Millised toidud sisaldavad rasvu: nimekiri, kasu ja kehas rasva kahjustus

Rasvumine on 21. sajandi tõeline katk. Iga inimene, kellel on ülekaaluline tervis, on oht saada mitmeid kroonilisi ja tervisele ohtlikke haigusi. Esimene samm paksu näo suunas on õige toitumine. Et määrata lubatud toidu hulka, kaaluge, milline toit sisaldab rasvu.

Triglütseriidide sordid

Ainete rühm, mida nimetatakse "rasvadeks", on oma koostises äärmiselt heterogeenne. Tasub esile tuua kolm peamist kategooriat:

  1. Esineb ainult küllastunud rasvhappeid. Enamik neist on loomade liha. Keha neelab neid väga aeglaselt ja väga raskelt. Selle aine rohkuse tõttu inimkehas näitab selgelt kõhupiirkonda. Kui te ei muuda oma dieeti ega eluviisi, siis ohtlike haiguste ilmumine ei kesta kaua aega.
  2. Taimsed ja kalarasvad. Vastupidi, see on väga kasulik, kui seda kasutatakse mõõdukalt. Lisatud liigse kolesterooli kohustuslik menüü.
  3. Kui tabate eelmise tüüpi rasva trans-konfiguratsiooni, siis on väljund tervisele kahjulik. Seda võib leida arvukalt kiirtoidurestoodetes, majoneesis, ketšupis ja maiustustes.

Mis on ensüümid, mis purustavad valke, rasvu ja süsivesikuid?

Need suurepärased tooted hõlmavad peamiselt järgmist:

  • Greibimahl - ehk kõige populaarsem rasvapõleti. Kui kasutate seda puuviljat regulaarselt, võite unustada rasvakihtidest kudedes. Ainevahetus on kiirenenud, räbu ja toksiinid eemaldatakse. Soovitatav kasutusviis - vahetult pärast sööki, ka värskelt pressitud mahla kujul;
  • Ananass - legend seas toitumisspetsialistidest. See on toitainete ja mikroelementide, sealhulgas joodi, kaaliumi, kaltsiumi rikkalik. See lõunapoolne külaline meie lauas on kasulik nii seedimisele kui ka südame-veresoonkonna ravile. See peaks olema pärast söömist. Peamine asi on mitte osta poore mahl, mis jätab lõviosa neist kasulikest omadustest.
  • Ingver ei ole mitte ainult väärtuslik vürts, vaid ka tõeline rasvade tapja. See toob kiiresti nii vaimu kui keha tooniks, stimuleerib südame aktiivsust ja aitab kõhuga kaasa. Kasutage seda ainult mõõdukalt. Selle vastuvõtu populaarseks vormiks on ingveri tee.

Selles videos ütleb toitumisspetsialist Jevgeni Matveev teile selliste toodete hinnangu kohta, mis võivad kehas rasva põletada:

Mis sisaldab kalaõli?

Kalaõli leitakse peamiselt soolase merevee elanike kehas (peamiselt makrell ja heeringas).

Selle aine koostis on tervislike ainete tegelik ladu:

  • Omega-3 - hinnatakse meditsiinis selle märkimisväärse suutlikkuse tõttu suurendada veresoonte mahtu. Sellepärast on selle kasutamine näidustatud tromboosiga inimestele. Teine positiivne mõju on keha regenereerimisprotsesside parandamine ja kattesüsteemide seisundi parandamine. Vererõhk on korras. Lisaks vähendatakse stressi mõju;
  • Retinool - mängib olulist rolli nõrgenenud organismi kaitsesüsteemi tugevdamisel. Kiirendab ainevahetust, mõjutab limaskesta positiivselt. Samuti on nägemisteravusega inimesed hädavajalikud;
  • D-vitamiin - on oluline teatud kasulike mikroelementide assimileerimisel. Kasulik karkassi tugevdamiseks;
  • Antioksüdandid - toimivad usaldusväärse siseorganite kaitseks vabade radikaalide tugevast rünnakust. Suurendab rakkude resistentsust ja eluiga, seeläbi peatades vananemise.

Millised toidud sisaldavad rasva: toodete nimekiri

Üks või mitu triglütseriidide kogust võib leida paljudest toitudest. Sõltuvalt nende sisu osakaalust on mitu rühma:

  1. Suurim kogus (4/5 massiosa) nendest ainetest sisaldub mitmesugustes toiduõlidides: köögiviljades, koores jms.
  2. Ka seal on palju margariini, soolast suitsutatud seapeki, kondiitritoodete kreemipast suhkruga (sageli kookide koostisosa);
  3. Umbes 2/5 rasvast koosnevad paksest hapukoorest, halvast, erinevat tüüpi vorstidest, suitsutatud konserveeritud kalast õlis, hane- ja pardimaks, piimakreem;
  4. 1/10 kuni 1/5 rasvast leidub broilerikanadel, seinnõrsidel, merekaladel, sulatatud juustutel, munadel ja veiselihas;
  5. Väikestes kogustes (vähem kui 1/10) võib triglütseriide leida teise klassi kana lihast, odast jäätist, keefirist ja mõnest kalast (roosa lõhe, harilik stauriid jne);
  6. Leib, oad, kala - haug ja merluus on oma koostises väga vähe rasva.

Kasu rasvast keha jaoks

Meditsiinikogukonna sõnul ei tohiks iga päev täiskasvanud rasvade osakaal olla suurem kui kolmandik. Küllastunud ja küllastumata triglütseriidide suhe peaks olema vastavalt 1: 2. Kui inimesel on krooniline haigus, tuleks toitumist reguleerida arsti osalemisega.

Siiski on mitmeid juhtumeid, kus rasva kasutamise täielik tagasilükkamine võib tervisele väga kahjulik olla:

  • Füüsiline töö ja kõvad spordiüritused;
  • Pikaajaline kokkupuude madalal temperatuuril. Talvel hoiab keha heas korras hoitud energiat. Peale selle on kudedes ladestunud rasv, mis on külmutamise eest täiendavaks takistuseks;
  • Lapse vedamise aeg. Naissoost ema kehas praegusel ajal tekkivad protsessid nõuavad oomega-3 happe kasutamist suuremas koguses;
  • Inimesed, kes põevad impotentsust;
  • Keha sees olev energia puudus.

Keha rasva kahjustus

Iga aine on pääste, mis tahes aine on mürk. Kõik sõltub kasutuskogusest. Loetleme juhud, kui on vaja piirata rasvasisaldusega toiduainete tarbimist:

  • Ülekaaluline;
  • Terve inimene kuumal hooajal;
  • Tööhõive pigem vaimses kui füüsilises töös;
  • Südameprobleemid;
  • Maksahaigus;
  • Pensioniealised;
  • Maohaavand;
  • Kilpnäärme probleemid.

Kuid isegi need, kes leidsid end selles nimekirjas, ei saa mingil juhul keelduda rasvast toidust.

Paljudes riikides on kauplused ja tootjad kohustatud märkima, millised tooted sisaldavad suures koguses rasvu. Kõigepealt satuvad rünnaku alla kompvekid, suitsutatud liha, seapekk ja muud gastronoomia tähed.

Video rasvaste toitude ohtude kohta

Selles videos räägib toitumisspetsialist Anton Denisov kõik rasvaste toiduainete ohudest, milles toodetel on kõrge omega-3 rasvhapete sisaldus:

Millised toidud sisaldavad rasvu?

Millist nafta on parem praadida?

Rohkem teemal

Paljud usuvad, et rasvad on meie südame peamised vaenlased. Ja seepärast ei võta ennast paljudest kulinaarsetest naudingutest. Ja asjata. Toiduartiklid ütlevad, et kõik rasvad ei ole võrdselt kahjulikud

Toiduga seotud rasvhapete ülemäärane kogus võib põhjustada pahaloomulisi kasvajaid.

Transrasvhape esineb loodusliku taimerasva (õli) hüdrogeenimisel. Seega pikendab tootja säilivusaega ja toote eluiga, kuid seda ei saa öelda oma eluga koos teiega.

UUS MAGAZINIS

Mõned tooted võivad organismile viivitamatult kahjustada, samal ajal kui teisi võrreldakse ajapommiga. Millist toitu soovitatakse oma toidust välja jätta, kui soovite elada pikka ja tervislikku elu?

Paljud on harjunud mõtlema, et pool klaasist veini õhtusöögi ajal ei kahjusta keha ega isegi mingil määral kasulik. Kuid nagu Ameerika teadlased on teada andnud, võib selline alkoholi annus meie tervisele tõsist kahju tekitada.

Kreeka teadlased jõudsid järeldusele, et kaheksa tunni unenägu võib inimesele kahjustada. Kui öise puhkeaja määramine pole õige, võib see südame-veresoonkonda kahjustada ja põhjustada selle haigusi.

Oma olemuselt hiljuti katsetasid kolme kaasaskantavat kõlarit: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ja Dreamwave Tremor. Tänases artiklis tahame jagada tulemusi lugejatega.

Oleme koostanud kasulike näpunäidete nimekirja, mis teie puhtust arvestab igavesti. Lõppude lõpuks ei pruugi isegi kõige puhtamad inimesed sellest teada saada.

Köögiviljade ja mereannide päevase toiduga tutvumine aitab vältida tõsiseid haigusi.

Arstid dermatoloogid hoiatavad, et lumeldajad pigistavad akne selle tunduvalt kahjutu okupatsiooni sureliku ohu kohta.

Mõned tooted võivad organismile viivitamatult kahjustada, samal ajal kui teisi võrreldakse ajapommiga. Millist toitu soovitatakse oma toidust välja jätta, kui soovite elada pikka ja tervislikku elu?

Paljud on harjunud mõtlema, et pool klaasist veini õhtusöögi ajal ei kahjusta keha ega isegi mingil määral kasulik. Kuid nagu Ameerika teadlased on teada andnud, võib selline alkoholi annus meie tervisele tõsist kahju tekitada.

Kreeka teadlased jõudsid järeldusele, et kaheksa tunni unenägu võib inimesele kahjustada. Kui öise puhkeaja määramine pole õige, võib see südame-veresoonkonda kahjustada ja põhjustada selle haigusi.

Oma olemuselt hiljuti katsetasid kolme kaasaskantavat kõlarit: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ja Dreamwave Tremor. Tänases artiklis tahame jagada tulemusi lugejatega.

Oleme koostanud kasulike näpunäidete nimekirja, mis teie puhtust arvestab igavesti. Lõppude lõpuks ei pruugi isegi kõige puhtamad inimesed sellest teada saada.

Köögiviljade ja mereannide päevase toiduga tutvumine aitab vältida tõsiseid haigusi.

Arstid dermatoloogid hoiatavad, et lumeldajad pigistavad akne selle tunduvalt kahjutu okupatsiooni sureliku ohu kohta.

Telli uudiskiri

MEESTE MEESTE LIFE-MAGAZINE

Teie postkasti jaoks on regulaarselt kõige kasulikumad näpunäited ja kasulikku teavet

ABINSTUD

TEENUSED

© 2005-2017 MEN LIFE - MEESTELE INTERNETI MAGAZINE

Kõik saidil asuvad materjalid on kaitstud autoriõiguse ja sellega kaasnevate õiguste alaste õigusaktide kohaselt. Materjalide täielikuks või osaliseks kasutamiseks on otsene aktiivne hüperlink MEN-i LIFE Meeste ajakirjale kohustuslik.

Meeste LIFE on meeste online-ajakiri, mis väärib edukalt parimaid meeste ajakirju ja portaale. Igal päeval on kõige tähtsamate meessoost publikute jaoks kõige olulisemad teemad: tervislik eluviis, sugu ja suhted, toitumise ja toitumise reeglid, fitness ja väljaõpe, meeste mood ja meeste stiil, karjäär ja raha, meeste vaba aeg ja palju muud meeste ajakirjast.

Saidi administreerimine ei vastuta tervislike eluviiside ja reklaamide sisu eest.

Rasvad sisaldavad toidud

Vaatamata hullusele "rasvatustamise eest", ei sisalda rasvad sisaldavad toidud teie vöö jaoks nii hirmutavat kui nad paistavad. Hea rasv - loomade ja köögiviljade - vastupidi, aitab rasvade põletamine ja lihaste kasvatamine.

Millised toidud on madalad ja rasvasisaldusega? Millised on kasulikud ja mis on kahjulikud? Loe edasi.

Rasvad sisaldavad toidud moodustavad umbes 30% inimese päevasest kalorist. 1 grammis rasvas - 9 kcal. Kas on mõttekas kasutada rasvavaba toitu ja dieeti?

Kuidas saada ülekaalu?

Kui on rohkem kaloreid kui päevasagedus, siis saate rasva. Kui vähem - kaotada kaalu. Pole tähtis, kas te saate rasvadele või süsivesikutele. Kõik kalorid, mida te pole täna kasutanud, on homme vöökoht (või kui teie keha armastab rasva ladustamist). Kahjulik, tervislik, loom, köögivilja - kõik ekstra rasvad toidust lähevad "laos". Mitterasvad ja mitte süsivesikud muudavad meid rasvaks, kuid ülekuuluvad.

Müügipakendis oleva toidupuuri kujul müüb toitu, mis sisaldab rasva vähe või üldse mitte. Säte "0% rasva" on isegi toodetel, mille rasvas ei saa olla. See silt teeb turundajad, püüdes toodet paremini müüa. Ja kui te vaatate madala rasvasisaldusega jogurti pakendi koostist - selgub, et nendes on kalorid samad, mis tavalisel kujul (suhkru tõttu). Kaalu kaotamiseks on kõige tähtsam kalorite tasakaal, mitte aga, kui palju rasva sisaldab toitu.

Kõige kasulikum rasv: toodete nimekiri

Paljud inimesed arvavad, et rasvade tarbijad on ülekaalulised. Tegelikult mitte nii lihtne. Meie organismid vajavad looduslikke rasvu, et kaotada kaalu ja normaalselt toimida. Õige tüüpi rasv aitab suurendada küllastustundlikkust ja maksimeerib ainevahetust, kaitseb südame-veresoonkonna haigusi ja parandab rasvlahustuvate vitamiinide imendumist. Rääkimata tõsiasjast, et suurem osa suurema sisaldusega töötlemata toidust sisaldab ka olulisi toitaineid, nagu näiteks vitamiine, mineraale, antioksüdante ja muid ühendeid. See materjal sisaldab teavet selle kohta, millised on kõige kasulikumad rasvad - nende toodete nimekiri, mis on neist kõige rikkamad.

Kõige kasulikum rasvavade nimekiri

Kuna rasv on demoniseerinud, on inimesed hakanud sööma rohkem suhkrut, rafineeritud süsivesikuid ja töödeldud toiduaineid. Selle tulemusena muutuvad inimesed üha valusamaks.

Kuid aeg muutub. Uuringud näitavad, et rasv, sealhulgas küllastunud, ei ole tervisele kahjulik (1, 2).

Teadlased tunnevad tervislikus toidus kõiki rasvarikka tervislikke toite. Siin on 10 suure rasvasisaldusega toitu, mis on uskumatult tervislikud ja toidulisandid.

1. Oliiviõli

See õli sisaldab kõige kasulikumaid rasvu ja on Vahemere dieedi oluline komponent, millel on arvukalt kasulikke mõjusid inimeste tervisele, väldib südame-veresoonkonna haiguste ja II tüübi diabeedi arengut ning takistab ka vananemisprotsesse (3, 4).

Naturaalne rafineerimata oliiviõli sisaldab vitamiine E ja K ning on rikkad võimaste antioksüdantidega. Mõned neist antioksüdantidest võivad võidelda põletikuga ja aidata kaitsta LDL-osakesi oksüdatsioonil veres (5, 6).

Samuti leiti, et selle kasutamine on seotud vererõhu languse, kolesterooli markerite paranemise ja südame-veresoonkonna haiguste tekke riskiga seonduvate igasuguste kasudega (7).

Üksikasjad oliiviõli eeliste kohta leiate sellelt lehelt - Oliiviõli: kasu ja kahju, kuidas võtta.

Kokkuvõte:

Rafineerimata looduslik oliiviõli sisaldab tervislikke rasvu ja aitab vältida südame- ja veresoontehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja põletiku tekkimist.

2. Munad

Terve mune peeti ebatervislikuks, kuna munakollastel on kõrge kolesterool ja rasv. Tegelikult sisaldab üks muna 212 mg kolesterooli, mis on 71% soovitatavast ööpäevasest tarbimisest. Lisaks sellele on 62% kogu munade kalorist rasv (8).

Kuid uued uuringud on näidanud, et munas sisalduv kolesterool ei mõjuta enamikul inimestel (9) vere kolesteroolitaset.

Tegelikult on munad planeedi kõige toitainerikkamate toitude hulgas. Nad on rikas vitamiinide ja mineraalidega ning sisaldavad peaaegu kõiki vajalikke toitaineid.

Munadel on isegi võimsad antioksüdandid, mis kaitsevad silmi, ja palju koliini on aju oluline toitaine, millest 90% inimestest ei saa toidust piisavalt (10, 11).

Munad on ka toode, mis aitab kaalust alla võtta. Nad on toitev ja kõrge valgusisaldusega - kõige olulisem toitaine kaalulangus (12).

Hoolimata nende suure rasvasisaldusega saavad inimesed, kes asendavad teravilja hommikusöögi munadega, vähem kaloreid ja kaalust alla (13, 14).

Parimad munad on rikastatud omega-3-rasvhapetega või omatehtud. Ärge keelduge munakollase kasutamise, sest see sisaldab peaaegu kõiki toitaineid.

Kokkuvõte:

Terve munad on planeedi kõige toitainerikkamate toitude hulgas. Vaatamata rasva ja kolesterooli suurele sisaldusele on need väga toitev ja tervislik.

3. pähklid

Pähklid on uskumatult terved. Need sisaldavad suures koguses tervislikke rasvu ja kiudaineid ning on hea lähteaineks taimne valk. Nuts sisaldab ka suures koguses E-vitamiini ja on rikkalikult magneesiumiga, mineraaliga, mille enamikul inimestel puuduvad.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad pähkleid, kipuvad olema tervislikumad ja neil on väiksem oht ​​erinevate haiguste, nagu rasvumine, südame-veresoonkonna haigused ja 2. tüüpi diabeet (15, 16, 17).

Kreeka pähklid on üks parimaid oomega-3 rasvhapete, eriti taimes leitud a-linoleenhappe - omega-3-de allikaid. Hiljutine uuring näitas, et kollatähnide igapäevane tarbimine vähendas üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli ning parandas veresoonte funktsiooni. Uuringud on samuti näidanud, et söömata pähklid vähendavad verehüüvete tekkeriski, mis võib põhjustada südameatakk või insult, samuti parandada arterite sisemine vooderdus.

Nuts, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaim E-vitamiini allikas ja pistaatsiapähklid sisaldavad palju silma tervise jaoks olulist luteiini ja zeaksantiini karotinoide.

Toidu paranemiseks sööge iga päev ainult üks käputäis nendest pähklitest. Pähklid sisaldavad keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta.

Kokkuvõte:

Nuts on tervislike rasvade, valkude, E-vitamiini ja magneesiumiga rikkalik ning on üks parimaid taimsete valkude allikaid. Uuringud näitavad, et pähklid on tervisele väga kasulikud ja aitavad vältida erinevate haiguste, nagu südame-veresoonkonna haigused ja 2. tüüpi diabeet, arengut.

4. Tume šokolaad

Tume šokolaad on üks neist haruldastest toodetest, mis on uskumatult maitsev ja samal ajal väga tervislik. See toode sisaldab palju rasva, millest tulevad umbes 65% kalorit.

Tume šokolaad sisaldab 11% kiu ja üle 50% raua, magneesiumi, vase ja mangaani soovitatavast ööpäevasest tarbimisest (18).

See toode sisaldab vitamiine A, B ja E, kaltsiumi, rauda, ​​kaaliumi, magneesiumi ja flavonoide (taimsed antioksüdandid). See on nii rikkalikult antioksüdantidest, et see näitas ühe kõrgeima tulemuse, isegi enne mustikat (19).

Mõned selles sisalduvad antioksüdandid omavad tugevat bioloogilist aktiivsust ja võivad alandada vererõhku ja kaitsta LDL-kolesterooli veres oksüdatsiooni teel (20, 21).

Uuringud näitavad ka, et inimesed, kes kasutavad musta šokolaadi 5 korda või enam korda nädalas, vähendavad kardiovaskulaarhaigustest surma ohtu enam kui poole võrra kui inimesed, kes seda üldse ei söö (22, 23).

On ka mõningaid uuringuid, mis näitavad, et tumedat šokolaadi võib parandada aju funktsiooni ja kaitsta nahka päikesekahjustuste eest (24, 25).

Veenduge, et valite kvaliteetse tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, sest selline šokolaad sisaldab kõige rohkem flavonoide.

Kokkuvõte:

Tume šokolaad sisaldab palju terveid rasvu, toitaineid ja antioksüdante. See on väga tõhus südame-veresoonkonna tervise parandamisel.

5. Rasvas kala

Üks väheseid loomset päritolu tooteid, mille kasu teadurid väsimatult ütlevad, on rasvane kala. Rasvkalade sordid hõlmavad selliseid kalu nagu lõhe, forell, makrell, sardiinid ja heeringas (vt kogu mere-, jõe ja järve rasvhapete nimekiri - rasvhapped: nimekiri, tervisehüvitised).

See kala on rikas omega-3-rasvhapetega, mis sobivad südame-veresoonkonna süsteemiks, kvaliteetseteks valkudeks ja igasugusteks olulisteks toitaineteks.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad kala, on üldiselt palju tervislikumad ja neil on südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni, dementsuse ja kõikide tavaliste haiguste (26, 27, 28) tekke oht oluliselt madalam.

Kui te ei saa (või ei taha) süüa kala, võib kalaõli kasutamine teie kehale kasulikuks osutuda. Turba kalaõli on parim - see sisaldab kõiki vajalikke oomega-3 rasvhappeid, samuti suures koguses D-vitamiini.

Kokkuvõte:

Rasvaste kalade, näiteks lõhe, makrelli ja heeringa kohta on palju põhitooteaineid, eriti oomega-3 rasvhappeid. Rasvhapete söömine on seotud paranenud tervisega ja väiksema riskiga arendada kõiki haiguste tüüpe.

6. Jogurt

Looduslik jogurt on uskumatult tervislik. See sisaldab kõiki samu olulisi toitaineid nagu muud piimatooted, kuid peale selle sisaldab see ka probiootilisi baktereid, millel võib olla tugev mõju teie tervisele.

Uuringud näitavad, et tarbimine jogurt võib põhjustada seedetrakti tervise märkimisväärset paranemist ja võib isegi aidata võidelda südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise vastu (29, 30, 31).

Kahjuks on paljud toidukaupade kauplustes müüdavatest jogurtidest rasvavabad ja sisaldavad suhkrut. Parem on vältida poja jogurti kasutamist ja alati süüa omatehtud toitu.

Joogi kasulike omaduste üksikasjad ja selle kasutamise võimalikud kõrvaltoimed on sellel lehel - Jogurt: kasu ja keha kahjustus.

Kokkuvõte:

Looduslik jogurt sisaldab kardiovaskulaarseid rasvu, mis on kasulikud kardiovaskulaarsüsteemi tervisele, lisaks sisaldab see seedetrakti tervise parandamiseks probiootilisi baktereid.

7. Avokaado

Avokaado erineb enamikust teistest puuviljadest. Kuigi enamik puuvilju sisaldavad enamasti süsivesikuid, on avokaadod rikkad tervete rasvadega. Tegelikult sisalduvad 77% avokaadost pärit kaloritest rasvasisaldusega, mis muudab selle puu rasvaks kui enamik loomset päritolu tooteid (32).

Avokaado peamine rasvhape on monoküllastumata rasv, mida nimetatakse oleiinhappeks. Seda rasvhapet leidub ka suurtes kogustes oliiviõlis ning see on seotud erinevate tervisega (33, 34).

Avokaadod on üks parimaid kaaliumisisalduse allikaid. See sisaldab 40% rohkem kaaliumi kui banaanid, mis on tuntud selle mikroelemendi kõrge sisalduse tõttu.

Avokaadod on ka suurepärane allikas kiudaineid, mistõttu see puu aitab alandada LDL-kolesterooli (halb kolesterool) ja triglütseriidid, suurendades samal ajal HDL-kolesterooli (hea kolesterool) (35, 36, 37).

Hoolimata sellest, et avokaadod sisaldavad suures koguses rasva ja kaloreid, näitab üks uuring, et inimesed, kes seda puuvilju regulaarselt tarbivad, kipuvad kehakaalu kaotama ja neil on vähem kõht rasva kui neil, kes seda ei tee (38).

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid enamasti on see monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiu vajadustest, ei sisalda loomulikult naatriumi ja kolesterooli ning on hea luteiiniallikas - antioksüdant, mis suudab teie nägemist kaitsta.

Avokaadode tarbimisel pidage meeles, et selles puuviljas on küllalt palju kaloreid, seega üritage tarbida kuni 1/4 avokaado korraga.

Üksikasjalikumalt avokaado kasulikkuse ja selle kasutamisest tuleneva võimaliku kahju kohta saate teada siit - Avokaadod: kasu ja inimkeha kahjustamine.

Kokkuvõte:

Avokaado on puu, mis tarbib 77% kalorit oma rasvast. See puu on suurepärane kaaliumi- ja kiudaineallikas ning on kindlaks tehtud, et see on inimese kardiovaskulaarsüsteemi tervise jaoks väga kasulik.

8. Chia Seemned

Chia seemneid ei peeta tavaliselt "rasva" toiduna. Siiski sisaldab 100 g chia seemneid 31 grammi tervislikke rasvu. Arvestades, et peaaegu kõik Chia seemneid sisaldavad süsivesikud on kiudained, on enamus nende (80%) kaloritest tegelikult pärit rasvast. See muudab nad suurepärased rasvataimed.

Ja see ei ole lihtsalt ükskõik millised rasvad - enamus rasva Chia seemned on tervislik omega-3 rasvhape nimega alfa-linoleenhape (ALA).

Chia seemnetel on ka palju kasulikke omadusi, mis aitavad alandada vererõhku ja vähendada põletikku kehas (39, 40).

Nad on ka toidulisandid. Lisaks asjaolule, et chia seemned on rikkad toidu kiudaineid ja oomega-3 rasvhappeid, on ka neid mineraale rikkad.

Kokkuvõte:

Chia seemned on väga ranged tervete rasvade, eriti omega-3 rasvhappe nimetusega ALA. Nad sisaldavad ka palju kiudaineid ja mineraalaineid ning neil on palju kasulikke omadusi.

9. Juust

Juust on uskumatult toitev. See on mõttekas, arvestades, et ühe tiheda juustu viimistlemiseks kasutatakse tervet klaasi piima. Juust on suurepärane kaltsiumi, B12-vitamiini, fosfori ja seleeniallikas ning sisaldab igasuguseid muid toitaineid (41).

Samuti on see väga rikas valk - 100 grammi juustu võib sisaldada 20 kuni 40 grammi kõrgekvaliteedilist valku. Juust, nagu ka teised suure rasvasisaldusega piimatooted, sisaldab ka tugevaid rasvhappeid, mis on seotud erinevate tervisega, sealhulgas II tüüpi diabeedi tekke riski vähendamisega (42).

Juustu kasulike omaduste ja selle kasutamisest tuleneva võimaliku kahjuga seotud üksikasjad leiate sellel lehel - Juust: kasu ja kahjustus inimesele.

Kokkuvõte:

Juust on uskumatult toitev. Ainult ühes tükis on nii palju toitaineid kui klaasi piima. See on suurepärane vitamiinide, mineraalide, kõrge kvaliteediga valkude ja tervislike rasvade allikas.

10. Kookospähklid ja kookosõli

Kookospähklid ja kookosõli on kogu maailmas kõige rikkamad küllastunud rasvapõhjad. Tegelikult on ligikaudu 90% nendest rasvhapetest küllastunud.

Populatsioonid, mis tarbivad suures koguses kookospähkel, ei oma kõrget südame-veresoonkonnahaigust ja on väga heas seisukorras (43, 44).

Kookose rasvad on tegelikult erinevad enamikust teistest rasvadest ja koosnevad peamiselt keskmise ahelaga rasvhappest. Need rasvhapped metaboliseeritakse erineval viisil, lähevad otse maksa, kus nad muutuvad ketoonideks (45).

Uuringud näitavad, et keskmise ahelaga rasvad suruvad söögiisu, aitavad inimestel tarbida vähem kaloreid ja suurendada ainevahetust (46, 47).

Paljud uuringud näitavad, et sellised rasvad võivad Alzheimeri tõve all kannatavatele inimestele kasuks olla ja nad aitavad kaasa ka kõhuõõne rasvade kaotamisele (kõhuõõne) (48, 49).

Kokkuvõte:

Kookospähklid on väga rikas keskmise ahelaga rasvhapetega, mida metaboliseeritakse erinevalt teistest rasvadest. Nad võivad vähendada söögiisu, suurendada rasvade põletamist ja anda palju kasu tervisele.

Nagu näete, on kõige kasulikum rasv, mille ülaltoodud toodete nimekiri võimaldab säilitada südame ja veresoonte tervise optimaalset taset, ennetada rasvumise, II tüübi diabeedi, põletiku, stressi, ajuhaiguste ja paljude teiste haiguste ja patoloogiliste seisundite arengut.

Tervislikud rasvad kaalulangus: milliseid toite teil on ja kui palju grammi teil on vaja päevas?

"Rasvad on tervisele kahjulikud ja õhukesed näod" - seda avaldust pole hiljuti küsitletud. Püüdes oma kehakaalu normaliseerida, loobusime neist täielikult, kuid ei täheldanud soovitud mõju. Selgus, et inimkeha on palju keerulisem. On tõestatud, et on kasulikke rasvu, mida saab edukalt kasutada kehakaalu langetamiseks. Mõistame seda probleemi.

Kasulikud tunnused

Füsioloogias pole midagi ülearust, iga aine on asendamatu. Ja rasvad täidavad palju olulisi ülesandeid:

  • Rakumembraani struktuurielement

See on sama kolesterool, mis meile hirmutab. Selgub, et ilma selleta lagunevad rakud normaalselt ja normaalselt.

  • Suguhormooni tootmine

Rasvatud toidu väljajätmine toidust põhjustab seksuaalhäireid.

  • Vitamiinid A, E, D imendumine

Need on rasvlahustuvad ained, mis ei tungivad läbi lipiidi molekulide soole limaskesta. Toit põhjustab nende puudust - kannatavad küüned, juuksed, naha elastsus. Uni on häiritud, inimene muutub närviliseks ja ärritatavaks.

Aju saab suurema osa energiast oma tööks rasvade jaotamisel. Neuronaalsed membraanid on 30% omega-3, 6 rasvhapetest. Nende puudumine viib kõigi kortikaalsete funktsioonide - mälu, tähelepanu, volituste omaduste - rikkumiseni.

Siseruumide ümbritsevad rasvad elundid absorbeerivad lööke, täites kaitsefunktsiooni. Nahkkoed on "karusnaha", mis kaitseb meid hüpotermia või ülekuumenemise eest.

Vale dieet, mille meeletu piirang on rasvases toidus, viib inimese krooniliste haiguste kimp. Selle vältimiseks peate suutma eristada tervislikke rasvu kahjulikest rasvadest.

"Sõbrad ja vaenlased"

Inimene peab sööma 80 grammi rasva päevas (naistele on see määr veidi madalam - 60-70 g). See kogus sõltub kaalust (1 g kaal kg kohta). Toidus peaks domineerima head rasvad, mitte subkutaanse koega ladestatud "surnud kaal". Nad on jaotatud taimeks ja loomaks. Kuid päritolu ei ole nii tähtis kui orgaanilise aine struktuur. Sõltuvalt molekulaarse ahela pikkusest on neli tüüpi.

1. Monoküllastumata

See palmitiin ja oleiinhape on kõige vajalikum tüüp, mis mitte ainult ei kumuleeru kehas, vaid soodustab ka liigsete lipiidide lõhustamist. Veel üks kasulik omadus on "halva" kolesterooli vähendamine ja selle oksüdatsiooni pärssimine (aterosklerootilise naastude moodustamise mehhanism).

Õige rasvhapped: rapsiseemned, päevalill, maapähklid, oliiviõli, avokaado, oliivid, pähklid, maapähklid, mandlid. Neil on kõrge kalorsusega sisu, kuid need aitavad kaasa ka kehakaalu langusele.

2. Polüküllastumata

Rühm sisaldab:

  • linoolhape - omega-6;
  • alfa-linoolhape - omega-3;
  • eikosapentoenhape - EPA;
  • dokosaheksaeenhape - DHA;
  • konjugeeritud linoolhape - CLA.

Nende ühine vara on struktuurne, see on rakkude "ehitusmaterjal". Rasvkoes ei ladestata, seetõttu ei tohi polüküllastumata hapete suure sisaldusega tooteid karta:

  • kala (peamiselt meri), linaseemneõli, kreeka pähklid, kanep õli - omega-3;
  • sojaõli, päevalilleõli, mais, maapähkel, seesam, puuvillaseemneõli - omega-6.

3. Küllastunud

Kõige ebamäärane rühm on palmitiin, steariin, lauriinhape. Neid leidub lihas, piimatoodetes, šokolaadis, kookos ja palmiõlis. Varem arvati, et enamik neist ainetest ladestub nahaalusesse koesse ja jaguneb energia puudumisega viimasel kohal. Täna on lähenemised veidi pehmendanud:

  • Need ained on vajalikud suguhormoonide sünteesiks, mistõttu neid ei saa toidust täielikult välistada;
  • on oluline kontrollida süsivesikute kogust (kui see ei ületa 4 g kehakaalu kilogrammi kohta, ei satu küllastunud rasvad kehakaalu suurenemist);
  • Laurikhape kookosõlis suurendab ainult "hea" kolesterooli taset, mis on kasulik ülekaalulistel inimestel.

On oluline meeles pidada, et päevane maksumäär sõltub inimese energiakuludest. Inimesed, kes juhivad aktiivset elustiili või tegelevad aktiivse treeninguga kehakaalu langetamiseks, saavad süüa umbes 30 grammi rohkem (küllastunud, kaasa arvatud). Kõik need jagatakse energiat moodustades süsivesikute piiratud tarbimisega.

4. Transrasvhapped (margariin)

Ainsad ained, mille kahju on vaieldamatu. Neid tuleks toidust välja jätta, mitte ainult kaalust alla võtta, vaid igaüks, kes tahab tervena hoida. Transrasvade tagajärg on lapseeas rasvumine, endokriinsed ja südame-veresoonkonna haigused.

Keelatud tooted hõlmavad tööstustoodangu, pooltooteid, majoneesi, ketšupi, margariini, madala rasvasisaldusega piimatooteid, kiirtoitu (friikartulid, kiibid jms) valmistatud kondiitritooted. Nad kõik sisaldavad vesinikuga rikastatud taimeõlisid, mis blokeerivad raku ensümaatilist süsteemi ja viib lõpuks selle surmani.

Kuidas kaalulangus rasvaste toitude puhul?

Leidsime, et rasvata on võimatu säilitada tervist ja ilu. Kaalu langetamisel on oluline järgida mitmeid reegleid, mille on välja töötanud tuntud toitumisspetsialist Jan Kwasniewski, siis on maitsvad rasvad toidud kasulikud.

  1. Õige suhte järgimine. Päeval peate kasutama 2,5-3 rasvu, 1 osa valke ja ainult 0,8 osa süsivesikuid. Toitumisspetsialisti sõnul on see rinnapiima iseloomulik osa.
  2. Selge jahu ei ole. Sa võid süüa nii palju kui soovite, keelatakse keeld pärast kella 18:00 - vaid vesi tühistatakse.
  3. Oluline on jälgida söömisharjumusi: rahulikus atmosfääris, vaikuses, ilma teleri ja ajalehes. Toitu tuleks närida hästi ja mitte kiirustada.
  4. Me lükkame puu, köögivilja ja teraviljakiu tagasi. See on toitumisspetsialisti traditsiooniliste soovituste vastupidine vastus. Kwasniewski sõnul tselluloosi ei lõigata ega tooda mingit kasu, võib lihast ja kalalt saada vitamiine ja mineraale.
  5. Köögiviljade toidu asemel sööme loomatoitu: liha, kala, piima, koort, juustu, mune (kuni 8 tk päevas). Nende toodete arv on praktiliselt piiramatu (peamine asi, mida tuleb meeles pidada BJU suhete kohta).

Sellise dieedi eeliseks on nälja, emotsionaalse ja energilise taastumise täielik puudumine (inimene ei ole pideva kontrolli ja piiranguga seotud stressi all). Tugevdada kasutamise meetodi efektiivsust 2 tundi pärast sööki.

Proovi menüü

Hommikusöök: traditsiooniline omelet 3-4-munastest. Võid praetud või või rasva. Peseks magustamata tee.

Lõunasöök: 150 g lihast (võite hautatud, praadida, küpsetada). Küljel - praetud kartulid (2 tk.), Marineeritud kurk.

Õhtusöök: toitumisspetsialist kutsub keelduma õhtusöögist, kuid kui keha sai päeva jooksul vähem energiat, siis ei tohiks see näljata. Sööge kodujuustu hapukoorega (kuid ilma suhkruta), võite liha uuesti korrata.

Selline rasvaste toitude kogus on soovitav sisestada dieeti kohe ilma ettevalmistavate etappideta. Krooniliste haigustega on parem raviala nõusolek.

Vastunäidustused

Toidusel on krooniliste haigustega seotud üldised piirangud:

  • kardiovaskulaarne patoloogia;
  • krooniline hepatiit, pankreatiit, teine ​​seedetrakti patoloogia;
  • onkoloogia;
  • endokriinsed haigused;
  • neeruprobleemid;
  • vananemine;
  • rasedus;
  • vaimuhaigus.

Toit on lastele ja noorukitele täiesti vastunäidustatud ainevahetushäirete võimaluse tõttu. Paljud toitumisspetsialistid ei nõustu selle süsteemiga tänu puu-ja köögiviljade vähesusele ja kolesterooli taseme suurenemise riskile. Nende patsiendid märgivad dieedi monotoniat.

Terved rasvad sisaldavad tooted

Me kirjeldasime Kwasniewski dieeti kui vastuolulist meetodit, mis siiski osutub efektiivseks. Te ei saa kasutada selliseid radikaalseid meetmeid, sealhulgas oma dieeti mõned toidud, mis hõlbustavad kilogrammide kadu.

Turska õli Tänapäeval kasutatakse kalaõli kapslites tavapärase ravimina. Kaalu kaotamise mõju põhineb suutlikkusel reguleerida insuliini taset ja luua pikaajaline täisväärtuslik tunne. Võtke 30 mg (2 kapslit) kolm korda päevas kolm nädalat. Seejärel tehke paus kolmeks kuuks, pärast mida kursust korratakse.

Toitumisspetsialistid peavad noorte loomade (lambaliha, kitse, vasika) liha monoküllastumata rasvhapete allikana, mis käivitab lipiidide reserveerimisprotsessi.

  • Taimeõlid

Traditsiooniline polüküllastumata rasvhapete allikas. Liider on oliivikas - supilusikatäis sisaldab 9 g. Lina seeme pole vähem kasulik, kuid sellel on eriline maitse. Taimsete õlide regulaarne tarbimine avaldab soodsat mõju seedimisele ja ainevahetusele, mis kiirendab kehakaalu langust.

  • Hapukas šokolaad

Kakaosisaldus peaks olema üle 70%. Siis saate 100 grammist 32 grammi rasva, millest paljud stimuleerivad lipolüüsi. Koos isu supressiooniga on see suurepärane võimalus kaalust alla võtta.

Väga kõrge kalorsusega toode, kuid väärtuslikel lipiididel on tunnustatud "meister".

Arvestades neid numbreid, on võimalik ohutult lisada väike kogus delikatessi toitumisel kaalulangus.

Kui rasvasisaldus on alla 40%, peetakse toodet toiduga. Juustutel on paastuvad päevad, mis aitavad teil mõne naela kiiresti kaotada. Erinevalt margariinist koosnevad nad tervislikest rasvhapetest.

Seda eksootilist puuvilja on juba ammu tuntud tõhusa rasvapõletusvahendina. Kuid 10 g selle pulp sisaldab 1 g rasva. Oluline on süüa värskeid puuvilju, mida ei ole kuumtöödeldud. See reegel kehtib kõikide toodete kohta, sest kõrgel temperatuuril muutuvad rasvhapped raskesti seeduvateks mürgisteks aineteks.

Huvitavad faktid

  • Rasva toiduga rikastatud toit vähendab Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve esinemissagedust.
  • Võimalik on eristada rasvade struktuuri välimust: küllastumata - vedel, küllastunud - tahke.
  • Füsioloogilise normi alla jäävate ainete vähenemine toob kaasa kehakaalu tõusu. Keha sisaldab stressireaktsiooni ja rasvade ladudes hoitakse süsivesikuid. Kaalukaotuse jaoks on oluline, et kogu kogus ei väheneks toidus, vaid levitatakse kasulike fraktsioonide suunas.
  • Oliiviõli ei tohi praadida. See kaotab täielikult oma omadused.
  • Köögiviljad on paremini imenduvad taimsete rasvadega, nii et oliiviõli maitsestatud salatid on palju tervislikumad.

Rasvad ei ole enam näitaja vaenlased. Need on lisatud paljudesse kaalulangus süsteemidesse ja õige keha kasutamine on kasulik ja ilu.

19 tervislikku toitu, mis on rikas rasvadega, mis peaksid olema teie dieedil

"Rasvad ei ole vaenlased, kui teate kõike neist"

Kui inimene seisab silmitsi toote valimisega - rasva või rasvata - peaaegu kõik eelistavad teist. Inimesed kipuvad alati kaalust alla võtma. Ja selleks peate süüa toitu. Rasv, mis omakorda on alati asetatud dieedi vaenlasele, mis on ainult kahjulik, ei ole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid kiidavad rasvu. Tegelikult on kaalulangus tervislikke rasvu. Tõenäoliselt teate, et avokaado on üks neist, kes on toidus populaarseks saanud ja käivitanud Instagram'i buumi paar aastat tagasi, ja alles hiljuti oli see rahulik. Nii et võite arvestada oliiviõli - Vahemere toidu süsteemiga pärl. Lisaks neile, mis on mainitud, on veel palju rasvasisaldusega tervislikku toitu, mis peaks kindlasti teie toidust regulaarselt sisaldama. Siin on, mida sa pead teadma.

Mida tähendab terve rasv tegelikult?

Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid. Nad aitavad vähendada kolesterooli taset, mis ummistub arterites, mis on lisaks teistele südamega kasulikele omadustele. Uuringud näitavad ka seda, et need rasvad mõjutavad insuliini ja veresuhkru taseme normaliseerumist, vähendades II tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on üks kõige kasulikumaid rasvu kõigist," ütleb Dana Hanns, PhD, tervishoiutöötaja, teadur ja arendaja, UCLA meditsiinikeskuse vanemtoitumisspetsialist ja Fielding Public Health vabakutselise dotsent. "Nad seisavad vastu põletikule, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja täidavad head toitaineid ning on samuti kasulikud kehakaalu langetamiseks."

Samuti võivad olla abiks polüküllastumata rasvad. Kaks peamist tüüpi on omega-3 ja omega-6 rasvhapped, mis meie organismil vajavad aju funktsiooni ja rakkude kasvu. Omega-3 on hea südame tervisele ja seda leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja teradena. "Teised oomega-6 polüküllastumata rasvad on saadaval mõnedes taimeõlides," lisab Hanns. "Need ei ole eriti kahjulikud, kuid need ei ole alati kasulikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 toimib koos kolesterooli alandava omega-3-ga, kuid uuringud näitavad, et rohkem oomega-6 kui oomega-3 söömine võib aidata kaasa põletikule ja kehakaalu suurenemisele, nii et peamine eesmärk on olla kindel et te kasutate rohkem oomega-3 kui omega-6.

Mis on kahjulikud rasvad

Üks lihtne reegel: sa peaksid alati vältima transrasvhappeid - need on loetletud etiketil kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Nad kannavad tegelikult midagi muud kui kahju. Enamik neist on kunstlik ja suurendab halva kolesterooli taset ja vähendab hea taset, mis aitab puhastada veresooni. Ameerika südamehaiguste ühingu andmetel suurendavad transrasvhapped südamehaiguste ja insuldi tekkimise riski ning seostuvad suurema riskiga 2. tüüpi diabeedi tekkeks.

Küllastunud rasvade kasutamine on mõnevõrra raskem. Vanemad toitumisuuringud on öelnud, et küllastunud rasv on kolesterooli jaoks tõesti halb, kuid uusim teave näitab, et sellel on neutraalne mõju. Teema on väga tundlik ja Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi ja Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitused piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ja nende eelistusi monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade jaoks. Paljud allpool loetletud kasulikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suures koguses kõikidest rasvadest ja seetõttu ei ahvatle tervislike rasvade positiivset mõju.

Tervislike rasvade sisaldavate toodete loetelu

Siin on parimad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete loetelu - just teie jaoks!

1. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, aga enamasti monoküllastumata rasvu. Lisaks sellele sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiudaineist ilma naatriumi ja kolesterooli sisalduseta ning on hea nägemiskaitset tagav antioksüdant - luteiini hea allikas. Proovige seda kasutada halva rasva sisaldavate toodete asemel - 1/5 keskmist avokaadot majoneesi asemel võileibul, võid küpsetatud kartuliga röstsas või hapukooris. Pidage meeles, et avokaadod on suured kalorid, seega peaks korraga tarbima kuni 1/4 avokaado.

2. pähklid

Kreeka pähklid on üks paremaid taimi sisaldavaid omega-3 rasvhappeid, eriti alfa-linoleenhapet. Hiljutises uuringus leiti, et üks päikesepressi päevas vähendab halva kolesterooli üldist taset ja parandab ka veresoonte toimet. Uuringud on samuti leidnud, et toidukäitlejad vähendavad verehüüvete tekkeriski, mis võivad põhjustada südameatakke, ning parandab ka arterite seisundit.

3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

Nuts, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkalikumad E-vitamiinid, pistaatsiapähklid on luteiin ja zeaksantiin ning karotinoidid on silmade tervisele olulised. Kõik, mis on vajalik, on sööma ligikaudu 30 grammi pähkleid iga päev, et märgata positiivset mõju. Mõned sordid on rasvamad kui teised, näiteks kašupähklid ja makadaamiapähklid, nii et peate suuremat tähelepanu pöörama portsu suurusele (pähklid on keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid nagu pistaatsiapähk, sest asjaolu, et peate neid puhastama, aitab neid aeglasemalt süüa ja seda on lihtsam hallata. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii mono-küllastumata rasvu kui ka oomega-6 polüküllastamata rasvu, mis näitab, et see on kehale kasulik.

4. pähklid ja seemneõlid

Nut ja seemneõli on seal, kus leitakse tervislikke rasvu. Proovige mandlit, kašupähklit, päevalilleõli, et saada õige annus monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest köögiviljast. Kõik, mida vajate, on 2 supilusikatäit, mida saate leivakastmes levitada või süüa värskete õllekandudega. Valige looduslikud pähklivõi koos minimaalse koguse koostisosadega.

5. Oliivid

Üks rasras oliividest on 15 grammi rasv, kuid jällegi on need enamasti monoküllastumata. Pealegi, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldab see kõiki muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on juba ammu teada saanud vähi ennetamise vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib ka luukadude vähendamisel rolli. Kui teil on allergiat või muid põletikulisi protsesse, võib oliivid teile ideaalsed suupisted, sest uuringud näitavad, et oliiviõli ekstraktid toimivad rakutaluvuses antihistamiinikumideks. Kuid kõigi nende eelistega on oluline meeles pidada, et portsjonite suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalse kiirusena järgige 5 suurt või 10 väikest oliivi.

6. Oliiviõli

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enam köögis, on monoküllastumata rasvade rikkalikkus. Ärge valage seda suures koguses. Üks supilusikatäis sisaldab kuni 14 grammi rasva.

7. Lina seemned

Üks tass maapinnast linaseid sisaldab 48 grammi rasva, kuid see on kasulik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes ei söö kala) muutub see võti, mis vastab tervislike rasvade vajadusele. Lisaks sellele sisaldab lina segu kuni 800 korda rohkem lignaani kui teised taimsed saadused. Need toitained sisaldavad nii taime östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline, sisaldab flaxseed nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude, mis aitab teil säilitada pikema küllususe ja madalama kolesterooli taseme ning soodustada südame tervist. Piserdage lina seemneid jogurti või kaerahelbedega, lisage lusikas sokkjas. Või proovige küpsetamisel küpsetatud küpsetamisel lisada.

8. Lõhe

Rasvase kala, nagu lõhe (nagu sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhapet ja on teada, et see aitab parandada südame tervist. See on üks parimaid viise, kuidas saada õiget rasva kogust. American Heart Health Association soovitab süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas maksimaalse kasu saamiseks.

9. Tuunikala

Tuunik sisaldab ka suures koguses tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konserveeritud toitudest ja tuunikest lemmik sushi. Steakid, hamburgerid, tuunikalat - võimalused on lõpmata palju, nii et midagi ise endale valida on lihtne. Nagu lõhe kogus, on vaja piirata tuuni tarbimist kuni 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet, näiteks elavhõbedat, mida võib leida väikestes kogustes mereande.

10. Tume šokolaad

Jah, see on õige. Ainult 30 grammi tume šokolaadi (üks portsjon) saab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest kogusest on küllastunud rasvad, teine ​​osa on rikkalikult tervislike rasvade ja paljude teiste oluliste toitainetega - vitamiinid A, B ja E, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas sa teadsid, et üks tumešokolaadi serveering sisaldab ka 3 grammi kiudu? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögiviljas. Selleks, et saada šokolaadist flavonoidide kõrgeim tase, võite osta kakao sisaldusega vähemalt 70% kilega plaati.

11. Tofu

See toode ei sisalda palju rasva. Kõrgemad või madalamad toidud võivad kiidelda kõrged, kuid tofu on siiski hea monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike 80-grammine tofu portsjon sisaldab 5-6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasva, kuid see on looduslikult sojaubadest. Tofu peetakse kindlaks põhjuseks tervislikuks toiduseks - see on vähese naatriumisisaldusega taimne valk ja annab ligi neljandiku igapäevasest kaltsiumi nõudest.

12. Noored sojaoad

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade rikas, on ka sojaoad suurepärane köögiviljade valkude ja kiudude allikas. Nautige neid keedetud või soolastes maitsvate suupistete või hummuspüree kujul.

13. Päevalilleseemned

Lisage need salati juurde või lihtsalt söödake väikest kätt, et saada suurtes kogustes tervete rasvade, valkude ja kiudude annus.

14. Chia Seemned

Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus superfoodi järele on hästi ära teeninud - saate lisada kokteili jaoks supilusikatäis rasva, kiudainete ja valkude koguse kiiret suurendamist või kiiremini hommikusööki leotada üleöö. Võite isegi neid kasutada toiduvalmistamise magustoiduks.

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed leiavad tihti, et munavalgede söömine on tervislikum lahendus kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi munakollane sisaldab natuke rasva, on see ka rikas oluliste toitainetega. Üks kogu muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiin, mis aitab ajus, närvisüsteemis ja kardiovaskulaarsüsteemis. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on näidanud, et tarbivad munad ei suurenda vere kolesteroolitaset. Tegelikult oli uuring seotud mõõduka munatarbimisega südame tervise parandamiseks.

Järgmised toiduained sisaldavad rohkem küllastunud rasvu ja neid tuleks kasutada hoolikamalt. Kuid nad võivad olla osa tervislikust ja tervislikust toitumisest.

16. Veiseliha ja sealiha

Usutakse, et rasvarakka toidud, näiteks praad, on kahjulikud. Aga tegelikult on see rasv, kui arvate, eriti kui valite tailiha, mis sisaldab 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasva 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, tailiha on suurepärane valkude, raua ja tsingi allikas, kõik olulised toitained aktiivsetele naistele. Üks 100 grammi tailiha sisaldav portsjon sisaldab 25 grammi proteiini, mis on vajalik lihase ehitamiseks ja kolm korda rohkem rauda (mis on oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihaseid) kui 1 tass spinati ja sellest tulenev päevane tsinki toetav kolmas immuunsüsteem. Lean sealiha võib olla hea allika rasv, kui tarbitakse mõõdukalt. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraadid (mis mõjutavad südamehaiguste tõusu ja vähktõve tekke riski), seega peaksite selle asemel sööma teist valget liha.

17. Täispiim

Nagu me oleme öelnud, on täisväärtuslike piimatoodete kasutamine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega toidus kaalukontrolli eeliseid. Nad aitavad vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiim sisaldab 8 grammi rasva, millest 5 grammi on küllastunud rasv ja lõssipulber, mis ei sisalda ühtki neist. Piimatoodete rasvasisalduse teised pooldajad näitavad, et piimast A ja D vitamiini imendumiseks on vaja rasva, sest need on rasvlahustuvad vitamiinid.

18. Täis jogurtit

Kui ostad jogurti, siis vali see, mis sisaldab aktiivseid põllukultuure, et saada soolestikku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täitematerjalita - puuvilja maitsed kaotavad hämmastavalt tohutu hulga ekstra suhkrut. Lisage joguritele tervislikke pähkleid ja värskeid puuvilju.

19. Parmesan

Lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja juustutoodete loetelu. Sageli on see ebapüsivalt räpane kõrge rasvasisaldusega, eriti kõva rasvhappega, nagu parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudel on rohkem küllastunud rasva kui taimsed tooted, pakuvad nad (eriti parmesani, mis sisaldab ainult 27 grammi rasva ja 18 grammi 100 grammi küllastunud), teiste toitainete massi. Juust kaltsiumi tarnimisel kehas, eriti luukoosis, annab peaaegu kolmandiku igapäevastest vajadustest. Ja jah, juustu ei ole vähem valku kui mis tahes teises toidus, isegi võrreldes liha ja munadega!

Nii et sa tead, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu. Kas sul on selle kohta mõtteid? Jaga kommentaarides!

Loe Kasu Tooteid

Suremuse marja - pohl. Mis on kasulik porgand


Venemaal nimetatakse loodussõstra naturaalset marja, ime-marjaid, suremust marju selle kasulike omaduste ja meeldiva maitse järgi. Puudub laud ei saa ilma pohja mahla ja magustoidudeta.

Loe Edasi

Alajäsemete paresteesia

Alammutrite (jalgade) paresteesia on jalgade naha tundlikkuse häire. See sümptom kaasneb tihti teiste mitmesuguste häiretega patoloogiliste ilmingutega ja mõnikord on patoloogiliste peamistest ilmingutest ilmsem.

Loe Edasi

Pehme kodujuust: kasu ja kahju, retseptide küpsetamine

Enamikul juhtudel kipub igaüks meist sööma selliseid toite nii, et nad saaksid kehale kasu ja loomulikult maitsevad. Ja järeldused selle kohta, kas see või mõni toode on kehale vajalik, tehakse selle põhjal, milliseid vitamiine ja mikroelemente see sisaldab.

Loe Edasi