Miss Slim: fitness, kehakaalu langus


Rasv on energiaallikas ja oluline osa rasvlahustuvate vitamiinide imendumisel.

Millised rasvad on seal?


Sõltuvalt päritolust on kaks peamist tüüpi rasva:


Iga inimene peaks oma dieedil vähendama küllastunud rasvade hulka. Arstid väidavad, et küllastunud rasvadest rikaste toitude söömine suurendab eluohtlike kolesteroolitasemete ohtu arterite siseseinale.

Küllastunud rasva allikad:


• Rasvased piimatooted nagu koor juust, koor, jäätis, täispiim, 2% piim ja hapukoor
• Rasvad liharoogid nagu hakitud veiseliha, suitsutatud vorsti, vorsti, peekoni ja sealiha ribidega
• Salo
• Või
• Sealiha rasvkesta ja soolatud sealiha
• Erinevad koort kastmed
• lihavaba rasv
• Šokolaad
• palmiõli ja palmiõli
• Kookospähkli- ja kookosõli
• Kodulindude nahk (kana või kalkun)
• kreem


Transrasvhapped moodustuvad vedelate õlide ümberarvestamisel tahketest rasvadest. Seda protsessi nimetatakse hüdrogeenimiseks. Inimese kehas käituvad transrasvhapped nagu küllastunud rasvad ja võivad põhjustada kolesterooli taseme tõusu.

Transrasvhapete allikad on:


Küllastumata rasvad on jagatud kahte rühma: monoküllastumata ja polüküllastumata. Suurem osa küllastumata rasvadest säilivad toatemperatuuril vedelad vormid, kuid mõnel neist võib olla tahke tekstuur (näiteks margariin).


Monoküllastumata rasvhappeid nimetatakse tervislikuks või tervislikuks, sest neil on võime vähendada halva kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiini, LDL-i) taset veres.

Millised rühmad on jagatud rasvad

Ilu ja tervis Health Nutrition

Viimastel aastatel on rasvased toidud muutunud ebapopulaarseks paljudel inimestel, kes püüavad saavutada tervislikku eluviisi. Vahepeal mängivad rasvu inimelus olulist rolli - nad on peamised energiaallikad. Isegi rahustades vajab inimene rasvu, nii et nende täielik tagasilükkamine ei ole mõistlik.

Fat funktsioone kehas

Rasva kihi loomine siseorganite kaitsmiseks; Osalemine rakumembraanide loomisel; Osalemine paljude hormoonide tootmisel; Osalemine rasvlahustuvate vitamiinide, näiteks A, D, E ja K imendumisel; Närvisüsteemi reguleerimine; Keha kaitse hüpotermia eest; Osalemine östrogeeni kujunemisel.

Mis on rasvad

Kõik rasvad jagatakse tavapäraselt kolme rühma.

1. Küllastunud rasvhapped.
Need on loomsed rasvad, mis sisenevad kehasse lihatoodetest, võist, munadest, vorstidest ja piimatoodetest. Need erinevad teistest rasvadest, kuna need jäävad tahkeks isegi toatemperatuuril. Küllastunud rasvad on vajalikud energia, nad on seotud rakkude struktuuriga. Sellepärast põhjustab nende liigne liigne kaalu kogunemine, samuti kolesterooli taseme tõus kehas, südamehaigused ja isegi teatud tüüpi vähk. Kui inimene ei tarbi küllastunud rasvhappeid, võib keha neid sünteesida teistest toitudest. Kuid see on ka organismis täiendav töö, nii et väikestes kogustes on vaja selliseid rasvu.

2. Küllastumata rasvhapped.
Need rasvad leiduvad taimtoitudes - päevalilleõlis, oliivis, maisis ja teistes. Nad ei külmuta külmkapis. Need happed on jagatud polüküllastumata hapeteks ja monoküllastumata hapetega.

monoküllastumata rasvad ei mõjuta kolesterooli, need on oomega-9 happed. Need sisaldavad oliiviõli ja aitavad parandada rakumembraane, valgusünteesi ja insuliini tundlikkust; polüküllastumata rasvad hõlmavad linoleaati või omega-6, aga ka alfa-linoleaati või oomega-3. Need rasvad ei toodeta meie organismist iseenesest ja seetõttu tuleb neid toiduga kindlasti neelata. Omega-6 happed sisalduvad päevalille ja maisiõlis ning inimene ei ole puudulik. Omega-3 hapet leidub kreeka pähkliõli, linaseemne ja kanepiõlist ning rasvhapete kala. Reeglina ei piisa sellistest rasvadest kehas lisaks Omega-3 ja Omega-6 kombinatsioonile 1: 4. Siis kaitsevad veresooni ja südant ülekaalulisusest, eemaldavad halva kolesterooli ja suurendavad head lipiide.

3. Trans rasv.
Seda tüüpi rasva peetakse kõige kahjulikumaks, seda saadakse köögiviljade rasva või vesiniku rõhu all. Tugevdab toatemperatuuril väga hästi ja selle lisamisega toodetele suureneb nende säilivusaeg. Inimorganism ei vaja seda absoluutselt, kuid tänapäevastes toodetes on selle sisaldus 40% nende energiasisaldusest. Nende rasvade hulka kuuluvad erinevad margariinid, samuti roogade ja salatite valmistoidud.

Rasva suhe kehas

Et meie toit oleks hea toitumine peaks olema kuni 35% rasvasisaldusest, peaks olema ülekaalus küllastumata rasvhapete sisaldus. Lisaks sellele tagab Omega-6 ja Omega-3 õige kombinatsioon hea tervise. Ja nende tasakaalustamatus võib põhjustada järgmisi terviseprobleeme:

krooniline väsimus; peptilise haavandi eelsoodumus; hüpertensiooni ja ateroskleroosi areng; südame-veresoonkonna haigused; liigespõletiku areng.

Küllastunud rasvhapped

Nagu juba mainitud, on küllastunud rasvhapeteks loomse päritoluga rasvad. Need on piimarasvad, seapekk ja muud rasvad - veiseliha, hane, lambaliha jne. Kõige tavalisemad piimarasvad hõlmavad võid. Sellel on palju kolesterooli ja tänu sellele, et õli imendub peaaegu täielikult, saadakse sellest kahjulikust ainest regulaarselt õli. Kuid võil on palju kasulikku õli: seal on vitamiine A, B, E. Lisaks sellele nimetatakse õli antidepressantideks, mis on eriti kasulikud naistele. Nii et väike kogus piimarasva kui hommikune võileib ei ole kahjulik. Muudel loomsetest rasvadest ei ole palju kolesterooli, kuid nad imenduvad palju halvemini kui taimeõli. Ja see tähendab, et nende tarbimine viib räbu kuhjumiseni.

See kehtib eriti kõrge sulamistemperatuuriga rasvade kohta. Seega pikendatakse maitsestatud röstitud tükk sealiha või rasvata veiseliha pikka aega ja vajab pärast töötlemist jäätmete eemaldamiseks keha suure koguse energia. Seetõttu on kodulinnuliha ja kodulindude rasv eelistatav muude loomsete toodetega.

Küllastunud rasvhapete roll on see, et kolesterooli sünteesitakse veres. Kui paljudest nendest hapetest on palju, koguneb kolesterool peamiselt anumasse, seinadesse rasvkestaid, mis takistavad verevoolu. See põhjustab ateroskleroosi, tromboosi ja muid vaskulaarseid ja südame-veresoonkonna haigusi. Kuid keha ei saa ka ilma kolesteroolita, sest see on vajalik samade laevade jaoks nende elastsuse jaoks. See on täpselt nii, kui palju on võimatu ja vähe on ka võimatu. Ja kui ained on juba ateroskleroosi poolt kahjustatud, tuleb loomsed rasvad täielikult ära visata, kuni nad lahustavad ja eemaldavad kahjuliku kolesterooli.

Oletame, et me ei tarbi küllastunud rasvhappeid võina või seapeki kujul, me keelduksime veiseliha ja hani. Kas saame kindlad olla meie numbri ja laevade kohta? Vaatame, milliseid tooteid saab loomsetest rasvadest leida, kuna paljudes tuttavatel roogadel olevad rasvad võivad olla lihtsalt nähtamatud. Kuid see ei tähenda, et neid seal ei oleks.

Võtke tükk täiesti lahja sealiha peekon - rasv ei ole nähtav. Kuid see on kuni 35% küllastunud rasva. Sama kogus rasvhappeid on leivas vorstis või küpsetatud vorstis. Ka vorstid, paljud vorstide sortid, pirukad ja suitsutatud liha pattuvad rasvade olemasoluga. Need on keerukad mitmekomponendilised segud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvhappeid. Seepärast on teie "kolesterooli ohutuse" jaoks kõige parem süüa tükk lehemalat lihast kui osa vähese rasvasisaldusega vorstidest.

Niisiis allkirjastati küllastunud rasvhapete otsus: me sööme, kuid mitte nii palju, et keha üle koormata ega räbu koguneda. Ja me sööme koos roheliste, köögiviljade, vürtsikute maitsetaimede ja maitseainetega, mis aitavad organismil kiiremini seedida ja eemaldada ainevahetust.

Autor: Artanova Natalia
Artikkel on kaitstud autoriõiguse ja sellega kaasnevate õigustega. Materjali kasutamisel ja uuesti trükkimisel on aktiivne link naiste saidile inmoment.ru kohustuslik!

Tagasi alapeatükile Tervislik keha.
Tagasi jaotisesse Ilu ja tervis

Rasv - kõige olulisem toidu komponent, mis peab tingimata tulema väljastpoolt koos valkude ja süsivesikutega.

1 grammi rasva töötlemisel vabaneb 37,7 kJ või 9 kcal.

Meie keha jaoks on see tõeline kütus ja erinevalt valgudest ja süsivesikutest on need energiamahukamad. Kahjuks on paljude inimeste meelest sõna "rasv" ennast kohutav ja otsene assotsiatiivne joon on rippuvad küljed ja rasvane keha.

Rasv meie keha ja rasva toiduprobleemina on kindlasti omavahel seotud, kuid siiski erinevad. Rasvade väärtust inimeste toidus on raske üle hinnata, kuna nad osalevad aktiivselt kõigis elutähtsates protsessides.

Mis on rasvad?

Rasvad, nagu eespool mainitud, täidavad meie keha "kütuse" rolli. 1 grammi rasva töötlemisel vabaneb 37,7 kJ või 9 kcal. Seega toimib rasv oma energiafunktsiooni. Konstruktsiooni- või plastikfunktsioon: rasvad on raku membraanide ja kudede lahutamatu osa. Rakumembraane tuleb pidevalt ajakohastada ja kui on leitud defitsiit või liigne rasvhapete ülejääk, on raku metabolism häiritud: nad ei saa kõiki toitaineid täielikult kätte ja annetavad kõik tekkivad jäätmed. Regulaatori funktsioon - ilma rasva olemasoluta, ei imendu kehas rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E, K, lisaks on nad hormoonide lahutamatu osa. Transpordifunktsioon - rasvad aitavad liigutada erinevaid aineid kogu kehas. Kaitsefunktsioon - kaitseb keha temperatuuri tagajärgede eest, kaitseb siseorganeid mehaanilise stressi eest.

Tagasi sisu juurde

Rasvade klassifikatsioon

Toidu kehas sisalduvad rasvad koosnevad glütseroolestritest (triglütseriididest), rasvhapetest, fosfolipiididest ja steroolidest (sealhulgas kõik teadaolevad kolesteroolid).

Ravisid on palju rasvu, millest kõige lihtsam on rasvade jagamine:

loomset päritolu (võid, liha, hapukoor, kala); köögiviljad (taimeõlid, pähklid).

Kindlasti öelda, et üks on kasulikum kui teine, on vale. Keha vajab mõlemat liiki rasva, kuid mõistlikus koguses.

Ideaalis on rasvade tarbimine päevas umbes 30-40 grammi taimerasv ja 15-20 looma.

Rasvhapete rasvhapped on jagatud ka:

Küllastunud rasvhapped või "tahked" rasvad Küllastamata rasvhapped või "vedelad" rasvad

Küllastunud rasvhapped või "tahked" rasvad

Need sisaldavad reeglina kõiki loomset rasva. Neil on kõrge sulamistemperatuur ja nende peamine ülesanne on olla energiaallikas ja samuti osaleda rakkude struktuuris, kuid seda on keha raske assimileerida.

Neid nimetatakse "küllastunud "ks, sest happe molekul on vesinikuga küllastunud ja ei sisalda täiendavaid küllastamisi tühjades kohtades.

Loomseid rasvu rääkides tahaksin öelda "kolesterooli" mõiste kohta ja teada, mis see on, kas see on tõesti nii ohtlik, kui kõik räägivad sellest?

Kolesterool

- see on loomset päritolu sterool

ja see on kõigi rakkude ja kudede kohustuslik komponent! Tänu temale on sapphapete süntees, sugurakkude hormoonid, D-vitamiin ja see on tugevam antioksüdant.

Kõige huvitavam on see, et meie kehas toodetakse umbes 80% kolesterooli (maksa, neerude, soolte) ja ainult ülejäänud 20% saadakse toiduga.

Sellest hoolimata on tavaline, et jagatakse "halb" ja "hea" kolesterool. Kolesterool ei lahustu vees ja seetõttu ei saa seda funktsioone täita rakkudele, kuid selle valgulised ühendid, lipoproteiinid, teevad sellega suurepärast tööd.

Lipoproteiinid on erineva tihedusega ja seetõttu erituvad

HDL (kõrge tihedusega) - sama "hea" kolesterool; LDL (madala tihedusega) - "halb" - sest see võib soodustada sademete ilmumist laevade sees, mis võib viia ateroskleroosi arenguni.

Terve kehas on maks võimeline iseseisvalt kolesterooli taset veres reguleerima: mida rohkem kolesterooli võime toiduga imeda, seda vähem see toob kaasa ja vastupidi.

Ja nüüd lisage oma tervislikule toitumisele täiendavad portsjonid, tapja transrasvhapped, kõik nakkused ja toksiinid, sigarettide ja alkoholi kujul halvad harjumused ja pidevad igapäevased pinged.

See toob kaasa selle, et meie keha nõrgestab, hakkab maks hakkama töötama erineva eduga, kolesterooli tase veres tõuseb ja veresooned muutuvad õhukeseks ja habras.

Kokkuvõte: me vajame kolesterooli! Kuid ainult õiges koguses ja kvaliteedis ning sellist tasakaalu saab säilitada ainult tervisliku eluviisi ja korraliku toitumise abil.

Tagasi sisu juurde

Küllastumata rasvhapped või "vedelad" rasvad

Need on taimsed rasvad, kuid neid esineb ka kalades ja mõnedes imetajates, mis omakorda jagunevad:

monoküllastumata, mis sisaldab oleiinhapet (Omega-9), reguleerib kolesterooli metabolismi, aitab suurendada HDL-taset ja säilitab normaalse vere glükoositaseme, tugevdab immuunsüsteemi. Samal ajal on inimkeha suuteline oomega-6 ja omega-3 rasvhapete, polüküllastumata, oomega-6 ja linoleenhappe (omega-3) manulusel omega-9 iseseisvalt toota, mis ei ole organismis sünteesitud, ja seetõttu peab tulema väljastpoolt. Happed reguleerivad membraanides ainevahetusprotsesse ja mõjutavad ka rasvade metabolismi maksas ja on võimelised kolesterooli organismi eritama. Omega-3 suurendab veresoonte elastsust, takistab verehüüvete moodustumist, omab antioksüdantseid omadusi. Samal ajal peaks oomega-6 ja omega-3 suhe olema umbes 5: 1.

Rasvad - kasu ja keha kahjustus

Artikli sisu

  • Üldteave
  • Rasvade liigid päritolu järgi
    • Loomad
    • Köögivilja
  • Rasvhapete tüübi järgi
    • Küllastunud rasv
    • Küllastamata rasvad
  • Trans rasv
  • Millised rasvad on kasulikud ja mis ei ole?
  • Lühidalt soovitused

Rasvad on lipiidide klassi kuuluvad komplekssed orgaanilised ühendid. Arvatakse, et rasvad kannavad ainult ühte kahju ja et neid tuleks toidust välja jätta maksimaalselt. Tegelikult see nii ei ole, need on koos süsivesikute ja valkudega ka meie keha jaoks vajalikud normaalseks eluks. Mõistame, miks on nii tähtis kasutada piisavalt rasva.

Kõik inimkehale väga kasulikud vitamiinid võib jagada kahte rühma: vees lahustuv ja rasvlahustuv. Teine rühm sisaldab A, D, E ja K vitamiine. Neid vitamiine ei leidu mitte ainult rasvad (enamasti küllastunud), vaid ka kehas imenduvad nad palju hullemamad, kui need on saadud ilma rasvhapetega kombineerimata.

Päritolu järgi on rasvad jagatud vaid kahte liiki: köögiviljad ja loomad. Ja need, aga ka teised, oma keha vajavad, kuid kindla konkreetse kasutusega. Näiteks peaksid õrnad veresooned inimesed piirduma loomsete rasvade tarbimisega, kuid nende kõrvaldamine toidust ei ole vajalik isegi sel juhul.

Rasvhapped vastavalt rasvhapete tüübile

1) küllastunud rasv

Küllastunud rasvad muutuvad kehas peamiseks energiaallikaks olukorras, kus see on tugev füüsiline koormus. Lisaks on nad meie kehale öösel väga kasulikud, kui neil on piisavalt jõudu hormoonide sünteesimiseks, vitamiinide assimileerimiseks ja meie keha rakkude membraanide ehitamiseks.

Peamisteks toodeteks, mis sisaldavad märkimisväärset hulka küllastunud rasvu, on munad, punane liha, seapekk, või. Inimesed, kes töötavad füüsiliselt või palju ja osalevad aktiivselt spordis, on eriti oluline selliseid tooteid oma toidus sisaldada.

Samal ajal ei ole ka see, et asi liigselt küllastunud rasvade tarbeks tuua. See võib viia kolesteroolitaseme tõusuni, verevarustuse häirimisega veresoontes ja organites, seedetrakti tööga seotud probleemid ja aju vähenenud efektiivsus. Peale selle usuvad paljud arstid, et ülemäärased küllastunud rasvade tarbimine aitab kaasa kasvajate tekkele ja arengule.

Suurtes kogustes küllastunud rasva sisaldavate toitude puhul on saadaval ka steariinhapped. Nad ümbritsevad punaseid vereliblesid ja takistavad verd hapniku piisava hulga saavutamiseks kõikidele organitele, kudedele ja rakkudele.

2) Küllastamata rasvad

Nad vähendavad vere kolesterooli, pikendavad vaskulaarset ja südame tervist, aitavad normaliseerida hormonaalseid tasemeid, pehmendavad põletikku kudedes, aitavad lihaseid pärast intensiivset füüsilist koormust kiiremini taastuda ning vastutavad ka naha, küünte ja juuste ilu ja tervise eest. Küllastamata rasvad on jagatud kahte alamliiki:

Polüküllastumata rasvad on rikas tuntud Omega-3 ja Omega-6 rasvhapetega. Need on inimese tervise jaoks väga olulised, kehas säilitades töötingimustes, samuti naha, küünte ja juuste ilu. Sellised rasvad on samuti seedetrakti jaoks olulised ja seetõttu ei tohiks neid toidust välja jätta ka dieedi ajal. Polüküllastumata rasvhapped on rikas pähklite, taimeõli, kalaõli, kalamaksa, karpide ja muude mereandide.

Nõukogude ajal olid kõik lasteaia õpilased kohustatud kalaõli vastu võtma. Riikliku tervishoiuteenistuse esindajad uskusid, et tavalise nõukogude inimese toitumisel ei olnud piisavalt Omega-3-happeid, vitamiine A ja D, ning seetõttu otsustasime tasakaalustada laste menüüd sel viisil.

Monoküllastumata rasvhapped on kasulike oomega-9 rasvhapete peamised allikad. Nad normaliseerivad kolesterooli ja glükoosi taset ning on seetõttu olulised rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste tekkele. Omega-9-hapetel on ka positiivne mõju immuunsuse seisundile, suurendatakse organismi võimet võidelda põletikuga ja vähendab vähktõve tekkimise tõenäosust. Monoküllastumata rasvad leiduvad suures koguses pähkleid, oliiviõli ja viinamarjade õlisid, sinepi, seesamist ja avokaado.

Trans-rasv või hüdrogeenitud rasvad

Nende saamiseks taimeõlid küllastatakse vesinikuaatomitega ja kuumutatakse kõrgel temperatuuril, et muuta need tahkes olekus. Looduses ei leidu transrassiini praktiliselt (ainult väga väikestes kogustes). See on ainus kategooria rasv, mis absoluutselt ei anna kehale mingit kasu ja peaks võimaluse korral täielikult välja jätma selle inimese toitumisest, kes hoolib oma tervisest.

Praeguseks on teadlased tõestanud, et sellist tüüpi rasvade sagedane tarbimine põhjustab ainevahetuse häireid, rasvumise arengut, südame-veresoonkonna haiguste haigestumise tekkimist või süvenemist. Transrasvhappeid leitakse lehtedena ja margariinina, mõningates kondiitritoodetes (maiustused, koogid, saiakesed), mugavatesse toiduainetesse ja köögiköögitööstustesse.

Millised rasvad on kasulikud ja mis ei ole?

Tavaliselt sisaldavad kasulikud rasvad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped ja transrasvhapped. Kuid tegelikkuses võivad küllastunud rasvad ka keha kahjustada mitmesugustes olukordades:

  • nende ülemäärase kasutamisega;
  • piisava koguse küllastunud rasvade toitmisega koos minimaalse kiudainega;
  • ebapiisava kvaliteedi ja värskete toodete söömise teel.

Omega-3 on asendamatu rasvhape, millel on järgmised kasulikud omadused:

  • parandab kardiovaskulaarsüsteemi;
  • kaitseb nahka ultraviolettkiirguse eest, väldib dermatiidi tekkimist;
  • pikendab liigeste noorukit, aeglustades kollageenikiude, mis on osa liigesekõhjust, kokkuvarisemise protsessi;
  • parandab mälu, soodustab aju produktiivset tööd;
  • aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele toimimisele, kaasa arvatud allergiliste reaktsioonide vähendamisele;
  • tagab reproduktiivse süsteemi tervise;
  • toonid ja värskendavad nahka, aeglustavad vananemise protsessi.

Rasvade suurim kontsentratsioon täheldatakse ajurakkudes: need koosnevad 60% -st. Seetõttu on vajalik kasutada piisavalt rasva isegi siis, kui olete dieedil. Vastasel korral avaldab selline näljastreik negatiivselt aju töö. Tema jaoks on eriti tähtis Omega-3 rasvhape.

Samal ajal võib Omega 3 liigne tarbimine endaga kaasa tuua inimese keha ohtu. See võib põhjustada vere hõrenemist, hõrenemise halvenemist, hamartroosi arengut ja isegi hüpotensiooni.

Omega-6 on tervisliku toitumise hädavajalik komponent, millel on kehale veidi mõju. Kui Omega-3 lahjendab verd, kiirendab ainevahetust ja südamelööke, siis vastupidi, Omega-6 aeglustab ainevahetusprotsesse ja muudab verd tihedamaks. Kuid see on vajalik ka naha, juuste ja küünte tervise ning südame-veresoonkonna haiguste ennetamise ja artriidi vältimise ning isegi hulgiskleroosi, ateroskleroosi ja diabeedi raviks. Omega-6 ülemäärane kasutamine võib põhjustada immuunsuse, hüpertensiooni, põletikuliste protsesside ja isegi vähi vähenemist.

Omega-3 ja omega-6 suhe toidus
Toitumisspetsialistid märgivad, et enamik kaasaegseid inimesi kasutab neid happeid vales suunas, mis võib isegi jõuda 1:20-ni (kuigi see peaks olema tasemel 1: 1 või vähemalt mitte 1: 4). Selline toitumine võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi, migreeni, artriiti, kasvajate arengut, südameatakkide ja insuldi suurenenud riski. Selliste tagajärgede ärahoidmiseks on vaja tarbida palju mereande ja õline kala, lehtköögiviljad rohelisi köögivilju ja võimaluse korral täita salatiid linaseemneõli tavapärase päevalille asemel.

Rasvad jagunevad 2 rühma

Üks elusrakkude kõige olulisematest komponentidest on rasv. See energia ja keha elujõulisuse kontsentraat aitab ellu jääda rasketel aegadel ja ebasoodsate looduslike tingimustega. Lipiidid jagunevad kaheks suureks rühmaks: loomsed rasvad ja taimeõlid. Lisaks on need jagatud lihtsaks ja kompleksiks, on kahjulikud ja kasulikud.

Rasvade üldnäitajad

Rasvad on orgaanilised ühendid, mis vastutavad keha energiavarustuse reservi eest. Lipiidid annavad kehale olulisi polüküllastumata rasvhappeid Omega 3 ja Omega 6, arahhidooni, linoleenhapet, linoolhapet, mida ise organismi ei toodeta. Lipiidide põhigrupid: triglütseriidid, steroolid ja fosfolipiidid.

  1. 1 Triglütseriidid. Nende hulka kuuluvad küllastunud ja küllastumata rasvhapped, mis koosnevad glütseroolist ja kolmest süsinikuahelast. Siin on näited toodetest, milles need sisalduvad suurtes kogustes:
    Küllastumata rasvhapped - kalaõli, pähklite, päevalilleseemnete, päevalilli, oliiviõli, maisi jne viljad - väga oluline tervise kogu keha hoidmiseks.
    Küllastunud rasvhapped on tavaliselt loomasöödas. Näiteks erinevate loomade liha, juust ja piim.
  2. 2 Sterooli esineb peaaegu kõigis loomade ja taimede kudedes. Tootmisallikate kohaselt võib steroole jagada: zoosteroolid (loomadest), fütosteroolid (taimedest) ja mükosteroolid (seenedest). Loomade maailma peamine sterool on kolesterool - kõige populaarsem ja mitmetähenduslikum keha tüüpi rasvade kasu poolest. Seda leitakse rasvmustris, või, maksas, munades ja muudes rasvaratoitudes. Seoses taimsete steroolidega on kõige sagedasem sitosterool. Samuti on taimed rikas stigmasterooli ja ristkikasteriini poolest. See steroolide komplekt esineb sojaõlis ja rapsiseemneõlis.
  3. 3 fosfolipiidid. Koosneb glütseroolist, fosforhappest ja kahest süsinikuahelast. Fosfolipiidid on rakumembraanide oluline osa. Nad pakuvad rakumembraanide plastilisi omadusi, samal ajal kui kolesterool annab neile jäikuse ja stabiilsuse. Fosfolipiidid on peamine inimelus vajalik fosforhape.

Rasvad toidud:

Näidatud on hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

Valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad tooted. Halbade ja hea toodete loetelu õhuke näitaja

Valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad tooted. Halbade ja hea toodete loetelu õhuke näitaja

Kui tegemist on toitumine, see kõik algab ühel häälel Jankutus kasutamise kohta teatud koguse valke, rasvu ja süsivesikuid, kuid mitte kõik korraga saab määrata, millised toiduained sisaldavad kõige valke, rasvu ja süsivesikuid ning millistes kogustes nad peaksid sööma ? Kõigi teie teadmiste süstematiseerimiseks, mis teil juba teatud määral on, osutavad mõned põhiaspektid ja mainitakse tooteid, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid suures koguses 100 grammi kohta. Kompositsiooni järgi on iga toote teatud kategooriast (olgu selleks siis valkud, rasvad või süsivesikud) kõige rikkamad kasulikud ained, millises kategoorias see toode asub. Ma rõhutan ka häid toite, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid, ja halba toitu, kui räägime korrektsest ja tasakaalustatud toitumisest. Nii et alustame.

Süsivesikud

Süsivesikud peaksid olema 40-50% kogu dieeti sisaldavatest kaloritest, kui te ei kaalu kaalu ja säilitate oma kehakaalu normaalselt ja 30-40%, kui olete kaalulangus. Süsivesikud on teie keha peamiseks energiaallikaks. Mida aktiivsem on teie elu, seda rohkem süsivesikuid peaks toit olema. Kuid seal on üks, aga...

Kuigi süsivesikud teevad head tööd ja annavad teile vajaliku energia tööks, sportimiseks ja isegi lõõgastumiseks, on need ka üsna petlikud. Süsivesikuid sisaldavad toidud tuleb tarbida korrektselt, nimelt teatud päevadel, teatavates kogustes ja teatud toitudes. Ütlete liiga palju piiranguid. Aga muul viisil süsivesikutega ja mitte tööga, sest nende eeskirjade hooletussejätmine tekib:

1) nende ülemäärane kogus, mis toob kaasa rasvade ülemäärase ladustamise ja kaaludele lisandunud kilo välimuse;

2) nende puudus, mis avaldub ka halvas seisundis, tugevuse kadumisel, loidus ja masendav seisund, unisus ja väsimus isegi päeva alguses.

Konkreetne kellaaeg tähendab seda, et süsivesikuid sisaldavad toiduained on kõige paremini tarbitud hommikul (kuni 2 tundi päevas).

Teatud kogustes tähendab see järgmist: tarbida vähemalt 30% ja mitte rohkem kui 50% kogu toitu sisaldava kalorikoguse süsivesikuid.

Näide sellest, kuidas arvutada kalorite tarbimist ja BJU-d, näete selles artiklis Kuidas kaaluda BJU kaalutõusu arvutamist. Valgude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine vastavalt teie kehakaalule

Ja loetelu mõnedest toodetest, mille ma esitan allpool. Selles on loetletud mõned 100 grammi tootega suure süsivesikute sisaldusega toiduained.

Süsivesikute toidud

Tuleks meeles pidada, et peaksite eelistama kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid tooteid. Nad imenduvad teie kehas aeglaselt ja ei põhjusta järsu veresuhkru tõusu ega hormooni insuliini vabastamist, mis on organismis peamine "rasvasäästja".

Allpool ma annan näited "igast" keerukatest süsivesikutest, mis peaksid teie igapäevases menüüs esinema, ja "halbu" kiireid süsivesikuid, mida peaksite üldse loobuma või vähemalt mitte sageli kasutama.

Süsivesikutega me sorteerime. Kõige tähtsam on see, et peate meeles pidama:

  1. Süsivesikud peaksid olema 40-45% (massi säilitamiseks) või 20-30% (kehakaalu langetamiseks) kogu dieeti sisaldava kalorikoguse kohta.
  2. Teie menüüs peaks domineerima tooted, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid (teravili, tervemeelne leib, kõva nisu pasta jne)
  3. Vähendage "halbu" süsivesikute tarbimist ja kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite (mõned puuviljad, suhkruvabad joogid ja mahlad, kohesed teraviljad, suhkur jne)
  4. Sööge süsivesikuid hommikul.
  • Glükeemiline toodete indeks. Saladused, mis aitavad teil GI-d vähendada

Oravad

Valk - on peamine ehituskivi oma lihaseid ja allikas asendamatuid aminohappeid, seega peaks valku moodustavad 40-45% kogu kalorisisaldust oma dieeti, kui sa ei kaota kaalu ja säilitada oma normaalse kehakaalu ja 45-50%, kui teil on kaalulangus protsessi või kuivatamine.

Selles tabelis saate tutvuda toodetega, mille valgusisaldus on 100 g.

Valke sisaldavad tooted

Valgud jagunevad kahte tüüpi: loomset ja taimset päritolu. Teie toit peaks sisaldama toitu, mis sisaldab mõlemat tüüpi valke. Kuid te peaksite teadma, et loomsed valgud on täielikud, nende kõrge asümmeetriline sisaldus ja rikkalik aminohapete koostis. Kuigi vastupidi, taimsed valgud ei ole meie organismist täielikult imendunud ja neil on kehv aminohapete koostis.

Allpool on loomset ja taimset valku sisaldavad tooted.

Pidage meeles, et inimene peab tarbima 1,5-3,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (väiksem kogus põhjustab selle defitsiiti ja keha peab kompenseerima selle oma lihastest ja elunditest). See näitaja võib jõuda veelgi suuremate väärtuste juurde (5-6 g), kuid see on nii, kui teil on rauaga raske treening ja teie eesmärk on kaalus juurde saada. Muidu selline suur hulk valgu oma keha midagi, kui ülepakkumine valk on halb maksa, neeru, ülekoormus neile nende lagunemisproduktid, samuti viib kogunemine ketokehade, mis võib põhjustada mürgistuse kogu organismi. Seetõttu võta toitu, mis sisaldab proteiine suures koguses, peate meeles pidama, et kõik on mõõdukalt hea. Valk - see on teie abi ilusate keha moodustamiseks kergendavate lihastega, kuid ainult siis, kui järgite neid reegleid:

  1. Söö valku, nii looma- kui köögivilja, kuid enam eelistatakse tooteid, mis sisaldavad loomseid valke (mune, kala, kodujuust, kana, veiseliha jne)
  2. Kasutage õiget valgu kogust, arvutades oma treeninguid, kehakaalu ja kalorsuse tarbimist. Keskmine valgusisaldus on 2 g kaal kg kohta.
  3. Õhtul toitu peaks olema rohkem valku. Proovige süüa toitu, mis sisaldab valku ja aurutatud, keedetud või küpsetatud ahjus.

Rasva

Rasvad on teine ​​energiaallikas, kuid ainult võimsamad kui süsivesikud. Sisemine rasv ja nahaalune rasv, mida me kõik niimoodi vihkame ja soovime vabaneda, omavad tegelikult meie organismis mitmeid olulisi funktsioone:

- Rasvad on peamine energiaallikas haiguse ja nälja ajal, kui toitainete sisaldus kehas on vähenenud või üldse mitte voolav;

- Rasvad annavad panuse asjaolusse, et meie veresooned jäävad elastseks ja kergesti saavad toitaineid kõigile meie keha rakkudele ja kudedele;

- rasvad on vastutav juuste, küünte ja naha seisukorra eest (see on meie jaoks eriti oluline tüdrukute jaoks);

- rasvad osalevad hormoonide sünteesis ja on vastutavad tüdrukute normaalse menstruaaltsükli eest;

- rasvad parandavad toidu maitset jne.

Toitu, mis sisaldab rasva, peab sisalduma oma igapäevases dieedis.

Inimese poolt vajaliku keskmise rasva kogus on 1 g kilogrammi kohta. See on umbes 25-30% kogu dieeti sisaldavatest kaloritest, nii kehakaalu kui kehakaalu kaotamiseks.

Rasvad sisaldavad tooted

Rääkides rasvadest, peaksite teadma, et seal on küllastunud rasvad ja küllastumata rasvad. Esimene kategooria on terved (head) rasvad, nende mõõdukas tarbimine aitab kehal põletada rasva! Ja teine ​​kategooria - kahjulikud (halvad) rasvad, selliste rasvade tarbimine viib kolesterooli ja ateroskleroosi akumuleerumiseni.

Allpool on hea ja halva rasva sisaldavate toodete loetelu.

Niisiis, kokkuvõttes koos rasvadega:

  1. Rasvad sisaldavad toidud võivad olla ja isegi peaksid olema! Keha rasvasisaldus protsentides peaks olema 20-30%, grammides - umbes 1 g 1 kg kohta (kaalukaotusega on võimalik vähendada 0,8 g-ni).
  2. Sööge toitu, mis sisaldab terveid küllastamata rasvu (taimeõlid, pähklid, seemned, rasvkalu).
  3. Püüdke vältida õhtul rasvade toiduainete söömist.

Noh, me mõtlesime, millised toidud sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ning millistes kogustes. Nüüd teate, et süsivesikuid sisaldavad toiduained on parem kasutada hommikul; valku sisaldavad toiduained on olulised teie lihaste kasvu ja taastumise jaoks; ja rasvade sisaldavad tooted on seotud küünte, juuste ja naha normaalse seisukorraga. Seda ei tohiks unustada ja arvestada päevade menüü koostamisel.

Teiega oli teie treener, Janelia Skrypnyk!

Soovin teile, kallid tüdrukud, sööma õigesti ja alati tervena ja õhuke!

Lipiidi funktsioonid

Sisu

  1. Üldine kirjeldus
  2. Klassifikatsioon
  3. Tähendus
  4. Mida me oleme õppinud?

Boonus

  • Teema katse

Üldine kirjeldus

Lipiidid on keerulise struktuuriga orgaanilised ained. Neid moodustavad alkoholid ja rasvhapped ning need on lõhnatud ja maitsed hüdrofoobsed ühendid.

Rasvhapetel ei ole süsinikuaatomite omavahelisi seoseid tsükliline struktuur, need kuuluvad karboksüülhapetesse ja sisaldavad karboksüülrühma -COOH. Looduses leidub rohkem kui 200 tüüpi rasvhappeid. Kuid inimorganismis leiti ainult 70 liiki taimede ja loomade kudedes.

Rasvhapped jagatakse kaksiksidemega kaheks rühmaks:

  • küllastumata - sisaldavad kaksiksidet;
  • küllastunud - ei ole kaksiksidet.

Joon. 1. Rasvhapete struktuur.

Rasvad võivad olla taimset või loomset päritolu, tahked või vedelike - õlide kujul.

Klassifikatsioon

Kõik rasvad on jagatud kahte põhirühma:

  • pestud - hüdrolüüsitakse seebi valmistamiseks;
  • mitte pestud - ei kuulu hüdrolüüsile.

Murtud sisaldavad lihtsaid ja kompleksseid lipiide. Lihtsa lipiidmolekuli struktuur sisaldab ainult rasvhappeid ja alkohole. Tüsistunud moodustavad täiendava rühma lisamine, näiteks lämmastiku aluse.

Antud lipiidid on jagatud kahte rühma:

  • glütseriidid, mis on moodustatud glütserooli alkoholist ja rasvhapetest;
  • vahad hõlmavad kõrgemaid rasvhappeid (mis sisaldavad vähemalt 6 süsinikuaatomit) ja mono- ja dihüdroksüülseid alkohole.

Komplekssed lipiidid on:

  • fosfolipiidid - sisaldavad lipiide ja fosforhappejääke;
  • glükolipiidid - koosnevad lipiididest ja süsivesikutest.

Neodüüm rasvad - steroidid. Nende hulka kuuluvad olulised ained - steroolid, sapphapped, steroidhormoonid.

Joon. 2. Lipiidide tüübid.

Lipiidid moodustavad valkudega lipoproteiinide, mis moodustavad loomade ja taimede erinevate kudede koostise. Plasma lipoproteiine on hästi uuritud. Neid esineb ka piim, munakollane, on osa kloroplastist ja plasmamembraanist.

Tähendus

Lipiidid on seotud keha ainevahetuse ja konstrueerimisega, energia pakkumisega ja kasvu reguleerimisega. Tabelis on toodud lipiidide ühiste funktsioonide loetelu ja nende kirjeldus.

Millised toidud sisaldavad rasvu

Kõik teavad, et meie tervis ja sobivus sõltuvad kõige enam toitumisest. Tasakaalustatud toitumise söömiseks tuleb valida toidud, nii et nende valkude, rasvade ja süsivesikute suhe oleks 1: 1,2: 4,6. Rasvade pidev ülekandumine võib viia mitte ainult kehakaalu suurenemiseni, vaid ka siseorganite ebanormaalsusele.

Rasva kasutamise lõpetamine on võimatu, sest see on peamine energiaallikas ja teatud vitamiinide rühmad. Siiski peate meeles pidama, millised tooted sisaldavad tervisele kasulikke rasvu ja mis ei ole. Nii on toidurasvad jagatud kahte rühma:

Mis toidud sisaldavad küllastunud rasvu

Küllastunud rasvad jäävad toatemperatuuril tahkeks. Need on rikkalikult sisalduvad:

  • margariin;
  • rasvane liha, eriti praetud;
  • sibul;
  • kiirtoit;
  • piimatooted;
  • šokolaad;
  • kookospähkel ja palmiõli;
  • muna (munakollane).

Küllastunud rasvade sisaldusega toitu liigselt tarbitakse, võib mõnel juhul põhjustada märkimisväärset kahju, kuigi väikestes kogustes on neid vaja. Küllastunud rasvhapped satuvad verdesse, asetuvad kolesterooli naastude kujul veresoonte seinadesse ja viivad ateroskleroosi - ohtliku südame-veresoonkonna haiguse tekkimiseni. Peale selle aeglustab nende liigne ainevahetus ja aitab kaasa rasvumise suurenemisele.

Millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu (mono- ja polüküllastumata)

Küllastumata rasvad jäävad toatemperatuuril vedelaks, neid nimetatakse tavaliselt õlideks. Toidud, mis on suured monoküllastumata rasvade puhul, võivad külmuda külmuda ja polüküllastumata rasvad võivad kunagi külmuda.
Selle rühma rikkamad rasvad:

  • lind (va nahk);
  • rasvkala;
  • pähklid: kašupähklid, pähklid (monoküllastumata), pähklid, mandlid (polüküllastumata);
  • taimsed õlid (päevalill, linaseemned, rapsiseemned, mais (monoküllastumata), oliiv, maapähkel (polüküllastumata)), samuti tooted, millest need on saadud (maapähklid, oliivid, päevalilleseemned jne).

Selle rühma rasvad sisaldavad peamisi rasvlahustuvaid vitamiine: A, D, E, F, B12, K. Kuid neid ei tohiks kuritarvitada - rasvade tarbimine ei tohiks mingil juhul ületada organismi toitainete ja energia vajadusi, vastasel juhul on võimalik kaalutõus ja haridus olla sapikivid.

Teades, millised toidud sisaldavad rasva, saate oskuslikult oma dieeti teha. 70-75% tarbitud rasvast peaks langema küllastumata, 30% - küllastunud. Köögiviljade rasva osa igapäevases dieedis peaks olema umbes 40%, loomade - umbes 60%. Eakate ja ülekaaluliste inimeste puhul tuleks suhet muuta köögiviljade kasuks.

Välja arvatud taimeõlid, sisaldavad kõik tooted rasvade erinevat tüüpi, näiteks rasvasisaldusega - kasulik arahhidoonne (polüküllastamata) rasvhape. Seetõttu, et täielikult lahjendada küllastunud rasvade rikaste toitude puhul, ei tohiks seda kasutada, piisab nende vähesest kasutamisest ja siis terviseprobleemid ja kaalutõus ei ohusta teid.

Rasvad kehas. Kogu tõde lipiidide kohta.

Tere kõigile, sest alati hea meelega näeme teid projekti "Alfabeeti kulturismis" lehekülgedel!

Mitte nii kaua me rääkisime peamistest lihaskoopastest - proteiinist, täna me mõistame jätkuvalt toitumisküsimusi ja leiame palju kasulikku teavet muu väärtusliku toitaine - rasvade kohta. Paljud inimesed vallandavad selle teema, pidades silmas stereotüüpi, et nad ütlevad, et nad saavad rasva rasva. Me ei mõelda stereotüüpide üle, kuid me tegeleme nendega põhjalikult (grammiti grammiga) ja selgitame välja, milline on nende tegelik väärtus, millist rolli nad mängivad ja miks neile ei meeldi nii palju.

Niisiis, kõik on kogumis, mis tähendab, et reisi toitumismaailma saab jätkata, jah, laseme nuumamiseks.

Mis on rasvad ja mida nad söövad? Sama mündi kaks külge.

Nii juhtus, et rasvade puhul võime kohe ette kujutada välkivat tüüpi etikette - ole ettevaatlik, ohtlik või ei tule, tappa! Ja me püüame mitte minna üksikasjadesse, mis need on, vaid asjatult, sest nende panus ratsionaalse toitumise protsessi organiseerimisse on väga oluline.

Pole tähtis, kuidas toitumisspetsialistid ja mitmed tänapäeva dieedi toetajad ütlevad, vajab keha lihtsalt rasvu, sest nad täidavad mitmeid olulisi funktsioone: nad osalevad rakumembraanide moodustumisel, toimivad alternatiivse energiaallikana ja loovad (oh õnne!) Rasvakiht (nii vajalik külma ilmaga ) Rasva puudumisel oleks rasvlahustuvate vitamiinide absorbeerimine võimatu A, D, E, K, mis avaldaks negatiivset mõju selle funktsionaalsusele. Rasvad sisenevad kehasse samamoodi nagu muud toitained (valgud, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalid) - toiduga. Kui inimene manustatakse, on õigem rääkida mitte rasvadest, vaid lipiididest.

Märkus:

Lipiidid on rasvataolised orgaanilised ühendid, mis vees ei lahustu.

Lipiidid on polüküllastumata rasvhapete allikas, millest kaks on linoolhape ja linoleenhape, mis on hädavajalikud ja kõik need organismid moodustuvad. Kõik rasva teadaolevad (negatiivsed) mõjud on, et toidu liigse toidu tarbimisel hoitakse energiat rasvas depoo kujul või, lihtsalt, ilmuvad täiendavad kilogrammid.

Rasvad koosnevad glütseroolist (3 aatomi alkoholist) ja rasvhapetest (millest on palju erinevaid). Lipiidide omadused sõltuvad nende koostisosade rasvhapetest. Toidurasvad jagunevad:

  • Loomad on kindlad;
  • Köögiviljad (õlid) - vedelas olekus.

Meie laual enamasti seisame silmitsi järgmiste rasvadega: (vaata pilti):

  • Või;
  • Margariin - koosneb enamasti hüdrogeenitud (kunstlikult kõvenevatest) taimeõlidest;
  • Palm rasv (steariin);
  • Linaseemneõli (sisaldab kuni 60% polüküllastumata rasvhappeid, Omega-3, 20% - Omega-6, 10% - Omega-9);
  • Kalaõli (sisaldab kuni 30% oomega-3).

Tasub teada, et oliiviõli suurtes kogustes esinev aleiinhape on kuumuse suhtes vastupidav ja seetõttu on seda õli (praadida, kui seda teed) on parem süüa. Flaxseedi praadimiseks ei sobi, on parem salatit maitsestada või lihtsalt kasutada leiba.

Märkus:

Margariin sisaldab kuni 50% transgeensete rasvhappe isomeeride (HIPA, sisaldub vahvlites, küpsis jne) - see viib asjaolu, et toote omadused muutuvad täielikult ja neil on kehale negatiivne mõju. Näiteks palmiõli isomeerid seovad mineraalid (kaltsium) ja alates sellest see lisatakse imiku piimasegudele, seega on laste kehal väike annus selle mineraali. TGIK-i maksimaalne lubatav tarbimise määr on 1 gramm päevas.

Looduslikud rasvad sisaldavad järgmisi rasvhappeid:

  • Küllastunud (steariin ja palmitiinhape);
  • Küllastumata (linoolhape, linoleenhape, palmitoleeenhape, oleiinhape ja arahhidoonhape).

Üldiselt võib looduslike rasvade klassifikatsiooni esitada järgmises tabelis (vt tabelit).

Rasvade maitseomadused määratakse nende koostises küllastunud ja küllastumata rasvhapete ebavõrdse suhtega. Igapäevane inimese vajadus polüküllastumata rasvhapete järele (põhineb igapäevasel kalorikogusel) on 3-5%, mis vastab 1-2 supilusikatäit.

Mis tahes "vale" küllastunud rasvade tarbimine (olgu see siis kondiitritooted, muffinid, küpsised jne) annab maksale olulise koormuse ja tal on juba midagi ette võtta. Näiteks, kui hakkate lihaskoormust ehitama hakkama, siis otsige ise näiteks siis, kui hakkasite tarbima rohkem valke (2-2,5 g / kg kehakaalu kohta) ja see tähendab juba maksa koormuse suurenemist (kuna peate filtreerima mitmesuguseid valkude lagunemisprodukte )

Lisaks raskendab ka rasvade põletamist - sellega kaasneb rasvhapete oksüdeerumine ja arvukate vabade radikaalide ja toksiinide moodustumine ning maksa neutraliseerib uuesti. Nii et täiendav koormus valede rasvade kujul on sellele tõsine löök, pidage seda meeles.

Märkus:

Keha rasvade imendumine on lihtsam kui valk ja süsivesikud. Näiteks kuni 30% valku sisaldavate kalorite kogusummast kulutatakse valgulahjendamiseks, samal ajal kui rasva lahutamiseks kulutatakse ainult kümme. See selgitab keha rasvade kiire kogunemise mehhanismi, mistõttu suure rasvasisaldusega dieet kiirendab kehakaalu suurenemist. parem kui sama süsivesikuid.

Nüüd räägime toodetest nagu munad, sest need sisaldavad ka loomset rasva ja nii palju pettumatu kolesterooli. On olemas selline müüt, et te ei saa süüa palju mune, maksimaalselt 3-4 nädalas ja siis kolesterool võib minna maha ja et... Tegelikult on see teave juba ammu vananenud ja munade tarbimise kohta on kehtestatud uued standardid: naistele 2-3 tükki. päevas; meestele - kuni 6 tk. Loomulikult peavad kulturistid tarbima rohkem - kuni 10 tk. Aga mis on kolesterooli, küsite? Kõik on korras, sest piisava vee tarbimisega (kuni 3-4 liitrit päevas meeste puhul) ja füüsilise koormusega, ei avalda see kehale negatiivset mõju.

Koos kolesterooliga saame nii olulise komponendi nagu letsitiin. See ühend on kõigi meie närvikiudude aluseks ja alates sellest ajast Alguses olevatel algajatel on lihaste kasvu tingitud neuromuskulaarsest inervatsioonist, siis on munarakk, mida arst tellis.

Lühidalt öeldes koosnevad kõik meie närvid (eelkõige nende müeliinisisaldus) 17% letsitiinist ja kui keha kaotab selle ühendi, muutub see müeliini ümbris õhemaks, inimene muutub liiga pahaks, väsinud. Noh, sest meie aju on 30% letsitiin, siis me saame nii rääkida masendava pildi, ei käega ega jalga :). Noh, viimane pluss letsitiin (ja ka munad) - see suurendab maksa võime võidelda mitmesuguste räbaste, toksiinide eritumisega, munadele niisama lahja.

Letsitiini päevane tarbimise kiirus on 5-10 grammi, see sisaldub 3 keskmise kana muna.

Märkus:

Keskmine muna kaalub 60 grammi. (ilma kooreta - 50), 1/3 massist on munakollane. Selgub, et iga 20 grammi kohta. munakollane sisaldab 2 gr. puhas letsitiin. Lihtsamalt öeldes tundub, et letsitiin "lahustab" kolesterooli, nii et munade tarbimisel ei peaks muretsema selle sadestumise pärast.

Selle lausa moraal on: ära kartke mune süüa, karda küllastunud rasva.

Muide, kana munad on hõlpsasti asendatud vutidega, mida saab keeda (või võtta toores) ja on täielikult koorega, sest see sisaldab vajalikke aminohappeid ja mineraalaineid. Kana vuti munade massisuhe on 1: 4.

Rasva funktsioon

Noh, on aeg tutvuda lipiidide funktsioone täpsemalt ja esimene on..

Pinna määrimine

Väga tihti saab jõusaalis saabudes kuulda luumurdude iseloomulikku heli, kui ütleme, et keegi squats. See kõik on tingitud rasva puudumisest organismi luu struktuuris, lisaks on võimalik paranenud lihaskoe lagunemine ektomorfsetesse piirkondadesse.

Reserveeri kütuseallikas

Oleme juba teadlikud, et süsivesikud on peamine energiaallikas inimestele, kuid rasvad võivad ohutult toimida abistava keha toitaine allikana, lisaks annavad nad toiduainete valkude lõhustamiseks energiat. Piisava lipiidide tarbimisega tarbitakse lihaste glükogeeni palju aeglasemalt, st see kestab kauem.

Märkus:

Paljud inimesed ei tea, kuid rasva oksüdeerumise tõttu moodustub 50% kogu keha energiast.

Energiaallikana kasutatakse peamiselt triglütseriide - tahked, küllastunud rasvad nagu veiseliha (58% rasvhapped), või (40%). Rasvad on kõrgeima energiasisaldusega - 37 grammi energiat vabaneb 1 grammi põletamisel, mis võimaldab neid pidada parimaks energiaallikaks. Just sel põhjusel ladustatakse need energiavarude loomiseks rasvhapete kujul kehasse.

Rakkude kaitse ja remont

Polüküllastumata rasvhapped (PZHK), mis peamiselt sisaldavad õlisid (linaseemned, sinep), osalevad aktiivselt rakkude kaitsmise mehhanismides oksüdatsioonist. Samuti on PZhK eetrid raku membraanide osa, mis kaitseb neid võõrkehade tungimise eest, veetavad neid erinevaid aineid: toitaineid - raku sees, jäätmeid - väljaspool. Seega, kui pärast keharakendust ei saada teie keha rakumembraanidele piisavat kogust ehitusmaterjale, aeglustub taastumine oluliselt ja takistatakse lihaste kasvu.

Märkus:

PZhK-d kasutatakse prostaglandiinide sünteesiks - tähtsaimate protsesside tähtsaimad regulaatorid. Omega-3 ja omega-6 optimaalse suhte säilitamisel kontrollime kehas põletikulisi ja põletikuvastaseid protsesse.

Hormooni süntees

Nagu eespool mainitud, tarbime koos toiduga (näiteks munadega) kolesterooli - alkoholi, mitte rasva, nagu paljud arvavad. Nii et lisaks reklaamitavatele omadustele - veresoonte blokeerimisele, on kolesterool kehale vajalik, sest see toodab kõige olulisemaid hormoone - testosterooni, östrogeeni, mis muudab mehe - mehe ja naise - naise.

Soojusisolatsioon

Raskade tõttu on madal soojusjuhtivus suurepärane isolaator, mis säilitab keha kuumuse ja kaitseb seda hüpotermia eest. Kõik teavad, et talvel saab keha 2-3 kg rohkem (nagu meie arvates näib), nii et see on midagi muud kui kaitsva reaktsiooni madalate temperatuuride mõjudele.

Seega, kui funktsioonid on lõpetatud, läheme kaugemale.

Lipiidid kehas: mehhanismid energia saamiseks, rasva põletamiseks ja palju muud.

Ma ei tea, kas teate, aga inimkeha rasvavarud on praktiliselt piiramatud (erinevalt glükogeenist), mistõttu tundub, et neid saab kasutada peamise energiaallikana, muretsemata süsivesikute kogusest. Kuid see pole täiesti tõsi. Kuigi meil on vajalik rasvasisaldus (suuteline andma meile energiat pika trenni jaoks), on probleem selles, et see võib jagada ainult siis, kui hapnikku on võimalik saada. Niisiis, viimasel koolituse algfaasis lihtsalt ei ole aega siseneda kudede kehasse. See toimub peamiselt pärast 30-40 minutit koolitust, st rasv on "kuumutatud" ja muutub maksimaalselt kättesaadavaks lihastele energia kujul alles pärast seda aja möödumist.

Seega on energia saamise mehhanism järgmine: esiteks kasutatakse glükoosi veres ja glükogeeni lihastes, seejärel on rasv otseselt seotud. Veelgi enam, kui inimene jõuab sellesse etappi, siis 1 gr. rasv annab 9 kcal ja see vastab 37,7 Kj energiale Väga sageli on koolitusprotsessis osalevad sportlased tunnevad, et neil on mingi "teine ​​tuul", nii et tegelikult on just see keha, mis tuleb pliiatsid etapid energia saamiseks rasvade põletamise teel. Selle protsessi efektiivsus sõltub paljudest teguritest: 1) üldine füüsiline tervis; 2) ainevahetusprotsessid; 3) jõutreeningu ja aeroobse harjutuse intensiivsus.

Rasva põletamine Kuidas see läheb?

Üldiselt ja üldiselt põleb keha rasva ja muudab selle energiaks kahel viisil:

  • Aeroobse harjutuse kaudu.

Nad laiendavad lihaseid lähevad kapillaarid, suurendades sellega verevoolu vajalikele kehaosadele. Samuti aeroobse treenimisega suureneb müoglobiini valgu kogus, mis transpordib vere kaudu hapnikku lihasesse. Kogu see - suurenenud verevool ja rohkem lihast saadaval hapnikku, aitab organismil rasvade tõhusamalt põleda.

  • Läbi intensiivse jõutreeningu.

Suure intensiivsusega väljaõpe stimuleerib lipaasi - ensüümi aktiivsust, mis on seotud rasva muutmisega energiasse. Seega, seda rohkem see lahutab, seda rohkem arukalt näete. Hoolimata asjaolust, et rasva võib kasutada energiaallikana, eelistab keha kõigepealt kõigepealt süsivesikuid põletama, kasutades kas glükoosi veres või glükogeeni, mis on säilitatud lihastes. Nii pidage meeles seda.

Noh, me läheme edasi ja nüüd kaalume...

Kolm tüüpi rasva või mida tuleks kõigepealt põletada?

Peaaegu kõik kogemustega kulturistid on nüüd tuttavad erinevat tüüpi kiudude kontseptsiooniga - kiire (valge) ja aeglane (punane). Siiski ei ole kõigile teada, et keha rasvasisaldus on kolm peamist tüüpi ja et nende metaboolne aktiivsus on erinev.

Tüübid on järgmised:

  1. Nahaalune rasv;
  2. Rasv, mis on määratud soo järgi (naiste puhul on see 12%, meestel umbes 3%), nn vajalik rasv;
  3. Vistseraalne rasv - hoitakse kõige sügavalt, enamasti peamiste organite ümber.

Nahaalune rasv

Üks kõige kergemini põlema. Dieet ja õigete harjutuste valik (sh aeroobne) - see polnud selline. Maksimaalse rasvarikka põletamise korral oleks parim võimalus kehakaalu tugevusõpetus. Tänu teda tarbib rohkem kaloreid ja pakub lihasmassi komplekti, mis suurendab ainevahetust ja stimuleerib rasvade põletamist.

Rasv määratakse sugu järgi

Selle harjutusest vabanemine on palju raskem. Kõige sagedamini asuvad naised vööl, rinnal, ülemistel reitel. Asi on selles, et treenimisrežiimis on rasvade mobiliseerimine ja mõned retseptorid hakkavad käivitama rasvade põletamise protsesse, teised takistavad ja blokeerivad neid. Seega selgub, et retseptorid töötavad erinevates suundades ja koormuse tase ei mõjuta rasva põletamist.

Vistseraalne rasv

Kõige ebastabiilne ja rasvavaba rasv (mis verega pidevalt vabaneb), st lihtsaim viis sellest vabaneda. Tasakaalustatud toitumine ja harjutus on selle põletamise võti. Sellest rasva eemaldamisest tingib tihti vööümbermõõtude vähenemine. Tuleks öelda, et vistseraalne rasv võib tõsiselt kahjustada teie veresoonte ja südame tervist, nii et peate sellest võimalikult kiiresti lahti saada.

Kõhu rasv

Pidevalt vabaneb (isegi puhata), see saadetakse maksa, kus see toimib kolesterooli sünteesi substraadina. See on ateroskleroosi põhjus. Selle rasva ülekandmine kõhus suurendab kardiovaskulaarsete haiguste riski 5 korda, lisaks on II tüüpi diabeet ka selle rasva väga sageli kaas. Kõhupiirkonna kõige levinum koht meestel on kõhupiirkond.

Märkus:

Sageli võivad kulturistid korraga näha ajakirjandust koos laienenud kõhupiirkonnaga. Kõik see on metaboolse sündroomi tulemus - siseorganite suurenemine, kõhuseina lihaste kasvu ja vistseraalse rasva suurenemise kombinatsioon.

Andke meile väike järeldus.

Et vabaneda ohtlikest rasvadest, näiteks vistseraalsest, aitavad teil toitumist ja harjutust (kaasa arvatud aeroobsed harjutused). Selliste haigusseisundite tekkimisel on esimene, kes lahkub, on kõhuõõne (meestel) ja vistseraalne (naistel). Tuleb meeles pidada, et ülemäärase vistseraalse rasva korral väheneb kasvuhormooni aktiivsus, mis mobiliseerib rasvade põlemist. Samuti näitavad liigsed rasvapiirkonnad vöökohtades meestel meestepoolset testosterooni puudust, mille üks omadusi on võime vähendada kõhuõõne rasva.

Noh, kui rasvade teooria välja arvas, on aeg edasi liikuda. Tegelikult näeme nüüd, millised tooted on vajalikud ja mida ei tohiks süüa, milline on keha vajadus rasvade järele ja kuidas seda arvutada.

Oleme juba aru saanud, et keha ei saa ilma rasvata, kuid on vaja järgida teatavat tarbimismäära või lihtsalt öelda, kus on "kuldne keskmine". Seega peaks teie igapäevases dieedis maksimaalne rasvasisaldus olema 30%, küllastunud rasvade osakaal 7-10% kogu päeva kaloritest, polüküllastumata - 10%, monoküllastumata - kuni 15%.

Kui vaatate üksikasjalikumalt, siis peate järgima järgmisi oluliste hapete päevaintresse:

  • Linoolhape - 4-6% dieedi päevasest energiasisaldusest (st 12-17 g);
  • Linoolhape - 1-1,6 gr.

Sileda jooni säilitamiseks on vaja kontrollida tarbitud rasva koguhulka. Selleks saate arvutada oma igapäevase vajaduse, kasutades järgmist valemit:

Rasvkude kokku (gr) = [Kalorid kokku * 30%] / 9.

Näide:

[2500 * 0,3] / 9 = 83 gr. rasv, keskmine päevane kalorite arv meestel 2500 kcal.

Küllastunud rasvhapete vajadus (g) = [kogu kalorid * 5%] / 9.

See arvutusvalem kehtib kõigi muude rasvade puhul, asendades ainult nende protsendimäärad. Üldiselt on kõige parem koostada toitumisplaan valgu / süsivesikute vajaduste määratlemisega ja alles siis anda ülejäänud kalorid rasvadele, enamasti monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete kujul. Me ei tohiks unustada toote etiketti, mis näitab kogu toote koostist, sealhulgas rasva osakaalu grammides.

Rasva toitumise hõlpsamaks planeerimiseks peate teid järgmise tabeli (rasvasisaldus 100 grammi toote kohta).

Tegelikult on mul kõike seda, lõpuks, et kõik lõpuks "asetseks", annan ma mõned soovitused rasvade tarbimise kohta.

KKK või soovitused rasva tarbimise kohta

Pidage meeles neid reegleid, ja siis sa ei unusta neid lisaraskusi.

  • Rasvad ei tohiks olla rohkem kui 1/3 igapäevase dieedi kogu kalorikogusest;
  • Köögiviljade ja loomsete rasvade suhe toidus peaks olema 1: 2;
  • Sööge mere kala või võta kalaõli ja linaseemneõli toidulisanditena, kuna need sisaldavad tervislikke oomega-3 rasvu;
  • Praadimiseks kasutage oliiviõli ja lina, sinep;
  • Ärge tarbige suuri koguseid küllastunud rasva (või, vorstid, saiakesed);
  • Ärge kasutage transgeensete rasvade (margariin, šokolaadivõi jne) sisaldavaid toite.
  • Ärge kartke sööta mune (3 kuni 6 tüki päevas meestele), lisaks kolesteroolile sisaldavad nad väärtuslikku letsitiini, mis "lahustab" kolesterooli;
  • Jooge rohkesti vett (kuni 3-3,5 liitrit).

Järgige neid juhiseid ja teil on kõik šokolaadis.

Sõna järel

Noh, teine ​​toiduaineteema on suletud - rasvad. Rasv on sportlaste toitumistruktuuri kõige vastuolulisem komponent. Ühelt poolt on see tohutu energiaallikas, mis sobiva tarbimise ja füüsilise koormusega võib märkimisväärselt suurendada teie "plahvatusohtlikku" koolituse komponenti. Teiselt poolt on samm paremale samm vasakule mõne rasva tarbimise kiirusest ja olete juba "ujunud". Nii et artikkel kirjeldab täpselt kõike, et eemaldada küsimusi, näiteks - kes, mida ja kui palju :)

Uuring, kallid lugejad, analüüsige oma dieeti ja siis ei pruugi teie proportsioonid oodata kauaks. Sellel lubage mul kummarduda, kuni me uuesti kohtume. Ja pidage meeles, et siin olete alati teretulnud!

Ps. Kui teil on midagi küsida, öelge - verb, kommenteerige teenust, kirjutage.

Loe Kasu Tooteid

Tümm, tüümian omadused Kuidas teed tõmmata tüümianiga

Autor: Galina

Artikli sisu
Tümmiga ravimtaimedThymus serpyllum L.Tibuhaigused, tibukujulised tüümianid, Bogorodskaya rohi on mitmeaastane perekonna Labiotus taim.

Loe Edasi

Varicocele kirurgia võimalikud tagajärjed ja komplikatsioonid meestel. Mida ei saa taastumisperioodi jooksul teha?

Kirurgia on ainus võimalus varikocele vabanemiseks.Selleks, et varikocele taastuv operatsioon oleks edukas pärast operatsiooni, on oluline järgida kõiki arsti nõudeid, säilitada õige eluviis ja mitte hooletusse jätta dieeti.

Loe Edasi

Kuivatatud aprikoosid ja kuivatatud aprikoosid. Kasulikud omadused

Kuivatatud aprikoosid kuuluvad kuivatatud puuviljadele ja on valmistatud küpsetest, mahlakadest aprikoosipulbritest.Kuivatatud aprikooside valmistamise klassikaline meetod on looduslik, looduslik protsess, milles peab osalema päike ja õhk.

Loe Edasi