Toidurasvad - kasu või kahju

Rasvad on tervisliku toitumise lahutamatu osa, samuti valgud ja süsivesikud. Eelduseks, et rasvased tooted ei anna kehale midagi head, kuid ainult erakordset kahju, puudub tervislik mõte, sest rasvade roll inimkeha organite ja süsteemide harmooniliseks tööks on väga hea. Te peate lihtsalt eristama lipiidide mõisted ja teadma, millised neist on kasulikud ja millised neist tuleks üldse loobuda.

Inimese kehas on lipiidid kontsentreeritud peamiselt nahaaluse rasvkoesse. Väikestes kontsentratsioonides leitakse neid ajus, maksas ja lihaskoes. Need ained on loomulikult olulised organismi jaoks, õiges kontsentratsioonis. Ühendite puudumine, samuti liigne võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi. Täna räägime lipiidide kasulikkusest ja võimalikust kahjust, samuti nende rollist ja funktsioonidest.

Rasvavade tabel

Rasvad leiduvad nii köögiviljade kui ka loomse päritoluga toidus. Vastavalt rasvasisalduse tasemele jagatakse tooted rasvata, keskmise rasvasusega ja rasvaste (rasvasisaldusega). Fikseeriv toode on see, kui kalorite see on, ja kui see tarbitakse liigselt, tekib inimesel probleeme mitte ainult ülekaalulise, vaid ka üldise tervisega.

Suur rasvasisaldust sisaldavate toitude loetelu:

  1. Või, levik, köögiviljad, margariin, seapekk, seapekk - 80%.
  2. Pähklid (pähklid, pähklid, mandlid, sarapuupähklid) - 40% -80%.
  3. Päevalilleseemned - 40%.
  4. Juust, rasvane hapukoor (üle 20%), sealiha, pardi, hane, angerjas, suitsuvorstid, kondenspiimas või kreemiga leib, šokolaad, halvad - 20%.
  5. Rasvane kodujuust (alates 10%), koor, koorejäätis - 10% kuni 19%.
  6. Lambaliha, veiseliha, kana (shin, sink), munad, lahja vorsti - 10% kuni 19%.
  7. Lõhe, heeringas, makrell, kaaviar - 10% kuni 19%.
  8. Avokaado (puuviljad) - 10%.

Tabel 1. Tootegruppide kogurasv

Tuleb mõista, et õige toitumise korraldamisel on oluline arvestada, et lipiidid on erinevad. Ja rasvade mõiste ei tähenda "erakordset kahju" või "erakordset kasu".

Küllastunud rasvad on kahjulikud, need sisalduvad loomsetes saadustes - võid, piimatooted, liha, rasv, samuti palm, kookos ja kakaoubade õli.

Küllastumata (monoküllastumata ja polüküllastumata) toitumisspetsialistid on kasulikud. Soodsate lipiidide puudumise kompenseerimiseks on soovitatav toitu rikastada toiduga, mis sisaldab Omega-3, Omega-6 ja Omega-9 rasvhappeid. Kõrge kontsentratsiooni nad leidub oliivi- ja maapähkliõli, avokaado, oliivid ja linnuliha rasvastest kaladest, kalaõli, soja, puuvillaseemneõli, linaseemneõli, rapsiõli, päevalilleõli ja maisiõli, pähklid ja seemned, pähkel ja nisuiduõli. Lisateavet leiate artiklist "Omega rasvhapped toidus."

Toidud, mida peab dieedil puuduma

Küllastunud rasvad on struktuurilt lihtsad ja tervisele kõige kahjulikud. Nad jäävad kehasse pikka aega, raputavad artereid ja põhjustavad suurenenud südame- ja vaskulaarhaiguste tekkeriski.

Eksperdid, et säilitada elundite ja süsteemide tervis ja normaalne toimimine, soovitavad minimeerida või täielikult kõrvaldada küllastunud rasvade rikaste toiduainete kasutamine:

  • margariin;
  • loomsed rasvad (või, sisemine rasv, seapekk);
  • troopilised taimsed õlid: palm, kookospähkel;
  • rasvaste lihatooted (sealiha, lamb);
  • kiirtoit;
  • kondiitritooted;
  • šokolaad;
  • suure rasvasisaldusega piimatooted.

Üks eraldi "kahjulik rühma rasvadest" sisaldab transrasvhappeid. Neid toodetakse kunstlike vahenditega (töötlemisel küllastumata lipiidide küllastunud termilise mõju ja hüdrogeenimisel. Toiduainetööstuses kasutab transrasvhapped, et pikendada säilivusaega toodet. Kuna trans rasva ei eksisteeri looduses, keha on palju raskem taaskasutada.

Selleks, et mitte põhjustada tervisele suuri kahjusid, loobuge toidust laastudest, kreektoreid, küpsiseid, pirukaid, sõõrikud, saiakesi, kondiitritooteid ja pagaritooted. Täpsema teabe saamiseks vaadake tabelit:

Tabel 2. Rasva sisaldus mõnedes populaarsetel toodetel

Kolesterool on vaenlane ja sõber

Teine rasva on kolesterool. Oma struktuuris on see vahajas, kerge, tihe mass. Selle moodustumine toimub maksas. Kõige huvitavam on see, et kolesterooli on vaja normaalse keha funktsioneerimiseks, kuid ainult madala kontsentratsiooniga. See aine on seotud kõige olulisemate hormoonide - testosterooni ja östrogeeni, samuti sapphapete - tootmisega.

Kui kolesterooli on leitud organismi kõrgendatud kontsentratsiooni (250 mg), see muutub automaatselt vaenlane, kui provotseerib ateroskleroosi arengut, infarkti ja insuldi, lööki.

Kolesterooli taseme normaliseerimiseks soovitavad eksperdid järgida järgmisi eeskirju.

  1. Rikastage oma toitu koos taimsete steroolide rohkusega (nad vastutavad kolesterooli tasemete eest): oliiviõli, männipähklid, mandlid, linaseemned, seesam, nisu idud.
  2. Kasutage värskelt pressitud mahl (sellerist, peedist, kurkist, õuntest, kapsast).
  3. Rikastada toit koos polüküllastumata lipiididega.
  4. Jooge roheline tee.
  5. Eelistage madala rasvasisaldusega liha.
  6. Keelduda praetud toidu kasutamisest.
  7. Rikka oma toitumist toiduga, mis on kõrge askorbiinhappe, kaltsiumi ja vitamiiniga E.

Lisateavet rahvukolesterooli sisaldavate ravimite kohta leiate sellest materjalist.

Igapäevaste vajaduste ja õige suhtarvu kohta

Bioloogide sõnul peavad inimesed, kes vajavad energiatootmist, saada umbes viiendikku kilokaloreid rasvast. Lipiidide igapäevane vajadus sõltub tervislikust seisundist, elustiilist ja vanusest.

Inimesed, kes juhivad aktiivset elu, sportlased ja füüsiliselt kõvasti tööd teevad, vajavad kõrge kalorsusega toitu. Eakad inimesed, need, kes soovivad olla ülekaalulised ja viibid istuv eluviis "toetuda" kaloreid, on vastunäidustatud.

Et elundid ja süsteemid töötaksid harmooniliselt, tuleb võtta kõikvõimalikke tervislikke rasvu, kuid õiges vahekorras. Ideaalis peaks igapäevane "rasvane" dieet olema järgmine: 40% taimsetest rasvadest ja 60% loomadest.

  • Täiskasvanu peaks saama 50% monoküllastumata lipiide, 25% polüküllastumata ja 25% küllastunud. "Rasvaste" kalorite päevane osa ei tohiks ületada 25%.
  • Kuni üheaastase lapse kehasse tuleb süstida mitte rohkem kui 2,9 g rasva (kilogrammi kehakaalu kohta), vanuses üle ühe aasta vanused 45-90 g, naised 70-120 g, mehed 80-55

Lipiidi ülejääk

Ei tohiks tõenäoliselt viidata asjaolule, et rasvase toidu (transrasvhapped ja küllastunud rasvad) kuritarvitamine varem või hiljem muutub rasvumise põhjustavaks. Lisatähtsus ei ole mitte ainult esteetiline probleem, vaid ka meditsiiniline probleem. Rasvumise tõttu kannatab maks ja süda. Kahjulike lipiidide liigsest kehast on kaasas:

  • pankrease ja maksa toimimise halvenemine;
  • vähihaiguste esinemine;
  • muutused vere keemilises koostises;
  • suurenenud isheemia, insuldi ja südameataki risk;
  • tahhükardia ja hüpertensiooni tekkimine.

Vältida haiguste arengut provotseerib ülekaalulisus ja ülemäärane rasva kogunemine kudedes ja elundites kui võimalik, ja parim lahendus on vähendada toodete tarbimist lipiidide, eriti üks, mis on täis transrasvhapped. Toitumine koos aktiivse elustiiliga - parim viis tervise säilitamiseks ja keha hoidmiseks heas vormis.

Puudus

Mitte ainult liigsed lipiidid on kahjulikud. Ühendite ebapiisav tarbimine (st polü- ja monoküllastumata) on samuti raskete probleemidega. Nende ainete puudus kannatavad tihtipeale inimesi, kellel on alati ranged dieedid. Võib põhjustada defitsiiti ja ainevahetushäireid. On lihtne mõista, et elunditel ja kudedel puuduvad rasvkoosseisud, haigusega kaasneb:

  • naha liigne kuivus;
  • ärrituvus ja depressiivsed häired;
  • väsimus;
  • pidev näljahäda;
  • tähelepanu kõrvale juhtimine;
  • hägune nägemine;
  • kõrgenenud kolesterool;
  • liigesvalu.

Inimene, kelle keha puudutab lipiidide puudust, pidevalt külmub (isegi suvel), ei suuda ta kaalust alla võtta (kehakaalu jääb paigale) ja inimesed väsivad kohti.

Selliste ilmingute kõrvaldamiseks tuleks toitumine läbi vaadata ja korrigeerida - rikastada seda polü- ja monoküllastumata rasvhapetega.

Toitumiste nõuanded

Et elundid ja süsteemid toimiksid nõuetekohaselt, peab organism pidevalt vastu võtma toitaineid, sealhulgas lipiide. Kui teate päevase määra ja seda, kuidas neid õigesti kasutada, saate ennetada palju vaevusi ja isegi parandada oma tervist.

  1. Vältige transrasvade söömist.
  2. Vähendage küllastunud lipiidide hulka.
  3. Kasutage rafineerimata ja toorõli ainult valmis toidu valmistamiseks.
  4. Loomset päritolu lipiidide kasutamine ainult praadimiseks.
  5. Hoidke õli tihedalt suletud pakenditesse pimedas kohas.
  6. Iga päev sööge toitu omega 3, 6 ja 9 rasvhappega.
  7. Lipiidid ei tohiks ületada kolmandik kogu päeva kaloritest.
  8. Liiga röstimise ajal liigse rasva eemaldamiseks kasutage grilli.
  9. Kui kahtled, mida valida - vorsti või kana rinna, eelistage teist.
  10. Päevas ei tohi kasutada rohkem kui üht munakollast.
  11. Ärge loobuge piimatoodetest, see on keha jaoks oluline. Valige lihtsalt madala rasvasisaldusega toidud.
  12. Uurige toidu märgiseid ja hoidke palmi või hüdrogeenitud õlidega toitu.

Nüüd teate kõike rasvade kohta - kasu ja kahjuga, milliste toiduainetega nad sisaldavad ja mida on nende liig või puudus täis. Ärge mingil juhul loobuge lipiididest, järgige lihtsalt nende sissevõttu kehas, kui ka oskate dieeti teha.

Tervislikud rasvad kaalulangus: milliseid toite teil on ja kui palju grammi teil on vaja päevas?

"Rasvad on tervisele kahjulikud ja õhukesed näod" - seda avaldust pole hiljuti küsitletud. Püüdes oma kehakaalu normaliseerida, loobusime neist täielikult, kuid ei täheldanud soovitud mõju. Selgus, et inimkeha on palju keerulisem. On tõestatud, et on kasulikke rasvu, mida saab edukalt kasutada kehakaalu langetamiseks. Mõistame seda probleemi.

Kasulikud tunnused

Füsioloogias pole midagi ülearust, iga aine on asendamatu. Ja rasvad täidavad palju olulisi ülesandeid:

  • Rakumembraani struktuurielement

See on sama kolesterool, mis meile hirmutab. Selgub, et ilma selleta lagunevad rakud normaalselt ja normaalselt.

  • Suguhormooni tootmine

Rasvatud toidu väljajätmine toidust põhjustab seksuaalhäireid.

  • Vitamiinid A, E, D imendumine

Need on rasvlahustuvad ained, mis ei tungivad läbi lipiidi molekulide soole limaskesta. Toit põhjustab nende puudust - kannatavad küüned, juuksed, naha elastsus. Uni on häiritud, inimene muutub närviliseks ja ärritatavaks.

Aju saab suurema osa energiast oma tööks rasvade jaotamisel. Neuronaalsed membraanid on 30% omega-3, 6 rasvhapetest. Nende puudumine viib kõigi kortikaalsete funktsioonide - mälu, tähelepanu, volituste omaduste - rikkumiseni.

Siseruumide ümbritsevad rasvad elundid absorbeerivad lööke, täites kaitsefunktsiooni. Nahkkoed on "karusnaha", mis kaitseb meid hüpotermia või ülekuumenemise eest.

Vale dieet, mille meeletu piirang on rasvases toidus, viib inimese krooniliste haiguste kimp. Selle vältimiseks peate suutma eristada tervislikke rasvu kahjulikest rasvadest.

"Sõbrad ja vaenlased"

Inimene peab sööma 80 grammi rasva päevas (naistele on see määr veidi madalam - 60-70 g). See kogus sõltub kaalust (1 g kaal kg kohta). Toidus peaks domineerima head rasvad, mitte subkutaanse koega ladestatud "surnud kaal". Nad on jaotatud taimeks ja loomaks. Kuid päritolu ei ole nii tähtis kui orgaanilise aine struktuur. Sõltuvalt molekulaarse ahela pikkusest on neli tüüpi.

1. Monoküllastumata

See palmitiin ja oleiinhape on kõige vajalikum tüüp, mis mitte ainult ei kumuleeru kehas, vaid soodustab ka liigsete lipiidide lõhustamist. Veel üks kasulik omadus on "halva" kolesterooli vähendamine ja selle oksüdatsiooni pärssimine (aterosklerootilise naastude moodustamise mehhanism).

Õige rasvhapped: rapsiseemned, päevalill, maapähklid, oliiviõli, avokaado, oliivid, pähklid, maapähklid, mandlid. Neil on kõrge kalorsusega sisu, kuid need aitavad kaasa ka kehakaalu langusele.

2. Polüküllastumata

Rühm sisaldab:

  • linoolhape - omega-6;
  • alfa-linoolhape - omega-3;
  • eikosapentoenhape - EPA;
  • dokosaheksaeenhape - DHA;
  • konjugeeritud linoolhape - CLA.

Nende ühine vara on struktuurne, see on rakkude "ehitusmaterjal". Rasvkoes ei ladestata, seetõttu ei tohi polüküllastumata hapete suure sisaldusega tooteid karta:

  • kala (peamiselt meri), linaseemneõli, kreeka pähklid, kanep õli - omega-3;
  • sojaõli, päevalilleõli, mais, maapähkel, seesam, puuvillaseemneõli - omega-6.

3. Küllastunud

Kõige ebamäärane rühm on palmitiin, steariin, lauriinhape. Neid leidub lihas, piimatoodetes, šokolaadis, kookos ja palmiõlis. Varem arvati, et enamik neist ainetest ladestub nahaalusesse koesse ja jaguneb energia puudumisega viimasel kohal. Täna on lähenemised veidi pehmendanud:

  • Need ained on vajalikud suguhormoonide sünteesiks, mistõttu neid ei saa toidust täielikult välistada;
  • on oluline kontrollida süsivesikute kogust (kui see ei ületa 4 g kehakaalu kilogrammi kohta, ei satu küllastunud rasvad kehakaalu suurenemist);
  • Laurikhape kookosõlis suurendab ainult "hea" kolesterooli taset, mis on kasulik ülekaalulistel inimestel.

On oluline meeles pidada, et päevane maksumäär sõltub inimese energiakuludest. Inimesed, kes juhivad aktiivset elustiili või tegelevad aktiivse treeninguga kehakaalu langetamiseks, saavad süüa umbes 30 grammi rohkem (küllastunud, kaasa arvatud). Kõik need jagatakse energiat moodustades süsivesikute piiratud tarbimisega.

4. Transrasvhapped (margariin)

Ainsad ained, mille kahju on vaieldamatu. Neid tuleks toidust välja jätta, mitte ainult kaalust alla võtta, vaid igaüks, kes tahab tervena hoida. Transrasvade tagajärg on lapseeas rasvumine, endokriinsed ja südame-veresoonkonna haigused.

Keelatud tooted hõlmavad tööstustoodangu, pooltooteid, majoneesi, ketšupi, margariini, madala rasvasisaldusega piimatooteid, kiirtoitu (friikartulid, kiibid jms) valmistatud kondiitritooted. Nad kõik sisaldavad vesinikuga rikastatud taimeõlisid, mis blokeerivad raku ensümaatilist süsteemi ja viib lõpuks selle surmani.

Kuidas kaalulangus rasvaste toitude puhul?

Leidsime, et rasvata on võimatu säilitada tervist ja ilu. Kaalu langetamisel on oluline järgida mitmeid reegleid, mille on välja töötanud tuntud toitumisspetsialist Jan Kwasniewski, siis on maitsvad rasvad toidud kasulikud.

  1. Õige suhte järgimine. Päeval peate kasutama 2,5-3 rasvu, 1 osa valke ja ainult 0,8 osa süsivesikuid. Toitumisspetsialisti sõnul on see rinnapiima iseloomulik osa.
  2. Selge jahu ei ole. Sa võid süüa nii palju kui soovite, keelatakse keeld pärast kella 18:00 - vaid vesi tühistatakse.
  3. Oluline on jälgida söömisharjumusi: rahulikus atmosfääris, vaikuses, ilma teleri ja ajalehes. Toitu tuleks närida hästi ja mitte kiirustada.
  4. Me lükkame puu, köögivilja ja teraviljakiu tagasi. See on toitumisspetsialisti traditsiooniliste soovituste vastupidine vastus. Kwasniewski sõnul tselluloosi ei lõigata ega tooda mingit kasu, võib lihast ja kalalt saada vitamiine ja mineraale.
  5. Köögiviljade toidu asemel sööme loomatoitu: liha, kala, piima, koort, juustu, mune (kuni 8 tk päevas). Nende toodete arv on praktiliselt piiramatu (peamine asi, mida tuleb meeles pidada BJU suhete kohta).

Sellise dieedi eeliseks on nälja, emotsionaalse ja energilise taastumise täielik puudumine (inimene ei ole pideva kontrolli ja piiranguga seotud stressi all). Tugevdada kasutamise meetodi efektiivsust 2 tundi pärast sööki.

Proovi menüü

Hommikusöök: traditsiooniline omelet 3-4-munastest. Võid praetud või või rasva. Peseks magustamata tee.

Lõunasöök: 150 g lihast (võite hautatud, praadida, küpsetada). Küljel - praetud kartulid (2 tk.), Marineeritud kurk.

Õhtusöök: toitumisspetsialist kutsub keelduma õhtusöögist, kuid kui keha sai päeva jooksul vähem energiat, siis ei tohiks see näljata. Sööge kodujuustu hapukoorega (kuid ilma suhkruta), võite liha uuesti korrata.

Selline rasvaste toitude kogus on soovitav sisestada dieeti kohe ilma ettevalmistavate etappideta. Krooniliste haigustega on parem raviala nõusolek.

Vastunäidustused

Toidusel on krooniliste haigustega seotud üldised piirangud:

  • kardiovaskulaarne patoloogia;
  • krooniline hepatiit, pankreatiit, teine ​​seedetrakti patoloogia;
  • onkoloogia;
  • endokriinsed haigused;
  • neeruprobleemid;
  • vananemine;
  • rasedus;
  • vaimuhaigus.

Toit on lastele ja noorukitele täiesti vastunäidustatud ainevahetushäirete võimaluse tõttu. Paljud toitumisspetsialistid ei nõustu selle süsteemiga tänu puu-ja köögiviljade vähesusele ja kolesterooli taseme suurenemise riskile. Nende patsiendid märgivad dieedi monotoniat.

Terved rasvad sisaldavad tooted

Me kirjeldasime Kwasniewski dieeti kui vastuolulist meetodit, mis siiski osutub efektiivseks. Te ei saa kasutada selliseid radikaalseid meetmeid, sealhulgas oma dieeti mõned toidud, mis hõlbustavad kilogrammide kadu.

Turska õli Tänapäeval kasutatakse kalaõli kapslites tavapärase ravimina. Kaalu kaotamise mõju põhineb suutlikkusel reguleerida insuliini taset ja luua pikaajaline täisväärtuslik tunne. Võtke 30 mg (2 kapslit) kolm korda päevas kolm nädalat. Seejärel tehke paus kolmeks kuuks, pärast mida kursust korratakse.

Toitumisspetsialistid peavad noorte loomade (lambaliha, kitse, vasika) liha monoküllastumata rasvhapete allikana, mis käivitab lipiidide reserveerimisprotsessi.

  • Taimeõlid

Traditsiooniline polüküllastumata rasvhapete allikas. Liider on oliivikas - supilusikatäis sisaldab 9 g. Lina seeme pole vähem kasulik, kuid sellel on eriline maitse. Taimsete õlide regulaarne tarbimine avaldab soodsat mõju seedimisele ja ainevahetusele, mis kiirendab kehakaalu langust.

  • Hapukas šokolaad

Kakaosisaldus peaks olema üle 70%. Siis saate 100 grammist 32 grammi rasva, millest paljud stimuleerivad lipolüüsi. Koos isu supressiooniga on see suurepärane võimalus kaalust alla võtta.

Väga kõrge kalorsusega toode, kuid väärtuslikel lipiididel on tunnustatud "meister".

Arvestades neid numbreid, on võimalik ohutult lisada väike kogus delikatessi toitumisel kaalulangus.

Kui rasvasisaldus on alla 40%, peetakse toodet toiduga. Juustutel on paastuvad päevad, mis aitavad teil mõne naela kiiresti kaotada. Erinevalt margariinist koosnevad nad tervislikest rasvhapetest.

Seda eksootilist puuvilja on juba ammu tuntud tõhusa rasvapõletusvahendina. Kuid 10 g selle pulp sisaldab 1 g rasva. Oluline on süüa värskeid puuvilju, mida ei ole kuumtöödeldud. See reegel kehtib kõikide toodete kohta, sest kõrgel temperatuuril muutuvad rasvhapped raskesti seeduvateks mürgisteks aineteks.

Huvitavad faktid

  • Rasva toiduga rikastatud toit vähendab Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve esinemissagedust.
  • Võimalik on eristada rasvade struktuuri välimust: küllastumata - vedel, küllastunud - tahke.
  • Füsioloogilise normi alla jäävate ainete vähenemine toob kaasa kehakaalu tõusu. Keha sisaldab stressireaktsiooni ja rasvade ladudes hoitakse süsivesikuid. Kaalukaotuse jaoks on oluline, et kogu kogus ei väheneks toidus, vaid levitatakse kasulike fraktsioonide suunas.
  • Oliiviõli ei tohi praadida. See kaotab täielikult oma omadused.
  • Köögiviljad on paremini imenduvad taimsete rasvadega, nii et oliiviõli maitsestatud salatid on palju tervislikumad.

Rasvad ei ole enam näitaja vaenlased. Need on lisatud paljudesse kaalulangus süsteemidesse ja õige keha kasutamine on kasulik ja ilu.

Rasvad sisaldavad toidud

Vaatamata hullusele "rasvatustamise eest", ei sisalda rasvad sisaldavad toidud teie vöö jaoks nii hirmutavat kui nad paistavad. Hea rasv - loomade ja köögiviljade - vastupidi, aitab rasvade põletamine ja lihaste kasvatamine.

Millised toidud on madalad ja rasvasisaldusega? Millised on kasulikud ja mis on kahjulikud? Loe edasi.

Rasvad sisaldavad toidud moodustavad umbes 30% inimese päevasest kalorist. 1 grammis rasvas - 9 kcal. Kas on mõttekas kasutada rasvavaba toitu ja dieeti?

Kuidas saada ülekaalu?

Kui on rohkem kaloreid kui päevasagedus, siis saate rasva. Kui vähem - kaotada kaalu. Pole tähtis, kas te saate rasvadele või süsivesikutele. Kõik kalorid, mida te pole täna kasutanud, on homme vöökoht (või kui teie keha armastab rasva ladustamist). Kahjulik, tervislik, loom, köögivilja - kõik ekstra rasvad toidust lähevad "laos". Mitterasvad ja mitte süsivesikud muudavad meid rasvaks, kuid ülekuuluvad.

Müügipakendis oleva toidupuuri kujul müüb toitu, mis sisaldab rasva vähe või üldse mitte. Säte "0% rasva" on isegi toodetel, mille rasvas ei saa olla. See silt teeb turundajad, püüdes toodet paremini müüa. Ja kui te vaatate madala rasvasisaldusega jogurti pakendi koostist - selgub, et nendes on kalorid samad, mis tavalisel kujul (suhkru tõttu). Kaalu kaotamiseks on kõige tähtsam kalorite tasakaal, mitte aga, kui palju rasva sisaldab toitu.

Millised toidud sisaldavad rasvu?

Millist nafta on parem praadida?

Rohkem teemal

Paljud usuvad, et rasvad on meie südame peamised vaenlased. Ja seepärast ei võta ennast paljudest kulinaarsetest naudingutest. Ja asjata. Toiduartiklid ütlevad, et kõik rasvad ei ole võrdselt kahjulikud

Toiduga seotud rasvhapete ülemäärane kogus võib põhjustada pahaloomulisi kasvajaid.

Transrasvhape esineb loodusliku taimerasva (õli) hüdrogeenimisel. Seega pikendab tootja säilivusaega ja toote eluiga, kuid seda ei saa öelda oma eluga koos teiega.

UUS MAGAZINIS

Mõned tooted võivad organismile viivitamatult kahjustada, samal ajal kui teisi võrreldakse ajapommiga. Millist toitu soovitatakse oma toidust välja jätta, kui soovite elada pikka ja tervislikku elu?

Paljud on harjunud mõtlema, et pool klaasist veini õhtusöögi ajal ei kahjusta keha ega isegi mingil määral kasulik. Kuid nagu Ameerika teadlased on teada andnud, võib selline alkoholi annus meie tervisele tõsist kahju tekitada.

Kreeka teadlased jõudsid järeldusele, et kaheksa tunni unenägu võib inimesele kahjustada. Kui öise puhkeaja määramine pole õige, võib see südame-veresoonkonda kahjustada ja põhjustada selle haigusi.

Oma olemuselt hiljuti katsetasid kolme kaasaskantavat kõlarit: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ja Dreamwave Tremor. Tänases artiklis tahame jagada tulemusi lugejatega.

Oleme koostanud kasulike näpunäidete nimekirja, mis teie puhtust arvestab igavesti. Lõppude lõpuks ei pruugi isegi kõige puhtamad inimesed sellest teada saada.

Köögiviljade ja mereannide päevase toiduga tutvumine aitab vältida tõsiseid haigusi.

Arstid dermatoloogid hoiatavad, et lumeldajad pigistavad akne selle tunduvalt kahjutu okupatsiooni sureliku ohu kohta.

Mõned tooted võivad organismile viivitamatult kahjustada, samal ajal kui teisi võrreldakse ajapommiga. Millist toitu soovitatakse oma toidust välja jätta, kui soovite elada pikka ja tervislikku elu?

Paljud on harjunud mõtlema, et pool klaasist veini õhtusöögi ajal ei kahjusta keha ega isegi mingil määral kasulik. Kuid nagu Ameerika teadlased on teada andnud, võib selline alkoholi annus meie tervisele tõsist kahju tekitada.

Kreeka teadlased jõudsid järeldusele, et kaheksa tunni unenägu võib inimesele kahjustada. Kui öise puhkeaja määramine pole õige, võib see südame-veresoonkonda kahjustada ja põhjustada selle haigusi.

Oma olemuselt hiljuti katsetasid kolme kaasaskantavat kõlarit: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ja Dreamwave Tremor. Tänases artiklis tahame jagada tulemusi lugejatega.

Oleme koostanud kasulike näpunäidete nimekirja, mis teie puhtust arvestab igavesti. Lõppude lõpuks ei pruugi isegi kõige puhtamad inimesed sellest teada saada.

Köögiviljade ja mereannide päevase toiduga tutvumine aitab vältida tõsiseid haigusi.

Arstid dermatoloogid hoiatavad, et lumeldajad pigistavad akne selle tunduvalt kahjutu okupatsiooni sureliku ohu kohta.

Telli uudiskiri

MEESTE MEESTE LIFE-MAGAZINE

Teie postkasti jaoks on regulaarselt kõige kasulikumad näpunäited ja kasulikku teavet

ABINSTUD

TEENUSED

© 2005-2017 MEN LIFE - MEESTELE INTERNETI MAGAZINE

Kõik saidil asuvad materjalid on kaitstud autoriõiguse ja sellega kaasnevate õiguste alaste õigusaktide kohaselt. Materjalide täielikuks või osaliseks kasutamiseks on otsene aktiivne hüperlink MEN-i LIFE Meeste ajakirjale kohustuslik.

Meeste LIFE on meeste online-ajakiri, mis väärib edukalt parimaid meeste ajakirju ja portaale. Igal päeval on kõige tähtsamate meessoost publikute jaoks kõige olulisemad teemad: tervislik eluviis, sugu ja suhted, toitumise ja toitumise reeglid, fitness ja väljaõpe, meeste mood ja meeste stiil, karjäär ja raha, meeste vaba aeg ja palju muud meeste ajakirjast.

Saidi administreerimine ei vastuta tervislike eluviiside ja reklaamide sisu eest.

Millist toitu sisaldavad rasvad ja kuidas jälgida nende taset kehas?

Millised on rasvade liigid? Millised toidud sisaldavad kõige rohkem rasva ja kuidas määrata nende päevane kiirus.

Rasvad on keha jaoks peamine energiaallikas. Peale selle on keha rasv peamiste kaitsjate rolli muljutiste ja kuumakadude vastu ning kogu eluea jooksul moodustunud rasvakapslid vähendavad mehaaniliste kahjustuste ohtu. Nad annavad kehale energia haiguste korral - ajal, mil söögiisu ja toidu seeduvuse protsess halveneb. Kuid millised toidud sisaldavad rasva ja milline on selle igapäevane vajadus? Vaatleme iga küsimuse üksikasjalikumalt.

Tüübid ja funktsioonid

Kõik rasvad, mis sisenevad inimkehasse toiduga, on jagatud kahte kategooriasse:

  • Küllastunud - halvasti imendub ja kahjustab tervist. Seega, küllastunud rasvade regulaarne toiduvarud põhjustavad veresoonte moodustumist veres ja suureneb kaalu kasvu oht. Peale selle peab selliste elementide lahustumiseks töötama palju ja kulutama suures koguses energiat. Samal ajal liiguvad liigsed koormused organismile tervikuna. Kuid küllastunud rasvad sisaldavad toidud ei tohiks toidust välja jätta - neil on palju vitamiine. Peamised allikad on sealiha, veiseliha, talletoidud ja teised "toitumisharjumused".
  • Küllastumata rasvad, mille eripära peetakse vedelal kujul. Sel põhjusel imenduvad nad lihtsamaks ja kiiremaks. Kompositsioon sisaldab vitamiine ja elemente, mis tagavad veresoonte puhastamise.

Väärib märkimist, et mis tahes rasv põhjustab kolesterooli suurenemist. Omakorda on kolesterool halb ("ummistab" vere süsteemi) ja hea - vastupidi, puhastab veresooni. Küllastumata rasvade eripära on see, et nad vähendavad kahjuliku kolesterooli taset.

Küllastumata rasvad on ka kahte tüüpi:

  • Monotsüttivus - kiirendab kehas kasuliku kolesterooli tootmist.
  • Polüakteeritud - rikastada kasulikke elemente, millest üks on Omega-3.

Reeglina sisaldavad korraga korraga ka polüsaatunud ja monoküllastumata rasvad. Ainuke asi, mida muutused on, on nende toodete osakaal. Peamised allikad on pähklid, seemned, taimeõlid.

Transrasvhapped on ained, mis vabanevad eraldi liigist. Millised toidud sisaldavad sellist tüüpi rasvu? Kõigepealt räägime toidust, keda ravitakse eriliselt. Peamised allikad on Prantsuse friikartulid, küpsised, vorstid ja nii edasi. Transrasvhapete miinus on kehalise kasu puudumine ja tervisele negatiivne mõju. Ained saadakse taimeõli töötlemisel, pärast mida viimane muundatakse tahkel kujul. Selle toote tootja asendab ka sageli kalliseid rasvu, mis vähendab tootmiskulusid ja pikendab toote säilivusaega.

Sisu toodetes

Valides rikkaid rasva toite, peaksite kaaluma nende sisu taset. Peamised allikad on taimeõlid ja loomsed rasvad. Nagu juba mainitud, on rasvad oluliste vitamiinide (tokoferool, retinool, B-vitamiinid) tarnijad ning muud ained. Nende abiga antakse energiavaru, toidu maitse on paranenud ja täisväärtuslikkus on tagatud. Töötlemise protsessis moodustatakse rasvade abil valke ja süsivesikuid, kuid neid ei saa täielikult välja vahetada.

Koos rasvhapetega esineb koostises ka fosfatiidid ja steariinid. Steariini peamine esindajaks on kolesterool, mis on kõige enam loomset päritolu toidus. Kordume, et selle liigne tarbimine viib kehakeste moodustumiseni ja ateroskleroosi arengusse.

Millised toidud sisaldavad rasvu? Siin on vaja eristada mitut kategooriat mahu sisu seisukohalt:

  1. Köide - 80% ja rohkem:
    • päevalill ja või;
    • sealiha;
    • margariin;
    • kondiitritoort.
  2. Maht on 20-40%. See kategooria peaks sisaldama järgmist:
    • kreem;
    • kilud;
    • vorsti;
    • sealiha;
    • juust;
    • šokolaad;
    • halvaa

  • Maht on 10-19%. Sellised rasvapõhised toiduained (loetletud allpool) on mõõdukad allikad:
    • lamb;
    • veiseliha
    • heeringas;
    • vorstid;
    • kana;
    • munad;
    • sulatatud juust;
    • jäätis
  • Maht on 3-9%. Madala sisaldusega toodetel peaks olema:
    • makrell;
    • roosa lõhe;
    • piim ja piimatooted;
    • kõrge rasvasusega keefir.
  • Maht - kuni 3%. Sellesse kategooriasse kuuluvad tooted, mis sisaldavad rasvasisaldust miinimumsummas:
    • merluus;
    • oad;
    • leib;
    • tursk;
    • haug;
    • haug;
    • kodujuust;
    • piim (koorimata);
    • oad
  • Samuti on väärt eristada tooteid tervislike ja kahjulike rasvade sisalduse järgi kehale:

    1. Tooted küllastunud rasvadega (sh transrasvhapetega):
      • margariin;
      • piimatooted;
      • kiirtoit;
      • rasvane liha (pärast praadimist);
      • šokolaad;
      • munakollane;
      • kookospähkel ja palmiõli.

    Sellised rasvad peaksid tulema väikestes kogustes. Vastasel juhul suureneb südame-veresoonkonna haiguste tekkimise oht. Ka ülejääk aeglustab ainevahetusprotsesse ja kiirendab kehakaalu tõusu.

  • Tooted, mis sisaldavad küllastumata rasvu:
    • rasvkala;
    • pähklid - maapähklid, kašupähklid;
    • lind (va nahk);
    • mitmesugused taimeõli - maisi, linaseemne, oliiviõli ja muud;
    • tooted, millest saadakse õli - oliivid, maapähklid, päevalilleseemned.
  • Igapäevane vajadus

    Olles mõelnud, millistel toitudel on palju rasva, on tasuv samavõrd oluline nüanss - päevase inimese määra. Keskmiselt vajab täiskasvanut 100-150 grammi. Toidu rasvade arv ei tohiks olla alla 30% (kui me alustame BJU suhest). Kalorite arvutamisel võetakse arvesse asjaolu, et ühe grammi rasva kohta on 9 kilokalorit. Koos toiduga peaks keha saama (kiirusega 30%):

    • 20% - küllastumata;
    • 10% - küllastunud rasvad.

    Südamehaiguste ilmnemisel tuleb annust arvutada individuaalselt.

    Mõne inimese jaoks on rasvade vajadus suurem. Nad peavad teadma, millised toidud on rikaste rasvadega, et oma toitu veelgi küllastuda. Sellesse kategooriasse kuuluvad:

    • Rasedad ja imetavad emad. Sel ajal kulub energial loote kujunemisele.
    • Raske füüsilise tööga seotud kutsealade esindajad. Siin pluss kõrge rasvasisaldus - kiire küllastus ja suur hulk kaloreid.
    • Vale toitumine Rasva lahustuvate vitamiinide puuduse korral suureneb terviseprobleemide oht.

    Te peaksite ka teadma, millised rasvad sisaldavad ja täienda oma dieeti inimestega, kellel on energiapuudus, libiido vähenemine, aga ka külma aastaajal. Viimast tegurit on lihtne seletada. Külma ilmaga on keha sunnitud kehasse soojenema rohkem energiat, nii et kõrge kalorsusega toit aitab kaasa pikaajalise soojuse säilimisele.

    On olukordi, kus rasvade vajadus väheneb. Tasub esile tõsta:

    • Töö teostamine, milles rõhutatakse enam vaimset tööd. Sellises olukorras on soovitav tugineda süsivesikutele, aga mitte rasvhapetele.
    • Majutus riikides, kus valitseb kuum kliima.
    • Liigne kehakaal. Inimesed, kes on rasvunud, peaksid oma rasvasisaldust piirama, kuid nende kasutamine toidus on keelatud.

    Tasub meeles pidada, et keha tegeleb taimsete rasvadega kiiremini. Seda on lihtne seletada maohappe efektidega ebastabiilsete toodete eriliste keemiliste sidemetega. Enamasti kasutatakse taimseid rasvu, et toota suuri koguseid energiat. Loomade puhul annavad nad aeglasema seedimise tõttu täieliku tunne. Praktikas tarbivad naised enamiku taimeliigi rasvu. Kuigi meessoost esindajad eelistavad loomset rasva (millistel toodetel neid on eespool kirjeldatud).

    Puudujääk ja ülepakkumine

    Toidu nõuetekohaseks formuleerimiseks ja kiireks reageerimiseks tervise halvenemisele on vaja teada, et puudused ja rasvade puudumine on kehas. Põhiprotsesside mõistmine on võimalus reageerida muutustele õigeaegselt ja kohandada toitu.

    Liigne märke peaks sisaldama:

    • vere hüübimise suurenemine;
    • ateroskleroosi areng;
    • aktiveerumine kudede moodustumisel sapipõies ja neerudes;
    • neerude, maksa ja põrna rakkude hävitamine;
    • naastude arvu suurenemine veresoontes, südame löögisageduse suurenemine, vaskulaarse blokeerimise riski suurenemine.

    Kui te ei tea, millised toidud sisaldavad rasvu ja ei sisalda neid piisavalt toidus, siis suureneb puudulikkus. Selle sümptomiteks on:

    • nõrkus ja apaatia energia puudumise tõttu;
    • närvisüsteemi häired (ammendumine);
    • keha võimetus absorbeerida vitamiine D ja A;
    • perifeersete silmade muutused;
    • küünte plaadi moonutamine;
    • naha ja juuste välimuse halvenemine;
    • reproduktiivsüsteemi probleemid;
    • immuunsüsteemi nõrgenemine ja vähenenud resistentsus.

    Tuleb märkida, et on mitmeid tegureid, mis mõjutavad rasva kogunemise määra. Paljuski sõltub ateroskleroosi arenguga seotud hüpodünaamia ja lipiidide ainevahetuse häiretest. On tõestatud, et selliseid probleeme ei kannata Hiina, Jaapani ja teiste riikide elanikud, kus mereannid ja rohelised söödavad suures koguses.

    Teine negatiivne tegur - stress, mis põhjustab ka liigse kaalu kogunemist. Me ei saa unustada hormonaalseid häireid. Arstid väidavad sageli, et metaboolsed häired on otseselt seotud östrogeeni suurenemisega.

    Tulemused

    Toidus peaks olema toitu, mis sisaldab rasvu. Soovitatav on hoida teie toodete nimekirja ja planeerida igapäevane menüü selle alusel. On oluline, et sellist toitu ei kuritarvitata, et anda kehale ainult vajalik 100 grammi rasva. Parem on see, et nad kuuluvad küllastumatu kategooriasse (keha jaoks kasulik).

    Artiklis mainitud transrasvhapete puhul soovitatakse nende kasutamist üldiselt vältida. Esmapilgul on see raske. Tegelikult on piisav, kui loobuda nendest täidisega kahjulikust toidust ning süüa köögivilju, puuvilju, pähkleid, lihatoite ja mereande.

    19 tervislikku toitu, mis on rikas rasvadega, mis peaksid olema teie dieedil

    "Rasvad ei ole vaenlased, kui teate kõike neist"

    Kui inimene seisab silmitsi toote valimisega - rasva või rasvata - peaaegu kõik eelistavad teist. Inimesed kipuvad alati kaalust alla võtma. Ja selleks peate süüa toitu. Rasv, mis omakorda on alati asetatud dieedi vaenlasele, mis on ainult kahjulik, ei ole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid kiidavad rasvu. Tegelikult on kaalulangus tervislikke rasvu. Tõenäoliselt teate, et avokaado on üks neist, kes on toidus populaarseks saanud ja käivitanud Instagram'i buumi paar aastat tagasi, ja alles hiljuti oli see rahulik. Nii et võite arvestada oliiviõli - Vahemere toidu süsteemiga pärl. Lisaks neile, mis on mainitud, on veel palju rasvasisaldusega tervislikku toitu, mis peaks kindlasti teie toidust regulaarselt sisaldama. Siin on, mida sa pead teadma.

    Mida tähendab terve rasv tegelikult?

    Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid. Nad aitavad vähendada kolesterooli taset, mis ummistub arterites, mis on lisaks teistele südamega kasulikele omadustele. Uuringud näitavad ka seda, et need rasvad mõjutavad insuliini ja veresuhkru taseme normaliseerumist, vähendades II tüüpi diabeedi riski.

    "Monoküllastumata rasvad on üks kõige kasulikumaid rasvu kõigist," ütleb Dana Hanns, PhD, tervishoiutöötaja, teadur ja arendaja, UCLA meditsiinikeskuse vanemtoitumisspetsialist ja Fielding Public Health vabakutselise dotsent. "Nad seisavad vastu põletikule, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja täidavad head toitaineid ning on samuti kasulikud kehakaalu langetamiseks."

    Samuti võivad olla abiks polüküllastumata rasvad. Kaks peamist tüüpi on omega-3 ja omega-6 rasvhapped, mis meie organismil vajavad aju funktsiooni ja rakkude kasvu. Omega-3 on hea südame tervisele ja seda leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja teradena. "Teised oomega-6 polüküllastumata rasvad on saadaval mõnedes taimeõlides," lisab Hanns. "Need ei ole eriti kahjulikud, kuid need ei ole alati kasulikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 toimib koos kolesterooli alandava omega-3-ga, kuid uuringud näitavad, et rohkem oomega-6 kui oomega-3 söömine võib aidata kaasa põletikule ja kehakaalu suurenemisele, nii et peamine eesmärk on olla kindel et te kasutate rohkem oomega-3 kui omega-6.

    Mis on kahjulikud rasvad

    Üks lihtne reegel: sa peaksid alati vältima transrasvhappeid - need on loetletud etiketil kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Nad kannavad tegelikult midagi muud kui kahju. Enamik neist on kunstlik ja suurendab halva kolesterooli taset ja vähendab hea taset, mis aitab puhastada veresooni. Ameerika südamehaiguste ühingu andmetel suurendavad transrasvhapped südamehaiguste ja insuldi tekkimise riski ning seostuvad suurema riskiga 2. tüüpi diabeedi tekkeks.

    Küllastunud rasvade kasutamine on mõnevõrra raskem. Vanemad toitumisuuringud on öelnud, et küllastunud rasv on kolesterooli jaoks tõesti halb, kuid uusim teave näitab, et sellel on neutraalne mõju. Teema on väga tundlik ja Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi ja Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitused piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ja nende eelistusi monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade jaoks. Paljud allpool loetletud kasulikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suures koguses kõikidest rasvadest ja seetõttu ei ahvatle tervislike rasvade positiivset mõju.

    Tervislike rasvade sisaldavate toodete loetelu

    Siin on parimad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete loetelu - just teie jaoks!

    1. Avokaado

    Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, aga enamasti monoküllastumata rasvu. Lisaks sellele sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiudaineist ilma naatriumi ja kolesterooli sisalduseta ning on hea nägemiskaitset tagav antioksüdant - luteiini hea allikas. Proovige seda kasutada halva rasva sisaldavate toodete asemel - 1/5 keskmist avokaadot majoneesi asemel võileibul, võid küpsetatud kartuliga röstsas või hapukooris. Pidage meeles, et avokaadod on suured kalorid, seega peaks korraga tarbima kuni 1/4 avokaado.

    2. pähklid

    Kreeka pähklid on üks paremaid taimi sisaldavaid omega-3 rasvhappeid, eriti alfa-linoleenhapet. Hiljutises uuringus leiti, et üks päikesepressi päevas vähendab halva kolesterooli üldist taset ja parandab ka veresoonte toimet. Uuringud on samuti leidnud, et toidukäitlejad vähendavad verehüüvete tekkeriski, mis võivad põhjustada südameatakke, ning parandab ka arterite seisundit.

    3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

    Nuts, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkalikumad E-vitamiinid, pistaatsiapähklid on luteiin ja zeaksantiin ning karotinoidid on silmade tervisele olulised. Kõik, mis on vajalik, on sööma ligikaudu 30 grammi pähkleid iga päev, et märgata positiivset mõju. Mõned sordid on rasvamad kui teised, näiteks kašupähklid ja makadaamiapähklid, nii et peate suuremat tähelepanu pöörama portsu suurusele (pähklid on keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid nagu pistaatsiapähk, sest asjaolu, et peate neid puhastama, aitab neid aeglasemalt süüa ja seda on lihtsam hallata. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii mono-küllastumata rasvu kui ka oomega-6 polüküllastamata rasvu, mis näitab, et see on kehale kasulik.

    4. pähklid ja seemneõlid

    Nut ja seemneõli on seal, kus leitakse tervislikke rasvu. Proovige mandlit, kašupähklit, päevalilleõli, et saada õige annus monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest köögiviljast. Kõik, mida vajate, on 2 supilusikatäit, mida saate leivakastmes levitada või süüa värskete õllekandudega. Valige looduslikud pähklivõi koos minimaalse koguse koostisosadega.

    5. Oliivid

    Üks rasras oliividest on 15 grammi rasv, kuid jällegi on need enamasti monoküllastumata. Pealegi, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldab see kõiki muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on juba ammu teada saanud vähi ennetamise vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib ka luukadude vähendamisel rolli. Kui teil on allergiat või muid põletikulisi protsesse, võib oliivid teile ideaalsed suupisted, sest uuringud näitavad, et oliiviõli ekstraktid toimivad rakutaluvuses antihistamiinikumideks. Kuid kõigi nende eelistega on oluline meeles pidada, et portsjonite suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalse kiirusena järgige 5 suurt või 10 väikest oliivi.

    6. Oliiviõli

    Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enam köögis, on monoküllastumata rasvade rikkalikkus. Ärge valage seda suures koguses. Üks supilusikatäis sisaldab kuni 14 grammi rasva.

    7. Lina seemned

    Üks tass maapinnast linaseid sisaldab 48 grammi rasva, kuid see on kasulik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes ei söö kala) muutub see võti, mis vastab tervislike rasvade vajadusele. Lisaks sellele sisaldab lina segu kuni 800 korda rohkem lignaani kui teised taimsed saadused. Need toitained sisaldavad nii taime östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline, sisaldab flaxseed nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude, mis aitab teil säilitada pikema küllususe ja madalama kolesterooli taseme ning soodustada südame tervist. Piserdage lina seemneid jogurti või kaerahelbedega, lisage lusikas sokkjas. Või proovige küpsetamisel küpsetatud küpsetamisel lisada.

    8. Lõhe

    Rasvase kala, nagu lõhe (nagu sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhapet ja on teada, et see aitab parandada südame tervist. See on üks parimaid viise, kuidas saada õiget rasva kogust. American Heart Health Association soovitab süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas maksimaalse kasu saamiseks.

    9. Tuunikala

    Tuunik sisaldab ka suures koguses tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konserveeritud toitudest ja tuunikest lemmik sushi. Steakid, hamburgerid, tuunikalat - võimalused on lõpmata palju, nii et midagi ise endale valida on lihtne. Nagu lõhe kogus, on vaja piirata tuuni tarbimist kuni 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet, näiteks elavhõbedat, mida võib leida väikestes kogustes mereande.

    10. Tume šokolaad

    Jah, see on õige. Ainult 30 grammi tume šokolaadi (üks portsjon) saab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest kogusest on küllastunud rasvad, teine ​​osa on rikkalikult tervislike rasvade ja paljude teiste oluliste toitainetega - vitamiinid A, B ja E, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas sa teadsid, et üks tumešokolaadi serveering sisaldab ka 3 grammi kiudu? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögiviljas. Selleks, et saada šokolaadist flavonoidide kõrgeim tase, võite osta kakao sisaldusega vähemalt 70% kilega plaati.

    11. Tofu

    See toode ei sisalda palju rasva. Kõrgemad või madalamad toidud võivad kiidelda kõrged, kuid tofu on siiski hea monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike 80-grammine tofu portsjon sisaldab 5-6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasva, kuid see on looduslikult sojaubadest. Tofu peetakse kindlaks põhjuseks tervislikuks toiduseks - see on vähese naatriumisisaldusega taimne valk ja annab ligi neljandiku igapäevasest kaltsiumi nõudest.

    12. Noored sojaoad

    Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade rikas, on ka sojaoad suurepärane köögiviljade valkude ja kiudude allikas. Nautige neid keedetud või soolastes maitsvate suupistete või hummuspüree kujul.

    13. Päevalilleseemned

    Lisage need salati juurde või lihtsalt söödake väikest kätt, et saada suurtes kogustes tervete rasvade, valkude ja kiudude annus.

    14. Chia Seemned

    Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus superfoodi järele on hästi ära teeninud - saate lisada kokteili jaoks supilusikatäis rasva, kiudainete ja valkude koguse kiiret suurendamist või kiiremini hommikusööki leotada üleöö. Võite isegi neid kasutada toiduvalmistamise magustoiduks.

    15. Munad

    Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed leiavad tihti, et munavalgede söömine on tervislikum lahendus kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi munakollane sisaldab natuke rasva, on see ka rikas oluliste toitainetega. Üks kogu muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiin, mis aitab ajus, närvisüsteemis ja kardiovaskulaarsüsteemis. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on näidanud, et tarbivad munad ei suurenda vere kolesteroolitaset. Tegelikult oli uuring seotud mõõduka munatarbimisega südame tervise parandamiseks.

    Järgmised toiduained sisaldavad rohkem küllastunud rasvu ja neid tuleks kasutada hoolikamalt. Kuid nad võivad olla osa tervislikust ja tervislikust toitumisest.

    16. Veiseliha ja sealiha

    Usutakse, et rasvarakka toidud, näiteks praad, on kahjulikud. Aga tegelikult on see rasv, kui arvate, eriti kui valite tailiha, mis sisaldab 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasva 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, tailiha on suurepärane valkude, raua ja tsingi allikas, kõik olulised toitained aktiivsetele naistele. Üks 100 grammi tailiha sisaldav portsjon sisaldab 25 grammi proteiini, mis on vajalik lihase ehitamiseks ja kolm korda rohkem rauda (mis on oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihaseid) kui 1 tass spinati ja sellest tulenev päevane tsinki toetav kolmas immuunsüsteem. Lean sealiha võib olla hea allika rasv, kui tarbitakse mõõdukalt. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraadid (mis mõjutavad südamehaiguste tõusu ja vähktõve tekke riski), seega peaksite selle asemel sööma teist valget liha.

    17. Täispiim

    Nagu me oleme öelnud, on täisväärtuslike piimatoodete kasutamine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega toidus kaalukontrolli eeliseid. Nad aitavad vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiim sisaldab 8 grammi rasva, millest 5 grammi on küllastunud rasv ja lõssipulber, mis ei sisalda ühtki neist. Piimatoodete rasvasisalduse teised pooldajad näitavad, et piimast A ja D vitamiini imendumiseks on vaja rasva, sest need on rasvlahustuvad vitamiinid.

    18. Täis jogurtit

    Kui ostad jogurti, siis vali see, mis sisaldab aktiivseid põllukultuure, et saada soolestikku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täitematerjalita - puuvilja maitsed kaotavad hämmastavalt tohutu hulga ekstra suhkrut. Lisage joguritele tervislikke pähkleid ja värskeid puuvilju.

    19. Parmesan

    Lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja juustutoodete loetelu. Sageli on see ebapüsivalt räpane kõrge rasvasisaldusega, eriti kõva rasvhappega, nagu parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudel on rohkem küllastunud rasva kui taimsed tooted, pakuvad nad (eriti parmesani, mis sisaldab ainult 27 grammi rasva ja 18 grammi 100 grammi küllastunud), teiste toitainete massi. Juust kaltsiumi tarnimisel kehas, eriti luukoosis, annab peaaegu kolmandiku igapäevastest vajadustest. Ja jah, juustu ei ole vähem valku kui mis tahes teises toidus, isegi võrreldes liha ja munadega!

    Nii et sa tead, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu. Kas sul on selle kohta mõtteid? Jaga kommentaarides!

    Loe Kasu Tooteid

    Kalorid Maguskartul, maguskartul. Keemiline koostis ja toiteväärtus.

    Toiteväärtus ja keemiline koostis "Maguskartul, maguskartul".

    Energia väärtus Maguskartul, maguskartul teeb 60 kcal.** See tabel näitab täiskasvanutele keskmisi vitamiine ja mineraalaineid.

    Loe Edasi

    Mustad hiina seene retseptid

    Hiina must puu seen. Hiina köök. kulinaarne kaleidoskoop. cook.mirlive.comKuivkülastatud pressitud puiduliigade ostmine suurtes Vene linnades on nüüd täiesti realistlik. Seal on mitu erinevat sorti ja üks neist on must shiitake seened.

    Loe Edasi

    Diureetilise toimega toidud - mis see on?

    Tekkiv turse mitte ainult eirab esteetilist välimust ja toob kaasa ebamugavusi. See on halbade neerude, kardiovaskulaarsete ja maksa funktsiooni peamine sümptom.

    Loe Edasi