Millised toidud sisaldavad rasvu: nimekiri, kasu ja kehas rasva kahjustus

Rasvumine on 21. sajandi tõeline katk. Iga inimene, kellel on ülekaaluline tervis, on oht saada mitmeid kroonilisi ja tervisele ohtlikke haigusi. Esimene samm paksu näo suunas on õige toitumine. Et määrata lubatud toidu hulka, kaaluge, milline toit sisaldab rasvu.

Triglütseriidide sordid

Ainete rühm, mida nimetatakse "rasvadeks", on oma koostises äärmiselt heterogeenne. Tasub esile tuua kolm peamist kategooriat:

  1. Esineb ainult küllastunud rasvhappeid. Enamik neist on loomade liha. Keha neelab neid väga aeglaselt ja väga raskelt. Selle aine rohkuse tõttu inimkehas näitab selgelt kõhupiirkonda. Kui te ei muuda oma dieeti ega eluviisi, siis ohtlike haiguste ilmumine ei kesta kaua aega.
  2. Taimsed ja kalarasvad. Vastupidi, see on väga kasulik, kui seda kasutatakse mõõdukalt. Lisatud liigse kolesterooli kohustuslik menüü.
  3. Kui tabate eelmise tüüpi rasva trans-konfiguratsiooni, siis on väljund tervisele kahjulik. Seda võib leida arvukalt kiirtoidurestoodetes, majoneesis, ketšupis ja maiustustes.

Mis on ensüümid, mis purustavad valke, rasvu ja süsivesikuid?

Need suurepärased tooted hõlmavad peamiselt järgmist:

  • Greibimahl - ehk kõige populaarsem rasvapõleti. Kui kasutate seda puuviljat regulaarselt, võite unustada rasvakihtidest kudedes. Ainevahetus on kiirenenud, räbu ja toksiinid eemaldatakse. Soovitatav kasutusviis - vahetult pärast sööki, ka värskelt pressitud mahla kujul;
  • Ananass - legend seas toitumisspetsialistidest. See on toitainete ja mikroelementide, sealhulgas joodi, kaaliumi, kaltsiumi rikkalik. See lõunapoolne külaline meie lauas on kasulik nii seedimisele kui ka südame-veresoonkonna ravile. See peaks olema pärast söömist. Peamine asi on mitte osta poore mahl, mis jätab lõviosa neist kasulikest omadustest.
  • Ingver ei ole mitte ainult väärtuslik vürts, vaid ka tõeline rasvade tapja. See toob kiiresti nii vaimu kui keha tooniks, stimuleerib südame aktiivsust ja aitab kõhuga kaasa. Kasutage seda ainult mõõdukalt. Selle vastuvõtu populaarseks vormiks on ingveri tee.

Selles videos ütleb toitumisspetsialist Jevgeni Matveev teile selliste toodete hinnangu kohta, mis võivad kehas rasva põletada:

Mis sisaldab kalaõli?

Kalaõli leitakse peamiselt soolase merevee elanike kehas (peamiselt makrell ja heeringas).

Selle aine koostis on tervislike ainete tegelik ladu:

  • Omega-3 - hinnatakse meditsiinis selle märkimisväärse suutlikkuse tõttu suurendada veresoonte mahtu. Sellepärast on selle kasutamine näidustatud tromboosiga inimestele. Teine positiivne mõju on keha regenereerimisprotsesside parandamine ja kattesüsteemide seisundi parandamine. Vererõhk on korras. Lisaks vähendatakse stressi mõju;
  • Retinool - mängib olulist rolli nõrgenenud organismi kaitsesüsteemi tugevdamisel. Kiirendab ainevahetust, mõjutab limaskesta positiivselt. Samuti on nägemisteravusega inimesed hädavajalikud;
  • D-vitamiin - on oluline teatud kasulike mikroelementide assimileerimisel. Kasulik karkassi tugevdamiseks;
  • Antioksüdandid - toimivad usaldusväärse siseorganite kaitseks vabade radikaalide tugevast rünnakust. Suurendab rakkude resistentsust ja eluiga, seeläbi peatades vananemise.

Millised toidud sisaldavad rasva: toodete nimekiri

Üks või mitu triglütseriidide kogust võib leida paljudest toitudest. Sõltuvalt nende sisu osakaalust on mitu rühma:

  1. Suurim kogus (4/5 massiosa) nendest ainetest sisaldub mitmesugustes toiduõlidides: köögiviljades, koores jms.
  2. Ka seal on palju margariini, soolast suitsutatud seapeki, kondiitritoodete kreemipast suhkruga (sageli kookide koostisosa);
  3. Umbes 2/5 rasvast koosnevad paksest hapukoorest, halvast, erinevat tüüpi vorstidest, suitsutatud konserveeritud kalast õlis, hane- ja pardimaks, piimakreem;
  4. 1/10 kuni 1/5 rasvast leidub broilerikanadel, seinnõrsidel, merekaladel, sulatatud juustutel, munadel ja veiselihas;
  5. Väikestes kogustes (vähem kui 1/10) võib triglütseriide leida teise klassi kana lihast, odast jäätist, keefirist ja mõnest kalast (roosa lõhe, harilik stauriid jne);
  6. Leib, oad, kala - haug ja merluus on oma koostises väga vähe rasva.

Kasu rasvast keha jaoks

Meditsiinikogukonna sõnul ei tohiks iga päev täiskasvanud rasvade osakaal olla suurem kui kolmandik. Küllastunud ja küllastumata triglütseriidide suhe peaks olema vastavalt 1: 2. Kui inimesel on krooniline haigus, tuleks toitumist reguleerida arsti osalemisega.

Siiski on mitmeid juhtumeid, kus rasva kasutamise täielik tagasilükkamine võib tervisele väga kahjulik olla:

  • Füüsiline töö ja kõvad spordiüritused;
  • Pikaajaline kokkupuude madalal temperatuuril. Talvel hoiab keha heas korras hoitud energiat. Peale selle on kudedes ladestunud rasv, mis on külmutamise eest täiendavaks takistuseks;
  • Lapse vedamise aeg. Naissoost ema kehas praegusel ajal tekkivad protsessid nõuavad oomega-3 happe kasutamist suuremas koguses;
  • Inimesed, kes põevad impotentsust;
  • Keha sees olev energia puudus.

Keha rasva kahjustus

Iga aine on pääste, mis tahes aine on mürk. Kõik sõltub kasutuskogusest. Loetleme juhud, kui on vaja piirata rasvasisaldusega toiduainete tarbimist:

  • Ülekaaluline;
  • Terve inimene kuumal hooajal;
  • Tööhõive pigem vaimses kui füüsilises töös;
  • Südameprobleemid;
  • Maksahaigus;
  • Pensioniealised;
  • Maohaavand;
  • Kilpnäärme probleemid.

Kuid isegi need, kes leidsid end selles nimekirjas, ei saa mingil juhul keelduda rasvast toidust.

Paljudes riikides on kauplused ja tootjad kohustatud märkima, millised tooted sisaldavad suures koguses rasvu. Kõigepealt satuvad rünnaku alla kompvekid, suitsutatud liha, seapekk ja muud gastronoomia tähed.

Video rasvaste toitude ohtude kohta

Selles videos räägib toitumisspetsialist Anton Denisov kõik rasvaste toiduainete ohudest, milles toodetel on kõrge omega-3 rasvhapete sisaldus:

Millist toitu sisaldavad rasvad ja kuidas jälgida nende taset kehas?

Millised on rasvade liigid? Millised toidud sisaldavad kõige rohkem rasva ja kuidas määrata nende päevane kiirus.

Rasvad on keha jaoks peamine energiaallikas. Peale selle on keha rasv peamiste kaitsjate rolli muljutiste ja kuumakadude vastu ning kogu eluea jooksul moodustunud rasvakapslid vähendavad mehaaniliste kahjustuste ohtu. Nad annavad kehale energia haiguste korral - ajal, mil söögiisu ja toidu seeduvuse protsess halveneb. Kuid millised toidud sisaldavad rasva ja milline on selle igapäevane vajadus? Vaatleme iga küsimuse üksikasjalikumalt.

Tüübid ja funktsioonid

Kõik rasvad, mis sisenevad inimkehasse toiduga, on jagatud kahte kategooriasse:

  • Küllastunud - halvasti imendub ja kahjustab tervist. Seega, küllastunud rasvade regulaarne toiduvarud põhjustavad veresoonte moodustumist veres ja suureneb kaalu kasvu oht. Peale selle peab selliste elementide lahustumiseks töötama palju ja kulutama suures koguses energiat. Samal ajal liiguvad liigsed koormused organismile tervikuna. Kuid küllastunud rasvad sisaldavad toidud ei tohiks toidust välja jätta - neil on palju vitamiine. Peamised allikad on sealiha, veiseliha, talletoidud ja teised "toitumisharjumused".
  • Küllastumata rasvad, mille eripära peetakse vedelal kujul. Sel põhjusel imenduvad nad lihtsamaks ja kiiremaks. Kompositsioon sisaldab vitamiine ja elemente, mis tagavad veresoonte puhastamise.

Väärib märkimist, et mis tahes rasv põhjustab kolesterooli suurenemist. Omakorda on kolesterool halb ("ummistab" vere süsteemi) ja hea - vastupidi, puhastab veresooni. Küllastumata rasvade eripära on see, et nad vähendavad kahjuliku kolesterooli taset.

Küllastumata rasvad on ka kahte tüüpi:

  • Monotsüttivus - kiirendab kehas kasuliku kolesterooli tootmist.
  • Polüakteeritud - rikastada kasulikke elemente, millest üks on Omega-3.

Reeglina sisaldavad korraga korraga ka polüsaatunud ja monoküllastumata rasvad. Ainuke asi, mida muutused on, on nende toodete osakaal. Peamised allikad on pähklid, seemned, taimeõlid.

Transrasvhapped on ained, mis vabanevad eraldi liigist. Millised toidud sisaldavad sellist tüüpi rasvu? Kõigepealt räägime toidust, keda ravitakse eriliselt. Peamised allikad on Prantsuse friikartulid, küpsised, vorstid ja nii edasi. Transrasvhapete miinus on kehalise kasu puudumine ja tervisele negatiivne mõju. Ained saadakse taimeõli töötlemisel, pärast mida viimane muundatakse tahkel kujul. Selle toote tootja asendab ka sageli kalliseid rasvu, mis vähendab tootmiskulusid ja pikendab toote säilivusaega.

Sisu toodetes

Valides rikkaid rasva toite, peaksite kaaluma nende sisu taset. Peamised allikad on taimeõlid ja loomsed rasvad. Nagu juba mainitud, on rasvad oluliste vitamiinide (tokoferool, retinool, B-vitamiinid) tarnijad ning muud ained. Nende abiga antakse energiavaru, toidu maitse on paranenud ja täisväärtuslikkus on tagatud. Töötlemise protsessis moodustatakse rasvade abil valke ja süsivesikuid, kuid neid ei saa täielikult välja vahetada.

Koos rasvhapetega esineb koostises ka fosfatiidid ja steariinid. Steariini peamine esindajaks on kolesterool, mis on kõige enam loomset päritolu toidus. Kordume, et selle liigne tarbimine viib kehakeste moodustumiseni ja ateroskleroosi arengusse.

Millised toidud sisaldavad rasvu? Siin on vaja eristada mitut kategooriat mahu sisu seisukohalt:

  1. Köide - 80% ja rohkem:
    • päevalill ja või;
    • sealiha;
    • margariin;
    • kondiitritoort.
  2. Maht on 20-40%. See kategooria peaks sisaldama järgmist:
    • kreem;
    • kilud;
    • vorsti;
    • sealiha;
    • juust;
    • šokolaad;
    • halvaa

  • Maht on 10-19%. Sellised rasvapõhised toiduained (loetletud allpool) on mõõdukad allikad:
    • lamb;
    • veiseliha
    • heeringas;
    • vorstid;
    • kana;
    • munad;
    • sulatatud juust;
    • jäätis
  • Maht on 3-9%. Madala sisaldusega toodetel peaks olema:
    • makrell;
    • roosa lõhe;
    • piim ja piimatooted;
    • kõrge rasvasusega keefir.
  • Maht - kuni 3%. Sellesse kategooriasse kuuluvad tooted, mis sisaldavad rasvasisaldust miinimumsummas:
    • merluus;
    • oad;
    • leib;
    • tursk;
    • haug;
    • haug;
    • kodujuust;
    • piim (koorimata);
    • oad
  • Samuti on väärt eristada tooteid tervislike ja kahjulike rasvade sisalduse järgi kehale:

    1. Tooted küllastunud rasvadega (sh transrasvhapetega):
      • margariin;
      • piimatooted;
      • kiirtoit;
      • rasvane liha (pärast praadimist);
      • šokolaad;
      • munakollane;
      • kookospähkel ja palmiõli.

    Sellised rasvad peaksid tulema väikestes kogustes. Vastasel juhul suureneb südame-veresoonkonna haiguste tekkimise oht. Ka ülejääk aeglustab ainevahetusprotsesse ja kiirendab kehakaalu tõusu.

  • Tooted, mis sisaldavad küllastumata rasvu:
    • rasvkala;
    • pähklid - maapähklid, kašupähklid;
    • lind (va nahk);
    • mitmesugused taimeõli - maisi, linaseemne, oliiviõli ja muud;
    • tooted, millest saadakse õli - oliivid, maapähklid, päevalilleseemned.
  • Igapäevane vajadus

    Olles mõelnud, millistel toitudel on palju rasva, on tasuv samavõrd oluline nüanss - päevase inimese määra. Keskmiselt vajab täiskasvanut 100-150 grammi. Toidu rasvade arv ei tohiks olla alla 30% (kui me alustame BJU suhest). Kalorite arvutamisel võetakse arvesse asjaolu, et ühe grammi rasva kohta on 9 kilokalorit. Koos toiduga peaks keha saama (kiirusega 30%):

    • 20% - küllastumata;
    • 10% - küllastunud rasvad.

    Südamehaiguste ilmnemisel tuleb annust arvutada individuaalselt.

    Mõne inimese jaoks on rasvade vajadus suurem. Nad peavad teadma, millised toidud on rikaste rasvadega, et oma toitu veelgi küllastuda. Sellesse kategooriasse kuuluvad:

    • Rasedad ja imetavad emad. Sel ajal kulub energial loote kujunemisele.
    • Raske füüsilise tööga seotud kutsealade esindajad. Siin pluss kõrge rasvasisaldus - kiire küllastus ja suur hulk kaloreid.
    • Vale toitumine Rasva lahustuvate vitamiinide puuduse korral suureneb terviseprobleemide oht.

    Te peaksite ka teadma, millised rasvad sisaldavad ja täienda oma dieeti inimestega, kellel on energiapuudus, libiido vähenemine, aga ka külma aastaajal. Viimast tegurit on lihtne seletada. Külma ilmaga on keha sunnitud kehasse soojenema rohkem energiat, nii et kõrge kalorsusega toit aitab kaasa pikaajalise soojuse säilimisele.

    On olukordi, kus rasvade vajadus väheneb. Tasub esile tõsta:

    • Töö teostamine, milles rõhutatakse enam vaimset tööd. Sellises olukorras on soovitav tugineda süsivesikutele, aga mitte rasvhapetele.
    • Majutus riikides, kus valitseb kuum kliima.
    • Liigne kehakaal. Inimesed, kes on rasvunud, peaksid oma rasvasisaldust piirama, kuid nende kasutamine toidus on keelatud.

    Tasub meeles pidada, et keha tegeleb taimsete rasvadega kiiremini. Seda on lihtne seletada maohappe efektidega ebastabiilsete toodete eriliste keemiliste sidemetega. Enamasti kasutatakse taimseid rasvu, et toota suuri koguseid energiat. Loomade puhul annavad nad aeglasema seedimise tõttu täieliku tunne. Praktikas tarbivad naised enamiku taimeliigi rasvu. Kuigi meessoost esindajad eelistavad loomset rasva (millistel toodetel neid on eespool kirjeldatud).

    Puudujääk ja ülepakkumine

    Toidu nõuetekohaseks formuleerimiseks ja kiireks reageerimiseks tervise halvenemisele on vaja teada, et puudused ja rasvade puudumine on kehas. Põhiprotsesside mõistmine on võimalus reageerida muutustele õigeaegselt ja kohandada toitu.

    Liigne märke peaks sisaldama:

    • vere hüübimise suurenemine;
    • ateroskleroosi areng;
    • aktiveerumine kudede moodustumisel sapipõies ja neerudes;
    • neerude, maksa ja põrna rakkude hävitamine;
    • naastude arvu suurenemine veresoontes, südame löögisageduse suurenemine, vaskulaarse blokeerimise riski suurenemine.

    Kui te ei tea, millised toidud sisaldavad rasvu ja ei sisalda neid piisavalt toidus, siis suureneb puudulikkus. Selle sümptomiteks on:

    • nõrkus ja apaatia energia puudumise tõttu;
    • närvisüsteemi häired (ammendumine);
    • keha võimetus absorbeerida vitamiine D ja A;
    • perifeersete silmade muutused;
    • küünte plaadi moonutamine;
    • naha ja juuste välimuse halvenemine;
    • reproduktiivsüsteemi probleemid;
    • immuunsüsteemi nõrgenemine ja vähenenud resistentsus.

    Tuleb märkida, et on mitmeid tegureid, mis mõjutavad rasva kogunemise määra. Paljuski sõltub ateroskleroosi arenguga seotud hüpodünaamia ja lipiidide ainevahetuse häiretest. On tõestatud, et selliseid probleeme ei kannata Hiina, Jaapani ja teiste riikide elanikud, kus mereannid ja rohelised söödavad suures koguses.

    Teine negatiivne tegur - stress, mis põhjustab ka liigse kaalu kogunemist. Me ei saa unustada hormonaalseid häireid. Arstid väidavad sageli, et metaboolsed häired on otseselt seotud östrogeeni suurenemisega.

    Tulemused

    Toidus peaks olema toitu, mis sisaldab rasvu. Soovitatav on hoida teie toodete nimekirja ja planeerida igapäevane menüü selle alusel. On oluline, et sellist toitu ei kuritarvitata, et anda kehale ainult vajalik 100 grammi rasva. Parem on see, et nad kuuluvad küllastumatu kategooriasse (keha jaoks kasulik).

    Artiklis mainitud transrasvhapete puhul soovitatakse nende kasutamist üldiselt vältida. Esmapilgul on see raske. Tegelikult on piisav, kui loobuda nendest täidisega kahjulikust toidust ning süüa köögivilju, puuvilju, pähkleid, lihatoite ja mereande.

    Millised toidud sisaldavad rasvu?

    Millist nafta on parem praadida?

    Rohkem teemal

    Paljud usuvad, et rasvad on meie südame peamised vaenlased. Ja seepärast ei võta ennast paljudest kulinaarsetest naudingutest. Ja asjata. Toiduartiklid ütlevad, et kõik rasvad ei ole võrdselt kahjulikud

    Toiduga seotud rasvhapete ülemäärane kogus võib põhjustada pahaloomulisi kasvajaid.

    Transrasvhape esineb loodusliku taimerasva (õli) hüdrogeenimisel. Seega pikendab tootja säilivusaega ja toote eluiga, kuid seda ei saa öelda oma eluga koos teiega.

    UUS MAGAZINIS

    Nagu selgub, võib puhkuse kestus mõjutada eluea pikkust. Ja need inimesed, kes puhuvad rohkem kui kolm nädalat aastas, elavad kauem kui need, kes veedavad puhkuse ajal vähem aega

    Mõned tooted võivad organismile viivitamatult kahjustada, samal ajal kui teisi võrreldakse ajapommiga. Millist toitu soovitatakse oma toidust välja jätta, kui soovite elada pikka ja tervislikku elu?

    Paljud on harjunud mõtlema, et pool klaasist veini õhtusöögi ajal ei kahjusta keha ega isegi mingil määral kasulik. Kuid nagu Ameerika teadlased on teada andnud, võib selline alkoholi annus meie tervisele tõsist kahju tekitada.

    Kreeka teadlased jõudsid järeldusele, et kaheksa tunni unenägu võib inimesele kahjustada. Kui öise puhkeaja määramine pole õige, võib see südame-veresoonkonda kahjustada ja põhjustada selle haigusi.

    Oma olemuselt hiljuti katsetasid kolme kaasaskantavat kõlarit: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ja Dreamwave Tremor. Tänases artiklis tahame jagada tulemusi lugejatega.

    Oleme koostanud kasulike näpunäidete nimekirja, mis teie puhtust arvestab igavesti. Lõppude lõpuks ei pruugi isegi kõige puhtamad inimesed sellest teada saada.

    Köögiviljade ja mereannide päevase toiduga tutvumine aitab vältida tõsiseid haigusi.

    Nagu selgub, võib puhkuse kestus mõjutada eluea pikkust. Ja need inimesed, kes puhuvad rohkem kui kolm nädalat aastas, elavad kauem kui need, kes veedavad puhkuse ajal vähem aega

    Mõned tooted võivad organismile viivitamatult kahjustada, samal ajal kui teisi võrreldakse ajapommiga. Millist toitu soovitatakse oma toidust välja jätta, kui soovite elada pikka ja tervislikku elu?

    Paljud on harjunud mõtlema, et pool klaasist veini õhtusöögi ajal ei kahjusta keha ega isegi mingil määral kasulik. Kuid nagu Ameerika teadlased on teada andnud, võib selline alkoholi annus meie tervisele tõsist kahju tekitada.

    Kreeka teadlased jõudsid järeldusele, et kaheksa tunni unenägu võib inimesele kahjustada. Kui öise puhkeaja määramine pole õige, võib see südame-veresoonkonda kahjustada ja põhjustada selle haigusi.

    Oma olemuselt hiljuti katsetasid kolme kaasaskantavat kõlarit: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ja Dreamwave Tremor. Tänases artiklis tahame jagada tulemusi lugejatega.

    Oleme koostanud kasulike näpunäidete nimekirja, mis teie puhtust arvestab igavesti. Lõppude lõpuks ei pruugi isegi kõige puhtamad inimesed sellest teada saada.

    Köögiviljade ja mereannide päevase toiduga tutvumine aitab vältida tõsiseid haigusi.

    Telli uudiskiri

    MEESTE MEESTE LIFE-MAGAZINE

    Teie postkasti jaoks on regulaarselt kõige kasulikumad näpunäited ja kasulikku teavet

    ABINSTUD

    TEENUSED

    © 2005-2017 MEN LIFE - MEESTELE INTERNETI MAGAZINE

    Kõik saidil asuvad materjalid on kaitstud autoriõiguse ja sellega kaasnevate õiguste alaste õigusaktide kohaselt. Materjalide täielikuks või osaliseks kasutamiseks on otsene aktiivne hüperlink MEN-i LIFE Meeste ajakirjale kohustuslik.

    Meeste LIFE on meeste online-ajakiri, mis väärib edukalt parimaid meeste ajakirju ja portaale. Igal päeval on kõige tähtsamate meessoost publikute jaoks kõige olulisemad teemad: tervislik eluviis, sugu ja suhted, toitumise ja toitumise reeglid, fitness ja väljaõpe, meeste mood ja meeste stiil, karjäär ja raha, meeste vaba aeg ja palju muud meeste ajakirjast.

    Saidi administreerimine ei vastuta tervislike eluviiside ja reklaamide sisu eest.

    Toitu, mis sisaldab rasvu: mis on hea ja mis mitte

    Õige toitumine on tervisliku elustiili lahutamatu osa. Tervislik ja tasakaalustatud igapäevane toit tagab mitte ainult seedetrakti tõrgeteta toimimise, vaid ka kogu keha tervis seest ja väljast.

    Rasvade rikkad toidud peaksid olema mõõdukas toitumises, kuna nende ülemäärane tarbimine võib ohustada liigset kaalu ja ebapiisavat - jõu ja elujõu puudumist.

    On olemas mitut tüüpi rasvu. Nõuetekohase toitumise tagamiseks on vaja teada, millised on nende omadused ja millises toidus esineb kindel sort.

    Küllastunud rasv

    Küllastunud rasvad imenduvad kehas kehvasti. Need võivad põhjustada probleeme seedetrakti, vereringesüsteemi ja põhjustada ülekaalulisust ja kolesterooli laike koos reguleerimata tarbimisega.

    Küllastunud rasvad võivad pikka aega rahuldada nälga, kuna seedetraktist ei saa nende töötlemist kiiresti toime tulla (asjaolu, et need külmuvad ka toatemperatuuril ja lahustamiseks on vajalik märkimisväärne soojusülekanne). Kuid mündi külg on see, et keha kogeb üsna kõrgeid koormusi ja kulutab seedimist palju energiat.

    Toidus sisalduvad küllastunud rasvad sisaldavad tooted, nagu kookospähkli- või palmiõli, peavad sisaldama toitu, nad annavad organismile aineid, mis on muundatud monoküllastumata oleiinhappeks ja mis võivad sooja külmas.

    Küllastamata rasvad

    Toidus sisalduvad küllastumata rasvad on vedelas olekus. Organisatsioon ei kuluta nende omandamiseks palju aega ega energiat. Need rasvad sisaldavad palju vitamiine ja mikroelemente, mis on vajalikud kõikide süsteemide täielikuks kasutamiseks. Küllastumata rasvad on kahte tüüpi:

    • Mono-küllastatud. Nad aitavad kaasa kasuliku kolesterooli arengule, puhastab veresooni.
    • Polüseeritud Need sisaldavad kasulikke mikroelemente, millest peamine on omega-3 rasvhape.

    Need rasvad toidus esinevad samaaegselt erinevates proportsioonides. Peamised küllastumata rasvade allikad on:

    • päevalilleseemned;
    • pähklid;
    • taimeõlid: oliiv, linaseemned, päevalill.

    Trans rasv

    Transrasvhapet ei tooda kehale midagi muud kui kahju. Need saadakse taimeõli erikäsitsemise tulemusena, pärast mida see muutub tahkes olekus vedelas olekus.

    On tõestatud, et selliste rasvade kasutamine põhjustab kardiovaskulaarsete haiguste suremuse suurenemist. Seetõttu on Maailma Terviseorganisatsioonil (WHO) negatiivne suhtumine trashžiri allikatesse ja ei soovita neid süüa. Kuula seda nõuannet, asetage need kahjulikud rasvad musta nimekirja, kus esimesed kohad on antud:

    • vorsti;
    • küpsised, vahetu kuklid;
    • friikartulid ja muu kiirtoit.

    Rasva sisaldus toidus

    Peaaegu kõik tooted sisaldavad rasva ühes või teises vormis, välja arvatud köögiviljad, puuviljad, marjad, mesi.

    Rasvasisalduse (välja arvatud nende liigid) puhul võib tooteid jagada mitmeks rühmaks:

    • rasvasisalduse kõrge tase: taimeõlid;
    • keskmise tasemega: halvaha, pähklipasta;
    • madala rasvasisaldusega: teravilja leib, teravili, kaunviljad.

    Päeva hind

    Pärast seda, kui on teada, millised toidud sisaldavad rasvu, peaksite välja selgitama päevase tarbimise määra. Tervislik täiskasvanud peaks tarbima umbes 100-150 grammi. Lisaks sellele ei tohiks päevas toidus sisalduv rasvasisaldus olla alla 30% (20% küllastumata ja 10% küllastunud). Mõnel inimeste kategoorial on suurenenud määr.

    Kes peaks nende kasutamist suurendama?

    • Rasedad ja imetavad emad, nagu tiinuse ja imetamise perioodil, kulutab keha märkimisväärses koguses energiat.
    • Füüsilise tööga seotud kutsealade esindajad.
    • Inimesed, kelle toitumine on tekkinud valesti, sest rasvadega toidu koostisosade puudumine suurendab erinevate haiguste riski.

    On vastupidine olukord, kus peaksite vähendama rasvade tarbimist:

    • Kui töö on seotud vaimse tööga. Sellisel juhul tuleks eelistada süsivesikute toiduaineid.
    • Kui elukohariik on valdavalt kuum kliima.
    • Kui on ülekaal. Rasvumist põdevad inimesed peaksid piirduma rasvade toitude tarbimisega, kuid mingil juhul ei välista täielikult rasva menüüst.

    Mis ohustab rasva puudumist või liigset levikut

    Nõuetekohaselt moodustatud toit vajab piisavas koguses rasva. Kui nende keha on liiga palju, ilmnevad järgmised muudatused:

    • vere hüübivus suureneb;
    • ateroskleroos areneb;
    • moodustuvad sapipõie ja neerude kivid;
    • neerude, maksa ja põrna rakud hävitatakse;
    • kolesteroolitärkide moodustumine veresoontes suurendab nende blokeerimise ohtu;
    • suurendab südame koormust.

    Rasva puudumine põhjustab ka negatiivseid muutusi:

    • energia puudumine väljendub nõrkus ja apaatia;
    • häiritud närvisüsteem;
    • organismi võime imenduda vitamiine D ja A on kahjustatud;
    • nägemishäired tekivad;
    • juuste, naha ja küünte seisundi halvenemine;
    • reproduktiivse süsteemi täielikku funktsioneerimist;
    • immuunsus nõrgestab.

    Keha rasvad võivad koguneda. Selle protsessi kiirust mõjutavad järgmised tegurid:

    • Eluviis Füüsiline aktiivsus päeva jooksul aitab põletada rasva ja istuv eluviis, vastupidi, aitab kaasa nende kogunemisele.
    • Teatud haiguste esinemine. Näiteks hüpodünaamia ja lipiidide ainevahetuse häired tekivad ateroskleroosi tõttu ja aitavad kaasa rasvade kogunemisele.
    • Stress ja pidev une puudumine toovad kaasa ka liigse kaalu.
    • Hormonaalsed häired.

    Top 6 tervislik toit Tooted

    Kahtlemata peaks dieeti sisaldav puu-ja köögivili päevas olema toidust, kuid nende abiga on võimatu saada ainult neid ja täiendada keha kasulike mikroelementidega. Seepärast on oluline teada, milliseid tooteid tuleks iga päev tarbida ja milliseid rasvasisaldusega tooteid kasu saada.

    1. Avokaado on troopiline puuvilja, mis sisaldab rasvu. Eksootilise puuvilja söömine aitab normaliseerida vee-soolasisaldust kehas, saada kaaliumi päevane norm, puhastada kolesterooli veri, parandada immuunsust. Keskmine avokaado sisaldab 22 grammi rasva, millest kolm neljandikku on kasulikud monoküllastumata rasvad.
    2. Oliiviõli. Sellel tootel on kõrge rasvasisaldus ja suur hulk kasulikke omadusi: antioksüdantide olemasolu, polüfenool ja muud ained.
    3. Pähklid Nad sisaldavad ka palju rasva, nii et neid ei saa tarbida suures koguses. Kuid käputäis maitsvaid hõrgutisi võib juba pikka aega rahuldada nälga.
    4. Maapähklivõi. Selle koostises olevad rasvad on kergesti seeditavad, kuid pähklipasta tarbimist tuleb veel kontrollida. Aminohapped ja rida B-vitamiine annavad ilusa välimuse ja kogu mikroobide ja mikroelementide ladu tervendab seestpoolt.
    5. Seemneid tuleb ka mõõdukalt tarbida. Neil on suur rasvasisaldus, kuid väikestest käppadest sa ei tee haiget, aga sa rahuldad oma nälga ja täidaksid keha kiudainetega ja antioksüdantidega. Pumpkin, chia, lina ja päevalilleseemned on väga maitsev ja toitev.
    6. Oliivid. Selle toote rasvasisaldus on muidugi kõrge, kuid rasvad on monoküllastumata, mis aitab vähendada suhkru ja kolesterooli taset veres.

    Isik, kes on oma tervise suhtes tähelepanelik, peab hoolikalt jälgima, mida ja kuidas ta sööb. Õige toitumine - võti ilusale ja pika eluea juurde.

    Mis toidud on rasvad

    Üks elusrakkude kõige olulisematest komponentidest on rasv. See energia ja keha elujõulisuse kontsentraat aitab ellu jääda rasketel aegadel ja ebasoodsate looduslike tingimustega. Lipiidid jagunevad kaheks suureks rühmaks: loomsed rasvad ja taimeõlid. Lisaks on need jagatud lihtsaks ja kompleksiks, on kahjulikud ja kasulikud.

    Rasvade üldnäitajad

    Rasvad on orgaanilised ühendid, mis vastutavad keha energiavarustuse reservi eest. Lipiidid annavad kehale olulisi polüküllastumata rasvhappeid Omega 3 ja Omega 6, arahhidooni, linoleenhapet, linoolhapet, mida ise organismi ei toodeta. Lipiidide põhigrupid: triglütseriidid, steroolid ja fosfolipiidid.

    1. 1 Triglütseriidid. Nende hulka kuuluvad küllastunud ja küllastumata rasvhapped, mis koosnevad glütseroolist ja kolmest süsinikuahelast. Siin on näited toodetest, milles need sisalduvad suurtes kogustes:
      Küllastumata rasvhapped - kalaõli, pähklite, päevalilleseemnete, päevalilli, oliiviõli, maisi jne viljad - väga oluline tervise kogu keha hoidmiseks.
      Küllastunud rasvhapped on tavaliselt loomasöödas. Näiteks erinevate loomade liha, juust ja piim.
    2. 2 Sterooli esineb peaaegu kõigis loomade ja taimede kudedes. Tootmisallikate kohaselt võib steroole jagada: zoosteroolid (loomadest), fütosteroolid (taimedest) ja mükosteroolid (seenedest). Loomade maailma peamine sterool on kolesterool - kõige populaarsem ja mitmetähenduslikum keha tüüpi rasvade kasu poolest. Seda leitakse rasvmustris, või, maksas, munades ja muudes rasvaratoitudes. Seoses taimsete steroolidega on kõige sagedasem sitosterool. Samuti on taimed rikas stigmasterooli ja ristkikasteriini poolest. See steroolide komplekt esineb sojaõlis ja rapsiseemneõlis.
    3. 3 fosfolipiidid. Koosneb glütseroolist, fosforhappest ja kahest süsinikuahelast. Fosfolipiidid on rakumembraanide oluline osa. Nad pakuvad rakumembraanide plastilisi omadusi, samal ajal kui kolesterool annab neile jäikuse ja stabiilsuse. Fosfolipiidid on peamine inimelus vajalik fosforhape.

    Rasvad toidud:

    Näidatud on hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

    Millised toidud sisaldavad rasvu

    Kõik teavad, et meie tervis ja sobivus sõltuvad kõige enam toitumisest. Tasakaalustatud toitumise söömiseks tuleb valida toidud, nii et nende valkude, rasvade ja süsivesikute suhe oleks 1: 1,2: 4,6. Rasvade pidev ülekandumine võib viia mitte ainult kehakaalu suurenemiseni, vaid ka siseorganite ebanormaalsusele.

    Rasva kasutamise lõpetamine on võimatu, sest see on peamine energiaallikas ja teatud vitamiinide rühmad. Siiski peate meeles pidama, millised tooted sisaldavad tervisele kasulikke rasvu ja mis ei ole. Nii on toidurasvad jagatud kahte rühma:

    Mis toidud sisaldavad küllastunud rasvu

    Küllastunud rasvad jäävad toatemperatuuril tahkeks. Need on rikkalikult sisalduvad:

    • margariin;
    • rasvane liha, eriti praetud;
    • sibul;
    • kiirtoit;
    • piimatooted;
    • šokolaad;
    • kookospähkel ja palmiõli;
    • muna (munakollane).

    Küllastunud rasvade sisaldusega toitu liigselt tarbitakse, võib mõnel juhul põhjustada märkimisväärset kahju, kuigi väikestes kogustes on neid vaja. Küllastunud rasvhapped satuvad verdesse, asetuvad kolesterooli naastude kujul veresoonte seinadesse ja viivad ateroskleroosi - ohtliku südame-veresoonkonna haiguse tekkimiseni. Peale selle aeglustab nende liigne ainevahetus ja aitab kaasa rasvumise suurenemisele.

    Millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu (mono- ja polüküllastumata)

    Küllastumata rasvad jäävad toatemperatuuril vedelaks, neid nimetatakse tavaliselt õlideks. Toidud, mis on suured monoküllastumata rasvade puhul, võivad külmuda külmuda ja polüküllastumata rasvad võivad kunagi külmuda.
    Selle rühma rikkamad rasvad:

    • lind (va nahk);
    • rasvkala;
    • pähklid: kašupähklid, pähklid (monoküllastumata), pähklid, mandlid (polüküllastumata);
    • taimsed õlid (päevalill, linaseemned, rapsiseemned, mais (monoküllastumata), oliiv, maapähkel (polüküllastumata)), samuti tooted, millest need on saadud (maapähklid, oliivid, päevalilleseemned jne).

    Selle rühma rasvad sisaldavad peamisi rasvlahustuvaid vitamiine: A, D, E, F, B12, K. Kuid neid ei tohiks kuritarvitada - rasvade tarbimine ei tohiks mingil juhul ületada organismi toitainete ja energia vajadusi, vastasel juhul on võimalik kaalutõus ja haridus olla sapikivid.

    Teades, millised toidud sisaldavad rasva, saate oskuslikult oma dieeti teha. 70-75% tarbitud rasvast peaks langema küllastumata, 30% - küllastunud. Köögiviljade rasva osa igapäevases dieedis peaks olema umbes 40%, loomade - umbes 60%. Eakate ja ülekaaluliste inimeste puhul tuleks suhet muuta köögiviljade kasuks.

    Välja arvatud taimeõlid, sisaldavad kõik tooted rasvade erinevat tüüpi, näiteks rasvasisaldusega - kasulik arahhidoonne (polüküllastamata) rasvhape. Seetõttu, et täielikult lahjendada küllastunud rasvade rikaste toitude puhul, ei tohiks seda kasutada, piisab nende vähesest kasutamisest ja siis terviseprobleemid ja kaalutõus ei ohusta teid.

    19 tervislikku toitu, mis on rikas rasvadega, mis peaksid olema teie dieedil

    "Rasvad ei ole vaenlased, kui teate kõike neist"

    Kui inimene seisab silmitsi toote valimisega - rasva või rasvata - peaaegu kõik eelistavad teist. Inimesed kipuvad alati kaalust alla võtma. Ja selleks peate süüa toitu. Rasv, mis omakorda on alati asetatud dieedi vaenlasele, mis on ainult kahjulik, ei ole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid kiidavad rasvu. Tegelikult on kaalulangus tervislikke rasvu. Tõenäoliselt teate, et avokaado on üks neist, kes on toidus populaarseks saanud ja käivitanud Instagram'i buumi paar aastat tagasi, ja alles hiljuti oli see rahulik. Nii et võite arvestada oliiviõli - Vahemere toidu süsteemiga pärl. Lisaks neile, mis on mainitud, on veel palju rasvasisaldusega tervislikku toitu, mis peaks kindlasti teie toidust regulaarselt sisaldama. Siin on, mida sa pead teadma.

    Mida tähendab terve rasv tegelikult?

    Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid. Nad aitavad vähendada kolesterooli taset, mis ummistub arterites, mis on lisaks teistele südamega kasulikele omadustele. Uuringud näitavad ka seda, et need rasvad mõjutavad insuliini ja veresuhkru taseme normaliseerumist, vähendades II tüüpi diabeedi riski.

    "Monoküllastumata rasvad on üks kõige kasulikumaid rasvu kõigist," ütleb Dana Hanns, PhD, tervishoiutöötaja, teadur ja arendaja, UCLA meditsiinikeskuse vanemtoitumisspetsialist ja Fielding Public Health vabakutselise dotsent. "Nad seisavad vastu põletikule, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja täidavad head toitaineid ning on samuti kasulikud kehakaalu langetamiseks."

    Samuti võivad olla abiks polüküllastumata rasvad. Kaks peamist tüüpi on omega-3 ja omega-6 rasvhapped, mis meie organismil vajavad aju funktsiooni ja rakkude kasvu. Omega-3 on hea südame tervisele ja seda leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja teradena. "Teised oomega-6 polüküllastumata rasvad on saadaval mõnedes taimeõlides," lisab Hanns. "Need ei ole eriti kahjulikud, kuid need ei ole alati kasulikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 toimib koos kolesterooli alandava omega-3-ga, kuid uuringud näitavad, et rohkem oomega-6 kui oomega-3 söömine võib aidata kaasa põletikule ja kehakaalu suurenemisele, nii et peamine eesmärk on olla kindel et te kasutate rohkem oomega-3 kui omega-6.

    Mis on kahjulikud rasvad

    Üks lihtne reegel: sa peaksid alati vältima transrasvhappeid - need on loetletud etiketil kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Nad kannavad tegelikult midagi muud kui kahju. Enamik neist on kunstlik ja suurendab halva kolesterooli taset ja vähendab hea taset, mis aitab puhastada veresooni. Ameerika südamehaiguste ühingu andmetel suurendavad transrasvhapped südamehaiguste ja insuldi tekkimise riski ning seostuvad suurema riskiga 2. tüüpi diabeedi tekkeks.

    Küllastunud rasvade kasutamine on mõnevõrra raskem. Vanemad toitumisuuringud on öelnud, et küllastunud rasv on kolesterooli jaoks tõesti halb, kuid uusim teave näitab, et sellel on neutraalne mõju. Teema on väga tundlik ja Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi ja Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitused piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ja nende eelistusi monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade jaoks. Paljud allpool loetletud kasulikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suures koguses kõikidest rasvadest ja seetõttu ei ahvatle tervislike rasvade positiivset mõju.

    Tervislike rasvade sisaldavate toodete loetelu

    Siin on parimad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete loetelu - just teie jaoks!

    1. Avokaado

    Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, aga enamasti monoküllastumata rasvu. Lisaks sellele sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiudaineist ilma naatriumi ja kolesterooli sisalduseta ning on hea nägemiskaitset tagav antioksüdant - luteiini hea allikas. Proovige seda kasutada halva rasva sisaldavate toodete asemel - 1/5 keskmist avokaadot majoneesi asemel võileibul, võid küpsetatud kartuliga röstsas või hapukooris. Pidage meeles, et avokaadod on suured kalorid, seega peaks korraga tarbima kuni 1/4 avokaado.

    2. pähklid

    Kreeka pähklid on üks paremaid taimi sisaldavaid omega-3 rasvhappeid, eriti alfa-linoleenhapet. Hiljutises uuringus leiti, et üks päikesepressi päevas vähendab halva kolesterooli üldist taset ja parandab ka veresoonte toimet. Uuringud on samuti leidnud, et toidukäitlejad vähendavad verehüüvete tekkeriski, mis võivad põhjustada südameatakke, ning parandab ka arterite seisundit.

    3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

    Nuts, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkalikumad E-vitamiinid, pistaatsiapähklid on luteiin ja zeaksantiin ning karotinoidid on silmade tervisele olulised. Kõik, mis on vajalik, on sööma ligikaudu 30 grammi pähkleid iga päev, et märgata positiivset mõju. Mõned sordid on rasvamad kui teised, näiteks kašupähklid ja makadaamiapähklid, nii et peate suuremat tähelepanu pöörama portsu suurusele (pähklid on keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid nagu pistaatsiapähk, sest asjaolu, et peate neid puhastama, aitab neid aeglasemalt süüa ja seda on lihtsam hallata. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii mono-küllastumata rasvu kui ka oomega-6 polüküllastamata rasvu, mis näitab, et see on kehale kasulik.

    4. pähklid ja seemneõlid

    Nut ja seemneõli on seal, kus leitakse tervislikke rasvu. Proovige mandlit, kašupähklit, päevalilleõli, et saada õige annus monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest köögiviljast. Kõik, mida vajate, on 2 supilusikatäit, mida saate leivakastmes levitada või süüa värskete õllekandudega. Valige looduslikud pähklivõi koos minimaalse koguse koostisosadega.

    5. Oliivid

    Üks rasras oliividest on 15 grammi rasv, kuid jällegi on need enamasti monoküllastumata. Pealegi, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldab see kõiki muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on juba ammu teada saanud vähi ennetamise vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib ka luukadude vähendamisel rolli. Kui teil on allergiat või muid põletikulisi protsesse, võib oliivid teile ideaalsed suupisted, sest uuringud näitavad, et oliiviõli ekstraktid toimivad rakutaluvuses antihistamiinikumideks. Kuid kõigi nende eelistega on oluline meeles pidada, et portsjonite suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalse kiirusena järgige 5 suurt või 10 väikest oliivi.

    6. Oliiviõli

    Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enam köögis, on monoküllastumata rasvade rikkalikkus. Ärge valage seda suures koguses. Üks supilusikatäis sisaldab kuni 14 grammi rasva.

    7. Lina seemned

    Üks tass maapinnast linaseid sisaldab 48 grammi rasva, kuid see on kasulik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes ei söö kala) muutub see võti, mis vastab tervislike rasvade vajadusele. Lisaks sellele sisaldab lina segu kuni 800 korda rohkem lignaani kui teised taimsed saadused. Need toitained sisaldavad nii taime östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline, sisaldab flaxseed nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude, mis aitab teil säilitada pikema küllususe ja madalama kolesterooli taseme ning soodustada südame tervist. Piserdage lina seemneid jogurti või kaerahelbedega, lisage lusikas sokkjas. Või proovige küpsetamisel küpsetatud küpsetamisel lisada.

    8. Lõhe

    Rasvase kala, nagu lõhe (nagu sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhapet ja on teada, et see aitab parandada südame tervist. See on üks parimaid viise, kuidas saada õiget rasva kogust. American Heart Health Association soovitab süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas maksimaalse kasu saamiseks.

    9. Tuunikala

    Tuunik sisaldab ka suures koguses tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konserveeritud toitudest ja tuunikest lemmik sushi. Steakid, hamburgerid, tuunikalat - võimalused on lõpmata palju, nii et midagi ise endale valida on lihtne. Nagu lõhe kogus, on vaja piirata tuuni tarbimist kuni 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet, näiteks elavhõbedat, mida võib leida väikestes kogustes mereande.

    10. Tume šokolaad

    Jah, see on õige. Ainult 30 grammi tume šokolaadi (üks portsjon) saab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest kogusest on küllastunud rasvad, teine ​​osa on rikkalikult tervislike rasvade ja paljude teiste oluliste toitainetega - vitamiinid A, B ja E, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas sa teadsid, et üks tumešokolaadi serveering sisaldab ka 3 grammi kiudu? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögiviljas. Selleks, et saada šokolaadist flavonoidide kõrgeim tase, võite osta kakao sisaldusega vähemalt 70% kilega plaati.

    11. Tofu

    See toode ei sisalda palju rasva. Kõrgemad või madalamad toidud võivad kiidelda kõrged, kuid tofu on siiski hea monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike 80-grammine tofu portsjon sisaldab 5-6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasva, kuid see on looduslikult sojaubadest. Tofu peetakse kindlaks põhjuseks tervislikuks toiduseks - see on vähese naatriumisisaldusega taimne valk ja annab ligi neljandiku igapäevasest kaltsiumi nõudest.

    12. Noored sojaoad

    Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade rikas, on ka sojaoad suurepärane köögiviljade valkude ja kiudude allikas. Nautige neid keedetud või soolastes maitsvate suupistete või hummuspüree kujul.

    13. Päevalilleseemned

    Lisage need salati juurde või lihtsalt söödake väikest kätt, et saada suurtes kogustes tervete rasvade, valkude ja kiudude annus.

    14. Chia Seemned

    Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus superfoodi järele on hästi ära teeninud - saate lisada kokteili jaoks supilusikatäis rasva, kiudainete ja valkude koguse kiiret suurendamist või kiiremini hommikusööki leotada üleöö. Võite isegi neid kasutada toiduvalmistamise magustoiduks.

    15. Munad

    Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed leiavad tihti, et munavalgede söömine on tervislikum lahendus kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi munakollane sisaldab natuke rasva, on see ka rikas oluliste toitainetega. Üks kogu muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiin, mis aitab ajus, närvisüsteemis ja kardiovaskulaarsüsteemis. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on näidanud, et tarbivad munad ei suurenda vere kolesteroolitaset. Tegelikult oli uuring seotud mõõduka munatarbimisega südame tervise parandamiseks.

    Järgmised toiduained sisaldavad rohkem küllastunud rasvu ja neid tuleks kasutada hoolikamalt. Kuid nad võivad olla osa tervislikust ja tervislikust toitumisest.

    16. Veiseliha ja sealiha

    Usutakse, et rasvarakka toidud, näiteks praad, on kahjulikud. Aga tegelikult on see rasv, kui arvate, eriti kui valite tailiha, mis sisaldab 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasva 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, tailiha on suurepärane valkude, raua ja tsingi allikas, kõik olulised toitained aktiivsetele naistele. Üks 100 grammi tailiha sisaldav portsjon sisaldab 25 grammi proteiini, mis on vajalik lihase ehitamiseks ja kolm korda rohkem rauda (mis on oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihaseid) kui 1 tass spinati ja sellest tulenev päevane tsinki toetav kolmas immuunsüsteem. Lean sealiha võib olla hea allika rasv, kui tarbitakse mõõdukalt. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraadid (mis mõjutavad südamehaiguste tõusu ja vähktõve tekke riski), seega peaksite selle asemel sööma teist valget liha.

    17. Täispiim

    Nagu me oleme öelnud, on täisväärtuslike piimatoodete kasutamine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega toidus kaalukontrolli eeliseid. Nad aitavad vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiim sisaldab 8 grammi rasva, millest 5 grammi on küllastunud rasv ja lõssipulber, mis ei sisalda ühtki neist. Piimatoodete rasvasisalduse teised pooldajad näitavad, et piimast A ja D vitamiini imendumiseks on vaja rasva, sest need on rasvlahustuvad vitamiinid.

    18. Täis jogurtit

    Kui ostad jogurti, siis vali see, mis sisaldab aktiivseid põllukultuure, et saada soolestikku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täitematerjalita - puuvilja maitsed kaotavad hämmastavalt tohutu hulga ekstra suhkrut. Lisage joguritele tervislikke pähkleid ja värskeid puuvilju.

    19. Parmesan

    Lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja juustutoodete loetelu. Sageli on see ebapüsivalt räpane kõrge rasvasisaldusega, eriti kõva rasvhappega, nagu parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudel on rohkem küllastunud rasva kui taimsed tooted, pakuvad nad (eriti parmesani, mis sisaldab ainult 27 grammi rasva ja 18 grammi 100 grammi küllastunud), teiste toitainete massi. Juust kaltsiumi tarnimisel kehas, eriti luukoosis, annab peaaegu kolmandiku igapäevastest vajadustest. Ja jah, juustu ei ole vähem valku kui mis tahes teises toidus, isegi võrreldes liha ja munadega!

    Nii et sa tead, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu. Kas sul on selle kohta mõtteid? Jaga kommentaarides!

    Loe Kasu Tooteid

    Mida tähendab AUE?

    Hiljuti on hakatud Internetti ilmuma akronüüm AUE. Ja vähesed inimesed teavad, et see tähendab tõeliselt ajakirjandust ja slänni. Kuid sellised tähed on üsna kergesti detekteeritud lausetesse: The Prisoner's Guide United.

    Loe Edasi

    Kumquat Fruit - mis see on?

    Esimest korda mainitakse 11. sajandi Hiina kroonikaid, mis on eurooplastele ebatavalised. Portugali meremehed tõid välja kummalisi tsitrusvilju, mis kirjeldasid Šotimaa botaanikku alles 19.

    Loe Edasi

    5 peamist rummi söömise võimalust ja suupistete valikuid

    Iga alkohoolse joogi päritolu ajalugu omab mitte ainult ettevalmistamise, vaid ka kasutamise saladusi. Rumm ei ole erand. Suur hulk erinevaid liike nõuab sellist tüüpi alkoholi kasutamiseks erieeskirju.

    Loe Edasi