Millised toidud on vitamiinid A ja E?

Vitamiinide kasulikkus ei ole enam kahtlustatav. Võttes neid koos toiduga või apteegi kujul, võtab vähe arvesse asjaolu, et mitte kõik ei ole üksteisega "sõbrad".

Noorte ja ilu vitamiinid

Rasvlahustuvad A ja E on "sõbralikud" vitamiinid, mis on üksteisega ühendatud ja suurendavad mõju. Igaühel neist on antioksüdandid ja immunomoduleerivad omadused, kuid nende vitamiinide eraldi võtmine annab nõrga tulemuse - A-vitamiin (retinool) on soolestikus oksüdeerunud, kehas kehvasti imendub. Kompleksne E-vitamiini (tokoferool) sissevõtmine takistab selle oksüdatsiooni ja suurendab organismi positiivset toimet.

A ja E ravimvormide võtmine võib põhjustada üleannustamist, nii et üha rohkem inimesi mõtleb, kuidas kompenseerida nende puudulikkust organismis loomulikult, millised tooted sisaldavad A- ja E-vitamiini.

Probleemne on nahk, küüned kasvavad halvasti, juuksed langevad välja, nägemine nõrgestab - võite kindlalt öelda, et grupis A (retinool) ja grupis E (tokoferoolid) ei ole piisavalt vitamiine organismis. Nad on lastele vajalikud - närvisüsteemi nõuetekohaseks arenguks, luukoeks, rasedate emadele - nad tagavad embrüo nõuetekohase arengu. Kuvan kasutada vitamiine A ja E inimeste erinevate sõltuvustega (alkohol, nikotiin), kogevad püsivat stressi, neuro-psühholoogilise iseloomuga - koos nad taastada vereringet, edendada kudede hapnikuga.

A ja E vitamiine sisaldavate toiduainete terviseprobleemide loetelu on otseselt näidatud:

  • kuiv, kiiresti vananev nahk, huulte pinna põletik (cheilitis);
  • õline nahk, haavandid ja rasvased ummikud;
  • sagenenud külmetushaigused;
  • väsimus;
  • hägune nägemine, silmade kuivus;
  • dermatoloogilised haigused.

Tooted vitamiinide A ja E tabelis

Kui olete kindel, et teie keha vajab tooteid, mis sisaldavad A- ja E-vitamiini, ärge kiirustage "kapsli tervise" apteeki. Saate tervishoiuvarusid täiendada, vaadates külmikusse, kappis teravilja köögis, turul, aias.
Siin on tabel, mis näitab A- ja E-vitamiini sisaldavaid tooteid (maht on registreeritud 100 grammi kohta).

Vitamiinid A ja E

Vitamiin A ja E tulevad paarikaupa. Nad aitavad kaasa üksteise assimilatsioonile, parandavad naha seisundit, nägemist, luude, pikendavad noorukeid, suurendavad resistentsust infektsioonide vastu, kaitsevad limaskest suitsu eest.

Vitamiin A

A-vitamiini puudulikkuse sümptomid

  • Kuiv, "hane" nahk, naha praod ja koorumine, sügelus
  • Kuivus, "silmade liiv", nägemise vähenemine, konjunktiviit.
  • Kõõm
  • Hamba tundlikkus
  • Nahahaiguste ravi: psoriaas, akne jne
  • See kiirendab haavade, lõikude, põletuste paranemist.
  • Pikendab naha noorust, stimuleerib kollageeni tootmist.
  • Parandab nägemist.
  • Reguleerib soohormoonide, neerupealiste hormoonide ja kilpnäärme hormoonide toimet.
  • Kasulikku mõju limaskestadele ja seetõttu kasutatakse seda hingamisteede haiguste, seedetrakti (koliidi, haavandid) raviks.
  • Antioksüdant (südame-, veresoonte, onkoloogia jne haiguste ennetamine)
  • Kasutatakse rauapuudulikkuse aneemia ravis.

A-vitamiini vormid

A-rühma vitamiine nimetatakse karotinoidideks, sest võeti esmalt porgandist (porgand).

Luteiin - "peamine" karotenoid silma tervisele, lükopeen (tomatite puhul) - laevadele.

Kõige levinumad vormid on:

  • A-vitamiin retinooli kujul. Sisaldub loomsetes toodetes.
  • provitamiin β-karoteen. Sisaldab kuldset, punast, rohelist taimi.

Retinool koguneb kehasse ja on toksiline, kui see on ülepakutud (kontsentratsioon üle 25 000 RÜ).

Retinool-karoteeni eelkäija akumuleerub nahaaluse rasvkudedesse (võib põhjustada naha kollastust) ja ei ole toksiline. P-karoteen konverteeritakse maksas ainult A-vitamiini, kui vaja. Hüpotüreoidismis ei suuda keha muuta β-karoteeni A-vitamiiniks.

1 μg (= 3,33 IU) retinooli saamiseks on vaja 6 ug β-karoteeni.

Kui palju on vaja A-vitamiini päevas

Täiskasvanutele soovitatakse saada 1000 ug A-vitamiini päevas (umbes 3300ME retinooli või 10 000 RÜ-β-karoteeni).

Imendumiseks vajate E-vitamiini ja tsinki.

Retinooli ja karoteeni õige suhe on 1: 3, st karoteen on kolm korda rohkem.

A-vitamiin hävib mulda sattuvate kahjulike ainete (nitraadid), nii et isegi karotiini-porgandi allikas ei pruugi seda üldse sisaldada. Umbes 30% kaotab kuumtöötluse ajal (toiduvalmistamine, blantimine), pika õhu käes.

Ravimid, mis vähendavad kolesterooli, lahtistid - rasvlahustuvate vitamiinide A, E, D, K imendumine.

100 g (loomne - retinool, taimne - karoteen) sisaldus 100 g

  • Kanarakk 15000ME
  • Porgand 15000ME
  • Petersell 13000ME
  • Sorrell, spinat 10000ME
  • Küüslauk 4000ME
  • Või 2000ME
  • Ploomi 2000ME
  • Pumpkin 1600 RÜ
  • Mango 1000ME
  • Rasvavaba juust 800ME
  • Herned, tomatid, kammelkad 800ME
  • Hapukoore 700ME
  • Kapsas 630ME

E-vitamiin (tokoferoolid)

  • Lihase nõrkus, see kehtib ka südame lihase kohta
  • Ebapiisav seksuaalfunktsioon
  • Raseduse katkemine, viljatus
  • Hägune nägemine
  • Maksakahjustus
  • Tumedad laigud nahal (tavaliselt kätel)
  • Valged "kibedad" laigud hammastel, emaili katkestamine

Kasu:

  • Tugev antioksüdant, nagu A-vitamiin, hoiab ära vananemise, annab kogu kehale energia ja tervise.
  • See parandab soolarakkude tööd, aitab toime tulla naiste tugevuse vähenemisega ja nurisünnitustega.
  • Aitab taastuda ja lihaseid kasvatada. Pärast treeningut vabaneb keha ohtlike vabade radikaalide tõttu, et antioksüdandid, näiteks E-vitamiin, kõrvaldavad.
  • Edukalt kasutatakse südame- ja veresoontehaiguste ravis, kuna see mõjutab lihaskoe, takistab verehüüvete moodustumist, ohtlike ühendite eemaldamist kehast.

E-vitamiini tüübid

  • α-tokoferoolatsetaat või D-α-tokoferool - sünteetiline E-vitamiin
  • DL-α-tokoferool (ilma "L") on looduslik, oluliselt aktiivsem antioksüdant.
  • β-, γ, δ-tokoferoolid (ja teised) on samuti kasulikud ja kasutatavad, kuid harvemini.

Ainult alfa-tokoferooli sisaldavate toidulisandite kasutamine võib vähendada teist tüüpi tokoferoolide sisaldust, mis on kahjulik.

Kui palju on vaja E-vitamiini päevas

Tokoferooli peetakse ohutuks ja mitte joovastavaks, kuid tuleb ettevaatlikult mitte võtta täiendavaid annuseid üle 4000 RÜ päevas. 1 mg tokoferooli = 1 ME

Keskmise inimese igapäevane vajadus on 15-20 mg. Sisaldab suures koguses nisu, taimeõlisid, seemneid, pähkleid.

Tokeferool laguneb kiiresti temperatuuril ja pikaajalisel ladustamisel. Raud võib tokoferoolide hävitada, seega on raua lisamine kõige paremini tehtud 12-tunnise puhkeajaga.

E-vitamiin aitab seedida ja vältida A-vitamiini ja seleeni hävitamist (mis on samuti tugevad antioksüdandid).

100 g sisaldus, mg:

  • Nisuiduõli (150)
  • Toores päevalilleseemned (35)
  • Wheatgrass (22)
  • Mandlid, sarapuupähklid (20)
  • Sojaõli (17)
  • Maapähklid (10)
  • Päevalilleseemne rafineerimata õli (7.5)
  • Oliiviõli (7)
  • Tatar (6)
  • Kuivatatud aprikoosid, astelpaju (5)

Millised toidud sisaldavad E-vitamiini?

Tokoferooli on asendamatu antioksüdant, noorte säilitamine ja reproduktiivsuse võimet saada mitte ainult sünteetiliste narkootikumide kasutamisel, vaid ka lihtsa dieedi järgimisel. E-vitamiin, milles sisalduvad tooted tagavad igapäevase vajaduse kõigi kehasüsteemide normaalseks toimimiseks.

E-vitamiini sisaldavate toodete tabel

Tokoferool on mikroosakeste rühm rasvlahustuvatest ainetest, mis taluvad ja säilitavad kasulikud omadused kuumtöötluse ja soolade kokkupuute ajal. Sisaldub taimset ja loomset päritolu mitmesuguste toitude puhul mõnedes ravimtaimedes.

Enamik mikroelementi on idandatud kapsas ja teravilja terad.

Kus on E-vitamiin (tabel):

Mis sisaldab vitamiini e, võib näha tabelis. Kompetentselt dieedi tegemisel saate igapäevaselt ennast sisaldada mikroelemente ilma kallite ravimite kasutamiseta.

E-vitamiini hüvitised

Tokoferooli kasulik toime inimestele on tohutu, see on kõigi reaktsioonide läbimise seisukohalt väga oluline.

Ühend E on antioksüdant. Peamised ülesanded on kõrvaldada pluss vabade radikaalide arvu vähendamine.

Tokoferooli piisav tarbimine aitab parandada kehasüsteemide toimimist:

  • Soodustab naha, karvade, noorendamise head seisundit;
  • Reguleerib immuunsüsteemi kaitset, ennetab rakkude hävitamist;
  • Suureneb paljunemisvõime;
  • See aitab kaasa punaste vereliblede säilimisele, parandab vere kvaliteeti;
  • Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi;
  • Normaaleerib kudede hingamist, hapniku tarnimist siseorganitele;
  • See kaitseb närvikoe ülepingest, kahjustab stressi ja emotsionaalset stressi;
  • Stimuleerib ensüümide, heemi, hormoonide tootmist.

See on raseduse kavandamise ja läbiviimise väga oluline osa. See takistab ema ja beebi loote, platsenta, verevarustuse ja toitainete patoloogiat. Vähendab loomuliku raseduse katkemise ohtu.

Meeste jaoks on tokoferool kasulik tulemuslikkuse taastamiseks, füüsiliseks vastupidavuseks. Toidu tarbimine, mis sisaldab mikroelementide kõrget kontsentratsiooni, võimaldab teil suurendada seemnevedeliku kvaliteeti, kogust ja liikuvust.

Enne E-vitamiini ja joogiravimeid sisaldavate toitude kasutamist peate pöörama tähelepanu vitamiini kokkusobivusele. E ja makrotoitained:

  • Kaltsium-tokoferool võimendab imendumist;
  • Magneesium, tsink - suur hulk soolasid takistab vitamiinide sisenemist rakkudesse;
  • Selenium - võimaldab teil parandada toksikotrenoolide kokkupuudet.

E-molekulid teiste ühenditega:

  • Vähendab D3 ja A toksilist toimet;
  • Kaltsiferooli samaaegsel kasutamisel imendub kehvasti
  • B12 - toimub molekulide hävitamine;
  • Parim neist suurendab retinooli, askorbiinhappe efektiivsust.

Tokoferool ja foolhape on rasedatele võrdselt olulised. Nende kombineeritud kasutamine ei mõjuta, mõlemad mikroelemendid lagundatakse ja näitavad oma omadusi täis.

Päeva hind

Toiduainete söömine mikroelementide suure sisaldusega toitude loendist saate täiendada keha vajaliku kombinatsiooniga igapäevases normis.

Tokoferoolipreparaatide kasutamisel määrab arst kindlaks igapäevane vajadus, lähtudes üldisest seisundist, vajadustest, kehamassist, vanusest ja soost.

Seega arvestab keskmisi, et kõigi reaktsioonide normaalse pakkumise tagamiseks on see vajalik päevas / RÜ

  • Laps sünnist kuni kolmanda aastani - 3;
  • Preschoolers alates neli kuni seitse aastat - 6;
  • Teismelised - 7;
  • Naised - 8;
  • Mehed - 10.

E-vitamiini annuse suurendamine mg / päevas esineb järgmistel juhtudel:

  • Rasedus, rinnaga toitmine - E17;
  • Professionaalne sport - e30;
  • Periood pärast operatsiooni või taastumisperioodi pärast haiguse taastumist - e kuni 50.

Üleannustamine

Apteegis ostetud ravimid koos kõrge toitumise ja E-vitamiini toitumisega võivad põhjustada hüpervitaminoosi.

Mikroelemendi liig võib põhjustada valulikku seisundit, milles:

  • Muude kasulike ühendite assimilatsioon halveneb;
  • Elundite ja sisemiste süsteemide talitlushäired;
  • Depressioon, stress, emotsionaalne häire areneb;
  • Nägemise muutus;
  • Suurenenud väsimus;
  • Esineb unisust;
  • Seedetraktiprotsessid on ärritunud;
  • On insuldi oht, eriti suitsetajatel.

Puuduse sümptomid

E-vitamiini sisaldavate toitude söömine on katastroofiline ühenduseta.

Mikroelemendi E puudumine avaldub aja jooksul, kuna sellel on omadus akumuleeruda rasvkoes. Organisatsioon kulutab inventuuri vastavalt vajadusele, takistades järsu puudujäägi tekkimist.

Teatud tingimuste ilmnemisel võib rasedus, suur füüsiline koormus ja muud tingimused, mis põhjustavad suuremat vajadust vitamiini järele, võib olla ühendi E. puudumine.

Kõige märgatavamad puudulikkuse sümptomid:

  • Vabatahtlike liikumiste kooskõlastamise rikkumine;
  • Immuunfunktsiooni vähenemine;
  • Küünte, naha, juuste halvenemine;
  • Enneaegse vananemise märke;
  • Metabolismi aeglustumine;
  • Reproduktiivse süsteemi häired.

Hüpovitaminoosi kliinilise pildi sisu on:

  • Koorimine, kuiv nahk;
  • Madal hemoglobiin, vere hulk halveneb;
  • südamelöökide rütmi muutus;

Tooted, mis sisaldavad vitamiine A ja E

Vitamiinid A ja E lähevad alati koos. Üheskoos aitavad nad üksteist paremini imenduda. Mõlemal paaril on neil keha märgatavam mõju. Need vitamiinid muudavad naha terveks, parandavad nägemist, suurendavad immuunsust ja aitavad tugevdada keha tervikuna.

Tooted, mis sisaldavad A-vitamiini

A-vitamiin on üks meie peamisi vitamiine. See parandab naha seisundit, kiirendab haavade paranemist, soodustab kollageeni tootmist, mis omakorda viib naha noorendamiseni. Lisaks on A-vitamiini üheks peamiseks eeliseks see, et see aitab parandada nägemist. A-vitamiin on ka suurepärane antioksüdant. Aitab tööd neerupealised ja kilpnääre.

A-vitamiini vaeguse sümptomiteks on kuiv nahk ja juuksed, kuivad silmad, konjunktiviit. Ripats ja ülemäärane hammaste tundlikkus viitavad ka A-vitamiini puudumisele.

Nii et lõpuks saame teada, millised toidud on selle vitamiini rikkaimad:

  1. Kana maks.
  2. Porgand
  3. Petersell
  4. Spinat
  5. Sorrel
  6. Küüslauk
  7. Või
  8. Ploomid
  9. Kõrvits
  10. Mango
  11. Rasvane kodujuust
  12. Herned ja tomatid
  13. Hapukoor
  14. Kapsad

Ärge unustage, et A-vitamiin on loomarasvadega palju paremini imendunud. Seega on hapukoorega riivitud hakitud porgandid tõeline vitamiinipomm. Peale selle tuleb meeles pidada, et A-vitamiin on väga tundlik temperatuuri ja hapniku suhtes. Termiline töötlus ja pikaajaline kokkupuude õhus on umbes 30% hävinud.

Toit, mis sisaldab E-vitamiini

See vitamiin, A-vitamiini komplekt on tugevam antioksüdant ja aitab kaasa ka kehas noorendamisele. Lisaks sellele reguleerib E-vitamiin genitaalide ja suguelundite funktsiooni. Seepärast suurendab see meeste võimet ja naistel vähendab raseduse katkemise ohtu.

E-vitamiin on üks südame-veresoonkonna haiguste kõige populaarsematest, sest takistab verehüüvete moodustumist. E-vitamiini igapäevane vajadus on umbes 15-20 milligrammi.

Kuna selle vitamiini puudumine inimestel on nägemise halvenemine, südame lihase nõrkus, meeste seksuaalfunktsiooni halvenemine. Lisaks, E-vitamiini puuduse korral ilmuvad hari piirkonnas nahale tumedad laigud ja hambaemailiga valge kleeps.

E-vitamiini sisaldavate toitude loetelu:

  1. Nisuiduõli
  2. Päevalilleseemned on toores
  3. Wheatgrass
  4. Mandel
  5. Sojaõli
  6. Maapähklid
  7. Päevalilleseemne rafineerimata õli
  8. Oliiviõli
  9. Tatar
  10. Astelpaju

E-vitamiini eelised seisnevad ka selles, et see takistab A-vitamiini hävitamist. Lisaks vähendab kuumtöötlemine ka selle vitamiini sisaldust, samuti liiga pikka säilitust. Lisaks sellele peetakse rauda E-vitamiini tapjana. Sellepärast soovitavad pädevad arstid kasutada neid kahte elementi eraldi ja 12 tunni pikkust vaheaega.

Millised toidud sisaldavad vitamiine A, B, C, D, E?

Selleks, et olla terve, vajab igaüks iga päev vitamiine. Vitamiini komplekti leiate paljudest toitudest, mis on saadaval igal koguses, iga päev.

Vitamiinid: A, B, C, D, E aitavad muuta igapäevase dieedi võimalikult kasulikuks. Selline vitamiinide koostis rikastas toitu ja aitab kaasa kõikide elundite kvaliteedile.

Millistes toodetes sisaldub suurim vitamiinide sisaldus, kaaluge allpool.

Millised toidud sisaldavad B-vitamiini?

Kõik vitamiinid on inimkeha ehitusbaas. Ilma nende osalemiseta ei esineks elulise aktiivsuse protsesse tasemel, milles inimene tunneb end tervena ja õnnelikuna.

Selliste toiduainete teadmine, milles need vitamiinid sisalduvad, aitavad muuta toitumine ja toitumine tervislikuks ja tervislikuks. Võttes õiged toidud, mis sisaldavad vitamiinide ja mikroelementide kompleksi, vastutavad tervise ja elu tervikuna.

Inimesele on eriti olulised B-vitamiinid, mis vastutavad närvisüsteemi, juuste ja küünte kasvu normaliseerimise eest.

Mikroelemendi B tohutu kasu on maksa ja silmade kvaliteetne toimimine. Kui te võtate toitu, mis sisaldab kasulikku komponenti B, võite kohandada seedimist ja parandada ainevahetust.

Inimorganismi struktuuri järgi tekitavad mõned elundid kasulikku komponenti B, kuid ebapiisavad kogused.

Inimeste põhiline toitumine peaks sisaldama:

  • päevalilleseemned;
  • linaseemned;
  • idanenud nisuteraalid;
  • maks;
  • kliid;
  • kaerahelbed;
  • kaunviljad;
  • pähklid;
  • tomatid;
  • kõvad juustud;
  • maisijahu;
  • petersell;
  • hapukurk;
  • kuupäevad;
  • tatar;
  • rohelised köögiviljad.

Tõhusama tulemuse saavutamiseks on parem kasutada B-vitamiini kompleksi, mis sisaldab: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 ja B17 on paremad koos.

On oluline kohandada oma toitumist, nii et kõik B-rühma eluvõimalikud elemendid jõuaksid kehasse.

B12 või tsüanokobalamiin osaleb veresoonte normaliseerimises ja närvisüsteemi struktureerimises.

Vitamiin B12 sisaldab toitu:

  • Liha (veiseliha, küülik, sealiha, kana, eriti maksas ja südames);
  • Kala (karp, ahven, sardiin, forell, tursk jne);
  • Mereannid;
  • Piimatooted (kodujuust, hapukoor, juust, piim, keefir);
  • Munad;
  • Sojauba;
  • Pähklid;
  • Spinat;
  • Meri kapsas;
  • Või.

Tuleb märkida, et lihatooteid leidub tohutul hulgal B12-sid. Seepärast tuleks korrapärase tarbimisega hõlmatud toodete loetellu lisada veise-, sealiha- ja talleliha.

B2 (riboflaviin) sisaldab ensüüme, mis soodustavad hapniku transportimist ja sahhariidi ainevahetust. See aitab kaasa toidule sattunud valkude, rasva ja süsivesikute rühmituse kaotamisele.

See komponent parandab nägemist, selle teravust ja valgustundlikkust. Selle mikroelemendi olemasolu igapäevases menüüs parandab närvisüsteemi ja mõjutab juuste ja küünte kasvu.

B2 täiskoormuse täiustamiseks peate teadma, milliseid tooteid see sisaldab:

  1. Pagar kuivatatud pärm.
  2. Värske pärm.
  3. Piimapulber.
  4. Mandlid, männipähklid ja maapähklid.
  5. Kana munad.
  6. Veiseliha, lamb ja veiseliha.
  7. Honey, valge seened, kammeljas, šampinjonid.
  8. Spinat.
  9. Rosehip
  10. Kodujuust.
  11. Hane liha
  12. Makrell.
  13. Kana maks.

B6 on vajalik terve ja keha tööks. Vaja on tagada aminohapete, mis on valkude komponendid, vahetamise. Ilma valkaineteta nõrgendab inimkeha ja hakkab seda kiiresti kahanema. Samuti osaleb hormoonide ja hemoglobiini arengus.

Vitamiin B6 sisaldab toitu:

  • banaan;
  • pähkel ja pähklipuu pähklid;
  • maks;
  • sojaoad;
  • spinat;
  • kliid;
  • hirss;
  • granaatõun;
  • paprika (bulgaaria)
  • makrell, tuunikala;
  • küüslauk, mädarõigas;
  • kanaliha;
  • astelpaju;
  • oad;
  • linaseemned.

Toiduainete koostisosade loetelus, milleta ilma aine tootmist on võimatu saada, sisaldab:

  • maasikad;
  • kartulid;
  • virsikud, õunad ja pirnid;
  • sidrun

B6 on eriti vajalik normaalse kesknärvisüsteemi funktsiooni jaoks. Kui kasutate seda vitamiini, saate vabaneda krampidest, käte tuimusest ja lihasspasmidest.

Vitamiin B17 aitab normaliseeruda ainevahetust. See takistab vähirakkude esinemist ja aitab kaasa ONCO-haiguste ennetamisele.

Kuna suurtes kogustes sisalduvate ainete sisaldus inimorganismile on toksiline, on oluline kinni pidada igapäevasest nõudest (100 mg päevas).

Tooted, mis sisaldavad B17:

  1. Aprikoosi šahtid.
  2. Breweri pärm.
  3. Lindude kirss
  4. Roheline tatar.
  5. Hirss.
  6. Batat
  7. Oad, oad.
  8. Aprikoosiõli.
  9. Kirsid, pirnid, virsikud, vaniljeed, mustikad.
  10. Linaseemned
  11. Kõrvitsaseemned.
  12. Roosid, ploomid, kuivatatud aprikoosid.
  13. Spinat.

Aprikoos tuuma kõrge sisaldus B17 võib põhjustada keha mürgistust ja mürgistust. Seetõttu peate olema väga tähelepanelik nende suurte annuste kasutamisele.

Kus on kõige rohkem C-vitamiini?

C-vitamiin on inimese tervisele kasulik. Ta osaleb meie keha ainevahetusprotsessides, aitab suurendada hemoglobiini taset veres ja võitleb viiruste ja nakkuste vastu. See mikroelement aitab samuti kollageeni tootmiseks, mis on hädavajalik naha elastsuse ja noorte jaoks.

Aine päevase aine kiiruse täiustamiseks on vaja teada, milliseid tooteid see sisaldab.

Paljud on väitnud, et kõige enam C-vitamiiniga juht on sidrun. Kuid vaieldamatu võitja on kibuvits. Siis tuleb punased ja rohelised paprikad, astelpaju, mustad sõstrad, petersell ja rooskapsas.

Suuremad annused võtavad looduslikku komponenti C, kasutades segu, komposte ja kisselit. Selle komponendi igapäevane lisamine toidus on eriti oluline. Lõppude lõpuks kaitseb see keha mikroobide ja bakterite aktiveerumisest, avaldab positiivset mõju kesknärvisüsteemi tööle ja parandab kogu keha kaitsefunktsioone.

Vitamiin C rikas toit:

  • Roosipuu (kuiv ja värske);
  • Pipar (bulgaaria punane ja roheline);
  • Must sõstar;
  • Astelpaju;
  • Petersell, looduslik küüslauk, tilli, spinat, mage;
  • Kapsas (lillkapsas, rooskapsas, punane);
  • Kiwi;
  • Sidrunid, mandariinid, apelsinid.
  • Veiseliha maks.

Täiskasvanute päevane määr on 70-100 mg, lastele 42 mg.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

A-vitamiini vajaliku annuse igapäevane tarbimine aitab normaliseerida hammaste ja luude rakkude seisundit, parandab ainevahetust, aitab sünteesida valku.

A-vitamiini rikkad toidud:

  • porgandid;
  • aprikoos;
  • kõrvits;
  • spinat;
  • petersell;
  • ramson;
  • brokkoli;
  • merikarbi;
  • sulatatud juust;
  • viburnum.

Peamised tooted, mis sisaldavad kasulike ainete hulka, on:

E-vitamiini rikkad toidud

Mikroelement E on elusorganismide reproduktiivsete funktsioonide aktivaator, mistõttu on selle olemasolu toidus kohustuslik. See aitab suurendada keha kaitsefunktsioone, parandada seksuaalset ja endokriinsüsteemi, aeglustab vananemist.

Päevase annuse täiendamiseks peate teadma, millised toidud sisaldavad E-vitamiini.

E-vitamiini rikkad toidud:

  1. Köögiviljad ja puuviljad: porgand, kartul, kurk, redis, õunad;
  2. Kaunviljad: oad ja herned;
  3. Mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja maapähklid;
  4. Liha: veiseliha;
  5. Kalad (haug, lõhe, angerjas, makrell);
  6. Spinat, mage;
  7. Oder, kaerahelbed, nisu;
  8. Ploomid, kuivatatud aprikoosid;
  9. Roosi;
  10. Astelpaju

Komponent E toitumisel korrapäraselt kaasatakse keha kasulike ainetega. See hakkab mõjutama lihaste aktiveerumist, aitab parandada immuunsüsteemi ja aeglustab vananemisprotsessi.

Kuidas saada D-vitamiini?

On kasulik ja tähtis lisada D-vitamiini oma toidus. See komponent on eriti vajalik naistel raseduse ja imetamise ajal.

Element D aitab kaasa luukoe kasvu, südame töö normaliseerimisele ja verehüübimise paranemisele. Selle eesmärk on aidata keha luude, luustiku ja hammaste moodustamisel ja tugevdamisel.

D-aine regulaarne sissevõtmine takistab luude ebakindlusega seotud haiguste arengut.

Toidud, mis sisaldavad D-vitamiini

  • piimatooted;
  • turskaba;
  • kalaõli;
  • punane ja musta kaaviar;
  • lõhe;
  • kilud õlis;
  • kana, veise maks;
  • rasvkoor;
  • heeringas;
  • seened;
  • kuiv piim;
  • Cheddari juust;
  • munarakk.

Täiskasvanute päevane määr on 10 mikrogrammi, lastele 10 mikrogrammi, pensionärid - 15 mikrogrammi.

Toidust tuleneva mikroelementide vajaliku hulga puudumine toob kaasa erinevate haiguste ja kehade kiire vähenemise.

Tuleb meeles pidada, et korralik ja tervislik toitumine on vajalik mitte ainult rõõmuks, vaid ka kogu keha küllastamiseks kõigi kasulike komponentidega.

Vitamiinid A, C, D, E, F ja K: kasu, toodete sisaldus

Sissejuhatus (või lühidalt vitamiinide eelistest)

Sajandeid on inimesed püüdnud avastada igavese nooruse saladust. Need katsed ei lõppe täna, sest me kõik tahame pikka aega elada, olles samas ilusad ja terved. Kahjuks pole veel loodud uudset eliksiiri, mis aitaks meil vananemist võidelda, nii et igaüks meist peaks hoolitsema oma tervise eest.

Selles keerulises ülesandes on vitamiinid, mis on olulised toitaineid, mida inimkeha ei sünteesi (välja arvatud nikotiinhape). Järelikult peab keha saama vitamiine väljastpoolt, nimelt toidust.

On oluline mõista, et vitamiinid tuleb võtta mõõdukate annuste kasutamisel, kuid regulaarselt, kuna vähemalt ühe neist puudus võib põhjustada tõsiseid häireid inimese süsteemide ja organite toimimises.

Vitamiinide puudus viib organismi järgmiste häireteni:

  • suurenenud füüsiline ja vaimne väsimus;
  • nõrkus;
  • ärrituvus;
  • unehäired (see võib olla nii unetus kui unisus);
  • mälu ja tähelepanu vähenemine;
  • immuunsuse nõrgenemine;
  • mis takistab luude ja hammaste moodustumist.

Ja see ei ole täielik loetelu probleemist, mis võib tekkida, kui te ei sisalda piisavalt toiduga vitamiine.

Milliseid vitamiine on kogu keha jaoks vajalik? Me vastame: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B rühma vitamiinid.

Käesolevas artiklis räägime vitamiinide A, C, D, E, F ja K eelistest ning sellest, mida nende puudused võivad põhjustada. Me selgitame välja, millised tooted sisaldavad teatud aineid ja millistel annustel neid tuleks tarbida. Lõppude lõpuks on äärmiselt oluline, et vitamiine ei tarbiks ülemääraselt, sest "palju" ei ole alati "kasulik". Miks Sellele küsimusele vastamiseks on vaja öelda paar sõna vitamiinide klassifikatsiooni kohta, mis on rasvlahustuv ja vees lahustuv.

Rasvlahustuvad vitamiinid on võimelised akumuleeruma keha enda poolt, see tähendab, et neid kasutatakse vajaduse korral. Rasvlahustuvad vitamiinid on A, D, E, K, F. Kõik muud vitamiinid on vees lahustuvad, nad ei koguneda kehas, vaid neid kasutatakse kohe, pärast mida need pestakse uriiniga.

Seega on oht, et on mitu korda (teisisõnu üleannustamine) rasvlahustuvate vitamiinide doosid, mida korduvalt ületatakse. Kuid vees lahustuvate vitamiinide ületamine ei kujuta organismist olulist kahju, erinevalt nende puudusest, kuna inimesel on igapäevaselt vaja teatud vees lahustuvaid vitamiine, mis võivad olla ebaregulaarsed (ühe selle vitamiini klassi puudujäägi üheks peamiseks põhjuseks on üldine piirav dieet ja mono-toitumine eriti).

Järeldus! Täielik ja mitmekesine toitumine on kindel viis tervisele ja pikaealisusele. Ja sellises dieedis olevad vitamiinid pole viimane.

A-vitamiin (retinool)

Rasvlahustuvat A-vitamiini esineb kahes vormis:

  • valmis A-vitamiini (või retinooli), mis siseneb kehasse loomset päritolu toiduga;
  • provitamiin A (või karoteen), mis muutub ensüümi karotinaasi toimel A-vitamiiniks (provitamiin A on A-vitamiini taimne vorm).
  • Suurendage organismi resistentsust hingamisteede infektsioonide suhtes.
  • Noorte ja naha ilu säilitamine.
  • Kasvu soodustamine, kontide, juuste ja hammaste nõuetekohane moodustamine ja tugevdamine.
  • "Öise pimeduse" arengu ennetamine: nii, võrkkestas on valgustundlikud ained, mis pakuvad visuaalset funktsiooni. Üks selliste ainete komponentidest on A-vitamiin, mis vastutab pimedate silmade kohanemise eest.
  • Redoksprotsesside pakkumine.
  • Vananemisprotsessi aeglustamine.
  • Kardiovaskulaarhaiguste ennetamine.
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kaitse vähi vastu (eriti rinnavähi, endomeetriumi ja eesnäärme vastu).
  • Niinimetatud "hea" kolesterooli sisalduse suurenemine veres.
  • Ateroskleroosi ennetamine.
  • Vähktõve vastane vähk.

A-vitamiini hüvitised

A-vitamiini puuduse peamine sümptom on "öö pime". Selle häire tuvastamiseks piisab sellest, kui lähete valgusküllast ruumist pimedasse ja jälgib silmade reaktsiooni.

Seega, kui kohandada silmi pimedas mõneks sekundiks, pole põhjust muretseda A-vitamiini puuduse pärast. Kui silmad "harjuvad" pimedasse umbes 7-8 sekundit, siis peaksite mõtlema karoteeni ja retinooli rikkalikult sisalduvate toodete lisamisele dieedile.

Kui silmad ei kohandu pimedusega rohkem kui 10 - 20 sekundit, siis on vaja spetsialisti abi.

Kuid! Hirm ei peaks seisnema mitte ainult A-vitamiini puudumisel, vaid ka selle ülemäärasuses. Seega on rohkem kui 100 000 RÜ A-vitamiini päevas täiskasvanutel ja 18 500 RÜ lastel provotseerivad toksilist toimet.

A-vitamiini puudus

  • kuni aasta - 2000 ME;
  • 1-3 aastat vana - 3300 ME;
  • 4-6 aastat - 3500 ME;
  • 7-10 aastat - 5000 ME.
  • rasedad naised - 6000 RÜ;
  • lakteeriv - 8250 RÜ;
  • keskmine määr on üldiselt 5000 RÜ.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

Karotiini peamised allikad (100 g kohta):

  • porgand (porgand) - 15 000 RÜ;
  • petersell - 13 000 RÜ;
  • hapukoor ja porgand - 10 000 RÜ;
  • värsked rohelised herned - 200 RÜ;
  • spinat - 10 000 RÜ;
  • herned - 800 RÜ;
  • salat lehed - 3200 RÜ;
  • korvits (eriti kõrvitsaseemned) - 1600 RÜ;
  • tomati - 850 RÜ;
  • virsik - 750 RÜ;
  • aprikoos - 700 RÜ;
  • valge kapsas - 630 RÜ;
  • rohelised oad - 450 RÜ;
  • sinine ploom - 370 RÜ;
  • murakad - 300 IU.

Lisaks on provitamiin A sellistes taimsetes saadustes:

  • punane pipar;
  • kartulid;
  • kevadised sibulad;
  • koer tõusis
  • astelpaju;
  • ploomid;
  • läätsed;
  • sojauba;
  • õunad;
  • melonid ja gourds;
  • nõges;
  • piparmünt

Karotiini sisu kahtlematu juht on porgand. Siin on mõned huvitavad faktid selle maitsva ja tervisliku köögivilja kohta.

Fakt 1. Uuringute põhjal on inimestel, kes regulaarselt kasutavad porgandeid, kollase spot-düstroofia tekkimise ohu vähenemine 35-40% võrra.

Fakt 2. Porgandite söömine vähendab rinnavähki, samuti kopsu- ja käärsoolevähki (ja seda tänu spetsiaalsetele ainetele - falkarinoolile ja falkariinoolile, millel on vähivastane toime).

Fakt 3. Paljud inimesed ei tea, et porgandid on looduslik antiseptiline aine, mis võib ära hoida nakkuste levikut, mille puhul on piisav, et külmutatud või toores porgandeid kinnitada lõikudele või haavadele.

Fakt 4. Põrandas sisalduv vees lahustuv kiu aitab vähendada kolesterooli, sapi ja rasva taset maksas, puhastades soolestikku ja kiirendades toksiini eritumise protsessi.

Fakt 5. Mineraalid, mis moodustavad porgandeid, tugevdavad hambaemaili, kaitstes seda kahjustuste eest.

Fakt 6. Uuringud Harvardi Ülikoolis näitasid, et inimesed, kes tarbivad rohkem kui kuus porgandit nädalas, on vähem lööbe all kui need, kes söövad kuus vaid ühe või kaks porgandit.

Peamised retinooli allikad (100 g kohta):

  • heeringas - 110 RÜ;
  • veiseliha maks 15 000 RÜ;
  • sealiha maks - 5000 RÜ;
  • vasikaliha - 4000 RÜ;
  • mageda või - 2000 RÜ;
  • hapukoor - 700 RÜ;
  • madala rasvasisaldusega kodujuust - 130 RÜ;
  • rasvane kodujuustu - 800 RÜ;
  • piim - 90 RÜ.

Teised looduslikud retinooli allikad on kalamaksaõli, munakollane, kaaviar, juust ja margariin.

Lõpuks anname A-vitamiini sissevõtmise kuldreegli: karotiini vitamiinide aktiivsus on kolm korda väiksem kui retinool, seetõttu peaks taimsete saaduste tarbimine olema kolm korda suurem kui loomsetest saadustest valmistatud jahu.

C-vitamiin (askorbiinhape)

Vitamiin C (selle teine ​​nimi on askorbiinhape) peetakse looduse suurimaks kingiks. Miks Asjaolu, et askorbiinhappe molekul kergendab hõlpsalt mitmeid takistusi, võttes aktiivse osa kogu inimese keha eluprotsessides.

Huvitav fakt! Tagasi 1747, meditsiinitöötaja James Lind, kes õpib Edinburghi ülikoolis, näitas, et tsitrusviljad aitavad ravida loksutades - valulik haigus, mis nõudis sel ajal suurt hulka meremehi. Alles kaks sajandit hiljem (täpsemalt 1932. aastal) avastati tsitrusviljade saladus. Selgus, et askorbiinhapet raviv aine on askorbiinhape, millest 10 mg päevas on piisav loorberi vältimiseks. See askorbiinhappe annus sisaldub kahes väikeses õunas, üks keedetud kartul või 250 g värsketest viinamarjadest.

Kuid! Kuna askorbiinhape on vees lahustuvat vitamiini, mis organismist kiiresti eritub, väidavad arstid, et ööpäevane annus 10 mg ei ole organismi normaalse funktsioneerimise tagamiseks piisav.

C-vitamiini kasulikkus

C-vitamiini põhiülesanne on säilitada kollageeni ja proteiini optimaalne tase - ühendid, mis on vajalikud sidekoe täielikuks moodustamiseks mitte ainult nahas, vaid ka sidudes ja luudes.

Lisaks sellele annab C-vitamiin keha ainevahetus- ja redoksprotsessi, tugevdab veresooni, kiirendab haava paranemist, kaitseb keha mitmesugustest infektsioonidest ja blokeerib veres sisalduvaid toksilisi aineid.

Lõpuks, askorbiinhape on täiusliku näitaja ustav kaaslane, kuna see aine soodustab reaktsioone, mis muudavad rasva omavahel samaväärseks.

C-vitamiini puudus

Kortikoshappes puuduvad kaks peamist märki:

  • kõhu punased jooned ilmuvad keele alumises osas;
  • õlgade nahal ilmuvad punased laigud (mõnikord on rühmad väikesed punased täpid või kaalud).

Lisaks sellele viitavad järgmised nähud C-vitamiini puudulikkusele:

  • verejooksud igemed;
  • väsimus;
  • katarraalse haiguse eelsoodumus;
  • une häired;
  • juuste väljalangemine.

Kuid üleannustamine selle vitamiiniga (eeldusel, et see saadakse taimsetest toodetest) on äärmiselt haruldane. Seega võivad sellised kõrvaltoimed, nagu kapillaaride läbilaskvuse vähenemine, neerupealiste nägemishäirete või atroofia halvenemine, võivad areneda ainult pikaajaliselt rohkem kui 100 mg askorbiinhapet päevas.

Igapäevane C-vitamiini tarbimine

  • 1-3 aastat - 20 - 35 mg;
  • 4-6 aastat - kuni 50 mg;
  • 7 - 10 aastat - 55 - 70 mg.
  • rasedad naised - 300-400 mg;
  • õendusabi - 500 - 600 mg;
  • keskmine määr on üldiselt 200 mg.

Mehed - 200 - 500 mg.

See on tähtis! Luumurdude, samuti südamehaiguste, tuberkuloosi ja reumaatilistel patsientidel on soovitav suurendada annust 2000 mg-ni päevas.

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini?

C-vitamiini sisaldava liider on looduslik roos, viljades, mille kohta on 100 g puuvilja kohta 550 mg askorbiinhapet (kuivatatud roosi puhul võib selle vitamiini kogus jõuda kuni 1100 mg-ni).

Teine koht on hõivatud petersellidega, mis sisaldab umbes 130-190 mg C-vitamiini.

Lisaks on sellistes toodetes sisalduv askorbiinhape:

  • astelpaju marjad - 250 - 600 mg;
  • maasikad - 50-230 mg;
  • must sõstar - 150-260 mg;
  • tsitrusviljad - 15 kuni 50 mg (kõige rohkem C-vitamiin sisaldub sidrunites - umbes 40-70 mg);
  • mädarõigas - 100-140 mg;
  • maasikad - 60 mg;
  • värske ananass - 25 mg;
  • banaan - 25 mg;
  • värske kirss - kuni 8-10 mg;
  • spargelkapsas ja roosikapsas (roosa) - 90-120 mg;
  • valge kapsas, värske ja kääritatud - 70 mg (see on C-vitamiini ja värske lillkapsa sisaldus);
  • noored rohelised sibulad - 25 mg;
  • vaarikas - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • roheline pipar - 100 mg;
  • redis - 135 mg;
  • keedetud ja värske spinat - 30-60 mg.

Antud normid põhinevad 100 g toote kohta.

See vitamiin sisaldub ka loomsetes toodetes, nimelt kanas, veiselihas, vasikas maksas ja neerudes.

See on tähtis! Kuumtöötluse käigus saab C-vitamiini kergesti hävitada, mistõttu keedetud toodetes see praktiliselt puudub. Askorbiinhappe sisaldus väheneb oluliselt toodete pikaajalisel säilitamisel, soolamisel, segamisel ja külmutamisel. Niisiis kaotab külmikus säilitatav rohelised päevad ka kuni kümme protsenti C-vitamiini. Ainsaks erandiks on hapukapsas, mis säilitab selle vitamiini algse sisu.

Huvitav fakt! Askorbiinhappe kaotus sõltub suuresti kulinaarse ravi liigist: näiteks umbes 70 protsenti C-vitamiini hävitatakse vees, samas kui paar - vaid 8-12 protsenti. Üldiselt soovitatakse säilida askorbiinhape (nimelt selle koostisega tooted) happelises keskkonnas.

D-vitamiin

Paljudele on rasvlahustuv D-vitamiin, mida tähistatakse kahes vormis - D2 ja D3, efektiivseks vahendiks, mis takistab rahhi arengut ja soodustab selle raske haiguse, mis mõjutab peamiselt lapsi.

Selle vitamiini eripära on see, et see võib siseneda kehasse mitte ainult toiduga, vaid ka sünteesida päikesevalguse toimel. Päike on selle vitamiini peamine allikas (sellepärast biokeemid peavad D-vitamiini hormooniks).

See on tähtis! Regulaarse päikesevalguse korral saab nahk piisava hulga D-vitamiini, kuigi selle tootmiseks on vaja teatud tingimusi, sealhulgas:

  • päevane aeg: nii, hommikul (kohe pärast päikesetõusu) kui ka õhtul (päikeseloojangu ajal) toodetakse D-vitamiini nii aktiivselt kui võimalik;
  • naha värvus: kerge naha korral toodetakse seda vitamiini suurema koguse korral kui pimedas ja mustas inimeses;
  • vanus: vananemisprotsessis sünteesib nahk D-vitamiini vähem ja vähem;
  • õhu seisukord: nii, tolmu, tööstusettevõtete heitkogused, gaasireostus takistavad tavalist päikesevalgust, mis suurendab lapsevanemate arhiivide arengut.

See on tähtis! Tuleks meeles pidada, et päikesevalgust tuleks mõõdukalt võtta, samas on oluline, et kehas satuks teatud mineraalid ja vitamiinid, mis aitavad neutraliseerida päikese kiirte kartsinogeenset toimet.

Huvitav fakt! Lisaks päikesele soodustab selle kasuliku vitamiini moodustumist massaaž, kontrastsed vesi ja õhuvannid, pakkudes kapillaaride niinimetatud "sisemist massaaži", mis suurendab kehavedelike liikumist, soodustab rakkude uuenemist ja endokriinsete näärmete normaliseerumist.

D-vitamiini kasulikkus

Kuid D-vitamiini eelised ei lõpe seal, sest see osaleb rakkude proliferatsiooni reguleerimises, tugevdab lihaseid, normaliseerib ainevahetusprotsesse, stimuleerib mitmete hormoonide sünteesi, tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab organismi vastupidavust erinevatele naha- ja südame-veresoonkonna haigustele.

Huvitav fakt! Piirkondades, kus toidus esineb väike kogus D-vitamiini, diagnoositakse haigusi, nagu diabeet, ateroskleroos ja artriit, sagedamini diagnoositakse, ja just noorte jaoks on neid tundlikumad.

D-vitamiini ööpäevane tarbimine

Inimese vajadus konkreetse vitamiini järele sõltub vanusest, füüsilisest koormast, üldisest füsioloogilisest seisundist ja muudest teguritest. Allpool esitame D-vitamiini keskmise päevase annuse erinevatele inimeste kategooriatele.

  • kuni aastani 400 - 1400 RÜ (sõltuvalt kehakaalust);
  • 5 - 14 aastat vana - 500 RÜ.

Noored: 14 - 21 aastat - 300 - 600 RÜ.

Naised: rasedad ja imetavad - 700 RÜ.

Vanemad inimesed: 400 RÜ.

Tavaliselt võib täiskasvanuks saada D-vitamiini minimaalse hulga saamine.

See on tähtis! Kui päike on vähemalt 15-25 minutit päevas, võib toidust saadud D-vitamiini kiirust vähendada poole võrra.

See on tähtis! D-vitamiini tuleb võtta väga ettevaatlikult, kuna nii selle üleannustamine kui ka defitsiit põhjustavad luude pehmenemist. Praeguseks on hüpervitaminoos D äärmiselt haruldane ja seda põhjustab eelkõige see vitamiini liiga pikk kasutamine suurtes annustes.

Millised toidud sisaldavad D-vitamiini?


Selle vitamiini peamised toiduallikad on:

  • munakollane - 25 RÜ;
  • liha - 9 IU;
  • piim - kuni 4 RÜ;
  • või - kuni 35 RÜ.

D-vitamiini leidub mereannidest, tursaviljast, hiidlest, heeringast, makrellist, tuunikest, hapukoortest ja looma maksast.

Väikeses koguses seda vitamiini leidub sellistes köögiviljades nagu kapsas ja porgandid.

E-vitamiin (tokoferool)

Tema teine ​​nimi - tokoferool - E-vitamiin, mis on saadud kreeka sõnadest "tokos" (või "sünd") ja "ferro" (mis tõlkes tähendab "kandma"). Ja tõepoolest - on tõestatud, et tokoferoolid avaldavad kasulikku mõju soone näärmete toimimisele.

Huvitav fakt! Kahekümnenda sajandi 30ndatel - 40ndatel oli selles vitamiinis palju valearusaamu. Niisiis uskusid nad ekslikult, et tokoferool vähendab vitamiinide C ja D mõju mitte midagi. Kuid uurimus hajutas selle müüdi, leides, et E-vitamiini peaks olema ettevaatlik ainult kõrge vererõhu ja reumaatilise südamehaigusega inimestel.

E-vitamiini hüvitised

  • Vabade radikaalide neutraliseerimine, mis hävitavad organismi rakud.
  • Rakumembraanide kaitse kahjustustest.
  • Onkoloogiliste haiguste ennetamine.
  • Veresoonte tugevdamine.
  • Haavade paranemise kiirendamine.
  • Naha kaitsmine ultraviolettkiirguse eest.
  • Paranenud hapniku transport kudedesse.
  • Trombide takistamine veresoontes.
  • Juuste ja küünte koostise parandamine (E-vitamiini puhtal kujul ja täiendava koostisosana kasutatakse paljude kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Vaskulaarse ateroskleroosi ennetamine, kuigi on oluline mõista, et E-vitamiin võib selle haiguse arengust "aeglustada", kuid mitte sellest vabaneda.
  • Lihaskonna normaalse funktsioneerimise tagamine.

See on tähtis! E-vitamiin näitab selle kohe toimet: näiteks tromboos, neerupõletik, reumarakkude ja koronaarpuudulikkuse akuutne rütm, hakkab tokoferool toimima 5-10 päeva pärast, kuid tervise paranemine muutub märgatavaks alles 4-6 nädala pärast.

Huvitav fakt! Uuringu andmetel südamehaigusi põdevad inimesed ja 20-30 aasta vanused E-vitamiinid võtsid 80-aastaselt südant täielikult 86 protsenti. Vanusegrupp vanuses 60-70 aastat 80% parandas mitte ainult südame tööd, vaid ka üldist heaolu.

E-vitamiini puudus

E-vitamiin, mida nimetatakse reproduktiivseks vitamiiniks, on vastutav seksuaalvaldkonna normaalse aktiivsuse eest, mistõttu on meeste puudus täheldatud spermatosoidide tootmise vähenemist ning naistel - menstruaaltsükli rikkumine ja seksuaalse soovi vähenemine.

Tahaksin öelda ka E-vitamiini üleannustamise kohta, mis, ehkki väga haruldane, võib põhjustada seedehäireid, nõrgenes immuunsust ja isegi verejooksu.

See on tähtis! Hüpervitaminoosiga E (meelde tuletada, et see vitamiin on võimeline kehas kogunema), täheldatakse iiveldust, kõhupuhitus, kõhulahtisus ja vererõhu tõus.

  • kuni aastani 3-4 mg;
  • 1-3 aastat - 6 mg;
  • 4-6 aastat vana - 7 mg;
  • 7-10 aastat vana - 11 mg.
  • rasedad - 15 mg;
  • lakteeriv - 19 mg;
  • keskmine tase on üldiselt 8-10 mg.

See on tähtis! Tokoferooli suurenenud vajadus on täheldatud suitsetajas ja inimestel, kellel on intensiivne füüsiline koormus. Peale selle peaks E-vitamiini suurenenud tarbimine olema perimenopausi perioodil naiste hulgas, kus on oht raseduse katkestamiseks, samuti mitme raseduse korral.

Millised toidud sisaldavad E-vitamiini?

Erinevalt teistest olulistest ainetest on tokoferool toodetes väga levinud.

Tavaliselt on E-vitamiin taimsetes saadustes leiduv, taimsed õlid on selle vitamiini jaoks eriti rikkad: näiteks 100 g rafineerimata päevalilleõli sisaldab 63 mg tokoferooli, see tähendab, et selle toote ühe supilusikatäit kasutades võime täiendada E-vitamiini päevase kiirusega.

Aga tokoferooli sisaldus on nisuiduõli, millest 100 g sisaldab 160 mg E-vitamiini.

Palju E-vitamiini esineb pähklitel ja seemnetel: ainult 2-3 pähklit sisaldab pooled päevaraha, samal ajal kui 100 g päevalilleseemneid sisaldab poolteist päeva E-vitamiini normatiivi (100 g kõrvitsaseemnega on võimalik täiskasvanud ühe päevase tokoferoolide sisaldust täita).

E-vitamiini leidub piisavas koguses järgmistes köögiviljades ja puuviljades:

  • kapsas;
  • tomatid;
  • seller juur;
  • kõrvits;
  • rohelised;
  • paprika;
  • herned;
  • porgandid;
  • mais;
  • vaarikas;
  • mustikad;
  • erinevad kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • looduslik roos (värske);
  • ploom;
  • seesamine;
  • mooni;
  • oder;
  • kaer;
  • kaunviljad.

Sellist vitamiini saate loomsetest saadustest, sealhulgas:

  • must kaaviar;
  • munad;
  • juust;
  • värske piim (rasvasisaldus 2,5%);
  • või;
  • kala (heeringas, ahven, forell, lõhe, angerjas);
  • krevetid;
  • küüliku ja kalkuniliha;
  • veiseliha

Lisaks on E-vitamiin valge ja rukkileib.

See on tähtis! E-vitamiin on piisavalt stabiilne, nii et see ei kao kuumutamisprotsessi, säilitades samal ajal kõik selle kasulikud omadused. E-vitamiini sisaldavate toodete pikaajaline praadimine ja nende taaskuumutamine vähendavad oluliselt tokoferoolide hulka.

Vitamiin F

Rasvlahustuv F-vitamiin sisaldab polüküllastumata rasvhapete kompleksi, mis siseneb kehasse mitte ainult toiduga, vaid ka naha kaudu, nimelt salvide või kosmeetikavahendite kasutamisel.

See on tähtis! F-vitamiin hävib kuumuse, valguse ja hapniku toimel, samal ajal kui selle kasulikud omadused kaovad, andes teed toksiinidele ja vabadele radikaalidele.

F-vitamiini kasulikkus

  • Rasvade imendumise tagamine.
  • Rasvade metabolismi normaliseerimine nahas otseselt.
  • Kolesterooli eritumine.
  • Sperma küpsemise protsessi paranemine, millel on kasulik mõju paljunemisvõimele.
  • Luu- ja lihaskonna süsteemi tugevdamine.
  • Juuste ja naha väljanägemise parandamine (pole ime, et seda vitamiini nimetatakse tihti tervislikuks vitamiiniks ja seda kasutatakse kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Paranemise kiirendamine.
  • Allergiate leevendamine.
  • Põletiku ja turse eemaldamine.
  • Valu kaotamine.
  • Vererõhu normaliseerimine.

See on tähtis! Vitamiin F kaitseb rakke kahjulike ainete kahjustuste eest, hoides ära nende hävitamist ja muutes tuumori muundamise.

Vitamiini F puudus

F-vitamiini puudus toob kaasa naha enneaegse kadumise, põletiku arengu, allergiate, rääkimata ainevahetusprotsesside rikkumisest, mis kahjustab kogu organismi tööd.

Selle vitamiini defitsiit lastel ilmneb kasvu aeglustumisest ja kehvast kehakaalu tõusust, rääkimata sagedastest nakkushaigustest.

Täiskasvanutel suurendab F-vitamiini pikaajaline puudumine oluliselt südameinfarkt ja insulüüsi riski.

Kui me räägime F-vitamiini hüpervitaminoosist, siis on see rikkumine äärmiselt haruldane, pealegi on see vitamiin inimestele täiesti ohutu, kuna sellel puudub toksiline toime. Mõnel juhul põhjustab F-vitamiini liigne tarbimine allergilise reaktsiooni, kõrvetised ja kõhuvalu.

Igapäevane F-vitamiini tarbimine

F-vitamiini annuse optimaalne päevane annus pole veel kindlaks tehtud. Täiskasvanud ja tasakaalustatud toitumine F-vitamiini täiendavas koguses ei ole vajalik.

Arvatakse, et keskmine päevane F-vitamiini kogus on umbes 1000 mg, mis vastab kahele supilusikatäitele taimeõli.

BUT! On inimesi, kellel on näidatud F-vitamiini suurenenud annus. Need on inimesed, kellel on kõrge kolesterool ja ülekaaluline mass, vaskulaarne ateroskleroos ja diabeet, naha- ja autoimmuunhaigused. Lisaks sellele suureneb F-vitamiini päevane tarbimine intensiivse harjutusega.

Millised toidud sisaldavad F-vitamiini?

F-vitamiini peamine allikas on taimeõli, milleks võib olla linaseemne, sojauba, päevalill, mais, oliiv, pähkel jne.

Polüküllastumata rasvhappeid leidub ka järgmistes toodetes:

  • heeringas;
  • lõhe;
  • pähklid;
  • makrell;
  • kalaõli;
  • päevalilleseemned;
  • avokaado;
  • kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • nisu idandatud terad;
  • kaerahelbed;
  • soja- ja okaskultuurid.

See on tähtis! Vitamiin F on kõrgete temperatuuride toimel äärmiselt ebastabiilne ja seetõttu on see külmpressitud taimeõlis olemas. Lisaks vähendab see selle vitamiini kontsentratsiooni õlis ja kokkupuutel otsese päikesevalgusega. Sellepärast on soovitav hoida õli pimedas, hermeetiliselt suletud mahutis (alati pimedas ja lahtris). Ärge unustage ja et F-vitamiin hävitatakse kütteprotsessis, seega ei sisalda taimeõlis küpsetatud toit F-vitamiini.

K-vitamiin

See vitamiin sai selle nime pärast Ameerika hematoloogi Quicki nime esimese tähe, kes avastas selle.

Pean ütlema, et selle vitamiini peamised vormid on:

  • K1 vitamiin, mida taimed sünteesivad;
  • K2 vitamiin, mida toodetakse mikroorganismide kaudu otse jämesooles (tingimusel, et maks ja sapipõletik on normaalsed).

See on tähtis! Tervislikel inimestel puudub selle vitamiini puudumine, sest keha toodab seda iseseisvalt vajalikus koguses.

K-vitamiini kasulikkus

K-vitamiini pole pika aja jooksul praktiliselt uuritud, sest teadlased arvasid ekslikult, et see vitamiin täidab kehas ainult ühte funktsiooni, mis on normaliseerida vere hüübimise protsessi.

Kuid täna on biokeemikud leidnud ka palju muid K-vitamiini kasulikke omadusi, sealhulgas:

  • ainevahetuse normaliseerimine;
  • seedetrakti parandamine;
  • valu vähendamine;
  • haavade paranemise kiirendamine.

See on tähtis! Täiskasvanutel on K-vitamiini puuduse peamine põhjus maksahaigus, kuid see vitamiin on mittetoksiline isegi suhteliselt suurtes kogustes.

See on tähtis! K-vitamiini kontsentratsioon kehas võib väheneda alkoholi ja gaseeritud jookide mõjul, samuti tokoferooli (või E-vitamiini) väga suurte annuste tarbimisega.

K vitamiini ööpäevane annus

Täiskasvanutele K-vitamiini ööpäevane annus pole veel selgelt kindlaks tehtud, seega anname soovituslikke näitajaid 60-140 ug.

Seda peetakse K-vitamiini ööpäevaseks koguseks, mis saadakse 1 ug vitamiini kohta 1 kg kehamassi kohta. Seega peaks 65 kg kehakaaluga inimene tarbima 65 ug vitamiini K päevas. Samal ajal sisaldab tavalise keskmise inimese toit 300-400 ug selle vitamiini päevas. Sel põhjusel on K-vitamiini vaegus äärmiselt haruldane nähtus (välja arvatud juhtudel, kui toitumine on väga järsult piiratud või kui kasutatavad ravimid mõjutavad negatiivselt K-vitamiini imendumist).

Millised toidud sisaldavad K-vitamiini?

Seda vitamiini leidub kõigis taimedes, köögiviljades ja roheliseks värvitud puuviljadega.

Need hõlmavad järgmist:

  • nõges;
  • lind;
  • salat lehed;
  • rohelised tomatid;
  • igasugune kapsas;
  • kurk;
  • avokaado;
  • Kiwi;
  • spinat;
  • banaan

Lisaks sellele leitakse suures koguses K-vitamiini sealiha maksas, munades, oliiviõlis, piimas, sojaubades, kreeka pähklites ja kalaõlis.

Kuidas säilitada vitamiine toidus?

Me rääkisime selliste vitamiinide ja toiduainete eelistest, mis kompenseerivad nende puudust. Nüüd pöördume küsimuses toodete kasulike ainete maksimaalse hulga säilitamise vastu. Selleks piisab, kui järgida allpool mõnda lihtsat reeglit.

1. Rasvaproduktid, samuti taimeõlid, valguse ja hapniku suhtes kiiresti oksüdeeruvad, seetõttu on soovitatav neid hoida hermeetiliselt suletud pakendites jahedas ja tumedas kohas.

2. Liha ja kala sisaldab suures koguses mitte ainult vitamiine, vaid ka mineraalaineid, mille säilitamiseks tuleb kindlalt kinni pidada kehtestatud kuumtöötluse tingimustest. Seega ei anta liha küpsetamiseks enam kui pool tundi, 1 kuni 1,5 tundi joomiseks ja 1,5 tundi küpsetamiseks. Kala praaditakse mitte kauem kui 20 minutit, hautatakse ja küpsetatakse pool tundi.

3. Oluline on valida õige kuumtöötlemise meetod, millest kõige leebem on aurutamine. Järgmine on praadimine, siis röstimine ja lõpuks röstimine.

Huvitav fakt! Suurim vitamiinide kadu tekib liha või kala keetmisel.

4. Loomset päritolu toodete vitamiinväärtus taas-külmumise protsessis oluliselt väheneb. Külmutatud toiduainete õige sulatamine on oluline: näiteks sulatamine tuleks toimuda toatemperatuuril või külmas vees.

5. Et vältida vitamiinide oksüdeerumist, ei tohiks küpsetamisel metallist riie või emaileeritud konteinereid kasutada pragude ja kiibidena.

6. Köögiviljades, maitsetaimedes ja puuviljades sisalduv C-vitamiin hakkab peaaegu kohe pärast saagikoristust "lagunema", samal ajal kui selle vitamiini kogus ladustamisel ja toiduvalmistamisel oluliselt väheneb. Askorbiinhappe säilimise maksimeerimiseks on soovitav külmkapis hoida lõigatud rohelisi, sest toatemperatuuril kaob C-vitamiin kahe päeva jooksul kuni 80% oma omadustest. Seetõttu on soovitav tarbida vilju ja köögivilju kohe ja värskelt. Hoidke toitu pimedas ja jahedas kohas.

7. Köögiviljad tuleb enne puhastamist ja üldiselt (st lõikamata) korralikult pesta.

8. Oluline on meeles pidada, et vitamiinid, nagu ka mineraalid, kontsentreeritakse koore all kohe kõige rohkem koogi all, nagu köögiviljad, puuviljad ja taimed üldiselt. Sel põhjusel on soovitatav puhastada tooteid nii, et kooritud kiht oleks võimalikult õhuke.

9. Vullisisaldusega köögiviljaid ei soovitata pikka aega vees leotada. Enne nende otsest valmistamist on parem puhastada ja pesta taimset päritolu tooteid.

Erandid on kaunviljad, mis enne keetmist tuleb leotada 1 kuni 2 tunni jooksul külmas vees, mis pehmendab toote jäme kiudkangast ja lühendab seega toiduvalmistamisprotsessi (selle tagajärjel säilib toidulisandis rohkem vitamiine).

10. Köögivilja salateid tuleb enne kasutamist pritsida ja uuesti täita, mis aitab säilitada toote maitse ja toiteväärtust. Samal ajal on salati lehed ja rohelised paremini käsitsi purustatud ega lõigatud nuga, kuna kokkupuude metalliga aitab kaasa vitamiinide kadumisele.

See on tähtis! Puhastamiseks, samuti köögiviljade ja puuviljade lõikamiseks on parem kasutada roostevabast terasest nuga, mis vähendab vitamiinide kadu.

11. Köögiviljade, sealhulgas esmakursuste ettevalmistamisel soovitatakse neid keevas vees, kus ensüüm on kiiresti inaktiveeritud, soovitatavalt panna kaasa askorbiinhappe hävitamisele.

12. Kui on vaja soojust soojendada, siis on parem seda portsjonitel teha ja mitte soojendada näiteks kogu suppi või borshti korraga, sest toitu uuesti kuumutades vähendab korduvalt oma vitamiini väärtust.

Loe Kasu Tooteid

Ivan Tea

Kuigi teaduse vaatepunktist on niisuguse sõna nagu "paju-herb" nimetamine paju-teele mitte õige (see on täiesti erineva taimeperekonna üldnimi), on inimesed igavesti mõlemad nimed kokku ühendanud.

Loe Edasi

Osteokondroosi õige toitumine: kõige olulisemad soovitused

Peaaegu ühegi haiguse ravis pööratakse suurt tähelepanu toitumisele. Osteokondroos ei ole erand: osteokondroosi õige toitumine aitab tugevdada selgroo struktuuri, vältida haiguse ägenemist ja hõlbustada selle voolamist.

Loe Edasi

Toitumine osteokondroosiga

Osteokondroos on tõsine haigus, mis mõjutab mesilastevaheliste ketaste südant. Osteokondroosi mõjul hävitatakse selgrootide kude. Haigus loetakse degeneratiivseks, samaaegselt mõjutades selgroogu mitut osa.

Loe Edasi