Millistes kalades on kõige rohkem oomega 3 rasvhappeid?

Kala nimetatakse tihtipeale parima toiduna ajule, kuna see sisaldab oma koostises olulisi oomega-3 happeid. Teadlased usuvad, et terved rasvad on võimas põletikuvastane aine, mis aitab organismil võidelda paljude haiguste ja tervisehäiretega. Seetõttu on kalade kasutamine vaieldamatu. Täna vaatleme, millistes kalades on kõige suurem oomega-3 ja millistel kaladel on vähe.

Omega-3 mere kalas

Kõige rikkam Omega-3 kala on kõik rasvamised liigid, mis elavad külmas meres ja ookeanis.

Lõhe

Lõhe on üks rikkalikest oomega-3 allikatest. Lõhe on tervislik punane kala. Seda saab osta paljudes supermarketites, külmutatud ja jahutatud. Kahjuks on see enamasti vangistuses kasvatatud kala taludes. Eritoiduga söötmine ja kitsastes kogumites hoidmine soodustavad kasulike omaduste halvenemist, sealhulgas kalade oomega-3 hulga vähendamist. Parem tähelepanu pöörama odavamatele lõhedele, sh heeringale, sardiinidele jne

Sardiin

See nimi ühendab eri liiki heeringa perekonna kala - sardiin, sardinella, räime. Võime neid osta külmutatud või konserveeritud kujul peaaegu igas supermarketis. Kui konserveeritud toode on valmistatud vastavalt tehnoloogiale, on see hea omega-3 hapete allikas.

Sulatatakse

Omega-3 sisaldus tõrvkalal, mis tavaliselt kurgid lõhnab, on üsna suur. See liik elab meres, kuid kudendab jõgesid. Väikseid kalu müüakse supermarketites ja turul värskelt ja külmutatud.

Smelt on parim küpsetamiseks ja praadimiseks mõeldud kala, kuna seal on paar luu ja keeb kiiresti. Omega-3 rasvhapete sisaldus selles kalas ei ole palju madalam kui kallimates sortides.

Heeringas

See kala sisaldab Omega-3 rasvhappeid ja seda müüakse soolatud ja külmutatud kujul, samuti valmistoidu valmistoodete kujul. Saate seda aastaringselt püüda Atlandi ookeani ja Vaikse ookeani ääres, nii et ta viibib alati suurtel kogustel riiulitel. Heeringas on odavam kui sardiinid ja lõhe, kuid on ka palju oomega-3 hapet.

Anšoovised

See heeringapüügiliik elab paljudes meres ja Venemaal kõige kuulsam hamsa, mis on püütud Aasovi, Mustalt ja Vahemere ääres. Hamsat müüakse kauplustes ja turgudel soolatud, värskelt külmutatud ja kuivatatud. See sisaldab märkimisväärses koguses oomega-3 rasvhappeid, kuid vähem kui heeringas, lõhe ja sardiinid.

Jõgi ja Omega 3

Küsimus on paljudele huvitatud, kas on olemas omega-3 jõekalu? Loomulikult on seal rasvhapped, kuid need sisalduvad palju väiksemates kontsentratsioonides kui mere-sordid. Näiteks sisaldab haug Omega-3 koguses 0,03-0,06 g 100 g produkti kohta, 0,3 g som-s ja ainult 0,1 g latikat.

Samuti on rikaste rasvhapete jõesortide kala, sealhulgas ahvenat, karpkala ja ahvenat. Neil on ka valkude, kaltsiumi ja fosfori sisaldus võrreldes mereortidega.

Oomega 3 sisaldav sisu erinevates kalade sortides

Mõelge tabelile, mille abil saate aru saada oomega-3 rasvhapete sisaldusest kalades. Oleme teile ette valmistanud selle aine kõige rikkamate klasside:

Mis kala kõige Omega-3: omadused valik ja kasutamine

Erinevate haiguste raviks ja ennetamiseks soovivad arstid patsiendid siseneda rasvhapete toidule. See toode on peamine polüküllastumata rasvhapete, tokoferooli, retinooli ja ergokaltsiferooli allikas inimestele. Selliste bioaktiivsete ühendite puudumine inimkehas põhjustab immuunsuse vähenemise ja kolesteroolitaseme moodustumise veresoontes. Valides mereande, peaksite kaaluma, millistel kaladel on kõige rohkem oomega-3 rasvhappeid. Sama oluline on kasulike ainete pakkumise täiendamine ja selle valmistamise meetodid.

Peamised oomega-3 allikad

Omega-3 kõrgeim kontsentratsioon on leitud Vaikse ookeani ja Atlandi ookeanis elavate erinevate liikide kalade kohta. Polüküllastumata rasvhapete puuduse kõrvaldamiseks soovitavad toitumisspetsialistid 2-3 korda nädalas süüa turska, tuunikala ja makrelli. Mitte vähem kasulikud on mere- ja jõekalad, kuid kasvu protsessis koguneb ainult palju väärtuslikku rasva. Omega-3 kvantitatiivne sisaldus kalades on esitatud tabelis:

Näpunäide: Lapsed keelduvad sageli isegi kallistest lõhe tõugudest, kuna neil on väljendunud maitse ja mõnikord lõhn. Kalmaari, krevettide, merevetikate sissetoomine aitab toidustada lapse keha kasulike bioloogiliste toimeainetega.

Hamsa või anšoovised

See väikesemahuline kala elab Atlandi ookeani, aga ka Musta ja Aasovi meredes. Hamsa on väärtuslik objekt kalastamiseks, kuna omega-3 kõrge sisaldus on maksas ja lihasmass. Mõne liiki anšoovis on rasv kogus üle 35% kogu kehakaalust. Toiduvalmistamisel kasutatakse Hamsat soolamise, suitsetamise, vürtsikate kastmete valmistamiseks. Kuid polüküllastumata rasvhapete allikana peate kasutama ainult keedetud või küpsetatud kala.

Heeringas

See populaarne kalatüüp meie riigis kuulub kõige taskukohasemate ja taskukohaste Omega-3 allikate hulka. Heeringas on kilpnäärme jaoks kasulikke rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E ja joodi. Poodide riiulitel on suitsutatud, soolatud, värske ja värskelt külmutatud kala. Kõige kasulikum on ainult viimane heeringa tüüp, mida kasutatakse köögiviljade roogimiseks. Soolatud ja suitsutatud kala sisaldab liiga palju soola, mis võib põhjustada vererõhu tõusu.

Sardiinid

Sardiinide, heeringa ja sardinella püük on valdavalt Kaug-Idas. Poodides pakutakse laias valikus nende sortide konserveeritud kala õli- või tomatikastmes. Omega-3 defitsiidi kõrvaldamiseks peaksite ostma sardiinid väikese koguse soola ja säilitusainetega. Rõiget müüakse ka värskelt külmutatud kujul. See küpsetatud kala toidab inimese keha mitte ainult polüküllastumata rasvhapetega, vaid ka kõige olulisemate B-vitamiinidega.

See on huvitav: sardiinid sisaldavad koensüümi Q10, millel on antioksüdantne toime. See orgaaniline ühend on otseselt seotud täiskasvanute ja laste immuunsüsteemi funktsionaalse aktiivsuse suurendamisega.

Lõhe või Atlandi lõhe

Lõheks on diadromiidne kala, mis on sündinud magevees ja seejärel elus protsessis soolase veekoguga. Lõhederadade hulka kuuluvad ka Chinook lõhe, Coho lõhe, sokkilõhe, kummelõhe ja roosa lõhe. Sellised kalaliigid on madalamate hinnakategooriatega kui lõhega, kuid sisaldavad ka vähem kasulikku oomega-3-d. Atlandi lõhe kasutatakse küpsetamiseks, keetmiseks, soolaks ja söömiseks. See on väga maitsev ja sisaldab palju vett ja rasvlahustuvaid vitamiine. Lõhe lisamine dieedile võimaldab teil täita tsingi, joodi, kaaliumi, molübdeeni, fosfori, kaltsiumi reserve.

Sulatatakse

Sellised väikesed röövkalad asuvad külma merel. Nad on rasvapaeli ja pikamaa lõhe kõige lähedasemad sugulased. Värske soolatüübi tunnus on püsiv kurgi lõhn. Kala ei sisalda paljusid luid, see on kiiresti valmistatud ja osutub maitsev ilma maitseaineteta. Smelt sisaldab lisaks Omega-3-le ja rasvlahustuvatele vitamiinidele ka väärtuslikku, kergesti seeditavat valku. Kõige kasulikum on kala, mis on küpsetatud või poogitud väikeses koguses vett.

Mis kala kõige Omega-3

Pole ime, et kala nimetatakse "toiduseks ajule": lõppkokkuvõttes sisaldab see olulisi rasvhappeid, omega-3. Teadlaste sõnul on need "head" rasvad - võimas põletikuvastane aine, mis aitab organismil erinevate haiguste ennetamisel - nägemise vähendamisest kuni Alzheimeri tõbe.

Omega-3-rasvhapete allikaks ei ole siiski igat liiki kala. Nende toitainete sisu juhid peetakse õigustatult külma veega elanikeks. Tutvustame.

Lõhe

Lõhe on kõige populaarsem kala, mida peetakse rikkaimaks omega-3 allikaks.

Peaaegu igas supermarketis leiate selle kala jahutatud ja külmutatud. Kuid meie laudades satub kõige sagedamini spetsialiseerunud kasvanduste kasvatamine kaladele.

Kahjuks vähendab söötmine ja puurides hoidmine lõhe kasulikke omadusi. Seetõttu peate tähelepanu pöörama vähem populaarsetele, kuid odavamatele lõhedele: chinook lõhe, lõhe, roosa lõhe, lõhe ja lõhega. See kala püütakse looduslikus keskkonnas ja tavaliselt langeb riiulitel külmutatud.

Sardiin

Siia kuuluvad mitmed räimeperekonna kalaliigid, millel on selle kaubanimi: sardiin ise, sardinella ja mõnikord heeringas.

Sardiinid on Atlandi ookeani elanikud. Nad jõuavad meie lauale peamiselt konserveeritud või sügavkülmutatud toidu kujul.

Kui konserveeritud õuna sardiinid valmistatakse vastavalt kõikidele eeskirjadele ja ei ole liiga soolased, võivad need olla omega-3 rasvhapete suurepärane allikas. Eriti kui jätate ekstra õli tinasse.

Sulatatakse

Kuulus kurk, mis kurkide lõhnab, käitub nagu tõeline lõhe: elab meres ja jõuab kudemiseni. Seda väikest kala võib müüa värskelt või külmutatud.

Teda peetakse õigustatult üheks parimaks kala tüüpi praadimiseks ja küpsetamiseks: seal on vähe kondi ja see valmistatakse väga kiiresti. Seoses oomega-3 sisaldusega on värske sulatatud veidi kallim kala taga.

Heeringas

Riiulitel leiad mitte ainult soolase heeringa ja valmistooteid oma fileest, vaid ka värskelt külmutatud kala. Heeringat püütakse peaaegu aastaringselt Vaikse ookeani ja Atlandi ookeanides.

Atlandi heeringat peetakse maitsvaks, Vaikselt - rasva. Kalapüügimehed suudavad väita oma maitset, kuid iga heeringat peetakse üheks parimaks omega-3 rasvhapeteallikaks. Kuid see on palju odavam ja odavam kui lõhe või sardiin.

Selleks, et saada kõik eelised heeringa söömiseks, osta see värskelt külmutatud ja küpseta ahjus ilma liigse rasvata. Küpsetatud või suitsutatud heeringas on kahjuks liiga palju soola, mis oluliselt vähendab selle positiivset mõju tervisele.

Anšoovised

See nimi ei ole mitte ainult kallis Euroopa kõrgekvaliteedilise köögi koostisosa, vaid ka mitmed heeringa kala liigid, mis elavad peaaegu kõigis meredes.

Meie riigis on kõige kuulsam anšoovis hamsa, mis elab Musta, Asovi, Vahemere ja Atlandi merd. Hamsat saab osta värskelt külmutatud, soolatud või kuivatatud.

Soovitused selle kasutamiseks on samad, mis heeringas: vali värskelt külmutatud ja ole ettevaatlik liigse soola sisaldavate soolade kohta.

Kõige olulisem

Kõige väärtuslikumad oomega-3 allikad on rasvkala, mis elavad külmas vees. Kõige kuulsam lõhe, kuid väärtuslikke rasvhappeid on võimalik saada odavatest kalaliikidega: heeringas, hamsa, lõhe ja heeringas.

Omega 3

Kuidas Omega 3 mõjutab meie tervist

Tabel omega 3 sisaldusest toidus

Omega 3 üksikasjalikud tabelid leiate erinevatest toitudest: kala, köögiviljad, õlid.

Tabel 1. Omega 3 sisaldus kalades ja mereannetes

Küllastumata rasvhapete oomega 3 tabelis 1 näidatud 100 g sisaldus on soovituslik. Kuna see võib varieeruda sõltuvalt piirkonnast ja kalapüügi hooajast.

Tabel 2. Omega 3 sisaldus taimtoitudes

Sisu on ligikaudne ja võib sõltuda kasvutingimustest.

Omega 3 ja oomega 6 sisaldus õlides

Tabelis 3 on näidatud omega 3 ja 6 rasvasisaldus 100 g toote kohta. Samuti omega 3 ja oomega 6 oluline suhe.

Millist toitu sisaldab oomega-3 (tabel)? Omega-3 ja omega-6 koguse võrdlus toodetel

Omega-3 rasvhapetel on palju tõestatud teaduslikke tervisega seotud eeliseid. Nende seas on: põletikuvastane toime, kardiovaskulaarsete haiguste, dementsuse ja vähi riski vähendamine, silmade ja neerude tervisele kasulikkus, kaitse lihaste katabolismi vastu.

Oomega-3 soovitatav ööpäevane annus on vahemikus 500 mg kuni 2000 mg 1,2 (konsensus puudub). Seda on võimalik saada oma toidulisanditest või toidust.

Allpool on loetelu omega-3-dest rikastatud toodetest, samuti omega-6 ja omega-3 rasvhapete sisaldust sisaldava tabeli.

Oma-3-toodete saaduste valimisel on väga oluline mõista, et oomega-3 on erinevates vormides, kuid mitte kõik need on võrdselt kasulikud. Vaadake veel Mis on oomega-3 rasvhapped, mis on kasulikud? Teaduslikud uuringud.

Omega-3 rikas kala ja mereande

Omega-3 rasvhapete parimad allikad on kalad ja mereannid ning nendest saadud toidu lisaained.

Need sisaldavad omega-3 aktiivset vormi - EPA ja DHA -, mis on kõigi omega-3 kasulike omaduste süüdlased.

Kalade puhul on väga tõenäoline, et see on saastunud toksiinidega, eriti elavhõbedaga. Sama kehtib toidulisandite kohta üldnimetuse "kalaõli" all, mille keemiline puhtus määratakse lähtuvalt toorainete puhtusest, st kala

Millised kalad on oomega-3 parimad allikad?

Kõige tõenäolisemalt võib leida kala liha ja oomega-3 toidulisandeid, mis sisaldavad tööstusliku aktiivsusega inimesel vesi ja rasvlahustuvaid toksiine.

Parimad kalaliigid kui omega-3 allikaks on need, mis söödavad fütoplanktoni (vetikad) ja ei ela põhjas. Need on näiteks sardiinid, heeringas, makrellid.

Elavhõbeda, plii ja muude toksiinide tase on tavaliselt röövellike kalaliikide lihas ja rasvas, sest reostus kaldub akumuleeruma nende loomade rümpades, mida kasutatakse muude loomade söötmiseks (teise ja kolmanda järgu tarbijad vastavalt kooli bioloogia õpikute liigitusele) 22,23.

Samuti on selge seos kala elupaikade sügavuse ja elavhõbeda taseme vahel lihas: seda sügavam, seda rohkem toksiine. Põhjas elavad ja söödavad kalaliigid on enamasti püüdurid 24,25.

Omega-3 toidulisandid võivad olla saastunud samade toksiinidega nagu kalad, kuid tootmistehnoloogia on otsustava tähtsusega. Eelistatav on alati anda lisandeid, mis on valmistatud mitte-kiskjate liikide märgistuse elanike (sardiinid, tursk, krevetid, karbid) ja muidugi ka vetikatest.

Elavhõbeda ja muude toksiinide saastumise seisukohalt on parimaks oomega-3 allikaks need kalaliigid, mis ei ela põhjas (lähemal pinnale, seda parem) ja söödetakse ka vetikatega (mitte kiskjatega)

1 makrell

Makrell avab omega-3-ga rikastatud toodete nimekirja, kuna selle suhteline odavus on selle venekeelse populaarsuse tõttu vene keeles. See on nii, kui odav ei tähenda halbu.

Makrell on väike, rasvane kala, mis on toitainetega väga rikas.

100 g makreli sisaldab 200% soovitatavast ööpäevasest B12-vitamiini ja 100% -se seleni 3 sisaldusest.

Omega-3 sisaldus makrellis: 5134 mg 100 g kohta

2 lõhet

Lõhe on üks tervislikumaid toitu planeedil. See on rikkalikult kvaliteetsete valkude, kaalium, seleeni ja B-vitamiinidega 4,5.

Looduslikel tingimustel püütud loodusliku lõhe ja talupidaja lõhe (nn vesiviljelus), mida kasvatatakse erikasvandustes, on kahte sorti lõhet.

Mõlema tüübi toiteväärtus on veidi erinev, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6 hapete sisaldus (vt allpool toodud tabelit): talupidaja lõhel on palju rohkem oomega-6 ja rasva.

Samuti on vaieldamatu tõsiasi, et põllumajandusliku lõhe saastatus kemikaalidega, toksiinide ja parasiitidega 27,28.

Ühesõnaga: hoiduge akvakultuuripihust eemale, ostke ainult looduslikult. Jah, see pole lihtne ülesanne.

Omega-3 sisaldus lõhelises: 2260-2585 mg 100 g kohta

3 turska maksa

Turskaõliõli sisaldab mitte ainult suures koguses oomega-3, vaid ka vitamiine D ja A6.

Üks turba maksaõli teelusikatäis katab nende kolme olulise toitainega mitu korda päevas.

Siiski on vaja olla ettevaatlik: tema abiga on A-vitamiini üleannustamine lihtne, eriti kui ei võeta arvesse muid allikaid.

Omega-3 sisaldus tursvas maksas: 19135 100 g kohta

4 heeringas

Heeringas või heeringas on keskmise suurusega rasvkala, mida enamik meist tuntakse oma soolade variatsioonide poolest. Lisaks oomega-3-le on see rikkalikult D-vitamiin, seleen ja B12-vitamiin 29.

Heeringa oomega-3 sisaldus: 1742 mg 100 g kohta

5 austrid

Karpkala kuulub inimese tervisele kõige tervislikuma toiduga.

Oystertsinki sisaldus on kõigi teiste toodete hulgas kõige suurem: 100 g sisaldab 600% tsingi, 200% vaske ja 300% vitamiini B12 päevasest väärtusest 8.

Paljudes riikides söövad austrid toorelt delikaatsena.

Omega-3 sisaldus austrites: 672 mg 100 g kohta

6 sardiinid

Sardiinid on väikesed õlised kalad, mis on meile paremini teada konserveeritud kujul. Need sisaldavad tohutu hulga toitaineid, peaaegu õige inimese komplekti.

100 g sardiinidest sisaldab 200% B12-vitamiini päevast väärtust ja 100% D-vitamiini ja seleeni 9 päevast väärtust.

See on hea oomega-3 allikas, kuid neil on küllalt palju omega-6 rasvhappeid (vt allolevat tabelit).

Omega-3 sisaldus sardiinides: 1480 mg 100 g kohta

7 Anšoovised

Anšoovised on teravad, spetsiifilise maitsega väikesed õlised kalad. Nad on mõnikord täidetud oliividega.

Lisaks oomega-3-rasvhapetele on nad rikkad seleeni ja vitamiin B3 (niatsiin), mõned liigid - kaltsium 10.

Omo-3 sisaldus anšoovis: 2149 mg 100 g kohta

8 Kalajahu

Kalajak on rikas vitamiin B4 (koliin) ja sisaldab väga vähe omega-6 11.

Omega sisaldus kaaviaril 3: 6789 100 g kohta

9 vetikaõli

Vetikaõli on üks väheseid tõhusamaid omega-3 DHA ja EPA vorme, mis on taimetoitlastele ja veganitele üks vähestest allikatest, mis ei ole halvemad selle kasulike omaduste poolest toidulisanditel, mis põhinevad kalaõlil või lihtsalt rasvkalal.

Teaduslikud uuringud näitavad, et kalaõli ja vetikad põhinevad oomega-3-supplementidega võrdse efektiivsuse ja imendumise taseme 19.

Omega-3 sisaldus vetikates omega-3 toidulisandites: 400-500 mg DHA ja EPA kapsli kohta.

Looduslikud tooted, mis sisaldavad aktiivsetes vormides omega-3 (DHA ja EPA), on kalad ja mereannid: sardiinid, tursk, lõhe, kalamari, austrid, anšoovised ja merevetikad

Omega-3 rikkad taimsed tooted

Kõik taimsed saadused on OAA-i allikas, mis on inaktiivne ja organismi sees, tuleb teisendada kaheks EPA ja DHA aktiivseks vormiks, mis on otseselt vastutav oomega-3 kasulike omaduste eest.

Ümberarvestusprotsessi efektiivsus on väga madal, mistõttu on kasu tervisele: ainult ligikaudu 5% ALA-st konverteeritakse; ülejäänud 95% ümber energiaks või rasvaks.

See on oluline meeles pidada ja ÄRGE tugineda populaarsele linaseemneõli kui ainus omega-3 allikas.

Lugege lähemalt oomega-3 rasvhapete erinevatest vormidest materjalist. Miks on oomega-3 rasvhapped kasulikud? Teaduslikud uuringud.

10 lina seemneid ja õli

Lina seemned ja õli on üks rikkamaid oomega-3 allikaid ALA vormis. Neid on sageli soovitatav toiduna lisada omega-3-ga rikastamiseks.

Lisaks omega-3-le sisaldab linaseemneõli palju E-vitamiini, magneesiumi ja muid mikroelemente. Võrreldes teiste taimsete saadustega on neil omega-6-ga väga hea suhe: omega-3 12,13.

Omega-3 sisaldus linaseemneõlis: 7196 mg ühe lusikasu kohta või 64386 100 g lina seemne kohta.

11 Chia seemned

Lisaks kõrgele omega-3 sisaldusele ALA kujul on chia seemned rikkad magneesiumi, kaltsiumi, fosforit ja valku 26.

100 g chia seemneid sisaldab ligikaudu 14 g valku.

Eraldi uuringud kinnitavad, et chia seemnete korrapärane tarbimine vähendab krooniliste haiguste riski. See on suuresti tingitud nendest oomega-3-rasvhapete, kiudainete ja valkude hulgast.

Omega-3 sisaldus aevastes seemetes: 17694 mg 100 g kohta

12 pähkel

Kreeka pähklid on rikkad vase, magneesiumi ja E-vitamiini. Nende kibedat maitsvat nahka, mis on sageli maitse parandamiseks eemaldatud, on palju antioksüdante.

65% kreeka pähklite massist on terved rasvad ja need on küllastunud omega-3 rasvhapetega ALA vormis. Neil on ka palju oomega-6, mis muudavad oomega-6 tasakaalu: omega-3 ei ole parem (vt allolevat tabelit).

Omega-3 sisaldus kreeka pähklites: 9079 mg 100 g kohta

13 sojaube

Sojaoad on üks parimaid kvaliteetse taimse valgu allikaid.

Lisaks on nad rikkad B2-vitamiiniga (riboflaviin), vitamiin B9 (foolhape), K-vitamiin, magneesium ja kaalium 16.

Soja on suhteliselt kõrge omega-3 sisaldus ja omega-6.

Tuleta meelde, et tervise seisukohast on oluline, et oomega-6 ja oomega-3 suhe oleks ühega lähedane (praktikas on statistika kohaselt umbes 15: 1). Omega-6 ja -3 tasakaalu puudumine on tunnustatud tegur paljude haiguste arengus.

Üldiselt on soja üsna vastuoluline toode. Selle muljetavaldavaid kasulikke omadusi tasakaalustavad võrdselt kaalukad negatiivsed.

Seega ja selle derivaadid sisaldavad isoflavoneid, fütoöstrogeeni tüüpi, naissoost hormooni östrogeeni taime analoogi, mida sageli reklaamitakse kui väga tervislikke aineid, kuid teaduslikud tõendid viitavad erakordsetele terviseriskidele.

Samuti soja füütsete hapete koostises on seedetraktiinlaste inhibiitorid, mis takistavad mineraalide ja valkude imendumist.

Omega-3 sisaldus sojaubadel: 1443 mg 100 g kohta

14 kanepi seemet

Koosseisus kanepi seemned umbes 30% õli suhteliselt suur osa omega-3 rasvhapped. Lisaks on neil palju valku, magneesiumi, rauda ja tsinki 20,21.

Omega-3 (ALA) sisaldus kanepiseemnes: 21,600 mg 100 g kohta

Parimad taimsed tooted, mis sisaldavad suures koguses oomega-3, on linaseemneõli ja seemned, chia seemned, kreeka pähklid, sojaoad ja kanepiseemned. Nendes oomega-3 esineb ALA inaktiivses ja seega mitte väga tervislikus vormis

Toote omega-3 ja omega-6 tabel

Tabelis on kokkuvõtvalt andmed omega-3 rasvhapete sisalduse kohta toodetes.

Omega-3 kalades: tabel omega-3 sisaldusest erinevates kalades

Omega-3-rasvhapped vähendavad südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu, peamiselt vähendades triglütseriidide taset veres ja võideldes põletike vastu. Selles artiklis vaadeldakse, kui palju Omega-3 PUFA-d on kalades: tabel on toodud allpool.

Võite saada need polüküllastumata rasvhapped erinevatest allikatest nagu spinat, sinep, nisu idud, kreeka pähklid, linaseemne ja linaseemneõli, soja- ja kookosõli ning kõrvitsaseemned (koos täieliku omega-3-ga rikastatud toiduga) siin leiduvad rasvhapped - 15 Omega-3 toitu, mida teie keha vajab). Kuid muidugi on oomega-3 rasvhapete parim allikas kala.

Kuid mitte kõik kalad sisaldavad samu koguseid neid PUFA-sid. See käepärane laud aitab teil valida kala, mille omega-3 rasvhapete sisaldus on suur.

Omega 3 kalades

Küsimusele: "Millistel kaladel on kõige rohkem oomega-3?" Vastus on lihtne - mida kala on raskem, seda rohkem on see rikas oluliste ja toitvate rasvade, sealhulgas kasulike oomega-3-rasvhapetega.

Klassifikatsioon

1) Väga rasvaste kalade sordid (oomega-3 sisaldus ulatub 30% -ni).

  • Valge kala
  • Lamprey

Valge kala on omega 3 väga rikkalik

  • Vaikne hiidlest
  • Ugra

2) Rasvase kala sordid (oomega-3 sisaldus kuni 20%). Hinne omadused: seda peetakse kõige kasulikumaks (eriti mere kala), sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid ja joodi.

  • Lõhe
  • Tuurte sordid
  • Palmik
  • Sardiinid
  • Rasvane heeringas

Heeringas sisaldab omega-3

  • Makrell
  • Tuunikala
  • Angerjas
  • Forell
  • Tursk
  • Chinook
  • Nelma

Nelma sisaldab oomega-3

  • Märgistus
  • Saira
  • Sevruga
  • Iwashi

3) Keskmise rasvasisaldusega kalade sordid (oomega-3 sisaldus 4-8%). Sordi tunnusjooned eristuvad kõrgekvaliteedilise valgu olemasolust ja seetõttu sobivad ideaalselt sportlaste ja inimestele, kes tahavad kaalust alla võtta.

Karpa sisaldab oomega-3

  • Chum lõhe
  • Mullet
  • Kilu
  • Räim
  • Marlin
  • Sea bass
  • Kilu
  • Rasvata keld
  • Sig

Sig sisaldab oomega 3

  • Som
  • Scad
  • Sudak
  • Tursk
  • Tuunikala
  • Forell

4) madala rasvasusega kalade sordid (oomega-3 sisaldus ei ületa 3%). Hinne omadused: see on kergesti seeditav maos, hästi omandatud ja kiiresti valmistub.

  • Hekide hõbe
  • Pike

Pike sisaldab oomega 3

  • Sea bass
  • MacRurus
  • Pollock
  • Haddock
  • Vobla
  • Lesta
  • Jääkal
  • Räim
  • Pollock

Pollock sisaldab oomega-3

  • Navaga
  • Burbot
  • Merlang
  • Jõe bass
  • Tursk

Kalade väärtus seisneb selles ainulaadses vitamiinide ja mikroelementide vahekorras, mis on igale inimesele vajalikud selleks, et tagada korralik ainevahetus, vaimne aktiivsus, normaalne tervis ja hea tuju.

Tursk sisaldab Omega 3

Tabel 1. Kala ja mereannid, mis sisaldavad olulisi oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid.

Jõelaari sisaldab Omega 3

Vajad saada

Omega-3 on inimestele hädavajalik ja väga kasulik ning kuna seda ei toodeta keha enda poolt, saab seda toitu saada. Omega-3 koosneb rasvhapete komplektist:

  • Alfa-linoleen (ALA)
  • Docosaheksaeenhape (DHA)
  • Docosapentaenoic (WPC)
  • Klupanodonovaja
  • Styoride (STD)
  • Tetracosoheksaeenhape (madal)
  • Tetrakoksapentaeenhape
  • Eikosapentaenoaat (EPA)
  • Eikotsootetraeniline (ETA)
  • Eikosatrien (ETE)

Kõik need rasvhapped erinevad koostise, omaduste ja erinevate mõjude kohta kehale.

Dosaaheksaeenhape ja eikosapentaeenhape on inimese tervisele ja elutööle kõige väärtuslikum (tabel 2).

Need kaks rasvhapet on enamuse loomsete kudede lipiidide koostisosad. Kus on kõige eikosapentaeenhape?

  1. Lõhe rasv
  2. Atlandi heeringa rasv
  3. Zooplankton
  4. Mikrovetikad
  5. Merekarbid

Lõhe-rasvas kõige eikosapentaeenhape

Kus on kõige dokosaheksaeenhape?

  1. Pruun ja diatomeedid
  2. Lõhe (kõige olulisem ja väärtuslik allikas)
  3. Merekarbid
  4. Turbavähk
  5. Kalarasvad
  6. Sardiinid
  7. Heeringas
  8. Makrell

Makrell kõige dokosaheksaeenhape

Tabel 2. Dosaheksaeenhapete ja eikosapentaeenhapete sisaldus kalades ja mereannetes

Omega-3 kalaõli lõilast parimatest tootjatest. IHerb täielik ülevaade

Omega-3 kalaõli lõilast parimatest tootjatest. IHerb täielik ülevaade

Hiljuti otsisin ema jaoks kvaliteetset kalaõli, mida iHerb'i veebipoes esindab mitmesuguste ülemaailmsete tootjate laia valikutest, kus uustulnuk võib sellistest arvukustest lihtsalt kaduma saada.

Mõiste iseenesest, kalaõli, on väga üldine. Selle kasulikud omadused varieeruvad märkimisväärselt, olenevalt kalast, millest see koristatakse. Kalaõli suurim väärtus on Omega-3 polüküllastumata rasvhapete (DHA ja EPA) rühmas, mis on kõige enam külm vesi mere kalades: lõhe, forell, lõhe, makrell. Lisaks rasvadele sisaldab see ka väärtuslikku loomulist valku, millele lisandub hämmastav maitse.

Üldiselt on Internet juba palju kirjutanud rasvhapete kasulikkuse üle, ma ei rekonstitueeri, rõhutan vaid põhipunkte, miks keskendudes Omega-3 allikale polaaralasele:

  1. Lahus elab puhas vees, nii et selle kalaõlis pole toksiine. Näiteks võib kasvanduses kasvatatav tuunikala ja makrell sisaldada elavhõbeda ja muude raskmetallide jälgi, mis organismis akumuleeruvad võivad tervist kahjustada. Lisaks ei sisalda põllumajandusettevõttes kasvatatav kala enam Omega-3 kui vorsti võileib, sest lõhe saadakse omega-3 vetikatega, mida nad söödavad merel, ja kala talus - ebatervislik sööt.
  2. Uuringu andmetel mõjutab lõhe oomega-3 inimeste bioloogilist vananemist. DHA ja EPA rasvhapped häirivad kromosoomide ja telomeeride terminaalsete piirkondade lühenemist, seega aeglustub vananemine; Kasulik mõju ajurakkudele, vältides vanusega seotud muutuste või haiguste põhjustatud mälu ja tähelepanu probleemide tekkimist. Laboratoorsete hiirte katsed näitasid, et Omega-3 rikka dieedi tõttu pikeneb oodatav eluiga ühe kolmandiku võrra.
  3. Ligikaudse õli korrapärane tarbimine parandab kilpnäärme toimimist, aitab kaasa ainevahetusprotsesside ja kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse normaliseerimisele - selle tulemusena välditakse paljude tõsiste haiguste arengut.

Kuidas oomega-3 rasvhapete annust õigesti arvutada?
Profülaktiline: 32 mg EPA ja DHA 450 g massi kohta.
Terapeutiline (kui on probleeme kardiovaskulaarsüsteemiga, sportlased): 3 korda rohkem

Selles ülevaates loetletakse kõige paremini ettevalmistused kalaõli kohta, mis on saadud külmveekalade lihastest, mille oomega-3 sisaldus on kõige suurem ja valmistatud molekulaarse diferentseerumise meetodil, mis parandab kalaõli kasulikke omadusi.

Muljetavaldav pakend, mille väike present on 50 kapslit Ameerika tootja Carlsonilt.
Omega-3 allikad: sisaldab üle 50% Norra lõhe ja teiste kalade - anšooviste, sardiinide, makrelli.

  • Edendab tervet südant, aju, nägemist, liigesed
  • Kvaliteedi tagamine, värskus ja puhtus
  • Omega-3 EPA DHA - 500 mg portsjoni kohta (2 kapslit)
  • Omega-3 rasvhapete sisaldus - 50% kogu rasvast
  • Gluteenivaba, säilitusaineid pole
  • Laboratoorsed laboratooriumid kontrollivad FDA kahjulike ainete kõrvaldamist: elavhõbedat, kaadmiumi, pliid ja 28 muud saasteainet.

Osana looduslikust E-vitamiinist (g-alfa-tokoferoolina), mis takistab rasvhapete oksüdeerumist, millel on võime kergesti ja kiiresti laguneda. Lisaks aeglustab see naha ja keha vananemisprotsessi.

Mida teate lõhe eelistest?

Tervisliku toitumise teaduse seisukohalt on lõhe peamiselt oomega-3 rasvhapped. Kuid selle muud eelised pole vähem unikaalsed.

Lõhe või "punane kala" on terve pere, mis ühendab populaarseid ja kallis kalade erinevaid kalu: forell, chum lõhe, roosa lõhe, lina, coho, bluegrass jne.

Üks "punase kala" kõige hämmastavaid eeliseid - aminohapete kogum, valgu kvaliteet. Mitmed hiljutised uuringud on näidanud, et lõhe sisaldab bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis võivad toetada liigesekõhre ja samuti tõhusalt kontrollida seedetrakti põletikulist protsessi.

Kuid kuna lõhe erakordsed eelised on kindlalt seotud oomega-3 rasvhapetega, alustame nendega.

Lõhe ja oomega-3 rasvhapete kasulikud omadused

100 grammi lõhet sisaldab 2 grammi omega-3 rasvu rohkem kui täiskasvanu saab mõnest teisest toiduainest mitme päeva jooksul. Selle hindamiseks peate teadma soovitatavat annust - 4 g omega-3 rasvhapet inimesele, kes tarbib aastas 2000 kalorit.

Umbes pool neist rasvadest on EPA (eikosapentaeenhape) ja veidi väiksem DHA (dokosaheksaeenhape) kujul. Lõhe EPA ja DHA kogus on ideaalne.

Lisaks oomega-3 kõrgele kontsentratsioonile on lõhel suhteliselt väike kogus oomega-6 rasvu, samuti omega-3 ja omega-6 ideaalne suhe. Nende hapete - kreeka pähklite ja linaseemnete suhetes on parimad positsioonid ainult kahel looduskaupadel. Mõlemad on suurepärased oomega-3 allikad, kuid neid ei saa võrrelda lõhega, sest nende oomega-3 rasvad eksisteerivad alfa-linoleenhappe (ALA) kujul, mitte aga EPA või DHA, mida peetakse kõige väärtuslikumaks.

Millised on omega 3 rasvhapete kasu kalades?

1 Kardiovaskulaarhaiguste ennetamine. Omega-3-rasvade (sealhulgas lõhega) rikas kalade tarbimine vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski: südameatakk, insult, arütmia, hüpertensioon, ateroskleroos. Uuringud näitavad, et täielikuks kaitseks on vaja vähemalt 2 grammi neid happeid päevas (umbes 120 g küpsetatud lõhet).

2 Parem meeleolu ja kognitiivsed võimed. Omega-3-hapetega kalade tarbimine vähendab vanurite puhul depressiooni ja kognitiivse kahjustuse ohtu. Mõned uuringud on näidanud seost IQ ja kala omega-3-ga.

3 Artriidi ja artroosi ennetamine. EPA kaladest nagu lõhe ja kaltsitoniin takistab põletikku, moodustades unikaalse "liidu", mis kaitseb kudesid, eriti liigesekõhre.

4 makulaarse degeneratsiooni ohu vähendamine. On teada, et makulaarse degeneratsiooni korral (krooniline silmaprobleem, mis võib põhjustada nägemise kaotust) vähendab 2-3 ohtu kala, mis sisaldab oomega-3-d nädalas. Selle riski oluliseks vähendamiseks on vaja tarbida 5-6 portsjonit nädalas (portsjon = 80 g küpsetatud lõhet).

5 Onkoprotektiivsed omadused. Lõnga tarbimine on seotud vähese riskiga mitmesuguste vähivormide puhul. Me räägime kolorektaalse vähki, eesnäärmevähki ja rinnavähki. Omega-3 hapet sisaldavad kalad on eriti efektiivsed leukeemia, hulgimüeloomi ja mitte-Hodgkini lümfoomi ennetamisel.

Muud lõhe kasulikud omadused

7 Teine toitaine, mis on eriti tähtis, on seleen. 100 g küpsetatud lõhet sisaldab 55-60% selle mineraali päevasest väärtusest. Selenumi piisav kogus on oluline liigesepõletiku, südame-veresoonkonna haiguste ja teatavate vähivormide ärahoidmiseks.

Seega on lõhe kasulik järgmiste probleemide ennetamiseks ja toitumiseks:

  • Artriit ja artroos
  • Ateroskleroos ja südame-veresoonkonna haigused (südameatakk, ibs, insult, kõrge vererõhk)
  • Teatud vähiliigid (rektaalne, eesnäärmevähk, rind, veri ja lümf)
  • Makula degeneratsioon
  • Depressioon, kognitiivsete võimete häired

* Kui podagra süveneb, tuleb lõhet piirata, kuna puriini sisaldus sisaldab küllaltki palju põletikulise protsessi intensiivistamiseks.

Lõhe: 113 grammi = 245 kcal

Toitaine sisaldus päevane määr%

D-vitamiin 1059,14 ME 264,8%

B12-vitamiin 6,58 md 109,7%

trüptofaan 0,35 g 109,4%

valk 30,97 g 61,9%

oomega-3 rasvad 1,47 g 61,2%

seleen 42,86 mikronit 61,2%

vitamiin B3 7,56 mg 37,8%

fosfor 312,98 mg 31,3%

Avastage lõhe retsepte

Lõunad, oad, rohelised herned, lõhe salat ja värsked köögiviljad jt. Toitumisspetsialistid soovitavad: lülitage lõhe oma dieeti sisse, sööge seda nii tihti kui võimalik!

Lõhe keedetakse kalasuppi, pannil praetud pannil ja marineeritud marinaadis, küpsetatakse ahjus varrukas, soolatud, suitsutatud, lõhe võileibutelt ja muudest maiustustest. Üks asi on selge: täna on see üks kord delikaatset toode saanud palju taskukohasemaks.

Algajate koduperenaistel on kasu lõhepükse lihtsaimast retseptist

Omega-3 ja omega-6 sisaldus ja suhe toodetes

Omega-3 ja omega-6 polüküllastumata rasvhapete sisu ja suhted 100 g toote kohta.

Oomega-3 ja oomega-6 optimaalne üldine suhe toidus on 1: 3-1: 6 ja seda tuleb säilitada. Ei ole soovitatav ületada väärtust 1:10, kuid tänapäevase toitumisega jõuab see kell 1:30. See stimuleerib keha krooniliste põletikuliste protsesside, sealhulgas liigesekundite kulgu, aitab kaasa ateroskleroosi ja muude haiguste arengule.

Omega-3 ja omega-6 rasvade sisaldus on esitatud värsketele toodetele, röstimata pähklitele ja seemnetele, rafineerimata külmpressitud õlid.

Loe Kasu Tooteid

Kõrvitsaõli - kasu naiste kehale ja vastunäidustused

Paljud inimesed arvavad, et kõige kasulikum asi kõrvitsas on mahlakas ja magusam pulp, kuid tegelikult on sealt saadud õli tohutu kasu kogu kehale. Seda kasutatakse mitmesuguste tervisega seotud ja tervislike probleemidega seotud probleemide ravimisel.

Loe Edasi

Vitamiin C tooted

Kaks sajandit tagasi õpetas üliõpilane arst, kuidas koheselt kohtlema kohutavat närvidehaigust. Ta kohtleis teda sidrunitega. See võttis kakssada aastat, et mõista, et asi on askorbiinhappes, mis sisaldub tsitrusviljades.

Loe Edasi

Kedrõli

Parim seedripähkliõli peetakse Siberi seedripuuliks, mille koostis on mõnevõrra efektiivsem kui selle puu muudest liikidest saadud alused. See on üks peamiselt vene taimeõli, mille ainulaadsed omadused määravad selle eristaatuse aroomiteraapias.

Loe Edasi