Vitamiin B12 sisaldavad tooted

Õige toitumine ei saa olla ilma sellise ainulaadse ja kasuliku vitamiini kui B12 päevase dieedi sisalduseta. See aine on võimeline normaliseerima keha hematopoeetilist funktsiooni, seedetrakti, aju ja kesknärvisüsteemi tööd. Mõelge, millised toidud sisaldavad vitamiini B12, kuidas seda õigesti ja tasakaalustatult sisestada toidule.

B12-vitamiini olulisus inimestele

Vitamiin B12 on ainulaadne oma koostises ja osaleb peaaegu kõigis keha protsessides ja selle peamiseks ülesandeks on tagada vere moodustamine. Tänu vitamiinile B12 värskendatakse punaseid vereliblesid, sünteesitakse närvirakkude membraane ja toodetakse mõnda olulisemat valku.

Vitamiin B12 puudulikkuse ilmnemine

Vitamiin B12 defitsiit põhjustab peamiselt mõnede vererakkude moodustumise katkemist, mis omakorda põhjustab organismi ainevahetusprotsesside üldist häiret ja negatiivset mõju paljudele organitele ja organisüsteemidele.

Vähene vitamiin B12 avaldub järsu vähenemise söögiisu, sagedased südamepekslemine, vähendatud hemoglobiinitaseme, tuimus, ärrituvus, nägemishäired.

Üksikasjad inimorganismi B12-vitamiini rolli, selle puuduse ja liigse kohta leiate artiklist Miks keha vajab vitamiini B12.

Vitamiin B12 sisaldavad tooted

Selleks, et saada õige annus, mis sisestab viivitamata vitamiini B12, peate teadma, milliseid tooteid see sisaldab.

Kõik teavad, et selle vitamiini koguses on juhtiv koht maks (vasikas või veiseliha). See ei suuda konkureerida teiste toodetega, nii et maks oleks kohustuslik laste ja täiskasvanute toitumise ettevalmistamisel.

Vitamiin B12 on leitud ka kalades ja mereannides. Piimatoodete gruppi, eriti juustu, keefiini, riaženka, hapukoore jms kohta tuleks eraldada eraldi koht.

Suurtes kogustes esineb vitamiin B12 ainult maksas, neerudes, heeringas, forellis, sardinella, samuti piimatoodetes. Seda tüüpi toitu tuleb võtta vähemalt mitu korda 7-10 päeva jooksul, et aine sisaldus kehas täidetaks.

Et paremini meeles pidada ja teada vitamiin B12 sisaldavate toodete loendit, peaksite järgima eraldi lauda.

Kui palju on vaja B12-vitamiini päevas tarbida

Selleks, et säilitada piisavas koguses vitamiini B12 kehas, vajab täiskasvanu 3 mikrogrammi päevas. Eespool toodud tabeli abil saavad kõik ise arvutada endale mitmekülgse menüü ja oma keha, nii vitamiine kui ka maitsvat tervislikku toitu. Kuid ka ülekoormamine ei tohiks olla, võib see põhjustada ülekaalu B12-vitamiini.

Kui me räägime lastest, siis on nende jaoks eriline annus sõltuvalt vanusest:

  • vastsündinud - 0,5 mkg;
  • kuni 4-aastased lapsed - 0,8-1 μg päevas;
  • 4-7-aastased lapsed - 1-1,5 mkg;
  • 7 kuni 10 aastat - 1,8 mcg;
  • 10 kuni 13 aastat - 2 mikrogrammi;
  • 13 kuni 15 aastat - mitte rohkem kui 2,6 mcg.

Pärast 15 aastat saavad lapsed täiskasvanutel (3 μg) juba dieedil kasutada B12 päevaannust.

Tuleb märkida, et inimesed, kes tarbivad alkohoolseid jooke, suitsetajad, taimetoitlased ja ka eakad inimesed, peaksid võtma lisaks B12-vitamiini lisaks tabletidele, mis imenduvad organismis täielikult.

Mida peate teadma B12-vitamiini assimilatsioon organismi poolt? Soole mikrofloora tasakaalustamatus põhjustab vitamiini halva imendumise. Selle vältimiseks on kasulik prebiootikume või ensüüme juua. Vesinikkloriidhape aitab imenduda B12-vitamiini. Joo selleri mahl, see suurendab vesinikkloriidhappe taset.

Tervislike probleemide lahendamiseks tasakaalusta oma igapäevane toitumine kvaliteetsete ja rikastatud toitude abil.

Kus sisaldab vitamiini B12. Millistes toodetes

Vitamiin B12 on vees lahustuv aine tsüanokobalamiin.

Muude sarnaste ainete hulgas eristub see võime akumuleeruda olulistes inimorganites - neerudes, kopsudes, põrnas ja maksas. Tänu oma vastupidavusele kergele ja kõrgele temperatuurile on tsüanokobalamiin toitudes hästi säilinud.

Mõelge, miks keha vajab vitamiini B12, mis on ohtlik selle puudumise ja ainete täiendamise viiside suhtes.

Vitamiini B12 väärtus kehas

Tsüanokobalamiin täidab palju erinevaid funktsioone inimese kehas.

See tugevdab immuunsüsteemi, takistab rasvade akumuleerumist maksas ja kaitseb rasvumise vastu, stimuleerib valgete vereliblede aktiivsust ja pikendab AIDS-i patsientide eluaastat, kes tarbivad B12-vitamiini piisavas koguses.

Aine vastutab aju ja psühho-emotsionaalse seisundi eest:

  • Tugevdab närvikiude.
  • Hoiatab depressiooni.
  • Eemaldab unehäired.
  • Kohandab keha, et muuta päeva režiimi.

Hematopoeetilised protsessid ja luukoe moodustumise mehhanismid vajavad ka B12-vitamiini. Tsüanokobalamiini puudus inhibeerib luude kasvu, mis on lapseeas ja noorukieas vastuvõetamatu. Vees lahustuva aine ratsionaalne sissevõtmine normaliseerib vererõhku langetavat kalduvust.

B12-vitamiini igapäevane vajadus on tühine - ainult 0,000003 g Üks aasta täisväärtusliku elutähtsa organismi jaoks on piisav 0,001 g. See on optimaalne tervislike inimeste jaoks, kellel pole halbu harjumusi. Suitsetajad, alkoholimüüjad, taimetoitlased ja eakad peaksid võtma tsüanokobalamiini osana oma vitamiinide kompleksidest või kasutama neid pillide kujul.

Raseduse ja HB puhul suureneb vajadus vitamiini järele 2... 4 korda. Kuid te ei saa B12 ise võtta. Kas see on väärt, et tõsta vitamiini taset kehas, otsustab arst.

Mis on ohtlik hüpovitaminoos tsüanokobalamiin

Vitamiin B12 puudumine kutsub esile närvidevahelisi kõrvalekaldeid, sealhulgas hulgiskleroosi. Patoloogia põhiolemus on järgmine: närvirakkude kaitset tagavad müeliini kihid hävitatakse ja patsiendil diagnoositakse halvatus.

Hulgiskleroosi eluiga on oluliselt vähenenud.

Rasvade, süsivesikute ja valkude metabolismist tingitud metaboolsed reaktsioonid ei saa täielikult toimida vitamiini puudumisega. B12 on oluline osa pärilikku teavet genereerivate rakkude RNA ja DNA-de sünteesis.

Seedetrakt reageerib tsüanokobalamiini puudumisele omal moel. Toiduainete puudulikkuse tõttu on tekkinud mitmesugused patoloogilised seisundid:

  • Immuunpuudulikkus.
  • Mäluhäired
  • Unisus.
  • Peavalud.
  • Ärrituvus.
  • Sage peapööritus.
  • Visuaalsete funktsioonide rikkumine.

Vitamiin B12 hüpovitaminoos ei ole alati võimalik diagnoosida. Kui inimene sööb valesti, muutub see mitu aastat tõsiseks probleemiks. Hüpovitaminoosi vältimiseks piisab isegi 1/10 päevasest kogusest ja ei võta loomsetest saadustest toitu.

Millised on täiskasvanute B12-vitamiini puudumise sümptomid? Esimesed erksad märgid beriberil on järgmised:

  1. Keha tujumishäired.
  2. Kollane nahk.
  3. Peopesade kerge tumedus.
  4. Sõrmede liigutamine, sarnaneb jäsemete talvejahutusega tundlikkusele, kerge sügelus.
  5. Hambaravi haigus Glossiit Gunter-Muller, mis väljendub keele punetus ja tema papillide põletik.
  6. Püsiv tunne kääbudest.

Mõned eespool loetletud sümptomid viitavad aneemia progressioonile, mõned räägivad närvisüsteemi häiretest. Neid täheldatakse ükshaaval või kompleksina. Kuid tsüanokobalamiini hüpovitaminoosi jaoks kõige spetsiifilisemad on kihelus ja tuimus.

Teatud vererakkude ebaõige moodustumise tõttu tekib aneemia kui vitamiinipuuduse peamine sümptom. Hälve toob kaasa orgaaniliste ainevahetusprotsesside ja mitmesuguste anomaaliate rikkumise erinevates elundites ja süsteemides. Aneemia tekib kahes vormis:

  1. Megaloblast, mis on seotud ebapiisava vitamiin B12 tarbimisega dieedis.
  2. Ärritav, kuna seedetrakti võimetus seedida tsüanokobalamiini.

Millistes toitudes on palju vitamiini B12

Võite hoida kasuliku vees lahustuva aine hüpovitaaminoosi, kui teate, kus on leitud B12-vitamiini.

Tsüanokobalamiini looduslik allikas on loomade - veiseliha ja vasikate maks, neerud ja loomade maailma erinevate esindajate süda. On soovitatav 1-3 korda nädalas sööta praetud, hautatud ja keedetud sööta. Külmkapi all saab kasutada värskeid köögivilju ja maitsetaimi.

Teise koha hulgas on suurtes kogustes vitamiin B12 sisaldavate loomsete saaduste hulgas mere elanikud:

Kolmandal kohal tsüanokobalamiini sisaldus on piimatoodang. Piima, juustu, keefiumi, kodujuustu, hapukoori igapäevane tarbimine toetab mitte ainult kõnealuse aine taset, vaid ka teisi elemente (vitamiine B1, D, B2, A ja kaltsium).

Kas B12-vitamiin on taimtoitudes ja millistel toitudel?

Jah, aine on olemas, kuid väga väikeses vahekorras. Seetõttu peaks taimetoitlased hüpovitaminoosi ennetamiseks lisaks kasutama farmatseutilisi preparaate tablettide ja ampullide kujul. Inimese toitumisalase toe jaoks on kasulik süüa helveste ja vitamiinidega rikastatud eritoitu.

Vitamiin B12-ga rikastatud toidud on:

  1. Soy.
  2. Pähklid
  3. Hop.
  4. Naeris
  5. Juust Tofu.
  6. Spinat.
  7. Porgandpähklid.
  8. Salati lehed.
  9. Sea Kale
  10. Idandatud nisu.

Tervisehäire vältimiseks soovitavad arstid tarbida ainult vitamiin B12 looduslikke tooteid, aitab tabel sellega kaasa.

10 toitu, milles on kõrge vitamiin B12

Praegu teadaolevate seas on vitamiin B12 kõige keerukam vitamiin. See on vees lahustuv vitamiin, mis aitab säilitada terve aju ja närve ning loob ka teie organismi punaste vereliblede.

See on väga oluline vitamiin, kuid uuringud on näidanud, et enamik inimesi ei tarbi seda piisavalt.

B12-vitamiini puudulikkuse sümptomid:

  • väsimus
  • depressioon
  • aneemia
  • kõhukinnisus
  • astma
  • väike spermatosoidide arv
  • maania

Ja pikaajaline vitamiini B12 puudus võib püsivalt kahjustada aju ja närvisüsteemi.

Nende sümptomite põhjuseks on see, et selle vitamiini puudumine viib asjaolu, et keha hakkab tootma ebaküpseid punaseid vereliblesid, mis ei suuda hapnikku transportida. Õnneks võite hõlpsalt lisada oma dieedi rohkem vitamiine B12.

Miks sa vajad vitamiini B12?

  • aitab suurendada energiat;
  • vähendab suhkru leevendamist;
  • vähendab depressiooni;
  • langetab kolesterooli ja vererõhku;
  • kaitseb vähki;
  • vähendab aju degeneratsiooni võimalusi.

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?

Vitamiini toodab bakter ja seda saab leida ainult loomse päritoluga toodetes, nagu näiteks liha, piim ja munad. Samuti on nüüd saadaval sünteetilised toiduained nagu teraviljad ja tofu.

Hoolimata asjaolust, et keskmine inimene vajab ainult 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini päevas, ei põhjusta üleelamine probleeme. Liiga eritub ja säilitab keha hilisemaks kasutamiseks. Sellised meie keha varud võivad kesta kuni aasta!

Kui teil on B12-vitamiini vaegus ja soovite sümptomeid vähendada, lisage oma toidule allpool kirjeldatud toidud.

10 toitu, mis sisaldavad vitamiini B12

Veiseliha maks

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 83,1 mikrogrammi
  • Per Cup: 70,7 mcg
  • Üks portsjon: 67,3 mkg

Veiseliha sisaldab ka A-vitamiini ja mineraalide jälgi, sealhulgas tsinki, vase ja fosfori.

Karpkala

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 98,9 mikrogrammi
  • Ühe karika kohta: 84,1 mikrogrammi
  • Üks portsjon: 187,9 mikrogrammi

Karpkala sisaldab ka palju kaaliumi.

Makrell

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 19,0 mkg
  • Üks tass: 16,2 mkg
  • Üks portsjon: 16,7 mkg

Makrell on hea allikas vitamiin B12, D-vitamiin ja seleen.

Veiseliha

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 6,0 mikrogrammi
  • Per Cup: 5,1 mcg
  • Üks portsjon: 2,0 mkg

Veiseliha on suurepärane valgu- ja tsingiallikas, samuti B12-vitamiin.

Siid Tofu

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 2,4 mcg
  • Üks tass: 2,0 mkg
  • Üks portsjon: 2,2 mikrogrammi

Tofu sisaldab kõiki kaheksa olulist aminohapet ja palju valku.

Lõssipulber

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 0,5 mkg
  • Üks tass: 1,2 mkg
  • Üks portsjon: 4,9 mikrogrammi
Lõssipiim on suurepärane vitamiin B12 allikas ja see on täis ka kaltsiumi ja D-vitamiini.

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 2,0 mkg
  • Üks tass: 0,3 mcg
  • Üks portsjon: 0,36 mkg

Nagu piim, on ka munad suurepärane vitamiin B12 ja D-vitamiini allikas.

Krabiliha

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 11,5 mikrogrammi
  • Per Cup: 9,8 mcg
  • Üks portsjon: 15,4 mikrogrammi

Krabi sisaldab vitamiine B12, A, B ja C, samuti tsinki ja magneesiumi.

Šveitsi juust

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 3,1 mcg
  • Ühe tassi kohta: 0,86 mkg
  • Üks portsjon: 3,3 mcg

Šveitsi juust on suurepärane vitamiin B12, kaltsiumi ja valgu allikas.

Teravili

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 20,0 mikrogrammi
  • Per Cup: 18,0 mcg
  • Üks portsjon: 6,0 mikrogrammi

Teraviljad on nii B12-vitamiinide kui ka kiudainete poolest rikkad: tegelikult pakutakse 5 grammi kiudaineid!

Kui sümptomid püsivad pärast vitamiini B12 lisamist oma dieedile, pidage nõu oma arstiga.

Vitamiin B12, millistes toodetes sisaldub tabel

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?

Vitamiin B12 (tsüanokobalamiin) sisaldus on vajalik keha toimimiseks. Kobaltti sisaldav kristalliline aine oli esmakordselt kunstlikult saadud maksast 1948. aastal ja seda kasutatakse endiselt laialdase haigusloetelu ennetamiseks ja raviks.

Funktsioon kehas

Tsüanokobalamiin on vees lahustuv, sünteesitud soolestiku mikrofloora abil. Ta vastutab hemoglobiinisisalduse eest, närvisüsteemi toimimine, väheneb ärrituvus, koos foolhappega (B9) on vaja vere moodustumist luuüdis, punaste vereliblede küpsemist.

Toidusisaldusega vitamiin B12 piisav sisaldus stimuleerib süsivesikute ja rasvade ainevahetust, aktiveerib vere hüübimissüsteemi, mõjutab positiivselt närvisüsteemi ja maksa funktsiooni, stimuleerib kolesterooli vähendavat sapiteede soolade tootmist.

Märkimisväärne kogus vitamiini B12, mis sisaldab loomseid saadusi, leitakse maksa- ja neerudes, samuti põrnas, lihastes.

Tsüanokobalamiini kasutatakse aneemia erinevate vormide, maksa, põrna, naha, neuriidi ja neuralgia, keha väljavoolu, ainevahetushäirete, suu limaskesta põletiku, ennetamiseks ja raviks.

Vitamiin B12 avaldab kasulikku mõju südame lihase ja kilpnäärme tööle, tugevdab immuunsüsteemi, normaliseerib vererõhku, omab allergilist, kasvajavastast ja antitoksilist toimet, võib suurendada mõne ravimi toimet.

Toidust sisaldavad vitamiin B12 sisaldavad toidud, et parandada suguelundite funktsiooni (eriti meestel), söögiisu, toonuse suurenemist, une normaliseerimist, depressiooni vastu võitlemist, ärrituvuse vähendamist, kontsentratsiooni suurendamise võimet, mälu parandamist.

Igapäevane vajadus

Soovituslik päevane nõue on:

  • täiskasvanutele kuni 3 mikrogrammi;
  • imetavatel emadel - 2-4 mikrogrammi;
  • lastele - 0,5-1,5 mkg;
  • imikutele - kuni 0,4 mcg.

Neid väärtusi võib suurendada alkoholi kuritarvitamise, suitsetamise, rasestumisvastaste vahendite ja unerohtute tarbimisega.

Eriti tähtis on tagada taimetoitlastele vajalik vitamiin B12 tarbimine, sest taimsed saadused seda ei sisalda. Et vältida ja kõrvaldada puudujääki taimetoitlased peavad võtma multivitamiini toidulisandeid.

Vitamiin B12 sisaldavate toodete loetelu ja tabel

Tsüanokobalamiin sünteesib soole mikrofloorat. Varem saadi see kunstlikult mikroorganismide abil, mis asetati koobaltisisaldavaid toitainekeskkonda.

Puuviljades ja köögiviljades ei ole tsüanokobalamiini. Vaatamata asjaolule, et suhkrupeet on taimne saadus ja ei sisalda tsüanokobalamiini, sisaldab see koobalti sooli, mida soolestiku mikroflooras kasutatakse vitamiini B12 sünteesil.

Selleks, et paremini imenduda, on vajalik kaltsiumisisaldus. millega tsüanokobalamiin interakteerub söömise protsessis. Vitamiin B12 imendub foolhappega (B9).

Enamus vitamiin B12 loomsetes toodetes sisaldab maksa, liha, kalaakariat, piimatooteid. Nad tuleb toidule lisada üks kord nädalas.

Enamiku vitamiin B12 sisaldavate toitude tabel

Vitamiini B12 sisaldus, mcg

Puuduse põhjused ja sümptomid

Kehast eritub tsüanokobalamiin sapis, selle hävitamine toimub pikka aega.

Vitamiini B12 puudumine on täheldatud eelkõige selle sisaldavate toodete - liha, maksa, kala, piima, munade - pikema tagasilükkamisega. E200 võib põhjustada ka tsüanokobalamiini hävitamist.

Puudulikkus põhjustab seedetrakti haiguste imendumist - atroofiline gastriit, enterokoliit, helmintiitsed invasioonid.

Regulaarse puuduse korral areneb B12-puudulik aneemia 5-6 aasta jooksul. Selle tulemusena on deoksüribonukleiinhappe moodustumine, rasvhapete metabolism häiritud, erütrotsüütide ja hemoglobiini tase väheneb, seedetrakt ja kesknärvisüsteem on mõjutatud. Seda tüüpi aneemia võib põhjustada maksa, neerude ja vere haigusi.

B12-de fi tseeruv aneemia põhjused võivad olla seotud ka ravimi võtmisega krampide, rasestumisvastaste vahendite ja pärmi sisaldavate toitude ülemäärase kasutamise suhtes.

Kõhu, sapiteede, soolte, nn sekundaarset vitamiinipuudust põhjustavate haiguste korral. mis on seotud tsüanokobalamiini soole mikrofloora tootmise vähenemisega.

Isegi B12-vitamiini sisaldavate toodete piisava tarbimise korral võib see imenduda kehva suhkru tasemeni, kui keha ei tooda piisavalt nn sisemist tegurit (Casta faktor) - ensüümi, mis interakteerub toiduga mitteaktiivse tsüanokobalamiini vormis ja muundab selle aktiivseks (seeditavaks).

Sageli vanas eas Kasla tegurit praktiliselt ei toodeta, sest hapete madal hapete sisaldus on organismis. Sellisel juhul võib arst määrata tsüanokobalamiini tablettide asemel süsti. Kangete taimtoitude - marjade, puuviljade, köögiviljade - lisamine hapete tootmise vajalikule tasemele kehas säilitab.

Paljud vitamiinid hävitavad teineteist. seetõttu ei tohiks süstida ühe süstlaga vitamiine B12 ja B1, B2, B6, askorbiinhapet, mis hävib tsüanokobalamiini molekulis sisalduvas koobaltiioonis.

Järgmised sümptomid võivad viidata B12-vitamiini puudulikkusele:

  • väsimus, unisus, depressioon;
  • peavalu, pearinglus;
  • ärrituvus;
  • isu puudumine;
  • jäsemete tuimus;
  • juuste nõrgenemine ja kadu;
  • hallikas või kollakas jume.

Tsüanokobalamiini ülejääk

Kui saate toidet, mis sisaldab vitamiini B12, ei esine liiga palju. Kuid vitamiinide komplekside üleannustamise korral on võimalik allergilisi reaktsioone.

Liigne korral tekib närviline ärritus, südamepekslemine (tahhükardia), valu südame piirkonnas.

Üleannustamine on võimalik järgmiste haigustega: krooniline hepatiit, tsirroos, krooniline neerupuudulikkus, leukeemia.

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?

Antianemiline vitamiin on väga spetsiifiline. Seda ei sünteesita taimed ja loomad, nii et see tuleb korrapäraselt sööta inimkehasse ainult toidu osana. Loomulikult moodustub tsüanokobalamiin inimese jämesoole, kuid väga väikestes kogustes, mis ei ole imendunud.

Oleme koostanud loetelu vitamiin B12 sisaldavatest toodetest. Iga päev lisage need oma dieeti, et tagada koobalamiini päevane kiirus. See on oluline närvisüsteemi säilitamiseks, närvikiudude kaitsmiseks, vere moodustumiseks ja ka juuste seisundi parandamiseks. Meie artiklist leiate, kust toode sisaldab B12-vitamiini.

Olgem üksikasjalikult uurida, millised toidud sisaldavad vitamiini B12. Suurtes kogustes vitamiin B12 sisaldavad toidud on eelkõige loomsed toidud. Kobalamiini salvestushoidjaks on põllumajandusloomade ja lindude maks. Eriti veise- ja vasika maks.

Rupsi (maks, neer, süda) on kõige väärtuslikumad vitamiin B12 allikad, kuna see sisaldab suurimat aneemiavastast vitamiini. Soovitame 1-2 korda nädalas lisada see dieedile hautatud, keedetud või praetud. Nöörina kasutage värskeid köögivilju, rohelisi.

Teises kohas on rikkalik toiduga püstitatud 12 mereande: sardiinid, austrid, heeringasad, krabid, erinevad merelised röövkalad.

Piimatooted on B12-vitamiini sisaldavate toodete pingereas 3. koha. Lisage oma toitumisplaanis kodujuust, juust, hapukoor, keefiri, piim, et kompenseerida mitte ainult tsüanokobalamiini, vaid ka kaltsiumi, vitamiine A, D, B1, B2. Lõppude lõpuks on piima kasulikud omadused peaaegu lõpmatud.

Inimkeha kogub vitamiini B12 "vihmasel päeval". Seepärast ei esine inimesel koobalamiini puudumise sümptomeid kõigepealt ranged dieedil või taimetoitlusel üleminekul. Kuid selleks, et oma kehad avitaminoosile mitte viia, soovitavad arstid 2-3 korda nädalas oma toitumisplaanis lihast, piimatoodetest ja muudest B12-vitamiini rikkalikest toitudest, et tagada selle täiendamine.

Taimsed tooted, mis on rikkad vitamiin B12

Taimetoitlastel on toidust antianemilise vitamiini saamine väga raske. Kuna tegemist on taimsete saadustega, on see väike arv. Kui te tegelete taimetoitlusena, peate hüpovitaaminoosi ennetamiseks lisaks võtma ka tablette või ampulle vitamiine. Võite süüa teravilja, erilist leiba ja muid tooteid, mis on iga päev rikastatud vitamiinidega.

Väikestes annustes taimset päritolu vitamiin B12 on leitud salati, nisuidu, sojauba, tofu, humala, spinati, merikarbi, porgandi, redise ja naerisuudude kohta.

B12-vitamiini rikkaid taimtoidudest võib eristada teravilja. Kuid koobalamiini annus neis on tühine, sõltub taimsete saaduste juurest saadud vitamiinide hulk sellest, millises postikastis nad kasvasid.

Väikest antianemilist vitamiini leidub ka pähklites. Nad on tervislike rasvade allikas. Täielik toitumine ilma nendeta on võimatu. Eriti pähklid on südame jaoks kasulikud. Selleks, et aidata keha kiiresti imenduda koobalamiini ja säilitada soovitud happesuse taset, joomad vähemalt klaasi värsket mahla päevas.

Toit, mis sisaldab vitamiini 12: laud

Arstid soovitavad kasutada looduslikke tooteid, mis on rikkad vitamiinide B 12, nii et neil pole komplikatsioone. Samuti jälgige tähelepanelikult igapäevast tarbimist. B12-vitamiini rikkalikult toiduainete tabel aitab teil igapäevase toiduga õigesti koostada.

Tooted sisaldavad vitamiin B12 suurtes kogustes ja täielik loetelu

Täiskasvanu jaoks on päevas vaja koos toiduga kasutada 3 μg vitamiini B12. Kui mängid sportimiseks või aktiivse elustiili juhtimiseks, võib seda kiirust suurendada 4 korda. Vitamiin B12 pärineb peamiselt loomsetele saadustele. Vitamiin B12 tuleb võtta igapäevaselt normaalseks vere moodustumiseks, maksa korralikuks rasva metabolismiks, kesknärvisüsteemi hea seisundi saavutamiseks ja B12-vitamiin alandab halva kolesterooli taset veres ja aitab meil kasvada.

Milliseid tooteid sisaldab vitamiin B12, saate teada kohe:

Vitamiin B12 sisaldavad toidud sisaldavad nende nimekirja makrelli. Makrell sisaldab kõige rohkem vitamiini B12 - 12 mikrogrammi 100 grammi kohta. Makrell on kasulik kala, sest seal on veel 14 vitamiini, 7 makrotoitu ja 10 mikroelementi. 67% makrellis on vesi. 100 grammi makreli sisaldab tervislikke rasvu - 13,1 grammi ja loomset valku - 18 grammi. Tänu makrelli sisaldavatele vitamiinidele ja mineraalidele - nad osalevad valkude sünteesis ja hemoglobiini moodustumisel, mõjutavad positiivselt südame ja veresoonte tervist, parandavad naha ja juuste seisundit ning mõjutavad positiivselt liigeste tervist.

Veiseliha sisaldab rohkelt vitamiini B12 - 2,6 μg 100 grammi toidu kohta. Veiseliha on rikkalik mitmesuguste vitamiinide (11 tükk), makrotoitainete (7 tükki), mikroelementide (11 tk). Veiseliha sisaldab tervislikke valke - 18,5 grammi ja mitte väga tervislikke rasvu - 16 grammi. Seoses mõistliku koguse loomsetest rasvadest peate sööma veiseliha mõõdukalt ja see mõjutab positiivselt südame ja veresoonte tervist. Veiseliha mõjutab ka seedetrakti. Veiseliha on kasulik inimestele, kes juhivad aktiivset elustiili ja sportlasi.

Millised toidud sisaldavad rohkem vitamiini B12? 100 g lambaliha moodustab 2 mikrogrammi selle vitamiini. Lambil on kasulikud omadused ja korralik kogus vitamiine - 11 tk. Lisaks on lambaliha suurtes kogustes mineraale - 18 tükki. Lambaliha kalorite sisaldus 100 g toidus on 202 kalorit. Lambaliha korrapärane tarbimine vähendab diabeedi riski, normaliseerib hemoglobiinisisaldust ja avaldab positiivset mõju närvisüsteemi toimimisele.

Vaadake kasuliku video numbrit 1:

B12-vitamiini sisaldavate toodete loend sisaldab turska. Tursk on maitsev ja tervislik kala. See sisaldab 1,6 mikrogrammi B12-vitamiini 100 grammi kohta. Tursk sisaldab rohkesti vitamiine - 12 tükki, makrotoitaineid - 7 tükki ja 10 mikroelementi. Kala on 82% vett. Tursk on ka rikas loomset valku - 16 grammi. Turskel on kasu juustele, luudele, küüntele. Turs sisalduvad vitamiinid ja mineraalid parandavad ainevahetust ja avaldavad head mõju südame ja veresoonte tervisele. Alates tursast saate valmistada palju tervislikke ja maitstavaid kulinaarseid roogasid.

Karp sisaldab B12-vitamiini koguses 1,5 μg 100 grammi kohta. Karpkala on tohutu hulga vitamiine (15 tk), makrotoitaineid (7 tk), mikroelemente (11 tk). Karp on 77% vett. Karp sisaldab kasulikke loomset valku - 16 grammi 100 grammi kohta. Söö karpkala toidust, sest see avaldab positiivset mõju seljaaju ja aju tööle, kasulik närvisüsteemile, seedimine.

Kanafilee

Kus on vitamiin B12? Muidugi kanafilee! 100 g kanafilee sisaldab 0,6 ug vitamiini B12. Kanafilee on loomulikus valguses kõrge - 23,5 g 100 grammi toote kohta. Lisaks sisaldab kanafilee 12 vitamiini, 8 mikrotoitu ja 7 makrotoitainet. Kanafilee on dieettoit, sest 100 grammi kohta on ainult 112 kalorit.

Kana muna

Kana munad sisaldavad 0,52 ug B12 vitamiini. Kana munadel on veel 16 vitamiini, 7 makrotoitainet ja 10 mikroelementi. Muna koosneb valgest ja munakollast. Kollane vajadus süüa, mitte rohkem kui 2-3 tükki nädalas ja süüa valgud, nii palju kui sulle meeldib. Jääki sisaldavad loomse päritoluga mitte-tervislikke rasvu, mistõttu tuleks munakollaste arv olema piiratud. Kuid ühes kana munas on 4-6 grammi loomset valku, mida me vajame iga päev. Kas sa tead, kui palju me peame loomseid valke iga päev? 1,2 g oma kilogrammi kohta, st kaaluga 50 kg, peate sööma iga päev 60 g loomset valku ja kaaluga 80 kg - 96 grammi valku.

Loetelu toodetest, mis sisaldavad korralikku kogust B12:

  • Kanafilee
  • Küülikuliha
  • Tursk
  • Kana munad
  • Lamb
  • Makrell
  • Kreemjuust
  • Kefir
  • Hapukoor
  • Kodujuust
  • Hapupiim
  • Veiseliha
  • Lehmapiim

Vaadake kasuliku video numbrit 2:

TOP 15 toidud, mis sisaldavad suures koguses vitamiini B12

Vastavalt riiklikule terviseinstituudile on vitamiin B12 toitaine, mis aitab säilitada terveid närvirakke ja tagab punaste vereliblede tootmise.

Samuti toodab see rakkudes geneetilist materjali (DNA).

Vitamiin B12 võib ära hoida teatud tüüpi aneemia - kahjutu aneemia.

Selle haigusega inimesed tunnevad end väga väsinud ja mürgised.

Dr Vyacheslav Varsoffi sõnul võib vitamiini B12 puudumine põhjustada närvide püsiva kahjustuse, mis võib põhjustada paralüüsi. Seetõttu peab inimene sööma nii palju kui võimalik toitu, mis sisaldab vitamiini B12.

Vitamiin B12 puudumine võib põhjustada ka vaimseid häireid ja energia taset.

Vitamiin B12 puudus

  • Hingeldus
  • Väsimus
  • Libiido puudumine
  • Madal sperma aktiivsus
  • Letargia
  • Alla surutud
  • Kõhukinnisus
  • Aneemia
  • Astma
  • Südamete südamepekslemine
  • Paks nahk
  • Mälukaotus
  • Käitumise muutused
  • Jäsemete pimedus ja kõndimisraskused
  • Hägune nägemine
  • Isukaotus

Need, kes kannatavad sellistes tingimustes nagu seedetrakti läbilaskvuse sündroomi suurenemine, mao seinte hõrenemine, Crohni tõbi, alkoholism, luupus, Gravesi haigus ja seedetrakti malabsorptsioon, võtavad sageli vähem A-vitamiini ja 12-vitamiini.

Vitamiin B12 rikas: liha ja loomsed tooted (piim, juust jne)

Taimetoitlased ja veganid kasutavad tavaliselt toidulisandeid, mis sisaldavad suures koguses folaate ja vitamiini B12.

Imikud-taimetoitlased kannatavad tõenäolisemalt B12-vitamiini vaeguse all, kuna nad ei tarbi palju B12-vitamiini.

Neil lastel on oht, et nad võtavad pantvangi oma ema toitumisharjumuste ja füüsilise ja vaimse arengu ning aneemia all hoidmisega.

B12-vitamiini soovituslik sisaldus sõltub teie vanusest, toidust, ravimitest (kui need on olemas) ja teie meditsiinilistel näidustustel.

Vanusega kaasneb tavaliselt B12-vitamiini vaeguse risk.

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?

Piim

Vitamiin B12, nagu kaltsium, A- ja D-vitamiin, on suures koguses piimas.

Piisava vitamiini B12 saamiseks peate juua ainult ühte tassi piima päevas.

Inimesed, kellel on laktoositalumatus, võivad kasutada alternatiivina sojapiima.

Sojapiim on ka kaloreid väga väike.

Ja lisaks sojapiim sisaldab suures koguses vitamiini B12.

Jogurt sisaldab ka rohkelt vitamiini B12.

Üks tass piima koosneb umbes 1 mikrogrammist vitamiinist B12 ja ainult veerand tassi jogurt sisaldab umbes 1,49 mikrogrammi vitamiini B12.

Juust sisaldab vitamiine B12, A, D ja E, rauda, ​​fosforit, kaltsiumi ja valku.

Samuti on lai valik erinevaid juustu, nagu mozzarella, parmesan, feta jne

Ja ühes neist juustudest on piisavas koguses B12-vitamiine.

Juust lisab paljudele kulinaarsetele roogadele meeldivat maitset.

Valmistame pasta, pizza või juustu võileibu vitamiin B12 taseme tõstmiseks.

Uskuge või mitte, mitte ainult kana munad on tervisele kasulikud, vaid ka pardi ja vere munad.

Munad koosnevad paljudest kasulikest toitainetest, nagu valk, raud, riboflaviin ja A- ja D-vitamiin.

Mis on B12-vitamiin munades? Suurim kogus on munakollased (ärge unustage, et seal on palju kolesterooli).

Veiseliha

Veiseliha, nagu paljud teised toidud, on suurepärane B12-vitamiini allikas.

Veiselihas on ka teisi kasulikke toitaineid: tsinki, valku, rauda ja fosforit.

Raud ja vitamiin B12 on kasulikud aneemia ennetamiseks ja raviks.

Veiseliha on üldiselt kasulik punaste vereliblede tervise säilitamiseks.

See on samuti kasulik aju tervisele ja hormoonide tootmisele.

Veiseliha koosneb 1,5 mikrogrammist B12-vitamiini, mis on ligikaudu 60% soovitatavast ööpäevasest kogusest.

Veiseliha peaks olema teie dieedi osa.

Kuid seda tuleks tarbida mõõdukalt, sest üleelamine pole kunagi olnud häid tulemusi teinud.

Toidu vitamiin B12 on üsna tavaline ja kala pole erandiks. Sellel on kõrge vitamiini B12 sisaldus, samuti muud olulised toitained nagu oomega-3, rasvhapped, kaltsium ja D-vitamiin.

Samuti on palju erinevaid kalaliike, mis sisaldavad suures koguses vitamiini B12.

Need on: lõhe, tuun, makrell, sardiinid ja heeringas.

Neis kalades leiduvad rasvhapped on äärmiselt kasulikud südamehaiguste ennetamisel.

Rasedatele on tungivalt soovitatav kala mitte ainult rikka vitamiinide koostise tõttu, vaid ka muude oluliste toitainete tõttu.

Lamb

Lamb on suurepärane vitamiin B12 allikas.

Tal on sarnaselt loomaliigale ka palju muid suurepäraseid ja kasulikke tervisega seotud eeliseid.

Lamb sisaldab palju niatsiini, omega-3, omega-6, foolhapet, tsinki ja vitamiine B1, B2 ja B6.

Need toitained aitavad kaasa kardiovaskulaarsete haiguste raviks ja ennetamiseks, sest need sisaldavad kõiki olulisi rasvhappeid.

Lammaste kõige toitev osa on maks.

On öeldud, et lamb vähendab "oksüdatiivset stressi".

Samuti on tõestatud, et lamb vähendab põletikku, suurendab ainevahetust, tasakaalustab suhkru taset. Lisaks sellele ei sisalda ta peaaegu ühtegi süsivesikuid, kuid sisaldab rohkesti valke.

Kana

Millised tooted on vitamiin B12? Kõige lihtsam! Ja nüüd on teie nimekirja täiendatud veel üks - kana. See on rikas vitamiin B12 allikas.

Kana sisaldab ka palju valke, fosforit, seleeni, niatsiini ja B6-vitamiini.

Igapäevane soovitatav kogus on üks kanarind.

Kana kannab nahka 0,31 μg B12-vitamiini.

Tavaliselt sisaldavad inimesed, kes ei tarbi punast liha, tavapärase toitumisega tervislikku alternatiivi.

Kana on ka rikas foolhappega.

Erinevalt punast lihast ei sisalda kana palju kaloreid ja rasva.

Kana on ka kogu maailmas väga populaarne roog, mida saab valmistada erineval viisil.

Karpkala

Seal on palju vitamiini B12 viljades koos teiste oluliste ja kasulike toitainetega nagu raua, seleeni, valgu, mangaani, fosfori, riboflaviini, vaske ja C-vitamiini.

C-vitamiin on kasulik raua lagundamiseks kehas, mis seejärel edastab hapnikku punaste vereliblede jaoks. Selles protsessis toodavad need rakud energiat.

Karpkala aitab kaasa ka tervete närvisüsteemide säilitamisele.

Karpkala on ka suurepärane kudede ja lihaste "ülesehitamisel".

Värsked kolded on palju toitevam kui konservid. Nii on parem kasutada neid värskena.

Vitamiinitud teravili

Vitamiinirikas teravili on väga soovitatav taimetoitlastele igapäevaseks vitamiin B12 tootmiseks, kuna mõnda vitamiin B12 sisaldavat toitu ei saa toidu ideoloogia tõttu tarbida.

Sellised teraviljad aitavad vähendada homotsüsteiini taset veres ja on kasulikud dementsuse, insuldi, südame-veresoonkonna haiguste ja südameinfarktude ennetamiseks.

Seetõttu on kangendatud teraviljad pensionäridele kohustuslikud ja need tuleks lisada teie igapäevasesse dieeti.

Kangendatud teravilja ostmisel lugege hoolikalt etiketid ja veenduge, et need sisaldavad aktiivset vitamiin B12-d, mida nimetatakse kobalamiiniks või tsüanokobalmiiniks.

Pärmiekstrakt

See toode sobib ka veganitele ja taimetoitlastele.

Seda saab kasutada väga säästlikult: teil on vaja ainult 2 teelusikatäit teravilja või suupisteid.

Pärmiekstrakti võib kasutada ka röstitud või kreekerite või või asendamiseks.

Sellel on rikkalik ja "juustu" maitse.

100 grammi pärmiekstrakti annab umbes 8 protsenti oma B12-vitamiini ööpäevasest annusest.

Austrid

  • on rikas vitamiin B12, tsingi ja valgu allikad.
  • On vajalik aminohapete hulk.
  • sisaldavad mõõdukat kogust riboflaviini ja niatsiini.
  • väga kasulikud südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.
  • antioksüdantide rikas.

Austrid stimuleerivad efektiivselt immuunsüsteemi ja kaotavad süsivesikuid ja see annab energiat.

Austrid suurendavad ka teie libiido.

Need aitavad vältida külmetushaigusi, kuna need toetavad tõhusalt immuunsüsteemi.

Samuti on austrid kasulikud lihaste tugevdamiseks.

Konserveeritud austrid on tavaliselt pakendatud õliks, see õli on teie tervisele kasulik ja sisaldab tervislikke rasvu.

Krabid

Krabidel on palju keha jaoks hämmastavaid eeliseid.

Nad on väga rikkad vitamiin B12, A, C, tsingi, valgu, seleeni ja vase allikad.

Samuti on krabil meeldiv ja mahlane maitse.

Krabid on oma põhiosas väga madala kalorsusega, mis muudab nad suurepäraseks kehakaalu langetamise dieediks.

Erinevalt teistest mereannidest, sisaldavad krabid mineraali nimega kroom, mis aitab kontrollida veresuhkru taset glükoositasemes.

Krambid on soovitatavad 2. tüüpi diabeediga inimestele.

Krabid on kasulikud ka energia taseme tõstmiseks.

Vadakupulber

Vadakupulber on üldiselt tuntud kui "valk" ja seda kasutab kulturistid lihaste ülesehitamiseks.

Tõde on öeldud, et see on suurepärane B12-vitamiini allikas.

Vadakupulber sisaldab 1,2 mikrogrammi vitamiini ühe tassi kohta.

See sobib hästi ka veganide ja taimetoitlaste jaoks.

Vadakupulbrit võib lisada hommikusöögi- ja suupisteteks ning neid saab segada erinevate lemmikpuuvillidega.

Hommikusöögi ajal on soovitatav kasutada vadakupulbrit, kuna see suurendab teie energiat.

Kaheksajalg

Kaheksajalad sisaldavad äärmiselt suurt kogust vitamiini B12.

85 grammi kaheksajaladest sisaldab umbes 30 mikrogrammi vitamiini B12, mis juba ületab soovitatava ööpäevase koguse.

Kaheksajalat tuleb tarbida mõõdukalt.

Kõrge kolesterooli sisaldavate inimeste puhul ei tohiks kaheksajalgade hulka kuuluda igapäevane toitumine.

Kaheksajalg juhib teie ainevahetust, aitab kaasa uute punaste vereliblede loomisele ja toetab teie aju tervist.

Kaheksajalg on ka väga madala kalorsusega.

Seal on palju erinevaid kaheksajalgade valmistamise meetodeid: see võib sisalduda salatites, küüslaugu (supp) või pasta.

Homaarid

Vitamiin B12, milles ei sisaldu ainult tooteid! Homaarid on rikkad ka vitamiinist B12.

Veelgi enam, nad on rikkad vitamiine B6, A, C, E, valku, kaaliumit, tsinki, magneesiumi ja fosforit.

Homaarid aitavad kaasa teie neuroloogilisele tervisele, suurendavad märkimisväärselt energia taset, parandavad luu tervist, säilitavad terve naha ja isegi takistavad rakumembraanide kahjustumist.

Homaarid sisaldavad ka mõõdukat rasvasisaldust ja ei sisalda kiudaineid ega süsivesikuid.

Homaarid tuleks tarbida mõõdukalt, eriti need, kes kannatavad kõrge vererõhu ja kõrge kolesterooliga.

Enamiku vitamiin B12 sisaldavate toitude tabel

Vitamiin B12

Keemiline valem:

Lühikirjeldus

Vitamiin B12 on väga oluline aine aju, närvisüsteemi, DNA sünteesi ja vererakkude moodustumise tervisele. Tegelikult on see aju toit. Selle kasutamine on võti igas vanuses, kuid eriti kehas vananedes - B12-vitamiini vaegus on seotud kognitiivse kahjustusega. Isegi mõõdukas puudus võib põhjustada vaimsete võimete vähenemist ja kroonilist väsimust. Taimetoitlaste jaoks on üks olulisemaid vitamiine, kuna suurim kogus seda leidub loomsetes toodetes [1].

Tuntud ka kui: kobalamiin, tsüanokobalamiin, hüdroksokobalamiin, metüülkobalamiil, koobamamiid, välistegur Castle.

Avastamise ajalugu

Inglise arst kirjeldas 1850. aastatel aneemia surmavat vormi, omistades talle seost mao patoloogilise limaskestaga ja maohappe puudumist. Patsiendil esines aneemia sümptomeid, keele põletik, naha tuimus ja ebanormaalne käikus. Selle haiguse raviks ei olnud ja see oli alati surmav. Patsiendid olid ammendatud, hospitaliseeritud ja neil ei olnud lootust ravile.

Harvardi arsti dr George Richard Minot jõudis arusaamisele, et toiduained võivad patsiente aidata. 1923. aastal ühendas Minot William Perry Murphy, tuginedes oma uurimusele George Whipple'i eelmise töö kohta. Selles uuringus viidi koerad aneemia seisundisse ja siis püüdisid nad kindlaks määrata, millised tooted redutseerivad punaseid vereliblesid. Efektiivsed olid köögiviljad, punane liha ja eriti - maks.

1926. aastal teatas Atlandi linna linnavõistlusel Minot ja Murphy sensatsioonilisest avastusest - 45 perniciouslikku aneemiat põdevat patsienti raviti suure toore maksaga. Kliiniline paranemine oli ilmne ja tekkis tavaliselt 2 nädala jooksul. Selleks sai Minot, Murphy ja Whipple 1934. aastal Nobeli preemia meditsiinis. Kolm aastat hiljem avastas William Castle, ka Harvardi teadlane, et haigus on seotud mõne teguriga maos. Inimesed, kellel on kaugel maos, surid tihti hukkunutest tingitud aneemiat ja maksa söömine ei aidanud. Selles teguris, mis esineb mao limaskestas, nimetati "sisemiseks" ja see oli vajalik toiduse "välise teguri" normaalseks imendumiseks. Haigusjuhu aneemiaga patsientidel puudus "sisemine tegur". 1948. aastal eraldati "välist tegurit" kristallilises vormis maksas ja avaldas Karl Volkers ja tema kaasautorid. Teda kutsuti B12-vitamiiniks.

1956. aastal kirjeldas Briti keemik Dorothy Hodgkin B12-vitamiini molekuli struktuuri, mille eest ta võitis Nobeli preemia keemias 1964. aastal. 1971. aastal teatas orgaanikemigur Robert Woodward vitamiini edukast sünteesist kümne aasta pärast.

Surmahaigust saab nüüd kergesti ravida, süstides puhta vitamiini B12 ja ilma kõrvaltoimeta. Patsiendid täielikult taastunud [2].

Tooted, mis on rikkad vitamiin B12

Näidatud on hinnanguline sisaldus (μg / 100 g) vitamiinist [11]:

Igapäevane vitamiin B12 nõue

B12-vitamiini tarbimist määrab iga riigi toitumiskomitee ja see on vahemikus 1 kuni 3 mikrogrammi päevas. Näiteks USA Toidu- ja Toitumisnõukogu kehtestatud norm 1998. aastal on järgmine [3]:

Aastal 1993 kehtestas Euroopa toitumiskomitee B12-vitamiini tarbimise kiiruse päevas:

B12-vitamiini soovitatava koguse võrdleva tabeli päevas, vastavalt erinevate riikide ja organisatsioonide andmetele [4]:

Vajadus B12-vitamiini järele suureneb järgmistel juhtudel:

  • eakad inimesed vähendavad sageli vesinikkloriidhappe sekretsiooni maos (mis vähendab vitamiini B12 imendumist) ning bakterite arvu suurenemist soolestikus, mis võib vähendada kehale kättesaadava vitamiini taset;
  • atroofilise gastriidiga vähendatakse organismi võime toita looduslikku vitamiini B12 toidust;
  • pahaloomulise (kahjutu) aneemia korral puudub organismis aine, mis aitab imenduda B12 seedetraktist;
  • seedetrakti operatsioonide käigus (näiteks mao kärpimine või selle eemaldamine) kaotab organism rakud, mis sekreteerivad vesinikkloriidhapet ja sisaldavad sisemist tegurit, mis aitab kaasa B12 imendumisele;
  • inimesed, kellel ei ole loomset päritolu toitu; samuti imikutel, kelle lakteerivad emad järgivad taimetoitlust või veganismi.

Kõigil ülalnimetatud juhtudel võib kehas puududa vitamiin B12, mis võib põhjustada väga tõsiseid tagajärgi. Selliste seisundite ennetamiseks ja raviks määravad arstid sünteetilise vitamiini sissevõtmise suukaudselt või süstimise teel [5].

Vitamiini B12 füüsikalised ja keemilised omadused

Tegelikult on vitamiin B12 terve rühma aineid, mis sisaldavad koobalti. See sisaldab tsüanokobalamiini, hüdroksokobalamiini, metüülkobalamiini ja koobamamiidi. Inimestel on kõige aktiivsem tsüanokobalamiin. Seda vitamiini peetakse selle struktuuri kõige keerukamaks, võrreldes teiste vitamiinidega.

Tsüanokobalamiin on tumepunane, esineb kristallide või pulbri kujul. Sellel ei ole lõhna ega värvi. See on lahustunud vees, õhu suhtes vastupidav, kuid hävib ultraviolettkiirgusega. Vitamiin B12 on kõrgetel temperatuuridel väga stabiilne (tsüanokobalamiini sulamistemperatuur on 300 ° C), kuid see kaotab aktiivsuse väga happelises keskkonnas. Samuti lahustatakse see etanoolis ja metanoolis. Kuna B12-vitamiin on vees lahustuv, vajab organism pidevalt seda piisavalt. Erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest, mis ladustatakse rasvkudedesse ja mida meie elundid järk-järgult kasutavad, eemaldatakse organismist vees lahustuvad vitamiinid niipea, kui annus on saadud päevastest normidest kõrgemale [6,7].

Süsteem saadakse B12 verdesse:

Vitamiin B12 osaleb geenide moodustumisel, kaitseb närve ja aitab metabolismi. Kuid selleks, et see vees lahustuv vitamiin toimiks nõuetekohaselt, tuleb seda piisavalt ära kasutada ja imenduda. See aitab kaasa mitmesugustele teguritele.

Toidus sisaldab vitamiin B12 spetsiifilist valku, mis maoha ja pepsiini toimel lahustub inimese maos. Kui vabaneb B12, ühendab see seonduv valk ja kaitseb seda, kui see transporditakse peensoole. Kui vitamiin on soolestikus, eraldab vitamiin valgust eraldiseisev faktor "B12". See võimaldab B12-vitamiini siseneda vereringesse ja täita oma funktsioone. Selleks, et organism B12 korral korralikult imenduks, peab mao, peensool ja kõhunääre olema terved. Lisaks sellele tuleb seedetraktis seedetraktist saada piisav kogus sisemist tegurit. Suures koguses alkoholi joomine võib mõjutada ka vitamiini B12 imendumist, kuna see vähendab maohappe tootmist [8, 9].

Kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Koostoime teiste elementidega

Kuigi arvukad haigused ja ravimid võivad B12-vitamiini efektiivsust negatiivselt mõjutada, võivad teatud toitainete omadused vastupidi toetada selle mõju või isegi üldiselt seda teha:

  • foolhape: see aine on B12-vitamiini otsene "partner". Ta vastutab foolhappe reageerimise eest oma bioloogiliselt aktiivsele vormile pärast erinevaid reaktsioone - teisisõnu, see taasaktiveerib seda. Ilma B12-vitamiinita kannatab organism kiiresti foolhappe funktsionaalse defitsiidi, kuna see jääb kehas ebasobivaks vormiks. Teiselt poolt nõuab vitamiin B12 ka foolhapet: ühes reaktsioonis toodab foolhape (täpsemalt metüültetrahüdrofolaat) B12-vitamiini metüülrühma. Seejärel läheb metüülkobalamiin homotsüsteiini metüülrühmale, mille tulemusena see muundatakse metioniiniks.
  • Biotin: teine ​​B12-vitamiini, adenosüülkobalamiini bioloogiliselt aktiivne vorm nõuab biotiini (tuntud ka kui vitamiin B7 või vitamiin H) ja magneesiumi, et täita oma olulist mitokondrite funktsiooni. Biotiini puuduse korral võib tekkida olukord, kus on piisavalt adenosüülkobalamiini, kuid see on kasutu, kuna selle reaktsioonipartnereid ei saa moodustada. Nendel juhtudel võivad esineda B12-vitamiini vaeguse sümptomid, kuigi B12 tase veres on normaalne. Teiselt poolt näitab uriini analüüs B12-vitamiini puudulikkust, kuigi tegelikult ei ole. Täiendav kogus vitamiin B12 ei põhjustaks ka vastavate sümptomite katkestamist, kuna vitamiin B12 jääb biotiini puuduse tõttu lihtsalt ebaefektiivseks. Biotin on vabade radikaalide suhtes väga tundlik, nii et stressi, rasket treenimist ja haigusi põhjustaks täiendava biotiini saamine.
  • Kaltsium: B12-vitamiini imendumine soole sisefaktoris sõltub otseselt kaltsiumist. Kaltsiumipuuduse korral muutub see imendumismeetod äärmiselt piiratuks, mis võib viia vähese B12-vitamiini vaeguse tekkimiseni. Selle näide on metafeniini, diabeediravimi võtmine, mis vähendab kaltsiumi taset soolestikus nii palju, et paljudel patsientidel tekib B12 defitsiit. Kuid uuringud on näidanud, et seda saab kompenseerida B12-vitamiini ja kaltsiumi samaaegse manustamisega. Ebatervisliku toiduse tagajärjel kannatavad paljud inimesed happesuse suurenemise tõttu. See tähendab, et enamik kasutatud kaltsiumi kasutatakse happe neutraliseerimiseks. Seega võib liigne happesus soolestikus põhjustada B12 imendumise probleeme. D-vitamiini puudumine võib põhjustada ka kaltsiumi puudust. Sellisel juhul on soovitatav võtta vitamiin B12 kaltsiumiga, et optimeerida sisemise faktori imendumise kiirust.
  • Vitamiinid B2 ja B3: need aitavad kaasa B12-vitamiini muundamisele pärast selle muundamist selle bioaktiivseks koensüümi vormiks [10].

Vitamiin B12 imendumine teiste toodetega

Vitamiinist B12 kõrge toidud sobivad musta pipraga söömiseks. Piperine, pipraos leiduv aine, aitab organismil imenduda B12-ga. Reeglina räägime liha- ja kalatoidetest.

Uuringud näitavad, et foolhappe ja B12-i õige suhte tarbimine võib parandada tervist, tugevdab südant ja vähendab Alzheimeri tõve tekkimise ohtu; aga kui hape on liiga palju, võib see häirida B12 imendumist ja vastupidi. Seega on ainus võimalus vältida puudujäägi esinemist iga sellise optimaalse summa säilitamine. Foolhape on rikkalikult lehtkapsas, oad ja spargelkapsas ning B12 leiab peamiselt loomsetest toodetest nagu kalad, orgaaniline ja tailiha, piimatooted ja munad. Proovige neid ühendada!

Looduslik B12 või toidulisandid?

Nagu iga teine ​​vitamiin, on B12 kõige paremini looduslikest allikatest saadud. On uuringuid, mille kohaselt sünteetilised toidulisandid võivad organismile kahjustada. Lisaks sellele saab ainult arst kindlaks määrata tervise ja heaolu jaoks vajaliku aine täpse koguse. Kuid mõnel juhul on sünteetilised vitamiinid hädavajalikud.

Toidulisandites esineb tavaliselt B12-vitamiin tsüanokobalamiini vormis, mis muutub kehaks hõlpsasti metüülkobalamiini ja 5-deoksüadenüli-kokaamiini aktiivseteks vormideks. Toidulisandid võivad sisaldada ka metüülkobalamiini ja muid vitamiin B12 vorme. Olemasolevad andmed ei näita imendumise või biosaadavuse poolest erinevusi vormide vahel. Kuid organismi võimet imenduda vitamiin B12 toidulisanditest on suures osas piiratud sisemise faktori võimega. Näiteks tervete inimeste poolt imendub ainult umbes 10 mikrogrammi 500 mikrogrammi suukaudset manustamist [5].

Täiendavas koguses vitamiin B12 eriti vaja mõelda taimetoitlased ja veganid. Taimetoitlaste B12 puudus sõltub peamiselt toidust, mida nad järgivad. Veganid on kõige rohkem ohustatud. Mõningad B12-ga rikastatud teraviljaga rikastatud tooted on hea vitamiiniallikas ja sisaldavad sageli rohkem kui 3 μg B12-d iga 100 grammi kohta. Lisaks sellele rikastavad mõningaid toidupärmi ja helveste marke B12-vitamiine. Erinevad sojaproduktid, kaasa arvatud sojapiim, tofu ja lihaasendajad, sisaldavad ka sünteetilist B12. Oluline on uurida toote koostist, kuna mitte kõik neist ei ole rikastatud B12-ga ja vitamiini kogus võib varieeruda.

Imikutel, sealhulgas sojapõhisel, erinevad valemid rikastavad vitamiini B12. Valguse saanud vastsündinute seas on B12-vitamiini tase kõrgem kui rinnapiimaga lastes. Kuigi rinnaga toitmine on soovitatav juba esimese kuue kuu jooksul beebi elust, võib vitamiini B12 kangendatud valem lisamine lapsepõlves teisel poolel olla üsna kasulik.

Mõned soovitused neile, kes jäävad taimetoitlusele ja veganismile:

  • Veenduge, et teie toidus oleks hea vitamiin B12 allikas, näiteks rikastatud toidud või toidulisandid. Reeglina ei piisa üksnes munade ja piimatoodete tarbimisest.
  • Küsige oma PCP-lt, et kontrollida oma B12 taset üks kord aastas.
  • Veenduge, et teie B12-vitamiini tase on normaalne enne rasedust ja raseduse ajal ning kui te toidate last rinnaga.
  • Vanematele taimetoitlastele, eriti veganitele, võib vananemisega seotud probleemide tõttu vajada B12 suuremaid annuseid.
  • Suuremad annused on tõenäoliselt vaja inimestel, kellel on juba puudus. Professionaalse kirjanduse kohaselt kasutatakse vitamiin B12 puudulikkusega inimeste ravimisel annuseid 100 mikrogrammi päevas (lastele) kuni 2000 mikrogrammi päevas (täiskasvanute jaoks) [12].

Järgmises tabelis on loetelu toidudest, mida võib lisada taimetoite ja vegani dieedile ja mis sobivad suurepäraselt normaalse B12 taseme säilitamiseks kehas [13]:

Loe Kasu Tooteid

Dorado

Dorado - Crucian karpkala (Dorado, Sea Bream) on kala sugukonnast Sparova, see jaguneb peamiselt troopilistes ja subtroopiliste osade kõik ookeanid ja külgnevad mered.Korifena (dorado) on üsna kummaline olend, millel on igav pea, pikk seljaosa ja selgelt jagatud saba-fin.

Loe Edasi

Kalliõlide ja -rakenduste kasulikud omadused

Vähesed on proovinud kaameliõli - enamuse eelised ja kahjustused jäävad teadmata. Kuid juba mitu sajandit oli see praktiliselt ainus taimne õli, mis kaunistab vorsti ja euroopaliku roogasid oma maitsega, taastati, hoolitses tervise ja säilinud ilu eest.

Loe Edasi

Tervislik toit

tervetele inimesteleToitumine selgroo vigastusteksPiisav toitumine on eriti oluline esimestel nädalatel pärast vigastust, mil pehmed kuded taastub ja luude ühendamine toimub. Sellel ajal keskmise kehakaaluga inimene peaks keskmiselt tarbima 3000 kilokalorit päevas.

Loe Edasi