Kõige suurema valguproduktiga tooted

Lihaste moodustamiseks ja taastumiseks pärast treeninguid peate oma dieedile lisama piisavalt valku. Valgud osalevad põletava rasva metabolismis ja vähendavad näljatunde.

Lisaks aeglustab valk süsivesikute vabanemist vereringesse, mis aitab vältida veresuhkru tõusu, mis stimuleerib rasva kogunemist ja vähendab elutähtsa energia taset.

Lihasmassi säilitamiseks vajab tavaline inimene vähemalt 1 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Loomsed saadused

Paljud loomset päritolu tooted sisaldavad kogu asendamatute aminohapete komplekti.

Tavaliselt on nendes toodetes väike kogus süsivesikuid, kuid rasvade sisaldus võib varieeruda.

  • Munad Üks suur muna sisaldab ligikaudu 6 grammi proteiini - see on peaaegu ideaalne toit lihaste kasvatamiseks, sest selle biosaadavus (s.o, kui palju toitu valku toidust organism võib imenduda) on suurem kui mis tahes muus tootes. Kuid munakollane sisaldab palju rasva, nii et paremini eraldada see proteiinist, et vähendada rasva kogust toidus.
  • Sealiha Kvaliteetne sealiha valk annab hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) keha, mis võimaldab lihaseid pärast treeningut võimalikult palju taastuda. Valige madala rasvasisaldusega filee praadimiseks grillil või ahjus - see annab 1 g valku iga 7-11 kalorit liha kohta.
  • Veiseliha Lisaks valgule on veiseliha kreatiini ja raua allikas, mis aitab lihastel korralikult toimida. Piirata tailiha kuni 5% rasva.
  • Nahata kana või kalkuni rinnad. Valge kana ja kalkuni liha tarnib rohkem valku kui teised kodulindude osad, mille minimaalne rasvasisaldus on, nii et see toode peaks olema teie menüüs.

Piimatooted

Piimatoodete seas on palju erinevaid rasva.

Te ei tohiks rasva täielikult välistada - selle puudumine takistab rasvlahustuvate vitamiinide ja kaltsiumi imendumist, mis on kasulik tervislike luude jaoks.

  • Kodujuust. See toode on küllastatud kaseiini, aeglase purustamise valguga, mis varustab teie kasvavaid lihaseid oluliste aminohapetega.
  • Jogurt Lisaks valgu komponendile on jogurtites palju probiootikume, mis aitab soolestikel korralikult töötada. Vali jogurt ilma lisaainete ja suhkruga.
  • Juust Olge ettevaatlik - lisaks valku juust sisaldab märkimisväärses koguses rasva. Vali madala rasvasusega kõva juust.
  • Piim See toode on esimese klassi vadakuvalgu allikas, mille bioloogiline väärtus on veidi väiksem kui munades. Valige optimaalse rasva ja valgu tasakaalustamiseks 2% piima.

Kala ja mereannid

Mereannid on suurepärane valguallikas, kuna nendes pole peaaegu rasva.

Kala sisaldab rasva, kuid omega-3 rasvhapete olemasolu tõttu on see kehas kasulik.

  • Tuunikala See kala on hästi organiseeritud ja sisaldab suurepärast valku. Samuti saate tuuni koos hulga B-vitamiine ja võimas antioksüdandi seleeni annus.
  • Palmik Valge kala hulgas on hiidlest organismis vajalike mikroelementide optimaalne suhe. Vaikne hiidlest on tavaliselt bioloogiliselt väärtuslikum kui harilik hiidlest.
  • Tilapia See kala sisaldab märkimisväärset valku kombinatsioonis pehme ja delikaatse maitsega.
  • Lõhe Punane kala on suures valgusisaldusega üsna rasvane. Kuid selles sisalduvad omega-3 rasvhapped aitavad võidelda rasva kogunemise vastu.
  • Krevetid See toode sisaldab kõrge kvaliteediga valku, mille minimaalne rasv ja süsivesikud, samuti B-vitamiinid ja raua.

Taimsed tooted

Köögivilja tooted koos valkudega sisaldavad märkimisväärset hulka süsivesikuid.

Taimne valk pakub aminohapete ebatäielikku valikut, nii et ideaaljuhul kasutatakse selliseid tooteid lihale või kodulindudele. See on suurepärane võimalus suurendada teie valkude, samuti kiudainete ja mitmete oluliste mineraalide tarbimist.

  • Läätsed Lisaks valkudele on läätsed raua, molübdeeni ja foolhappe allikas, mis on oluline lihaskiudude toimimiseks.
  • Tatar Tervislik toode, mis parandab vereringet, alandab kolesterooli ja kontrollib vere glükoosisisaldust.
  • Kaunviljad Soy, oad ja herned on rikas valgu, soja on ees valgu kogus, isegi liha. Lisage lihatoitudes suppe, salateid ja nõusid.
  • Tofu Sojajuust on kõigi soja pakutavate valkude kontsentreeritud allikas. Seda saab lisada salatidele, grillida või küpsetada munadega.
  • Quinoa See kogu teravilja saadus sisaldab lisaks valku ka rauda, ​​magneesiumi ja mangaani.
  • Pähklid Kreeka pähklid, kašupähklid, mandlid koos suure valgusisaldusega on rikkaid tervislikke rasvu. Valige väike kogus värskeid pähklit salatile söögikordade lisamiseks või lisamiseks.

Parimad valgutoidud

Tabelis loetletud tooted on 100 grammi kuumtöötlemata saaduse valgusisalduse järgi. Valides tuleb pöörata tähelepanu valkude ja rasvade osakaalule.

TOP-10 kõrge valgusisaldusega tooted

Kõrge proteiinisisaldusega toitu võib ilma liialduse nimetada tervisliku toitumise alfaks ja oomeks. Ilma nendeta on raske kaalust alla võtta ja peaaegu võimatu taastuda - välja arvatud juhul, kui loomulikult on eesmärgiks lihased, mitte külgi rasvade rullid. Ilma nendeta ei suuda keha tagada siseorganite normaalset toimimist. Ja sellistest olulistest ühenditest on vähe toidetavat toitu tõenäoliselt tõeliselt rahuldav. Teisisõnu, kõigil, kes hoolivad tema füüsilisest vormist ja inimeste tervisest, on mitmel põhjusel mitte ainult teada toidudest suure valgusisaldusega nime all, vaid ka nende menüü kaudu regulaarselt sisestada.
Valke on vaja mitte ainult lihaste kasvu jaoks.

Kuidas valk on kasulik?

Teadlaste kogukonnas nimetatakse kõrgelt molekulmassiga orgaanilisi ühendeid, mida me lihtsalt nimetame valkudeks, hooplejad ja elukorraldajad. Ja see ei ole juhus. Toidu mao korral jagatakse need aminohapeteks, mis hakkavad kohe aktiivselt osalema keha füsioloogilistes protsessides:

  • on seotud hormoonide tootmisega;
  • vere hüübimist;
  • reguleerida närvisüsteemi (valgu puudumine mõjutab koordineerimist);
  • neeru- ja maksatalitluse häired;
  • toitainete manustamist rakkudesse manustatakse ka valgu kaudu;
  • ilma selleta ei ole võimalik vanade kudede taastamine ega uute, sh lihaste kasvu ja ehitamine;
  • see annab kehale energia;
  • Mõned valkude toimivad antikehadena, vastupidavad erinevatele haigustele ja tugevdavad immuunsüsteemi.

Pole vaja mõelda, et oravad on ainult liha ja kodujuust!

Mõned aminohapped, mille keha suudab ise sünteesida. Kuid see osa ei ole suur, nii et meie keha ei saa teha ilma oma varude korrapärase täiendamiseta väljastpoolt. Ja te ei saa ilma kõrgete valgusisaldusega toodete loendita, mida peaks külmikus välja trükkida ja riputama, ja seda on parem meelde jätta - peate sageli sellega ühendust võtma.

Top 10: sportlase esimesed assistendid

Väikse selgitusega kulutamiseks paar minutit. Ükski toode maa peal ei koosne täielikult valgudest; sellel on alati teatud rasvade või süsivesikute sisaldus, mis võib eesmärgi saavutamisel aeglustada, kui teie ülesanne ei ole mitte ainult ilus reljeef, vaid ka kaalulangus. Sellisel juhul tuleks eelistada kõrge rasvasisaldusega proteiinisisaldusega toiduaineid, mis sisaldavad rasva ja süsivesikuid. Vastavalt regulaarsetele treeningutele võimaldab keha neil täielikult lihaskoe ehitada ja ei püüa seda kõhupiirkonda edasi lükata.

Tervisliku toitumise saladuste tundmine on teie eesmärkide saavutamine palju lihtsam.

Teiselt poolt väidavad toitumisspetsialistid: vähese rasvasisaldusega rasvade ja süsivesikute sisaldus toob valgu imendumise kasuks. Nii et ärge kiirustage menüüst kõiki vastuolulisi toite puhastamist, jättes seas lubatud ainult kõige suurema valgusisaldusega tooted, ilma et need oleksid liigsed. Mitmekesisus ei ole kunagi kedagi kahjustanud, kuid sageli fanatism.

Kui teie eesmärk on kaalulangus

Milline on keskendumine neile, kes panevad endale ülesandeks kaotada mõned kilogrammid, nii et lihased ei kannata mitte ainult, vaid ka suurenevad?

1. Kalad. See koosneb veerandist valgest (100 g toodet sisaldab 20-25 g puhast valku), see imendub kehas kergesti ja on täis rasvaseid polüküllastumata happeid, mida organism vajab normaalseks eluks. Kaladele on raske taastuda, aga kui te aktiivselt võitlete harmoonia või kuivatamise üle, vali madala rasvasusega sordid - tuunikala, forell, lõhe - ja sagedamini mitmekesistades dieeti mereandidega.

Kala võib ohutult lisada mis tahes dieedi.

2. Liha. Kana rind jääb sportlaste ja tervisliku toitumise toetajate vaieldamatuks lemmikuks. Nii nagu kala, koosneb see peaaegu veerandist vähese rasvasisaldusega proteiinist ja süsivesikute peaaegu täielikust puudumisest, eriti kui valite kana ilma nahata. Kana taga on madala rasvasusega veiseliha, mis on rikas meestele olulise raua ja tsingi, küülikuliha ja kalkuniliha. Kuid sealiha ja lamb pumbatakse üles: suur hulk loomset rasva vähendab toote kasu mitte midagi.

Vähem rasva ja õli, rohkem vürtse!

3. Maks. Rupsi aitab mitmekesistada liha- ja kalarooge. Näiteks maks on valgu sisalduse poolest võrreldav lihaga, kuid selles on vähe rasva - isegi sealiha sisaldab 5% tugevust.

Ärge hinnake rupsi

4. Rasvavaba kodujuust. See valk kuulub pikaks seeduvaks, seetõttu ei ole soovitav sööki pärast harjutusi sulgeda valgu-süsivesikute aken. Kuid päeva ja õhtupüki puhul on kodulinnu alati oma plaadil teretulnud külaline. Pealegi saad iga 100 g toote kohta 15-20 g valku, mis koormatakse kaltsiumiga, mis tugevdab luude ja leevendab lihaskrampe.

Suhkur on keelatud, kuid rohelised ja vürtsid on lubatud

Kui teie eesmärk on lihased

Need, kes soovivad massi üles ehitada, tulevad uue toote nimekirja abile.

5. Kaunviljad. See on tõeline proteiini sisu meister! Soja on peaaegu pool sellest, herned, oad ja läätsed, ehkki "suhtelised" maha jäävad, kindlalt teisele kohale - iga 100 g toote kohta on umbes 20 g puhtaimat köögiviljavalku, mis on nii lähedal kui võimalik lihas sisalduv. Kuid ilma lusikata tõrva ei tehtud siin: kolmas osa sojauba on rasvad, ja teised kaunviljad on täis süsivesikuid.

Peekupud, mis toituvad kartulipüreeks

6. Juust. Meeldiv maitse, 20-35% valk, kaltsium... Mis on veel vajalik sporditarvitamiseks ettenähtud toidust? Kui juustud olid veidi rasvamad, oleksime saanud täiusliku valguallika. Alas, rasv on mõnikord võrdses vahekorras valgu, nii et kasutage juust ettevaatlikult - see suurendab oluliselt dieedi kalorite sisaldust.

Juustu viil, maitseline kreeker - ja suupiste on valmis

7. pähklid. Suurepärane valik suupisteks: toitmine, kasulik ja keskmiselt 20% proteiinisisaldusest. Pole ime, et nad esinevad mis tahes kulturistide menüüs, kaalutletult hoolikalt tõstes. Tõsi, tugevate nukleolide rasv on vähemalt kaks korda suurem kui valk, nii et peate neid sööma ettevaatlikult.

Maapähklitel on palju valku, kuid mandlid ja kreeka pähklid on vähem rasva

8. Munad. 10-12% valk muudab selle toote asendamatuks kaalutõusmise ettevõtluseks, kuid kui te kaotate kehakaalu või kavatsete kergendust luua, tuleb teil munakollased loobuda. Neis on kontsentreeritud liiga palju rasva - kuni 35%.

Kui te kaotate kehakaalu, hoidke etikettidest eemal

9. Teravili. Tatar, kaer, riis, hirss ja oder serveeritakse maitsva külma tassi, mis on väärtuslik valguallikas (kuni 15%) ja ei taba eelarvet. Üks asi on halb, kõik, mida sa soovid, ei käsitleta teravilja vähe süsivesikute sisaldusega kõrge valgusisaldusega tooteid: mõnedes neist võib nende salakaubeldavate ühendite ohtlikkus ulatuda kuni 70% -ni.

Teraviljad sisaldavad mitte ainult valke ja süsivesikuid, vaid ka mineraale.

10. Leib. Üllatunud? Vahepeal sisaldab leib 5-8% valku, mis muudab selle teie jaoks oluliseks kandidaadiks. Peamine on valida sordid, mille süsivesikute sisaldus on madalam, ja suur hulk vitamiine. Nagu rukkileib täisjahu jahu kohta, mida võib õigustatult kutsuda abikaasaks nii kehakaalu kui ka kehakaalu tõstmisel.

Kui te ei võta leiba söömist, saab see ainult kasuks

Võrdlustabel

Parema selguse huvides esitame teile suure valgusisaldusega toodete tabeli, milles on näidatud rasvade ja süsivesikute sisaldus.

Video: 10 odavat valguallikat

10 kõige odavamaid, kuid samal ajal efektiivseid tooteid kehakaalu tõstmiseks vastavalt kanali "Kucharim" versioonile:

Parimad tooted, mis küllastuvad keha valguga

Valk on oluline osa inimkehas. See eemaldab toksiine, kontrollib immuunprotsesse, kasutab lihaseid, luusid ja kõhre. Kvaliteetse kaalukaotuse jaoks on vaja oma toidus sisaldada valke. Valgu rikkad toidud tasakaalustavad menüüd ja saavutavad teie eesmärgid.

Olulisi aminohappeid sisaldavad toidud hõlmavad taimseid ja loomset päritolu aineid. Hea toitumine tähendab kahe grupi koostisosade tarbimist. Samuti peate teadma, millised koostisosade kombinatsioonid annavad maksimaalse kasu.

TOP 5 valgusaadused

Üldiselt öeldes on valku sisaldavad tooted liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, mõned köögiviljad ja puuviljad. Nimekiri on üsna ulatuslik. Kuid kaalukaotuse jaoks on hädavajalik lisada dieedile "kõige parem".

Anname selle väljaande juhtivate koostisosade loendi.

  1. Kodulinnuliha
    Erilist tähelepanu tuleks pöörata keedetud kanarindadele. Need sisaldavad maksimaalselt valku, optimaalset rasva kogust ja ei sisalda süsivesikuid. Ka see kana osa on täis vitamiine ja mineraale.
  2. Veiseliha ja muu liha.
    Need toidud on palju valku ja erinevad vähese kalorsusega. Sada grammi vasikaliha toob kehasse 21 grammi proteiine, veiseliha - 20 g. Kaalu langetamiseks on parem valida 1-2 aasta vanuseks vasikaliha. Kasulik on ka hobune ja küülikuliha.
  3. Kala
    Selles kategoorias esineb kõigepealt 24% valku jääv lõhe ja tuunikala, millele järgneb roosa lõhe (22%). Ärge jätke tähelepanuta haugi, hek, tursk, karp, ahven, krevetid ja krabid. Pea meeles ka kaaviari kohta, see sisaldab umbes 30% valku, fosforit, kaaliumi.
  4. Munavalge.
    See on kõigi valkude kuningas! See on võrdlusvalk, sest see imendub organismist paremini kui teised kehas ja annab maksimaalse kasu. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi ehitusmaterjali.
  5. Juust
    Need tooted on rikas valkudega, madala rasvasisaldusega (kuni 15%) neil on 25-30% valku. Väiksemad sordid on ka head, neid iseloomustab üsna kõrge kalorsusega sisu.

Lihaste kehakaalu alandamiseks või liigutamiseks peate oma menüüs sisaldama topelt 5 loendi koostisosi. Kuid mitmekesisus on edu võti. Seetõttu jätkub toodete nimekiri, mis sisaldab suures koguses valke.

Sööda dieeti teistesse maiuspaladesse

Kaalu langetamise ajal, eriti madala süsivesikute dieedil, hävitavad paljud inimesed täpselt seetõttu, et nad söövad kana rinnad või munad. Ära ole nii ahistamine ise. Kogege toiduse naudingut, sisestage valgusisaldusega maitsvad toidud.

Jätkame nimekirja:

  1. Kodujuust.
    Suvehooajal segage see maasikatega ja tunnete seda rikka maitset ja aroomi. Magustoidud on palju kasulikumad poja maiustused. Ainult marjadega tuleb olla ettevaatlik, sest neil on ka süsivesikuid.
  2. Liha rups.
    Köögiviljade, keele või südamega tuimastatud maks on kõrge toiteväärtusega.
  3. Soja tooted sisaldavad valku 40-50 massiprotsenti.
    Võrreldes ei ole see nii kvaliteetne kui kana valk, eriti lihaste ülesehitamisel ja kehakaalu alandamisel, kuid taksurite jaoks on alternatiiviks tekstuur ja soja.
  4. Teravili.
    Proovi quinoa, see sisaldab kuni 18% valku. Mitte liiga tugevalt maha tatar ja haugetangid, millele järgneb manna ja kaerajahu. Riis moodustab sõltuvalt sordist ainult 2 kuni 6% valku. Porrid on ka palju süsivesikuid. Koos köögiviljadega stimuleerivad nad soolestiku tööd, mis on oluline, kui toit on rikkalik proteiinisisaldusega.
  5. Brüsseli kapsas.
    See ei ole mitte ainult valkude allikas, vaid sisaldab ka vitamiine, on madala kalorsusega ja 0% rasva sisaldusega. See on peamine köögivilja, mis kaalub kaalu ja ravib mitmesuguseid haigusi, sealhulgas kasvajarakke.

Oleme loonud valgusisaldusega maitsvad ja tervislikud toidud. Kuid enamik neist on loomse päritoluga, mis ei sobi mõnele elanikkonnarühmale. Seda probleemi saab lahendada ja isegi vajalikku.

Kuidas kompenseerida valgu puudumist taimetoitlastele?

Kui taimetoitlane analüüsib ülaltoodud koostisosade loendit, võib 10-st positsioonist endale lubada ainult 3. Väga vähe, te ütlete. Ja me nõustume sellega.

Taimetoitlastel soovitatakse menüüs lisada läätsed, sojaube, brokkoli, sibulaid, spargli ja punaseid paprikaid. Üsna head näitajad on kuskuss ja nisu idud. Puuviljadest ja köögiviljadest, spinatast, avokaadost, banaanidest osutus suurepärane (kuid see ei ole liiga hea kaalu kaotamiseks).

Otsige supermarketite puhul Brasiilia pähkleid - väga toitev ja tervislik toode. Mandlid, sarapuupähklid, päevalilleseemned ja kõrvitsad on samuti tähtis kasutada vähemalt mitu korda kuus. Lisaks täidavad nad kehas tervislike rasvadega. Ka ameeriklaste lemmiktoote - maapähklivõi - tagab valgu koes.

Taimetajate hulgas on Seitan populaarne toode. See on valmistatud nisugluteenist, mis absorbeerib järgmisel valmistamisel valmistatud roogade maitset. Üks sada grammi sellist "liha" sisaldab 57 g valku. See eemaldab edukalt pardi ja kana.

Tofu ja tempo juustud on olulised kvaliteetse kaalukaotuse ja täieõigusliku eluviisiga. Neid saab praadida, marineerida, lisada suppidele, purustada ja isegi keedetud, nagu praad, praadides terve ristküliku.

Kaunade rohelised sojaoad on ka taimetoitlased populaarsed. See on kasulik ja toitev suupiste. Ainult siin on see valk selles suhteliselt väike - umbes 7 g / 100 g.

Samuti soovitame taimetoitlastel kasutada quinoa (pseudo-teravilja taim), suvikõrvits, hummus, mustad oad ja rohelised herned. Nendega saate valmistada palju sobimatuid roogasid, peate lihtsalt kujutama ette kujutlust. Kuna kõik need tooted sisaldavad vähemalt rasva, on see toitumisviis väga hea kehakaalu alandamiseks.

Valgusaaduste loetelu

Valk sisaldavate toodete tabel.

On aeg liikuda kindlate numbrite juurde. Tabelis öeldakse, kui palju proteiini sisaldub erinevates toitudes. Baarid tähistavad valgu massi 100 g koostisaine kohta.

Selles loetelus on veel mõned valgujuhid. Siiski võtsime reitingu koostamisel arvesse valkude kvaliteeti, toitude võimalust süüa ja nende üldist kasu kehale. Näiteks ülaltoodud tabelis on želatiin rikkalikumaks valguallikaks, kuid 100 grammi ei ole võimalik süüa, samal ajal kui kodulinde, kala ja muid tooteid tegelikult sellistes kogustes tarbitakse ja need on täielikult lagundatud.

Kui palju peaksite sööma valku normaalseks eluks?

Naistele on vaja keskmiselt 0,8-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Meestele ja rasedatele naistele (alates 4. kuu) on see näitaja 2 g. Üldiselt peaks valk olema ligikaudu 15% igapäevase dieedi kogu kalorikogusest. See tähendab, et BZHU osakaal on vastavalt 1: 1: 4. Kolmandik valku sellest kogusest peaks pärinema taimsetest allikatest. Kombineeri proteiinisisaldusega toite koos roheliste ja lehtköögiviljadega, parandades nende seeditavust.

Aine puudumisest ilmneb libiido, nõrkuse, sagedaste haigestumiste, metaboolsete protsesside ja muude patoloogiliste seisundite halvenemine. Kuid pidage meeles, et valgu liig see toob kaasa neerude suurema koormuse, kõhukinnisuse, mõnikord põhjustab liigesehaigusi, podagra ja isegi soolevähki.

Pea meeles kuldne keskmine ja keha tänab teid heaolu ja hea meeleolu kujul.

Valguga rikkalik toit. Parimad asjad.

Valkudega rikkaid toiduaineid - see on see teema, mida ma otsustasin selles artiklis käsitleda, ja muul viisil saate aru, miks. Siit saate teada, milline on selle toitaine kasulikkus ja kasulikkus, õppida valgu toitude valimist, samuti teada saada... Ma ei kajasta kõiki kaarte, et mõned intrigeerida.

Niisiis kukkusid kõik kõrvad ja nad olid valmis kasutama megabaidi kasulikku teavet.

Valguproduktid: teoreetilised alused.

Nii juhtus, et kulturismi ei ole mitte ainult tuim nõrga koormus, vaid ka vastutustundlik toitumisviis. Kuid enamus inimesi, kes külastavad jõusaali, hooletult (mitte riided :)) on seotud toitumisküsimustega ja eelkõige lihaste - valgu peamise hooneelemendiga. Selle eest ei ole vaja süüdistada neid (teie), see on normaalne nähtus ja see on seotud sellega, et inimtoidu esialgselt tarbitud toit on selle toitaine sisalduse kahanenud. Ja uue harjumuse kasutuselevõtmine - kasutada rohkem valgurikkaid toite on pigem ebameeldiv ja järeleandmatu protsess.

Üldiselt, kui te tõsta statistikat, siis enamuse (umbes 80%) "treenijatelt" ja fitness-noortele daamid ei kasva (kasvava lihasmahu osas), sest nende dieedil puudub kvaliteet (kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega) valgutoidud. Vastuseks neile ja paljudele muudele küsimustele on meie tänane artikkel.

Märkus:

Artikli kirjutamisel püüdsid autorid koondada mitte ainult oma teadmistebaasi, vaid ka teaduslikku ja praktilist teavet mitmesugustest välisallikatest.

Enne teooriasse minekut tahaksin meelde tuletada "uuele" ja juba kogenud külastajatele ja lugejatele, et meie panteonis on juba üks rekord, mis on pühendatud hoonete ja toitumisharjumustele, ja see kõlab just nii [Belki. Kogu tõde lihaste põhielemendi kohta]. Seetõttu soovitan kindlasti esmakordselt tutvuda loominguga ja alles seejärel jätkata selle loogilist jätkamist.

Nii tahaksin alustada lühikese "ajaloolise" teabega valgu kohta.

Valguline (valk / valk) on kulturistide vaatepunktist luues uute lihasstruktuuride loomise. See on põhiline toitaine sportlase (ja mitte ainult) toidus, millel põhineb lihastik. Toiduallikates on valk aminohapete kujul (proteiinide valmistamiseks kasutatav tooraine), mis on asendatavad, asendamatud (keha ei ole sünteesitud) ja tingimata asendamatud.

Tundub, et klassifikatsioon on järgmine.

Väga tihti kirjanduses (eriti välismaal) leiate järgmisi oluliste aminohapete pilti.

Need inimesed, kes soovivad saada "head" raskust (mitte rasva), kasvatada lihaseid või lihtsalt viia tervisliku eluviisi, peaksid hõlmama toiduga rikkaid valke oma toidus. See on tingitud asjaolust, et valk on lihaste paranemise ja kasvu üks peamisi tegureid. Toiduvalik koosneb (sealhulgas) kõrge proteiinisisaldusega toidust, mis on aluseks harmoneeritud keha ehitamisele.

Seetõttu on väga oluline, eriti algajatele, mõista, et enne kui jõuate esmakordselt jõusaalisse ja mõtle "kuidas lihaseid ehitada?", Peate kõigepealt mõtlema oma toitumise üle, asendades erinevaid lihtsaid süsivesikuid (leib, küpsised, rullid jne). ) valgul.

Enamik alustab oma koolituste seiklusi kiilast (sügelemine ja läks), mille tulemusena (2-3 kuud ja nähtavate tulemuste puudumine) on rauda õppetunnid haavatud. Ja see juhtub, sest pärast hästi läbiviidud treeningut on see mitte ehitusmaterjal, mis visatakse keha ahju, vaid tavaline toit (kartul, vorstid, leib jne). Või kvaliteedi (valgu protsent) ja tarbitud valgu kogus ei saavuta kasvu mehhanismide päästiku taset.

Nüüd vaatame, kuidas valida õige toiduga rikkalik valk. Mitte paljud inimesed ei suuda arukalt osta tooteid kauplustes või supermarketites. Järgmised näpunäited aitavad teil korralikult toita.

Nõukogu number 1. Valgu segu

Valides ehitus toitainete toitumist, püüdlege alati loomade ja taimsete valkude kombinatsioone. Kui te olete aktiivselt oma keha ehitamisega seotud, siis peaksite tarbima 1,5 grammi (naisi) ja 2 grammi (mehi) valku kehakaalu kilogrammi kohta. Alati mäleta seda:

  • loomsed valgud on täiuslikumad valgud. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid, et luua oma kehas uusi proteiinistruktuure. Loomsete valkude hulka kuuluvad: linnuliha, kala, liha, munad, piimatooted (keefir, riaženka, varenets), juust ja piim;
  • Köögivilja, terade, puuviljade ja pähklite valguallikad on madalamad. Neis puudub üks või mitu aminohapet, mis on vajalik uute valkude loomiseks. Keha kasutab neid, lagunedes üksikuteks aminohapeteks. Seejärel kombineeritakse need muudest aminohapetest (teistest toodetest), et luua uusi ehitusplokke;
  • luges alati teavet toote koostise (toiteväärtuse) kohta seljas, mõnikord kõige kallim toode ei tähenda kõige kasulikumat. Positsioon "valkude kogus 100 grammi" - seda kõrgem on väärtus, seda parem (madala rasvasisaldusega).

Võrrelge kahte toodet, mis asusid samal kala riiulil.

Nõukogu number 2. Soy

Soy - täisväärtuslik valgu tüüp, hea alternatiiv punase liha loomsetest valkudest. Lisage toidust sellised toiduained nagu sojaoad või tofu. See suurendab oluliselt valgu taset.

Nõukogu number 3 Toidu hindamine.

Hinda oma dieeti mitte ainult valgusisalduse osas.

Paljud valkude tüübid (nagu pähklid, oad, terveid teravili) hõlmavad toiduvalk (kiudaineid). See aitab toitu seedida ja annab teile suurema küllastumuse. Teiselt poolt sisaldavad mõned valguproduktid (täispiim, veiseliha) küllastunud rasvu, mis põhjustavad ummistunud artereid. Valige tervemad proteiini alternatiivid, näiteks tailiha (kodulinnuliha) ja lõssipulber.

Nõukogu number 4. Mööda pidu.

Vältige mitmesuguseid pooltooteid, mis valatakse purkidesse või vaakumpakenditesse. Selleks, et nende kasutusiga pikendada, lisatakse sageli mitmesuguseid kemikaale (säilitusained, klass E ja mn lisandid). Vältige ka erinevaid vorste ja vorsti. Tegelikult on liha (valk) nendes palju väiksem kui tootja poolt märgitud.

Nõukogu number 5. Bilanss

Säilitage tasakaal süsivesikute ja kasutatud proteiini vahel. Keskmiselt peaks see sisaldama 25-30% ja süsivesikuid - umbes 55-60%. Valgu rikkad toidud võimaldavad kontrollida kehakaalu, surudes näljahäda.

Nõukogu number 6. Muudatused.

On väga problemaatiline võtta ja korraga muuta tavalist dieeti. Seepärast tuleb uued söömisharjumused sujuvalt ja järk-järgult sisse viia. Näiteks asendage jahutatud veiseliha kalkuni või vorstiga kana rinnaga. Muutke toiduvalmistamise meetodeid - praadimise asemel, karusnahku vees või küpsetades grilli, mikrolaineahi ja kahekordne boileri. Kogu munade asemel kasutage ainult munavalget, välja arvatud halb kolesterool toidust.

Märkus:

Tegelikult on mure kõhunäärme liigsel kolesteroolil oluliselt liialdatud. Võite rahulikult, ilma teise mõteta, sööma kuni 3-4 muna päevas.

Nõukogu number 7. Võimsuse ajakava.

Kõik teie jõupingutused valgurikkade toitude valimisel on asjatult, kui te ei õpi oma toitu juhtida. Selleks on teil vaja toidupäevikut, mille järgi välja kirjutada, millal ja millises topsus peaks hamster olema. Selline süsteem kõrvaldab mitmesugused suupisted ja pikad vaheajad söögikordade vahel.

Nõukogu number 8 Uurimistulemus.

Ükskõik kui tahtlik inimene oled, on mõnikord mõni hetk, kui soovite suitsetamisest loobuda ja kõige paremini süüa :) Selliste rikete vältimiseks proovige oma dieeti perioodiliselt - proovige uusi tooteid (kombinatsioone), uusi retsepte ja bensiinijaamu.

Nii et siin tundub, et kõik läheme edasi programmi esile, nimelt...

Valgu rikkad toidud: mis nad on?

Ma ei tea sinust, aga ma olen väga tundlik toitumisprobleemide suhtes ja alati pühendan kõige rohkem õige valiku, sealhulgas proteiini toitude valimisel. Tegelikult on nüüd minu valik alati eelnevalt kindlaks määratud, sest Ma tean, milline gastronoomia sisaldab kõige rohkem valku, kuid varem ma valisin pakendi ja kompositsiooni lugemise uuringu.

Üldiselt on tavaks isoleerida järgmised valguallikad (esitatakse väärtuse alanevas järjekorras).

Lähme nüüd läbi iga valguallika kõige valgusaadused.

№1. Liha ja linnuliha.

Paljud peavad liha oma rasvasisalduse tõttu halvaks valguallikaks, ühelt poolt see on. Aga teisest küljest, kes peatab teid oma madala rasvasisaldusega sortide valimisega. Lisage oma toitumise järgmist tüüpi liha:

  • tailiha (praad, veiseliha stroganoff);
  • kana (rind, filee);
  • Türgi (filee);
  • küülikuliha;
  • hirve liha

Märkus:

Kõigil järgnevatel andmetel võetakse vastu järgmine nimetus: fraktsioon näitab valgu sisaldust / rasvasisaldust 100 g toote kohta.

№2. Kala ja mereannid.

Kala on ilmselt parim lihaste kudede taastamiseks ja kasvu jaoks vajalike asendamatute aminohapete allikas. See sisaldab kuus korda rohkem proteiine kui piimatooted, muutes selle üheks rikkamateks ehitusmaterjalide allikateks. Pidage meeles ja kaasake toidust järgmist tüüpi kala ja mereande:

  • tuunikala (looduslik);
  • lõhe (kalafilee);
  • sardiinid;
  • makrell;
  • anšoovised;
  • mullet;
  • tilapia;
  • krevetid;
  • kalmajad;
  • homaarid;
  • milt.

№3. Puu- ja köögiviljad.

Puuviljad ja köögiviljad on suurepärane valkude ja muude oluliste toitainete allikas. Need sisaldavad kiudu ja palju vitamiine, mille keha peab korralikult toimima. Siiski tuleb meeles pidada, et paljud köögiviljad (näiteks kartul) sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Seepärast on vaja selliste toodete valikut pädevalt käsitleda.

Lisage oma toitumise järgmist tüüpi puuvilju ja köögivilju:

  • Hiina fuju (soja spargel);
  • tofu;
  • sojaoad;
  • kikerherned;
  • oad;
  • pruun riis;
  • spinat;
  • spargel;
  • avokaado;
  • banaan

№4. Pähklid ja seemned.

Peale tõsiasi, et pähklid ja seemned on suhteliselt suure valgusisaldusega, on neil ka rohkesti rasvu, mis sobivad ajus ja närvisüsteemis. Ja sellest ajast peale kuni 60% inimestest koosneb heast rasvist, seejärel sisestage oma toidule järgmised seemne- ja pähklitüübid:

  • kõrvitsaseemned;
  • päevalilleseemned;
  • maapähklivõi;
  • mandlid;
  • sarapuupähkel;
  • kreeka pähklid;
  • Brasiilia pähkel

№5. Munad, juust ja piimatooted.

Munad on suurepärane valkude (munavalge) allikas lihaste valmistamiseks. Piimatooted, mis sisaldavad kaltsiumi ja D-vitamiini, on ideaalne "suupiste" pärast treeningut.

Lisage oma dieeti:

  • munad (kana, vutid);
  • kodujuust (madala rasvasisaldusega või kuni 5%);
  • keefir (madala rasvasisaldusega);
  • piim (kooritud lehm);
  • lõssipulber;
  • juust (Oltermani 9%, Edam).

Märkus:

Valgu rikkad toidud ja nende mõju inimesele on olnud arvukate uuringute ja teaduslike aruannete objektiks. Kuigi lihasisaldus on rohkem, mõned uuringud näitavad, et paremini süüa rohkem puu-ja köögivilju, sest need sisaldavad kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Toidukorteri koostamisel on oluline meeles pidada, et teie toitumine peaks olema tasakaalus kõigis toitainetega, mitte ainult valkudes. Seepärast tugine alati alusele - võimsuse püramiid, ja sa oled alati korralikult ja hästi toidetud.

Noh, lõpuks, nagu lubas, natuke teaduslik.

Penningtoni uurimiskeskuses (USA) viidi läbi 2012. aastal valkude, kalorite ja kaalutõusu uuring. Selle käigus saadi ebatavalisi tulemusi, mis näitasid, et kehakaalu suurenemine sõltub tarbitavate kalorite arvust ja mitte tarbitud valgu kogusest.

Enamik toitumisspetsialiste usub, et inimeste dieedis sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud on suurema väärtusega kehakaalu tõusust kui toidu kalorsusega tarbitud kogus. See uuring näitas teisiti.

Selle aja jooksul vallandati metaboolses kambris 12 nädala jooksul 25 julgeid inimesi. Vabatahtlikel peeti sööma umbes 1000 täiendavat kalorit päevas kaugemale sellest, mida nad vajavad kehakaalu säilitamiseks. Nende toidud sisaldasid vastavalt 5%, 15% ja 25% kalorit valku.

Kõik vabatahtlikud saavutasid kaalu (mis ei ole üllatav), kuigi madala valgusisaldusega rühm (5%) taastus veidi vähem. Enamik lisaraskust on rasvane. Keskmise ja kõrge valgu rühmades saavutasid inimesed ka lihasmassi. Madala valgu rühm on kaotanud lihaseid.

Kõik erinevused inimeste kaalu vahel on tõenäoliselt seotud erinevate energiakuludega, mis on seotud tegevuse ja kuumuse säilitamisega (valk põhjustab kõrgemat soojuskadu).

Tulemused näitavad, et madala proteiinisisaldusega toitumine põhjustas lihaskaotust (mis on sportlase jaoks halb). Lisaks ei erine oluliselt toit, mis sisaldab 15% proteiini ja kõrgemat (25%). Uuring näitas ka seda, et kõrgem proteiinisisaldus ei aita inimestel kaalust alla võtta, kui ta ei vähenda tarbitavate kalorite hulka. Kõige tähtsam on kaalulangus kaloreid ja nende vähendamine on kooskõlas teiste uuringute tulemustega. Loomulikult on oluline ka dieedi kvaliteet: tarbitavate kalorite hulga vähendamine on lihtsam, kui inimene tarbib palju köögivilju, puuvilju, terveid teravilju.

Noh, nüüd võib artiklit lugeda loogiliselt lõpule. Jätkuvalt tuleb märkida ja lained üksteisele pliiatsiga :).

Sõna järel

Teine märkus on kirjutatud, täna jätkasime toitumisküsimustega tegelemist ja rääkisime kõrge proteiinisisaldusega toidust. Pärast lugemist peate tegema ainult üht asja - minna toidupoestesse ja varustama õigete toodetega. Noh, tänu sellele saate juba ilma minuta täielikult toime tulla, naudi sööki!

Ps. Igaüks, kes selle kommentaari kirjutab, säilitab end ajaloos!

Pps Kas projekt aitas? Seejärel jäta see link teie sotsiaalse võrgustiku oleku juurde - lisaks 100 punkti karma, garanteeritud :).

Mis austust ja tänulikkust, Protasov Dmitri.

Oravad

Valk on meie keha jaoks oluline ehitusmaterjal. See koosneb keha kõikidest rakkudest, see on osa kõigist kudedest ja elunditest. Lisaks sellele esineb elusorganismis ensüümide ja hormoonide rolli spetsiifiline valk.

Lisaks hoone funktsioonile võib valk olla ka energiaallikas. Liigne valgu puhul muudab maks "ettevaatlikult" proteiini rasvadeks, mida säilitatakse organismis reservi (kuidas vabaneda sellistest rasvadest).

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: organism võib sünteesida 13 aminohapet olemasolevast ehitusmaterjalist sõltumatult ja saab 9 neist ainult toiduga.

Organismi assimilatsiooniprotsessi käigus jagunevad valgud aminohapeteks, mis omakorda tarnitakse keha eri osadesse, et täita oma põhifunktsioone. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, need on hormonaalse süsteemi komponendid, kilpnäärmed, mis mõjutavad keha kasvu ja arengut, reguleerivad keha vee ja happe-aluse tasakaalu.

Proteiini rikkad toidud:

Näidatud on hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

Igapäevane valkude vajadus

Täiskasvanu soovituslik valkude vajadus on 0,8 g kaal kg kohta. See näitaja on ideaalse kehakaalu arvutamise tabelites. Selle isiku tegelikku kaalu ei arvestata sel põhjusel, et aminohapped on ette nähtud rakuliseks kehamassiks, mitte rasva ladestumiseks.

Toitumisreeglite kohaselt peaks proteiinisisaldus olema umbes 15% igapäevase dieedi kogu kalorikogusest. Kuigi see näitaja võib varieeruda olenevalt inimese tegevusest ja tema tervislikust seisundist.

Valkude vajadus suureneb:

  • Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumisperioodil.
  • Töö ajal, kus on vaja tugevat füüsilist koormust.
  • Külma aastaajal, kui keha kulutab kütmiseks rohkem jõupingutusi.
  • Keha intensiivse kasvu ja arengu ajal.
  • Spordivõistluste ajal ning nende ettevalmistamiseks.

Valkude vajadus on vähenenud:

  • Soojal hooajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis tekivad soojuse kokkupuutel.
  • Vanusega. Vanas eas on keha uuendamine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
  • Valkude seedimisega seotud haiguste puhul. Üks neist haigustest on podagra.

Valkude imendumine

Kui inimene tarbib süsivesikuid, hakkab nende seedimine alguse ajal suus hoidma. Valkude puhul on kõik erinevad. Nende seedimine algab vesinikkloriidhappe abil ainult maos. Kuid kuna valgumolekulid on väga suured, lahustatakse valgud üsna raskeks. Valkude assimilatsiooni parandamiseks on vaja kasutada valke sisaldavaid tooteid kõige sagedamini seeduvas ja kergemas vormis. Nendeks on munavalk, samuti fermenteeritud piimatoodetes nagu keefir, riaženka, lambajuust jms valk.

Vastavalt teooriale eraldi toitumise, proteiini toidud ühendavad hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljad. Moodsad toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute, mis on peamiseks energiaallikaks kehale, olemasolu.

Kuna proteiini toidud kehas säilivad tunduvalt kauem kui süsivesikud, siis pärast valkude söömist on küllastustunne kesta kauem.

Valgu kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Sõltuvalt nende spetsialiseerumisest teevad valgud organismis erinevaid funktsioone. Näiteks transpordivalgud on seotud kõigi vitamiinide, rasvade ja mineraalide tarnimisega kõigisse organismi rakkudesse. Valgu katalüsaatorid kiirendavad keha levivaid keemilisi protsesse. Samuti on valke, mis võitlevad erinevate nakkuste vastu ja on antikehad erinevate haiguste vastu. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja tugevdavad olemasolevaid.

Koostöö oluliste elementidega

Kõik looduses on omavahel ühendatud ja ka kõik meie kehaga suhtlevad. Valgud osutavad üldisele ökosüsteemile koos teiste meie keha elementidega - vitamiine, rasvu ja süsivesikuid. Peale selle, lisaks lihtsale interaktsioonile on valgud samuti seotud ühe aine teisendamisega.

Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitavale proteiini grammile tuleb tarbida 1 mg C-vitamiini. Kui C-vitamiini puudus on, imendub ainult selline valk, mis sisaldab kehas piisavalt vitamiine.

Valkude ohtlikud omadused ja ettevaatusabinõud

Märgid valgu puudumisest organismis

  • Nõrkus, energia puudumine Töövõime kaotus.
  • Libiido vähenemine. Meditsiinilised uuringud võivad näidata teatud suguhormoonide puudumist.
  • Madal vastupanu erinevatele infektsioonidele.
  • Maksa, närvisüsteemi ja vereringesüsteemi talitlushäired, soole, kõhunäärme toimimine, ainevahetusprotsessid.
  • Arenenud lihaste atroofia, mis aeglustavad laste kasvu ja arengut kehas.

Liigne valkude tunnused kehas

  • Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis põhjustab luidest kaltsiumi leostumist.
  • Kehasisene veetasakaal, mis võib põhjustada ka ödeemi ja vitamiinide seeduvuse puudumist.
  • Punetise arengut, mis vanasti oli "rikaste inimeste haigus", on ka otsene tagajärg valgusisaldusega organismis.
  • Ülekaalulisus võib olla ka ülemäärase valgu tarbimise tulemus. See on tingitud maksa aktiivsusest, mille liigne valk muutub keha rasvkoeks.
  • Mõnede teaduslike allikate kohaselt võib soole vähk olla toidus suurenenud puriini sisalduse tulemus.

Faktorid, mis mõjutavad keha valgusisaldust

Toidu koostis ja kogus. Kuna olulised aminohapped ei saa keha ise sünteesida.

Vanus On teada, et lapsepõlves on kehaku kasvu ja arenguks vajalik valgusisaldus üle kahe korra kõrgem kui keskmise vanusega inimese valgu vajadus! Vanaduses on kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemad ja seetõttu on organismi vajadus valkude järele oluliselt vähenenud.

Füüsiline töö ja erialane sport. Selleks, et säilitada sportlaste ja intensiivse füüsilise tööga tegelevate inimeste toon ja jõudlus, on vaja suurendada proteiini tarbimise kiirust 2 korda, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehades väga intensiivsed.

Proteiini toit tervisele

Nagu me oleme öelnud, on olemas kaks suurt valkude rühma: valgud, mis on oluliste ja asendamatute aminohapete allikad. Olulised aminohapped on ainult 9: treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Nendest aminohapetest on meie keha eriti vajalik, kuna nad imenduvad ainult toidust.

Tänapäeva toitumisel on selline asi nagu täielik ja mittetäielik valk. Valgu toitu, mis sisaldab kõiki olulisi aminohappeid, nimetatakse täielikuks valguks, toidu, mis sisaldab ainult mõningaid olulisi aminohappeid, peetakse mittetäielikuks valguks.

Kõrge kvaliteediga valgu sisaldavate toodete hulka kuuluvad liha, piimatooted, mereannid ja soja. Esimene koht selliste toodete loetellu kuulub munadele, mis vastavalt meditsiinilistele kriteeriumidele loetakse kõrgekvaliteedilise valgu kullastandardiks.

Defektne valk on kõige sagedamini leitud pähklitest, erinevatest seemnedest, teraviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest ja mõnest puuviljast.

Puhta valgu sisaldavate toiduainete kombineerimine ühe söögikorraga täis, saate maksimeerida defektsete valkude imendumist. Selleks piisab, kui lisada oma toidule vaid väike kogus loomset saadust ja sellel on kasu kehale.

Valk ja taimetoitlus

Mõned inimesed jätkasid moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihatooteid täielikult toidust. Kõige kuulsamad neist on Richard Gere, Blue Lagooni täht, Brooke Shields, suurepärane Pamela Anderson ja ületamatu vene huumorimees Mihhail Zadornov.

Kuid selleks, et keha ei tunneks end ära, on vaja kala ja liha täieliku asendamise. Need, kes tarbivad piima, kodujuust, mune, on loomulikult lihtsamad. Need, kes on täielikult loobunud loomsetest valkudest, peavad olema väga leidlikud, et keha ei satuks valku. See kehtib eriti kiiresti kasvava lasteorganismi kohta, mis on aminohapete puudumisega võimeline aeglustama kasvu ja normaalset arengut.

Tänu teatavatele uuringutele, mis on seotud köögiviljade valkude assimilatsiooni uurimisega kehas, sai teada, et selle valgu teatud kombinatsioonid võivad anda organismile komplekti olulisi aminohappeid. Siin on need kombinatsioonid: seened, teravili; pähklipuu seened; kaunviljad; bean-pähklid, samuti erinevad kaunviljad, kombineeritud ühe söögikorda.

Kuid see on lihtsalt teooria ja see võtab aega, enne kui see on täielikult kinnitatud või ümber lükatud.

Taimsete valkproduktide seas on proteiini sisalduse "meister" pealkiri sojaks. 100 grammi soja sisaldab enam kui 30% täielikku valku. Jaapani misosupp, soja-liha ja sojakaste ei tähenda mingil juhul kõiki selle hämmastava toote valmistatud hõrgutisi. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 100 grammi 28-25% defektsest valgust.

Avokaadod on värske lehmapiimaga (valgusisaldusega umbes 14% valgusisaldusega) valgusisaldusest võrreldavad. Lisaks sellele sisaldab puu oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja toiduvärve. Pähklid, tatar, rooskapsas ja lillkapsas ning spinat ja sparglid täidavad meie kaugel täieliku loetelust köögiviljatooteid.

Oravad võitluses harmoonia ja ilu vastu

Neile, kes soovivad jääda alati sobivaks ja ilusaks, soovitatakse toitumisspetsialistidel enne ja pärast treenimist teatud dieediga kinni pidada:

  1. 1 Lihase ehitamiseks ja spordiürituse saamiseks on soovitatav süüa proteiinisisaldust üks tund enne treeningut. Näiteks pool taldrikust kodujuust või muud fermenteeritud piimatoodet, kana rinnat või riisi turkey, kala salat, omelett kaerahelbed.
  2. 2 Sportliku näitaja saavutamiseks on see lubatud 20 minuti jooksul pärast treeningut. Pealegi peaksite sööma proteiine ja süsivesikuid, kuid mitte rasvu.
  3. 3 Kui koolituse eesmärk on saavutada harmoonia ja armu, ilma lihaseid ehitamata, siis tuleks proteiinisisaldust süüa mitte varem kui 2 tundi pärast õppetunni lõppu. Enne treeningut ärge sööge valke üldse 5 tunni jooksul. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne klassi.
  4. 4 Ja nüüd on korrektse ainevahetuse säilitamine organismis. Toitumisspetsialistide sõnul on soovitav kasutada valke pärastlõunal. Nad hoiavad täisväärtuslikku tunnet pikka aega ja see on suurepärane südameaegsete ööõdeduste ennetamine.
  5. 5 Ilus nahk, kohev ja läikiv juuksed, tugev küünte - piisava hulga oluliste aminohapete aktiivsuse tulemus toidus, mis toimib koos vitamiinide ja mikroelementidega.

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad oravad, ning oleme tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalse võrgustiku või veebipäeviku lehelt linki:

kõige rohkem proteiini sisaldavaid toite

Valk on inimkeha ehitamisel peamine komponent. Valk on oluline lihaste kasvu jaoks. Selle puudus viib lihasmassi ammendumiseni ja kadumiseni. Paljud üritavad vabaneda ülekaalust erinevate toitumisharjumuste abil. Et kaotada kaalu ilma probleemideta, on vajalik, et toidus sisaldaks proteiine, mis on rohkesti valku - nad peavad olema kümnest kolmandikust. Siis toimub kehakaalu langemise mõju rasvakihi, mitte lihaskoe arvelt. Pärast kehakaalu langetamist keha ei lange alla ja nahal pole libedat välimust.

Kuidas arvutada valgu kiirust? Valgu ja kehakaalu suhe - 1,5 g valku 1 kg kehamassi kohta. Kui vaatleme valguprodukte, siis 100 g produkti - valgusisaldus: 15-25 valku. Keskmiselt 100 g valguprodukti - 20 g valku.

Valke sisaldavad tooted

Liha: lambaliha, vasikaliha, jänes - tailiha, mis peaks olema iga inimese toidus. Sealiha on rasvane liha ja see on parem mitte süüa. Ei soovitata otsida puhast valget vorstidena, toores liha, suitsu, konserveeritud liha. Seal on vähem valku ja rohkem erinevaid lisaaineid ja emulgaatoreid.

Toit võib sisaldada ka kodulinde ja ulukiliha: kana, kalkun, pardi, hane ja faasan.

Kala ja mereannid

Kalad on palju valku: lõhe, tuunikala, lest, tursk, heeringas, forell. Ka palju valku krevettide, rannakarbikute, homaaride, krabide lihas. Suitsutatud kala pole soovitav süüa.

Piim ja piimatooted

Loomseid valke imendub kehas kergemini. Piimatooted - piim, jogurt, mitte-rasvkestari ja kodujuust, koor, hapukoor - on piisavalt valku. Neid saab kombineerida mis tahes puuviljaga, kuid mitte lihaga!

Valk esineb rasketes ja pehmetes juustudes. Juust peab olema vähemalt 5% valku.

Muna valk on kõige ideaalne süüa.

Suur valgusisaldus: õuntes, ananassites, kiivides, mangoes, aprikoosides, kirssidetes, viinamarjades, virsikutes.

Järgmistes tabelites on loetletud toiduained, mis sisaldavad suures koguses valku. Iga 100 grammi toote puhul vastab valgu kogus grammides.

Valkivabad lihatooted. Tabel

Valguga rikka kala liigid. Tabel

Valgu kogus munades. Tabel

Valku rikkad piimatooted. Tabel

Loe Kasu Tooteid

Aia kohta

Physalis - kasulikud omadusedSuhkrustatud puuvili. Physalis lõigatakse neljaks tükiks ja keedetakse samal viisil nagu moos. Pärast küpsetamist siirup tühjendatakse ja kõik muu jäetakse veidi kuivama.

Loe Edasi

Mis on peekon? Tüübid, kasulikud omadused ja kahjustused.

Pekon: omadusedKalorid: 458 kcal.KirjeldusPekon valmistatakse noorkuuli küljelt, kus puuduvad kondid ja selgroolüli. Selle valmistamiseks kasutage spetsiaalseid varajase valmimisloomi, millel on pikk tagasi.

Loe Edasi

Toitumine südame isheemiatõve vastu

Haiguse üldine kirjeldus

Südame isheemiatõbi (CHD) on haigus, mille puhul südame lihase verevarustus on täielikult või osaliselt kahjustatud. Seega on häiritud hapniku ja müokardi toitumine.

Loe Edasi