Kõige kasulikum rasv: toodete nimekiri

Paljud inimesed arvavad, et rasvade tarbijad on ülekaalulised. Tegelikult mitte nii lihtne. Meie organismid vajavad looduslikke rasvu, et kaotada kaalu ja normaalselt toimida. Õige tüüpi rasv aitab suurendada küllastustundlikkust ja maksimeerib ainevahetust, kaitseb südame-veresoonkonna haigusi ja parandab rasvlahustuvate vitamiinide imendumist. Rääkimata tõsiasjast, et suurem osa suurema sisaldusega töötlemata toidust sisaldab ka olulisi toitaineid, nagu näiteks vitamiine, mineraale, antioksüdante ja muid ühendeid. See materjal sisaldab teavet selle kohta, millised on kõige kasulikumad rasvad - nende toodete nimekiri, mis on neist kõige rikkamad.

Kõige kasulikum rasvavade nimekiri

Kuna rasv on demoniseerinud, on inimesed hakanud sööma rohkem suhkrut, rafineeritud süsivesikuid ja töödeldud toiduaineid. Selle tulemusena muutuvad inimesed üha valusamaks.

Kuid aeg muutub. Uuringud näitavad, et rasv, sealhulgas küllastunud, ei ole tervisele kahjulik (1, 2).

Teadlased tunnevad tervislikus toidus kõiki rasvarikka tervislikke toite. Siin on 10 suure rasvasisaldusega toitu, mis on uskumatult tervislikud ja toidulisandid.

1. Oliiviõli

See õli sisaldab kõige kasulikumaid rasvu ja on Vahemere dieedi oluline komponent, millel on arvukalt kasulikke mõjusid inimeste tervisele, väldib südame-veresoonkonna haiguste ja II tüübi diabeedi arengut ning takistab ka vananemisprotsesse (3, 4).

Naturaalne rafineerimata oliiviõli sisaldab vitamiine E ja K ning on rikkad võimaste antioksüdantidega. Mõned neist antioksüdantidest võivad võidelda põletikuga ja aidata kaitsta LDL-osakesi oksüdatsioonil veres (5, 6).

Samuti leiti, et selle kasutamine on seotud vererõhu languse, kolesterooli markerite paranemise ja südame-veresoonkonna haiguste tekke riskiga seonduvate igasuguste kasudega (7).

Üksikasjad oliiviõli eeliste kohta leiate sellelt lehelt - Oliiviõli: kasu ja kahju, kuidas võtta.

Kokkuvõte:

Rafineerimata looduslik oliiviõli sisaldab tervislikke rasvu ja aitab vältida südame- ja veresoontehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja põletiku tekkimist.

2. Munad

Terve mune peeti ebatervislikuks, kuna munakollastel on kõrge kolesterool ja rasv. Tegelikult sisaldab üks muna 212 mg kolesterooli, mis on 71% soovitatavast ööpäevasest tarbimisest. Lisaks sellele on 62% kogu munade kalorist rasv (8).

Kuid uued uuringud on näidanud, et munas sisalduv kolesterool ei mõjuta enamikul inimestel (9) vere kolesteroolitaset.

Tegelikult on munad planeedi kõige toitainerikkamate toitude hulgas. Nad on rikas vitamiinide ja mineraalidega ning sisaldavad peaaegu kõiki vajalikke toitaineid.

Munadel on isegi võimsad antioksüdandid, mis kaitsevad silmi, ja palju koliini on aju oluline toitaine, millest 90% inimestest ei saa toidust piisavalt (10, 11).

Munad on ka toode, mis aitab kaalust alla võtta. Nad on toitev ja kõrge valgusisaldusega - kõige olulisem toitaine kaalulangus (12).

Hoolimata nende suure rasvasisaldusega saavad inimesed, kes asendavad teravilja hommikusöögi munadega, vähem kaloreid ja kaalust alla (13, 14).

Parimad munad on rikastatud omega-3-rasvhapetega või omatehtud. Ärge keelduge munakollase kasutamise, sest see sisaldab peaaegu kõiki toitaineid.

Kokkuvõte:

Terve munad on planeedi kõige toitainerikkamate toitude hulgas. Vaatamata rasva ja kolesterooli suurele sisaldusele on need väga toitev ja tervislik.

3. pähklid

Pähklid on uskumatult terved. Need sisaldavad suures koguses tervislikke rasvu ja kiudaineid ning on hea lähteaineks taimne valk. Nuts sisaldab ka suures koguses E-vitamiini ja on rikkalikult magneesiumiga, mineraaliga, mille enamikul inimestel puuduvad.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad pähkleid, kipuvad olema tervislikumad ja neil on väiksem oht ​​erinevate haiguste, nagu rasvumine, südame-veresoonkonna haigused ja 2. tüüpi diabeet (15, 16, 17).

Kreeka pähklid on üks parimaid oomega-3 rasvhapete, eriti taimes leitud a-linoleenhappe - omega-3-de allikaid. Hiljutine uuring näitas, et kollatähnide igapäevane tarbimine vähendas üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli ning parandas veresoonte funktsiooni. Uuringud on samuti näidanud, et söömata pähklid vähendavad verehüüvete tekkeriski, mis võib põhjustada südameatakk või insult, samuti parandada arterite sisemine vooderdus.

Nuts, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaim E-vitamiini allikas ja pistaatsiapähklid sisaldavad palju silma tervise jaoks olulist luteiini ja zeaksantiini karotinoide.

Toidu paranemiseks sööge iga päev ainult üks käputäis nendest pähklitest. Pähklid sisaldavad keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta.

Kokkuvõte:

Nuts on tervislike rasvade, valkude, E-vitamiini ja magneesiumiga rikkalik ning on üks parimaid taimsete valkude allikaid. Uuringud näitavad, et pähklid on tervisele väga kasulikud ja aitavad vältida erinevate haiguste, nagu südame-veresoonkonna haigused ja 2. tüüpi diabeet, arengut.

4. Tume šokolaad

Tume šokolaad on üks neist haruldastest toodetest, mis on uskumatult maitsev ja samal ajal väga tervislik. See toode sisaldab palju rasva, millest tulevad umbes 65% kalorit.

Tume šokolaad sisaldab 11% kiu ja üle 50% raua, magneesiumi, vase ja mangaani soovitatavast ööpäevasest tarbimisest (18).

See toode sisaldab vitamiine A, B ja E, kaltsiumi, rauda, ​​kaaliumi, magneesiumi ja flavonoide (taimsed antioksüdandid). See on nii rikkalikult antioksüdantidest, et see näitas ühe kõrgeima tulemuse, isegi enne mustikat (19).

Mõned selles sisalduvad antioksüdandid omavad tugevat bioloogilist aktiivsust ja võivad alandada vererõhku ja kaitsta LDL-kolesterooli veres oksüdatsiooni teel (20, 21).

Uuringud näitavad ka, et inimesed, kes kasutavad musta šokolaadi 5 korda või enam korda nädalas, vähendavad kardiovaskulaarhaigustest surma ohtu enam kui poole võrra kui inimesed, kes seda üldse ei söö (22, 23).

On ka mõningaid uuringuid, mis näitavad, et tumedat šokolaadi võib parandada aju funktsiooni ja kaitsta nahka päikesekahjustuste eest (24, 25).

Veenduge, et valite kvaliteetse tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, sest selline šokolaad sisaldab kõige rohkem flavonoide.

Kokkuvõte:

Tume šokolaad sisaldab palju terveid rasvu, toitaineid ja antioksüdante. See on väga tõhus südame-veresoonkonna tervise parandamisel.

5. Rasvas kala

Üks väheseid loomset päritolu tooteid, mille kasu teadurid väsimatult ütlevad, on rasvane kala. Rasvkalade sordid hõlmavad selliseid kalu nagu lõhe, forell, makrell, sardiinid ja heeringas (vt kogu mere-, jõe ja järve rasvhapete nimekiri - rasvhapped: nimekiri, tervisehüvitised).

See kala on rikas omega-3-rasvhapetega, mis sobivad südame-veresoonkonna süsteemiks, kvaliteetseteks valkudeks ja igasugusteks olulisteks toitaineteks.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad kala, on üldiselt palju tervislikumad ja neil on südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni, dementsuse ja kõikide tavaliste haiguste (26, 27, 28) tekke oht oluliselt madalam.

Kui te ei saa (või ei taha) süüa kala, võib kalaõli kasutamine teie kehale kasulikuks osutuda. Turba kalaõli on parim - see sisaldab kõiki vajalikke oomega-3 rasvhappeid, samuti suures koguses D-vitamiini.

Kokkuvõte:

Rasvaste kalade, näiteks lõhe, makrelli ja heeringa kohta on palju põhitooteaineid, eriti oomega-3 rasvhappeid. Rasvhapete söömine on seotud paranenud tervisega ja väiksema riskiga arendada kõiki haiguste tüüpe.

6. Jogurt

Looduslik jogurt on uskumatult tervislik. See sisaldab kõiki samu olulisi toitaineid nagu muud piimatooted, kuid peale selle sisaldab see ka probiootilisi baktereid, millel võib olla tugev mõju teie tervisele.

Uuringud näitavad, et tarbimine jogurt võib põhjustada seedetrakti tervise märkimisväärset paranemist ja võib isegi aidata võidelda südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise vastu (29, 30, 31).

Kahjuks on paljud toidukaupade kauplustes müüdavatest jogurtidest rasvavabad ja sisaldavad suhkrut. Parem on vältida poja jogurti kasutamist ja alati süüa omatehtud toitu.

Joogi kasulike omaduste üksikasjad ja selle kasutamise võimalikud kõrvaltoimed on sellel lehel - Jogurt: kasu ja keha kahjustus.

Kokkuvõte:

Looduslik jogurt sisaldab kardiovaskulaarseid rasvu, mis on kasulikud kardiovaskulaarsüsteemi tervisele, lisaks sisaldab see seedetrakti tervise parandamiseks probiootilisi baktereid.

7. Avokaado

Avokaado erineb enamikust teistest puuviljadest. Kuigi enamik puuvilju sisaldavad enamasti süsivesikuid, on avokaadod rikkad tervete rasvadega. Tegelikult sisalduvad 77% avokaadost pärit kaloritest rasvasisaldusega, mis muudab selle puu rasvaks kui enamik loomset päritolu tooteid (32).

Avokaado peamine rasvhape on monoküllastumata rasv, mida nimetatakse oleiinhappeks. Seda rasvhapet leidub ka suurtes kogustes oliiviõlis ning see on seotud erinevate tervisega (33, 34).

Avokaadod on üks parimaid kaaliumisisalduse allikaid. See sisaldab 40% rohkem kaaliumi kui banaanid, mis on tuntud selle mikroelemendi kõrge sisalduse tõttu.

Avokaadod on ka suurepärane allikas kiudaineid, mistõttu see puu aitab alandada LDL-kolesterooli (halb kolesterool) ja triglütseriidid, suurendades samal ajal HDL-kolesterooli (hea kolesterool) (35, 36, 37).

Hoolimata sellest, et avokaadod sisaldavad suures koguses rasva ja kaloreid, näitab üks uuring, et inimesed, kes seda puuvilju regulaarselt tarbivad, kipuvad kehakaalu kaotama ja neil on vähem kõht rasva kui neil, kes seda ei tee (38).

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid enamasti on see monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiu vajadustest, ei sisalda loomulikult naatriumi ja kolesterooli ning on hea luteiiniallikas - antioksüdant, mis suudab teie nägemist kaitsta.

Avokaadode tarbimisel pidage meeles, et selles puuviljas on küllalt palju kaloreid, seega üritage tarbida kuni 1/4 avokaado korraga.

Üksikasjalikumalt avokaado kasulikkuse ja selle kasutamisest tuleneva võimaliku kahju kohta saate teada siit - Avokaadod: kasu ja inimkeha kahjustamine.

Kokkuvõte:

Avokaado on puu, mis tarbib 77% kalorit oma rasvast. See puu on suurepärane kaaliumi- ja kiudaineallikas ning on kindlaks tehtud, et see on inimese kardiovaskulaarsüsteemi tervise jaoks väga kasulik.

8. Chia Seemned

Chia seemneid ei peeta tavaliselt "rasva" toiduna. Siiski sisaldab 100 g chia seemneid 31 grammi tervislikke rasvu. Arvestades, et peaaegu kõik Chia seemneid sisaldavad süsivesikud on kiudained, on enamus nende (80%) kaloritest tegelikult pärit rasvast. See muudab nad suurepärased rasvataimed.

Ja see ei ole lihtsalt ükskõik millised rasvad - enamus rasva Chia seemned on tervislik omega-3 rasvhape nimega alfa-linoleenhape (ALA).

Chia seemnetel on ka palju kasulikke omadusi, mis aitavad alandada vererõhku ja vähendada põletikku kehas (39, 40).

Nad on ka toidulisandid. Lisaks asjaolule, et chia seemned on rikkad toidu kiudaineid ja oomega-3 rasvhappeid, on ka neid mineraale rikkad.

Kokkuvõte:

Chia seemned on väga ranged tervete rasvade, eriti omega-3 rasvhappe nimetusega ALA. Nad sisaldavad ka palju kiudaineid ja mineraalaineid ning neil on palju kasulikke omadusi.

9. Juust

Juust on uskumatult toitev. See on mõttekas, arvestades, et ühe tiheda juustu viimistlemiseks kasutatakse tervet klaasi piima. Juust on suurepärane kaltsiumi, B12-vitamiini, fosfori ja seleeniallikas ning sisaldab igasuguseid muid toitaineid (41).

Samuti on see väga rikas valk - 100 grammi juustu võib sisaldada 20 kuni 40 grammi kõrgekvaliteedilist valku. Juust, nagu ka teised suure rasvasisaldusega piimatooted, sisaldab ka tugevaid rasvhappeid, mis on seotud erinevate tervisega, sealhulgas II tüüpi diabeedi tekke riski vähendamisega (42).

Juustu kasulike omaduste ja selle kasutamisest tuleneva võimaliku kahjuga seotud üksikasjad leiate sellel lehel - Juust: kasu ja kahjustus inimesele.

Kokkuvõte:

Juust on uskumatult toitev. Ainult ühes tükis on nii palju toitaineid kui klaasi piima. See on suurepärane vitamiinide, mineraalide, kõrge kvaliteediga valkude ja tervislike rasvade allikas.

10. Kookospähklid ja kookosõli

Kookospähklid ja kookosõli on kogu maailmas kõige rikkamad küllastunud rasvapõhjad. Tegelikult on ligikaudu 90% nendest rasvhapetest küllastunud.

Populatsioonid, mis tarbivad suures koguses kookospähkel, ei oma kõrget südame-veresoonkonnahaigust ja on väga heas seisukorras (43, 44).

Kookose rasvad on tegelikult erinevad enamikust teistest rasvadest ja koosnevad peamiselt keskmise ahelaga rasvhappest. Need rasvhapped metaboliseeritakse erineval viisil, lähevad otse maksa, kus nad muutuvad ketoonideks (45).

Uuringud näitavad, et keskmise ahelaga rasvad suruvad söögiisu, aitavad inimestel tarbida vähem kaloreid ja suurendada ainevahetust (46, 47).

Paljud uuringud näitavad, et sellised rasvad võivad Alzheimeri tõve all kannatavatele inimestele kasuks olla ja nad aitavad kaasa ka kõhuõõne rasvade kaotamisele (kõhuõõne) (48, 49).

Kokkuvõte:

Kookospähklid on väga rikas keskmise ahelaga rasvhapetega, mida metaboliseeritakse erinevalt teistest rasvadest. Nad võivad vähendada söögiisu, suurendada rasvade põletamist ja anda palju kasu tervisele.

Nagu näete, on kõige kasulikum rasv, mille ülaltoodud toodete nimekiri võimaldab säilitada südame ja veresoonte tervise optimaalset taset, ennetada rasvumise, II tüübi diabeedi, põletiku, stressi, ajuhaiguste ja paljude teiste haiguste ja patoloogiliste seisundite arengut.

Toidud on kõrge valgusisaldusega ja vähese süsivesikute sisaldusega

Kõigepealt peaksite meeles pidama asjaolu, et õige toitumise aluseks on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku, süsivesikuid ja rasvu. Neid nimetatakse tähtsate toitainete triadiks. Ilma nendeta ei ole organismi elutähtsus võimatu.

Valkude roll meie elus

Meie toidu asendamatu osa on valgud. Nad lähevad uute rakkude ülesehitamisele ja rakkudele, mis asuvad kulunud, aktiivselt osalema meie keha pidevas metabolismis. Pole ime, et teadlased nimetasid neid "valke" - kreeka jumal Proteus nimel, kes muutis oma vormi pidevalt. Valgu molekul on ka metamorfoosi suhtes altid. Kehalooteid saab moodustada üksnes toidugul proteiinidest.

Loomsete valkude peamised allikad on liha, kodujuust, kala, munad. Taimsed tooted sisaldavad ka valke. Kaunviljad ja pähklid on eriti rikkad.

Köögiviljade ja loomasööda söömine, inimene saab valku. Tuleb öelda, et toiduvalgud erinevad oluliselt inimkeha moodustavatest proteiinidest.

Seedeprotsessis olevad valgud võivad murda aminohapeteks. Nad imenduvad ja keha kasutab neid oma valgu saamiseks. Kõige olulisemad aminohapped on 22 tüüpi. Kaheksa neist on hädavajalikud. Neid kutsutakse nii, sest keha ei suuda neid iseseisvalt sünteesida ja me saame neid ainult toiduga. Ülejäänud 14 aminohapet peetakse asendatavaks.

Erinevad valgud sisaldavad erinevaid aminohapete komplekse, ja meie jaoks on väga oluline, et keha saaks pidevalt kogu valkude kogumi, mida ta vajab. Meie ümbruses olevas maailmas pole selliseid ainulaadseid tooteid, mis nende aminohapete koostise järgi langeks kokku Homo sapiensi valkudega. Nende ülesehitamiseks tuleb dieeti lisada nii loomne proteiinisisaldus kui ka taimsed saadused. Pange tähele, et loomavalk peab menüüs olema vähemalt 1/3. Tervisliku täiskasvanud igapäevases dieedis peaks keskmine proteiinisisaldus olema 100-120 g ja kui inimesed teevad füüsilist tööd, tõuseb see määr 150-160 g-ni.

Mõiste "ratsionaalne toitumine" tähendab taimsete loomsete saaduste kombinatsiooni. See kombinatsioon tagab aminohapete kogumi tasakaalu, aidates paremini metaboliseerida.

Piimatoodete kiireim digereeritud valk. Liha ja kala imendub natuke aeglasemalt (veiseliha on palju kiirem kui sealiha ja lambaliha). Järgmiseks tuleb teravili ja leib. Nagu seeditud kõhuvalgud, nisust valmistatud pagaritooted valge jahu (top grade) ja manna valmistatud nõud.

Kõrge valgusisaldusega toiduained

Kõrge proteiinisisaldusega toidud (100 g kohta)

Ei tohiks kunagi unustada, et toidus esineva valgu ülejäägiga võib maks ja neerud olla väga ülekoormatud proteiini lagunemissaadustega. Liigne valkude tarbimine põhjustab soolestikus putrefaktiivseid protsesse. Samuti kogunevad hapniku pool lämmastiku ainevahetuse tooted. Loomulikult peate piirata valkude tarbimist inimestele, kes kannatavad podagra, maksa- ja neeruhaiguste all.

Suure rasva tooted

Kõige võimsam ja kindlam energiaallikas on rasv. Muu kasulik külg: rasva "depoo" või rasvhapete hoiustamine on mõeldud keha kaitseks soojuskadude ja koekahjustuste eest ning siseorganite jaoks toetavad rasvkapslid mehhaaniliste kahjustuste eest kaitset ja kaitsevad neid. Akumuleeritud rasv on organismi peamine energiaallikas ägeda haiguse korral, kui söögiisu vähendatakse ja toidu imendumine on piiratud või näljahäda korral.

Meie jaoks on rasvade allikad taimeõlid ja loomsed rasvad, samuti rasvkala, liha, munakollane, piimatooted.

Rasvad koosnevad küllastunud ja niinimetatud küllastumata rasvhapetest, rasvlahustuvatest vitamiinidest E, A, B, letsitiinist ja paljudest muudest keha aktiivsust vajavatest ainetest. Nad soodustavad rasvlahustuvate vitamiinide ja mineraalide imendumist soolestikust.

Rasvkude on tohutu energiavarustuse reserv. Lisaks suurendab rasva juuresolekul toidu maitset ja küllastustunde. Rasvad võivad moodustuda valkudest ja süsivesikutest, kuid need ei ole täielikult asendatud.

Võib rahuldada keha vajadust rasvade järele, ühendades loomsed ja taimsed rasvad, sest need täiendavad üksteist meie jaoks oluliste ainetega.

Rasvhapped, mis on osa rasvast, eristavad küllastunud ja küllastumata. Küllastunud happed võivad organismis kergesti sünteesida. Nende hulka kuuluvad steariinhape, peptiid, kaproiid, võihape. Neil on madal bioloogiline väärtus ja neil on negatiivne mõju rasvade ainevahetusele, maksafunktsioon, aitab kaasa ateroskleroosi arengule. Selle tüüpi happed on rohkesti loomsetest rasvadest (veiseliha, lamba) ja mõned taimsed rasvad (peamiselt kookosõlist).

Küllastumata rasvhapped on väga aktiivsed kolesterooli ja rasvade ainevahetuses. Need ühendid on bioloogiliselt aktiivsed. Need aitavad suurendada elastsust ja vähendada veresoonte läbilaskvust, vältida verehüüvete moodustumist. Sellised happed, kõigepealt polüküllastumata (arahhidoonne, linoleetne, linoleenhape), ei sünteesita organismis - nad söövad sinna toiduga. Selline hape sisaldab kalaõli, seapeki, oliiviõli, päevalilleõli ja maisiõli.

Rasvhapete koostises on rasvapõhised ained - fosfatiidid ja steariinid. Nende eesmärk on osaleda hormoonide sekretsioonis, edendada vere hüübimist, moodustada rakumembraane. Kolesterool on kõige tuntum steariinidest. Seda leidub suures koguses loomsetes toodetes. Suur hulk kolesterooli organismis viib soovimatute muutustega veresoonte seisundisse, aitab kaasa ateroskleroosi varasele arengule. Seetõttu soovitavad arstid piirata toidutarbimist toiduga, mis sisaldavad palju kolesterooli (rasvasisaldust, munakollasi, aju, võid, juustu ja rasvaseid piimatooteid) ning rikastades toitu koliini ja letsitiini sisaldavate toitude puhul (köögiviljad ja puuviljad, piim ja hapukoor kooritud)

Täiskasvanute puhul on rasvade päevane tarbimine vahemikus 100 g kergetööga ja kuni 150 g rasket füüsilist tööd, eriti külmetus. Keskmiselt peaks rasva toit päevas 60-70% koosnema loomarasvast ja 30-40% köögiviljast.

Suure rasva tooted

Suure rasvasisaldusega toidud (100 g toote kohta)

Rasvade tarbimisel ei tohiks unustada asjaolu, et nende ainete ületamine häirib valkude, magneesiumi ja kaltsiumi imendumist. Piima rasvade ainevahetuse tagamiseks on vaja anda kehale piisavalt vitamiine. Tavaliselt tarbivad suure rasvasisaldusega toiduained vähendavad maomahla sekretsiooni protsessi, lükkavad toidu kaudu välja maost. Toidu lõhestamisel ja assimilatsioonil osalevate teiste elundite funktsioonide üleküllus on ülekoormus. Liigne rasva tarbimine põhjustab seedehäireid. Pankrease, maksa, seedetrakti ja sapiteede krooniliste haiguste all kannatavate inimeste rasvade puhul on tegemist tõsise ohuga.

High Carb Foods

Süsivesikute eesmärk on olla inimese keha peamine energiaallikas, et aidata meie lihaseid töötada. Need on vajalikud rasvade ja valkude metabolismi normaalseks protsessiks. Süsivesikud koos valkudega aitavad kaasa teatud hormoonide, ensüümide, süljenäärmete ja lima moodustavate näärmete ja teiste oluliste ühendite moodustumisele. Inimese täiskasvanu igapäevases dieedis on süsivesikute keskmine tase 400-500 g.

Süsivesikud on jagatud kahte rühma - lihtne ja kompleksne. Keemiline struktuur erineb keerulistest lihtsatest süsivesinikest. Nende hulgas on monosahhariidid (fruktoos, glükoos, galaktoos) ja disahhariidid (laktoos, sahharoos ja maltoos). Sisaldab lihtsat süsivesikuid magus maitsega toidus. Need on suhkur, mesi, vahtrasiirup jne

Polüsahhariidid - nn komplekssed süsivesikud. Nende allikas - taimsed toidud - teraviljad, kaunviljad, köögiviljad. Komplekssete süsivesikute rühma kuuluvad pektiinid, tärklis, glükogeen, kiud, hemitselluloos jne. Toiduvalkude alus on polüsahhariidid, mistõttu nende roll toidus on nii tähtis.

Keha jaoks on peamisteks sahharoosi tarnijateks suhkur, suhkrustatud puuviljad, džemm, kondiitritooted, maiustused, magusad joogid, puuvillakompvekid, jäätis ja mõned köögiviljad ja puuviljad: peet, aprikoosid, porgandid, virsikud, magusad ploomid, kuupäevad jne.

Kui soolest vabaneb sahharoos, jagatakse see fruktoosi ja glükoosiks. 70-ndatel kutsuti suhkrut "valgeks surmaks". eelmine sajand. W. Daphnia kirjutas oma raamatus "Sweet Blues": "See on rohkem kahjulik kui oopium ja ohtlikum kui tuumapommitamine." Pärast seda algas suhkru tagakiusamine. Tänapäeval seatakse kahtluse alla suhkru oht. WHO eksperdid oma 2002. aasta aruandes ütlesid, et toidus sisalduvad suhkrud on ainult tegurid, mis suurendavad hambakaariese tekke riski, kuid see ei mõjuta kardiovaskulaarseid, onkoloogilisi ja muid massihaigusi. Suhkur iseenesest ei kujuta endast ohtu inimestele, kuid selle liigne tarbimine (kasulike toodete asemel) toob kaasa dieedi toiteväärtuse vähenemise.

Glükoos (dekstroos) - peamine energia tarnija aju, lihasrakkude ja punaste vereliblede, punaste vereliblede jaoks. See sisaldub marjades ja puuviljades. Inimestel, kelle kehakaal on 70 kg, tarbib aju umbes 100 g glükoosi, hõre lihaseid - 35 g ja erütrotsüüte - 30 g. Glükogeeni moodustamiseks maksas peame ka glükoosi. Huvitav on, et ta osaleb isu reguleerimises. Vere glükoosisisaldus väheneb, mis näitab keha toidu vajadust.

Glükogeen on loomne süsivesik. See on glükoosi polüpolümeer, polüsahhariid, nagu tärklis. Keha peaks sisaldama ligikaudu 500 g glükogeeni. Glükogeeni toiduallikad - loomade ja lindude liha ja maks, kala, mereannid.

Fruktoos (levuloos) on kõigi looduslike suhkrute magusaim. Selle assimilatsiooniks peaaegu ei nõuta hormooninsuliini, see kvaliteet võimaldab diabeetikutel seda kasutada, aga ka väga piiratud koguses.

Laktoos (piimatoode) sisaldab piimatooteid. See süsivesik normaliseerib meile kasuliku mikrofloora aktiivsust, pärsib soolestiku lagunemise protsesse. Laktoos aitab kaltsiumi imendumist. Ensüümi laktoosi soolestiku kaasasündinud või omandatud defitsiidi korral on häiritud tema galaktoosi ja glükoosi lagunemise protsess. See toob kaasa piimatoodete sallimatuse. Piimatooted sisaldavad vähem laktoosi kui kogu värske piim, sest fermentatsiooni ajal muundatakse laktoos piimhappeks.

Maltoosi nimetatakse linnaseekstraktiks. See on vaheprodukt, mis moodustub siis, kui tärklis laguneb idanenud terade ja seedetrakti ensüümide ensüümide poolt. Maltoos moodustub, siis laguneb glükoosiks. Vaba maltoos sisaldab mesi, linnaseekstrakti, õlut.

Umbes 85% kogu süsivesikute kogusest inimeste toidus on tärklist. Selle allikad on leib, jahu, teravili, kaunviljad, kartulid ja pasta. Tärklisel on võime seedida suhteliselt aeglaselt, samal ajal glükoosisisaldusega. Te peate teadma, et mannast ja riisi tärklist saab seedida kiiremini ja lihtsamalt kui odra- ja odra-teravilja, hirssi ja tatari, leiba ja kartuliga. Kisselsi tärklis neelab kiiremini, st looduslikul kujul, kuumtöödeldud.

Dieetkiud koosneb süsivesikute komplektist (kiud, hemitselluloos, pektiinid, lima, kummi) ja ligniin, mis ei ole süsivesikud. Kliidis leidub palju kiudaineid, mis sisaldavad täisterjahu ja sellest valmistatud leiba, kestad, pähklid ja kaunviljad.

Fiber - kompleksne süsivesik, inimkeha ei suuda seedima. See suurendab seedetrakti peristaltikat ja selle põhjuseks on vajalik nõuetekohaseks seedimistööks. Kolesterool eritub keha kaudu kiu kaudu. Lahustumatu kiud suudab eemaldada toksiine, puhastades keha kahjulikest ainetest. Nisukliidides ja paljudes köögiviljades ja puuviljades on tselluloos.

Pektiinid on loodud selleks, et stimuleerida seedimist ja eemaldada ka organismist kahjulikke toksiine. Suur hulk pektiine sisaldab ploome, õunu, virsikuid, karusmarjad, jõhvikad, aprikoosid, samuti mõned köögiviljad - kartul, kapsas, kurgid, sibulad, baklažaanid. Pektiinid on samuti kasulikud, kuna nende olemasolul soolestikus vähendavad putrefaktiivsed protsessid ja need on vajalikud ka soole limaskesta paranemiseks.

Inuliini polüsahhariid on fruktoospolümeer. Suur osa inuliinis sisaldab Jeruusalemma artišokki, artišokki ja sigurit.

Hemitselluloosi nimetatakse raku polüsahhariidiks. Ta suudab hoida vett. Teraviljasaadustes on kõige hemitselluloos.

Toiduained, millel on kõrge süsivesikute sisaldus (100 g toote kohta)

10 tervislikku rasvase toitu

Rasva deemonist alates oleme üsna tarbinud suhkrut, rafineeritud süsivesikuid ja töödeldud toiduaineid. Selle tulemusena kannatavad üha rohkem inimesi rasvumisest ja kehvast tervisest üldiselt.

Kuid uuringud on näidanud, et rasvad, sealhulgas küllastunud, ei ole nii halb, nii et kõiki neid sisaldavaid tooteid sattuks superfoodide kategooriasse.

Siin on 10 suure rasvasisaldusega toitu, mis on uskumatult toitev ja tervislik:

Avokaado erineb enamikust puuviljadest: see on rikas rasvadega, mitte süsivesikutega.

Tõepoolest, avokaadodes on umbes 77 protsenti kaloritest rasv, mis muudab selle puu rasvavabaks kui enamik loomseid saadusi.

Peamisteks rasvhapeteks on oleiin. Samuti domineerib oliiviõli.

Avokaadod võivad teie toidus olla üks parimaid kaaliumiallikaid - see mineraal on seal 40% rohkem kui banaanides.

Lisaks on avokaadod suurepärane kiu allikas, mis võib vähendada LDL-kolesterooli ja triglütseriide, suurendades HDL-i ("hea") kolesterooli.

Vaatamata asjaolule, et rasvade ja kalorite sisaldus on üsna kõrge, näitavad uuringud, et inimesed, kes on oma toiduga kaasas avokaadod, reeglina kaaluvad vähem ja neil on kõht vähem rasva.

Järeldus: Avokaado on puu, 77% kaloritest, mis annavad keha rasva tõttu. See on suurepärane kaaliumi- ja kiuallikas, millel on märkimisväärne kasulik mõju kardiovaskulaarsüsteemi tervisele.

Juust on uskumatult toitev toode. Ja pole selle üle kahtlust, sest selleks, et teha üks paks viil juustust, on vaja kogu klaasi piima.

See on suurepärane kaltsiumi, B12-vitamiini, fosfori ja seleeni ning palju teisi toitaineid.

See toode on ka väga valgusisaldusega: üks paks viil juustust sisaldab 6,7 grammi valku - sama palju kui klaasi piima.

Juust, nagu ka teised rasvapiimatooted, sisaldab võimasid rasvhappeid, millel on erinevad kasulikud omadused, sealhulgas II tüüpi diabeedi tekke riski vähenemine.

Järeldus: Juust on uskumatult toitev. See on suurepärane vitamiinide, mineraalide, kõrge kvaliteediga valkude ja tervislike rasvade allikas.

3. Tume šokolaad

Tume šokolaad on üks neist haruldastest toodetest, mis on nii maitsvad kui terved.

Rasva sisaldus selles on üsna kõrge - umbes 65% kaloreid. Tume šokolaad sisaldab ka 11% kiude ja üle 50% raua, magneesiumi, vase ja mangaani soovitatavast päevaannusest.

Šokolaad on rikkalikult antioksüdantidest: nende saadus selles tootes on isegi rohkem kui mustikad. Veelgi enam, mõned selles sisalduvad antioksüdandid omavad tugevat bioloogilist aktiivsust ning võivad vähendada vererõhku ja kaitsta LDL-kolesterooli oksüdeerumise eest veres.

Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad tumedat šokolaadi 5 korda nädalas või sagedamini, on südamehaiguste suremus peaaegu kaks korda väiksem kui nende seas, kes seda toodet ei kasuta.

Tume šokolaad parandab aju funktsiooni ja kaitseb nahka päikese käes kahjustumise eest.

Peamine eesmärk on veenduda, et valite kvaliteetse tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70 protsenti kakaodest.

Järeldus: Tume šokolaad sisaldab suures koguses rasvu, toitaineid ja antioksüdante, mis on väga kasulikud kardiovaskulaarsüsteemi tervise parandamiseks.

Terve mune peeti ebatervislikuks, sest munakollased on kõrge kolesterooli ja rasva sisaldusega.

Tegelikult sisaldab üks muna 212 mg kolesterooli, mis on 71% soovitatavast ööpäevasest tarbimisest. Veel 62% rasva kalorit.

Lisaks sellele on hiljutised uuringud näidanud, et munas sisalduv kolesterool enamikul juhtudel ei mõjuta kolesterooli taset veres.

Nii selgub, et see on lihtsalt üks kõige toitumat toitu planeedil.

Terved munad on rikas vitamiinide ja mineraalidega. Nad sisaldavad peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab.

Samuti on neil rikkalikult võimas antioksüdante, mis toetavad nägemist, ja koliin on aju jaoks oluline toitaine, millest 90% inimestest ei saa piisavalt.

Munad, tänu nende kõrgele proteiinisisaldusele ja olulistele toitainetele, sobivad ideaalselt kaalu kaotamiseks. Vaatamata suurele rasvasisaldusele, kui asendate hommikusööki teraviljaga munadega, on teil lõpuks vähem kaloreid ja kaalust alla.

Ja ärge unustage, et peaaegu kõik mürgis sisalduvad toitained on.

Järeldus: terved munad on planeedi kõige toitevamate toitude seas. Vaatamata rasvade ja kolesterooli suurele sisaldusele on need väga kasulikud.

Rasvas kala on üks väheseid loomset päritolu tooteid, mille eelised on kahtluse alla.

Rasvkalal on lõhe, forell, makrell, sardiinid ja heeringas.

See kala tarnib kardiovaskulaarsüsteemi omega-3 rasvhapete, kõrgekvaliteedilise valgu ja muude oluliste toitainetega.

Uuringud on näidanud, et kaladele tarbivad kipuvad olema paremat tervist, vähem südamehaiguste, depressiooni, dementsuse ja muude tavaliste haiguste riski.

Kui mingil põhjusel te ei söö kala, võta kalaõli.

Järeldus: Rasvkalal on rikas oluliste toitainetega, eriti omega-3 rasvhapetega. Kalade rasvaste sortide kasutamine parandab tervist ja vähendab igasuguste haiguste riski.

Pähklid on äärmiselt kasulikud. See on suurepärane taimede valguallikas, mis sisaldab kõrgeid tervislikke rasvu ja kiudaineid, samuti E-vitamiini ja magneesiumi, mineraalainet, mida enamus inimesi ei saada piisavas koguses.

Uuringud on näidanud, et pähkleid tarbivate inimeste risk on madalam erinevate haiguste, sealhulgas rasvumise, südamehaiguste ja II tüübi diabeedi tekkeks.

Kõige kasulikum tervisele: mandlid, pähklid, makadaamiapähklid.

Järeldus: pähklid on rikas tervete rasvade, valkude, E-vitamiini, magneesiumiga ja on üks parimaid köögiviljaallikate valke.

7. Või

Õli on peaaegu puhas rasv. Ja enamasti on see küllastunud rasvad.

Või sisaldab selliseid olulisi toitaineid nagu vitamiinid A ja K2, butüraat ja bioloogiliselt aktiivne linoolhape, millel on palju kasu tervisele.

Riikides, kus lehmad söövad rohtu, on rasvapiimatoodete (sh või) tarbimine tegelikult seotud väiksema südamehaiguste riskiga.

Järeldus: Või sisaldab väga palju küllastunud rasvu. Uuringud näitavad siiski, et rasvunud piimatooted on seotud rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega riikides, kus lehmad toidavad rohtu.

8. Oliiviõli

Oliiviõli sisaldab E ja K vitamiine, mis on rikkad võimaste antioksüdantidega, millest mõned võivad võidelda põletikuga ja aitavad vältida LDL-i oksüdeerumist veres.

Lisaks aitab oliiviõli vähendada vererõhku, parandab kolesterooli taset ja aitab vältida südamehaigustega seotud riske.

Järeldus: Oliiviõli on palju kasu tervisele ja on tõhus südame-veresoonkonna haiguste puhul.

9. Kookospähklid ja kookosõli

Kookospähklid ja kookosõli on rikkamad küllastunud rasvade allikad - nende sisaldus on umbes 90%.

Ja hoolimata sellest on inimestel, kes tarbivad suurtes kogustes kookospähklit, suurepärase tervise ja praktiliselt ei kannata südamehaigusi.

Kookose rasvad on tegelikult erinevad enamikust teist tüüpi rasvadest ja koosnevad peamiselt keskmise ahelaga rasvhappest.

Uuringud näitavad, et keskmise ahelaga rasvad suruvad ära isu, aitavad inimestel tarbida vähem kaloreid, parandavad ainevahetust ja aitavad vabaneda kõht rasva. Need tüüpi rasvad võivad olla kasulikud ka Alzheimeri tõvega inimestele.

Kokkuvõtted: kookospähklid on rikas keskmise ahelaga rasvhapetega, mida metaboliseeritakse teistest rasvadest erinevalt. Nad vähendavad söögiisu, suurendavad rasvade põletamist ja on palju muid kasu tervisele.

10. rasvata jogurt

Tegelikult on madala rasvasisaldusega jogurt väga kasulik. See sisaldab samu olulisi toitaineid kui teised rasvapiimatooted.

Kuid peale nende, selline jogurt on rikas probiootiliste bakterite suhtes, millel võib olla tervisele kasulik mõju.

Uuringud on näidanud, et jogurt võib oluliselt parandada seedetrakti tervist ja isegi aitab võidelda südamehaiguste ja rasvumise vastu.

Lihtsalt veenduge, et valite tõelise madala rasvasisaldusega jogurti, lugedes hoolikalt etiketil olevat teavet.

Kahjuks leiavad riiulitel sageli madala rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega jogurti. Püüdke selliseid tooteid vältida.

Tervislikud rasvad kaalulangus: nimekiri 13 toodetest

Kui vaatate toote garanteeritud toiteväärtust, ärge kartke vaadelda pealkirja "rasvad".

Tervislikud rasvad kaalulangus

See kategooria võib sisaldada kuni neli tüüpi rasvu: küllastunud, polüküllastamata, monoküllastumata ja transrasvhapped. Täiendavalt pakendile kirjutatud kujul on täna vaja mõelda, millised rasvad on kehale kasulikud ja mida ei tohiks üldse tarbida.

Enamik inimesi eeldab, et kui toode sisaldab suures koguses rasva, muutub see ebatervislikuks. Kahjuks pole see eeldus alati õige. Loomulikult võib see tunduda nali, kuid see artikkel aitab teil välja selgitada, mis rasvad on.

Selles postituses leiate tervete rasvade sisaldavate toodete nimekirja. Need on 13 suure rasvasisaldusega toitu, mida tuleb toidule lisada.

Et mõista rasvade toiteväärtuse sisulist olemust, peate kõigepealt mõistma, mis muudab rasva erinevaks.

Üldised rasvavarud

Süsivesikuid nimetatakse mõnikord makrotoitaineteks või toitaineteks, kus organism vajab korralikult toimimiseks suuri koguseid.

Rasvad liigitatakse ka makrotoitaineteks, samuti peavad need kehas tarbima. Kuid nagu süsivesikud, ei ole kõik rasvad võrdselt toiteväärsed. Tegelikult võivad mõned rasvad, näiteks transrasvhapped olla väga ebatervislikud.

Muide, küllastunud rasvad ja transrasvhapped on kaks tuntud rasvade klassi, samas kui monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad näevad kõige rohkem inimesi hirmutama. Kõik sõltub sellest, kui hästi teid teavitatakse.

Vaatame nelja tüüpi rasvu, mida toiduainetes kõige sagedamini esineb.

Küllastunud rasv

Küllastunud rasvad on orgaanilised ained, kõik süsiniku sidemed on ühesugused. Küllastunud rasvu võib leida loomsetest ja taimsetest rasvadest, õlidest, punasest lihast, munadest ja pähklist.

Võib-olla olete kuulnud erinevat teavet küllastunud rasvade kohta. Mõned uuringud kinnitavad, et puuduvad tõendid selle kohta, et küllastumata rasvad suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuigi muud uuringud, näiteks American Heart Associationi tehtud uuringud, kinnitavad, et küllastunud rasvad suurendavad kolesterooli taset ja peaksid olema piiratud: mitte rohkem kui 10% päevasest annusest.

Nendes uuringutes, kus jõuti järeldusele, et küllastunud rasvade tõendusmaterjal suurendab südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu, on põhjendamatu, samuti märgiti, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste ohtu.

Tegelikult analüüsis Ameerika dieetkomitee hiljuti andmeid kolesterooli ja küllastunud rasvade kohta, mille tulemuseks olid 2015. aasta toitumisjuhised, mis ei kajasta toidust põhjustatud kolesterooli sisaldust piiravaid piiranguid. Samuti tehti ettepanek vaadata läbi küllastunud rasvade tarbimise piirangud, kuna puuduvad kindlad tõendid nende rasvade sidumise kohta südame ja muude haigustega. Täieliku aruande leiate aadressilt health.gov.

Nõus, see on üsna šokeeriv uudis, sest meile on alati öeldud, et süüa vähem rasvaseid toite ja kolesterooli. Kuid enamasti näeme muutusi kõigis toitumisjuhistes järgmisel aastal.

Tahaksin sellele tähelepanu juhtida, et te ei kardaks rasva, sest Enamik meie loetelus sisalduvatest tervislikest toitudest sisaldab küllastunud rasvu. Paljud looduslikud küllastunud rasvad ei kahjusta. Kuid teisest küljest on ka külmutatud rasvade (näiteks pärast peekonit praepannud) ja muude kahjulike toodete jääke ka kahjulikke küllastunud rasvu.

Mõned arvavad, et toidu ja kahjulike toodete tarbimine on üsna tavaline. Loomulikult ei sisalda need tooted mitte ainult küllastunud rasvu. Peamine asi, mida peame õppima, on eristada toitu, mille küllastunud rasvade sisaldus on küllaltki halvasti.

Transrasvhapped

Rääkides sulatatud rasvast, võib transrasvhappeid leida ebatervislikest toitudest, näiteks praetud, praetud toidudest, kartulipüügist, külmutatud pitsadest ja mitmesugustest piimakreemidest jms.

Trans-rasv on hullu teadlase õli. Mayo kliiniku andmetel lisatakse transrasvhapete saamiseks taimeõlile vesinikku, mis muudab selle toatemperatuuril tahkeks. Samuti juhtub see kunstlikult sünteesitud küllastunud rasvadega.

Tulemuseks on osaliselt hüdrogeenitud õlid. Võib-olla olete kuulnud seda terminit enne, sest Neid õlisid kasutatakse sageli järgmistel põhjustel:

  1. Neid ei ole vaja muuta nii tihti kui teisi õlisid (mõtle, et neid on friikartul kiirtoidu kohtades, näiteks Mac Donalds - nad ei muuda õli sageli)
  2. Neil on pikem säilivusaeg
  3. Need on odavamad kui looduslikud õlid.
  4. Nad annavad meile meeldiva maitse.

Osaliselt hüdrogeenitud õlisid tuleb alati vältida. Kuid mitte kõik transrasvhapped ei tohiks teie toidust välja jätta. Jah, mida külmutatud pitsas ja friikartulides leitakse, tuleks vältida, kuid allpool olevas loendis kirjeldatud toodete osa peab olema teie menüüs.

Monoküllastumata rasv

Nii oleme jõudnud järgmisele vajalikule ainele, mis peaks alati toituma. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad tuleks omistada kategooriale "head rasvad".

Alustuseks on monoküllastumata rasvad sisaldavad ühte süsiniku kaksiksidet. See sideme tähendab seda, et süntees nõuab vähem süsi, võrreldes küllastunud rasvadega, mille sidemeteks on peamiselt vesinik.

Erinevalt küllastunud rasvadest on monoküllastumata rasvad toatemperatuuril vedelad. Seda mäletan, kujutlege oliiviõli - see sisaldab suures koguses monoküllastumata rasvu ja palju vähem küllastunud rasvu. Seetõttu ei pruugi oliiviõli lekkida. Kuid kookosõli, mis sisaldab rohkem küllastunud rasva, kõvenib toatemperatuuril. Nii et kõige lihtsam meeles pidada erinevust õlide vahel, mis sisaldavad suures koguses küllastunud ja monoküllastumata rasvu.

Polüküllastamata rasv

Polüküllastumata rasvadel on kaks või enam kahekordset süsivesikuid.

Polüküllastumata rasvad on leitud mõningates õlides, näiteks päevalilles, safloorides, maisiõlis. Need tooted on samuti väärt keelduda. Kuid neid õlisid võib leida ka tervislikus toidus nagu lõhe, kreeka pähklid ja linaseemned.

Oluline on märkida, et polüküllastumata rasvad peetakse oluliseks, mis tähendab, et need on meie keha jaoks olulised. Vähemalt pooled neist leiate meie loendist.

On kaks tüüpi polüküllastamata rasvu - omega-3 ja omega-6 rasvhappeid. Nad on asendamatud ja see tähendab, et me peame neid toiduga vastu võtma.

Nüüd on teil idee kõigi nelja peamise rasva tüübi kohta, võime arutada, millistes toodetes neid tooteid saab.

Tervislikud rasvad: loetelu toidust, millele peaksite tähelepanu pöörama

Ideaalis peaksite saama nii mono- kui ka küllastumata rasvu toiduga, keskendudes peamiselt omega-3-le. Seni on neid kahte tüüpi rasvu peetud kasulikeks ja igapäevaseks tarbimiseks sobivaks. Mõned meie loetelus olevad tooted sisaldavad küllastunud rasvu, kuid neid tooteid on parem kasutada kui töödeldud tooteid.

Soovitame toidule lisada nende kõrge rasvasisaldusega toite. Kuid on vaja kehtestada toidud dieeti järk-järgult, alustades kaks või kolm korda nädalas. Samuti, kui suurendate oma rasvade tarbimist, siis vähendage oma süsivesikute tarbimist.

Aga nüüd me ei lähe sellistesse üksikasjadesse palju. Pidage meeles: sa ei peaks söögikorda sööma, kui olete söönud palju rasvaseid toite.

Piimatooted

  1. Jogurt

Jogurt aitab parandada seedimist probiootikumide või eluskultuuridega ning vastavalt Ameerika Riikliku Meditsiini Raamatukogu uuringutele aitab ka kaalust alla võtta.

Tänu toitainetele, jogurt energiat ja annab annuse kaltsiumi ja valku.

Jooga ostmisel olge ettevaatlik: pöörake tähelepanu etikettidele, et vältida suhkru ülekoormamist. On parem lahjendada jogurt ise, kasutades seda, mis sulle meeldib, näiteks mesi, värsked mustikad ja kaneel.

Juust on ka suurepärane valkude, kaltsiumi ja mineraalainete allikas ning võib olla kasulik isu kontrollimiseks.

Alan Aragon, toitumisspetsialist ja meessoost kaalukontrolli treener ütles kord: "Valkude ja rasvade kombinatsioon tavalistes rasvastel juustudel on väga rikas... Selle tulemusena ei sisalda rasvasegu juustu suupiste tundide isuäratavust; Ma leidsin, et see vähendas minu klientide tarbitud toidu hulka järgmistes toitudes. "

Kuna see on endiselt liiga rasvane toit, pöörake tähelepanu portsjonite suurusele ja kohandage neid vastavalt vajadusele.

Õlid

  1. Oliiviõli

Kuigi loendis loetletud kahte järgmist toodet käsitleti eespool, tuleb neid mainida. Oliiviõli võib sisaldada rohkem küllastunud rasva kui teised õlid, kuid selle toitumisalane kasu ületab seda ebasoodsat olukorda.

Mis teeb selle toote kasulikuks?

Uuringu tulemusena leiti, et oliiviõli koostis sisaldab palju antioksüdante. Oliiviõli võib tegelikult takistada vähirakkude arengut ja isegi põhjustada nende surma. Sellel on ka tugev põletikuvastane omadus tänu polüfenoolile, mida nimetatakse oleatsanaliks. Oleakansaal mõjutab otseselt põletikku ja valu, nagu populaarsed NSAID-i ravimid, kuid ilma kõrvaltoimeta.

  1. Kookosõli

Aga kookosõli?

Kookospähkliõli võib parandada kolesterooli ja annab hea energia hoogu.

SFGate sõnul on "kookosõli sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, mida keha kasutab otseselt energiaks."

Kes ei meeldi energia lõhkemiseni?

Pähklid ja seemned

  1. Pähklid

Pähklid annavad ka palju energiat, nii et alati on hea, et need oleksid käes. Kuid pähklite põhiprobleemiks on see, et nad võivad sisaldada erakordset rasvasisaldust, seega on portsjonite kontroll kohustuslik. Piirata ennast käputäis, sest need poisid on liiga kergesti ja märkamatult süüa!

Vaadakem seda rasvasisaldusega pähklite loendit 100 grammi kohta:

  • Almond: 49 g rasva, 78% kalorit pärineb rasvast
  • Brasiilia pähklid: 66 g rasva, 89% kaloritest pärineb rasvast
  • Kaseiin: 44 g rasva, 67% kalorit on pärit rasvast
  • Sarapuupähklid: 61 g rasva, 86% kaloreid pärineb rasvast
  • Makadamia: 76 g rasva, 93% kalorit pärineb rasvast
  • Pekanipähkel: 72 g rasva, 93% kaloritest pärineb rasvast
  • Kaneel pähkel: 68 grammi rasva, 87 protsenti kalorit on pärit rasvast
  • Pistaatsiapähklid: 44 g rasva, 72% kalorit pärineb rasvast
  • Kreeka pähkel: 65 g rasva, 87% kalorit pärineb rasvast

See nimekiri ei tohiks säästa pähkleid, vastupidi, see peab tõestama, et mõnes koguses on pähklite kasutamine kohustuslik.

Seemneid võib pidada pähkliteks: need on kasulikud ja vajalikud, kuid ainult väikestes kogustes.

Mõned parimad seemned:

  1. Chia seemned
  2. Lina seemned (maapinnast)
  3. Kõrvitsaseemned (praetud, ilma soola)
  4. Päevalilleseemned (praetud, soolata)

Vaatamata selle suurele rasvasisaldusele on chia seemned väga kasulikud. Ausalt öeldes on vaja ka lina seemneid, lisaks sisaldavad nad veidi vähem rasva kui chia seemned. Linaseemned - kiudainete, antioksüdantide ja oluliste oomega-3 rasvhapete allikas.

Kasutades aeg-ajalt kõrvitsaseemneid, saate antioksüdante ja umbes 50% soovitatavast magneesiumi tarbimisest. Mercola teatab, et magneesium on luu- ja hambakoe säilitamiseks, südametegevus, see on seotud veresoonte lõdvendamisega ja hea seedimisega.

Päevalilleseemnete puhul on nad ka rikkad antioksüdantidest, samuti kiududest ja aminohapetest. Võib kindlalt öelda, et need seemned peaksid olema teie dieedi kohustuslik osa.

  1. Nutke pasta

Omadused on sarnased pähklitega. Nutpasta on üks neist toodetest, mida ei tohiks vältida. Kuid vajate õiget tüüpi pähklipasta, nagu oleksime valinud pähklid. Ma ei tea sinust, aga ma armastan kõige rohkem mandli- ja maapähklivõi.

Lõigake sala vars, lisage mandliõli, puista pisut kanepiseemneid või chia seemneid suhkru rosinate asemel.

Köögiviljad

  1. Avokaado

Kui tegemist on väga rasvase toiduga, siis on kontroll teie parim sõber.

Nagu võib näha garanteeritud toiteväärtusest, peaks avokaado keskmine osa olema ligikaudu 1/3 keskmisest avokaadost. Kui sa sööd terve avokaado, siis saad 250 kalorit ja 22,5 g rasva. Loomulikult on okei, kui sa sööd kogu avokaado, sest see sisaldab 71% monoküllastumata rasva - üht parimat rasva tüüpi.

Leiad 20 vitamiinide ja mineraalainete avokaadot, kiudaineid, valke, oomega-3, 4 g kõigi süsivesikuid ja umbes 1,2 g puudub süsivesikute, nii et avokaado on kehv süsivesikuid. Kõik need eelised muudavad avokaadod asendamatuks rasvaseks tooteks.

Kuigi arvatakse, et oliivid sisaldavad palju rasva, sisaldavad nad palju monoküllastumata rasvu, nii et oliivid on suurepärane lisand iga toiduga.

Nagu varem mainitud, võib kõrgemate monoküllastumata rasvade koguseid seostada veresuhkru tasakaalu, veres madalama kolesterooliga ja südamehaiguste ja insuldi väiksema riskiga.

Loomsed saadused

  1. Munad

Munadel on kolesterooli kõrge tase, kuid rasvade tase on samuti suurenenud.

Enamik rasvast on munakollastes. Seetõttu kasutavad enamus inimesi vähendatud rasvasisaldusega toidus ainult valku. Ainus probleem on see, et kõik jämesoolas leiduvad rasvad on asendamatud.

Üks suur muna sisaldas 1,6 g küllastunud rasva, 0,7 g polüküllastumata rasva ja 2 g monoküllastumata rasva. Lisaks tervislikele rasvadele saate vitamiine ja mineraalaineid, parandades seeläbi ainevahetust.

Liigne punase liha tarbimine võib põhjustada rauasisalduse suurenemist, vähendades seeläbi veresoonte elastsust ja suurendades II tüüpi diabeedi ja Alzheimeri tõve riske.

Kuid liha söömine aeg-ajalt, näiteks kaks või kolm korda nädalas, on teie kehule kasulik.

LiveStrong osutab vajadusele osta õigeid lihatükke. Mõnedel tükkidel võib olla rohkem küllastunud rasva ja kolesterooli, samas kui teised, näiteks sisefilee, sisaldavad paremaid rasvu õiges koguses. Võite valida bisoni liha, see on lahja ja tervislikum.

Selle asemel, et osta kallis kalaõli toidulisandeid, peaksite sööma rasvhappeid, näiteks lõhet, sardinesid, forelli või makrelli.

Sellised kalaliigid sisaldavad suures koguses valku ja olulisi oomega-3 rasvhappeid.

Harvardi rahvatervise koolkonna sõnul: "20 uuringu, mis sisaldab sadu tuhandeid osalejaid, analüüs näitas, et nädalas süüakse üks või kaks kolm rasvat kala untsi - lõhe, heeringas, makrell, kilu või sardiin - vähendab südamehaiguste riski 36% "

Muud tooted, mis sisaldavad kaalu kaotamiseks tervislikke rasvu

  1. Tume šokolaad

Jah, šokolaad on tervislik toode, muidugi, kui valite õige šokolaadi. Kui soovite valida šokolaadi, mille minimaalne sisaldus on 70% kakaod, võite ekstraheerida suurepäraseid tervislikke aineid.

Clevelandi kliinik tuvastas, et šokolaadi valmistamisel kasutatav kakaovõi on rasv, näiteks oleiinhape, mis on monoküllastumata rasv, mis sarnaneb avokaado või oliiviõli levimisega.

Lisaks rasvadele, šokolaadil on flavonoidide sisaldus - antioksüdantide rühm.

Kui te võtate šokolaadi, naudib teie keha järgmisi eeliseid:

  • Liigse kolesterooli vähendamine
  • Suurenenud verevool südamele ja arteritele
  • Madal vererõhk
  • Vähendab verehüüvete tekke riski
  • Meeleolu paraneb

Tume šokolaadi viil on vajalik šokolaadi kogus päevas.

30 grammi šokolaadi sisaldab umbes 155 kalorit ja 38 protsenti neist on saadud rasvast. 150 grammi tume šokolaadi sisaldab 900 kalorit ja 228% igapäevasest rasva tarbimisest.

Seetõttu on kvootide kontroll šokolaadiga nii vajalik.

Loodame, et see toitude nimekiri aitas teil uskuda, et te ei tohiks rasvade toiduainete vältimist. Looduslikud rasvad on kasulikud ja vajalikud keha täielikuks kasutamiseks. Kuid kui keha kasutab kiirtoitlustus restoranides või mugavatesse toiduainetesse suure rasvasisaldusega toitu, siis on see teine ​​lugu.

Ja milliseid loetelus tooteid sulle rohkem meeldib? Või äkki teil on oma nimekiri?

Loe Kasu Tooteid

Mis on hirss?

Paljud kohtunik nime järgi ja arvan, et hirss on valmistatud nisust. Tegelikult ei sisalda nisu (millest muide on ka manna) midagi muud kui hirss. See on toodetud täielikult teistest teraviljadest - hirssist.

Loe Edasi

Dieet hemorroidide jaoks

Alati toitumine on sageli üks paljudest haigustest ägenemise põhjustest ning hemorroidid pole erandiks. Väga sageli hakkavad patsiendid toituma ainult siis, kui põletikulise protsessi ägenemine on juba alanud ja isegi ei usu, et toitumise pideva järgimisega oleks võimalik vältida.

Loe Edasi

Jeruusalemma artišokk

Jeruusalemma artišokk Helianthus tuberosus on Compositae perekonna esindaja, mida nimetatakse maapirnaks või päikese juureks. Ja kasvatatakse ravimtaimena ja toitev juur.Homeland maapirni - Põhja-Ameerikas, Euroopas imporditud paar sajandit tagasi, täiesti õppinud ja vene aed, kuid kasvatatakse harva üks põhjus - iga aednikud puudub oma 6 hektari kõigi soovitud põllukultuuride ja maapirni - mitmeaastane taim, see on mõne Aastat vajab püsiv koht päikese käes.

Loe Edasi