TOP 26 proteiinisisaldusega toidud

Valgud on need ained, ilma milleta ei ole enamiku keha protsesside normaalne toimimine võimalik. Lisaks osalevad nad mitmesuguste sidekudede valmistamises.

Millised valgud on inimestele eriti kasulikud, millised toidud on rikkaks valku, kuidas kasutada kaalulangusena proteiatoite ja palju muud, uurime üksikasjalikult.

Oravad - mis nad on?

Valkude piisav kogus mõjutab inimese elu ja välimust kohe. Energia tõuseb, toon tõuseb, kaalukaotus on lihtsam ja kiirem. Valgud täidavad olulisi funktsioone kehas.

  • Meie keha väga paljud rakud koosnevad proteiinidest. Seetõttu sõltub rakkude seisund otseselt selle aine kogusest tarbitud toidus. Piisava valguga on rakud elastsed ja terved.
  • Valguensüümid soodustavad toiduainete lagunemist lihtsateks koostisosadeks ja aitavad seetõttu rohkem energiatootmist.
  • Valgud on otseselt vastutavad transpordifunktsiooni eest. Tänu neile hapnik liigub vere kaudu elundidesse vabalt.
  • Valgud kaitsevad ja tugevdavad immuunsüsteemi.
  • Inimese lihase struktuuri hästitoimiv töö pole võimatu ilma palju valke sisaldavate toodeteta.

Kui te tarbite vähe valku, ei saa te tervise halvenemist vältida. Selle elemendi puudumine tekitab igasuguseid puudusi, väsimatu kasvu ja arengut (see on eriti ohtlik lastele), põhjustab patoloogilisi muutusi kehas.

Kust neid saada?

Valgu saadakse ainult toidust. Seetõttu on äärmiselt oluline oma toitumine muuta nii, et see sisaldab palju valke. Niisiis, millistes toitudes on palju valku?

Esiteks on see lihatooteid, milles on palju valke.

  • Veiseliha Üks rikkalikumalt valgusisalduse kvaliteedist ja kogusest. Veiseliha asetseva valgu parimaks assimilatsiooniks on soovitatav keetmine või hautamine.
  • Sealiha Eriti palju valku kuiva lahja rümbaosades. Mida rohkem rasva ja rasva, seda väiksem on valgusisaldus.
  • Lind Kanalis ja kalkunil on ka piisavalt valku.

Liha on suurepärane valkude allikas, kuna see sisaldab ka kasulike aminohapete ja valkude ühendeid, mis hõlbustavad kerget seedimist. Muuhulgas rahuldab liha kiiresti ja pikka aega nälga.

Maksas on ka palju valku - veiseliha, kana, kalkun jne. Lihatoidud, pirukad, vahud on suurepärased kergesti seeduvad roog ja proteiinid. Nad on aneemia korral väga kasulikud.

Enamik valku lõhet, tuunikala, kella, homaari, anšoovise. Kalade kiudude koostises on palju meie keha jaoks olulisi aminohappeid ja mineraale - jood, kaalium, magneesium jne.

Aga mitte ainult liha hõrgutiste leiad sellist kasulikku valku. Selle aine koostises on ka palju taimset päritolu tooteid - kuivatatud puuvilju, kaunvilju, pähkleid.

Taimsed valgud

Kõigepealt tulevad meelde puuviljad ja köögiviljad. Loomulikult on valk värsketes puuviljades, kuid selle sisu on väike. Valguse päevaannuse saamiseks peate korraga sööma palju puu-ja köögivilju, mis ei ole alati võimalik.

Millistel köögiviljade toidul on palju valku? Vaadake üksikasjalikult.

Üks peamistest köögiviljade valgu tarnijatest on kaunviljad. Arvestades nende madalaid kulusid, võime öelda, et need on ideaalsete valgusisaldusega toodeteks. Kaunviljade juhtide nimekiri valgusisalduse järgi:

  • sojauba;
  • läätsed;
  • herned;
  • oad;
  • kikerherned;
  • värsked rohelised herned;
  • rohelised oad.

Lisaks valkudele on kaunviljad rikkad kiudaineid, mis aitab keha puhastada. Sellistest toodetest saate valmistada suures koguses maitsvaid ja tervislikke roogasid. Kaunviljad on lisaks lihale parimad valgu tarnijad. Need on ideaalne võimalus kehakaalu langetamiseks või taimetoitliseks toitumiseks.

Väga valgusisaldusega pähklid. Need sisaldavad palju kasulikke elemente, kuid sisaldavad ka palju rasva ja kaloreid. Seda tuleks arvestada, sest pähklid ei sobi kaalulangusesse. Niisiis, pähklid, milles valgu suurim kogus on:

Piimavalgud

Valk on rikkalik mitte ainult liha- ja ubaartel. Piima- ja piimatooteid saab ka suure valgusisaldusega. Need tooted sisaldavad kasulikku kaseiini, mis aitab küllastuda ja pikaajalist küllastustunde. Täiuslikult sobivad piimatooted kaalukaotuseks.

Niisiis, millistes toitudes on palju kaseiini?

  • Kodujuust. Veelgi enam, madala rasvasisaldusega kohupiimaga on rohkem valke kui rasva sees.
  • Juust Ja eriti sellist tüüpi juustud nagu Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
  • Seerum Eriti selle kontsentraat on rikkaim valguallikas ja kasulikud aminohapped.

Valgu dieet kaalulangus

Valgul on lisaks peamistele kasulikele omadustele veel üks suurepärane kvaliteet - see soodustab küllastumist. Kui olete söönud väikese koguse toitu, mis sisaldab suures koguses valku, siis kustutate nälga pikka aega. Kaalu langetamiseks on proteiini toidud tõesti olulised patareid.

Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite oma toidus sisaldama järgmisi toite:

  • madala rasvasisaldusega kodujuust;
  • sojajuust;
  • tailiha;
  • kala;
  • munad;
  • tatar;
  • kaunviljad.

Parimate tulemuste saavutamiseks peaks kaalu langus järgnema kindlale eluviisile, sealhulgas piisavale kehalisele aktiivsusele. Täielikult valkudele tuginedes pole seda väärt.

Lõpuks

Valgud on ained, mis on meie kehale üllatavalt kasulikud. Nad ühelt poolt küllavad meid, moodustavad lihasmassi, suurendavad energiat ja teisest küljest põlevad rasvu, soodustavad puhastust. Ei ole vaja arvutada, millistes toodetes maksimaalne kogus valku ja süsivesikuid ning ainult neid süüa.

Valgu toitumine võib olla kasulik mitte ainult kehakaalu, vaid ka sportlaste jaoks. Tõenäoliselt on paljud kuulnud selliseid sõnu nagu "valgu raputamine". Tõepoolest, suure koguse energia ja lihasmassi moodustamiseks peab tarbitav valgus olema väga kõrge.

Kuid nagu kõigil ainetel, on proteiinidel vastunäidustused. Seega on valgu toitumine vastunäidustatud maksapuudulikkusega, maohaavandi, gastriidi, düsbakterioosiga inimestele. Seetõttu peate enne proteiinisisalduse alustamist konsulteerima oma arstiga, kes loob teie jaoks laua ja pakub vajalike testide läbiviimist.

10 toitu kõrge valgusisaldusega

Vaadake, kuidas mitmekesistada ja sööma oma toitu koos kümne toitainega toiduga, mis sisaldab suures koguses valku.

Kulturismi legend Vince Gironde ütles kord, et lihaste kasvu 90% määrab toitumine. Ma eelistan, et asjad mõnevõrra erinevad: lihasmassi komplekt vajab süstemaatilist tööd jõusaali sobiva dieedi taustal.

Minu jaoks ei ole koolitus ja toitumine kaks eraldiseisvat ja sõltumatut komponenti, mille summa on 100%. Mõlemad komponendid on eluliselt tähtsad. Sa pead maksimeerima oma jõupingutusi jõusaali ja oma toitumisega. Üks ilma teise ei ole võimatu. Kujutage ette, et see on Yin ja Yangi kulturism.

Oma parima välja nägemiseks peate jõutreeningu abil higistama ja varundama oma treeninguid rikkaliku toiteväärtusega ja kõrge proteiinisisaldusega toitude valikuga. Sa ei saa eeldada kõrgeid spordi tulemusi, ilma et oleks piisavalt tasakaalustatud toitu. Loomulikult on igal juhul võimalik saavutada mõnda edu, kuid kas see on optimaalne? Ei

Hea kõrge proteiinisisaldusega dieet lihasmassi saavutamiseks peaks koosnema:

  1. Maitsvad toidud; toidud, mida ootate.
  2. Hulk tervislikke toiduaineid ja värskeid koostisosi.
  3. Tooteliik, mis tagab makrotoitainete, aminohapete, vitamiinide ja mineraalide maksimaalse voolamise.

See artikkel aitab teil täita oma ostukataloogi mitmesuguste kõrge proteiinisisaldusega lihaseid tekitavate toodetega. Kuigi kavandatud nimekiri ei ole ammendav, viitan 10 järgmisele toidule parimatele valguallikatele, mida saate hõlpsalt oma iganädalase toitumisega kaasata.

Samuti lisasin oma artiklisse hulga lihtsaid näpunäiteid, kuidas integreerida iga koostisosa oma dieeti. Jääb veel lisada, et tooted on loetletud juhuslikus järjekorras.

1. Terved munad

Terve munad, mitte munavalged. Kuigi munavalged on valku rikkad, puudub neil kõik aroomis leitud hämmastavad toitained.

Terve munad on inimtoiduks kõige enam toitumises tasakaalustatavad toidud. Ja kuidas see võiks olla teisiti? Loodan, et minu sõnad ei tundu liiga vastandlik, kuid see on reaalsus. Kui te kogu muna sööte, tarbite kogu keha, mitte ainult looma liha. See muudab muna suurepäraselt tasakaalustatud toote ja ideaalseks täienduseks hüpertroofia dieedile.

Lisaks sellele on munade söömine majanduslikult kasulik ja valkude ja rasvade suhe ideaalis on ideaalne. Üks muna sisaldab umbes 70 kalorit ja 7 grammi valku, nii et võite oma toidule lisada palju valke ja tervislikke toitaineid, ilma et oleks oht koguda tonni kaloreid.

Lihaste kasvu jaoks vajate mitte ainult valku. Ärge visake ära munakollasi.

Vihje 1. Menüüsse saab mune lisada mitu võimalust. Saate neid keeta, lõigata salatiks või maitsta tervislikku ja maitsvat omlett hommikusöögiks, lisades oma maitsele värskeid köögivilju.

Vihje 2. Kas ei meeldi koristama kõvast keedetud mune? Pärast küpsetamist proovige panna need jäävette 15 minutit.

Vihje 3. Valmistage munapuuvilvekork, pannes kookide küpsetamiseks tükeldatud peekonit (või mis tahes valitud liha), juustu ja munat. Küpsetage, kuni muna on valmis. Jahuta, hooaja kuuma kastmega ja naudi! Neid miniatuursed korvid on väga kergesti valmistatavad ja mugavad salvestada. Proovige külmkapis hoida 8-12 sellist korvi. Nad on suurepäraseks abiks rasketes aegades, kui vajate kõrge valgusisaldusega toodet, kuid söögikorda pole aega.

Vihje 4. Proovige küpsetatud hakkliha panna. Fritti liha kuubikes (veiseliha, kana jne) koos kartulitega võid või oliiviõliga. Kui tassi on keedetud, murda paar muna pannile ja segatakse hoolikalt, kuni see on tehtud. Puista juust ja Kreeka jogurt (valikuline). Tükeldatud liha võib ka toiduna hoida toidulisandina ja kasutada tööpäeviti valmis lõunasöögi ajal.

Vihje 5. Kui sulle ei meeldi maitsetu keedetud mune, proovige marinaid. Küpseta mune, jahutage ja asetage söötmiseks tühja pakendisse. Täitke mahuti võrdsed osad veest ja õunasiidri äädikat. Lisage vürtsid, nagu hakitud jalapeno pepperid, hakitud küüslauk, sibula rõngad, sinepiseemned jms.

2. Vadakuvalgu isolaat

Minu arvates on vadakuvalgu isolaat toitumises hädavajalik element. See on mugav kasutada, see võimaldab teil võtta iga kühvel enam kui 20 grammi valku ja see hoiab sind hüdraatunud. Ühe mõõtjoonelise kühvelduse korral võib vajadusel alla 120 kalorri, võib pulbrit pakkida väiksemateks osadeks või valada loksutisse ja seejärel lihtsalt lahjendada ja purjus kõikjal - jalutuskäigul, klassis või pika reisi ajal.

Vihje 1. Pärast kaerajahu valmistamist lisage neile oma lemmikmaitsega lusikas vadakuvalgu isolaat ja segage hoolikalt. See on lihtne ja meeldiv viis, kuidas parandada kaerajahu maitset ja rikastada oma hommikust valguga.

Vihje 2. Lisage kaloreid, tervislikke rasvu ja andke helge maitse oma valgu loksutamiseks, segades sellega veerand tassi paksu koore.

Vihje 3. Säästke raha, ostes suures pakendis vadakuvalgu isolaati. Näiteks on 2-kilogrammine kanal odavam (massiühikuna) kui kilogramm. Enamikul juhtudel säästate 10-15% kilogrammi kohta või isegi rohkem.

Vihje 4. Vajad kiirelt kõrge valgusisaldusega suupisteid? Proovi proteiin raputa puuvilja tükid ja käputäis mandleid.

Vihje 5. Võtke vadakuvalku reiside ja ärireiside ajal. Valage küpsetatud küpsetatud pulbrit õhukindlasse toiduna ja ärge unustage mõõtelusikat. Võtke koos oma lemmikjooksu ja nautige kõrgekvaliteetset valgu raputamist kõikjal, kus te lähete.

3. Veiseliha

Võibolla minut ütlen kaptenile ilmseks, kuid veiseliha on maitsev, mitmekülgne ja väga toitev toode. See on saadaval mitmesugustel valikuvõimalustel, näiteks jahvatatud veiselihast, mida saab kasutada hamburgerite või lihapallide valmistamiseks, et praed, mis sobivad suurepäraselt ka praed.

Veiseliha on rikkalikult valku ja kreatiini, laetud raua ja vitamiiniga B12. Muidugi, võrreldes kanafileega, on veiseliha 8 korda rohkem B12-vitamiini, 6 korda rohkem tsinki ja 2,5 korda rohkem rauda.

Vihje 1. Kas sulle meeldib hea praad? Sega veerand tassi looduslikku hapukoori 1/8 tassi kuuma kastmega ja lisage hakitud küüslauki teelusikatäit. Selle kastmega määrige praad. Siin on kiire ja lihtne viis anda toidule uskumatu maitse ja lisada dieedile kvaliteetseid rasvu.

Vihje 2. Olete raske raskusega, vajate täiendavaid kaloreid, kuid kas te tunnete end alati täis? Proovige kõrge rasvasisaldusega jahvatatud veiseliha. Lisaks säästate raha.

Vihje 3. Kas teadsite, et maitsvaid veisefileele saab kodus valmistada? Jah, saate. Selleks vajate 1-1,5 kg jahvatatud veiseliha, maitsestamist ja ahju. Soola ja pipraga jahvatatud veiseliha, maitsestama maitsestust. Määrige pannil või küpsetusplaadil väike kogus oliiviõli. Pange maapähkliõli küpsetusplaadile õhukese kihina (kuni 1 cm) ja asetage ahju temperatuuril 75-80 ° C 8-12 tundi. Eemaldage ettevalmistatud tass, jahutage ja lõigake ribadeks.

Vihje 4. Kas teate, mida teha odavate veiselihaga toidupoes? Lõika kuubikuteks, praadige või hautistage, lisage riis ja vürtsige see kokku tipuga # 1 kuuma hapukoore kastmega.

Vihje 5. Proovige Dijoni sinepi ja Worcestershirei kaste, et valmistada lihtsat ja peenikastmes lihaäratust.

4. Lõhe

Lõhe ei ole mitte ainult rikkalikult oomega-3 rasvhapetega. Kõigist mereannidest on see parim proteiiniallikas, mida võite oma kulturismi dieedi lisada. Hiljutised uuringud on näidanud, et bioloogiliselt aktiivseid peptiide sisalduv lõhe, aitab tugevdada hüaliinkõhre kõhr liigesed, normaliseerida insuliini sekretsiooni ja põletikuvastast seedetraktis.

On selge, et lifti liigeste tervis on väga tähtis, samuti piisav insuliini sekretsioon. Insuliin on kõige võimsam anaboolne hormoon ja see on seotud glükoosi ainevahetuse reguleerimisega. Lihasrakkude puhul toimib insuliin regulaatorina: lihaste retseptoritega seondumise tõttu kiirendab insuliin kreatiini, aminohapete ja glükoosi sissevoolu lihaskoesse.

Lõhel on ka rikkalikult vitamiine B12 ja B3, seleen ja D-vitamiin.

Vihje 1. Küpsetatud lõhe maitsmiseks proovige segada Dijoni sinep väikese koguse vahtrasiirupiga. Enne küpsetamist levitage kalafilee selle kastmega ja seejärel küpsetage küpsetamist poolküpsetatud etapil. Selles kastmes on väga vähe kaloreid ja süsivesikuid, kuid maitse ja lõhn on rohkem kui piisavalt!

Vihje 2. Kolm sõna: tacos lõhega.

Vihje 3. Lõhe läheb hästi pastaga. Sega spagetid lõhedega, lisage küüslaugu ja koorekastme.

Vihje 4. Küpseta lõhe ja lase tal jahtuda. Fillerid jagatakse väikesteks tükkideks, valatakse sojakaste, sidrunimahla või laimi mahla, lisatakse sibul või küüslauk, riivitud ingver ja kuum kastmes. Serveeri riisiga.

Vihje 5. Tee omlett lõhe, Cheddari juustu, viilutatud tomatite ja paprikatega.

5. Karpid ja koorikloomad

Toiduloomad, krevetid, austrid, rannakarbid, krabid. Kulturismi maailm ei mäleta sageli neid valguallikaid.

Kuigi koorikloomad ei ole nii rikas omega-3-ga kui lõhe ja tursk, on need endiselt nende oluliste rasvhapete suurepärane allikas. Lisaks molluski on üks parimaid allikaid tsingi ja suhteliselt rikas vitamiinide A, B1, B2, B3, raud, magneesium, kaltsium ja teisi mikroelemente.

Üks Vaikse ookeani auster annab teile 4,7 grammi proteiini ja ainult 41 kalorit ja keedetud väikest koldest sisaldab 2,4 grammi proteiini ja ainult 14 kalorit. 80-100 grammi krabi liha sisaldab muljetavaldavat 15,5 grammi valku ja ainult 71 kalorit.

Vihje 1. Väldi magustatud magustoitu kastmeid. Selle asemel hõõrutakse austrid sidrunimahlaga, Itaalia pesto kastmega sidrunimahlaga või tuntud Tabasco kastmega.

Vihje 2. Võtke 250-300 grammi krabi liha, üks suur muna, paar supilusikatäit mandli jahu, viilutatud Bulgaaria pipar, sibula rõngad, Dijoni sinep, kuum kastme ja soovi korral majonees. Sega, vormitakse krabi koogid ja prae neid kuni kuldpruuniks.

Vihje 3. Valage hakitud kalkunid värske spinati kaussi. Lisage seente, tükeldatud tükeldatud tükeldatud tükeldatud tükeldatud tükid, samuti taimeõli ja äädikat.

Vihje 4. Krabilõik kooritud küüslauguga või. Sõrmed lakuvad! Valk, ilutulestik toitainete ja tervislike rasvade eest!

Vihje 5. Proovi krabi riisiga. Segage lõpetatud krabiliha riisiga, lisage sibul, küüslauk, sool, hakitud keedetud muna ja kurk. Piserdama seda maitsvat roogi laimi mahlaga.

6. Maks

Maksa? Jah, maks. Enamik meist ei ole kunagi mõelnud selle valguallika lisamisest kulturistide menüüsse. Järgmine kord, kui vaatad leiva poest, otsige maksa. Ma garanteerin, et leiate selle seal.

Maks on fantastiline toode, mille saja grammi sisaldab umbes 20 grammi proteiine ja vähem kui 150 kalorit. Maks on uskumatult rikkalikult vitamiinide ja mineraalide sisaldusega. On parem kõige puu- ja köögiviljade ning punane liha isegi fosforisisaldusega, magneesiumi, kaaliumi, rauda, ​​vaske ja vitamiinid A, D, C, riboflaviini, niatsiini, pantoteenhappe, vitamiin B6, foolhape, biotiin ja vitamiin B12. Kuigi maksas ei ole populaarne toode kulturismi, see on nii rikas toitainete, et me peame arvestama seda.

Näpunäide 1. Kas maksa maitset ei meeldi? Proovige veiseliha maksa tablette. Vanamoodne kulturistid teavad selle loodusliku lihatoote tähtsust ja seetõttu sisaldavad nad oma toidus regulaarselt veiseliha maksa tablette.

Vihje 2. Proovige retsept "maks sibulaga." See on populaarne maksa valmistamise meetod, ja Internetis leiate palju sarnaseid retsepte.

Vihje 3. Lisage lihapallidesse lihapallidesse 30 grammi veiseliha, et parandada oma toiteväärtust.

Vihje 4. Valmistage hakkliha maksa, jahvatatud veiseliha, munade ja maitseainetega valmistatud lihasekiht. Rolli võib lõigata mitmeks portsjoniks, mis on kogu nädala jaoks piisav.

Vihje 5. Maksa tugeva lõhna vähendamiseks pannake see kaussi, valage kahe sidruni mahla ja veerand tassi õunasiidri äädikat. Seejärel asetage kauss külmkappi ja maksa "marinateerige" 8-12 tundi.

7. Juust

Juust on maitseainete mass, rikkalik valik sorte (Cheddar, Gouda, Parmesan, hollandi, provoolne, pipar juust, pähkliga juust jne) ning reeglina madala laktoosisisaldusega. Minu arvates on juust üks kõige mitmekülgsemaid kõrge valgusisaldusega tooteid, mis meil on käes. Saate kasutada juustu salatites, puistata riivitud juustu veiselihale või kana, suurendades seeläbi rasva toitumist, parandades maitset ja suurendades toiteväärtust.

Hõõgniid juust kuulub ka minu lemmik valge suupiste kategooriasse. See on mugav salvestada, võite seda võtta koos teiega tööle või õppima, reisil või mõnel muul kavandatud juhul. Kolm hiina õhust viilu lisab teie toidule 24 grammi valku ja ainult 240 kalorit.

Juust sisaldab palju kasulikke toitaineid, sealhulgas vitamiini K2, millel on suur mõju südame, aju ja luude tervisele. Juust on samuti rikas kiirendava ainevahetuse ja häirib kantserogeneesi CLA (konjugeeritud linoolhape), oomega-3 rasvhappeid, kaltsiumi, tsinki ja A, D, B2 ja B12 vitamiine.

Vihje 1. Te peate suurendama kalorsuse tarbimist, kuid te ei soovi veel ühte söögikorda lisada või tunda, et lihtsalt ei saa süüa veel ühte liha? Lisage riivitud juust kartulid, salat, riisi, pasta, liha ja juurvilju. Väike osa juustust lillkapsast või brokkolist on oluline.

Vihje 2. Valmistage spetsiaalse juustukastme pasta- ja liharoogade jaoks. Selleks vajate poolpaki kreemjuustu (sulatatud), veerand tassi kreemi või kreekogurgit, veerand tassi vett ja 150-200 grammi oma lemmikjuustu. Segatakse koostisosad kastrulisse, kergelt keedetakse kastmes üle väikese kuumusega, seejärel valatakse kõva nisu liha või spagetid.

Vihje 3. Nachos! Kas sulle meeldib nachos? Unusta kiibid ja proovige seda retsepti. Võtke valmis liha (kana, veiseliha, peekonit), visake see pannile ja puista rätikuga juust peal. Lühidalt pannakse taldrik tassi juustu sulatamiseks. Jooge vürtsikas kastmega, jalapeno pipar, hapukoor või kreeka jogurt.

Vihje 4. Laadige üles kõva juustu, kõva juustu ja juustu mass. Hoidke neid hõrgutisi korduvalt mugav, kui peate kiiresti sööma hea kõrge valgusisaldusega toote.

Vihje 5. Pange tähele seda lihtsat retsepti ja korraldage lõunaks "lihaste ehitamise" nädala nädala. Teil on vaja steiki või auruputti, 200-250 grammi röstitud juustu ja üks valik vürtse. Segage kõik koostisained põhjalikult, lisage riis, jagage viie portsjoniga, asetage toidu pakendisse, salvestage külmkapis.

8. Kana

Kana on juba aastakümneid olnud ja jääb kvaliteetse valgu põhiliseks allikaks, kuid tunnistavad, et kana liha toiteväärtus on harva kuulnud. Lisaks kõrgele valgusisaldusele, millel on madal rasvasisaldus, on kana rikkalikult A, B6, B12, rauda ja magneesiumi.

Kana on ideaalne valik neile, kes soovivad saada lihasmassi, kuid tuleb arvestada iga tarbitud kalorit. Kolm untsi kanafilee sisaldab 26,7 grammi valku ja ainult 142 kalorit ja 3,1 grammi rasva.

Vihje 1. Haputage kuivat ja maitset kanafilee vürtsikas kastmega 2 spl hapukoort ja veerand tassi salsat. See toidab teie toidule vaid 75 kalorit ja maitse- ja maitsevärvi.

Vihje 2. Soovitan ka proovida kombineeritud kuuma kastme ja hakitud küüslauku, et luua tõeliselt madala kalorsusega ja vürtsikas küüslaugukastmega.

Vihje 3. Valmistage lihtne anaboolne salat: lõigake kana kuubikuteks, võta spinati (või arugula), lisage pool tassi keedetud kinoaast, mandli tükid ja sibul. Hooajal maitsvat salat punase veini äädika või oliiviõliga.

Vihje 4. Sega küpsetatud keedetud kanaliha salsa ja kivinooga, et luua kõrge valgusisaldusega toiteväärtus. Retsept on kergesti valmistatav ja tass näib olevat loodud plastmahutites hoidmiseks. Võtke koos sinuga tööle ja korraldage tõeliselt maitsev ja tervislik lõunasöök.

Vihje 5. Tehke oma kana pulgad või tükid. Kastke tükke munavalgeks (purustage toored munad kaussi ja lisage vürtsid) ja mandli jahu ning pange need oliiviõlis kuni kuldpruunini.

9. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on universaalne valguallikas. Seda saab süüa hommikusöögi ajal ja värskete puuviljade viiludega osutub roog eriti isuäratavaks. Lisaks saab kreeka jogurtit kasutada lihtsate kastmete ja salatitõunate aluseks või lihtsalt puista neid oma lemmikköögiviljade salataga.

Valides Kreeka jogurtit, otsige kindlasti looduslikku toodet. Vältige jogurte maitset, säilitusaineid, värve ja muid kunstlikke lisaaineid.

150 grammi madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit sisaldab 100 kalorit ja 18 grammi valku. Sarnane rasvkoore jogurti manustamine annab teile umbes 144 kalorit ja 15 grammi valku. Sõltuvalt teie toitumisvajadustest on mõlemad võimalused väärt valik.

Kreeka jogurt on rikas kaltsiumi ja magneesiumiga ning üldiselt on see palju tervislikum kui traditsiooniline jogurt. Sellel on rohkem valke, vähem süsivesikuid ja reeglina vähem naatriumi.

Vihje 1. Kreeka jogurtit segades sidrunimahlaga loote lõhnatoodete jaoks kohutava kastme.

Vihje 2. Viska suurt tükk Kreeka jogurtit ja sorteerige värsked puuviljad kaerahelbedesse, et suurendada proteiinisisaldust ja anda toidule ainulaadne kreemjas maitse.

Vihje 3. Kreeka jogurt, valgu pulber, värsked puuviljad ja jää aitab teil valmistada maitsvat kõrge valgusisalduse raputamist.

Vihje 4. Tõmbab magusaks? Kreeka jogurtit segatakse kreeka pähklitega ja väikese portsjoniga mee ja saada toiteväärtust ja valgurikka "magustoosi"!

Vihje 5. Valmistage tervisliku salatit kastmega, segades kreeka jogurtit, oliiviõli ja hakitud küüslaugu. Lisage maitsele soola ja pipart.

10. Mustad oad

Minu arvates on mustad oad sarnased "ubaammetele". Maitse on hämmastav, võimatu ära lõigata!

Klaas mustadest oadest sisaldab 227 kalorit ja üle 15 grammi valku. Oad on suurepärane valguallikas taimetoitlastele ja hea valik lihasööjatele, kes soovivad mitmekesisemat ja tasakaalustatud toitu.

Mustad oad on seedetrakti jaoks väga kasulikud, kuna see sisaldab mitmesuguseid seeditavaid komponente (toiduvärvid). Uuringud näitavad, et mustade ubade söömisel kaasneb kolorektaalse vähi tekke riski vähenemine. Selgituseks võib olla toitu sisaldavate kiustude suur sisaldus ubades.

Mustad oad on ka paljude mineraalide elemendid, sealhulgas molübdeen, vask, magneesium, mangaan ja raud.

Vihje 1. Sega mustad oad, riis (või kinoa) ja salsa. Piserdage kõike kreeka jogurtiga ja võite saada kõrge valgusisaldusega ja väga toiteväärset kiudaineid.

Vihje 2. Värskete (mitte konserveeritud) oad valmistatakse kiirendamaks neid üleöö.

Vihje 3. Mustade ubadega saab valmistada kõrgevalguste koorekastme köögiviljade (segatud köögiviljade) viilutamiseks. Sega ühte mustanõuna, kolmas tass Kreeka jogurtit, küüslauku, sidrunimahla, oliiviõli, cilantro, soola ja pipart maitsta.

Vihje 4. Järgmise roogi ettevalmistamiseks vajame mustasõisi, juustu ja hakkliha. Võtke 200-250 grammi riivitud mustad oad, hõõruge kõva juustu suurt osa ja lisage see 0,5 kg hakklihale. Me moodustame kotletid, praadime või pakame neid paariks, serveerime lauale!

Vihje 5. Pange tähele retsepti kiire ja lihtsa kuuma mustade okaste, värske salsa ja väikese koguse peeneks hakitud sibulaga. Kuumuta kõrgel temperatuuril, lisa jalapeno pipart, riivitud juust ja muljetavaldav osa Kreeka jogurtist.

Tooted, mis sisaldavad kõige rohkem valku

Iga tervislikku toitu huvitav inimene on korduvalt kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu aluseks. See ei ole liialdus, vaid reaalsus. Dieedi jälgimisel peaksite alati arvestama sellega, et valgu sisaldus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks langema rasvadele ja süsivesikutele - 40%.

Tasakaalustatud menüü loomine nõuab teadmisi sellest, millistest toitudest on kõige rohkem proteiine ja kuidas õigesti päevasagedust arvutada. Lisaks on õige dieedi oluline aspekt pädevate toodete kombinatsiooniga üksteisega.

Valgu päevane tarbimine

Naistele on see üks gramm kilogrammi kohta oma kehakaaluga. Ja kui õiglase soo esindaja kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi proteiini. Kui jõusaali külastatakse, suureneb kogus 1,2 grammi.

Mehed, kes ei tegele spordiga, peaksid tarbima 1,2 grammi valku iga kilogrammi kohta oma kehakaalust. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis tähendab külaskäiku jõusaalis.

Päevasele kehale vajaliku koguse valgu pakkumine võimaldab teil teada, millised toidud on inimestele sellel olulisel ühendil rikkad.

Valgusisaldusega toitude loetelu

10 suurima proteiinisisaldusega toitu

  • Kodulinnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
  • Liha - 15 kuni 20 grammi
  • Kala - 14 kuni 20 grammi
  • Mereannid - 15-18 grammi
  • Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
  • Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
  • Munad - 12 grammi
  • Tugev juust - 25 kuni 27 grammi
  • Kodujuust - 14-18 grammi
  • Teravili - 8-12 grammi

Valgu liha tabel

Valgu-kala ja mereannid

Piimavalgud

Kruugid

Tabelites esitatud andmed kujutavad endast absoluutväärtust, kuid valkude assimilatsiooni protsent kehas ei ulatu kõigest 100 protsenti.

Valgu seedimise table

Selleks, et leida, kui palju proteiini siseneb kehasse, lisatakse ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valgu jagunemine päeva jooksul

See toimub kahes peamise skeemiga:

Esimene. See hõlmab kõrge proteiinisööda jaotamist viie portsjonina, mida kogu päeva söötakse.

Teine. Sööge 20% hommiku- ja õhtusöögiks ning lõunasöögi jaoks 45% valku. Ülejäänud päevane kogus jaotatakse 5% pärast suupisteid pärast peamist toitu.

Sõltumata valitud skeemist peaksite võtma arvesse asjaolu, et iga portsjon ei peaks olema suurem kui 300-350 g. Peamine eesmärk on ise valida kõige sobivamaid tooteid.

Ligikaudne päeva menüü

Hommikusöögiks saate kerget liha, proteiini (valgu) kokteili, tervet munat või valku, kreeka jogurtit.

Õhtusöögi ja lõunasöögi korral on tofu, kalkuni liha, kanarind ja vorsti, jahvatatud veiseliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk ideaalsed.

Suupisteks võite süüa kooritud seemneid, joota proteiinkrementi, süüa pähkleid või midagi kaunviljast.

Millised toidud sisaldavad suures koguses valku? Nimekiri ja tabel

Täiskasvanud igapäevane valgu norm on 70 g, eakatele ja rasedatele naistele veidi üle 80 g. Valke ei sünteesita keha omaette, neid saab neelata ainult toiduga.

Dieedi moodustamisel tuleb seda arvesse võtta ja valida piisava valgusisaldusega toiduga.

Oluline on teada, millised tooted sisaldavad valku suures koguses, kuna sellise väärtusliku aine puudumine viib metaboolsete protsesside katkestamiseni, eritumise süsteemi aeglustumiseni, hormonaalsetest tasemetest ebaõnnestumisele.

Millised toidud sisaldavad suures koguses valku?

Enamikul toodetel on segatud koostis, mis võimaldab kasutada kõiki vajalikke vitamiine, mineraale ja aminohappeid.

Toidud, mis sisaldavad suures koguses valku.

Kuid sageli (nõrgestatud seisundis, peavalu, unehäirete, ainevahetushäirete vms) puhul on vaja kompenseerida valkude puudumist, sel juhul on vaja lisada toidule taimset ja loomset päritolu toidud, milles domineerivad valguühendid.

Taimsed saadused

Taimne valk aitab parandada ainevahetust, taastada kaitsefunktsioone, energiat.

Millised toidud sisaldavad suures koguses taimseid valke?

  • Kaunid (läätsed, sojaoad, herned, oad). Peale kõrge proteiinisisalduse domineerivad paljud B-vitamiinid ja mineraalid. Kasutamisel võimaldavad nad saada enamus vajalikest toitainetest.
  • Koorid (tatar, riis, kaer, nisu). Aitab kiiresti proteiini defitsiidi täita. Polüküllastumata rasvhapete olulise sisalduse tõttu on ainevahetusprotsessid ühtlustatud.

Toidud, mis sisaldavad suures koguses valku

  • Pähklid (maapähklid, pistaatsiapähklid, mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid). Suure kalorsusega materjali tõttu pikema aja jooksul leevendavad nad näljahäda. Need sisaldavad suures koguses E-vitamiini, mis koos valkühenditega avaldab kasulikku mõju lihaskoe moodustumisele.

    Toidud, mis sisaldavad suures koguses valku

  • Köögiviljad (redis, paprika, peet, rooskapsas). Roosikapsas on köögiviljade hulgas kõrge kvaliteediga valgu juhtiv positsioon.
  • Üksikasjalik teave taimsete valkude sisalduse kohta on esitatud tabelis.

    Taimetoitudes sisalduv valk on kergesti seeditav, säilib oma omadused mis tahes tüüpi kuumtöötlusega, mis võimaldab oluliselt mitmekesistada dieeti.

    Kõigi asendamatute aminohapete saamiseks on soovitav süüa loomset saadust koos taimse toiduga.

    Loomatoit

    Millised toidud sisaldavad suures koguses loomset valku:

    • Liha ja rups. Need on peamised bioloogiliselt väärtuslike valkude allikad, pakkudes inimestele vajaliku aminohapete optimaalset kompleksi.
    • Kala ja mereannid. Kas teil on kasuliku valgu kõrge sisaldus. Madala kalorsusega (madala rasvasisaldusega liha sisaldus) tõttu ei tekitata täiendavate kilode tekkimist.

    Toidud, mis sisaldavad suures koguses valku

  • Piimatooted. Sisaldab vadakuproteiini, millel on immuunsust tugevdavad omadused.

    Toidud, mis sisaldavad suures koguses valku

  • Loomse valgu täpne kogus on esitatud tabelis.

    Millised toidud on kõige kasulikum valk?

    Pange tähele, et kõik valgurikkad toidud pole võrdselt kasulikud.

    Selleks, et tagada vajalike koguste valguliste ühendite tarnimine ja mitte üle koormata keha üleliia raske toiduga, tuleks eelistada madala rasvasisaldusega kaloreid sisaldavaid toite, mis sisaldavad mikroelemente ja mineraalaineid.

    Tuleks meeles pidada, millised tooted tuleks loobuda, vaatamata suurtele valkude kogustele. See on eelkõige töödeldud liha, liha suupisted, kuumkottide vorstid. Nende koostises on reeglina liiga palju soola ja rasva, mis minimeerib selliste toitude kasulikkust.

    Kõigi liiki liha puhul peetakse kanarinda kõige eelistatumaks võimaluseks neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei soovi piirduda ainult toiteväärtusega toiduga. Toitainete säilimise maksimeerimiseks on soovitatav kasutada seda keedetud või hautatud kujul.

    Valgu väärtus kehale

    Valgu kui peamine oluline element on jõu ja energia allikas, soodustab tasakaalustatud ainevahetust, lihasmassi komplekti.

    Lisaks sellele täidavad inimese keha valgud kõige olulisemaid funktsioone:

    • Hormoonid Oluline osa hormoonidest on valk. Suure hulga valkude kogus aitab stabiliseerida hormonaalset taset.
    • Hoone Osalevad rakkude ja rakuvälise aine moodustumisel.
    • Reguleeriv. Nad on rakusisese ainevahetusprotsessi peamine regulaator.
    • Kaitstav. Aktiveerige keha kaitsefunktsioonid, osalege immuunsüsteemi tugevdamises.

    Ebapiisava täieliku valgu tarbimisega ilmnevad tõsised kõrvalekalded: vähenenud immuunsus, hormonaalsed häired, südame lihase häired.

    Ekspertide sõnul on süstemaatiliselt vaja kontrollida valkühendite sisaldust kehas, pidades eriti ettevaatlikult madala kalorsusega dieeti.

    Samal ajal ei tohiks keha liigselt koormata valgusisaldusega tooteid, kõik vajab keskmist pinnast ja pädevat mõõdetavat lähenemist.

    Proteiinisisalduse omadused. Mis on oluline teada

    Proteiidi dieedi moodustamiseks on vaja teavet selle kohta, millised toidud sisaldavad valgud suures koguses.

    Toitumise programm sisaldab toitu, mis sisaldab suures koguses valku ja sisaldab minimaalset rasvasisaldust (madala rasvasusega kodujuust, leiba keedetud liha või kala, pähklid, kaunviljad).

    Toiduained, millel on kõrge süsivesikute ja rasvade sisaldus, on minimaalsed. Valgustoodete tarbimine rikastab keha valguga, samal ajal kui energia tarbimine tuleneb rasvade ja süsivesikute põletamisest, mida tarnitakse piiratud koguses ja mis kindlasti aitab kaasa täiendavate kilogrammide sulatamisele.

    Keha täielikuks toimimiseks nõuab kõikide toidugruppide toitumist.

    Valgu toitumise eelised

    Säilitades vormi valgu sisaldavate toodete abil, toitumisspetsialistid märgivad mitmeid positiivseid aspekte:

    • sellise dieedi kõrge efektiivsus (2 nädala jooksul kaalulangus 5 kuni 7 kg kohta);
    • nõrga näljahäired;
    • saadud tulemuste säilitamine (kehakaalu vähenemine) pikka aega;
    • paljude toitude tõttu taimede ja loomsete saaduste tarbimise võimalus;
    • tarbimiseks soovitatavate toodete arvukus annab võimaluse järgida sarnast toitu isegi mõõdukate sissetulekutega inimestel.

    Valgu dieedi puudused

    Valgu toitumisega kaasneva entusiasmi tõttu on organism kehas intensiivse stressi all, sest proteiintoit, eriti loomne päritolu, imendub palju kauem.

    Selle toitumise järgselt rangelt ja pikaajaliselt (üle 30 päeva) kaasnevad järgmised tagajärjed:

    • ainevahetushäired;
    • väsimus;
    • neeruprobleemid;
    • rabedad juuksed ja küüned;
    • igav ja kuiv nahk;
    • närvipinge ja ärrituvus süsivesikute ja rasvade pidevast piiramisest.

    Olge ettevaatlik, liigne valk ei ole organismi jaoks vähem kahjulik kui selle puudus, seetõttu on vaja läheneda proteiini toitude tarbimisele.

    Mitu proteiini dieedi reeglit

    Valgu toiduse kõige suurem efektiivsus on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

    1. Toitumise maksimaalne kestus on 21 päeva;
    2. Väikeste portsjonite (200-250 g) väikse osaga toitumine vähemalt 6 korda päevas;
    3. Eine peaks olema keedetud või küpsetatud minimaalse koguse soola ja vürtsidega;
    4. Õhtusöök mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut;
    5. Selleks, et rikastada keha kasulike ainete ja mikroelementidega, kasutage suupisteid madala suhkrusisaldusega puuvilju ja köögiviljatena;
    6. Joo poolteist kuni kaks liitrit magustamata vedelikku (puhas vesi, taimeteed);
    7. Toitest välja jätta kõik maiustused, gaseeritud joogid, pagaritooted, tärkliset sisaldavad tooted.

    Heaolu, hea vaim ja positiivne meeleolu sõltuvad suurel määral kvaliteetsest ja tasakaalustatud toitumisest, mistõttu igapäevase toiduga, sealhulgas valgete toiduainete kasutamisega, tuleb läheneda väga vastutustundlikult.

    Kasulikud videod selle kohta, millised toidud on suured valgusisaldusega ja proteiinisisaldusega.

    Tervislikud ja tervislikud proteiini toidud:

    Top 5 proteiinisisaldusega toidud:

    Valktoiduliste toiduainete nimekiri kehakaalu langetamiseks. Valgu-dieet kaalulangus:

    Kõrgeima valgusisaldusega toitude loetelu

    Mitte igaüks ei tea, milline on valk, millist rolli see mängib inimese keha aktiivsuses ja milliseid funktsioone see toimib.

    Püüame neile küsimustele vastata ja kaaluda ka seda, millistel toodetel on kõrgeim valgusisaldus niivõrd, kui need võivad olla kasulikud või kahjulikud inimestele.

    Kõrge proteiinisisaldusega toidu söömise eelised ja kahjumid

    Valk (valk) on aine, mis koosneb aminohapetest. Kuna meie keha suudab moodustada mitte kõiki aminohappeid, saavad mõned neist valku.

    Valk on oluline osa inimese toitumises. See on kõige olulisem ehitusmaterjal, kuna ta osaleb lihaskoe moodustumisel. Sellepärast valku tunnevad nii sportlased kui ka need, kes tahavad lihtsalt lihasmassi saada.

    Samal põhjusel on see lapse jaoks oluline, sest valk aitab noortel keha korralikult ja kiiresti areneda.

    Esmapilgul võib tunduda, et valk on äärmiselt kasulik aine.

    Kuid ta, nagu rasv ja süsivesikud, võib kehale kahjustada, kui seda kasutatakse liiga suurtes kogustes.

    Asi on selles, et meie keha imendub teatud aja jooksul vajaliku valgu koguse. Kui vajate mitte rohkem kui 150 grammi, imab see sellist mahtu ja ülejäänud lihtsalt töödeldakse.

    Keha kulutab selle protsessi rakendamisel kaltsiumi ja kui te seda ei saada vajaliku koguse kaudu toitu, võetakse see luudest, mis võib lõppkokkuvõttes põhjustada osteoporoosi.

    Ja isegi kui te võtate erinevaid kaltsiumi sisaldavaid vitamiine, ei päästa teid.

    Samuti on valgu tarbimise rohkuse tõttu tõsine neerude koormus, mis võib põhjustada mitmesuguseid haigusi. Sellist fenomeni võib tihtipeale täheldada rikkalikes riikides, kus paljudel inimestel on menüüs liiga palju valku.

    Valgust sisaldavate loomsete saaduste tarbimisel peate olema ettevaatlik, sest enamasti on kolesterooli ja rasva hulk palju ning ka neil on sageli kaloreid.

    Kõrge proteiinisisaldusega toit

    Selleks, et teie toidus sisalduva valgu kogust korralikult reguleerida, peate teadma, millised toidud seda sisaldavad ja kus see kõige rohkem on. Näitame näiteks tooteid, mis on enamikul inimestel sageli lauale leitavad:

    • Munad Ideaalne ja taskukohane inimese valkude allikas. Nad sisaldavad suures koguses valku (umbes 17%) ja neil on ka kõrge bioloogiline väärtus, kuna neil on palju asendamatuid aminohappeid;
    • Kodujuust. Toode, milleta ükski sportlase toit ei saa teha, sisaldab neliteist protsenti valku. Tema eeliseks on see, et ta erinevalt samadest munadest võtab seedimist pikka aega, nii et see on hea enne magamaminekut, siis keha pingutatakse kogu öö. Kuid tasub teada, et rasvasisalduses on palju rasva, seega on kõige parem osta madala rasvasisaldusega versioon;
    • Piim Paljude jaoks koos munadega on see peamine valkude allikas. Samuti on see aminohapete rikas ja selle bioloogiline väärtus on isegi suurem kui munade puhul. Pidage meeles, et kooritud piima ostmine ei ole vajalik, kui rasvasisaldus ei ületa 2,5%, see ei mõjuta oluliselt teie keha;
    • Juust. Sellel on kõrge kalorsusega sisaldus, kuid see sisaldab kuni kolmkümmend protsenti valku;
    • Kodulinnuliha Sellel on madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega. Pealegi on see lihtsalt kerge imenduda;
    • Veiseliha Sisaldab loomulist valku, mis sobib assimilatsiooniks. Toidu jaoks on kõige parem süüa keedetud või hautatud veiseliha. Kõige tervislikum ja toidulisavam on süüa nooremal veiseliha - üks kuni kaks aastat;
    • Maks Maks sisaldab 25% proteiini, sellel on madala kalorsusega ja madalate kuludega toidud;
    • Kala Toidutoode, milles valgus esineb vahemikus 15 kuni 25 protsenti sõltuvalt tüübist. Kõige rohkem valku võib leida lõhet, tuunikala, makrelli, küüslauku.

    Need on inimese toitumiseks kõige tavalisemad ja populaarsemad võimalused, kuid lisaks sellele on veel palju valke sisaldava toiduaineid. Vaadake seda nimekirja tabelisse.

    Tabel

    Selguse mõttes esitame tabeli valgusisaldusega saja grammi tootekaalu kohta.

    Kõige suurema valguproduktiga tooted

    Lihaste moodustamiseks ja taastumiseks pärast treeninguid peate oma dieedile lisama piisavalt valku. Valgud osalevad põletava rasva metabolismis ja vähendavad näljatunde.

    Lisaks aeglustab valk süsivesikute vabanemist vereringesse, mis aitab vältida veresuhkru tõusu, mis stimuleerib rasva kogunemist ja vähendab elutähtsa energia taset.

    Lihasmassi säilitamiseks vajab tavaline inimene vähemalt 1 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.

    Loomsed saadused

    Paljud loomset päritolu tooted sisaldavad kogu asendamatute aminohapete komplekti.

    Tavaliselt on nendes toodetes väike kogus süsivesikuid, kuid rasvade sisaldus võib varieeruda.

    • Munad Üks suur muna sisaldab ligikaudu 6 grammi proteiini - see on peaaegu ideaalne toit lihaste kasvatamiseks, sest selle biosaadavus (s.o, kui palju toitu valku toidust organism võib imenduda) on suurem kui mis tahes muus tootes. Kuid munakollane sisaldab palju rasva, nii et paremini eraldada see proteiinist, et vähendada rasva kogust toidus.
    • Sealiha Kvaliteetne sealiha valk annab hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) keha, mis võimaldab lihaseid pärast treeningut võimalikult palju taastuda. Valige madala rasvasisaldusega filee praadimiseks grillil või ahjus - see annab 1 g valku iga 7-11 kalorit liha kohta.
    • Veiseliha Lisaks valgule on veiseliha kreatiini ja raua allikas, mis aitab lihastel korralikult toimida. Piirata tailiha kuni 5% rasva.
    • Nahata kana või kalkuni rinnad. Valge kana ja kalkuni liha tarnib rohkem valku kui teised kodulindude osad, mille minimaalne rasvasisaldus on, nii et see toode peaks olema teie menüüs.

    Piimatooted

    Piimatoodete seas on palju erinevaid rasva.

    Te ei tohiks rasva täielikult välistada - selle puudumine takistab rasvlahustuvate vitamiinide ja kaltsiumi imendumist, mis on kasulik tervislike luude jaoks.

    • Kodujuust. See toode on küllastatud kaseiini, aeglase purustamise valguga, mis varustab teie kasvavaid lihaseid oluliste aminohapetega.
    • Jogurt Lisaks valgu komponendile on jogurtites palju probiootikume, mis aitab soolestikel korralikult töötada. Vali jogurt ilma lisaainete ja suhkruga.
    • Juust Olge ettevaatlik - lisaks valku juust sisaldab märkimisväärses koguses rasva. Vali madala rasvasusega kõva juust.
    • Piim See toode on esimese klassi vadakuvalgu allikas, mille bioloogiline väärtus on veidi väiksem kui munades. Valige optimaalse rasva ja valgu tasakaalustamiseks 2% piima.

    Kala ja mereannid

    Mereannid on suurepärane valguallikas, kuna nendes pole peaaegu rasva.

    Kala sisaldab rasva, kuid omega-3 rasvhapete olemasolu tõttu on see kehas kasulik.

    • Tuunikala See kala on hästi organiseeritud ja sisaldab suurepärast valku. Samuti saate tuuni koos hulga B-vitamiine ja võimas antioksüdandi seleeni annus.
    • Palmik Valge kala hulgas on hiidlest organismis vajalike mikroelementide optimaalne suhe. Vaikne hiidlest on tavaliselt bioloogiliselt väärtuslikum kui harilik hiidlest.
    • Tilapia See kala sisaldab märkimisväärset valku kombinatsioonis pehme ja delikaatse maitsega.
    • Lõhe Punane kala on suures valgusisaldusega üsna rasvane. Kuid selles sisalduvad omega-3 rasvhapped aitavad võidelda rasva kogunemise vastu.
    • Krevetid See toode sisaldab kõrge kvaliteediga valku, mille minimaalne rasv ja süsivesikud, samuti B-vitamiinid ja raua.

    Taimsed tooted

    Köögivilja tooted koos valkudega sisaldavad märkimisväärset hulka süsivesikuid.

    Taimne valk pakub aminohapete ebatäielikku valikut, nii et ideaaljuhul kasutatakse selliseid tooteid lihale või kodulindudele. See on suurepärane võimalus suurendada teie valkude, samuti kiudainete ja mitmete oluliste mineraalide tarbimist.

    • Läätsed Lisaks valkudele on läätsed raua, molübdeeni ja foolhappe allikas, mis on oluline lihaskiudude toimimiseks.
    • Tatar Tervislik toode, mis parandab vereringet, alandab kolesterooli ja kontrollib vere glükoosisisaldust.
    • Kaunviljad Soy, oad ja herned on rikas valgu, soja on ees valgu kogus, isegi liha. Lisage lihatoitudes suppe, salateid ja nõusid.
    • Tofu Sojajuust on kõigi soja pakutavate valkude kontsentreeritud allikas. Seda saab lisada salatidele, grillida või küpsetada munadega.
    • Quinoa See kogu teravilja saadus sisaldab lisaks valku ka rauda, ​​magneesiumi ja mangaani.
    • Pähklid Kreeka pähklid, kašupähklid, mandlid koos suure valgusisaldusega on rikkaid tervislikke rasvu. Valige väike kogus värskeid pähklit salatile söögikordade lisamiseks või lisamiseks.

    Parimad valgutoidud

    Tabelis loetletud tooted on 100 grammi kuumtöötlemata saaduse valgusisalduse järgi. Valides tuleb pöörata tähelepanu valkude ja rasvade osakaalule.

    Loe Kasu Tooteid

    Kahjulik "E"? Loetelu ohututest ja ohtlikest toidu lisaainetest


    Tähelepanu, kaks olulist reservatsiooni:1. Kõik loetletud toidu lisaained ei ole kahjulikud. Mitte kõik
    E-täht numbriga ei tähenda alati kahjulikku lisandit.

    Loe Edasi

    Lychee - kasulik eksootiline meie laud

    Eksootilised puuviljad on saanud supermarketite riiulitel sagedased külalised. Kuid nende hulgas on selliseid ebatavalisi liike, mis võivad üllatada. Täna räägime liši puuviljadest.

    Loe Edasi

    Millised toidud sisaldavad aminohappeid?

    Valgud osalevad rakkude struktuuris ja annavad meile energiat. Nende abiga omandab meie organism olulisi aminohappeid. Selleks, et keha toimiks ja areneks, peab inimene saama 20 aminohapet.

    Loe Edasi