Kuidas kaalust alla võtta?

Kiiresti ja ilma tervisele kahjutu. Terapeutilise toitumise ja õige toitumise portaal

Rasvad ja rasvhapped

Millised rasvad on olemas ja kas teil on üldse vaja teada? Ärge arvestage seda küsimust retoorilise. Rasvad on ümbritsetud paljude müütide ja stereotüüpidega. "Kõik rasvad on kahjulikud", "Kõik taimeõlid on samad", "Taimne õli on lahja, nad ei nuumata", "Margariin on parem kui või"... Kui mõelda hoolikalt, võite meenutada veel paar sarnasemat templi. Venelased mõistavad ülalnimetatud online-uuringu tulemuste põhjal, et küllastunud ja küllastumata rasvade vahe on hullem kui eurooplastel ja ameeriklastel. Näib, et enam kui pooled meie kaasmaalased ei suuda üksteisest eristada.

Keemiliselt on rasvad rasvhapete sisaldavate kemikaalide rühma.

Kuigi kõik rasvad annavad kehas ligikaudu sama palju kaloreid, erinevad nad oluliselt koostise ja mõjutavad keha erinevalt. On oluline, et mitte kõik rasvad ei kahjusta tervist. Lisaks sellele on rasv meie jaoks igaüks meie jaoks eluliselt tähtis ja seda ei saa toita ilma tõsiste negatiivsete tagajärgedeta, sest:

  • rasvad on energiavarustuse allikas;
  • rasvad on vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K imamiseks;
  • rasvu kasutatakse suguhormoonide ja neerupealhormoonide sünteesiks;
  • kõik rakumembraanid ja närvikiudude membraanid koosnevad rasvadest;
  • Ja rasvad on seotud ka kehatemperatuuri ja seedetraktide reguleerimisega.

Lõpuks on just need, kes annavad toidu maitset ja aroomi, mistõttu me armastame rasvaseid toite nii palju. Kuid mõnikord tekitab see armastus raskuse probleeme... Ja mitte ainult sellepärast, et rasvad sisaldavad kahte kalorit, näiteks valke ja süsivesikuid. Rasvadel on veel üks üsna ebameeldiv omadus: neil ei ole peaaegu mingit mõju küllastumusele. Kuulus toitumisspetsialist M. Ginzburg annab suurepärase näite. Taimelisalat, mis on maitsestatud päevalilleõli, ei rahulda üldsegi sama salat, millele on lisatud hapukoor. Õli kalorite salat on 2-3 korda rohkem ja küllastumatus on peaaegu sama! Teadlane tegi sellest lihtsa praktilise järelduse: isegi kui me vähendame rasva toidus poole võrra, ei peaks keha seda "teadma". Kuidas seda kasutada kaalulangus toitumise loomisel - järgmistes artiklites. Ja kui te olete väsinud mitmekesistest meetoditest ja toitumisest, siis juhtivad Venemaa kaalukadu eksperdid valivad välja toiduvarude ja endokrinoloogia juhtivad Venemaa eksperdid. Unikaalne programm teeb individuaalse dieedi ja arendab teie isiklikele parameetritele kehakaalu alandamise meetodi.

Kõik rasvhapped on jaotatud küllastunud ja küllastumata rasvhapeteks, mis omakorda on jagatud 2 rühma:

  • monoküllastumata rasvhapped (MUFA);
  • polüküllastumata rasvhapped (PUFA): omega-6 (si-6) ja omega-3 (si-3).

Miks neid kutsutakse, millist küllastust see tähendab? Selgub, et see on keemiline struktuur. Kõik rasvad koosnevad süsiniku- ja vesinikuaatomitest. Küllastunud rasvhapped sisaldavad maksimaalselt võimalikku arvu vesiniku aatomeid ühe süsinikuaatomi kohta. Seetõttu nimetatakse neid "küllastunud", mis tähendab nende küllastumist vesinikuaatomitega. Mõnel rasvhappes on molekuli keskel ainult üks paar vesinikuaatomit - seda nimetatakse küllastumatusse (monoküllastumata rasvhapped). Mõnel puudub veel üks paar vesinikuaatomit ja seejärel nimetatakse neid polüküllastumata. Polüküllastumata rasvad on kahte tüüpi - omega-3 ja omega-6. Keemilise struktuuri korral on nendevaheline erinevus selles, kus täpselt on vesiniku aatomeid puudu.

Loomsetest saadustest domineerivad küllastunud rasvhapped ja taimsete õlide ja kalade polüküllastumata jäägid. Monoküllastumata rasvhappeid (MUFA) leidub peamiselt oliiviõli, rapsiseemne ja maapähkliõli.

Mis täpselt on rasva tarbimine? Nagu paljud usuvad, ei ole see õli ja rasv. Nagu arvutused näitavad, on suurim osa rasvast - umbes 30% - pärit lihast, kalast ja kodulindudest. Veel 25% on kaasas praetud toidud ja valmis teraviljasaadused (küpsised, kuklid jne). Piimatooted lisavad veel 18% ja õlid lisavad veel 11% rasvast ja kokku 84%. Kõik muu võib ilmselt seostada seemnete ja pähklitega.

Vaadake hoolikalt tabeli esimest veergu, milles loetletakse küllastunud rasvade allikad. Liha-, rasva-, rasvata piimatoodete tarbimise vähendamiseks on vaja igaüht, kes soovib kaalust alla võtta või soovib end kaitsta vähi, diabeedi ja südamehaiguste eest.

Tabel 2. Rasvade toiduallikad

Rasvad ja rasvhapped

Küllastumata rasvhapetel on madalam sulamistemperatuur. Polüküllastumata rasvhapped oksüdeerivad kiiresti õhus kui küllastunud. Hapnik reageerib kaksiksidemetega peroksiidide ja vabade radikaalide moodustamiseks;

Tabel 1 - Peamised karboksüülhapped, mis moodustavad lipiide

Kahekordsete võlakirjade arv

Kõrgematel taimedel esineb peamiselt palmitiinhape ja kaks küllastumata hape, oleiin- ja linoolhapet. Küllastumata rasvhapete osakaal taimsete rasvade koostises on väga kõrge (kuni 90%) ja piirmääras sisaldab neid 10-15% ulatuses ainult palmitiinhapet.

Steariinhape ei leidu taimedest peaaegu kunagi, kuid see sisaldub märkimisväärses koguses (25% või rohkem) mõningates tahketes loomsetes rasvades (loorberite ja pullide rasv) ja troopiliste taimede õlisid (kookosõli). Lauri lehes on palju lauriinhapet, muskaatvõrkhappes sisalduv müriinhape, maapähkliõli ja sojaõli sisaldav arahhiidne ja beeenhape. Polüküllastumata rasvhapped - linoleenhape ja linolee - moodustavad peamiselt linaseemne, kanepi, päevalille, puuvillaseemne ja mõnede teiste taimeõlide. 75% oliiviõli rasvhappeid esindab oleiinhape.

Selliseid olulisi happeid nagu linoolhape ja linoleenhapped ei saa inimestel ja loomadel sünteesida. Arahidooni - sünteesitakse linoleoolist. Seetõttu tuleb neid toiduga võtta. Neid kolme hapet nimetatakse asendamatuks rasvhapeks. Nende hapete kompleksi nimetatakse F-vitamiiniks. Loomade toiduainete pikaajalisel puudumisel on naha kasvu, kuivus ja koorumine ning juuste väljalangemine lag. Kirjeldatakse inimestel esinevate oluliste rasvhapete puudulikkuse juhtumeid. Seega võib madala rasvasisaldusega kunstliku toiduga imikutele tekkida hapukas dermatiit; beriberi sümptomid ilmnevad.

Omega-3 rasvhappeid on hiljuti pööratud suurt tähelepanu. Nendel hapetel on tugev bioloogiline toime - need vähendavad trombotsüütide adhesiooni, takistades seeläbi südameatakke, vähendades vererõhku, vähendades põletikku liigestes (artriit) ning mis on vajalikud rinnaga toitmiseks loode normaalseks arenguks. Need rasvhapped on leitud rasvkalu (makrell, lõhe, lõhe, norra heeringas). Soovitav on mere kala kasutada 2-3 korda nädalas.

Neutraalsed atsüülglütseroolid on looduslike rasvade ja õlide peamised koostisosad, kõige sagedamini segatud triatsüülglütseroolid. Päritolu järgi jagatakse looduslikud rasvad loomsetesse ja taimsetesse rasvadesse. Sõltuvalt rasvhapete koostisest on rasvad ja õlid konsistentsiga vedelad ja tahked. Loomsed rasvad (lambaliha, veiseliha, seapekk, piimarasv) sisaldavad tavaliselt küllastunud rasvhappeid (palmitiin, steariin jne), mille tõttu need on toatemperatuuril kindlad.

Rasvad, mis sisaldavad palju küllastumatuid happeid (oleiin, linoolhape, linoleenhape jne), on tavalistel temperatuuridel vedelad ja neid nimetatakse õlideks.

Rasvad reeglina sisalduvad loomade kudedes, õlis - taimede viljades ja seemnedes. Eriti kõrge õli sisaldus (20-60%) päevalille-, puuvilla-, soja-, linaseemnetes. Nende kultuuride seemneid kasutatakse toiduainetööstuses söödavate õlide tootmiseks.

Nende suutlikkuse tõttu õhk kuivada, jagatakse õlid: kuivatamine (linaseemned, kanep), pool kuivatamine (päevalill, mais), kuivatamata (oliiviõli, kastoor).

Rasvad on veest kergemad ja lahustumatud. Hästi lahustub orgaanilistes lahustites, näiteks bensiinis, dietüüleetris, kloroformis, atsetoonis jne Rasvade keemistemperatuuri ei saa kindlaks määrata, sest kui need kuumutatakse temperatuurini 250 ° C, hävitatakse need dehüdratsiooni ajal silitsi aldehüüdi - akroleiini (propenaali) - tugevalt ärritavate limaskestade moodustamisel glütseroolist.

Rasvade puhul on keemilise struktuuri ja selle konsistentsi vahel üsna selge seos. Rasvad domineerivad küllastunud hapete jääke - tahked (veiseliha, lamba- ja sealiha rasv). Kui rasv domineerib küllastumata hapete jääke, on see vedelal konsistentsil. Vedelad taimsed rasvad nimetatakse õlideks (päevalill, linaseemned, oliivid jms õlid). Mereloomade ja kalade organismid sisaldavad vedelaid loomseid rasvu. Salvapõhise (pooltahke) konsistentsi rasvamolekulide hulka kuuluvad samaaegselt küllastunud ja küllastumata rasvhapete (piimarasv) jäägid.

Rasvade keemilised omadused

Tritsüülglütseroolid on võimelised sisaldama kõiki estritele iseloomulikke keemilisi reaktsioone. Seebistusreaktsioon on suurim, see võib esineda nii ensüümide hüdrolüüsil kui ka hapete ja leeliste mõjul. Vedelad taimeõlid muundatakse hüdrogeenimisel tahketesse rasvadesse. Seda protsessi kasutatakse laialdaselt margariini valmistamiseks ja rasva valmistamiseks.

Tugeva ja pikaajalise agitatsiooniga rasvad vees emulsioonidega - dispergeeritud süsteemid vedelas dispergeeritud faasis (rasv) ja vedel dispersioonikeskkond (vesi). Kuid need emulsioonid on ebastabiilsed ja jagunevad kiiresti kaheks kihiks - rasva ja vesi. Rasvad üle ujuvad vees, kuna nende tihedus on väiksem kui vee tihedus (0,87 kuni 0,97).

Hüdrolüüs. Rasvade reaktsioonide hulgas on eriti oluline hüdrolüüs, mida saab läbi viia nii hapete kui ka alustega (leeliselist hüdrolüüsi nimetatakse seebistamiseks):

Lipiidide pesemine 2

Antud lipiidid 2

Rasvhapped 3

Rasvade keemilised omadused 6

RASVALISTE ANALÜÜSILISED OMADUSED 11

Komplekssed lipiidid 14

Seebid ja pesuvahendid 16

Rasvade hüdrolüüs on järk-järguline; näiteks tristeariini hüdrolüüsi abil, esmalt saadakse disteariin, seejärel monosteariin ja lõpuks glütserool ja stearhape.

Praktikas hüdrolüüsitakse rasva kas ülekuumendatud auruga või kuumutamisel väävelhappe või leelise juuresolekul. Suuremad katalüsaatorid rasvade hüdrolüüsiks on sulfoonhapped, mis saadakse küllastumata rasvhapete segu sulfoonimisel aromaatsete süsivesinikega (kontakt Petroviga). Rataste seemned on eriline ensüüm-lipaas, mis kiirendab rasvade hüdrolüüsi. Lipaasi kasutatakse laialdaselt rasvade katalüütilise hüdrolüüsi tehnoloogias.

Rasvade keemilised omadused määratakse triglütseriidmolekulide esterstruktuuriga ja rasvhapete süsivesinikradikaalide struktuur ja omadused, mille jäägid on osa rasvast.

Nagu estrid, sisaldavad rasvad näiteks järgmisi reaktsioone:

- Hüdrolüüs hapete juuresolekul (happeline hüdrolüüs)

Rasvade hüdrolüüs võib seedetrakti lipaasi ensüümi toimel samuti biokeemiliselt edasi liikuda.

Rasvade hüdrolüüsi võib aeglaselt esineda rasvade pikaajalisel ladustamisel avatud pakendis või rasvade kuumtöötlemisel tingimustes, kus veeaur saadetakse õhust. Rasvhapete vabade hapete akumuleerumine, mis annab rasva kibedusele ja isegi toksilisusele, on "happesus": hapete tiitrimiseks ühe grammi rasva kohta kasutatud KOH-de arv.

Süsivesinikradikaalide kõige huvitavamad ja kasulikud reaktsioonid on kaksiksidemete reaktsioonid:

Taimeõlid (päevalill, puuvill, sojauba) katalüsaatorite (näiteks käsnkülli) juuresolekul temperatuuril 175-190 ° C ja rõhul 1,5-3 atm on hüdrogeenitud süsivesinikhappe radikaalide topelt C = C-sidemetega ja muutuvad tahkisrasviks. Niinimetatud lõhnaainete lisamisel lisatakse margariini, et anda sobivat lõhna ja mune, piima, vitamiine, et parandada toiteväärtust. Salomas kasutatakse ka seebi valmistamisel, apteekides (salvialused), kosmeetikatoodetes, tehniliste määrdeainete tootmiseks jne.

Rasva küllastumatuse astet (olulist tehnoloogilist omadust) kontrollib "joodiarv": joodi (mg) arv, millele järgneb 100 grammi rasva tiitrimine protsentides (analüüsimine naatriumbisulfitiga).

Kaaliumpermanganaadi oksüdeerumine vesilahuses toob kaasa piiratud dihüdroksühappe (Wagneri reaktsioon)

Ladustamise ajal võivad taimeõlid, loomsed rasvad, samuti rasva sisaldavad tooted (jahu, teraviljad, kondiitritooted, lihatooted) hapniku, kerge, ensüümide, niiskuse mõjul omandada ebameeldiva maitse ja lõhna. Teisisõnu, rasv on karvane.

Rasvade ja rasvade sisaldavate toodete pehmendamine tuleneb komplekssetest keemilistest ja biokeemilistest protsessidest.

Sõltuvalt samaaegselt esineva peamise protsessi olemusest on olemas hüdrolüütiline ja oksüdatiivne hanestus. Igaüks neist võib jagada autokatalüütiliseks (mitteensümaatiliseks) ja ensümaatiliseks (biokeemiliseks) hõõguvuseks.

Kui hüdrolüütilise hõrega hüdrolüüsil tekib rasv glütserooli ja vabade rasvhapete moodustumisega.

Nonensümaatiline hüdrolüüs jätkub rasvlahustunud vee osalusel ja rasvade hüdrolüüsi kiirus tavalistel temperatuuridel on väike. Ensümaatiline hüdrolüüs toimub lipaasi ensüümi osalusel rasva ja vee kokkupuutepinnal ja suureneb emulgeerimisega.

Hüdrolüütilise happesuse tõttu suureneb see, ebameeldiv maitse ja lõhn. See on eriti väljendunud rasvade (piim, kookospähkel ja palm) hüdrolüüsil, mis sisaldavad madala ja keskmise molekulaarse happeid, nagu butyric, valeric ja caproic acids. Kõrge molekulaarse happega pole maitset ja lõhna ning nende sisalduse suurenemine ei muuda õli maitset.

Kõige tavalisem rasva halvenemine ladustamise ajal on oksüdatiivne hanestus. Kõigepealt oksüdeeritakse vabad küllastumata rasvhapped, mis ei ole seotud triatsüülglütseroolidega. Oksüdeerimisprotsess võib esineda mitteensümaatilisel ja ensümaatilisel viisil.

Mitte ensümaatilise oksüdatsiooni tulemusena ühendab hapnik kaksiksideme kohas küllastumata rasvhappeid tsüklilise peroksiidiga, mis laguneb aldehüüdide moodustamiseks, andes rasva ebameeldiva lõhna ja maitse:

Samuti on ensümaatilise oksüdatiivse hõõguvuse aluseks hargnenud radikaalsed protsessid, milles kaasatakse hapnikku ja küllastumata rasvhappeid.

Peroksiidide ja hüdroperoksiidide (primaarsete oksüdatsiooniproduktide) toimel esineb rasvhapete edasine jaotus ja teiseste oksüdatsiooniproduktide moodustumine (karbonüüli sisaldav): aldehüüdid, ketoonid ja muud ained, mis on maitse ja lõhnaga ebameeldivad, mille tagajärjel rasv läheb hõõguvaks. Mida rohkem kaksiksidemed on rasvhappes, seda kõrgem on selle oksüdatsiooni kiirus.

Ensümaatilise oksüdatsiooni ajal katalüüsib see protsess ensüümi lipoksügenaasi hüdroperoksiidide moodustamisega. Lipoksügenaasi toime on seotud lipaasi toimel, mis hüdrolüüsib rasva.

RASVALISTE ANALÜÜSILISED OMADUSED

Lisaks sulamisele ja kõvenemisele kasutatakse rasvade iseloomustamiseks järgmisi väärtusi: happearv, peroksiidarv, seebistamisarv, joodi väärtus.

Looduslikud rasvad on neutraalsed. Töötlemise või säilitamise ajal moodustub hüdrolüüsi või oksüdatsiooni tulemusena vabad happed, mille kogus ei ole konstantne.

Lipaasi ja lipoksügenaasi ensüümide toime muudab rasvade ja õlide kvaliteeti, mida iseloomustavad järgmised näitajad või numbrid:

Happearv (K.ch.) - See on kaaliumhüdroksiidi milligrammide arv, mis on vajalik vabade rasvhapete neutraliseerimiseks 1 g rasvasisaldusega.

Õli säilitamisel täheldatakse triatsüülglütseroolide hüdrolüüsi, see toob kaasa vabade rasvhapete kogunemise, s.o happesuse suurenemisele. K.Š. näitab selle kvaliteedi halvenemist. Happearv on nafta ja rasva hotelliindikaator.

Joodi number (Y.ch.) - See on joodi grammide arv, mis ühendatakse kaksiksidemete kohale 100 grammi rasvasisaldusega:

Joodi number võimaldab teil hinnata õli (rasva) küllastumatuse astet, selle kalduvust kuivada, karvkatteid ja muid ladustamisel tekkivaid muutusi. Mida rohkem rasv sisaldab küllastumata rasvhappeid, seda kõrgem on joodiarv. Joodi koguse langus õli ladustamisel on selle kahju näitaja. Joodiarvude määramiseks rakendage joodkloriidi IC1, joodibromiidi IBr või joodi lahuseid elavhõbekloriidi lahuses, mis on reaktsioonivõimelisemad kui jood ise. Joodiarv on rasvhapete küllastumatuse näitaja. Oluline on kuivatatud õli kvaliteedi hindamine.

Peroksiidarv (Pch.) näitab rasvhappega seotud peroksiidide kogust, väljendatuna kaaliumjodiidist eraldatud joodi protsendina 1 g rasvas sisalduvatest peroksiididest.

Värskes rasvas ei esine peroksiide, kuid õhuga ligipääsu korral ilmnevad nad suhteliselt kiiresti. Ladustamise ajal suureneb peroksiidarv.

Müra number (Ch.o.) - võrdub 1 g rasva seebistamisel tarbitud kaaliumhüdroksiidi milligrammide arvuga, kui keedetakse viimasel juhul alkoholi lahuses kaaliumhüdroksiidi liiaga. Puhtad trioleiini seebistamisnumbrid on 192. Kõrge seebistamisarv näitab hapete esinemist "väiksemate molekulidega". Väikesed seebistusnumbrid näitavad kõrgemate molekulmasside hapete olemasolu või mittesisaldatavaid aineid.

Õli polümerisatsioon. Väga tähtsad on õli autoksüdatsiooni ja polümerisatsiooni reaktsioonid. Selle funktsiooni järgi jaotatakse taimeõlid kolme kategooriasse: kuivatamine, pool kuivatamine ja kuivatamine.

Õhukeses kihis olevad õliõlid suudavad õhku moodustada elastselt, läikivad, paindlikud ja vastupidavad kiled, mis ei lahustu orgaanilistes lahustites, on välismõjude suhtes vastupidavad. Nende õlide kasutamine lakkide ja värvide valmistamiseks põhineb sellel omadustel. Kõige sagedamini kasutatavad kuivatusõlid on toodud tabelis. 34

Tabel 34. Kuivatatud õli omadused

Rasva ja rasvhapete roll kehas

Rasvad ja rasvhapped ei täida mitte ainult inimese keha energiafunktsiooni, vaid neil on ka oluline roll mitmete hormoonide sünteesil. Püüdes vähendada rasva hulka, võime me tervisele pöördumatult kahjustada. Rasvadele on vaja teatavat igapäevast vajadust, ja kehasse sisenevate rasvhapete määra vähenemine on täis negatiivseid kõrvaltoimeid.

Rasvad on tervisliku toitumise oluliseks komponendiks. Vastupidiselt meie soovile vähendada massi vähendamiseks rasvade hulka, vajab keha neid ja ilma nendeta on elundite ja süsteemide normaalne toimimine lihtsalt võimatu. Rasvhapete peamine roll - energia - 1 g rasva lahutamisel vabaneb umbes 9 kcal energiast. Lisaks on rasvad rakumembraanide struktuuriosa ja osalevad teatud hormoonide sünteesis.

Rasvamolekul koosneb rasvhapetest, mis omakorda on jaotatud küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata.

Küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped

Küllastunud rasvhapped (millel on üksiksidemed süsinikuaatomite vahel) on loomsetes rasvades tavalisemad, toatemperatuuril on tahked konsistentsid ja sulavad kõrgematel temperatuuridel. Küllastunud rasvhapete allikad on sealiha, lamb, linnuliha, piimatooted, margariin, palmi- ja kookosõlist. Suure koguse nende toodete söömine mõjutab negatiivselt maksa seisundit, rasvade ainevahetust üldiselt ja eriti kolesterooli. Kuid see ei tähenda, et peaksime loobuma kõikidest toodetest, mis sisaldavad vähemalt natuke küllastunud rasvu. Pealegi on see vaevalt võimalik. Sellel teemal on oluline meede täita.

Monoküllastumata rasvhappeid (ühe kahe või kolme süsinikuaatomiga kolmiksidemega) nimetatakse ka omega-9-le. Need rasvhapped on juba ammu alahinnatud ja arvatakse, et nad ei mängi suurt rolli rasvade metabolismi ja kolesterooli taseme normaliseerimisel. Viimasel ajal on aga teadlased tõestanud, et oomega-9 rasvhapete kasulikud omadused ei ole väiksemad kui polüküllastumata happed. Kõige tüüpilisem monoküllastumata hapete esindajaks on oleiinhape.

Nende rasvhapete allikad toodetes on sealiha, linnuliha, avokaado, oliiviõli ja seesamiõli, mandlid ja maapähklid.

Samuti nimetatakse polüküllastumata rasvhappeid (kahe või enama süsinikuaatomiga süsinikuaatomite vahel kahe või enama kahekordse sidemega, sageli CH2 rühma kaudu), kuna need ei ole võimelised keha teiste sünteesitavate rasvhapete poolt ja need peavad pärinema toidust. Polüuniseerunud rasvhapete hulka kuuluvad linoolhape, linoleenhape ja arahhidoonhapped. Nende rasvade peamine allikas on taimeõli: päevalill, pähkel, linaseemned. Polüküllastumata rasvhappeid leidub ka kreeka pähklites, kalaõlis, kalamakses ja mereannetes.

Igapäevased keha rasva nõuded

Rasvhapete rolli organismis ei saa alahinnata. Nad reguleerivad kolesterooli metabolismi, on osa rakumembraanist, osalevad suguhormoonide sünteesis, mõjutavad rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E, K. imendumist.

Keha rasva vajadus on kuni 30% kogu päeva kaloritest. Täiskasvanu jaoks on see näitaja vahemikus 60 kuni 100 g rasva. Kuid rasvade jaotumine happelise koostise järgi on väga oluline. Niisiis võib küllastunud hapete osakaal olla kuni 10%, küllastumata ja polüküllastumata hapete osakaal - ülejäänud osa on 10%.

Millised rasvaallikad võime taimetoitluses kasutada? Ja vastus on peaaegu kõik!

See ja mitmesugused taimeõlid, pähklid ja seemned ning piimatooted ja munad ning pesketarianstva rohkem ja rasvhapped. Siin on oluline kindlaks määrata kogus, et teie toitumine rasvkomponendiga ei muutuks. Naise jaoks peaks rasv päevas keskmiselt 3-4 tl, meestel 5-6 tl taimeõli päevas.

Hea rasv ja rasvhapped

Nüüd pole keegi kahtlusi, et teie dieeti rasva täielikult eemaldada ei saa olla kaalulangus ega lihasmassi komplekt. Paljud rasvad on väga vajalikud ja kasulikud.

Suure kalorsusega sisu tõttu on rasvad suurepärane energiaallikas. Lisaks glütseroolile sisaldavad nad ka rasvhappeid, mis määravad suuresti toidu bioloogilist väärtust.

Mõned vitamiinid ei saa olla aktiivsed, kui need ei lahustu rasvadest.

Rasvhapete funktsioonid

Rasvhapped on fosfolipiidide ja glükolipiidide komponendid, mis on osa rakumembraani struktuurist.

Rasvhapped on triatsüülglütseriidide komponendid (neutraalsed rasvad) - peamine energiaallikas kehas, mis on reserveeritud rasvkoes. Vaadake rasvade ainevahetust.

Inimese kehas on leitud umbes 70 erinevat rasvhapet. Neist kõige sagedasemad on umbes 20. Kõik need sisaldavad hargnemata ahelat, mis on konstrueeritud süsinikuaatomite arvudest (12-24). Nende seas domineerivad happed, mille ahelas on 16 ja 18 süsinikuaatomit C16 (palmitiin) ja C18 (steariin-, oleiin- ja linoolhape).

Rasvhapped on jagatud kahte rühma: küllastunud ja küllastumata, olenevalt keemilisest olemusest.

Usutakse, et kasulikud on ainult küllastumata (mille allikas on peamiselt taimeõlid) ja et tuleks vältida rasvhapete küllastunud loomseid rasvu. Kuid see on väga vastuoluline ja ebaturvaline positsioon. Lõppude lõpuks on küllastunud rasvad kehas väga olulised.

Küllastumata rasvhapped

Küllastumata (küllastumata) rasvhapped on happed, mille struktuur sisaldab ühte või enamat kaksiksidet külgnevate süsinikuaatomite vahel. Peale selle, keemiliselt on need kaksiksidemed peaaegu kõigil juhtudel cis-kaksiksidemed (mitte trans). See on väga oluline struktuuriline erinevus, mis muudab rasvhapped aktiivsed ja kasulikud.

Mida see tähendab ja kuidas me saame sellest endale kasu?

Tavaliste topeltküllastumata sidemete abil on hapetel kõrge reaktsioonivõimelise oksüdatiivse suutlikkusega. Seda kasutab keha, et uuendada rakumembraane, reguleerida nende läbilaskvust, sünteesida immuunsuskaitse regulaatorid ja muud bioloogiliselt aktiivsed ained.

Kahekordsed sidemed võivad olla erinevad numbrid: kui selline side esineb ühes eksemplaris, nimetatakse hapet monoküllastumata (Omega-9, oleiinhape).

Kui on mitu kaksiksidet, nimetatakse happeid polüküllastumata. Nende hulka kuuluvad omega-3 (linoleenhape) ja omega-6 happed (linolee ja arahhidoonid).

Erinevalt Omega-9-st polüküllastumata happeid ei toodeta inimese keha ega tohiks olla toidust.

Küllastumata rasvhapetega tooted

Tooted, mis sisaldavad suures koguses polüküllastamata rasvu, on toatemperatuuril vedelad. Need on taimeõlid nagu linaseemned, päevalill, kõrvits, pähkliõli, mais. Need on suures koguses vastavate taimede seemneid.

Ainus loomasool, mis kuuluvad samasse kategooriasse, on kala.

Monoküllastumata happega tooted kuumutatakse jahutades veidi. Seda võib näha oliiviõli näites, kui paned selle külmikusse.

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud (piiravad) rasvhapped on need rasvhapped, mille struktuuris ei ole kaksiksidet. Neid peetakse kõige kahjulikuks, need on need, kes süüdistatakse kogu rasva kahju eest: alates ateroskleroosist kuni rasvumiseni.

Nendega liigne Kui kasutate, saate tõesti teha terve hulk erinevaid haigusi.

Kuid nii kardan neid, et toitumine täielikult eemaldada ei ole seda väärt - sest nad on kaasatud hormoonide (sh testosterooni) sünteesiks, vitamiinide ja mikroelementide ülekandeks ja assimilatsiooniks, samuti energiaallikaks. On oluline märkida, et loomarasvade puudumine naiste dieedis võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust ja äärmuslikel juhtudel viljatusest.

Toidud küllastunud rasvhapetega

Toitu, mis on kõrge küllastunud rasvaga, on tavaliselt loomse päritoluga: võid, koor, piim, rasvmut. On olemas muster - seda rohkem on küllastunud happed tootes, seda raskem on see sulatada, tuues tahkest vedelasse olekusse. Näiteks võib kergesti arvata, kus piiratud happed on rohkem - köögiviljas või võid.

Taimsetest toitudest sisaldavad palm ja kookosõli paljudes küllastunud rasvades, kuid nende kasu või kahjurina on ikka veel suuri vaidlusi. Kuid hoolimata sellest on nad aktiivselt ja suurtes kogustes lisatud erinevatele odavatele toodetele ja asendusainetele. Nende tervise kasulikkus on kahtlustatav.

Loomade paremaks seeditavuse tagajärjel rasvad sulavad neid (näiteks neid kasutatakse nende praadimisel). Nende seeditavus suureneb mitte ainult sulamisel, vaid ka siis, kui nad muutuvad emulsiooniks. Seega on piimast, võist, koorest saadud rasvhapped kehas paremini imenduvad kui sealiha tükk.

Kui tervislikum on süüa taimset päritolu toitu koos küllastumata rasvhapetega, on soovitatav süüa loomsetes rasvades. Kuumutamisel toimub õli kahekordsete sidemete intensiivne oksüdatsioon. Arvatakse, et sel ajal moodustuvad kantserogeensed ained, mis organismil akumuleerudes põhjustavad vähki.

Kui palju rasva inimene vajab?

Igapäevaelus päevas on vaja tarbida umbes 1 g kehamassi kilogrammi kohta. See tähendab, et kui te kaalute 65 kg, siis saate 65 grammi rasva.

Päevane päevas tarbitavate rasvhapete sisaldus peaks olema küllastumatu (taimeõlid, kalaõli).

Eriti ei ole vaja süüa rasvu - neid saab saada tavalistest toodetest. Ja rasvaseid toite (samu õlisid) tuleks tarbida minimaalsetes kogustes.

Kaalu kaotades saate vähendada rasva kogust 0,8 g kehale kg kohta (kuid mitte vähem kui 30 g rasva päevas). Samal ajal on väärt rasva koguse arvutamist mitte olemasoleva kehakaaluga, vaid soovitud kaaluga, mis on ilma ekstra rasva kihita (rasvade massi kindlakstegemise üks viis spetsiaalsete raskuste abil).

Terved rasvad (küllastumata rasvhapped) ja toodete nimekiri, milles need sisalduvad

Rasvad süüa on VAJALIK. Tervise jaoks peaksid inimesed saama keskmiselt 20-35% kõigist rasvata kaloritest, kuid mitte vähem kui 10%. Täna sa uurid, miks ja millised rasvad peaksid sööma. Lugege keha rasvade kasulikkusest, millest rasvad on kõige kasulikumad, küllastunud ja küllastumata rasvhapete erinevus ning saada nimekiri toodetest, kus neid kõige rohkem leitakse!

Millised on inimorganismi kasulikud rasvad?

Mitte ainult ülejääk, vaid ka rasva puudumine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Te peate iga päev tarbima rasva, et oma keha funktsioone järjekorras hoida. Keha rasva eelised on järgmised:

  1. Nad annavad organismile olulised oomega-3 ja omega-6 rasvhapped, mida ta ise ei toota. Need rasvhapped mängivad tähtsat rolli südame- ja ajurakkude tervise säilitamisel. Lisaks sellele võitlevad nad põletikuliste protsessidega, mõjutavad rakkude signalisatsiooni ja paljusid teisi rakulisi funktsioone, samuti inimeste meeleolu ja käitumist.
  2. Rasv aitab teatud toitaineid, nagu rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) imada ja antioksüdandid (näiteks lükopeen ja beeta-karoteen). Vahepeal on A-vitamiin hädavajalikuks nägemiseks hädavajalik, D-vitamiin kaltsiumi imendumiseks, terveteks luudeks ja hammasteks, E, et kaitsta rakke vabade radikaalide ja naha ilu eest, ja K normaalse verehüübimise jaoks.
  3. Rasvad on energiaallikas ja peamine viis selle säilitamiseks. 1 grammi rasva sisaldab 9 kalorit, süsivesikuid ja valku - ainult 4 ja alkoholi - 7 ja kuigi süsivesikud on peamine energiaallikas kehale, meie keha kasutab rasvu kui "varukütust", kui süsivesikuid pole piisavalt.
  4. Rasvkoe isoleerib keha ja aitab säilitada oma normaalset temperatuuri. Muud rasvarakud ümbritsevad olulisi elundeid ja kaitsevad neid välismõjudest. Samal ajal ei ole rasvkoe alati nähtav ja hämmastav ainult ülekaaluga.
  5. Lõpuks, rasv mängib olulist rolli kõigi rakkude säilitamisel organismis. Rakumembraanid on iseenesest fosfolipiididest, mis tähendab, et need on ka rasvad. Paljud inimese keha kuded on lipiid (st rasv), kaasa arvatud meie aju ja rasvmembraan, mis eraldab närvisüsteemi.

Lihtsamalt öeldes on kogu meie tarbitav rasv:

  • kas osaks meie kehade kudedest ja organitest
  • kas energiat kasutatakse
  • kas säilitatakse rasvkoes.

Seega, kui kaotad kaalu, peaks toidulisandite hulka kuuluma ka toidulisandid.

Muide, kui palju rasva on kehakaalu kaotamiseks "ohtlik"?

Inimesed saavad hoogu, kui nad tarbivad rohkem kaloreid (rasvast, süsivesikutelt, valkudelt ja alkoholilt) kui nad põlevad. Seetõttu ülekaaluliselt süüdistatakse tavaliselt mitte nii palju rasvaseid toite kui tervet üleelamist, vaid ka madala kehalise aktiivsuse ja suhkru taset. See põhjustab tegelikult rasva kogunemist kehas. Kõrge veresuhkur põhjustab pankrease vabastama insuliini, mille tõttu rasvarakkud hakkavad imenduma liigse glükoosi ja muudavad selle teie külgedelt veelgi rasvamaks.

Jah, nagu eespool öeldud, on rasv sisaldab rohkem kaloreid grammi kohta kui valk, süsivesikud ja isegi alkohol, kuid see muudab toidu ka aromaatsemaks ja toitvat toitu. Ja see võimaldab teil kiiresti tunda toidu rahulolu ilma üle uinuta. Kaalu langemise dieet, mis sisaldab ka rasvu, ei ole mitte ainult tervislikum, vaid ka pikemas perspektiivis edukam, kuna purunemise tõenäosus väheneb.

Teine asi on see, et rasva sageli tuleb meile nagu ahvatlev allikatest, nagu friikartulid, hamburgerid, koogid, paks praed, ja nii edasi. N. Võibolla see on põhjus, miks statistika kohaselt toiduvalik inimeste keskel ei sisalda soovitatud 20-35% rasva ja 35 -40%. Selle tulemusena muutuvad kehalise rasva kõik eelised kehale. Rasvapõletatud toidu üleliigne tarbimine põhjustab sageli järgmisi probleeme:

  1. Ülekaaluline.
  2. Kõrge kolesterool, mis omakorda suurendab südame isheemiatõve riski.
  3. 2. tüüpi diabeedi tekke tõenäosus.
  4. Suurenenud südamehaiguste ja teatud vähivormide (eriti rinna- ja käärsoolevähi) tekke oht.

Selle vältimiseks soovitatakse naistel süüa mitte rohkem kui 70 grammi rasva päevas ja meeste puhul - mitte rohkem kui 95 grammi. Üksiku näitaja saamiseks lähtuge soovitud kalorite arvust. Seega, kui eesmärk on tarbida 1800 Kcal päevas, siis tarbitav rasv peab olema 360-630 Kcal või 40-70 g. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad järgida lihtsat reeglit: 1 g rasva 1 kg kehamassi kohta päevas.

Niisiis, millist rasva on parem valida kehakaalu ja keha tervise tervikuks?

Millised rasvad on keha jaoks kõige kasulikumad?

Õige toiduvärvide valimine toidus on üks parimaid viise, kuidas vähendada südamehaiguste tekke riski. Sel eesmärgil (ja tervise üldise tervise säilitamine) on kõige kasulikum küllastumata rasvhapped. Siin on nende nimekiri:

  • Omega-3 ja Omega-6 polüküllastumata rasvad;
  • mono-küllastumata rasvad omega-7 ja omega-9.

Polüküllastumata rasvad annavad organismile asendamatuid rasvhappeid, aitavad vähendada halva kolesterooli taset veres ja triglütseriidide taset, toetavad terved kondoomi, juukseid, nahka, immuunsust ja reproduktiivset funktsiooni.

Omega 3 rasvhapped aitavad tugevdada südant, kaitsta veresooni ajus, toetada immuunsüsteemi ja parandada meeleolu. Tervislike oomega-3-rasvade loendis on inimestele kõige tähtsam ALA (alfa-linoleenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape). Alfa-linoleenhape avaldab soodsat mõju südamele ja jõuab kehasse taimede allikatest (lina seemned, kanepi, chia jne). Kaks muud hapet saab peamiselt rasvhapetest (lõhe, forell, heeringas, makrell) ja muudest mereannidest. Usutakse, et kala sisaldab kõige tõhusamat omega-3-tüüpi kardiovaskulaarsete haiguste ennetamiseks. American Heart Association soovitab süüa 2 rasvhappe portsjonit nädalas.

Omega 6-rasvhapped mängivad olulist rolli ajutalitluses, normaalses kasvus ja arengus ning naha ja silmade tervis. Omega-6 linoleenhapet kasutab meie keha rakumembraanide loomiseks. Kuid evolutsioonilised teadlased usuvad, et kaasaegne mees tarbib liiga palju oomega-6 ja piisavalt oomega-3. Jahimehe kogumisperioodil peaks nende rasvade suhe olema umbes 1: 1, samas kui praegu on see keskmiselt 16: 1. Toitumises võib omega-6 liigne kogus põhjustada põletikku, mis on seotud südamehaiguste tekkega. Pealegi hakkasid need rasvhapped jõudma sageli rafineeritud toodetest, mitte tervetest toitudest. Omega 6 võib leida lihast, munadest, maisist, päevalillest, soja- ja saflooriõlidest.

Muud tervislikke rasvu, monoküllastumata rasvhapped vähendavad ka südamehaiguste riski, aitab alandada halva LDL-kolesterooli, tõsta hea HDL kolesterooli, kaitseb arterite tahvel buildup ja on sageli hea allikas antioksüdant vitamiin E. Nad on rikkad pähklid, avokaadod ja oliivid.

Avastus selle kohta, et monoküllastumata rasvad on kehale kasulikud, saadi 1960. aastatel seitsme maa uuringu käigus. See näitas, et Kreekas ja teistes Vahemere piirkondades on suhtelist taset südamehaigused hoolimata suure rasvasisaldusega toidust. On märkimisväärne, et nende dieeti peamine rasv ei olnud küllastunud loomarasvaga, vaid oliiviõli, mis on rikas monoküllastumata rasvhapete allikas. See avastus tõi kaasa huvi suurenemise oliiviõlis ja üldiselt Vahemere dieedis, nagu õiges toitumisstiilis.

Kuigi täna ei ole soovitatav päevane monoküllastumata rasvade tarbimine, soovitavad toitumisspetsialistid neid küllastunud ja transrasvhapete asendamiseks oma toidus sisaldada polüküllastumata rasvadega.

Küllastunud ja küllastumata rasvad: erinevus, suhe dieedis

Nagu te arvatavasti teate, on meie kasutataval rasval kaks peamist vormi: küllastumata ja küllastunud. Mõlemad tüübid annavad umbes sama palju kaloreid. Seetõttu ei oma kehakaalu kaotamiseks tähtsust, milliseid rasvu sööte. Liiga palju kaloreid? See tähendab, et saate kaalust sõltumata sellest, kas kasulikud rasvhapped sisenevad teie kehasse või mitte.

Mis vahe on küllastunud ja küllastumata rasvade vahel ja miks on mõned paremad kui teised?

Mõiste "küllastunud" tähendab vesinikuaatomite arvu, mis ümbritsevad iga rasvaga seotud süsinikuaatomit. Mida rohkem vesinikku - seda rohkem on küllastunud rasv. Tegelikkuses on see väljendatud järgmiselt: küllastunud rasvad muutuvad toatemperatuuril tahkeks (pidage meeles, kuidas praaditud loomarasv pannib pärast liha, peekoni või rasva praadimist järk-järgult tahkestunud), samas kui küllastumata rasvad jäävad vedelaks (nagu enamik taimeõlisid).

Piima rasvade kõvastumise võimet kasutatakse laialdaselt kondiitritoodete ja pagaritoodete valmistamisel. Või, palmiõli ja piimarasva koostises leidub neid igasuguseid magustoite, kooke, saiakesi ja erinevaid saiakesi. Muud küllastunud rasvade allikad on liha, juust ja muud täispiimatooted ning kookosõli.

Kas küllastunud rasv mõjutab inimeste tervist?

Tegelikult pole uuringud veel kogunud piisavalt tõendeid selle kohta, et küllastunud rasv suurendab südamehaiguste ohtu. Vähe on andmeid, et liigne tarbimine nende rasvade aitab jäigastumine üldkolesterooli, moodustamise naastude arterites, mis suurendab ohtu käärsoolevähi ja eesnäärmevähk. Kaks ulatuslikku uuringut on näidanud, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastamata rasvade ja kõrge kiudainega süsivesikutega vähendab südamehaiguste riski (samal ajal kui töödeldud süsivesikutega dieet on vastupidine).

Kuid evolutsiooni käigus arenesid inimesed välja, tarbides töötlemata kujul küllastunud rasvu (männi liha, täispiim, munad, kookospähklid) koos kaladega ja taimtoitudega. Seetõttu peaksid mõned neist olema meie toidus, vähemalt järgmisel viisil:

  • lipoproteiini taseme (a) vähendamine, mille kõrge tase suurendab südamehaiguste riski;
  • rasva maksa puhastamine (küllastunud rasv stimuleerib maksarakke selle vabanemiseks);
  • aju tervis (enamus aju ja müeliini ümbrisest koosnevad küllastunud rasvadest);
  • immuunsüsteemi nõuetekohane toimimine (küllastunud rasvad nagu müristlik ja lauriinhape mängivad olulist rolli immuunsuse säilitamisel ja on isegi leitud emade rinnapiima).

Küpsetatud ja küllastunud rasvade õige suhe dieeti

Tänu turuletoomisele loomsete saaduste ja täieliku taimtoidu väikese leviku kohta täna turule hakkasid inimesed küllastumata rasvade tõttu liiga palju küllastunud rasvu. Ja veelgi hullem on nende kombineerimine töödeldud süsivesikutega, mis tavaliselt põhjustab terviseprobleeme.

Kui kogu rasv inimese toidule peaks olema 20-35% kõigist kaloritest, siis küllastunud peaks olema mitte üle 10% (umbes 20 grammi eesmärgiga 1800 Kcal / päevas). Seda suhet soovitavad WHO ja enamik tervishoiueksperteeringuid, samas kui American Heart Association soovitab järgida künnist 7% kogu kaloritest või mitte rohkem kui 14 grammi.

Millised rasvad on tõesti ohtlikud?

Siiski on veel üks rasvasisaldus, mida inimene peaks toidust täielikult kõrvaldama. Need on transrasvhapped, mis leitakse vaid väikestes annustes looduses ja sisenevad tavaliselt retseptidest töödeldud toitudest. Enamik transrasvu on leitud margariinist ja teistest hüdrogeenitud õlidest. Selle tootmiseks kuumutatakse taimeõli vesiniku juuresolekul ja raskmetallist (nagu pallaadium) katalüsaator. See põhjustab vesinikul seostuda õlis sisalduva süsivesinikega ja teisendab rasva vedelast ja kergesti riknevast materjalist tahke ja säilituskindlast materjalist.

Erinevalt küllastunud ja küllastumata transrasvhapetest on tühjad kalorid, mis ei oma kasu inimkehale. Vastupidi, söömine kõrge transrasvasisaldusega aitab kaasa:

  • halva LDL-kolesterooli tõus ja südame-veresoonkonna haiguste areng;
  • suurenenud käärsoole ja rinnavähi risk;
  • raseduse tüsistused (varane sünnitus ja preeklampsia) ja imetamishäired, kuna transrasvhapped edastatakse emalt lootele;
  • allergiate, astma ja astma ekseemi areng noorukitel;
  • II tüübi diabeedi areng;
  • ülekaalulisus (allikas)

Transrasvhapihust saanud ahvide 6-aastase uuringu käigus saadi 7,2% nende massist, samal ajal kui mono-küllastumata rasvade ahvid lisasid ainult 1,8%.

Transrasvhapped on halvemad kui ükskõik millised muud rasvad, sealhulgas võid ja seapeki. Puudub nende tarbimise ohutu tase: isegi 2% kogu kaloritest (4 grammi sihtmärgiga 1800 Kcal) suurendab südamehaiguste riski 23% võrra!

Enamus transrasvhapet on hommikusöögi ajal kookides, küpsistel ja leibadel (ligikaudu 40% kogu tarbimisest), loomsete saaduste (21%), friikartulid (8%), margariin (7%), laastud, poppungad, maiustused ja teravili (5%), samuti kondiitritooted (4%). Leiad seda kõikides toodetes, mis sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud võid, enamikus kiirtoitudes, jäätises, piimavahustajas ja jäätises. Proovige sellist toitu vältida!

Tervislikud rasvad: toidu nimekiri

Allpool oleme koostanud teie jaoks loetelu toodetest, mis sisaldavad kõige kasulikumaid polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhappeid. Kõik numbrid on võetud andmebaasid standardväljundina ja need põhinevad 100 g igale tootele. Hoidke märkmeid ja kasutage oma tervist!

Nagu näete, on looduslikud taimeõlid rikkamad ja kasulikud küllastumata rasvade allikad. Võrdluseks anname teile teavet teiste populaarsete rasvade, sealhulgas kodulindude ja kalade kohta.

Mis muud toidud on küllastumata rasvad?

Seemned ja pähklid on ideaalsed toidud, mille küllastumata rasvhapete sisaldus on suur. Sa ei söö palju õli, eks? Ja neid saab turvaliselt kasutada suupistetena, mis lisaks teie kehale on vitamiinide ja muude oluliste mikroelementide allikaks. Lisateave artiklis. Kõige kasulikumad pähklid ja nende omadused.

Muud küllastumata rasvade allikad

Lõpuks pakume teile veel üht loendavat tervislike rasvade sisaldavate toodete loetelu. Need ei ole nii küllastumata rasvhapete rikas 100 g kohta õlid ja pähklid, vaid võivad samuti olla osa teie igapäevasest dieetiost.

Tänan, et lugesite seda artiklit lõpuni! Nüüd teate, millised rasvad on terved ja kui palju peate neid sööma tervena hoidma. Kokkuvõttes tahame teiega jagada kahte saladust, kuidas süüa vähem atraktiivseid rasvaseid toite ja töödeldud süsivesikuid:

  1. Söö vähem, kuid sagedamini - iga 3 tunni tagant, näiteks suupistete valmistamisel röstitud pähklid.
  2. Lisage toidus rohkem valke ja kiudaineid sisaldavaid toite, mis ei ületa ja ei tunne ennast täis pikemaks ajaks.

Rasvad, rasvhapped, nende roll, kasu ja kahju. Millised rasvad on kasulikumad

Järjehoidjate juurde: 0

Rasvad meie elus ja nende ümberkujundamise tooted

Rasvad ja rasvased toidud tarbitakse peaaegu kõigis elanikkonnarühmades, kus kõik toidavad ja maitsevad rasvad, kuna rasvad on maitsmispungad.

Kuid kas me mõistame, et meie poolt tarbitavatel erinevatel rasvadel on meie tervisele erinev mõju, kuna need erinevad koostise ja biokeemiliste omaduste poolest.

Rasvad on süsiniku, vesiniku ja hapniku ühendid. Nad, nagu valgud ja süsivesikud, moodustavad meie toitumise aluse. Arstid seostavad rasvade puudumist koos paljude haiguste ja haiguste, sealhulgas onkoloogiaga, arenguga.

Keedus kasutatavad rasvad ensüümi lipaasi ja sapiga on jagatud rasvhapeteks, millel on multifunktsionaalne eesmärk. Peamised neist funktsioonidest on raku membraanide moodustumine ja pindaktiivse kihi moodustumine bronhi alveoolides, et parandada hingamist ja hapniku sisenemist rakkudesse. Eriti palju rasva aju kudedes ja närvisüsteemi kudedes sugurakkudes. Rasvad annavad kehale energiat, on rasvlahustuvate vitamiinide kandjad, osalevad hormoonide ja paljude teiste ainete sünteesis, kaitsevad sisemisi organeid vigastuste ja liikumiste eest, loovad soojusisolatsiooni ja avaldavad kasulikku mõju nahale ja juustele.

Siiski ei ole kõik rasvad kasulikud, nende rasvhapete mõju meie heaolule on erinev, seega on oluline teada, millised rasvad on eelistatavad. Selleks ei saa me teha keemilisi nimetusi ega termineid.

Rasvhapete liigid rasvades

Kõik rasvhapped erinevad:

  • Molekulide süsinikuaatomite arvuga;
  • Süsiniku aatomite vahel kaksiksidemete esinemine - seega küllastunud (ilma kaksiksidemeteta) ja küllastumata rasvhapete (topeltsidemetega);
  • Mis süsinikuaatomil küllastumata rasvhappe molekulil on see kaksikside?

Kõik see põhjustab rasvhapete biokeemiliste omaduste, nende kasu või kahjustuse erinevust.

Küllastunud rasvhapete molekulides ei esine süsinikuaatomite vahel kahekordseid sidemeid, mis annab tahke kujulised rasvad (või, sibul). Küllastumata rasvhapete korral moodustub üks ja mitu kaksiksidet ning need rasvad on vedelad (päevalill, linaseemned, oliiviõli).

Küllastumata rasvhappeid nimetatakse ka omega rasvhapeteks ja tähtedega omega (ω) tähistatakse kaksiksideme asukohta rasvhapete molekulides - 3., 6. või 9. süsinikuaatomil, alates molekuli lõpust, seega nimetus: omega - 3, - 6 ja - 9 rasvhapet.

Selguse huvides esitame kahe kõige olulisema küllastumata (koos mitmete kaksiksidemetega) rasvhapete - linoleenhappe (omega-6) ja linoleenhappe (omega-3) rasvhapete struktuurivalemiga:

Rasvhapete roll kehas

Toidu rasvade nõuetekohaseks kasutamiseks on oluline mõista, millised rasvad annavad kasulike rasvhapete ja mis toimivad kasulike rasvhapete konkurentidega ja põhjustavad valu ja põletikku. Alustame kõige kasulikumatest oomega-3 rasvhapetest.

Kõigist oomega rasvhapetest vähendab oomega - 3 paljude haiguste tekkimise ohtu ja avaldab kasulikku mõju elundite ja süsteemide toimimisele üldiselt. Mõned oomega-3 happed on leitud rakumembraanides, ajus, närvirakkudes ja võrkkestas, teised osalevad kudede hormoonide ja muude ainete, mis reguleerivad organismi ainevahetust, moodustumist. On leitud, et oomega-3-rasvhapped pärsivad kasvaja toitvate uute veresoonte moodustumist.

Peamised oomega-3 rasvhapped on linoleenhape ja selle derivaadid.

Omega-3 rasvhapete roll algas 20. sajandi 70. aastatel, kui Taani teadlased avastasid, et Gröönimaal elavad eskimod ei kannata südame-veresoonkonna haigustest, neil puudub diabeet, artriit ja rasvumine. Eskimodest toituvad pidevalt valerite, polaaralade, hüljeste, hirvede ja vaalade kalad, liha ja rasv. Need toidud sisaldavad omega-3 rasvhapetega rikkaid rasva. Näiteks on Eskimose jäätise valmistamisel tegemist sepistusega pähklipuu ja hüljeste, marjade (jõhvikate, rabbitest), kala ja suhkru segu.

All-Vene kalanduse ja okeanograafia uurimisinstituudi teadlased on leidnud, et hülgepaik rasv säästab inimest paljudest haigustest (sealhulgas tuberkuloosist) ning on väärtuslikum ja paremini imendunud kui kalaõli.

Uuringud on näidanud, et organismi autoimmuunhaigustega inimestel on ebapiisav kogus oomega-3 rasvhappeid.

Omega 3 rasvhapete peamised kandjad on linaseemneõli, lina ja chia seemned, rasvkala (makrell, heeringas, tuunikala, forell, lõhe), lõhe ja muud kaaviarid, samuti kala ja kalaõli.

Omega-6 rasvhapped

Peamised oomega - 6 rasvhapped - linoolhape ja arahhidoonhapped, need sisaldavad näiteks omega - 3 rasvhappeid raku membraanides ja on seotud keha metaboolsete protsessidega.

Kuid neil on kahjulik mõju. Omega-6 rasvhapped konkureerivad ainevahetuse käigus oomega-3-rasvhapetega, võitlevad samade ensüümide eest, mistõttu omega-6 hapete liig piirab omega-3 hapete kasulikku toimet (ja omega-6-happed tekitavad põletikku, loe edasi allpool).

Suurim omega 6 rasvhapete sisaldus on päevalilles, maisis ja sojaõlis, päevalilleseemnes ja seesamiseemnes, kreeka pähklites.

Taani teadlased Gröönimaa eskiimlaste veres ja nende kaasmaalaste veres uuringus tõid välja omega-3 ja omega-6 rasvhapete suhte tähtsuse. Nad leidsid, et eskimod sisaldavad oluliselt rohkem oomega-3 rasvhappeid vereplasmas kui taanlaste veres. See oli vastus küsimusele, miks Eskimod ei kannata kardiovaskulaarsete haiguste all, hoolimata sellest, et neil ja eurooplastel oli vere kolesterool peaaegu sama (nüüd saate teha ka oomegaindeksi vereanalüüsi).

Teadlased on leidnud, et tervise saamiseks peavad omega-3 rasvhapped kehas olema 3-5 korda rohkem kui oomega-6.

Omega 6 rasvhapete liigse osakaaluga hakkavad rakumembraanid tootma kemikaale (tsütokiine), mis põhjustavad põletikku ja valu, bronhospasmi, trombotsüütide agregatsiooni, mis põhjustab tervisekahjustust, immuunsüsteemi nõrgenemist, põletikuliste ja krooniliste haiguste tekkimist ja süvenemist.

Nutrikoloogid ütlevad, et kaasaegse (sobimatu) toitumisega tekitab keha omega-6 rasvhappeid 10 korda rohkem kui keha vajadus.

Venemaa Teaduste Akadeemia Novosibirski filiaali bioloogiateaduste doktor Mihhail Gladyshev annab oma töös rasvhapete kohta (2012) andmed mõningate toitude puhul omega-3 omega-6 rasvhapete suhte kohta (vastavalt välismaistele allikatele).

See teave näitab, et omega-3 rasvhapete (omega-6) suurim (kasulik) suhe on omega-6-le antud heeringas ja forellis (ω-3 / ω-6 = 5), linaseemneõli (ω-3 / ω-6 = 3, 3), kapsas (ω-3 / ω-6 = 3,3), lina seemned (ω-3 / ω-6 = 3,9). Näiteks tsiteerib autor seda päevalilleõlis röstitud hamburgerit: ω-3 / ω-6 = 0,05, st omega hamburgeris - 6 on 20 korda rohkem kui omega-3 rasvhapped.

Olulise küllastumata ω-3 ja ω-6 rolli kohta kehas

Teaduse arenguga ja füüsikalis-keemiliste analüüsimeetodite (kromatograafia, mass-spektroskoopia) kasutamisega oli võimalik tuvastada ja tuvastada teatavate rasvhapete biokeemilisi mõjusid.

Selgus, et meie kehas ei moodustunud kõige väärtuslikumad küllastumata rasvhapped on linoleenhape (omega-3) ja linoolhape (omega-6) rasvhapped. Nendest koosnevad ensüümi fosfolipaasist moodustunud keerulisema kompositsiooni rasvhapped. Samal ajal moodustab linoleenhape (omega - 3) happeid eikosapentaeenhappe ja dokosaheksaeenhappe rasvhapete ning linoleenhappe (omega - 6) - arahhidoonsete rasvhapete seast.

Milline on nende tähtsus? Docosaheksaeenhape (moodustunud linoleenhappe oomega-3 hapetest) toimib ensüümide toimel endohormooni - neuroprotektiini kujul, mis pikendab närvirakkude elu ja kaitseb ajurakke surmast ära ja suurendab seega inimeste vaimset aktiivsust ja kaitseb seda vaimsete häirete eest.

Aramhappe (omega-6) ja eikosapentaeenhappe (moodustatakse linoleenhapet omega-3-st) olulisest rollist on see, et nendest sünteesitakse hormoonitaolisi aineid, millel on kehale vastupidine mõju. Need rasvhapped keha võistlevad ensüümide eest, et sünteesida nende derivaate. Kui arahhidooni (omega-6) hape on liiga palju, siis ensüümide osalusel muutub see prostaglandiinideks, mis aitavad kaasa vere paksenemisele ja vasokonstriktsioonile, suurenenud rõhule, bronhospasmide suurenemisele, põletikule ja valu (retseptorid, mis annavad valu tunde). Eikosapentaeenhape (omega-3-st) omab põletikuvastast toimet.

Arahhidoonhappe, näiteks aspiriini põletikulise toime vähendamiseks on olemas ravimeid. Samal ajal on tõendeid selle kohta, et ka arahhidoonhape on kasulik - see aitab luua lihaseid ja ennetada dermatiiti (katsetati hiirtega).

Eeltoodu põhjal on selge, et:

  • Meie poolt laialdaselt kasutatav päevalilleõli sisaldab palju linoleenhapet (omega-6) rasvhapet, annab organismis arahhidoonhapet, mis soodustab kehas põletikku, seetõttu on soovitav piirata päevalilleõli kasutamist ärge kasutage päevalilleõli - ainult linaseemneid);
  • Me peame regulaarselt kasutama toidu omega-3 rasvhappeid, mida keha ei sünteesi, ja nende roll kehas on oluline. Selleks sööge linaseemneõli ja linaseemet, võtke kalaõli ja sööge rasvhape (linaseemneõli sisaldab umbes 57% oomega-3 rasvhapet, kuni 35% kalaõli, kuid omega-3 loomse kalaõli seeditavus on suurem, kui köögiviljade linaseemneõli puhul).

Ennetuslikel eesmärkidel on piisavalt hommikul 30 minutit enne sööki 1 spl. lusikatäis linaseemneõli. Tulevikus, vastunäidendite puudumise ja normaalse taluvuse korral võite kasutada 1 spl. lusikatäis 2... 3 korda päevas enne sööki või söögi ajal (kroonilise koletsüstiidi ägenemise korral ei ole linaseemneõli soovitatav, suurendades verejooksu, ettevaatusega - sapikivitõbi ja pankreatiit).

Linaseemneõli soovitatakse arsti ja toitumisspetsialisti Konstantin Zabolotny peaks võtma kuni 6 supilusikatäit päevas (täitke neid salateid, lisage kodujuust või valage see leiba). Seda saab lisada jogurtile, hapukapsadele.

Vitali Ostrovski kasutab linaseemneõli koos linaseemnete ja pähklitega, segatakse neid segistis; ka linaseemneõli riivitud küüslauguga; lina seemned, leotatud üleöö, kalaõli ja muud võimalused. Põhikomponendiga linoleenhapet (omega-3) ja linoleumiga (omega-6) rasvhappeid võib saada ka pähkel koguses 100-150 g nädalas.

Kaks sõna rasvaste kalade, kalade ja kalaõli kohta. Tänapäeval on mered ja ookeanid reostatud keemiliste ja muude ainetega ning kaladel on võime raskmetallide, elavhõbeda, fluoriidi ja muude ohtude akumuleeruda, ja seda tuleb meeles pidada. Kalaõli erinevalt rasvarakkalastest (forell, lõhe) on saadaval kõigile, see on odav ja hästi imendub kehas. Seda müüakse kapslites ja selle eriline maitse ja lõhn ei ole tunda, kui võtta.

Kalaõli saadakse turskakast ja muudest kaladest ning kalaõli - rasvhapete koest (viljalihast). Kuid kalaõli sisaldab vähem kaltsiumi sisaldavaid vitamiine (A, D) ja mineraalaineid (jood, fosfor ja teised) kui kalaõli, kuid vähem toksilisi aineid. Eiherbi veebisaidil (IHerb) saate osta rafineeritud kalaõli ja omega-3 rasvhappeid, kuid nende hinnad on kõrged.

Omega-9 rasvhapped

Omega-9 rasvhapped sisaldavad ühte kaksiksidet, mistõttu neid nimetatakse monoküllastumata rasvhapeteks. Need on oleiinhapped, erukhapped ja muud rasvhapped, mis sünteesitakse organismis omega-3 ja omega-6 rasvhapete hulgast. Omega-9 rasvhapped ei oma kehale kahjulikke mõjusid.

Taimeõlidest annab oliiviõli kõrgeima sisalduse oleiin (omega-9) rasvhape - umbes 75%. Ka omega-9 rasvhapped anna pähkleid, mandleid, avokaado, võid, seapeki ja muid rasvu.

Küllastunud rasvhapped (palmitiin, steariin, lauriid jt) ei sisalda molekulides kaksiksidet. Nad annavad kehale energiat ja osalevad samades bioloogiliselt tähtsates protsessides nagu teised rasvhapped.

Küllastunud rasvhappeid leidub võis, rasvas, kana, lambaliha ja muud rasvad, palmiõli.

Nutrikoloogid usuvad, et küllastunud rasvhappeid vajab kehas väikestes kogustes (kuna need moodustuvad ka siis, kui esineb liigset süsivesikuid ja valke ning neid saab organismis reservis säilitada), tervislikuks peaks küllastunud ja küllastumata rasvade sisaldus toidus olema 20:80 ( st 20% küllastunud ja 80% küllastumata rasvhapetest). Näiteks soovitatakse küllastunud rasvade tarbimist 35-40 g päevas (seapekk, näiteks 15 g päevas, s.o sõrmekujuline viil).

Küllastunud rasvhapped moodustavad osa rakumembraanidest ja ka (olulisemalt) nende olemasolust, on linoleenhappe oomega-3 rasvhapete süntees kasulikest eikosapentaenooksiididest ja dokosaheksaeenidest oomega-3 hapetest 2 korda kiirem, mis avaldab positiivset mõju tervisele. Seetõttu peame süüa võid ja seapeki.

Maailmas on või õli, mille rasvasisaldus on vähemalt 82,5%, ülejäänud ei ole enam puhas või, sellele on lisatud lisaaineid, sealhulgas säilitusaineid, värvaineid ja hüdraatunud rasva (mis on juba margariin või levib).

Naturaalsete rasvade koostis ja nende bioloogiline väärtus

Kõik looduslikud toidud ja rasvad meie toidus on erinevate rasvhapete segud erinevates vahekordades ning teatavate rasvhapete ülekaalutamisel nimetatakse neid rasvu ja õlisid küllastunud või küllastumata rasvhapetena - omega-3, -6 ja -9.

Rasvhapete ligikaudne sisaldus kõige rohkem tarbitavates rasvades on järgmine:

Tabelist selgub, et meie kasutatav päevalilleõli sisaldab kõige rohkem omega-6 rasvhappeid - kuni 68% (selle õli liigne tarbimine võib põhjustada põletikku ja valu). Selles mõttes on kindlasti eelistatav oliiviõli, mis sisaldab peamiselt omega-9 rasvhappeid (nagu oli teada, oliiviõli on kasulik Vahemere dieet), kusjuures omega-6-happed - kuni 12%. Paljud omega-6 rasvhapped viinamarjaõli, kanepi, seesamiõli, kõrvitsaõli ja pähkelõli. Kalaõli ja või sisaldavad minimaalset oomega-6 rasvhapete kogust.

Kokkuvõtteks me võtame arvesse järgmist:

Loe Kasu Tooteid

Toit ja toitumine aknele

Artikli sisuAkne ravi peaks hõlmama mitte ainult arsti poolt väljapandud ravimite võtmist, vaid ka märkimisväärset muutust harjumuspärases eluviisis. Esiteks puudutab see toitu.

Loe Edasi

L-türosiin: kasutusjuhised, vastunäidustused ja ülevaated

L-türosiin on toidulisand, mida kasutatakse teatud näidustuste jaoks meditsiinis. Preparaadi osana on peamine toimeaine asendatav aminohape türosiin, mis osaleb mitmesugustes keha reaktsioonides, mis on vajalikud homöostaasi säilitamiseks.

Loe Edasi

Mis on pärl tehtud?

Paljudel teil on küsimus: "Mis on pärlitest oder?" Või "Mis tera on pärlmutrist valmistatud?". Pearl otra (pärl oder) on odra terad, mida toodetakse odra tuumad, puhastades, lihvides ja poleerides.

Loe Edasi