid, peate lihtsalt kujutama ette kujutlust. Kuna kõik need tooted sisaldavad vähemalt rasva, on see toitumisviis väga hea kehakaalu alandamiseks.

Valgusaaduste loetelu

Valk sisaldavate toodete tabel.

On aeg liikuda kindlate numbrite juurde. Tabelis öeldakse, kui palju proteiini sisaldub erinevates toitudes. Baarid tähistavad valgu massi 100 g koostisaine kohta.

Selles loetelus on veel mõned valgujuhid. Siiski võtsime reitingu koostamisel arvesse valkude kvaliteeti, toitude võimalust süüa ja nende üldist kasu kehale. Näiteks ülaltoodud tabelis on želatiin rikkalikumaks valguallikaks, kuid 100 grammi ei ole võimalik süüa, samal ajal kui kodulinde, kala ja muid tooteid tegelikult sellistes kogustes tarbitakse ja need on täielikult lagundatud.

Kui palju peaksite sööma valku normaalseks eluks?

Naistele on vaja keskmiselt 0,8-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Meestele ja rasedatele naistele (alates 4. kuu) on see näitaja 2 g. Üldiselt peaks valk olema ligikaudu 15% igapäevase dieedi kogu kalorikogusest. See tähendab, et BZHU osakaal on vastavalt 1: 1: 4. Kolmandik valku sellest kogusest peaks pärinema taimsetest allikatest. Kombineeri proteiinisisaldusega toite koos roheliste ja lehtköögiviljadega, parandades nende seeditavust.

Aine puudumisest ilmneb libiido, nõrkuse, sagedaste haigestumiste, metaboolsete protsesside ja muude patoloogiliste seisundite halvenemine. Kuid pidage meeles, et valgu liig see toob kaasa neerude suurema koormuse, kõhukinnisuse, mõnikord põhjustab liigesehaigusi, podagra ja isegi soolevähki.

Pea meeles kuldne keskmine ja keha tänab teid heaolu ja hea meeleolu kujul.

Oravad

Valk on meie keha jaoks oluline ehitusmaterjal. See koosneb keha kõikidest rakkudest, see on osa kõigist kudedest ja elunditest. Lisaks sellele esineb elusorganismis ensüümide ja hormoonide rolli spetsiifiline valk.

Lisaks hoone funktsioonile võib valk olla ka energiaallikas. Liigne valgu puhul muudab maks "ettevaatlikult" proteiini rasvadeks, mida säilitatakse organismis reservi (kuidas vabaneda sellistest rasvadest).

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: organism võib sünteesida 13 aminohapet olemasolevast ehitusmaterjalist sõltumatult ja saab 9 neist ainult toiduga.

Organismi assimilatsiooniprotsessi käigus jagunevad valgud aminohapeteks, mis omakorda tarnitakse keha eri osadesse, et täita oma põhifunktsioone. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, need on hormonaalse süsteemi komponendid, kilpnäärmed, mis mõjutavad keha kasvu ja arengut, reguleerivad keha vee ja happe-aluse tasakaalu.

Proteiini rikkad toidud:

Näidatud on hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

Igapäevane valkude vajadus

Täiskasvanu soovituslik valkude vajadus on 0,8 g kaal kg kohta. See näitaja on ideaalse kehakaalu arvutamise tabelites. Selle isiku tegelikku kaalu ei arvestata sel põhjusel, et aminohapped on ette nähtud rakuliseks kehamassiks, mitte rasva ladestumiseks.

Toitumisreeglite kohaselt peaks proteiinisisaldus olema umbes 15% igapäevase dieedi kogu kalorikogusest. Kuigi see näitaja võib varieeruda olenevalt inimese tegevusest ja tema tervislikust seisundist.

Valkude vajadus suureneb:

  • Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumisperioodil.
  • Töö ajal, kus on vaja tugevat füüsilist koormust.
  • Külma aastaajal, kui keha kulutab kütmiseks rohkem jõupingutusi.
  • Keha intensiivse kasvu ja arengu ajal.
  • Spordivõistluste ajal ning nende ettevalmistamiseks.

Valkude vajadus on vähenenud:

  • Soojal hooajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis tekivad soojuse kokkupuutel.
  • Vanusega. Vanas eas on keha uuendamine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
  • Valkude seedimisega seotud haiguste puhul. Üks neist haigustest on podagra.

Valkude imendumine

Kui inimene tarbib süsivesikuid, hakkab nende seedimine alguse ajal suus hoidma. Valkude puhul on kõik erinevad. Nende seedimine algab vesinikkloriidhappe abil ainult maos. Kuid kuna valgumolekulid on väga suured, lahustatakse valgud üsna raskeks. Valkude assimilatsiooni parandamiseks on vaja kasutada valke sisaldavaid tooteid kõige sagedamini seeduvas ja kergemas vormis. Nendeks on munavalk, samuti fermenteeritud piimatoodetes nagu keefir, riaženka, lambajuust jms valk.

Vastavalt teooriale eraldi toitumise, proteiini toidud ühendavad hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljad. Moodsad toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute, mis on peamiseks energiaallikaks kehale, olemasolu.

Kuna proteiini toidud kehas säilivad tunduvalt kauem kui süsivesikud, siis pärast valkude söömist on küllastustunne kesta kauem.

Valgu kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Sõltuvalt nende spetsialiseerumisest teevad valgud organismis erinevaid funktsioone. Näiteks transpordivalgud on seotud kõigi vitamiinide, rasvade ja mineraalide tarnimisega kõigisse organismi rakkudesse. Valgu katalüsaatorid kiirendavad keha levivaid keemilisi protsesse. Samuti on valke, mis võitlevad erinevate nakkuste vastu ja on antikehad erinevate haiguste vastu. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja tugevdavad olemasolevaid.

Koostöö oluliste elementidega

Kõik looduses on omavahel ühendatud ja ka kõik meie kehaga suhtlevad. Valgud osutavad üldisele ökosüsteemile koos teiste meie keha elementidega - vitamiine, rasvu ja süsivesikuid. Peale selle, lisaks lihtsale interaktsioonile on valgud samuti seotud ühe aine teisendamisega.

Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitavale proteiini grammile tuleb tarbida 1 mg C-vitamiini. Kui C-vitamiini puudus on, imendub ainult selline valk, mis sisaldab kehas piisavalt vitamiine.

Valkude ohtlikud omadused ja ettevaatusabinõud

Märgid valgu puudumisest organismis

  • Nõrkus, energia puudumine Töövõime kaotus.
  • Libiido vähenemine. Meditsiinilised uuringud võivad näidata teatud suguhormoonide puudumist.
  • Madal vastupanu erinevatele infektsioonidele.
  • Maksa, närvisüsteemi ja vereringesüsteemi talitlushäired, soole, kõhunäärme toimimine, ainevahetusprotsessid.
  • Arenenud lihaste atroofia, mis aeglustavad laste kasvu ja arengut kehas.

Liigne valkude tunnused kehas

  • Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis põhjustab luidest kaltsiumi leostumist.
  • Kehasisene veetasakaal, mis võib põhjustada ka ödeemi ja vitamiinide seeduvuse puudumist.
  • Punetise arengut, mis vanasti oli "rikaste inimeste haigus", on ka otsene tagajärg valgusisaldusega organismis.
  • Ülekaalulisus võib olla ka ülemäärase valgu tarbimise tulemus. See on tingitud maksa aktiivsusest, mille liigne valk muutub keha rasvkoeks.
  • Mõnede teaduslike allikate kohaselt võib soole vähk olla toidus suurenenud puriini sisalduse tulemus.

Faktorid, mis mõjutavad keha valgusisaldust

Toidu koostis ja kogus. Kuna olulised aminohapped ei saa keha ise sünteesida.

Vanus On teada, et lapsepõlves on kehaku kasvu ja arenguks vajalik valgusisaldus üle kahe korra kõrgem kui keskmise vanusega inimese valgu vajadus! Vanaduses on kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemad ja seetõttu on organismi vajadus valkude järele oluliselt vähenenud.

Füüsiline töö ja erialane sport. Selleks, et säilitada sportlaste ja intensiivse füüsilise tööga tegelevate inimeste toon ja jõudlus, on vaja suurendada proteiini tarbimise kiirust 2 korda, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehades väga intensiivsed.

Proteiini toit tervisele

Nagu me oleme öelnud, on olemas kaks suurt valkude rühma: valgud, mis on oluliste ja asendamatute aminohapete allikad. Olulised aminohapped on ainult 9: treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Nendest aminohapetest on meie keha eriti vajalik, kuna nad imenduvad ainult toidust.

Tänapäeva toitumisel on selline asi nagu täielik ja mittetäielik valk. Valgu toitu, mis sisaldab kõiki olulisi aminohappeid, nimetatakse täielikuks valguks, toidu, mis sisaldab ainult mõningaid olulisi aminohappeid, peetakse mittetäielikuks valguks.

Kõrge kvaliteediga valgu sisaldavate toodete hulka kuuluvad liha, piimatooted, mereannid ja soja. Esimene koht selliste toodete loetellu kuulub munadele, mis vastavalt meditsiinilistele kriteeriumidele loetakse kõrgekvaliteedilise valgu kullastandardiks.

Defektne valk on kõige sagedamini leitud pähklitest, erinevatest seemnedest, teraviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest ja mõnest puuviljast.

Puhta valgu sisaldavate toiduainete kombineerimine ühe söögikorraga täis, saate maksimeerida defektsete valkude imendumist. Selleks piisab, kui lisada oma toidule vaid väike kogus loomset saadust ja sellel on kasu kehale.

Valk ja taimetoitlus

Mõned inimesed jätkasid moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihatooteid täielikult toidust. Kõige kuulsamad neist on Richard Gere, Blue Lagooni täht, Brooke Shields, suurepärane Pamela Anderson ja ületamatu vene huumorimees Mihhail Zadornov.

Kuid selleks, et keha ei tunneks end ära, on vaja kala ja liha täieliku asendamise. Need, kes tarbivad piima, kodujuust, mune, on loomulikult lihtsamad. Need, kes on täielikult loobunud loomsetest valkudest, peavad olema väga leidlikud, et keha ei satuks valku. See kehtib eriti kiiresti kasvava lasteorganismi kohta, mis on aminohapete puudumisega võimeline aeglustama kasvu ja normaalset arengut.

Tänu teatavatele uuringutele, mis on seotud köögiviljade valkude assimilatsiooni uurimisega kehas, sai teada, et selle valgu teatud kombinatsioonid võivad anda organismile komplekti olulisi aminohappeid. Siin on need kombinatsioonid: seened, teravili; pähklipuu seened; kaunviljad; bean-pähklid, samuti erinevad kaunviljad, kombineeritud ühe söögikorda.

Kuid see on lihtsalt teooria ja see võtab aega, enne kui see on täielikult kinnitatud või ümber lükatud.

Taimsete valkproduktide seas on proteiini sisalduse "meister" pealkiri sojaks. 100 grammi soja sisaldab enam kui 30% täielikku valku. Jaapani misosupp, soja-liha ja sojakaste ei tähenda mingil juhul kõiki selle hämmastava toote valmistatud hõrgutisi. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 100 grammi 28-25% defektsest valgust.

Avokaadod on värske lehmapiimaga (valgusisaldusega umbes 14% valgusisaldusega) valgusisaldusest võrreldavad. Lisaks sellele sisaldab puu oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja toiduvärve. Pähklid, tatar, rooskapsas ja lillkapsas ning spinat ja sparglid täidavad meie kaugel täieliku loetelust köögiviljatooteid.

Oravad võitluses harmoonia ja ilu vastu

Neile, kes soovivad jääda alati sobivaks ja ilusaks, soovitatakse toitumisspetsialistidel enne ja pärast treenimist teatud dieediga kinni pidada:

  1. 1 Lihase ehitamiseks ja spordiürituse saamiseks on soovitatav süüa proteiinisisaldust üks tund enne treeningut. Näiteks pool taldrikust kodujuust või muud fermenteeritud piimatoodet, kana rinnat või riisi turkey, kala salat, omelett kaerahelbed.
  2. 2 Sportliku näitaja saavutamiseks on see lubatud 20 minuti jooksul pärast treeningut. Pealegi peaksite sööma proteiine ja süsivesikuid, kuid mitte rasvu.
  3. 3 Kui koolituse eesmärk on saavutada harmoonia ja armu, ilma lihaseid ehitamata, siis tuleks proteiinisisaldust süüa mitte varem kui 2 tundi pärast õppetunni lõppu. Enne treeningut ärge sööge valke üldse 5 tunni jooksul. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne klassi.
  4. 4 Ja nüüd on korrektse ainevahetuse säilitamine organismis. Toitumisspetsialistide sõnul on soovitav kasutada valke pärastlõunal. Nad hoiavad täisväärtuslikku tunnet pikka aega ja see on suurepärane südameaegsete ööõdeduste ennetamine.
  5. 5 Ilus nahk, kohev ja läikiv juuksed, tugev küünte - piisava hulga oluliste aminohapete aktiivsuse tulemus toidus, mis toimib koos vitamiinide ja mikroelementidega.

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad oravad, ning oleme tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalse võrgustiku või veebipäeviku lehelt linki:

Valgu rikkad toidud: hea ja võimalik kahju

Iga inimene, kes soovib hea välja nägema ja tunda end hästi, peaks hoolikalt jälgima oma toitu ja mõista, miks tema menüüs on teatud toidud. Selleks peate teadma, mis neist on tehtud ja millised on kaupluses ostetud tooted, milline on nende koosseis.

Tõenäoliselt kõik teavad, et kogu toitu (selle koostist) saab jagada kolmeks põhikomponendiks: rasvad, süsivesikud ja valgud. Kõik toitumisspetsialistid kinnitavad, et kõik need komponendid on vajalikud täielikuks ja tervislikuks toitumiseks. On võimatu süüa õigesti, täielikult eemaldades menüüst näiteks rasvad, kuid ka oht, et näiteks on valkude või süsivesikute sisaldus liiga suur.

On oluline leida tasakaal ja valida toit, mis toob tervisele kasu. Täna räägime sellest, kuidas valida proteiini rikkalikult toitu, et kehale küllastuda kvaliteetse ehitusmaterjaliga.

Miks valk on nii tähtis?

Valk, mis siseneb kehasse toiduga, lagundatakse seedetrakti ensüümideks aminohapeteks, mis on vajalikud:

  • ehitada lihaskoe;
  • rakkude regeneratiivsete protsesside voog;
  • hoia nahka, juukseid ja küüne tervena ja ilusana.

Eriti vajavad lapsed kõrge proteiinisisaldusega toitu, kuna nende kehad on kasvuprotsessis, aga ka professionaalsed sportlased või inimesed, kes külastavad jõusaali, et oma kehad paigutada ja lihasmassi suurendada.

Valgu päevane sissevõtmine on umbes 2 grammi kehamassi kilogrammi kohta, see tähendab, et keegi ei saa seda summat ise arvutada. Näiteks 60 kg kaaluv inimene peaks iga päev tarbima 120 grammi valku. Toitumisspetsialistid väidavad, et keskmiselt peaks proteiiniga toiduained moodustama umbes 40% kogu toidu kogusest.

Proteiini toitumise plussid

Toiduse populaarsus, mis põhineb kõrge proteiinisisaldusega toidus, on selle tegelikule tõhususele. Fakt on see, et valku, isegi kui see siseneb kehasse liiga suurtes kogustes, ei muudeta rasvaks, vaid seda töödeldakse ja looduslikult eritatakse.

Sellepärast soovivad need, kes tahavad veidi kaalust alla võtta ja säilitada keha kuju, valima sageli rikkaid toite, mis on nende toiduse põhikomponent, vähendades süsivesikute ja rasvade tarbimist.

Sellise toitumise positiivsed aspektid on järgmised, kui mitte väärkasutatud piirangud.

  • Tõepoolest, need ekstra naelad järk-järgult kaovad, sest keha on sunnitud tugevdama, põletades rasva reserve.
  • Kirjeldatud toidu- ja valgurikkad toidud on väga rahuldavad, nii et nälg ei peatu.
  • Valguga rikkaid toite toiduga saate vältida selliseid ebameeldivaid nähtusi nagu juuste väljalangemine ja rabedad juuksed, küünte lõikamine.
  • Lihaskoe ei kannata, ja just lihaste töö tõttu põletab liigne rasv organismis.

Nagu ülaltoodust nähtub, on menüüs valgeima proteiinisisaldusega toiduainete lisamine suhteliselt vähe, kuid kas see tähendab, et saate kogu oma igapäevase dieedi luua? Kindlasti - ei!

Ülemäärase proteiini tarbimise oht

  • Keha assimileerib ja kasutab ettenähtud otstarbel ainult seda valku, mida see tõesti vajab. Muide, kõrgeim määr on 30 g ühe toidukorra kohta. Sellepärast on soovitatav süüa sageli ja väikestes osades. Liigne valk töödeldakse ja selles protsessis kaasneb kaltsium. Kui see aine sissetulnud toidus on ebapiisav, tuleb see eemaldada luukoest, mis võib põhjustada luu- ja lihaskonna haigusi.
  • Valguse kõrge sisaldus tarbitavas toidus suurendab neerude koormust, mis on kahjulik ka terve keha puhul. Kui isikul on selle keha tööd rikkis, peaks tema dieedis sisalduvate valkude kogus rangelt piirduma kohustusliku igapäevase nõuetega.
  • Rääkides sellest, millised toidud on rikas proteiinidega, on inimesed harjunud esiteks loomasööda toomist, unustamata, et see on küllastunud kolesterooli, antibiootikumide ja muude kahjulike lisanditega, mis on tervisele ohtlikud. Kas poleks parem tähelepanu pöörata rikkalikele taimsete toodetele, mis sisaldavad ka seda olulist ja vajalikku elementi?

On selge, et proteiinisisalduse kuritarvitamine ei too midagi head, sest isegi parimad tooted, mida söödakse piiramatutes kogustes, muutuvad toidujäägiks ja kahjustavad keha.

Millist toitu valida?

Tabeli abil saate hõlpsalt loendada valku, mis siseneb kehasse konkreetse tootega, ja teeb sobiva menüü mõneks päevaks ette.

Loomulikult ei esinda tabel kõiki valku sisaldavaid tooteid, vaid see on vaid väike osa. Sellegipoolest on selge, et putru ei ole mitte ainult süsivesikud, nagu tavaliselt usutakse, vaid ka valgud! Ja pähklid ja seemned võivad olla kiire ja väga kasulik valgutäis, kui ei ole aega põhjalikku sööki.

Eraldi tuleks mainida maapähklivõi. Kuna tegemist on 100% köögiviljatoodetest, millel on üsna muljetavaldav valgusisaldus, tuleks seda toote koostise suure rasvasisaldusega kasutada ettevaatlikult. Kogujahuust valmistatud väike võileib ja õhukese kihi maapähklivõi on kõige paremini süüa hommikusöögiks või lihtsalt hommikul delikaatsena, kuid te ei tohiks sellega kaasata.

Köögiviljad ja kaunviljad

Võib-olla on see paljude jaoks avastus, kuid köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad ka seda tervisliku toitumise hädavajalikku komponenti! Lisaks sellele on looduse kingitused väga rikkad vitamiinide koostis, mis on äärmiselt oluline.

Seedetrakti normaalseks toimimiseks on vajalik nende kiud, mida nad on rikas.

Kõige olulisemate valkude sisaldusega taimsed toidud võivad ohutult sisaldada soja ja kõiki selle alusel toodetud tooteid.

  • Soja tofu on mitte ainult maitsev, vaid ka uskumatult toitev, seda kasutatakse ka eraldi toiduna ja salatites värskete köögiviljade ja rohelistega.
  • Soja liha Kui toode on hea kvaliteediga, siis on see tõesti väga maitsev! Tervisliku eluviisi toetajad võtavad rõõmuga seda tervislikku toitu, ühendades sojaga keedetud või hautatud köögiviljad, teravilja ja teiste külmagastega.
  • Sojapiimil on väga delikaatne ja meeldiv maitse, võib see olla lisaks muudele roogadele või mõnedele nendele alustele.
  • Kõik sortide oad, kikerherned, kõik läätsed, rohelised herned on kõik tooted, mille valgusisaldus võimaldab teil ohutult lisada need sportlase ja iga aktiivse eluviisi juhtival inimesel.
  • Tender spargel, spinat, rooskapsas - hiljuti tundusid need valgusisaldusega köögiviljad eksootiliselt. Nüüd ei ole vaja kaugemates riikides minna nendest toodetest valmistatud roogade proovimiseks, kõik saab osta lähimasse supermarketilt ja ehitada peen vitamiini õhtusöök oma köögis.

Loomulikult erinevad köögiviljad kaloreid ja nende koostist. Näiteks Brüsseli kapsas sisaldavad vähe kaloreid ja süsivesikuid ning kartulid on piisavalt kaloreid ja peetakse heaks energiaallikaks, kuna see sisaldab kasulikke "aeglaseid" süsivesikuid.

Puuviljad

Maailma kõige toitevamate viljade hulgas on avokaado, mida nimetatakse ka midshipmeniõli, vaesest lehmast ja krokodillikarbist. Seda maitsvaid puuvilju mainitakse paljudes tervislike ja tervislike toitude retseptides.

Lisaks avokaadodele kuuluvad oravad ka järgmistesse puuviljadesse: apelsinid, õunad, mangod, ananassid, pirnid, kiivid, virsikud, nektariinid, aprikoosid, ploomid jne. Toitumisspetsialistid ei ütle midagi vajadust värskete köögiviljade ja puuviljade menüü järele! Selles looduslikus looduslikus toidus on selline toitainete, vitamiinide ja mineraalide arvukus, mida ükski sünteetiline multivitamiinkompleks ei saa neid asendada.

Seened

Suurepärane valguallikas ja uskumatult maitsev toit! Šampinjonid, austersambad või looduslikud seened serveeritakse lauas kuuma supi või gulšase kujul, alati rõõmu silmust ja maost, annavad tugevuse ja annavad keha valguga. Loomulikult on metsaseened tõeline delikatess, kuid terviseta ohutult nautida on teil vaja selles valdkonnas teadmisi ja kogemusi. Mitterakendamine mittesöödavate seentega võib põhjustada väga tõsiseid ja kohutavaid tagajärgi. Samuti on oluline koguda neid ainult puhas metsas, kus mulda ei mürgita kemikaalidega. Seened, nagu käsnad, neelavad maapiiba.

Kokkuvõtteks

Seal on palju suures valgusisaldusega toite, millest igaüks peab seda nägema. Tahan vaid märkida, kui oluline on mitte ainult tervisliku toidu valimine, vaid ka nende õige söötmine.

Ideaalis on võimaluse korral parem vältida nende toodete kuumtöötlust, mis on head ja toores. Sõna "praadimine" on üldiselt unustatud.

Sool ja suhkur - see pole parim nõude lisand! Olles neist loobunud, mõne aja pärast võite imetleda tervisliku toidu maitset ja heledust. Sool ei ole halb, kui asendada kuivatatud merepõõsas ja suhkru asemel kasutage natuke mesi või mõnikord kuivatatud puuviljadega.

kõige rohkem proteiini sisaldavaid toite

Valk on inimkeha ehitamisel peamine komponent. Valk on oluline lihaste kasvu jaoks. Selle puudus viib lihasmassi ammendumiseni ja kadumiseni. Paljud üritavad vabaneda ülekaalust erinevate toitumisharjumuste abil. Et kaotada kaalu ilma probleemideta, on vajalik, et toidus sisaldaks proteiine, mis on rohkesti valku - nad peavad olema kümnest kolmandikust. Siis toimub kehakaalu langemise mõju rasvakihi, mitte lihaskoe arvelt. Pärast kehakaalu langetamist keha ei lange alla ja nahal pole libedat välimust.

Kuidas arvutada valgu kiirust? Valgu ja kehakaalu suhe - 1,5 g valku 1 kg kehamassi kohta. Kui vaatleme valguprodukte, siis 100 g produkti - valgusisaldus: 15-25 valku. Keskmiselt 100 g valguprodukti - 20 g valku.

Valke sisaldavad tooted

Liha: lambaliha, vasikaliha, jänes - tailiha, mis peaks olema iga inimese toidus. Sealiha on rasvane liha ja see on parem mitte süüa. Ei soovitata otsida puhast valget vorstidena, toores liha, suitsu, konserveeritud liha. Seal on vähem valku ja rohkem erinevaid lisaaineid ja emulgaatoreid.

Toit võib sisaldada ka kodulinde ja ulukiliha: kana, kalkun, pardi, hane ja faasan.

Kala ja mereannid

Kalad on palju valku: lõhe, tuunikala, lest, tursk, heeringas, forell. Ka palju valku krevettide, rannakarbikute, homaaride, krabide lihas. Suitsutatud kala pole soovitav süüa.

Piim ja piimatooted

Loomseid valke imendub kehas kergemini. Piimatooted - piim, jogurt, mitte-rasvkestari ja kodujuust, koor, hapukoor - on piisavalt valku. Neid saab kombineerida mis tahes puuviljaga, kuid mitte lihaga!

Valk esineb rasketes ja pehmetes juustudes. Juust peab olema vähemalt 5% valku.

Muna valk on kõige ideaalne süüa.

Suur valgusisaldus: õuntes, ananassites, kiivides, mangoes, aprikoosides, kirssidetes, viinamarjades, virsikutes.

Järgmistes tabelites on loetletud toiduained, mis sisaldavad suures koguses valku. Iga 100 grammi toote puhul vastab valgu kogus grammides.

Valkivabad lihatooted. Tabel

Valguga rikka kala liigid. Tabel

Valgu kogus munades. Tabel

Valku rikkad piimatooted. Tabel

Mis toidul on palju valku: nimekiri toidust, mis on rohkesti valku

Olulised toitained täidavad mitmesuguseid funktsioone kehas. Valgud või valgud, mis Kreeka tõlkes tähendab "esimest", on aluseks aju, südame ja lihaste kudedele ning on seotud füsioloogiliste protsessidega. On vaja teada, millistes toodetes on palju valke, et anda organismile neid olulisi aineid.

Valgu väärtus inimese keha jaoks

Seda toitainet peetakse kõige väärtuslikumaks, sest see toidab keha monomeeridega, et luua oma valke - aminohappeid. Valkude koostises leiti 22 sellist ühendit.

Keha valgude väärtus:

  • olema ehitusmaterjaliks;
  • osaleda enamikes biokeemilistes protsessides;
  • moodustavad 20% südame, maksa ja lihaste massist, 10% ajust;
  • on ensüümide või biokatalüsaatorite, hormoonide ja antikehade oluline osa;
  • oluline füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks;
  • siduda mürgiseid aineid.

Toidud, mis sisaldavad sooltes valku, jaotatakse vabadeks aminohapeteks. Neid kasutab keha oma valkude molekulide ehitamiseks, teisendatud ühenditeks. Valiin, isoleutsiin, leutsiin (edaspidi ühiselt BCAA), lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan ja fenüülalaniin peavad tingimata pärinema toidust.

Oluliste aminohapete puudumise tõttu on organismi kasv ja areng edasi lükatud, rikutakse mitmete funktsioonide täitmist.

Lisaks ülaltoodud 8 aminohappele on arginiin ja histidiin lastele tingimuslikult hädavajalik. Neid loob keharakud ebapiisavates kogustes.

Valkupuudus toidus

Veganid ja ravimtaimed on selle probleemiga tõenäolisemalt kokku puutunud. Kui inimene ei tarbi piisavalt proteiine sisaldavaid toite, siis põhjustab aminohapete puudumine vere tekkimist, rasvade ja vitamiinide metabolismi. Lapse kasvu ja vaimse arengu aeglustumine.

Valkude puudulikkust saab tunnustada järgmiste tunnustega:

  • raskused keskenduda;
  • nakkuslik vastuvõtlikkus;
  • juuste väljalangemine;
  • unehäired;
  • kuiv nahk

Madala proteiinisisaldusega toitumisega kaasneb hüpoglükeemia ja beriberi, rauapuuduse aneemia, tsingi puudumine kehas. Tekkivad soolestiku ja kilpnäärme funktsioonihäired ning tekib hormonaalset tasakaaluhäire.

Liigne valk

Liigne aminohapete sisaldus toidus mõjutab keha kehas.

  • On rikutud mitmeid ainevahetusprotsesse.
  • Kusehape soolad kogunevad liigestele, podagra ja urotiiaasi oht suureneb.
  • Maks, neerud ja närvisüsteem on ülekoormatud, eriti väikelastel ja eakatel.
  • Rasvade sünteesiks kasutatakse osaliselt mitmesuguseid biokeemilisi transformatsioone "ülemääraseid" aminohappeid.

Toiduvalgust tuleks optimeerida koguses ja koostises. Erinevad soo, vanuse, ülesehitusega inimeste vajadused. Toidvalkud on ka kvaliteedi osas ebavõrdsed. Oluliste aminohapete ideaalse koostise lähedus on loomsed tooted, mis ei ole kuumtöödeldud.

Valgu tarbimise kiirus päevas

Optimaalne ei ole ühe komponendi ülekaalulisus toidus ja õige kombinatsioon teiste toiduainetega. Suure valgusisaldusega toiduainete tarbimine on oluline sportlastele, kes juhivad aktiivset eluviisi. Maksa ja neerupuudulikkuse haiguste puhul vajab proteiin vähem.

Soovitused päevase valgu tarbimiseks 1 kg kehamassi kohta:

  • täiskasvanute keskmine tase on 1-1,5 g (ligikaudu 85 g päevas);
  • normaalse kehakaalu, kehalise aktiivsuse, jõutreeninguga - 1,8 kuni 3,3 g;
  • normaalse kehakaaluga, madal kehaline aktiivsus - 1,2 g kuni 1,8 g;
  • ülekaalulisus, rasvumine - 1,2 g kuni 1,5 g;
  • raseduse ajal - 1,7 g kuni 1,8 g

Valides tooteid, tuleb arvestada, et 1 g valku annab organismile 4 kcal, 1 g rasva - 9 kcal, 1 g süsivesikuid - 4,2 kcal. Täiskasvanud igapäevase toiduga seotud proteiin peab moodustama 12-25% kalorit.

Millised toidud sisaldavad palju valku?

Aminohapped sisenevad kehasse liha-, kala-, piima- ja kaunviljas toiduga. Prioriteetsete valguallikate loendid võivad allikast erinevalt varieeruda. Samade toodete ebavõrdse koostisega on palju põhjuseid, kuid on ka üldisi mustreid.

Valguga rikkad toidud (sisaldus g 100 grammi toidu kohta):

  1. Hollandi juust - 26,8.
  2. Liblikõielised - kuni 26
  3. Keedetud veiseliha - 25,8.
  4. Lambaliha - 25.
  5. Kana rinnatükk - 24.
  6. Makrell, tuunikala - 22.
  7. Krevetid - 20.
  8. Lõhe - 20.
  9. Keedetud tursk - 17,8.
  10. Praetud karpkala - 17.
  11. Veiseliha kotlett - 14,6.
  12. Rasvane kodujuust - kuni 14.
  13. Tatar - 13.
  14. Puder ja hirss - 12.
  15. Muna, 1 tk (47 g) - 5,8.
  16. Pasta - 11.
  17. Küpsetatud vorsti - 11,
  18. Praetud sealiha - 10.
  19. 1. klassi jahu külmutatud nisujahu - 7.6.
  20. Lihtne rukkileib - 5.5.

Täiskasvanud loomsete valkude peamised allikad on liha, munad ja piimatooted. Köögivili on kõige enam kaunviljades, teraviljadel ja leivas. Juust ja munad sisaldavad enamus olulisemaid toitaineid kontsentreeritud kujul. Valgu vähemalt köögiviljades ja puuviljades, mahlad - mitte rohkem kui 2%.

Valku rikkad loomsed toidud

Teadlased hoiatavad, et punase liha ja selle toodete tarbimine suurendab ohtlike haiguste ohtu. Harvardi ülikooli teadlane W. Willet tegi selle teema kohta uuringu. Professor ütles, et liha loobumine väldib varase surma. Tervislik toitumine peaks põhinema taimset toitu ja mereande (sarnaselt Vahemere dieediga).

Täielikult keelduda liha ei tohiks olla. Valged sordid on rikas asendamatute aminohapetega: BCAA, histidiin, lüsiin, fenüülalaniin.

Munasisalduse keskmine valgusisaldus on iga 100 g kohta peaaegu 12 g. Munavalge sisaldab BCAA-d, metioniini, fenüülalaniini. Munasarjas on palju kasulikke lipiide, seal on vitamiine (välja arvatud C), mikroelemente.

Loomset päritolu toodete valgusisaldus ja kalorsus (100 g)

Kaalukadu tuleb kombineerida vähese süsivesinike ja madala rasvasisaldusega toitude tarbimisega. Oluline on tagada keha vajadused asendamatutes aminohapetes. Lean liha sisaldab täisväärtuslikku rasvade ja süsivesikute sisaldusega valku.

Taimetoitlased võivad sõltuvalt dieedi tüübist kasutada selliseid väärtuslikke valguallikaid nagu kalad, munad, piimatooted. Kalad sisaldavad BCAA-sid, metioniini ja fenüülalaniini. Lõhe, makrell, sardiinid ja heeringas on ka palju oomega-3 rasvhappeid. Ükski loomset päritolu toit ei ole veganide jaoks sobiv.

Piimatoodete valk

Piima kvaliteeti hinnatakse tavaliselt selle rasvasisalduse järgi, kuid kõige olulisem komponent on valk. Piimatooted on peaaegu täielikult aminohapete koostis. Lüsiin neis sisaldab 3 korda rohkem kui leiba. Üks klaas piima ja viilu leiba annab aminohapete õige suhte, kuigi paljud peavad sellist toitu liiga lihtsaks ja maalähedaseks.

Valgusisaldus, g 100 g toidukauba kohta:

  • erinevat liiki juust - 22-32;
  • kodujuust - 14-18;
  • jogurt - kuni 5;
  • piim - 3 kuni 4

Lahus piim on valkude ja B-vitamiinide allikas. Üks tass (250 ml) annab organismile 7,3 g valku. Kui keedetakse piimast kuni 2% sellest väärtuslikust komponendist, on mõned vitamiinid hävinud. 250 ml rasvkestrist sisaldab 7 g valku. Kefir ja jogurt imendub kehas 3 korda kiiremini kui piim.

Valgu-kodujuust annab sisse arginiini, valiini, lüsiini, fenüülalaniini ja trüptofaani. Kui kuumtöötlus kaob 5-7% valku. Piimatooted on rikas kaltsiumiga, mis on vajalik luude jaoks, kuid rauasisaldus on madal.

Kõrge valgusisaldusega teravili

Nende rukki, odra, kaera, riisi ja teraviljade täisterad tarnivad organismile leutsiini, isoleutsiini, valiini, histidiini. Kvinoa pseudograani kultuuri hinnatakse tervisliku toitumise tõttu kõrge lüsiini kontsentratsiooni tõttu.

Valgu kogus, g 100 g toote kohta:

  • tatar - 9-13;
  • Quinoa - 14-15;
  • amarant - 13-16;
  • kaerahelbed - 13;
  • hirss - 11;
  • riis -7.

Kaunviljad ja pähklid on tuntud oma kõrge valgusisalduse tõttu. Teradel on aminohapped fenüülalaniin, leutsiin, valiin, trüptofaan, metioniin, treoniin.

Kaunviljade proteiinisisaldus ja kalorid (100 g toote kohta)

"Punase šampanja", punase uba, valge uba, kikerhernes peetakse "proteiini meisteriteks". Kuumade küpsetamine vähendab seost taimsete valkude süsivesikutega, nii et need on organismist hõlpsamad ja täielikult imenduvad. Samal ajal põhjustab pikaajaline kuumutamine ja kõrged temperatuurid toodete bioloogilise väärtuse kadu.

Valgu rikkad köögiviljad ja puuviljad

Taimsete saaduste koostises sisalduv tselluloos aeglustab toidu kõigi koostisosade imendumist. Viljade ja puu- ja köögiviljade kogus on väiksem, aminohapete sisaldus on liha, kala ja piimaga võrreldes vaesem. Kombineerides tooteid, võite anda keha piisavalt valku.

Valgu sisaldus, g 100 g toidu kohta:

  • spinat - 3;
  • brokkoli - 3;
  • tomatimahl, 1 tass (250 ml) - 2,5;
  • lillkapsas - 2;
  • kartulid - 2;
  • suvikõrvits - 2;
  • tomati - 1;
  • porgand - 1;
  • baklazaan -1;
  • banaan - 1.

Keha saab taimse toiduga, mitte ainult süsivesikute, valkude ja rasvadega. Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad vitamiine, antioksüdante, rasvhappeid, kiudaineid, mikroelemente. Parim on taimede ja loomasööda kasutamine suhtega 50:50, näiteks liha koos tatariga.

Valguallikate kvaliteet

Kõik olulised aminohapped on leitud lihast, kalast, piimast, jogurt. Loomsete valkude puudumine tekitab väävliaatomite suure sisalduse. Sellised ühendid loovad kehas happelise keskkonna. Keha kompenseerib pH-taseme langust toitude (köögiviljade, puuviljade) leelistavate ainete tõttu ja kui neid ei piisa, kasutab ta kondade koostistest kaltsiumi.

Kahjuks on tavapärastes supermarketites üha raskem leida looduslikke tooteid, mis ei sisalda geneetiliselt muundatud esemeid (GMOd), säilitusaineid, maitseaineid ja lõhna ja maitset parandavaid aineid. Paljud põllukultuurid on transgeensed, toodetud GMOde abil. Loomade uuringute kohaselt võivad nad muuta immuunsüsteemi toimimist, suurendades vähktõve tekke tõenäosust. Taimsed tooted sisaldavad nitraate ja pestitsiide, mis on samuti kantserogeensed.

Need, kes soovivad olla terved, ehitada lihasmassi või kaalust alla võtta, peaksid pöörama tähelepanu toidu koostisele ja selle päritolule. Punane liha, kõrge kalorsusega, rafineeritud tooted tuleks toidust eemaldada. Rohkem kasulik toit on madala rasvasisaldusega, kuid täisvalguga.

Loe Kasu Tooteid

Toit ajus ja mälu

1. Valgud 2. Aminohapped 3. Süsivesikud 4. Rasvad 5. Vitamiinid 6. MikroelemendidAju väljaarendamiseks ja selle toimimiseks tuleb pidevalt toitaineid varustada. Nad tarbivad kõiki aineid, mida kogu organism vajab: valgud, süsivesikud, rasvad, mineraalid, vesi ja vitamiinid.

Loe Edasi

Dorada

Teema "Kala meie laual" jätkamisel tutvume Vahemere köögi pärliga, kalaga ilus nimega - Dorada. Eile võis nautida ainult Vahemere ja Atlandi ookeani turistide või kallite Vene restoranide külastajaid, ja täna saame osta külmutatud merepraami tavalises kaupluses.

Loe Edasi

Vineer - vene põderi jaapani sugulane

Tänapäeval, kallid lugejad, ma tahan rääkida ebaharilikust puuviljast, mida nimetatakse meelduriks. Kui keegi teist puhkab Türgis, Egiptuses või meie lõunapoolsetes laiuskraadides, siis näete või isegi ostsite kohalikel turgudel neid magusaid ja hapu päikeselisi puuvilju, mis maitsevad natuke nagu õuna-pirn ja aprikoos silmist.

Loe Edasi