Soovitus tasakaalustatud taimetoidule

Kas taimetoite / vegan toit on väärtuslik? See on üks kõige sagedasemaid küsimusi, mida järgivad köögiviljatoidud.

"Kus sa saad valku?" - inimesed, kes võib-olla söövad õhtuks suitsutatud kana tiibade ämbrit, loputades selle õllebalooniga ja ei küsi endalt, kus nad võtavad kiudaineid või C-vitamiini.

Taimetoit valk

Vähe tuntud tõde valgu kohta on see, et enamus meist söövad palju rohkem valku kui keha vajab. Ja kui palju on vaja?

Soovitatavad standardid: 0,66-0,8 g / kg kehakaalu kohta (liha sööja jaoks). Taimetoitlaste puhul on see määr kõrgem, sest taimsed valgud imenduvad halvemini: 1,2-1,4 g / kg taimetoitlaste sportlaste puhul - kuni 1,8 g / kg.

Kui tegemist on taimetoitlusega valkude puhul, peamine küsimus on see, et valgud on terviklikud. Täisväärtuslikud valgud on need, milles asendamatute aminohapete proportsioonid on sarnased aminohapete proportsioonidega inimese valgus. Need on loomsed ja sojavalgud. Sojaoa valgu lähenemine. Seetõttu on taimetoitlaste valkude probleem õigustatult organiseeritud toitumise küsimus. On vaja tagada, et taimsed saadused esitletaksid toidus, pakkudes kõiki olulisi aminohappeid.

Aminohappe lüsiin on eriti oluline. On teada, et teraviljavalkudes on see vähe, ja soja, tofu, tempeh, kaunviljad, pistaatsiapähklid ja quinoa on enam kui piisav.

Soja kohta üksikasjad SIIT ja SIIN

Valguallikad Veganide jaoks: soja, kaunviljad, pähklid

Oad on väga lai tootegrupp:

  • Mustad oad
  • Valged oad
  • Pinto oad
  • Kikerherne
  • Hobune
  • Rohelised herned
  • Läätsed
  • Maapähklid

Kogu terad, pruun riis sisaldab ka väikest valku, kuid nende seas on kinoaas (1 tass keedetud kinoa = 8 g valku).

Suur hulk valku sisaldab gluteenit Seitanit ja spetsiaalselt valmistatud veganivalgupulbreid.

Lacto-ovo taimetoitlased ja veganid saavad üldjuhul piisavalt või isegi rohkem kui tavaline valgu kogus.

Päevas ratsioonis võib sisaldada 2-3 portsjonit valguprodukte rohkesti lüsiini, näiteks keedetud ube ½ tassi, sojapiima (1 tass), maapähkel (1/4 tassi) või quinoa (kuumtöödeldud, 1 tass), tofu (100- 150 g), pistaatsiapähklid (1/4 tassi).

D-vitamiin taimetoitlastele

Hiljutised uuringud näitavad, et D-vitamiin mõjutab tervist oluliselt, kui varem arvati. On teada, et D tasemed sõltuvad sellest, kui palju see pärineb toidust, aga ka seda, kas inimene saab piisavalt päikesevalgust, kuna vitamiin sünteesitakse ultraviolettkiirguse mõjul.

Sellel vitamiinil on kaks vormi - D2 ja D3, D2 (ergokaltsiferool) sobib taimetoitlastele. Vastavalt soovitustele dieedi taimetoitlane kui sa ei saa piisavalt päikesevalgust (ja päev, kui ei saa) ja ei söö vitamiini rikastatud toitu piisavas koguses, D tuleks lisana: 15 kuni 25 mikrogrammi päevas (600-1000 IU).

Soovitatavad D2-vitamiini määrad taimetoitlastele

1-70 aastat 600-1000

rohkem kui 70 aastat vana 800-2000

Mõned puderid on rikkad, vaata silte. Päikesevalguse puhul on "piisavalt" päikese käes ja jalgadel 10-15 minutit, kui teil on õige nahk ja natuke rohkem, kui olete pimedas. Ilmselt ei räägi me pilvise sügispäeva ja veelgi rohkem talvel päikest.

Märkus Ameerika arstide 2003. aasta uuring näitas, et vanemate naiste puusaluu murdumine sõltub D-st isegi rohkem kui kaltsiumisisaldus.

  • Kuidas minna taimetoitlusele - näpunäited kogenud taimetoitlased

Taimetoit kaltsium

Lapsed vajavad palju kaltsiumi, kuni nad kasvavad, kuid ka täiskasvanutele on vaja kaltsiumi, sest ka nende luud peavad olema terved ja tugevad! Kui suitsetate, suureneb kaltsiumi vajadus, sest sel juhul imendub see kehvasti. Lisaks kaltsiumi vajadusele luude hoidmiseks on see vajalik veresoonte ja lihaste normaalseks toimimiseks.

Soovitused täiskasvanutele - 700 mg (minimaalselt 525), lastele ja noorukitele - 1000-1300 mg. Kui te olete laktoos ja lubate piimatooteid, ei tohiks probleeme tekkida. Veganil on vaja teha lisapingutusi. Näiteks kaltsiumikasvatatud toidule lisage vitamiiniga rikastatud sojapiim (1 tass sisaldab 200-300 mg kaltsiumi) või apelsinimahl (250 mg). Et saada vajalikku vitamiini kogust toidust, vajate 3 kaltsiumi sisaldava toiduainet.

Siin on mõned kaltsiumi rikkad taimsed toidud, mida saate proovida: spinati, kapsa, valge peakapsa, sojapiima, seesamiseemneid, tahini, brokkoli, mandleid, porgandeid, riisi.

  • Kui kasutate sojapiima või kaltsiumikinnitusega apelsinimahlit, raputage pudelit enne joomist, kuna kaltsiumil on harjumus põhjas.
  • Sibul ja spinat sisaldav kaltsium imendub halvemini kui teistes lehtköögiviljades.
  • Kaltsiumi toidulisandid, mis võetakse koos samaaegselt raua rikastatud toiduainetega, mõjutavad raua imendumist.

Soovitatav kaltsiumi manustamise kiirus: 700-1000 μg

Taimetoit rauast

Suurbritannia toitumisalased teadlased on leidnud, et taimetoitlaste ja veganite raua tase Ühendkuningriigis on keskmiselt mitte vähem kui üldises populatsioonis. Selgub, et taimetoitlusega toidus saate piisavalt rauda. Ja see on hoolimata sellest, et taimtoitudes sisalduva raua biosaadavus on väiksem kui loomadel. ("Köögiviljade" rauda nimetatakse mitteheemiks, erinevalt heemist, millel on hea biosaadavus).

Sa ei pea muretsema näärmete pärast, kui sööte tervislikku toitu ja teil on mitmekesine taimetoitlane või veganne dieet. Kuid selleks on vaja, nagu valkude puhul, jälgida tasakaalustatud toitu ja järgida teatavaid toitumisalaseid eeskirju:

  • Ärge tarbige kohvi ja teed söögi ajal enne ja pärast seda, säilitage intervall, sest koos nende jookidega on raua imendumine nõrk, mida hõlbustavad tee ja kohvi sisaldavad tanniinid. Jooge taimeteed, millel pole sellist mõju.
  • Vitamiin C, vastupidi, suurendab selle imendumist, nii et kui te võtate raua toidulisandeid või sööte "ferruginous" nõusid, jooma neid apelsinimahlaga. Siia kuuluvad maasikad, rohelised lehtköögiviljad (brokkoli, valge peakapsas, roosikapsas), paprikad (kollane, punane ja roheline) ja lillkapsas.
  • Millised toidud sisaldavad rauda? Piisab tofu, läätsed, spinat, pähklid, kõrvitsaseemned, kuivatatud aprikoosid, rosinad, herned, soja, tibu-hernes, hummus, kaerahelbed, oad ja teised põllukultuurid. Mõned neist kaunviljadest sisaldavad lüsiini, aminohapet, mis aitab rauda imenduda.
  • Proovige valmistada malmist pannid, sest see suurendab rauda, ​​eriti kui teed toiduainete happe- ja vesi (näiteks tomatipasta).

Huvitav on see, kui raua puudujääk tekib, toimub selle organismi kohanemine, mineraalaine imendumine paraneb ja vegetariumi vereseerumi ferritiini tase on tavaliselt tavalises vahemikus. Vahepeal on mõnel inimesel probleeme organismi kohanemisperioodiga mitteheemlauda täieliku tajumisega. Mida teha sel juhul? Andke oma kehale aega ja toeta seda.

Vitamiin B12 Veganide jaoks

B12 on väga oluline vitamiin isikule, kes osaleb vere kujunemise protsessis ja mille puhul sõltub närvisüsteemi aktiivsus. Vitamiin B12 vastutab õige rakukasvu ja nende geneetilise teabe paljunemise eest ning osaleb oluliste hormoonide sekretsioonis.

On mitmeid asju, mida rangelt taimetoitlastel on B12 kohta vaja teada:

  • Sellel vitamiinil ei ole piisavalt üht taimset saadust (kui see ei ole spetsiaalselt rikastatud).
  • Lacto-ovo taimetoitlased saavad sellest piisavalt mune ja piimatooteid, kui nad regulaarselt neid söövad.
  • Veganid saavad B12-st oma rikastatud toidudest: soja ja riisi jookid, Red Star Vegetarian Support Formula toidupärm, hommikusöögihelbed.

Märkus Pärm tuleb hoida külmkapis, eemal valgust.

  • Meie keha suudab säilitada B12 juba mitu aastat, nii et kui olete hiljuti saanud ranged taimetoitlased, on teil selle vitamiini piisav varu.
  • Kuid te ei saa regulaarselt oma taset kontrollida ja täpselt teada, sest B12-puudulikkuse hematoloogilised sümptomid on maskeeritud foolhappega (ja taimetoitajad on sellel rikas). Selle puuduse salakavalus seisneb selles, et seda leitakse ainult siis, kui närvisüsteemi häired on juba alanud.
  • B12-vitamiini parim sisaldus organismis määratakse homotsüsteiini, metüülmaloonhappe ja halotranskobalamiin II taseme mõõtmiseks vereseerumis.
  • Vitamiin B12-ga on parem viga ja võtta see lisaainetena.

Mõned arstid soovitavad, et veganid koos sama pärmiga võtaks B12 vähemalt üks kord nädalas lisandina koguses 1 mg või 1000 mikrogrammi. Teised nõuavad, et kehal oleks piisav kogus B12, tuleks eelistada multivitamiinide näritavaid vorme, mis sisaldavad 25 μg vitamiini B12 (tsüanokobalamiini kujul) ja võetakse päevas. B12 kasutamise ülempiir pole paigaldatud.

See on eriti oluline, kui te suitsetate või olete rase või taimetoit on teie laps.

Vitamiin B12-ga rikastatud toitu tuleb hoida külmkapis, eemal valgust.

Soovitatav päevadoos B12

Joodi taimetoitlane toidus

Mõned vegan toitumisspetsialistid usuvad, et joodi toidulisandid tuleks lisada toidule. Seda seletatakse asjaoluga, et taimne toit iseenesest on joodi osas kehv, mereköögiviljades on nende sisaldus erinev (näiteks pruunvetikas võib sisaldada liigset joodi, mis viib ohtlike üleannustamisteni) ja seda on võimalik kasutada ainult väikestes kogustes joodatud soola tõttu et soola kuritarvitamine on täis mitu tõsist haigust. Lisaks sisaldavad sojaoad, lina seemned, kartulid ja ristikulud (brokkoli, rooskapsa, lillkapsa ja valge kapsa) kehas antagonistliku aine joodi absorptsiooni, mis siiski ei põhjusta kilpnäärme hüpofunktsiooni arengut (uuringu kohaselt).

Soovitatav joodi kogus täiskasvanule: 75-150 mikrogrammi, iga 2-3 päeva tagant

Omega-3 rasvhapped

Taimetoitlusega toidud on rikas omega-6-rasvhapetega, kuid neil ei ole piisavalt oomega-3-polüküllastumata rasvhappeid. Samal ajal on viimased väga olulised kardiovaskulaarsüsteemi, aju ja teiste kehasüsteemide tervisele. Omega-3-happed (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) on leitud rasvhapetest, munadest ja merevetikettidest, mis tähendab, et taimetoitlane ja veganne dieet ei ole piisavalt või piisavalt.

Omega-3-rasvhapped on ka taimset päritolu - see on alfaleiinhape: seda leidub merevetikate, linaseemnete, kreeka pähklite, soja- ja rapsiõli puhul. Kuid organismi oomega-3 (ALA) biokonversioon EPA-s inimese kehas ei ületa 10%. Seetõttu on soovitavalt võtta omega-3 rasvhappeid kalaõli kujul (OMEGA-3 kapslid).

Oomega-3 rasvhapete soovituslik annus: 2 kuni 4 grammi päevas

Taimeõlidest. Küpsetamisel ärge kasutage õlisid, mis sisaldavad suures koguses oomega-6 rasvhappeid (maisi, soja, safloori, päevalilleõli, köögivilja, seesamise). Selle asemel kasutage õlide väikestes kogustes omega-6 rasvhappeid, nagu oliiviõli, avokaado, maapähklivõi ja rapsiseeme. Küpsetage rapsiseemneõli lühikese aja jooksul üle väikese kuumusega.

Soovitatav on lisada 0,5 g alfa-linoleenhapet päevas toidus toores vormis. Näiteks:

  • 3 kreeka pähklit
  • 1 tl jahvatatud linaseemned
  • 1/4 tsp linaseemneõli
  • 1 tl rapsiseemneõli

Usutakse, et taimetoitlas ei ole piisavalt tsinki (köögiviljade tsinkil on madal biosaadavus), kuid soovitatavate normide ümber on vaidlusi. Hea A-vitamiini allikad on kaerahelbed, kaunviljad, pähklid, seemned, terve leib ja multivitamiinsed lisandid.

Ma olen vegan. Kuidas õige vegan dieet korraldada?

Veganism on kõige taimetoitlussüsteemi kõige rangem vorm. Veganid jätavad oma toidust välja liha, kodulinnud ja kalad, samuti muud loomsed saadused - piim ja derivaadid, munad, mesi, kaaviar. Traditsiooniline nõukogudejärgne toit võrreldes traditsioonilise toiduga tundub olevat üsna napp.

Kuid see on ainult esmapilgul. Võttes arvesse, kui palju loomseid saadusi leidub ebatervislik ja isegi ausalt kahjulik, saavad veganid kasu ainult. Kuid veganismi ülemineku ajal teevad paljud tüüpilisi vigu, mis takistavad täisväärtusliku tervisliku toitumise korraldamist.

Viga: dieedi kärpimine

Mida tuleks pöörata suurt tähelepanu?

Vegan menüü

Paljud inimesed arvavad, et taimetoitlased söövad rohtu üksi, ja veganid üldiselt ei saa aru, mida. Kuid selgub, et nende toit on palju traditsioonilisemaid roogasid palju huvitavam ja rikkam. Vegan menüü on täis uusi maitseid ja kombinatsioone, mida saab pidevalt täiustada ja muuta.

Vegan dieet

Ma räägin vegani menüüst oma perekonna näitel (minu, mu naise ja lapse 2-aastased). Kuna ma nüüd toortoidule üle minnes, pole mul eriti maitsvaid roogasid. Nädala jooksul söön õunte, pirnide, banaanide, apelsinide, mandariinide, maapähklite, üks kord nädalas männipähklite, rosinate, kuupäevade, idandatud tomati, lina, porgandi, iga päev kurgi, tomatite, roheliste, roheliste sibulate ja avokaado salatiga rafineerimata õli ilma soola või sidrunimahla. See on alus, lisaks hooajalised puuviljad: hirme, marjad, arbuusid, melonid, granaatõunad, viinamarjad, ploomid, virsikud, aprikoosid, nektariinid. Loomulikult söövad ka naised ja lapsed puu- ja köögivilju, plussid neid.

Hommikusöök

Kas puu või tatar putru või riisi, väga harva manna või kaerahelbed rosinatega. Väga, väga harva mais ja pearl oder, nad ei ole meiega populaarsed. Mõnikord teeb naine ennast võileibu tofu, kurgi ja majoneesiga. Või midagi pärast eile.

Supid Värskest või külmutatud köögiviljadest. Sobivad lillkapsas, spargelkapsas, kartulid, porgandid. Sügavusele saate lisada tofu.

Borsch on keedetud tavalise ilma lihaga. Mulle meeldib pigistada sidruni pooli ja lõigata rohelise sibulaga tilli enne serveerimist. Võite lisada lahja majoneesi või veganirukoort.

Seene supp, see on parim võid, nad annavad supi paksuse ja vormitavuse.

Kala kalasupp ilma kaladeta :) supilaud on Nori merevetikadest tõeliselt kalajast maitsest. Koostis: kartul, porgand, sibul, tofu ja nori merevetikad.

Võite ka suppe valmistada läätsedest, oadest, pulgast. Peaaegu kõik klassikalised supid võidakse valmistada veganiks, sealhulgas lihapallidega. Mõnikord valmistab naine koort supid.

Hiljuti õhtusöögiks sööme värskete köögiviljade salat. Kuid mõnikord sööme teisi roogasid, mida saab lõunaks teha.

Plov. Liha asemel kasutage kikerhernesid, läätsed, soja-liha või tofu.

Küpsetatud kartulid koortega vürtsidega. Riisitariif, tatar või keedetud kartulid ning põhikursus - praetud sojat, sibulaid, vürtse ja sojakaste, ubade, läätsede või kikerherneste lihapallid, tofu ja nori vetikate kalapulgad. Salad: Olivier koos majoneesi ja veganisega, vinaigrette, heeringas Nori merevetikate karusnaha all. Mõnikord hõõrutakse spargel ise.

Põhitööde kõrval valmistame pirukaid, kukeseenuseid, küpsiseid, pannkooke, pannkooke. Ma teen tihti popsicles'i, suupisteid või värsket mahla. Veelgi enam, pidulikul laual ostsime vegani juustu, vorsti, merevetikate punast kaaviari. Sünnipäevaks tegime vegana kooki. Maiustuste asemel - kuivatatud puuviljad. Piima asemel - kodust, kookospiimast või köögiviljast poest.

Nagu näete, veganide menüüd pole nii vähe, vaid vastupidi, see on väga mitmekesine. Olen loetletud kaugel kõigist toidudest, neist suur hulk, võid proovida lõputult. Mis on teie lemmik veganistand?


Vaata ka:

Tee maailm paremaks! Osa sotsiaalses võrgud on nii lihtne :)

Kuidas tasakaalustada taimetoitlane toitumine?

Taimetoitlikkus kui söömisviis ja isegi elustiil on tänapäeval võitnud üha rohkem fänne. Pole midagi üllatust, kui keegi laua lauas hoidub lihast või piimatoodetest, või üks teie külalistest valib praadiga üle salati. Kohvikute ja restoranide menüüs oleme üha enam veganismi sõbralikud toidud, kaupluste riiulid pakuvad laia valikut loomseid komponente sisaldavaid tooteid ja tooteid.

Ent läänes on taimetoitlus juba ammu muutunud suundumuseks, meie riigis on inimestel väga ebamäärased mõtted selle kohta, mis täpselt taimetoitumus on, ja viidata sellele toiduainete süsteemile kahtlustuse ja umbusaldusega. Kuid see on üks kõige vanemaid toiduaineid, mis on juba tuhandeid aastaid vana. Selline teadmatus loob palju müüki, mis levivad Internetis ja jätkuvalt inimesi eksitama taimetoitlusest tulenevate kasude ja kahjude üle.

Me kõik meist korrapäraselt kokku puutuvad khalivaridega "lihasööjate" ja taimetoitlaste vahel, kes süüdistavad üksteist kõigi surelike pattude eest. Kui olete algaja taimetoitlane või proovite just sellist tüüpi toitu, need võrgukomplektid segavad veelgi rohkem. Ma näen sageli, et paljud, kes on saanud taimetoiduks, andestavad kõik tõsised asjad, mõtlemata oma igapäevase menüü lõpuni. Kuid selline leevendamine võib kahjustada inimeste tervist - mõnikord pöördumatult. Seetõttu on oluline mõista järgmisi küsimusi: mida hõlmab taimetoitlus ja millised seda juhtub? kuidas minna taimetoitlusele? Kuidas saada kogu toidust vajalikke aineid (ja mitte nälga)? Ja kõige huvitavam: KUI VEGETARIANID VÕTA VALGE VALGE? Vaatame välja.

Taimetoitri liigid

Taimetoitlikkus on toiduainete süsteem, kus kõik loomsed saadused (liha, kala, kana, mereannid jne) on tarbimisest välja arvatud. Toidu tarbimise tahtliku piiramise sarnast praktikat võib leida paljude rahvaste ajaloos, kuid termin "taimetoitlus" oli selles suunas ametlikult kinnitatud 30. septembril 1847, mil Inglismaal Ramsgates asutati Ühendkuningriigi taimeliit. Tema endiselt on tänapäeval olemas, selle ühiskonna tuntud liikmed on Mahatma Gandhi, J. Bernard Shaw, Paul, Linda ja Stella McCartney. Sellise toidutarbimisega isiku nimi oli ingliskeelne mõiste "taimetoitlased", mis vastavalt mõnedele andmetele pärineb ladina "vegetus" - "jõuline", "värske", "elav" ja vastavalt teistele - inglise sõna "vegetable" (köögiviljad).

Taimetoitlikkus on range - siis nimetatakse seda veganismiks või veganismiks. Sellise toiduga on välistatud absoluutne kõike, mis sisaldab loomseid komponente: lisaks lihale, kodulindudele, kaladele ja mereannidele ei tarbi neid mune, kõiki piimatooteid ja mesi. Veganism on rohkem kui lihtsalt toit, see on eluviis, mille põhiprintsiibiks on loomade igasuguse ekspluateerimise puudumine inimese jaoks (isegi kui looma ei tapeta). Seepärast ei kanna veganid nahast, villast ja karusnahatoodetest ning nendest materjalidest valmistatud kingad ei kasuta loomadel katsetatud tooteid, samuti selliseid aineid nagu glütseriin, želatiin jne.

Teised taimetoidulisandid on vähem karmid: munarakk, lakto-piim ja taimetoitlus. Kui lakto-taimetoitumus jääb dieedi, munade ja piimatoodete hulka; Köögiviljad ei sisalda vastavalt piimatooteid ja lakto-taimetoidurismi - mune. Kõigis kolmes süsteemis kasutatakse tavaliselt meedet. Samuti on peskatariaansus, kui kala ja mereannid jäetakse toidust välja ja ainult soojavereline liha on piiratud.

Veganismi jaoks on olemas veel mõned äärmuslikud võimalused: toores toit ja viljakus, mida me käesolevas artiklis seda arutama ei tee. Lubage mul lihtsalt öelda, et ma ei saa nimetada seda tüüpi toitu terviklikuks ja tervislikuks ning ma soovitan teil neid väga hoolikalt käsitleda, kuna need võivad põhjustada kehale tõsist kahju.

Ülemineku ja statistika põhjused

Taimetoitlased muutuvad erinevatel põhjustel, peamised neist on:

- eetiline (vägivallavastutuse põhimõte (Sk. "Ahimsa"), teiste kaastundelevate elusolendite eest);

- usulised (mõned religioonid, näiteks hinduism, keeld kasutada liha; ka paljudes religioonides on ametikohad (näiteks kristluses) - teatud toodete ajutine tagasilükkamine);

- keskkond (on tõendeid, et umbes 30% planeedi kasvuhoonegaasidest moodustub loomakasvatusettevõtete tegevuse ja neile pakutava infrastruktuuri tegevuse tõttu; lisaks troopilistele metsadele - meie planeedile kuuluvad "kopsud" - tuleb tõsiselt vähendada ja tapamajade heitvesi saastavad jõed ja pinnas);

- majanduslik (umbes 40% kogu kasvatatud teraviljast läheb loomade söödaks tapmiseks ja selle näitaja vähendamine vähemalt kaks korda saab lahendada nälga kohapeal; ka loomakasvatuse eesmärgil kulutatakse tohutult vett - üks kõige väärtuslikke ressursse planeedil );

- meditsiiniline (taimetoit võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste, teatavat liiki vähki, seedetrakti haigusi jne).

Taimetoitlikkus on kõige tavalisem Indias (umbes 84% ​​elanikkonnast) ja Taiwanist (14%). 5-10% taimetoitlased on Brasiilias, Iisraelis, Itaalias, Saksamaal, Suurbritannias, 9% - Rootsis, 6% - Hollandis ja Norras, 4% - USAs vähem kui 5% - Hispaanias, Prantsusmaal, Austraalias, New Zeeland, Poola ja Tšehhi Vabariik. Venemaal oli 2013. aastal umbes 4% veetustatud taimetoitlasi (vastavalt Superjobi portaali läbiviidud uuringule) ja 55% küsitletutest ütlesid, et nad on heaks kiitnud taimetoidu.

Taimetoitlusega toidule üleminekul on inimesi silmitsi teatud raskustega. Vaadake neid üksikasjalikumalt.

Valgu puudus

Kõige esimene küsimus, mida äsja loodud taimetoitlane kuuleb, on: "Kust saab valku?" Standardse toiduga saadakse päevas umbes 38-33% valku lihast ja lihatoodetest. Taimetoitlusega toiduga tuleb neid protsente nõuetekohaselt täiendada taimsetest ja / või piimatoodetest ja munadest. Hoolimata asjaolust, et teraviljadel ja kaunviljal on palju valku, ei ole meie organismil kerge imenduda. Allpool esitan tabeli erinevate toodete valgu sisalduse ja seeduvuse kohta.

Pöörake tähelepanu järgmistele veergudele:

- valgu kogus grammides 100 g toote kohta (nii et võite hinnata, kui palju proteiini sa sööd valgustatuse osast);

- seeditavus protsentides (näitab, kui tõhusalt keskmine inimene kodeerib üht tüüpi proteiine või muud - siin peate tegema hüvesid oma kehale, sest me kõik oleme unikaalsed);

- bioloogiline väärtus (BC - kasutatava valgu kasutamine protsentides. Kehavärvi valk ja munad on organismist 100% kasutatud, piim - 93%, riis 86%, kaseiin, kala ja veiseliha - 75%, mais - 72%, terade gluteen - 44%);

- PDCAAS-i valgu assimilatsioonitegur (või muidu nimetatakse seda kiiresti aminohappeks kohandatud näitajaks, mis sisaldab kolme peamist parameetrit: asendamatute aminohapete sisaldus, valgudest seeduvus ja võime tarnida asendamatuid aminohappeid inimestele vajalikus koguses. Kui see on 1, siis on see parim "Nende kolme indikaatori valgu kohta).

Näeme, et kõrgeima imendumisvõimega valk on munad, munapulber, vadak ja piimatooted (piim, keefir, kodujuust, juust). Kui me jätame nimekirjast välja munapulbri ja vadak, mida me igapäevaelu ei söö, siis on meil kõige tõhusamad valgutooted koos kodujuustu, juustu ja munadega. Taimsete saaduste puhul on kõige olulisem valkude tarbimine ja keha töötlemine sojauba (absoluutliider), oad, herned, tatar, rukis ja mais. Seetõttu on toitumisalane rõhk nende toodete puhul parem.

Seega 60 kg kaaluva tütarlapse oraalse toitumine on ligikaudu järgmine:

  • 2 muna (portsjon umbes 90 g = 11,43 g valku)
  • klaasi keefirist (umbes 200 g = 5,6 g valku)
  • 150 g tatar (= 18,9 g valku)
  • 2 viilu kogu nisu rukkileiva (umbes 50 g = 5,45 g valku)
  • 100 g kodujuust (umbes 17 g valku)

Puhtalt köögiviljade toitumise (veganismi) raskused on aminohapete tasakaalustamatus. Asjaolu, et taimsed valgud on aminohapete mittetäieliku koostisega, mis vähendab oluliselt nende efektiivsust. Miks on oluline täita kogu toidule aminohapete kogum, kirjutasin ma juba siin. Et isegi aminohapete koostis, soovitatakse iga peamise toidukorra jooksul kasutada mitut valguallikat ja ühendada need järgmiselt:

  • riis, oad või seesamine;
  • nisu, kaunviljad, maapähklid, seesamiseemned ja sojaoad;
  • oad koos maisi või nisu;
  • soja riisi ja nisu, nisu ja seesamise või maapähklite ja seesamisega;
  • pähklid päevalille seemned.

Vitamiin B12 puudus

Vitamiin B12 (tsüanokobalamiin) ei sünteesita loomade ega kõrgemate taimede poolt, vaid mikroorganismid võivad seda toota (näiteks meie soole mikrofloor). Kuid see õnnestub akumuleeruda sellistes organites nagu maks. B12-vitamiini tarnimine on inimesele piisav 3-4 aastat. Kuid selle puudujääk võib meile kallilt maksta. Vaadake, kui palju olulisemaid protsesse selles on kaasatud!

Tsüanokobalamiin osaleb valgete vereliblede, hemoglobiini ja vererakkude tootmises. Selle puudumisel areneb aneemia. Samuti osaleb ta immuunsuse kujunemises (näiteks inimestel, kellel on B12 puudulik HIV, tekivad mitmed nakkushaigused palju kiiremini, mis omakorda toob kaasa AIDSi). Ta osaleb närvikiudude müeliinkestuse moodustumisel, DNA ja RNA sünteesi protsesside aktiveerimisel, aitab karoteenil saada retinooliks (vitamiin A), mis sobib meie kehale assimilatsiooniks. Peale selle on vitamiin B12 kaasatud proteiini lagunemisprotsessi, valkude, rasvade ja süsivesikute metabolismi mitmetesse reaktsioonidesse, tagada aju normaalne toimimine, hingamisteede toetamine ja paljud teised olulised funktsioonid.

Nagu juba märgitud, ei sisalda taimtoidud B12-vitamiini sellisel kujul, mis on kättesaadav inimkehale ja selle peamiseks allikaks on loomade ja kalade elundid ja liha, mida see vitamiin on kogu elu jooksul kogunenud. Kuid seda saab ka munadest ja piimatoodetest, nii et ovoed ja laco taimetoitlased ei pruugi eriti muretseda selle puuduse pärast, kui nad tarbivad neid tooteid piisavas koguses. Ja see on vähemalt 3 mikrogrammi päevas. Kana muna 100 g kohta sisaldab ligikaudu 0,5 μg vitamiini B12, hapukoore sisaldab 0,4 μg, Hollandi juust sisaldab 1,4 μg. Vajaduse täitmine ei ole lihtne, kuid siiski on see võimalik. Kui aga olete vegan, peate võtma vitamiinikompleksid piisava tsüanokobalamiini sisaldusega, sest vastasel juhul ei kompenseerita selle puudust. Ja mis see on täis - ma arvan, nüüd on see äärmiselt selge.

Kaltsium ja D-vitamiini puudus

D-vitamiin osaleb organismi kaltsiumi ja fosfori metabolismi, see on oluline normaalse süsivesikute ainevahetuse jaoks, aitab kaasa rasvumise vähenemisele ja suurendab immuunsust. D-vitamiini piisav kogus päevas on umbes 5 mikrogrammi. Taimetoitlaste peamiseks allikaks on munad (2,2 μg), hapukoor ja või (0,2 μg), koor (0,1 μg).

Kaltsium osaleb luukoe ja hammaste moodustumisel, närviimpulsside läbiviimisel, lihaste kontraktsioonil, eritussüsteemide tööl ja reproduktiivse funktsiooni tagamisel ning mitmesugustes muudes olulistes protsessides. Täiskasvanu vajab 800-1000 mg kaltsiumi päevas (noorukitel, rasedatel ja imetavatel naistel, määr on kõrgem).

Peamisteks kaltsiumiallikateks rangemate taimetoitlaste jaoks on piimatooted: juust (600-1000 mg), kodujuust (154 mg), hapukoor (90-120 mg), kreem (86 mg). Lisaks on kaltsiumis palju pimedas lehimas rohelises köögiviljas (Hiina kapsas, spargelkapsas, lokkipuu (kalo või keil), naeris. Kaltsiumit võib saada ka seesamiseemneid ja mandleid (273 mg), pistaatsiapähkleid (250 mg), oad (150 mg) soja- ja sojaproduktid (näiteks tofu ja tempeh), chia seemned, viigimarjad, sinep, küüslauk, sarapuupähklid, kaerahelbed, herned, kreeka pähklid ja odratahad. Samuti on kaltsiumiga rikastatud tooteid (näiteks soja jogurt, sojapiim ja teised).

Raua ja tsingi puudus

Raud on seotud paljude keha protsessidega, näiteks transporteerib hapnikku kopsudest organidesse ja kudedesse, moodustab osa teatud ensüümidest ja võitleb oksüdatiivse stressiga. Tsink on osa rohkem kui 100 (!) Ensüümidest, on seotud valkude ja süsivesikute, mineraalide ainevahetuse ning A ja E vitamiinide vahetamisega elektronide ülekandes ja geneetilise aparatuuri toimimises, kollageeni sünteesis ning immuunsuse, seksuaalfunktsiooni ja muude oluliste protsesside konstrueerimisel. Raua vajadus päevas - 10-20 mg, tsingis - 10-40 mg.

Peamised raua ja tsingi allikad on loomsed saadused (liha ja munad). Taimsetes toiduainetes leitakse rauda leiba, teravilja, pähklite ja kuivatatud puuviljade, tsingitud pähklite, kaunviljade (oad, herned, sojaoad), kõrvitsaseemne ja päevalilleseemnete, täisteratooteid. Reeglina piisab raua allikast taimetoitlusega toidust, kuid selle imendumine on raske, sest taimedel on raua biosaadavus madalam kui lihas, samuti seetõttu, et muud toitekomponendid vähendavad selle mikroelemendi imendumist. Võrdluseks: rauda imendub lihast umbes 20-30%, kaladest 10-15%, munadest, maisist ja oadest - 3%, soja - 7%, spinatist ja riisist - 1%.

Lisaks sellele vähendab tee ja kohvi, fosfaatide ja oksalaatide fütihappe, kofeiini ja tanniinide sisaldus organismi raua ja tsingi imendumist. Phyta on sisaldunud teravilja-, kaunviljade ja seemnete korpuses ning moodustab raua sees kehas lahustumatuid komplekse. Seetõttu tuleb enne keetmist soovitada teravilja ja kaunviljade leotamist vees (lisades sooda või äädikat).

Raua imendumise suurendamiseks on mõistlik ka raua sisaldavate toodete ühendamine C-vitamiini lähtekoodiga (marjad, tsitrusviljad, magusad ja kuumad paprikad, suvikõrvitsad, tomatid, brokkolid). Kuid suure kaltsiumi sisaldusega toiduained aga vähendavad raua imendumist.

A-vitamiini puudus

Loomsetes toodetes on A-vitamiin (retinool) biosaadav, seega on nende imendumine nendest toodetest kõrge. Taimetoitudes on A-vitamiin provitamiin-karoteeni ja karotenoidide kujul. Seega, enne kui meie keha saab imenduda taimedest pärit A-vitamiini, peab ta sellega tegema mitmeid keerukaid manipulatsioone - viima selle passiivsest vormist aktiivsesse vormi (sealhulgas vitamiin B12). Kõik see võtab organismist aega ja ressursse, mida ta võib puududa, seega võivad taimetoitlased kannatada hüpovitaminoosist A.

A-vitamiini vajadus päevas on 3300 RÜ (või 1000 retinooli ekvivalenti või 1-3 mg päevas). Taimetoitlaste peamised allikad on: looduslik küüslauk (4,2 mg 100 g kohta), viburnum (2,5 mg), küüslaugu sulased (2,4 mg), või (0,59 mg), brokkoli (0,39 mg), hapukoore (0,3 mg), maguskartuli või maguskartuli (0,3 mg), merikarbi (0,2 mg), valge juustu (0,17 mg), merevetikate (0,1 mg), kodujuustu (0,08 mg).

Joodi puudus

Eritoidelisanditest välja arvatud mereannid kujutavad endast suurt riski organismi joodi puuduse omandamiseks. Jood on oluline kilogrammide hormoonide hulka kuuluv mikroelement, mis on seotud loote, laste ja noorukite aju arenguga. Venemaal on joodi tarbimine väga madal, nii et peaaegu kõik meist, olenemata sellest, kas me oleme taimetoitlased või mitte, kaotavad joodiga katastroofiliselt. Vahepeal on joodi vajadus täiskasvanutel 100-150 mg päevas.

Lisaks kaladele ja mereloomadele on joodi allikad merevetikad (300 μg) ja feijoa (80-350 μg), samuti joodatud sool ja erilised toidulisandid.

Tuleb meeles pidada, et on olemas tooteid, mis neutraliseerivad joodi (sojauba ja selle derivaadid, kollaps ja linaseemned). Seepärast on parem mitte kombineerida neid sama söögikartuliga või teiste joodi allikatega ühe söögikorra ajal.

Omega-3 ja Omega-6 PUFA tasakaalustamatus

Kuna omega-3 polüküllastumata rasvhapete peamine allikas organismis on rasvhapete kala, on selle olulise rasvhappe ohuks taimetoitlased, kes on kala oma toidust välja võtnud. Umbes, miks on oluline jälgida oomega-3 osakaalu oomega-6-rasvhapete suhtes, võib lugeda siin.

Mida saab sellega teha? Esiteks, omega-3 PUFA-de taimsete allikate leelisemiseks: linaseemned, chia seemned ja kreeka pähklid (kuigi mõnede andmete kohaselt ei ole taimedel organismil sama kala oomega-3 bioloogiline väärtus). Teiseks kasutage väikese omega-6 sisaldusega õlisid: oliiviõli, avokaado, rapsiseeme, linaseemne, camelina õli, kanepiõli, chia seemneõli (viimane I aga pole turul kunagi näinud).

Dieedi koostamine

Niisiis oleme kaalunud taimetoitlusega dieedi eripära ja nüüd peamine küsimus, mille pärast ma arvasin, et olete ilmunud: kuidas minna taimetoitlusse ja kui palju ja milliseid tooteid teil on, nii et toitumine on tasakaalus.

Toitumisharjumuste muutmisel soovitan kõigepealt mitte kiirustada ja mõelda eelnevalt, mida ja kuidas sööd. Kas teil on lähimasse kauplustesse piisavalt sobivaid tooteid? Kas need on rahaliselt kättesaadavad, kas on olemas kvaliteetne ja kvaliteetne toode, mida soovid asendada vanast lihapõhisest dieeti?

Teiseks soovitaksin teil arst läbi vaadata ja välja selgitada keha seisund - kas see on valmis toitumise muutmiseks, kas on peidetud haigusi, mis võivad nii üleminekut kui ka tervislikku seisundit keerulisemaks muuta? Võite proovida vitamiinide sisu, et mõista, millised ressursid teil on ja mida peate keskenduma. Seejärel on parem seda testi iga kuue kuu tagant või aasta tagant kontrollida.

Kolmandaks, te ei tohiks kiirustada ja kiirustada uue dieediga. Kõik toitumise muutused on keha jaoks stressirohke, stress on nii vastutustundliku ettevõtte kõige halvem assistent. Seetõttu, kuna otsustasite oma dieeti radikaalselt muuta, eriti kui see ei toimu meditsiinilistel põhjustel, kaaluge üleminekustrateegiat, jagage see mitmeks nädalaks kuni mitmeks kuuks faasiks ja vahetage dieeti järk-järgult (kõigepealt asendage üks toidu rühm, näiteks punane liha, kaunviljad, seejärel eemaldage dieetist kodulinnud või kalad, kui soovite selles küsimuses edasi minna). Pole vaja kiirustada! Jälgige hoolikalt, kuidas keha muutustele reageerib, ja vajadusel kohandage. Lõppude lõpuks ootate positiivseid muutusi, mitte terviseprobleeme, kas olete?

Nagu tavaliste toitumiste puhul, peaks taimetoitlane toit olema terve. Neid tuleb kombineerida aminohapete täiendavate saadustega kaunviljadest ja sojaubadest, pähklitest ja seemnedest, et kompenseerida valgu puudumist. Nagu alati, ärge unustage köögivilja - kuumtöödeldud ja toores, mis peaks olema vähemalt 500 g, ja rohkem on parem. Kuid me siiski meenub, et sellised tärklisest köögiviljad nagu kartul, maguskartul, kõrvits ja keedetud porgandid kuuluvad teravilja rühma rohkem kui köögiviljad, kuna need sisaldavad palju tärklist. Puuviljad - ka toores või termiliselt töödeldud - peaksid olema dieedil regulaarselt.

Ära unusta head rasvad, mille allikad on oliiviõli, linaseemned, rapsi, või, camelina õli ja avokaadoõli, avokaado ise, pähklid ja seemned. Vajadusel lisage omega-3 toidulisanditesse. Kui sa söödad mune ja piimatooteid, peaks üks päev munarakk ja 1-2 portsjonit piimatooteid sööma iga päev, ja kui ei, siis kindlasti juua B12-vitamiini toidulisandeid. Ärge unustage sellist D-vitamiini allikat nagu päikest - 10-15 minutit päevas, päikese all veetmiseks, aitavad meid selle arengus. Me joome piisavalt vett, võimaluse korral minimeerides kohvi ja mustat teed, kuna kofeiin rikub raua ja tsingi imendumist. Ja ärge unustage regulaarset harjutust, mis võimaldab meie ainevahetust kõrgemal tasemel jääda.

Taimetoit

Te olete arvatavasti korduvalt mõelnud taimetoidu valiku eelistest ja kehtivusest. Lõppude lõpuks on nende küsimuste ümberlükkamine täiesti erinevates sotsiaal-kultuurilistes ringkondades. Taimetoitlaseks saab inimene, kellel on täiesti tavaline maailmavaade. Kuid tihti on seda keha ja vaimu parandamise viis valinud joogat praktiseerivad inimesed või spordi eriline suhe. Mida inimesed selle toitumispõhimõtte järgi peavad? Miks nad teevad sellist valikut? Mida nad peavad oma keha kasuks loobuma? Püüame anda üksikasjalikke vastuseid esitatud küsimustele.

Kohane ja tasakaalustatud taimetoit

Kui usute, et korralik ja tasakaalustatud taimetoidupärane toit tähendab teatud toodete tavalist tagasilükkamist, siis pole see nii päris selge. Liha eemaldamine plaadist, asendades selle tofu, ei muutu te taimetoitlane. Sa just keeldusid liha tükkist. Täiesti taimetoitlusega toidule üleminekuks on oluline mõista, miks te seda teete, mis tuleb tegelikult igavesti loobuda. Lõppude lõpuks saab kasu ainult õigele, tasakaalustatud taimetoidule, keha puhastamiseks, kiirgava aura loomiseks ja karma kahjustamiseks.

Mõelge, millise taimetoiteaine aluseks on.

Taimetoitlusega seotud põhimõtted

Miks siis taimetoitlased ei söö liha ja loomseid saadusi? Selgus, et sellel valikul on mitu põhjust:

  1. Eetilised kaalutlused. Mitte kõik inimesed ei pea loomi toiduaineks. Paljudel inimestel selline ettekujutus ei meeldi. Lõppude lõpuks on igal elusolendil õigus elule. Samuti on mõistlik, kõrgelt organiseeritud olemine ei anna õigust võtta keegi elust oma sügavuse pärast.
  2. Keha tervise säilitamine või taastamine. Asjaolu, et liha söömise eelised ei ole nii suured. Eriti kui võtate kaasaegsed loomade kasvatamise põhimõtted ja liha töötlemine. Antibiootikumidega ravitud ja geneetiliselt muundatud elementidega maitsestatud toodete söömine ei ole mitte ainult kahjulik, vaid ka ohtlik. Ja isegi puhas, isiklikult kasvatatud liha ei too tervisele kasu. Rasvhapete kahjulik kolesterool ja lämmastik põhjustavad südame-veresoonkonna haigusi ja muid haigusi.
  3. Hoolitse vaimu tervist. Inimesed, kes valivad jooga tee ja teised idapiirkonnad, usuvad, et liha söömine sõna otseses mõttes "ummistab" energiaallikate vahetamise kanaleid. Usutakse, et toit mõjutab vaimu, saatuse, elu pärast surma tervist. Liha on toode, mis kahjustab mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset keha.
  4. Ökoloogia säilitamise küsimus. Paljud inimesed ei hooli mitte ainult enda tervisest, vaid ärge unustage nende ümbrust ümbritsevat maailma. Kas keegi väidab, et voolavate loomade kasutamine toob ökosüsteemile tohutult kaasa kahju? Keskkonda murettekitavate põhjuste tõttu keelduvad paljud inimesed loomsetest toodetest ja loovad toitumisalase taimestiku põhimõtte.
  5. Karma seadus. Isik, kes on vähemalt karma mõiste ja selle seadustega vähe tuttav, teab, et kaasates ennast vägivalla ja valu nõiaringi, maksab ta paratamatult nende toimingute eest.

Tervise kaotamine, vaimsed kannatused, tagasilöökid ja õnnetused - kõik see võib olla karma järgi makstava tasu tulemus. Ja isegi kui sa pole isiklikult kunagi olnud loomade surmamises kätt, siis sööte tapetud metsalise liha söömiseks endiselt karmi vastust seali, lambaliha, lehma, kana kannatatud kannatustele.

Nende või mõnel muul põhjusel jätavad paljud liha ja muud loomsed saadused, valides taimetoidu tee.

Ent enne selle toitumispõhimõtte muutmist tuleb uurida kirjandust ja tutvuda selle teekonna läbinud teiste inimeste kogemuste kirjeldusega. Valik peab olema teadlik.

Raamatud taimetoidu kohta

Selleks et paremini mõista, millised põhimõtted on taimetoitlane, peaksite pöörama tähelepanu järgnevale kasuliku kirjanduse loetelule.

Raamatud taimetoidu kohta, mida tuleb lugeda:

  • V. Belkov: "Ma ei söö kedagi. Täielik taimetoit köök ";
  • E. Sushko "Kalad ega liha";
  • A. Samokhina "tulge roheliseks";
  • D. Oliver "Jamie valik. Ilma liha.

Need tööd aitavad mõista laitmatu toitumise aluspõhimõtteid. Nendes raamatuses leiate vastuse küsimusele, kus saada taimetoidule vajalikku valku. Mõned raamatud pakuvad lihtsaid retsepte taimetoidu valmistamiseks.

Taimetoit sportlikele sportlastele

Eespool tekstis oli juba mainitud, et paljud sportlased valivad endale taimetoidu. Kuid on ka neid, kes kahtlevad, kas taimetoit on sportlastele vastuvõetav. Lõppude lõpuks on tõsine füüsiline koormus ja lihaste ehitamine tundub, et loomne valk on vajalik. Kust võtta proteiinid sportlaste taimetoitlusele? Seega on teadlased juba pikka aega tõestanud, et suure energiakulu ja lihase kasvu korral ei ole valkude osatähtsus sama tähtis kui süsivesikud. Keelduda menüüst süsivesikuid sisaldava osa praktilisest taimetoitlusest ei ole vaja. Taastuvatele sportlastele on välja töötatud spetsiaalne toitumine, mis võimaldab neil harjutada valitud toitumispõhimõtet, ohustamata oma tervist.

Näiteks on nimekiri soovitatavatest toodetest, mis asendavad vajaliku valgu:

Lacto-vegetariani jaoks on piimatooted kasutatavad. Karmi taimetoitlusega välimusega saab puuduvaid valke tarbida spetsiaalsete vitamiinipreparaatide kujul.

Taimetoitlussüsteemi toidud sportlastele ja mitte ainult

Inimesed, kes valisid liha ja loomsete saaduste loobumise tee, peaksid meeles pidama, et tervisliku toitumise aluseks on kehas vajalike ainete tasakaal. Kas mängid sporti või lihtsalt elad rikka elu, loobudes lihast pole veel kõik! Oluline on hoolitseda toitumise mitmekesisuse eest, nii et keha saaks kõik vajalikud vitamiinid ja mikroelemendid. Kui te ikka arvasite, et taimetoitlased söövad ainult taimi, siis eksisid. Taimetoitlane menüü on mitmekesine, toitev, rahuldav, tervislik.

Taimetoite toidu ja restoranide ajalugu ja areng

Esimene taimetoitlik kogukond asutati 1847. aastal Manchesteris. Siis ilmnesid Euroopa riikides taimetoidu kultuuri arendamise ja populariseerimise esimesed napud. Ameerikas ja Euroopas hakkas "taimetoidu buum" järk-järgult arenema ja selline toidukultuur sai nii populaarseks, et see läks kaugemale koduköökidest. See võttis kasutusele toitlustusettevõtted, mis rahuldaksid taimetoidust harjutavate inimeste vajadusi ja maitset. Esimene taimetoitlane restoran Ameerikas avati 1895. aastal. See institutsioon eksisteeris ja kujundas Ameerika taimetoidu kogukonna raha. See restoran oli ainult Ameerika Ühendriikide taimetoitlusega toitlustuse kultuuri arendamise algus. Pärast seda asutamist avati kogu restoranide ahel vastava menüüga kogu Ameerika Ühendriikide ulatuses. Aastaks 1935 tundis avalikkus nii palju taimetoitelisi roogi maitset ja odavust, et restoraniteenuste korraldamine sätestati reegel, mis sisaldaks taimetoitekategooriat iga asutuse menüüs. Selliste restoranide avanemise viis kiiresti levis mitte ainult Ameerikas, vaid kogu maailmas. Tšehhi Vabariigis avati taimetoitlane restoran 1900. aastal, Madalmaades - 1894. aastal, Saksamaal - 1867. aastal. Venemaal langes 20. sajandil toiduainete kultuuri arengu tipp ilma lihatooteta.

Sarnast toitumispõhimõtet järgis selline klassika nagu Leo Tolstoi. Näitas huvi loomsete saaduste ja tavaliste inimeste tagasilükkamise vastu. Tänapäeval on selle toidukultuuri populaarsus endiselt suur. Tõepoolest, tänapäeval on paljud inimesed harjunud tervislike eluviisidega ja mõtlevad, mis on kehale ja hingele tõesti hea.

Taimetoitluse eeskirjad

Kui otsustate saada taimetoiduks, peate seda mõistlikult tegema, järgides reegleid:

  1. Me peame loobuma lihast, kalast ja muudest loomsetest saadustest igavesti. Kui valite lakto-taimetoite tee, võite lahkuda piimatoodete toidus.
  2. Toit peaks olema täielik, mitmekesine. Ära lukusta puu- ja köögivilju. Keha küllastamiseks vajalike valkudega, sööge pähkleid, oasi. Kindlasti tarbige piisavalt süsivesikuid.
  3. Ärge sööge konserveeritud köögivilju ja puuvilju. Teie lauas peab kõik olema värske ja loomulik.
  4. Söö ainult heas tujus. Eemaldage kõik negatiivsed mõtted söömise ajal. Toidu tarbime energiat. Te ei tohiks unustada negatiivseid mõtteid ise ja lubada neil mõjutada nende seisundit, saatust, tervist.
  5. Viimane söögikord peab olema vähemalt 1,5 tundi enne magamaminekut.
  6. Söö köögivilju, puuvilju, marju, kasvatatud ilma kemikaale lisamata. Kui võimalik, kasvatage oma toitu või ostke seda tõestatud kohtades.
  7. Taimetoitlikkus ei ole nälgimine. Ärge laske end jääda näljaseks, kuid ärge unustage. Söö, kui teie keha seda tõesti vajab. Sa tunned.
  8. Sellise tervisliku toitumise võimaluse valik vähendab võimalikult palju soola ja suhkrut, samuti kahjulikke pooltooteid. Loodusliku päritoluga suhkruasendajate eelistamine (mee).
  9. Toitainete vegetatsioonipõhimõte on lihtsam, kui toetate oma lähedasi. Ärge aga oma pereliikmete kohta oma seisukohti esitama, kui nad pole veel selleks valmis.

Taimetoit

Tasub öelda paar sõna eraldi taimetoitu kohta. Fakt on see, et paljud selle kultuuri harjutanud usuvad, et on ühildumatud tooted. Saate süüa kõike (välja arvatud loomsed saadused), kuid peate kasutama teatud tüüpi toite õigete kombinatsioonidega. Toidu koostist peetakse õigeks: toidud, valgud, süsivesikud, köögiviljad. Samuti on arvatav, et te ei saa juua söögikorda vee ja mahlaga. Vedelaid toiduaineid tuleks tarbida põhitoidust eraldi.

Lastele mõeldud taimetoit

Tervislik taimetoit on lastele vastuvõetav. Alates varases eas on kasulik tutvustada lapse toitumisalaste õigete põhimõtetega. Paljud inimesed usuvad ekslikult, et laste keha ei saa ilma lihast areneda. See pole nii. Lastele mõeldud taimetoit võib olla kasulik, kuid ainult siis, kui menüü on selgelt tasakaalustatud, arvestades vanuse norme ja vajadusi. Parim on leida lapsehoidjana sarnast toidukultuuri harjutanud või laste toitumisspetsialist, kes saab anda lastele mõeldud taimetoitlusega dieedi ettevalmistamiseks õigeid soovitusi.

Oluline on meeles pidada, et lapse kasvav keha vajab vitamiinide ja mikroelementide toitumist. Väikeste taimetoitlaste menüü peaks sisaldama kõiki toidugruppe, mis suudaksid igale vanusele vastava keha vajadusi rahuldada.

Taimetoitlane püramiid

Kui otsustate ise seda teed valida, siis tõenäoliselt olete huvitatud vegetaatoripüramiidist. Praeguseks on taimetoidu püramiidi mitmed versioonid. Kuid me esitame teile ühe - klassikalise variandi.

See näeb välja nii:

  • 1 tase - vesi;
  • 2 tase - köögiviljad;
  • 3 tase - puu;
  • 4 astme - teravili, kartul, maguskartul;
  • 5 astme uba, seened, soja;
  • 6 astme - kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned, pähklid;
  • 7 taseme - taimeõlid;
  • 8 astme - piimatooted (olulised piimhapete taimetoitlastele).

See püramiid on omamoodi mall, mille abil saate luua oma menüüd. Iga tasand näitab konkreetse toiduliigi tähtsust inimkehale. Kõik loetletud tooterühmad peaksid lisama jalutuskäike värskes õhus, päikesekiirguses. Fakt on see, et tervislik toitumine on puudulik, ilma korraliku kehalise aktiivsusega ja selline, mis on vajalik meie jaoks D-vitamiini päikesevalgust. Toidu koostamisel ja oma igapäevase rutiini planeerimisel on oluline meeles pidada iga püramiidi astmeid ja tervislik toitmine ei ole täielik, ilma et oleks õige suhtumine kehalise kehasse.

Loe Kasu Tooteid

Physalis

Physalis vulgaris (põis, kirss ja maroonia pezya) on peresõelarikas Solanaceae perekond, 50-100 cm kõrgune. Physalisi maa-alused võrsed on kibedad, puitunud, hargnevad. Selle varred on püstised.

Loe Edasi

Kasu või kahju

Makrell - kalade kasulikud ja kahjulikud omadusedÜks hea tervise ja pikaealisuse tingimustest - hea toitumine. Iga päev peab inimene saama vitamiine, mikro- ja makroelemente, mida ta vajab.

Loe Edasi

Kana munad - nende kasu ja kahju

Kana muna on igavene elu, valguse, päikese ja viljakuse sümbol. Sajad uuringud on pühendatud maailmakultuuris olevate munade kujutistele: Hen Reaba koos oma kuldse vaimupuudega, Faberge'i luksuslikud loomingud, Dali munarakud...

Loe Edasi