Soovitus tasakaalustatud taimetoidule

Kas taimetoite / vegan toit on väärtuslik? See on üks kõige sagedasemaid küsimusi, mida järgivad köögiviljatoidud.

"Kus sa saad valku?" - inimesed, kes võib-olla söövad õhtuks suitsutatud kana tiibade ämbrit, loputades selle õllebalooniga ja ei küsi endalt, kus nad võtavad kiudaineid või C-vitamiini.

Taimetoit valk

Vähe tuntud tõde valgu kohta on see, et enamus meist söövad palju rohkem valku kui keha vajab. Ja kui palju on vaja?

Soovitatavad standardid: 0,66-0,8 g / kg kehakaalu kohta (liha sööja jaoks). Taimetoitlaste puhul on see määr kõrgem, sest taimsed valgud imenduvad halvemini: 1,2-1,4 g / kg taimetoitlaste sportlaste puhul - kuni 1,8 g / kg.

Kui tegemist on taimetoitlusega valkude puhul, peamine küsimus on see, et valgud on terviklikud. Täisväärtuslikud valgud on need, milles asendamatute aminohapete proportsioonid on sarnased aminohapete proportsioonidega inimese valgus. Need on loomsed ja sojavalgud. Sojaoa valgu lähenemine. Seetõttu on taimetoitlaste valkude probleem õigustatult organiseeritud toitumise küsimus. On vaja tagada, et taimsed saadused esitletaksid toidus, pakkudes kõiki olulisi aminohappeid.

Aminohappe lüsiin on eriti oluline. On teada, et teraviljavalkudes on see vähe, ja soja, tofu, tempeh, kaunviljad, pistaatsiapähklid ja quinoa on enam kui piisav.

Soja kohta üksikasjad SIIT ja SIIN

Valguallikad Veganide jaoks: soja, kaunviljad, pähklid

Oad on väga lai tootegrupp:

  • Mustad oad
  • Valged oad
  • Pinto oad
  • Kikerherne
  • Hobune
  • Rohelised herned
  • Läätsed
  • Maapähklid

Kogu terad, pruun riis sisaldab ka väikest valku, kuid nende seas on kinoaas (1 tass keedetud kinoa = 8 g valku).

Suur hulk valku sisaldab gluteenit Seitanit ja spetsiaalselt valmistatud veganivalgupulbreid.

Lacto-ovo taimetoitlased ja veganid saavad üldjuhul piisavalt või isegi rohkem kui tavaline valgu kogus.

Päevas ratsioonis võib sisaldada 2-3 portsjonit valguprodukte rohkesti lüsiini, näiteks keedetud ube ½ tassi, sojapiima (1 tass), maapähkel (1/4 tassi) või quinoa (kuumtöödeldud, 1 tass), tofu (100- 150 g), pistaatsiapähklid (1/4 tassi).

D-vitamiin taimetoitlastele

Hiljutised uuringud näitavad, et D-vitamiin mõjutab tervist oluliselt, kui varem arvati. On teada, et D tasemed sõltuvad sellest, kui palju see pärineb toidust, aga ka seda, kas inimene saab piisavalt päikesevalgust, kuna vitamiin sünteesitakse ultraviolettkiirguse mõjul.

Sellel vitamiinil on kaks vormi - D2 ja D3, D2 (ergokaltsiferool) sobib taimetoitlastele. Vastavalt soovitustele dieedi taimetoitlane kui sa ei saa piisavalt päikesevalgust (ja päev, kui ei saa) ja ei söö vitamiini rikastatud toitu piisavas koguses, D tuleks lisana: 15 kuni 25 mikrogrammi päevas (600-1000 IU).

Soovitatavad D2-vitamiini määrad taimetoitlastele

1-70 aastat 600-1000

rohkem kui 70 aastat vana 800-2000

Mõned puderid on rikkad, vaata silte. Päikesevalguse puhul on "piisavalt" päikese käes ja jalgadel 10-15 minutit, kui teil on õige nahk ja natuke rohkem, kui olete pimedas. Ilmselt ei räägi me pilvise sügispäeva ja veelgi rohkem talvel päikest.

Märkus Ameerika arstide 2003. aasta uuring näitas, et vanemate naiste puusaluu murdumine sõltub D-st isegi rohkem kui kaltsiumisisaldus.

  • Kuidas minna taimetoitlusele - näpunäited kogenud taimetoitlased

Taimetoit kaltsium

Lapsed vajavad palju kaltsiumi, kuni nad kasvavad, kuid ka täiskasvanutele on vaja kaltsiumi, sest ka nende luud peavad olema terved ja tugevad! Kui suitsetate, suureneb kaltsiumi vajadus, sest sel juhul imendub see kehvasti. Lisaks kaltsiumi vajadusele luude hoidmiseks on see vajalik veresoonte ja lihaste normaalseks toimimiseks.

Soovitused täiskasvanutele - 700 mg (minimaalselt 525), lastele ja noorukitele - 1000-1300 mg. Kui te olete laktoos ja lubate piimatooteid, ei tohiks probleeme tekkida. Veganil on vaja teha lisapingutusi. Näiteks kaltsiumikasvatatud toidule lisage vitamiiniga rikastatud sojapiim (1 tass sisaldab 200-300 mg kaltsiumi) või apelsinimahl (250 mg). Et saada vajalikku vitamiini kogust toidust, vajate 3 kaltsiumi sisaldava toiduainet.

Siin on mõned kaltsiumi rikkad taimsed toidud, mida saate proovida: spinati, kapsa, valge peakapsa, sojapiima, seesamiseemneid, tahini, brokkoli, mandleid, porgandeid, riisi.

  • Kui kasutate sojapiima või kaltsiumikinnitusega apelsinimahlit, raputage pudelit enne joomist, kuna kaltsiumil on harjumus põhjas.
  • Sibul ja spinat sisaldav kaltsium imendub halvemini kui teistes lehtköögiviljades.
  • Kaltsiumi toidulisandid, mis võetakse koos samaaegselt raua rikastatud toiduainetega, mõjutavad raua imendumist.

Soovitatav kaltsiumi manustamise kiirus: 700-1000 μg

Taimetoit rauast

Suurbritannia toitumisalased teadlased on leidnud, et taimetoitlaste ja veganite raua tase Ühendkuningriigis on keskmiselt mitte vähem kui üldises populatsioonis. Selgub, et taimetoitlusega toidus saate piisavalt rauda. Ja see on hoolimata sellest, et taimtoitudes sisalduva raua biosaadavus on väiksem kui loomadel. ("Köögiviljade" rauda nimetatakse mitteheemiks, erinevalt heemist, millel on hea biosaadavus).

Sa ei pea muretsema näärmete pärast, kui sööte tervislikku toitu ja teil on mitmekesine taimetoitlane või veganne dieet. Kuid selleks on vaja, nagu valkude puhul, jälgida tasakaalustatud toitu ja järgida teatavaid toitumisalaseid eeskirju:

  • Ärge tarbige kohvi ja teed söögi ajal enne ja pärast seda, säilitage intervall, sest koos nende jookidega on raua imendumine nõrk, mida hõlbustavad tee ja kohvi sisaldavad tanniinid. Jooge taimeteed, millel pole sellist mõju.
  • Vitamiin C, vastupidi, suurendab selle imendumist, nii et kui te võtate raua toidulisandeid või sööte "ferruginous" nõusid, jooma neid apelsinimahlaga. Siia kuuluvad maasikad, rohelised lehtköögiviljad (brokkoli, valge peakapsas, roosikapsas), paprikad (kollane, punane ja roheline) ja lillkapsas.
  • Millised toidud sisaldavad rauda? Piisab tofu, läätsed, spinat, pähklid, kõrvitsaseemned, kuivatatud aprikoosid, rosinad, herned, soja, tibu-hernes, hummus, kaerahelbed, oad ja teised põllukultuurid. Mõned neist kaunviljadest sisaldavad lüsiini, aminohapet, mis aitab rauda imenduda.
  • Proovige valmistada malmist pannid, sest see suurendab rauda, ​​eriti kui teed toiduainete happe- ja vesi (näiteks tomatipasta).

Huvitav on see, kui raua puudujääk tekib, toimub selle organismi kohanemine, mineraalaine imendumine paraneb ja vegetariumi vereseerumi ferritiini tase on tavaliselt tavalises vahemikus. Vahepeal on mõnel inimesel probleeme organismi kohanemisperioodiga mitteheemlauda täieliku tajumisega. Mida teha sel juhul? Andke oma kehale aega ja toeta seda.

Vitamiin B12 Veganide jaoks

B12 on väga oluline vitamiin isikule, kes osaleb vere kujunemise protsessis ja mille puhul sõltub närvisüsteemi aktiivsus. Vitamiin B12 vastutab õige rakukasvu ja nende geneetilise teabe paljunemise eest ning osaleb oluliste hormoonide sekretsioonis.

On mitmeid asju, mida rangelt taimetoitlastel on B12 kohta vaja teada:

  • Sellel vitamiinil ei ole piisavalt üht taimset saadust (kui see ei ole spetsiaalselt rikastatud).
  • Lacto-ovo taimetoitlased saavad sellest piisavalt mune ja piimatooteid, kui nad regulaarselt neid söövad.
  • Veganid saavad B12-st oma rikastatud toidudest: soja ja riisi jookid, Red Star Vegetarian Support Formula toidupärm, hommikusöögihelbed.

Märkus Pärm tuleb hoida külmkapis, eemal valgust.

  • Meie keha suudab säilitada B12 juba mitu aastat, nii et kui olete hiljuti saanud ranged taimetoitlased, on teil selle vitamiini piisav varu.
  • Kuid te ei saa regulaarselt oma taset kontrollida ja täpselt teada, sest B12-puudulikkuse hematoloogilised sümptomid on maskeeritud foolhappega (ja taimetoitajad on sellel rikas). Selle puuduse salakavalus seisneb selles, et seda leitakse ainult siis, kui närvisüsteemi häired on juba alanud.
  • B12-vitamiini parim sisaldus organismis määratakse homotsüsteiini, metüülmaloonhappe ja halotranskobalamiin II taseme mõõtmiseks vereseerumis.
  • Vitamiin B12-ga on parem viga ja võtta see lisaainetena.

Mõned arstid soovitavad, et veganid koos sama pärmiga võtaks B12 vähemalt üks kord nädalas lisandina koguses 1 mg või 1000 mikrogrammi. Teised nõuavad, et kehal oleks piisav kogus B12, tuleks eelistada multivitamiinide näritavaid vorme, mis sisaldavad 25 μg vitamiini B12 (tsüanokobalamiini kujul) ja võetakse päevas. B12 kasutamise ülempiir pole paigaldatud.

See on eriti oluline, kui te suitsetate või olete rase või taimetoit on teie laps.

Vitamiin B12-ga rikastatud toitu tuleb hoida külmkapis, eemal valgust.

Soovitatav päevadoos B12

Joodi taimetoitlane toidus

Mõned vegan toitumisspetsialistid usuvad, et joodi toidulisandid tuleks lisada toidule. Seda seletatakse asjaoluga, et taimne toit iseenesest on joodi osas kehv, mereköögiviljades on nende sisaldus erinev (näiteks pruunvetikas võib sisaldada liigset joodi, mis viib ohtlike üleannustamisteni) ja seda on võimalik kasutada ainult väikestes kogustes joodatud soola tõttu et soola kuritarvitamine on täis mitu tõsist haigust. Lisaks sisaldavad sojaoad, lina seemned, kartulid ja ristikulud (brokkoli, rooskapsa, lillkapsa ja valge kapsa) kehas antagonistliku aine joodi absorptsiooni, mis siiski ei põhjusta kilpnäärme hüpofunktsiooni arengut (uuringu kohaselt).

Soovitatav joodi kogus täiskasvanule: 75-150 mikrogrammi, iga 2-3 päeva tagant

Omega-3 rasvhapped

Taimetoitlusega toidud on rikas omega-6-rasvhapetega, kuid neil ei ole piisavalt oomega-3-polüküllastumata rasvhappeid. Samal ajal on viimased väga olulised kardiovaskulaarsüsteemi, aju ja teiste kehasüsteemide tervisele. Omega-3-happed (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) on leitud rasvhapetest, munadest ja merevetikettidest, mis tähendab, et taimetoitlane ja veganne dieet ei ole piisavalt või piisavalt.

Omega-3-rasvhapped on ka taimset päritolu - see on alfaleiinhape: seda leidub merevetikate, linaseemnete, kreeka pähklite, soja- ja rapsiõli puhul. Kuid organismi oomega-3 (ALA) biokonversioon EPA-s inimese kehas ei ületa 10%. Seetõttu on soovitavalt võtta omega-3 rasvhappeid kalaõli kujul (OMEGA-3 kapslid).

Oomega-3 rasvhapete soovituslik annus: 2 kuni 4 grammi päevas

Taimeõlidest. Küpsetamisel ärge kasutage õlisid, mis sisaldavad suures koguses oomega-6 rasvhappeid (maisi, soja, safloori, päevalilleõli, köögivilja, seesamise). Selle asemel kasutage õlide väikestes kogustes omega-6 rasvhappeid, nagu oliiviõli, avokaado, maapähklivõi ja rapsiseeme. Küpsetage rapsiseemneõli lühikese aja jooksul üle väikese kuumusega.

Soovitatav on lisada 0,5 g alfa-linoleenhapet päevas toidus toores vormis. Näiteks:

  • 3 kreeka pähklit
  • 1 tl jahvatatud linaseemned
  • 1/4 tsp linaseemneõli
  • 1 tl rapsiseemneõli

Usutakse, et taimetoitlas ei ole piisavalt tsinki (köögiviljade tsinkil on madal biosaadavus), kuid soovitatavate normide ümber on vaidlusi. Hea A-vitamiini allikad on kaerahelbed, kaunviljad, pähklid, seemned, terve leib ja multivitamiinsed lisandid.

Taimetoitlaste proteiinisisalduse põhiprintsiibid

Nende hulgas, kes on mures ülekaaluprobleemi pärast, on ekslik seisukoht, et taimetoitlus on otsene võimalus sellest tüütu vaevast lahti saada.

Liha ja piimatoodete keeldumine vähendab kolesterooli taset, vähendab loomaarvastiku kogunemist ja üleliigset kastmist, võib vähendada kehakaalu, eriti esmalt. Kuid taimetoidulisuse toetajate hulgas on ülekaalulised inimesed.

Selle fakti selgitamine ei ole nii raske. Taimetoit on peaaegu täielikult ehitatud süsivesikutele. Nende assimilatsioon ja kasutamine ei nõua organi erilisi jõupingutusi. Valgud teiselt poolt "ehitavad" lihasmassi, mistõttu nad põlevad suures koguses energiat, mistõttu nad toovad kaasa kehakaalu languse.

Selgub, et parem on valida tasakaalustatud madala kalorsusega toitumine.

See annab organile kõik vajalikud:

Mis siis, kui kaal ei läheks ja taimetoitlus oleks olnud?

Kui probleem on, et on vaja teha keha põletada rasva ja ainult valke edukalt seda teha, järeldus on ilmne - täita vegetarian menüü õigete valkude.

Vestluse jätkamiseks sellel teemal on vaja kindlaks teha peamised olemasolevad taimetoitlusviisid, neist on 6:

  1. Veganism (range taimetoitlus) - loomsete saaduste täielik tagasilükkamine.
  2. Lax taimetoitlane - lisage erinevate toodete dieeti.
  3. Lakto-taimetoitlus - taimede ja piimatoodete toitumine.
  4. Ovolaktovevarianstvo - taimede, piimatoodete ja munade toitumine.
  5. "Kala" taimetoitlus.
  6. Ainult punase liha tagasilükkamine.

Toiduse omadused

Esiteks paar sõna, mis valk on ja kas see on toidus, mida veganid söövad. Võite küsimusele vastata küsimusega: kust lehmad, orvad, hobused, kaelarihmad tulevad? Maitsetaimedest ja taimedest, mis söödavad. See tähendab, et igaüks saab edukalt teha sama.

Probleemi sisuliseks sügavamaks saamiseks peate teadma, et valgud on suuremad molekulid, mis koosnevad väiksematest - 22 aminohapet, millest 8 on "hädavajalikud".

Organism ei saa neid ise sünteesida, neid tuleb toitu saada. Aminohapped ei ole loomsed ega köögiviljad! See tähendab, et võite süüa ainult taimset päritolu tooteid, kuid võite saada valku.

Ideaalne valk sisaldab kõiki 22 aminohapet. Kuid mitte kõik tooted pole täis sellist imelist sisu. Seetõttu on toiduse ettevalmistamisel oluline jälgida mitte ainult valgu kogust, vaid ka kimpuvate aminohapete kogumit.

Tabel aitab liigutada aminohapete nime, kui lugeda toodete koostist kaupade etikettidel, dieedi valikul.

33 taimnevalgustoodete koos täieliku aminohapetega

Valk on vajalik inimkeha nõuetekohaseks arenguks ja taastamiseks. Allpool on loetelu 33 proteiinist, mis sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid. Suurevalget toitu taimetoitlastele, kes söövad piimatooteid ja mune. Kui te olete puhas taimetoitlane või vegan, jätke looma tooted välja. Lisaks 33 allpool loetletud toiduainetele võite näha ka laiendatud nimekirja valgurikastest toidudest taimetoitlastele. Aminohapete kohta lisateabe saamiseks kasutage aminohapete kalkulaatorit.

Jogurt (kreeka, madala rasvasisaldusega)

Proteiin 100 g kohta - 10,2 g

Kalorite suhe - 6 kcal 1 g kohta

Regulaarne mitte-rasvjogurt sisaldab 14 grammi valku ühes tassis (245 grammi) ja 10 kcal grammi kohta.

Valgu toitumise tunnused taimetoitlastele

Liha sisaldab kõiki vajalikke mikroelemente, et hoida keha heas vormis, sealhulgas valgud - peamised energiaallikad. Ilma piisava valgusisalduse säilitamiseta hakkab kehas lihaskoe kaotama ja liigne kalorit ladestatakse rasvas. Kuid millised peaksid neile, kes ei suuda liha süüa, lihatooted vastavalt oma veendumustele? Taimetoitlastele sobib eriline toit - valk.

Põhitõed

Kaloreid

Keha energiaallikaks on kalorid. Nende ülejääk suurendab massi ja puudujääk - kaotada kaalu, kuid mitte kõik on nii lihtne. Keha ei hooli sellest, kust energia pärineb. Ta järgib vähem vastupanu teekonda ja neelab tugevust lihtsamast allikast - suhkrust. Siis tuleb tärklist ja teisi süsivesikuid. Kui toidus esineb suur defitsiit, muutuvad need valgud järgmiseks allikaks. Päevas ära söödud rasvad ei loeta. Keha kulutab rasvkoe lõhestamist ainult siis, kui ta leiab, et selle olemasolu on ebasobiv.

Valkude toitumine on suhteliselt uus leiutis õige toitumise maailmas. Esimene, kes oma põhimõtteid rakendas, olid kulturistid ja sprinters. Lihtsate süsivesikute (suhkru, leiva) hulga vähendamine viis pideva kehakaalu langemiseni. Ja see on toiduga rikkalik valk, mis lubab hoida tervist ja välimust.

Aminohapped - lihaste põlvikud

Keha normaalseks toimimiseks vajab inimene mitte ainult energiat, vaid ka ehitusmaterjali. Päeva jooksul kahjustatakse ja taastatakse keha lihaseid ja kudesid. Regenereerimiseks on vaja aminohappeid. Nad on söödud valgud. Õige dieedi koostamisel on oluline arvestada mitte ainult täiendava energiakogusega, vaid ka aminohapete kogusega: muidu keha hakkab vähenema lihaskoe. Selle tagajärjel järgneb kiire kaalulangus ja kukkumine.

Dieedi arvutamisel tuleb meeles pidada, et organism kulutab esimesena saadud aminohapped energiat taastamiseks ja alles siis hakkab see jagama täiendavaks ehitusmaterjaliks.

Valguallikad

Taimetoitlaste jaoks on liha kasutamine tabu, mistõttu need täiendavad proteiine muudest allikatest: sojaoad ja piim. Kui me käsitleme seda küsimust põhjalikumalt, selgub, et valgulupuudust ei ole raske kompenseerida. Praktiliselt igas köögiviljakultuuris (va rohelised köögiviljad) on olulised aminohapped. Teraviljadel on suur kogus kogu valku.

  • Tatar - 13 g valku 100 g kohta
  • Nisutangud - 11 g valku 100 g kohta

Märkus: Isegi mõned lihatooted ei saa sellist sisu kiidelda: veiseliha - 12 g valku 100 g kohta, sealiha - 11 g valku 100 g kohta

Kaalukaotuse jaoks kasutage teravilja iracionaalset. Nad on kaloreid ja koosnevad enamasti tärklisest süsivesikutest.

Valkude ja aminohapete summa vaatepunktist on soja väärtuslik - peaaegu 45 g valku. Kuigi leiba ja kondenseeritud piima võib kiidelda ainult 7 grammi.

Tabel: proteiinisisaldus erinevates toitudes

Nagu näete, on kõrge valgusisalduse säilitamine täiesti teostatav ilma lihatoodete abita. Isegi taimetoitlased, kes piima ega mune ei näe, võivad leida parameetritele vastavaid loetelusid.

Glükeemiline indeks ja koormus

Valgu seeduvus on oluliselt madalam kui süsivesikute ja rasvade sisaldus. Seetõttu peaks toote valimisel pöörama tähelepanu glükeemilisele indeksile ja koormusele.

Glükeemiline indeks on vastutav keha imenduva valguse kiiruse ja koguse eest. Näiteks sojaubades on see madal, mis tähendab, et 40 grammist sojavalk imendub parimal juhul 20-ks.

Glükeemiline koormus on teatud näitaja sellest, kui raske mao tajutab toitu. Kui te söödate madala glükeemilise koormusega toiduaineid, võite alati olla näljahädas, kui see on kõrge, siis on seedetraktist ebamugavustunde oht, mis vähendab märkimisväärselt kõrge valgusisaldusega toitumise produktiivsust.

Toidu valmistamisel peate iga päev tasakaalustama. Näiteks hommikul on parem süüa kõrge glükeemilise indeksi ja väikese glükeemilise koormusega toitu. See võib olla riis või tatar. Manno, hoolimata valkude ja süsivesikute rohkusest, pole soovitatav. Mannoosi on raske jagada lihtsate toitainetega ja enamikul juhtudel vähendab selle tarbimine dieedi efektiivsust.

Kui saate valkude kiirust (iga see on individuaalne, kuid üldiselt varieerub 1 grammist assimileeritud valgest kuni 3 kilogrammi kehakaalu kohta, arvestamata rasva kihti), siis võite kasutada spordi toitumist - valgu raputada. Need on mitut tüüpi ja on suunatud erinevatele eesmärkidele. Kaalu langetamiseks on hea võimalus kasutada keerulist vadakuvalku või sojavalku 30 g segu koguses 250 ml vee / piima kohta. Sportliku toitumise valimisel on soovitatav pöörata tähelepanu kogu toote koostisele, kuna mõnikord lisavad tootjad glükeemilise indeksi suurendamiseks suurt hulka maltodekstriini, mis toob kaasa kaloreid.

Toidu eesmärgid: salenemine ja paranemine

Proteiini dieeti kasutatakse erinevatel eesmärkidel: kehakaalu langetamine, lihasmassi hankimine, tooni säilitamine ja üldine taastumine. Selle peamine kasutus võeti sportlaste poolt, kuna see võimaldas säilitada keharasva kadu lihasmassi. Suurenenud süsivesikute tarbimisega on lubatud kasutada ja kaaluda.

Tüdrukute jaoks optimaalne proteiinisisalduse kasutamine valutuks kaalulanguseks. Korralikult koostatud toitumine, võttes arvesse päevase kalorikoguse kogu aktiivsuse osas, võimaldab teil kaotada kuni 3 kg nädalas. Äärmuslikud variatsioonid - näiteks Dukani toitumine - võimaldavad teil nädalas langeda kuni 8 kg.

Meeste jaoks on soovitatav kasutada dieeti, et säilitada lihaste toonust, isegi kui nad ei tegele füüsilise tegevusega. Ta lubab täielikult lahti saada rasva ülejäägist ja mõõdukas füüsilises tegevuses, et leida atraktiivset vormi.

Valgu toitumine ja lihase kolesterooli keha puhastamine, samuti religioossete ideoloogiate (Ajurveda kultuuri) silmas pidamine. Sel juhul on selle koostamisel oluline luua kilokalorite optimaalne tasakaal, mille puudujääk ei ületa 1% kogu vajadusest.

Korralikult formuleeritud proteiinide dieet ei saa mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka seda säilitada pikka aega ilma probleemideta. Harvadel juhtudel, järgides selle põhimõtteid, oli esialgu veidi massi suurenemine. Keha kompenseeris aminohapete puudujäägi lihastes, mis tõi kaasa nende suurenemise, samal ajal kui teise dieedi alguses vähenes glükogeeni ja rasvade tarbimine lihastes, põhjustas intensiivset kehakaalu langust. Seega ühendab see mitmekülgsuse ja lihtsuse. Toidu arvutamine võimaldab teil mitte kogeda nägemise ja ebamugavustunnet, mis on seotud kehakaalu kaotamisega.

Võimsuseeskirjad

Optimaalseteks tulemusteks rasva kadu, peate sööma umbes 5 korda päevas. Samal ajal peaks maksimaalne kalorikogus langema hommikul sööma. Päeva jooksul on lubatud mitmed suupisted, sealhulgas proteiini segud, madala süsivesikutega pagaritooted või puuviljad. Õhtuti on parem laadida kõrge glükeemilise koormusega valke, et säilitada veres kõrge valgu sisaldus.

Viis söögikorda võimaldab keha "petta", kiirendades ainevahetust. Inimkeha on konstrueeritud nii, et sagedase võimsusega suurendab see energiatarbimist. Arvestades, et kilokaloride tarbimine muutub püsivaks, raisatakse ta rasvavarusid. Kui te piinate end nälgimisega, aeglustab keha ainevahetust, põletab lihaskoe peamise kalorsusega tarbijana ja moodustab kõik kalorid väljastpoolt, et moodustada rasvkoes.

26 parimat taimetoitu, köögivilja valgu allikatest

Arendage oma lihaseid, kasutades läätsed, shchiritsu (amaranth), hummus ja muid maitsvaid toite.

Ei ole eitav, et meie kultuuri imendub valgu tarbimise idee. Seetõttu pole üllatav, et taimetoitlasi ja vegajaid küsitakse pidevalt lihastamata toidust - hoolimata asjaolust, et mis tahes toit sisaldab määratlustel vajalikke toitumisharjumusi lihaste ülesehitamiseks. Kui olete taimetoitlane või vegan, teate hästi, mida te räägite - olete tõenäoliselt väsinud pidevatest küsimustest valkude allika ja kvaliteedi kohta.

Algajad taimetoitlased peavad teadma järgmist: puudulikud valgud - nagu täisterad või pähklid - suudavad ühendada ja toota kõrgekvaliteedilisi valke, mis sisaldavad kõiki üheksa olulist aminohapet, mida keha ise toota ei saa. Seepärast on äärmiselt oluline päevas tarbida erinevaid taimsete valkude allikaid. Kui tegemist on sellise taimetoitlusliku mõistega, on paljudel inimestel küsimused: "Kust ma võin valgust saada?" Või "Mis taimi see sisaldab?"

Taimsete valkude sisaldavate toodete loetelu

Alljärgnevalt on loetletud taimetoitmed, mis sisaldavad valku. Nende toiduainete kaasamine sellistesse toiduainetesse aitab vältida sümptomeid, mis on tingitud organismi valkude puudusest, näiteks madal veresuhkur ja nõrkus. Lisaks annab see kütuse üleliigse rasva põletamiseks. Eriti oluline on pöörata tähelepanu taimetoitlaste sportlaste toitumisele.

1. Chia seemned (Hispaania Sage)


Valge ühes tl 2,5 g

Hoolimata asjaolust, et chia seemned ei sisalda taimseid valke suures koguses, sisaldavad nad üheksa asendamatut aminohapet. Seemned sisaldavad valke, rasvu ja kiudaineid. See võimaldab veresuhkru tasakaalu stabiliseerida. Lisaks kõrvaldavad nad täiesti näljahäda. Chia seemned - suurepärane osa dieeti, mis aitab eemaldada ekstra kilod. Kuid see pole veel kõik: Pennsylvania ülikooli ühe uuringu tulemuste kohaselt vähendab eritüüpi omega 3 küllastumata rasvhappeid, mis on terade osaks, kardiovaskulaarsete haiguste ohtu.

Lõpeta oma dieet!

Lisage chia seemneid jogurt või hommikust vegani kokteili. See hoiab energia taset hommikul. Või proovige mõnda retsepti, lisades seemned kehakaalu.

2. Soja ja soja tooted


Pool tassi orav: 2-21 g

Nii palju võimalusi sööma söömiseks ja nii vähe aega! Maksimaalse kasu saamiseks lisage oma nädala toit koos traditsioonilise Indoneesia fermenteeritud sojaga - tempeh. Pool tass sellest tootest sisaldab 21 g valku. Teine hea valik: kuivad röstitud sojaoad. Pool tassi sellistest oadest annab 18 grammi taimset valku. See on üks parimaid suupisteid. Aurutatud sojauba (4 g / 0,5 tassi), tofu (10 g / 0,5 tassi) ja sojapiim (2 g / 0,5 tassi) sisaldavad ka palju valke ja magneesiumi. See mineraal mängib olulist rolli lihaskoe ehitamisel, samuti parandab ainevahetust ja suurendab energia taset.

Sojaubad võimaldavad saada piisavalt valku. Kasutage neid eraldi suupistetena või lisage need omavahel segudesse. See on suurepärane taimse valgu allikas. Lõika tempeh, praadige pannil ja süüa liha asemel võileiba, telli edamame (keedetud sojaoad või aurutatud) suupisteks Jaapani restoranis. Või lisa sojapiim kaerahelbedele.

3. Kanepi seemned


Valk on teelusikatäis: 3,3 g

Kanepiseemned on söödav, mittetoksiline marihuaana asendaja. Seemned on väga toidavad. Uurimistulemuste kohaselt aitab kanepi seemned kardiovaskulaarsete haiguste ja metaboolse sündroomi ületada. Nad on rikkad kiudainete ja omega-3 happega.

Lihtsalt lisage seemned salatiteks ja teraviljadeks või segage seemneid, mis on purustatud pärast purustamist purustatud.

4. Quinoa


Valk ½ tassi: 4 g

Kuna tänapäevane turg on täidetud 1400 tüüpi quinoa-toodetega, on ohutu öelda, et muistse päritoluga seemned on endiselt olemas. Quinoa on toode, mis sisaldab rohkem proteiine kui enamik muid teravilju. Lisaks sisaldavad nad südant sisaldavaid terveid küllastamata rasvu. Veelgi enam, see on suurepärane kiu allikas ja aminohape, mida nimetatakse arginiiniks ja mis aitab ehitada lihaseid. Kanali seemnete lisamine teie roogadele ei tee mingit kahju.

Proovige nõusid kinoa ja köögiviljaga, et luua hästi tasakaalustatud toitumine. Valmistage köögiviljade burgerid või roheline salat kinoaagiga.

5. Hesekieli leib (leavens)


Ora ühes viil: 4 g

See on suurepärane suure valgusisaldusega toode, mis on valmistatud rõngasest, oderist, oadest, läätsest, hirssist ja speltanisu nisust. Leib sisaldab 18 aminohapet, kaasa arvatud kõik üheksa asendamatut aminohapet. Teist tüüpi küpsetamine ei saa selle tootega võrrelda. Selle leiva alusel valmistatud võileib annab iga jahu kohta vähemalt 8 grammi valku.

Kasutage koogeid samal viisil kui traditsiooniline leib. See toode sobib peaaegu iga nõusse.

6. Amarant (schiritsa)


Valk ½ tassi kohta: 4,67 g

Teine toode, mis vastab valgu vajadustele - amarant või shchiritsa. Lõppude lõpuks ei ole Quinoa ainus toitaineid sisaldav iidse päritoluga tera. Amarant - looduslik graan ilma gluteenita, mis on hea kiudaine allikas, soodne toime seedetraktile. Lisaks annab see toode kaltsiumi ja rauda, ​​mis on vajalik bicepside valmistamiseks.

Lõpeta oma dieet!

Küpsetamise ajal muutub shchiritsa habras struktuur. See on suurepärane hommikusöök. Küpseta kaerahelbed ja lisage amarant. See sobib suurepäraselt igale tassile. Ära unusta teha lõhnav kaste või kastmega.

Munad on ideaalsed toidud nii taimetoitlastele kui ka inimestele, kes ei piira oma dieeti, kuid soovivad jääda tühjaks. Munasisaldusega loomne valk annab lihaste kütuse, suurendab ainevahetust ja hoiab nälja kontrolli all, aidates samal ajal kaalust alla võtta. Lisaks on see üks parimaid taimetoiteallikaid erinevatele toitainetele, sealhulgas koliin, mis võimaldab üleliigset rasva põletada. Peale selle mängib see toode aju tervist oluliseks rolliks.

Munad võivad olla peamine hommikusöök, lisaks lõunale või lihtsalt suupisteid. Nad annavad loomset valku piisavas koguses.

8. Hummus


Valge ühes teelusikas: 1,1 g

Kikerherned on rikkad lüsiini ja tahini on suurepärane aminohappe allikas, mida nimetatakse metioniiniks. Eraldiseisvalt pakuvad need tooted madalamat valku, kuid nende kahe komponendi kombinatsioon hummu valmistamiseks annab täieliku valgu. Kuid pidage meeles, et poe hummus ei sisalda alati tahini. Üks liik, millel on täpselt tahini, on Pacific Organic Classic Hummus. Lisaks on see toode juba mõnda aega salvestatud.

Lisage oma dieeti!

Spread hummus onto võileiba asemel sinepit või majoneesi. Või kasutada ka salatikastmes.

9. Tatar


Valk ½ tassi keedetud puderaga: 3 g

Igal ½ tassil neist gluteenivabast teradest on kolm grammi valku, kaks grammi kiudaineid (rohkem kui ka kaerahelbed) ja pool päevas magneesiumi kogust, mineraali, mis annab lihaste arengut ja ainevahetust. Veelgi enam, ühel uuringutest, mille tulemused avaldati ajakirjas Journal of Nutrition, ilmnes, et magneesiumisisaldus vähendab glükoosi ja insuliini taset, mis aitab kaasa rasva kogunemisele ja seega ka liigse kaalu saavutamisele. Kasutage tatarpudrat regulaarselt ja jääge õhukeseks.

Küpseta unikaalset maitset, tassi ja avokaado kaste kombinatsioonist valmistatud tatarist valmistatud tatarist valmistatud tükid, tükeldatud võiga või küpseta vürtsikad tükist valmistatud pannkoogid.

10. Spinat


Valge ühes tassis (pärast valmistamist): 5 g

Üks osa spinatist sisaldab peaaegu sama palju valku kui keedetud muna ja kaloreid - kaks korda vähem. Aurutage spinati lehti, et saada kõige rohkem kasu. Selles vormis on toode palju kasulikum kui toores. See võimaldab säästa vitamiine ja suurendada kaltsiumi imendumist.

Lisage spinatit salatite, praetud toitude ja marjas munadeks. See on harmooniliselt ühendatud mis tahes nõudega.

11. Kuivatatud tomatid


Orav tassis: 6 g

Tomatid sisaldavad märkimisväärses koguses lükopeeni - antioksüdanti, mis vähendab kusepõie, kopsu, eesnäärme, naha ja mao vähki ning vähendab ka koronaararterite haiguste tekkimise tõenäosust. Lisaks sellele on nad rohkesti kiudaineid ja sisaldavad ¾ päeva kaaliumisisaldust, mis sobib südame ja naha taaselustamiseks.

Lõpeta oma sööki!

Lisage tomatid võileibadele ja burgeritele. Või kodust valmistatud kastmes süüa.

12. Guava


Proteiin ühe tassi kohta: 4,2 g

Üks tass troopilistest puuviljadest sisaldab rohkem kui 4 grammi valku, samuti 9 grammi kiudaineid ja ainult 112 kalorit. Pakkudes 600% C-vitamiini ööpäevasest tarbimisest, on see puuvilja ekvivalent seitsmel apelsinil.

Lisage oma hommikuseks puuviljasalatiks guavaa või nautige eksootilise puuvilja maitset eraldi.

13. Artišokk


Valgu sisaldus ühes keskmise suurusega viljas: 4,2 g

Valguse ja kiudainetega toiduga söömine on näljahäirete väljalülitamise võti. Artišokk toob topeltkasu. See sisaldab kaks korda rohkem kiudaineid kui kapsas (10,3 g või 40% kiu päevaväärtusest naistele). Köögiviljade hulgas on artišokk üks valgu rikkaid toite.

14. herned


Valk topsi kohta: 8 g

Piisab sellest, kui meenutada cartoon "Sailor Papay", mille kangelane on pidevalt kasutatud spinat. Võibolla keegi võib leida, et herned ei ole nii kasulikud, kuid üks tass sellest tootest sisaldab kaheksa korda rohkem valku kui sama kogus spinati. See on suurepärane asendus loomsete saaduste jaoks. Veelgi enam, selline hernes annab 100% C-vitamiini ööpäevast tarbimist, mis aitab säilitada immuunsüsteemi õigel tasemel.

Küpseta herned, sibulad, küüslauk ja kana pannis, maitsestatud pipraga ja soolaga. Praetud kuni küpsetamiseni ja serveeri soojas.

15. oad


Valk 1/2 tassi jaoks: 7-10 g

Oad on rikas valkude ja paljude teiste toitainetega, tänu millele neil on kasulik mõju südamele, ajule ja lihastele. Lisaks lagundatakse neid piisavalt aeglaselt, mis võimaldab teil pikema aja jooksul säilitada küllastustunde. Seda toodet tarbitakse eelistatavalt iga päev.

Oasi peetakse suurepäraseks lisandiks kodus valmistatud salatitele ja köögiviljade burgeritele.

16. Läätsed


Valk topsi kohta: 18 g

Toidust on erinevad, kuid kui te ei söö liha, peaksid läätsed saama oma dieedi lahutamatuks osaks. Üks tass sellest tootest sisaldab sama palju valku kui kolm muna, rasv on vähem kui 1 g. Suure koguse kiudainete tõttu on läätsed väga toidavad. Uuringud näitavad, et see aitab kiiresti eemaldada liigne rasv: Hispaania teadlased on leidnud, et inimesed, kelle toit sisaldab neli portsjonit kaunviljad nädalas, eemaldasid kiiresti ülekaalulised omadused.

Lisage läätsed supi ja proovige uusi, suurepäraseid retsepte!

17. Maapähklivõi

Kaks teelusikatäit: 7 g valku

Vaatamata asjaolule, et maapähkliõli liigne tarbimine võib lisada vööle sentimeetreid, pakuvad kaks standardset 2 teelusikatäit vajaliku valgu ja tervislike rasvade annust lihaskoe ehitamiseks. Vastavalt American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringu tulemustele võib maapähklite kasutamine ära hoida südame-veresoonkonna ja koronaarhaigusi. Need probleemid on üsna tavalised. Maksimaalse kasu saamiseks kasutage toodet ilma soola, suhkru ja hüdrogeenitud rasvadeta.

Lisage maapähklivõi suhkrulis, et moodustada kreemjas tekstuur.

18. Teff


1/4 tassi valku: 7 g

Need tumedad terad on äärmiselt kasulikud. Nad on rikas asendamatute aminohapete, kaltsiumi ja C-vitamiiniga, kuigi tavaliselt ei leidu neid teradena.

Lisage teravilja kaerahelbed hommikul või küpseta riisist või kinoaadest asemel eraldi tassi igal teisel päeval.

19. Tritikale


1/4 tassi orav: 6 g

Hoolimata asjaolust, et selline teraviljasuhkur ei ole kunagi kuulnud, võib sellest valmistatud tass olla üks teie lemmikutest. See nisu ja rukki hübriid annab 12 g valku (pool tassi). Lisaks on toode rikas raua, kasulik aju, kaalium, magneesium ja kiudaineid.

Valmistada Aasia tassi: peate riisi asemel võtma tritikata teravilja, lisama sojakaste, värsket ingverit, nelki, seeni ja edamiumi. Paljud inimesed võtavad tavapärase asemel tritikalehapet.

20. 2% kreeka jogurt


Valk 200 g toote kohta: 20 g

Kui proovite kaalust alla saada ja lihasmassi saada, peaks jogurt olema toidul olev toode. Ühe uuringu tulemuste kohaselt võimaldavad selles tootes sisalduvad probiootikumid lubada ülekaalulistel naistel kahekordset ülekaalu eemaldada võrreldes nendega, kes seda toodet ei kasutanud. Kuid peate valima suvaliselt: sa ei tohiks süüa rasvasi magusaid jogurt, sest see on väga toitev.

21. 1% orgaaniline piim (lehmist söödetakse rohtu)

Valgusisaldus ühes tassis: 8 g

Soovitav on alati osta orgaanilist piima. Looduslikel tingimustel elavad lehmad ei kasuta hormooni ega antibiootikume. Lisaks on see piim rohkesti oomega-3 hapetest, konjugeeritud linoolhappest, vitamiinidest ja mineraalidest.

22. Valatud kõrvitsaseemned


Valk 255 g kohta: 9 g

Mis võib loomseid valke asendada? Teine hea toode on kõrvitsaseemned, sest lisaks valgule sisaldavad nad ka palju toitaineid, sealhulgas magneesiumi, fosforit ja tsinki.

Lisage seemneid salatidesse ja riisinõudesse või sööge toores.

23. Mandel


Valk 28 g: 6 g

Mandlid on loomulikud kaalulangustabletid. Uuringud ülekaalulisuse ja ülekaalulise aine kohta on aidanud selgitada, et koos kalorsusega piirava toiduga võib toidulisandile lisada veerand tass mandleid, mis vähendab kehakaalu tõhusamalt kui süsivesikute ja saflooriõli - ja ainult kaks nädalat! (Ja pärast 24 nädalat võtsid mandlid kasutanud inimesed veelgi tõhusamalt lisaraskustest lahti).

Kasutage enne jõusaali külastajat iga kord iga päev. Tänu aminohappele, mida nimetatakse arginiiniks, aitab mandlid toita treeningu ajal rohkem rasva ja süsivesikuid.

24. Caskjas


28 g toodet: 5 g valku

Tõenäoliselt teate, et mandlid on suurepärased suupisteks. Kuid oleks tore täiendada oma toitu kašupähklitega. See on suurepärane magneesiumiallikas, mis aitab keha leevendada kõhukinnisust, parandab immuunsust ja säilitab kognitiivseid võimeid. Peale selle koosneb kašupähkel biotiinist, mis võimaldab teil hoida terved juuksed ja küüned.

25. Banza Pasta


Valk 57 g: 14 g

Kikerhernes valmistatud maitseelam sisaldab traditsioonilistest nuudlitest kahe portsjoni valku ja pool süsivesikuid. Lisaks sisaldab üks portsjon 8 g kiudaineid ja 30% raua soovitatud päevaannust.

Küpsetage ja sööge nagu traditsiooniline pasta.

26. Veganivalgupulber


Valgu sisaldus portsjoni kohta: 15 kuni 20 g

Valgupulber on üks vastuseid küsimusele "Kus taimetoitlased saavad valku?" Köögiviljade ja toidulisandite kasutamine valgu pulbri kujul on parim viis üleliigse rasva eemaldamiseks. Uuring, mis uurib köögiviljade valkude kasulikkust ja kahjusid, mille tulemused on avaldatud Nutrition Journal'is, näitas, et toitvalk aitab ennetada rasvumist.

Toitumise planeerimine taimetoitlusel

Taimetoitlikkus on eriline toitumisalane süsteem, mis võimaldab teil vabaneda peaaegu kõigist haigustest ja saada tõeliselt õnnelikuks. Sellest räägivad tema järgijad ja pika ajalooga tehtavad õpingud ning isegi teadlased ja arstid. Tõsi, nad kõik selgitavad, et võite tunda oma maagilist jõudu ennast ainult siis, kui planeerite oma toitu õigesti.

Miks on tähtis pöörata erilist tähelepanu dieedile?

See on tasakaalustatud toitumine, mis võimaldab inimestel rahuldada oma vajadusi oluliste toitainete järele. Keeldumine toodetest, mis rikastab keha nende toitainetega, on täis tagajärgi, kui nende puudust ei täideta.

Näiteid pole vaja minna kaugele. Taimetoidulisuse ja nendega seotud hädade ohud on sageli mitte ainult toitumise ebakorrektselt planeerimise tulemus. Loomulikult ei kehti see taimetoidurismi enda vastunäidustuste kohta, mis mingil põhjusel ajahetkel ei tuvastatud.

Vead toidu planeerimisel

  • Kõige tavalisem viga, mida alustavatele taimetoitlastele teeb, on vanade toitude söömine, välja arvatud liha. See on põhimõtteliselt vale ja keha mäletab seda väga kiiresti. Peavalude, tugevuse kaotus, depressioonid ja muud "võlusid", mida täheldatakse aminohapete puuduse korral. Selleks, et seda ei juhtuks, peate lihtsalt asendama loomseid valke köögiviljadega. Lõppude lõpuks pakuvad nad lihaskoe kasvu, ensüümide sünteesi ja kõigi elundite ja süsteemide normaalset toimimist.
  • Lisaks proteiinile saavad taimetoitlased vähem rauda, ​​tsinki, vitamiini B12, oomega-3 rasvhappeid ja kaltsiumi. Viimane on eriti oluline, kuna see vastutab hammaste tervise eest. Taimetoitlane toit, millel on tohutu hulga puuvilju ja seega ka nende sisalduvad orgaanilised happed, jätab oma hambaemaili oma märkamatult kõrvale. Ja mõnikord isegi viib see kadumine. Selle vältimine aitab lisaks kaltsiumi sisaldavatele toodetele ka jalutada päikese all (see soodustab D-vitamiini tootmist). Juhul, kui nad on võimetud, peate võtma ühendust endokrinoloogiga ja uurima kilpnääret.
  • Kilpnääre võib soola rikke tõttu kannatada. Fakt on see, et mitte kõik algajad taimetoitlased ei tea, et keha puudus tuleb täita. Näiteks merikarbi, mereannide, erinevate toidu lisaainete kasutamine. Lisaks sisaldavad nad ka joodi, mis on vajalik hormoonide tootmiseks. Kuid viimane sõltub mitte ainult üldisest tervislikust seisundist, vaid ka hammaste tervislikkusest.

Taimetoitluses olulised ained

  1. 1 valk. See siseneb kehaks sojaproduktidest, pähklitest, kaunviljadest, teraviljadest või piimatoodetest, kui neid ei võeta toidust välja. Arvatakse, et inimese valgu päevane määr ei tohiks olla väiksem kui tema kehakaal kilogrammides. Teisisõnu vajab keha 1 grammi proteiini kilogrammi kohta.
  2. 2 Raud. See mängib organismis olulist rolli - see vastutab vere kujunemise, immuunsuse ja üldise heaolu eest. Raud on kõige paremini imendunud tatarist, tume rohelistest lehtedest köögiviljadest, pähklitest, seemnest, täisteraleivist, kaerahelbedest, kuivatatud puuviljadest ja munadest.
  3. 3 vitamiin B12. See tagab normaalse verekoguse ja ainevahetuse ning see sisaldub sojaproduktides, merikapsas, männipähklites, piimatoodetes ja munades, kuid väikestes kogustes. Sellepärast kasutavad taimetoitlased sageli toidulisandeid, et kompenseerida selle vitamiini puudumist. Muide, tervislikus sooles võib seda sünteesida iseseisvalt. Selle imendumise vältimiseks saab kasutada vaid mõningaid ravimeid, sealhulgas hormonaalseid ravimeid.
  4. 4 Kaltsium - see sõltub hammaste ja luude tervislikkusest. Selle mikroelemendi allikad on traditsiooniliselt peetud piimatoodetega, kuid taimetoitlased võivad neid asendada puuvilja, tofu, tumerohelise lehtköögivilja või sojapiimaga.
  5. 5 Tsink - see osaleb biokeemilistes reaktsioonides ja vastutab immuunsuse eest. Taimetoitlased suudavad kompenseerida selle puudumist, sealhulgas nende toitumisel kaunviljad, kõrvitsaseemned ja teravilja seemikud.
  6. 6 oomega-3 rasvhapet. Eriti vajavad nad südant, aju, nahka ja liigeseid. Lisaks kaladele on need ained seemned, pähklid ja teravilja seemikud.

Valk ja raua imendumine

Nad ütlevad, et toitainete leidmine toodetel ei ole kõige tähtsam. Oluline on tagada maksimaalse seeditavuse optimaalsed tingimused.

  • Parim on, piimatoodete imendub valk - peaaegu 100%. Tõsi, nende rasvasisalduse roll ja määr. Liiga kõrge protsent, samuti liiga madal protsent, takistab kvaliteedi assimilatsiooni. Muide, enne söömist peate natuke soojenema. Soojas pisut pehmenenud vormis imendub selle valk 98%. Lisaks saate maksimaalset kasu pähklitest, eriti maapähklitest. Nende proteiin imendub 80-87%. Kuid me ei tohi unustada, et neil on palju kaloreid, aeglaselt lagundatakse ja aeglaselt loobutakse energiast. Seetõttu on soovitav kasutada neid hommikul. Samuti täitke puudujääk valk aitab kaunviljad ja isegi köögiviljad ja puuviljad. Tõsi, viimased sisaldavad liiga palju kiudaineid ja jämedaid kiude, mis kahjustavad assimilatsiooniprotsessi. Te saate olukorda parandada, lisades köögiviljaroogile paar tilka taimeõli. Peale selle on koos rasvadega paremini imenduda mitte ainult valk, vaid ka vitamiinid ja mikroelemendid. Seetõttu soovitame toitumisspetsialistidel lisada võid ja teravilja, või lihtsalt keedetakse neid piimas.
  • Raudne imendumine. Fütiinhape, kaltsium ja kofeiin võivad seda protsessi häirida. Phytic hape on kliid, teraviljad, kaunviljad ja isegi mõned köögiviljad. Mineraalidega mittelahustuvate ühendite moodustumine takistab neerude imemist soolestikus. Kuid see jääb täiesti ohutuks, tasakaalustatud toitumise korral. Ka kaltsiumi või kofeiiniga jookide toitumine ei ole seda väärt. On palju mõistlikum lihtsalt süüa neid poole tunni pärast raua rikkalikult. Kuid tsitrusvilju saab paralleelselt kasutada. C-vitamiin aitab kaasa raua imendumisele.

Mis veel taimetoitlane vajab valku teada?

Kas soovite oma söögivalku kõige paremini ära kasutada? Siis kombineerige taimset päritolu tooteid. Asjaolu, et loomset valku, mida taimetoitlased peavad loobuma, nimetatakse terviklikuks, kuna see sisaldab kõiki olulisi aminohappeid õiges vahekorras, mis ei ole juurviljade puhul. Sellepärast peate oma menüü koostamisel ühendama erinevat tüüpi tooteid. Sel juhul räägime kaunviljadest ja teradest. Lihtsamalt öeldes, teravilja leivaga riisi või läätse supi oad kindlasti rikastavad keha kõigi vajalike aminohapetega.

Saladused õige dieedi tegemiseks

Mis on peamine toitumise ettevalmistamisel, kaasa arvatud taimetoitlane? Peamine tooterühmade tarbimine. Selle saavutamiseks soovitavad toitumisspetsialistid:

  • Sööge maksimaalselt puuvilju ja köögivilju. Peamise toiduga ja suupistetena. Kokku peaks nende toodete päevas olema vähemalt 6-7 portsjonit.
  • Mäleta teravilja. Need on aminohapete allikad, nii et need peavad olema vähemalt kaks korda päeva menüüs.
  • Lisage kaunviljad dieeti. Koos viljaga rikastatakse toit koos kõigi asendamatute aminohapetega. Saate neid kasutada ühel ajal või iseseisvalt. Peaasi, et see peaks olema vähemalt 1-2 korda päevas.
  • Vajadusel pöörduge valgupulbrite ja teiste toidu lisaainete poole. Nad on madala kalorsusega ja täiesti ohutud, kuid võivad märkimisväärselt suurendada igasuguse toiduga valkude ja mikroelementide hulka. Neid sobivalt valida aitab toitumisspetsialist või toitumisspetsialist.
  • Enamasti kasutavad supertooteid. See on tavaline toit, mis sisaldab maksimaalselt toitaineid. Nende hulka kuuluvad goji marjad ja aiak, spiulina, vaniljepaagid, toores kašupähklid, elav kakao, guarana.

Milline peaks olema igapäevane taimetoitlane menüü

Toitumisspetsialistid ütlevad, et taimetoitlane peaks olema rikkalik ja toidud ise peaksid olema mitmekesised ja isuäratavad. Siis ei toimu näljahoogu ega soovi lihale tagasi pöörduda.

Tõsta usaldust oma valikute vastu, et saaksite mõne lihtsa näpunäiteid:

  1. 1 Peate oma dieeti planeerima nii, et see sisaldab vähemalt kolme peamist söögikorda ja mitut suupisteid. Taimne toit on parem süüa väikestes osades, kuid sagedamini. Lihtsalt seetõttu, et seda seeditakse kiiremini, mida ei saa öelda kaunviljade kohta.
  2. 2 Vitamiinide ja mikroelementide maksimaalse säilimise tagamiseks tuleb kõik toidud minimeerida toiduvalmistamiseks. Parem on üldse keelduda praadimisest.
  3. 3 Seedetrakti krooniliste haiguste või kardiovaskulaarsete haiguste esinemise korral on võimalik järgida taimetoidu põhimõtteid. Siiski on parem piirata ravimite tarbimist, mis on neis haigustes vastunäidustatud. Vastasel korral põhjustavad nad pidevalt ägenemisi.
  4. 4 Taimetoite valmistamiseks kasutatavate maitseainete täielikuks tunnuseks peaks arvestama toodete ühilduvust ja ühilduvust.
  5. 5 Ja selleks, et saada oma uue toiduga maksimaalset kasu, peate armastama kõiki nõusid!

Muistsete allikate järgi ei ole taimetoitluse eesmärk piiratud kehakaalu kaotamisega või kõigi haiguste vabanemisega. See energiasüsteem on loodud selleks, et aidata inimestel leida harmooniat ja tõelist õnne. Seda saab teha ainult rangelt järgides selle põhimõtteid.

Pidage seda meeles, planeerige hoolikalt oma dieeti, otsige uusi maitseid ja katsetage - ja näete seda väga varsti!

Loe Kasu Tooteid

Sinep - sinepide eelised ja kasulikud omadused

See maitsestamine on inimestele teada juba üle tuhande aasta. Paljude rahvaste jaoks on sinepiseemned mitte ainult tooraine aromaatse ja põletava kastme saamiseks, vaid ka maitsvaks ja tervislikuks õliks, see on särav ja metafoorne sümbol, mis väljendab tohutut võimsust, hoolimata sellest, et see on vähe.

Loe Edasi

Sahharoos

Sahharoos C12H22O11, või peedisuhkur, roosuhkur, igapäevaelus on just suhkur disahhariid oligosahhariidide rühmast, mis koosneb kahest monosahhariidist - a-glükoosist ja β-fruktoosist.Sahharoos on looduses väga tavaline disahhariid, mida leidub paljudes puuviljades, puuviljades ja marjades.

Loe Edasi

Kas alkoholiga on võimalik glaukoomi kasutada?

Kui patsiendil diagnoositakse glaukoomi, muutub tema elu dramaatiliselt. Paljudest harjumustest tuleb loobuda. Eriti hoolikalt on vaja käsitleda alkoholi ja suitsetamist.

Loe Edasi