Millised toidud sisaldavad rasvu?

Taimne rasv on mitmepoolne kontseptsioon ja paljud inimesed on sellest segaduses. Kõik teavad, et näiteks oliiviõli on kasulik. Aga kas jäänuses kasulik palmiõli? Kas leotatakse kasvuõli rasvade jaoks? Kõik need küsimused leiate vastused käesolevast artiklist.

Mis on taimsed rasvad?

Kategooriasse taimsed rasvad ja kasulikud õlid, ja kahjulikud. Kuna päritolul põhineva (taimse rasva või looma) järgi liigitamine ei tähenda alati toote kasulikkust.

Näiteks taimsed rasvad hõlmavad terve oliiviõli, maapähkliõli ja kahjulikku - palm ja kookospähkel. Loomsete rasvade hulka kuuluvad tervislik kalaõli ja kahjulik loomarasv (sisemine rasv, seapekk jne).

Asi on see, et kasu osas on vaja rasvu klassifitseerida kolme kategooriasse - küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.

Küllastunud rasvad on tiheda struktuuriga rasvad, mida ei lagundatakse ja tihti elavad kehas, neid räbitakse ja kolesterooli naastudega asetatakse veresooned. Sellesse kategooriasse kuulub palm, kookospähkli- ja kakaovõi ning kõik loomsed rasvad - olgu see siis margariin, seapekk, rasvata liha, või või muu rasvavaba piimatoode. Nad tuleks dieedist välja jätta!

Monoküllastumata rasvad või oleiinhape (omega-9) on inimese keha kõige kasulikum komponent, mis võimaldab teil võidelda diabeedi, onkoloogia, nõrgenemise, nõrkuse ja muude tervisehäiretega. Neid võib saada oliivi- ja maapähkliõli, kodulinnud, avokaadod ja oliivid. Need on tervislikud rasvad ja nad peaksid olema dieedi all.

Polüküllastumata rasvad (omega-3 ja omega-6) on rasvad, mida keha ei tooda, ja neid tuleb toidult saada, sest nad on seotud kõigi ainevahetusprotsessidega ja suurendavad elujõudu. Sellesse kategooriasse kuuluvad rapsiseemne ja linaseemneõli, pähkelõli ja nisuiduõli, samuti kala ja kalaõli - need on oomega-3 allikad. Omega-6 allikad on pähklid, seemned, puuvillaseemned, päevalill ja maisiõli.

Seega on osa taimseid rasvu ja õlisid kasulik, osa on kahjulik. On väga oluline seda erinevust meeles pidada ja vältida ühiseid vigu.

Taimne rasv toodete koostises

Kui mingi toote koostises näete "taimerasv" - teate, et need on kõige kahjulikud küllastunud rasvad - palmi- või kookosõlist. Nende mõju inimkehale on väga negatiivne, kuid nende arvelt on võimalik tootmiskulusid märkimisväärselt vähendada, nii et need lisanduvad erinevate toodete massile.

Lähemalt uurime, kui ohtlikud need odavad taimsed rasvad on:

  • häirida seedetrakt;
  • nad on vaevu seeditav, mistõttu kahjustava kolesterooli tase veres suureneb järsult;
  • sellised rasvad põhjustavad ateroskleroosi arengut;
  • selle tüüpi rasvade sagedase kasutamise tõttu tekib ülekaalulisus;
  • Selliste rasvadega toiduga söömine on kardiovaskulaarsüsteemile tugev löök;
  • selles rasvas ei ole peaaegu mingit kasulikku linoleenhapet, mis tähendab, et tekitatud kahju ei hüvitata üldse.

Sellepärast, kui näete toote koostisosade salapäraseid "taimerasvasid", peaksite mõistma, et need ei ole väärtuslikud ja tervislikud õlid, vaid odavad ja kahjulikud rasvad.

Taimseid rasvu sisaldavad tooted

Palmiõli on uskumatult populaarne: tooteid, millele see on lisatud, hoitakse kauem, ei vaja erilisi säilitamistingimusi, säilitab oma kuju ideaalselt ja ei kaota oma esitust ka pärast pikaajalist säilitamist. Tavaliselt on kahjulikke taimerasvasid sellistes toodetes võimalik tuvastada:

  • Prantsuse friikartulid ja laastud;
  • hamburgerid, cheeseburgers ja muud kiirtoit;
  • maisihelbed ja söögipulgad;
  • erinevad valmistoidud, marinaadid ja kastmed;
  • maiustused, šokolaadid, küpsised ja sõõrikud;
  • ebaloomulik kreem;
  • teatud tüüpi valmis teraviljad;
  • küpsetamine tööstuslikuks tootmiseks;
  • röstitud kanad;
  • sulatatud juust;
  • jäätis, paljud valmistoidud;
  • kiirnupplid ja muud sublimiiditud tooted;
  • margariin ja levib.

Sellest loetelust midagi, vähemalt, ei peaks olema liiga lahe, et uurida sildi, et valida tooteid, mis ei kahjusta sind ega teie perekonda.

Köögiviljade rasvade kasulikkus ja kahjustused

Rasvad on üks olulisemaid elemente organismi normaalseks toimimiseks. Eelkõige sisaldavad rasvad suurel hulgal energiat ja on uute rakkude ehitamisel oluline osa. Sõltuvalt rasvade päritolust jagatakse taimsed rasvad ja loomad. See artikkel räägib esimese rühma.

Millised toidud sisaldavad taimseid rasvu

Üks kõige tavalisemaid taimseid rasvu sisaldavaid tooteid on päevalill. Kuid on ka teisi taimi, milles see arvukus sisaldub, näiteks:

  • Corn
  • Kreeka pähklid
  • Oliivid
  • Rapsiseemned
  • Lina seemned
  • Maapähklid

Taimsete rasvade omadused

Taimse päritoluga rasv (taimeõlid) - orgaanilise päritoluga toode, mis saadakse taimsete toorainete töötlemisel. Inimorganismi ei saa sünteesida taimseid rasvu ja seetõttu klassifitseeritakse need olulisteks aineteks.

Taimsete rasvade koostis

Kõik köögiviljade sisaldavad rasvad hõlmavad peamiselt triglütseriidide rasvhappeid. Samuti on olulised elemendid mitmesugused keemilised ühendid. Kuna taimsed rasvad on omakorda jagatud mitmesse sorti, on nende koostis oluliselt erinev. Nii eraldage vedelad taimsed rasvad, mida nimetatakse õlideks (päevalill, oliiv jne) ja tahked, näiteks kookospähkliõli.

Kasu taimsetest rasvadest

Taimsete rasvade kasutamine on tingitud koostisosade komponentide asendatavusest. Toetused on järgmised:

  • Kui tarbitakse, saab organism kuni 85% energiast, mis on vajalik nõuetekohaseks toimimiseks.
  • Need sisaldavad rühmade vitamiine A. D. E
  • Need sisaldavad olulisi aminohappeid Omega-3 ja Omega-6
  • Need sisaldavad aineid, mis kiirendavad kudede parandamist ja aeglustavad vananemisprotsessi.
  • Edendada õiget ja nõuetekohast seedimist

Taimsete rasvade kahjustus

Samuti on kasulik käsitleda köögiviljade rasvade kasutamisest tulenevat kahju. Vahetult tuleb märkida, et kahjulik mõju võib tekkida ainult väga sagedase tarbimise korral. Harm võib esineda ka järgmiselt:

  • Pärast taimset päritolu rasvade töötlemist kõrgetel temperatuuridel on parem mitte süüa, sest need võivad põhjustada arteriseinte hõrenemist.
  • Modifitseeritud taimsed rasvad aitavad kaasa vabade radikaalide arengule, mis omakorda suurendab vähiriski.

Köögiviljade rasvade kalorikäärtus (tabel)

Kõik taimsed rasvad sisaldavad keskmiselt 850 kcal 100 g toote kohta. Selle põhjal on võimalik arvutada selle kütteväärtuse sõltuvalt summast:

Kuidas saab taimede tahked ja vedelad rasvad inimestele kasulikuks osutuda?

Taimed - peamine inimtoiduks vajalike tervislike rasvade allikas. Erinevate kultuuride pähkleid, puuvilju ja seemneid kasutatakse toorainena õlide tootmiseks. Töötlemiseks on ka viinamarjad, astelpaju ja aprikoosiseemned, teravilja idud.

Taimsed rasvad ekstraheeritakse kahel viisil: pressimine ja ekstraheerimine. Esimene meetod, mille käigus õlid toodetakse mehaanilise pressimise teel, loetakse pehmeks, kuid tootmine on ebaefektiivne. Pärast pressimist jäänud kook sisaldab endiselt rasvu, seepärast ekstraheeritakse see orgaaniliste lahustitega. Sekundaaröötlemisel saadud toodetes on bioloogiliselt aktiivsed ained väiksemad.

Köögiviljade rasvade eelised ja eelised

Taimsed rasvad on rikas tokoferoolide ja rasvhapetega. Need sisaldavad:

  • rühma B, D, K vitamiinid;
  • karotinoidid;
  • fütosteroolid;
  • fosfolipiidid;
  • mineraalsoolad.

Enamiku taimeõlide rasvhapped on küllastumata. Sellised orgaanilised ühendid avaldavad positiivset mõju veresoonte seinte struktuurile, takistades kolesterooli laigud moodustumist. Küllastumata rasvhapped osalevad hormoonide ja ainevahetuse sünteesis, tagavad immuunsüsteemi normaalse funktsioneerimise.

Omega-9 on mandliõli (83%). Aprikoosi tuumadest ja oliivide viljalihast saadud rasvade koostises on veidi vähem oleiinhapet.

Omega-6 domineerib maisi-, pähkli-, päevalille- ja saflooriõlis. Alfa-linoleenhape on rikas puuvilla- ja linaseemnete (44%) poolest. Cedar ja kaameli tooted võivad ka kiidelda kõrge sisaldusega omega-3.

Miks loomsed rasvad annavad köögivilju? Olles väga kõrge kalorsusega, on viimane keha üks kord kergesti seeditav ja tarbitud kiiresti. Seda seletatakse asjaoluga, et taimse päritoluga rasvade koostises on rohkem fosfatiide kui loomsetest saadustest. Komplekssed lipiidid, mille molekulides on fosforhape, kiirendavad lagunemisprotsessi. Seega on rasva kogunemine maksas ära hoitud.

Lisaks vähendavad need ained kolesterooli taset veres, vältides veresoonte ummistumist. Tuleks meeles pidada, et fosfatiidid kas sade või suspensiooni kujul esinevad ainult rafineerimata õlides.

Taimeõli liigid

Enamik bioloogiliselt aktiivsetest ainetest leidub esimeses külmpressitud õlis, nii et toitumisspetsialistid soovitavad seda toidule lisada. Kuid looduslike saaduste säilivusaeg koos lisanditega on väike. Tootjad kasutavad erinevaid puhastusmeetodeid, et parandada selliste ainete esitlust ja pikendada nende eluiga ning muuta nende maitse ja lõhn neutraalseks.

  • Hüdrofiilsete ainete ja fosfatiidide kõrvaldamiseks töödeldakse rafineerimata saadust hüdratsiooniga.
  • Aluseliste rasvhapete abil eemaldatakse sellest (neutraliseerimine).
  • Valgemisetapis vabanevad nad seebivatest ainetest, pigmentidest ja fosfolipiidijääkidest.
  • Surnu- ja päevalilleõli töödeldakse talvel (külmutamine), eemaldades seeläbi vaha-sarnased komponendid.
  • Rafineerimise viimane etapp - deodorisatsioon - hõlmab toote töötlemist auruga.

Taimsete rasvade konsistents on vedel ja tahkis. Teise tüübi tooteid nimetatakse ka võidele. Nende iseloomulik omadus - vaha-või kreemjas tekstuur - säilib toatemperatuuril. Sulatamiseks soojendatakse neid õlisid 50-kraadises veevannis. Tugev konsistentsiõli on seotud küllastunud rasvhapetega: arahhhia, lauria, müristiini, palmiitse ja steariiniga.

Loetelu populaarsetest tahketest taimsetest õlidest:

  • avokaado
  • kakaovõi;
  • kookospähkel;
  • mango;
  • aloe vera toode;
  • babassupõli;
  • või teda;
  • shi (karite);
  • Shorei toode (sal-puit);
  • palm

Millistes vedelates õlides on kõige tasakaalustatum koostis? Erinevad küllastumata rasvhapped - eeliseks on puuvill, camelina, astelpaju ja sojauba. Meie territooriumil levinud päevalilleõli on väärtuslik Omega-9 ja Omega-6 allikas. Küllastumata rasvhapete sarnane kombinatsioon on toode, mis saadakse viinamarjade seemnete pressimisel. Palju toitaineid leidub linaseemne, sinepi, seesamise, kanepiõliga. Mitte ainult suurepärane kompositsioon, vaid ka suurepärase maitsega on seedri ja pähklipuud.

Kasutamine toiduvalmistamises ja kosmeetikas

Rasked taimsed rasvad on laialdaselt kasutatud maiustustes. Nende põhjal tee šokolaad ja halva, lisatakse need kreemidesse ja kuuma magusajoogidesse. Kookospähkliõli on eriline koht taimetoitelises köögis, kuna see on piimarasva koostiselt sarnane. Siiski saab väljamõõdetest välja tõmmata palju rohkem kasu.

Siin on vaid väike loend kosmeetiliste probleemide kohta, mille abil saate vabaneda kodus esinevatest maskidest ja kreemidest taimsete rasvade baasil:

  • kõõmade kõõlus;
  • lõhenenud otsad, harvendamine ja juuksed;
  • naha kuivus, punetus ja koorumine;
  • kortsud, vanuse laigud, põletused;
  • karmide naha põlvedel ja põlvedel.

Täiskasvanud peaks tarbima iga päev 30 ml õli. Ja toidus on soovitav lisada erinevaid taimseid rasvu - see tasakaalustab toitumist. Oleinihappega rikastatud toodete puhul toimub oksüdatsiooniprotsess aeglasemalt. Sellepärast on kõige paremini oliiviõliga roogida ja küpsetada. See tuleks lisada kuuma kastmega ja infusiooniga.

Õlid, mille domineerivad Omega-6 ja Omega-3, on kõrgetel temperatuuridel ebastabiilsed. Lisaks sellele ei saa neid ladustada avatud olekus: rasvaproduktidel hapnikus kokkupuutel moodustuvad vabad radikaalid ja mürgised oksiidid. Kiiresti oksüdeeritud õlisid hoitakse pimedas suletud anumas jahedas kohas. Nii et nad ei kaota kõiki oma kasulikke omadusi, lisatakse need toidule toored. Nad on täidetud salati ja teraviljaga, sisaldada külmas kastmes.

Ekspertarvamus

Linaõli, mida ma armastan selle tervislike omaduste ja kibedusega maitse järgi. Tahaksin märkida, et seda ei ole võimalik praadida, see ei talu kuumtöötlust. Hoida pimedas kohas. Artiklis mainitakse maapähklivõi - see on saadud kreeka pähklist ja sellel on iseloomulik lõhn ja maitse. Näiteks kui mul pole pähklit ise, vesi oma õlivilja oma köögiviljasalat ja see asendab need minu maitse järgi. Kui valite selle õli, pöörake tähelepanu - see peaks olema kerge, veidi rohekas. Kuid mitte helge. Küllastunud värv tähendab seda, et survestatud protsessi käigus kuumutatakse õli ja seetõttu on kaotatud mõni selle kasulik omadus.

19 tervislikku toitu, mis on rikas rasvadega, mis peaksid olema teie dieedil

"Rasvad ei ole vaenlased, kui teate kõike neist"

Kui inimene seisab silmitsi toote valimisega - rasva või rasvata - peaaegu kõik eelistavad teist. Inimesed kipuvad alati kaalust alla võtma. Ja selleks peate süüa toitu. Rasv, mis omakorda on alati asetatud dieedi vaenlasele, mis on ainult kahjulik, ei ole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid kiidavad rasvu. Tegelikult on kaalulangus tervislikke rasvu. Tõenäoliselt teate, et avokaado on üks neist, kes on toidus populaarseks saanud ja käivitanud Instagram'i buumi paar aastat tagasi, ja alles hiljuti oli see rahulik. Nii et võite arvestada oliiviõli - Vahemere toidu süsteemiga pärl. Lisaks neile, mis on mainitud, on veel palju rasvasisaldusega tervislikku toitu, mis peaks kindlasti teie toidust regulaarselt sisaldama. Siin on, mida sa pead teadma.

Mida tähendab terve rasv tegelikult?

Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid. Nad aitavad vähendada kolesterooli taset, mis ummistub arterites, mis on lisaks teistele südamega kasulikele omadustele. Uuringud näitavad ka seda, et need rasvad mõjutavad insuliini ja veresuhkru taseme normaliseerumist, vähendades II tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on üks kõige kasulikumaid rasvu kõigist," ütleb Dana Hanns, PhD, tervishoiutöötaja, teadur ja arendaja, UCLA meditsiinikeskuse vanemtoitumisspetsialist ja Fielding Public Health vabakutselise dotsent. "Nad seisavad vastu põletikule, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja täidavad head toitaineid ning on samuti kasulikud kehakaalu langetamiseks."

Samuti võivad olla abiks polüküllastumata rasvad. Kaks peamist tüüpi on omega-3 ja omega-6 rasvhapped, mis meie organismil vajavad aju funktsiooni ja rakkude kasvu. Omega-3 on hea südame tervisele ja seda leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja teradena. "Teised oomega-6 polüküllastumata rasvad on saadaval mõnedes taimeõlides," lisab Hanns. "Need ei ole eriti kahjulikud, kuid need ei ole alati kasulikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 toimib koos kolesterooli alandava omega-3-ga, kuid uuringud näitavad, et rohkem oomega-6 kui oomega-3 söömine võib aidata kaasa põletikule ja kehakaalu suurenemisele, nii et peamine eesmärk on olla kindel et te kasutate rohkem oomega-3 kui omega-6.

Mis on kahjulikud rasvad

Üks lihtne reegel: sa peaksid alati vältima transrasvhappeid - need on loetletud etiketil kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Nad kannavad tegelikult midagi muud kui kahju. Enamik neist on kunstlik ja suurendab halva kolesterooli taset ja vähendab hea taset, mis aitab puhastada veresooni. Ameerika südamehaiguste ühingu andmetel suurendavad transrasvhapped südamehaiguste ja insuldi tekkimise riski ning seostuvad suurema riskiga 2. tüüpi diabeedi tekkeks.

Küllastunud rasvade kasutamine on mõnevõrra raskem. Vanemad toitumisuuringud on öelnud, et küllastunud rasv on kolesterooli jaoks tõesti halb, kuid uusim teave näitab, et sellel on neutraalne mõju. Teema on väga tundlik ja Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi ja Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitused piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ja nende eelistusi monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade jaoks. Paljud allpool loetletud kasulikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suures koguses kõikidest rasvadest ja seetõttu ei ahvatle tervislike rasvade positiivset mõju.

Tervislike rasvade sisaldavate toodete loetelu

Siin on parimad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete loetelu - just teie jaoks!

1. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, aga enamasti monoküllastumata rasvu. Lisaks sellele sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiudaineist ilma naatriumi ja kolesterooli sisalduseta ning on hea nägemiskaitset tagav antioksüdant - luteiini hea allikas. Proovige seda kasutada halva rasva sisaldavate toodete asemel - 1/5 keskmist avokaadot majoneesi asemel võileibul, võid küpsetatud kartuliga röstsas või hapukooris. Pidage meeles, et avokaadod on suured kalorid, seega peaks korraga tarbima kuni 1/4 avokaado.

2. pähklid

Kreeka pähklid on üks paremaid taimi sisaldavaid omega-3 rasvhappeid, eriti alfa-linoleenhapet. Hiljutises uuringus leiti, et üks päikesepressi päevas vähendab halva kolesterooli üldist taset ja parandab ka veresoonte toimet. Uuringud on samuti leidnud, et toidukäitlejad vähendavad verehüüvete tekkeriski, mis võivad põhjustada südameatakke, ning parandab ka arterite seisundit.

3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

Nuts, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkalikumad E-vitamiinid, pistaatsiapähklid on luteiin ja zeaksantiin ning karotinoidid on silmade tervisele olulised. Kõik, mis on vajalik, on sööma ligikaudu 30 grammi pähkleid iga päev, et märgata positiivset mõju. Mõned sordid on rasvamad kui teised, näiteks kašupähklid ja makadaamiapähklid, nii et peate suuremat tähelepanu pöörama portsu suurusele (pähklid on keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid nagu pistaatsiapähk, sest asjaolu, et peate neid puhastama, aitab neid aeglasemalt süüa ja seda on lihtsam hallata. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii mono-küllastumata rasvu kui ka oomega-6 polüküllastamata rasvu, mis näitab, et see on kehale kasulik.

4. pähklid ja seemneõlid

Nut ja seemneõli on seal, kus leitakse tervislikke rasvu. Proovige mandlit, kašupähklit, päevalilleõli, et saada õige annus monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest köögiviljast. Kõik, mida vajate, on 2 supilusikatäit, mida saate leivakastmes levitada või süüa värskete õllekandudega. Valige looduslikud pähklivõi koos minimaalse koguse koostisosadega.

5. Oliivid

Üks rasras oliividest on 15 grammi rasv, kuid jällegi on need enamasti monoküllastumata. Pealegi, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldab see kõiki muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on juba ammu teada saanud vähi ennetamise vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib ka luukadude vähendamisel rolli. Kui teil on allergiat või muid põletikulisi protsesse, võib oliivid teile ideaalsed suupisted, sest uuringud näitavad, et oliiviõli ekstraktid toimivad rakutaluvuses antihistamiinikumideks. Kuid kõigi nende eelistega on oluline meeles pidada, et portsjonite suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalse kiirusena järgige 5 suurt või 10 väikest oliivi.

6. Oliiviõli

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enam köögis, on monoküllastumata rasvade rikkalikkus. Ärge valage seda suures koguses. Üks supilusikatäis sisaldab kuni 14 grammi rasva.

7. Lina seemned

Üks tass maapinnast linaseid sisaldab 48 grammi rasva, kuid see on kasulik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes ei söö kala) muutub see võti, mis vastab tervislike rasvade vajadusele. Lisaks sellele sisaldab lina segu kuni 800 korda rohkem lignaani kui teised taimsed saadused. Need toitained sisaldavad nii taime östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline, sisaldab flaxseed nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude, mis aitab teil säilitada pikema küllususe ja madalama kolesterooli taseme ning soodustada südame tervist. Piserdage lina seemneid jogurti või kaerahelbedega, lisage lusikas sokkjas. Või proovige küpsetamisel küpsetatud küpsetamisel lisada.

8. Lõhe

Rasvase kala, nagu lõhe (nagu sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhapet ja on teada, et see aitab parandada südame tervist. See on üks parimaid viise, kuidas saada õiget rasva kogust. American Heart Health Association soovitab süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas maksimaalse kasu saamiseks.

9. Tuunikala

Tuunik sisaldab ka suures koguses tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konserveeritud toitudest ja tuunikest lemmik sushi. Steakid, hamburgerid, tuunikalat - võimalused on lõpmata palju, nii et midagi ise endale valida on lihtne. Nagu lõhe kogus, on vaja piirata tuuni tarbimist kuni 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet, näiteks elavhõbedat, mida võib leida väikestes kogustes mereande.

10. Tume šokolaad

Jah, see on õige. Ainult 30 grammi tume šokolaadi (üks portsjon) saab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest kogusest on küllastunud rasvad, teine ​​osa on rikkalikult tervislike rasvade ja paljude teiste oluliste toitainetega - vitamiinid A, B ja E, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas sa teadsid, et üks tumešokolaadi serveering sisaldab ka 3 grammi kiudu? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögiviljas. Selleks, et saada šokolaadist flavonoidide kõrgeim tase, võite osta kakao sisaldusega vähemalt 70% kilega plaati.

11. Tofu

See toode ei sisalda palju rasva. Kõrgemad või madalamad toidud võivad kiidelda kõrged, kuid tofu on siiski hea monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike 80-grammine tofu portsjon sisaldab 5-6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasva, kuid see on looduslikult sojaubadest. Tofu peetakse kindlaks põhjuseks tervislikuks toiduseks - see on vähese naatriumisisaldusega taimne valk ja annab ligi neljandiku igapäevasest kaltsiumi nõudest.

12. Noored sojaoad

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade rikas, on ka sojaoad suurepärane köögiviljade valkude ja kiudude allikas. Nautige neid keedetud või soolastes maitsvate suupistete või hummuspüree kujul.

13. Päevalilleseemned

Lisage need salati juurde või lihtsalt söödake väikest kätt, et saada suurtes kogustes tervete rasvade, valkude ja kiudude annus.

14. Chia Seemned

Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus superfoodi järele on hästi ära teeninud - saate lisada kokteili jaoks supilusikatäis rasva, kiudainete ja valkude koguse kiiret suurendamist või kiiremini hommikusööki leotada üleöö. Võite isegi neid kasutada toiduvalmistamise magustoiduks.

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed leiavad tihti, et munavalgede söömine on tervislikum lahendus kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi munakollane sisaldab natuke rasva, on see ka rikas oluliste toitainetega. Üks kogu muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiin, mis aitab ajus, närvisüsteemis ja kardiovaskulaarsüsteemis. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on näidanud, et tarbivad munad ei suurenda vere kolesteroolitaset. Tegelikult oli uuring seotud mõõduka munatarbimisega südame tervise parandamiseks.

Järgmised toiduained sisaldavad rohkem küllastunud rasvu ja neid tuleks kasutada hoolikamalt. Kuid nad võivad olla osa tervislikust ja tervislikust toitumisest.

16. Veiseliha ja sealiha

Usutakse, et rasvarakka toidud, näiteks praad, on kahjulikud. Aga tegelikult on see rasv, kui arvate, eriti kui valite tailiha, mis sisaldab 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasva 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, tailiha on suurepärane valkude, raua ja tsingi allikas, kõik olulised toitained aktiivsetele naistele. Üks 100 grammi tailiha sisaldav portsjon sisaldab 25 grammi proteiini, mis on vajalik lihase ehitamiseks ja kolm korda rohkem rauda (mis on oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihaseid) kui 1 tass spinati ja sellest tulenev päevane tsinki toetav kolmas immuunsüsteem. Lean sealiha võib olla hea allika rasv, kui tarbitakse mõõdukalt. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraadid (mis mõjutavad südamehaiguste tõusu ja vähktõve tekke riski), seega peaksite selle asemel sööma teist valget liha.

17. Täispiim

Nagu me oleme öelnud, on täisväärtuslike piimatoodete kasutamine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega toidus kaalukontrolli eeliseid. Nad aitavad vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiim sisaldab 8 grammi rasva, millest 5 grammi on küllastunud rasv ja lõssipulber, mis ei sisalda ühtki neist. Piimatoodete rasvasisalduse teised pooldajad näitavad, et piimast A ja D vitamiini imendumiseks on vaja rasva, sest need on rasvlahustuvad vitamiinid.

18. Täis jogurtit

Kui ostad jogurti, siis vali see, mis sisaldab aktiivseid põllukultuure, et saada soolestikku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täitematerjalita - puuvilja maitsed kaotavad hämmastavalt tohutu hulga ekstra suhkrut. Lisage joguritele tervislikke pähkleid ja värskeid puuvilju.

19. Parmesan

Lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja juustutoodete loetelu. Sageli on see ebapüsivalt räpane kõrge rasvasisaldusega, eriti kõva rasvhappega, nagu parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudel on rohkem küllastunud rasva kui taimsed tooted, pakuvad nad (eriti parmesani, mis sisaldab ainult 27 grammi rasva ja 18 grammi 100 grammi küllastunud), teiste toitainete massi. Juust kaltsiumi tarnimisel kehas, eriti luukoosis, annab peaaegu kolmandiku igapäevastest vajadustest. Ja jah, juustu ei ole vähem valku kui mis tahes teises toidus, isegi võrreldes liha ja munadega!

Nii et sa tead, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu. Kas sul on selle kohta mõtteid? Jaga kommentaarides!

Mis on taimsed rasvad: päritolu ja koostis, põhitoodete loend

Taimsete rasvade kasu tuleneb nende koostisosade rasvhapete, eriti polüküllastumata rasvhapete, mille hulka kuuluvad omega-3 ja omega-6, mis on keha jaoks hädavajalikud. Enamik taimseid rasvu leidub looduslike õliseemnete seemnetel. Siseruumides kasutage taimeõlisid. Sõltuvalt liigist on neil erinevad omadused. Tooted võib kasutada mitte ainult toiduvalmistamiseks, vaid ka dieedil ja kehakaalu langetamiseks.

Taimsed rasvad (õlid) on taimsed saadused, mis sisaldavad rasvhapete triglütseriide ja muid koostisosi. Kasutatakse kõige sagedamini taimeõli kujul.

Rasvaekstraktsiooni tooraineks on:

  1. 1. Õliseemnete taimede seemned (päevalill, lina, moon, sinep, rapsiseeme, kanep, sojauba, must köömne, puuvill, seesamine).
  2. 2. Puuvilja viljaliha (oliivid, palmipuud).
  3. 3. Jäätmed, mis sisaldavad õli (puuvilja seemned, teravilja embrüod, köögiviljaseemned) sisaldava tooraine taimne materjal.
  4. 4. Nuts (Brasiilia, seeder, kookos, mandel, pähkel, pähkel, pistaatsiapähkel, sarapuupähkel, makadaamia).

Rasvhapped on jaotatud küllastunud ja küllastumata kujuliseks.

Taimsete õlide (fosfolipiidid, vabad rasvhapped, rasvlahustuvad vitamiinid jms) rasvhapped ja abiained ning lisandid on kasulikud omadused.

Rakumembraanides paiknevad polüküllastumata rasvhapped tagavad normaalse kasvu, veresoonte elastsuse, metabolismi, aitavad kaasa kolesterooli eemaldamisele organismist, rakkude uuenemisest ja kehasiseste struktuuridega.

Taimsed rasvad:

  • kergesti imendub kehas;
  • kasulik mõju seedetraktile;
  • soolestiku liikuvuse parandamine;
  • maksa ja sapipõie normaliseerimine;
  • saab kasutada ateroskleroosi vältimiseks.

Inimeste toitumises peaks olema üle 30% igapäevase koguse taimsed rasvad. Selline toit on rikastatud omega-3 ja omega-6 polüküllastumata rasvhapetega, mis osalevad kehas eriti kasulike ainete sünteesis ja toetavad kõigi süsteemide normaalset toimimist.

Taimset päritolu rasvad on kasulikud mitte ainult tervise edendamiseks, vaid ka kaalulangus - neid kasutatakse toitumisalase toitumise korral.

Järgmised õlid aitavad kaalulangus:

  • avokaadoõli;
  • seesamine;
  • kanep;
  • rafineerimata päevalill;
  • oliiviõli.

Rafineeritud tooted takistavad kehakaalu kaotamise protsessi. Kaaluvõtu protsess aitab kaasa palmi, kookosõlist.

Sojaõli saab kasutada kuni ühe aasta vanuste laste toitumiseks hüpoallergeenide komponendina.

Taimsed rasvad tooted

Üks elusrakkude kõige olulisematest komponentidest on rasv. See energia ja keha elujõulisuse kontsentraat aitab ellu jääda rasketel aegadel ja ebasoodsate looduslike tingimustega. Lipiidid jagunevad kaheks suureks rühmaks: loomsed rasvad ja taimeõlid. Lisaks on need jagatud lihtsaks ja kompleksiks, on kahjulikud ja kasulikud.

Rasvade üldnäitajad

Rasvad on orgaanilised ühendid, mis vastutavad keha energiavarustuse reservi eest. Lipiidid annavad kehale olulisi polüküllastumata rasvhappeid Omega 3 ja Omega 6, arahhidooni, linoleenhapet, linoolhapet, mida ise organismi ei toodeta. Lipiidide põhigrupid: triglütseriidid, steroolid ja fosfolipiidid.

  1. 1 Triglütseriidid. Nende hulka kuuluvad küllastunud ja küllastumata rasvhapped, mis koosnevad glütseroolist ja kolmest süsinikuahelast. Siin on näited toodetest, milles need sisalduvad suurtes kogustes:
    Küllastumata rasvhapped - kalaõli, pähklite, päevalilleseemnete, päevalilli, oliiviõli, maisi jne viljad - väga oluline tervise kogu keha hoidmiseks.
    Küllastunud rasvhapped on tavaliselt loomasöödas. Näiteks erinevate loomade liha, juust ja piim.
  2. 2 Sterooli esineb peaaegu kõigis loomade ja taimede kudedes. Tootmisallikate kohaselt võib steroole jagada: zoosteroolid (loomadest), fütosteroolid (taimedest) ja mükosteroolid (seenedest). Loomade maailma peamine sterool on kolesterool - kõige populaarsem ja mitmetähenduslikum keha tüüpi rasvade kasu poolest. Seda leitakse rasvmustris, või, maksas, munades ja muudes rasvaratoitudes. Seoses taimsete steroolidega on kõige sagedasem sitosterool. Samuti on taimed rikas stigmasterooli ja ristkikasteriini poolest. See steroolide komplekt esineb sojaõlis ja rapsiseemneõlis.
  3. 3 fosfolipiidid. Koosneb glütseroolist, fosforhappest ja kahest süsinikuahelast. Fosfolipiidid on rakumembraanide oluline osa. Nad pakuvad rakumembraanide plastilisi omadusi, samal ajal kui kolesterool annab neile jäikuse ja stabiilsuse. Fosfolipiidid on peamine inimelus vajalik fosforhape.

Rasvad toidud:

Näidatud on hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

Taimne rasv

See näeb välja selline:

Kopeerige allolev tekst:

Kirjeldus

Taimne rasv on toode, mis ekstraheeritakse taimede allikatest. See lisatakse toidutoodetesse ja kosmeetikatoodetesse.

Tootmine

Selle tootmiseks kasutatakse õliseemnekultuure: päevalille, oliiviõli, kakaoubad, rapsiseemned, lina, kookospähklid, õlipalm.

Taimsete rasvade puhul on olemas kolm peamist tüüpi:

  1. Küllastatud - tahked toatemperatuuril (kookospähkel, palmiõli);
  2. Monoküllastumata vedelik (rapsiseemned, mandel, oliiviõli);
  3. Polüküllastumata vedelik (päevalill, mais, sojauba, linaseemneõli).

Koostis

Taimsete rasvade koostis varieerub sõltuvalt taime liigist, millest need ekstraheeritakse.

Tavaliselt sisaldab see küllastumata rasvhappeid (omega-3, omega-6, omega-9, vitamiin F) ja looduslikke ühendeid, mis on seotud hapetega (vaha, fosfolipiidid, steroolid).

Kasu

  • Taimsed rasvad sisaldavad olulisi polüküllastumata happeid Omega-3 ja Omega-6, mida ei toodeta organismis ja sisenevad ainult toiduga. Nad takistavad verehüüve ja suurendavad vererõhku. Aitavad kaasa puutumatuse ja nõuetekohase seedimise tugevdamisele;
  • Ainult rasvade tõttu esineb rasvlahustuvate vitamiinide imendumine;
  • Keha vajab rasvu, et moodustada rakke ja hormoone;
  • Need sisaldavad palju E-vitamiini, mis takistab naha vananemist ja normaliseerib naiste hormoonide tootmist.

See on tähtis! E-vitamiin on kõrgel temperatuuril hävitatud, nii et see ei ole kuumtöödeldud rasvas.

Omega-3 ja Omega-6 polüküllastumata rasvhapete kõrge sisaldus:

  • Tegelikult on need rasvad kehale kasulikud ja kahjustavad ainult siis, kui nad on liiga tarbitud. Nad on organismis kergesti oksüdeerunud ja selles sisalduv oksüdeerunud rasv liigne sisaldus põhjustab rakkudes põletikku ja mutatsioone. Tulevikus kaasneb see südamehaigused, endometrioos ja vähk.

Kõrvaliste kemikaalide olemasolu:

  • Töötlemisel lisatakse köögiviljaõlisid kemikaale, mis kahjustavad inimese keha. Paljud taimsed rasvad sisaldavad kunstlikke antioksüdante, mis hoiavad ära kiire rasva kadu ja soodustavad võimalike vähiühendite moodustumist. Need põhjustavad ka probleeme maksa ja neerudega.

Hüdrogeenitud taimsed rasvad:

Need on rasvad, millele on vesinikku kunstlikult lisatud, et muuta need stabiilsemaks ja resistentseks oksüdeerumiseks (hõõguvust). Tavaliselt on pikk säilivusaeg. Näiteks margariin, mis koosneb täielikult hüdrogeenitud rasvadest. Tänu sellele hoiab ta toatemperatuuril kindlat konsistentsi.

Hüdrogeenitud taimsed rasvad omavad toitainet nulli ja sisaldavad suures koguses transrasvhappeid, mis suurendavad kardiovaskulaarsete haiguste tõenäosust.

Transrasvhapped kaseerivad naastude moodustumist arterites ja seeläbi blokeerivad veresooni.

Kuidas kasutada

Taimsed rasvad lisatakse peaaegu kõikidele toidupoodidele: küpsised, leib, koogid, šokolaad, kondiitritooted, jäätis, praetud toidud, apteegid, kastmed, puljongid, supid jne.

Ladustamine

Külmikus kuni üks aasta, toatemperatuuril - kuni 4 kuud.

See on tähtis! Hoidke rasva galvaniseeritud, vask või rauast kööginõusid, sest need võivad hakata oksüdeeruma ja halvenema.

Kasutuspiirangud

Taimsed rasvad on väga kõrge kalorsusega ja sisaldavad suures koguses bioloogiliselt aktiivseid rasvu, niinimetatud omega-6 polüküllastumata rasvhappeid, mis on liigse tarbimisega kahjulikud. Nad võivad põhjustada ülekaalu ja südame-veresoonkonna haigusi.

Kalorik 898,2kKal

Valgud: 0g. (~ 0 kcal)

Rasv: 99,8 g. (~ 898,2 kcal)

Süsivesikud: 0 g. (~ 0 kcal)

Energia suhe (b | W | y): 0% | 99% | 0%

Loomsed ja taimsed rasvad

Rasvad (lipiidid) on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad tegelikke rasvu (triglütseriide) ja rasvapõhiseid aineid (lipiide), mis sisaldavad steroole (nt kolesterooli) ja fosfolipiide.
Keha peamine lipiidide allikas - toidus sisalduvad loomsed ja taimsed rasvad.

Rasva roll keha sees

  • Rasvad (lipiidid) - keha peamine energiaallikas. Nagu teate, vabaneb 1 grammi rasva jaotus umbes 9 kcal (võrreldes 4 kcal / g valkudes ja süsivesikus). Rasv annab üle 80% keha energiavarudest.
  • Steroolid ja fosfolipiidid on rakumembraanide struktuurielemendid.
  • Lipiidid ja kolesterool osalevad seedimise protsessis, kaasa arvatud väikese ja jämesoole limaskesta normaalne toimimine, sapi moodustumine
  • Rasvad ja rasvapõhised ained - meessoost ja naissoost suguhormoonide, kortikosteroidide, ensüümide, keha immuunsüsteemi rakkude vajalik komponent
  • Loomsed ja taimsed rasvad - kesknärvisüsteemi, luu-lihaskonna, sisesekretsiooni, naha ja limaskestade rasvlahustuvate vitamiinide A, E, D,
  • Omega-6 ja omega-9 sisalduvate rasvhapete taimeõlid, pähklid ja seemned, samuti mõnel loomsete saaduste ja omega-3 rasvhapete (põhiallikas - rasvhappe merekalavarusid ja linaseemneõli, rapsiõli ja sojaõli) takistab arengut ateroskleroos ja sellega seotud haigused

Kahjulik loomarasv

  • Küllastunud rasvhapped sattumise keha rasva liha ja rupsi, piimarasva (koor, või, juust, kodujuust) nende ülemäärane kasutamine kaasa ateroskleroosi arengut, südame isheemiatõbi, hüpertensioon, infarkti ja insuldi, maksa ja sapipõie pankreas
  • Toitumisest põhjustatud liigsed loomsed ja taimsed rasvad põhjustavad organismi ainevahetushäireid, endokriinseid häireid, sealhulgas hüpotüreoidismi, seksuaalhaigusi, rasvumist
  • Uuringute teadlased kinnitavad loomsete rasvade ülemäärase tarbimise seost, kus üle 40-aastastel inimestel esineb pahaloomuliste kasvajate suurenenud risk
  • Küllastunud rasvad ladestuvad nahaaluse rasvkoesse, siseelundite ümber, muutes südame ja kopsude, maksa ja neerude raskeks kogu organismi normaalse funktsioneerimise häirimise ning vähendada füüsilist ja vaimset toimet

Loomsed ja taimsed rasvad toiduainetes

  • Küpsetatud rasvad leiduvad loomsetes toodetes - lihast ja piimatoodetest (eriti paljudest rasvasegudest pärit loomsed rasvad, maks, ajud, rasvad, vorstid ja vorstid, kodulindude nahk, või, rasvkoore ja juust)
  • Taimsete õlide (nt kookos ja palmides) töötlemisel saadud transrasvhapped on tervisele ohtlikud. Sisaldab transrasvhapet liha pooltootes, margariinid ja leivad, kondiitritooted, majonees, ketšup, kastmed, poppurg, kiibid, kiirtoit.
  • Küllastumata rasvad jagunevad polüküllastumata rasvhappeid (linool- - taimeõlid, pähklid ja seemned, linoleenhape - linaseemne ning sojaõli, eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape - kala ja kalaõli), monoküllastumata rasvhappeid (oleiinhape - oliivi-, päevalille- ja sojaõli, avokaado, pähklid, samuti oleiinhappe (margariin) trans-vorm)

Kui palju rasva vajab organism?

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) soovituste kohaselt peaks loomade ja taimsete rasvade sisaldus päevases toidus olema umbes 30% kogu kaloritest (küllastunud rasvad - kuni 10%). See on 30-70 grammi rasva päevas (üle poole sellest peaks olema taimsed rasvad - oliiviõli, päevalille ja linaseemneõli). Selles koguses vastavad lipiidid täielikult keha vajadustele ja annavad ainult kasu.

Kohalolekul ateroskleroosi, rasvumise ja väljendati, samuti kasvajad optimaalse koguse lipiidide päevas - seda 30, kusjuures küllastunud rasvu dieedis on viidud miinimumini (5,10 g) ja transrasvhapped täielikult välistada.

Toidu rasvasisaldus (100 g)

Toidurasvad - kasu või kahju

Rasvad on tervisliku toitumise lahutamatu osa, samuti valgud ja süsivesikud. Eelduseks, et rasvased tooted ei anna kehale midagi head, kuid ainult erakordset kahju, puudub tervislik mõte, sest rasvade roll inimkeha organite ja süsteemide harmooniliseks tööks on väga hea. Te peate lihtsalt eristama lipiidide mõisted ja teadma, millised neist on kasulikud ja millised neist tuleks üldse loobuda.

Inimese kehas on lipiidid kontsentreeritud peamiselt nahaaluse rasvkoesse. Väikestes kontsentratsioonides leitakse neid ajus, maksas ja lihaskoes. Need ained on loomulikult olulised organismi jaoks, õiges kontsentratsioonis. Ühendite puudumine, samuti liigne võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi. Täna räägime lipiidide kasulikkusest ja võimalikust kahjust, samuti nende rollist ja funktsioonidest.

Rasvavade tabel

Rasvad leiduvad nii köögiviljade kui ka loomse päritoluga toidus. Vastavalt rasvasisalduse tasemele jagatakse tooted rasvata, keskmise rasvasusega ja rasvaste (rasvasisaldusega). Fikseeriv toode on see, kui kalorite see on, ja kui see tarbitakse liigselt, tekib inimesel probleeme mitte ainult ülekaalulise, vaid ka üldise tervisega.

Suur rasvasisaldust sisaldavate toitude loetelu:

  1. Või, levik, köögiviljad, margariin, seapekk, seapekk - 80%.
  2. Pähklid (pähklid, pähklid, mandlid, sarapuupähklid) - 40% -80%.
  3. Päevalilleseemned - 40%.
  4. Juust, rasvane hapukoor (üle 20%), sealiha, pardi, hane, angerjas, suitsuvorstid, kondenspiimas või kreemiga leib, šokolaad, halvad - 20%.
  5. Rasvane kodujuust (alates 10%), koor, koorejäätis - 10% kuni 19%.
  6. Lambaliha, veiseliha, kana (shin, sink), munad, lahja vorsti - 10% kuni 19%.
  7. Lõhe, heeringas, makrell, kaaviar - 10% kuni 19%.
  8. Avokaado (puuviljad) - 10%.

Tabel 1. Tootegruppide kogurasv

Tuleb mõista, et õige toitumise korraldamisel on oluline arvestada, et lipiidid on erinevad. Ja rasvade mõiste ei tähenda "erakordset kahju" või "erakordset kasu".

Küllastunud rasvad on kahjulikud, need sisalduvad loomsetes saadustes - võid, piimatooted, liha, rasv, samuti palm, kookos ja kakaoubade õli.

Küllastumata (monoküllastumata ja polüküllastumata) toitumisspetsialistid on kasulikud. Soodsate lipiidide puudumise kompenseerimiseks on soovitatav toitu rikastada toiduga, mis sisaldab Omega-3, Omega-6 ja Omega-9 rasvhappeid. Kõrge kontsentratsiooni nad leidub oliivi- ja maapähkliõli, avokaado, oliivid ja linnuliha rasvastest kaladest, kalaõli, soja, puuvillaseemneõli, linaseemneõli, rapsiõli, päevalilleõli ja maisiõli, pähklid ja seemned, pähkel ja nisuiduõli. Lisateavet leiate artiklist "Omega rasvhapped toidus."

Toidud, mida peab dieedil puuduma

Küllastunud rasvad on struktuurilt lihtsad ja tervisele kõige kahjulikud. Nad jäävad kehasse pikka aega, raputavad artereid ja põhjustavad suurenenud südame- ja vaskulaarhaiguste tekkeriski.

Eksperdid, et säilitada elundite ja süsteemide tervis ja normaalne toimimine, soovitavad minimeerida või täielikult kõrvaldada küllastunud rasvade rikaste toiduainete kasutamine:

  • margariin;
  • loomsed rasvad (või, sisemine rasv, seapekk);
  • troopilised taimsed õlid: palm, kookospähkel;
  • rasvaste lihatooted (sealiha, lamb);
  • kiirtoit;
  • kondiitritooted;
  • šokolaad;
  • suure rasvasisaldusega piimatooted.

Üks eraldi "kahjulik rühma rasvadest" sisaldab transrasvhappeid. Neid toodetakse kunstlike vahenditega (töötlemisel küllastumata lipiidide küllastunud termilise mõju ja hüdrogeenimisel. Toiduainetööstuses kasutab transrasvhapped, et pikendada säilivusaega toodet. Kuna trans rasva ei eksisteeri looduses, keha on palju raskem taaskasutada.

Selleks, et mitte põhjustada tervisele suuri kahjusid, loobuge toidust laastudest, kreektoreid, küpsiseid, pirukaid, sõõrikud, saiakesi, kondiitritooteid ja pagaritooted. Täpsema teabe saamiseks vaadake tabelit:

Tabel 2. Rasva sisaldus mõnedes populaarsetel toodetel

Kolesterool on vaenlane ja sõber

Teine rasva on kolesterool. Oma struktuuris on see vahajas, kerge, tihe mass. Selle moodustumine toimub maksas. Kõige huvitavam on see, et kolesterooli on vaja normaalse keha funktsioneerimiseks, kuid ainult madala kontsentratsiooniga. See aine on seotud kõige olulisemate hormoonide - testosterooni ja östrogeeni, samuti sapphapete - tootmisega.

Kui kolesterooli on leitud organismi kõrgendatud kontsentratsiooni (250 mg), see muutub automaatselt vaenlane, kui provotseerib ateroskleroosi arengut, infarkti ja insuldi, lööki.

Kolesterooli taseme normaliseerimiseks soovitavad eksperdid järgida järgmisi eeskirju.

  1. Rikastage oma toitu koos taimsete steroolide rohkusega (nad vastutavad kolesterooli tasemete eest): oliiviõli, männipähklid, mandlid, linaseemned, seesam, nisu idud.
  2. Kasutage värskelt pressitud mahl (sellerist, peedist, kurkist, õuntest, kapsast).
  3. Rikastada toit koos polüküllastumata lipiididega.
  4. Jooge roheline tee.
  5. Eelistage madala rasvasisaldusega liha.
  6. Keelduda praetud toidu kasutamisest.
  7. Rikka oma toitumist toiduga, mis on kõrge askorbiinhappe, kaltsiumi ja vitamiiniga E.

Lisateavet rahvukolesterooli sisaldavate ravimite kohta leiate sellest materjalist.

Igapäevaste vajaduste ja õige suhtarvu kohta

Bioloogide sõnul peavad inimesed, kes vajavad energiatootmist, saada umbes viiendikku kilokaloreid rasvast. Lipiidide igapäevane vajadus sõltub tervislikust seisundist, elustiilist ja vanusest.

Inimesed, kes juhivad aktiivset elu, sportlased ja füüsiliselt kõvasti tööd teevad, vajavad kõrge kalorsusega toitu. Eakad inimesed, need, kes soovivad olla ülekaalulised ja viibid istuv eluviis "toetuda" kaloreid, on vastunäidustatud.

Et elundid ja süsteemid töötaksid harmooniliselt, tuleb võtta kõikvõimalikke tervislikke rasvu, kuid õiges vahekorras. Ideaalis peaks igapäevane "rasvane" dieet olema järgmine: 40% taimsetest rasvadest ja 60% loomadest.

  • Täiskasvanu peaks saama 50% monoküllastumata lipiide, 25% polüküllastumata ja 25% küllastunud. "Rasvaste" kalorite päevane osa ei tohiks ületada 25%.
  • Kuni üheaastase lapse kehasse tuleb süstida mitte rohkem kui 2,9 g rasva (kilogrammi kehakaalu kohta), vanuses üle ühe aasta vanused 45-90 g, naised 70-120 g, mehed 80-55

Lipiidi ülejääk

Ei tohiks tõenäoliselt viidata asjaolule, et rasvase toidu (transrasvhapped ja küllastunud rasvad) kuritarvitamine varem või hiljem muutub rasvumise põhjustavaks. Lisatähtsus ei ole mitte ainult esteetiline probleem, vaid ka meditsiiniline probleem. Rasvumise tõttu kannatab maks ja süda. Kahjulike lipiidide liigsest kehast on kaasas:

  • pankrease ja maksa toimimise halvenemine;
  • vähihaiguste esinemine;
  • muutused vere keemilises koostises;
  • suurenenud isheemia, insuldi ja südameataki risk;
  • tahhükardia ja hüpertensiooni tekkimine.

Vältida haiguste arengut provotseerib ülekaalulisus ja ülemäärane rasva kogunemine kudedes ja elundites kui võimalik, ja parim lahendus on vähendada toodete tarbimist lipiidide, eriti üks, mis on täis transrasvhapped. Toitumine koos aktiivse elustiiliga - parim viis tervise säilitamiseks ja keha hoidmiseks heas vormis.

Puudus

Mitte ainult liigsed lipiidid on kahjulikud. Ühendite ebapiisav tarbimine (st polü- ja monoküllastumata) on samuti raskete probleemidega. Nende ainete puudus kannatavad tihtipeale inimesi, kellel on alati ranged dieedid. Võib põhjustada defitsiiti ja ainevahetushäireid. On lihtne mõista, et elunditel ja kudedel puuduvad rasvkoosseisud, haigusega kaasneb:

  • naha liigne kuivus;
  • ärrituvus ja depressiivsed häired;
  • väsimus;
  • pidev näljahäda;
  • tähelepanu kõrvale juhtimine;
  • hägune nägemine;
  • kõrgenenud kolesterool;
  • liigesvalu.

Inimene, kelle keha puudutab lipiidide puudust, pidevalt külmub (isegi suvel), ei suuda ta kaalust alla võtta (kehakaalu jääb paigale) ja inimesed väsivad kohti.

Selliste ilmingute kõrvaldamiseks tuleks toitumine läbi vaadata ja korrigeerida - rikastada seda polü- ja monoküllastumata rasvhapetega.

Toitumiste nõuanded

Et elundid ja süsteemid toimiksid nõuetekohaselt, peab organism pidevalt vastu võtma toitaineid, sealhulgas lipiide. Kui teate päevase määra ja seda, kuidas neid õigesti kasutada, saate ennetada palju vaevusi ja isegi parandada oma tervist.

  1. Vältige transrasvade söömist.
  2. Vähendage küllastunud lipiidide hulka.
  3. Kasutage rafineerimata ja toorõli ainult valmis toidu valmistamiseks.
  4. Loomset päritolu lipiidide kasutamine ainult praadimiseks.
  5. Hoidke õli tihedalt suletud pakenditesse pimedas kohas.
  6. Iga päev sööge toitu omega 3, 6 ja 9 rasvhappega.
  7. Lipiidid ei tohiks ületada kolmandik kogu päeva kaloritest.
  8. Liiga röstimise ajal liigse rasva eemaldamiseks kasutage grilli.
  9. Kui kahtled, mida valida - vorsti või kana rinna, eelistage teist.
  10. Päevas ei tohi kasutada rohkem kui üht munakollast.
  11. Ärge loobuge piimatoodetest, see on keha jaoks oluline. Valige lihtsalt madala rasvasisaldusega toidud.
  12. Uurige toidu märgiseid ja hoidke palmi või hüdrogeenitud õlidega toitu.

Nüüd teate kõike rasvade kohta - kasu ja kahjuga, milliste toiduainetega nad sisaldavad ja mida on nende liig või puudus täis. Ärge mingil juhul loobuge lipiididest, järgige lihtsalt nende sissevõttu kehas, kui ka oskate dieeti teha.

Loe Kasu Tooteid

Ingver: kasulikud omadused ja vastunäidustused

Taimede unikaalseid omadusi kasutatakse ravis, kosmeetikas või toiduvalmistamises. Ingver ei ole erand, selle mõju tervisele on tõestatud, mis võimaldab rääkida juure ravitavatest omadustest.

Loe Edasi

Kas mineraal gaseeritud vesi on inimeste tervisele kasulik?

Alkoholi alkohoolsed joogid on juba ammu populaarne kogu maailmas. Sellega seoses tuleks eraldi rääkida vahuveest, ilma milleta paljud inimesed ei suuda enam oma elu ette kujutada.

Loe Edasi

Toit pärast müokardiinfarkti meestele

Inimeste müokardiinfarkti järgse dieedi eesmärk on tagada, et mees taastuks selle haigusega kiiresti. Lisaks peame säilitama õige elustiili: loobuma sigarettidest, alkohoolsetest jookidest.

Loe Edasi