TOP 10 toiduga, mis on rikas oomega-3 rasvhapetega

Asjaolu, et rasvad on inimestele kahjulikud, kõik teavad. Aga mis on taimeõli? Lõppude lõpuks on see 100-protsendiline rasv ja seda siiski peetakse kasulikuks.

Asjaolu, et taimeõlid sisaldavad oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid.

Seega on küsimus "Omega-3 rasvhapped ja neid sisaldavad tooted" üksikasjalikumat uurimist.

Milline on oomega-3 rasvhapete kasu?

Meie ja välismaal tehtud pikaajalised teaduslikud uuringud on veenvalt tõestanud, et oomega-3 rasvhapete mõju inimesele on kasulik ja kõikehõlmav.

Need happed on seotud peaaegu kõigi kehas esinevate protsessidega:

  • tugevdavad veresooni, andes neile suurema elastsuse;
  • "halva" kolesterooli taseme vähendamine, kardiovaskulaarhaiguste riski vähendamine;
  • arütmia vältimine;
  • vähendada vähiriski;
  • aitavad kaasa aju aktiivsele tööle;
  • aktiveerib immuunsüsteemi;
  • normaliseerib närvisüsteemi funktsioone, vältides neuroosi ja depressiooni;
  • kiirendab ainevahetust, soodustab kehakaalu langust;
  • tagada artriidi ennetamine;
  • keha puhastama;
  • pärsib põletikuliste protsesside arengut;
  • vältida allergilisi reaktsioone;
  • vähendada naiste haiguste tõenäosust;
  • parandada naha, juuste ja küünte kvaliteeti;
  • edendada teatud vitamiinide imendumist.

Omega-3 rasvhapete allikad

Omega-3 polüküllastumata hapetel on ainult üks puudus: neid ei saa inimese keha sünteesida. Ainus nende sissetulekuallikas on toit, mida tarbime.

Seetõttu on tähtis teada, milline toit sisaldab Omega-3 rasvhappeid:

1. Linaseemned, linaseemned.

2. Taimeõlid - linaseemned, rapsiseened, sojauba, mais, oliiv, seesam, nisuidõli.

4. Kala - makrell, sardiinid, heeringas, lõhe, tuunikala, forell, säga, samuti lõhe, valge jõgi, kapsas, kilttursk, kalkun, tursk, säga, räim, hiidle.

5. Mereannid - rannakarbid, kalmaarid, krevetid, krabi, kammkarp, tursamaksa, pollarikari, mustad kaaviarid, wakame merevetikad, austrid.

6. pähklid - kreeka pähklid, männipähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid, kašupähklid, makadaamia.

7. Pumpkin butternat, kõrvitsaseemned.

8. Sojaoad, sojapiim.

9. Munad, kammember, tofu.

10. Avokaadod, spinat, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, rohelised (till, petersell, porrulaar, tsellendro).

Omega-3 rasvhapped - vastunäidustused

Omega-3-rasvhapete kasu on ilmne. Kuid paljud toiduained, mis neid sisaldavad, on kõrge kalorsusega. Need on taimeõli, kalaõli, tursavann, mustad kaaviarid, pähklid, juust.

Inimesed, kellel on ülekaalulisus ja kõrge kolesteroolitase, tuleb tarbida mõõdukalt.

Mõned neist toodetest võivad põhjustada allergiaid - kala, rannakarbid, sojapiim jne. Lisaks sisaldab sojapiim aineid, mis takistavad keha imendumist kaltsiumi.

See kehtib luuprobleemidega inimestele. Ärge unustage, et teatud toodetel on teatud talumatus.

Farmaatsiatööstus pakub Omega-3 rasvhappeid - vitamiine ja ravimeid. Nende hulgas on Vitrum Cardio Omega-3, mis on polüküllastumata rasvhapete kompleks ja mille eesmärk on südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Kuid eksperdid soovitavad ettevaatlikult, et ravida sünteetilisi ravimeid, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid.

Hiljutised uuringuandmed näitavad, et kunstlikud antioksüdandid (mis sisaldavad omega-3 rasvhappeid) mõjutavad keha erinevalt loodusest ja võivad isegi olla kahjulikud.

Lisaks on peaaegu igas omega-3-rasvhapete sisaldaval ravimil vastunäidustused.

Võttes arvesse ülaltoodud, vitamiinide ja ravimite tarbimise kohta, pöörduge arsti poole. Sama nõuanded kehtivad ka omega-3 rasvhapetega toodetele.

Millised toidud sisaldavad omega-3 rasvhappeid?

Omega-3 rasvhapped on ainete komplekt, mis on inimkeha jaoks olulised ja millel on sarnased biokeemilised omadused. Siiani sisaldab see rühm rohkem kui 10 erineva keemilise koostisega ühendit. Kuid kolm neist - dokosoheksaeenhape, alfa-linoleenhape ja eikosapentaeenhape - avaldavad inimese keha tööle kõige suuremat mõju.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapete (PUFA) mõju inimese keha elundite ja kudede kasvule tõestati viimase sajandi 30-ndatel. Kuid täielik arusaamine nende ühendite rollist tervise ja normaalse organismi toimimise säilitamisel ilmnes vaid umbes kaks aastakümmet tagasi. Samuti tehti kindlaks, et need on hädavajalike ainete hulka (keha ei saa neid iseseisvalt toota). Sel põhjusel vajavad selle rühma ühendite varud toiduvarude korrapärast täiendamist.

Omega-3 rasvhapete bioloogiline roll

Omega-3 PUFA bioloogilist rolli inimkehas on raske üle hinnata. On tõestatud, et selle rühma kuuluvad ained:

  • oluliselt kiirendab ainevahetusprotsesse;
  • on aju sisesekretsiooni- ja närvisüsteemide ehitusmaterjal;
  • osalema rakumembraanide moodustumisel;
  • kujutavad endast inimkeha energiavarude alust;
  • vältida põletikuliste fookuste esinemist ja edasist levikut;
  • aitavad alandada vererõhku ja hoiavad seda normaalsel tasemel;
  • vältida dermatoloogiliste haiguste esinemist;
  • neil on antioksüdandid;
  • parandada juuste seisundit ja välimust, vähendada nende nõrkust, vältida nende patoloogilist kadu;
  • suurendab nägemisteravust, vähendab silmahaiguste tekke riski;
  • aitavad kaasa liigse kolesterooli eemaldamisele verest;
  • vähendada südamehaiguste riski;
  • säilitada suhkru normaalne kontsentratsioon veres;
  • naha elastsust ja tugevust, värvi taset;
  • vältida liigeste haiguste esinemist või märkimisväärselt nende sümptomeid;
  • aitavad toime tulla kroonilise väsimuse sündroomiga, suurendada vastupidavust, üldist toonust, vastupidavust märkimisväärsele kehalisele jõudlusele ja jõudlusele;
  • suurendada teatud hormoonide tootmist;
  • need takistavad psühho-emotsionaalsete häirete tekkimist, närvisüsteemihäireid, aitavad vältida meeleolu ja pikaajalise depressiooni äkilist muutumist;
  • suurendada vaimset tähelepanelikkust;
  • loote arengu oluline osa.

Omega-3 rasvhapete tarbimine

Oomega-3 rasvhapete igapäevane vajadus on 1 g. Kuid see annus võib külmumisperioodil suurendada kuni 4 g päevas, pikaajaliste depressioonide ja mitmete organismi häirete tekkimisega (Alzheimeri tõbi, hüpertensioon, kasvaja neoplasmid, hormonaalsed häired, ateroskleroos, enneinfarktsiooni tingimused). Lisaks suurendab nende ühendite vajadus suurt füüsilist koormust.

Millised toidud sisaldavad omega-3 rasvhappeid?

Mereannid ja kalad on oomega-3 rasvhapete rikkamad allikad. Siiski räägime sel juhul avamerel püütud kaladest. Põllumajandusettevõtetes saadud kalatooted ei saa kiidelda kindlaksmääratud rühma kuuluvate ühendite piisavat hulka. Selline erinevus põhineb kalade dieeti iseloomulike omaduste poolest: süvamere elanikud ei sööd segajõudu.

Omega-3 rasvhapped esinevad ka taimset päritolu toidus. Eelkõige on nendest ainetest flaxseed, pähklid, nisu- ja kaeraimed, oad ja muud köögiviljad, teraviljad, rohelised. Tabelis on esitatud üksikasjalikum teave selle rühma kuuluvate toitude sisalduse kohta toidus.

Omega 3

Kuidas Omega 3 mõjutab meie tervist

Tabel omega 3 sisaldusest toidus

Omega 3 üksikasjalikud tabelid leiate erinevatest toitudest: kala, köögiviljad, õlid.

Tabel 1. Omega 3 sisaldus kalades ja mereannetes

Küllastumata rasvhapete oomega 3 tabelis 1 näidatud 100 g sisaldus on soovituslik. Kuna see võib varieeruda sõltuvalt piirkonnast ja kalapüügi hooajast.

Tabel 2. Omega 3 sisaldus taimtoitudes

Sisu on ligikaudne ja võib sõltuda kasvutingimustest.

Omega 3 ja oomega 6 sisaldus õlides

Tabelis 3 on näidatud omega 3 ja 6 rasvasisaldus 100 g toote kohta. Samuti omega 3 ja oomega 6 oluline suhe.

Top 25 parimaid oomega-3 rasvhappeid

Juba ammu on teada, et Omega-3 rasvhapped on imeline toitaine, mis võib aidata vältida kroonilisi haigusi nagu südamehaigused ja diabeet, võidelda põletikuga ja isegi aju kaitsta.

Oluline uuring

Viimasel ajal viidi läbi uuring, mille tulemused avaldatakse Nutritional Neuroscience. Teadlased on avastanud, et omega-3 rasvhapped võivad Alzheimeri tõvega patsientidel sümptomite tekkimisel olla kasulikud.

Omega-3 tüübid

Selle aine kolme liiki on: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Eikosapentaeenhapet ja dokosaheksaeenhappeid leidub kalades ja teistes mereannetes, samal ajal kui alfa-linoleenhapet leidub taimeõlides.

Omega-3 tervislik kasu on laialt tuntud. Paljud meist koguvad päevase annuse saamiseks eritooteid. Kuid apteekidele ei ole vaja minna vajalikke vahendeid otsima, mille tõhusus on mõnel juhul küsitav. Selle asemel võite minna muul viisil: lisada teatud toidud oma igapäevases dieedis. Eriti kuna neid ei ole nii vähe ja mitmesuguste seas saate valida need, mis teie jaoks sobivad. Võite mõnda neist toodetest alati tarbida, ilma et isegi saaksite neid kasu mõista.

Omega-3 rasvhapete sisaldus on 25 "juhti". See näitab ka seda, kui palju milligrammi selle tähtsa toitaine sisaldub teatud koguses toodet.

Top 25 omega-3 rasvhapped

1. Kreeka pähklid: 2656 mg Omega-3 kvartalis tassi.

2. Chia seemned: 214 mg supilusikatäit (12 grammi).

3. Lõhe: 3428 mg poolfileetis (198 grammi).

4. Sardiinid: 2205 mg tassi kohta (ilma õli).

5. Lina seeme: 235 mg supilusikatäit kohta.

6. Linaseemneõli: 7258 mg supilusikatäit kohta.

7. Fontina juust: 448 mg ühe portsjoni kohta ligikaudu 57 grammi kohta.

8. Makrell: 2753 mg filtri kohta (umbes 113 grammi).

9. Munad: 225 mg 1 tk.

10. Tofu juust: 495 mg 85 grammi kohta.

11. Rapsiseemneõli: 1279 mg 1 tl.

12. Valge ube: 1119 mg 1 topsi toorprodukti kohta.

13. Natto: 642 mg pool tassi.

14. Heeringas: 1674 mg 100 grammi kohta.

15. Austrid: 720 mg 100 grammi kohta.

16. Mahepõllumajanduslik veiseliha: 152 mg keeduklaasi kohta, mis kaalub 170 g.

17. Anšoovised: 587 mg 28,35 grammi kohta (ilma õli).

18. Sinepiseemned: 239 mg 1 tl.

19. Musta kaaviari: 2098 mg 2 supilusikatäit (32 grammi).

20. Sojaoad: 671 mg pool tassi (kuiv röstitud).

21. Talvine squash: 332 mg 1 tassi kohta.

22. Portulac: 300 mg pool tassi.

23. Looduslikud riisid: 240 mg poolteist toorikut.

24. Red läätsed: 480 mg topsi toortoote kohta.

25. Kanep seemned: 1000 mg 1 tl.

Millist toitu sisaldavad omega-3 rasvhapped ja milline on nende kasutamine?

Mis on Omega-3 rasvad ja kuidas need kehasid mõjutavad. Millised on rasvhapete allikad ja nende puuduse ja liigse oht.

Omega-3 on polüsaatunud rasvhape. Nad kuuluvad oluliste elementide kategooriasse ja tulevad ainult toiduga. Omega-3 rasvhapped on tinglikult jaotatud kolme kategooriasse:

  • eikosapentaeenhape;
  • dokosaheksaeenhape;
  • alfa-linoolhape.

Kõikidel loetletud hapetel on vastavalt sümbolid - EPA, DHA ja ALA. ALA eristatakse taimse päritoluga ning see sisaldub kanepis, linaseemetes ja lehtköögiviljades. DHA ja EPA on loomse päritoluga happed. Omega-3 rasvhapete allikad on kalad, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega-3 on asendamatu aine, millel on keha mitmetahuline toime, osaleb ainevahetusprotsessides ja normaliseerib paljude elundite ja süsteemide tööd. Kuid kus on kõige rikkalikumad omega-3 rasvhapped? Milline on nende mõju organismile ja milline on aine puuduse ja liigse riski oht?

Kasu

ALA, DHA ja EPA bioloogilise rolli hindamisel tuleb välja tuua järgmised toimed organismile:

  • Ainevahetusprotsesside kiirenemine.
  • Abi närvi- ja endokriinsüsteemide ehitamisel.
  • Osalemine rakumembraanide moodustumisel.
  • Kaitse põletikuliste protsesside eest ja nende arengu ennetamine.
  • Täisväärtuslike elundite täielikuks tööks vajaliku energiapuuduse täitmine.
  • Surve vähendamine ja hoidmine ohutul tasemel.
  • Naha kaitsmine ja nahahaiguste tekke riski vähendamine.
  • Põletikuvastane ja antioksüdantne toime.
  • Juuste seisundi parandamine, nende haavatavuse vähendamine, nende kaotuse kaotamine.
  • Liigse kolesterooli eritumine organismist.
  • Nägemisteravuse parandamine, silmahaiguste tekke riski vähendamine.
  • Südame kaitse ja südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vähendamine.
  • Naha seisundi parandamine, elastsuse ja elastsuse tagamine.
  • Plasma suhkru taseme normaliseerimine.
  • Kõrvaldage liigeste haiguste tekke risk ja leevendage sümptomeid.
  • Aidake võidelda kroonilise väsimuse vastu, tõsta vastupidavust, suurendada tõhusust. Omega-3 rasvhapete toidud toidus suurendavad resistentsust füüsilise koormuse suhtes.
  • Kesknärvisüsteemi häirete ennetamine: kõrvaldab häired ja sagedased meeleolu muutused.
  • Teatud hormoonide tootmine.
  • Suurenenud vaimne tähelepanelikkus.
  • Aita kaasa loote arengule.

Igapäevane vajadus

Omega-3 sisaldavaid tooteid peaks inimtoiduks piisavalt sisaldama. Uuringud on näidanud, et kahe tüüpi hapete (Omega-3 ja Omega-6) tasakaalustamatus on tohutu. Samal ajal on oomega-6 Omega-3 puuduse taustal sageli ülejääk. Optimaalne suhe on 2: 1.

Igapäevase vajaduse katmiseks kehas peaks olema 1-2,5 grammi ainet päevas. Siin sõltub palju vanust ja tervist. Arstid soovitavad doosi suurendamist, kui teil on järgmised probleemid:

  • hüpertensioon;
  • depressioon;
  • ateroskleroos;
  • hormoonide puudumine;
  • onkoloogilised haigused;
  • Alzheimeri tõbi;
  • südame-veresoonkonna probleemid;
  • ajuhaigused.

Samuti suurendab keha vajadus Omega-3 järele külma aastaajal, mil kulutatakse rohkem energiat kõigi protsesside voolule. Nõutavat kala on lihtsam saada - piisab sellest, kui võtta 3-4 korda nädalas.

Omega-3 sisaldust igapäevase toiduga saadetes võib vähendada eespool kirjeldatud probleemide puudumisel ja madalal rõhul.

Keetmine ja toiduvalmistamise põhimõtted

Rasvhapete optimaalse seeduvuse tagamiseks tuleb ensüümid kehasse neelata, tagades NLC efektiivse kasutamise. Vastsündinud vajalike komponentide rühm koos rinnapiimaga. Täiskasvanutel toodetakse elujõulisi ensüüme piisavas koguses. Omega-3-ga rikastatud toidud sisenevad maosse, lagundatakse ja hape imendub soolestiku ülaosas.

Dieedi moodustamisel tuleb kaaluda järgmist:

  • Protsessis söömine 22-25 protsenti NLC on kadunud. Sel põhjusel toodavad farmaatsiatoodete tootjad kalaõli kapslivormi kujul. See tagab aine lahustumise ainult soolestiku ülaosas. Tänu kapslile on 100% imendumine tagatud.
  • Parema seeduvuse tagamiseks on soovitatav järgida rea ​​sätteid toidu hoidmiseks ja valmistamiseks. PUFAd kardavad kuumust, valgust ja hapnikku. Sellepärast tasub teada, millised tooted sisaldavad Omega-3 ja hoia neid külmkapis ja hermeetiliselt suletud mahutis. Sügava rasva toiduvalmistamisel hävitatakse tervislike toodete omadused. Oluliste ainete salvestamiseks peaks küpsetamine toimuma säästlikult.
  • Pärast kehasse sisenemist suhtleb NLC D-vitamiiniga. Oomega-3 ja retinooli või oomega-6 kombinatsiooni peetakse kasulikuks. Samuti parandab seedimist seedetraktiga koos toiduga.

Omega-3 rasvhapete allikad

Igaüks peaks teadma, mis sisaldub Omega-3 rasvhappes. Tänu sellele on võimalik moodustada õiget toitu ja vältida kasuliku elemendi puudust. Suurimat hulka olulisi rasvhappeid leidub kalades ja mereannetes. Sel juhul räägime kalast, millel on "mere päritolu". Kui seda kasvatatakse talus, siis on kasuliku happe sisaldus minimaalne. See on tingitud erilisest merereostusest. Omega-3 rasvhapete rikas kala katab kiiresti kehalise puudujäägi olulises elemendis ja kõrvaldab allpool kirjeldatud probleemid.

NLC-d esinevad ka taimsetes saadustes. Enamik hapet pähklitest, linaseemnetest, kaerast, nisuidudest ja rohelistest. Dieedi küllastamiseks kasuliku ainega peaksite teadma järgmisi asju - Omega-3 toiduvalmistamise tunnused, milles need sisalduvad tooted. Allpool on toodud abi tabel:

Lisaks eespool loetletutele on väärt ka muid oomega-3 allikaid (g / 100 grammi toodet):

  • kalaõli - 99,8;
  • linaseemned (õli) - 55;
  • camelina õli - 37;
  • turskaba - 15;
  • kreeka pähklid - 7;
  • kaaviar (must ja punane) - 6,9;
  • kuivatatud oad - 1,8;
  • avokaadoõli - 0,94;
  • kuivatatud oad - 0,7;
  • läätsed - 0,09;
  • sarapuupähk - 0,07.

Nende toodete kõige kasulikumaks saamiseks tuleb neid toores või marineeritud. Kuivamine, keetmine, praadimine ja küpsetamine toovad kaasa toiteväärtuse vähenemise. Kui me kaalume, kus sisalduvad Omega-3 rasvhapped, tuleb märkida, et kalakonservid ei kaota oma omadusi. Toote eeliseks on taimeõli olemasolu, mis säilitab NLC terviklikkuses.

Mis on ohtlik puudus ja ülepakkumine?

Kui toit ei ole korralikult moodustatud (taimetoitlus, toitumine, tühja kõhuga) või seedetraktiga on probleeme, on NLC defitsiidi risk suur. Tuvastamata puudus on kõige lihtsam järgmiste sümptomite suhtes:

  • lihased, kõõlused ja liigesed;
  • kõõm;
  • janu tundmine;
  • kehalise väsimuse suurenemine, jõudluse vähenemine;
  • juuste probleemid (purunemine ja kadu);
  • nahalööve, koorimine, kuivatamine;
  • apaetilised ja depressiivsed seisundid;
  • küünteplaatide halvenemine, nende tiheduse vähendamine;
  • probleemid väljaheitega, mis ilmnevad kõhukinnisena;
  • haavade paranemisprotsessi katkestused;
  • järkjärguline vererõhu tõus;
  • immuunsüsteemi nõrgenemine, nohu ja viirushaiguste riski suurenemine;
  • mälu ja tähelepanuhäire, ülemäärane segadus;
  • nägemishäire;
  • viivitus vaimse arengu ja majanduskasvu protsessis;
  • aeglane taastumisprotsess.

Kui te ei tea, millised toiduained sisaldavad Omega-3 rasvhappeid ja ei satu nende koos toidet, on kirjeldatud sümptomite ilmumine reaalsus. Lisaks põhjustab kasulike elementide puudumine pikka aega kesknärvisüsteemi, neuropsühhiaatriliste haigustega seotud probleemide tekkimist.

Vaatlusaluse aine liigne sisaldus on haruldane nähtus, mida sageli seostatakse mittesisaldavate rasvhapete suure sisaldusega ravimite kontrollimatut manustamist. Sellisel juhul ei ole aine üleannustamine vähem ohtlik kui puudus. Probleem väljendub järgmiselt:

  • Lahtis väljaheide, kõhulahtisus.
  • Vere hüübimise vähenemine, mis põhjustab pikaajalist verejooksu. See on võimalik ka väiksemate lõikude korral. Kõige ohtlikumad on sisemised hemorraagid - maos või sooltes.
  • Seedetrakti rikked.
  • Järkjärguline rõhu langus.

Laste ja rasedate naiste riiki lubamise eeskirjad

Uuringute tulemuste põhjal annab ema keha raseduse ajal lapsele 2,2-2,5 grammi NLC-d. Sellepärast peavad naised naistest ja lapsed aktiivselt võtma kalu, mis sisaldab Omega-3 rasvhappeid. See peaks vältima kuningliku makrelli ja mõõkkala elavhõbeda kõrge sisalduse tõttu. Lapsed väärivad erilist tähelepanu. Nad peaksid alkoholi üleannustamise vältimiseks juua meditsiinitöötajate või vanemate järelevalve all toidulisandeid.

Omega-3-rasvhapetel on mitmeid vastunäidustusi. Neid ei soovitata kasutada vere hõrenemist põhjustavate haigustega inimestel. Eelsoodumuse või sellise haiguse esinemise korral pidage nõu oma arstiga.

Tulemused

Iga inimese jaoks on kohustuslik teada, kui head oomega-3-rasvad on, milliseid toiduaineid nad sisaldavad ja kui palju neid igapäevaselt võtta. Toidu nõuetekohane korraldamine rasvhapete täitmisel - tee hea tervise ja noorte suunas.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped sisaldavad tooted. 15 parimat toodet

Teie organism vajab toidus omega-3 polüküllastumata rasvhappeid.

Omega-3 on "olulised" rasvhapped, sest keha ei saa neid iseseisvalt toota. Sellega seoses peame tarbima tooteid, mis sisaldavad oomega-3 rasvaseid polüküllastumata happeid, et täiendada keha nende väga kasulike ainetega.

Omega-3 rasvhapete puhul on olemas kolm erinevat tüüpi: ALA (alfa-linoleenhape), DHA (dokosaheksaanhape) ja EPA (eikosapentaeenhape). Prioriteetseteks liikideks on DHA ja EPA, mida leidub mereannides nagu lõhe ja sardiin. Teiselt poolt leitakse ALA mõningate taimset päritolu toitude, sealhulgas pähklite ja seemnete ning kõrgekvaliteediliste rohusööda veiseliha tükkide kohta.

Et saada vajalikke polüküllastumata rasvhappeid, soovitame lisada toitu, mis on rikas Omega-3-ga ja paljudel juhtudel toidulisandeid. Isegi selle kombinatsiooniga veenduge, et saate vähemalt 1000 milligrammi DHA-d ja EPA-d päevas ning umbes 4000 milligrammi Omega-3 kogus (ALK / DHA / EPA kombinatsioon).

Mis muudab omega-3-ga tooted paremaks kui teised?

Inimese kehal on võime mingil viisil muuta ALA kasulikuks DHA ja EPA-deks, kuid see ei ole nii efektiivne, kui keha sai need Omega-3-id otse nende sisaldavatest toodetest. See on üks põhjus, miks toitumisspetsialistid soovitavad mitu korda nädalas süüa kaubanduslikke kalu, kuna paljudel mereandide liikidel on DHA ja EPA kõrge tase.

Kuigi EPA ja DHA on eelistatud Omega-3 ressursid, on kasulikud ja julgustatavad ka muud allikad, nii et lisage pähklid ja seemned hommikusöögiks või kala lõunaks söömiseks. Isegi pärast põhjalikke uuringuid ei ole täiesti selge, kui hästi ALA muudetakse EPA-sse või DHA-sse või see on iseenesest kasulik, kuid tervishoiuteenus, nagu näiteks Harvardi meditsiinikool, usub endiselt, et kõik oomega-3-ressursid on toitumises olulised.

Ajalooliselt on selge, et inimesed, kes tarbivad kõige rohkem toitu, mis on rikkad Omega-3-ga (näiteks Okinawani või Jaapani inimesed), elavad kauem ja tunnevad end tervislikumaks kui inimesed, kelle toit sisaldab vähe Omega-3-d. Tüüpiline Okinawa toit - mis koosneb paljudest kaladest, mereköögiviljadest ja muudest värsketest toodetest - sisaldab meie toiduga võrreldes 8 korda rohkem Omega-3-d. See on põhjus, miks Okinawani rahvas peetakse inimkonna ajaloo tervislikumaks.

Omega-3 sisaldavad tooted: parimad halvimad

Pöörake tähelepanu ühelegi suurele supermarketile ja näete, et nüüd on toidumärgid oomega-3 sisu rohkem kui kunagi varem levinud. Kuigi Omega-3 lisatakse kunstlikult erinevatele toiduvalmistamisviisidele - näiteks maapähklivõi, imikutoit, kaerajahu ja kuivatatud valk - on parem neid aineid saada looduslikest mereannidest, eriti kaubanduslikest mereannidest.

Kuigi Omega-3 looduslikud ressursid ei ole alati ideaalsed, võite leida tooteid, mis teatud ulatuses sisaldavad neid rikastumise tõttu: pastöriseeritud piimatooted, puuviljamahlad, munad (mitte mahepõllumajanduslikud või puurides istuvad kanad), margariin, sojapiim ja jogurt, leib, jahu, kehakaalu joogid, imikutoit (kuna teadlased avastasid, et Omega-3 aitab lapse ajus korralikult areneda).

EPA ja DHA rikastatud toiduga seotud ressursid saadakse tavaliselt mikrolaeketest. Nende looduslikus vormis lisavad nad toidule ka kala lõhna, nii et need pooltooted peavad intensiivselt keemiliselt puhastama, et varjata oma maitset ja lõhna. See vähendab või muudab toidus rasvhappeid ja antioksüdante, muutes need vähem kasulikuks kui toiduained, mida ei ole töödeldud.

Lisaks lisati nüüd loomasöödale Omega-3, et suurendada piimatoodete, liha ja linnulihatoodete sisaldust. Kuna toidukäitlejad on teadlikud Omega-3 tarbijate kasvavast teadlikkusest, näeme jätkuvalt seda lisandit rikastanud toodete üha rohkem.

Omega-3 puuduse oht

Arvatakse, et Omega-3-ga rikkad toidud vähendavad südamehaiguste riski nende põletikuvastaste omaduste tõttu. Need on vajalikud närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, rakumembraanide kaitsmiseks, hea meeleolu ja hormoonide tootmiseks.

Seepärast peetakse omega-3-ga tooteid tervislike rasvade allikaks, mis moodustavad polüküllastumata rasvhappeid (PUFAS), mida nimetatakse veel ALA (alfa-linoleenhape). Kuigi enamik inimesi tarbib küllaldaselt teisi rasvhappeid, mida nimetatakse omega-6-le (neid leidub modifitseeritud toiduõlidest nagu rapsiseemneõli, päevalilleõli ja teatud tüüpi pähklid), on enamikul inimestel oomega-3 sisaldus väike ja võib lubage endal suurendada selle aine rikkalikku tarbimist.

Uuringud näitavad, et omega-6-oomega-3 madal suhe on soovitavamaks, et vähendada paljude krooniliste haiguste riski, mis on enamikus Lääne ühiskondades epideemiaks muutunud. Näiteks Washingtonis asuva geneetika-, toitumis- ja tervisekeskuse teadlased leidsid, et mida madalam on oomega-6 / oomega-3 suhe naistel, seda väiksem on risk rinnavähi tekkeks. Suhe 2: 1 vähendab reumatoidartriidiga patsientidel põletikku ja 5: 1 suhe avaldab positiivset mõju astmahaigetele.

Keskmine inimene kannatab Omega-3 puuduse tõttu, kuna ta ei sisalda selliseid oomega-3 tooteid oma iganädalasel dieedil nagu kalad, merekarbid / vetikad, linaseemned või rohumaad. Sõltuvalt sellest, keda te küsite, võivad need numbrid olla erinevad, kuid ma nõuan, et Omega-6-toodetele vastav ideaalne suhe Omega-3 toodetega oleks umbes võrdne või vähemalt umbes 2: 1.

Millised on riskid kasutada liiga vähe oomega-3 (pluss liiga omega-6)?

  • Põletik (mõnikord raske)
  • Suurenenud südamehaiguste ja kõrge kolesterooli sisalduse risk
  • Seedehäired
  • Allergia
  • Artriit
  • Valu liigestes ja lihastes
  • Psühholoogilised häired, nagu depressioon
  • Kehv aju areng
  • Kognitiivsete võimete vähenemine

Omega-3 looduslike saaduste kasutamise eelised:

Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped toetavad: (6)

  • Kardiovaskulaarne tervis (vererõhu langus, kolesterooli tasemed, arterite naastude suurenemine ja südameataki või insuldi tõenäosus)
  • Veresuhkru taseme stabiliseerimine (diabeedi vältimine)
  • Lihaste, luude ja liigeste valu vähendamine, vähendades põletikku)
  • Kolesterooli reguleerimise abistamine
  • Meeleolu parandamine ja depressiooni ennetamine
  • Vaimsete võimete parandamine ning keskendumise ja õppimise aitamine
  • Immuunsuse suurendamine
  • Söömishäirete, nagu haavandiline koliit, ravimine
  • Vähiriski vähendamine ja metastaaside ennetamine
  • Näo paranemine, eriti naha seisund

Praegu pole kehtestatud soovitust selle kohta, kui palju oomega-3 tuleb tarbida iga päev, nii et selle kogus varieerub vahemikus 500 kuni 1000 milligrammi päevas sõltuvalt sellest, keda te selle kohta küsite. Kui lihtne on saada soovitatav kogus oomega-3? Nii et teil on vähemalt mingi mõte, näiteks tuuni kasti ja väikese osa lõhet sisaldub näiteks üle 500 mg omega-3. Allpool kirjeldame üksikasjalikult, millised tooted sisaldavad omega-3 ja kus on rohkem.

Millised on parimad omega-3 toidud?

Allpool on toodud 15 parimat toodet, kus kõige rohkem on Omega-3 (protsent põhineb 4000 milligrammi omega-3 päevas):

  1. Makrell: 6,982 milligrammi ühes keedetud tassis (174 protsenti päevasest nõudest)
  2. Lõhe kalaõli: 4 767 milligrammi 1 supilusikatäit (119 protsenti päevasest väärtusest)
  3. Turskaõli: 2,664 milligrammi 1 supilusikatäit (66 protsenti päevasest nõudest)
  4. Kreeka pähklid: 2664 milligrammi 1/4 tassi kohta (66 protsenti igapäevasest nõudest)
  5. Chia seemned (Hispaania sage): 2,457 milligrammi 1 supilusikatäis (61 protsenti päevasest määrast)
  6. Heeringas: 1885 milligrammi 3 untsi (47 protsenti päevasest nõudest)
  7. Lõhe (kohapeal kasvatatud): 1,716 milligrammi 3 untsi (42 protsenti päevasest nõudest)
  8. Linaseemnejahu: 1,597 milligrammi 1 supilusikatäit (39 protsenti päevarahast)
  9. Tuunikala: 1,414 milligrammi 3 untsi (35 protsenti päevasest nõudest)
  10. Valge kala: 1363 milligrammi 3 untsi (34 protsenti päevasest nõudest)
  11. Sardiinid: 1 363 milligrammi 1 can / 3,75 untsi kohta (34 protsenti päevasest nõudest)
  12. Kanepi seemned: 1000 milligrammi 1 supilusikatäit (25 protsenti päevasest nõudest)
  13. Anšoovised: 951 milligrammi 1 jar / 2 untsi (23 protsenti päevasest nõudest)
  14. Natto: 428 milligrammi 1/4 tassi kohta (10 protsenti päevasest nõudest)
  15. Munakollased: 240 milligrammi 1/2 tassi kohta (6 protsenti päevasest nõudest)

Ja milliseid tooteid tuleks hävitada hoolimata sellest, et neid reklaamitakse sellistena, et need sisaldavad palju Omega-3-d? Need on traditsioonilised loomaliha (mida toidavad mitte-looduslikud tooted ja rohi), talumajapidamise kasvatatud kalad (eriti lõhe on sageli kasvatatud), tavalised ja pastöriseeritud piimatooted ning mere krilliõli toidulisandid (valmistatud krillist, süvamere limustest, mis on tavaliselt saastunud).

Pidage meeles, et talumajapidamise kasvatatud kalad on madalamad kui looduslikes tingimustes püütud kalade puhul nii reostus kui ka toitainete ja oomega-3. Tavaliselt on kala põllumajandusettevõttest kõrge antibiootikumide ja pestitsiidide kontsentratsioon ning vähese sisaldusega toitaineid, nagu näiteks D-vitamiin. On ka tõendeid, et talu kaladel on rohkem Omega-6 rasvhappeid ja vähem Omega-3-sid.

Allpool on tabel, mis sisaldub oomega-3-s ja millistes kogustes 100 grammi toote kohta.

Omega-3 hapet sisaldavad tooted

Omega-3 rasvhapete eelised

Omega-3 happed on rasvhapped, mis on olulised toitaineteks. Organisatsioon kasutab oomega-3 happeid verehüübimise kontrollimiseks, rakumembraanide loomiseks ja raku tervise hoidmiseks. Need on rasvad, mis sobivad kardiovaskulaarsüsteemiks, aitavad nad vähendada triglütseriidide ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL), nn halb kolesterooli sisaldust veres.

Omega-3 rasvad on võimelised pärssima mitmesuguseid põletikke. Kuigi põletikud on organismi immuunvastuse normaalne osa, näitavad uuringud, et nad on ka paljude tõsiste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna ja autoimmuunhaiguste aluseks. Alzheimeri tõve, astma, bipolaarse häire, luupuse, kõrge vererõhu, ekseemi, diabeedi, osteoartriidi ja osteoporoosi, psoriaasi ja reumatoidartriidi ennetamiseks ja raviks on kasutatud omega-3 rasvhappeid. Neid soovitatakse võtta raseduse ajal.

Millised sümptomid viitavad oomega-3 hapete puudumisele?

Toitumisspetsialistid usuvad, et enamiku inimeste toitumine on oomega-3 hapetega halb. Järgmised probleemid võivad viidata rasvhapete tõsisele puudujäägile: - liigesevalu - väsimus - naha kuivus ja sügelus - haprad juuksed ja küüned - suutmatus kontsentreerida - omega-3 hapete defitsiit võib põhjustada 2. tüüpi diabeedi, depressiooni, südame-veresoonkonna haigused.

Mõnikord tarbib inimene suuri annuseid oomega-3 rasvhappeid, kuid siiski kannatab nende puudumise tõttu. Fakt on see, et nende täielikuks imendumiseks kehas peab olema piisav kogus selliseid toitaineid nagu: - vitamiin B6 - vitamiin B3 - vitamiin C magneesium tsink

E-vitamiin kaitseb oomega-3 rasvu oksüdatsiooni eest, seega peaks see olema ka teie dieedil. Lisaks vähendab omega-3-rasvade aktiivsus küllastunud ja hüdrogeenitud rasvade tarbimist.

Omega-3 rasvad, nagu kõik polüküllastumata õlid, on äärmiselt tundlikud kuumuse, valguse ja hapniku suhtes. Nad oksüdeerivad või lihtsalt pannakse kõlbmatuks. See mõjutab mitte ainult nende maitset ja lõhna, vaid ka toiteväärtust.

Mereannid - oomega-3 hapete parim allikas

Üks oomega-3 hapete parimaid allikaid on mereannid. Üks sada mahla konserveeritud tuunikala sisaldab nende hapete igapäevast soovitatavat annust. Omega-3-ga rikkad on ka kalaliigid, näiteks: - hiidlest; - heeringas; - forell; - makrell; - lõhe; - sardiinid.

Omega-3 rasvade hea allikas on austrid, homaarid, kalmajad, krevetid.

Oluline tegur on mereandide päritolu. Ainult looduslikes tingimustes püütud on rikas põhiliste hapetega. Kunstlikus keskkonnas kasvatatud kalad toidavad kalajahu ja vetikate lisandeid, mis muudab selle vähem kasulikuks.

Omega-3 hapete taimsed allikad

Kõrvits ja linaseemned, kreeka pähklid ja maapähklid on suurepärane oomega-3 hapete allikas, samuti nendest õli pressitud. Flaxseed peetakse eriti rikas omega-3-rasvadeks. Saate seda lisada teraviljadele ja salatitele, küpsetada pirukaid ja pagaritooted koos sellega. Omega-3 rasvu leidub ka soja, sinepis ja rapsiseemneõlis. Mõned köögiviljad on rikas omega-3-ga, eriti roheliste lehtedega, nende seas on Brüsseli kapsas ja kapsas, kõrvits, spinat, petersell ja piparmünt. Toidukaubide toetajad peaksid sööma rohkem omasid - eriti punaseid uba -, et saada vajalikke oomega-3 rasvade annuseid.

Omega-3 happed lihas ja munades

Taimse toiduga kasvatatud loomadelt saadud liha on ka oomega-3 hapete allikas. Teradele söödud loomade liha sisaldab vähem tervislikke happeid ja segasööda söötavate loomade liha ei sisalda peaaegu üht omega-3-sid. Omega-3 mune leitakse peamiselt munakollast, millest paljud ei räägi toitu küllastunud rasvade olemasolust. ja kolesterool.

Omega-3 rasvhapete oht

Uuringud on näidanud hemorraagilise insuldi ja verejooksu riski vere hõrenemisega kaasnevate haiguste, omega-3 hapete ülemäärase kasutamisega inimestel, nii et selliste haigustega seotud eelsoodumusega inimesed peaksid konsulteerima arstiga oomega-3 rasvade maksimaalsete lubatavate annuste kohta.

Omega-3 ja omega-6 sisaldus ja suhe toodetes

Omega-3 ja omega-6 polüküllastumata rasvhapete sisu ja suhted 100 g toote kohta.

Oomega-3 ja oomega-6 optimaalne üldine suhe toidus on 1: 3-1: 6 ja seda tuleb säilitada. Ei ole soovitatav ületada väärtust 1:10, kuid tänapäevase toitumisega jõuab see kell 1:30. See stimuleerib keha krooniliste põletikuliste protsesside, sealhulgas liigesekundite kulgu, aitab kaasa ateroskleroosi ja muude haiguste arengule.

Omega-3 ja omega-6 rasvade sisaldus on esitatud värsketele toodetele, röstimata pähklitele ja seemnetele, rafineerimata külmpressitud õlid.

Omega-3 PUFA (polüküllastumata rasvhapped)

Omega-3 rasvhapped on inimorganismi normaalse funktsioneerimise jaoks olulised ained. Neid ei toodeta peaaegu organismis ja need peavad pärinema toidust. Põhimõtteliselt leidub PUFA-sid taimeõlides ja kalarasvas. Neid tooteid tuleb tarbida ka kehakaalu ja toitumise ajal, rääkimata sellistest tingimustest nagu rasedus või intensiivne füüsiline koormus. Miks sul on vaja Omega happeid? Nende ühendite puudumine põhjustab paljusid patoloogiaid ja haigusi.

Omega-tüüpi rasvhapped on normaalse kehalise funktsiooni jaoks hädavajalikud.

Omega-3 sisaldab 11 rasvhapet. Neid nimetatakse küllastumatuks, kuna mõne süsiniku aatomi molekuli pika ahelaga on kaksiksidemed. Kõige väärtuslikumad on kolm Omega-3 rasvhapet: alfa-linoleen, eikosapentaenoaat ja dokosaheksaeenhape. Millised on need happed? Teave selle kohta artiklis.

Alfa linoleen

Mis on alfa-linoleenhape (ALA)? See on polüküllastamata rasvhape, teiste polüküllastumata rasvhapete lähteaine. Allaneelamisel muutub see kiiresti eikosapentaenooksiks (EPA), mis on ainevahetuse jaoks olulisem. Lisaks on ta kaasatud dokosaheksaeenhappe rasvhappe (DHA) ja prostaglandiinide moodustamisse. Tuleb arvestada, et ALA muundamine dokosoheksaeenhappeks või eikosapentaenooksiks on mõningate isikute rühmas suurte raskustega. Nende hulka kuuluvad:

  • vastsündinud;
  • diabeetlased;
  • atoopilise dermatiidiga täiskasvanud;
  • eakad;
  • diabeetikud;
  • alkoholi kuritarvitajad;
  • taastuvatel perioodidel pärast viirusinfektsiooni.

Millised on Omega-3 rasvhapete ALA eelised? See täidab järgmisi funktsioone kehas:

  • aitab kaasa loote nõuetekohasele arengule;

Omega-3 mängib olulist rolli loote aju arengus

  • reguleerib vererõhku, rakendatakse kolesterooli;
  • säilib niiskust epidermise ja juuste rakkudes;
  • vastutab närviimpulsside ja ajutegevuse edastamise eest;
  • aitab võidelda stressi ja palju muud.

Alfa-linoleenhape vastutab selliste inimorganite eest nagu: aju, epiderm, munasarjad ja eesnäärmevähk, neerud ja võrkkesta.

Lino-linoleenide puudumine viib nõrkuse ja nõrga kooskõlastamiseni. Samal ajal väheneb õppimisvõime, vererõhu tõus, nägemishäired ja meeleolu muutused. ALA puudulikkus väljendub kuivas nahas ja nõelas või tuimastustunne kätes ja jalgades. Kroonilise nappuse tõttu võib tekkida tromboos ja südamehäired.

Millised toidud sisaldavad omega3 alfa-linoleenhapet? Seal on palju taimede seemnete õli: lina, kõrvits, vägistamine, pähkel. Seedes endas on see ka kohal. Lisaks on ALA leitud oad, sojaubad ja lehtköögiviljad, millel on tumeroheline värvus. Manustamiseks soovitatav ööpäevane annus on 2 g. See happesisaldus sisaldub 25 g rapsiseemneõlis.

Eykozopentaenovaya

Eikosapentaeenhappe rasvhape (EPA) kuulub ka Omega-3 rühma. See on tingimuslikult asendatav, sest see sünteesitakse väikestes kogustes alfa-linoleenhapet või dokosaheksaeenhapet. Viimasel juhul tekib süntees äärmise vajaduse korral, kuna see protsess nõuab piisavat energiahulka.

EPA puudus esineb tihti vastsündinutel (eriti enneaegsetel) beebidel, kuna ensüümide süsteem on ebapiisav ja ebapiisav EPA saamiseks alfa-linoleenhapist. Sama asi leiab ka nahahaigustes: selle sünteesi eest vastutav ensüüm töötab ebaefektiivselt või ei osale reaktsioonis üldse.

Omega-3 PUFAd on asendamatu rasvhapped.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapete eikosapentaeenhape kehas täidab järgmisi funktsioone:

  • vajalik kolesterooli alandamiseks;
  • normaliseerib lipiidide transportimise protsessi vereringes;
  • soodustab rasvlahustuvate vitamiinide paremat imendumist seedetraktis (seedetraktis);
  • osaleb hormoonide sünteesis;
  • on osa rakumembraanist;
  • pärsib autoimmuunreaktsioone;
  • aktiveerib immuunsuse;
  • reguleerib veetasakaalu;
  • toetab ühist liikuvust;
  • kontrollib veresuhkru taset ja teisi.

Selle küllastumata omega-3 rasvhapete kontrolli all on aju, munad ja sperma, samuti võrkkesta.

Defektiga EPA on väljendunud sümptomid:

  • kõrge kehavedelike sisaldus, turse;
  • kuiv nahk;
  • nakkushaiguste vastuvõtlikkus;
  • nägemisprobleemid;
  • põletiku seisundid;
  • kipitustunne kogu kehal;
  • laste aeglane kasv;
  • kõrge triglütseriidide sisaldus;
  • hüpertensioon;
  • kaalulangus raskusi;
  • tähelepanu ja mälu kaotus.

Omega-3 defitsiit kahjustab kõiki kõrgemaid vaimseid funktsioone.

Suur hulk omega-3 eikosapentaeenhappe rasvhapet sisaldab merikalu: heeringat, hiidlest, lõhet, makrelli, sardiinid. Lisaks on tursavaigil märkimisväärne EPA sisaldus. Enamik majanduspartnerluslepingutest on värske kala, külmutamise ja järgneva sulatamise käigus väheneb see summa. PUFA Omega-3 võib organismis oksüdeeruda, nii et neid soovitatakse võtta koos E-vitamiiniga, mis on võimas antioksüdant. EPA igapäevane igapäevane vajadus on 2 g.

Docosaheksaeenhape

Omega-3 polüküllastumata rasvhapetega seotud kolmas hape on dokosoheksaeenhape (DHA). See on enamiku kehakudede lipiidide koostisosa. See on tingimata asendamatu hape, samuti EPA. See pärineb toidust ja väikestes kogustes moodustub kehas alfa-linoleenist. DHA ise on EPA ja prostaglandiinide eelkäija. Diabeediga inimestel ei ole alfa-linoleenhappe muundamine dokosoheksaeenhappeks võimalik, mistõttu on vaja võtta veel 0,3 g DHA päevas.

Dokosiheksaeenhappe peamine funktsioon organismis on:

  • hoiab ära rasva ladestumise;
  • aitab kaasa vähi ennetamisele;
  • pärsib põletikulisi protsesse;
  • tugevdab rakumembraane;
  • normaliseerib ajuprotsesse;
  • toetab terve reoloogilisi omadusi veres;
  • kõrvaldab depressiooni;
  • suurendab immuunsust;

Omega-3 tugevdab immuunsüsteemi

  • parandab naha seisundit;
  • takistab allergiate esinemist;
  • toetab südame tööd;
  • normaliseerib lipiidide koostist.

Organismis vastutab DHA närvisüsteemi, aju, sperma ja võrkkesta koostise eest. Seepärast areneb selle defitsiit, depressioon, enneaegne vananemine ja liigeste põletikulised haigused. Peale selle põhjustab dokosoheksaeenhappe puudumine ateroskleroosi, insuldi ja südameatakki. Abordi ja toksoos, samuti laste aktiivsus ja madal haridustase on seotud ka selle ühendi puudumisega.

Omega-3-rasvhapete - dokosaheksaeenhappe allikas on samad tooted nagu EPA. Optimaalne päevane tarbimiskiirus on 0,3 g.

Kui palju oomega-3 on päevas vaja?

Omega-3 rasvhapete igapäevane vajadus on soo ja vanuse järgi erinev. Nii vajavad mehed umbes 2 grammi küllastumata rasvhapete päevas. Suurenenud kolesterooliga ja mitmesuguste ainevahetushäirete vältimiseks vajavad naised umbes 1-1,5 g. Selleks et edendada nõuetekohast arengut, parandada laste haigusi ja vältida laste haigusi, on 1 g päevas oomega-3.

Spordiga tegelevad inimesed, füüsiliselt aktiivsed või raskesti füüsilise tööga tegelevad inimesed vajavad umbes 5-6 grammi polüküllastumata rasvhappeid päevas.

Lapse vedamisel suureneb ka nende ühendite vajadus. Loote nõuetekohaseks arenguks on vaja 1,5 kuni 2,5 grammi oomega-3 päeva tarbimist.

Omega-3 vajadus varieerub ükshaaval

Oomega-3 kahjustus ja vastunäidustused

Hoolimata omega-3 tohututest eelistest inimese tervisele, on vaja happeid võtta ainult sobivas annuses. Lisaks soovitavad eksperdid läbi viia omega-3-ravi kursused kohustuslike katkestustega. Lisakoguse pidev kasutamine võib vähendada vere viskoossust, mis põhjustab rasket verejooksu (nt menstruatsiooni ajal või lõikude ajal).

Omega-3 kasutamine võib esile kutsuda allergilisi reaktsioone ülitundlikel inimestel. Nende ühendite sisaldavaid ravimeid tuleb pidada maksaprobleemidega inimestele.

Kuidas Omega-3't võtta

Omega-3 kasu saamiseks on oluline neid õigesti kasutada. Apteekides või sporditarvete kauplustes saadaval olevatel ravimitel on tavaliselt kasutusjuhend. Tootjad sisaldavad kapslites erinevaid küllastumata rasvhapete koguseid, seega sõltuvalt tootest on näidatud optimaalne annus teistest erinev. Siiski on olemas üldised eeskirjad Omega-3 võtmiseks.

Omega-3 tuleb pärast sööki umbes 20-30 minutit võtta. On vaja pesta ravimit suure koguse tavalise veega. Rasvhapete võtmise sagedus raviks on 3 korda päevas, see tähendab, et päevane annus tuleks jagada kolmeks. Kui Omega-d kasutatakse profülaktiliseks, piisab ühest annusest päevas; samal ajal väheneb päevane annus 2-3 korda. Kursus võib kesta kuni 3 kuud.

Omega 3-6-9 rasvhapete eelised

Küllastumata omega-3, omega-6 ja omega-9 rasvhapped: kasu ja kahjum, tarbimise määr, neid sisaldavad tooted, rasvhapete osakaal inimeste toidus.

Rasvhapped on küllastunud ja küllastumata. Teine rühm sisaldab omega-3 ja oomega-6 polüküllastamata rasvu ja oomega-9 monoküllastumata rasvu. Ainult 20 rasvhapet on inimestele eluliselt tähtsad, kuigi kehas on umbes 70 ja looduses üle 200. Keha ise võib neid aineid sünteesida, välja arvatud polüküllastumata rasvad, nii et neid toidetakse iga päev koos toiduga.

Omega-3 ja omega-6 (nende kompleksi nimetatakse F-vitamiiniks) avastati 20. sajandi esimesel poolel. Kuid nad meelitasid arstide tähelepanu alles 70ndate lõpus. Taani teadlased on huvitatud Gröönimaa rannikualadel elavate eskimode suurepärase tervise ja pikaealisuse pärast. Paljud uuringud on näidanud, et hüpertensiooni, tromboosi, ateroskleroosi ja teiste südame-veresoonkonna haiguste vähesus selles rahvuslikus rühmas on otseselt seotud omega-3 rikastatud mere kala regulaarse tarbimisega. Neid andmeid kinnitas hiljem teiste Põhja-Rahvaste - Jaapani, Hollandi ja teiste riikide rannikualade - vere koosseisu uurimine.

Omega-3

Omega-3 kasu

Omega-3 sisaldab dokosaheksaeenhapet, eikosapentaeenhapet ja alfa-linoleenhapet. Need tervislikud rasvad kaitsevad meie sisemisi organeid, ei lase verd paistetuda ja liigesed põlevad, sõltuvad nad küünte tugevusest, naha villast, juuste ilust, veresoonte tervisest, nägemisteravusest, laste kasvatamise võimest. Omega-3s on väga tugev antioksüdant, nad takistavad varajast vananemist ja onkoloogiat ning tänu nende võimele reguleerida rasvade ainevahetust nad aitavad võidelda ülekaaluga. Muu hulgas aitab omega-3 kaasa haavade paranemisele, mistõttu on need haavandite ja gastriidi jaoks lihtsalt hädavajalikud. Nende kasutamine on depressiooni, Alzheimeri tõve, osteoporoosi ennetamine. Omega-3 taastab hormonaalset tasakaalu, reguleerib kaltsiumi taset kehas, parandab immuunsüsteemi, aitab migreeni, psoriaasi, ekseemi, diabeedi, astma, artroosi ja teiste haiguste raviks. Nad suudavad toime tulla emotsionaalsete häiretega, kroonilise väsimussündroomi, peavalu ja menstruatsioonivaluga, pärsivad allergilisi reaktsioone. Omega-3 on rasedatele väga väärtuslik: kui neid rasvu ei piisa, ei pruugi kasvav loote aju ja võrkkest normaalselt moodustuda.

Oomega-3 allikad

Omega-3 on leitud järgmistes toodetes:

  • rasvhapete sordid: heeringas, tuunikala, forell, lõhe, makrell, sardiinid, angerjad, makrellid, hiidlestad;
  • kalaõli;
  • punane, mustad kaaviarid;
  • mereannid: karbid, kammkarbid, krevetid;
  • flaxseed, sojauba, seesamiseemest, rapsiõli, rapsiõli rafineerimata taimeõli;
  • sojaoad, tofu;
  • idanenud nisu;
  • linaseemned;
  • toores leotatud kreeka pähklid, mandlid ja makadaamia;
  • kodulindude munad;
  • oad, brokkoli, lillkapsas, melon, spinat.

Umbes 1-2% igapäevasest kalorikogusest peaks olema oomega-3 rasv, mis on umbes 1-2 g päevas täiskasvanute jaoks: kuni 2 g meestele ja kuni 1,6 g naistele. Igapäevane kiirus sisaldab 70 g lõhet, 100-120 g konserveeritud sardiinit või tuunikala, 25 ml rapsiõli, toores pähklid, 1 tl lina seemneid. Ebatervislike inimeste puhul võivad need normid erineda, sõltuvad nad haiguse olemusest ja tõsidusest.

Tuleb märkida, et taimsed rasvad (võrreldes mereannidega) on oomega-3 suhtes rikkamad: tuuni puhul on ainult 3,5%, siis sojaõlis on umbes 55% ja linaseemneõlis kuni 70%.

Omega-3 liigne ja puudulikkus

Omega-3 puuduse korral on inimesel akne, kõõm, nahk hakkab koorima. Rasvhapete puudulikkusega võib kaasneda depressioon, mäluhäired, liigesevalu, püsiv kõhukinnisus, piimanäärmete haigused, liigesed, maks, südame-veresoonkonna häired ja äge defitsiit, võib põhjustada skisofreeniat.

Omega-3 ülejääk on organismile kahjulik, samuti puuduvad need rasvad. See võib põhjustada hüpotensiooni, ärritatavust, suurenenud ärevust, letargiat, nõrkust, nõrk lihaste toonust, kõhunääre häireid, verejooksude suurenemist.

Omega-6

Omega-6 kasu

Omega-6 polüküllastumata rasvad sisaldavad linoolseid, arahhidoonseid ja gamma-linoleenhappeid. Viimaseid arste peetakse väga väärtuslikuks ja tervendavaks aineks. Gamma-linoleenhappe piisava tarbimisega võib vähendada PMS-i negatiivseid mõjusid, säilitada naha elastsust, terveid juukseid ja küünte tugevust, ennetada ja aidata ravida selliseid haigusi nagu suhkurtõbi, hulgiskleroos, artriit, ateroskleroos, nahahaigused.

Oomega-6 allikad

Omega-6 on saadaval järgmistes toodetes:

  • pähkelõli, sojauba, kõrvits, päevalill, saffrool, maisiõli;
  • toores päevalilleseemned;
  • seesam, moon;
  • kõrvitsaseemned;
  • idanenud nisu;
  • seapekk, munad, või;
  • männi pähklid, pistaatsiapähklid.

Siiski on oluline mõista: selleks, et organismil oleks piisavalt neid rasvu, ei ole vaja süüa rohkem päevalilleõli ega sööda palju sibulaid - me tarbime neid juba piisavalt. Ainult 3-4 söögikogust nädala jooksul saab kasu, sest selles tootes on aineid, mida ei leidu kusagil mujal. Nagu õli, peamine asi ei ole see kogus, vaid selle toote kvaliteet. Peate kasutama külmpressitud õli - täita neid salateid ja muid roogasid. Ainuke asi, mida iga koduperenaine peab teadma, on see, et toitu ei ole võimalik naftaga, eriti praetud roogadega valmistada, on parem kasutada rafineeritud taimeõli või sulatatud võid.

Täiskasvanute oomega-6 tarbimine on 8-10 g päevas (ligikaudu 5-8% igapäevasest kalorsusega kalorikogusest).

Omega-6 liigne ja puudulikkus

Omega-6 rasvade kuritarvitamine viib immuunsüsteemi, hüpertensiooni ja teiste kardiovaskulaarsete häirete nõrgenemiseni, põletikuliste protsesside ja isegi onkoloogia arenguni. Hea näite sellest on USA elanikud, kes tarbivad palju tooteid, mille omega-6 sisaldus on liiga suur - pooltooted, kiirtoit, rasvane liha.

Omega-6 defitsiit võib põhjustada selliseid tagajärgi nagu juuste väljalangemine, viljatus, närvisüsteemi haigused, kehaline maksafunktsioon, ekseem, kasvu pidurdumine.

Omega-9

Omega-9 kasu

Omega-9 küllastumata rasvad sisaldavad oleiinhapet. See takistab kolesterooli kogunemist veres, aitab säilitada tervislikku kehakaalu, tugevdab keha kaitsefunktsioone, on vajalik vaskulaarse tervise, hormoonide sünteesi, normaalse ainevahetuse ja paljude muude protsesside jaoks, mis tagavad meie tervise ja pikaealisuse. Omega-9-ga rikastatud toiduainete tarbimine - on tromboosi, vähi, diabeedi ennetamine. Ameerika teadlased on tõestanud, et kanep õli, mis on üks kõige väärtuslikumaid oleiinhappe allikaid, tõhusalt võitleb vähirakkude vastu.

Omega-9 allikad

Oleiinhape on leitud järgmistes toodetes:

  • rafineerimata linaseemne, rapsiseeme, sojauba, kanep, päevalilleõli, oliiviõli;
  • maapähkli, seesami, mandliõli;
  • sealiha ja veiseliha;
  • tofu;
  • tursk rasv;
  • sealiha, linnuliha;
  • mandlid, kašupähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid, kreeka pähklid ja Austraalia pähklid;
  • päevalilleseemned, seesam, kõrvitsaseemned.

Oleinihappe puudumise kompenseerimiseks kehas on piisav, et iga päev päikesevalgust käes hoida, kuni need on leotatud ja niisked.

Omega-9 liig ja puudus

Kui keha puudub oleiinhape, on inimesel kuivanud limaskestad, seedimine on häiritud, mälu halveneb, naelad paistuvad, nahk kuivab, liigesed, artroos ja artriit arenevad, vererõhu tõus, nõrkus, väsimus, depressioon areneb, depressioon areneb vähendatud immuunsuse tõttu tundlikkus nakkuste ja külmetushaiguste vastu. Kuid nagu mis tahes kasulikke tooteid, ei saa omega-9 väärkasutada.

Rasvhapete osakaal igapäevases menüüs

Hea tervise nimel peame sööma kõik looduslikud rasvad - ja looma-, taimsed päritolud. Kuid see ei ole mitte ainult nende kvaliteet, mis on oluline (ekstra neitsioliivõre, rafineerimata, värske merekala, külmutatud, suitsutatud, praetud, kuid tehistingimustes peetud, toores ja leotatud pähklid, praetud), vaid ka nende õige suhe.

Omega-6 domineerib toodetes, mida me sööme, - päevalilleõli, sealiha, võid jne. Tervislikule inimesele peaks oomega-6 ja omega-3 suhe olema 5: 1 (vähem kui oomega-3), haigete inimeste puhul 2: 1, kuid täna jõuab see mõnikord 30: 1. Kui tasakaal on häiritud, muutub omega-6, mis on organismis liiga suur, tervise säilitamise asemel seda hävitada. Lahendus on lihtne: lisage oma igapäevases menüüs lusikatäis flaxseed või mõni muu rasvaga rikkalikult naftaõli, sööge käputäis kreeka pähkleid ja andke endast vähemalt üks kord nädalas osa mereandidest. Selle probleemi lahendamisel on abiline kalaõli, kuid enne selle kasutamist soovitatakse konsulteerida arstiga.

Tervislike rasvade piisav tarbimine, nende optimaalne tasakaal kehas on hea tervise oluline tingimus. Omega-3, omega-6 ja omega-9 rasvhapped kaitsevad meid ohtlike haiguste ja kehva tuju eest, annavad meile energiat, aitavad meil jääda noorteks ja ilusateks, mistõttu need on nii olulised ja vajalikud kõigile.

Loe Kasu Tooteid

Toitumine ja eluviis autoimmuunse kilpnäärme kilpnäärega

Autoimmuunse türeoidiat (AIT) iseloomustab asjaolu, et keha kaitse annab antikehi oma kilpnäärme rakkude vastu. See viib keha järk-järgult hävitamisele ja selle põhifunktsioonide rikkumisele.

Loe Edasi

Magus kirss

Sweet Cherry on kõige esimene maitsev kivipuu, mis ilmub uues suvehooajal. Ei ole inimesi, kes ei sooviks teda. Kirsi lähedane sugulane on ta palju magusam kui tema. Nad armastavad teda mitte ainult tema magusalt mahlast maitsest, vaid ka kasulikest omadustest, mida ta võib anda inimesele ja kasutab tema tervist.

Loe Edasi

Mandliõli

See on populaarne kosmeetika tunnustatud ilu - Cleopatra ja Josephine - on palju eeliseid: mandliõli mitte ainult pikendada noorte ja ilu, vaid ka kasulik ateroskleroosi, haavandid ja bronhiit

Loe Edasi