Kiu ja valgu rikkad toidud

Kui unustada kaalust alla saada või saada pumbatud lihaste omanik, piirab paljud inimesed süsivesikute tarbimist, asendades need ainult valku. See ähvardab kõhukinnisust, toidulisandeid, neeruprobleeme. Et lahendada ülaltoodud probleeme, kaotada kehakaal ja moodustada lihaskoe spordis, peate oma dieedi sisaldama toitu, millel on suur kiu sisaldus. Kuid selleks, et mitte eraldi kasutama valke ja kiudaineid sisaldavaid tooteid, peate teadma, millised toidud sisaldavad samaaegselt kiudaineid ja valke.

Toit, mis sisaldab rohkesti kiudaineid, aitab lahendada kõhukinnisuse probleemi, vähendada südame-veresoonkonna haiguste, neeruhaiguste riski. Kui ühendate kiudude ja valkude allikad, on organismil aminohapete ja antioksüdantide kogus õige. Valgud on olulised ka küünte, juuste, immuunsüsteemi tugevdamise, lihaskoe ja uute rakkude tugevdamiseks. Kuid suure valgu tarbimisega võib alata toidu mädanemine, ja selleks on vaja kiudaineid. See aktiveerib seedetrakti.

Nüüd kaaluge valke ja kiudaineid sisaldavate toodete eeliseid. Esiteks on oluline teada, et kõrge proteiinisisaldusega dieet ilma kiududeta kahjustab jämesoole ja suurendab vähiriski. Liha ja proteiini sisseviimine toidus võite vabaneda nendest probleemidest, küllastades keha magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi, antioksüdante ja muid toitaineid.

Valkude ja kiu sisaldavate toodete eeliseks on see, et nad aeglustavad süsivesikute konversiooni suhkruks, see tähendab, et suhkur muutub rasvkoesse.

Tervislik inimene peab tarbima 20-30 g kiudaineid päevas. Valgud 1 kg kehakaalu kohta vajavad ligikaudu 0,8 g. Kui mängid spordi või juhivad aktiivset elustiili, saab seda kogust 1,5-2 korda suurendada.

Sellise dieedi jälgimisel on oluline valida madala kalorsusega toidud. Need peavad sisaldama vitamiine, kuid küllastunud rasv peab olema võimalikult madal.

Kiu ja valgu rikkad toidud

Nüüd pöördume otse küsimuses, millised toidud sisaldavad kiudaineid ja valke. Valke ja kiuid sisaldavate toodete hulka kuuluvad puuviljad ja köögiviljad. Nad on peaaegu kõigi toitainete allikaks, mida inimene vajab. Nende koostises on palju vitamiine. Kõige kasulikumad valku ja toiduvärve sisaldavad puuviljad ja köögiviljad on banaanid, avokaadod, spinat, spargel.

Pähklid ja seemned on ka kõrge proteiini ja kiudainetega toidud. Lisa kõrvitsaseemned, mandlid, pähklid, sarapuupähklid ja maapähklivõi. Näiteks 1 tassi kašupähkel sisaldab 21 grammi valku ja 4 grammi kiudaineid. Päeval on piisavalt 50 grammi pähkleid.

Menüü päevaks, mis on rikkaks kiu ja valgu

Soovitame süüa nii kiu kui proteiinis toitu. Sellise dieedi säilitamiseks on suurepärane tass - soe salat kana või veiselihaga, millele lisatakse kurk, tomati ja salat. Ühe portsjoni söömisel saate 3,5 grammi kiudu ja 43 grammi valku.

Hommikusöök võib tunduda nii: 2 praetud või keedetud muna, avokaado ja tomati salat, 100 g vaarika. Nii et rikastate oma keha 12 g valgu, 12 g kiudaineid.

Lõunasöök: pruun riis, suitsutatud lõhe, lehtköögiviljade ja roheliste köögiviljade salat või tuhastatud seemnete, roheliste saarade salat. See on umbes 25 grammi valku ja 8 grammi toidu kiudaineid.

Õhtusöök: kalkun köögiviljadega, 2 munaga marja marja või rukkileiva tükiga kala.

Suupisteks kasutage pähkleid, puuvilju, päikeseloojangut, teravilja leiba koos maapähklivõiga.

Millist toitu sisaldavad kiudained

Tselluloos on taimtoidu õõneskiud, mida inimene vajab normaalseks eluks. See parandab seedimist, stimuleerib peristaltikat. Selle defitsiit ähvardab aneemia, sapikivitõbi, rasvumust, ateroskleroosi, diabeedi ja muid, mitte vähem raskekujulisi haigusi. Oleks kasulik vaadata oma toitu ja siseneda suure hulga kiududega köögiviljatoidesse.

Kui kiud on olemas

Teadmised sellest, millised toidud sisaldavad kiudaineid, mitmekesistavad toitumist tervisega. Nende nimekirja võib jagada alajaotistesse.

Kruugid

Teraviljadest nagu nisu, kaerahelbed, oder, tatar, riis ja muud sisaldavad palju kiudaineid.

Tähtis teravilja on oluline süüa. Eraldatud purustatud ja töödeldud teraviljad ei sisalda kiudaineid. Kuigi toiduvalmistamisel on see mugav, ei ole neil terveid terveid väärtusi.

Lõika ära

Klii on jahvatussektori järelejäänud tooraine, mis kujutab endast tahket kest, mis koosneb kiudainest 75-80%. Kõik kiudis sisalduvad toidud on head, kuid kliid on efektiivne liider.

Enne kasutamist soovitatakse aurutada kliid keeva veega. Segu kasutatakse enne sööki, pesta suure hulga veega. Sisestage kliid dieedi järk-järgult, alustades 1/2 tl. ja tõsta mõne nädala jooksul 1 spl. l 3 korda päevas.

Tervisliku toitumise ja apteekide osakonnas saate osta erinevat tüüpi pakendeid: nisu, mais, oder, kaerajahu, riis. Sageli on nad rikastatud puu- ja köögiviljade lisanditega.

Tabel: Kiud küüslaugukastetes

Marjad ja puuviljad

Tselluloos annab kehale puuvilju (pirnid, õunad, aprikoosid, viinamarjad, banaanid), samuti marjad (sõstrad, vaarikad, maasikad). Toit peaks sisaldama kuivatatud puuvilju - rosinaid, kuivatatud aprikoosid, kuupäevi.

Koer sisaldab palju kiudaineid, kuid tuleb meeles pidada, et imporditud puuvilju transporditakse ja pikaajaliseks ladustamiseks töödeldakse erimeetmetega. Parem on eemaldada koor välismaistest toodetest või pesta põhjalikult jooksva vee all, kasutades kõva käsna.

Soovitav on täielikult süüa marju ja puuvilju. Kas tahad juua mõnest mahlast? Seda on vaja pressida paberimassiga, siis söödetakse kiudaineid.

Köögiviljad

Aedviljad on suurepärane toiduvärvide allikas. On kasulik lisada menüü kartulid, kapsas, porgandid, peet, kurk, spargel, spinat ja kaunviljad - läätsed, oad, herned.

Kuumtöötluse ajal hävitatakse õõneskiud osaliselt. Eelistada tuleks köögivilju, mida saab sööta toores.

Pähklid

Kreeka pähklid ja sarapuupähklid, kašupähklid, toores mandlid, maapähklid ja pistaatsiapähklid, kergelt õli- ja soolarahastamata, võivad kiidelda.

Lisaks ülaltoodule on soovitatav süüa lina seemneid, kõrvitsa ja päevalilleseemneid. Jahutoodete ostmisel on parem teha kõva nisu ja leiva valmistamiseks teraviljajahust.

Lahustuv ja lahustumatu kiud

Tselluloosi jagatakse lahustuvateks ja lahustumatuteks vormideks. Keha vajab mõlemat liiki kiudaineid. Mida mitmekesine on toit laual, seda lihtsam on säilitada tasakaalu.

Tabel: puuviljades ja köögiviljades sisalduvate lahustumatute kiudude sisaldus

Jäme taime kiud ei ole jaotatud. Nad adsorbeerivad vett, suurendavad väljaheite massi mahtu. Läbi läbi soolestiku läbib kiud vabanevad kadunud räbast.

Tabel: Toidu lahustuv kiud (pektiinid)

Lahustuva kihi koostises domineerivad pektiinid. Nende arv varieerub sõltuvalt toote sorteerimisest, valmimisastmest ja muudest teguritest. Lisaks pektiinidele sisaldavad dieeti sisaldavad kiud inuliini, lima, kummide ja looduslikke igemeid. Need ained on kaasatud vere puhastamisprotsessidesse, eemaldage kudedest toksiinid ja sapphapped ning eemaldage halvasti kolesterool.

Tarbimise määr

Fiber-rikaste toiduainete soovitatakse kõigile lapsepõlvest. Päeva hind on:

  • Kuni 4 aastat - 19 g;
  • Kuni 8 aastat - 25 g;
  • Kuni 13-aastased poisid - 31 g;
  • Teismelised ja täiskasvanud mehed - kuni 38 g;
  • Tüdrukud ja naised - iga päev 25-30 g.

Raseduse ajal on kasutatud kiudainete kogus sama. Taimsed kiud parandavad soolestikku ja aitavad rasedatel emal kõhukinnisusega toime tulla.

Kiudude imendumise tunnusjooned

Paljud inimesed teavad, et on olemas kõrge ja madala glükeemilise indeksi toidud. Esimene annab inimesele väga kiiresti energia, aitab kaasa rasva ladestumisele ja negatiivsele mõjule suhkru tasemele.

Kõrge kiu sisaldusega toidul on madal geenijääk ja seedimine on aeglane. Kuna seedimise protsess toimub järk-järgult, vähendatakse pankrease koormust. Inimestel, kes on diabeedi suhtes kalduvad, aitab kiudaine vältida veres glükoosisisaldust.

Näpunäide: kiudainerikka söömise ajal peate juua piisavalt vett - umbes 2,5 liitrit päevas. Vastasel juhul kaotab toidukulpup oma adsorbeeriva funktsiooni.

Vastunäidustused ja kahjustused

Kiu tarbimine peaks piirduma koliidiga, maohaavand, proktiit.

Liiga palju toiduvalkude tarbimisel võib olla tagajärgi, nagu näiteks kõhupuhitus, puhitus, soolevalu, oksendamine ja kõhulahtisus.

Kui võtate arvesse vastunäidustusi ja järgige normi, ei põhjusta kiud kahjulikku toimet. Taimsete kiude rikkad toidud söövad, aktiveerivad ainevahetusprotsesse, vähendavad kolesterooli, soodustavad seedimist ja seega toovad kaasa tervisliku kehakaalu kaotuse ja takistavad paljusid haigusi, mis on seotud soolestiku, südame ja veresoonte tööga.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid ja proteiine, kiudainete ja valkude nimekirju

Dieet "Valk ja kiud"

Enamiku toitumishäirete puhul kehtib reegel: kiud ja proteiinid - need on kaks toodet, mis peaksid olema mis tahes toidus ja sisenema keha iga söögikorraga. Valk on ehitusmaterjal, millest keha moodustab lihaskoe ja kiud soodustab seedimist.

  • Mõned nõusid saab valmistada nii, et need sisaldavad toitu, mis on nii valgu kui ka kiudainetega rikkalik. Näiteks salat, kus on grillitud kana või veiseliha, sisaldab nii valku kui ka lahustumatut kiudu.

Suurel kiutaolistel dieedil, nagu enamikul proteiinisisaldusega dieedil on võime vähendada nälga ja pikendada küllastust. Toidus sisalduv kiud ja proteiin aeglustavad mao tühjenemist, nii et sügavustunne läheb sulle kiiremini ja nälja tunne - palju hiljem.

See aitab sööma vähem järgmisel söögikorral. Valides kõrge kiudude ja proteiini menüüd, keskenduge mitmele toiduvalikule ja võta need iga toidukorra või suupistega ühendust.

Sööge madala kalorsusega toitu või vali vähese küllastunud rasvhapete ja kõrge vitamiinide ja mineraaltoitainetega toite.

Enamik inimesi vajab kilogrammi kehakaalu kohta umbes 0,8 g valku päevas. Sportlased või inimesed, kes juhivad aktiivset eluviisi, vajavad ligikaudu 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

On olemas kahte tüüpi valke: täis ja madalam. Täisväärtuslikud valgud sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid - aineid, mis on olulised organismi elutalitusteks.

Defektsed valgud ei sisalda vähemalt ühte üheksast olulistest aminohapetest. Samuti on kahte tüüpi kiud: lahustuv ja lahustumatu.

Lahustuv kiud aitab säilitada tervislikku kolesterooli ja veresuhkru taset. Lahustumatu kiud aitab seedimist.

Iga toidukorra puhul teevad valk ja kiudaine kehas küllastustunde tekitamiseks, suurendavad termilist efekti ja vähendavad keha glükeemilise vastuse mõju.

Glükeemiline vastus tähendab, et see tähendab kahte asja: esiteks määr, mille jooksul kehasse neelatud süsivesikud muutuvad suhkruna, ja teiseks insuliini nime tase. Mida aeglasem on see protsess, seda vähem suhkrut ladestatakse rasvkoesse.

Lisaks on võimalik valida "õiged" rasvad ja piirata piimatoodete ja liha küllastunud rasvade tarbimist, südamehaigusi, rasvumist ja metaboolset sündroomi.

Toitu, mis on rikas proteiinide ja kiudainetega

Täielik proteiinisisaldus peaks sisaldama järgmisi toite:

  • piim ja jogurt - üks tass kooritud piima sisaldab 8,4 g valku;
  • juust;
  • munad - üks suur keedetud muna sisaldab 12,5 g valku;
  • kala, mis lisaks valgule on rikas ka oomega-3 rasvhapete jaoks, mis on südame jaoks kasulikud;
  • liha, sealhulgas kodulinnud;
  • sojaoad - veganite puhul on soja, mis ei ole loomsete saaduste seas kõrge kvaliteediga valkude seas ainus allikas, üks tass keedetud sojaubadest sisaldab 22 g kõrgekvaliteetset valku.

Defektsete valkude allikate loetelu on mitmekesisem ja hõlmab pähkleid, kaunvilikuid, teri, hernes, maapähkliõli, seemneid ja köögivilju. Näiteks sisaldab kahe maapähklivõi supilusikatäis 8 g valku. 100g tofu portsjon sisaldab 10g valku.

Ekspertide toitumisspetsialistid soovitavad kombineerida mitmesuguseid defektseid valke, et anda kehale maksimaalne kogus kõigist üheksa aminohapet.

Näiteks anumast valmistatud riisist ja oadest valmistatud roog või lihtsalt maapähklivõi nisust leiba valmistatud võileib juba annab kogu aminohappeid.

Mõned nõusid saab valmistada nii, et need sisaldavad toitu, mis on nii valgu kui ka kiudainetega rikkalik. Näiteks salat, kus on grillitud kana või veiseliha, sisaldab nii valku kui ka lahustumatut kiudu. Tassi tükeldatud kanaliha sisaldab 43 g valku. Veiseliha osa 300 g annab keha 105 g valku.

Tass roheline salat, suur tomati või keskmise suurusega kurk lisab tassi kohta 3,5 g kiudaineid. Nii kiudude kui ka valkude suured annused sisaldavad pähkleid. Näiteks tassi kašupähklid 4g kiudaineid ja 21g valku. Terve leiva ja kodulinnulihaga võileiba võidakse ohutult nimetada "toiteelektrijaamaks".

Toiduainete rohkus koos kiudainetega aitab vältida kõhukinnisust ja divertikuliiti, aitab keha kontrollida veresuhkru taset ja vähendab ka halva kolesterooli taset veres, mis tähendab, et südamehaiguste risk on vähenenud.

Dieetkiud on osa taimsest toidust, mida keha ei suuda seedida. Puuviljad ja köögiviljad, pähklid, teraviljad ja kaunviljad (oad, herned ja läätsed) on hea toiduvalkude allikad.

Täiskasvanu peab saama vähemalt 30 g kiudaineid päevas.

Näidismenüü päeval

Ühe päeva kõrge kiudude ja proteiinisisaldusega dieet võib tunduda midagi sellist:

Kahe muna (12 g valku) ja pool klaasi hakitud juurvilju (4 g kiude) valmistatud praetud munad. Ja magustoidu jaoks süüa tassi vaarikaid (8 g kiudaineid).

Täisterama terve nisujahu (või hakkliha jahu) rull, 100 g kalkuni rinna, juustu ja õuna. Kõik see annab teile umbes 20 g valku ja 8 g kiudaineid. Võite ka pool tassi kohupiima (14 g valku) ja puuviljasalati lisada.

Kanafilee koos keedetud spargelkapslitega ja täisteraleeritud kuskussiga.

Tuleks meeles pidada, et kõrge kiu ja valgu sisaldav toit ei taga automaatselt tervislikku toitumist.

Mõned loomsete valkude nagu rasvmutad või rasvata piimatooted sisaldavad suures koguses ebatervislikke küllastunud rasvu ja kolesterooli, mis on halb südame funktsioonid.

Lisaks võib liiga palju proteiine toidus kaasa tuua luude nõrgenemise ja happe tasakaalu häirimise organismis. Seetõttu peate enne oma toitumise alustamist nõu oma arstiga.

Millistes toitudes on kiudaineid?

Kaasaegsed toitumisspetsialistid teevad kõik endast oleneva, et suruda elanikkonnast kiudainete tarbimist, sest kiud mängivad olulist rolli organismi elutöös. Täna leiame, millist toitu sisaldavad kiudained. Siin on loetelu kiudaineid sisaldavatest põhitoiduainetest.

Paljud toitumisalad on tavaliselt vastuolulised, kuid toiduvalkud ei ole tavaliselt neist üks.

Teaduslikud tõendid viitavad kiu tarbimisele hulgaliselt tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas kõhukinnisuse, hemorroidide, divertikuloosi ja vere kolesterooli taseme vähendamist.

Toiduvärv kaitseb teatud vähivormide vastu, suurendab küllastumist ja aitab kontrollida kehamassi.

Kiudude kasulikud omadused

Kiudil on meie tervisele mitmeid eeliseid. Kõige hinnatumat kasu, mida saab rohkem tähelepanu, on kiudainete roll immuunsüsteemis.

Me teame, et südame-veresoonkonna haigused, diabeet ja rasvumine on seotud patoloogiliste protsessidega.

Dieetkiud võivad mängida rolli immuunsüsteemi moduleerimisel ja seetõttu vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, vähi ja rasvumise ohtu.

Lõuna-California ülikooli farmaatsiaülikooli normatiivse teaduse programmi professor Roger A. Clemens, kes on rohkem kui 30-aastane kogemus selles valdkonnas, on Toiduainete Instituudi teadustöö vabatahtlik, kes teeb selles valdkonnas suurepärast ja huvitavat tööd.

Tarbijad on seotud kiuomaduste eelistega. Rahvusvahelise Toiduinfot käsitleva uuringu andmetel oli 86% tarbijatest tervisliku seedesüsteemi sisaldavate kiududega ja 73% seotud tervete teradega, kellel oli südamehaiguste ennetamine. Kiud on tarbijate huvides, kuid tõeline probleem on nende järgimine.

Inimesed kurdavad sageli kõhupuhitusu. Enamik patsiente teavad sageli maovähki.

Meditsiiniinstituutidest soovitatakse 50-aastastele ja vanematele täiskasvanutele kuni 38 grammi meeste ja naiste puhul 25 grammi ja üle 50-aastastele meestele ja naistele kiu tarbimist vastavalt 30 ja 21 grammi.

Kuid Venemaa ja SRÜ riikide elanikud jäävad soovitusliku normi alla, kus keskmine tarbimine on umbes 15 grammi päevas. Kiud on emakagroosiga naissoost patsientidele väga kasulikud.

Paljud kogu taimsed toidud on rikkad mitmesuguste kiududega, nagu näiteks pektiin, kummi, lima, tselluloos, hemitselluloos, ligniin ja lahustuvad kiud.

Tehakse ettepanek kasutada mitmesuguseid kiude, et maksimeerida kõrge kiu sisaldusega dieeti.

Toitumisspetsialistid usuvad ka, et kiu tarbimise suurenemise tulevik võib olla seotud toiduainete teaduse edendamisega.

On arusaam, et tervislike kiudude tulevik sisaldab puuviljade, vetikate, mitmesuguste ja köögiviljade osade koore alternatiivseid allikaid, mida varem ei peetud söödaks, näiteks puuviljade ja köögiviljade koor. Tänapäeva toiduaineteaduse ja uusima tehnoloogiaga pakuvad toiduainete tootjad toiduvärve peaaegu igasuguseks tooteks, nagu šokolaad, pulbrilised joogid, imikutoit.

Kiudude eeliste tunnustamisel kaaluvad tänapäeva teadlased parimaid võimalusi kiudainete koguse suurendamiseks tervetest rikastatud toidust, kasutades standardset toitainete andmebaasi andmeid.

Kiuosakeste rikas

Lihtsaim viis kiudainete suurendamiseks on süüa kliid. Paljudest teradest pärit kruus on väga kiudaineid. Kaera kliid on rikkad lahustuvat kiudu, mis on näidanud, et see vähendab veres kolesterooli taset. Nisu, maisi ja riisikliid sisaldavad lahustumatut kiudu, mis aitab vältida kõhukinnisust.

Kliid võib lisada oma lemmiktoidule, kuumast teraviljast ja pannkoogist, muhvideks ja küpsisteks. Paljud populaarsed suured kiudhelbed ja -vardad on ka kliidesse pakitud. kiud kive:

  1. Kaerakliid, toores 1 oz. (28,35 g) - 12 g
  2. Nisukliid, toores 1 oz. (28,35 g) - 12 g
  3. Kurgikliid, toores 1 oz. (28,35 g) - 22 g
  4. Rice kliid, toores 1 oz. (28,35 g) - 6 g
  5. Kiu pruun leib 1/2 kana - 14 g

Lean aedadel

Oad on maagilised puuviljad. Kaunviljad on üks rikkamaid kiuallikaid, samuti taimerasvuses valku, lüsiini, vitamiine ja mineraalaineid. Ei ole üllatav, et paljud kohalikud toidud sisaldavad ube või kahte tüüpi segu.

Mõnedel inimestel on ubade tarbimisega seotud puhitus ja ebamugavustunne, mistõttu võib olla parem nende toidule oad. Kasutage mitmesuguseid oaseid loomsete valkude asendajatena hautatud, külmhääled, salatid, supid. ubade ja ubade kiud:

  1. Lima oad küpseta 1 tassi 14 g
  2. Adzuki oad, keedetud 1 tassi 17 g
  3. Oad Fava, keedetud 1 tassi 9 g
  4. Mustanõunad, keedetud 1 tassi 15 g
  5. Garbanzo oad küpsetatud 1 tassi 12 g
  6. Läätsed keetakse 1 tassi 16 g
  7. Pruunjad, jõhvikad, keedetud 1 tass 16 g
  8. Mustade kilpkonna oad supp, keedetud 1 tassi 17 g
  9. Oad, keedetud 1 tassi 16 g
  10. Valged oad väikesed, keedetud 1 tass 19 g
  11. Prantsuse oad, keedetud 1 tassi 17 g
  12. Mungu oad küpsetatud 1 tassi 15 g
  13. Kollane oad, keedetud 1 tass 18 g
  14. Pinto oad, keedetud 1 tass 15 g

Marjad

Väärismetallide marjad on tähelepanu keskpunktis. sest nende antioksüdandi võime tõttu, kuid me ei tohi unustada nende boonust kiudainesisalduseks.

Kuna marjad täidetakse väikeste seemnetega, on kiu sisaldus palju suurem kui paljude puuviljade puhul.

Inimesed saavad igal aastal marju nautida aastaringselt, suvel enamus kohalikest marjadest korjata ja teistes aastaaegades külmutatud, konserveeritud ja kuivatatud marju süüa. Marjad teevad suurepäraseid hommikusöögi, jogurti, salateid ja magustoite.

  1. Vaarikas toores 1 tass 8 g
  2. Mollikas toores 1 tass 4 g
  3. Sõstrad (punased või valged), toores 1 tassi 5 g
  4. Toores maasikad 1 tass 3 g
  5. Karusmarja toores 1 tass 6 g
  6. Blackberry toores 1 tassi 8 g
  7. Rowan punane 1 tassi 7 g

Tervislikud terved terad

Üks kiudainesisalduse suurendamise lihtsamaid viise on keskenduda tervetele teradele. Looduslik tera on tegelikult kogu kliima seemneid, mis koosnevad kliidest, idudest ja endospermist. Teravilja puhastamine eemaldab idud ja kliid, kaotades nii kiudaineid, valku ja muid olulisi toitaineid.

Erinevad täisterad on kasulikud omadused; nendest valmistatud tooted sisaldavad looduslikke toitaineid. Kui tera on töödeldud, ei pruugi toiduaine sisaldada esialgsetes seemnetes esinevaid kasulikke aineid. Soovitatav on kasutada mitmesuguseid täisteratooteid külmikute, pilafi, salatite, leiva, kreekerite, suupistete ja magustoitude kujul.

  1. Amarant, tera 1/4 tassi 6 g
  2. Oder valmistatakse 1 tassi 6 g
  3. Küpsetatud tatar 1 tass 5 g
  4. Popcorn, popcorn 3 tassi 4 g
  5. Kaer külv 1/2 tassi 4 g
  6. 1/4 tassi rukkijahu 7 g
  7. Kuuskümnest korgist väljavalitud korgist 2 t
  8. Kvinoa (kinoa), keedetud 1 tassi 5 g
  9. Teff, krups 1/4 tassi 6 g
  10. Tritikalejahu 1/4 tassi 5 g
  11. Nisu terad 1/4 tassi 5 g
  12. Merepruss küpseta 1 tassi 3 g
  13. Nisujahu nisust 1/4 tassi 4 g
  14. Pruunist riisi keedetud 1 tass 4 g
  15. Terve nisu leib viilutatud 1 viil 2 g
  16. Kreekerid, rukivahlid 1 oz. (28,35 g) 6 g
  17. Terve nisu spagetid küpseta 1 tassi 6 g

Parimad magusate herneste sortid

Igasugused värsked rohelised herned kuivatatud, sisaldavad palju kiudaineid. Tegelikult uurisid toidu tehnoloogid hernekioli kui funktsionaalse toidu koostisosa. Inimesed saavad kõige paremini kasutada hernemarsi, kasutades selleks värskeid või külmutatud rohelisi herneseid ja kuivatatud hernemereid suppides, hautis, ananassides, salatites.

  1. Lehmipähklid küpseta 1 tassi 11 g
  2. Kalkunid (kayan) küpseta 1 tassi 9 g
  3. Rohelised herned, külmutatud 1 tassi 14 g
  4. Herned (röstitud), keedetud 1 tassi 5 g

Fiber-rikkad lehtköögiviljad

Rohelised lehtköögiviljad on teadaolevalt rikkad beeta-karoteeni, vitamiinide ja mineraalide sisaldusega, kuid nende kiudainesisaldus ei ole liiga kaotatud. Seal on üle 1000 söödavate lehtedega taimeliikide, millest paljudel on samad toitainelised omadused nagu kõrge kiudainesisaldus.

  1. Lehtsinep, keedetud 1 tassi 5 g
  2. Spinatid keedetud 1 tassi 4 g
  3. Rohelised peet, küpsetatud 1 tass 4 g
  4. Šveitsi keeks, keedetud 1 tass 4 g

Pähklid

Ühe untsi pähkleid ja seemneid saab märkimisväärselt kaasa aidata kiu tarbimise kiirusele päevas, samuti tervislike rasvade, valkude ja mineraalide boonuseks. Hommikusöögiks süüa pähklit või seemneid joguriga, salatid ja magustoidud - see on maitsev viis kiudainete saamiseks.

  1. Almond 1 oz (28,35g) 4 g
  2. Pistaatsi pähklid 1 oz. (28,35 g) 3 g
  3. Kaseiin 1 oz (28,35 g) 1 g
  4. Maapähklid 1 oz. (28,35 g) 2 g
  5. Kreeka pähklid 1 oz. (28,35 g) 2 g
  6. Brasiilia pähkel 1 oz (28,35 g) 2 g
  7. Päevalilleseemned 1/4 tassi 3 g
  8. Kõrvitsaseemned 1/2 tassi 3 g
  9. Seemne seemned 1/4 tassi 4 g
  10. Linaseemned 1 oz 8 g

Kasutage kõrvitsat

Sul võib olla kõrvits aastaringselt - see on veel üks viis, kuidas inimene saab kiudaineid kinnitada. Need toitainelised väärisained on osa kõrvitsast ja neil on erinevad maitsed, tekstuurid ja sisaldavad ka kiudaineid, vitamiine, mineraale ja karotinoide. Kõrvitsa võib lisada suppidele, hautistele, külmikutele, salatitele.

  1. Suvikõrvitsakastmes, keedetud 1 tass 3 g
  2. Pumpkin spagetid keedetud 1 tassi 2 g

Kapsad

Uuriti kapsas ja selle kaitsva omadused vähktõve vastu leiti tänu glükoosinolaatide kõrgele tasemele. Need ilusad ilud, sh brokkoli, lillkapsas, aiakapsas, Brüsseli kapsas sisaldavad palju kiudaineid. Neid saab nautida grillitud friikartulites, suupistete, suppide ja salatite valmistamisel ning aurutatud külmikuna.

  1. Kane, küpseta 1 tassi 3 g
  2. Lillkapsas keedetud 1 tassi 5 g
  3. Kohlrabi, toores 1 tassi 5 g
  4. Savojakapsas keedetakse 1 tassi 4 g
  5. Broccoli, keedetud 1 tassi 5 g
  6. Briti kapsas keedetud 1 tassi 6 g
  7. Punane kapsas, keedetud 1 tass 4 g

Puuviljad

Paljudes puuviljades on kiudaineid, samuti muid kasulikke vitamiine ja mineraale. Võib-olla oli arst õige, kui ta soovitas ühe õuna süüa päevas, kuid ta võis retseptile lisada pirnid, apelsine ja banaane.

Puuviljaaegade vahel saate oma toidust veelgi tugevdada kuivatatud puuviljade abil. Igal hommikul sööge mahla asemel igal hommikul hommikusööki; segage kuivatatud puuvilju teravilja, jogurti ja salatiga.

  1. Banaan 1 keskmine 3 g
  2. Pirn 1 keskmine 6 g
  3. Mandariini 1 keskmine 4 g
  4. Apple 1 keskmine 4 g
  5. Prune kuiv 1/2 tassi 6 g
  6. Raisin 2 oz 2 g
  7. 1/4 tassi kuivatatud virsikuid 3 g

Eksootilised puuviljad

Ajavöönditevaheliste erinevuste tõttu võivad teie piirkonna mugavusvööndist mõned maailma kõige suurema kiudainesisaldusega taimedest veidi eemalduda. Toidukultuuris kasutatavate kohalike puu-ja köögiviljade mitmekesisus kogu maailmas on kiudaineid väga kõrge.

  1. Jicama toores 1 tass 6 g
  2. Puuviljatoit, keedetud 1 tass 4 g
  3. Carambola toores 1 tass 4 g
  4. Aasia pirn, toores 1 puuvilja 4 g
  5. Guava toores 1 tassi 9 g
  6. Õuna-seened, konserveeritud 1 tass 5 g
  7. Hauakartuli toores 1 puuvili 6 g
  8. Maiustus 1 tass 11 g
  9. Avokaado toores 1/2 puuvilja 9 g
  10. Edamam, külmutatud 1 tass 6 g
  11. Taro, viilutatud 1 tass 4 g

Nüüd teate, millised toidud sisaldavad kiudaineid (tootenimekiri). Keerake kiu sisaldavaid dieeti, mida keha pole kunagi ebaõnnestunud. Hoolitse oma tervise eest.

Millist toitu sisaldavad kiudained

Millised toidud sisaldavad kiudu? Hea küsimus neile, kes mõtlevad kaalu ja õige toitumise kaotamise üle, samuti need, kes ühel või teisel põhjusel on sunnitud järgima seedetrakti normaalset toimet.

Igaüks, kes hoolib enda tervisest ja keha seisundist, on lihtsalt kohustatud lisama elemente, mis sisaldavad kiudu oma menüüs. Toitu, mis sisaldab palju kiudaineid, võib eemaldada kahjulikke aineid ning vältida südame- ja veresoontehaigusi. Me mõistame täpsemalt, millised tooted on kiudainetega rikkad.

Alustuseks selgitame välja, kuidas kõnealune element tavapäraselt jaguneb, nii et hiljem oleks toodete eraldamine lihtsam.

Millised tooted sisaldavad cicatas'e

On olemas kahte liiki kiudaineid: lahustumatu sort, lahustuv sort. Vees lahustub puuviljad, köögiviljad ja teraviljad. Lahustumatu tüüp on rikas kaunviljadest, teradest ja otseselt köögiviljade ja puuviljade koorest. Millised toidud sisaldavad kiudu? Miski eksootiline pole just see, mida keegi endale lubada saab ja milline tabel rikub iga päevaga.

Nimekiri on üsna suur, peamised neist: kõigepealt varred, juured, mugulad ja lehed. Köögiviljad - porgandid, peet, kurgid ja tomatid - kõik tavalised ja tavalised, rikkad kiudained ja täis seda. Puuviljad, marjad ja pähklid.

Eriti kiudikas:

Mikroelementide toiteväärtuse ja küllastatuse seisukohalt kõige kasulikum on leivakivi.

Nõrgused ja nüansid

Tuleb mõista, et on oluline kasutada kõnealust elementi koos toorainetega, sest nende ettevalmistamisel ja töötlemisel auruga, temperatuuriga jne

- Kõik kasulikud omadused on vähenenud või kaotatud. Samuti on oluline teada järgmist: piimatooted ja liha ei sisalda üldse midagi, kuigi enamiku inimeste seas on vastupidine arvamus.

Allpool on loetelu toidudest, mis sisaldavad palju kiudaineid.

kaalutud element, mis on võetud toote massi kohta 100 grammi kohta:

  • Oad ja muud kaunviljad hõlmavad umbes 15% ainest;
  • Riis ja pshenka - 10%;
  • Kaerajahu ja oder - kuni 10%;
  • Pähklipuu - 15%;
  • Köögiviljad ja puuviljad - rohelised herned ja spargelkapsas ja porgandid - umbes 5%;
  • Berried puuviljad, eriti vaarikad ja murakad, 100 grammis võivad sisaldada umbes 20 grammi taimseid kiude;
  • Puuviljad, eriti tsitruselised, sisaldavad umbes 10% kiudaineid. Ta on eriti rikas banaanide, virsikute ja pirnidega õuntega.

Fiber, millesse tooted sisaldavad? Vaadakem üksikasjalikumalt tooteid rühmadesse vastavalt nende kiudainetele. Et tasakaalustada oma toitumist või kui kiudaine kaalutakse kaalukaotusena, peate pöörama erilist tähelepanu järgmistele tootegruppidele:

  • Köögiviljad. Selline igapäevase toidukoguse juurdepääsetav ja väga kasulik komponent, võimalus kombineerida seda mis tahes muude toodetega on universaalne, sobib kõige peenemate ja maitsvate toitude valmistamiseks. Erilist tähelepanu tuleks pöörata järgmistele köögiviljadele - suvikõrvitsad, porgandid, peet, tomatid, kapsas, spinat ja kurgid, spargelkapsas ja roheliste herneste salat - need on kõnealuse elemendi sisus rikkamad;
  • Puuviljad. Fiber on rikkalikult puuviljas sisalduv pektiin. Need on küllastunud tselluloosiga, mis parandab seedimist. Eriti kasulikud on töötlemata puuviljad. Kuivatatud puuviljad ei ole erand;
  • Berli viljad. Peaaegu kõik marjade puuviljad sisaldavad suures koguses asendamatuid ja kasulikke kiude. Erilist tähelepanu tuleks pöörata maasikatele ja vaarikatele, nende kodus või vanaisa;
  • Pähklid Kõige rikkam asi toit. Igapäevaselt on väikesed kogused võimelised katma kogu asjaomase elemendi keha vajadusi;
  • Teravili ja teravili. Nad ei ole mitte ainult rikas arutatavas elemendis, vaid neil on ka positiivne mõju kolesterooli tasemele veres;
  • Bean kultuurid. Eriti rikkalikult selle elemendi sisu on hernes, läätsed ja oad. Väike osa neist iga päev võib rahuldada 100% elemendi vajadust.

Peaksite tähelepanu pöörama asjaolule, et see on toores või keedetud, kui tooted säilitavad iseenesest piisava hulga toitainete igapäevaseid vajadusi. Pikaaegne toiduvalmistamine, praadimine või hautamine kahjustab temperatuuri tundlikke elemente.

Fiber-rikas valmis toidud

Vaatasime üksikute toitude üle. Aga kuidas on valmis süüa? Vaadake neid üksikasjalikumalt. Keedetud makaronid peenestatud jahust 100 grammi sisaldavad 4 grammi tselluloosi. Tatar - sama summa. Herculesi küüslaugud - 6 grammi. Rukkileib - ainult 6 grammi. Kliid - kõige rohkem kiudaineid sisaldav toode - umbes 46 grammi.

Teraviljajahu valmistatud leib - 8 grammi. Riis, aurutatud või keedetud - 2 grammi. Roll - u. 10 g kiudaineid. Kiu sisaldavate toodete tarbimine parandab ainevahetust. See avaldab positiivset mõju kehale tervikuna.

Selline toit võib normaliseerida veresuhkru taset. Peristaltikat stimuleeritakse aktiivselt. Lisaks aitab see element organismil vabaneda toksiinidest, toksiinidest ja muudest saastavatest ja kahjulikest elementidest ja ainetest.

Toidu tarbimisega, mida käsitletakse artiklis, täiendatakse lümfisüsteemi ja üldkolesterooli sisaldus väheneb. Nimetatud patareid on äärmiselt kasulikud ja tarbimiseks kohustuslikud.

Tselluloos kaalukaotuseks - hädavajalik element, sest just see element aitab kiirendada ainevahetust, mis toimub kehas. See on kogu organismi normaalse toimimise võti.

Toiduainete tootlikkust, mis on suurema sisaldusega kõnealust ainet, nimetatakse kombinatsiooniks maitsvate ja tervislike retseptide abil, näiteks kui tarbivad köögiviljade või puuviljasalati.

Nendes sisalduvad elemendid on kehale kasulikud. Mitmekülgsed on sordid, mis sisaldavad köögivilju ja pähklipuude samal ajal.

Tasub meeles pidada normi - tänu igapäevasele vajadusele, loobuma tarbimisest, sest liigne ei tooda, vaid kahjustab.

Tarbimist loetakse koguseks 1,2 grammi kilogrammi inimese enda kaalu kohta. Ole terve ja söö parem!

Millistes toodetes on suurim kiu sisaldus - täispikk?

Tere kõigile!

Me kõik oleme kuulnud rohkem kui kunagi varem, et on olemas selline kasulik kiu, mida tuleks meie keha tervisele ja eelistele võimalikult palju ära kasutada.

Kuid mitte kõik meist ei saa täielikult aru, milline kiuks on ja mida see süüakse.

Mõelge, mis kiud on, mis see on ja millistes toitudes on palju kiudaineid?

Mõelge lühidalt, kuid arusaadavale.

Kiud on toiduvalk, mida ei metaboliseerita inimese organismi seedetrakti ensüümid.

Tselluloos omab kasulike omaduste massi. Seda võib nimetada meie keha koristajaks, puhastada ja eemaldada kõik kahjulikud ained.

Kiudude kasulikud omadused

Kiu neli peamist kasulikku omadust:

  1. Fiber eemaldab kolesterooli ja alandab veresuhkru taset
  2. Normaaleerib seedetrakti (gastriit, koliit, kõhukinnisus, kõhupuhitus)
  3. Soodustab kehakaalu langust (rasvumine)
  4. Eemaldab kehast kogutud metallid ja toksiinid

Peamised kiudained

  • RUN
  • Tselluloos
  • Hemitselluloos
  • Ligniin
  • Pektiin
  • GUM
  • KÖÖGIVILJE

Millised toidud sisaldavad kiudu?

  1. Kaerist ja riisikliidest. Need on teravilja terad, mis on eraldatud jahust või peedist. Nad vähendavad väga hästi kolesterooli taset veres.
  2. Lusikas päevalilleseemned.

Väga õrnalt puhastab soolestikku ja normaliseerib seedetrakti aktiivsust.

Õunad, peet, spargelkapsas, porgand, seller, pirnid, herned, rohelised oad, pruun riis, looduslik riis, terve hakitud teravili, linaseemned, kuivatatud puuviljad

Tselluloos on puuviljakarpi ülaosas sisalduv seedimist soodustav süsivesik. Seetõttu eemaldame selle keha suurelt kasust.

Tselluloos on väga hea veresoonte jaoks ning on kasulik hemorroidide, veenilaiendite, soolte puhastamiseks.

Õunad, banaanid, peet, kapsas, mais, salat, pirnid, marjad, paprika ja purustatud teravili

Hemicelluloos on mittesöödav süsivesik, mis absorbeerib vett. See eemaldab kantserogeenid, soodustab kehakaalu langust, kõrvaldab kõhukinnisust.

Porgand, Brasiilia pähklid, virsikud, herned, kartulid, tomatid, maasikad, purustatud teravili, quinoa teravili, roheline tatar

Ligniin alandab vere kolesterooli, takistab sapikivis kivide moodustumist.

Tsitrusviljad, hibisk, õunad, banaanid, peet, kapsas, kuivatatud herned, agar-agar,

Pektiin eemaldab raskmetallid ja toksiinid, normaliseerib seedetrakti.

  • Kummi ja köögiviljade liim sisaldab:

Kaerahelbed, seesam ja kuivatatud oad

Need ained vähendavad kolesterooli, eemaldavad organismist toksilised ained ja reguleerivad veresuhkru taset.

Fiber Supplements

Kui otsustate kasutada kiu sisaldavaid toidulisandeid, siis õppige ühte olulist reeglit: peate hakkama võtma kiudaineid, suurendades seda järk-järgult.

Parim on vaheldumisi toidulisandeid erinevate kiudainetega.

Võtke toidulisandeid ainult vastavalt juhistele, siis pole kõrvaltoimeid.

Kui tihti tarbida kiudaineid?

Neid tooteid tuleb pidevalt tarbida mitu korda päevas.

Ja siis unustate, millised on mao ja soolte probleemid, teie kehakaal normaliseerub, luuakse tugev käärsoolevähi, hemorroidide, kõhukinnisuse, rasvumuse, diabeedi ja ateroskleroosi ennetamine.

kiudainetega tervislike toitude kohta

Apple Pektiin

Kiudina ostesin sellist sellist õunapektiini (25% lahustuvat ja 75% lahustumatut kiudu), lahustage see klaasi vees või orgaanilisest puuviljamahust või lisage see suupisteks.

Selles vormis pektiin töötab kiiremini, kiirendades detoksikatsiooni protsessi. Piisavalt 1 supilusikatäit 1 tassi vett päevas.

Tahan öelda kohe, et see ei ole sama pektiin lisanditega, mida müüakse toidupoedes küpsetamiseks. See on orgaaniline pektiin, mida võib leida tervise toidukauplustes.

Kasutage kiudaineid sagedamini, kindlasti sisestage see oma dieeti.

Kuid pidage meeles, et kõik see toimib ainult siis, kui te lõpetate oma kehale uute muudetud ja saastunud toidu osade viskamise.

Kui soovid ilu ja tervist, tellige minu uudiskiri kasulikest ja huvitavatest materjalidest.

Jagage seda teadmisi oma sõpradega, klõpsates sotsiaalsete võrgustike nuppudele!

Teiega oli Alyona Yasneva, olge terved, varsti näeme!

LIIDU SOTSIAALVÕRGUSTEGA MUUDEGA

Kiu tootes: kus see sisaldub suures koguses, laud, loend, funktsioonid

Mis on kiudained? Millised on selle sortid. Selle eelised ja sisu toidus.

On tavaline rääkida puu-ja köögivilja kasulikkusest vitamiinide ja mineraalide allikate kontekstis.

Kuid peaaegu kõik taimsed toidud sisaldavad olulisi kiude - esmapilgul, element on täiesti kasutu. See ei sisalda energiasisaldust, see ei ole seotud ainevahetusprotsessidega organismis.

See pole isegi täielikult lagundatud, mistõttu läbib see soolestikku peaaegu muutumatuks.

Niisiis, miks on toidulisandite tähelepanu keskmes olnud toiduvärvid? Populaarsuse saladus on see, et see mõjutab tõsiselt seedimist.

Seedetrakti aktiivsuse parandamine ja isu vähendamine - ainult need faktid oleksid piisavad, et muuta kiudaine väärtuslikuks tooteks.

Kuid see vähendab ka kolesterooli, veresuhkrut ja isegi vähendab käärsoolevähi riski.

Fiber-rikas toidud - mis nad on?

Kiu sisaldus toidus on eranditult taimne toit. Kuid mitte kõik! Mida peenem on toode, seda vähem see sisaldab. Viinamarjad on täis fruktoosi, kuid taimsed kiud on selles vähemalt.

Sellega seotud tooted on väärtuslikud ainult toores. Kuumtöötlus on ebasoovitav, kuna see vähendab oluliselt selle kasuliku elemendi sisu lõplikus tassis. Keetmine on eriti ohtlik, kuid köögiviljade kerge röstimine on üsna vastuvõetav.

Tselluloos jaguneb kaheks suureks rühmaks, millel on tavalised ja ainulaadsed omadused:

  • vees lahustuvad kiud;
  • lahustumatu.

Kõik puuviljad ja köögiviljad, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid, suurendavad mao hõivet. Dieetkiud töödeldakse pikka aega edasiseks liikumiseks soolestikus, mistõttu nad aitavad kaasa täiuslikkuse tunde.

Mao seinad edastavad ajusse signaali, et seal on mingi toit, nii et näljahädad ei ole nii tugeva dieedi seisukohalt nii tugevad.

Kõnealune võime kõikidel dieeti sisaldavatel kihtidel peab sisaldama suurt hulka toores köögiviljaroogasid.

Koos teiste toidu kiududega söömine dramaatiliselt aeglustab selle imendumise kiirust. See kvaliteet blokeerib veresuhkru teravat hüppamist, sest kõrge kalorsusega elementide järsk sissevool. Muide, kiud ise ei oma üldist toiteväärtust, nii et seda saab tarbida ilma joonist ohtu seadmata.

See toimib mao täiendava ensüümina. Seetõttu on paranenud kõigi toitainete, sealhulgas vitamiinide ja mineraalide imendumine tema abiga.

Vees lahustuv kiud

Mis sisaldab kiudu vees lahustuvate kiududega? Siin on klambrid:

  • banaanid;
  • marjad;
  • teravili - kaer, oder jne;
  • kaunviljad - herned, läätsed, oad.

See ei ole täielikult soolestikus töödeldud, kuid see muutub selles viskoosseks geeliks. See geel vähendab toidu liikumist ja avaldab kasulikku mõju kolesteroolitasemele veres. Eriti tõhusalt aeglustab süsivesikute imendumist.

Lahustumatu kiud

See on veidi erinev tooteklass, millest peamised on järgmised:

  • rohelised - lillkapsas, spargelkapsas, rohelised oad;
  • pähklid;
  • kliid;
  • puuviljade koor (puuviljad ja köögiviljad).

Aktiivne söömine need nõud, vastupidi, kiirendab toidu liikumist läbi soolte. Seetõttu on see menüü sageli kalduvus kõhukinnisusele. Lahustumatu kiud on ka prebiootikum, mis taastab soole mikrofloorat.

Toitu sisaldav kiudaine mõjutab soolestiku pH taset, vähendades vähktõve riski.

Kasu tervisele

Sellise dieedi täielik kasulikkus avaldub täielikult ainult kiudainete piisava tarbimise korral. Paraku enamik inimesi ei lähe isegi soovitatavate standardite lähedale. Dieetoloogia soovitab süüa vähemalt 35 grammi elementi päevas.

Kaasaegse elu reaalsused on sellised, et vähesed inimesed lähenevad 50% soovitatava normi verstapost. Kuigi viimastel aastatel on inimtervisele lisatud umbes 60 grammi selle aine.

Kuid isegi kui te oma dieedis päevas lisate 5 grammi kiudaineid, väheneb rasvumise oht 11% võrra! Prantsuse toitumisinstituudi uuring, mis on saadud toitumise jälgimise ja paljude sadade inimeste kaalukuse põhjal. Ja see ei võta arvesse täiendavat füüsilist aktiivsust, ülejäänud menüüd ja palju muid tegureid.

Toiduks mitte ainult ei vähenda isu, vaid ka tegelikult kaotab päevaseid kaloreid. Nii saadakse keskmiselt +8 grammi taimseid kiude keskmiselt 150 kcal. Jällegi, ilma näljahäda, tahtluse jõudude või muude teguriteta. Lihtsalt, sest sa tahad süüa vähem.

Näpunäiteid kiudainete suurendamiseks toidus

Kui selgub, millised tooted sisaldavad kiudu ja milliseid kasu nad annavad, hindame, kuidas saate oma dieedi sisu loomulikult ja märkamatult suurendada:

  • Ühelt poolt ei sisalda keedetud poog liiga palju kiude. Kuid selle materjali väärtust on võimalik suurendada mõne grammi võrra, kui viskate purustatud puuviljadest - samad õunad, marjad või pirnid - valmispudruni. Ja võite isegi puista see pähklitega, kui te ei ole rangelt dieedil.
  • Eelistage puuvilju ja värskeid mahlasid. Ja peate puu täielikult välja pigistama ja mitte jätma klaasi taga 95% kiududest. Puuviljad ise on suurepärane mitte ainult kiudaine, vaid ka mineraalainetega vitamiinid.

Teie lõppeesmärk on tõsta elemendi taset 35 grammi päevas või isegi rohkem. Ja ärge unustage juua rohkem vett, aidates kiudu läbi soolte soodustada.

Järeldused

Pole tähtis teada, millised toidud on kiudainetega rikastatud, sest need teadmised aitavad mitte ainult seedimist parandada, vaid ka lihtsustada iga toitu. Isegi lihtsa süstemaatilise toidu kiu tarbimise suurenemine vähendab liigse kaalu ladestumist ja aitab sellest vabaneda.

Valku rikkad taimsed toidud

Te olete ilmselt kuulnud teadlaste, toitumisspetsialistide ja võib-olla teie sõprade arvamust taimtoitude kasu kohta - selline dieet näitas südamehaiguste, diabeedi, rasvumuse, vähktõve riski vähenemist

Taimsed tooted on valkude, kiudainete ja tervislike rasvade allikas koos erinevate vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja phytonutubentsidega. Sa ei pea liha täielikult loobuma. Toidulisandite lisamine dieedile mitu korda nädalas avaldab suurt mõju tervisele.

Millised toidud sisaldavad taimseid valke?

Läätsed

See on väike kuivatatud uba - proteiinirikas taimne saadus. See juhtub erinevates värvides - roheliselt, punaselt, kollalt, oranžilt ja pruunilt. Kõige tavalisemad on pruunid ja rohelised läätsed, kollane, punane ja oranž läätsed on paremini keedetud pehme ja sobivad suppide või kastmete jaoks.

Toodet keedetakse kiiresti, see ei nõua leotamist, on töönädala valmistamiseks mugav valmistada. Ainult üks tass toodet sisaldab 18 grammi valku ja 16 grammi kiudaineid. See tähendab, et läätsed lagundatakse aeglaselt ja tagavad kehale külluse pikema aja.

Selle toote valk ja kiudaine on seotud ka:

  • veresuhkru taseme parem kontroll;
  • madal vererõhk ja kolesterool;
  • südamehaiguste, käärsoolevähi ja teiste riskide vähendamine.

Proovige lisada läätsed rohelistesse lehe- või teraviljasalatidesse, võileibutena, taimetoitlusega burgereid, suppe, hautis, hautis või lihtsalt söögikartuli söömiseks.

Oad

Õunad saavad mitmekülgseteks punktideks palju punkte: seda saab lisada pasta- või teraviljaantele, suppidele, salatitele, kastmetele või võileibadele. Konserveeritud oad on suurepärased, kui ei ole aega süüa - tühjendage vedelikku, loputage toode naatriumijääkide vabanemiseks.

Kuivatatud oad peavad enne kasutamist kasutama leotamist. Üldiselt on toode odav. Tass keedetud oad annab keha 15 kuni 20 grammi valku. Nagu läätsed, kiu ja valk ubades:

  • pakkuma küllastust;
  • aitavad kontrollida kaalu;
  • vähendada paljude krooniliste haiguste, sealhulgas diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski.

Edamame

Soy on üks väheseid kõrgekvaliteedilise valgu köögivilja allikaid, see tähendab, et see sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet. Edamame või kuumtöödeldud sojaubad sisaldavad 17 grammi proteiini (1 tass). See on ka hea kiudainete ja küllastumata rasvade allikas.

Piserdage hautatud rohelisi oase kaunades meresoolaga ja naudige neid aperitiivina. Võite küpsetatud külmutatud toiduks ahjus küpsetada. Samuti lisatakse rohelisi oase salati, taco, kartuliga segatud jne.

Tofu on valmistatud valtsitud sojapiimast, see on saadaval erinevatest tekstuuridest: väga pehmest kuni kõvaks. 85 grammi tahke tofu sisaldab 8 grammi valku. Tofu on väga kerge maitse ja saab maitsta roogasid, millega see on valmistatud.

Proovige tofu marinaadist oma lemmikkastmes, siis võite küpsetada, praadida või küpsetada. Kõvad sordid sobivad suurepäraselt küpsetamiseks või küpsetamiseks, pehmemateks - need lisatakse kokteile, et suurendada valkude või munade hulka.

Tofu on suurepärane lisa tacosile või võileibadele.

Temppeh

Tempeh (tempe) on tekstureeritud sojaprodukt, mis on saadud keedetud sojaubade kääritamisel. Suurepärane probiootikumide või looduslike tervete bakterite allikas, mis tekivad fermentatsiooniprotsessi ajal.

Tempeh - tahkest tekstuurist, mis muudab toote sarnaseks loomsete toodetega. Tempheh võib olla atraktiivne, kui sulle ei meeldi tofu pehme tekstuur.

Tempeh on valmistatud lamedatest ristkülikukujulistest vormidest, selle maitse on pähklik ja magus. Iga 85 grammi portsjon sisaldab 16 grammi proteiini. Temphehit saab lõigata tükkideks (kuubikud) ja praadida köögiviljadega või küpsetada toodet täielikult. Nagu tofu, impeeteerib kergesti maitseid, seega on see paljudele roogadele mitmekülgne lisand.

Kanepi seemned

Need väikesed seemned on suurepärane taimse valgu allikas, samuti omega-3 põletikuvastased ja südame tervislikud rasvad.

Seemnetel on peent pähkli maitse ja väike suurus muudab toote retseptide jaoks lihtsaks, et suurendada valgu- ja rasvasisaldust. Kolm supilusikatäit kanepiseemneid - 10 grammi valku.

Võite panna neid kokteile, kaerahelbed, jogurt, supid, hautised, kastmed, kastmed või hummus, puista salateid üleval, kasutada magustoitudes või kondiitritoodetes (muffins).

Chia seemned

Sõna "chia" pärineb maia rahvaste keelest ja tähendab "tugevust", sest asteeki sõdalased kasutasid neid oma energia ja vastupidavuse suurendamiseks. Chia seemned on suurepärane kiu ja valgu allikas, 2 supilusikatäit - 6 grammi valku ja 12 grammi kiudaineid.

Nagu kanepi seemned, sisaldavad chia seemned taimset päritolu omega-3 rasvhappeid. Need tervislikud rasvad aitavad vähendada põletikku kehas, stimuleerivad aju ja vähendavad kolesterooli taset.

Chia seemned imavad vett ja muutuvad geelilaadseks aineks, mis muudab nad toitvat toitu. Erinevalt linaseemetest võib Chia seemneid tarbida tervena.

Valgu rikast köögiviljatoote kerge maitse muudab selle mitmekülgseks lisandiks erinevatele roogadele.

Saate neid ka kaerahelbed täiendada, lisada sussidele, puista teravilja või jogurtiga; leotama piima pudinguks.

Quinoa

Kvinoat peetakse tihti terveks, kuid tehniliselt on see seeme, kuigi üks tass keedetud kinoa sisaldab 8 grammi proteiini - rohkem kui ükski teine ​​tera. Sellel on krõbedad teksad ja pähklite maitse.

Kvinoa osana ei ole gluteeni, mistõttu on see hea valik nisule allergilistele inimestele.

Küpsetatud kinoaia on suurepärane alternatiiv kaerahelbedele hommikul, seda saab panna salatidesse või kasutada küljes.

Pähklid

Mandlid, kreeka pähklid, Brasiilia pähklid, pistaatsiapähklid, indiapähklid ja palju muud on rikkaid valke, tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraalaineid. Iga mutter sisaldab erinevat kogust toitaineid, nii et peate sööma erinevat tüüpi pähklite maksimaalse kasu saamiseks.

Enamike pähklite pealekandmise suurus on 1/4 tassi, see on 7-9 grammi valku. Võite panna need kaerahelbedesse, suupisteid, jogurti, salateid, teravilja- või lihapallid, et suurendada valkude ja tervislike rasvade hulka. Võite oma maapähklivõi valmistada, segades oma lemmikmutrite sorte toiduvalmistamisprotsessis kuni sujuvaks.

Loe Kasu Tooteid

Kas ma saan nahahaiguste ihtioosi ravida

Ihtüoos - pärilik haigus, mis ilmneb kohe pärast sündi või vanuses 1-3 aastat. Iksüöos viitab nahahaiguste rühmale, mis on põhjustatud geneetilisest defektist, kus on kuiv, paksendatud, naha peenisev nahk, mis näeb välja nagu kalaskaalad, olulised muutused epidermis, mille tagajärjel patsiendil võivad tekkida sotsiaalsed ja psühholoogilised probleemid.

Loe Edasi

Mango kasulikkus ja oht - väärtuslikud omadused troopikas

Viimastel aastatel on mango-puuviljad (Mangifera indica) saanud ülisuurt populaarsust Venemaa supermarketite külastajatele. Samal ajal on selle troopika kingituse kasu ja kahjum teada meie riigi elanikele ainult pealiskaudselt.

Loe Edasi

Top 20 huvitavaid fakte piima kohta

Piim on toode, mida enamus inimesi meie planeedil kasutab üsna sageli. Kuid kas sa tead teda kõike? Tutvuge meie TOP-20 huvitavate piimaga seotud faktidega. Fakti number 1: Piim - lastele!

Loe Edasi