Makrellis, kui palju oomega 3

Erinevate haiguste raviks ja ennetamiseks soovivad arstid patsiendid siseneda rasvhapete toidule. See toode on peamine polüküllastumata rasvhapete, tokoferooli, retinooli ja ergokaltsiferooli allikas inimestele. Selliste bioaktiivsete ühendite puudumine inimkehas põhjustab immuunsuse vähenemise ja kolesteroolitaseme moodustumise veresoontes. Valides mereande, peaksite kaaluma, millistel kaladel on kõige rohkem oomega-3 rasvhappeid. Sama oluline on kasulike ainete pakkumise täiendamine ja selle valmistamise meetodid.

Peamised oomega-3 allikad

Omega-3 kõrgeim kontsentratsioon on leitud Vaikse ookeani ja Atlandi ookeanis elavate erinevate liikide kalade kohta. Polüküllastumata rasvhapete puuduse kõrvaldamiseks soovitavad toitumisspetsialistid 2-3 korda nädalas süüa turska, tuunikala ja makrelli. Mitte vähem kasulikud on mere- ja jõekalad, kuid kasvu protsessis koguneb ainult palju väärtuslikku rasva. Omega-3 kvantitatiivne sisaldus kalades on esitatud tabelis:

Näpunäide: Lapsed keelduvad sageli isegi kallistest lõhe tõugudest, kuna neil on väljendunud maitse ja mõnikord lõhn. Kalmaari, krevettide, merevetikate sissetoomine aitab toidustada lapse keha kasulike bioloogiliste toimeainetega.

Hamsa või anšoovised

See väikesemahuline kala elab Atlandi ookeani, aga ka Musta ja Aasovi meredes. Hamsa on väärtuslik objekt kalastamiseks, kuna omega-3 kõrge sisaldus on maksas ja lihasmass. Mõne liiki anšoovis on rasv kogus üle 35% kogu kehakaalust. Toiduvalmistamisel kasutatakse Hamsat soolamise, suitsetamise, vürtsikate kastmete valmistamiseks. Kuid polüküllastumata rasvhapete allikana peate kasutama ainult keedetud või küpsetatud kala.

Heeringas

See populaarne kalatüüp meie riigis kuulub kõige taskukohasemate ja taskukohaste Omega-3 allikate hulka. Heeringas on kilpnäärme jaoks kasulikke rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E ja joodi. Poodide riiulitel on suitsutatud, soolatud, värske ja värskelt külmutatud kala. Kõige kasulikum on ainult viimane heeringa tüüp, mida kasutatakse köögiviljade roogimiseks. Soolatud ja suitsutatud kala sisaldab liiga palju soola, mis võib põhjustada vererõhu tõusu.

Sardiinid

Sardiinide, heeringa ja sardinella püük on valdavalt Kaug-Idas. Poodides pakutakse laias valikus nende sortide konserveeritud kala õli- või tomatikastmes. Omega-3 defitsiidi kõrvaldamiseks peaksite ostma sardiinid väikese koguse soola ja säilitusainetega. Rõiget müüakse ka värskelt külmutatud kujul. See küpsetatud kala toidab inimese keha mitte ainult polüküllastumata rasvhapetega, vaid ka kõige olulisemate B-vitamiinidega.

See on huvitav: sardiinid sisaldavad koensüümi Q10, millel on antioksüdantne toime. See orgaaniline ühend on otseselt seotud täiskasvanute ja laste immuunsüsteemi funktsionaalse aktiivsuse suurendamisega.

Lõhe või Atlandi lõhe

Lõheks on diadromiidne kala, mis on sündinud magevees ja seejärel elus protsessis soolase veekoguga. Lõhederadade hulka kuuluvad ka Chinook lõhe, Coho lõhe, sokkilõhe, kummelõhe ja roosa lõhe. Sellised kalaliigid on madalamate hinnakategooriatega kui lõhega, kuid sisaldavad ka vähem kasulikku oomega-3-d. Atlandi lõhe kasutatakse küpsetamiseks, keetmiseks, soolaks ja söömiseks. See on väga maitsev ja sisaldab palju vett ja rasvlahustuvaid vitamiine. Lõhe lisamine dieedile võimaldab teil täita tsingi, joodi, kaaliumi, molübdeeni, fosfori, kaltsiumi reserve.

Sulatatakse

Sellised väikesed röövkalad asuvad külma merel. Nad on rasvapaeli ja pikamaa lõhe kõige lähedasemad sugulased. Värske soolatüübi tunnus on püsiv kurgi lõhn. Kala ei sisalda paljusid luid, see on kiiresti valmistatud ja osutub maitsev ilma maitseaineteta. Smelt sisaldab lisaks Omega-3-le ja rasvlahustuvatele vitamiinidele ka väärtuslikku, kergesti seeditavat valku. Kõige kasulikum on kala, mis on küpsetatud või poogitud väikeses koguses vett.

Omega-3 kalades: tabel omega-3 sisaldusest erinevates kalades

Omega-3-rasvhapped vähendavad südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu, peamiselt vähendades triglütseriidide taset veres ja võideldes põletike vastu. Selles artiklis vaadeldakse, kui palju Omega-3 PUFA-d on kalades: tabel on toodud allpool.

Võite saada need polüküllastumata rasvhapped erinevatest allikatest nagu spinat, sinep, nisu idud, kreeka pähklid, linaseemne ja linaseemneõli, soja- ja kookosõli ning kõrvitsaseemned (koos täieliku omega-3-ga rikastatud toiduga) siin leiduvad rasvhapped - 15 Omega-3 toitu, mida teie keha vajab). Kuid muidugi on oomega-3 rasvhapete parim allikas kala.

Kuid mitte kõik kalad sisaldavad samu koguseid neid PUFA-sid. See käepärane laud aitab teil valida kala, mille omega-3 rasvhapete sisaldus on suur.

Omega 3

Kuidas Omega 3 mõjutab meie tervist

Tabel omega 3 sisaldusest toidus

Omega 3 üksikasjalikud tabelid leiate erinevatest toitudest: kala, köögiviljad, õlid.

Tabel 1. Omega 3 sisaldus kalades ja mereannetes

Küllastumata rasvhapete oomega 3 tabelis 1 näidatud 100 g sisaldus on soovituslik. Kuna see võib varieeruda sõltuvalt piirkonnast ja kalapüügi hooajast.

Tabel 2. Omega 3 sisaldus taimtoitudes

Sisu on ligikaudne ja võib sõltuda kasvutingimustest.

Omega 3 ja oomega 6 sisaldus õlides

Tabelis 3 on näidatud omega 3 ja 6 rasvasisaldus 100 g toote kohta. Samuti omega 3 ja oomega 6 oluline suhe.

Millist toitu sisaldab oomega-3 (tabel)? Omega-3 ja omega-6 koguse võrdlus toodetel

Omega-3 rasvhapetel on palju tõestatud teaduslikke tervisega seotud eeliseid. Nende seas on: põletikuvastane toime, kardiovaskulaarsete haiguste, dementsuse ja vähi riski vähendamine, silmade ja neerude tervisele kasulikkus, kaitse lihaste katabolismi vastu.

Oomega-3 soovitatav ööpäevane annus on vahemikus 500 mg kuni 2000 mg 1,2 (konsensus puudub). Seda on võimalik saada oma toidulisanditest või toidust.

Allpool on loetelu omega-3-dest rikastatud toodetest, samuti omega-6 ja omega-3 rasvhapete sisaldust sisaldava tabeli.

Oma-3-toodete saaduste valimisel on väga oluline mõista, et oomega-3 on erinevates vormides, kuid mitte kõik need on võrdselt kasulikud. Vaadake veel Mis on oomega-3 rasvhapped, mis on kasulikud? Teaduslikud uuringud.

Omega-3 rikas kala ja mereande

Omega-3 rasvhapete parimad allikad on kalad ja mereannid ning nendest saadud toidu lisaained.

Need sisaldavad omega-3 aktiivset vormi - EPA ja DHA -, mis on kõigi omega-3 kasulike omaduste süüdlased.

Kalade puhul on väga tõenäoline, et see on saastunud toksiinidega, eriti elavhõbedaga. Sama kehtib toidulisandite kohta üldnimetuse "kalaõli" all, mille keemiline puhtus määratakse lähtuvalt toorainete puhtusest, st kala

Millised kalad on oomega-3 parimad allikad?

Kõige tõenäolisemalt võib leida kala liha ja oomega-3 toidulisandeid, mis sisaldavad tööstusliku aktiivsusega inimesel vesi ja rasvlahustuvaid toksiine.

Parimad kalaliigid kui omega-3 allikaks on need, mis söödavad fütoplanktoni (vetikad) ja ei ela põhjas. Need on näiteks sardiinid, heeringas, makrellid.

Elavhõbeda, plii ja muude toksiinide tase on tavaliselt röövellike kalaliikide lihas ja rasvas, sest reostus kaldub akumuleeruma nende loomade rümpades, mida kasutatakse muude loomade söötmiseks (teise ja kolmanda järgu tarbijad vastavalt kooli bioloogia õpikute liigitusele) 22,23.

Samuti on selge seos kala elupaikade sügavuse ja elavhõbeda taseme vahel lihas: seda sügavam, seda rohkem toksiine. Põhjas elavad ja söödavad kalaliigid on enamasti püüdurid 24,25.

Omega-3 toidulisandid võivad olla saastunud samade toksiinidega nagu kalad, kuid tootmistehnoloogia on otsustava tähtsusega. Eelistatav on alati anda lisandeid, mis on valmistatud mitte-kiskjate liikide märgistuse elanike (sardiinid, tursk, krevetid, karbid) ja muidugi ka vetikatest.

Elavhõbeda ja muude toksiinide saastumise seisukohalt on parimaks oomega-3 allikaks need kalaliigid, mis ei ela põhjas (lähemal pinnale, seda parem) ja söödetakse ka vetikatega (mitte kiskjatega)

1 makrell

Makrell avab omega-3-ga rikastatud toodete nimekirja, kuna selle suhteline odavus on selle venekeelse populaarsuse tõttu vene keeles. See on nii, kui odav ei tähenda halbu.

Makrell on väike, rasvane kala, mis on toitainetega väga rikas.

100 g makreli sisaldab 200% soovitatavast ööpäevasest B12-vitamiini ja 100% -se seleni 3 sisaldusest.

Omega-3 sisaldus makrellis: 5134 mg 100 g kohta

2 lõhet

Lõhe on üks tervislikumaid toitu planeedil. See on rikkalikult kvaliteetsete valkude, kaalium, seleeni ja B-vitamiinidega 4,5.

Looduslikel tingimustel püütud loodusliku lõhe ja talupidaja lõhe (nn vesiviljelus), mida kasvatatakse erikasvandustes, on kahte sorti lõhet.

Mõlema tüübi toiteväärtus on veidi erinev, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6 hapete sisaldus (vt allpool toodud tabelit): talupidaja lõhel on palju rohkem oomega-6 ja rasva.

Samuti on vaieldamatu tõsiasi, et põllumajandusliku lõhe saastatus kemikaalidega, toksiinide ja parasiitidega 27,28.

Ühesõnaga: hoiduge akvakultuuripihust eemale, ostke ainult looduslikult. Jah, see pole lihtne ülesanne.

Omega-3 sisaldus lõhelises: 2260-2585 mg 100 g kohta

3 turska maksa

Turskaõliõli sisaldab mitte ainult suures koguses oomega-3, vaid ka vitamiine D ja A6.

Üks turba maksaõli teelusikatäis katab nende kolme olulise toitainega mitu korda päevas.

Siiski on vaja olla ettevaatlik: tema abiga on A-vitamiini üleannustamine lihtne, eriti kui ei võeta arvesse muid allikaid.

Omega-3 sisaldus tursvas maksas: 19135 100 g kohta

4 heeringas

Heeringas või heeringas on keskmise suurusega rasvkala, mida enamik meist tuntakse oma soolade variatsioonide poolest. Lisaks oomega-3-le on see rikkalikult D-vitamiin, seleen ja B12-vitamiin 29.

Heeringa oomega-3 sisaldus: 1742 mg 100 g kohta

5 austrid

Karpkala kuulub inimese tervisele kõige tervislikuma toiduga.

Oystertsinki sisaldus on kõigi teiste toodete hulgas kõige suurem: 100 g sisaldab 600% tsingi, 200% vaske ja 300% vitamiini B12 päevasest väärtusest 8.

Paljudes riikides söövad austrid toorelt delikaatsena.

Omega-3 sisaldus austrites: 672 mg 100 g kohta

6 sardiinid

Sardiinid on väikesed õlised kalad, mis on meile paremini teada konserveeritud kujul. Need sisaldavad tohutu hulga toitaineid, peaaegu õige inimese komplekti.

100 g sardiinidest sisaldab 200% B12-vitamiini päevast väärtust ja 100% D-vitamiini ja seleeni 9 päevast väärtust.

See on hea oomega-3 allikas, kuid neil on küllalt palju omega-6 rasvhappeid (vt allolevat tabelit).

Omega-3 sisaldus sardiinides: 1480 mg 100 g kohta

7 Anšoovised

Anšoovised on teravad, spetsiifilise maitsega väikesed õlised kalad. Nad on mõnikord täidetud oliividega.

Lisaks oomega-3-rasvhapetele on nad rikkad seleeni ja vitamiin B3 (niatsiin), mõned liigid - kaltsium 10.

Omo-3 sisaldus anšoovis: 2149 mg 100 g kohta

8 Kalajahu

Kalajak on rikas vitamiin B4 (koliin) ja sisaldab väga vähe omega-6 11.

Omega sisaldus kaaviaril 3: 6789 100 g kohta

9 vetikaõli

Vetikaõli on üks väheseid tõhusamaid omega-3 DHA ja EPA vorme, mis on taimetoitlastele ja veganitele üks vähestest allikatest, mis ei ole halvemad selle kasulike omaduste poolest toidulisanditel, mis põhinevad kalaõlil või lihtsalt rasvkalal.

Teaduslikud uuringud näitavad, et kalaõli ja vetikad põhinevad oomega-3-supplementidega võrdse efektiivsuse ja imendumise taseme 19.

Omega-3 sisaldus vetikates omega-3 toidulisandites: 400-500 mg DHA ja EPA kapsli kohta.

Looduslikud tooted, mis sisaldavad aktiivsetes vormides omega-3 (DHA ja EPA), on kalad ja mereannid: sardiinid, tursk, lõhe, kalamari, austrid, anšoovised ja merevetikad

Omega-3 rikkad taimsed tooted

Kõik taimsed saadused on OAA-i allikas, mis on inaktiivne ja organismi sees, tuleb teisendada kaheks EPA ja DHA aktiivseks vormiks, mis on otseselt vastutav oomega-3 kasulike omaduste eest.

Ümberarvestusprotsessi efektiivsus on väga madal, mistõttu on kasu tervisele: ainult ligikaudu 5% ALA-st konverteeritakse; ülejäänud 95% ümber energiaks või rasvaks.

See on oluline meeles pidada ja ÄRGE tugineda populaarsele linaseemneõli kui ainus omega-3 allikas.

Lugege lähemalt oomega-3 rasvhapete erinevatest vormidest materjalist. Miks on oomega-3 rasvhapped kasulikud? Teaduslikud uuringud.

10 lina seemneid ja õli

Lina seemned ja õli on üks rikkamaid oomega-3 allikaid ALA vormis. Neid on sageli soovitatav toiduna lisada omega-3-ga rikastamiseks.

Lisaks omega-3-le sisaldab linaseemneõli palju E-vitamiini, magneesiumi ja muid mikroelemente. Võrreldes teiste taimsete saadustega on neil omega-6-ga väga hea suhe: omega-3 12,13.

Omega-3 sisaldus linaseemneõlis: 7196 mg ühe lusikasu kohta või 64386 100 g lina seemne kohta.

11 Chia seemned

Lisaks kõrgele omega-3 sisaldusele ALA kujul on chia seemned rikkad magneesiumi, kaltsiumi, fosforit ja valku 26.

100 g chia seemneid sisaldab ligikaudu 14 g valku.

Eraldi uuringud kinnitavad, et chia seemnete korrapärane tarbimine vähendab krooniliste haiguste riski. See on suuresti tingitud nendest oomega-3-rasvhapete, kiudainete ja valkude hulgast.

Omega-3 sisaldus aevastes seemetes: 17694 mg 100 g kohta

12 pähkel

Kreeka pähklid on rikkad vase, magneesiumi ja E-vitamiini. Nende kibedat maitsvat nahka, mis on sageli maitse parandamiseks eemaldatud, on palju antioksüdante.

65% kreeka pähklite massist on terved rasvad ja need on küllastunud omega-3 rasvhapetega ALA vormis. Neil on ka palju oomega-6, mis muudavad oomega-6 tasakaalu: omega-3 ei ole parem (vt allolevat tabelit).

Omega-3 sisaldus kreeka pähklites: 9079 mg 100 g kohta

13 sojaube

Sojaoad on üks parimaid kvaliteetse taimse valgu allikaid.

Lisaks on nad rikkad B2-vitamiiniga (riboflaviin), vitamiin B9 (foolhape), K-vitamiin, magneesium ja kaalium 16.

Soja on suhteliselt kõrge omega-3 sisaldus ja omega-6.

Tuleta meelde, et tervise seisukohast on oluline, et oomega-6 ja oomega-3 suhe oleks ühega lähedane (praktikas on statistika kohaselt umbes 15: 1). Omega-6 ja -3 tasakaalu puudumine on tunnustatud tegur paljude haiguste arengus.

Üldiselt on soja üsna vastuoluline toode. Selle muljetavaldavaid kasulikke omadusi tasakaalustavad võrdselt kaalukad negatiivsed.

Seega ja selle derivaadid sisaldavad isoflavoneid, fütoöstrogeeni tüüpi, naissoost hormooni östrogeeni taime analoogi, mida sageli reklaamitakse kui väga tervislikke aineid, kuid teaduslikud tõendid viitavad erakordsetele terviseriskidele.

Samuti soja füütsete hapete koostises on seedetraktiinlaste inhibiitorid, mis takistavad mineraalide ja valkude imendumist.

Omega-3 sisaldus sojaubadel: 1443 mg 100 g kohta

14 kanepi seemet

Koosseisus kanepi seemned umbes 30% õli suhteliselt suur osa omega-3 rasvhapped. Lisaks on neil palju valku, magneesiumi, rauda ja tsinki 20,21.

Omega-3 (ALA) sisaldus kanepiseemnes: 21,600 mg 100 g kohta

Parimad taimsed tooted, mis sisaldavad suures koguses oomega-3, on linaseemneõli ja seemned, chia seemned, kreeka pähklid, sojaoad ja kanepiseemned. Nendes oomega-3 esineb ALA inaktiivses ja seega mitte väga tervislikus vormis

Toote omega-3 ja omega-6 tabel

Tabelis on kokkuvõtvalt andmed omega-3 rasvhapete sisalduse kohta toodetes.

Omega 3 kalades

Küsimusele: "Millistel kaladel on kõige rohkem oomega-3?" Vastus on lihtne - mida kala on raskem, seda rohkem on see rikas oluliste ja toitvate rasvade, sealhulgas kasulike oomega-3-rasvhapetega.

Klassifikatsioon

1) Väga rasvaste kalade sordid (oomega-3 sisaldus ulatub 30% -ni).

  • Valge kala
  • Lamprey

Valge kala on omega 3 väga rikkalik

  • Vaikne hiidlest
  • Ugra

2) Rasvase kala sordid (oomega-3 sisaldus kuni 20%). Hinne omadused: seda peetakse kõige kasulikumaks (eriti mere kala), sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid ja joodi.

  • Lõhe
  • Tuurte sordid
  • Palmik
  • Sardiinid
  • Rasvane heeringas

Heeringas sisaldab omega-3

  • Makrell
  • Tuunikala
  • Angerjas
  • Forell
  • Tursk
  • Chinook
  • Nelma

Nelma sisaldab oomega-3

  • Märgistus
  • Saira
  • Sevruga
  • Iwashi

3) Keskmise rasvasisaldusega kalade sordid (oomega-3 sisaldus 4-8%). Sordi tunnusjooned eristuvad kõrgekvaliteedilise valgu olemasolust ja seetõttu sobivad ideaalselt sportlaste ja inimestele, kes tahavad kaalust alla võtta.

Karpa sisaldab oomega-3

  • Chum lõhe
  • Mullet
  • Kilu
  • Räim
  • Marlin
  • Sea bass
  • Kilu
  • Rasvata keld
  • Sig

Sig sisaldab oomega 3

  • Som
  • Scad
  • Sudak
  • Tursk
  • Tuunikala
  • Forell

4) madala rasvasusega kalade sordid (oomega-3 sisaldus ei ületa 3%). Hinne omadused: see on kergesti seeditav maos, hästi omandatud ja kiiresti valmistub.

  • Hekide hõbe
  • Pike

Pike sisaldab oomega 3

  • Sea bass
  • MacRurus
  • Pollock
  • Haddock
  • Vobla
  • Lesta
  • Jääkal
  • Räim
  • Pollock

Pollock sisaldab oomega-3

  • Navaga
  • Burbot
  • Merlang
  • Jõe bass
  • Tursk

Kalade väärtus seisneb selles ainulaadses vitamiinide ja mikroelementide vahekorras, mis on igale inimesele vajalikud selleks, et tagada korralik ainevahetus, vaimne aktiivsus, normaalne tervis ja hea tuju.

Tursk sisaldab Omega 3

Tabel 1. Kala ja mereannid, mis sisaldavad olulisi oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid.

Jõelaari sisaldab Omega 3

Vajad saada

Omega-3 on inimestele hädavajalik ja väga kasulik ning kuna seda ei toodeta keha enda poolt, saab seda toitu saada. Omega-3 koosneb rasvhapete komplektist:

  • Alfa-linoleen (ALA)
  • Docosaheksaeenhape (DHA)
  • Docosapentaenoic (WPC)
  • Klupanodonovaja
  • Styoride (STD)
  • Tetracosoheksaeenhape (madal)
  • Tetrakoksapentaeenhape
  • Eikosapentaenoaat (EPA)
  • Eikotsootetraeniline (ETA)
  • Eikosatrien (ETE)

Kõik need rasvhapped erinevad koostise, omaduste ja erinevate mõjude kohta kehale.

Dosaaheksaeenhape ja eikosapentaeenhape on inimese tervisele ja elutööle kõige väärtuslikum (tabel 2).

Need kaks rasvhapet on enamuse loomsete kudede lipiidide koostisosad. Kus on kõige eikosapentaeenhape?

  1. Lõhe rasv
  2. Atlandi heeringa rasv
  3. Zooplankton
  4. Mikrovetikad
  5. Merekarbid

Lõhe-rasvas kõige eikosapentaeenhape

Kus on kõige dokosaheksaeenhape?

  1. Pruun ja diatomeedid
  2. Lõhe (kõige olulisem ja väärtuslik allikas)
  3. Merekarbid
  4. Turbavähk
  5. Kalarasvad
  6. Sardiinid
  7. Heeringas
  8. Makrell

Makrell kõige dokosaheksaeenhape

Tabel 2. Dosaheksaeenhapete ja eikosapentaeenhapete sisaldus kalades ja mereannetes

Loe Kasu Tooteid

Milliseid omadusi omab jaanalind muna? Kus ja kuidas seda kasutatakse?

Jaapanimunad on väga väärtuslikud, sest nad ei ole jaanalinnukasvatuse põhitooted. Toitumises kasutatakse väetamata ja lauamuneid, mis on saadud noortest emasloomadest.

Loe Edasi

Mis on apelsinides leiduvad vitamiinid ja mineraalid?

Orange on soovitud ja lemmik tsitrusviljad, nii laste kui ka täiskasvanute seas. Sellel viljal on inimesele kehas positiivne ja negatiivne mõju. Millised kasulikud vitamiinid ja mineraalid sisalduvad puuviljades ja kui palju see kasu toob?

Loe Edasi

Millised tooted sisaldavad kroomi

Kroom on mikroelement, mis vajab kehas väga väikest kogust, et täita mõningaid olulisi ainevahetusprotsesse. See on esitatud kahes vormis:Trivalentne - bioaktiivne vorm, mis leidub mikroelementides toidus ja vees;

Loe Edasi