Kus sisaldab vitamiini B12. Millistes toodetes

Vitamiin B12 on vees lahustuv aine tsüanokobalamiin.

Muude sarnaste ainete hulgas eristub see võime akumuleeruda olulistes inimorganites - neerudes, kopsudes, põrnas ja maksas. Tänu oma vastupidavusele kergele ja kõrgele temperatuurile on tsüanokobalamiin toitudes hästi säilinud.

Mõelge, miks keha vajab vitamiini B12, mis on ohtlik selle puudumise ja ainete täiendamise viiside suhtes.

Vitamiini B12 väärtus kehas

Tsüanokobalamiin täidab palju erinevaid funktsioone inimese kehas.

See tugevdab immuunsüsteemi, takistab rasvade akumuleerumist maksas ja kaitseb rasvumise vastu, stimuleerib valgete vereliblede aktiivsust ja pikendab AIDS-i patsientide eluaastat, kes tarbivad B12-vitamiini piisavas koguses.

Aine vastutab aju ja psühho-emotsionaalse seisundi eest:

  • Tugevdab närvikiude.
  • Hoiatab depressiooni.
  • Eemaldab unehäired.
  • Kohandab keha, et muuta päeva režiimi.

Hematopoeetilised protsessid ja luukoe moodustumise mehhanismid vajavad ka B12-vitamiini. Tsüanokobalamiini puudus inhibeerib luude kasvu, mis on lapseeas ja noorukieas vastuvõetamatu. Vees lahustuva aine ratsionaalne sissevõtmine normaliseerib vererõhku langetavat kalduvust.

B12-vitamiini igapäevane vajadus on tühine - ainult 0,000003 g Üks aasta täisväärtusliku elutähtsa organismi jaoks on piisav 0,001 g. See on optimaalne tervislike inimeste jaoks, kellel pole halbu harjumusi. Suitsetajad, alkoholimüüjad, taimetoitlased ja eakad peaksid võtma tsüanokobalamiini osana oma vitamiinide kompleksidest või kasutama neid pillide kujul.

Raseduse ja HB puhul suureneb vajadus vitamiini järele 2... 4 korda. Kuid te ei saa B12 ise võtta. Kas see on väärt, et tõsta vitamiini taset kehas, otsustab arst.

Mis on ohtlik hüpovitaminoos tsüanokobalamiin

Vitamiin B12 puudumine kutsub esile närvidevahelisi kõrvalekaldeid, sealhulgas hulgiskleroosi. Patoloogia põhiolemus on järgmine: närvirakkude kaitset tagavad müeliini kihid hävitatakse ja patsiendil diagnoositakse halvatus.

Hulgiskleroosi eluiga on oluliselt vähenenud.

Rasvade, süsivesikute ja valkude metabolismist tingitud metaboolsed reaktsioonid ei saa täielikult toimida vitamiini puudumisega. B12 on oluline osa pärilikku teavet genereerivate rakkude RNA ja DNA-de sünteesis.

Seedetrakt reageerib tsüanokobalamiini puudumisele omal moel. Toiduainete puudulikkuse tõttu on tekkinud mitmesugused patoloogilised seisundid:

  • Immuunpuudulikkus.
  • Mäluhäired
  • Unisus.
  • Peavalud.
  • Ärrituvus.
  • Sage peapööritus.
  • Visuaalsete funktsioonide rikkumine.

Vitamiin B12 hüpovitaminoos ei ole alati võimalik diagnoosida. Kui inimene sööb valesti, muutub see mitu aastat tõsiseks probleemiks. Hüpovitaminoosi vältimiseks piisab isegi 1/10 päevasest kogusest ja ei võta loomsetest saadustest toitu.

Millised on täiskasvanute B12-vitamiini puudumise sümptomid? Esimesed erksad märgid beriberil on järgmised:

  1. Keha tujumishäired.
  2. Kollane nahk.
  3. Peopesade kerge tumedus.
  4. Sõrmede liigutamine, sarnaneb jäsemete talvejahutusega tundlikkusele, kerge sügelus.
  5. Hambaravi haigus Glossiit Gunter-Muller, mis väljendub keele punetus ja tema papillide põletik.
  6. Püsiv tunne kääbudest.

Mõned eespool loetletud sümptomid viitavad aneemia progressioonile, mõned räägivad närvisüsteemi häiretest. Neid täheldatakse ükshaaval või kompleksina. Kuid tsüanokobalamiini hüpovitaminoosi jaoks kõige spetsiifilisemad on kihelus ja tuimus.

Teatud vererakkude ebaõige moodustumise tõttu tekib aneemia kui vitamiinipuuduse peamine sümptom. Hälve toob kaasa orgaaniliste ainevahetusprotsesside ja mitmesuguste anomaaliate rikkumise erinevates elundites ja süsteemides. Aneemia tekib kahes vormis:

  1. Megaloblast, mis on seotud ebapiisava vitamiin B12 tarbimisega dieedis.
  2. Ärritav, kuna seedetrakti võimetus seedida tsüanokobalamiini.

Millistes toitudes on palju vitamiini B12

Võite hoida kasuliku vees lahustuva aine hüpovitaaminoosi, kui teate, kus on leitud B12-vitamiini.

Tsüanokobalamiini looduslik allikas on loomade - veiseliha ja vasikate maks, neerud ja loomade maailma erinevate esindajate süda. On soovitatav 1-3 korda nädalas sööta praetud, hautatud ja keedetud sööta. Külmkapi all saab kasutada värskeid köögivilju ja maitsetaimi.

Teise koha hulgas on suurtes kogustes vitamiin B12 sisaldavate loomsete saaduste hulgas mere elanikud:

Kolmandal kohal tsüanokobalamiini sisaldus on piimatoodang. Piima, juustu, keefiumi, kodujuustu, hapukoori igapäevane tarbimine toetab mitte ainult kõnealuse aine taset, vaid ka teisi elemente (vitamiine B1, D, B2, A ja kaltsium).

Kas B12-vitamiin on taimtoitudes ja millistel toitudel?

Jah, aine on olemas, kuid väga väikeses vahekorras. Seetõttu peaks taimetoitlased hüpovitaminoosi ennetamiseks lisaks kasutama farmatseutilisi preparaate tablettide ja ampullide kujul. Inimese toitumisalase toe jaoks on kasulik süüa helveste ja vitamiinidega rikastatud eritoitu.

Vitamiin B12-ga rikastatud toidud on:

  1. Soy.
  2. Pähklid
  3. Hop.
  4. Naeris
  5. Juust Tofu.
  6. Spinat.
  7. Porgandpähklid.
  8. Salati lehed.
  9. Sea Kale
  10. Idandatud nisu.

Tervisehäire vältimiseks soovitavad arstid tarbida ainult vitamiin B12 looduslikke tooteid, aitab tabel sellega kaasa.

Vitamiin B12: millised tooted sisaldavad - nimekirja

Vitamiin B12, mida nimetatakse ka tsüanokobalamiiniks, on oluline, et tagada organismi mikroelemendi normaalne toimimine. Kuigi see on osa vitamiinide B rühmast, on see siiski spetsiifiline aine, mis sisaldab koobalti. See on kõige ebatavalisem vitamiin, mida ei toodeta inimese sooletrakti bakterite poolt ja siseneb kehasse ainult loomsete saadustega. Seetõttu on väga tähtis teada, millised toidud sisaldavad piisavas koguses vitamiini B12 ja sisaldavad neid menüüs.

Mis on kasulik vitamiin B12 keha jaoks?

Inimorganismi B12-vitamiini peamine ülesanne on tagada närvisüsteemi normaalne toimimine. Ilma selleta on närvikiudude olemasolu võimatu. Tsüanokobalamiin osaleb rakkude moodustamises, sealhulgas vererakkudes, immuunsüsteemi antikehades ja närvilõpmetes. Organismi defitsiit põhjustab ainevahetusprotsesse ja seedimist, ajutegevuse halvenemist, närvidefektsiooni. Samuti on vitamiin B12 väga oluline vere moodustumiseks, selle puudus on aneemia tavaline põhjus. Lisaks on mikroelement seotud paljude teiste protsessidega:

  • nukleiinhape ja aminohapete süntees;
  • jaotage ja sisestage veri, vitamiin B1;
  • luukoe moodustumine;
  • normaalse maksafunktsiooni reguleerimine;
  • vere kolesteroolitaseme alandamine;
  • vaimse seisundi taastamine, stressi mõju kõrvaldamine;
  • immuunsuse tugevdamine.

Kust loodus sisaldab vitamiini B12?

Vitamiin B12 on ainus mikroelement, mida ei sünteesita ükski looma- või taimeorganism. Selle tarnijad on ainult teatud tüüpi bakterid ja sinivetikad. Kuid see ei tähenda, et tsüanokobalamiini koguse täiendamiseks on vaja suurtes portsjonites päevas süüa kapsaid. Just selle pruunvetikas on see vitamiin. Kuid see on piisavalt kontsentratsioon spirulina, mida müüakse toidulisandina apteegi ahelas. Kuid selles merevetikassas on vitamiin B12 vormis raske inimese keha imenduda.

Paljudes tsüanokobalamiinis sisalduvad ainult loomsed saadused. Fakt on see, et rohttaimede seedetraktist, mille liha kasutatakse peamiselt inimestel, toodetakse B12-vitamiini ainete imendumise eest vastutava ülemiste soolestike mikrofloor. Seepärast imendub bakterist toodetud mikroelement kergesti imendumiseks verdesse ja levib kogu kehas, mis on kudedesse paigutatud. Suur osa tsüanokobalamiini koguneb maksas, mis tähendab, et see toode on selle parim allikas.

Nii röövloomadel kui ka primaatidel, kellele inimene kuulub, sünteesib B12-vitamiin baktereid, mis levivad jämesooles, kus imendumist ei teostata. Mikrofloorast toodetud aine kogu mass ulatub väljapoole väljaheitega. Seetõttu peab inimene toitma tsüanokobalamiini. Paljud ei vaja seda: kogus, mis vastab aspiriini tableti seitsmendale osale kogu eluea jooksul. Lisaks sellele on inimese maksul, nagu ka teistel elusorganismidel, ägeda puuduse korral mikroelementide kogunemine. See tähendab, et vitamiinipuudulikkuse sümptomid pole pikka aega märgatavad ja kui need lõpuks ilmuvad, võib tervis olla juba hävitatud.

Vitamiin B12 on taimedes ja seenedes täielikult puudu. Seetõttu on sageli veganid, kes isegi ei tarbi mune ja piimatooteid. Toitumise eetilise stiili austajad peavad omandama tsüanokobalamiini apteekides vitamiinide kompleksides või toidulisandites. Kuid mõnedele inimestele, kes harjuvad pikka aega toores toitu, on vitamiini B12 sisaldus organismis normaalne. See on tingitud asjaolust, et üleminekul looduslikule toidule ilma kuumtöötluseta puhastatakse seedetrakt ja tsüanokobalamiini tootvad bakterid levivad järk-järgult käärsoost peaaegu kogu soolestikku. Kuid see on väga pikk protsess: keha peab täielikult taastuma uue toiduga. Seepärast ei ole soovitatav dramaatiliselt taimetoitlusesse minna.

Mis on B12-vitamiini ööpäevane tarbimine?

Täiskasvanu vajab päevas ainult 3 μg vitamiini B12, rasedatel naistel on vaja veidi rohkem - 3,5 μg, rinnaga toitvatele emadele - umbes 4 μg. Summa on tühine, kuid isegi see tuleb alla neelata, et terviseprobleemid ei algaks. Lapsed vajavad tsüanokobalamiini veelgi vähem kui täiskasvanutel. Imikutel ei ole vaja rohkem kui 0,5 ug ainet, alla kümneaastastele lastele vajab umbes 1,5 ug, noorukeid 2,5 ug. Taimetoitlased peavad ravimitest B12-vitamiini saama, kuid pidage nõu oma arstiga annuse kohta. Sooviksite kompenseerida mikroelementide puudumist ja võite selle üle pingutada. Tsüanokobalamiini hüpervitaminoos on selle puuduse tõttu sama kahjulik.

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?

Suurema kontsentratsiooni korral leitakse maksa B12-vitamiini, eriti veiseliha. Teist toodet pole ülaltoodud. Seetõttu peab maks olema tingimata sisenemas rasedatele ja koolilastele. Mereannid on ka hea tsüanokobalamiini allikas. Eriti rikkalikult röövellike kalade mikroelementide sorte: lõhe, tuunikala, tursk. Selle piisav kogus sisaldub krabites ja kaaviaris. Koolituskaladest võib märkida heeringat ja makrelli.

Vitamiin B12 on rohkesti piima ja selle derivaatidest, eriti kõvade juustude puhul. Kääritatud piimatoodetest on rikkalikumaks tsüanokobalamiini keefir, hapukoor ja jogurt. Munaossis on ka palju mikroelemente, kuid seda toodet ei tohi liiga sageli tarbida, kuna see sisaldab liigset kolesterooli. Taimetoitlastele võidakse soovitada teravilja ja leiba, mis on rikastatud kunstliku vitamiiniga B12. Nad toodetakse looduslike teraviljade baasil ja nende tsüanokobalamiin sünteesib laboris kasvatatud baktereid. Eetilise toitumise toetajatele võib isegi olla väike allikas - teraviljad. Kuigi vitamiin sisaldab neid väga väikestes kogustes.

Vitamiin B12 on kõrgetele temperatuuridele vastupidav, seda ei hävita lihatoodete kuumtöötlus. Seega, toiduainete praadimine või keetmine ei saa muretseda kasulike ainete kadumise pärast. Allpool on tabel, kus loetletakse tsüanokobalamiinis kõige rikkalikumad toidud.

10 toitu, milles on kõrge vitamiin B12

Praegu teadaolevate seas on vitamiin B12 kõige keerukam vitamiin. See on vees lahustuv vitamiin, mis aitab säilitada terve aju ja närve ning loob ka teie organismi punaste vereliblede.

See on väga oluline vitamiin, kuid uuringud on näidanud, et enamik inimesi ei tarbi seda piisavalt.

B12-vitamiini puudulikkuse sümptomid:

  • väsimus
  • depressioon
  • aneemia
  • kõhukinnisus
  • astma
  • väike spermatosoidide arv
  • maania

Ja pikaajaline vitamiini B12 puudus võib püsivalt kahjustada aju ja närvisüsteemi.

Nende sümptomite põhjuseks on see, et selle vitamiini puudumine viib asjaolu, et keha hakkab tootma ebaküpseid punaseid vereliblesid, mis ei suuda hapnikku transportida. Õnneks võite hõlpsalt lisada oma dieedi rohkem vitamiine B12.

Miks sa vajad vitamiini B12?

  • aitab suurendada energiat;
  • vähendab suhkru leevendamist;
  • vähendab depressiooni;
  • langetab kolesterooli ja vererõhku;
  • kaitseb vähki;
  • vähendab aju degeneratsiooni võimalusi.

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?

Vitamiini toodab bakter ja seda saab leida ainult loomse päritoluga toodetes, nagu näiteks liha, piim ja munad. Samuti on nüüd saadaval sünteetilised toiduained nagu teraviljad ja tofu.

Hoolimata asjaolust, et keskmine inimene vajab ainult 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini päevas, ei põhjusta üleelamine probleeme. Liiga eritub ja säilitab keha hilisemaks kasutamiseks. Sellised meie keha varud võivad kesta kuni aasta!

Kui teil on B12-vitamiini vaegus ja soovite sümptomeid vähendada, lisage oma toidule allpool kirjeldatud toidud.

10 toitu, mis sisaldavad vitamiini B12

Veiseliha maks

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 83,1 mikrogrammi
  • Per Cup: 70,7 mcg
  • Üks portsjon: 67,3 mkg

Veiseliha sisaldab ka A-vitamiini ja mineraalide jälgi, sealhulgas tsinki, vase ja fosfori.

Karpkala

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 98,9 mikrogrammi
  • Ühe karika kohta: 84,1 mikrogrammi
  • Üks portsjon: 187,9 mikrogrammi

Karpkala sisaldab ka palju kaaliumi.

Makrell

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 19,0 mkg
  • Üks tass: 16,2 mkg
  • Üks portsjon: 16,7 mkg

Makrell on hea allikas vitamiin B12, D-vitamiin ja seleen.

Veiseliha

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 6,0 mikrogrammi
  • Per Cup: 5,1 mcg
  • Üks portsjon: 2,0 mkg

Veiseliha on suurepärane valgu- ja tsingiallikas, samuti B12-vitamiin.

Siid Tofu

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 2,4 mcg
  • Üks tass: 2,0 mkg
  • Üks portsjon: 2,2 mikrogrammi

Tofu sisaldab kõiki kaheksa olulist aminohapet ja palju valku.

Lõssipulber

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 0,5 mkg
  • Üks tass: 1,2 mkg
  • Üks portsjon: 4,9 mikrogrammi
Lõssipiim on suurepärane vitamiin B12 allikas ja see on täis ka kaltsiumi ja D-vitamiini.

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 2,0 mkg
  • Üks tass: 0,3 mcg
  • Üks portsjon: 0,36 mkg

Nagu piim, on ka munad suurepärane vitamiin B12 ja D-vitamiini allikas.

Krabiliha

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 11,5 mikrogrammi
  • Per Cup: 9,8 mcg
  • Üks portsjon: 15,4 mikrogrammi

Krabi sisaldab vitamiine B12, A, B ja C, samuti tsinki ja magneesiumi.

Šveitsi juust

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 3,1 mcg
  • Ühe tassi kohta: 0,86 mkg
  • Üks portsjon: 3,3 mcg

Šveitsi juust on suurepärane vitamiin B12, kaltsiumi ja valgu allikas.

Teravili

  • Vitamiin B12 100 g kohta: 20,0 mikrogrammi
  • Per Cup: 18,0 mcg
  • Üks portsjon: 6,0 mikrogrammi

Teraviljad on nii B12-vitamiinide kui ka kiudainete poolest rikkad: tegelikult pakutakse 5 grammi kiudaineid!

Kui sümptomid püsivad pärast vitamiini B12 lisamist oma dieedile, pidage nõu oma arstiga.

TOP 15 toidud, mis sisaldavad suures koguses vitamiini B12

Vastavalt riiklikule terviseinstituudile on vitamiin B12 toitaine, mis aitab säilitada terveid närvirakke ja tagab punaste vereliblede tootmise.

Samuti toodab see rakkudes geneetilist materjali (DNA).

Vitamiin B12 võib ära hoida teatud tüüpi aneemia - kahjutu aneemia.

Selle haigusega inimesed tunnevad end väga väsinud ja mürgised.

Dr Vyacheslav Varsoffi sõnul võib vitamiini B12 puudumine põhjustada närvide püsiva kahjustuse, mis võib põhjustada paralüüsi. Seetõttu peab inimene sööma nii palju kui võimalik toitu, mis sisaldab vitamiini B12.

Vitamiin B12 puudumine võib põhjustada ka vaimseid häireid ja energia taset.

Vitamiin B12 puudus

  • Hingeldus
  • Väsimus
  • Libiido puudumine
  • Madal sperma aktiivsus
  • Letargia
  • Alla surutud
  • Kõhukinnisus
  • Aneemia
  • Astma
  • Südamete südamepekslemine
  • Paks nahk
  • Mälukaotus
  • Käitumise muutused
  • Jäsemete pimedus ja kõndimisraskused
  • Hägune nägemine
  • Isukaotus

Need, kes kannatavad sellistes tingimustes nagu seedetrakti läbilaskvuse sündroomi suurenemine, mao seinte hõrenemine, Crohni tõbi, alkoholism, luupus, Gravesi haigus ja seedetrakti malabsorptsioon, võtavad sageli vähem A-vitamiini ja 12-vitamiini.

Vitamiin B12 rikas: liha ja loomsed tooted (piim, juust jne)

Taimetoitlased ja veganid kasutavad tavaliselt toidulisandeid, mis sisaldavad suures koguses folaate ja vitamiini B12.

Imikud-taimetoitlased kannatavad tõenäolisemalt B12-vitamiini vaeguse all, kuna nad ei tarbi palju B12-vitamiini.

Neil lastel on oht, et nad võtavad pantvangi oma ema toitumisharjumuste ja füüsilise ja vaimse arengu ning aneemia all hoidmisega.

B12-vitamiini soovituslik sisaldus sõltub teie vanusest, toidust, ravimitest (kui need on olemas) ja teie meditsiinilistel näidustustel.

Vanusega kaasneb tavaliselt B12-vitamiini vaeguse risk.

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?

Piim

Vitamiin B12, nagu kaltsium, A- ja D-vitamiin, on suures koguses piimas.

Piisava vitamiini B12 saamiseks peate juua ainult ühte tassi piima päevas.

Inimesed, kellel on laktoositalumatus, võivad kasutada alternatiivina sojapiima.

Sojapiim on ka kaloreid väga väike.

Ja lisaks sojapiim sisaldab suures koguses vitamiini B12.

Jogurt sisaldab ka rohkelt vitamiini B12.

Üks tass piima koosneb umbes 1 mikrogrammist vitamiinist B12 ja ainult veerand tassi jogurt sisaldab umbes 1,49 mikrogrammi vitamiini B12.

Juust sisaldab vitamiine B12, A, D ja E, rauda, ​​fosforit, kaltsiumi ja valku.

Samuti on lai valik erinevaid juustu, nagu mozzarella, parmesan, feta jne

Ja ühes neist juustudest on piisavas koguses B12-vitamiine.

Juust lisab paljudele kulinaarsetele roogadele meeldivat maitset.

Valmistame pasta, pizza või juustu võileibu vitamiin B12 taseme tõstmiseks.

Uskuge või mitte, mitte ainult kana munad on tervisele kasulikud, vaid ka pardi ja vere munad.

Munad koosnevad paljudest kasulikest toitainetest, nagu valk, raud, riboflaviin ja A- ja D-vitamiin.

Mis on B12-vitamiin munades? Suurim kogus on munakollased (ärge unustage, et seal on palju kolesterooli).

Veiseliha

Veiseliha, nagu paljud teised toidud, on suurepärane B12-vitamiini allikas.

Veiselihas on ka teisi kasulikke toitaineid: tsinki, valku, rauda ja fosforit.

Raud ja vitamiin B12 on kasulikud aneemia ennetamiseks ja raviks.

Veiseliha on üldiselt kasulik punaste vereliblede tervise säilitamiseks.

See on samuti kasulik aju tervisele ja hormoonide tootmisele.

Veiseliha koosneb 1,5 mikrogrammist B12-vitamiini, mis on ligikaudu 60% soovitatavast ööpäevasest kogusest.

Veiseliha peaks olema teie dieedi osa.

Kuid seda tuleks tarbida mõõdukalt, sest üleelamine pole kunagi olnud häid tulemusi teinud.

Toidu vitamiin B12 on üsna tavaline ja kala pole erandiks. Sellel on kõrge vitamiini B12 sisaldus, samuti muud olulised toitained nagu oomega-3, rasvhapped, kaltsium ja D-vitamiin.

Samuti on palju erinevaid kalaliike, mis sisaldavad suures koguses vitamiini B12.

Need on: lõhe, tuun, makrell, sardiinid ja heeringas.

Neis kalades leiduvad rasvhapped on äärmiselt kasulikud südamehaiguste ennetamisel.

Rasedatele on tungivalt soovitatav kala mitte ainult rikka vitamiinide koostise tõttu, vaid ka muude oluliste toitainete tõttu.

Lamb

Lamb on suurepärane vitamiin B12 allikas.

Tal on sarnaselt loomaliigale ka palju muid suurepäraseid ja kasulikke tervisega seotud eeliseid.

Lamb sisaldab palju niatsiini, omega-3, omega-6, foolhapet, tsinki ja vitamiine B1, B2 ja B6.

Need toitained aitavad kaasa kardiovaskulaarsete haiguste raviks ja ennetamiseks, sest need sisaldavad kõiki olulisi rasvhappeid.

Lammaste kõige toitev osa on maks.

On öeldud, et lamb vähendab "oksüdatiivset stressi".

Samuti on tõestatud, et lamb vähendab põletikku, suurendab ainevahetust, tasakaalustab suhkru taset. Lisaks sellele ei sisalda ta peaaegu ühtegi süsivesikuid, kuid sisaldab rohkesti valke.

Kana

Millised tooted on vitamiin B12? Kõige lihtsam! Ja nüüd on teie nimekirja täiendatud veel üks - kana. See on rikas vitamiin B12 allikas.

Kana sisaldab ka palju valke, fosforit, seleeni, niatsiini ja B6-vitamiini.

Igapäevane soovitatav kogus on üks kanarind.

Kana kannab nahka 0,31 μg B12-vitamiini.

Tavaliselt sisaldavad inimesed, kes ei tarbi punast liha, tavapärase toitumisega tervislikku alternatiivi.

Kana on ka rikas foolhappega.

Erinevalt punast lihast ei sisalda kana palju kaloreid ja rasva.

Kana on ka kogu maailmas väga populaarne roog, mida saab valmistada erineval viisil.

Karpkala

Seal on palju vitamiini B12 viljades koos teiste oluliste ja kasulike toitainetega nagu raua, seleeni, valgu, mangaani, fosfori, riboflaviini, vaske ja C-vitamiini.

C-vitamiin on kasulik raua lagundamiseks kehas, mis seejärel edastab hapnikku punaste vereliblede jaoks. Selles protsessis toodavad need rakud energiat.

Karpkala aitab kaasa ka tervete närvisüsteemide säilitamisele.

Karpkala on ka suurepärane kudede ja lihaste "ülesehitamisel".

Värsked kolded on palju toitevam kui konservid. Nii on parem kasutada neid värskena.

Vitamiinitud teravili

Vitamiinirikas teravili on väga soovitatav taimetoitlastele igapäevaseks vitamiin B12 tootmiseks, kuna mõnda vitamiin B12 sisaldavat toitu ei saa toidu ideoloogia tõttu tarbida.

Sellised teraviljad aitavad vähendada homotsüsteiini taset veres ja on kasulikud dementsuse, insuldi, südame-veresoonkonna haiguste ja südameinfarktude ennetamiseks.

Seetõttu on kangendatud teraviljad pensionäridele kohustuslikud ja need tuleks lisada teie igapäevasesse dieeti.

Kangendatud teravilja ostmisel lugege hoolikalt etiketid ja veenduge, et need sisaldavad aktiivset vitamiin B12-d, mida nimetatakse kobalamiiniks või tsüanokobalmiiniks.

Pärmiekstrakt

See toode sobib ka veganitele ja taimetoitlastele.

Seda saab kasutada väga säästlikult: teil on vaja ainult 2 teelusikatäit teravilja või suupisteid.

Pärmiekstrakti võib kasutada ka röstitud või kreekerite või või asendamiseks.

Sellel on rikkalik ja "juustu" maitse.

100 grammi pärmiekstrakti annab umbes 8 protsenti oma B12-vitamiini ööpäevasest annusest.

Austrid

  • on rikas vitamiin B12, tsingi ja valgu allikad.
  • On vajalik aminohapete hulk.
  • sisaldavad mõõdukat kogust riboflaviini ja niatsiini.
  • väga kasulikud südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.
  • antioksüdantide rikas.

Austrid stimuleerivad efektiivselt immuunsüsteemi ja kaotavad süsivesikuid ja see annab energiat.

Austrid suurendavad ka teie libiido.

Need aitavad vältida külmetushaigusi, kuna need toetavad tõhusalt immuunsüsteemi.

Samuti on austrid kasulikud lihaste tugevdamiseks.

Konserveeritud austrid on tavaliselt pakendatud õliks, see õli on teie tervisele kasulik ja sisaldab tervislikke rasvu.

Krabid

Krabidel on palju keha jaoks hämmastavaid eeliseid.

Nad on väga rikkad vitamiin B12, A, C, tsingi, valgu, seleeni ja vase allikad.

Samuti on krabil meeldiv ja mahlane maitse.

Krabid on oma põhiosas väga madala kalorsusega, mis muudab nad suurepäraseks kehakaalu langetamise dieediks.

Erinevalt teistest mereannidest, sisaldavad krabid mineraali nimega kroom, mis aitab kontrollida veresuhkru taset glükoositasemes.

Krambid on soovitatavad 2. tüüpi diabeediga inimestele.

Krabid on kasulikud ka energia taseme tõstmiseks.

Vadakupulber

Vadakupulber on üldiselt tuntud kui "valk" ja seda kasutab kulturistid lihaste ülesehitamiseks.

Tõde on öeldud, et see on suurepärane B12-vitamiini allikas.

Vadakupulber sisaldab 1,2 mikrogrammi vitamiini ühe tassi kohta.

See sobib hästi ka veganide ja taimetoitlaste jaoks.

Vadakupulbrit võib lisada hommikusöögi- ja suupisteteks ning neid saab segada erinevate lemmikpuuvillidega.

Hommikusöögi ajal on soovitatav kasutada vadakupulbrit, kuna see suurendab teie energiat.

Kaheksajalg

Kaheksajalad sisaldavad äärmiselt suurt kogust vitamiini B12.

85 grammi kaheksajaladest sisaldab umbes 30 mikrogrammi vitamiini B12, mis juba ületab soovitatava ööpäevase koguse.

Kaheksajalat tuleb tarbida mõõdukalt.

Kõrge kolesterooli sisaldavate inimeste puhul ei tohiks kaheksajalgade hulka kuuluda igapäevane toitumine.

Kaheksajalg juhib teie ainevahetust, aitab kaasa uute punaste vereliblede loomisele ja toetab teie aju tervist.

Kaheksajalg on ka väga madala kalorsusega.

Seal on palju erinevaid kaheksajalgade valmistamise meetodeid: see võib sisalduda salatites, küüslaugu (supp) või pasta.

Homaarid

Vitamiin B12, milles ei sisaldu ainult tooteid! Homaarid on rikkad ka vitamiinist B12.

Veelgi enam, nad on rikkad vitamiine B6, A, C, E, valku, kaaliumit, tsinki, magneesiumi ja fosforit.

Homaarid aitavad kaasa teie neuroloogilisele tervisele, suurendavad märkimisväärselt energia taset, parandavad luu tervist, säilitavad terve naha ja isegi takistavad rakumembraanide kahjustumist.

Homaarid sisaldavad ka mõõdukat rasvasisaldust ja ei sisalda kiudaineid ega süsivesikuid.

Homaarid tuleks tarbida mõõdukalt, eriti need, kes kannatavad kõrge vererõhu ja kõrge kolesterooliga.

Enamiku vitamiin B12 sisaldavate toitude tabel

Vitamiin B12

Vitamiin B12 on vees lahustuv B-vitamiin. Erinevalt teistest selle rühma ainetest võib see inimese kehas akumuleeruda, ennekõike maksas, põrnas, kopsudes ja neerudes. See imendub peensooles, ladestub maksas.

Selle osana sisaldab koobaltiioon, seega on ka teine ​​nimi - tsüanokobalamiin või koobalamiin. Tsüanobalamiin on vastupidav valgusele ja kõrgele temperatuurile ning on paremini säilinud toiduainetes, kui neid kuumtöödeldakse.

Vitamiin B12 sisaldus toodetes

Tsüanokobalamiini aktiivsus on väga suur ja vitamiini B12 sisaldus toidus mikrogrammides mõõdetakse. Seega on inimese vajadus väike.

Vitamiin B12 sisaldus toodetes (μg / 100 g):

  • Veiseliha - 60;
  • Heart - 25;
  • Austrid - 18;
  • Forell - 7.5;
  • Heeringas - 13;
  • Vene juust - 1,5;
  • Sardiinid õlis - 8,5;
  • Küülikuliha - 4.3;
  • Veiseliha - 3,0;
  • Meriahvenad - 2,4;
  • Tursk - 1,6;
  • Hollandi juust - 1,1;
  • Juust Poshekhonsky - 1,4;
  • Kodujuust - 1,0;
  • Kana muna - 0,5;
  • Lehmapiim - 0,4;
  • Keefir - 0,4;
  • Või - ​​0,1.

Selle organismi peamiseks allikaks on loomse päritoluga tooted. Mõned koobalamiin sünteesitakse soolestikus oma mikrofloora abil. Väga väikseid koguseid leidub sojaubadel, humal, virsikud, spinat, roheline salat.

Vitamiin B12 tarbimise määrad

Vanus määratleb tsüanokobalamiini igapäevase vajaduse. Seega on kuni 6 kuu vanustel lastel 0,4 ug päevas, lastel vanuses 6 kuni 12 kuud - 0,5 ug päevas, 1 kuni 3 aastat, see vajadus suureneb kuni 1 ug päevas 4-6 aastastel - kuni 1,5 mikrogrammi päevas. 7-10-aastastel lastel on vajalik 2 μg päevas sisalduvat vitamiini, noorukeid 11-17 aastat ja täiskasvanuid - 3 μg päevas. Rasedatel ja imetavatel naistel on vajadus suurem - 4 mikrogrammi päevas.

B12-vitamiini kogus on veel üks nimetus - rahvusvahelistes ühikutes (RÜ). 1ME vastab 1 ug tsüanokobalamiini aktiivsusele.

Kobalamiini ainevahetus organismis on väga aeglane ja selle puuduse moodustamiseks kulub vähemalt 5-6 aastat. Kui inimene võtab kaaliumi preparaate, siis moodustub hüpovitaminoos mitu korda kiiremini.

Kui inimene suitsetab, tarbib alkoholi või on taimetoitlane, suureneb vitamiin B12 vajadus.

Magusate, gaseeritud jookide ja kroonilise kõhulahtisuse tarbimisel tarbib tsüanokobalamiin imendumist soolestikust ja seetõttu väheneb selle sissevõtmine.

Kui inimene kasutab palju erinevaid ravimeid ja eriti rasestumisvastaseid vahendeid, suureneb tsüanokobalamiini tarbimine.

Vitamiini B12 väärtus kehas

Vitamiin B12 mängib olulist rolli keha bioloogilistes protsessides, koos teiste vitamiinidega on seotud rasvade, valkude ja süsivesikute ainevahetusega, samuti:

  • Osaleb punaste vereliblede - punaste vereliblede moodustumisel;
  • Aitab eemaldada homotsüsteiini organismist - aminohappest, mis aitab kaasa insuldi ja müokardi infarkti esinemisele;
  • Vähendab rasva ja kolesterooli kogust kehas;
  • Paraneb hüpoksiast tingitud hapniku kättesaadavus rakkudele;
  • Osaleb kahjustatud kudede regenereerimises, osaleb nukleiinhapete sünteesis;
  • Soodustab A-vitamiini aktiivsete vormide moodustumist;
  • Osaleb hormooni melatoniini moodustumisel, mis reguleerib biorütmi;
  • See mõjutab meeste reproduktiivset süsteemi - suurendab spermatosoidide sisaldust sugu näärmetes;
  • Reguleerib immuunsüsteemi;
  • See on katalüsaator orgaaniliste hapete biokeemilisteks muutusteks, mille tulemusena moodustub müeliin - närvikiudude ümbris.

Vitamiin B12 on väga oluline juuste, nende kasvu ja tervisliku väljanägemise jaoks.

Vitamiini B12 puudus

Hüpovitaminoos tekib siis, kui tsüanokobalamiin on ebapiisav toiduga kokku puutunud, selle imendumine on vastuolus teatud ravimite võtmisega. Ebaõnnestumise märgid on järgmised sümptomid:

  • Madal hemoglobiin, trombotsüütide arv ja leukotsüütide arv;
  • Seedetrakti häired;
  • Väsimus, ärrituvus, depressioon;
  • Tujutus ja kõndimisraskused;
  • Stomatiit, glossiit;
  • Peavalud;
  • Hägune nägemine;
  • Valulikud menstruatsioonid.

Vitamiini B12 puudumine juuksed põhjustab juuste väljalangemist ja varajast kasvu.

Vitamiin B12 üleliigne

Tsüanokobalamiini hüpervitaminoos tekib harva, kuna B12-vitamiini tablettide manustamise järgselt ei saavutata annust ega parenteraalset manustamist.

Üleannustamise peamised sümptomid:

  • Kopsu turse;
  • Venoosne tromboos;
  • Urtikaaria või anafülaktiline šokk;
  • Südamepuudulikkus

Tsüanokobalamiini kasutamine terapeutilisteks eesmärkideks

Meditsiinina kasutatakse B12-vitamiini ampullides või tablettidena sellistes haigustes nagu hepatiit, aneemia, ishias, polüneuriit, krooniline pankreatiit, hulgiskleroos, diabeetiline neuropaatia, kiiritushaigus, ajuhalvatus, perifeersed närvigastused, naha- ja allergilised haigused.

Vitamiin B12 tabletid on foolhappega võetuna paremini imenduvad. Seda kasutatakse aneemia raviks 30... 200 mg annusena ööpäevas üks kord päevas kuni remissiooni saavutamiseni.

Ampullides B12-vitamiine kasutatakse intravenoosseks, intramuskulaarseks, intra-nimmeliseks ja subkutaanseks manustamiseks.

Neuroloogilise patoloogia, sealhulgas valu sündroomi puhul manustatakse B12-vitamiini süstist 0,2-0,5 mg ühe süstimise järel, üks kord 2 päeva jooksul, kuni 2 nädala jooksul.

Vastunäidustused

Ärge kasutage trombemboolia, erütrotsütoosi ega individuaalse talumatuse korral ampullides ja tablettides B12-vitamiini. Samaaegne stenokardia nõuab ettevaatust.

Vitamiin B12: millised toidud, miks

Mis on inimese vitamiin B 12 jaoks oluline? Kuidas see aitab kaasa meie süsteemide toimimisele ja tervisele? Milliseid tooteid sisaldab B12? Milliseid probleeme taimetoitlased silmitsi seisavad ja kuidas nad lahendavad B12 puudumise probleemi?

B12 sisaldavad tooted pakuvad meile mitmeid asendamatuid asju:

  • toota punaseid vereliblesid ja vältida aneemiat
  • osalevad närvirakkude konstrueerimises, arendamises
  • aidata rakke absorbeerida valke, süsivesikuid ja rasvu

Üks petlik hetk on seotud vitamiin B12-ga. Kui vitamiin ei ole pika aja jooksul piisav, ilmnevad pöördumatud muutused närvisüsteemi toimimises. Mõnikord tuvastab inimene sellest liiga hilja.

Enamik B12-vitamiini on leitud vasika maksas, sardiinides, lõhe.

Mis on vitamiin B12?

Vitamiin B 12 on üks B-vitamiini perekonna kõige ebatavalisematest liikmetest ("B-kompleks"). Vaatamata asjaolule, et B12-vitamiini täielikku keemilist struktuuri ei määratud kuni 1960. aastani, anti B12-le uuringuteks 2 Nobeli auhindu (teine ​​on valemi jaoks).

Esimene Nobeli preemia anti 1934. aastal, kui avastasin, et pahaloomulise aneemia ravimiseks võib kasutada teatud toite (eelkõige vasikaliha, milles on palju B-vitamiini). Teine auhind anti kolmkümmend aastat hiljem, et kirjeldada selle olulise B12 täpse keemilise struktuuri.

Vitamiin B 12 on oma päritoluga ebatavaline. Erinevalt enamikust teistest, mida taimed või loomad sünteesivad, on ainsaks vitamiin B 12 allikaks väikesed mikroorganismid - bakterid, pärm, hallitus, vetikad.

Vitamiin B 12 on inimkehas väga oluliste funktsioonidega koobalti sisaldavaks vitamiiniks.

Nagu enamik vitamiine, võib B12 eksisteerida ka erinevates vormides ja võtta erinevaid nimetusi. B12 hõlmab (ja seda nimetatakse): cobrynamiid, kobiinamiid, koobalamiin, hüdrokskobalamiin, akokobalamiin, nitroto-kobalaamiin ja tsüanokobalamiin. Kõik need mõisted sisaldavad ühist juurvilja "koobalt", kuna mineraalne koobalt on selle vitamiini keskosas. Tavaline nimi on seega koobalamiin. Kuid B 12 siseneb inimkehasse peamiselt tsüanokobalamiinina.

Vitamiin B12 on samuti ebatavaline, kuna see sõltub teistest ainetest, mida nimetatakse Castle'i sisemiseks teguriks, et jõuda seedetraktist kõigisse teistesse keha organidesse. Ilma selle sisemise tegurita, mis on ainulaadne valk maos, ei saa vitamiin B12 pääseda teistele kehaosadele, kus seda vajatakse.

Millised on vitamiin B12 funktsioonid?

Vitamiin B12 moodustab punaseid vereliblesid

Võibolla B12-vitamiini kõige tuntum tunnus, mis on vältimatu osa punaste vereliblede arengus. Punaste vereliblede puhul on DNA molekulid küpsed (DNA või deoksüribonukleiinhapped on geeniteabe sisaldavas raku tuumas sisalduv aine). Ilma B12 -ta on DNA-sünteesi võimatu ja punaste vereliblede moodustamiseks vajalikku teavet ei edastata. Nii tekib pahaloomuline aneemia.

Vitamiin B12 osaleb närvirakkude ehitamises

B12-vitamiini teine ​​peamine ülesanne on uuritud halvemini kui esimene, mis on esimeseks tagajärjeks ja puudutab osalemist närvirakkude tootmises. Te võite teada, et närvikatte nimetatakse müeliini ümbrisesse ja see kate hakkab kannatama (järkjärguline demüelinisatsioon tekib ja närvirakkude surm tekib), kui B 12 ei piisa.

Kuigi vitamiin mängib selles protsessis kaudset rolli, ei saa B12 ilma sellest ilma jääda. Seda on korduvalt tõestatud selle efektiivsuses valu ja teiste närvisüsteemi erinevate häirete sümptomite leevendamisel. Neuroloogilise patoloogia sümptomid on neuromuskulaarse liikuvuse, jäsemete kipituste rikkumine.

Muud funktsioonid vitamiin B12

Valkude imendumine sõltub piisavast kogusest B12. Paljud valgu peamised koostisosad, mida nimetatakse aminohapeteks, ei ole kasutatavad B-vitamiini puudumisel. Lisaks puuduvad B12-vitamiinid süsivesikute rasvade ainevahetus organismis täielikuks ja koobalamiini puudus mõjutab otseselt sellist ainevahetust, häirides selle piisavust.

Vitamiin B12 puudulikkuse sümptomid

Järgmised sümptomid ei pruugi olla seotud vitamiin B12 puudumisega. Selle puudujääki võib siiski eeldada (ja neid tuleks kontrollida) järgmistel juhtudel:
punetus närvilisus depressioon

halb vere hüübimishäirete nõrkus

vähenenud refleksid valge punane keele

raskused neelamisel valulik keele väsimus

jalgade südamepekslemine südamepekslemine mäluprobleemid

nõrk pulss menstruaalprobleemid

Millised on B12-vitamiini toksilisuse sümptomid?

Puudub ühtki vitamiin B12 toksilisuse juhtumit. Isegi pikaajalised uuringud, milles isikutel viie aasta jooksul viidi 1000 mikrogrammi vitamiini päevas, ei avaldanud mingeid toksilisi toimeid.

Vitamiini B 12 ülemine tase pole paigaldatud.

Kuigi B12-vitamiini ööpäevane suukaudne manustamine toidulisanditesse ei ole piisavalt uuritud, tuleb märkida, et B12-vitamiini süstides kasutatava ravimravimiga ei ole allergilisi reaktsioone tuvastatud.

Toiduvalmistamise, säilitamise ja töötlemise mõju vitamiinile B12

Vitamiin B 12 on kõigis toiduvalmistamistingimustes suhteliselt hästi säilinud. Näiteks umbes 70% veiselihas sisalduvast vitamiinist B12 hoitakse 45 minutit pärast pruunistamist temperatuuril 200 ° C. Lisaks sellele on lehmapiim 5 minutit pärast keetmist veel ligikaudu 70% B 12 -st. Seoses kobalamiini säilitamisega taimsetes toiduainetes, nagu tempeh või muud kääritatud soja tooted, pole seda küsimust uuritud.

Millised faktorid võivad kaasa aidata B12-vitamiini puudulikkusele?

Vitamiin B 12 puudumine võib põhjustada kõhu probleeme.

Esiteks põhjustavad mao põletikulised haigused asjaolu, et rakud võivad peatada B 12 imendumiseks vajalike ainete tootmise (selle sisemise faktori), mille tulemusena ei saa B 12 imenduda seedetraktilt organismi rakkudesse. See on mehhanism, mis viib B-12 puudulikkuseni.

Teiseks, ebapiisava maohappe sekretsiooni korral ei saa B 12 ka normaalselt seedida. Maomahla puudumine (seda seisundit nimetatakse hüpokloorhüdriidiks) imendub vitamiin B12, kuna toidus sisalduv B 12 on toidule valgudesse kinnitatud ja maomahl peab vabastama nende valkude B12.

Mõnel põhjusel on B-vitamiini puudulikkusest tingitud kõhuprobleemid. Neid võib põhjustada ka teatud ravimite kasutamine haavandite ja gastriidi puhul (räägime peamiselt antatsiididest). Seega, kui te võtate Helicobacter pylori ravimit (see bakter põhjustab maos limaskesta erosiooni muutusi), peate teadma, et samaaegselt võib luua teise tüüpi kõhu probleemi.

Vitamiin B12 ja taimetoitlikkus

Ranged taimetoitlane toitumine, mis tagab organismile piisava koguse vitamiini B12, on endiselt vastuoluline, hoolimata kasvavate tõendite olemasolust taimetoidulisuse piisavuse kohta. Vaidlust toetavad mitmete toitumiskoolide positsioonid.

Üks kool rõhutab, et enamik loomi, sealhulgas inimesi, suudavad säilitada B 12 väga pikka aega. Neid varusid saab säilitada 20 aastat või kauem. Arvestades seda asjaolu, küsitakse või vähendatakse vajadust koobalamiini järele veganitele, kes on olnud liha sööjad pikka aega.

Teine kool osutab taimede ebakindlusele B-vitamiini 12 allikana. See on probleem rangetele taimetoitlastele (veganid). Lõppude lõpuks, mis juhtub taimedega?

Taimtoitude B12 kogus sõltub mikroorganismide (bakterid, pärm, hallitus ja seened), mis toodavad vitamiine, mulda ja nende rootosa. Ja see erineb suuresti. Seepärast võivad sellised tooted nagu tofu, tempeh, miso, samuti merevetikad, toidu- ja õlletehased sisaldada või mitte sisaldada B 12.

Veganite kobalamiiniallikad on B12-rikastatud toidud: hommikuhelbed, õllepärm ja toiduvärv, mis on kunstlikult rikastatud B-vitamiiniga 12, rikastatud helbed ja purustatud teravilja tooted, šokolaadibariidid, energiasisaldusega joogid, samuti eriannused B12.

Vaata ka:

Muud toitained ja vitamiin B12

B12-vitamiini nõuetekohaseks imendumiseks on vajalik B6. Uuringud on näidanud, et vitamiin B6 puudulikkus põhjustab B12 imendumise imendumist loomkatsetes. B12-vitamiini muundamine mitteaktiivseks selle bioloogiliselt aktiivseks vormiks nõuab E-vitamiini olemasolu. Puudusega isikud võivad esineda ka B12-vitamiini puudulikkuse nähtudega.

Foolhappe ülemäärane tarbimine võib maskeerida B 12 puudumist, see on eriti oluline veganide jaoks seda meeles pidama.

Vitamiin B12 ja terviseprobleemid

Millistes haigustes on vitamiin B 12 eriti oluline?

Vitamiin B 12 võib aidata vältida ja / või ravida järgmisi haigusi:

  • Alkoholism
  • Aneemia (kahjutu)
  • Artriit (reumaatiline)
  • Astma (bronhiaal)
  • Ateroskleroos
  • Vähk
  • Tsöliaakia
  • Crohni tõbi
  • Dermatiit (seborrheiline)
  • Epsteini-Barri viirus
  • Väsimus
  • Leukeemia
  • Lupus
  • Hulgiskleroos
  • Neuropaatia / neuromuskulaarne degeneratsioon

Soovitused B12-vitamiini võtmiseks

  • 0-12 kuud: 400 ng
  • 1-3 aastat: 900 nanogrammi
  • 4-8 aastat: 1,2 mikrogrammi
  • 9-13 aastat: 1,8 mikrogrammi
  • 14 aastat ja vanemad: 2,4 mcg
  • igas vanuses rasedad naised: 2,6 mcg
  • mis tahes vanuses eas naised: 2,8 mikrogrammi

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?

Vitamiin B 12 ei ole loomade ega taimede poolt sünteesitud, selle sisu sõltub üksnes mikroorganismide poolt toodetud vitamiini (nt mulla bakterite) säilimisvõimest. Sellised võimalused on rohkem loomadel, nii et head vitamiin B12 allikad on praktiliselt piiratud loomsete toodetega.

B12 suurepärased tarnijad on vasika maks ja ahven. Suur osa koobalamiinist neerudesse. Lõhe, kammkarbid, krevetid, hiidlest, sardiinid ja tursk on väga hea vitamiin B12 allikas. Alates lihatoodetest lambaliha, veiseliha ja ka mäng.

Nagu taimede puhul: pruunvetikas, sinine-rohelised vetikad; või muud tooted: õllepärm, sojaproduktid (tempeh, miso, tofu), siis on nende vitamiini B12 sisaldus muutuv ja ebapiisav.

Vitamiin B12

Keemiline valem:

Lühikirjeldus

Vitamiin B12 on väga oluline aine aju, närvisüsteemi, DNA sünteesi ja vererakkude moodustumise tervisele. Tegelikult on see aju toit. Selle kasutamine on võti igas vanuses, kuid eriti kehas vananedes - B12-vitamiini vaegus on seotud kognitiivse kahjustusega. Isegi mõõdukas puudus võib põhjustada vaimsete võimete vähenemist ja kroonilist väsimust. Taimetoitlaste jaoks on üks olulisemaid vitamiine, kuna suurim kogus seda leidub loomsetes toodetes [1].

Tuntud ka kui: kobalamiin, tsüanokobalamiin, hüdroksokobalamiin, metüülkobalamiil, koobamamiid, välistegur Castle.

Avastamise ajalugu

Inglise arst kirjeldas 1850. aastatel aneemia surmavat vormi, omistades talle seost mao patoloogilise limaskestaga ja maohappe puudumist. Patsiendil esines aneemia sümptomeid, keele põletik, naha tuimus ja ebanormaalne käikus. Selle haiguse raviks ei olnud ja see oli alati surmav. Patsiendid olid ammendatud, hospitaliseeritud ja neil ei olnud lootust ravile.

Harvardi arsti dr George Richard Minot jõudis arusaamisele, et toiduained võivad patsiente aidata. 1923. aastal ühendas Minot William Perry Murphy, tuginedes oma uurimusele George Whipple'i eelmise töö kohta. Selles uuringus viidi koerad aneemia seisundisse ja siis püüdisid nad kindlaks määrata, millised tooted redutseerivad punaseid vereliblesid. Efektiivsed olid köögiviljad, punane liha ja eriti - maks.

1926. aastal teatas Atlandi linna linnavõistlusel Minot ja Murphy sensatsioonilisest avastusest - 45 perniciouslikku aneemiat põdevat patsienti raviti suure toore maksaga. Kliiniline paranemine oli ilmne ja tekkis tavaliselt 2 nädala jooksul. Selleks sai Minot, Murphy ja Whipple 1934. aastal Nobeli preemia meditsiinis. Kolm aastat hiljem avastas William Castle, ka Harvardi teadlane, et haigus on seotud mõne teguriga maos. Inimesed, kellel on kaugel maos, surid tihti hukkunutest tingitud aneemiat ja maksa söömine ei aidanud. Selles teguris, mis esineb mao limaskestas, nimetati "sisemiseks" ja see oli vajalik toiduse "välise teguri" normaalseks imendumiseks. Haigusjuhu aneemiaga patsientidel puudus "sisemine tegur". 1948. aastal eraldati "välist tegurit" kristallilises vormis maksas ja avaldas Karl Volkers ja tema kaasautorid. Teda kutsuti B12-vitamiiniks.

1956. aastal kirjeldas Briti keemik Dorothy Hodgkin B12-vitamiini molekuli struktuuri, mille eest ta võitis Nobeli preemia keemias 1964. aastal. 1971. aastal teatas orgaanikemigur Robert Woodward vitamiini edukast sünteesist kümne aasta pärast.

Surmahaigust saab nüüd kergesti ravida, süstides puhta vitamiini B12 ja ilma kõrvaltoimeta. Patsiendid täielikult taastunud [2].

Tooted, mis on rikkad vitamiin B12

Näidatud on hinnanguline sisaldus (μg / 100 g) vitamiinist [11]:

Igapäevane vitamiin B12 nõue

B12-vitamiini tarbimist määrab iga riigi toitumiskomitee ja see on vahemikus 1 kuni 3 mikrogrammi päevas. Näiteks USA Toidu- ja Toitumisnõukogu kehtestatud norm 1998. aastal on järgmine [3]:

Aastal 1993 kehtestas Euroopa toitumiskomitee B12-vitamiini tarbimise kiiruse päevas:

B12-vitamiini soovitatava koguse võrdleva tabeli päevas, vastavalt erinevate riikide ja organisatsioonide andmetele [4]:

Vajadus B12-vitamiini järele suureneb järgmistel juhtudel:

  • eakad inimesed vähendavad sageli vesinikkloriidhappe sekretsiooni maos (mis vähendab vitamiini B12 imendumist) ning bakterite arvu suurenemist soolestikus, mis võib vähendada kehale kättesaadava vitamiini taset;
  • atroofilise gastriidiga vähendatakse organismi võime toita looduslikku vitamiini B12 toidust;
  • pahaloomulise (kahjutu) aneemia korral puudub organismis aine, mis aitab imenduda B12 seedetraktist;
  • seedetrakti operatsioonide käigus (näiteks mao kärpimine või selle eemaldamine) kaotab organism rakud, mis sekreteerivad vesinikkloriidhapet ja sisaldavad sisemist tegurit, mis aitab kaasa B12 imendumisele;
  • inimesed, kellel ei ole loomset päritolu toitu; samuti imikutel, kelle lakteerivad emad järgivad taimetoitlust või veganismi.

Kõigil ülalnimetatud juhtudel võib kehas puududa vitamiin B12, mis võib põhjustada väga tõsiseid tagajärgi. Selliste seisundite ennetamiseks ja raviks määravad arstid sünteetilise vitamiini sissevõtmise suukaudselt või süstimise teel [5].

Vitamiini B12 füüsikalised ja keemilised omadused

Tegelikult on vitamiin B12 terve rühma aineid, mis sisaldavad koobalti. See sisaldab tsüanokobalamiini, hüdroksokobalamiini, metüülkobalamiini ja koobamamiidi. Inimestel on kõige aktiivsem tsüanokobalamiin. Seda vitamiini peetakse selle struktuuri kõige keerukamaks, võrreldes teiste vitamiinidega.

Tsüanokobalamiin on tumepunane, esineb kristallide või pulbri kujul. Sellel ei ole lõhna ega värvi. See on lahustunud vees, õhu suhtes vastupidav, kuid hävib ultraviolettkiirgusega. Vitamiin B12 on kõrgetel temperatuuridel väga stabiilne (tsüanokobalamiini sulamistemperatuur on 300 ° C), kuid see kaotab aktiivsuse väga happelises keskkonnas. Samuti lahustatakse see etanoolis ja metanoolis. Kuna B12-vitamiin on vees lahustuv, vajab organism pidevalt seda piisavalt. Erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest, mis ladustatakse rasvkudedesse ja mida meie elundid järk-järgult kasutavad, eemaldatakse organismist vees lahustuvad vitamiinid niipea, kui annus on saadud päevastest normidest kõrgemale [6,7].

Süsteem saadakse B12 verdesse:

Vitamiin B12 osaleb geenide moodustumisel, kaitseb närve ja aitab metabolismi. Kuid selleks, et see vees lahustuv vitamiin toimiks nõuetekohaselt, tuleb seda piisavalt ära kasutada ja imenduda. See aitab kaasa mitmesugustele teguritele.

Toidus sisaldab vitamiin B12 spetsiifilist valku, mis maoha ja pepsiini toimel lahustub inimese maos. Kui vabaneb B12, ühendab see seonduv valk ja kaitseb seda, kui see transporditakse peensoole. Kui vitamiin on soolestikus, eraldab vitamiin valgust eraldiseisev faktor "B12". See võimaldab B12-vitamiini siseneda vereringesse ja täita oma funktsioone. Selleks, et organism B12 korral korralikult imenduks, peab mao, peensool ja kõhunääre olema terved. Lisaks sellele tuleb seedetraktis seedetraktist saada piisav kogus sisemist tegurit. Suures koguses alkoholi joomine võib mõjutada ka vitamiini B12 imendumist, kuna see vähendab maohappe tootmist [8, 9].

Kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Koostoime teiste elementidega

Kuigi arvukad haigused ja ravimid võivad B12-vitamiini efektiivsust negatiivselt mõjutada, võivad teatud toitainete omadused vastupidi toetada selle mõju või isegi üldiselt seda teha:

  • foolhape: see aine on B12-vitamiini otsene "partner". Ta vastutab foolhappe reageerimise eest oma bioloogiliselt aktiivsele vormile pärast erinevaid reaktsioone - teisisõnu, see taasaktiveerib seda. Ilma B12-vitamiinita kannatab organism kiiresti foolhappe funktsionaalse defitsiidi, kuna see jääb kehas ebasobivaks vormiks. Teiselt poolt nõuab vitamiin B12 ka foolhapet: ühes reaktsioonis toodab foolhape (täpsemalt metüültetrahüdrofolaat) B12-vitamiini metüülrühma. Seejärel läheb metüülkobalamiin homotsüsteiini metüülrühmale, mille tulemusena see muundatakse metioniiniks.
  • Biotin: teine ​​B12-vitamiini, adenosüülkobalamiini bioloogiliselt aktiivne vorm nõuab biotiini (tuntud ka kui vitamiin B7 või vitamiin H) ja magneesiumi, et täita oma olulist mitokondrite funktsiooni. Biotiini puuduse korral võib tekkida olukord, kus on piisavalt adenosüülkobalamiini, kuid see on kasutu, kuna selle reaktsioonipartnereid ei saa moodustada. Nendel juhtudel võivad esineda B12-vitamiini vaeguse sümptomid, kuigi B12 tase veres on normaalne. Teiselt poolt näitab uriini analüüs B12-vitamiini puudulikkust, kuigi tegelikult ei ole. Täiendav kogus vitamiin B12 ei põhjustaks ka vastavate sümptomite katkestamist, kuna vitamiin B12 jääb biotiini puuduse tõttu lihtsalt ebaefektiivseks. Biotin on vabade radikaalide suhtes väga tundlik, nii et stressi, rasket treenimist ja haigusi põhjustaks täiendava biotiini saamine.
  • Kaltsium: B12-vitamiini imendumine soole sisefaktoris sõltub otseselt kaltsiumist. Kaltsiumipuuduse korral muutub see imendumismeetod äärmiselt piiratuks, mis võib viia vähese B12-vitamiini vaeguse tekkimiseni. Selle näide on metafeniini, diabeediravimi võtmine, mis vähendab kaltsiumi taset soolestikus nii palju, et paljudel patsientidel tekib B12 defitsiit. Kuid uuringud on näidanud, et seda saab kompenseerida B12-vitamiini ja kaltsiumi samaaegse manustamisega. Ebatervisliku toiduse tagajärjel kannatavad paljud inimesed happesuse suurenemise tõttu. See tähendab, et enamik kasutatud kaltsiumi kasutatakse happe neutraliseerimiseks. Seega võib liigne happesus soolestikus põhjustada B12 imendumise probleeme. D-vitamiini puudumine võib põhjustada ka kaltsiumi puudust. Sellisel juhul on soovitatav võtta vitamiin B12 kaltsiumiga, et optimeerida sisemise faktori imendumise kiirust.
  • Vitamiinid B2 ja B3: need aitavad kaasa B12-vitamiini muundamisele pärast selle muundamist selle bioaktiivseks koensüümi vormiks [10].

Vitamiin B12 imendumine teiste toodetega

Vitamiinist B12 kõrge toidud sobivad musta pipraga söömiseks. Piperine, pipraos leiduv aine, aitab organismil imenduda B12-ga. Reeglina räägime liha- ja kalatoidetest.

Uuringud näitavad, et foolhappe ja B12-i õige suhte tarbimine võib parandada tervist, tugevdab südant ja vähendab Alzheimeri tõve tekkimise ohtu; aga kui hape on liiga palju, võib see häirida B12 imendumist ja vastupidi. Seega on ainus võimalus vältida puudujäägi esinemist iga sellise optimaalse summa säilitamine. Foolhape on rikkalikult lehtkapsas, oad ja spargelkapsas ning B12 leiab peamiselt loomsetest toodetest nagu kalad, orgaaniline ja tailiha, piimatooted ja munad. Proovige neid ühendada!

Looduslik B12 või toidulisandid?

Nagu iga teine ​​vitamiin, on B12 kõige paremini looduslikest allikatest saadud. On uuringuid, mille kohaselt sünteetilised toidulisandid võivad organismile kahjustada. Lisaks sellele saab ainult arst kindlaks määrata tervise ja heaolu jaoks vajaliku aine täpse koguse. Kuid mõnel juhul on sünteetilised vitamiinid hädavajalikud.

Toidulisandites esineb tavaliselt B12-vitamiin tsüanokobalamiini vormis, mis muutub kehaks hõlpsasti metüülkobalamiini ja 5-deoksüadenüli-kokaamiini aktiivseteks vormideks. Toidulisandid võivad sisaldada ka metüülkobalamiini ja muid vitamiin B12 vorme. Olemasolevad andmed ei näita imendumise või biosaadavuse poolest erinevusi vormide vahel. Kuid organismi võimet imenduda vitamiin B12 toidulisanditest on suures osas piiratud sisemise faktori võimega. Näiteks tervete inimeste poolt imendub ainult umbes 10 mikrogrammi 500 mikrogrammi suukaudset manustamist [5].

Täiendavas koguses vitamiin B12 eriti vaja mõelda taimetoitlased ja veganid. Taimetoitlaste B12 puudus sõltub peamiselt toidust, mida nad järgivad. Veganid on kõige rohkem ohustatud. Mõningad B12-ga rikastatud teraviljaga rikastatud tooted on hea vitamiiniallikas ja sisaldavad sageli rohkem kui 3 μg B12-d iga 100 grammi kohta. Lisaks sellele rikastavad mõningaid toidupärmi ja helveste marke B12-vitamiine. Erinevad sojaproduktid, kaasa arvatud sojapiim, tofu ja lihaasendajad, sisaldavad ka sünteetilist B12. Oluline on uurida toote koostist, kuna mitte kõik neist ei ole rikastatud B12-ga ja vitamiini kogus võib varieeruda.

Imikutel, sealhulgas sojapõhisel, erinevad valemid rikastavad vitamiini B12. Valguse saanud vastsündinute seas on B12-vitamiini tase kõrgem kui rinnapiimaga lastes. Kuigi rinnaga toitmine on soovitatav juba esimese kuue kuu jooksul beebi elust, võib vitamiini B12 kangendatud valem lisamine lapsepõlves teisel poolel olla üsna kasulik.

Mõned soovitused neile, kes jäävad taimetoitlusele ja veganismile:

  • Veenduge, et teie toidus oleks hea vitamiin B12 allikas, näiteks rikastatud toidud või toidulisandid. Reeglina ei piisa üksnes munade ja piimatoodete tarbimisest.
  • Küsige oma PCP-lt, et kontrollida oma B12 taset üks kord aastas.
  • Veenduge, et teie B12-vitamiini tase on normaalne enne rasedust ja raseduse ajal ning kui te toidate last rinnaga.
  • Vanematele taimetoitlastele, eriti veganitele, võib vananemisega seotud probleemide tõttu vajada B12 suuremaid annuseid.
  • Suuremad annused on tõenäoliselt vaja inimestel, kellel on juba puudus. Professionaalse kirjanduse kohaselt kasutatakse vitamiin B12 puudulikkusega inimeste ravimisel annuseid 100 mikrogrammi päevas (lastele) kuni 2000 mikrogrammi päevas (täiskasvanute jaoks) [12].

Järgmises tabelis on loetelu toidudest, mida võib lisada taimetoite ja vegani dieedile ja mis sobivad suurepäraselt normaalse B12 taseme säilitamiseks kehas [13]:

Loe Kasu Tooteid

Millised toidud sisaldavad kaltsiumi?

Kaltsium (Ca) on elustav aine inimorganismile, mis on luude ehitusmaterjal, osaleb biokeemilistes ja füsioloogilistes rakusisetes protsessides, normaliseerib südant, närvisüsteemi ja immuunsüsteemi, tugevdab veresooni, avaldab soodsat mõju ainevahetusele ja parandab vere hüübimist.

Loe Edasi

Vürtsikas jaanalind liha

Strausikliha kasvav nõudlus on tingitud sellest, et kasu on nende linnuliikide kasvatamisel ja liha maitsmisel.Jaanalind liha on viimasel ajal populaarsust saanudKasvav ülesAafrika jaanalariigi kasvutempo jõuab kakssada seitsekümmend sentimeetrit ja nad kaaluvad umbes sada seitsekümmend kilogrammi.

Loe Edasi

Mis on hea porru ja kes ei tohiks seda dieeti lisada?

Paljude koduperenaiste puhul on sibulase sugulane tundmatu ja arusaamatu köögiviljakultuur. Tasub kaaluda inimkeha kasutegureid ja kahjusid.Homeland pärlivaiba peetakse Vahemerel.

Loe Edasi