TOP 10 toiduga, mis on rikas oomega-3 rasvhapetega

Asjaolu, et rasvad on inimestele kahjulikud, kõik teavad. Aga mis on taimeõli? Lõppude lõpuks on see 100-protsendiline rasv ja seda siiski peetakse kasulikuks.

Asjaolu, et taimeõlid sisaldavad oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid.

Seega on küsimus "Omega-3 rasvhapped ja neid sisaldavad tooted" üksikasjalikumat uurimist.

Milline on oomega-3 rasvhapete kasu?

Meie ja välismaal tehtud pikaajalised teaduslikud uuringud on veenvalt tõestanud, et oomega-3 rasvhapete mõju inimesele on kasulik ja kõikehõlmav.

Need happed on seotud peaaegu kõigi kehas esinevate protsessidega:

  • tugevdavad veresooni, andes neile suurema elastsuse;
  • "halva" kolesterooli taseme vähendamine, kardiovaskulaarhaiguste riski vähendamine;
  • arütmia vältimine;
  • vähendada vähiriski;
  • aitavad kaasa aju aktiivsele tööle;
  • aktiveerib immuunsüsteemi;
  • normaliseerib närvisüsteemi funktsioone, vältides neuroosi ja depressiooni;
  • kiirendab ainevahetust, soodustab kehakaalu langust;
  • tagada artriidi ennetamine;
  • keha puhastama;
  • pärsib põletikuliste protsesside arengut;
  • vältida allergilisi reaktsioone;
  • vähendada naiste haiguste tõenäosust;
  • parandada naha, juuste ja küünte kvaliteeti;
  • edendada teatud vitamiinide imendumist.

Omega-3 rasvhapete allikad

Omega-3 polüküllastumata hapetel on ainult üks puudus: neid ei saa inimese keha sünteesida. Ainus nende sissetulekuallikas on toit, mida tarbime.

Seetõttu on tähtis teada, milline toit sisaldab Omega-3 rasvhappeid:

1. Linaseemned, linaseemned.

2. Taimeõlid - linaseemned, rapsiseened, sojauba, mais, oliiv, seesam, nisuidõli.

4. Kala - makrell, sardiinid, heeringas, lõhe, tuunikala, forell, säga, samuti lõhe, valge jõgi, kapsas, kilttursk, kalkun, tursk, säga, räim, hiidle.

5. Mereannid - rannakarbid, kalmaarid, krevetid, krabi, kammkarp, tursamaksa, pollarikari, mustad kaaviarid, wakame merevetikad, austrid.

6. pähklid - kreeka pähklid, männipähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid, kašupähklid, makadaamia.

7. Pumpkin butternat, kõrvitsaseemned.

8. Sojaoad, sojapiim.

9. Munad, kammember, tofu.

10. Avokaadod, spinat, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, rohelised (till, petersell, porrulaar, tsellendro).

Omega-3 rasvhapped - vastunäidustused

Omega-3-rasvhapete kasu on ilmne. Kuid paljud toiduained, mis neid sisaldavad, on kõrge kalorsusega. Need on taimeõli, kalaõli, tursavann, mustad kaaviarid, pähklid, juust.

Inimesed, kellel on ülekaalulisus ja kõrge kolesteroolitase, tuleb tarbida mõõdukalt.

Mõned neist toodetest võivad põhjustada allergiaid - kala, rannakarbid, sojapiim jne. Lisaks sisaldab sojapiim aineid, mis takistavad keha imendumist kaltsiumi.

See kehtib luuprobleemidega inimestele. Ärge unustage, et teatud toodetel on teatud talumatus.

Farmaatsiatööstus pakub Omega-3 rasvhappeid - vitamiine ja ravimeid. Nende hulgas on Vitrum Cardio Omega-3, mis on polüküllastumata rasvhapete kompleks ja mille eesmärk on südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Kuid eksperdid soovitavad ettevaatlikult, et ravida sünteetilisi ravimeid, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid.

Hiljutised uuringuandmed näitavad, et kunstlikud antioksüdandid (mis sisaldavad omega-3 rasvhappeid) mõjutavad keha erinevalt loodusest ja võivad isegi olla kahjulikud.

Lisaks on peaaegu igas omega-3-rasvhapete sisaldaval ravimil vastunäidustused.

Võttes arvesse ülaltoodud, vitamiinide ja ravimite tarbimise kohta, pöörduge arsti poole. Sama nõuanded kehtivad ka omega-3 rasvhapetega toodetele.

Top 25 parimaid oomega-3 rasvhappeid

Juba ammu on teada, et Omega-3 rasvhapped on imeline toitaine, mis võib aidata vältida kroonilisi haigusi nagu südamehaigused ja diabeet, võidelda põletikuga ja isegi aju kaitsta.

Oluline uuring

Viimasel ajal viidi läbi uuring, mille tulemused avaldatakse Nutritional Neuroscience. Teadlased on avastanud, et omega-3 rasvhapped võivad Alzheimeri tõvega patsientidel sümptomite tekkimisel olla kasulikud.

Omega-3 tüübid

Selle aine kolme liiki on: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Eikosapentaeenhapet ja dokosaheksaeenhappeid leidub kalades ja teistes mereannetes, samal ajal kui alfa-linoleenhapet leidub taimeõlides.

Omega-3 tervislik kasu on laialt tuntud. Paljud meist koguvad päevase annuse saamiseks eritooteid. Kuid apteekidele ei ole vaja minna vajalikke vahendeid otsima, mille tõhusus on mõnel juhul küsitav. Selle asemel võite minna muul viisil: lisada teatud toidud oma igapäevases dieedis. Eriti kuna neid ei ole nii vähe ja mitmesuguste seas saate valida need, mis teie jaoks sobivad. Võite mõnda neist toodetest alati tarbida, ilma et isegi saaksite neid kasu mõista.

Omega-3 rasvhapete sisaldus on 25 "juhti". See näitab ka seda, kui palju milligrammi selle tähtsa toitaine sisaldub teatud koguses toodet.

Top 25 omega-3 rasvhapped

1. Kreeka pähklid: 2656 mg Omega-3 kvartalis tassi.

2. Chia seemned: 214 mg supilusikatäit (12 grammi).

3. Lõhe: 3428 mg poolfileetis (198 grammi).

4. Sardiinid: 2205 mg tassi kohta (ilma õli).

5. Lina seeme: 235 mg supilusikatäit kohta.

6. Linaseemneõli: 7258 mg supilusikatäit kohta.

7. Fontina juust: 448 mg ühe portsjoni kohta ligikaudu 57 grammi kohta.

8. Makrell: 2753 mg filtri kohta (umbes 113 grammi).

9. Munad: 225 mg 1 tk.

10. Tofu juust: 495 mg 85 grammi kohta.

11. Rapsiseemneõli: 1279 mg 1 tl.

12. Valge ube: 1119 mg 1 topsi toorprodukti kohta.

13. Natto: 642 mg pool tassi.

14. Heeringas: 1674 mg 100 grammi kohta.

15. Austrid: 720 mg 100 grammi kohta.

16. Mahepõllumajanduslik veiseliha: 152 mg keeduklaasi kohta, mis kaalub 170 g.

17. Anšoovised: 587 mg 28,35 grammi kohta (ilma õli).

18. Sinepiseemned: 239 mg 1 tl.

19. Musta kaaviari: 2098 mg 2 supilusikatäit (32 grammi).

20. Sojaoad: 671 mg pool tassi (kuiv röstitud).

21. Talvine squash: 332 mg 1 tassi kohta.

22. Portulac: 300 mg pool tassi.

23. Looduslikud riisid: 240 mg poolteist toorikut.

24. Red läätsed: 480 mg topsi toortoote kohta.

25. Kanep seemned: 1000 mg 1 tl.

Millised toidud sisaldavad omega-3 rasvhappeid?

Omega-3 rasvhapped on ainete komplekt, mis on inimkeha jaoks olulised ja millel on sarnased biokeemilised omadused. Siiani sisaldab see rühm rohkem kui 10 erineva keemilise koostisega ühendit. Kuid kolm neist - dokosoheksaeenhape, alfa-linoleenhape ja eikosapentaeenhape - avaldavad inimese keha tööle kõige suuremat mõju.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapete (PUFA) mõju inimese keha elundite ja kudede kasvule tõestati viimase sajandi 30-ndatel. Kuid täielik arusaamine nende ühendite rollist tervise ja normaalse organismi toimimise säilitamisel ilmnes vaid umbes kaks aastakümmet tagasi. Samuti tehti kindlaks, et need on hädavajalike ainete hulka (keha ei saa neid iseseisvalt toota). Sel põhjusel vajavad selle rühma ühendite varud toiduvarude korrapärast täiendamist.

Omega-3 rasvhapete bioloogiline roll

Omega-3 PUFA bioloogilist rolli inimkehas on raske üle hinnata. On tõestatud, et selle rühma kuuluvad ained:

  • oluliselt kiirendab ainevahetusprotsesse;
  • on aju sisesekretsiooni- ja närvisüsteemide ehitusmaterjal;
  • osalema rakumembraanide moodustumisel;
  • kujutavad endast inimkeha energiavarude alust;
  • vältida põletikuliste fookuste esinemist ja edasist levikut;
  • aitavad alandada vererõhku ja hoiavad seda normaalsel tasemel;
  • vältida dermatoloogiliste haiguste esinemist;
  • neil on antioksüdandid;
  • parandada juuste seisundit ja välimust, vähendada nende nõrkust, vältida nende patoloogilist kadu;
  • suurendab nägemisteravust, vähendab silmahaiguste tekke riski;
  • aitavad kaasa liigse kolesterooli eemaldamisele verest;
  • vähendada südamehaiguste riski;
  • säilitada suhkru normaalne kontsentratsioon veres;
  • naha elastsust ja tugevust, värvi taset;
  • vältida liigeste haiguste esinemist või märkimisväärselt nende sümptomeid;
  • aitavad toime tulla kroonilise väsimuse sündroomiga, suurendada vastupidavust, üldist toonust, vastupidavust märkimisväärsele kehalisele jõudlusele ja jõudlusele;
  • suurendada teatud hormoonide tootmist;
  • need takistavad psühho-emotsionaalsete häirete tekkimist, närvisüsteemihäireid, aitavad vältida meeleolu ja pikaajalise depressiooni äkilist muutumist;
  • suurendada vaimset tähelepanelikkust;
  • loote arengu oluline osa.

Omega-3 rasvhapete tarbimine

Oomega-3 rasvhapete igapäevane vajadus on 1 g. Kuid see annus võib külmumisperioodil suurendada kuni 4 g päevas, pikaajaliste depressioonide ja mitmete organismi häirete tekkimisega (Alzheimeri tõbi, hüpertensioon, kasvaja neoplasmid, hormonaalsed häired, ateroskleroos, enneinfarktsiooni tingimused). Lisaks suurendab nende ühendite vajadus suurt füüsilist koormust.

Millised toidud sisaldavad omega-3 rasvhappeid?

Mereannid ja kalad on oomega-3 rasvhapete rikkamad allikad. Siiski räägime sel juhul avamerel püütud kaladest. Põllumajandusettevõtetes saadud kalatooted ei saa kiidelda kindlaksmääratud rühma kuuluvate ühendite piisavat hulka. Selline erinevus põhineb kalade dieeti iseloomulike omaduste poolest: süvamere elanikud ei sööd segajõudu.

Omega-3 rasvhapped esinevad ka taimset päritolu toidus. Eelkõige on nendest ainetest flaxseed, pähklid, nisu- ja kaeraimed, oad ja muud köögiviljad, teraviljad, rohelised. Tabelis on esitatud üksikasjalikum teave selle rühma kuuluvate toitude sisalduse kohta toidus.

15 Omega-3 toitu, mida teie keha vajab

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on asendamatu rasvhapped, kuna keha ei suuda neid iseseisvalt toota. Seoses sellega on meie jaoks oluline, et me lisame omega-3-tooted meie igapäevasesse dieeti, et need äärmiselt olulised ja kasulikud ühendid saaksid täies ulatuses.

Tegelikult on oomega-3 rasvhapete kolm erinevat tüüpi: alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA). EPA ja DHA eelistatud allikad on mereannid, näiteks lõhe ja sardiinid. ALA puhul võib seda rasvhapet saada taimset päritolu saadustest, näiteks teatavat tüüpi pähklid ja seemned, samuti looduslikest toitudest söödetud loomadest saadud mahepõllumajanduslik liha.

Piisavate polüküllastumata rasvhapete saamiseks on soovitatav sööma palju oomega-3 toitu ja vajadusel ka omega-3 toidulisandeid. Omega-3-rasvhapete rikaste toiduainete ja nende oluliste hapete sisaldavate toidulisandite tarbimisega peate veenduma, et saate EPA / DHA-d vähemalt 1000 milligrammi päevas ja umbes 4000 milligrammi kogu oomega-3 rasva (ALA, EPA ja DHA).

Mis teeb mõned Omega-3 tooted paremaks kui teised?

Inimkeha võib mingil määral muuta ALA-d DHA- ja EPA-deks, kuid see ei ole nii efektiivne kui DHA ja EPA saamine otse toidust. See on üks põhjusi, miks toitumisspetsialistid soovitavad mitu korda nädalas rasvhapete söömist, kuna paljud mere kalad sisaldavad palju EPA-d ja DHA-d (vt Omega-3 kalades: Omega-3 tabel erinevates kalades).

Vaatamata asjaolule, et taimetoitudest saadud ALA võib muutuda EPA-s ja DHA-s, pakuvad eksperdid lisaks lõssile kalade söömiseks pähkleid ja seemneid. Isegi pärast põhjalikke uuringuid pole teadlastel üldse selge, kui hästi ALK muudetakse EPA ja DHA-ks, ja kui hästi ALA seejärel varustab keha nende kahe rasvhappega. Toitumisspetsialistid ja arstid usuvad endiselt, et kõik oomega-3 (taimsed ja loomsed toidud) allikad peaksid olema inimeste toidus.

Ajalooliselt elavad inimesed (nt inimesed Okinawas, Jaapanis), kes tarbivad palju oomega-3 toitu, elada kauem ja neil on kõrgem tervislik seisund kui inimestel, kes söövad normaalseid toiduaineid, mille oomega-3 on madal. Okinawa elanike tüüpiline toit sisaldab palju kala, mereköögivilju ja muid värskeid tooteid. Tänu oma dieedile saavad nende organismid kaheksa korda rohkem oomega-3 rasvhapet kui arenenud riikide keskmine inimene saab. Sellepärast peetakse okinawa elanikkonda üheks tervislikumaks inimkonna ajaloos.

Teised populatsioonid, kes tarbivad suures koguses oomega-3 toitu, hõlmavad inimesi Vahemere piirkonnas, sealhulgas selliseid riike nagu Hispaania, Itaalia, Kreeka, Türgi ja Prantsusmaa. Uurijad leidsid ka, et kuigi tüüpiline Vahemere dieet sisaldab mitmesuguste rasvade rohket sisaldust ja kujutab kardiovaskulaarhaiguste tekkeks mõningaid riske, kannatab nende piirkondade veresoonte ja südame veresoonte haiguste palju vähem kui teistes arenenud riikides elavatele inimestele. See on tõenäoliselt tingitud omega-3 rasvhapete sisaldavate toodete suurte koguste tarbimisest, mis domineerivad Vahemere piirkonnas elavate inimeste toidus.

Omega-3 tooted: parim vs halvim

Vaadake toodete suurema supermarketi toodete etikette ja märkate tõenäoliselt, et tootjad sageli kiidavad oma koostises omega-3 rasvhappeid. Kuigi omega-3-d lisatakse kunstlikult mõnda tüüpi toiduainetesse, näiteks maapähklivõi, imikutoit, teraviljad ja mõned valgupulbrid, on veel parem saada oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid looduslikest allikatest nagu kalad ja taimeõlid.

Kuigi omega-3 looduslikud allikad ei ole alati kättesaadavad, on siin mõned tooted, kust võite saada omega-3 rasvhappeid, kuna need võivad teatud määral rikastada neid rasvu: pastöriseeritud piimatooted, puuviljamahlad, tavalised (mitte mahepõllumajanduslikud) munad, margariin, sojapiim ja jogurt, leib, jahu, kehakaalu joogid ja mitmesugused imikutoit (uuringud näitavad, et oomega-3 aitab imikute aju korralikult areneda). Laste polüküllastumata rasvhapete eeliste kohta leiate üksikasju - kas teie lapsele on vaja Omega-3 rasvhappeid?

Lisatud oomega-3 polüküllastumata rasvhapped EPA ja DHA toiduna võetakse reeglina mikroelementidest. Nad annavad toidule kala maitse, mistõttu tootjad viivad need eelnevalt ette ja proovivad varjata maitset ja lõhna. See arvatavasti vähendab või muudab sellistes toitudes rasvhappeid ja antioksüdantide sisaldust, mis muudab need oluliselt halvemaks looduslike oomega-3 allikatega võrreldes.

Lisaks sellele lisatakse nüüd loomasöödale oomega-3, et suurendada nende taset piimas ja lihatoodetes. Kuna toiduainete tootjad teavad, et oomega-3 rasvhapete kasulikkust on üha enam õppinud, näeme tõenäoliselt lähiaastatel meie kauplustes järjest enam omega-3 toitu.

Omega-3 puuduse oht

Arvatakse, et omega-3 toidud vähendavad südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu nende võime tõttu põletikku vähendada. Need on vajalikud ka nõuetekohase neuroloogilise funktsiooni saavutamiseks, rakumembraani tervise säilitamiseks, meeleolu reguleerimiseks ja hormoonide tootmiseks.

Seepärast nimetatakse omega-3 rasvhapete sisaldavaid toiteid "heade rasvade" allikaks. Kuigi enamik inimesi tarbib küllaldaselt muid olulisi rasvhappeid nagu omega-6 (leidub modifitseeritud toiduõlis, nagu päevalilleõli, rapsiõli ja kreeka pähkel), on enamikul inimestel omega-3 rasvhapete puudus, Seetõttu peavad nad toiduga rikkalikult sisaldama neid tervislikke rasvu.

Uuringud näitavad, et oomega-6-rasvhapete tarbimist tuleks märkimisväärselt vähendada ja omega-3 rasvhapete tarbimine vastupidi suurenenud, kuna see vähendab paljude arenenud riikide poolt epideemiat saanud krooniliste haiguste riski. Näiteks Washingtoni DC geneetika-, toitumis- ja tervisekeskuse teadlased leidsid, et mida väiksem on oomega-6-rasvade tarbimine ja seda kõrgem on oomega-3, seda väiksem on naiste rinnavähi risk (vt Omega-3 kasulikkus naistele). Omega-6 ja omega-3 suhe 2: 1 pärsib reumatoidartriidiga patsientidel põletikku ja suhe 5: 1 avaldab positiivset mõju astmahaigetele.

Enamik inimesi on omega-3-rasvhapete puudusega, kuna nende toitumine sisaldab vähe oomega-3 toitu, nagu näiteks kala, merekarbi ja vetikate, lina seemneid või orgaanilist liha. Omega-6 ja omega-3 suhe arenenud riikides on vahemikus 15: 1 - 16,7: 1 - see ei ole polüküllastumata rasvhapete tervislik tarbimine. Omega-6-rasvade sisaldavate toodete tarbimise ideaalne suhe omega-3 sisaldavate toodete hulka peaks olema vähemalt 2: 1.

Millised on omega-3 puuduse ja oomega-6 liigse riskid?

  • Põletik (mõnikord märkimisväärne)
  • Suurenenud südamehaiguste ja kõrge kolesterooli sisalduse risk
  • Seedetrakti häired
  • Allergia
  • Artriit
  • Lihasevalu
  • Vaimsed häired, nagu depressioon
  • Kehv aju areng
  • Kognitiivsete võimete vähenemine

Looduslike oomega-3 toodete eelised

Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped aitavad järgmisel viisil:

  • Nad takistavad kardiovaskulaarsete haiguste arengut - need aitavad alandada vererõhku ja kolesterooli taset, vältida kolesteroolitasemeid arterites ja vähendada ka südameinfarkti või insuldi tõenäosust.
  • Stabiliseerige veresuhkru taset (diabeedi ennetamine).
  • Vähendab valu lihastes, luudes ja liigeses, vähendades põletikku.
  • Aitab tasakaalustada kolesterooli taset.
  • Aidake parandada meeleolu ja depressiooni.
  • Nad parandavad vaimset nägemust ja aitavad keskenduda ja koolitada.
  • Suurendage immuunsust.
  • Kõrvaldage seedetrakti häired, nagu haavandiline koliit.
  • Vähendada vähktõve riski ja ennetada ägenemisi.
  • Parandage inimese välimust, eriti nahahooldust.

Praegu ei ole oomega-3-rasvhapete normaalset soovitatud päevaannust, mistõttu paljud eksperdid võivad eriarvamusel, soovitades 500 kuni 1000 milligrammi päevas. Kui lihtne on saada toitu omega-3 polüküllastumata rasvhapete soovituslik kogus päevas? Nii et teil on idee, kuidas saada rohkem kui 500 milligrammi omega-3 kogusummasid (ALA, EPA ja DHA) - võite selle summa saada ühest tuunikala ja ühe väikese osa keedetud lõhet.

Millised on parimad Omega-3 toidud - laud

Siin on nimekiri top 15 oomega-3 toidust (protsentides, kui aluseks võetakse 4000 milligrammi päevas kolme tüüpi omega-3 rasvhappeid):

Millist toitu sisaldavad omega-3 rasvhapped ja milline on nende kasutamine?

Mis on Omega-3 rasvad ja kuidas need kehasid mõjutavad. Millised on rasvhapete allikad ja nende puuduse ja liigse oht.

Omega-3 on polüsaatunud rasvhape. Nad kuuluvad oluliste elementide kategooriasse ja tulevad ainult toiduga. Omega-3 rasvhapped on tinglikult jaotatud kolme kategooriasse:

  • eikosapentaeenhape;
  • dokosaheksaeenhape;
  • alfa-linoolhape.

Kõikidel loetletud hapetel on vastavalt sümbolid - EPA, DHA ja ALA. ALA eristatakse taimse päritoluga ning see sisaldub kanepis, linaseemetes ja lehtköögiviljades. DHA ja EPA on loomse päritoluga happed. Omega-3 rasvhapete allikad on kalad, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega-3 on asendamatu aine, millel on keha mitmetahuline toime, osaleb ainevahetusprotsessides ja normaliseerib paljude elundite ja süsteemide tööd. Kuid kus on kõige rikkalikumad omega-3 rasvhapped? Milline on nende mõju organismile ja milline on aine puuduse ja liigse riski oht?

Kasu

ALA, DHA ja EPA bioloogilise rolli hindamisel tuleb välja tuua järgmised toimed organismile:

  • Ainevahetusprotsesside kiirenemine.
  • Abi närvi- ja endokriinsüsteemide ehitamisel.
  • Osalemine rakumembraanide moodustumisel.
  • Kaitse põletikuliste protsesside eest ja nende arengu ennetamine.
  • Täisväärtuslike elundite täielikuks tööks vajaliku energiapuuduse täitmine.
  • Surve vähendamine ja hoidmine ohutul tasemel.
  • Naha kaitsmine ja nahahaiguste tekke riski vähendamine.
  • Põletikuvastane ja antioksüdantne toime.
  • Juuste seisundi parandamine, nende haavatavuse vähendamine, nende kaotuse kaotamine.
  • Liigse kolesterooli eritumine organismist.
  • Nägemisteravuse parandamine, silmahaiguste tekke riski vähendamine.
  • Südame kaitse ja südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vähendamine.
  • Naha seisundi parandamine, elastsuse ja elastsuse tagamine.
  • Plasma suhkru taseme normaliseerimine.
  • Kõrvaldage liigeste haiguste tekke risk ja leevendage sümptomeid.
  • Aidake võidelda kroonilise väsimuse vastu, tõsta vastupidavust, suurendada tõhusust. Omega-3 rasvhapete toidud toidus suurendavad resistentsust füüsilise koormuse suhtes.
  • Kesknärvisüsteemi häirete ennetamine: kõrvaldab häired ja sagedased meeleolu muutused.
  • Teatud hormoonide tootmine.
  • Suurenenud vaimne tähelepanelikkus.
  • Aita kaasa loote arengule.

Igapäevane vajadus

Omega-3 sisaldavaid tooteid peaks inimtoiduks piisavalt sisaldama. Uuringud on näidanud, et kahe tüüpi hapete (Omega-3 ja Omega-6) tasakaalustamatus on tohutu. Samal ajal on oomega-6 Omega-3 puuduse taustal sageli ülejääk. Optimaalne suhe on 2: 1.

Igapäevase vajaduse katmiseks kehas peaks olema 1-2,5 grammi ainet päevas. Siin sõltub palju vanust ja tervist. Arstid soovitavad doosi suurendamist, kui teil on järgmised probleemid:

  • hüpertensioon;
  • depressioon;
  • ateroskleroos;
  • hormoonide puudumine;
  • onkoloogilised haigused;
  • Alzheimeri tõbi;
  • südame-veresoonkonna probleemid;
  • ajuhaigused.

Samuti suurendab keha vajadus Omega-3 järele külma aastaajal, mil kulutatakse rohkem energiat kõigi protsesside voolule. Nõutavat kala on lihtsam saada - piisab sellest, kui võtta 3-4 korda nädalas.

Omega-3 sisaldust igapäevase toiduga saadetes võib vähendada eespool kirjeldatud probleemide puudumisel ja madalal rõhul.

Keetmine ja toiduvalmistamise põhimõtted

Rasvhapete optimaalse seeduvuse tagamiseks tuleb ensüümid kehasse neelata, tagades NLC efektiivse kasutamise. Vastsündinud vajalike komponentide rühm koos rinnapiimaga. Täiskasvanutel toodetakse elujõulisi ensüüme piisavas koguses. Omega-3-ga rikastatud toidud sisenevad maosse, lagundatakse ja hape imendub soolestiku ülaosas.

Dieedi moodustamisel tuleb kaaluda järgmist:

  • Protsessis söömine 22-25 protsenti NLC on kadunud. Sel põhjusel toodavad farmaatsiatoodete tootjad kalaõli kapslivormi kujul. See tagab aine lahustumise ainult soolestiku ülaosas. Tänu kapslile on 100% imendumine tagatud.
  • Parema seeduvuse tagamiseks on soovitatav järgida rea ​​sätteid toidu hoidmiseks ja valmistamiseks. PUFAd kardavad kuumust, valgust ja hapnikku. Sellepärast tasub teada, millised tooted sisaldavad Omega-3 ja hoia neid külmkapis ja hermeetiliselt suletud mahutis. Sügava rasva toiduvalmistamisel hävitatakse tervislike toodete omadused. Oluliste ainete salvestamiseks peaks küpsetamine toimuma säästlikult.
  • Pärast kehasse sisenemist suhtleb NLC D-vitamiiniga. Oomega-3 ja retinooli või oomega-6 kombinatsiooni peetakse kasulikuks. Samuti parandab seedimist seedetraktiga koos toiduga.

Omega-3 rasvhapete allikad

Igaüks peaks teadma, mis sisaldub Omega-3 rasvhappes. Tänu sellele on võimalik moodustada õiget toitu ja vältida kasuliku elemendi puudust. Suurimat hulka olulisi rasvhappeid leidub kalades ja mereannetes. Sel juhul räägime kalast, millel on "mere päritolu". Kui seda kasvatatakse talus, siis on kasuliku happe sisaldus minimaalne. See on tingitud erilisest merereostusest. Omega-3 rasvhapete rikas kala katab kiiresti kehalise puudujäägi olulises elemendis ja kõrvaldab allpool kirjeldatud probleemid.

NLC-d esinevad ka taimsetes saadustes. Enamik hapet pähklitest, linaseemnetest, kaerast, nisuidudest ja rohelistest. Dieedi küllastamiseks kasuliku ainega peaksite teadma järgmisi asju - Omega-3 toiduvalmistamise tunnused, milles need sisalduvad tooted. Allpool on toodud abi tabel:

Lisaks eespool loetletutele on väärt ka muid oomega-3 allikaid (g / 100 grammi toodet):

  • kalaõli - 99,8;
  • linaseemned (õli) - 55;
  • camelina õli - 37;
  • turskaba - 15;
  • kreeka pähklid - 7;
  • kaaviar (must ja punane) - 6,9;
  • kuivatatud oad - 1,8;
  • avokaadoõli - 0,94;
  • kuivatatud oad - 0,7;
  • läätsed - 0,09;
  • sarapuupähk - 0,07.

Nende toodete kõige kasulikumaks saamiseks tuleb neid toores või marineeritud. Kuivamine, keetmine, praadimine ja küpsetamine toovad kaasa toiteväärtuse vähenemise. Kui me kaalume, kus sisalduvad Omega-3 rasvhapped, tuleb märkida, et kalakonservid ei kaota oma omadusi. Toote eeliseks on taimeõli olemasolu, mis säilitab NLC terviklikkuses.

Mis on ohtlik puudus ja ülepakkumine?

Kui toit ei ole korralikult moodustatud (taimetoitlus, toitumine, tühja kõhuga) või seedetraktiga on probleeme, on NLC defitsiidi risk suur. Tuvastamata puudus on kõige lihtsam järgmiste sümptomite suhtes:

  • lihased, kõõlused ja liigesed;
  • kõõm;
  • janu tundmine;
  • kehalise väsimuse suurenemine, jõudluse vähenemine;
  • juuste probleemid (purunemine ja kadu);
  • nahalööve, koorimine, kuivatamine;
  • apaetilised ja depressiivsed seisundid;
  • küünteplaatide halvenemine, nende tiheduse vähendamine;
  • probleemid väljaheitega, mis ilmnevad kõhukinnisena;
  • haavade paranemisprotsessi katkestused;
  • järkjärguline vererõhu tõus;
  • immuunsüsteemi nõrgenemine, nohu ja viirushaiguste riski suurenemine;
  • mälu ja tähelepanuhäire, ülemäärane segadus;
  • nägemishäire;
  • viivitus vaimse arengu ja majanduskasvu protsessis;
  • aeglane taastumisprotsess.

Kui te ei tea, millised toiduained sisaldavad Omega-3 rasvhappeid ja ei satu nende koos toidet, on kirjeldatud sümptomite ilmumine reaalsus. Lisaks põhjustab kasulike elementide puudumine pikka aega kesknärvisüsteemi, neuropsühhiaatriliste haigustega seotud probleemide tekkimist.

Vaatlusaluse aine liigne sisaldus on haruldane nähtus, mida sageli seostatakse mittesisaldavate rasvhapete suure sisaldusega ravimite kontrollimatut manustamist. Sellisel juhul ei ole aine üleannustamine vähem ohtlik kui puudus. Probleem väljendub järgmiselt:

  • Lahtis väljaheide, kõhulahtisus.
  • Vere hüübimise vähenemine, mis põhjustab pikaajalist verejooksu. See on võimalik ka väiksemate lõikude korral. Kõige ohtlikumad on sisemised hemorraagid - maos või sooltes.
  • Seedetrakti rikked.
  • Järkjärguline rõhu langus.

Laste ja rasedate naiste riiki lubamise eeskirjad

Uuringute tulemuste põhjal annab ema keha raseduse ajal lapsele 2,2-2,5 grammi NLC-d. Sellepärast peavad naised naistest ja lapsed aktiivselt võtma kalu, mis sisaldab Omega-3 rasvhappeid. See peaks vältima kuningliku makrelli ja mõõkkala elavhõbeda kõrge sisalduse tõttu. Lapsed väärivad erilist tähelepanu. Nad peaksid alkoholi üleannustamise vältimiseks juua meditsiinitöötajate või vanemate järelevalve all toidulisandeid.

Omega-3-rasvhapetel on mitmeid vastunäidustusi. Neid ei soovitata kasutada vere hõrenemist põhjustavate haigustega inimestel. Eelsoodumuse või sellise haiguse esinemise korral pidage nõu oma arstiga.

Tulemused

Iga inimese jaoks on kohustuslik teada, kui head oomega-3-rasvad on, milliseid toiduaineid nad sisaldavad ja kui palju neid igapäevaselt võtta. Toidu nõuetekohane korraldamine rasvhapete täitmisel - tee hea tervise ja noorte suunas.

Omega 3

Kuidas Omega 3 mõjutab meie tervist

Tabel omega 3 sisaldusest toidus

Omega 3 üksikasjalikud tabelid leiate erinevatest toitudest: kala, köögiviljad, õlid.

Tabel 1. Omega 3 sisaldus kalades ja mereannetes

Küllastumata rasvhapete oomega 3 tabelis 1 näidatud 100 g sisaldus on soovituslik. Kuna see võib varieeruda sõltuvalt piirkonnast ja kalapüügi hooajast.

Tabel 2. Omega 3 sisaldus taimtoitudes

Sisu on ligikaudne ja võib sõltuda kasvutingimustest.

Omega 3 ja oomega 6 sisaldus õlides

Tabelis 3 on näidatud omega 3 ja 6 rasvasisaldus 100 g toote kohta. Samuti omega 3 ja oomega 6 oluline suhe.

Omega-3 rasvhapetega rikkalikumad toidud

Omega-3 on asendamatu rasvhape, tuntud ka kui polüküllastumata (PUFA). Need on peamiselt küllastumata rasvad, mis on kasulikud kardiovaskulaarsüsteemile. Neil on oluline roll aju toimimisel, samuti normaalne kasv ja areng. Lisaks aitavad need vähendada südamehaiguste riski. Neid rasvu ei toodeta kehas, nii et keha peab neid ekstraheerima toidust ja toidulisanditest, nii et me ütleme teile, millised toidud sisaldavad oomega-3, nii et teil on alati täisväärtuslik toitumine.

Uuringu kohaselt on oomega-3 rasvhapped põletiku leevendamiseks väga olulised. Nad vähendavad selliste krooniliste haiguste nagu südamehaiguste, vähi ja artriidi riski. Nad on koondunud ajju ja seetõttu olulised oma töö, mälu ja käitumise funktsioonid. Imikutel, kellel ei ole raseduse ajal emalt piisavalt oomega-3, on oht arendada nägemist ja närviprobleeme. Omega-3 puudulikkuse sümptomiteks on kehv mälu, väsimus, kuiv nahk, südameprobleemid, meeleolu kõikumine, depressioon ja kehv vereringe.

Samuti saate üksikasjalikumalt teada saada, miks on omega-3 meestele ja naistele hea kasutada.

Omega-3 rasvhapete loetelu:

Selles tabelis on loetletud kõige tavalisemate looduslike omega-3 rasvhapete nimetused.

Omega-3 rasvhapete allikad:

  • Mereannid on oomega-3 rasvhapete rikkalikum allikas, nagu tuunikala, lõhe ja hiidlesi, samuti vetikad ja krillid.
  • Lisaks on pähklite, sojaproduktide, kõrvitsaseemnete ja rapsiseemne (rapsiseemneõli) sisaldus omega-3 rasvhappeid.
  • Tume rohelistel, leetköögiviljadel nagu spinati ja romiini salatil on ka palju oomega-3.
  • Lisaks ülaltoodule on kõrge kontsentratsiooniga oomega-3 happed veel leitud puuviljadest nagu melon, mustsõstar ja granaatõunad.

Omega-3 rasvhapete toiduallikate hinnang vastavalt maailma tervislikule toidule

Maailma tervislikuma toiduse reeglid

Küllastus> = 7.6 ja DN> = 10%

Küllastus> = 3.4 ja DN> = 5%

Küllastus> = 1,5 ja DN> = 2,5%

Top 13 Omega-3 rasvhapete allikaid

1. Kalaõli

Kalaõli on tõenäoliselt kõige olulisem oomega-3-rasvhapete allikas. See on tuntud toidulisand, seda võib leida vedelas vormis või kapslites.

2. Lõhe

  • On kaks olulist tüüpi oomega-3 rasvhappeid: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Mõlemad happed on leitud kaladest.
  • Lõhe on lisaks omega-3-le ka toidurasvade allikas.
  • Farmide kasvatatud lõhe sisaldab umbes 1,8 grammi omega-3 85 grammi kohta, mis on rohkem kui looduslik lõhe.
  • Kuid keha ei saa kasutada kogu seda kogust ning kasvatatavas lõhedes on ka pestitsiide ja antibiootikume.
  • Seega on soovitav kasutada looduslikult püütud kala, selles ei ole kemikaale.

Muud liiki kalad

Lisaks lõhele on palju muid kalu, mis on oomega-3 hapetega rikkad. Siia hulka kuuluvad sinised kalad, tuunikala, heeringas, krevetid, makrell, forell, anšoovised, sardiinid jne. On soovitatav süüa kala kaks või kolm korda nädalas.

Allpool on mõned populaarsed kalade ja karpide liigid ning ligikaudne sisaldus omega-3-des 100 grammi kohta:

  • Lõhe (Atlandi, Chinook, Coho): 1200-2,400 mg
  • Anšoovised: 2300-2400 mg
  • Sinine tuun: 1700 mg
  • Kollane tuunikala: 150-350 mg
  • Konserveeritud tuunikala: 150-300 mg
  • Sardiinid: 1 100-1 600 mg.
  • Forell: 1000-1100 mg.
  • Krab: 200-550 mg.
  • Tursk: 200 mg
  • Kammkarbid: 200 mg.
  • Homaadid: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Krevetid: 100 mg

2. Muud rasvad

Lisaks kalaõlile on ka teisi rasvu, mis on oomega-3 rasvhapete suurepärased allikad. Need on oliiviõli, rapsiseeme, sojaõli, samuti linaõli.

Oliiviõli ja rapsiseemneõli võib toidule kergesti täiendada, kui lisate seda köögiviljadele nagu spargelkapsas, spargel, porgand, sibul või kartul, või kui te neid praadida, nii et teie toit muutub tervislikumaks.

3. Lina seemned

Nagu linaseemneõli, on lina seemned omega-3 rasvhapete suurepärane allikas. Need seemned on tavaliselt punakaspruunid või kuldsed.

  • Et saada vajalikke toitaineid, tuleb seemned jahvatada, kuna väliskest on väga halvasti lagundatud.
  • Linaseemneid saab kergesti leida mõnes supermarketi osades, mis on reserveeritud tervisliku toitumise jaoks.
  • Parem on seemned jahvata ja valmistada võid, mitte osta supermarketis valmistooteid, sest see langeb kiiresti, isegi kui te seda külmkapis hoidke.
  • Üks flaxseedi kõige tähelepanuväärsematest eelistest on see, et seda saab kergesti lisada suupistetele või kaerahelbedele.

Proovige oma valgu raputamisel lisada kahte supilusikatäit lina seemneid kaerajahu või külmutatud marjadesse. Siin on mõned taimsed allikad ja oomega-3 hapete hulk nendes.

  • Linaseemneõli, 1 tl.... 8,5 g ALA
  • Pähklid, 30 g.......2,6 g ALA
  • Lina seemned, 1 supilusikatäis.....2,2 g ALA
  • Rapsiseemneõli 1 tl.....1,2 g ALA

4. Munad

Igaüks, kes ei tunne kala tõesti, võib minna munadele, kuna need on ka rikas omega-3 rasvhapete allikas.

  • Piima rasvhapete saamiseks tarbige orgaanilist veiseliha või kodulinde, need sobivad kõige paremini.
  • Kuid sellise liha leidmine ei ole lihtne ja ka kallis.
  • Seetõttu asendavad munad mahepõllumajanduslikult kantavaid kante, mis on 7 korda rohkem oomega-3 kui tavapärastes munades.
  • Neid mune võib leida teatud toidupoes.

5. Chia seemned

Need seemned on azetkeelseks peamiseks energiaallikaks aastakümneid, nad maitsevad pähkleid ja on teine ​​suurepärane alfa-linoleenhappe allikas.

  • Need väikesed seemned on rikkad kiudaineid, valku, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit.
  • Nad võivad asendada ka täisteratooteid. (Aga mitte Hispaania kultuuris, AAZAZAZAZA - umbes tõlk)
  • Erinevalt teistest seemnetest ei pea need koristama, et organism saaks toitaineid imeda.
  • Chia seemneid võib lisada jogurtile, teraviljale või salatitele.
  • Need seemned võivad mitmekesistada ka kaela, suupisteid ja suupisteid, suurendades seeläbi nende toiteväärtust.
  • Üks või kaks teelusikatäit tšia päevas on väga terved.

6. Kanepiseemned

Kõigist pähklitest või teradest on kanepiseemne kõige olulisemad rasvhapped. Need sisaldavad palju valke, mineraale ja polüküllastumata rasvhappeid, nagu gamma-linoleenhapet (GLA) ja stearidoonhapet (SDA).

Nad võivad ka puistata erinevaid nõusid, säilitada seemned paremini sügavkülmas, et need ei rikkaks. (Tegelikult, kui te seda mõelda, siis mida väikesed inimesed teevad, on kohutav tõlge - umbes tõlk.)

7. Lillkapsas

Lillkapsas sisaldab ka palju oomega-3 rasvhappeid, mis muudab selle köögivilja kasulikuks südame tervise säilitamiseks. Lisaks oomega-3-le on see toitainete nagu kaalium, magneesium ja niatsiin rikas.

Selleks et hoida kõike kasulikuks, tuleks lillkapsast aurutada mitte rohkem kui 5-6 minutit ja lisada tuleks sidrunimahla või ekstra neitsioliiviõli.

8. Brüsseli kapsas

Need väikesed rohelised köögiviljad on tegelikult kõige kasulikumate ainete, sealhulgas oomega-3 rasvhapete kogu ladu, peetakse neid ideaalseks vahendiks terve ja ilusa naha säilitamiseks. Peate ka seda küpsetama umbes viis minutit.

Igas Rooskapsa portsjonis on umbes 430 milligrammi alfa-linoleenhapet.

9. Portulak

See väga loodusliku pipraga salat sisaldab umbes 400 milligrammi oomega-3 portsjoni kohta. Samuti on kaltsiumi, kaaliumi, raua ja A-vitamiini rikas kala. See muudab selle omega-3 rikkalikult toiduainete nimekirja oluliseks.

10. Perilla õli

See õli on saadud taime perilla seemnetest ja see on suurepärane omega-3 allikas.

Üle 50% perillaõli sisaldab alfa-linoleenhapet, teelusikatäis umbes 8960 milligrammi oomega-3. (Huy teab, mida ta ostis, müüa selle eest - umbes Transl.)

Nüüd, kui teate oomega-3 rikastest toitudest saadavat kasu ja milliseid tooteid, oleme kindlad, et püüate neid oma dieeti lisada. Sööge tervislikku toitu, juhatage tervislikku eluviisi ja andke meile teada, kas te kasutate ülaltoodut.

11. Sojaoad (praetud)

Vähesed inimesed teavad, et see taim on väga rikkalikult oomega-3 rasvadega. Sojaubad sisaldavad alfa-linoleenhapet, mis aitab kaasa südame tervisele. Tegelikult on aurutatud sojaubade tassis rohkem oomega-3 rasvu kui mõnes kalas!

12. pähklid

Lisage pähklid oma lemmiktehnikale, purustage ja puista salati või helvestega või süüa, nii et kreeka pähklid on mis tahes kujul head. See mutter ei ole mitte ainult kasulikud laevadele, vaid aitab samuti säilitada soovitud kaal.

13. Makrell

See väike, rasvane kala pole mitte ainult hämmastav maitse, vaid ka uskumatult tervislik. Lisaks on see omega-3 rikas, sisaldab palju muid toitaineid, samuti vitamiine B6 ja B12.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped sisaldavad tooted. 15 parimat toodet

Teie organism vajab toidus omega-3 polüküllastumata rasvhappeid.

Omega-3 on "olulised" rasvhapped, sest keha ei saa neid iseseisvalt toota. Sellega seoses peame tarbima tooteid, mis sisaldavad oomega-3 rasvaseid polüküllastumata happeid, et täiendada keha nende väga kasulike ainetega.

Omega-3 rasvhapete puhul on olemas kolm erinevat tüüpi: ALA (alfa-linoleenhape), DHA (dokosaheksaanhape) ja EPA (eikosapentaeenhape). Prioriteetseteks liikideks on DHA ja EPA, mida leidub mereannides nagu lõhe ja sardiin. Teiselt poolt leitakse ALA mõningate taimset päritolu toitude, sealhulgas pähklite ja seemnete ning kõrgekvaliteediliste rohusööda veiseliha tükkide kohta.

Et saada vajalikke polüküllastumata rasvhappeid, soovitame lisada toitu, mis on rikas Omega-3-ga ja paljudel juhtudel toidulisandeid. Isegi selle kombinatsiooniga veenduge, et saate vähemalt 1000 milligrammi DHA-d ja EPA-d päevas ning umbes 4000 milligrammi Omega-3 kogus (ALK / DHA / EPA kombinatsioon).

Mis muudab omega-3-ga tooted paremaks kui teised?

Inimese kehal on võime mingil viisil muuta ALA kasulikuks DHA ja EPA-deks, kuid see ei ole nii efektiivne, kui keha sai need Omega-3-id otse nende sisaldavatest toodetest. See on üks põhjus, miks toitumisspetsialistid soovitavad mitu korda nädalas süüa kaubanduslikke kalu, kuna paljudel mereandide liikidel on DHA ja EPA kõrge tase.

Kuigi EPA ja DHA on eelistatud Omega-3 ressursid, on kasulikud ja julgustatavad ka muud allikad, nii et lisage pähklid ja seemned hommikusöögiks või kala lõunaks söömiseks. Isegi pärast põhjalikke uuringuid ei ole täiesti selge, kui hästi ALA muudetakse EPA-sse või DHA-sse või see on iseenesest kasulik, kuid tervishoiuteenus, nagu näiteks Harvardi meditsiinikool, usub endiselt, et kõik oomega-3-ressursid on toitumises olulised.

Ajalooliselt on selge, et inimesed, kes tarbivad kõige rohkem toitu, mis on rikkad Omega-3-ga (näiteks Okinawani või Jaapani inimesed), elavad kauem ja tunnevad end tervislikumaks kui inimesed, kelle toit sisaldab vähe Omega-3-d. Tüüpiline Okinawa toit - mis koosneb paljudest kaladest, mereköögiviljadest ja muudest värsketest toodetest - sisaldab meie toiduga võrreldes 8 korda rohkem Omega-3-d. See on põhjus, miks Okinawani rahvas peetakse inimkonna ajaloo tervislikumaks.

Omega-3 sisaldavad tooted: parimad halvimad

Pöörake tähelepanu ühelegi suurele supermarketile ja näete, et nüüd on toidumärgid oomega-3 sisu rohkem kui kunagi varem levinud. Kuigi Omega-3 lisatakse kunstlikult erinevatele toiduvalmistamisviisidele - näiteks maapähklivõi, imikutoit, kaerajahu ja kuivatatud valk - on parem neid aineid saada looduslikest mereannidest, eriti kaubanduslikest mereannidest.

Kuigi Omega-3 looduslikud ressursid ei ole alati ideaalsed, võite leida tooteid, mis teatud ulatuses sisaldavad neid rikastumise tõttu: pastöriseeritud piimatooted, puuviljamahlad, munad (mitte mahepõllumajanduslikud või puurides istuvad kanad), margariin, sojapiim ja jogurt, leib, jahu, kehakaalu joogid, imikutoit (kuna teadlased avastasid, et Omega-3 aitab lapse ajus korralikult areneda).

EPA ja DHA rikastatud toiduga seotud ressursid saadakse tavaliselt mikrolaeketest. Nende looduslikus vormis lisavad nad toidule ka kala lõhna, nii et need pooltooted peavad intensiivselt keemiliselt puhastama, et varjata oma maitset ja lõhna. See vähendab või muudab toidus rasvhappeid ja antioksüdante, muutes need vähem kasulikuks kui toiduained, mida ei ole töödeldud.

Lisaks lisati nüüd loomasöödale Omega-3, et suurendada piimatoodete, liha ja linnulihatoodete sisaldust. Kuna toidukäitlejad on teadlikud Omega-3 tarbijate kasvavast teadlikkusest, näeme jätkuvalt seda lisandit rikastanud toodete üha rohkem.

Omega-3 puuduse oht

Arvatakse, et Omega-3-ga rikkad toidud vähendavad südamehaiguste riski nende põletikuvastaste omaduste tõttu. Need on vajalikud närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, rakumembraanide kaitsmiseks, hea meeleolu ja hormoonide tootmiseks.

Seepärast peetakse omega-3-ga tooteid tervislike rasvade allikaks, mis moodustavad polüküllastumata rasvhappeid (PUFAS), mida nimetatakse veel ALA (alfa-linoleenhape). Kuigi enamik inimesi tarbib küllaldaselt teisi rasvhappeid, mida nimetatakse omega-6-le (neid leidub modifitseeritud toiduõlidest nagu rapsiseemneõli, päevalilleõli ja teatud tüüpi pähklid), on enamikul inimestel oomega-3 sisaldus väike ja võib lubage endal suurendada selle aine rikkalikku tarbimist.

Uuringud näitavad, et omega-6-oomega-3 madal suhe on soovitavamaks, et vähendada paljude krooniliste haiguste riski, mis on enamikus Lääne ühiskondades epideemiaks muutunud. Näiteks Washingtonis asuva geneetika-, toitumis- ja tervisekeskuse teadlased leidsid, et mida madalam on oomega-6 / oomega-3 suhe naistel, seda väiksem on risk rinnavähi tekkeks. Suhe 2: 1 vähendab reumatoidartriidiga patsientidel põletikku ja 5: 1 suhe avaldab positiivset mõju astmahaigetele.

Keskmine inimene kannatab Omega-3 puuduse tõttu, kuna ta ei sisalda selliseid oomega-3 tooteid oma iganädalasel dieedil nagu kalad, merekarbid / vetikad, linaseemned või rohumaad. Sõltuvalt sellest, keda te küsite, võivad need numbrid olla erinevad, kuid ma nõuan, et Omega-6-toodetele vastav ideaalne suhe Omega-3 toodetega oleks umbes võrdne või vähemalt umbes 2: 1.

Millised on riskid kasutada liiga vähe oomega-3 (pluss liiga omega-6)?

  • Põletik (mõnikord raske)
  • Suurenenud südamehaiguste ja kõrge kolesterooli sisalduse risk
  • Seedehäired
  • Allergia
  • Artriit
  • Valu liigestes ja lihastes
  • Psühholoogilised häired, nagu depressioon
  • Kehv aju areng
  • Kognitiivsete võimete vähenemine

Omega-3 looduslike saaduste kasutamise eelised:

Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped toetavad: (6)

  • Kardiovaskulaarne tervis (vererõhu langus, kolesterooli tasemed, arterite naastude suurenemine ja südameataki või insuldi tõenäosus)
  • Veresuhkru taseme stabiliseerimine (diabeedi vältimine)
  • Lihaste, luude ja liigeste valu vähendamine, vähendades põletikku)
  • Kolesterooli reguleerimise abistamine
  • Meeleolu parandamine ja depressiooni ennetamine
  • Vaimsete võimete parandamine ning keskendumise ja õppimise aitamine
  • Immuunsuse suurendamine
  • Söömishäirete, nagu haavandiline koliit, ravimine
  • Vähiriski vähendamine ja metastaaside ennetamine
  • Näo paranemine, eriti naha seisund

Praegu pole kehtestatud soovitust selle kohta, kui palju oomega-3 tuleb tarbida iga päev, nii et selle kogus varieerub vahemikus 500 kuni 1000 milligrammi päevas sõltuvalt sellest, keda te selle kohta küsite. Kui lihtne on saada soovitatav kogus oomega-3? Nii et teil on vähemalt mingi mõte, näiteks tuuni kasti ja väikese osa lõhet sisaldub näiteks üle 500 mg omega-3. Allpool kirjeldame üksikasjalikult, millised tooted sisaldavad omega-3 ja kus on rohkem.

Millised on parimad omega-3 toidud?

Allpool on toodud 15 parimat toodet, kus kõige rohkem on Omega-3 (protsent põhineb 4000 milligrammi omega-3 päevas):

  1. Makrell: 6,982 milligrammi ühes keedetud tassis (174 protsenti päevasest nõudest)
  2. Lõhe kalaõli: 4 767 milligrammi 1 supilusikatäit (119 protsenti päevasest väärtusest)
  3. Turskaõli: 2,664 milligrammi 1 supilusikatäit (66 protsenti päevasest nõudest)
  4. Kreeka pähklid: 2664 milligrammi 1/4 tassi kohta (66 protsenti igapäevasest nõudest)
  5. Chia seemned (Hispaania sage): 2,457 milligrammi 1 supilusikatäis (61 protsenti päevasest määrast)
  6. Heeringas: 1885 milligrammi 3 untsi (47 protsenti päevasest nõudest)
  7. Lõhe (kohapeal kasvatatud): 1,716 milligrammi 3 untsi (42 protsenti päevasest nõudest)
  8. Linaseemnejahu: 1,597 milligrammi 1 supilusikatäit (39 protsenti päevarahast)
  9. Tuunikala: 1,414 milligrammi 3 untsi (35 protsenti päevasest nõudest)
  10. Valge kala: 1363 milligrammi 3 untsi (34 protsenti päevasest nõudest)
  11. Sardiinid: 1 363 milligrammi 1 can / 3,75 untsi kohta (34 protsenti päevasest nõudest)
  12. Kanepi seemned: 1000 milligrammi 1 supilusikatäit (25 protsenti päevasest nõudest)
  13. Anšoovised: 951 milligrammi 1 jar / 2 untsi (23 protsenti päevasest nõudest)
  14. Natto: 428 milligrammi 1/4 tassi kohta (10 protsenti päevasest nõudest)
  15. Munakollased: 240 milligrammi 1/2 tassi kohta (6 protsenti päevasest nõudest)

Ja milliseid tooteid tuleks hävitada hoolimata sellest, et neid reklaamitakse sellistena, et need sisaldavad palju Omega-3-d? Need on traditsioonilised loomaliha (mida toidavad mitte-looduslikud tooted ja rohi), talumajapidamise kasvatatud kalad (eriti lõhe on sageli kasvatatud), tavalised ja pastöriseeritud piimatooted ning mere krilliõli toidulisandid (valmistatud krillist, süvamere limustest, mis on tavaliselt saastunud).

Pidage meeles, et talumajapidamise kasvatatud kalad on madalamad kui looduslikes tingimustes püütud kalade puhul nii reostus kui ka toitainete ja oomega-3. Tavaliselt on kala põllumajandusettevõttest kõrge antibiootikumide ja pestitsiidide kontsentratsioon ning vähese sisaldusega toitaineid, nagu näiteks D-vitamiin. On ka tõendeid, et talu kaladel on rohkem Omega-6 rasvhappeid ja vähem Omega-3-sid.

Allpool on tabel, mis sisaldub oomega-3-s ja millistes kogustes 100 grammi toote kohta.

Loe Kasu Tooteid

Mida saab kõhulahtisusega süüa?

Kõhulahtisus (kõhulahtisus) on meditsiinilisest vaatepunktist kiire (3 korda või rohkem päevas), lahtist väljaheidet. Põhjused võivad olla väga erinevad, alates psühholoogilisest ("kariloomade haigusest") kuni raske orgaanilise aine (Crohni tõbi, peensoole lümfoom jne).

Loe Edasi

Batata - kehalise kasu ja tervise kahjustamine

Koos tavaliste köögiviljade ja puuviljadega aednikud tunnevad end proovida kasvada välismaiste imede jaoks aias. Näiteks magusat kartulit, mille kasu ja kahjulikkus pole hästi teada.

Loe Edasi

Trepang - omaduste kirjeldus (kasu ja vastunäidustused kasutamiseks); mere kurgi koostis; kuidas süüa (koos fotoga) ja kuidas seda säilitada

Trepang: omadusedKalorite sisaldus: 1528 kcal.KirjeldusTrepang on selline mereelanike tüüp, mis erineb teistest veealustest elanikest välimusega.

Loe Edasi