Omega-3 PUFA (polüküllastumata rasvhapped)

Omega-3 rasvhapped on inimorganismi normaalse funktsioneerimise jaoks olulised ained. Neid ei toodeta peaaegu organismis ja need peavad pärinema toidust. Põhimõtteliselt leidub PUFA-sid taimeõlides ja kalarasvas. Neid tooteid tuleb tarbida ka kehakaalu ja toitumise ajal, rääkimata sellistest tingimustest nagu rasedus või intensiivne füüsiline koormus. Miks sul on vaja Omega happeid? Nende ühendite puudumine põhjustab paljusid patoloogiaid ja haigusi.

Omega-tüüpi rasvhapped on normaalse kehalise funktsiooni jaoks hädavajalikud.

Omega-3 sisaldab 11 rasvhapet. Neid nimetatakse küllastumatuks, kuna mõne süsiniku aatomi molekuli pika ahelaga on kaksiksidemed. Kõige väärtuslikumad on kolm Omega-3 rasvhapet: alfa-linoleen, eikosapentaenoaat ja dokosaheksaeenhape. Millised on need happed? Teave selle kohta artiklis.

Alfa linoleen

Mis on alfa-linoleenhape (ALA)? See on polüküllastamata rasvhape, teiste polüküllastumata rasvhapete lähteaine. Allaneelamisel muutub see kiiresti eikosapentaenooksiks (EPA), mis on ainevahetuse jaoks olulisem. Lisaks on ta kaasatud dokosaheksaeenhappe rasvhappe (DHA) ja prostaglandiinide moodustamisse. Tuleb arvestada, et ALA muundamine dokosoheksaeenhappeks või eikosapentaenooksiks on mõningate isikute rühmas suurte raskustega. Nende hulka kuuluvad:

  • vastsündinud;
  • diabeetlased;
  • atoopilise dermatiidiga täiskasvanud;
  • eakad;
  • diabeetikud;
  • alkoholi kuritarvitajad;
  • taastuvatel perioodidel pärast viirusinfektsiooni.

Millised on Omega-3 rasvhapete ALA eelised? See täidab järgmisi funktsioone kehas:

  • aitab kaasa loote nõuetekohasele arengule;

Omega-3 mängib olulist rolli loote aju arengus

  • reguleerib vererõhku, rakendatakse kolesterooli;
  • säilib niiskust epidermise ja juuste rakkudes;
  • vastutab närviimpulsside ja ajutegevuse edastamise eest;
  • aitab võidelda stressi ja palju muud.

Alfa-linoleenhape vastutab selliste inimorganite eest nagu: aju, epiderm, munasarjad ja eesnäärmevähk, neerud ja võrkkesta.

Lino-linoleenide puudumine viib nõrkuse ja nõrga kooskõlastamiseni. Samal ajal väheneb õppimisvõime, vererõhu tõus, nägemishäired ja meeleolu muutused. ALA puudulikkus väljendub kuivas nahas ja nõelas või tuimastustunne kätes ja jalgades. Kroonilise nappuse tõttu võib tekkida tromboos ja südamehäired.

Millised toidud sisaldavad omega3 alfa-linoleenhapet? Seal on palju taimede seemnete õli: lina, kõrvits, vägistamine, pähkel. Seedes endas on see ka kohal. Lisaks on ALA leitud oad, sojaubad ja lehtköögiviljad, millel on tumeroheline värvus. Manustamiseks soovitatav ööpäevane annus on 2 g. See happesisaldus sisaldub 25 g rapsiseemneõlis.

Eykozopentaenovaya

Eikosapentaeenhappe rasvhape (EPA) kuulub ka Omega-3 rühma. See on tingimuslikult asendatav, sest see sünteesitakse väikestes kogustes alfa-linoleenhapet või dokosaheksaeenhapet. Viimasel juhul tekib süntees äärmise vajaduse korral, kuna see protsess nõuab piisavat energiahulka.

EPA puudus esineb tihti vastsündinutel (eriti enneaegsetel) beebidel, kuna ensüümide süsteem on ebapiisav ja ebapiisav EPA saamiseks alfa-linoleenhapist. Sama asi leiab ka nahahaigustes: selle sünteesi eest vastutav ensüüm töötab ebaefektiivselt või ei osale reaktsioonis üldse.

Omega-3 PUFAd on asendamatu rasvhapped.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapete eikosapentaeenhape kehas täidab järgmisi funktsioone:

  • vajalik kolesterooli alandamiseks;
  • normaliseerib lipiidide transportimise protsessi vereringes;
  • soodustab rasvlahustuvate vitamiinide paremat imendumist seedetraktis (seedetraktis);
  • osaleb hormoonide sünteesis;
  • on osa rakumembraanist;
  • pärsib autoimmuunreaktsioone;
  • aktiveerib immuunsuse;
  • reguleerib veetasakaalu;
  • toetab ühist liikuvust;
  • kontrollib veresuhkru taset ja teisi.

Selle küllastumata omega-3 rasvhapete kontrolli all on aju, munad ja sperma, samuti võrkkesta.

Defektiga EPA on väljendunud sümptomid:

  • kõrge kehavedelike sisaldus, turse;
  • kuiv nahk;
  • nakkushaiguste vastuvõtlikkus;
  • nägemisprobleemid;
  • põletiku seisundid;
  • kipitustunne kogu kehal;
  • laste aeglane kasv;
  • kõrge triglütseriidide sisaldus;
  • hüpertensioon;
  • kaalulangus raskusi;
  • tähelepanu ja mälu kaotus.

Omega-3 defitsiit kahjustab kõiki kõrgemaid vaimseid funktsioone.

Suur hulk omega-3 eikosapentaeenhappe rasvhapet sisaldab merikalu: heeringat, hiidlest, lõhet, makrelli, sardiinid. Lisaks on tursavaigil märkimisväärne EPA sisaldus. Enamik majanduspartnerluslepingutest on värske kala, külmutamise ja järgneva sulatamise käigus väheneb see summa. PUFA Omega-3 võib organismis oksüdeeruda, nii et neid soovitatakse võtta koos E-vitamiiniga, mis on võimas antioksüdant. EPA igapäevane igapäevane vajadus on 2 g.

Docosaheksaeenhape

Omega-3 polüküllastumata rasvhapetega seotud kolmas hape on dokosoheksaeenhape (DHA). See on enamiku kehakudede lipiidide koostisosa. See on tingimata asendamatu hape, samuti EPA. See pärineb toidust ja väikestes kogustes moodustub kehas alfa-linoleenist. DHA ise on EPA ja prostaglandiinide eelkäija. Diabeediga inimestel ei ole alfa-linoleenhappe muundamine dokosoheksaeenhappeks võimalik, mistõttu on vaja võtta veel 0,3 g DHA päevas.

Dokosiheksaeenhappe peamine funktsioon organismis on:

  • hoiab ära rasva ladestumise;
  • aitab kaasa vähi ennetamisele;
  • pärsib põletikulisi protsesse;
  • tugevdab rakumembraane;
  • normaliseerib ajuprotsesse;
  • toetab terve reoloogilisi omadusi veres;
  • kõrvaldab depressiooni;
  • suurendab immuunsust;

Omega-3 tugevdab immuunsüsteemi

  • parandab naha seisundit;
  • takistab allergiate esinemist;
  • toetab südame tööd;
  • normaliseerib lipiidide koostist.

Organismis vastutab DHA närvisüsteemi, aju, sperma ja võrkkesta koostise eest. Seepärast areneb selle defitsiit, depressioon, enneaegne vananemine ja liigeste põletikulised haigused. Peale selle põhjustab dokosoheksaeenhappe puudumine ateroskleroosi, insuldi ja südameatakki. Abordi ja toksoos, samuti laste aktiivsus ja madal haridustase on seotud ka selle ühendi puudumisega.

Omega-3-rasvhapete - dokosaheksaeenhappe allikas on samad tooted nagu EPA. Optimaalne päevane tarbimiskiirus on 0,3 g.

Kui palju oomega-3 on päevas vaja?

Omega-3 rasvhapete igapäevane vajadus on soo ja vanuse järgi erinev. Nii vajavad mehed umbes 2 grammi küllastumata rasvhapete päevas. Suurenenud kolesterooliga ja mitmesuguste ainevahetushäirete vältimiseks vajavad naised umbes 1-1,5 g. Selleks et edendada nõuetekohast arengut, parandada laste haigusi ja vältida laste haigusi, on 1 g päevas oomega-3.

Spordiga tegelevad inimesed, füüsiliselt aktiivsed või raskesti füüsilise tööga tegelevad inimesed vajavad umbes 5-6 grammi polüküllastumata rasvhappeid päevas.

Lapse vedamisel suureneb ka nende ühendite vajadus. Loote nõuetekohaseks arenguks on vaja 1,5 kuni 2,5 grammi oomega-3 päeva tarbimist.

Omega-3 vajadus varieerub ükshaaval

Oomega-3 kahjustus ja vastunäidustused

Hoolimata omega-3 tohututest eelistest inimese tervisele, on vaja happeid võtta ainult sobivas annuses. Lisaks soovitavad eksperdid läbi viia omega-3-ravi kursused kohustuslike katkestustega. Lisakoguse pidev kasutamine võib vähendada vere viskoossust, mis põhjustab rasket verejooksu (nt menstruatsiooni ajal või lõikude ajal).

Omega-3 kasutamine võib esile kutsuda allergilisi reaktsioone ülitundlikel inimestel. Nende ühendite sisaldavaid ravimeid tuleb pidada maksaprobleemidega inimestele.

Kuidas Omega-3't võtta

Omega-3 kasu saamiseks on oluline neid õigesti kasutada. Apteekides või sporditarvete kauplustes saadaval olevatel ravimitel on tavaliselt kasutusjuhend. Tootjad sisaldavad kapslites erinevaid küllastumata rasvhapete koguseid, seega sõltuvalt tootest on näidatud optimaalne annus teistest erinev. Siiski on olemas üldised eeskirjad Omega-3 võtmiseks.

Omega-3 tuleb pärast sööki umbes 20-30 minutit võtta. On vaja pesta ravimit suure koguse tavalise veega. Rasvhapete võtmise sagedus raviks on 3 korda päevas, see tähendab, et päevane annus tuleks jagada kolmeks. Kui Omega-d kasutatakse profülaktiliseks, piisab ühest annusest päevas; samal ajal väheneb päevane annus 2-3 korda. Kursus võib kesta kuni 3 kuud.

Omega 3 rasvhapped: kasu ja kahjustus, koostis, vastunäidustused

On teada, et inimkeha vajab normaalseks funktsioneerimiseks mineraalseid ja vitamiine sisaldavaid aineid. Sama kehtib ka polüküllastumata rasvhapete kohta. Keha ei tooda neid eraldi, mistõttu nende saamine sõltub otseselt korralikult struktureeritud dieedist. Omega-3 rasvhappeid peetakse inimeste jaoks oluliseks. See toitainete rühm parandab mitte ainult üksikute sisemiste organite ja nende süsteemide tööd, vaid ka kogu organismi.

Mis on Omega-3 rasvhapped?

Küllastumata rasvhapped sisaldavad kolme väärtuslike ainete rühma:

  • Alfa-linoolhapet toodavad taimed. Selle puudus inimese kehas praktiliselt ei ole täheldatav;
  • Eikosapentaeenhape tekib sügavas vees elavate kalade kehas. Väärtuslik mitte ainult lastele, vaid ka täiskasvanutele. Kõige sagedamini täheldatakse selle puudust nahahaiguste all kannatavatel inimestel, diabeedihaigetel lastel;
  • dokosaheksaeenhape - toodetakse nende elanike seas, mis sisaldavad suures koguses oma rasvasid. Inimesele ei toodeta seda ja seepärast on selle normaalne toimimine äärmiselt oluline;
  • Docosapentaenoohape - toodab ainult süvamere elanikud. Inimestunud keha poolt on minimaalne energia kulutanud keha selle protsessi.

Igal elemendil on oma lipiidide valem. Nende rasvhapete rühma leidmiseks, mis on ühendatud nimega Omega-3, on võimalik kas apteekides kasutajatele pakutav toit või valmistised.

Päeva hind

Inimestel, kellel pole terviseprobleeme, piisab rasvhapete söömiseks kolm korda nädalas. Nad täidavad kehas vajalikku kogust PUFA-d. Kui kalatooteid ei ole võimalik omandada ja korralikult valmistada, peaksite pöörama tähelepanu omega-3-ga rikastatud toidulisanditele. Ainete igapäevane norm, mis on vajalik inimese siseorganite, nende süsteemide normaalseks toimimiseks, pole veel kindlaks määratud.

Rospotrebnadzori sõnul on selge, et organism vajab 800 kuni 1600 mg PUFA-d. Selliseid standardeid järgitakse teatud haiguste puudumisel täiskasvanud meestel ja naistel. Raseduse ja imetamise korral on vaja 1000 kuni 1800 mg väärtuslikke happeid päevas. Vastsündmuste puhul on päevane kogus 50-100 mg. Juhul, kui inimese ajalugu koormab südamehaigus või depressiivsed häired, suureneb tema igapäevane vajadus oomega-3 järele, mõnikord isegi mitu korda.

Kuidas mõista, et organismil puudub omega-3?

Vitamiinide rasvhapete puudus on kõige sagedamini megalopoliside elanike hulgas. Erinevalt "küla", "provintsi" elanikkonnast on neil käibel kerge eine, pöörates vähe tähelepanu oma tervisele. Lisaks on viimastel aastatel väga õlised kalad väga haruldased. Samal ajal on nende hind veidi ülehinnatud. Kuna teie tervislik toit võib rikastada oma dieeti, hakkab inimene sümptomaatilisi ilminguid tundma, näiteks:

  • kõõm;
  • naha limaskestade väljanägemine keha erinevates osades;
  • krõbedad, valulikud liigesed;
  • sageli lihasvalu;
  • aju vaimsete protsesside voolu rikkumine (nõrk suutlikkus meelde jätta olulist teavet, keskenduda tähelepanu);
  • väsimustunne;
  • immuunsüsteemi vähenenud toime;
  • silmade kuivustunde ilmumine, visuaalse aparatuuri kiire halvenemine;
  • depressiivse riigi areng;
  • suurenenud närvilisus, ärevus.

Nende sümptomite esinemise korral on kõige parem otsida abi arstilt kohe. Pärast anamneesiandmete kogumist, vajadusel laboratoorsed testid, suudab ta mitte ainult tuvastada häire põhjuse, vaid ka öelda, kuidas sellest vabaneda.

Kasulikud omadused

PUFA peamine kasu inimestele on:

  • kolesterooli ladestuste vähendamine;
  • vananemisprotsessi aeglustumine;
  • eikosanoidsete ainete sünteesi kiirendamine, nende tasakaalu säilitamine;
  • ajurakkude membraankomponentide moodustumise normaliseerimine; võrkkesta;
  • skeleti, lihaste kaitse;
  • artriidi ennetamine;
  • immuunsüsteemi tugevdamine;
  • gastriidi, peptilise haavandumise tõkestamine.

Kuid paljud kahtlevad, kas nad vajavad seda kasulike hapete rühma. Eriti kannatab "Thomas unbelieveri" sündroom. Selleks, et mõista, kas erinevatesse vanusesse ja suguvõsudesse kuuluvatele inimestele on vaja rasvhappeid, tuleks uurida üksikasjalikult nende mõju naistele, meestele ja laste organismidele.

Naistele

Naistel on kasu Omega-3-le mitmel põhjusel. Need hõlmavad järgmist:

  • naha paranemine;
  • küllastunud rasvade neutraliseerimine;
  • veresoonte seinte puhastamine;
  • elutähtsa energia täiendamine;
  • lokkide seisundi parendamine, nende tugevdamine, kasvu aktiveerimine;
  • kerguse välimus kogu keha sees;
  • küüneplaadi parandamine.

Lisaks sellele aitab Omega-3 kapslite nõuetekohane kasutamine kaasa kaalu kaotamise protsessi kiirendamisele. On teada, et dieediga, aktiivse eluviisiga ja kapslite võtmisega tekib lühikese aja jooksul väga märkimisväärne tulemus. Rasedatele on tähtis rikastada keha rasvhapetega, et kaitsta loote arengut närvisüsteemi ja aju patoloogiate arengus. Näiteks, kalaõli, mis sisaldab piisavas koguses PUFA-d, määratakse alates hetkest, kui naine otsustab rasestuda.

Meeste jaoks

Mehed on iga päev olulised, et täiendada keha igapäevast vajadust Omega-3 järele. Rasvhapete kasulik mõju tugevale poolele elanikkonnast on:

  • südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine;
  • prostatiidi, eesnäärmevähi tekke tõenäosuse vähendamine;

Nad aitavad keha püsivamaks muuta, stimuleerivad aju menetistsete protsesside toimimist, suurendavad kogu keha toonust, veenduvad, et energiavarud täidetakse.

Lastele

Laste puhul, kes on jõudnud kolmele aastale, on äärmiselt oluline saada vajalik oomega-3 annus. See sõltub sellest, kui kiiresti lapsed arenevad, nii füüsiliselt kui vaimselt. On tähtis, et nende väärtuslike ainete puudumise täiustamine kasvavas kehas suurendaks püsivust, stressiresistentsust. Võttes arvesse asjaolu, et nad kaitsevad inimest depressiivsete häirete, unehäirete tekkimise eest, on vaja anda lastele PUFA kohanemise perioodil koolieelsetes ja kooliasutustes.

Omega-3 rasvhapped kapslites

Omega-3 kapsleid saab osta igaüks, kes apteeki saabub. Retsept ei ole vaja. Enne kapsli vabastamise vormi kasutamist peate siiski konsulteerima spetsialistiga või uurima üksikasjalikult nende kasutamise juhiseid. Oluline on teada, milline on toote vastunäidustus, et kaitsta end tablettide võtmise negatiivsete tagajärgede eest.

Tähistamismärgised

Võttes arvesse rasvhapete omadusi, määratakse neid sisaldavaid toidulisandeid järgmistel juhtudel:

  • juuste seisundi halvenemine (rohkearvuline juuste väljalangemine, suurenenud haavatavus);
  • artriidiga, artriit;
  • põletikulises protsessis, mis mõjutavad keha liigeste osi;
  • nägemispuudega;
  • hingamisteede kroonilised haigused;
  • südame-veresoonkonna haiguste korral;
  • nahahaiguste korral;
  • ülekaalulisusega;
  • raske füüsilise koormusega (ametisse nimetamine toimub professionaalselt spordiga tegelevatele inimestele).

Enne ravimpreparaatide ostmist on oluline uurida nende koostist, konsulteerida spetsialistiga. Vastasel juhul on võimalik saavutada keha seisundi halvenemine, mitte selle paranemine.

Kuidas võtta?

Profülaktiliseks eesmärgiks ettenähtud annus on üks kapsel päevas üheksakümmend päeva. Nendel juhtudel, kui Omega-3 kasutamine on terapeutiliste meetmete ahela üks link, võtab see kaks kuni kolm kapslit päevas. Pillide võtmisel on juhtumeid kaasas ka kalaõli maitse olemasolu suus. Siis tasub rikastada oma toitumist puuviljamahlade, hapukoore, kreveeritud kurkide, hapukapsadega. Lisaks on oluline järgida teatavaid rasvhapete kasutamise eeskirju. Need hõlmavad järgmist:

  • mitte anda neile alla kaheteistkümneaastaste laste arstiga nõu pidamata;
  • ärge hoidke ravimeid valguses;
  • Kapsleid tuleb võtta koos toiduga või pärast seda, vastasel juhul ei imendu kõik koostises sisalduvad väärtuslikud ained täielikult.

Vastunäidustused

Hoolimata tohutu kasulikkusest, mida omega-3 inimestele toob, on olukordi, kus seda konkreetset PUFA-de rühma ei saa võtta. Need hõlmavad järgmist:

  • maksa süsteemi talitlushäire;
  • tokoferooli liig;
  • hemostaas;
  • allergilised reaktsioonid kalatoodetele, happed sisaldavad kõrvalsaadused;
  • aeg, mis on seotud mõõduka ja raske kehavigastusega;
  • taastumine pärast hiljutist operatsiooni haiguse käigus.

Vaatamata asjaolule, et rasedad ja imetavad naised vajavad rasvhappeid, ei tohiks neid iseenesest alustada. Kui on parem konsulteerida arstiga, mitte kahtlustama, et lapsele ei kahjustataks.

Kõrvaltoimed, üleannustamine

Spetsialisti kehtestatud annuse mittejärgimise korral võib tekkida üleannustamise olukord. Tavaliselt kaasneb sellega selliste kõrvaltoimete ilming nagu:

  • "Kala" karjub;
  • kõhupuhitus;
  • soolehaigus;
  • iiveldus, oksendamine;
  • kõrvetised, ebamugavustunne söögitorus.

Kui teil esineb vähemalt üks sümptomitest, peate kohe abi saamiseks pöörduma arsti poole. Selleks, et ravimeid normaliseerida, võib olla piisav, kuid mõnikord on vaja sümptomaatilise ravi ettekirjutust.

Top 5 toidulisandeid

Apteegist tulles on tavaliselt inimene kadunud, kuna talle pakutakse piisavat kogust Omega-3 sisaldavaid ravimeid. Ja seda parem kui teine, on raske seda hinnata. Sellepärast on väärt paljude kasutajate jaoks uurida teavet kõige tuntumate toodete kohta, mille eeliseid on eksperdid kinnitanud.

Doppelgerts Active Omega-3

Kapslid sisaldavad kalaõli. Määratakse vajadusel, et säilitada südame-veresoonkonna süsteem normaalses seisundis. Seda saab kasutada nii profülaktikaks kui ka ravi ajal. Annus on kapsel päevas kakskümmend kuni kolmekümne päeva jooksul. Seda võib suurendada ja seetõttu on enne ravi alustamist arstiga nõu pidada.

Solgar Omega-3

See ei ole ravim, peetakse seda toidulisandiks. Kapslid sisaldavad rasvhapetest saadud kalaõli. Neid võetakse ühe kapsli päevas, kasutamise kestust määrab spetsialist. Vastunäidustused - ravimi komponentide talumatus.

Unic Omega-3 kalaõli

Enamasti soovitatakse ekspertide poolt. Kapslid sisaldavad Norras asuvatest lõhetest saadud lõhnaõli. Need koosnevad ka D-vitamiinist, tokoferoolist, retinoolist. Ravimil on ulatuslik mõju inimese kehale. See mitte ainult ei tugevda südame-veresoonkonna süsteemi, parandab vereringeprotsessi, vaid kaitseb ka aju, selle rakke enneaegset vananemist. Seda ei saa võtta ravimi komponentide individuaalse sallimatuse korral.

Vitrum Cardio Omega-3

Profülaktilistel eesmärkidel võetakse kapsleid üks päevas. Kui lisatoetus määratakse meditsiinilise ravi kompleksis, suureneb nende arv päevas kolmele inimesele. Ravim hoolitseb lipiidide metabolismi parandamise eest, aterosklerootiliste haiguste, infarkti, insuldi, verehüüvete tekke ennetamise, vererõhu indikaatorite normaliseerimise vältimise eest.

Omacor

Peamine kasutamisnäitaja on postinfarkti olek. Ravimi kasutamine koos teiste ravimitega aitab kaasa kardiovaskulaarsüsteemi kiirele taastumisele. Söödalisandi tootja on Saksamaa farmaatsiaettevõte. Annust määrab spetsialist. Peamisteks vastunäidustusteks on kuni 18-aastased lapsed, rasedus, imetamine, eksogeenset hüpertriglütserideemiat.

Lapsed on tavaliselt soovitatavad ravimid, näiteks:

  • "Supradiinid Omega-3 ja koliiniga lastele";
  • "Multi-kaardid Omega-3-ga".

Enne mis tahes nimetatud toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga.

Omega-3 rasvhapped sisaldavad tooted

Kõige rohkem Omega-3-i leidub rasvaste kalade puhul. Need hõlmavad järgmist:

Mis on Omega-3 kasulik - haiguste ravi ja ennetamine

Selleks, et inimkeha optimaalselt toimiks, vajab see mitte ainult vitamiine ja mikroelemente, vaid ka teisi bioloogiliselt aktiivseid aineid. Nende hulka kuuluvad omega-3 rasvhapped - toiduga kaasas olevate rakkude ja kudede ehitusmaterjal. Bioaktiivsete ühendite puudus põhjustab luu-lihaste süsteemi kardiovaskulaarsete haiguste ja patoloogiate arengut. Mis on Omega-3-le kasulik - polüküllastumata rasvhapped aitavad vähendada kolesterooli, parandavad naha, juuste, küünte seisundit. Ja pediaatrilised töötajad soovitavad lisada väikelaste toidus sisalduvaid tooteid, millel on kõrge orgaaniliste ainete sisaldus, et suurendada keha vastupanu viiruslikele ja bakteriaalsetele infektsioonidele.

Miks oomega-3 rasvhapped vajavad?

Inimesed, kes hoolivad oma tervisest, püüavad süüa toitu, mis sisaldab valke ja süsivesikuid. Need bioaktiivsed ühendid on vajalikud inimkeha rakkude kasvu ja jagunemise jaoks, nad osalevad aktiivselt ainevahetusprotsessides. Rasvases toidus on aga ettevaatlik tervislike eluviiside harjumustest, kes on teadlikud oma võimest ängistama veresooni ja kahjustada seedetrakti. Arstid hoiatavad, et kasulike lipiidide puudus varem või hiljem põhjustab veelgi tõsisemaid terviseprobleeme.

See on huvitav: omega-3 rasvhapete peamine allikas inimestele on merekala, munad, liha, pähklid ja köögiviljad. Palju kasulikke polüküllastumata rasvhappeid rafineerimata taimeõlides, eriti linaseemnes ja oliivis.

Omega-3 rasvhapped on keha energiavaru. Kui nende kvantitatiivne sisaldus inimese igapäevases menüüs on alla 35-40%, siis kasvavad ja raku jagunemise protsessid oluliselt vähenenud. Ainevahetushäired põhjustavad inimese välimuse halvenemist, muutes ta kaitsetuks paljude väliste ja sisemiste negatiivsete tegurite vastu.

  • vererõhu reguleerimine;
  • suurte ja väikeste veresoonte optimaalse seisundi säilitamine;
  • südame lihase toimimine;
  • silelihaste ja soonte lihaste hästi koordineeritud töö;
  • korraline innervatsioon (närviimpulsside edastamine kesknärvisüsteemile).

Omega-3 sisseviimine toidus mõjutab positiivselt täiskasvanute ja laste tervist. Miks inimesele sageli puuduvad polüküllastumata rasvhapped, sest nad esinevad paljudes toitudes? Fakt on see, et Omega-3 ei ole püsiv ja hävib pikaajalise säilitamise või kuumtöötlemise ajal. Riivarasvade praetud merekala ei sisalda peaaegu mingeid kasulikke bioloogiliselt aktiivseid ühendeid - nad kukkusid kõrge temperatuuri mõjul.

Näpunäide: kõige õrnad kalade, liha ja karpide töötlemise meetodid hõlmavad aurutamist, keetmist või küpsetamist. Puuvilju, maitsetaimi, pähkleid või seemneid tuleks tarbida toores.

Kasulikud omadused

Omega-3 kasulikkus naistele ja meestele on peamiselt nende põletikuvastases tegevuses. Patogeensed bakterid, viirused, pärmi-sarnased seened pärast inimese keha tungimist hakkavad aktiivselt kasvama ja paljunema. Elu käigus vabanevad mürgised rakud ja kuded mürgiseid aineid. Immuunvastuse mõjul areneb ulatuslik põletikuline protsess, mis kutsub esile valulikud aistingud. Kui inimkehas on oomega-3 hapete sisaldus, pole sellise negatiivse stsenaariumi korral arenguid. Immuunsüsteem käivitab ennetuse, hävitades nakkusohtlikke ja allergilisi aineid, peatades põletiku.

Polüküllastumata hapete puhul, mida iseloomustab mitmekesine kasulik toime inimese kehale:

  • bioloogiliselt aktiivsete ühendite (eikosanoidid) sünteesi võimendamine, milleta biokeemilised reaktsioonid pole võimelised;
  • toitainete ja molekulaarse hapniku kohaletoimetamine pehmele liigesele, luule, kõhrele ja lihaskoesse;
  • müokardi kontraktiilset funktsiooni parandamine;
  • kapillaaride, veenide, arterite läbilaskvuse elastsuse tõus ja normaliseerumine;
  • allergiliste reaktsioonide tekke vältimine - ekseem, urtikaaria, atoopiline dermatiit;
  • vigastuste või põletiku tõttu kahjustatud kudede regeneratsiooni kiirenemine;
  • psühho-emotsionaalse seisundi stabiliseerumine - suurenenud ärevuse ja närvisurutavuse kõrvaldamine serotoniini "rõõmuhormooni" tootmise ja "stresshormooni" kortisooli tootmise supressiooni tõttu.

Soovitus: Suurema füüsilise koormusega aktiivsed spordiklubid soovivad arstid Omega-3 hapet täiendavalt tarbida. See suurendab vastupidavust, kiirendab lihaslihaste kasvu, väldib väsimust.

Polüküllastumata hapete üks tähtsamaid funktsioone on kolesterooliblokkide veresoonte puhastamine. Nad on seotud madala tihedusega lipoproteiinide moodustamisega. Need konglomeraadid transpordivad kolesterooli sihtorganeid ja seejärel elimineeritakse organismist ilma veenides ja arterites hoiustamata. Omega-3 rasvhapete kõrge sisaldusega toodete regulaarne tarbimine võimaldab teil mitte muretseda oma veresoonte seisundi pärast.

Slimming

Polüküllastumata rasvhapped stimuleerivad seedetrakti optimaalset toimet - parandavad peristaltikat ja seedimist, takistavad putrefaktiivsete ja kääritamisprotsesside arengut. Seetõttu kasutatakse Omega 3 kehakaalu langetamiseks järgmisi otsuseid:

  • isukaotus;
  • kompvekide nõrgenemine;
  • valkude ja süsivesikute täielik seedimine;
  • kahjulike triglütseriidide kudedes akumuleerumise vältimine.

Järkjärguline kaalukaotus on sama oluline ka Omega-3 võimet metabolismi kiirendada. Toit ei püsinud pikka aega maos ja sooltes, kuid on täielikult lagunenud ja adsorbeeritud nende limaskestade kaudu.

Omega-3 rasvhapped: PUFA-de tervisele kasulikkus ja kasu

Olete ilmselt kuulnud Omega 3-st viimastel aastatel. Miks Oomega 3 rasvhapped on normaalse arengu ja kasvu võti.

Üha kasvav uurimistöö näitab, et need tervislikud rasvad aitavad vältida paljusid meditsiinilisi probleeme, sealhulgas depressiooni, südame-veresoonkonna haigusi, astma, reumatoidartriiti, vähki, psoriaasi ja paljusid põletikulisi haigusi.

Omega-3 rasvhapped (PUFA-d) annavad inimesele palju kasu tervisele ja mängivad olulist rolli põletiku vähendamisel kogu kehas - anumates, liigeses ja mujal. Uuringud näitavad veenvaid tõendeid, et Omega-3 rasvhapped aitavad vähendada vererõhku ja triglütseriidide taset. Inimesed, kellel on südameinfarkt ja kes võtavad Omega-3 happeid, on väiksemate südameinfarktustega seotud riskide tekkeks.

Omega-3 rasvhapped vähendavad südamehaigustest põhjustatud surma. Tuntud ka kui polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d), mängib omega-3 olulist rolli ajutalitluses, selle normaalses kasvamises ja arengus. Omega-3 happed on väga kontsentreeritud ajus, millel on oluline mõju kognitiivsetele (mälu ja jõudluse) ja käitumisfunktsioonidele. Uuringud näitavad ka omega-3 mõju põletiku vähendamisel ja krooniliste haiguste tekke riski vähendamisel.

PUFA puuduse sümptomiteks on tavaliselt väsimus, südameprobleemid, kehv mälu, naha kuivus, meeleolu kõikumine, depressioon, kehv vereringe, rabedad juuksed ja küüned, suutmatus koonduda ja valu liigeses.

Mis on omega-3 hape?

Oomega-3 happeid peetakse vajalikeks rasvhapeteks. Need on meie keha jaoks vajalikud, et see saaks normaalselt töötada. Erinevalt küllastunud rasvadest õlis ja rasv, Omega-3 rasvhapped on polüküllastumata. Terminid "küllastunud" ja "olulised" viitavad vesinikuaatomite arvule, mis on kinnitatud rasvhapete süsinikuahelasse.

Polüküllastumata rasvad (vastupidiselt küllastunud rasvadele) on toatemperatuuril vedelad ja jahutatakse või külmutatakse vedelas olekus. Kuigi iga rasvasisaldus võib kaasa aidata paremale tervisele, ei saa oomega-3 rasvhapete tähtsust tervise edendamisel ja haiguste ennetamisel ületada.

Kolm kõige toitumises olulisemat Omega-3 rasvhapet on:

  • Alfa-linoleenhape (ALA),
  • eikosapentaeenhape (EPA) ja
  • dokosaheksaeenhape (DHA).

Kuna neid olulisi happeid (ALA, DHA ja EPA) ei toodeta meie kehas, peame neid meie toidust väljastpoolt võtma.

Kaks peamist - EPA ja DHA - leitakse mõnes kalas. Taimed (näiteks lina) sisaldavad ALA Omega-3, mille keha osaliselt DHA ja EPA kujul. Vetikad ja õli annavad sageli vaid DHA-d. DHA ja EPA leitakse vaid rasvhapete ja vetikatega.

Eksperdid ütlevad, et DHA ja EPA - kalast ja kalaõli - eelised on paremini tuvastatud tervisele kui ALA taimeallikad, mis on vähem tuntud, kuigi neil on samad eelised.

Millised on oomega-3 rasvhapete funktsioonid kehas?

Nagu teate, on iga meie kehas olev rakk ümbritsetud rakumembraanist, mis koosneb peamiselt rasvhapetest. Rakumembraan võimaldab rakku siseneda piisavalt toitaineid ja tagab ka selle, et jäätmeid eemaldatakse kiiresti rakult.

Nende funktsioonide täitmiseks on siiski vaja, et rakumembraan säilitaks terviklikkuse ja voolavus. Terved membraanita rakud kaotavad oma võime säilitada vett ja elutähtsaid toitaineid. Lisaks kaotavad nad ka võime suhelda teiste rakkudega! Teadlased usuvad, et raku-rakkude kommunikatsiooni kadu on üks füsioloogilistest teguritest, mis põhjustavad kasvajate kasvu.

Tulenevalt asjaolust, et rakumembraanid koosnevad rasvast, määrab nende terviklikkuse ja voolavus suurel määral nende toiduliikide, mida me sööme. Pidage meeles, et küllastunud rasvad kõveneruvad toatemperatuuril ja Omega-3 rasvad jäävad vedelaks. Toit, mis sisaldab suures koguses küllastunud või hüdrogeenitud rasva, põhjustab rakumembraanide jäiguse ja ei pausi. Teiselt poolt annab Omega-3-rasvadega rikkalik toit kõrge membraani voolavuse.

Hiljutised in vitro (in vitro) tõendid viitavad sellele, et kui Omega-3 rasvhapped on rakumembraanis sisse lülitatud, võivad nad kaitsta vähi, eriti rinnavähi vastu. Uurijad on leidnud, et oomega-3 happed mõjutavad rakkude kasvu, aktiveerides ensüümi nimega "sfingomüelinaas", mis lõppkokkuvõttes viib vähirakkude surma.

Loomkatsetes manustati hiirtele nii Omega-3 (kalaõli) kui ka Omega-6 (maisiõli) rasvhapete rikas toit, millele järgnesid implanteeritud vähirakud. Kolme nädala pärast oli Omega-3 toiduga hiirtel vähi kogus ja kaal oluliselt madalam. Sfingomüelinaasi aktiivsus suurenes 30-40% ja rinnavähi rakkude kasv vähenes 20-25%.

Omega-3 rasvad mängivad ka olulist rolli võimsate hormoonide, mida nimetatakse prostaglandiinideks, tootmiseks. Prostaglandiinid aitavad reguleerida paljusid olulisi füsioloogilisi funktsioone, sealhulgas vererõhku ja verehüübimist, närviülekannet, põletikulisi ja allergilisi reaktsioone, neerufunktsiooni ja seedetrakti kahjustusi, samuti teiste hormoonide tootmist.

EPA ja DHA roll südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel on suuresti tingitud nende rasvade võimest suurendada soodsate prostaglandiinide tootmist.

Omega-3 tervisehüvitised

  • Kardiovaskulaarne tervis ja vere rasvkoe (triglütseriidid) vähenemine. Omega-3 rasvhapped vähendavad südamehaigustest põhjustatud surma. Kalaõli aitab vältida ja ravida ateroskleroosi (arterite kõvenemist), aeglustada arterite blokeerivate verehüüvete ja naastude arengut. Kalaõli aitab arütmiatel ja inimesed, kes võtavad kalaõli lisandeid pärast südameinfarkti, vähendavad korduvaid südameatakke. Need, kes söövad kala 1 või 2 korda nädalas, vähendavad märkimisväärselt (50%) insuldi riski. Mitmete uuringute kohaselt vähendavad kalaõli lisandid ka triglütseriidide kõrgenenud taset, mille kõrge sisaldus on südamehaiguste tekke riskitegur.
  • Reumatoidartriit. Mitmed uuringud on näidanud, et kalaõli lisandid vähendavad märkimisväärselt jäikus ja liigesevalu. Omega-3 suurendab ka põletikuvastaste ravimite efektiivsust.
  • Depressioon Uurijad leidsid, et need kultuurid, mis söövad toitu kõrge omega-3-ga, on depressiooni madalamal tasemel. Näib, et kalaõli suurendab antidepressantide toimet ja võib aidata vähendada bipolaarse häire depressiivseid sümptomeid.
  • Sünnitusjärgne tervis. EPA ja DHA-i toidulisandid raseduse ajal stimuleerivad rasedate naiste tervist ja nende laste arengut. DHA on oluline laste närvisüsteemi nägemiseks ja arenguks.
  • Astma Kogemused on näidanud, et Omega-3-hapete kõrge toitumine vähendab põletikku - astma põhikomponendina. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, et tõestada kalaõli mõju kopsufunktsiooni parandamisele.
  • Alzheimeri tõbi ja dementsus. Omega-3 rasvhapped aitavad kaitsta dementsuse ja Alzheimeri tõve eest.
  • Kõrge kolesterool. Inimestel, kes kasutavad Vahemere dieedi, on tavaliselt kõrgem HDL või "hea" kolesterool, mis parandab südame tervist. Rasvhapete omega-3-rasvhapete suure hulga eskimodade puhul on tavaliselt kõrge HDL-kolesterooli sisaldus ja madal triglütseriidide sisaldus (rasvad veres).
  • Kõrge vererõhk. Kliinilised uuringud väidavad, et omega-3 hapetest rikkad dieedid vähendavad vererõhku hüpertensiooniga inimestel.
  • Diabeet Diabeediga inimestel on sageli madal HDL. PUFA-d võivad vähendada triglütseriide ja apoproteiine (diabeeti markerid), suurendades samas HDL-i.
  • Süsteemne erütematoosne luupus. Mitmed väikesed uuringud näitavad, et EPA ja kalaõli võivad aidata vähendada luupuse sümptomeid, autoimmuunseisundit, mida iseloomustab väsimus ja liigesevalu.
  • Osteoporoos Omega-3 rasvhapped suurendavad kaltsiumi taset kehas ja parandavad luumust. Samuti raskendavad inimesed, kellel ei ole piisavalt rasvhappeid, kaotada luumassi kui need, kellel on nende hapete normaalne tase.
  • Hüperaktiivsuse häirega seotud kõrvaltoimed (ADHD). Hoolikalt puuduliku hüperaktiivsuse häirega lastel võib olla teatud rasvhapete (sh EPA ja DHA) madal tase. Ligikaudu 100 poisiga kliinilises uuringus, kus omega-3 rasvhapete sisaldus oli madal, avastati rohkem käitumisprobleeme (nagu viha ja unehäired) kui oomega-3 normaalse tasemega poistele.
  • Rektaalne vähk, rinnavähk, eesnäärmevähk. Omega-3 rasvhapped vähendavad kolorektaalse vähi tekke riski. Näiteks on Eskimosetel palju toitu Omega-3 sisaldusega ja seega madala rektaalse vähki. Loomkatsed on näidanud, et Omega-3 rasvad takistavad ka käärsoolevähi halvenemist.

Naised, kes söövad palju aastaid omega-3 hapetega rikkaid toiduaineid, on vähem tõenäoliselt rinnavähki. Meeste rühma rahvastikuuuringud näitavad, et kala või kalaõli sisaldava oomega-3 toit aitab vähendada eesnäärmevähi (eesnäärmevähi) arengut.

Omega-3 happed toidus

Uuringud on näidanud, et suhteliselt väike kogus oomega-3-toiteallikaid võib märkimisväärselt mõjutada oomega-3 taset teie kehas. Näiteks kahe nädala jooksul (mitte praetud) kala portsjonid (nagu praetud) kala (nagu Wild Pacific lõhe) on piisavalt, et suurendada oma vere oomega-3 taset.

DHA ja EPA hapete kõrge sisaldus on anšoovised, heeringas, makrell, lõhe, sardiin, hiidlest, stellaturgeon, järveforell ja tuunikala. Paljud eksperdid soovitavad neid kalu 2-3 korda nädalas süüa.

Leiame head ALA allikaid, mis on ümber organismis oomega-3-rasvhapped, kreeka pähklid, lina- ja linaseemneõli, kõrvitsaseemned, sojauba, rapsiseeme, oliiviõli ja sojaõli.

Omega-3 rasvhapete standarddoosi ei ole. Eksperdid soovitavad tavaliselt 1 grammi (1000 mg) DHA-d ja EPA-d neile, kellel on südameprobleemid. Teatud haigustega inimesed võivad võtta annust kuni 4 g päevas, kuid ainult arsti järelevalve all. Suurte annuste (3 grammi või enamaga) korral võivad omega-3 toidulisandid (EPA / DHA) suurendada verejooksu riski. Kalaariõli kõige sagedasem kõrvaltoime on seedehäired ja seedehäired soolestikus.

10 fakte omega-3 rasvhapete kohta

Omega-3 on küllastumata rasvhapete rühm, mida ei leidu organismis, ja kui need on puudulikud, ilmnevad mitmesugused biokeemilised ja füsioloogilised häired.

Ajalugu: põhiandmed omega-3 rasvhapete kohta

Omega-3 rasvhapped: toiduvarud

Kuigi alates 1930. aastast on oomega-3 rasvhappeid tuntud normaalse kasvu oluliste komponentidena, on teadlikkus nende tervisest terviklikkusest toimunud alles viimastel aastatel. Viimasel ajal on uued tehnoloogiad näidanud kerge etüülesterdatud omega-3 rasvhappeid, nagu E-EPA ja E-EPA ja E-DHA kombinatsioone. Nad meelitasid tähelepanu väga puhastatud ja tõhusamaks kui traditsiooniline Omega-3. Euroopas on need saadaval spordivahenditena.

Kardiovaskulaarsüsteemi kasu sai teada teadlaste uurimistööst pärast 1970. aastat. Uuringus osalenud isikud tarbisid suurt hulka rasvaseid mereande, et teha kindlaks nende negatiivne mõju tervisele, kuid tegelikult ei leitud südame-veresoonkonna haigusi. Eskimose poolt laialdaselt tarbitavate oomega-3 rasvhapete kõrge sisaldus võib vähendada halva rasva kontsentratsiooni, mis on kõrge vererõhu, ateroskleroosi, südameinfarktude, insultide ja paljude muude haiguste peamised põhjused.

8. septembril 2004 tunnistas U.S. Food and Drug Administration ametlikult omega-3 rasvhapete tõhusust ja märkis, et "ebaselge, kuid põhjendatud uuringud näitavad, et EPA ja DHA rasvhapete tarbimine vähendab südame isheemiatõve riski". Tänapäeval lepivad peaaegu kõik ametlikud tervishoiuasutused kokku oomega-3 rasvhapete kasulike omadustega, mis ei ole seotud ainult südame-veresoonkonna haigustega, vaid ka paljude teiste inimestega.

Seoses omega-3 rasvhapete tervisliku seisundi täieliku äratundmisega hakkas ilmnema suur hulk toidulisandeid ja oomega-3 sisalduvaid toidulisandeid.

Omega-3 mõju spekter: peamine mõju organitele

Omega-3-l on palju erinevaid positiivseid mõjusid, mis on kulturismis väga olulised. Esitame ainult põhilised:

1. Suurendage ainevahetuse kiirust.

Kiirendada lihasmassi kasvu ja keharasva vähenemist. Seda saab kasutada kaalu langetamiseks ja kehakaalu saavutamiseks.
Suurenenud insuliini tundlikkus, aeglustades toidu liikumist seedetraktist. Seega, süsivesikud imenduvad aeglasemalt, ilma et tekiks kontsentratsiooni piigid, mis põhjustavad insuliini saarekeste desensibiliseerumist.

Vere reoloogiliste omaduste parandamine, vähendades viskoossust, mille tagajärjeks on vererõhu langus, vähendab kardiovaskulaarsete haiguste, verehüüvete tekke, insuldi ja südameatakkide tekke riski.

Tõstab üldist tooni, suurendab vastupidavust ja neuro-lihase funktsiooni. 2015. aastal läbiviidud uuring näitas, et kõigi treeningu ajal meeste puhul loetletud omaduste paranemine võrreldes oliiviõli kasutanud platseebo kontrollgrupiga oli parem.

Need on prostaglandiinide prekursorid - looduslikud põletikuvastased bioloogiliselt aktiivsed vere komponendid. Prostaglandiinid vähendavad valu ja põletikulisi protsesse, mis alati kaasnevad intensiivse harjutusega. Seega väheneb lihaskoe hävitamine pärast treeningut, lühendatakse taastumisaega.

Parandage aju funktsiooni, ärritage meeleolu. Ajutine aine on 60% rasvasisaldusega ja vajab eriti Omega-3 rasvhappeid, et see toimiks nõuetekohaselt. Omega-3 rasvhapete aju pikaajaline uuring ajus on tõestanud võimalust kasutada neid skisofreenia ennetamiseks noorukitel.

2. Tee nahk pehmeks ja puhtaks.

3. Tervislik energiaallikas, mis ei tekita rasvasisalduse suurendamise ohtu.

4. Parandage hormoonide tootmist, kaasa arvatud kõige olulisem kulturismi testosteroon.

5. Vähendage kahjuliku kortisooli vabanemist.

Omega-3-seeria polüküllastumata rasvhapped on vajalikud ka järgmistel juhtudel: kesknärvisüsteemi funktsionaalsed häired, millega kaasneb vaimse energia ja vaimsete funktsioonide taseme langus, krooniline väsimus, aju ringluse ägedate häirete taastusravi; taastusravi pärast südameatakk, angiopaatia; osteomüeliit, luumurrud, troofilised haavandid; autoimmuunhaigused; glomerulonefriit; rasedus; nahahaigused, kosmeetikavahendid, vähktõve ennetamine jne

Oomega-6 ja Omega-3 suhe: suhe mõju suremusele

Kliinilised uuringud on hiljuti kindlaks teinud, et omega-6 ja oomega-3 (eriti linoleenhappe ja alfa-linoa) rasvhapete suhe mängib olulist rolli. Kuid need andmed nõuavad kinnitamist, kuna järgnevad testid ei ole sellist korrelatsiooni leidnud.

Mõlemad Omega-3 ja Omega-6 rasvhapped on hädavajalikud, see tähendab, et inimene saab neid ainult toidust (sh sportlik toitumine). Omega-3 ja oomega-6 võistlevad samade ensüümidega, seega suhe need rasvhapped mõjutavad suhe eikosanoidid (metaboolsest jälgijat - hormoonid, neurotransmitterite ja tsütokiinide), nagu prostaglandiinid, leukotrieenid, tromboksaanid, mis tähendab see avaldab olulist mõju kogu kehale.

Omega-6-metaboliidid võivad oluliselt suurendada põletikureaktsioone (eriti arahidoonhapet), erinevalt oomega-3-st. Sellest järeldub, et bioloogiliselt aktiivsete ainete tasakaalu säilitamiseks tuleb Omega-3 ja Omega-6 teatud kogustes tarbida. Soovitatavad suhted on vahemikus 1: 1 kuni 4: 1 Omega-6: Omega-3. Nagu arvutati, on need proportsioonid, mis on evolutsiooniliselt kõige sobivamad. Vastavalt Venemaa Föderaalse Tervishoiu ja sotsiaalteenistuse metoodilistele soovitustele peaks Omega-6 oomega-3 rasvhapete päevase suhte optimaalne suhe olema 5-10: 1.

Meie ajastul on põllumajandusettevõtetes kasvatatavate loomade liha suurtes kogustes oomega-6 ja vähesel määral oomega-3. Kultiveeritud köögiviljad ja puuviljad sisaldavad ka väiksemaid oomega-3 sisaldus kui metsikud taimed. Viimase 100-150 aasta jooksul on oomega-6 sisaldus toidus ka märkimisväärselt suurenenud, kuna taimsete õlide, nagu maisi, päevalilleõli, safloori, puuvillaseemne ja sojauba tarbitakse suures koguses. Selle põhjuseks oli soovitus asendada küllastunud rasvad taimeõlidega, et alandada kolesterooli sisaldust veres. Omega-3-rasvade rohkema kala ja mereannide tarbimine on oluliselt vähenenud. Loodusliku kaasaegse dieedi puhul on oomega-6 ja omega-3 suhe vahemikus 10-30: 1 vahemikus 1-4: 1.

See asjaolu selgitab, miks erilist tähelepanu pööratakse omega-3 rasvadele.

Omega-3 ja Omega-6 rasvad toidus

Omega-3 sisaldus mereande

Tegelikult on ainus täielik omega-3-rasvade allikas mereannid (va farmaatsiatooted). Ülaltoodud õlid omega-3 rasvad on kujul alfa-linoleenhappe ja kala ja karpe nagu EPA ja DHA rasvhappeid, mis on vaid kõige kasulikumaid ja aktiivne. Loomulikult võib organismi alfa-linoleenhape muutuda eikosapentaeenhappeks ja dekozaageheksaeenhappeks, kuid see protsess ei ole eriti efektiivne, eriti eakatel, diabeediga inimestel jne.

Erinevalt oomega-3 rasvadest on omega-6 klassi polüküllastumata rasvhapped peaaegu kõikides taimeõlides. Omega-6-rasvad leiduvad väikestes kogustes paljudes muudes toodetes, näiteks värsketes köögiviljades, nii et me ei tunne omega-6 rasvhapete puudust. Päevalille ja maisiõli ei sisalda üldse oomega-3 rasvu, kuid omega-6 on neist liiga palju.

Pähklid ja seemned on head polüküllastumata rasvhapete allikad, kuid ainult omega-6 rasvhapped. Kui vaatate oomega rasvade võrdlustabeleid pähklites, näete, et need sisaldavad oomega-3 ebaolulistes kogustes.

Pika ahelaga oomega-3 polüküllastumata rasvhapete sisaldus kalades ja meretoodetes ning nende kogus, tagades 1 g oomega-3 polüküllastumata rasvhapete tarbimise.

Taimsed allikad Omega-3

Lina seemned

Paljud autorid kirjutavad, et õliseemneõli, mis on kõige rohkem Omega-3 rasvhapete seas, on uskumatult kasulik. Lisaks sellele on õliseemneõli Omega-3 ja Omega-6 rasvad ideaalse suhtega. Kahjuks unustavad need autorid Omega-3 ja Omega-6 polüküllastumata rasvhapete ühe tunnuse, neil on üks suur puudus - nad on väga oksüdeerumiskõlblikud. Eriti kiire oksüdatsioon tekib rasvade kuumutamisel ja õhuga suhtlemisel. Selle tulemusena moodustub suur hulk vabu radikaale, millel on palju kehalisi negatiivseid reaktsioone.

Linaseemneõli sisaldab palju Omega-3 rasva, kuid kahjuks oksüdeerub see liiga kiiresti. Peroksiidide arv, st lipiidide oksüdatsiooni produkt, on tohutu. See õli toob organismile koos vabade radikaalidega palju rohkem kahju kui hea. See õli oksüdeerub liiga kiiresti, isegi kui pudel on külmkapis. Selle protsessi laviin toimub kuumutamisel, nii et mingil juhul ei pruugi linaseemneõli midagi praadida.

Taimsed allikad Omega-3

Venemaal saab linaseemneõli kergesti osta apteegis ja näiteks Prantsusmaal on linaseemneõli müük pudelites liiga kõrge peroksiidisisaldusega. Seetõttu otsusta ise, kas seda vajate või mitte (näiteks Saksamaal, Šveitsis, Inglismaal, USA-s, seda müüakse supermarketites vabalt).

Kui otsustate selle osta ja süüa, kontrollige kindlasti aegumiskuupäeva (6 kuud pärast ketramise päeva) ja veenduge, et see on valgustundlikus mahutis (näiteks tumepruuni plastpudeliga). Mida väiksem pudel ostetakse, seda parem. Pärast avamist hoida külmkapis kuni 30 päeva. Või osta õli kapslites.

Linaseemneõli sisaldab palju kasulikke aineid, va küllastumata rasvhapped: A-vitamiini, B1-vitamiin, B2-vitamiin, vitamiin B3 (PP vit.), Vitamiin B4, B6-vitamiini, vitamiin B9, vitamiin E, vitamiin K, vitamiin F; Makro- ja mikroelemente (kaalium, fosfor, magneesium, raud, tsink), linamarin, fütosteroolid, Ckvalen (8%), tioproliini, letsitiin, beetakaroteen.

Omega-3 rasvad on leitud ka lina-seemnetest (polüküllastumata rasvad on selles staadiumis stabiilsemad), kaera mikroobe ja nisu idu. Saate neid leida toidutoodangu osakonnas tervislike toiduainete kauplustes või tavalistes supermarketites. Neid tuleks alati hoida külmkapis ja neid kasutada ainult värskena, vastasel juhul riskite selle asemel, et oomega-3 rasvad ületaksid teie keha vabade radikaalidega.

Köögiviljade omega-3 väärtuslik allikas on kaameliõli. Seda iseloomustab kõrge karotenoide sisaldus (0,5-2,0 mg%), E-vitamiin (40-120 mg%) ja ka fosfolipiidid (0,8%). Selle tulemusena on toornafta kastanõlist kõrgem oksüdatsiooniresistentsus muudele taimsetele õli- dele, millel on rohkesti polüküllastumata rasvhappeid. Camelina õli peamine väärtus on polüküllastumata rasvhapete sisaldus: 35-39% linoleenhapet (Omega-3) ja 14-22% linoleet (Omega-6). Seega on rafineerimata camelina õli puudu linaseemneõli puudused, säilitades samal ajal oma eelised.

Kliinilised uuringud näitavad, et 30 g camelina õli päevane tarbimine vähendab palju suuremal määral madala tihedusega kolesterooli kontsentratsiooni vereplasmas võrreldes rapsiseemne ja oliiviõli kasutamisega.

Sojaubades on ka kõrvitsa, kanepiõli, kreeka pähkel, omega-3 rasvad. Kahjuks on kõigis nendest õlidest oomega-6 rasvade kogus 3, 4, 5 korda suurem kui oomega-3 rasvade sisaldus, mida meil puuduvad. Nagu mäletame eelmise read, omega-3 ja omega-6 rasvade konkureerivad sama ensüümsüsteemi, nii et mida rohkem sa sööd neid õlisid tohutu omega-6, samuti päevalill ja maisi, seda raskem omega -3 rasvad mõistavad oma kasulikke mõjusid kehas. Nende õlide tarbimisel laadid omega-6 rasvad veelgi rohkem kehale.

GMO

Briti keskkonna-, toidu- ja põllumajandusministeerium (DEFRA) on heaks kiitnud geneetiliselt muundatud põllukultuuride kasvatamise projekti sünteetilise kalaõli tootmiseks. Nagu näitab laborikatsetes, sisestamise seitsmest geenid genoomis vetikad Põldtudra sativa (Põldtudra sativa) kapsas perekonnast tulemusena moodustusid seemnete selle omega-3 rasvhapete -eykozapentaenovoy (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) happeid, mis on kasulikud kardiovaskulaarsete vaskulaarsed ja närvisüsteemid; On näidatud, et need vähendavad ateroskleroosi ja Alzheimeri tõve riski. Kui kliinilised uuringud on edukad ja selle toote efektiivsus ja ohutus on tõestatud, ilmub see kauplustes aastaks 2020.

Omega-3 rasvhapped ja aju tervis

Omega-3-rasvhapete depressiooni, ärevuse ja stressi ravi on praegu meditsiinitöötajate tähelepanelikult meelitanud. Ligikaudu 60% ajust koosneb rasvast. Ja selle peamine osa on omega-3 rasvhapped. Kui toidus esineb puudujääke, võtavad muud liiki rasvad üle oma töö ajus. Selle tulemusena on ajurakkude tervis halvenenud. Näiteks muutub iga ajurakkude membraan jäigaks ja elektriimpulsside edastamiseks ühest rakust teise läheb rohkem aega. See tähendab, et sõnumite edastamine ajurakkude vahel aeglustab.

Selle tulemusena ei saa te arusaadavalt mõelda ja teie mälu on hägune. Sellistel juhtudel võib tekkida ka depressioon ja ärevus. Uuringud on näidanud, et nende probleemide vältimist aitab kaasa oomega-3 rasvhapete osakaalu suurenemine toidus.

Nende andmete alusel soovitab American Heart Association soovitada kaks või kolm kalasööki nädalas. Omega-3-rasvhapete olemasolu poolest on parimad looduslikud lõhed, makrellid, notoenia, tursk, hiidlest, vikerforell, koorikloomad, sardiinid, heeringas ja tuunikala. Lisaks sellele leitakse omega-3 lehtköögiviljades rohelisi köögivilju, pähkleid, rapsiõli, tofu ja linaseemneid. Kuid need erinevad kalaõlis leiduvatest. See lisaks EPA-le ja DHA-le on ka oomega-3 rasvhapete kolmas tüüp - ALA. Kasulikuks muutmiseks tuleb ALA happed organismis muuta EPA või DHA-deks. Kui sa sööd linaseemne või saada ALA happed mõnest muust allikast, muutub ainult 5% ALA EPA ja DHA. Selleks peab teil olema täiesti tervislik ja piisavalt toitaineid.

Enamik inimesi ei saa neid 5% täielikult ära kasutada. Kuigi linaseemne ja muude omega-3 rasvhapete (välja arvatud kala) allikatel on teatud eelised, ei saa nad EPA-d ja DHA-d asendada. Soovitan oma klientidel nädalas süüa viis kalasööki. Ja kui nad on teel ja neil ei ole võimalust kala süüa, siis soovitan neil kalaõli kapsleid tarbida.

Siiski on peenetusi.

- See ei puuduta esmast ennetust, vaid südamepuudulikkuse (klass IIa) sekundaarne ennetamine südame isheemiatõbe / äkksurma;
- vanurid (59-74 aastased);
- ülekaaluga (KMI> 25-30 kg / m²);
- krooniliselt kõrgendatud süstoolse rõhuga (> 140 mm Hg);
- Süstemaatiliste halbade tavade esinemine (lisaks sellele, et nad on ülekaalutamise tõttu ülekaalulised, kõige suitsetavad ja alkoholi sageli juua);
- peaaegu kõik võtsid ja võtavad ravimeid südamike ja statiinide jaoks;
- Paljud neist olid haige diabeediga või võtsid diabeedivastaseid ravimeid.

Uuringus kõnes kardiovaskulaarse haiguse ennetamisel ja ennetamine (vanusegrupis> 60 aastat - risk, on probleeme südame-veresoonkonna süsteemi, pluss metaboolse rasvumine, ei suitseta muudatused, nagu on märgitud esitamise, pluss vastuvõtt rühmade spetsialiseeritud ravimid, sealhulgas statiinid millel on oluline mõju HSSi töö üldisele tasakaalule jne) ja positiivne mõju HNS-ile ei ole samad

- Uuring viitab ka omega 3 potentsiaalselt negatiivsetele mõjudele (verejooksude oht, mõne Ravimi efektiivsuse vähenemine). Kuid kõik järeldused on segased. On vaja selgitada rolli selliste kõrvaltoimete nagu ravimeid ise (seoses verejooks), samuti toidu liik tooteliikide ise (ma arvan, sa tead, et paljud toidud mõjutada vere reoloogiline elustiili ja teiste ravimite toimet võtta üheaegselt.

- kreatiini koos omega-3 rasvhappeid nad hakkasid andma periood "arenenud" vanus (keskmiselt 60 aastat) ja taustal varasemat probleeme südame-veresoonkonna süsteemi, mitte nii "ilus" metaboolse pilt, ebatervislike eluviiside, vastuvõtu spetsialiseeritud ravimid südamikele, diabeetikutele jne

Umbes 2018 ja 2019 eeldatakse ka kahte uut läbivaatamist Omega-3 FA suurema annusega (3-4 g päevas), mis viib plasma triglütseriidide taseme vähenemiseni:

Loe Kasu Tooteid

"Martini" tegemise saladused: mida ja kuidas seda teha

Kuid kuulujutt on, et kogu meditsiini Hipokraat "isa" hakkas nõudma taimset veini, et saada tervendavat ja maitsvat jooki. Vürtsikas vermut, millest Martini on üks sortidest, on tuntud juba ammustest aegadest ja edukalt läbinud kõik sajandite katsed.

Loe Edasi

Kõigepealt võililleseemnete tüübid, rakendus, eelised

Lemmiklooma: tüübid, levitamine, koostis, terapeutilised omadused, kasutamine kosmeetikas, kasu ja vastunäidustused kasutamiseks.Meditsiiniline võilill (väli, apteek või tavaline) on üks looduse kõige tavalisemaid taimi, mis näitab varajases kevadel lilli korvide pisikesi koguseid.

Loe Edasi

Millised toidud sisaldavad kaltsiumi?

Kaltsium (Ca) on elustav aine inimorganismile, mis on luude ehitusmaterjal, osaleb biokeemilistes ja füsioloogilistes rakusisetes protsessides, normaliseerib südant, närvisüsteemi ja immuunsüsteemi, tugevdab veresooni, avaldab soodsat mõju ainevahetusele ja parandab vere hüübimist.

Loe Edasi