Toidurasvad - kasu või kahju

Rasvad on tervisliku toitumise lahutamatu osa, samuti valgud ja süsivesikud. Eelduseks, et rasvased tooted ei anna kehale midagi head, kuid ainult erakordset kahju, puudub tervislik mõte, sest rasvade roll inimkeha organite ja süsteemide harmooniliseks tööks on väga hea. Te peate lihtsalt eristama lipiidide mõisted ja teadma, millised neist on kasulikud ja millised neist tuleks üldse loobuda.

Inimese kehas on lipiidid kontsentreeritud peamiselt nahaaluse rasvkoesse. Väikestes kontsentratsioonides leitakse neid ajus, maksas ja lihaskoes. Need ained on loomulikult olulised organismi jaoks, õiges kontsentratsioonis. Ühendite puudumine, samuti liigne võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi. Täna räägime lipiidide kasulikkusest ja võimalikust kahjust, samuti nende rollist ja funktsioonidest.

Rasvavade tabel

Rasvad leiduvad nii köögiviljade kui ka loomse päritoluga toidus. Vastavalt rasvasisalduse tasemele jagatakse tooted rasvata, keskmise rasvasusega ja rasvaste (rasvasisaldusega). Fikseeriv toode on see, kui kalorite see on, ja kui see tarbitakse liigselt, tekib inimesel probleeme mitte ainult ülekaalulise, vaid ka üldise tervisega.

Suur rasvasisaldust sisaldavate toitude loetelu:

  1. Või, levik, köögiviljad, margariin, seapekk, seapekk - 80%.
  2. Pähklid (pähklid, pähklid, mandlid, sarapuupähklid) - 40% -80%.
  3. Päevalilleseemned - 40%.
  4. Juust, rasvane hapukoor (üle 20%), sealiha, pardi, hane, angerjas, suitsuvorstid, kondenspiimas või kreemiga leib, šokolaad, halvad - 20%.
  5. Rasvane kodujuust (alates 10%), koor, koorejäätis - 10% kuni 19%.
  6. Lambaliha, veiseliha, kana (shin, sink), munad, lahja vorsti - 10% kuni 19%.
  7. Lõhe, heeringas, makrell, kaaviar - 10% kuni 19%.
  8. Avokaado (puuviljad) - 10%.

Tabel 1. Tootegruppide kogurasv

Tuleb mõista, et õige toitumise korraldamisel on oluline arvestada, et lipiidid on erinevad. Ja rasvade mõiste ei tähenda "erakordset kahju" või "erakordset kasu".

Küllastunud rasvad on kahjulikud, need sisalduvad loomsetes saadustes - võid, piimatooted, liha, rasv, samuti palm, kookos ja kakaoubade õli.

Küllastumata (monoküllastumata ja polüküllastumata) toitumisspetsialistid on kasulikud. Soodsate lipiidide puudumise kompenseerimiseks on soovitatav toitu rikastada toiduga, mis sisaldab Omega-3, Omega-6 ja Omega-9 rasvhappeid. Kõrge kontsentratsiooni nad leidub oliivi- ja maapähkliõli, avokaado, oliivid ja linnuliha rasvastest kaladest, kalaõli, soja, puuvillaseemneõli, linaseemneõli, rapsiõli, päevalilleõli ja maisiõli, pähklid ja seemned, pähkel ja nisuiduõli. Lisateavet leiate artiklist "Omega rasvhapped toidus."

Toidud, mida peab dieedil puuduma

Küllastunud rasvad on struktuurilt lihtsad ja tervisele kõige kahjulikud. Nad jäävad kehasse pikka aega, raputavad artereid ja põhjustavad suurenenud südame- ja vaskulaarhaiguste tekkeriski.

Eksperdid, et säilitada elundite ja süsteemide tervis ja normaalne toimimine, soovitavad minimeerida või täielikult kõrvaldada küllastunud rasvade rikaste toiduainete kasutamine:

  • margariin;
  • loomsed rasvad (või, sisemine rasv, seapekk);
  • troopilised taimsed õlid: palm, kookospähkel;
  • rasvaste lihatooted (sealiha, lamb);
  • kiirtoit;
  • kondiitritooted;
  • šokolaad;
  • suure rasvasisaldusega piimatooted.

Üks eraldi "kahjulik rühma rasvadest" sisaldab transrasvhappeid. Neid toodetakse kunstlike vahenditega (töötlemisel küllastumata lipiidide küllastunud termilise mõju ja hüdrogeenimisel. Toiduainetööstuses kasutab transrasvhapped, et pikendada säilivusaega toodet. Kuna trans rasva ei eksisteeri looduses, keha on palju raskem taaskasutada.

Selleks, et mitte põhjustada tervisele suuri kahjusid, loobuge toidust laastudest, kreektoreid, küpsiseid, pirukaid, sõõrikud, saiakesi, kondiitritooteid ja pagaritooted. Täpsema teabe saamiseks vaadake tabelit:

Tabel 2. Rasva sisaldus mõnedes populaarsetel toodetel

Kolesterool on vaenlane ja sõber

Teine rasva on kolesterool. Oma struktuuris on see vahajas, kerge, tihe mass. Selle moodustumine toimub maksas. Kõige huvitavam on see, et kolesterooli on vaja normaalse keha funktsioneerimiseks, kuid ainult madala kontsentratsiooniga. See aine on seotud kõige olulisemate hormoonide - testosterooni ja östrogeeni, samuti sapphapete - tootmisega.

Kui kolesterooli on leitud organismi kõrgendatud kontsentratsiooni (250 mg), see muutub automaatselt vaenlane, kui provotseerib ateroskleroosi arengut, infarkti ja insuldi, lööki.

Kolesterooli taseme normaliseerimiseks soovitavad eksperdid järgida järgmisi eeskirju.

  1. Rikastage oma toitu koos taimsete steroolide rohkusega (nad vastutavad kolesterooli tasemete eest): oliiviõli, männipähklid, mandlid, linaseemned, seesam, nisu idud.
  2. Kasutage värskelt pressitud mahl (sellerist, peedist, kurkist, õuntest, kapsast).
  3. Rikastada toit koos polüküllastumata lipiididega.
  4. Jooge roheline tee.
  5. Eelistage madala rasvasisaldusega liha.
  6. Keelduda praetud toidu kasutamisest.
  7. Rikka oma toitumist toiduga, mis on kõrge askorbiinhappe, kaltsiumi ja vitamiiniga E.

Lisateavet rahvukolesterooli sisaldavate ravimite kohta leiate sellest materjalist.

Igapäevaste vajaduste ja õige suhtarvu kohta

Bioloogide sõnul peavad inimesed, kes vajavad energiatootmist, saada umbes viiendikku kilokaloreid rasvast. Lipiidide igapäevane vajadus sõltub tervislikust seisundist, elustiilist ja vanusest.

Inimesed, kes juhivad aktiivset elu, sportlased ja füüsiliselt kõvasti tööd teevad, vajavad kõrge kalorsusega toitu. Eakad inimesed, need, kes soovivad olla ülekaalulised ja viibid istuv eluviis "toetuda" kaloreid, on vastunäidustatud.

Et elundid ja süsteemid töötaksid harmooniliselt, tuleb võtta kõikvõimalikke tervislikke rasvu, kuid õiges vahekorras. Ideaalis peaks igapäevane "rasvane" dieet olema järgmine: 40% taimsetest rasvadest ja 60% loomadest.

  • Täiskasvanu peaks saama 50% monoküllastumata lipiide, 25% polüküllastumata ja 25% küllastunud. "Rasvaste" kalorite päevane osa ei tohiks ületada 25%.
  • Kuni üheaastase lapse kehasse tuleb süstida mitte rohkem kui 2,9 g rasva (kilogrammi kehakaalu kohta), vanuses üle ühe aasta vanused 45-90 g, naised 70-120 g, mehed 80-55

Lipiidi ülejääk

Ei tohiks tõenäoliselt viidata asjaolule, et rasvase toidu (transrasvhapped ja küllastunud rasvad) kuritarvitamine varem või hiljem muutub rasvumise põhjustavaks. Lisatähtsus ei ole mitte ainult esteetiline probleem, vaid ka meditsiiniline probleem. Rasvumise tõttu kannatab maks ja süda. Kahjulike lipiidide liigsest kehast on kaasas:

  • pankrease ja maksa toimimise halvenemine;
  • vähihaiguste esinemine;
  • muutused vere keemilises koostises;
  • suurenenud isheemia, insuldi ja südameataki risk;
  • tahhükardia ja hüpertensiooni tekkimine.

Vältida haiguste arengut provotseerib ülekaalulisus ja ülemäärane rasva kogunemine kudedes ja elundites kui võimalik, ja parim lahendus on vähendada toodete tarbimist lipiidide, eriti üks, mis on täis transrasvhapped. Toitumine koos aktiivse elustiiliga - parim viis tervise säilitamiseks ja keha hoidmiseks heas vormis.

Puudus

Mitte ainult liigsed lipiidid on kahjulikud. Ühendite ebapiisav tarbimine (st polü- ja monoküllastumata) on samuti raskete probleemidega. Nende ainete puudus kannatavad tihtipeale inimesi, kellel on alati ranged dieedid. Võib põhjustada defitsiiti ja ainevahetushäireid. On lihtne mõista, et elunditel ja kudedel puuduvad rasvkoosseisud, haigusega kaasneb:

  • naha liigne kuivus;
  • ärrituvus ja depressiivsed häired;
  • väsimus;
  • pidev näljahäda;
  • tähelepanu kõrvale juhtimine;
  • hägune nägemine;
  • kõrgenenud kolesterool;
  • liigesvalu.

Inimene, kelle keha puudutab lipiidide puudust, pidevalt külmub (isegi suvel), ei suuda ta kaalust alla võtta (kehakaalu jääb paigale) ja inimesed väsivad kohti.

Selliste ilmingute kõrvaldamiseks tuleks toitumine läbi vaadata ja korrigeerida - rikastada seda polü- ja monoküllastumata rasvhapetega.

Toitumiste nõuanded

Et elundid ja süsteemid toimiksid nõuetekohaselt, peab organism pidevalt vastu võtma toitaineid, sealhulgas lipiide. Kui teate päevase määra ja seda, kuidas neid õigesti kasutada, saate ennetada palju vaevusi ja isegi parandada oma tervist.

  1. Vältige transrasvade söömist.
  2. Vähendage küllastunud lipiidide hulka.
  3. Kasutage rafineerimata ja toorõli ainult valmis toidu valmistamiseks.
  4. Loomset päritolu lipiidide kasutamine ainult praadimiseks.
  5. Hoidke õli tihedalt suletud pakenditesse pimedas kohas.
  6. Iga päev sööge toitu omega 3, 6 ja 9 rasvhappega.
  7. Lipiidid ei tohiks ületada kolmandik kogu päeva kaloritest.
  8. Liiga röstimise ajal liigse rasva eemaldamiseks kasutage grilli.
  9. Kui kahtled, mida valida - vorsti või kana rinna, eelistage teist.
  10. Päevas ei tohi kasutada rohkem kui üht munakollast.
  11. Ärge loobuge piimatoodetest, see on keha jaoks oluline. Valige lihtsalt madala rasvasisaldusega toidud.
  12. Uurige toidu märgiseid ja hoidke palmi või hüdrogeenitud õlidega toitu.

Nüüd teate kõike rasvade kohta - kasu ja kahjuga, milliste toiduainetega nad sisaldavad ja mida on nende liig või puudus täis. Ärge mingil juhul loobuge lipiididest, järgige lihtsalt nende sissevõttu kehas, kui ka oskate dieeti teha.

Kõige kasulikum rasv: toodete nimekiri

Paljud inimesed arvavad, et rasvade tarbijad on ülekaalulised. Tegelikult mitte nii lihtne. Meie organismid vajavad looduslikke rasvu, et kaotada kaalu ja normaalselt toimida. Õige tüüpi rasv aitab suurendada küllastustundlikkust ja maksimeerib ainevahetust, kaitseb südame-veresoonkonna haigusi ja parandab rasvlahustuvate vitamiinide imendumist. Rääkimata tõsiasjast, et suurem osa suurema sisaldusega töötlemata toidust sisaldab ka olulisi toitaineid, nagu näiteks vitamiine, mineraale, antioksüdante ja muid ühendeid. See materjal sisaldab teavet selle kohta, millised on kõige kasulikumad rasvad - nende toodete nimekiri, mis on neist kõige rikkamad.

Kõige kasulikum rasvavade nimekiri

Kuna rasv on demoniseerinud, on inimesed hakanud sööma rohkem suhkrut, rafineeritud süsivesikuid ja töödeldud toiduaineid. Selle tulemusena muutuvad inimesed üha valusamaks.

Kuid aeg muutub. Uuringud näitavad, et rasv, sealhulgas küllastunud, ei ole tervisele kahjulik (1, 2).

Teadlased tunnevad tervislikus toidus kõiki rasvarikka tervislikke toite. Siin on 10 suure rasvasisaldusega toitu, mis on uskumatult tervislikud ja toidulisandid.

1. Oliiviõli

See õli sisaldab kõige kasulikumaid rasvu ja on Vahemere dieedi oluline komponent, millel on arvukalt kasulikke mõjusid inimeste tervisele, väldib südame-veresoonkonna haiguste ja II tüübi diabeedi arengut ning takistab ka vananemisprotsesse (3, 4).

Naturaalne rafineerimata oliiviõli sisaldab vitamiine E ja K ning on rikkad võimaste antioksüdantidega. Mõned neist antioksüdantidest võivad võidelda põletikuga ja aidata kaitsta LDL-osakesi oksüdatsioonil veres (5, 6).

Samuti leiti, et selle kasutamine on seotud vererõhu languse, kolesterooli markerite paranemise ja südame-veresoonkonna haiguste tekke riskiga seonduvate igasuguste kasudega (7).

Üksikasjad oliiviõli eeliste kohta leiate sellelt lehelt - Oliiviõli: kasu ja kahju, kuidas võtta.

Kokkuvõte:

Rafineerimata looduslik oliiviõli sisaldab tervislikke rasvu ja aitab vältida südame- ja veresoontehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja põletiku tekkimist.

2. Munad

Terve mune peeti ebatervislikuks, kuna munakollastel on kõrge kolesterool ja rasv. Tegelikult sisaldab üks muna 212 mg kolesterooli, mis on 71% soovitatavast ööpäevasest tarbimisest. Lisaks sellele on 62% kogu munade kalorist rasv (8).

Kuid uued uuringud on näidanud, et munas sisalduv kolesterool ei mõjuta enamikul inimestel (9) vere kolesteroolitaset.

Tegelikult on munad planeedi kõige toitainerikkamate toitude hulgas. Nad on rikas vitamiinide ja mineraalidega ning sisaldavad peaaegu kõiki vajalikke toitaineid.

Munadel on isegi võimsad antioksüdandid, mis kaitsevad silmi, ja palju koliini on aju oluline toitaine, millest 90% inimestest ei saa toidust piisavalt (10, 11).

Munad on ka toode, mis aitab kaalust alla võtta. Nad on toitev ja kõrge valgusisaldusega - kõige olulisem toitaine kaalulangus (12).

Hoolimata nende suure rasvasisaldusega saavad inimesed, kes asendavad teravilja hommikusöögi munadega, vähem kaloreid ja kaalust alla (13, 14).

Parimad munad on rikastatud omega-3-rasvhapetega või omatehtud. Ärge keelduge munakollase kasutamise, sest see sisaldab peaaegu kõiki toitaineid.

Kokkuvõte:

Terve munad on planeedi kõige toitainerikkamate toitude hulgas. Vaatamata rasva ja kolesterooli suurele sisaldusele on need väga toitev ja tervislik.

3. pähklid

Pähklid on uskumatult terved. Need sisaldavad suures koguses tervislikke rasvu ja kiudaineid ning on hea lähteaineks taimne valk. Nuts sisaldab ka suures koguses E-vitamiini ja on rikkalikult magneesiumiga, mineraaliga, mille enamikul inimestel puuduvad.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad pähkleid, kipuvad olema tervislikumad ja neil on väiksem oht ​​erinevate haiguste, nagu rasvumine, südame-veresoonkonna haigused ja 2. tüüpi diabeet (15, 16, 17).

Kreeka pähklid on üks parimaid oomega-3 rasvhapete, eriti taimes leitud a-linoleenhappe - omega-3-de allikaid. Hiljutine uuring näitas, et kollatähnide igapäevane tarbimine vähendas üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli ning parandas veresoonte funktsiooni. Uuringud on samuti näidanud, et söömata pähklid vähendavad verehüüvete tekkeriski, mis võib põhjustada südameatakk või insult, samuti parandada arterite sisemine vooderdus.

Nuts, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaim E-vitamiini allikas ja pistaatsiapähklid sisaldavad palju silma tervise jaoks olulist luteiini ja zeaksantiini karotinoide.

Toidu paranemiseks sööge iga päev ainult üks käputäis nendest pähklitest. Pähklid sisaldavad keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta.

Kokkuvõte:

Nuts on tervislike rasvade, valkude, E-vitamiini ja magneesiumiga rikkalik ning on üks parimaid taimsete valkude allikaid. Uuringud näitavad, et pähklid on tervisele väga kasulikud ja aitavad vältida erinevate haiguste, nagu südame-veresoonkonna haigused ja 2. tüüpi diabeet, arengut.

4. Tume šokolaad

Tume šokolaad on üks neist haruldastest toodetest, mis on uskumatult maitsev ja samal ajal väga tervislik. See toode sisaldab palju rasva, millest tulevad umbes 65% kalorit.

Tume šokolaad sisaldab 11% kiu ja üle 50% raua, magneesiumi, vase ja mangaani soovitatavast ööpäevasest tarbimisest (18).

See toode sisaldab vitamiine A, B ja E, kaltsiumi, rauda, ​​kaaliumi, magneesiumi ja flavonoide (taimsed antioksüdandid). See on nii rikkalikult antioksüdantidest, et see näitas ühe kõrgeima tulemuse, isegi enne mustikat (19).

Mõned selles sisalduvad antioksüdandid omavad tugevat bioloogilist aktiivsust ja võivad alandada vererõhku ja kaitsta LDL-kolesterooli veres oksüdatsiooni teel (20, 21).

Uuringud näitavad ka, et inimesed, kes kasutavad musta šokolaadi 5 korda või enam korda nädalas, vähendavad kardiovaskulaarhaigustest surma ohtu enam kui poole võrra kui inimesed, kes seda üldse ei söö (22, 23).

On ka mõningaid uuringuid, mis näitavad, et tumedat šokolaadi võib parandada aju funktsiooni ja kaitsta nahka päikesekahjustuste eest (24, 25).

Veenduge, et valite kvaliteetse tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, sest selline šokolaad sisaldab kõige rohkem flavonoide.

Kokkuvõte:

Tume šokolaad sisaldab palju terveid rasvu, toitaineid ja antioksüdante. See on väga tõhus südame-veresoonkonna tervise parandamisel.

5. Rasvas kala

Üks väheseid loomset päritolu tooteid, mille kasu teadurid väsimatult ütlevad, on rasvane kala. Rasvkalade sordid hõlmavad selliseid kalu nagu lõhe, forell, makrell, sardiinid ja heeringas (vt kogu mere-, jõe ja järve rasvhapete nimekiri - rasvhapped: nimekiri, tervisehüvitised).

See kala on rikas omega-3-rasvhapetega, mis sobivad südame-veresoonkonna süsteemiks, kvaliteetseteks valkudeks ja igasugusteks olulisteks toitaineteks.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad kala, on üldiselt palju tervislikumad ja neil on südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni, dementsuse ja kõikide tavaliste haiguste (26, 27, 28) tekke oht oluliselt madalam.

Kui te ei saa (või ei taha) süüa kala, võib kalaõli kasutamine teie kehale kasulikuks osutuda. Turba kalaõli on parim - see sisaldab kõiki vajalikke oomega-3 rasvhappeid, samuti suures koguses D-vitamiini.

Kokkuvõte:

Rasvaste kalade, näiteks lõhe, makrelli ja heeringa kohta on palju põhitooteaineid, eriti oomega-3 rasvhappeid. Rasvhapete söömine on seotud paranenud tervisega ja väiksema riskiga arendada kõiki haiguste tüüpe.

6. Jogurt

Looduslik jogurt on uskumatult tervislik. See sisaldab kõiki samu olulisi toitaineid nagu muud piimatooted, kuid peale selle sisaldab see ka probiootilisi baktereid, millel võib olla tugev mõju teie tervisele.

Uuringud näitavad, et tarbimine jogurt võib põhjustada seedetrakti tervise märkimisväärset paranemist ja võib isegi aidata võidelda südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise vastu (29, 30, 31).

Kahjuks on paljud toidukaupade kauplustes müüdavatest jogurtidest rasvavabad ja sisaldavad suhkrut. Parem on vältida poja jogurti kasutamist ja alati süüa omatehtud toitu.

Joogi kasulike omaduste üksikasjad ja selle kasutamise võimalikud kõrvaltoimed on sellel lehel - Jogurt: kasu ja keha kahjustus.

Kokkuvõte:

Looduslik jogurt sisaldab kardiovaskulaarseid rasvu, mis on kasulikud kardiovaskulaarsüsteemi tervisele, lisaks sisaldab see seedetrakti tervise parandamiseks probiootilisi baktereid.

7. Avokaado

Avokaado erineb enamikust teistest puuviljadest. Kuigi enamik puuvilju sisaldavad enamasti süsivesikuid, on avokaadod rikkad tervete rasvadega. Tegelikult sisalduvad 77% avokaadost pärit kaloritest rasvasisaldusega, mis muudab selle puu rasvaks kui enamik loomset päritolu tooteid (32).

Avokaado peamine rasvhape on monoküllastumata rasv, mida nimetatakse oleiinhappeks. Seda rasvhapet leidub ka suurtes kogustes oliiviõlis ning see on seotud erinevate tervisega (33, 34).

Avokaadod on üks parimaid kaaliumisisalduse allikaid. See sisaldab 40% rohkem kaaliumi kui banaanid, mis on tuntud selle mikroelemendi kõrge sisalduse tõttu.

Avokaadod on ka suurepärane allikas kiudaineid, mistõttu see puu aitab alandada LDL-kolesterooli (halb kolesterool) ja triglütseriidid, suurendades samal ajal HDL-kolesterooli (hea kolesterool) (35, 36, 37).

Hoolimata sellest, et avokaadod sisaldavad suures koguses rasva ja kaloreid, näitab üks uuring, et inimesed, kes seda puuvilju regulaarselt tarbivad, kipuvad kehakaalu kaotama ja neil on vähem kõht rasva kui neil, kes seda ei tee (38).

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid enamasti on see monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiu vajadustest, ei sisalda loomulikult naatriumi ja kolesterooli ning on hea luteiiniallikas - antioksüdant, mis suudab teie nägemist kaitsta.

Avokaadode tarbimisel pidage meeles, et selles puuviljas on küllalt palju kaloreid, seega üritage tarbida kuni 1/4 avokaado korraga.

Üksikasjalikumalt avokaado kasulikkuse ja selle kasutamisest tuleneva võimaliku kahju kohta saate teada siit - Avokaadod: kasu ja inimkeha kahjustamine.

Kokkuvõte:

Avokaado on puu, mis tarbib 77% kalorit oma rasvast. See puu on suurepärane kaaliumi- ja kiudaineallikas ning on kindlaks tehtud, et see on inimese kardiovaskulaarsüsteemi tervise jaoks väga kasulik.

8. Chia Seemned

Chia seemneid ei peeta tavaliselt "rasva" toiduna. Siiski sisaldab 100 g chia seemneid 31 grammi tervislikke rasvu. Arvestades, et peaaegu kõik Chia seemneid sisaldavad süsivesikud on kiudained, on enamus nende (80%) kaloritest tegelikult pärit rasvast. See muudab nad suurepärased rasvataimed.

Ja see ei ole lihtsalt ükskõik millised rasvad - enamus rasva Chia seemned on tervislik omega-3 rasvhape nimega alfa-linoleenhape (ALA).

Chia seemnetel on ka palju kasulikke omadusi, mis aitavad alandada vererõhku ja vähendada põletikku kehas (39, 40).

Nad on ka toidulisandid. Lisaks asjaolule, et chia seemned on rikkad toidu kiudaineid ja oomega-3 rasvhappeid, on ka neid mineraale rikkad.

Kokkuvõte:

Chia seemned on väga ranged tervete rasvade, eriti omega-3 rasvhappe nimetusega ALA. Nad sisaldavad ka palju kiudaineid ja mineraalaineid ning neil on palju kasulikke omadusi.

9. Juust

Juust on uskumatult toitev. See on mõttekas, arvestades, et ühe tiheda juustu viimistlemiseks kasutatakse tervet klaasi piima. Juust on suurepärane kaltsiumi, B12-vitamiini, fosfori ja seleeniallikas ning sisaldab igasuguseid muid toitaineid (41).

Samuti on see väga rikas valk - 100 grammi juustu võib sisaldada 20 kuni 40 grammi kõrgekvaliteedilist valku. Juust, nagu ka teised suure rasvasisaldusega piimatooted, sisaldab ka tugevaid rasvhappeid, mis on seotud erinevate tervisega, sealhulgas II tüüpi diabeedi tekke riski vähendamisega (42).

Juustu kasulike omaduste ja selle kasutamisest tuleneva võimaliku kahjuga seotud üksikasjad leiate sellel lehel - Juust: kasu ja kahjustus inimesele.

Kokkuvõte:

Juust on uskumatult toitev. Ainult ühes tükis on nii palju toitaineid kui klaasi piima. See on suurepärane vitamiinide, mineraalide, kõrge kvaliteediga valkude ja tervislike rasvade allikas.

10. Kookospähklid ja kookosõli

Kookospähklid ja kookosõli on kogu maailmas kõige rikkamad küllastunud rasvapõhjad. Tegelikult on ligikaudu 90% nendest rasvhapetest küllastunud.

Populatsioonid, mis tarbivad suures koguses kookospähkel, ei oma kõrget südame-veresoonkonnahaigust ja on väga heas seisukorras (43, 44).

Kookose rasvad on tegelikult erinevad enamikust teistest rasvadest ja koosnevad peamiselt keskmise ahelaga rasvhappest. Need rasvhapped metaboliseeritakse erineval viisil, lähevad otse maksa, kus nad muutuvad ketoonideks (45).

Uuringud näitavad, et keskmise ahelaga rasvad suruvad söögiisu, aitavad inimestel tarbida vähem kaloreid ja suurendada ainevahetust (46, 47).

Paljud uuringud näitavad, et sellised rasvad võivad Alzheimeri tõve all kannatavatele inimestele kasuks olla ja nad aitavad kaasa ka kõhuõõne rasvade kaotamisele (kõhuõõne) (48, 49).

Kokkuvõte:

Kookospähklid on väga rikas keskmise ahelaga rasvhapetega, mida metaboliseeritakse erinevalt teistest rasvadest. Nad võivad vähendada söögiisu, suurendada rasvade põletamist ja anda palju kasu tervisele.

Nagu näete, on kõige kasulikum rasv, mille ülaltoodud toodete nimekiri võimaldab säilitada südame ja veresoonte tervise optimaalset taset, ennetada rasvumise, II tüübi diabeedi, põletiku, stressi, ajuhaiguste ja paljude teiste haiguste ja patoloogiliste seisundite arengut.

Toidud, mis on rikas rasvadega: toit, tüübid, kasu ja kahjulikkus, päevane dieet

Tasakaalustatud toit tähendab tervislike küllastumata rasvade tarbimist. Nende seas on eriti olulised oomega-3 ja omega-6 rasvhapped, mida organism vajab normaalseks funktsioneerimiseks, vaimseks ja füüsiliseks tegevuseks. Elemendid säilitavad voolavust mistahes temperatuuril, mistõttu neid ei hoita kolesterooli kujul, ei põhjusta rasvumist ega tõsiseid haigusi. Inimeste toitumine peaks hõlmama toitu, mis on rikkalikult loodusliku päritoluga rasvadega, pidades samal ajal kinni igapäevasest normist ja toidu õigest tasakaalust. Piima küllastunud rasvade tarbimine on tervisele ohtlik. Selliseid nõusid soovitatakse asendada või välja jätta toidust.

Toidus sisalduvad rasvhapped on jagatud:

  • küllastunud (loomad);
  • köögiviljasool (küllastumata);
  • transrasvhapped (ringlusse võetud).

Keha tervise hoidmiseks on vaja küllastumata, nn õigeid rasvu. Nende allikad on rafineerimata, terved taimsed saadused esialgsel kujul. Neil on inimestele sobivad molekulaarsed struktuurid, arterites vabalt liikuda, säilitades samal ajal elastsuse ja voolavuse.

Küllastumata rasvade kasulikud omadused:

  • kolesterooli taseme vähendamine;
  • suurendada veresoonte elastsust;
  • positiivselt mõjutada siseorganite toimimist;
  • pakkuda füüsilist ja emotsionaalset tervist;
  • suurendada vaimset ja füüsilist aktiivsust.

Küllastunud orgaanilised happed on lihtsa struktuuriga. Nad moodustavad ühendid, mis võivad inimkehasse asuda rasva kujul, saastavad kolesterooli veresooni, põhjustavad liigset kaalu ja rasvumist. Kahjulik või transrasvhape on kunstlik, töödeldud. Toote koostises nimetatakse neid "osaliselt hüdrogeenitud õlideks". Ameerika südamehaiguste ühingu uuringu kohaselt suurendab selliste elementidega küllastunud toidu liigne tarbimine südamehaiguste, insuldi ja II tüübi diabeedi tekkimise ohtu.

Täiesti keelduda rasva on vale. Tervislikku toitu sisaldavate transrasvhapete (tööstuslikud saiakesed, maiustused, kiirtoit) asendamiseks on vaja asendada piiratud loomset päritolu toidu tarbimine (kõrge rasvasisaldusega piimatooted, punane liha). Kindlasti lisage toidule toidud, mis on rikkad oomega-3 ja omega-6 -ga, kala, kreeka pähklid, linaseemneõli.

Päevasagedus protsentides kogu kaloritoodangust:

8 toitu, mis on rikas tervete rasvadega

Avaleht → Toit → Tooted → 8 toitu, mis on rikas tervete rasvadega

Nii palju ja nii tihti meile räägiti rasvaste toiduainete ohtude kohta, et keegi otsustas tõsiselt rasva täielikult loobuda. Challenger soovitab seda mitte mingil viisil teha.

Meie parimad sõbrad on "head rasvad". Need on loodud looduse poolt, me saame need puutumata, rafineerimata, sellised rasvad sisalduvad terve töötlemata toidus.

Meie halvimad vaenlased on "halvad rasvad" või rafineeritud. See mõiste ühendab kõik töödeldud taimeõlid, sealhulgas maisist ja päevalillest valmistatud, koos pealkirjadega "0% kolesterool".

Huvitav rasva teave

Peaasi, et oomega-3 ja omega-6 suhe vastab suhtele 1: 2. Kuid tegelikkuses on see sageli 1:15 suhtarv ja "rasketes" juhtudel isegi 1:50. Keskmine inimene tarbib palju oomega-6-d ja vähese omo-3-sisaldusega toorainet. Paljudel juhtudel on seda hõlbustanud kiirtoit ja valmistoote kastmete, vorstide, ravioli, konserveeritud toidu, leivade ja muude toiduainete tarbimine, kus võib peita suures koguses transrasvhappeid.

Kuidas saavutada rasvhapete õige suhe

  1. Munad on maitsvad ja väga toiteväärsed.
  2. Üks kana muna sisaldab umbes 6 grammi kõrge kvaliteediga valku.
  3. Need sisaldavad kõiki kaheksa olulist aminohapet, mis on vajalikud tervete lihaskoe jaoks ja mis on seotud kaltsiumi, tsingi ja raua imendumisega.
  4. Munad on rikas karotinoidide, tokoferooli, riboflaviini, foolhappe, K-vitamiini ja teiste kasulike ainete poolest.
  5. Kõige kasulikumad meetodid munade valmistamiseks - auruimlelett, küpsetamine, keetmine. Ärge praege segu mune, jättes imelise toote oma väärtuslikuks terviseomaduste eest.
  1. Umbes 80% selle koostisest on hõivatud monoküllastumata rasvhapetega, st tervislike rasvadega. Neil on palju kasu inimeste tervisele, sealhulgas põletikuga tegelemisele.
  2. Avokaadod on rikas askorbiinhappe, tokoferooli, vitamiinide K ja rühmaga B.
  3. Sellel on palju kasulikke kiude.
  4. Kasulik on lisada avokaadod salatid, suupisteid, asendada need kahjulike leivakividega ja võiga.

3. Kreeka pähklid

  1. Kui lisate pähkleid oma dieedile, saate vähendada vabade radikaalide toimet, vähendada kardiorsust.
  2. See suurepärane toode sisaldab tokoferooli, foolhapet ja teisi antioksüdante.
  3. Saate seda kasutada kui ennast suupisteks kontoris või kõndida. Lisage jogurt, putru, teravili, salatid. Proovige viinamarjapähklippi mereandide või kodulindude abil, valge kastmega. See annab sellele uue maitse ja veelgi rohkem kasu tervislikest rasvadest.
  1. Peotäis mandleid saab taltsutada oma isu paar tundi ja siis lihtsalt mööda halb sööki, ning seega ei lisavad grammi (pigem lahti).
  2. Mandli pähkli koor kontsentreeritud antioksüdandid, eriti terved, nii vali koorimata pähklid.
  1. Mitte kõik kalad, isegi mere, ei ole kasulikud. Te ei tohiks kasutada kalakasvandustes kasvatatavat. Võrreldes looduses kasvanud, sisaldab "põllumajandustootja" tohutut hulka mürgiseid aineid, sealhulgas metüül-elavhõbedat.
  2. Kui teil on kahtlusi, on parem valida kala, mida ei kasvatata tööstuslikult, vaid püütakse merre. Need on sardiinid, makrell, stauriid, heeringas jne

6. Ghee

  1. Ghee jääb muutumatuks ka kõrgel temperatuuril.
  2. Seda toodet saab pikka aega säilitada, ilma et see muutuks halvaks.
  3. Sulamisvõi sisaldab tokoferoole, karotinoide, lisaks on see küllaldane butüühape, mis kõrvaldab põletikku ja avaldab kasulikku toimet seedimisele.

7. Terve lehmapiim

  1. Kogu lehmapiim koosneb immuunsüsteemi aktiveerivatest ainetest.
  2. Nad on vajalikud mitokondrite nõuetekohaseks toimimiseks, neil on antioksüdandid, soodustavad lihasmassi kasvu, annavad meile jõudu.
  3. Jogurt, keefir, jogurt ja muud piimatooted sisaldavad kasulikke bakterikultuure.

8. Oliiviõli

  1. Oliiviõli korrapärane tarbimine vähendab onkoloogia, isheemia ja paljude teiste haiguste riske, peamiselt oliiviõli moodustavate kasulike rasvade tõttu.
  2. Rafineerimata oliiviõli vali klaaspudelis, eelistatavalt pimedas klaasist. Toodet, mida pole filtreeritud, on varjutatud kuldsest roheliseks. Värske, kvaliteetne või on veidi hägune.
  3. Seda ei tohiks kasutada toiduvalmistamiseks, sest väga kõrgetel temperatuuridel muutub see kantserogeenseks.
  4. Lisage see salatidele, pasta, aurutatud köögiviljad, kastmed.

3 värskendavat vedru puuvilja- ja marjakortlit

19 tervislikku toitu, mis on rikas rasvadega, mis peaksid olema teie dieedil

"Rasvad ei ole vaenlased, kui teate kõike neist"

Kui inimene seisab silmitsi toote valimisega - rasva või rasvata - peaaegu kõik eelistavad teist. Inimesed kipuvad alati kaalust alla võtma. Ja selleks peate süüa toitu. Rasv, mis omakorda on alati asetatud dieedi vaenlasele, mis on ainult kahjulik, ei ole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid kiidavad rasvu. Tegelikult on kaalulangus tervislikke rasvu. Tõenäoliselt teate, et avokaado on üks neist, kes on toidus populaarseks saanud ja käivitanud Instagram'i buumi paar aastat tagasi, ja alles hiljuti oli see rahulik. Nii et võite arvestada oliiviõli - Vahemere toidu süsteemiga pärl. Lisaks neile, mis on mainitud, on veel palju rasvasisaldusega tervislikku toitu, mis peaks kindlasti teie toidust regulaarselt sisaldama. Siin on, mida sa pead teadma.

Mida tähendab terve rasv tegelikult?

Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid. Nad aitavad vähendada kolesterooli taset, mis ummistub arterites, mis on lisaks teistele südamega kasulikele omadustele. Uuringud näitavad ka seda, et need rasvad mõjutavad insuliini ja veresuhkru taseme normaliseerumist, vähendades II tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on üks kõige kasulikumaid rasvu kõigist," ütleb Dana Hanns, PhD, tervishoiutöötaja, teadur ja arendaja, UCLA meditsiinikeskuse vanemtoitumisspetsialist ja Fielding Public Health vabakutselise dotsent. "Nad seisavad vastu põletikule, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja täidavad head toitaineid ning on samuti kasulikud kehakaalu langetamiseks."

Samuti võivad olla abiks polüküllastumata rasvad. Kaks peamist tüüpi on omega-3 ja omega-6 rasvhapped, mis meie organismil vajavad aju funktsiooni ja rakkude kasvu. Omega-3 on hea südame tervisele ja seda leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja teradena. "Teised oomega-6 polüküllastumata rasvad on saadaval mõnedes taimeõlides," lisab Hanns. "Need ei ole eriti kahjulikud, kuid need ei ole alati kasulikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 toimib koos kolesterooli alandava omega-3-ga, kuid uuringud näitavad, et rohkem oomega-6 kui oomega-3 söömine võib aidata kaasa põletikule ja kehakaalu suurenemisele, nii et peamine eesmärk on olla kindel et te kasutate rohkem oomega-3 kui omega-6.

Mis on kahjulikud rasvad

Üks lihtne reegel: sa peaksid alati vältima transrasvhappeid - need on loetletud etiketil kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Nad kannavad tegelikult midagi muud kui kahju. Enamik neist on kunstlik ja suurendab halva kolesterooli taset ja vähendab hea taset, mis aitab puhastada veresooni. Ameerika südamehaiguste ühingu andmetel suurendavad transrasvhapped südamehaiguste ja insuldi tekkimise riski ning seostuvad suurema riskiga 2. tüüpi diabeedi tekkeks.

Küllastunud rasvade kasutamine on mõnevõrra raskem. Vanemad toitumisuuringud on öelnud, et küllastunud rasv on kolesterooli jaoks tõesti halb, kuid uusim teave näitab, et sellel on neutraalne mõju. Teema on väga tundlik ja Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi ja Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitused piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ja nende eelistusi monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade jaoks. Paljud allpool loetletud kasulikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suures koguses kõikidest rasvadest ja seetõttu ei ahvatle tervislike rasvade positiivset mõju.

Tervislike rasvade sisaldavate toodete loetelu

Siin on parimad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete loetelu - just teie jaoks!

1. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, aga enamasti monoküllastumata rasvu. Lisaks sellele sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiudaineist ilma naatriumi ja kolesterooli sisalduseta ning on hea nägemiskaitset tagav antioksüdant - luteiini hea allikas. Proovige seda kasutada halva rasva sisaldavate toodete asemel - 1/5 keskmist avokaadot majoneesi asemel võileibul, võid küpsetatud kartuliga röstsas või hapukooris. Pidage meeles, et avokaadod on suured kalorid, seega peaks korraga tarbima kuni 1/4 avokaado.

2. pähklid

Kreeka pähklid on üks paremaid taimi sisaldavaid omega-3 rasvhappeid, eriti alfa-linoleenhapet. Hiljutises uuringus leiti, et üks päikesepressi päevas vähendab halva kolesterooli üldist taset ja parandab ka veresoonte toimet. Uuringud on samuti leidnud, et toidukäitlejad vähendavad verehüüvete tekkeriski, mis võivad põhjustada südameatakke, ning parandab ka arterite seisundit.

3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

Nuts, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkalikumad E-vitamiinid, pistaatsiapähklid on luteiin ja zeaksantiin ning karotinoidid on silmade tervisele olulised. Kõik, mis on vajalik, on sööma ligikaudu 30 grammi pähkleid iga päev, et märgata positiivset mõju. Mõned sordid on rasvamad kui teised, näiteks kašupähklid ja makadaamiapähklid, nii et peate suuremat tähelepanu pöörama portsu suurusele (pähklid on keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid nagu pistaatsiapähk, sest asjaolu, et peate neid puhastama, aitab neid aeglasemalt süüa ja seda on lihtsam hallata. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii mono-küllastumata rasvu kui ka oomega-6 polüküllastamata rasvu, mis näitab, et see on kehale kasulik.

4. pähklid ja seemneõlid

Nut ja seemneõli on seal, kus leitakse tervislikke rasvu. Proovige mandlit, kašupähklit, päevalilleõli, et saada õige annus monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest köögiviljast. Kõik, mida vajate, on 2 supilusikatäit, mida saate leivakastmes levitada või süüa värskete õllekandudega. Valige looduslikud pähklivõi koos minimaalse koguse koostisosadega.

5. Oliivid

Üks rasras oliividest on 15 grammi rasv, kuid jällegi on need enamasti monoküllastumata. Pealegi, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldab see kõiki muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on juba ammu teada saanud vähi ennetamise vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib ka luukadude vähendamisel rolli. Kui teil on allergiat või muid põletikulisi protsesse, võib oliivid teile ideaalsed suupisted, sest uuringud näitavad, et oliiviõli ekstraktid toimivad rakutaluvuses antihistamiinikumideks. Kuid kõigi nende eelistega on oluline meeles pidada, et portsjonite suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalse kiirusena järgige 5 suurt või 10 väikest oliivi.

6. Oliiviõli

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enam köögis, on monoküllastumata rasvade rikkalikkus. Ärge valage seda suures koguses. Üks supilusikatäis sisaldab kuni 14 grammi rasva.

7. Lina seemned

Üks tass maapinnast linaseid sisaldab 48 grammi rasva, kuid see on kasulik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes ei söö kala) muutub see võti, mis vastab tervislike rasvade vajadusele. Lisaks sellele sisaldab lina segu kuni 800 korda rohkem lignaani kui teised taimsed saadused. Need toitained sisaldavad nii taime östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline, sisaldab flaxseed nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude, mis aitab teil säilitada pikema küllususe ja madalama kolesterooli taseme ning soodustada südame tervist. Piserdage lina seemneid jogurti või kaerahelbedega, lisage lusikas sokkjas. Või proovige küpsetamisel küpsetatud küpsetamisel lisada.

8. Lõhe

Rasvase kala, nagu lõhe (nagu sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhapet ja on teada, et see aitab parandada südame tervist. See on üks parimaid viise, kuidas saada õiget rasva kogust. American Heart Health Association soovitab süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas maksimaalse kasu saamiseks.

9. Tuunikala

Tuunik sisaldab ka suures koguses tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konserveeritud toitudest ja tuunikest lemmik sushi. Steakid, hamburgerid, tuunikalat - võimalused on lõpmata palju, nii et midagi ise endale valida on lihtne. Nagu lõhe kogus, on vaja piirata tuuni tarbimist kuni 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet, näiteks elavhõbedat, mida võib leida väikestes kogustes mereande.

10. Tume šokolaad

Jah, see on õige. Ainult 30 grammi tume šokolaadi (üks portsjon) saab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest kogusest on küllastunud rasvad, teine ​​osa on rikkalikult tervislike rasvade ja paljude teiste oluliste toitainetega - vitamiinid A, B ja E, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas sa teadsid, et üks tumešokolaadi serveering sisaldab ka 3 grammi kiudu? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögiviljas. Selleks, et saada šokolaadist flavonoidide kõrgeim tase, võite osta kakao sisaldusega vähemalt 70% kilega plaati.

11. Tofu

See toode ei sisalda palju rasva. Kõrgemad või madalamad toidud võivad kiidelda kõrged, kuid tofu on siiski hea monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike 80-grammine tofu portsjon sisaldab 5-6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasva, kuid see on looduslikult sojaubadest. Tofu peetakse kindlaks põhjuseks tervislikuks toiduseks - see on vähese naatriumisisaldusega taimne valk ja annab ligi neljandiku igapäevasest kaltsiumi nõudest.

12. Noored sojaoad

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade rikas, on ka sojaoad suurepärane köögiviljade valkude ja kiudude allikas. Nautige neid keedetud või soolastes maitsvate suupistete või hummuspüree kujul.

13. Päevalilleseemned

Lisage need salati juurde või lihtsalt söödake väikest kätt, et saada suurtes kogustes tervete rasvade, valkude ja kiudude annus.

14. Chia Seemned

Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus superfoodi järele on hästi ära teeninud - saate lisada kokteili jaoks supilusikatäis rasva, kiudainete ja valkude koguse kiiret suurendamist või kiiremini hommikusööki leotada üleöö. Võite isegi neid kasutada toiduvalmistamise magustoiduks.

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed leiavad tihti, et munavalgede söömine on tervislikum lahendus kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi munakollane sisaldab natuke rasva, on see ka rikas oluliste toitainetega. Üks kogu muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiin, mis aitab ajus, närvisüsteemis ja kardiovaskulaarsüsteemis. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on näidanud, et tarbivad munad ei suurenda vere kolesteroolitaset. Tegelikult oli uuring seotud mõõduka munatarbimisega südame tervise parandamiseks.

Järgmised toiduained sisaldavad rohkem küllastunud rasvu ja neid tuleks kasutada hoolikamalt. Kuid nad võivad olla osa tervislikust ja tervislikust toitumisest.

16. Veiseliha ja sealiha

Usutakse, et rasvarakka toidud, näiteks praad, on kahjulikud. Aga tegelikult on see rasv, kui arvate, eriti kui valite tailiha, mis sisaldab 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasva 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, tailiha on suurepärane valkude, raua ja tsingi allikas, kõik olulised toitained aktiivsetele naistele. Üks 100 grammi tailiha sisaldav portsjon sisaldab 25 grammi proteiini, mis on vajalik lihase ehitamiseks ja kolm korda rohkem rauda (mis on oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihaseid) kui 1 tass spinati ja sellest tulenev päevane tsinki toetav kolmas immuunsüsteem. Lean sealiha võib olla hea allika rasv, kui tarbitakse mõõdukalt. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraadid (mis mõjutavad südamehaiguste tõusu ja vähktõve tekke riski), seega peaksite selle asemel sööma teist valget liha.

17. Täispiim

Nagu me oleme öelnud, on täisväärtuslike piimatoodete kasutamine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega toidus kaalukontrolli eeliseid. Nad aitavad vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiim sisaldab 8 grammi rasva, millest 5 grammi on küllastunud rasv ja lõssipulber, mis ei sisalda ühtki neist. Piimatoodete rasvasisalduse teised pooldajad näitavad, et piimast A ja D vitamiini imendumiseks on vaja rasva, sest need on rasvlahustuvad vitamiinid.

18. Täis jogurtit

Kui ostad jogurti, siis vali see, mis sisaldab aktiivseid põllukultuure, et saada soolestikku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täitematerjalita - puuvilja maitsed kaotavad hämmastavalt tohutu hulga ekstra suhkrut. Lisage joguritele tervislikke pähkleid ja värskeid puuvilju.

19. Parmesan

Lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja juustutoodete loetelu. Sageli on see ebapüsivalt räpane kõrge rasvasisaldusega, eriti kõva rasvhappega, nagu parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudel on rohkem küllastunud rasva kui taimsed tooted, pakuvad nad (eriti parmesani, mis sisaldab ainult 27 grammi rasva ja 18 grammi 100 grammi küllastunud), teiste toitainete massi. Juust kaltsiumi tarnimisel kehas, eriti luukoosis, annab peaaegu kolmandiku igapäevastest vajadustest. Ja jah, juustu ei ole vähem valku kui mis tahes teises toidus, isegi võrreldes liha ja munadega!

Nii et sa tead, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu. Kas sul on selle kohta mõtteid? Jaga kommentaarides!

Tervislikud rasvad kaalulangus: nimekiri 13 toodetest

Kui vaatate toote garanteeritud toiteväärtust, ärge kartke vaadelda pealkirja "rasvad".

Tervislikud rasvad kaalulangus

See kategooria võib sisaldada kuni neli tüüpi rasvu: küllastunud, polüküllastamata, monoküllastumata ja transrasvhapped. Täiendavalt pakendile kirjutatud kujul on täna vaja mõelda, millised rasvad on kehale kasulikud ja mida ei tohiks üldse tarbida.

Enamik inimesi eeldab, et kui toode sisaldab suures koguses rasva, muutub see ebatervislikuks. Kahjuks pole see eeldus alati õige. Loomulikult võib see tunduda nali, kuid see artikkel aitab teil välja selgitada, mis rasvad on.

Selles postituses leiate tervete rasvade sisaldavate toodete nimekirja. Need on 13 suure rasvasisaldusega toitu, mida tuleb toidule lisada.

Et mõista rasvade toiteväärtuse sisulist olemust, peate kõigepealt mõistma, mis muudab rasva erinevaks.

Üldised rasvavarud

Süsivesikuid nimetatakse mõnikord makrotoitaineteks või toitaineteks, kus organism vajab korralikult toimimiseks suuri koguseid.

Rasvad liigitatakse ka makrotoitaineteks, samuti peavad need kehas tarbima. Kuid nagu süsivesikud, ei ole kõik rasvad võrdselt toiteväärsed. Tegelikult võivad mõned rasvad, näiteks transrasvhapped olla väga ebatervislikud.

Muide, küllastunud rasvad ja transrasvhapped on kaks tuntud rasvade klassi, samas kui monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad näevad kõige rohkem inimesi hirmutama. Kõik sõltub sellest, kui hästi teid teavitatakse.

Vaatame nelja tüüpi rasvu, mida toiduainetes kõige sagedamini esineb.

Küllastunud rasv

Küllastunud rasvad on orgaanilised ained, kõik süsiniku sidemed on ühesugused. Küllastunud rasvu võib leida loomsetest ja taimsetest rasvadest, õlidest, punasest lihast, munadest ja pähklist.

Võib-olla olete kuulnud erinevat teavet küllastunud rasvade kohta. Mõned uuringud kinnitavad, et puuduvad tõendid selle kohta, et küllastumata rasvad suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuigi muud uuringud, näiteks American Heart Associationi tehtud uuringud, kinnitavad, et küllastunud rasvad suurendavad kolesterooli taset ja peaksid olema piiratud: mitte rohkem kui 10% päevasest annusest.

Nendes uuringutes, kus jõuti järeldusele, et küllastunud rasvade tõendusmaterjal suurendab südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu, on põhjendamatu, samuti märgiti, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste ohtu.

Tegelikult analüüsis Ameerika dieetkomitee hiljuti andmeid kolesterooli ja küllastunud rasvade kohta, mille tulemuseks olid 2015. aasta toitumisjuhised, mis ei kajasta toidust põhjustatud kolesterooli sisaldust piiravaid piiranguid. Samuti tehti ettepanek vaadata läbi küllastunud rasvade tarbimise piirangud, kuna puuduvad kindlad tõendid nende rasvade sidumise kohta südame ja muude haigustega. Täieliku aruande leiate aadressilt health.gov.

Nõus, see on üsna šokeeriv uudis, sest meile on alati öeldud, et süüa vähem rasvaseid toite ja kolesterooli. Kuid enamasti näeme muutusi kõigis toitumisjuhistes järgmisel aastal.

Tahaksin sellele tähelepanu juhtida, et te ei kardaks rasva, sest Enamik meie loetelus sisalduvatest tervislikest toitudest sisaldab küllastunud rasvu. Paljud looduslikud küllastunud rasvad ei kahjusta. Kuid teisest küljest on ka külmutatud rasvade (näiteks pärast peekonit praepannud) ja muude kahjulike toodete jääke ka kahjulikke küllastunud rasvu.

Mõned arvavad, et toidu ja kahjulike toodete tarbimine on üsna tavaline. Loomulikult ei sisalda need tooted mitte ainult küllastunud rasvu. Peamine asi, mida peame õppima, on eristada toitu, mille küllastunud rasvade sisaldus on küllaltki halvasti.

Transrasvhapped

Rääkides sulatatud rasvast, võib transrasvhappeid leida ebatervislikest toitudest, näiteks praetud, praetud toidudest, kartulipüügist, külmutatud pitsadest ja mitmesugustest piimakreemidest jms.

Trans-rasv on hullu teadlase õli. Mayo kliiniku andmetel lisatakse transrasvhapete saamiseks taimeõlile vesinikku, mis muudab selle toatemperatuuril tahkeks. Samuti juhtub see kunstlikult sünteesitud küllastunud rasvadega.

Tulemuseks on osaliselt hüdrogeenitud õlid. Võib-olla olete kuulnud seda terminit enne, sest Neid õlisid kasutatakse sageli järgmistel põhjustel:

  1. Neid ei ole vaja muuta nii tihti kui teisi õlisid (mõtle, et neid on friikartul kiirtoidu kohtades, näiteks Mac Donalds - nad ei muuda õli sageli)
  2. Neil on pikem säilivusaeg
  3. Need on odavamad kui looduslikud õlid.
  4. Nad annavad meile meeldiva maitse.

Osaliselt hüdrogeenitud õlisid tuleb alati vältida. Kuid mitte kõik transrasvhapped ei tohiks teie toidust välja jätta. Jah, mida külmutatud pitsas ja friikartulides leitakse, tuleks vältida, kuid allpool olevas loendis kirjeldatud toodete osa peab olema teie menüüs.

Monoküllastumata rasv

Nii oleme jõudnud järgmisele vajalikule ainele, mis peaks alati toituma. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad tuleks omistada kategooriale "head rasvad".

Alustuseks on monoküllastumata rasvad sisaldavad ühte süsiniku kaksiksidet. See sideme tähendab seda, et süntees nõuab vähem süsi, võrreldes küllastunud rasvadega, mille sidemeteks on peamiselt vesinik.

Erinevalt küllastunud rasvadest on monoküllastumata rasvad toatemperatuuril vedelad. Seda mäletan, kujutlege oliiviõli - see sisaldab suures koguses monoküllastumata rasvu ja palju vähem küllastunud rasvu. Seetõttu ei pruugi oliiviõli lekkida. Kuid kookosõli, mis sisaldab rohkem küllastunud rasva, kõvenib toatemperatuuril. Nii et kõige lihtsam meeles pidada erinevust õlide vahel, mis sisaldavad suures koguses küllastunud ja monoküllastumata rasvu.

Polüküllastamata rasv

Polüküllastumata rasvadel on kaks või enam kahekordset süsivesikuid.

Polüküllastumata rasvad on leitud mõningates õlides, näiteks päevalilles, safloorides, maisiõlis. Need tooted on samuti väärt keelduda. Kuid neid õlisid võib leida ka tervislikus toidus nagu lõhe, kreeka pähklid ja linaseemned.

Oluline on märkida, et polüküllastumata rasvad peetakse oluliseks, mis tähendab, et need on meie keha jaoks olulised. Vähemalt pooled neist leiate meie loendist.

On kaks tüüpi polüküllastamata rasvu - omega-3 ja omega-6 rasvhappeid. Nad on asendamatud ja see tähendab, et me peame neid toiduga vastu võtma.

Nüüd on teil idee kõigi nelja peamise rasva tüübi kohta, võime arutada, millistes toodetes neid tooteid saab.

Tervislikud rasvad: loetelu toidust, millele peaksite tähelepanu pöörama

Ideaalis peaksite saama nii mono- kui ka küllastumata rasvu toiduga, keskendudes peamiselt omega-3-le. Seni on neid kahte tüüpi rasvu peetud kasulikeks ja igapäevaseks tarbimiseks sobivaks. Mõned meie loetelus olevad tooted sisaldavad küllastunud rasvu, kuid neid tooteid on parem kasutada kui töödeldud tooteid.

Soovitame toidule lisada nende kõrge rasvasisaldusega toite. Kuid on vaja kehtestada toidud dieeti järk-järgult, alustades kaks või kolm korda nädalas. Samuti, kui suurendate oma rasvade tarbimist, siis vähendage oma süsivesikute tarbimist.

Aga nüüd me ei lähe sellistesse üksikasjadesse palju. Pidage meeles: sa ei peaks söögikorda sööma, kui olete söönud palju rasvaseid toite.

Piimatooted

  1. Jogurt

Jogurt aitab parandada seedimist probiootikumide või eluskultuuridega ning vastavalt Ameerika Riikliku Meditsiini Raamatukogu uuringutele aitab ka kaalust alla võtta.

Tänu toitainetele, jogurt energiat ja annab annuse kaltsiumi ja valku.

Jooga ostmisel olge ettevaatlik: pöörake tähelepanu etikettidele, et vältida suhkru ülekoormamist. On parem lahjendada jogurt ise, kasutades seda, mis sulle meeldib, näiteks mesi, värsked mustikad ja kaneel.

Juust on ka suurepärane valkude, kaltsiumi ja mineraalainete allikas ning võib olla kasulik isu kontrollimiseks.

Alan Aragon, toitumisspetsialist ja meessoost kaalukontrolli treener ütles kord: "Valkude ja rasvade kombinatsioon tavalistes rasvastel juustudel on väga rikas... Selle tulemusena ei sisalda rasvasegu juustu suupiste tundide isuäratavust; Ma leidsin, et see vähendas minu klientide tarbitud toidu hulka järgmistes toitudes. "

Kuna see on endiselt liiga rasvane toit, pöörake tähelepanu portsjonite suurusele ja kohandage neid vastavalt vajadusele.

Õlid

  1. Oliiviõli

Kuigi loendis loetletud kahte järgmist toodet käsitleti eespool, tuleb neid mainida. Oliiviõli võib sisaldada rohkem küllastunud rasva kui teised õlid, kuid selle toitumisalane kasu ületab seda ebasoodsat olukorda.

Mis teeb selle toote kasulikuks?

Uuringu tulemusena leiti, et oliiviõli koostis sisaldab palju antioksüdante. Oliiviõli võib tegelikult takistada vähirakkude arengut ja isegi põhjustada nende surma. Sellel on ka tugev põletikuvastane omadus tänu polüfenoolile, mida nimetatakse oleatsanaliks. Oleakansaal mõjutab otseselt põletikku ja valu, nagu populaarsed NSAID-i ravimid, kuid ilma kõrvaltoimeta.

  1. Kookosõli

Aga kookosõli?

Kookospähkliõli võib parandada kolesterooli ja annab hea energia hoogu.

SFGate sõnul on "kookosõli sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, mida keha kasutab otseselt energiaks."

Kes ei meeldi energia lõhkemiseni?

Pähklid ja seemned

  1. Pähklid

Pähklid annavad ka palju energiat, nii et alati on hea, et need oleksid käes. Kuid pähklite põhiprobleemiks on see, et nad võivad sisaldada erakordset rasvasisaldust, seega on portsjonite kontroll kohustuslik. Piirata ennast käputäis, sest need poisid on liiga kergesti ja märkamatult süüa!

Vaadakem seda rasvasisaldusega pähklite loendit 100 grammi kohta:

  • Almond: 49 g rasva, 78% kalorit pärineb rasvast
  • Brasiilia pähklid: 66 g rasva, 89% kaloritest pärineb rasvast
  • Kaseiin: 44 g rasva, 67% kalorit on pärit rasvast
  • Sarapuupähklid: 61 g rasva, 86% kaloreid pärineb rasvast
  • Makadamia: 76 g rasva, 93% kalorit pärineb rasvast
  • Pekanipähkel: 72 g rasva, 93% kaloritest pärineb rasvast
  • Kaneel pähkel: 68 grammi rasva, 87 protsenti kalorit on pärit rasvast
  • Pistaatsiapähklid: 44 g rasva, 72% kalorit pärineb rasvast
  • Kreeka pähkel: 65 g rasva, 87% kalorit pärineb rasvast

See nimekiri ei tohiks säästa pähkleid, vastupidi, see peab tõestama, et mõnes koguses on pähklite kasutamine kohustuslik.

Seemneid võib pidada pähkliteks: need on kasulikud ja vajalikud, kuid ainult väikestes kogustes.

Mõned parimad seemned:

  1. Chia seemned
  2. Lina seemned (maapinnast)
  3. Kõrvitsaseemned (praetud, ilma soola)
  4. Päevalilleseemned (praetud, soolata)

Vaatamata selle suurele rasvasisaldusele on chia seemned väga kasulikud. Ausalt öeldes on vaja ka lina seemneid, lisaks sisaldavad nad veidi vähem rasva kui chia seemned. Linaseemned - kiudainete, antioksüdantide ja oluliste oomega-3 rasvhapete allikas.

Kasutades aeg-ajalt kõrvitsaseemneid, saate antioksüdante ja umbes 50% soovitatavast magneesiumi tarbimisest. Mercola teatab, et magneesium on luu- ja hambakoe säilitamiseks, südametegevus, see on seotud veresoonte lõdvendamisega ja hea seedimisega.

Päevalilleseemnete puhul on nad ka rikkad antioksüdantidest, samuti kiududest ja aminohapetest. Võib kindlalt öelda, et need seemned peaksid olema teie dieedi kohustuslik osa.

  1. Nutke pasta

Omadused on sarnased pähklitega. Nutpasta on üks neist toodetest, mida ei tohiks vältida. Kuid vajate õiget tüüpi pähklipasta, nagu oleksime valinud pähklid. Ma ei tea sinust, aga ma armastan kõige rohkem mandli- ja maapähklivõi.

Lõigake sala vars, lisage mandliõli, puista pisut kanepiseemneid või chia seemneid suhkru rosinate asemel.

Köögiviljad

  1. Avokaado

Kui tegemist on väga rasvase toiduga, siis on kontroll teie parim sõber.

Nagu võib näha garanteeritud toiteväärtusest, peaks avokaado keskmine osa olema ligikaudu 1/3 keskmisest avokaadost. Kui sa sööd terve avokaado, siis saad 250 kalorit ja 22,5 g rasva. Loomulikult on okei, kui sa sööd kogu avokaado, sest see sisaldab 71% monoküllastumata rasva - üht parimat rasva tüüpi.

Leiad 20 vitamiinide ja mineraalainete avokaadot, kiudaineid, valke, oomega-3, 4 g kõigi süsivesikuid ja umbes 1,2 g puudub süsivesikute, nii et avokaado on kehv süsivesikuid. Kõik need eelised muudavad avokaadod asendamatuks rasvaseks tooteks.

Kuigi arvatakse, et oliivid sisaldavad palju rasva, sisaldavad nad palju monoküllastumata rasvu, nii et oliivid on suurepärane lisand iga toiduga.

Nagu varem mainitud, võib kõrgemate monoküllastumata rasvade koguseid seostada veresuhkru tasakaalu, veres madalama kolesterooliga ja südamehaiguste ja insuldi väiksema riskiga.

Loomsed saadused

  1. Munad

Munadel on kolesterooli kõrge tase, kuid rasvade tase on samuti suurenenud.

Enamik rasvast on munakollastes. Seetõttu kasutavad enamus inimesi vähendatud rasvasisaldusega toidus ainult valku. Ainus probleem on see, et kõik jämesoolas leiduvad rasvad on asendamatud.

Üks suur muna sisaldas 1,6 g küllastunud rasva, 0,7 g polüküllastumata rasva ja 2 g monoküllastumata rasva. Lisaks tervislikele rasvadele saate vitamiine ja mineraalaineid, parandades seeläbi ainevahetust.

Liigne punase liha tarbimine võib põhjustada rauasisalduse suurenemist, vähendades seeläbi veresoonte elastsust ja suurendades II tüüpi diabeedi ja Alzheimeri tõve riske.

Kuid liha söömine aeg-ajalt, näiteks kaks või kolm korda nädalas, on teie kehule kasulik.

LiveStrong osutab vajadusele osta õigeid lihatükke. Mõnedel tükkidel võib olla rohkem küllastunud rasva ja kolesterooli, samas kui teised, näiteks sisefilee, sisaldavad paremaid rasvu õiges koguses. Võite valida bisoni liha, see on lahja ja tervislikum.

Selle asemel, et osta kallis kalaõli toidulisandeid, peaksite sööma rasvhappeid, näiteks lõhet, sardinesid, forelli või makrelli.

Sellised kalaliigid sisaldavad suures koguses valku ja olulisi oomega-3 rasvhappeid.

Harvardi rahvatervise koolkonna sõnul: "20 uuringu, mis sisaldab sadu tuhandeid osalejaid, analüüs näitas, et nädalas süüakse üks või kaks kolm rasvat kala untsi - lõhe, heeringas, makrell, kilu või sardiin - vähendab südamehaiguste riski 36% "

Muud tooted, mis sisaldavad kaalu kaotamiseks tervislikke rasvu

  1. Tume šokolaad

Jah, šokolaad on tervislik toode, muidugi, kui valite õige šokolaadi. Kui soovite valida šokolaadi, mille minimaalne sisaldus on 70% kakaod, võite ekstraheerida suurepäraseid tervislikke aineid.

Clevelandi kliinik tuvastas, et šokolaadi valmistamisel kasutatav kakaovõi on rasv, näiteks oleiinhape, mis on monoküllastumata rasv, mis sarnaneb avokaado või oliiviõli levimisega.

Lisaks rasvadele, šokolaadil on flavonoidide sisaldus - antioksüdantide rühm.

Kui te võtate šokolaadi, naudib teie keha järgmisi eeliseid:

  • Liigse kolesterooli vähendamine
  • Suurenenud verevool südamele ja arteritele
  • Madal vererõhk
  • Vähendab verehüüvete tekke riski
  • Meeleolu paraneb

Tume šokolaadi viil on vajalik šokolaadi kogus päevas.

30 grammi šokolaadi sisaldab umbes 155 kalorit ja 38 protsenti neist on saadud rasvast. 150 grammi tume šokolaadi sisaldab 900 kalorit ja 228% igapäevasest rasva tarbimisest.

Seetõttu on kvootide kontroll šokolaadiga nii vajalik.

Loodame, et see toitude nimekiri aitas teil uskuda, et te ei tohiks rasvade toiduainete vältimist. Looduslikud rasvad on kasulikud ja vajalikud keha täielikuks kasutamiseks. Kuid kui keha kasutab kiirtoitlustus restoranides või mugavatesse toiduainetesse suure rasvasisaldusega toitu, siis on see teine ​​lugu.

Ja milliseid loetelus tooteid sulle rohkem meeldib? Või äkki teil on oma nimekiri?

Loe Kasu Tooteid

Austrid

Austrid (lat. Ostreidae) - merepõhja kahepoolmeliste karploomade klass. Looduses on umbes 50 liiki austreid, millest enamus on levinud troopiliste ja subtroopiliste tsoonide meres ning põhja laiuskraadides elab vaid üksikud liigid.

Loe Edasi

Puu nimetus tähestikulises järjekorras. Üle 250

Meie planeet on erinevat tüüpi puu puhul mitmekesine. Viiel kontinendil kasvab palju erinevaid erakorralisi vilju. Nad erinevad maitse, lõhna, värvi, struktuuri, suuruse ja populaarsuse poolest.

Loe Edasi

Cherry millised vitamiinid sisaldavad

Mis on kirsis leitud vitamiinid?Cherry on Rosaceae perekonna puitunud taim. Lehed on tumerohelised, ovaalsed, otse suunatud. Lill on valge või valge-roosa, läbimõõduga umbes 2 cm.

Loe Edasi